Εβδομαδιαιο Προγραμμα αθλητη για αυξηση ογκου!

[Big Foot]

Λοιπον θελω να μου πειτε εαν αυτο το πραγραμμα που θα κανω ειναι καλο ωστε να πετυχω βαζοντας καποια μυικα κιλα...!Να πω οτι ειμαι 17 1.90 υψος 65κιλα(143 lbs) μονο και τον τελευταιο καιρο παρακολουθουμε απο διατροφολογο!Ας αρχισω με μηχανηματα που κανω στο γυμναστηριο 3 φορες την εβδομαδα:
Δευτερα,τεταρτη,παρασκευη κανω κυκλικη προπονηση 3*12 εκτασεις τετρακεφαλων,καμψεις ποδιων καθιστος,κοπιλατικη με τροχαλια επισης καθιστος,πιεσεις στηθους κ καποιες φορες βαζω και μπαρα με καμια ασκηση για την ομωπλατη!Στο τελος βαζω κανα 10λεπτο τρεξιματακι μαζι με 3*25 κοιλιακους και τελος!
Τριτη,Πεμπτη εχω push ups 3*25 μαζι με βυθισεις επισης τα ιδια σετ και κανα αλτηρα με εκτασει ομων κ δικεφαλων!Καμια φορα κανω και λιγο μονοζυγο.Σαββ/κυριακο μπασκετακι χαλαρα...!:bounce:
Χρειαζομαι επιγωντος ενδυναμωση και να βαλω μερικα κιλα!Πειτε μου λιγο εαν το προγραμμα θελει αλλαγες γιατι ειμαι αρκετα αρχαριος με βαρη ωστε να δω καποιο σοβαρο αποτελεσμα!:turtle:

[Delikostopoylos]

Tο προγραμμα αυτο πρεπει να το αλλαξεις!!! πρεπει να ακολουθησεις αλο προγραμμα..
αφού όπως λες σε παρακολουθεί διατροφολογος τοτε θα δεις πολυ πιο γρηγορα αποτελεσματα!!!
συμβουλέψου έναν γυμναστή μην κανεις βαρη χωρης προγραμμα!!! :D

[thegravijia]

) μονο και τον τελευταιο καιρο παρακολουθουμε απο διατροφολογο!Α

ποσταρε την διατροφη που σ χει δωσει

[Big Foot]

Το προγραμμα διατροφης μιας ημερας ειναι:
7:30-1ποτ. γαλα 2 φετ. ψωμι μελι χυμος πορτοκαλι
10:00-1 μετριο σταφιδοψωμο
14:30-2 κουπες φασολακια 2 φετες ψωμι 2 κομματια φετα τυρι σαλατα εποχης με 2 κ γ. ελαιολαδο
18:30-1 φρουτο
21:30-2 τοστ, 4 φετες ψωμι 2φ γαλοπουλα 2φ κασερι σαλατα εποχης
Μετα ελευθερη ωρα εχω καποιο γιαουρτι 2%!Παραλληλα πινω πολυ γαλα κοντα στα 3λιτρα ημερησιως!
7:30 ή 21:30 πινω σε 500ml βιταμινη C

Οταν κλεισω 1 μηνα διατροφης,μαλλον θα παρω καποια αμινοξεα μαζι με πρωτεινη...!

Σχετικα τωρα με το προγραμμα με βαρη πηγα κ ρωτησα τον γυμναστη και μου ειπε πως θα το ακολουθησεις για μικρο χρονικο διαστημα και θα δουμε στην πορεια τι θα αλλαξουμε!

[destroyerody94]

Ξέρει τι κάνει ο Thegravijjia, ο διατροφολόγος ξέρει πως είσαι αθλητής και κυνηγάς και αύξηση μυικού όγκου?
Αν ναι ή τον παρατάς και κινείσαι μόνος με ενημέρωση από διάφορα σαιτ, ή τον αλλάζεις με έναν γνώστη του αντικειμένου.

[Big Foot]

Φιλε destroyer τον διατροφολογο δεν θα τον παρατησω γιατι ο συγκεκριμενος κανει παρα πολυ καλα την δουλεια του...!Αρχικα,αυτος 9α ειναι που θα σε βαλει στον σωστο δρομο της υγιεινης διατροφης βαζοντας με μερικα κιλακια και σε συνδιασμο με σοβαρη γυμναστικη κατι πιστευω να πετυχω...!Αθλητης και αυξηση ογκου/μαζας πανε παντοτε μαζι!Το μονο που περιμενω απο εσας ειναι να μου προτεινετε να ακολουθησω ενα καλο προγραμμα με βαρη ωστε να δω αποτελεσματα!

[loukiss]

συμφωνω οτι ο διατροφολογος θα σ βαλει στο τρυπακι της υγιεινης και πληρης διατροφης... ΑΛΛΑ δν σημαινει οτι ειναι στο αντικειμενο του μια διατροφη που πρεπει να κανεις οταν γυμναζεσαι για να βαλεις μαζα...

εισαι 1.90 και 64 κιλα . αυτο θα ηταν οριακα φυσιολογικο για ενα αδυνατο κοριτσι της ηλικιας σου... αυτη η διατροφη δν θα σ βγαλει καπου , στο εγγυωμαι εγω προσωπικα και ολοι εδω (θελω να πιστευω) για τους στοχους που εχεις... δν χρειαζεται να φας σαν βοδι ... αλλα αυτη τη στιγμη ο μεταβολισμος σου ειναι στο ζενιθ . θα εισαι πολυ τυχερος αν δν ΧΑΣΕΙΣ κιλα με αυτη τη διατροφη σε συνδιασμο με τις προπονησεις που κανεις + το μπασκετ....

προτεινω: πολυ κρεας (και λευκο και κοκκινο και μαυρο και τα παντα ολα) , βραστα αβγα ( θα σ βοηθησουν να εχεις καλα λιπαρα + καλες θερμιδες στη διατροφη σου) , ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ υδατανθρακα (μακαρονια , πατατες , ρυζια) και πολυ χορταρικο (να βοσκεις κανονικοτατα).

μετα μιλαμε για προπονησεις.

[thegravijia]

Ξέρει τι κάνει ο Thegravijjia, ο διατροφολόγος ξέρει πως είσαι αθλητής και κυνηγάς και αύξηση μυικού όγκου?
Αν ναι ή τον παρατάς και κινείσαι μόνος με ενημέρωση από διάφορα σαιτ, ή τον αλλάζεις με έναν γνώστη του αντικειμένου.

χχααχα με καταλαβες ..!!
ναι του ειπα να βαλει την διατροφη που του εχει δωσει ο ''ειδικος'' γιατι ηξερα ποσο χαλια θα ναι ...


φιλε αμα περιμενεις με αυτη την διατροφη να βαλεις μαζα ξεχασετο .αυτη η διατροφη βαρια να φθασει τα 20γραμμαρια πρωτεινης την ημερα...οχι απλα ειναι λιγα ...

δηλ πηγες του πες θελω μια διατροφη για αυξηση μαζας κ σου εδωσε αυτο ...πως θα αυξηθει η μαζα σου αμα δεν τρως πρωτεινη ...με το μελι η με τα σταφιδοψωμα...

φιλικα παντα ..μην παρεξηγηθεις ...

ps τωρα το δα τα πε ολα ο loukis !!!

[Big Foot]

Συμφωνω σε πολλα πραγματα που ειπατε παραπανω!Εδω βλεπω οτι στις επομενες μερες εχω μπολικο κρεας κ αρκετο υδατανθρακα αλλα απο οτι φαινεται δεν φτανει...πραγματικα τωρα δεν ξερω τι κανω!Εχω κολλησει...λετε να σταματησω τα βαρη κ να αφοσιωθω μονο σε ασκησεις τυπου calisthenics ωστε να δεσει το σωμα μου?Εχω δοκιμασει αρκετες διατροφες αλλα τιποτα...μηπως μπορειτε να μου δωσετε μια διατροφη στα μετρα μου μπας κ γινει τπτ?9α το εκτιμουσα παρα πολυ...:green:

[Delikostopoylos]

Ξαναδες το αυτο με την διατροφη!!
η διατροφη ειναι το παν!!!!!!!!!
Αλλα πρεπει να ελενξης και τον θυροειδη σου..
δεν δικαιολόγησε να είσαι τόσο λίγα κιλά για το υψος σου... :)

[Big Foot]

Mε τον θυροειδη φιλε ειναι ολα comple...πηγα σε παθολογο,εκανα εξετασεις και δεν διαπιστωθηκε κατι προβληματικο!Το μονο που μου μενει ειναι να κανω την διαιτα της παναγιας,να τρωω τον αμπακο και στο τελος να να πιανω την κοιλια μου κ να λεω την εξης φραση:Ωχ Παναγια μουυυυ!:green:

[Delikostopoylos]

Mε τον θυροειδη φιλε ειναι ολα comple...πηγα σε παθολογο,εκανα εξετασεις και δεν διαπιστωθηκε κατι προβληματικο!Το μονο που μου μενει ειναι να κανω την διαιτα της παναγιας,να τρωω τον αμπακο και στο τελος να να πιανω την κοιλια μου κ να λεω την εξης φραση:Ωχ Παναγια μουυυυ!:green:

XAXAXAXA!!!!:)
Να τρως,Μην το φοβάσαι το φαει σημασια εχει τι τρως οxι ποσο τρως!!!

[lonsdale]

Η διατροφη που σου εδωσε ο διαιτολογος ειναι αθλια και δεν θα σε βοηθησει σε καμια περιπτωση για τον σκοπο που θελεις.Διαβασε το φορουμ και βγαλε μια διατροφη καλη και φαε και λιγο σαβουρα φαε ΠΟΛΥ κρεας,γιατι σε λιγο θα εχεις και προβλημα 64 κιλα με 190 υψος δεν γινεται προσεξε το

[Apollonas]

Γίγαντα, φόρτωσε φαγητό και θερμίδες και στο γυμναστήριο καλό είναι να κάνεις ελεύθερα βάρη, όχι μηχανήματα. Τα ελεύθερα βάρη θα σε δυναμώσουν, στο λέω από πείρα. Είμαι 2.03 και ήμουν 67 κιλά. Έχω παρει 30 κιλά από τότε... Φαγητό ανα 2 με 3 ώρες γιατι με απλά λόγια είσαι εκτόμορφος...!!!

[swimmer_90]

Το προγραμμα διατροφης μιας ημερας ειναι:
7:30-1ποτ. γαλα 2 φετ. ψωμι μελι χυμος πορτοκαλι
10:00-1 μετριο σταφιδοψωμο
14:30-2 κουπες φασολακια 2 φετες ψωμι 2 κομματια φετα τυρι σαλατα εποχης με 2 κ γ. ελαιολαδο
18:30-1 φρουτο
21:30-2 τοστ, 4 φετες ψωμι 2φ γαλοπουλα 2φ κασερι σαλατα εποχης
Μετα ελευθερη ωρα εχω καποιο γιαουρτι 2%!Παραλληλα πινω πολυ γαλα κοντα στα 3λιτρα ημερησιως!
7:30 ή 21:30 πινω σε 500ml βιταμινη C

Οταν κλεισω 1 μηνα διατροφης,μαλλον θα παρω καποια αμινοξεα μαζι με πρωτεινη...!

Σχετικα τωρα με το προγραμμα με βαρη πηγα κ ρωτησα τον γυμναστη και μου ειπε πως θα το ακολουθησεις για μικρο χρονικο διαστημα και θα δουμε στην πορεια τι θα αλλαξουμε!Αν και δεν ειμαι ειδικος κι εμενα μου φαινονται πολυ λιγα αυτα...εισαι και 2 μετρα!!!συζητησε με το γιατρο σου και πες του οτι ο σκοπος σου ειναι να αυξησεις τη μυικη σου μαζα...για να καταλαβεις εμενα το προγραμμα μου πριν 2 χρονια (στην ηλικια σου σχεδον) που ημουν περιπου 67 κιλα τοτε ηταν

πρωι-δημητριακα με γαλα και βρωμη εξτρα,2 φετες ψωμι ταχινι με μελι,1 κουλουρι και αμυγδαλα μια χουφτα
δεκατιανο-1 τοστ και 1 χυμο
μεσημερι-1 μεριδα φαγητο με στανταρ 25 γραμ πρωτεινης και 40-50 υδατανθρακα
απογευμα-1 τοστ και 1 smoothie (γιαουρτι,μπανανα χτυπημενο και αραιωμενο με χυμο)<----δοκιμασε το λεει!
βραδυ-1 μεριδα φαγητο με στανταρ 25 γραμ πρωτεινης και 40-50 υδατανθρακα

[Apollonas]

[QUOTE=swimmer_90;554812]Αν και δεν ειμαι ειδικος κι εμενα μου φαινονται πολυ λιγα αυτα...εισαι και 2 μετρα!!!συζητησε με το γιατρο σου και πες του οτι ο σκοπος σου ειναι να αυξησεις τη μυικη σου μαζα...για να καταλαβεις εμενα το προγραμμα μου πριν 2 χρονια (στην ηλικια σου σχεδον) που ημουν περιπου 67 κιλα τοτε ηταν

Swimmer μεχρι και αυτά που τρώς εσύ είναι λίγα για αυτον γιατί έχει άλλες θερμίδες συντήρησης...!! Και στάνταρ θέλει συμπλήρωμα ώστε να μην χάνει γεύμα αν δεν μπορεί να φάει πολυ...!!!

[JbG (aka Johnnie be Good)]

Το προγραμμα διατροφης μιας ημερας ειναι:
7:30-1ποτ. γαλα 2 φετ. ψωμι μελι χυμος πορτοκαλι
10:00-1 μετριο σταφιδοψωμο
14:30-2 κουπες φασολακια 2 φετες ψωμι 2 κομματια φετα τυρι σαλατα εποχης με 2 κ γ. ελαιολαδο
18:30-1 φρουτο
21:30-2 τοστ, 4 φετες ψωμι 2φ γαλοπουλα 2φ κασερι σαλατα εποχης
Μετα ελευθερη ωρα εχω καποιο γιαουρτι 2%!Παραλληλα πινω πολυ γαλα κοντα στα 3λιτρα ημερησιως!
7:30 ή 21:30 πινω σε 500ml βιταμινη C

Οταν κλεισω 1 μηνα διατροφης,μαλλον θα παρω καποια αμινοξεα μαζι με πρωτεινη...!

Σχετικα τωρα με το προγραμμα με βαρη πηγα κ ρωτησα τον γυμναστη και μου ειπε πως θα το ακολουθησεις για μικρο χρονικο διαστημα και θα δουμε στην πορεια τι θα αλλαξουμε!


Θα είναι επιτυχία εάν με αυτή τη διατροφή δεν χάσεις κι όλας :shock:

Το πιο σπάνιο είδος, μετά την καρέτα καρέτα είναι οι διατροφολόγοι που μπορούν να προσφέρουν υποστήριξη σε αθλητές και bb..οι περισσότεροι έχουν μάθει από 50ρες κυρίες που θέλουν να βάλουν μπικίνι την άλλη εβδομάδα και δεν έχουν, αν όχι τις γνώσεις, την εμπειρία να υποστηρίξουν κάποιον που γυμνάζεται...Θεωρούν τα συμπληρώματα a priori "κακά" (αφού τους κλέβουν δουλειά και τους βάζουν στο κόπο να διαβάσουν) και ενώ μπορεί να σου προτείνουν το xenikal που το βρίσκεις στο φαρμακείο (και σου μαμαει τον οργασνισμό), αν τους πείς ότι παίρνεις πρωτείνη από το μαγαζί στη γωνία φρικάρουν :shock::shock: :) :).

Καλές ιδέες για διατροφή θα βρεις στο forum, τρέξε ένα μήνα το πρόγραμμα του γυμναστή σου δες τα αποτελέσματα και κάνε post pics σου και πρόγραμμα για να πάρεις γνώμες...;)

[swimmer_90]

[QUOTE=swimmer_90;554812]Αν και δεν ειμαι ειδικος κι εμενα μου φαινονται πολυ λιγα αυτα...εισαι και 2 μετρα!!!συζητησε με το γιατρο σου και πες του οτι ο σκοπος σου ειναι να αυξησεις τη μυικη σου μαζα...για να καταλαβεις εμενα το προγραμμα μου πριν 2 χρονια (στην ηλικια σου σχεδον) που ημουν περιπου 67 κιλα τοτε ηταν

Swimmer μεχρι και αυτά που τρώς εσύ είναι λίγα για αυτον γιατί έχει άλλες θερμίδες συντήρησης...!! Και στάνταρ θέλει συμπλήρωμα ώστε να μην χάνει γεύμα αν δεν μπορεί να φάει πολυ...!!!ναι ρε τρελε εγω ειμαι και 1.76 ανθρωπος...:P προφανως και πρεπει να φαει παραπανω απο μενα...εγω του το εγραψα για να δει την αντιστοιχια...οτι ετρωγα πολυ παραπανω απ'αυτον κι ακομα και τοσο ηταν λιγο...

[Big Foot]

Ναι οντως ειναι μεγαλο προβλημα να ειναι εκτομορφικο το σωμα σου...χρειαζεται χρονος για να δεις αποτελεσματα στο σωμα σου εξωτερικα οσο κ εσωτερικα!Τελος παντων,εγω συνεχιζω κανονικα την διατροφη μου βαζοντας ενδιαμεσα μικρα γευματα που ειναι εκτος προγραμματος οπως φρουτοποτα καμια φορα στο μιξερ ,γαλα με hemo ή βρωμης,κρυο ρυζι με αρκετα ασπραδια αλλα κ καμια φορα χλαπακωνω κ ενα βρωμικο(σουβλακια,πιτες)Επιπλεον,3εκινησα δυνατα γυμναστηριο με μπολικες στρατιωτικες πιεσεις,σκουωτ με μπαρα κ αλτηρες ολα αυτα μαζι με αυξημενη ενταση κ μπολικα κιλα...!Τελικα,ολα με βαση προγραμματος γινονται...οταν πηγα τελευταια φορα στον διατροφολο ανεβηκα στην ζυγαρια κ ειδα οτι μεσα σε 2 βδομαδες ειχα βαλει 1,5 κιλο κ συνεχιζω!Πιστευω να ανεβασω καποιες φωτος αλλα 9α τις αφησω για αργοτερα επειδη ντρεπομαι τωρα κ δεν θελω να δειτε καποιον που ειναι ολοιδιος με τον τιραμολα...πιστευω θα τον γνωριζετε η παλιοτεροι αυτον τον τυπο!:green:

[Silvester]

Ναι οντως ειναι μεγαλο προβλημα να ειναι εκτομορφικο το σωμα σου...χρειαζεται χρονος για να δεις αποτελεσματα στο σωμα σου εξωτερικα οσο κ εσωτερικα!Τελος παντων,εγω συνεχιζω κανονικα την διατροφη μου βαζοντας ενδιαμεσα μικρα γευματα που ειναι εκτος προγραμματος οπως φρουτοποτα καμια φορα στο μιξερ ,γαλα με hemo ή βρωμης,κρυο ρυζι με αρκετα ασπραδια αλλα κ καμια φορα χλαπακωνω κ ενα βρωμικο(σουβλακια,πιτες)Επιπλεον,3εκινησα δυνατα γυμναστηριο με μπολικες στρατιωτικες πιεσεις,σκουωτ με μπαρα κ αλτηρες ολα αυτα μαζι με αυξημενη ενταση κ μπολικα κιλα...!Τελικα,ολα με βαση προγραμματος γινονται...οταν πηγα τελευταια φορα στον διατροφολο ανεβηκα στην ζυγαρια κ ειδα οτι μεσα σε 2 βδομαδες ειχα βαλει 1,5 κιλο κ συνεχιζω!Πιστευω να ανεβασω καποιες φωτος αλλα 9α τις αφησω για αργοτερα επειδη ντρεπομαι τωρα κ δεν θελω να δειτε καποιον που ειναι ολοιδιος με τον τιραμολα...πιστευω θα τον γνωριζετε η παλιοτεροι αυτον τον τυπο!:green:

να ξες οτι εχει σημασια το ποτε θα ζυγιστεις..ειναι καλυτερο να ζυγιζεσαι νηστικος το πρωι που δεν εχεις φαει...οταν φας κατα το απογευμα και ζυγιστεις θα εισαι +1-2 κιλα
Να εμπιστευεσαι περισσοτερο τον καθρευτη!

[Apollonas]

Ναι οντως ειναι μεγαλο προβλημα να ειναι εκτομορφικο το σωμα σου...χρειαζεται χρονος για να δεις αποτελεσματα στο σωμα σου εξωτερικα οσο κ εσωτερικα!Τελος παντων,εγω συνεχιζω κανονικα την διατροφη μου βαζοντας ενδιαμεσα μικρα γευματα που ειναι εκτος προγραμματος οπως φρουτοποτα καμια φορα στο μιξερ ,γαλα με hemo ή βρωμης,κρυο ρυζι με αρκετα ασπραδια αλλα κ καμια φορα χλαπακωνω κ ενα βρωμικο(σουβλακια,πιτες)Επιπλεον,3εκινησα δυνατα γυμναστηριο με μπολικες στρατιωτικες πιεσεις,σκουωτ με μπαρα κ αλτηρες ολα αυτα μαζι με αυξημενη ενταση κ μπολικα κιλα...!Τελικα,ολα με βαση προγραμματος γινονται...οταν πηγα τελευταια φορα στον διατροφολο ανεβηκα στην ζυγαρια κ ειδα οτι μεσα σε 2 βδομαδες ειχα βαλει 1,5 κιλο κ συνεχιζω!Πιστευω να ανεβασω καποιες φωτος αλλα 9α τις αφησω για αργοτερα επειδη ντρεπομαι τωρα κ δεν θελω να δειτε καποιον που ειναι ολοιδιος με τον τιραμολα...πιστευω θα τον γνωριζετε η παλιοτεροι αυτον τον τυπο!:green:


Καλό είναι να βάλεις φώτο να δείς την διαφορά σου δε μερικούς μήνες. Προσπάθησε να βρείς τις θερμίδες συντήρησης σου από και πέρα θα ξέρεις καλύτερα πως να το χειριστείς...Όντως ο καθρέφτης είναι καλός να δείς την πρόοδο σου, αλλά όπως είπε και ο Σίλβερ καλύτερα το πρωί που είσαι κενός. Για μένα σπρώξε στο πρωινό σου ο΄τι μπορεις περισσότερο γιατί μη ξεχνάς 8 με 9 ώρες κοιμάσαι και το σώμα πεινάει, το πρωί θα κάψει μέχρι και σουβλάκια...!! Ένα γεμάτο πρωινό θα σου δώσει ώθηση για τα επόμενα...!!! Θα σου πω και πιο ήταν το κίνητρο μου για να φάω περισσότερο, οι σκέψεις στο μυαλό όσον μου είπαν οτι είμαι λεπτός οτι είμαι σαν σκιάχτρο και τα λοιπά. Μου έδωσε κίνητρο να φάω και την τελευταία μπουκιά, γιατι όπως σου είπα είμαι 2.03 και ήμουν 67 κιλά..!! Μη φοβηθείς να διατάξεις το σώμα σου, αν το λέει η ψυχή σου θα τα καταφέρεις...:bbbiceps:

[Big Foot]

Καθε πρωι 9α το κανω silvester αλλα καποια στιγμη θα βαρεθω...καλυτερα να πηγαινω ανα 2 βδομαδες περιπου κ να με μετραει ο διατροφολογος.Αυτα με τα σχολια που ακουγονται οταν εισαι παρα πολυ αδυνατος το εχω ξεπερασει κ τωρα απλως αδιαφορο.Στοχος μου απο την αρχη ηταν να βαλω μερικα κιλα ωστε ωστε να γινω κaλυτερος μπασκετικα κ πιστευω 9α τα καταφερω!:basket:
Θα βγω λιγο off topic τωρα αλλα δεν πειραζει!:)
Φιλε Απολλωνα στα 17 σου ποσο υψος ειχες...?Εαν περασεις καμια βολτα απο το θεμα απαντησε μου λιγο...:geek:

[Apollonas]

Καθε πρωι 9α το κανω silvester αλλα καποια στιγμη θα βαρεθω...καλυτερα να πηγαινω ανα 2 βδομαδες περιπου κ να με μετραει ο διατροφολογος.Αυτα με τα σχολια που ακουγονται οταν εισαι παρα πολυ αδυνατος το εχω ξεπερασει κ τωρα απλως αδιαφορο.Στοχος μου απο την αρχη ηταν να βαλω μερικα κιλα ωστε ωστε να γινω κaλυτερος μπασκετικα κ πιστευω 9α τα καταφερω!:basket:
Θα βγω λιγο off topic τωρα αλλα δεν πειραζει!:)
Φιλε Απολλωνα στα 17 σου ποσο υψος ειχες...?Εαν περασεις καμια βολτα απο το θεμα απαντησε μου λιγο...:geek:

Στα 17 μου ήμουν γύρω στο 1.97... Επειδή παίζεις μπάσκετ θα σου δώσω ένα άρθρο να διαβάσεις και ελπίζω κάποια στοιχεία να σε βοηθήσουν γιατί έπαιζα μπάσκετ κι εγώ επαγγελματικά. Λοιπόν...
Επειδή έπαιζα επαγγελματικά μπάσκετ και ξέρω πόσο δύσκολο είναι να καθορίσεις το πρόγραμμα σου με προπονήσεις και γυμναστήριο παράλληλα διάβασε αυτό, και ελπίζω να σε βοηθήσει. Αυτό που λέω πάντα, τέτοια προβλήματα και απορίες που έχουν οι αθλητές/αθλήτριες πρέπει να διαλύονται από τον προπονητή αλλά ας μην επεκταθώ σε αυτό.

Η καλαθοσφαίριση είναι ένα δυναμικό άθλημα που κυριαρχούν οι μεγάλες εντάσεις, η ταχύτητα, η δύναμη και η αντοχή. Ως άθλημα μπορεί να χαρακτηριστεί αερόβιο αν αναλογιστεί κανείς τη διάρκεια του παιχνιδιού, όπου αντιστοιχεί περίπου σε 1½ ώρα. Ωστόσο χαρακτηρίζεται από πληθώρα εκρηκτικών επιδεξιοτήτων όπου συνθέτουν το προφίλ ενός αναερόβιου ενεργειακού συστήματος.


Το άθλημα της καλαθοσφαίρισης χωρίζεται σε 3 περιόδους: την προαγωνιστική, αγωνιστική και μεταβατική περίοδο.


Κατά την περίοδο της προετοιμασίας, τα λίπη δεν θα πρέπει να βρίσκονται, κάτω από το 25% της ενεργειακής εξασφάλισης του αθλητή. Τα λιπαρά οξέα θα πρέπει να είναι φυτικής προέλευσης λόγω της αφθονίας τους στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Οι υδατάνθρακες θεωρούνται απαραίτητη πηγή ενέργειας κατά την περίοδο της προετοιμασίας. Αν η διατροφή είναι φτωχή σε υδατάνθρακες τότε είναι μειωμένη και η απόδοση του αθλητή στις συνεχιζόμενες αγωνιστικές του υποχρεώσεις. Επιπρόσθετα κατά την περίοδο αυτή, οι ανάγκες των αθλητών σε βιταμίνες είναι αυξημένες. Οι πρώτες ενδείξεις ανεπάρκειας κάποιων βιταμινών είναι η αδυναμία των μυών και η μείωση της ταχύτητας αντίδρασης. Οι φυσικές πηγές των βιταμινών, τα λαχανικά, τα φρούτα, οι χυμοί, θα πρέπει αν είναι πρώτα στη προτίμηση των αθλητών, σε σύγκριση με τα συνθετικά παρασκευάσματα. Σπουδαίο ρόλο στη προετοιμασία των αθλητών παίζει και το νερό. Είναι απαραίτητο να καταναλώνεται νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης για την αναπλήρωση των υγρών που χάνονται. Αφυδάτωση ακόμη και μικρού βαθμού είναι δυνατό να επηρεάσει δυσμενώς την αθλητική απόδοση.


Κατά την αγωνιστική περίοδο στόχος του αθλητή είναι η διατήρηση των φυσικών του ικανοτήτων. Το γεύμα ή το σνακ που καταναλώνεται πριν τον αγώνα ή πριν από µία έντονη προπόνηση θα πρέπει να προετοιμάζει τους αθλητές έτσι ώστε οι αθλητές ούτε να πεινάνε, ούτε να έχουν άπεπτη τροφή στο στομάχι τους.


Συγκεκριμένα:


24 ώρες πριν τον αγώνα, οι αθλητές συστήνεται να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες υγρών. Επίσης, θα πρέπει να καταναλώνουν γεύματα τα οποία είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Καλές πηγές υδατανθράκων είναι το: ψωμί, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, όσπρια, δημητριακά, φρούτα, κ.α.


3-4 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα, προτείνεται η κατανάλωση ενός γεύματος που θα πρέπει να περιέχει 200-300 γραμμάρια υδατανθράκων (π.χ 2-2,5 φλιτζάνια ρύζι, 3-4 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 1 μεγάλη σαλάτα, 1 ποτήρι φυσικό χυμό, 1 φρούτο).


1 ώρα πριν την προπόνηση ή τον αγώνα, προτείνεται να καταναλώνουν 1 ½ με 2 ποτήρια υγρών και 1-2 φρούτα.


Κατά την διάρκεια του αγώνα, θα πρέπει να αναπληρώνονται τα χαμένα υγρά λόγω απώλειας ιδρώτα. Το νερό είναι ιδανικό αλλά μπορούν να συμπεριληφθούν και τα περισσότερα αθλητικά ποτά (sport drinks) του εμπορίου.


Μετά τον αγώνα, ο καλαθοσφαιριστής θα πρέπει να καταναλώσει περίπου 500ml υγρών-αθλητικών ποτών με σκοπό την αναπλήρωση του νατρίου από την απώλεια του ιδρώτα. Το γεύμα αμέσως μετά τον αγώνα, θα πρέπει αν είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, ενώ θα πρέπει να αποφεύγονται τα ζωικά λίπη και να προτιμούνται τα φυτικά (π.χ. πατάτες ψητές, κρέας ψητό, σαλάτα, ψωμί και χυμό).


Η μεταβατική περίοδος, επικεντρώνει τον στόχο της στην συντήρηση των δυνάμεων του αθλητή καθώς στη διατήρηση του σωματικού τους βάρους. Για το λόγο αυτό στην περίοδο αυτή
επικρατεί η ισορροπημένη διατροφή που χαρακτηρίζεται από ποικιλία.


Θα πρέπει, επίσης, να σημειωθεί ότι όταν οι αθλητές, λόγω των αθλητικών τους υποχρεώσεων, παίρνουν τα γεύματά τους σε ξενοδοχείο θα πρέπει να αναζητούν τροφές όπως scrambled αυγά, χαμηλά σε λιπαρά γιαούρτια, φρέσκους χυμούς, σαλάτες, σάντουιτς με γαλοπούλα.
Συνοψίζοντας, οι καλαθοσφαιριστές, θα πρέπει να διατηρούν μία ισορροπημένη διατροφή που να περιέχει μεγάλα ποσά υδατανθράκων τα οποία θα πρέπει να τα καταναλώνουν αμέσως μετά το παιχνίδι. Πριν από αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται ελαφριά γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες. Ωστόσο οι διαφορετικές συνθήκες στις οποίες αναγκάζεται να αγωνίζεται ένας καλαθοσφαιριστής, διαμορφώνουν και τους κατάλληλους διατροφικούς κανόνες, έτσι ώστε ακόμα και κάτω από αυτές τις συνθήκες να μπορεί να αποδώσει αντάξια των δυνατοτήτων του.

[Big Foot]

Πολυ χρησιμο αυτο το ωραριο Απολλωνα!Τις περισσοτερες φορες οταν εκανα προπονηση νηστικος πηγαινα ή ετρωγα κανα 2 φρουτα μαζι με κανα αθλητικο ποτο...θα με βοηθησει παρα πολυ κ σε ευχαριστω.Κατι ακομα....πιστευεις να ριξω κι αλλο μποι?Εχω ακουσει οτι οι αντρες ψηλωνουν μεχρι κ τα 21,αληθευει?:)

[Silvester]

Πολυ χρησιμο αυτο το ωραριο Απολλωνα!Τις περισσοτερες φορες οταν εκανα προπονηση νηστικος πηγαινα ή ετρωγα κανα 2 φρουτα μαζι με κανα αθλητικο ποτο...θα με βοηθησει παρα πολυ κ σε ευχαριστω.Κατι ακομα....πιστευεις να ριξω κι αλλο μποι?Εχω ακουσει οτι οι αντρες ψηλωνουν μεχρι κ τα 21,αληθευει?:)

αληθευει...εμενα ο ξαδερφος μου ειναι 21,5 και ακομα ψηλωνει κ εχει υψος 1,93

[Apollonas]

Πολυ χρησιμο αυτο το ωραριο Απολλωνα!Τις περισσοτερες φορες οταν εκανα προπονηση νηστικος πηγαινα ή ετρωγα κανα 2 φρουτα μαζι με κανα αθλητικο ποτο...θα με βοηθησει παρα πολυ κ σε ευχαριστω.Κατι ακομα....πιστευεις να ριξω κι αλλο μποι?Εχω ακουσει οτι οι αντρες ψηλωνουν μεχρι κ τα 21,αληθευει?:)


Φυσικά και θα ψηλώσεις κι άλλο αλλά αυτό το ξέρει το DNA σου... ακόμη έχεις μια 5ετία απο 1 πόντο να παίρνεις υπολόγισε...;) Αυτό μη σε απασχολεί τόσο όσο οι ασκήσεις που πρέπει να δουλέψεις στο μπάσκετ, ταχυδύναμη, εκρηκτικότητα, άλμα... στο ύψος σου πρέπει να καρφώνεις την μπάλα με 10 τρόπους... όμως προσοχή στα γόνατα σου...το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να κάνεις όσο μπορείς άτρωτα τα πόδια σου γιατί μη ξεχνάς δε χρησιμοποιείς μόνο τον άνω κορμό και ειδικά στο μπάσκετ στο λέω γιατί έχω πείρα αρκετών χρόνων. Όσον αφορά μετά την προπόνηση σου είναι το βασικότερο, μην καταβολίζεις γιατί ο οργανισμός έχει την ιδιότητα να τρέφεται με μυικό ιστό αντί για λίπος μόλις περάσει το κρίσιμο 30λεπτο μετά από την προπόνηση. Με απλά λόγια μόλις τελειώσεις προπόνηση γρήγορα φαγητό και ιδιαίτερα υδατάνδρακα να γεμίσεις τους μύς σου γλυκογόνο. Οπότε άμεσα πρωτείνη και υδατάνθρακα. Να θυμάσαι το μπάσκετ είναι αερόβιο, δε βοηθάει στην απόκτηση όγκου, αλλά αυτό δε σημαίνει οτι δε θα έχεις πρόοδο.Κάτι άλλο μην υπερπροπονήσε, κάνε βάρη άλλη ώρα από την προπόνηση του μπάσκετ, αν και λογικά πάς σχολείο ακόμα προσπάθησε να οργανώσεις το πρόγραμμα σου ώστε να χωρέσουν όλα, μην αγχωθείς. Θα βρείς τον τρόπο με τον καιρό, κλείνοντας να θυμάσαι, δείξε σεβασμό στα βαρή, μην βάζεις περισσότερα από αυτα που μπορείς να σηκώσεις, ο τραυματισμός κοστίζει περισσότερο από μία στιγμή εγωισμού. Δούλεψε 4 σετ των 4 ασκήσεων με 10 και 8 επαναλήψεις. Τα κιλά που θα βάλεις τα ξέρεις εσύ καθώς δε ξέρω την δύναμη σου. Να δουλεύεις στα βάρη γύρω στο 70 με 60 %, δηλαδή αν μια επανάληψη ΜΑΧ κιλά είναι 100 τότε δουλεύουμε στα 60 και 70 κιλά. Αυτό ήταν παράδειγμα, μην κατσουφιάσεις αν τα κιλά σου είναι λίγα, σιγά σιγά κάλλιο αργά παρά ποτέ...;)

[Big Foot]

Eχεις απολυτο δικιο σε ολα μεγαλε...!Πλεον εχω σταματησει τις ομαδικες προπονησεις επειδη ειναι η τελευταια χρονια ως μαθητης κ σκεφτομαι να διαβασω λιγο μπας κ περασω σε κατι που με ευχαριστει...αλλα τωρα εξασκουμαι μονο σε διαφορα ανοιχτα γηπεδακια ή παιζω κανα μονακι οταν υπαρχει καλη παρεα!:green:
Οποτε 3 φορες την εβδομαδα βαρη μου ειναι αρκετες ωστε να μην χασω την φορμα μου!Τωρα σχετικα με το υψος μακαρι να φτασω το 1.95 κ βαλε μιας κ τους χρειαζομαι παρα πολυ αυτους του μποντους!:basket:
Τελικα,ειχα αρκετη διαφορα την τελευταια εβδομαδα μιας κ η ζυγαρια εδειξε κοντα στα 67 κιλα(66 κ 400 για την ακριβεια)...οποτε συνεχιζουμε ετσι!:weights:

[Apollonas]

Eχεις απολυτο δικιο σε ολα μεγαλε...!Πλεον εχω σταματησει τις ομαδικες προπονησεις επειδη ειναι η τελευταια χρονια ως μαθητης κ σκεφτομαι να διαβασω λιγο μπας κ περασω σε κατι που με ευχαριστει...αλλα τωρα εξασκουμαι μονο σε διαφορα ανοιχτα γηπεδακια ή παιζω κανα μονακι οταν υπαρχει καλη παρεα!:green:
Οποτε 3 φορες την εβδομαδα βαρη μου ειναι αρκετες ωστε να μην χασω την φορμα μου!Τωρα σχετικα με το υψος μακαρι να φτασω το 1.95 κ βαλε μιας κ τους χρειαζομαι παρα πολυ αυτους του μποντους!:basket:
Τελικα,ειχα αρκετη διαφορα την τελευταια εβδομαδα μιας κ η ζυγαρια εδειξε κοντα στα 67 κιλα(66 κ 400 για την ακριβεια)...οποτε συνεχιζουμε ετσι!:weights:


Συνέχισε να δουλεύεις και να τρώς φουλ... θα δείς διαφορά άμεσα...!!!