PDA

Επιστροφή στο Forum : Σιλβεστερ log..



Silvester
15-04-12, 15:59
Γεια σας παιδια ειπα να κανει κ εγω ενα λογκ....υψος 1,83 (καπου εκει) κιλα 76 bf 10%

Εδω σας παραθετω τη διατροφη μου

9 : 50γρ κουακερ + 5 ασπραδια + 1κροκο και 1 μπανανα
11 :Πρασινη σαπατα+ 1κ.σ. λαδι + 60γρ βραστη γαλοπουλα
14 00 : 100γρ ρυζι +150γρ ψαρονεφρι + σαλατα + 1κ.σ. λαδι
4:30 : 2 ψωμακια ολικης με 2 φετες κασερι 2 γαλοπουλα
19 30 : 100γρ ρυζι + 150γρ κοτοπουλο + σαλατα + 1κ.σ. λαδι
22 30 : 200γρ γιαουρτι με βρωμη και μελι + 30-40γρ καρυδια
(οκ σημερα το ριμαξα το κατσικακι):green::green::green:

Τελευταια προπονηση που εκανα ητανε την Πεμπτη (δικεφαλα,τρικεφαλα)
Δικεφαλα
Στραβομπαρα 4χ10 35 κιλα
Καμψεις δικεφαλων εναλλαξ 4χ10 20 κιλα
Αυτοσυγκεντρωσης 4χ10 20 κιλα

Τρικεφαλα
Tricep extension με ενα χερι 4χ10 15 κιλα
Γαλλικες πιεσεις 4χ10 15 κιλα
Βυθισεις στο παγκο 4χ10 με βαρος 10 κιλα

Γραψτε τη γνωμη σας για διατροφη για προπονηση και για ο,τι θελετε!
Ευχαριστω πολυ!!:toast::toast:

loukiss
15-04-12, 19:28
καλη αρχη .

για τη διατροφη : καλυτερα αλλαξε τη γαλοπουλα ΑΝ ειναι αλλαντικο...η ποιοτητα ειναι της πλακας και τα συντηρητικα ειναι χεσε μεσα ειδικα στα 70γρ που τρως ημερισιως....

θα προτεινα ανταυτου να αυξησεις τα ολοκληρα αβγα που τρως..εκτος αν εχεις θεμα με χοληστερινη (δλδ εχεις ηδη υψηλη) θα σου κανει ΠΑΡΑ πολυ καλο αφου μαζι με τα ψαρικα ειναι η καλυτερη μορφη λιπους που μπορεις να παρεις απ τη φυση... στη θεση σου θα αρχιζα με 4 ολοκληρα + οσα ασπραδια τρως...

το γιαουρτι ειναι στραγγιστο φανταζομαι ετσι? αν ειναι απ τα αλλα , αλλαξε το σε στραγγιστο...

τωρα για την προπονηση ο καθενας κανει ο,τι θελει τη γνωμη μου την εχω πει πολλες φορες... το μονο που θα αλλαζα ομως θα ηταν στα Τρικεφαλα να βαλεις πρωτα την BIG (close grip bench press/dips) και μετα τις isolation extension etc.. μαλιστα θα ηταν καλη ιδεα να πηγαινεις στις compound σε moderate επαναληψεις και μετα για το πρηξιμο να αφησεις σε high reps τις isolation .. πχ:
(sets x weight x reps)

1) Dips

4 x BW + 20 x 6-8

2)Lying Tricep Extension (η μπαρα να πηγαινει μεχρι πισω απ το κεφαλι)

3 x weight x 10-12

3) French Press

3 x weight x 12-15

Silvester
16-04-12, 14:34
καλη αρχη .

για τη διατροφη : καλυτερα αλλαξε τη γαλοπουλα ΑΝ ειναι αλλαντικο...η ποιοτητα ειναι της πλακας και τα συντηρητικα ειναι χεσε μεσα ειδικα στα 70γρ που τρως ημερισιως....

θα προτεινα ανταυτου να αυξησεις τα ολοκληρα αβγα που τρως..εκτος αν εχεις θεμα με χοληστερινη (δλδ εχεις ηδη υψηλη) θα σου κανει ΠΑΡΑ πολυ καλο αφου μαζι με τα ψαρικα ειναι η καλυτερη μορφη λιπους που μπορεις να παρεις απ τη φυση... στη θεση σου θα αρχιζα με 4 ολοκληρα + οσα ασπραδια τρως...

το γιαουρτι ειναι στραγγιστο φανταζομαι ετσι? αν ειναι απ τα αλλα , αλλαξε το σε στραγγιστο...

τωρα για την προπονηση ο καθενας κανει ο,τι θελει τη γνωμη μου την εχω πει πολλες φορες... το μονο που θα αλλαζα ομως θα ηταν στα Τρικεφαλα να βαλεις πρωτα την BIG (close grip bench press/dips) και μετα τις isolation extension etc.. μαλιστα θα ηταν καλη ιδεα να πηγαινεις στις compound σε moderate επαναληψεις και μετα για το πρηξιμο να αφησεις σε high reps τις isolation .. πχ:
(sets x weight x reps)

1) Dips

4 x BW + 20 x 6-8

2)Lying Tricep Extension (η μπαρα να πηγαινει μεχρι πισω απ το κεφαλι)

3 x weight x 10-12

3) French Press

3 x weight x 12-15

Σε ευχαριστω πολυ για τη βοηθεια.....αυγο βαζω 1 ολοκληρο διοτι η μανα μου δε μαφηνει να τρωω πιο πολλα φοβαται βλεπεις..δεν εχω προβλημα με τη χολιστερινη..(χοληστερινε 108)....οσο για την Lying Tricep Extension να την κανω με στραβομπαρα η με αλτηρες?
Οσο για την προπονηση μου αρεσουνε πιο πολυ τα σπλιτ...δουλευουνε καλυτερα επανω μου πιστευω!!

loukiss
16-04-12, 16:22
οπως θες φιλε μου , κανε σπλιτ δν ειπα να τ αλλαξεις :) , προτεινα να εχεις τη βασικη compound πρωτη ομως και να τη δουλευεις σε μετριες επαναληψεις... για το lying tricep μπορεις να τ εναλλασεις αν και νομιζω πιο ευκολα θα φερνεις τη στραβομπαρα πισω απ το κεφαλι....

για τ αβγο σε διαβεβαιωνω οτι μονο καλο θα σ κανει το να τρως περισσοτερα ολοκληρα εφοσον δν εχεις και θεμα χοληστερινης.. τεσπα ξερω αυτο τ θεμα με τους γονεις το περασα κ γω , αλλα τ ξεπερασαν οταν ειδαν οτι μετα απο 1 χρονο που ετρωγα 4-6 ολοκληρα αβγα καθημερινα ,οι εξετασεις εδειξαν οχι μονο κανονικη χοληστερινη αλλα και χαμηλοτερη απ αυτη :) ...(προσωπικα ειχα θεμα χοληστερινης οταν ημουνα μικροτερος απο κληρονομικοτητα)

Silvester
18-04-12, 15:50
Γειά σας τώρα γύρισα απο προπόνηση πλάτη,ώμους
Πλατη
Μονόζυγο 4χ12 (κλειστή λαβή μέχρι κάτω)
Τροχαλία ανοιχτή λαβή 4χ12 (60 κιλά)
Οπισθολαίμιες 4χ12 (60 κιλά)
Κλειστή λαβή 4χ12 (60 κιλά)
Κωπηλατική με αλτήρα 4χ12 (30 κιλά)

Ώμοι
Εκτάσεις πλάγια 4χ12 (15 κιλά)
Εκτάσεις μπροστά 4χ12 (15 κιλά)
Πιέσεις με αλτήρες 4χ12 (15 κιλα)
Σεργκς με μπάρα 4χ12 (30 κιλά)

3Χ20 κοιλιακούς
3χ20 ραχιαίους

Silvester
18-04-12, 15:54
τα κιλά ξέρω πως δεν είναι κάτι το ιδιαίτερο είναι σχετικά λίγα αλλά τα πάω μια χαρά και δουλεύουν πάνω μου

destroyerody94
18-04-12, 16:25
Εγώ θα το πω γιατί την έχω περάσει την φάση..
Άν παίζεις ώμους πιέσεις με 15άρια, ΔΕΝ ΓΙΝΕΤΑΙ να παίζεις σωστά πλάγιες εκτάσεις με τα ίδια..
Μου φαίνεται τροχαλίες ας πούμε πως τραβάς αρκετά και με χέρια ενώ στα shrugs τα κιλά είναι πολύ λίγο.
Τέσπα θα τα βρείς στην πορεία αυτά.

Silvester
18-04-12, 16:41
Εγώ θα το πω γιατί την έχω περάσει την φάση..
Άν παίζεις ώμους πιέσεις με 15άρια, ΔΕΝ ΓΙΝΕΤΑΙ να παίζεις σωστά πλάγιες εκτάσεις με τα ίδια..
Μου φαίνεται τροχαλίες ας πούμε πως τραβάς αρκετά και με χέρια ενώ στα shrugs τα κιλά είναι πολύ λίγο.
Τέσπα θα τα βρείς στην πορεία αυτά.

πιστευω πως πιεσεις μπορω να κανω και 20 κιλα αλλα δε θελω να ζοριστω τοσο πολυ....και την εχω 3η ασκηση κι ετσι ειμαι ηδη λιγο κουρασμενος απο τις προηγουμενες 2

Silvester
18-04-12, 20:06
παιδια να σας ρωτησω...το γυμναστηριο που παω δεν εχει μηχανημα για γαμπες .. μπορω να κανω τις ασκησεις με ελευθερα βαρη?

Silvester
19-04-12, 23:28
Σημερα ειχα ποδια και πηγε μια χαρα η προπονηση..
Ποδια
Σκουωτ 4χ12 50 κιλα
Μηχανημα τετρακεφαλων 4χ12 40 κιλα
Πρεσσα 4χ12 80 κιλα
Μηριαιοι 6χ12 40 κιλα
Γαμπες 60 κιλα ορθιος 4χ12
Καθιστος γαμπες 4χ12

Αυτα για σημερα..!

billys15
20-04-12, 03:52
Με 12αρια σκουωτ το καψιμο ειναι καλο,ετσι? :) Οσο για το προηγουμενο ερωτημα σου,δοκιμασε να κανεις στο smith.Το φοβαμαι ομως προσωπικα γιατι με τις πατεντες που βαζεις βαρη κατω απ'τα ποδια,λιγο να σου φυγει την πατησες.Επισης μπορεις να βαλεις εναν παγκο στο ρακ και σηκωνεις την μπαρα καθιστος.

Silvester
23-04-12, 18:52
Μολις γυρισα απο στηθος..
Στηθος
Bench press 4χ12 55 κιλα
Ανοιγματα 4χ12 15 κιλα στο χερι
Πιεσεις στηθους 4χ12 20 κιλα στο χερι
Βυθισεις 4χ12 χωρις βαρος
Πεκ ντεκ 4χ12 νομιζω 35 κιλα..(μπορει να κανω και λαθος)

Οποιος εχει καποια γνωμη ας πει η αν του φενονται περιεργα τα κιλα λιγα η πολλα...Ευχαριστω πολυ!

Silvester
23-04-12, 18:53
Με 12αρια σκουωτ το καψιμο ειναι καλο,ετσι? :) Οσο για το προηγουμενο ερωτημα σου,δοκιμασε να κανεις στο smith.Το φοβαμαι ομως προσωπικα γιατι με τις πατεντες που βαζεις βαρη κατω απ'τα ποδια,λιγο να σου φυγει την πατησες.Επισης μπορεις να βαλεις εναν παγκο στο ρακ και σηκωνεις την μπαρα καθιστος.

Ναι καιγονται πολυ φιλε!
Θα δοκιμασω στη σμιθ....θα προσεχω μην ανυσηχεις :):)
Ευχαριστω για τις γνωμες!

Silvester
25-04-12, 11:39
χθεσινη προπονηση πλατη,ωμους

Πλατη
Μονόζυγο 4χ12 (κλειστή λαβή μέχρι κάτω)
Τροχαλία ανοιχτή λαβή 4χ12 (60 κιλά)
Οπισθολαίμιες 4χ12 (60 κιλά)
Κλειστή λαβή 4χ12 (60 κιλά)
Κωπηλατική με αλτήρα 4χ12 (30 κιλά)

Ώμοι
Εκτάσεις πλάγια 4χ12 (15 κιλά)
Εκτάσεις μπροστά 4χ12 (15 κιλά)
Πιέσεις με αλτήρες 4χ12 (20 κιλα)
Σεργκς με μπάρα 4χ12 (40 κιλά)

3Χ20 κοιλιακούς
3χ20 ραχιαίους

vaggan
25-04-12, 11:48
εισαι ενας μικρος σταλλονε;)

Silvester
25-04-12, 11:50
εισαι ενας μικρος σταλλονε;)

χαχαχ..δεν με ονομασα γιαυτο Σιλβεστερ...απλα με λενε Σιλβεστρο..:green::green::green:

Silvester
25-04-12, 13:58
Σημερα Ποδια
Τετρακεφαλοι
Σκουωτ 4χ12 55 κιλα
Μηχανημα τετρακεφαλων 4χ12 45 κιλα
Ποροβολες με αλτηρα 4χ12 15 κιλα στο χερι
Μηριαιοι 6χ12 45 κιλα
Γαμπες ορθιος 4χ20 60 κιλα
Γαμπες καθιστος 4χ20

destroyerody94
25-04-12, 14:01
Ωραίο το μονόζυγο πολύ καλός.
Στις εκτάσεις ρίξε κιλά, είναι πολλά.;) Η άσκηση είναι απόλυτα τεχνική.

Silvester
25-04-12, 14:05
Ωραίο το μονόζυγο πολύ καλός.
Στις εκτάσεις ρίξε κιλά, είναι πολλά.;) Η άσκηση είναι απόλυτα τεχνική.

Μονοζυγο ναι μπορω να βγαλω πολλες ελξεις..με 1 row μπορω και 20 μεχρι κατω...εκτασεις βασικα βαζω κιλα ωσπου να βγαζω ισα ισα την τελευταια επαναληψη..
Ειναι λαθος;;:unsure::unsure::unsure:
Να τα κανω 10-12;;

destroyerody94
25-04-12, 14:16
Όχι λάθος δεν είναι, τι να πω ίσως και να τα έχεις, αλλά γενικά με βάση τα υπόλοιπα κιλά σου μου φαίνονται είναι αρκετά και μάλλον χρησιμοποιείς τραπέζια.
Δοκίμασε να κρατάς στο ανώτατο σημείο για λίγο

Silvester
25-04-12, 14:21
Όχι λάθος δεν είναι, τι να πω ίσως και να τα έχεις, αλλά γενικά με βάση τα υπόλοιπα κιλά σου μου φαίνονται είναι αρκετά και μάλλον χρησιμοποιείς τραπέζια.
Δοκίμασε να κρατάς στο ανώτατο σημείο για λίγο

οκευ ευχαριστω πολυ φιλε !!!!!!!!

Silvester
26-04-12, 22:07
Στηθος
Bench press 4χ12 55 κιλα
Ανοιγματα 4χ12 15 κιλα στο χερι
Πιεσεις στηθους 4χ12 20 κιλα στο χερι
Βυθισεις 4χ12 χωρις βαρος
Πεκ ντεκ 4χ12 νομιζω 40 κιλα..
Στο τελος της προπονησης κοιλιακους ραχιαιους 3χ12..

Andreas C.
27-04-12, 11:19
Φίλε Silvester αν θες την γνώμη μου κάνεις πολλές ασκήσεις για το στήθος :toast:

johny_8
27-04-12, 13:19
Θα συμφωνήσω με τον Ανδρέα. Κανε τις 2 πιέσεις(επικληνή κ ίσιο) για μάζα και ανοίγματα 1 άσκηση σαν άσκηση σχήματος

billys15
27-04-12, 15:30
Στηθος
Bench press 4χ12 55 κιλα
Ανοιγματα 4χ12 15 κιλα στο χερι
Πιεσεις στηθους 4χ12 20 κιλα στο χερι
Βυθισεις 4χ12 χωρις βαρος
Πεκ ντεκ 4χ12 νομιζω 40 κιλα..
Στο τελος της προπονησης κοιλιακους ραχιαιους 3χ12..

Με παγκο στα 55 και ανοιγματα με 15αρια,εχω την εντυπωση οτι δεν θα ειναι και τοσο σωστα τα flyes.Το ιδιο και για το pec-deck,που αν φορτωνεις ανετα τραυματιζεις ωμο.Ειναι ασκησεις απομονωσης,αρα καλυτερα με λιγοτερα κιλα.

Silvester
27-04-12, 16:39
ευχαριστω παιδια για τις παρατηρησεις..να τις κανω 4?

Silvester
27-04-12, 16:43
Σημερινο προγραμμα πλατη,ωμους
Μονοζυγο 4χ12 ανετα..
Τροχαλια ανοιχτη λαβη 4χ12 60 κιλα
Τροχαλια οπισθολαιμιες 4χ12 60 κιλα
Τροχαλια κλειστη λαβη 4χ12 70 κιλα
Κωπηλατικη με αλτηρες εναλλαξ 30 κιλα
Ωμοι
πλαγιες εκτασεις 4χ12 10 κιλα
Εκτασεις μπροστα 4χ12 15 κιλα
Πιεσεις με αλτηρες 4χ12 15 κιλα
Σρεγκς 4χ12 30 κιλα μπαρα

Silvester
28-04-12, 13:09
Σημερινη προπονηση δικεφαλα,τρικεφαλα
Δικεφαλα
Στραβομπαρα 4χ12 35 κιλα
Καμψεις δικεφαλων εναλλαξ 4χ12 20 κιλα
Αυτοσυγκεντρωσης 4χ12 15 κιλα

Τρικεφαλα
Close grip bench press 4x12 40 κιλα
Πιεσεις στην τροχαλια 4χ12 40 κιλα
Scooby presses 4χ12 με στραβομπαρα 30 κιλα..

Στο τελος κοιλιακους ραχιαιους 3χ20
Οι επαναληψεις βγηκανε οκ,,,
Εχω μια ερωτηση..ποσο διαλλειμα αναμεσα στα σετ να κανω;;
Στις προπονησεις κανω 1,5 λεπτο σε καθε σετ...ειναι οκ η ειναι λιγο;;
Η πολυ:;
Ευχαριστωω!

johny_8
28-04-12, 13:49
scooby press

Λιγο επικύνδινη είναι θα σου πλακώσει το καρύτσαβλο. Ασε που είναι παραλλαγή του cgbp. Αφού κάνεις close grip βαλε σαν τελετευαια κάποια άλλη όπως βυθισεις/ αλτήρα πίσω απο τι κεφάλο/ τροχαλία reverse κ.α

Διάλλειμα
Στις βασικές 2 λεπτά(παγκο-καθίσματα), Μπορεί και 3 στα βαριά σετ. Στις απομωνοτικές 1 με 1.30

Silvester
28-04-12, 13:59
scooby press

Λιγο επικύνδινη είναι θα σου πλακώσει το καρύτσαβλο. Ασε που είναι παραλλαγή του cgbp. Αφού κάνεις close grip βαλε σαν τελετευαια κάποια άλλη όπως βυθισεις/ αλτήρα πίσω απο τι κεφάλο/ τροχαλία reverse κ.α

Διάλλειμα
Στις βασικές 2 λεπτά(παγκο-καθίσματα), Μπορεί και 3 στα βαριά σετ. Στις απομωνοτικές 1 με 1.30

Ευχαριστω πολυ...θελω τροχαλιες κυριως να μου πεις...που τις χρησιμοποιω πολυ και δεν ειναι απομονωτικη...να κανω 1,5 λεπτο ειναι οκ;;

johny_8
28-04-12, 14:13
Για τις τροχαλίες 1,30 είναι καλά αλλά πάλι μπορεί να παίξει λίγο πάνω λίγο κάτω ανάλογα με την άσκηση. Άμα κάνεις π.χ κλειστη λαβή εμπροσθολαίμιες μηχάνημα για πλάτη που βάζουμε μπόλικα κιλά και είναι ζόρική στο τελευταίο σετ μπορείς να κάνεις και 2 λεπτα διάλλειμα. Αν κάνεις κροβ όβερ για στήθος μπορείς να κάνεις και 1 λεπτό . Αλλά 1.5 λεπτό είναι ένας καλός χρόνος για τροχαλία που χρησιμοποιείς

Silvester
28-04-12, 14:39
Για τις τροχαλίες 1,30 είναι καλά αλλά πάλι μπορεί να παίξει λίγο πάνω λίγο κάτω ανάλογα με την άσκηση. Άμα κάνεις π.χ κλειστη λαβή εμπροσθολαίμιες μηχάνημα για πλάτη που βάζουμε μπόλικα κιλά και είναι ζόρική στο τελευταίο σετ μπορείς να κάνεις και 2 λεπτα διάλλειμα. Αν κάνεις κροβ όβερ για στήθος μπορείς να κάνεις και 1 λεπτό . Αλλά 1.5 λεπτό είναι ένας καλός χρόνος για τροχαλία που χρησιμοποιείς

Σε ευχαριστω παρα πολυ για το χρονο σου!!!:bowdown::bowdown:

Silvester
28-04-12, 17:04
θελω να κανω ακομη μια ερωτηση....οταν αλλαζω ασκηση ποσα λεπτα διαλλειμα να κανω;;

billys15
28-04-12, 17:26
Γυρω στο 2λεπτο ειναι ΟΚ.

Silvester
28-04-12, 17:29
Γυρω στο 2λεπτο ειναι ΟΚ.

εγω στις ασκησεις εκανα 4-5 λεπτα:unsure::unsure::unsure::unsure:

Silvester
30-04-12, 15:30
Σημερινο προγραμμα Στηθος

Στηθος
Bench press 4χ12 60 κιλα
Ανοιγματα 4χ12 15 κιλα στο χερι
Πιεσεις στηθους 4χ12 25 κιλα στο χερι
Βυθισεις 4χ12 χωρις βαρος
Πεκ ντεκ 4χ12 30 κιλα..
Στο τελος της προπονησης κοιλιακους ραχιαιους 3χ12..

billys15
30-04-12, 16:03
εγω στις ασκησεις εκανα 4-5 λεπτα:unsure::unsure::unsure::unsure:

Ε καλα 4-5' καποιες φορες κανουμε οταν μιλαμε για βαριες ασκησεις,και αναμεσα στα σετ και αναμεσα στις ασκησεις.Αλλα για να πας απο παγκο σε flyes π.χ. ειναι λιγο υπερβολικα τα 4-5 :)

Silvester
01-05-12, 00:04
Ε καλα 4-5' καποιες φορες κανουμε οταν μιλαμε για βαριες ασκησεις,και αναμεσα στα σετ και αναμεσα στις ασκησεις.Αλλα για να πας απο παγκο σε flyes π.χ. ειναι λιγο υπερβολικα τα 4-5 :)

Οκ ευχαριστω παντος...δε το ηξερα...

Silvester
02-05-12, 14:42
παιδια λεω να αρχισω ενα upper lower body programm τι λετε αξιζει;;

Silvester
02-05-12, 22:10
no one?

johny_8
02-05-12, 22:15
σε τι φαση είσαι; όγκο γράμμωση;

Silvester
02-05-12, 22:25
σε τι φαση είσαι; όγκο γράμμωση;

Γραμμωση παντος δεν ειναι.....Σε ογκο ειμαι..
Παντος εκανα μια upper body σημερα και μου αρεσε!

johny_8
02-05-12, 22:32
μπορεις να κάνεις για αλλαγή.το upper lower εχει διαφορες μορφές.εγω θα πρτιμούσα 1 upper body με push. 1 upper με pull, και 1-2 lowe body. Στην ουσιά πάλι σε σπλιτ πας,Απλώς προσωπικά όταν π΄χ κάνω πάγκο δεν έχω κουράγιο να πάω σε τροχαλία με ίδια ένταση.Αποτελέσματα θα δεις..

Silvester
02-05-12, 22:35
μπορεις να κάνεις για αλλαγή.το upper lower εχει διαφορες μορφές.εγω θα πρτιμούσα 1 upper body με push. 1 upper με pull, και 1-2 lowe body. Στην ουσιά πάλι σε σπλιτ πας,Απλώς προσωπικά όταν π΄χ κάνω πάγκο δεν έχω κουράγιο να πάω σε τροχαλία με ίδια ένταση.Αποτελέσματα θα δεις..

οταν λες push pull εχεις καποια προταση;;
Γιατι δε μπορω να καταλαβω τι ακρινως ενοεις..

johny_8
02-05-12, 22:48
εγώ αυτό που έχω στο μυαλό μου είναι λίγο διαφορετικό απο άλλα upper/lower και συγκλίνεις σε pull push legs.για παράδειγμα μια μέρα κάνεις πάνω σώμα.τις ασκήσεις πίεσεις π.χ πάγκο,στρατιωτικές, βυθίσεις και γυμνάζει απο άνω σωμα, στηθος, τρικ,ωμους, Μια μέρα lower body και γυμνάζεις legs. Κ μια μέρα pull upper body(πχ μονόζυγο, κωπληλατικές) και γυμνάζει πλάτη,ωμους,δικ.Απλώς μπορείς να αλλάζεις τις ασκήσεις. Αν ενδιαφέρεσαι για push/pull/legs μπορώ να σου προτείνω ένα πρόγραμμα

Silvester
02-05-12, 23:08
εγώ αυτό που έχω στο μυαλό μου είναι λίγο διαφορετικό απο άλλα upper/lower και συγκλίνεις σε pull push legs.για παράδειγμα μια μέρα κάνεις πάνω σώμα.τις ασκήσεις πίεσεις π.χ πάγκο,στρατιωτικές, βυθίσεις και γυμνάζει απο άνω σωμα, στηθος, τρικ,ωμους, Μια μέρα lower body και γυμνάζεις legs. Κ μια μέρα pull upper body(πχ μονόζυγο, κωπληλατικές) και γυμνάζει πλάτη,ωμους,δικ.Απλώς μπορείς να αλλάζεις τις ασκήσεις. Αν ενδιαφέρεσαι για push/pull/legs μπορώ να σου προτείνω ένα πρόγραμμα

με ενδιαφερει φιλε...προτεινε;););)

Silvester
03-05-12, 17:03
Σημερα lower body 1
Προβολες 3χ8
Εχτενσιον 3χ8 60 κιλα
Λεγ κερλ 4χ10 55 κιλα
Γαμπες ορθιος αρκετα κιλα (δε θυμαμαι ποσα)
Κοιλιακους με βαρος 4χ15
Ραχιαιους με βαρος 4χ15

Silvester
03-05-12, 23:06
παιδια σε ποση ωρα πρεπει να βγαινει μια προπονηση πχ lower body;;
Εγω εκανα σημερα και μαζι με κοιλιακους ραχιαιους μου βγηκε 40 λεπτα

billys15
03-05-12, 23:29
Μια χαρα εισαι,εκει γυρω υπολογιζε.

Silvester
03-05-12, 23:41
Μια χαρα εισαι,εκει γυρω υπολογιζε.

Ευχαριστω αδερφε!

Silvester
04-05-12, 13:39
Παιδια το καλοκαρι που θα λειπω 2 μηνες στη Χαλκιδικη και θα κολυμπαω καθε μερα 2 ωρες και βαλε την ημερα θα καταφερω να κρατησω τη δυναμη μου και τη μαζα;;
Ευχαριστω πολυ!

Silvester
06-05-12, 11:30
Σημερα κατω σωμα
Σκουωτ 3χ8 60 κιλα
Πρεσσα 3χ10 120 κιλα
Λεγ κερλ 4χ10 55 κιλα
Γαμπες ορθιος αρκετα κιλα
Κοιλιακους με βαρος 4χ15
Ραχιαιους με βαρος 4χ15
Οσο για την προηγουμενη ερωτηση μου εχει κανεις απαντηση;;

Silvester
12-05-12, 17:06
Σημερα πλατη,ωμους
Πλατη
Μονόζυγο 4χ10 (κλειστή λαβή μέχρι κάτω)
Τροχαλία ανοιχτή λαβή 4χ10 (65 κιλά)
Κλειστή λαβή 4χ10 (65 κιλά)
Κωπηλατική με Μπαρα 4χ10 (60 κιλά)

Ώμοι
Εκτάσεις πλάγια 4χ10 (10 κιλά)
Εκτάσεις μπροστά 4χ10 (10 κιλά)
Στρατιωτικες με μπαρα 4χ10 (35 κιλα)
Σεργκς με μπάρα 4χ10 (60 κιλά)

johny_8
12-05-12, 17:19
Σημερα πλατη,ωμους
Πλατη
Μονόζυγο 4χ10 (κλειστή λαβή μέχρι κάτω)
Τροχαλία ανοιχτή λαβή 4χ10 (65 κιλά)
Κλειστή λαβή 4χ10 (65 κιλά) αφού κάνεις κλειστη μονόζυγο κάνε ακόμα μια κωπηλατική με αλτήρα
Κωπηλατική με Μπαρα 4χ10 (60 κιλά)

Ώμοι
Εκτάσεις πλάγια 4χ10 (10 κιλά)
Εκτάσεις μπροστά 4χ10 (10 κιλά)
Στρατιωτικες με μπαρα 4χ10 (35 κιλα)
Σεργκς με μπάρα 4χ10 (60 κιλά)

Μη ξεχνας και πίσω δελτοειδή:thumbup:

Silvester
12-05-12, 17:22
Μη ξεχνας και πίσω δελτοειδή:thumbup:

Πισω δελτοειδη με πια ασκηση αδερφε?

johny_8
12-05-12, 17:29
αλτήρες σε πρόσκυψη
ή
πεκ ντεκ αντίστροφα
ή
στη τροχαλία χαμηλά

την 1 και την 2 τις έχει σε αυτό το βίντεο που βρήκα πρόχειρα http://www.youtube.com/watch?v=EFSpTUQunLE

Silvester
12-05-12, 17:42
αλτήρες σε πρόσκυψη
ή
πεκ ντεκ αντίστροφα
ή
στη τροχαλία χαμηλά

την 1 και την 2 τις έχει σε αυτό το βίντεο που βρήκα πρόχειρα http://www.youtube.com/watch?v=EFSpTUQunLE

Να΄σαι καλα!

Silvester
13-05-12, 22:44
Αυριανη προπονηση ποδια...θελω ποδια μπολικη προπονηση γιατι δε με βλεπω καλα!
Σκουωτ 3χ8 65 κιλα 5χ8
Προβολες 40 κιλα μπαρα 5χ8
Λεγ εξτενσιον 50 5χ8
Λεγ κερλ 4χ10 55 κιλα 6χ8
Γαμπες ορθιος 5χ12

Τα κιλα πως σας φενονται..;;
Να πω πως εχω υψος 1,83 και ειμαι 75 κιλα!

marvin
13-05-12, 23:24
Αυριανη προπονηση ποδια...θελω ποδια μπολικη προπονηση γιατι δε με βλεπω καλα!
Σκουωτ 3χ8 65 κιλα 5χ8
Προβολες 40 κιλα μπαρα 5χ8
Λεγ εξτενσιον 50 5χ8
Λεγ κερλ 4χ10 55 κιλα 6χ8
Γαμπες ορθιος 5χ12

Τα κιλα πως σας φενονται..;;
Να πω πως εχω υψος 1,83 και ειμαι 75 κιλα!

Μιας και ρωτας στο σκουωτ θα σε ειχα για παραπανω,καθως 60κ τα εχω εγω.

Silvester
13-05-12, 23:25
Μιας και ρωτας στο σκουωτ θα σε ειχα για παραπανω,καθως 60κ τα εχω εγω.

Λες εε?
Θα δοκιμασω αυριο 65 και αμα δω πως τα βγαζω ανετα θα ανεβασω!

marvin
13-05-12, 23:28
Λες εε?
Θα δοκιμασω αυριο 65 και αμα δω πως τα βγαζω ανετα θα ανεβασω!

Φανταζομαι μιλας για ελευθερο.Αν δεν τα εχεις δοκιμασει προσεχε στην τεχνικη.Καλυτερα λιγοτερα κιλα και σωστη τεχνικη παρα οτι ναναι για να βγουν!:welcome:

Silvester
13-05-12, 23:30
Φανταζομαι μιλας για ελευθερο.Αν δεν τα εχεις δοκιμασει προσεχε στην τεχνικη.Καλυτερα λιγοτερα κιλα και σωστη τεχνικη παρα οτι ναναι για να βγουν!:welcome:

Ελευθερο ενοειτε..ναι προσεχω σε ολες τις reps την τεχνικη..θα δουμε πως θα παει αυριο!

johny_8
14-05-12, 00:33
16 είναι. κάνε όσα νοιώθεις άνετα. πόσα κιλά είσαι btw?

Andreas C.
14-05-12, 12:20
[QUOTE=johny_8;573096]16 είναι. κάνε όσα νοιώθεις άνετα. QUOTE]
:thumbup:

Φίλε να ανεβάζεις κιλά μόνο όταν νιώθεις δυνατός και τα έχεις!

marvin
14-05-12, 12:27
16 είναι. κάνε όσα νοιώθεις άνετα. πόσα κιλά είσαι btw?


Περισσοτερο με προβληματισε σημερα οταν το ειδα ποσο ειναι, οτι βαζει στοχους χωρις να ξερει αν τα εχει παρα οτιδηποτε αλλο.Μεγα λαθος.Δεν βαζουμε κιλα σαν στοχο...αλλα μετραμε με την βοηθεια γυμναστη,στην δικη σου περιπτωση τα ποσα κιλα εχεις για σωστη τεχνικη και αναλογες επαναληψεις για να μπορεις να γυμναζε σε και αυριο ;)!
Συμφωνω απολυτα και με εσενα johny και με τον Andreas C..Αν ειχα δει οτι τοσο ηταν δεν θα το εγραφα με την καμια!!!:welcome:

vaggan
14-05-12, 12:35
Παιδια το καλοκαρι που θα λειπω 2 μηνες στη Χαλκιδικη και θα κολυμπαω καθε μερα 2 ωρες και βαλε την ημερα θα καταφερω να κρατησω τη δυναμη μου και τη μαζα;;
Ευχαριστω πολυ!οχι δεν θα την κρατησεις:)

Andreas C.
14-05-12, 12:42
Περισσοτερο με προβληματισε σημερα οταν το ειδα ποσο ειναι, οτι βαζει στοχους χωρις να ξερει αν τα εχει παρα οτιδηποτε αλλο.Μεγα λαθος.Δεν βαζουμε κιλα σαν στοχο...αλλα μετραμε με την βοηθεια γυμναστη,στην δικη σου περιπτωση τα ποσα κιλα εχεις για σωστη τεχνικη και αναλογες επαναληψεις για να μπορεις να γυμναζε σε και αυριο ;)!
Συμφωνω απολυτα και με εσενα johny και με τον Andreas C..Αν ειχα δει οτι τοσο ηταν δεν θα το εγραφα με την καμια!!!:welcome:
:thumbup:


οχι δεν θα την κρατησεις:)
Δυστυχώς για εσένα έχει δίκαιο ο Βαγγέλης!

Silvester
14-05-12, 14:29
Τι ρε παιδια θα χαθει σε 2 μηνες η με δουλευετε????:(:(:(:(:(:(:(:(:(
Οσο για τα κιλα κανω και την τελευταια rep με αριστη τεχνικη...αμα βαλω κιλα δε νομιζω να βγαλω τις reps με καλη τεχνικη..θα κανω σημερα με 65 κιλα και βλεπουμε πως θα παει

Silvester
15-05-12, 14:37
Τα σκουωτ (70 κιλα) τα εβγαλα μια χαρα και με αψογη τεχνικη...
Κοιλιακους κανει να κανω με βαρος η οχι?

chro
16-05-12, 09:48
Παιδια το καλοκαρι που θα λειπω 2 μηνες στη Χαλκιδικη και θα κολυμπαω καθε μερα 2 ωρες και βαλε την ημερα θα καταφερω να κρατησω τη δυναμη μου και τη μαζα;;
Ευχαριστω πολυ!θα σου κάνει πολύ καλό το κολύμπι. Θα σου πρότεινα να αγοράσεις λάστιχο, για να κάνεις συμπληρωματικά ασκήσεις.

Silvester
16-05-12, 14:02
θα σου κάνει πολύ καλό το κολύμπι. Θα σου πρότεινα να αγοράσεις λάστιχο, για να κάνεις συμπληρωματικά ασκήσεις.

Θα παρω...και θα εχω και μονοζυγο και παραλληλες μπαρες για βυθισεις!
Λετε να με κρατησουν η μπα?

marvin
16-05-12, 15:19
Θα παρω...και θα εχω και μονοζυγο και παραλληλες μπαρες για βυθισεις!
Λετε να με κρατησουν η μπα?

Τσεκαρε αυτο το τοπικ αν δεν βαριεσαι.Ειμαι σιγουη οτι θα σου δωσει ιδεες αρκει να εχεις κοντα σου παιδικη χαρα!!!:welcome:
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?15389-Calisthenics

koukoutsaki
16-05-12, 15:22
θα σου κάνει πολύ καλό το κολύμπι. Θα σου πρότεινα να αγοράσεις λάστιχο, για να κάνεις συμπληρωματικά ασκήσεις.
+1000000 :thumbup::thumbup::thumbup:
ετσι και δουλεψεις καλα με το λαστιχο δε θα μενεις πισω
τουλαχιστον οχι οσο θα εμενες

Silvester
17-05-12, 11:38
Στηθος σημερα
Στηθος
Bench press 4χ12 70 κιλα
Επικλινη 65 κιλα
Βυθισεις 4χ12 με βαρος 5 κιλα
Πεκ ντεκ 4χ12 25 κιλα..
Στο τελος της προπονησης κοιλιακους ραχιαιους 4χ15 με βαρος
Παιδια εχει σημασια με ποιο τροπο θα τοποθετηθει το προγραμμα
Πχ αντι για 1η μερα στηθος να το κανω η χερια η πλατη η ποδια;;
Γιατι βλεπω σχεδον σε ολα τα προγραμματα 1η μερα ξεκιναανε με στηθος

vaggan
17-05-12, 11:47
4χ12 με 70 κιλα 16 χρονων μηπως σε λενε ηρακλη? τι βαρος εχεις?

koukoutsaki
17-05-12, 11:59
Στηθος σημερα
Στηθος
Bench press 4χ12 70 κιλα
Επικλινη 65 κιλα
Βυθισεις 4χ12 με βαρος 5 κιλα
Πεκ ντεκ 4χ12 25 κιλα..
Στο τελος της προπονησης κοιλιακους ραχιαιους 4χ15 με βαρος
Παιδια εχει σημασια με ποιο τροπο θα τοποθετηθει το προγραμμα
Πχ αντι για 1η μερα στηθος να το κανω η χερια η πλατη η ποδια;;
Γιατι βλεπω σχεδον σε ολα τα προγραμματα 1η μερα ξεκιναανε με στηθος

ποδια παντως απο προσωπικη μου εικονα καθαρα καλο ειναι να μη βαλεις πρωτη μερα. πεταξε τα καπου ενδιαμεσα. εκτιμω οτι δουλευει πιο καλα. γνωμη μου και φιλικα παντα.

Silvester
17-05-12, 12:00
ποδια παντως απο προσωπικη μου εικονα καθαρα καλο ειναι να μη βαλεις πρωτη μερα. πεταξε τα καπου ενδιαμεσα. εκτιμω οτι δουλευει πιο καλα. γνωμη μου και φιλικα παντα.

Ναι κι εγω το ιδιο πιστευω...προτιμω να κανω 1η μερα Πλατη,ωμους 2η μερα στηθος 3η μερα ποδια 4η μερα χερια....

lonsdale
17-05-12, 19:19
70 κιλα σηκωνεις στον παγκο,για την ηλικια σου παρα πολλα;)

Silvester
17-05-12, 19:41
70 κιλα σηκωνεις στον παγκο,για την ηλικια σου παρα πολλα;)

Βασικα βαζω κιλα ωστε την τελευταια ρεπ να τη βγαζω με δυσκολια .... και ειμαι 75 κιλα περιπου
Αν το ειπες για καλο σε ευχαριστω:green::green::green::green::green::green::green:!

lonsdale
17-05-12, 19:43
Για καλο στο ειπα,δεν βλεπω πολλους 16 χρονους να σηκωνουν τετοια κιλα στο γυμναστηριο

Silvester
17-05-12, 20:02
Για καλο στο ειπα,δεν βλεπω πολλους 16 χρονους να σηκωνουν τετοια κιλα στο γυμναστηριο

Να'σαι καλα!

Andreas C.
18-05-12, 15:26
Για καλο στο ειπα,δεν βλεπω πολλους 16 χρονους να σηκωνουν τετοια κιλα στο γυμναστηριο

:thumbup:

Συνέχισε έτσι φιλε :toast:

Silvester
18-05-12, 15:48
:thumbup:

Συνέχισε έτσι φιλε :toast:

Να'σαι καλα!!:):):)
Σημερα Ποδια...
Σκουωτ 70 κιλα 4χ10
Λεγκ εξτενσιον 65 κιλα 4χ10
Λεγκ κερλ 60 κιλα 5χ12
Γαμπες 4χ15
Κοιλιακους 4χ12 με 10κιλο δισκο για βαρος
Ραχιαιοι 4χ15 με 10κιλο δισκο

Silvester
18-05-12, 22:20
Σημερα εκανα μια αλλαγη....
Πηγα γυμναστηριο μονο για καλισθενικη προπονηση..μονοζυγο πους απς βυθισεις κτλ
Το πριξιμο μετα την προπονηση ειναι τρομερο:shock::shock::shock::shock::shock::shock::shock::shock:
Ενοειτε ολες οι ασκησεις με βαρος ...
Πους απς 4χ12 με 10 κιλα βαρος
Πους απς πανω τα ποδια 4χ12 10 κιλα βαρος
Μονοζυγο κλειστη λαβη 5 κιλα βαρος 4χ12
Ανοιχτη λαβη 6 κιλα βαρος 4χ12
Πους απς ενωμενα τα χερια 10 κιλα βαρος 4χ12
Βυθισεις 10 κιλα βαρος 4χ8
Παιδια οπως ειπα και πρν ειχα απιστευτο πριξιμο!!!!!
Το δοκιμασα διοτι το καλοκαιρι θα κανω μονο καλισθενικη προπονηση και θα παρω επισης και... (το εχω παραγγελει)
http://www.ultimatebodypress.com/ultimate-body-press-dip-bar-europe.html
Θα εχω δηλαδη μπαρες για βυθισεις
Λαβες πους απς
Μονοζυγο και βαρη για να προσθετω στις ασκησεις που θα κανω οπως βυθισεις ελξεις πους απς με βαρος!

Silvester
20-05-12, 15:28
Bench press 4χ12 70 κιλα
Επικλινη 65 κιλα
Ανοιγματα 15 κιλα ο αλτηρας 4χ12
Βυθισεις 4χ12 με βαρος 8 κιλα
Πεκ ντεκ 4χ12 25 κιλα..
Κοιλιακους ραχιαιους με βαρος 10 κιλα..

johny_8
20-05-12, 15:35
για την ηλικία σου πάγκο έχεις πολύ καλά κιλα:thumbup:

Silvester
20-05-12, 15:38
για την ηλικία σου πάγκο έχεις πολύ καλά κιλα:thumbup:

Ευχαριστω πολυ φιλε!:):):
Ενοειτε οι επαναληψεις χωρις βοηθεια!

Silvester
20-05-12, 15:54
Τελικα παιδια ο ξαδερφος μου λεει πως θα μου δωσει τα βαρη που εχει δηλαδη 2 αλτηρες με προσθετο βαρος 30 κιλα ο καθενας!!!!
Βολευτηκα.....και θα εχω και μονοζυγο και παγκο!

leftis
20-05-12, 15:55
Ενώ έχεις πολύ καλό πάγκο το πεκ ντεκ μου φαίνετε λίγο...μπορεί να είναι επειδή το έχεις και στο τέλος της προπόνησης βέβαια.

Silvester
20-05-12, 16:35
Ενώ έχεις πολύ καλό πάγκο το πεκ ντεκ μου φαίνετε λίγο...μπορεί να είναι επειδή το έχεις και στο τέλος της προπόνησης βέβαια.

Ευχαριστω πολυ...οσο για το πεκ ντεκ το εχω ετσι οχι μονο επειδη ειναι στο τελος αλλα κ επειδη ειναι απομονωτικη ασκηση και δε χρειαζεται πολλα κιλα...Ετσι μου λενε τουλαχιστον

Silvester
22-05-12, 11:59
Πλατη σημερα
Μονόζυγο 4χ10 (κλειστή λαβή μέχρι κάτω)
Τροχαλία ανοιχτή λαβή 3χ10 (65 κιλά)
Κλειστή λαβή 3χ10 (65 κιλά)
Κωπηλατική με Μπαρα 3χ10 (60 κιλά)
Κωπηλατική αλτήρα 3χ10 (22 κιλά)

Andreas C.
22-05-12, 12:23
Φίλε αν θες την γνώμη μου βάλε πρώτα κωπηλατική με μπαρα, μετά κωπηλατική με αλτήρα και τις άλλες όπως σε βολεύει :toast:

Silvester
22-05-12, 12:40
Φίλε αν θες την γνώμη μου βάλε πρώτα κωπηλατική με μπαρα, μετά κωπηλατική με αλτήρα και τις άλλες όπως σε βολεύει :toast:

ΟΚ φιλε ευχαριστω!

Silvester
23-05-12, 10:54
Σημερα Ποδια
Σκουωτ 3χ10 70 κιλα
Προβολες με αλτηρες 3χ10 15 κιλα ο καθε αλτηρας (αυτη η ασκηση με καιει πιο πολυ απο ολες)
Εξτενσιον 60 3χ10 60 κιλα
Λεγ κερλ 5χ10 55 κιλα
Γαμπες ορθιος

Silvester
26-05-12, 15:22
Αυτη την εβδομαδα δοκιμασα ενα full body προγραμμα..και ειναι πραγματικα τρομερο.την επομενη μερα δε μπορουσα να κουνηθω

billys15
26-05-12, 15:42
Full-body με διαφορετικες ασκησεις σε καθε προπονηση? Επισης,σετ-επαναληψεις τι εκανες? Δωσε ενα παραδειγμα.

Silvester
26-05-12, 15:51
Full-body με διαφορετικες ασκησεις σε καθε προπονηση? Επισης,σετ-επαναληψεις τι εκανες? Δωσε ενα παραδειγμα.

Οχι ιδιες ασκησεις σε καθε προπονηση..(δεν ξερω αν ειναι σωστο)
Εκανα κατι σε
Weighted Pull Ups 3x8 (+ 7 kg)
Dumbbell Row 3x10
Weighted Push Ups 3x10 (+12 kg)
Incline Dumbbell Flyes 3x10
Lunges 3x10
Dumbbell Curls 3x10
Tricep Extension 3x10
Arnold Press 3x10
Lateral Raises 3x10

Δεν ξερω αμα ειναι καλο και θελω να ακουσω γνωμες..παντος εγω μετα την προπονηση δε μπορουσα να κουνηθω...

Silvester
27-05-12, 10:19
Αυριο θα κανω παλι το ιδιο αλλα δε μου ειπε κανεις καμια κνωμη για το full body προγραμμα που ανεφερα πιο πανω βρε παιδια!

billys15
27-05-12, 10:29
Η γνωμη μου ειναι να βγαλεις τα flyes σιγουρα,μετα θα σου 'λεγα να βγαλεις και τα push-ups και να βαλεις παγκο,ειτε επικλινη ειτε ισιο,τις εκτασεις τρικεφαλων να τις αντικαταστησεις με βυθισεις ή πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη.Ισως να εβγαζα και τις πλαγιες εκτασεις.

Παντως για full body εχεις πολλα σετ ανα ασκηση,που σημαινει οτι οσο περναει η ωρα δεν ειναι και τοσο ευκολο να εχεις ενταση.

Συνεχισε το για κανα μηνα και δες τι γινεται.;)

marvin
27-05-12, 10:36
Αυτη την εβδομαδα δοκιμασα ενα full body προγραμμα..και ειναι πραγματικα τρομερο.την επομενη μερα δε μπορουσα να κουνηθω

Το οτι δεν μπορουσες να κουνηθεις εχει να κανει περισσοτερο μετο σοκ του σωματος σου απο την αλλαγη.Θα μπορεις να το κρινεις απο επομενες προπονησεις κατα ποσο καλα σε πιανει.Μισω full body.....:weights:

Silvester
27-05-12, 10:39
Το οτι δεν μπορουσες να κουνηθεις εχει να κανει περισσοτερο μετο σοκ του σωματος σου απο την αλλαγη.Θα μπορεις να το κρινεις απο επομενες προπονησεις κατα ποσο καλα σε πιανει.Μισω full body.....:weights:


Οι περισσοτεροι μου λενε πως ειναι για αρχαριους αλλα εμενα μονο για αρχαριους δε μου φενεται...ειναι πολυ πιο δυσκολο απο το κλασικο σπλιτ....(εμενα μου αρεσουν:P)

marvin
27-05-12, 10:43
Οι περισσοτεροι μου λενε πως ειναι για αρχαριους αλλα εμενα μονο για αρχαριους δε μου φενεται...ειναι πολυ πιο δυσκολο απο το κλασικο σπλιτ....(εμενα μου αρεσουν:P)

Απλα δωσε βαση στην τεχνικη των ασκησεων και προσεχε τα κιλα.Καλυτερα λιγοτερα στην αρχη για να εχεις...;)!!!

(Ακου του αρεσει φφφφφφφφφφ):turtle::turtle::turtle:!!!!!

Silvester
27-05-12, 13:54
Παιδια προβολες δεν ειχα ξανακανει...εκανα αυτη την εβδομαδα που εχα στην προπονηση και καηκε και ο τετρακεφαλος και ο μηριαιος δικεφαλος..ειναι σωστο αυτο;;

billys15
27-05-12, 15:26
Αιωνιες αποριες...:green:

Σωστο ειναι,πιανει καλα η ασκηση.

Silvester
27-05-12, 15:28
Αιωνιες αποριες...:green:

Σωστο ειναι,πιανει καλα η ασκηση.

Θενκς!
Ρωτησα γιατι ειναι η μονη ασκηση που με πιανει και μηριαιο δικεφαλο και τετρακεφαλο

Silvester
28-05-12, 13:48
Σημερα παλι full body...περνει περιπου 50 λεπτα..