PDA

Επιστροφή στο Forum : Nεο προγραμμα(?!)



eli_din3
28-03-12, 23:39
Γεια σας. Ειπα και εγω η ασχετουλα να βαλω το προγραμμα που εχω φτιαξει στο μυαλο μου.. κανω βαρη εδω και..χμ...ουτε 2 μηνες... μεχρι στιγμης εκανα σπλιτ ανω μερος, κατω μερος, ανω μερος , κατω μερος. Επομενως πρωτη φορα θα διαχωρισω ομαδες... θα ποσταρω ενα σχεδιο που το κανα και με την βοηθεια της gym και ακουω γνωμες και προτασεις για να γινει καλυτερο.

ΔΕΥΤΕΡΑ

Στηθος, δικεφαλος

-Καμψεις στηθους 3χ οσα βγουν
-Πιεσεις στηθους με αλτηρες(ή σε επικληνη ή τελειως ξαπλωτα δεν ξερω ποια ειναι η διαφορα για να διαλεξω :S :/) 3χ12
-Πεκ ντεκ 3χ12

-Καμψεις δικεφαλου εναλλαξ, ορθια με αλτηρες 3χ12
-Ηammer με αλτηρες ορθια 3χ12
-Τροχαλια απο κατω 2*30''

Αεροβιο 30-40'
ΤΡΙΤΗ

Ποδια

-Θα αρχιζω με μια ασκηση με το βαρος του σωματος για ζεσταμα διαφορερικη καθε φορα
-Σκουωτ ελευθερα με μπαρα 4χ15
-Πρεσσα 3χ12
-Σουμο σκουωτς με μπαρα ελευθερα 4χ15
-Προβολες στατικες με αλτηρακια 3χ20(10 καθε ποδι)
-Leg extension 3x12
-Leg Curl 3x12
-Cable kick backs 3x12(συγγνωμη gym δεν αντεξα να μην το βαλω...μη με μαλωσεις..:P αν ειναι too much πες μου να το βγαλω)

ΤΕΤΑΡΤΗ

Πλάτη- Τρικέφαλος

-Ελξεις σε μονοζυγο 3χ12
-Μηχανημα upper back (της technogym ειναι δεν ξερω αν το ξερετε..η κινηση μοιαζει με την κωπηλατικη ορθιος με δυο χερια ,αλτηρες) 3χ12
-Κωπηλατικη καθιστη σε τροχαλια τριγωνικη λαβη 3χ12

-Βυθισεις για τρικεφαλο σε παγκο 3χ12
-Πιεσεις για τρικεφαλο στην τροχαλια 3x12
-Eκτασεις τρικεφαλου καθιστη (ενα ενα χερι) 3χ12

ΠΕΜΠΤΗ

Αιθουσα για κοιλια και ποδια + Αεροβιο spinning 45' περιπου

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

Ώμοι-Ραχιαιοι


-Πιεσεις ωμων καθιστη με αλτηρες 3χ12
-Eκτασεις ωμων πλαι ορθια 3χ12
-Εκτασεις πισω ωμων καθιστη 3χ12
-Ραχιαιοι σε μπαλα 4χ20

(Ίσως αεροβιο 30' καμια φορα αναλογα τα κεφια και την διατροφη της εβδομαδας)

ΚΥΡΙΑΚΗ (Ή ΣΠΑΝΙΟΤΕΡΑ ΣΑΒΒΑΤΟ)

Κοιλιά,ραχιαιοι και αεροβιο

-Κρις κρος 4χ20
-Αρσεις ποδιων με συσπειρωση με μπαλα πιλατες 4χ20
-Ροκανισματα ποδια ψηλα ορθη γωνια 4χ20
-Ψαλιδακια 4χ20 (αν τα μπορεσω)
-Ασκηση που εισαι στο πλαι εχεις μια μπαλα μικρη αναμεσα στους αστραγαλους και σηκωνεις ταυτοχρονα προς τα πανω ποδια και κορμο (δεν ξερω πως ονομαζεται συγγνωμη) 3χ20
-Ραχιαιοι σε μπαλα 4χ20

Αεροβιο 30'

RAMBO
28-03-12, 23:42
καλυτερα θα ελεγα το στηθος με τρικεφαλα και πλατη με δικεφαλα,επειδη αυτες οι ομαδες δουλειουν μαζι καλυτερα να τιε κανεις μαζι για να ξεκουραζονται και περισσοτερο;)
επισης κοιλιακους-ραχιαιους δεν βαζεισ καλυτερα στην μερα με τα ποδια για ζεσταμα στον κορμο πριν την προπονηση
και μετα να τους εχεις παλι σαββατο ωστα να εχουν ενα κενο

και στα ποδια πριν και μετα κανα 15 λεπτο ποδηλατο η τρεξιμο και να το αφαιρεσεις απο μια αλλη μερα

eli_din3
28-03-12, 23:53
καλυτερα θα ελεγα το στηθος με τρικεφαλα και πλατη με δικεφαλα,επειδη αυτες οι ομαδες δουλειουν μαζι καλυτερα να τιε κανεις μαζι για να ξεκουραζονται και περισσοτερο;)
επισης κοιλιακους-ραχιαιους δεν βαζεισ καλυτερα στην μερα με τα ποδια για ζεσταμα στον κορμο πριν την προπονηση
και μετα να τους εχεις παλι σαββατο ωστα να εχουν ενα κενο

και στα ποδια πριν και μετα κανα 15 λεπτο ποδηλατο η τρεξιμο και να το αφαιρεσεις απο μια αλλη μερα

πριν τα ποδια εχω ζεσταμα ενα τεταρτο ναι..αλλα μετα τα βαρη δεν αντεχουν για ποδηλατο ή τρεξιμο..

RAMBO
28-03-12, 23:57
δηλαδη μετα τα ποδια δεν κανεις καθολου?:unsure:..καλο θα ειναι σαν αποθεραπεια κανε εστω χαλαρα κανα10λεπτο εκτος αν φευγεις με τα ποδια οποτε αλλαζει

Keirox
29-03-12, 00:00
Έτσι για σύγκριση η κοπέλα μου κάνει το παρακάτω με πολύ καλά αποτελέσματα.

Α
Deadlifts
Pendlay row
lat Pulldows
Bicep Curl

Β
Squat (3x5 ελαφριά)
Bench
DB Bench
skullcrasher

C
Squat (1χ5 Βαριά)
Military Press
Calfs

με φορμάτ AxBxCxx

eli_din3
29-03-12, 00:01
δηλαδη μετα τα ποδια δεν κανεις καθολου?:unsure:..καλο θα ειναι σαν αποθεραπεια κανε εστω χαλαρα κανα10λεπτο εκτος αν φευγεις με τα ποδια οποτε αλλαζει

ε ναι αποθεραπειες διατασεις κτλ εννοουνται.. αλλα γρηγορα σε στυλ γρηγορο περπατημα με τρεξιμο (7-8 km) ουτε καν..θα πεσω :P

gym
29-03-12, 01:04
Έτσι για σύγκριση η κοπέλα μου κάνει το παρακάτω με πολύ καλά αποτελέσματα.

Α
Deadlifts
Pendlay row
lat Pulldows
Bicep Curl

Β
Squat (3x5 ελαφριά)
Bench
DB Bench
skullcrasher

C
Squat (1χ5 Βαριά)
Military Press
Calfs

με φορμάτ AxBxCxx

για συγκριση και μονο...
5αρες σε αρχαρια κ ειδικα στην ελινα που δεν εχει μαθει ακομα τεχνικη ισουται με τραυματισμο
το αναφερω γιατι απλα ξερω κατι περισσοτερο για την ελινα...;)

gym
29-03-12, 01:09
καλυτερα θα ελεγα το στηθος με τρικεφαλα και πλατη με δικεφαλα,επειδη αυτες οι ομαδες δουλειουν μαζι καλυτερα να τιε κανεις μαζι για να ξεκουραζονται και περισσοτερο;)
επισης κοιλιακους-ραχιαιους δεν βαζεισ καλυτερα στην μερα με τα ποδια για ζεσταμα στον κορμο πριν την προπονηση
και μετα να τους εχεις παλι σαββατο ωστα να εχουν ενα κενο

και στα ποδια πριν και μετα κανα 15 λεπτο ποδηλατο η τρεξιμο και να το αφαιρεσεις απο μια αλλη μερα

ραμπε μου πες μου λιγο εδω τι εννοεις ...

υπαρχουν δυο οψεις σε αυτο θεμα...αλλοι τα βαζουν μαζι γιατι ηδη εχουν δουλευτει απο την μεγαλη μυικη (πχ τρικεφαλα απο στηθος και δικεφαλα απο πλατη) αρα και δεν θελουν τοσο πατημα στην ιδια προπονηση

ενω η αλλη οψη του νομισματος ειναι να τα βαζουμε ξεχωριστα γι αυτον ακριβως το λογο...για να δουλευτουν καλυτερα ξεχωριστα...

προσωπικα για μενα και τα δυο δουλευουν...αλλωστε αλλαζουμε συνεχεια προγραμμα οποτε...;)

αλλα αυτο για την ξεκουραση πως το εννοεις?μαλλον εννοεις επειδη τα δουλευεις μια φορα με την μεγαλη μυικη ξεκουραζονται μεχρι την επομενη?
χανω κατι εδω?ειμαι κ αυπνη :green::green:


επισης κατι αλλο...κοιλιακοι-αλλο κανω ζεσταμα κορμου για να μπω για προπονηση κ αλλο γυμναζω κοιλια...;)

RAMBO
29-03-12, 01:19
ραμπε μου πες μου λιγο εδω τι εννοεις ...

υπαρχουν δυο οψεις σε αυτο θεμα...αλλοι τα βαζουν μαζι γιατι ηδη εχουν δουλευτει απο την μεγαλη μυικη (πχ τρικεφαλα απο στηθος και δικεφαλα απο πλατη) αρα και δεν θελουν τοσο πατημα στην ιδια προπονηση


επισης κατι αλλο...κοιλιακοι-αλλο κανω ζεσταμα κορμου για να μπω για προπονηση κ αλλο γυμναζω κοιλια...;)

για αυτο το λεω ..εγω βεβαια και παλι βαρυα τα παιζω απλα θεωρω ασκοπο να τα δουλειω 2 φορες την βδομαδα και να κουραζονται περισσοτερο γιατι οπως και να το κανουμε απο την στιγμη που επεμβαινουν γυμναζονται..
στους κοιλιακους το λεω σαν γυμναστικη οχι σαν ζεσταμα λαθος το εγραψα,το εκανα ετσι σαν δοκιμη γιατι οποτε τους εβαζα στο τελος ημουν εξαντλημενος απο τα ποδια και δεν εβγαινε με τπτ...στην αρχη τωρα με εχουν βοηθησει πολυ ειδικα στους ραχιαιους

gym
29-03-12, 01:22
Γεια σας. Ειπα και εγω η ασχετουλα να βαλω το προγραμμα που εχω φτιαξει στο μυαλο μου.. κανω βαρη εδω και..χμ...ουτε 2 μηνες... μεχρι στιγμης εκανα σπλιτ ανω μερος, κατω μερος, ανω μερος , κατω μερος. Επομενως πρωτη φορα θα διαχωρισω ομαδες... θα ποσταρω ενα σχεδιο που το κανα και με την βοηθεια της gym και ακουω γνωμες και προτασεις για να γινει καλυτερο.

ΔΕΥΤΕΡΑ

Στηθος, δικεφαλος

-Καμψεις στηθους 3χ οσα βγουν:thumbup:
-Πιεσεις στηθους με αλτηρες(ή σε επικληνη ή τελειως ξαπλωτα δεν ξερω ποια ειναι η διαφορα για να διαλεξω :S :/) 3χ12επικληνη ψηφιζω
-Πεκ ντεκ 3χ12

-Καμψεις δικεφαλου εναλλαξ, ορθια με αλτηρες 3χ12
-Ηammer με αλτηρες ορθια 3χ12
-Τροχαλια απο κατω 2*30''

Αεροβιο 30-40'

χμ....δες λιγο εδω
στηθος μεγαλη μυικη=9 σετ
δικεφαλος γυναικας κουτσουλια μυικη=8

μηπως να βγαζαμε κατι απο δικεφαλο και να εστιασουμε στο στηθος μας?;)

επισης δεν ξερω αν σε βολεψει τελικα αυτος ο διαχωρισμος...μηπως να τα εβαζες στηθος τρι και πλατη δι?
για σενα πιστευω θα ειναι καλυτερα...ειναι ηδη πολυ μικρα τα χερακια σου για να ταλαιπωρεις με ξεχωριστες προπονησεις με βαση αυτο που βλεπω οτι εχεις κανει

τι λες?
ΤΡΙΤΗ

Ποδια

-Θα αρχιζω με μια ασκηση με το βαρος του σωματος για ζεσταμα διαφορερικη καθε φορα οπως?επισης ζεσταμα βαλέ ποδηλατο
-Σκουωτ ελευθερα με μπαρα 4χ15
-Πρεσσα 3χ12
-Σουμο σκουωτς με μπαρα ελευθερα 4χ15
-Προβολες στατικες με αλτηρακια 3χ20(10 καθε ποδι)
-Leg extension 3x12
-Leg Curl 3x12βαλτα στην αρχη αυτα καλυτερα
-Cable kick backs 3x12(συγγνωμη gym δεν αντεξα να μην το βαλω...μη με μαλωσεις..:P αν ειναι too much πες μου να το βγαλω)
βαλε μωρε αφου θες τι ζητας απο μενα σορρυ...:green::green:
ΤΕΤΑΡΤΗ

Πλάτη- Τρικέφαλος

-Ελξεις σε μονοζυγο 3χ12
-Μηχανημα upper back (της technogym ειναι δεν ξερω αν το ξερετε..η κινηση μοιαζει με την κωπηλατικη ορθιος με δυο χερια ,αλτηρες) 3χ12
-Κωπηλατικη καθιστη σε τροχαλια τριγωνικη λαβη 3χ12
κ αλλη για πλατη...ξεκινα να κανεις κωπηλατικη με αλτηρα σε παγκο


-Βυθισεις για τρικεφαλο σε παγκο 3χ12 και καμψεις
-
-Eκτασεις τρικεφαλου καθιστη (ενα ενα χερι) 3χ12

σου εβγαλα μια εδω κ σου εβαλα μια αλλη...για μενα καλυτερα ετσι...γενικα παντα στον τρικεφαλο προτιμω καμψεις και βυθισεις και ναι εδω να τα δουλευεις πολυ τα τρικεφαλα γιατι ειναι σημαντικο σημειο οχι μονο επειδη εισαι γυναικα αλλα και για τη σταση του σωματος σου οπως και η πλατη

ΠΕΜΠΤΗ

Αιθουσα για κοιλια και ποδια + Αεροβιο spinning 45' περιπου

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

Ώμοι-Ραχιαιοιθα μου αρεσε αν εβλεπα την πισω μοιρα του δελτοειδη σου με την πλατη σου...δουελει ωραια ετσι και εχει ηδη ζεσταθει απο πλατη


-Πιεσεις ωμων καθιστη με αλτηρες 3χ12
-Eκτασεις ωμων πλαι ορθια 3χ12
-Εκτασεις πισω ωμων καθιστη 3χ12
-Ραχιαιοι σε μπαλα 4χ20

(Ίσως αεροβιο 30' καμια φορα αναλογα τα κεφια και την διατροφη της εβδομαδας)

ΚΥΡΙΑΚΗ (Ή ΣΠΑΝΙΟΤΕΡΑ ΣΑΒΒΑΤΟ)

Κοιλιά,ραχιαιοι και αεροβιο

-Κρις κρος 4χ20
-Αρσεις ποδιων με συσπειρωση με μπαλα πιλατες 4χ20
-Ροκανισματα ποδια ψηλα ορθη γωνια 4χ20
-Ψαλιδακια 4χ20 (αν τα μπορεσω)
-Ασκηση που εισαι στο πλαι εχεις μια μπαλα μικρη αναμεσα στους αστραγαλους και σηκωνεις ταυτοχρονα προς τα πανω ποδια και κορμο (δεν ξερω πως ονομαζεται συγγνωμη) 3χ20
-Ραχιαιοι σε μπαλα 4χ20

Αεροβιο 30'

βαλε μια μερα στην εβδομαδα με απολυτη ξεκουραση....δεν εισαι ρομποτ


αυτα απο μενα ελινακι μου!

gym
29-03-12, 01:24
για αυτο το λεω ..εγω βεβαια και παλι βαρυα τα παιζω απλα θεωρω ασκοπο να τα δουλειω 2 φορες την βδομαδα και να κουραζονται περισσοτερο γιατι οπως και να το κανουμε απο την στιγμη που επεμβαινουν γυμναζονται..
στους κοιλιακους το λεω σαν γυμναστικη οχι σαν ζεσταμα λαθος το εγραψα,το εκανα ετσι σαν δοκιμη γιατι οποτε τους εβαζα στο τελος ημουν εξαντλημενος απο τα ποδια και δεν εβγαινε με τπτ...στην αρχη τωρα με εχουν βοηθησει πολυ ειδικα στους ραχιαιους

οτι γυμναζονται γυμναζονται...σου λεω...και ετσι κ αλλιως θα το κανεις...γενικα παιζεις κ δοκιμαζεις...:thumbup:

κοιλια να βαζετε ξεχωριστη προπονηση και να πατιουνται καλα...
προτεινω γενικα μια προπονηση με βαρος και μια με σωματικο βαρος μονο...

ε καλα κ εσυ μετα απο ποδια κιολας...χεχεχε

σαν ζεσταμα ομως ειναι αλλο πραγμα

TRIANTAFYLLOU
29-03-12, 02:04
οι διορθώσεις που επεσήμανε η Ελένη (gym) Eλίνα είναι σωστές και ορθολογικές , ενω λέμε πως μια γυναίκα μπορεί να κάνει ακριβώς το ίδιο πρόγραμμα με ενα άντρα , παρ όλα αυτα μικρές λεπτομέρειες μπορούν να τροποποιηθούν , όπως πχ ο επικληνής είναι πιο αποτελεσματικός λόγω τού ότι πιάνει την άνω μοίρα θωρακικών που δείχνει καλύτερα και τονίζει το γυναικείο στήθος , αν όχι σε κάθε προπόνηση μπορείς και εναλάξ να το κάνεις , αν και οι πιέσεις καλύπτουν την εκγύμναση της μεγαλύτερης μοίρας θωρακικών

επίσης οι μεγαλύτερες μυικές ομάδες αναλογικά σηκώνουν μεγαλύτερο όγκο προπόνησης σε σχέση με μικρότερες ειδικα τα χέρια που και με 1-2 ασκήσεις είσαι καλυμένη, για τα χέρια δεν χρειάζονται υπερβολές .

εγω βέβαια εχω βάλει κάποιες προτάσεις προγραμματων προπόνησης στο φόρουμ αλλα δεν σημαίνει πως δεν υπάρχουν και διαφορετικοί σωστοί τρόποι εκγύμνασης

καλό είναι να συμπεριλαμβάνουμε μια μεγάλη με μια μικρή μυική ομάδα που να έχει ενεργοποιηθεί στην προπόνηση της μεγαλύτερης , αυτή την φιλοσοφία έχω και γω στα δικά μου προγράμματα , όπως πχ το στήθος με τον τρικέφαλο , η την πλάτη με δικέφαλο , η πλάτη με πίσω ώμους και τραπεζοειδείς , αυτα τα αναφέρω και ως παραδείγματα για να γίνω κατανοητός

τα επεσήμανε και η ελένη και να θυμάσε πως η ξεκούραση είναι βασικό μέρος της προπόνησης , γιατι οι μύς χτίζονται στην ξεκούραση και όχι στην προπόνηση , η προπόνηση απλα δίνει το ερέθισμα για ανάπτυξη και ανάλογα πως τούς συμπεριφερόμαστε

επίσης σε ασκήσεις μεγάλων μυικών ομάδων που συμμετέχουν και μικρότερες, αν δεν νιώθουμε καλα την μεγαλη μυική ομάδα , λόγω του ότι οι μικρότερες κουράζονται γρηγορότερα , τοτε καλό είναι να κάνουμε τα σέτ προκόπωσης , πχ στην πλάτη την κωπηλατική με αλτήρα ώστε να απομονώσουμε την πλάτη και να έχουμε καλύτερη αίσθηση στην τροχαλία που είναι και η βασική άσκηση πλάτης , αυτό μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα και σε άλλες μυικές ομάδες

eli_din3
29-03-12, 12:22
βαλε μια μερα στην εβδομαδα με απολυτη ξεκουραση....δεν εισαι ρομποτ


αυτα απο μενα ελινακι μου!

ωραια
- στηθος+ τρι τσεκ
-πλατη+δι τσεκ!
-εκει που λες για καμψεις τρικεφαλου..την κλειστη εννοεις ετσι??
-λες και ξερω τι ειναι η πισω μοιρα του δελτοειδη και τι ασκηση να τις βαλω
-τελος.. δηλαδη κραταω τα 9 σετ δικεφαλος αλλα σε αλλη μερα και προσθετω αλλη μια ασκηση στο στηθος?
-εχω καλε μερα ξεκουρασης..αφου η τελευταια μερα θα γινεται ή σαββατο ή κυριακη..αρα η αλλη μενει κενη

eli_din3
29-03-12, 12:25
οι διορθώσεις που επεσήμανε η Ελένη (gym) Eλίνα είναι σωστές και ορθολογικές , ενω λέμε πως μια γυναίκα μπορεί να κάνει ακριβώς το ίδιο πρόγραμμα με ενα άντρα , παρ όλα αυτα μικρές λεπτομέρειες μπορούν να τροποποιηθούν , όπως πχ ο επικληνής είναι πιο αποτελεσματικός λόγω τού ότι πιάνει την άνω μοίρα θωρακικών που δείχνει καλύτερα και τονίζει το γυναικείο στήθος , αν όχι σε κάθε προπόνηση μπορείς και εναλάξ να το κάνεις , αν και οι πιέσεις καλύπτουν την εκγύμναση της μεγαλύτερης μοίρας θωρακικών

επίσης οι μεγαλύτερες μυικές ομάδες αναλογικά σηκώνουν μεγαλύτερο όγκο προπόνησης σε σχέση με μικρότερες ειδικα τα χέρια που και με 1-2 ασκήσεις είσαι καλυμένη, για τα χέρια δεν χρειάζονται υπερβολές .

εγω βέβαια εχω βάλει κάποιες προτάσεις προγραμματων προπόνησης στο φόρουμ αλλα δεν σημαίνει πως δεν υπάρχουν και διαφορετικοί σωστοί τρόποι εκγύμνασης

καλό είναι να συμπεριλαμβάνουμε μια μεγάλη με μια μικρή μυική ομάδα που να έχει ενεργοποιηθεί στην προπόνηση της μεγαλύτερης , αυτή την φιλοσοφία έχω και γω στα δικά μου προγράμματα , όπως πχ το στήθος με τον τρικέφαλο , η την πλάτη με δικέφαλο , η πλάτη με πίσω ώμους και τραπεζοειδείς , αυτα τα αναφέρω και ως παραδείγματα για να γίνω κατανοητός

τα επεσήμανε και η ελένη και να θυμάσε πως η ξεκούραση είναι βασικό μέρος της προπόνησης , γιατι οι μύς χτίζονται στην ξεκούραση και όχι στην προπόνηση , η προπόνηση απλα δίνει το ερέθισμα για ανάπτυξη και ανάλογα πως τούς συμπεριφερόμαστε

επίσης σε ασκήσεις μεγάλων μυικών ομάδων που συμμετέχουν και μικρότερες, αν δεν νιώθουμε καλα την μεγαλη μυική ομάδα , λόγω του ότι οι μικρότερες κουράζονται γρηγορότερα , τοτε καλό είναι να κάνουμε τα σέτ προκόπωσης , πχ στην πλάτη την κωπηλατική με αλτήρα ώστε να απομονώσουμε την πλάτη και να έχουμε καλύτερη αίσθηση στην τροχαλία που είναι και η βασική άσκηση πλάτης , αυτό μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα και σε άλλες μυικές ομάδες


ευχαριστω για τις συμβουλες..οσον αφορα τα τελευταια..για τα σετ προκοπωσης... (αντι για τροχαλια εχω ελξεις).. νομιζα πως πρωτα κανουμε τις πιο δυσκολες ασκησεις τις πιο απαιτητικες πχ. ελξεις ή τροχαλια κτλ κ μετα προχωραω και στις υπολοιπες :S χμμ

xelashai
29-03-12, 12:44
ωραια
- στηθος+ τρι τσεκ
-πλατη+δι τσεκ!
-εκει που λες για καμψεις τρικεφαλου..την κλειστη εννοεις ετσι??
-λες και ξερω τι ειναι η πισω μοιρα του δελτοειδη και τι ασκηση να τις βαλω
-τελος.. δηλαδη κραταω τα 9 σετ δικεφαλος αλλα σε αλλη μερα και προσθετω αλλη μια ασκηση στο στηθος?
-εχω καλε μερα ξεκουρασης..αφου η τελευταια μερα θα γινεται ή σαββατο ή κυριακη..αρα η αλλη μενει κενη

μηπως εννοει η ελενη αυτη?...:unsure:....(http://www.youtube.com/watch?v=tmFRVPyqPcg ...
εκτασεις για πισω δελτοειδη...

RAMBO
29-03-12, 12:45
μηπως εννοει η ελενη αυτη?...:unsure:....(http://www.youtube.com/watch?v=tmFRVPyqPcg ...
εκτασεις για πισω δελτοειδη...

ναι σπιρτο:green:

eli_din3
29-03-12, 12:47
αυτην την ασκηση την εχω :S αχ μπερδευτηκα τελικα οι ωμοι να πανε μαζι με την πλατη???? ή μονο αυτη η ασκηση??!?!?!??! και μετα ομως θα ειναι μαζι ωμοι, πλατη,δικεφαλος..

xelashai
29-03-12, 12:50
αυτην την ασκηση την εχω :S αχ μπερδευτηκα τελικα οι ωμοι να πανε μαζι με την πλατη???? ή μονο αυτη η ασκηση??!?!?!??! και μετα ομως θα ειναι μαζι ωμοι, πλατη,δικεφαλος..
την εχεις?
εκτασεις πισω ωμων καθιστη...?...αυτη κανεις?
κ χρειαζεσαι 1 μερα κενο ε....πρεπει να το αλλαξεις λιγακι...

TRIANTAFYLLOU
29-03-12, 16:43
αυτην την ασκηση την εχω :S αχ μπερδευτηκα τελικα οι ωμοι να πανε μαζι με την πλατη???? ή μονο αυτη η ασκηση??!?!?!??! και μετα ομως θα ειναι μαζι ωμοι, πλατη,δικεφαλος..

με την πλάτη ταιριάζει να κάνεις πίσω ώμους (πχ την άσκηση σκυφτή με αλτήρες ) , ακόμα και τραπεζοειδής αν θέλεις και σε βολεύει που αποτελούν μυικές ομάδες που δουλεύουν με την πλάτη , δηλαδή μόνο την άσκηση για τούς πίσω ώμους όχι όλο το πρόγραμμα ώμων κανονικά και μετα δεν την συμπεριλαμβάνεις στο πρόγραμμα των ώμων ξανά

koukoutsaki
29-03-12, 16:58
Ελινακι ωραιο το προγραμμα μηπως ομως δε χρειαζεσαι τοσο πολυ αεροβιο?

TRIANTAFYLLOU
29-03-12, 17:34
ευχαριστω για τις συμβουλες..οσον αφορα τα τελευταια..για τα σετ προκοπωσης... (αντι για τροχαλια εχω ελξεις).. νομιζα πως πρωτα κανουμε τις πιο δυσκολες ασκησεις τις πιο απαιτητικες πχ. ελξεις ή τροχαλια κτλ κ μετα προχωραω και στις υπολοιπες :S χμμ

μπορεί να ξεκινάμε με τις βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις , αλλα όταν θέλουμε να επικεντρωθούμε στην συγκεκρημένη μυική ομάδα και οι δευτερεύουσες κουράζονται πιο μπροστα και δεν έχουμε την δυνατότητα να φτάσουμε και να αισθανθούμε την κόπωση στην βασική μυική ομάδα (πχ στην πλάτη μας πιάνονται οι δικέφαλοι και δεν νοιώθουμε την πλάτη , η στο στήθος οι τρικέφαλοι και ώμοι) τότε τα σετ προκόπωσης βοηθάν να λυθεί αυτο το πρόβλημα και μετα απο χρόνο εκγύμνασης ερχόμαστε σε φόρμα που να μην έχουμε τέτοια συμπτώματα

δεν είναι θεμα σωστού η λάθους αλλα τι μας βολεύει κατα περίπτωση

eli_din3
29-03-12, 19:34
με την πλάτη ταιριάζει να κάνεις πίσω ώμους (πχ την άσκηση σκυφτή με αλτήρες ) , ακόμα και τραπεζοειδής αν θέλεις και σε βολεύει που αποτελούν μυικές ομάδες που δουλεύουν με την πλάτη , δηλαδή μόνο την άσκηση για τούς πίσω ώμους όχι όλο το πρόγραμμα ώμων κανονικά και μετα δεν την συμπεριλαμβάνεις στο πρόγραμμα των ώμων ξανά

ααα ενταξει ευχαριστω πολυ! :)



Ελινακι ωραιο το προγραμμα μηπως ομως δε χρειαζεσαι τοσο πολυ αεροβιο?

κουκουτσινιιιι... 3 φορες την εβδομαδα ειναι καλέ...σιγα το πολυ..και μονο 30 λεπτα και την μια φορα 45 λεπτα(και αν την κανω σε σπινιγκ αλλιως 30 παλι).....δεν ειναι πολυ..σκεψου ειναι μονο μιση ωρα ενω ολες κανουν 40 και 45 και μια ωρα...εξαλλου μπορει να μην εχω να χασω κιλα αλλα το λιπακι σιγα σιγα πρεπει να φευγει(δεν εχω χαμηλο ποσοστο)..ασε που οσο πλησιαζει το καλοκαιρι σκεφτομαι και να το αυξησω το αεροβιο...δεν ξερω θα δειξει

gym
30-03-12, 00:07
ελινα μου....ακου τις συμβουλες του ηλια με τις οποιες με βρισκει απολυτα συμφωνη...

το προγραμμα σου ειναι οκ τωρα αλλα ρε συ...τωρα που το σκεφτομαι γιατι δεν κανεις αυτο?
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?3970-%CE%A0%CF%81%CE%BF%CE%B3%CF%81%CE%B1%CE%BC%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%B1-%CE%B3%CF%85%CE%BC%CE%BD%CE%B1%CF%83%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%B7%CF%82-%CE%BC%CE%B5-%CE%B2%CE%AC%CF%81%CE%B7;)