PDA

Επιστροφή στο Forum : Loukiss_vs_Devil , THE RUSSIAN CONFLICT



loukiss
16-04-12, 06:37
new training log με διατροφη - προπονηση .

Στοχοι :

1) Αυξηση δυναμης , με εκρηξη και αψογη εκτελεση. No grinding..
2) Απωλεια λιπους + διατηρηση μυικης μαζας
3) Αυξηση μαζας

σε συνεργασια με το Μητσο ...

τα λεμε το βραδυ με τη διατροφη της ημερας... παω για νανι πριν βγει ο ηλιος τελειως.. καλο ξημερωμα :thumbup::thumbup::welcome::welcome:

marvin
16-04-12, 09:05
Ενδιαφερον στοχοι ,καλη αρχη να χεις!!!!:welcome:

72K
16-04-12, 09:18
Αντε και καλή αρχή ;)

destroyerody94
16-04-12, 13:02
Καλημέρα μαν και καλή αρχή, αν και αυτό το no grinding με παραπέμπει σε 2-3 reps buffer :green:

loukiss
16-04-12, 14:28
καταρχην χρονια πολλα σε ολους ! ευχαριστω πλ και ειδικα αν το παρακολουθειτε και μ συμβουλευετε ολοι σας θα ειναι ακομα καλυτερο...

οδυσσεα καλημερα μαν... σε πρωτη φαση θα λειτουργησω ετσι... θα ειμαι πιο αναλυτικος αποψε το βραδυ για το τι θα κανω σε αυτη τη φαση των 3-4 βδομαδων...δν ειναι ακριβως buffer ..

xelashai
16-04-12, 15:10
ωπ.....καλη αρχη....;)
βοηθος ο devil??:unsure:

loukiss
16-04-12, 16:09
σε ευχαριστω πλ :)

ναι ηρθε η στιγμη να ενωσουμε τις δυναμεις μας γι ακομα μια φορα με το "βοηθο" μου :P :P

TheWorst
16-04-12, 16:20
Ποσα του πληρωνεις το μηνα αν επιτρεπεται ? :green:

loukiss
16-04-12, 16:25
4.5kg blend protein + το σωματικο μου βαρος σε μοσχαρισιο κιμα... :green:

beefmeup
16-04-12, 17:30
σε συνεργασια με το Μητσο ...



περαστικα...:P
θα σου στειλω υπογλωσσια για να την παλεψεις..:turtle::turtle:

TheWorst
16-04-12, 17:36
4.5kg blend protein + το σωματικο μου βαρος σε μοσχαρισιο κιμα... :green:

Αν ημουν εγω θα προσπαθουσα να αδυνατησω οσο παει τοτε.. :green:

Θα γινει τοπ λογκ τουτο δω :turtle:

xelashai
16-04-12, 17:36
σε ευχαριστω πλ :)

ναι ηρθε η στιγμη να ενωσουμε τις δυναμεις μας γι ακομα μια φορα με το "βοηθο" μου :P :P

μμμμ...μαλλον με δουλευετε ε??:unsure:..κατι αλλο παιζει αλλα τελοςπαντων....

αμαν βρε beef με τις κακιες σου...:P.γ το καλυτερο παιδι

Devil
16-04-12, 21:26
βοηθο?:unsure:
καλα αφεντικο... οτι πει....:green::turtle::turtle::turtle:

beef στειλε τα υπογλωσσια σε μενα...:green:

καλη αρχη...;)



αααα αυτο με την πληρωμη δεν ακουγετε και ασχημο να ξερεις....χνιεχ....

loukiss
16-04-12, 22:14
χαχα α ρε παιδια..

ναι ρ μητσο το ηξερα οτι θα σ αρεσει.. γι αυτο τωρα πρεπει να χασω κανα κιλο γτ 96 κιλα το μηνα κιμας δν βγαινω...

loukiss
16-04-12, 23:31
λοιπον ειπα οτι θα γραψω τη σημερινη διατροφη αλλα θα πω τ εξης... ετυχε εξοδος με παρεα στην Κρηνη για βαφλες.. απο αυριο τερμα ομως.. καθαρα και ωραια...

Σημερα :

12:45 435mg Vit C , + ψευδάργυρος

15:15 500gr αρνι μαγειρεμενο (μπουτι) , σαλατα πρασινη(μαρουλι , κρεμμυδι , ντοματα , πιπερια , μαιντανος, 1 κσ λαδι) , + κατι σαν μπουγιουρντι απο γυρω

18:45 Μιση βαφλα με μπανανα ,συροπι σοκολατας και σαντιγη και μετα απο καμια ωρα shaker πρωτεινης 45γρ περιπου

Σε καμια ωρα θα φαω και 5-6 ολοκληρα αβγα και μετα αυριο κατα τις 12 παλι μαμ . Απο αυριο ειπαμε καθαρα και κανονικα σημερα ηταν η τελευταια απολαυση ;)

marvin
16-04-12, 23:53
λοιπον ειπα οτι θα γραψω τη σημερινη διατροφη αλλα θα πω τ εξης... ετυχε εξοδος με παρεα στην Κρηνη για βαφλες.. απο αυριο τερμα ομως.. καθαρα και ωραια...

Σημερα :

12:45 435mg Vit C , + ψευδάργυρος

15:15 500gr αρνι μαγειρεμενο (μπουτι) , σαλατα πρασινη(μαρουλι , κρεμμυδι , ντοματα , πιπερια , μαιντανος, 1 κσ λαδι) , + κατι σαν μπουγιουρντι απο γυρω

18:45 Μιση βαφλα με μπανανα ,συροπι σοκολατας και σαντιγη και μετα απο καμια ωρα shaker πρωτεινης 45γρ περιπου

Σε καμια ωρα θα φαω και 5-6 ολοκληρα αβγα και μετα αυριο κατα τις 12 παλι μαμ . Απο αυριο ειπαμε καθαρα και κανονικα σημερα ηταν η τελευταια απολαυση ;)

Αυτο το λαμβανω σαν υποσχεση..εδω θα ειμαστε να σε δουμε να την κανεις πραξη ;)!!

billys15
17-04-12, 02:32
Θα 'χει ενδιαφερον να δουμε πως θα εξελιχθει το θεμα! :) Καλη αρχη κι απο μενα!

loukiss
17-04-12, 12:09
thanks billy... marvin εχω δεσμευτει οντως !!!

Λοιπον οι προπονησεις για τις πρωτες 3-4 βδομαδες (απο τωρα) θα εχουν στοχο την εκρηξη,την ταχυτητα και την αψογη τεχνικη..

Τα κιλα θα ειναι πολυ χαμηλα γι αυτο το λογο στις βασικες ασκησεις (squat,deadlift,bench press,close grip bench press,military press).Τα λειτουργικα σετ θα ειναι 3. Το 1ο σετ ειναι δεδομενου RM ~65% οσες περισσοτερες γρηγορες και καλες ρεπς. Στο 2ο σετ κανω 3/4 των ρεπς του πρωτου . Στο 3ο σετ κανω 1/2 των ρεπς του πρωτου.

Αυτη η βδομαδα ειναι λιγο να συνηθισω , να το καταλαβω και γω λιγο το συστημα και να βρω τα κιλα που θα δουλεψω στα καθισματα κυριως καθως επανερχομαι απο τραυματισμο μετα απο 2 μηνες...Επισης στα καθισματα αλλαξα και την τεχνικη μου αφου ανοιξα λιγο το stance μου..Παραμενω σε βαθος κατω απο παραλληλο.

loukiss
17-04-12, 12:25
Wall Squat (streching) x 6

Back Squat

(ramping - warm up)
40 x 8
50 x 6
60 x 3
70 x 6 (για να συνηθισω σε ψηλοτερες ρεπς)
Work Sets
77 x 7 ( με τραβηξε γαμ@@@)
77 x 3 (still good speed and technique)

Bench Press

(ramping warm up)
40 x 10
50 x 7
Work Sets
56 x 9 (perfect speed)
56 x 6
56 x 4

Incline Dumbell Press (bench ~ 50 degrees)

(warm up)
15/15 x 6
Work Sets
16/16 x 10 (buffer ~2-3 reps)
16/16 x 10 (buffer ~2 reps)
16/16 x 10 (buffer ~1 rep)
16/16 x 10 (maybe 1 more grindy rep)

WG Rack Chins

BW x 10
BW x 11 (buffer ~1-2 reps)
BW x 10 (buffer ~ 1 rep)
BW x 11 (failure)

DB Bicep Curls (εξουθενωμενα τα δικεφαλα απο τα rack chins)

8/8 x 12 (buffer)
8/8 x 10 (buffer)
8/8 x 13 (failure)

Συμπερασματα :

Την επομενη φορα δουλευω 60 κιλα στα b squat και θα ανεβω απο κει σιγα σιγα αλλιως θα με τραβαει στο ποδι...Δν μπορω να ειμαι συγκεντρωμενος σε ταχυτητα και τεχνικη αν ανησυχω για πιθανο τραβηγμα στην επομενη επαναληψη...

Τα κιλα στον παγκο θα παραμεινουν ως εχουν και για την επομενη φορα...Σημερα ομολογουμενως ημουν πεσμενος στον παγκο μετα απο 5 μερες κρεπαλης . Την επομενη λογικα θα ερθουν περισσοτερες ρεπς υψηλης ταχυτητας παντα.

Αντωνης
17-04-12, 12:54
Γιατι 2 συνεχομενα presses σε full body workout?Ριχνεις τα chins χωρις λογο για μενα...

Tι διαλλειμμα εχεις αναμεσα στα σετ?

GeoDask
17-04-12, 13:00
Γιατι 2 συνεχομενα presses σε full body workout?Ριχνεις τα chins χωρις λογο για μενα...

Tι διαλλειμμα εχεις αναμεσα στα σετ?

Tα 2 είναι οκ αν είχε και 3ο όμως εκεί θα είχε θέμα.

Αντωνης
17-04-12, 13:09
Tα 2 είναι οκ αν είχε και 3ο όμως εκεί θα είχε θέμα.

To θεμα ειναι πως κατ εμε επρεπε να τα κανει μετα τα chins...1 βασικη για κατω σωμα,1 pull και μια push,ετσι παει το full body.Μετα γινονται οι αλλες επιπλεον ασκησεις

Βεβαια ακομα και ετσι εγω δεν θα προτιμουσα να εχω 2 παγκους(εκτος αν εβαζα cg bench) την ιδια μερα απ την στιγμη που κανω full body ολη την βδομαδα,απλα θα ειχα μεγαλυτερο volume στην μια ασκηση παγκου.Aλλα οκ,αυτο ειναι περισσοτερο personal flavour

loukiss
17-04-12, 13:25
Αντωνη κανονικα ετσι οπως λες θα τ εκανα αλλα ειχαν πιασει ολοι τη σμιθ (εκει κανω rack chins) και ετυχε να ηταν πιασμενο και το rack .... και επειδη μου ειπαν οτι ειχαν ακομα 4-5 σετς ειπα να κανω τα press .. γενικως περιμενα πολυ σημερα μιας και ειχε κοσμο στο gym..

τα διαλειματα ειναι μεταξυ 50 - 90 secs δν τ μετραω αλλα επειδη εχω και το ipod με τραγουδια εχω επιγνωση του χρονου...

επισης να πω οτι πηγα στην προπονηση 30 λεπτα μετα το πρωινο ξυπνημα και δν εφαγα τπτ φυσικα ... δν ενοιωθα πεινα ουτε πριν ουτε μετα τη διαρκεια της προπονησης..

επισης λογω της φασης που κανω και το που εστιαζω για τις 3-4 πρωτες βδομαδες , το volume στις big δν ειναι μεγαλο... γι αυτο στις upper συμπληρωνω κατα καποιο τροπο εκει που θελω τουλαχιστον για την Workout 1.

destroyerody94
17-04-12, 13:33
Ρε μαμακα, τι πας 11 ωρα στο γυμ, τι περιμένεις να τραβήξεις???:eleph::rabbit:

loukiss
17-04-12, 13:40
ηθελα να διαβασω μετα :roll::roll::cool:

billys15
18-04-12, 02:49
Μ'αρεσει η ολη φιλοσοφια! :thumbup:

Devil
18-04-12, 03:01
εκνευριζομαι οταν δεν βλεπω θερμιδες, macros και BW σε καθημερινη βαση....:green:

1σετ squat λιγοτερο ε?...:P

loukiss
18-04-12, 11:41
χθες απο διατροφη σ ενα γευμα αναγκαστικα επρεπε να παραγγειλω γτ τελειωσε το φαι αλλα δν ξεφυγα καθολου..

1) Postworkout: 25 gr protein (~20gr prot, 2 carb, 0.5fat)
2) 250 γρ κατσικι (ψαχνο οσο γινεται) , 350γρ πατατες (μαγειρεμενες στο φουρνο) , 220 γρ αγγουρι (~75gr prot , ~110 gr carb, 15gr fat)
3) 7 ολοκληρα αβγα , 200γρ μπανανα ( ~56gr prot, 48 gr carb , 38 gr fat)
4) Πιτα με σουτζουκακι ~130γρ , πατατες , ντοματα κρεμμυδι ( ~45 gr prot , 40 gr carb , 20 gr fat)
5) 40 gr protein (~32 gr prot , 3.5 gr carb , 1,25 gr fat)

απο σημερα γυρναω στα καθημερινα κοτοπουλα , κοκκορες , μπιφτεκια.. πφφ ρουτινα..

BW δν μετρησα master yoda :P , σημερα θα μετρησω στο γυμναστηριο το μεσημερι... σημερα εφαγα πρωτο γευμα μετα απο 12 ωρες νηστεια..

destroyerody94
18-04-12, 12:46
Eσύ τώρα που καλόμαθες θα σε μάλλον δύσκολη περίπτωση :P
Στο 2ο γεύμα νομίζω μετράς πολύ λίγο λίπος :thumbup:

Τα γυρόνια τα τρώμε χωρίς πατάτες όταν είναι αναγκαστικά.
Συκώτι τρώς?

Devil
18-04-12, 13:44
BW δν μετρησα master yoda :P , σημερα θα μετρησω στο γυμναστηριο το μεσημερι... σημερα εφαγα πρωτο γευμα μετα απο 12 ωρες νηστεια..

γραφε totals ρε.... για να μην κανω και προσθεση....:green::turtle:

σημερα μηπως εχει stretching?:green:



Συκώτι τρώς?

τι να φαει.... φλωρος ειναι....:P:turtle:

loukiss
18-04-12, 14:56
man επρεπε να φαω και carbs ουτε πατατες ειχα... ηδη ημουν κατω στα ημερισια carb αλλα συμπληρωσα και λιγο παραπανω fat..

συκωτια εντερα και ο,τιδηποτε σχετικο τα απεχθανομαι ..\

μητσοοο φλωρος?? θα τ ξανασυζητησουμε το θεμα της αμοιβης νομιζω.. (κομμενος ο κιμας :P:P)

billys15
18-04-12, 16:04
συκωτια εντερα και ο,τιδηποτε σχετικο τα απεχθανομαι ..\)

Μαζι σου,δεν κατεβαινουν με τιποτα!

destroyerody94
18-04-12, 16:16
Το συκώτι με λεμόνι και φέτα μια χαρά είναι.. Άντερα ούτε εγώ τρώω.

loukiss
18-04-12, 16:48
μαλιστα.. συκωτι σε τι τιμες ειναι? macros εχεις?? μπορει να τ προσπαθησω οπως ετρωγα καποτε βρωμη και την κατεβαζα γρηγορα με νερο (μπλιαχ)...

επισης κατι που μου ρθε .. εχει κανεις macro για γλωσσα βοδινη/μοσχαρισια? .. υποθετω (ισως και να μαι λαθος ) οτι ειναι χαμηλη σε λιπος και αρκετα ψηλα σε πρωτεινη..

destroyerody94
18-04-12, 16:56
Δεν είναι ρε με το ζόρι είδικά σε περιόδους δίαιτας μην τρελαθούμε :)

loukiss
18-04-12, 17:07
Military Press (standed)

(ramping - warm up)
30 x 8
34 x 4
Work sets
40 x 12 (ευκολο , οι 2 τελευταιες ρεπς ειχαν μετρια ταχυτητα)
40 x 9 (και εδω οι 2 τελευταιες μετρια ταχυτητα)
40 x 6
(ολα τα σετς με πολυ καλη τεχνικη)

Sumo Deadlift

(ramping - warm up)
60 x 6
80 x 4
Work sets
90 x 12 (πολυ γρηγορες ρεπς και ευκολο σετ)
90 x 9 (και εδω καλα)
90 x 6 (και εδω πολυ καλα)

Barbell Shrugs

(warm up)
60 x 8
Work sets
100 x 11
114 x 9 (buffer 3 reps at least)
114 x 8 (buffer 2 reps at least)
114 x 11 (failure)

Stretching

Hip Flexors stretching 3 x 15 each leg (εδω μου ενοιωθα πολυ καλα το σημειο του τραυματισμου μου)

Hamstring Stretching 2 x 15 each leg

Shoulder Dislocators (barbell) (supersetted with) Face Pulls

Abs

Barbell Sit Ups (straight leg)

12 x 12
12 x 10
12 x 10

Παρατηρησεις :

Στα military press θα δουλεψω ακομα μια βδομαδα στις ιδιες ρεπς και κιλα για να μου βγαινουν ολες πολυ γρηγορα

Στα sumo deadlift θα ανεβασω 6-8 κιλα για την επομενη φορα

Στα shrugs ημουν συγκεντρωμενος περισσοτερο στο muscle contraction . κανονικα βαζω και περισσοτερα κιλα αλλα με μεγαλυτερη ταχυτητα.



Να πω επισης οτι στο γυμναστηριο πηγα περιπου μετα απο 4 ωρες και 30 λεπτα απο το πρωτο μου γευμα (6 ολοκληρα αβγα + 100 γρ μπανανα + vit c ).. αν δν ετρωγα δν υπηρχε περιπτωση να βγαλω τοση ενεργεια... Γενικα οι speed reps κανουν μεγαλυτερο recruit muscle motor units και ανεβαζουν πιο γρηγορα "κουραση" .

loukiss
18-04-12, 17:08
Δεν είναι ρε με το ζόρι είδικά σε περιόδους δίαιτας μην τρελαθούμε :)

δν καταλαβα σε τι απαντας παρτο αλλη μια μαν :P

gym
18-04-12, 17:09
επιτελους μια προπονηση στρετσινγκ σωστη σε αντρα...

λουκυ λουκ ποση ωρα σου πηρε το στρετσινγκ?

βαλτου κ αλλα ρε διαολε να τεντωσει...:green::green:

:thumbup::thumbup:

destroyerody94
18-04-12, 17:10
δν καταλαβα σε τι απαντας παρτο αλλη μια μαν :P

Στο ότι σιχαίνεσαι το συκώτι αλλά ρωτάς για να το φας με το ζόρι:banana:

loukiss
18-04-12, 17:13
απλα ρωταω μηπως ειναι πλουσιο σε κανενα macro/βιταμινη...γτ θυμαμαι κατι ειχες ρωτησει εσυ παλιοτερα..

gym πρεπει να μου πηρε συνολικα 10 λεπτα το stretching... μου εκανε πολυ καλο ειδικα σε hip flexors τ ειχα αναγκη στο δεξι ποδι...
ειναι μεγαλο τερας γνωσεων ο μητσος τι να τον κανω... :turtle::green:

gym
18-04-12, 17:15
απλα ρωταω μηπως ειναι πλουσιο σε κανενα macro/βιταμινη...γτ θυμαμαι κατι ειχες ρωτησει εσυ παλιοτερα..

gym πρεπει να μου πηρε συνολικα 10 λεπτα το stretching... μου εκανε πολυ καλο ειδικα σε hip flexors τ ειχα αναγκη στο δεξι ποδι...
ειναι μεγαλο τερας γνωσεων ο μητσος τι να τον κανω... :turtle::green:

ολοι θα επρεπε να κανουν στρετσινγκ αλλα πολλοι το θεωρουν ΄΄φλωρια μωρε΄΄

κανε εσυ κανε εκει κ θα δεις μεγαλη διαφορα και σε τεχνικη οταν ΄΄ανοιξεις ΄΄ λιγακι...οταν γινεις πιο ευλυγιστος εννοω ε :green::green:

MusclesOfShadow
18-04-12, 17:19
Mε τα warm up και ολα αυτα δεν κουραζεσαι πριν μπεις στο "ψητο"? Σε τετοιο ευρος επαναληψεων εγω κουραζομαι παρα πολυ. Δηλαδη το να ανεβαινω σταδιακα κιλα στα σετ με κουραζει πολυ.
Καλη επιτυχια και καλες προπονησεις, προσεχε τραυματισμους!!!:thumbup::clap:

loukiss
18-04-12, 17:20
χαχα ναι gym..και γω εκει εναποθετω τις ελπιδες μου (μην τα λες και εσυ ετσι μην με παρουν με τις ντοματες και τα καρπουζια και εκει ανοιξει και τ κεφαλι ) :green::green:

loukiss
18-04-12, 17:24
το ramping εχει ως σκοπο εκτος απο την αιματωση αλλα και την ενεργοποιηση σου πριν απ τα work sets στη συγκεκριμενη κινηση και φυσικα τον ιδιο το μυ... με βοηθαει παρα πολυ προσωπικα...δν ανεβαζεις fatique ετσι ... αν συμβει αυτο τοτε εισαι λαθος .. (αν και υπαρχουν μεθοδοι που πρωτα ανεβαζεις αποτομα το fatique και μετα δουλευεις σε work sets και πιο ελαφρια φορτια/λιγοτερες ρεπς πχ myo reps)

marvin
18-04-12, 23:48
το ramping εχει ως σκοπο εκτος απο την αιματωση αλλα και την ενεργοποιηση σου πριν απ τα work sets στη συγκεκριμενη κινηση και φυσικα τον ιδιο το μυ... με βοηθαει παρα πολυ προσωπικα...δν ανεβαζεις fatique ετσι ... αν συμβει αυτο τοτε εισαι λαθος .. (αν και υπαρχουν μεθοδοι που πρωτα ανεβαζεις αποτομα το fatique και μετα δουλευεις σε work sets και πιο ελαφρια φορτια/λιγοτερες ρεπς πχ myo reps)


Φφφφφφφφφ πως φαινεται οτι κανεις παρεα με τον Ντεβιλ!!!!:P

loukiss
19-04-12, 01:35
ανηκουμε στους ιδιους σκοτεινους κυκλους 8-)8-)

loukiss
19-04-12, 02:06
Nutrition :

6 ολοκληρα αβγα , 100γρ μπανανα , 270mg Vit C (~44gr prot , 50 gr carb , 30 gr fat)

Post workout : 35gr protein (28 gr prot , ~ 2gr carb , 1 gr fat)

Επισκεψη σε σπιτι

100 gr σουβλακι κοτοπουλο , 15 gr πατατακια barbeque , 1 κομματακι λεπτο τουρτα παγωτο (~40 gr prot , 20 gr carb , 5 gr fat)

400 gr στηθος κοκκορα (μαγειρεμενο) , 260 gr whole grain ρυζι , 405mg vit C (140 gr prot , 225gr carb , 10 gr fat)

Total :

Protein = 252 gr

Carb = 297 gr

Fat = 46 gr

Keirox
19-04-12, 04:30
Αν το stretching είναι στατικό καντο στο τέλος και ξεκινά με κάποιο warm up πρωτόκολλομε δυναμικό stretching.

Keirox
19-04-12, 04:33
Επίσης ΠΟΤΕ shoulder dislocations me barbell!! Παντα με σκουποξηλο! δες το starting strech και το moldin mobility μην κανείς ότι νανε απο stretching.

Keirox
19-04-12, 04:39
Επίσης κανείς overtrain το deadlift και θα τραυματίστης.. 1χ5 working set για το επίπεδο σου είναι ότι χρειάζεσαι.

Τα shrug γιατί τα κανείς? σου είναι άχρηστα.. Που είναι τα squats? μια φορά την εβδομάδα τα κανείς? γιατί? στο επίπεδο σου θα σου πρωτεινα να τα κανείς 3 φορές.

marvin
19-04-12, 09:27
Nutrition :

Επισκεψη σε σπιτι

100 gr σουβλακι κοτοπουλο , 15 gr πατατακια barbeque , 1 κομματακι λεπτο τουρτα παγωτο (~40 gr prot , 20 gr carb , 5 gr fat)



Πες μου οτι κυκλοφορεις με ζυγαρια....:P


Μεταφραση.....
Αν το stretching είναι στατικό καντο στο τέλος και ξεκινά με κάποιο ζεσταμα πρωτόκολλο με δυναμικό stretching.

Επίσης ΠΟΤΕ εξαρθρώσεις των ώμων:unsure: me barbell:unsure:!! Παντα με σκουποξηλο! δες το αρχες τεντωματος:unsure: και το moldin mobility:unsure: μην κανείς ότι νανε απο stretching



Επίσης το παρακανεις σε deadlift και θα τραυματίστης.. 1χ5 λειτουργικο σετ για το επίπεδο σου είναι ότι χρειάζεσαι.

Το σηκωμα των ωμων γιατί τα κανείς? σου είναι άχρηστα.. Που είναι τα squats? μια φορά την εβδομάδα τα κανείς? γιατί? στο επίπεδο σου θα σου πρωτεινα να τα κανείς 3 φορές.



Φφφφφφφ εσεις εισαστε πολλοι τελικα.......και κυκλοφορειτε αναμεσα μας!!!!
Ω ναι......να γιατι βγηκε ο μεταφραστης στο google...:P για εμας τις ξανθες!!!!:toast:Αν και δεν μου ελυσε ολες τις αποριες

(Ελπιζω να μην παρεξηγηθεις κανεις πλακιτσα κανω):toast:

loukiss
19-04-12, 12:59
θα το δω αυτο που λες για το stretching ...

τα Shrugs γτ ειναι αχρηστα? :/

επισης κανω 2 φορες τη βδομαδα squat και 1 deadlift... και τα dl δν νομιζω να τ κανω overtrain μιας και το βαρος δν ειναι ουτε το 60% της max μου....+ δν παω σε failure....

marvin ομολογω οτι αυτα ηταν βαση εμπειριας του ματιου μου :P σιγα βρε ποιος να παρεξηγηθει ^^

Αντωνης
19-04-12, 13:12
Τι overtrain ρε παιδια?Λουκ και max να εκανες τα deadlift με μια φορα την βδομαδα δεν θα χες προβλημα σε θεματα τραυματισμου...

Συμφωνω παντως για τα shrugs,τωρα δεν νομιζω να σου δωσουν κατι,με το παρον σου προγραμμα εγω θα εκανα μια chin και μια pull(και την αλλη μερα dls εννοειται).Aν τα εβαζα,θα τα βαζα στις τελευταιες ασκησεις με πολλες reps για λιγο pump,χωρις να πλησιαζω σε δυσκολες επαναληψεις ομως

Keirox
20-04-12, 01:17
θα το δω αυτο που λες για το stretching ...

τα Shrugs γτ ειναι αχρηστα? :/

επισης κανω 2 φορες τη βδομαδα squat και 1 deadlift... και τα dl δν νομιζω να τ κανω overtrain μιας και το βαρος δν ειναι ουτε το 60% της max μου....+ δν παω σε failure....

marvin ομολογω οτι αυτα ηταν βαση εμπειριας του ματιου μου :P σιγα βρε ποιος να παρεξηγηθει ^^

Το deadlift έχει carryover απο το squat και είναι πολύ εύκολο να το κανείς overtrain (ίσως καλύτερη λέξη να είναι overreaching η underrecovery )να σκατωσεις ένα pull και να χτύπησης. http://startingstrength.wikia.com/wiki/Injuries#Overtraining

loukiss
20-04-12, 02:44
θα το κοιταξω μαν ! thanks για το ενδιαφερον anyway :thumbup:

Nutrition total today :

protein : 240 gr

carbs : 130 gr

fat : 75 gr

Devil
20-04-12, 04:48
Το deadlift έχει carryover απο το squat και είναι πολύ εύκολο να το κανείς overtrain (ίσως καλύτερη λέξη να είναι overreaching η underrecovery )να σκατωσεις ένα pull και να χτύπησης. http://startingstrength.wikia.com/wiki/Injuries#Overtraining

ειναι πολυ μακρια απο failure για να φτασει σε overtrain... ακομα και καθε μερα να εκανε dls/squats παλι δεν φτανει σε τετοια φαση....
δεν αναζητα το failure σε καθε ασκηση.... απλα φτανει μεχρι ενα ''τεχνικο'' failure δλδ να χασει φορμα και επιταχυνση.... οπου και εκει εχει buffer...


@loukiss... τωρα το ειδα στο ποστ του κειροξ το shoulder dislocations με μπαρα! η' band η' σκουπα...
παρε ενα band... δεν ειναι ακριβα... το πολυ κανα 5 ευρο να χουν.... θα βολεψει και για pull aparts και αλλες ασκησεις...

marvin
20-04-12, 07:43
Μαλιστα!!!!!!Λουκις ενα εχω να πω......τα πας μια χαρα βρε!!!!:P:P:P

Keirox
20-04-12, 09:37
ειναι πολυ μακρια απο failure για να φτασει σε overtrain... ακομα και καθε μερα να εκανε dls/squats παλι δεν φτανει σε τετοια φαση....
δεν αναζητα το failure σε καθε ασκηση.... απλα φτανει μεχρι ενα ''τεχνικο'' failure δλδ να χασει φορμα και επιταχυνση.... οπου και εκει εχει buffer...


@loukiss... τωρα το ειδα στο ποστ του κειροξ το shoulder dislocations με μπαρα! η' band η' σκουπα...
παρε ενα band... δεν ειναι ακριβα... το πολυ κανα 5 ευρο να χουν.... θα βολεψει και για pull aparts και αλλες ασκησεις...

Είναι πολλά τα σετς/ρεπς και στο squat και στο deadlift γιαυτό το λέω (το ένα έχει carryover από το άλλο, γιαυτό όταν ανεβαίνει το squat πχ ξεκολλάει το deadlift και vice versa).

Όταν αρχίσει να βάζει βάρος στα λιφτς αν κάνει τόσα πολλά sets/reps δεν θα βγαίνει το workout optimum και δεν υπάρχει περίπτωση να μην χτυπήσει.

Επίσης στα deadlifts σε γενικές γραμμές δεν κάνεις dynamic effort (άσε που dynamic effort λειτουργεί σαν deload για maximum effort μέρα.), και όταν σηκώνεις βαριά set 1x5 (η οτιδήποτε) ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ να γίνεται συνεχόμενα (πρακτικά σηκώνεις 5χ1). Πάντα πρέπει μετά από κάθε pull να σταματάς να κάνεις adjust την μπάρα και να παίρνεις 2 ανάσες.

--

Αν τώρα κάνει ότι κάνει και το πρόγραμμα είναι μόνο για να μάθει τα lifts και δεν βάζει βάρος στην μπάρα είναι άλλη ιστορία.

Devil
20-04-12, 11:14
Μαλιστα!!!!!!Λουκις ενα εχω να πω......τα πας μια χαρα βρε!!!!:P:P:P

marvin vs devil , the russian conflict part 2..... πως το βλεπεις?:green::turtle:


Είναι πολλά τα σετς/ρεπς και στο squat και στο deadlift γιαυτό το λέω (το ένα έχει carryover από το άλλο, γιαυτό όταν ανεβαίνει το squat πχ ξεκολλάει το deadlift και vice versa).

Όταν αρχίσει να βάζει βάρος στα λιφτς αν κάνει τόσα πολλά sets/reps δεν θα βγαίνει το workout optimum και δεν υπάρχει περίπτωση να μην χτυπήσει.

Επίσης στα deadlifts σε γενικές γραμμές δεν κάνεις dynamic effort (άσε που dynamic effort λειτουργεί σαν deload για maximum effort μέρα.), και όταν σηκώνεις βαριά set 1x5 (η οτιδήποτε) ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ να γίνεται συνεχόμενα (πρακτικά σηκώνεις 5χ1). Πάντα πρέπει μετά από κάθε pull να σταματάς να κάνεις adjust την μπάρα και να παίρνεις 2 ανάσες.

--

Αν τώρα κάνει ότι κάνει και το πρόγραμμα είναι μόνο για να μάθει τα lifts και δεν βάζει βάρος στην μπάρα είναι άλλη ιστορία.

μαν τα κιλα δεν παιζει να αναιβουν... πολυ πολυ να βαλει ελαχιστα παραπανω αν δεν τα αισθανετε....

το ολο προγραμμα ειναι για μαθει πιο σωστη τεχνικη..... οχι απλα να βγει το lift και αιντε φυγαμε.... το θεμα ειναι στο μελλον να μπορει να κανει το lift αλλα να ειναι ''αερας'' και η εκτελεση... χωρις νεκρα σημεια κτλ κτλ....

λιγο πολυ ειναι το δευτερο πραγμα που γραφεις....

τωρα πανω στα αλλα που λες... λογικο.. το dl ειναι μονο θετικη... δεν υπαρχει αρνητικη κινηση... touch n go δεν ειναι dl... αλλιως δεν θα λεγοταν και DEADlift...:green:

τα σετ ειναι 3 συνολικα.... τα ρεπς βγαινουν απο το πρωτο σετ.... και το πρωτο εχει buffer....

τεσπα η πρωτη εβδομαδα ειναι αναγνωριστηκη ετσι κι αλλιως... στις επωμενες θα δειξει.... ετσι κι αλλιως αλλες 3 εβδομαδες θα κρατηση αυτο το προγραμμα...

οσο αναφορα το carryover θα ειχε ενα νοημα αν ηταν πολλα τα κιλα δλδ επαιζε με 85% και πανω.... τωρα δεν εχει και τοσο μιας και αλλαζει τεχνικη.... οποτε πρωτα θα πρεπει να μαθει σωστα τα sumo.... μετα να αναιβασει κιλα.... και οταν φτασει σε ενα καλο επιπεδο με κιλα τεχνικη τοτε πιθανοτατα να εχει carryover...

loukiss
20-04-12, 15:55
ευχαριστω πλ marvin ! αντε θα σ βαλει ο devil και σενα στους "κυκλους" :P

loukiss
20-04-12, 16:09
Close Grip Bench Press

(ramping - warm up sets)
30 x 6
40 x 6
Work sets
50 x 12 (light weight baby, την αλλη θα βαλω 56)
50 x 9
50 x 6

Back Squat

40 x 4 (NOT GOOD , με τραβουσε το γ@@@μενο το hip flexor)
50 x 3 (not good)
60 x X (δοκιμαζα stances μπας και αλλαξει κατι αλλα τπτ ... με τραβουσε..) :(

Barbell Rows 45o (semi - strict)
Warm up set
60 x 6
Work Sets
70 x 12 (buffer 1 rep)
70 x 12 (failure)
70 x 10 (buffer 1 rep)
70 x 10 (-ll-)
70 x 10 (failure)

Lying Barbell Tricep Extension (με ez-curl bar , μεχρι κατω πισω απ το κεφαλι full stretch)
18 x 10 (buffer)
18 x 10 (buffer)
18 x 10 (buffer 3+ reps)
24 x 10 (buffer 2 reps)

Παρατηρησεις :
Στα cg bench press θα ανεβασω κιλα ηταν πλ ευκολα.. τεχνικη παντα αψογη...

Φοβαμαι οτι squat δν θα ξανακανω για μεγαλο διαστημα .. τουλαχιστον full ROM ... μητσο τα φωτα σου... να το γυρισουμε σε ds partials? .. Καλυτερα απο leg press anyway... Παντως να το συνεχισουμε deep squat δν παιζει .. Βλεπω οτι μια φορα πηγα να τ τραβηξω και τωρα δν μπορω να κανω ουτε με 50 κιλα χωρις να με τραβαει...Με πιανει καταθλιψη και μονο που το λεω... :(:(:(

Στα lying tricep extension εκανα με ευκολα κιλα καθως δν ξερω ποια ειναι πλεον τα κιλα μου , επειδη εκανα μια πιο δυσκολη παραλλαγη στο παρελθον.. την επομενη θα βαλω παραπανω και εδω...

marvin
20-04-12, 16:33
marvin vs devil , the russian conflict part 2..... πως το βλεπεις?:green::turtle:




loukiss
ευχαριστω πλ marvin ! αντε θα σ βαλει ο devil και σενα στους "κυκλους"

Αμεε!!!Ολα ειναι μια προκληση!!!Αρκει να βρουμε σε ποια γλωσσα θα συνενοουμαστε!!!!!:P:P:P

loukiss
20-04-12, 17:10
αποφασισαμε με τον εντιμοτατο coach κυριο Ιακωβ.. εννοω Devil !.. να κανω αυριο ενα squating drill να δουμε τι παιζει και τι θα κανω στους επομενουν κυκλους.... αρχιζει να σοβαρευει το πραμα απο βδομαδα ... 2 βδομαδες ακομα με ταχυτητα και εκρηξη στις βασικες..

marvin
20-04-12, 23:30
Τωρα εγω που εψαξα να βρω που σε τραβαει (hip flexor) και ο μεταφραστης εβγαλε καμπτηρες :unsure:...να πω περαστικα και γρηγορη αναρρωση,καθως ειναι πολυ σπαστικο να σε ΄΄κραταει'' κατι πισω στην προπονηση!!:welcome:

loukiss
21-04-12, 16:02
ευχαριστω marv !

σημερα εχω καλα νεα καθως μπορω να κανω μπροστινα καθισματα ass to grass με πολυ μικρη ενοχληση ! :D

γραφω χθεσινο nutrition :

Prot : ~235

Carb : 220

Fat : 70

loukiss
21-04-12, 16:14
Cardio
5 mins

Stretching

Hip Flexors 2 x 15
Hamstring Stretch
Squating


Workout

Back Squat ( με ενοχλουσε και στα 30 κιλα !)

Front Squat (σχεδον καθολου δν μ ενοχλουσε)

30 x 5
40 x 4
50 x 3
60 x 3

Power Clean (hang)

40 x 8
10 x 40 x 3

Dips

10 x BW x 2

Shoulder Stretching

Band Shoulder Dislocation <> Band Pull Apart

Cardio

10 mins


Παρατηρησεις :

Μικρη ενοχληση στα μπροστινα καθισματα. Ευτυχως...

Τα clean τα εκανα hang και τα κιλα ηταν γελοια οκ απλα ειχα λιγο καιρο να κανω ..

Αυτο που κανω στα dips θα με βοηθησει καλυτερα οταν θα πεφτω και σε σωματικο βαρος ..

vaggan
21-04-12, 16:26
θα το κοιταξω μαν ! thanks για το ενδιαφερον anyway :thumbup:

Nutrition total today :

protein : 240 gr

carbs : 130 gr

fat : 75 gr2155 θερμιδες δηλαδη

Devil
21-04-12, 16:44
οκ.... τοτε κανε αλλαγη τα back με τα front....

box squat δοκιμασες καθολου?

βλεπω βρηκες band ε?:green:

loukiss
21-04-12, 18:10
ναι vagg αλλα τελικα θυμηθηκα ειχα και εξτρα πατατοσαλατα...αρα σιγουρα + 60 carbs...

μητσο δν βολευει κανενα b squat variation σε βαθος μεχρι και παραλληλο

ναι τελικα μιλησα με τη γυμναστρια και θα μου αφησει band :D

loukiss
23-04-12, 02:09
Chin Ups
10 x BW x 2

Dumbell Press (standed)
13/13 x 10
15.5/15.5 x 10 (buffer)
15.5/15.5 x 10
15.5/15.5 x 8 (failure)

Wall Squat
5 x BW x 5


Nutrition σημερα ηταν ο,τι να ναι , δν ξεφυγα σε carbs και fat απλα πηρα και λιγοτερη πρωτεινη και ειχα και 2 κομματια μουσακα...

Απο αυριο παλι δυναμικα απλα με τη σχολη θα δω πως θα τ βολεψω με το φαι...

gym
23-04-12, 10:57
ναι vagg αλλα τελικα θυμηθηκα ειχα και εξτρα πατατοσαλατα...αρα σιγουρα + 60 carbs...

μητσο δν βολευει κανενα b squat variation σε βαθος μεχρι και παραλληλο

ναι τελικα μιλησα με τη γυμναστρια και θα μου αφησει band :D

αααααα ετσι μπραβο...οχι να τα βλεπουν μερικοι που λεμε ζητα ενα παλιοband εκει να κανεις τη δουλεια σου κ ...περα βρεχει!:green::green:

loukiss
24-04-12, 17:16
[/B]

αααααα ετσι μπραβο...οχι να τα βλεπουν μερικοι που λεμε ζητα ενα παλιοband εκει να κανεις τη δουλεια σου κ ...περα βρεχει!:green::green:

:thumbup::thumbup:

loukiss
24-04-12, 17:25
Cardio + Stretching : ~10 mins

Front Squat

20 x 5
30 x 5
40 x 12 (easyyy)
40 x 9
40 x 6

Bench Press
Ramping sets
30 x 10
40 x 6
50 x 5
Work Sets
60 x 12 ( οι 2 τελευταιες δν μ πολυαρεσαν αλλα τεσπα)
60 x 9
60 x 6 (κουραστηκα .. εδω η τελευταια δν βγηκε πολυ καλα)

WG Rack Chins

BW x 10
BW x 10
BW x 10
BW x 9 (failure)

Incline Dumbell Bench Press (πολυ καλυτερα απ τις αλλες φορες σαν να τα συνηθισα)

13/13 x 10 (buffer)
16/16 x 10 (buffer)
16/16 x 10 (buffer)
16/16 x 10 (buffer)
16/16 x 10 (buffer 1 rep)

Barbell Bicep Curls
με μεθοδο που συζητησαμε με τον Devil για μεγαλυτερο tut...

Παρατηρησεις: Αυτη η προπονηση παλι εγινε πρωι και ημουν νηστικος , πριν φυγω για τη σχολη γιατι θα ειμαι στο τρεξιμο αυτη τη βδομαδα γενικα...

Στα front squat θα δοκιμασω πως θα ειμαι με το ποδι στα 50 kg για την παρασκευη...

Στα bench press ισως επρεπε να μεινω στις 10 ρεπς γτ οι 2 παραπανω δν ηταν τοσο καλες οσο οι αλλες σε ταχυτητα + με κουρασαν για τα υπολοιπα σετσ παραπανω....

Devil
24-04-12, 17:47
στο πρωτο σετ front squat ποσες reps υπολογιζεις οτι ειχες ακομα?

ναι bp επρεπε να κοψεις...

curl τα εκανες και τα 8 σετ?


α και που σαι.... ποσταρε διατροφη και κιλα....:green:

chro
24-04-12, 18:25
Cardio
5 mins

.....

Cardio

10 mins




Όταν λες cardio τι εννοείς? Και σε τι θα σε βοηθήσει το τελευταίο?

TheWorst
24-04-12, 18:34
Όταν λες cardio τι εννοείς? Και σε τι θα σε βοηθήσει το τελευταίο?

cardio ειναι το αεροβιο μαν :thumbup:

beefmeup
24-04-12, 22:18
σωπα??
τι λες?
:green:

μαν εχω την εντυπωση οτι ρωταει,τι ειδους αεροβιας εκανε..
κ ειδικα τι ειδους αεροβιας που διαρκει 5 λεπτα..

loukiss
24-04-12, 22:38
ηταν εντονη αεροβια με περιπου 9km/hour αν θυμαμαι καλα .. αυτο τ κανω πιο πολυ για το ποδι μου και ειδικα σημερα που ηθελα να "ξυπνησω" λιγο μιας και πηγα παλι πρωι και ημουνα αρκετα κουρασμενος...προφανως δν τ κανω για να χασω θερμιδες..

μητσο στα front squat αισθανομουν οτι ηταν λιγα τα κιλα παιζει να ειχα καμια 10αρια ρεπς ακομα στανταρ στο πρωτο σετ...

nutrition ερχεται το βραδυ :green::green:

loukiss
25-04-12, 00:54
1) 25γρ Whey (prot = 20 gr )
2) 300 gr φιλετακια κοτοπουλου (μαγειρεμενα) , 120 γρ ρυζι (ωμο) , σαλατα με λιγο λαδι (prot = 90 gr , carb = 96 gr , fat = 37 gr )
3) -ll-
4) 100 gr φιλετακια (prot = 28 , carb = 48 gr , fat = 13 gr)

Devil
25-04-12, 04:21
αν μιλαμε για 10 ακομα τοτε ισως πρεπει να πας στα 60kg....

δεν μου κανει για low fat.... 2700 σχεδον....:green:

loukiss
25-04-12, 21:08
Military Press
ramping sets
30 x 10
34 x 6
Work sets
40 x 10 (good )
40 x 7
40 x 5

Sumo Deadlift (no straps)
Ramping sets
60 x 8
70 x 3
80 x 3
Work Sets
90 x 12 (ακομη καλυτερα απ την προηογουμενη φορα )
90 x 9
90 x 6

Dumbell Shrugs
31/31 x 16
31/31 x 16
31/31 x 16
31/31 x 16

Stretching (duration = 10 mins )

Παρατηρησεις: Απο την προηγουμενη προπονηση μου κοπηκαν τα straps.. Μετα απο μια συζητηση που ειχα με τον devil περι grip και no straps εχω βασιμες υποψιες οτι με σαμποταρισε αφου την επομενη μερα κοπηκαν...Αρα γι αυτες τις 2 βδομαδες θα κανω χωρις straps θα ναι και ευκαιρια να δυναμωσει το grip.

Εκανα db shrugs γτ το grip ειχε πεθανει απ τα deadlift..DEADlift=DEADgrip

Γενικα η προπονηση εγινε απογευμα (δν ειναι η ωρα μου γενικα το μεσημερι ειναι τα καλυτερα μου) μετα απο πολλες ωρες πανεπιστημιακης "δουλειας" ...Ενοιωθα γενικα κουρασμενος αλλα οσο να ναι το πιεσα καλα ..

Επισης ζυγιστηκα στο γυμναστηριο με ρουχα παπουτσια κτλ φαγωμενος πριν 4 ωρες , και εδειξε ~93.3kg

Devil
26-04-12, 01:45
τιποτα δεν ειναι τυχαιο...

να ταν μονο 2 οι βδομαδες χωρις στραπς....:green:

σημερα δεν εφαγες?:evil2:

billys15
26-04-12, 04:01
Ετσι,παμε δυνατα με sumo deads! :green: Ωραιος συνεχισε δυναμικα! :thumbup:

vaggan
26-04-12, 10:02
φιλε ζυγισμα παντα πρωι κυριακης η δευτερας πριν πας για προπονηση.μονο με το εσωρουχο σου (χωρις ακομα καλυτερα:green:)αδειο στομαχι παντα.ετσι καταλαβαινεις καλυτερα αν κανεις δουλεια:welcome::welcome:

chro
27-04-12, 21:31
Παρατηρησεις: Απο την προηγουμενη προπονηση μου κοπηκαν τα straps.. Μετα απο μια συζητηση που ειχα με τον devil περι grip και no straps εχω βασιμες υποψιες οτι με σαμποταρισε αφου την επομενη μερα κοπηκαν...Αρα γι αυτες τις 2 βδομαδες θα κανω χωρις straps θα ναι και ευκαιρια να δυναμωσει το grip.

Εκανα db shrugs γτ το grip ειχε πεθανει απ τα deadlift..DEADlift=DEADgrip
Δε καταλαβαίνω γιατί θες να δυναμώσεις το grip σου με ασκήσεις που δεν είναι αυτός ο σκοπός τους.

destroyerody94
27-04-12, 22:31
+1

Devil
27-04-12, 23:39
Δε καταλαβαίνω γιατί θες να δυναμώσεις το grip σου με ασκήσεις που δεν είναι αυτός ο σκοπός τους.


+1

-1...

1oν το ειπα εγω.... και ως γνωστο οτι πω ειναι νομος...

2ον... @loukiss διατροφη και προπονηση 26 και 27 δεν ειχε?

3ον... απο ποτε τα rows και τα shrugs δεν μας κανουν για grip? και γιατι?

destroyerody94
27-04-12, 23:54
Δεν μας κάνουν με την έννοια του να μας κρατά πίσω η λαβή όσον αφορά τα φορτία..

Devil
28-04-12, 00:25
Δεν μας κάνουν με την έννοια του να μας κρατά πίσω η λαβή όσον αφορά τα φορτία..

κλαιν....:green: traps και πλατη δεν ειναι ο αμεσως στοχος.... δεν περιμενω να δυναμωσει η' να βαλει μυς σε αυτα τα σημεια με shrug και db rows....

παρολα αυτα υπαρχει αρκετο tut για μυικη αναπτηξη και δυναμη...

marvin
28-04-12, 01:04
κλαιν....:green: traps και πλατη δεν ειναι ο αμεσως στοχος.... δεν περιμενω να δυναμωσει η' να βαλει μυς σε αυτα τα σημεια με shrug και db rows....

παρολα αυτα υπαρχει αρκετο tut για μυικη αναπτηξη και δυναμη...

κλαιν....:green: παγιδες :unsure: και πλατη δεν ειναι ο αμεσως στοχος.... δεν περιμενω να δυναμωσει η' να βαλει μυς σε αυτα τα σημεια με σηκωμα ωμων και δβ σειρες....:unsure:

παρολα αυτα υπαρχει αρκετο tut:unsure: για μυικη αναπτηξη και δυναμη..

:turtle:

Devil
28-04-12, 04:25
κλαιν....:green: παγιδες :unsure: και πλατη δεν ειναι ο αμεσως στοχος.... δεν περιμενω να δυναμωσει η' να βαλει μυς σε αυτα τα σημεια με σηκωμα ωμων και δβ σειρες....:unsure:

παρολα αυτα υπαρχει αρκετο tut:unsure: για μυικη αναπτηξη και δυναμη..

:turtle:

κλαιν... http://www.slang.gr/lemma/show/klain_main_253

shrug.... http://www.youtube.com/watch?v=p3uQD8qQvtE

db row = dumbbell row.... http://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8

tut... time under tension... χρονος υπο ενταση...:spank:

με πιο απλα λογια θελω να πω οτι δεν περιμενω να δυναμωσει με shrugs και db rows σε τραπεζια και πλατη.... για αυτη τη δουλεια κανει ηδη deadlifts(αρσεις θανατου) και chins(μονοζυγο).... απο εκει και περα αυτα εχουν μπει με πολλες επαναληψεις κυριως για να δυναμωσει το grip συν οτι παρει λογο tut....;)

αλλα δεν τον βλεπω να εχει ανανεωσει το log...:unsure:

loukiss
28-04-12, 11:03
λοιπον σορρυ που δν ανανεωσα αλλα εκτος απο τρεξιματα με τη σχολη που με ξεθεωσαν και δυστυχως δν τελειωσαν ακομα, ειχαμε και θεμα με τη γραμμη για 3 μερες.... ουτε τηλεφωνο ουτε internet...

αυτη τη βδομαδα την περασα επιτυχως χωρις παρασπονδιες και πολυ πρωτεινη :thumbup: .. Μονο χθες για κανα 2ωρο ημουνα σε ταβερνα (μπουγιουρντι , τηγανιτες πατατες, τζατζικια ,τηγανητα κολοκυθακια μπιφτεκια και λιγο καλαμαρι σχαρας και ψωμι)..Δεν εχω ζυγιστει ακομα λογικα εχω πεσει σε κιλα , στον καθρεφτη ειμαι αρκετα βελτιωμενος... Αρχισαν να ξαναφαινονται και λιγο κοιλιακοι και στην πλατη - ωμους φαινονται καλυτερα οι μυς...

loukiss
28-04-12, 11:14
Close Grip Bench Press
Ramping Sets
30 x 10
40 x 5
50 x 5
Work Sets
56 x 7 (ισως ειχα ακομα μια "γρηγορη" ρεπ , αλλα δν τ ρισκαρα )
56 x 5
56 x 3

Front Squat
30 x 10
40 x 5
Work Set
50 x 12 (easy but deadly)*
50 x 9
50 x 6

DB Row (left/right)
21 x 9/9
29 x 6/6
31 x 12/12
31 x 11/12
31 x 11/11
31 x 12/12 (failure)

Lying Tricep Extension (ez curl bar)
Devilicious Method

Παρατηρησεις :
Στα front squat προτεινω να κανω λιγοτερες ρεπς καθως με τις high reps δν ειμαι τοσο συγκεντρωμενος και στις τελευταιες το φοβαμαι...Με κουραζουν πολυ ειδικα τωρα που ειχα καιρο να κανω ποδια... Τα κιλα ηταν ευκολα εννοειται μπορω να φορτωσω κ αλλα και να εχω καλη ταχυτητα αλλα θα προτιμουσα να μην τις κανω τοσο υψηλα... Προτεινω ενα 8αρι μετα 6αρι και μετα 4αρι... Ειναι moderate reps οποτε δν εχουμε θεμα.. Τι λες Master Yoda ?:turtle::turtle::green:

chro
28-04-12, 13:46
με πιο απλα λογια θελω να πω οτι δεν περιμενω να δυναμωσει με shrugs και db rows σε τραπεζια και πλατη.... για αυτη τη δουλεια κανει ηδη deadlifts(αρσεις θανατου) και chins(μονοζυγο).... απο εκει και περα αυτα εχουν μπει με πολλες επαναληψεις κυριως για να δυναμωσει το grip συν οτι παρει λογο tut....;)
αλλα δεν τον βλεπω να εχει ανανεωσει το log...:unsure:
Τότε να του αφαιρέσεις αυτές τις ασκήσεις. Βάλτον να πηγαίνει κάθε βδομάδα λαϊκή να κουβαλάει τσάντες. Και υψηλό tut θα έχει, και τη λαβή θα δυναμώσει και θα βοηθήσει και τη μάνα του στις δουλειές του σπιτιού.

Δε χρειάζεται να αφαιρέσει έξυπνες μεθόδους (όπως είναι τα στραπς) για αύξηση απόδοσης και ασφάλειας.



Στα front squat προτεινω να κανω λιγοτερες ρεπς καθως με τις high reps δν ειμαι τοσο συγκεντρωμενος και στις τελευταιες το φοβαμαι...Με κουραζουν πολυ ειδικα τωρα που ειχα καιρο να κανω ποδια... Τα κιλα ηταν ευκολα εννοειται μπορω να φορτωσω κ αλλα και να εχω καλη ταχυτητα αλλα θα προτιμουσα να μην τις κανω τοσο υψηλα... Προτεινω ενα 8αρι μετα 6αρι και μετα 4αρι... Ειναι moderate reps οποτε δν εχουμε θεμα.. Τι λες Master Yoda ?:turtle::turtle::green: Είναι πρακτικά αδύνατο για τον οποιοδήποτε να διατηρήσει την τεχνική του, σε τέτοιες ασκήσεις για τόσες πολλές ρεπς. Όσο πιο πολλά παλούκια πηδήξεις περισσότερη πιθανότητα υπάρχει να σου μπει κάποιο στον κ..... Με το ύψος που έχεις και τα θέματα ισορροπίας 5 ρεπς και πολλές είναι.

Devil
28-04-12, 15:02
Τότε να του αφαιρέσεις αυτές τις ασκήσεις. Βάλτον να πηγαίνει κάθε βδομάδα λαϊκή να κουβαλάει τσάντες. Και υψηλό tut θα έχει, και τη λαβή θα δυναμώσει και θα βοηθήσει και τη μάνα του στις δουλειές του σπιτιού.

Δε χρειάζεται να αφαιρέσει έξυπνες μεθόδους (όπως είναι τα στραπς) για αύξηση απόδοσης και ασφάλειας.

Είναι πρακτικά αδύνατο για τον οποιοδήποτε να διατηρήσει την τεχνική του, σε τέτοιες ασκήσεις για τόσες πολλές ρεπς. Όσο πιο πολλά παλούκια πηδήξεις περισσότερη πιθανότητα υπάρχει να σου μπει κάποιο στον κ..... Με το ύψος που έχεις και τα θέματα ισορροπίας 5 ρεπς και πολλές είναι.

σιγα μην τον βαλω να πουλαει και καρπουζια...:green:

δεν παει να κανει μαξ κιλα σε dls κτλ για να θελει straps... και δεν ψαχνουμε να αυξησουμε την αποδοση σε rows και shrugs.... ασφαλεια υπαρχει και χωρις αυτα τουλαχιστον σε αυτες τις ασκησεις....




Στα front squat προτεινω να κανω λιγοτερες ρεπς καθως με τις high reps δν ειμαι τοσο συγκεντρωμενος και στις τελευταιες το φοβαμαι...Με κουραζουν πολυ ειδικα τωρα που ειχα καιρο να κανω ποδια... Τα κιλα ηταν ευκολα εννοειται μπορω να φορτωσω κ αλλα και να εχω καλη ταχυτητα αλλα θα προτιμουσα να μην τις κανω τοσο υψηλα... Προτεινω ενα 8αρι μετα 6αρι και μετα 4αρι... Ειναι moderate reps οποτε δν εχουμε θεμα.. Τι λες Master Yoda ?:turtle::turtle::green:

δλδ εφτασες fail? δεν μιλαω για καψιμο και τετοιες ιστοριες... τεχνικο failure? γιατι απο ταχυτητα λες οτι ηταν κομπλε....

αν απλα σε κουραζουν.... δεν λεει τιποτα.... αν χανεις την μεση λογο ρεπς εχεις περασει το τεχνικο failure να ξερεις με τη 12αρα....

απο την αλλη μπορεις να δοκιμασεις να πας για παραπανω κιλα και λιγοτερες ρεπς... φτανει να ειναι τεχνικες και με ταχυτητα...

κοιτα ακομα 2 φορες θα κανεις front squat σε αυτες τις reps μετα περνας σε 5αρες-3πλες... νομιζεις οτι το εχεις?

loukiss
28-04-12, 17:40
chro αυτο που προτεινεις ειναι πρακτικο για grip και ειναι αναλογο με farmer's walk αλλα προφανως δν μπορω να αγορασω τοσα πραγματα ωστε να ειναι απαιτητικα κιλα, εκτος αμα παρω καρπουζια οπως ειπαμε χαχαχα.. χωρις πλακα θα ηταν πρακτικο ομως ..

περα απ αυτο μητσο το χω σιγουρα οκ για 2 ακομα φορες ΚΛΑΙΝ :P .. απλα θα βαλω 60 την αλλη φορα και οσες καλες βγαλω.. και οχι δν ηταν τεχνικο fail...

loukiss
28-04-12, 19:24
Hang Power Clean
5 x 40 x 3
5 x 50 x 3
(ευκολα και αρκετα καλη τεχνικη. ενταξει δν ειμαστε και oly lifters >.< )

Εκανα ενα τεστ για OH Squat αλλα με ενοχλουσε και μαλιστα πολυ στο ποδι.. Οποτε το αφησα

Dips

9 x BW x 2
BW x 4
BW x 3
(δυναμωσα + επεσα σε σωματικο βαρος :D )

περπατημα με τον destroyerody :green::green: + HIIT (~15 mins total)

marvin
01-05-12, 09:41
Εκανα εφοδο και λειπεις......:P:P...

Καλο μηνα λεμε!!!!:turtle:

loukiss
01-05-12, 10:22
καλο μηνα !!!

ασε marvin απο χρονο μηδεν... πολυ δουλεια εχει πεσει και χθες που πηγα για προπονηση απογευμα ημουνα ηδη πολυ κουρασμενος ... ουφ αντε να φυγει αυτη η βδομαδα....

marvin
01-05-12, 10:25
καλο μηνα !!!

ασε marvin απο χρονο μηδεν... πολυ δουλεια εχει πεσει και χθες που πηγα για προπονηση απογευμα ημουνα ηδη πολυ κουρασμενος ... ουφ αντε να φυγει αυτη η βδομαδα....

Αντε αντε γραφε..εχω ανοιχτο μεταφραστη λεμε!!!!:green:

loukiss
01-05-12, 10:30
Front Squat
30 x 5
40 x 5
50 x 5
60 x 6
60 x 4
60 x 3

Bench Press
40 x 8
50 x 6
60 x 9
60 x 6
60 x 5

WG Rack Chins
BW x 10
BW x 10
BW x 10 (failure)

Incline Dumbell Press
16/16 x 8
19/19 x 10
19/19 x 10
19/19 x 9 (semi failure)
19/19 x 7 (failure)

Barbell Curls

Devilicious Method

Σωματικο Βαρος ~91,8 .. Πεφτουμε :green: Να πω την αληθεια αρχιζω να νοιωθω πολυ αδυναμος στις βασικες... Αντε Μητσο απο βδομαδα να μπουμε δυνατα :weights:

Devil
01-05-12, 15:38
δεν λεει κατι.... το θεμα ειναι πεσεις κατω απο 90 για αρχη...

καλα εχει παει παντως.... 4 κιλα κατω?:clap::clap::clap:

την αλλη εβδομαδα αλλαζει να ξερεις...;)

destroyerody94
01-05-12, 16:53
Mεταξύ μας μάλλον φταίει που πήγες τόσο νωρίς προπόνηση, είσαι πολύ αρχή ακόμα για να έχεις πτώση :green:

TheWorst
01-05-12, 18:51
Γιατι εχεις πτωσεις στις βασικες βρε ? :green:

loukiss
01-05-12, 23:15
βασικα το χειροτερο ειναι οτι πηγαινω εξαντλημενος απο πολυ δουλεια μεσα στον ηλιο 8ωρης ορθοστασιας γαμησετα... αυτο εγινε τη δευτερα... για να το αποφυγω αυτο αυριο αναγκαστικα θα παω αυριο στις 10 το πρωι νηστικος παντα... ευτυχως αυριο sumo...

στα front ηταν αναμενομενη η πτωση αφου ποδια ειχα να δουλεψω ΠΟΛΥ καιρο...την παρασκευη θα το παλεψω για 8 καλες στα 60.. ill be a happy man :D

στον παγκο ΟΚ οι 9 μου αρεσαν αν σκεφτω και την κουραση που ηδη ειχα... δυναμωσα στα incline press YAY ! :P

σημερα το χεσα λιγο απο διατροφη ημασταν καλεσμενοι και επεσαν και 2 σουφλεδακια με παγωτο ... και λιιιγο πιτουλα.. κατα τα αλλα με 2 καφεδες και πολυ κρεας ειμαι σημερα.. οποτε δν γραφω διατροφη...

Devil
02-05-12, 05:36
εχω να δω διατροφη μια βδομαδα.... πρεπει να ανησυχω?:green:

loukiss
02-05-12, 08:57
nah.... BW is going downnn :D

loukiss
02-05-12, 11:23
Military Press
20 x 8
30 x 6
34 x 5
40 x 11 (πηγα να κανω και 12η αλλα επειδη δν μ αρεσε την παρατησα στη μεση)
40 x 7
40 x 5

Sumo Deadlift
60 x 7
70 x 4
80 x 3
100 x 8
100 x 6
100 x 4

Barbell Shrugs
60 x 40 (grip failure)
60 x 32 (semi grip failure)
60 x 21 (semi semi grip failure :P )

Stretching (hip flex, shoulder etc) + Abs (Barbell Sit Ups) duration ~15mins

loukiss
05-05-12, 02:44
Σημερα εκανα τη χαλαρη προπονηση καθως παλι ειχα πολυ δουλεια... Τελευταια φορα πριν παω γυμναστηριο εφαγα στις 12:30 το προηγουμενο βραδυ και για προπονηση πηγα στις 6 την επομενη μερα (μετα απο δουλεια κλασσικα) ... Συνεπως ημουν ψιλο-πτωμα...

Hang Power Clean
30 x 5
40 x 3
10 x 50 x 3

Dips (πιο βαθια απο τις αλλες φορες.. σχεδον full stretch πηγαινα σε καποιες reps)

7 x BW x 3
1 x BW x 4
1 x BW x 3
1 x BW x 2


BW ~ 91,8 kg

Να πω οτι την προηγουμενη μερα (αν θυμαμαι καλα) με ειχε πιασει μανια κρεατοφαγιας , οπου εφαγα μονο κρεας με ελαχιστο carb + fat.. δν ειχα ορεξη για τπτ αλλο...

marvin
05-05-12, 06:35
Σημερα εκανα τη χαλαρη προπονηση καθως παλι ειχα πολυ δουλεια... Τελευταια φορα πριν παω γυμναστηριο εφαγα στις 12:30 το προηγουμενο βραδυ και για προπονηση πηγα στις 6 την επομενη μερα (μετα απο δουλεια κλασσικα) ... Συνεπως ημουν ψιλο-πτωμα...

Hang Power Clean
30 x 5
40 x 3
10 x 50 x 3

Dips (πιο βαθια απο τις αλλες φορες.. σχεδον full stretch πηγαινα σε καποιες reps)

7 x BW x 3
1 x BW x 4
1 x BW x 3
1 x BW x 2


BW ~ 91,8 kg

Να πω οτι την προηγουμενη μερα (αν θυμαμαι καλα) με ειχε πιασει μανια κρεατοφαγιας , οπου εφαγα μονο κρεας με ελαχιστο carb + fat.. δν ειχα ορεξη για τπτ αλλο...

:shock:6 τι;

billys15
05-05-12, 15:32
Στις βυθισεις οταν πας πολυ κατω δεν νιωθεις ενοχλησεις στους ωμους? Προσεξε το λιγο γιατι τραβαει πολυ.

Αντωνης
05-05-12, 15:59
:shock:6 τι;

Για να λεει οτι ηταν μετα την δουλεια,λιγο δυσκολο να εννοει πρωι:P

loukiss
05-05-12, 16:40
+1 o,τι ειπε ο αντωνης .. το απογευμα εννοειτε δν ειμαι κανας νονος της νυχτας :P :P

billy οχι δν μ ενοχλει καθολου ευτυχως... νοιωθω και καλυτερο stretching στο στηθος.. (κανω περισσοτερο lean forward δλδ κατι σε chest dips)

loukiss
05-05-12, 16:46
Close Grip Bench Press
40 x 8
40 x 6
50 x 5
56 x 10 :thumbup: good
56 x 7
56 x 5

Front Squat
40 x 7
40 x 5
50 x 4
60 x 6 (παρα πολυ καλα και δν το συνεχισα για να μην τ χαλασω.. full speed με οχι ιδιαιτερη δυσκολια... λιγο μου εφυγε η μεση στην τελευταια ρεπ αλλα και παλι πολυ γρηγορα.)
60 x 4
60 x 4

Dumbell Rows (παρα πολυ αυστηρες) (weight x left/right reps)
21 x 12/12
21 x 12/12
21 x 12/12

Lying Tricep Extension (ez curl bar μεχρι πισω απ τ κεφαλι) και λιγο Tricep Push Down (στο μηχανημα)

Παρατηρησεις: Να πω μονο οτι στα καθισματα ιδρωσα παρα πολυ .. Ουτε "καψιμο" ενοιωθα ουτε με δυσκολεψαν οι επαναληψεις , αντιθετως ηταν πολυ γρηγορες οπως και θα επρεπε..

Silvester
05-05-12, 16:57
Close Grip Bench Press
40 x 8
40 x 6
50 x 5
56 x 10 :thumbup: good
56 x 7
56 x 5

Front Squat
40 x 7
40 x 5
50 x 4
60 x 6 (παρα πολυ καλα και δν το συνεχισα για να μην τ χαλασω.. full speed με οχι ιδιαιτερη δυσκολια... λιγο μου εφυγε η μεση στην τελευταια ρεπ αλλα και παλι πολυ γρηγορα.)
60 x 4
60 x 4

Dumbell Rows (παρα πολυ αυστηρες) (weight x left/right reps)
21 x 12/12
21 x 12/12
21 x 12/12

Lying Tricep Extension (ez curl bar μεχρι πισω απ τ κεφαλι) και λιγο Tricep Push Down (στο μηχανημα)

Παρατηρησεις: Να πω μονο οτι στα καθισματα ιδρωσα παρα πολυ .. Ουτε "καψιμο" ενοιωθα ουτε με δυσκολεψαν οι επαναληψεις , αντιθετως ηταν πολυ γρηγορες οπως και θα επρεπε..

Σε ποση ωρα σου βγενει αυτο το προγραμμα;;;

loukiss
05-05-12, 17:03
σε νορμαλ καταστασεις σε κανα 40λεπτο...

marvin
05-05-12, 17:13
Για να λεει οτι ηταν μετα την δουλεια,λιγο δυσκολο να εννοει πρωι:P

Δεν εννοουσα την ωρα ..ωρα ακριβως:P..απλα εντυπωση μου εκανε το ποσες ωρες ηταν νηστικος!!!:welcome:
Παιζει να ηταν τοσες ωρες νηστικος;

loukiss
05-05-12, 17:44
marvin ναι και ειδικα οταν απασχολεισαι με κατι και εχεις υποχρεωσεις ειναι πολυ πιθανο να μην τ σκεφτεσαι καν (οπως εγω)... το συνδυασα και με νηστεια και μου καθησε πολυ καλα.. μετα το γυμναστηριο εφαγα ολοκληρο το κοτοπουλο :P

Devil
05-05-12, 17:49
για φτιαξε το επομενο προγραμμα και στειλτο σε πμ....;):green:

johny_8
05-05-12, 19:37
dumbell rows κανεις σε πάγκο η ημιόρθιος με τα πόδια να πατάνε κ τ 2 στο πατωμα?

loukiss
05-05-12, 20:20
το 2ο ..

marvin
09-05-12, 21:32
:unsure: :welcome:

Αντωνης
09-05-12, 22:09
:unsure: :welcome:

Kωπηλατικη με αλτηρα;)

Y.Γ:Εκτος και αν εννοουσες που εχει χαθει:green:

marvin
09-05-12, 22:33
Kωπηλατικη με αλτηρα;)

Y.Γ:Εκτος και αν εννοουσες που εχει χαθει:green:


:rolf::rolf::rolf:
:bowdown::bowdown::bowdown:
Ελιωσα....μου αρεσει που εχεις δυο επιλογες......που χαθηκε ηταν!!!!:welcome:

beefmeup
09-05-12, 22:35
μαρβ,σαν να βλεπω το μελλον σου τωρα που τα μπλεξες με τον ντεβιλ..:green:
ολοι την ιδια καταληξη εχουν με δαυτον..:turtle:

marvin
09-05-12, 22:45
μαρβ,σαν να βλεπω το μελλον σου τωρα που τα μπλεξες με τον ντεβιλ..:green:
ολοι την ιδια καταληξη εχουν με δαυτον..:turtle:



:geek:...Να αρχισω να τακτοποιω εκρεμοτητες τοτε...ποτε δε ξερεις!!!!:rolf::rolf::rolf:

Devil
09-05-12, 23:58
μαρβ,σαν να βλεπω το μελλον σου τωρα που τα μπλεξες με τον ντεβιλ..:green:
ολοι την ιδια καταληξη εχουν με δαυτον..:turtle:

αι ρε χαμενε....:P

ζει...:green: απλα ειναι λιγο πνιγμενος με τη σχολη οποτε εκοψε λιγο απο το προγραμμα... τη διαιτα μ ειπε τη συνεχιζει.... ειδομεν...:green:

marvin
13-05-12, 11:28
Ειχε παει πολυ κατω και ειπα να το ανεβασω λιγο!!!!:welcome:
Ξεσκονισα ...καθαρισα...και αναμενω τον νοικοκυρη του λογκ να επιστρεψει!!!!:)


:welcome: