PDA

Επιστροφή στο Forum : Dakonblackblade's Log, Starting Strenght.



Dakonblackblade
19-03-12, 15:32
Λοιπόν , μετά από τα κλασικά split, ένιωσα την ανάγκη να βάλω λίγη δύναμη παραπάνω. Είμαι 1.90 ύψος , 105 κιλά. Στόχος μου είναι να αυξήσω την δύναμή μου ως εκεί που θα με πάει η διατροφή μου και ταυτόχρονα να χάσω λίπος και κιλά. Η διατροφή μου θα είναι από εδώ και πέρα.

8.30-Βρώμη και γάλα
11.00- Μαύρο ψωμί , με γαλοπούλα, τυρί , ντομάτα μαρούλι
14.00-Γιαούρτι άπαχο και μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
17.00- Κρέας ψητό ή ψάρι , με μαύρο ρύζι τις ημέρες προπόνησης και σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι
20.00- 1 φρούτο και μισή κουταλιά μέλι τις ημέρες προπόνησης
20.30 -Προπόνηση
21.30-22.00- Πιτάκι βρώμης+4 ασπράδια αυγών + μισή κουταλιά μέλι + protein shake

Δεν αναγράφω ποσότητες γιατί δεν πολυασχολούμαι. Όσο με πάει. Το θέμα είναι αν την βρίσκετε σωστη σε γενικές γραμμές.

Προπόνηση τώρα.

3 φορές την εβδομάδα , με 10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο στο τέλος.

Επειδή 3 φορές είναι λίγες για μένα μπορεί και να χαζολογάω με κοιλιακούς και ραχιαίους και accesories τις άλλες μέρες. Είδωμεν.

Αναφορά για κιλά και ασκήσεις σήμερα το βράδυ.

Dakonblackblade
19-03-12, 23:11
Λοιπόν την κρατήσαμε την διατροφή , στις 5.00 είχε μπάμιες με κοτόπουλο κοκκινιστό αλλά θα αλλάξει μόλις φάμε και τα τελευταία της μάνας μου.

Προπόνηση

Squat: 3x5x70 χαμηλότερα από το ρεκόρ μου , αλλά θέλω να βελτιώσω τη ρημαδο φόρμα. Νιώθω τους αστραγάλους αδύναμους. Εννοείται κάτω από την παράλληλο και τέτοια.
BenchPress:3x5x70 , έχω περιθώρια μέχρι τα 85 (4χ6χ85 το ρεκόρ) αλλά ήθελα να μπω σιγά σιγά και να δω επιρροή
Deadlift:1x5x110 , την έχω ακόμα παραπάνω αλλά είπαμε σιγά σιγά.
Pull ups: 5-4-4 , για 105 κιλά σωματικό βάρος καλά ήταν. Θέλω σίγουρα να τα βελτιώσω. Το κλάμα πέφτει στα chinups

10 λεπτά χαλαρό τρεξιματάκι έξω . Σπίτι φαγητό μπάνιο. Μεθαύριο παίρνω και πρωτείνη.

johny_8
19-03-12, 23:37
ώραιος καλη αρχή αν και για το bench-όπως βλέπω- θα φτάσεις γρηγορότερα το όριο για intermmediate απο ότι για το σκουωτ

grtech
20-03-12, 01:45
Dakonblackblade καλή αρχή με το log.

Βλέπω οτι αποφάσισες να ξεκινήσεις Starting Strength.
Δώσε προσοχή στην φόρμα των ασκήσεων, αν έχεις προπονητή, γυμναστή να σε καθοδηγεί είναι το ιδεατό, αλλιώς πάρε κάμερα και τσέκαρε η ρώτα την άποψη άλλων.
Δες άμα έχεις τον ελεύθερο χρόνο αυτό (http://www.youtube.com/user/johnnymnemonic2):iconlink: (http://www.youtube.com/user/johnnymnemonic2)RX Squat (http://www.youtube.com/user/johnnymnemonic2).
Γενικά ψάξε για πληροφορίες σε site όπως το http://startingstrength.com/ και το elitefts (http://articles.elitefts.net/)
Και δώσε έμφαση στο καλό ζέσταμα, αερόβιο διατάσεις warm up set πριν τις ασκήσεις και στην αποθεραπεία μετά από αυτές για να ελαχιστοποιήσεις τις πιθανότητες τραυματισμού και να λάβεις τα μέγιστα αποτελέσματα.
Καλές προπονήσεις.

Devil
20-03-12, 04:50
καλη αρχη με το log....:thumbup:

Dakonblackblade
20-03-12, 20:43
Ευχαριστώ παιδιά για τα λόγια σας, μην ανησυχείτε , έχω δει άπειρο βίντεο 5-6 φορές από τους γνωστούς προπονητές μπα και πιάσω το νόημα. Δυστυχώς δεν έχω και κανέναν παλιότερο στο γυμναστήριο να μου πει την δικιά του εμπειρία σε ότι αφορά το squat .Σε τρεις βδομάδες που θα πλησιάσω τα ρεκόρ μου , εκεί θα έρθει η ώρα της αλήθειας.

Dakonblackblade
22-03-12, 01:20
Σε ότι αφορά την διατροφή , so far so good. Είναι λίγο ξενέρωτο το Perrier αλλά είπαμε να το κόψω τελείως το ποτό για κανένα δίμηνο. Παρατήρηση. Πήγα με τα Allstar παπούτσια για βάρη που έχουν μηδενική σόλα. Δεν είχα ζόρια σε αστραγάλους. Τυχαίο? Διατάσεις ζέσταμα και:

Squat: 3x5x75 Ζόρισε λίγο το πράγμα αλλά βγήκε σχετικά καλά
OVerhead Press: 3x5x40 Χαλαρά , ήθελα να δοκιμασω την φόρμα.
Pendlay Rows: 3x5x50 Θα ανεβάζω ανά 10 τα κιλά ήταν πολύ εύκολο.

Λίγους ραχιαίους με βάρος και κοιλιακούς. Αν έχει να προτείνει κανείς καλές accesories ασκήσεις ας μου πει. Δεν είχε τρέξιμο σήμερα .

Dakonblackblade
26-03-12, 00:50
Λοιπόν για την Παρασκευή που πέρασε, 23 Μαρτίου

Squat: 3x5x80 χμμμμμ.
Bench Press:3x5x75, άνεση και εμφάνιση
Deadlift:3x5x110 , άνετα σχετικά
Chinups 3-3-3

Σιγά σιγά έφτασα στα κιλά που σπάει η φόρμα. Στις άρσεις είμαι σχετικά καλά αλλά το μυαλό δεν μπορεί να συγκεντρωθεί λόγω του μεγάλου βάρους. Έχω ένα μικρό θέμα με τον αριστερό ώμο. Ελπίζω να είναι απλό πιάσιμο από τον ύπνο.To ΣΚ διατροφικά ήταν καταστροφή. Συγκέντρωση από αύριο. Αλλά η Παρασκευή που έρχεται θα είναι καμένη. Γενέθλια κοριτσιού και έξοδος οπότε το ποτό θα ρέει. Ας πάει η βδομάδα καλά και χαλάλι.

Dakonblackblade
26-03-12, 22:42
Σήμερα , Δευτέρα , είχαμε μερικές ενδιαφέρουσες βλακείες από μέρους μου και θα πάρω κάποια μέτρα

Squat:5x85, 4x85, 5x80
Overhead Press: 5x45, 5x45, 5x45
Pendlay Rows: 5x70, 5x70, 5x70
2χ10x40 Romanian Dead lifts, 2 σετάκια με ρόδα.

Λοιπόν. Τα 85 κιλά δεν τα είχα . Χάλια φόρμα, στο δεύτερο σετ δεν μπορούσα να σηκωθώ.Δεν έπεσε η πλάτη τουλάχιστον. Έμεινα απλά κάτω με όσο ορθό κορμό μπορούσα.Και τα έριξα πίσω Το ρίχνω στο 70, πάω αγοράζω 1 1/4 πλάκες γιατί το γυμναστήριο έχει 2μισάρες και ξεκινάω από εκεί. Η πρέσσα ήταν οριακή . Η κωπηλατική, έκανα βλακεία εγώ και από τα 50 το πήγα 70. Θα το ρίξω στο 60 και θα ανέβω από εκεί. Τελικά το μόνο πάνω από το standard είναι το benchpress μου. Για τα άλλα έχω δουλειά ακόμα. ¨Ερχονται και βίντεο και ευελπιστώ να με βοηθήσετε με την φόρμα.

grtech
27-03-12, 04:39
Με τα λίγα που ξέρω και έχω ασχοληθεί θα σου πω να μην βιάζεσαι να ανεβάζεις κιλά, όπως σοφά αναγνωρίζεις και ο ίδιος, η φόρμα προηγείται του βάρους.

Να ξέρεις και όπως θα το δεις και στη πορεία ότι ακόμα και τα 1½ κιλά σε κάθε πλευρά της μπάρας θα είναι δύσκολο να τα ανεβάζεις σε κάθε προπόνηση.

Ο Mark Rippetoe στα βιβλία του αναπτύσσει το σκεπτικό του microloading με μισόκιλα. Μπορείς με διάφορες πατέντες να φτιάξεις μόνος σου ή να αγοράσεις τα περικάρπια με επιβάρυνση του μισού κιλού, το μόνο σίγουρο είναι ότι θα σου χρειαστούνε.

Επίσης ένα κόλπο για να δεις πόσα κιλά θα ανεβάζεις σε κάθε άσκηση είναι παρατηρώντας την ταχύτητα της θετικής φάσης και φυσικά τη φόρμα.

Π.Χ.
Squat 65x5 65x5 65x5 καλή φόρμα και πολύ γρήγορο ανέβασμα στη θετική, σου φανήκανε πολύ ελαφριά. +5 κιλά

Squat 70x5 70x5 70x5 καλή φόρμα και γρήγορο ανέβασμα στη θετική, σου φανήκανε μέτρια. +2,5 κιλά

Squat 72,5x5 72,5x5 72,5x5 καλή φόρμα και γρήγορο ανέβασμα στη θετική, σου φανήκανε βαριά. +2,5 κιλά

Squat 75x5 75x5 75x5 καλή φόρμα και αργό ανέβασμα στη θετική, σου φανήκανε πολύ βαριά. +1 κιλό

Squat 76x5 76x5 76x5 καλή φόρμα και αργό ανέβασμα στη θετική, σου φανήκανε πολύ βαριά. +1 κιλό

Squat 77x5 77x5 77x5 καλή φόρμα και πολύ αργό ανέβασμα στη θετική, σου φανήκανε πολύ βαριά. +1 κιλό

Squat 78x5 78x5 78x4 καλή φόρμα και πολύ αργό ανέβασμα στη θετική, σου φανήκανε πολύ βαριά. Το κρατάς εκεί και ξαναπροσπαθείς την επόμενη φορά.

Παρατήρησε ότι ποτέ δεν αλλάζει η κατάσταση της φόρμας, πάντα πρέπει να έχεις τέλια με καλή τεχνική, εάν όχι κατεβάζεις το βάρος.

Γενικά οι προπονήσεις δύναμης είναι μαραθώνιος αγώνας και όχι ταχύτητας. :welcome:

destroyerody94
27-03-12, 14:45
Και εγώ να πω πως τα pendlay έχουν τεράστια διαφορά με το κάθισμα, είναι από τις ασκήσεις που καλό είναι να γίνονται αυστηρά..

Dakonblackblade
28-03-12, 21:36
Σήμερα τετάρτη

Squat: 3x5x70 , έριξα τα κιλά μετά την προηγούμενη αποτυχία. Τα ανεβάζω άνετα αλλά θέλω δουλειά στην φόρμα. Πιάνονται τα πόδια μου ψηλά πάνω από τους τετρακέφαλους, εκεί που ενώνονται με τη μέση.
Bench Press:3x5x80 σχετικά εύκολα.
Deadlift: 1x5x115 , μόνο η λαβή μου δεν την παλεύει. Θα συνεχίσω με straps από δω και πέρα.

accesories : Pull ups 6-5-4, Leg Curls 6x56, 6x56, 4x56 και δέκα λεπτά τρέξιμο. Θέλω οπωσδήποτε να ανεβάσω βίντεο για το squat-deadlift.

Keirox
28-03-12, 21:40
Σήμερα τετάρτη

Squat: 3x5x70 , έριξα τα κιλά μετά την προηγούμενη αποτυχία. Τα ανεβάζω άνετα αλλά θέλω δουλειά στην φόρμα. Πιάνονται τα πόδια μου ψηλά πάνω από τους τετρακέφαλους, εκεί που ενώνονται με τη μέση.
Bench Press:3x5x80 σχετικά εύκολα.
Deadlift: 1x5x115 , μόνο η λαβή μου δεν την παλεύει. Θα συνεχίσω με straps από δω και πέρα.

accesories : Pull ups 6-5-4, Leg Curls 6x56, 6x56, 4x56 και δέκα λεπτά τρέξιμο. Θέλω οπωσδήποτε να ανεβάσω βίντεο για το squat-deadlift.

Κάνεις high η low bar squat? Αν μπορείς τράβα ένα βίντεο με το squat και με το deadlift ώστε να σε βοηθήσω.

Επίσης το πιο πιθανό είναι να μην έχεις καλό mobility/flexibility οπότε γιαυτό αισθάνεσαι τράβηγμα ψιλά στο πόδι. Κάνε τα παρακάτω καθημερινά:

http://phraktured.net/molding-mobility.html
http://phraktured.net/starting-stretching.html

Μήν βάλεις straps στο deadlift. Κάνε reverse grip με hook και πάρε chalk.

Dakonblackblade
30-03-12, 21:04
Squat: 3x5x72.5
Overhead press: 5x47,5 , 4x47,5 5x40 (το ρίχνω για να το ανεβάσω )
Pendlay Row: 3x5x60 (το κάνω ένα μικρό reset)

accesory : RDL 3x5x62,5 , 3χροκανίσματα (με τα ποδια σταυρωμένα)

Δεν είχα ευκαιρία για Video. Οψόμεθα

johny_8
30-03-12, 21:12
ωραιος συνέχισε! Αν και νωρίς πως βλέπεις να δουλεύει πάνω σου το SS ? H συγκομηδη σε δύναμη..

Dakonblackblade
31-03-12, 11:59
Κοίτα να δεις, το Bench το δούλευα και στο split Που έκανα πριν οπότε είμαι αρκετά ανεβασμένος σε σχέση με τα άλλα, το ίδιο και το deadlift. To κακό με εμένα είναι πως άρχισα με αρκετά κιλά σε όλες τις ασκήσεις αλλά η τεχνική μου δεν είναι ιδεώδη και αρκετοί μικρότεροι μυς δεν είναι προπονημένοι. Γιαυτό πιστεύω έχω αρκετά ριξίματα σε κιλά. Εκεί που έχω δει μεγάλη διαφορά είναι στην δύναμη της κάτω πλάτης. Νιώθω πολύ σταθερός. Και έχει σφίξει ο κ*λος μου . Μου αρέσει που τα πράγματα δεν είναι τόσο μηχανικά αλλά θέλουν τεχνική σκέψη και λίγη προετοιμασία. Είναι σα να κάνω πολεμική τέχνη για δύναμη.

Dakonblackblade
02-04-12, 23:40
Λοιπόν σήμερα έχουμε και βίντεο με πολλές διορθώσεις.

Squat: 3x5x75
Bench Press: 3x5x82.5
Deadlift: 1x5x117.5

Εμπροσθολαίμια τροχαλία ( 2χ5χ84 , 1χ5χ91)
Leg curls 3x5x56
Τρέξιμο 10 λεπτάκια
Διατάσεις.

Deadlift form (τα βλέπω τα χάλια μου, αλλά πείτε και σεις)
http://www.youtube.com/watch?v=gait5abLBgs

Bench Press (όχι καλή λήψη αλλά ήταν η πρώτη φορά που τραβάω και βίντεο. Τα επόμενα θα είναι καλύτερα)
http://www.youtube.com/watch?v=wcD3N1vEFa8

Pendlay row (μία στα γρήγορα να τσεκάρω φόρμα)
http://www.youtube.com/watch?v=VI2fmmTLNZY

Squat (εδώ σας θέλω)
http://www.youtube.com/watch?v=eXKErWXNk7Q

Keirox
03-04-12, 15:35
Λοιπόν σήμερα έχουμε και βίντεο με πολλές διορθώσεις.

Squat: 3x5x75
Bench Press: 3x5x82.5
Deadlift: 1x5x117.5

Εμπροσθολαίμια τροχαλία ( 2χ5χ84 , 1χ5χ91)
Leg curls 3x5x56
Τρέξιμο 10 λεπτάκια
Διατάσεις.

Deadlift form (τα βλέπω τα χάλια μου, αλλά πείτε και σεις)
http://www.youtube.com/watch?v=gait5abLBgs

Bench Press (όχι καλή λήψη αλλά ήταν η πρώτη φορά που τραβάω και βίντεο. Τα επόμενα θα είναι καλύτερα)
http://www.youtube.com/watch?v=wcD3N1vEFa8

Pendlay row (μία στα γρήγορα να τσεκάρω φόρμα)
http://www.youtube.com/watch?v=VI2fmmTLNZY

Squat (εδώ σας θέλω)
http://www.youtube.com/watch?v=eXKErWXNk7Q

Ευχαριστώ για το e-mail.

Όλα έχουνε προβλήματα αλλά μην μασάς θα τα λύσουμε. Το μοναδικό που είναι λίγο καλό είναι το squat αν και δεν πας παράλληλο ούτε για πλάκα. Θα σου απαντήσω αναλυτικά σύντομα γιατί σήμερα δεν έχω χρόνο.

Εντωμεταξύ δες και ξεκίνα να κάνεις καθημερινά (ή όσο μπορείς τέλος πάντων) το molding mobility και το starting stretch γιατί το mobility/flexibility σου δεν είναι καλό (έχεις tight hamstrings που τραβάνε την μέση και δημιουργούν butt wink και αν το αφήσεις θα δημιουργηθούν ένα κάρο προβλήματα). Επίσης πάρε ένα foam roller και ένα μπαλάκι του tennis και δούλεψε λίγο τους μυς σου (google it).

http://phraktured.net/molding-mobility.html
http://phraktured.net/starting-stretching.html

Μερικές ερωτήσεις:

Το squat rack του γυμναστηρίου σου είναι χάλια και πολύ επικίνδυνο.. έχει άλλο; Έχεις πρόσβαση σε άλλο squat rack ή power rack?
Το γυμναστήριο έχει glute ham raise μηχάνημα;
Έιναι οι 20αρες (45 lbs) plates κανονικές (περίπου 22.5 εκατοστά) ή μικρές;
Η μπάρα που κάνεις squats/deadlifts etc είναι olympic ή power bar και ζυγίζει 20 κιλά; Γιατί μου φαίνεται ψιλομούφα φτηνιάρικη.

Edit: βάλε ένα καλύτερο bench βίντεο και ένα overhead press.

Dakonblackblade
03-04-12, 16:38
Τις ασκήσεις διατάσεων τις έχω ξεκινήσει από το ΣΚ. Θα δω και για το foam roller και του τένις που λες.

Δεν έχει άλλο squat rack και γενικότερα στην περιοχή που είμαι δε νομίζω να υπάρχει σε κανένα γυμναστήριο . Το ξέρω πως είναι επικίνδυνο.

'Εχει πλάκες 20κιλες αρκετά μεγάλης διαμέτρου, είναι αυτές που στο deadlift έχουν το μαύρο πλαστικό απέξω, οι άλλες είναι 15άρες και 10άρες τις οποίες με βολεύει για να τις φορτώνω ξεφορτώνω στο έδαφος και να μη χρειάζεται να σηκώνω την μπάρα.

Οι μπάρες είναι 2.20 μήκος , τις έχω τοποθετήσει δίπλα σε μένα και είναι όντως τόσο το μήκος τους. Φαντάζομαι δε μπορεί να μην είναι ολυμπιακές. Εγώ είμαι 1.90.