4 Ημερο Upper/Lower

[leftis]

Ξεκίνησα το συγκεκριμένο προγραμμα που έφτιαξα εγω. Θα ήθελα απόψεις. Δυστυχώς τα upper μου βγαίνουν σε 1:30 ώρα περίπου.
Αν έχετε θέμα με τις ασκήσεις ζητήστε μου να κάνω μετάφραση απλά τώρα είμαι απο κινητό και τα έκανα copy paste όπως τα εχω γραμμένα.



----------Upper A-----------
Pullups
Db Rows
Bench Press
Incline Db Press
Db Shoulder Press
Lat Raises
Close Grip Bench Press
Concentration Curls

----------Lower A-----------
Squats
Leg Extensions
Ραχιαιοι (με επιπρόσθετο βάρος)
Seated Calf Raises

----------Upper B-----------
Db Press
Incline Bb Press
Pullups
Cable Rows
Shoulder Db Press
Lat Raises
Dips
Bb Curls

----------Lower B----------
Deadlift
Leg Press
Leg Extension
Standing Calf Raises

[MusclesOfShadow]

Hey hey, βαλε κιαλλες ασκησεις για ποδια leftis. Βαλε curls, lunges....προσαγωγους. Δεν ειναι απλο πραγμα τα ποδια, please!

[GeoDask]

Ξεκίνησα το συγκεκριμένο προγραμμα που έφτιαξα εγω. Θα ήθελα απόψεις. Δυστυχώς τα upper μου βγαίνουν σε 1:30 ώρα περίπου.
Αν έχετε θέμα με τις ασκήσεις ζητήστε μου να κάνω μετάφραση απλά τώρα είμαι απο κινητό και τα έκανα copy paste όπως τα εχω γραμμένα.



----------Upper A-----------
Pullups
Db Rows
Bench Press
Incline Db Press
Db Shoulder Press
Lat Raises
Close Grip Bench Press
Concentration Curls

----------Lower A-----------
Squats
Leg Extensions
Ραχιαιοι (με επιπρόσθετο βάρος)
Seated Calf Raises

----------Upper B-----------
Db Press
Incline Bb Press
Pullups
Cable Rows
Shoulder Db Press
Lat Raises
Dips
Bb Curls

----------Lower B----------
Deadlift
Leg Press
Leg Extension
Standing Calf Raises

H δομή του είναι τελείως λάθος. Βάζεις και 3 συνεχόμενα presses απ οτι βλέπω, οι τρικέφαλοι σου θα βαρέσουν υπερωρίες. Στις ασκήσεις να ακολουθείς δομή push,pull ή pull,push μέχρι 7 ασκήσεις βγαίνει μια χαρά, παραπάνω είναι overkill.

[leftis]

H δομή του είναι τελείως λάθος. Βάζεις και 3 συνεχόμενα presses απ οτι βλέπω, οι τρικέφαλοι σου θα βαρέσουν υπερωρίες. Στις ασκήσεις να ακολουθείς δομή push,pull ή pull,push μέχρι 7 ασκήσεις βγαίνει μια χαρά, παραπάνω είναι overkill.

Τότε να σβησω τα shoulder press και να κρατησω μόνο lat raises? αλλιώς τι αλλαγές προτείνεις;

Shadow, πιστεύω οτι είναι εντάξει η ασκήσεις για ποδια καθώς δεν αναρωνουν εύκολα οπότε δεν θέλω να τα φορτωσω πολυ.

[leftis]

Ή θα μπορούσα αντι για επικληνης πιέσεις να βάλω την μια κροσσοβερ σε τροχαλια και την αλλα ανοίγματα επικληνη

[GeoDask]

----------Upper A-----------
Pullups
Incline DB Press
DB Rows
ΒΒ ή DB Bench Press
DB Shoulder raises
Biceps ISOLATION
Triceps ISOLATION

----------Lower A-----------
Squats
Leg Press
Curls
Seated Calf Raises
Abs

----------Upper B-----------
Pullups
Shoulder Db or BB Press
Rows -όποια θές
DB or BB Bench Press ή και incline αν θές
Cross-over or Peck Deck ή ανοίγματα
Biceps ISOLATION
Triceps ISOLATION

----------Lower B----------
Deadlift
Leg Press
Leg Curls
Standing Calf Raises
Abs

Και όταν λέμε ISOLATION εννοούμε όχι DIPS, όχι πιέσεις τρικεφάλων με μπάρα. Καθαρά ασκήσεις απομόνωσης.

[GeoDask]

Απο επαναλήψεις, διαλείματα δές το φορμάτ του δικού μου, μην ανεβάσεις τίποτα γιατι δεν πρόκειται να το βγάλεις.

[leftis]

Θα μπορούσα να βάλω την πλάτη την μέρα των ποδιών? Γιατί θα εξισορροπηθούν τα upper με τα lower και θα με βολεύει πολύ περισσότερο.
Βέβαια δεν ξέρω αν λόγω του ότι θα έχω δικέφαλους την προηγούμενη θα βγαίνει καλά η προπόνηση της πλάτης.

[GeoDask]

Θα μπορούσα να βάλω την πλάτη την μέρα των ποδιών? Γιατί θα εξισορροπηθούν τα upper με τα lower και θα με βολεύει πολύ περισσότερο.
Βέβαια δεν ξέρω αν λόγω του ότι θα έχω δικέφαλους την προηγούμενη θα βγαίνει καλά η προπόνηση της πλάτης.

πλάτη μαζί με πόδια εννοείς ;