jojosmj
24-04-12, 18:43
καλησπερα σε ολους ειμαι 1.78 -78 κιλα 29 χρονων ειμαι συμετρικος παντα ημουν ,κανω γυμναστηριο 6 μηνες τωρα πηγαινω 3 φορες την βδομαδα .εκανα 1 μηνα κυκλικο κ 5 μηνες ενδυναμωση ,τωρα θελω να κανω γραμμωση .
εχω διαβασει αρκετα πηστευω αλα παντα βλεπω -ακουω κατι διαφορετικο οποτε εχω μπερδευτει γιαυτο θα θελα την βοηθεια σας.
κανω βαρη 3 φορες την εβδομαδα δευτερα πλατη/δικεφαλα τεταρτη ποδια/ωμους παρασκευη πλατη/τρικαφαλα κανω 40 λεπτα βαρη .
κυλιακους ραχιαιους κανω 3 φορες την βδομα για 20 λεπτα -30. να κανω περισοτερες φορες απο 3 ?
ποδηλατο μου ειπανε 5 φορες την εβδομαδα απο 1 ωρα (δν ειναι υπερβολη πως θα κανω 40 λεπτα βαρη κ μετα 1 ωρα ποδηλατο ?)
στις μεγαλες μυικες ομαδες κανω 4 set στις μικρες 3 τα σετ μου ειναι 3χ10 (να κανω 3χ15 στα set ? η να μεινω οπως ειμαι 3χ10 ?)
αναλυτικα το προγραμμα μου περημενω διορθωσεις κ αλαγες .
να πω πως ΑΝΑ ΒΔΟΜΑΔΑ ΑΛΑΖΩ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΟΥ ΚΑΝΩ ΤΙΣ ΕΝΑΛΑΚΤΙΚΕΣ ΤΟΥΣ Η ΑΛΑΖΩ ΛΑΒΕΣ (ειναι σωστο ? )
της ασκησεις της ξερω μονο με ξενη ονομασια αν θελετε της γραφω στα ελληνικα αφου της βρω πως λεγοντε :P
Πολες ασκησεις δν της κανω οχι γτ την σνομπαρω η δν με πιανουν αλα επειδη εχω τραυματιστει σε μεση κ αυχενα με χτυπανε ασχημα οπως π.χ σημερα εκανα read delt στο μηχανημα κ με πονεσε ο αυχενας οταν εκανα στο crossover δν με ποναγε(εγω εχω το θεμα δν λεω πως φταινε τα χηχανηματα)
ΠΛΑΤΗ
1 Lat pull downs -με αλη λαβη
2 close grip lat pull downs -αλαζω λαβες ανα βδομαδα.
3 seated rows ψηλα(στο στηθος )-ανα βδομαδα αλαζω λαβες μια ανοιχτα μια κλειστα-την 3 εβδομαδα κανω στο crossover high pulley lateral extensions
4 seated rows χαμηλα .(Περημενω να δυναμωσει η μεση μου απο ραχιαιους κλπ κ μετα θα την εναλασω με λιγα κιλα παντα με stiff legg dead lifts)
(οπισθολεμιες δν κανω ειναι απγορευτικες για μενα εχω αχυενικο κ με χτυπαει ασχημα)
δικεφαλα
1 curls με αλτηρες ουδετερα -την αλη εβδομαδα precher curls με ισια μπαρα -hammer curls (να τα κανω κ αυτα στο μαξιλαρι ? λογο μεσης δν κανω δικεφαλα ορθιος ) -high pulley curls στο crossover(την εχω καλα εδω ως παραλαγη ?)
2 Precher curs Με στραβομπαρα κλειστη λαβη- την αλη βδομαδα machine precher curls
3 precher curls Με ανοιχτη λαβη - την αλη βδομαδα curls με βαρακια ανοιχτα τα χερια .
4 θελω να προσθεσω καπου τα drug curls μου αρεσει πολυ αυτη η ασκηση να την βαλω ως τεταρτη ασκηση στα δικεφαλα μου η μπορω να την παραλασω με καποια απο αυτες που κανω ?
ποδια (θεωρω πως τα ποδια μας ειναι το μισο μας σωμα κ δν ειναι υπερβολη 6 ασκησεις αλα αν εσεις εχετε αλη γνωμη το λετε )
1 μισες προβολες στο smith (μισες ενοω μισο ανοιγμα απο το κανονικο )
2 Legg press (μπορω να την παραλασω με squat στο smith ?)
3 Legg press ψηλά
4 standing culf raises
5 Leg extension
6 seated leg curl
ωμους
1 seated dumbbell presses - την αλη βδομαδα front dubbell presses ( να την παραλασω 3 βδομαδα με seated front presses στο smith ?)
2 front arm raises με αλτηρες -burbell frotn raises στην τροχαλια με ισια λαβη
3 lateral dubell presses - επομενη βδομαδα η ιδια στο crossover (ειναι σωστο η ατοπο ? ροταω γτ δν εχω δει ποτε κανεναν να κανει ,μονο με ενα χερι σπανια )
4 high pulley lateral extensions στο cross over πανω απο το κεφαλι της κανω ειναι στην τελευταια θεση
(πηστευω οτι θα μου πειτε να χωρησω της ασκησεις στους ωμους σε 2 για ωμους κ 2 τραπεζοειδης φανταζομαι ποια να βγαλω ?)
στηθος
1 incline press με μπαρα - την αλη βδομαδα με αλτηρες (να αλαζω κ λαβες π.χ την μια βδομαδα ποιο ανοιχτα στην μπαρα την αλη ποιο κλειστα?) -να βαλω κ Hammer Strength στο μηχανημα ?
2 barbell bench press με αλτηρες -την αλη βδομαδα με μπαρα (κοιταω να μην κανω οριζοντιο κ επικληνη την ιδια βδομαδα μονο μπαρα η μονο αλτηρε αλα εναλαξ)
3 pull over (νομηζω πως ειναι μια ξεχασμενη ασκηση δν την κανει κανεις γτ ? εχω αρχησει να σκευτομαι μηπως να την βγαλω αλη λενε ειναι για πλατη εμενα με ποιανει κ πλατη αλα κυριως στηθος
4 crossover χαμηλα εχω διαβασει πως κοβει εξωτερικα το στηθος χαμηλα (ισχυει ?)
απορια ο κατακληνης ειναι για να κοψει το στηθος κατω κ τον κανουν μονο προχωρημενα ατομα δηλαδη μονο ατομα τα οποια ειναι ειδη στο εοπυθημητο αποτελεσμα ?
τρικεφαλα
1 push downs τροχαλια με κλειστη λαβη -
2 reverse push down τροχαλια - οne arm reverse pull down την αλη βδομαδα με 1 χερι
3 push downs τροχαλια με σχοινια κ στρηβω τα χερια μου προς τα εξω για να ποιασω εσωτερικα το τρικεφαλο.
εχω διαβασει αρκετα πηστευω αλα παντα βλεπω -ακουω κατι διαφορετικο οποτε εχω μπερδευτει γιαυτο θα θελα την βοηθεια σας.
κανω βαρη 3 φορες την εβδομαδα δευτερα πλατη/δικεφαλα τεταρτη ποδια/ωμους παρασκευη πλατη/τρικαφαλα κανω 40 λεπτα βαρη .
κυλιακους ραχιαιους κανω 3 φορες την βδομα για 20 λεπτα -30. να κανω περισοτερες φορες απο 3 ?
ποδηλατο μου ειπανε 5 φορες την εβδομαδα απο 1 ωρα (δν ειναι υπερβολη πως θα κανω 40 λεπτα βαρη κ μετα 1 ωρα ποδηλατο ?)
στις μεγαλες μυικες ομαδες κανω 4 set στις μικρες 3 τα σετ μου ειναι 3χ10 (να κανω 3χ15 στα set ? η να μεινω οπως ειμαι 3χ10 ?)
αναλυτικα το προγραμμα μου περημενω διορθωσεις κ αλαγες .
να πω πως ΑΝΑ ΒΔΟΜΑΔΑ ΑΛΑΖΩ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΟΥ ΚΑΝΩ ΤΙΣ ΕΝΑΛΑΚΤΙΚΕΣ ΤΟΥΣ Η ΑΛΑΖΩ ΛΑΒΕΣ (ειναι σωστο ? )
της ασκησεις της ξερω μονο με ξενη ονομασια αν θελετε της γραφω στα ελληνικα αφου της βρω πως λεγοντε :P
Πολες ασκησεις δν της κανω οχι γτ την σνομπαρω η δν με πιανουν αλα επειδη εχω τραυματιστει σε μεση κ αυχενα με χτυπανε ασχημα οπως π.χ σημερα εκανα read delt στο μηχανημα κ με πονεσε ο αυχενας οταν εκανα στο crossover δν με ποναγε(εγω εχω το θεμα δν λεω πως φταινε τα χηχανηματα)
ΠΛΑΤΗ
1 Lat pull downs -με αλη λαβη
2 close grip lat pull downs -αλαζω λαβες ανα βδομαδα.
3 seated rows ψηλα(στο στηθος )-ανα βδομαδα αλαζω λαβες μια ανοιχτα μια κλειστα-την 3 εβδομαδα κανω στο crossover high pulley lateral extensions
4 seated rows χαμηλα .(Περημενω να δυναμωσει η μεση μου απο ραχιαιους κλπ κ μετα θα την εναλασω με λιγα κιλα παντα με stiff legg dead lifts)
(οπισθολεμιες δν κανω ειναι απγορευτικες για μενα εχω αχυενικο κ με χτυπαει ασχημα)
δικεφαλα
1 curls με αλτηρες ουδετερα -την αλη εβδομαδα precher curls με ισια μπαρα -hammer curls (να τα κανω κ αυτα στο μαξιλαρι ? λογο μεσης δν κανω δικεφαλα ορθιος ) -high pulley curls στο crossover(την εχω καλα εδω ως παραλαγη ?)
2 Precher curs Με στραβομπαρα κλειστη λαβη- την αλη βδομαδα machine precher curls
3 precher curls Με ανοιχτη λαβη - την αλη βδομαδα curls με βαρακια ανοιχτα τα χερια .
4 θελω να προσθεσω καπου τα drug curls μου αρεσει πολυ αυτη η ασκηση να την βαλω ως τεταρτη ασκηση στα δικεφαλα μου η μπορω να την παραλασω με καποια απο αυτες που κανω ?
ποδια (θεωρω πως τα ποδια μας ειναι το μισο μας σωμα κ δν ειναι υπερβολη 6 ασκησεις αλα αν εσεις εχετε αλη γνωμη το λετε )
1 μισες προβολες στο smith (μισες ενοω μισο ανοιγμα απο το κανονικο )
2 Legg press (μπορω να την παραλασω με squat στο smith ?)
3 Legg press ψηλά
4 standing culf raises
5 Leg extension
6 seated leg curl
ωμους
1 seated dumbbell presses - την αλη βδομαδα front dubbell presses ( να την παραλασω 3 βδομαδα με seated front presses στο smith ?)
2 front arm raises με αλτηρες -burbell frotn raises στην τροχαλια με ισια λαβη
3 lateral dubell presses - επομενη βδομαδα η ιδια στο crossover (ειναι σωστο η ατοπο ? ροταω γτ δν εχω δει ποτε κανεναν να κανει ,μονο με ενα χερι σπανια )
4 high pulley lateral extensions στο cross over πανω απο το κεφαλι της κανω ειναι στην τελευταια θεση
(πηστευω οτι θα μου πειτε να χωρησω της ασκησεις στους ωμους σε 2 για ωμους κ 2 τραπεζοειδης φανταζομαι ποια να βγαλω ?)
στηθος
1 incline press με μπαρα - την αλη βδομαδα με αλτηρες (να αλαζω κ λαβες π.χ την μια βδομαδα ποιο ανοιχτα στην μπαρα την αλη ποιο κλειστα?) -να βαλω κ Hammer Strength στο μηχανημα ?
2 barbell bench press με αλτηρες -την αλη βδομαδα με μπαρα (κοιταω να μην κανω οριζοντιο κ επικληνη την ιδια βδομαδα μονο μπαρα η μονο αλτηρε αλα εναλαξ)
3 pull over (νομηζω πως ειναι μια ξεχασμενη ασκηση δν την κανει κανεις γτ ? εχω αρχησει να σκευτομαι μηπως να την βγαλω αλη λενε ειναι για πλατη εμενα με ποιανει κ πλατη αλα κυριως στηθος
4 crossover χαμηλα εχω διαβασει πως κοβει εξωτερικα το στηθος χαμηλα (ισχυει ?)
απορια ο κατακληνης ειναι για να κοψει το στηθος κατω κ τον κανουν μονο προχωρημενα ατομα δηλαδη μονο ατομα τα οποια ειναι ειδη στο εοπυθημητο αποτελεσμα ?
τρικεφαλα
1 push downs τροχαλια με κλειστη λαβη -
2 reverse push down τροχαλια - οne arm reverse pull down την αλη βδομαδα με 1 χερι
3 push downs τροχαλια με σχοινια κ στρηβω τα χερια μου προς τα εξω για να ποιασω εσωτερικα το τρικεφαλο.