PDA

Επιστροφή στο Forum : Προπονείστε έξυπνα με βάρη;



Devil
01-05-12, 15:58
Πως προπονούμαστε με τα βαρη;

"Υπαρχουν σημεια,αρκετά παρεξηγημενα, στην προπονηση αρχαριων (beginners) και μέσων αθλητών (intermediates) οσο αφορά την υπερφορτωση (Overloading) της επιβάρυνσης της προπόνησής τους..
Ολοι οι εξυπνοι και έμπειροι προπονητες εχουν καταλαβει οτι οι αρχάριοι και οι μέσοι αθλητές θα πρεπει να προπονουνται ΟΧΙ με τον γρηγοροτερο τροπο για να παρουν αποτελεσματα, αλλα με τον τροπο που να επιτρεπει, οσο το δυνατον γρηγοροτερα, να επεκτεινει την καμπυλη αναπτυξης των αποτελεσματων του αθλητη στο μελλον.
Στην πραξη ο αθλητης θα πρεπει να προσεγγισει τα βαρη για να βελτιστοποιησει την επιτευξη του απολυτου δυναμικου του."

Αυτη ειναι μια παρατηρηση του Glenn Pendlay, προπονητη της Strength Olympic Weightlifting Τeam της Καλιφόρνια.

http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=44139&stc=1



Ποιο ειναι το νοημα αυτης της δηλωσης;

Το νοημα ειναι οτι αν βαλω εναν αρχαριο να κανει ενα απλο 5x5 (ή 3x6 ή οτι αλλο θελετε) με καθε σετ να φτανει σε εξαντληση (με μεγάλη εντάση), ο αρχαριος θα βελτιωθει πολυ γρηγορα.

Φυσικα... , διοτι το σωμα οταν παρει ενα μεγαλο ερεθισμα θα αντιδρασει αναλογα. Αλλα ''κολλαει'' μετα απο συντομο χρονικο διαστημα.
Με πιο απλα λογια... stalled! Πότε θα γίνει αυτό;
Οσο χειροτερα γονιδια εχει ενας αθλούμενος,τοσο πιο γρηγορα θα επέλθει η στασιμότητα. Ξερετε τιποτα; Στοιχημα πως ναι....

Ερωτημα:

Μπορουμε να είμαστε σιγουροι οτι οι αρχαριοι και οι ενδιαμεσοι αθλητές θα προπονουνται με τη μεγιστη προσοχη στην ποιοτητα, ετσι ωστε να τους βοηθησει να φθασουν το γενετικο τους δυναμικο και να εχουν μια συνεχη βελτιωση;Ισως δεν ειναι αρκετο.

Μολονοτι ειναι αληθες οτι με υψηλοτερη καταρτιση μπορεί να γινει εφικτή μια ανοδική βελτίωση ως ενα σημείο , κατα την εναρξη της αναπτυξης, τα πραγματα ΔΕΝ ειναι ακριβως ετσι.
Παρακαλω σημειωστε, δεν μιλαμε μονο για παιδια των 18 ετων ή απλα αρχαριους στα βαρη.
Αυτο ισχυει ακομα και για ενα πιο εμπειρο ατομο που αποφασισε να αλλαξει προσεγγιση στην προπονηση του, ή για τον οποιον θελει να πλησιασει το μεγιστο γενετικο δυναμικο του.
Ο αρχαριος εχει ως πλεονέκτημα, σε αντιθεση με εναν πιο προχωρημενο αθλητη, ενα μεγαλύτερο περιθωριο αναπτυξης - ικανο να ανατρέψει ολους τους πινακες προγραμματισμου.


http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=44137&stc=1

1η περιπτωση:

Ειδα πολλους ανθρωπους που ποτε δεν εκαναν το ''ποιοτικο αλμα'' επειδη εκαναν ''πολυ καλη προπονηση'', με καλους υπολογισμους, ακριβεστατη.
Αν και εξακολουθουσαν να ειναι αδυναμοι, εν τελει υπο-προπονιοντουσαν (undertraining ) τερατωδως! Καμια σχεση με υπερπροπόνηση ! Η υπερπροπόνηση ειναι το μεγαλητερο προβλημα των ατομων με υπερβολικη προετοιμασια στην επιστημη της προπονησης...
Αργότερα θα σας πω ενα παραδειγμα...


2η περιπτωση:

Σε αντιθεση, η αλλη πλευρα (και στατιστικα ειναι η πιο συχνη περιπτωση), ποσοι καταληγουν σε ληψη εργογόνων ουσιων για να βγουν απο το τέλμα της στασιμότητας ,που οφειλεται στην κακη ποιοτητα προπονησης μετα απο λιγους μηνες προπονησης? Αρκετοι...


Αρα προσπαθουμε να δημιουργησουμε μια τακτική χωρις "παράδοξες" τεχνικές σε ενα προγραμμα για αρχαριους και ενδιαμεσους αθλητές, διαχωρισμενο σε 3 σταδια:


Κυκλος 12 εβδομαδων. Ποια ειναι η λογικη;


Και τα 3 στάδια παρακατω εχουν το χαρακτηριστικο, του οτι εχουν σχεδιαστει ειδικα για να φτασουν με μια εξυπνη προσεγγιση στην Υπερφορτωση (Οverloading):
(αυτα τα 2 σημεια ειναι η βασικη ιδεα....)

Επιτρεπουν την χρηση της ποιοτητας ως βασικη παραμετρο, (θυμηθειτε τα λογια του Glenn Pendlay πιο πανω....)
Επιτρεπουν σε αρχαριους και ενδιαμεσους αθλητές να φτασουν κοντα στο δυναμικο τους, αποφευγοντας την υπο-προπόνηση (under-training) το οποιο μπορει να ειναι αναποφευκτο σε μια προπονηση για εναν αθλητη πιο προχωρημενο,το οποιο δεν ειναι και λιγο. Να θυμαστε παντα τον χρυσο κανονα: '' Οσο πιο προχωρημενοι ειστε τοσο λιγοτερες επαναληψεις θα πρεπει να κανετε σε σχεση με το στοχο προπονησης σας'' απο το οποιο καταληγουμε στο συμπερασμα οτι:
Για εναν προχωρημενο αθλητη, πχ... 3 επαναληψεις στο 80% ειναι μια σημαντικη προσπαθεια. Οχι μονο επειδη ο λογος του φορτιου σε σχεση με το σωματικο βαρος (και την μυο-σκελετικη δομη) θα ειναι υψηλος, αλλα επειδη θα αξιοποιησει πολυ το νευρικο συστημα για να εφαρμοσει την επιδεξιότητα και το πλεονέκτημα που μετα απο χρονια προπονησης εχει αποκτησει.
Αντιστοιχα ενας αρχαριος δεν θα νιωσει μεγαλη κουραση για να σηκωσει για 3 φορες το 80% του. Αντιθετα θα χαλασει ελαχιστη ενεργεια, το φορτιο σε σχεση με τη μυικη δομη του ειναι ελαχιστο, ετσι απαιτείται ελαχιστη χρηση του νευρο-μυικου συστηματος. Για αυτο το λογο πολλοι αρχαριοι στις πρωτες τεχνικες προπονησης λενε '' δεν νιωθω οτι εχω δουλεψει'', αισθηση η οποια εξαφανιζεται οταν τα κιλα αυξανουν, ακομα και με την ιδια σχετικη ενταση (% 1RM).

Βοηθώντας εναν αρχαριο να βελτιωθει με τον συντομοτερο και τον καλυτερο δυνατο τροπο.....

Μην κανετε την προπονηση ενος Super-αθλητη...
Αυτό γιατι εκτος απο την συχνοτητα προπονησης που ειναι απαγορευτικη για εναν ερασιτεχνη, αυτος εχει ηδη φτασει, και απλα ειναι ευτυχης οταν βελτιωνεται κατα 2,5% σε εναν κυκλο προπόνησης.
Απο την αλλη ενας αρχαριος μπορει να βελτιωθει και κατά 20% σε ενα κυκλο προπόνησης.
Πως μπορειτε να σκεφτεστε οτι η δομη 2 προγραμματων, το πρώτο για μυικά οφέλη της τάξης του 2,5% και το αλλο για ωφέλη της τάξης του 20% θα εχουν την ιδια φυση;

http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=44142&stc=1



Μπορειτε να αρχισετε να μιμηστε τα προγραμματα των ''μεγαλων'' απο το τελος αυτου του κυκλου, και αν γινει σωστα με προγραμματισμο οχι μονο θα αυξησει την Μέγιστη Μονή σας Επανάληψη αλλα και την ποιοτητα.
Οπου αυτο θα πρεπει να ειναι ο πρωταρχικος σας στοχος.


Και τωρα δουλεια....


1ο Στάδιο : Πόση ειναι η Μέγιστη Μονή Επανάληψη (1RM) σας ;


Οχι δεν σας δινω μια ταμπελα για ηλιθιους που να γραφει '' αν κανετε 8 reps με 90 κιλα θα εχετε 1η μέγιστη επανάληψη στα 120 κιλά στον παγκο''. Απλά δεν ισχύει!
Εξαρταται απο την ποιοτητα της εκτελεσης, οσο περισσοτερο κανετε αναπηδηση με την μπάρα και λιγοτερο παυση, πιο πιθανο ειναι να κανετε 8 επαναλήψεις με 110 κιλα και να εχετε μια μέγιστη επανάληψη στα 120 κιλα.
Αντιθετως, ενας πιο τεχνικος αθλητης που μπορει να κανει 8 επαναλήψεις με 90 κιλα μπορει να εχει 1 Μεγιστη με 140.

http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=44138&stc=1


Δεν γνωριζεις την Μέγιστη Μονή Επανάληψη (1RM) σας; Τοτε πηγαινε στο γυμναστηριο να το δοκιμασεις!

Squat.... ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΟ ΠΑΡΑΛΛΗΛΟ! Οχι δεν θα εχετε προβλημα στο γονατο..... εκτος αν υπαρχει ιστορικό προβληματος στο γονατο, ειναι μονο μερικες σπανιες περιπτωσεις οπου δεν μπορουν να κανουν squat κατω απο το παραλληλο.
Bench Press.....ΜΕ ΠΑΥΣΗ ΣΤΟ ΣΤΗΘΟΣ 1''. Το να κανεις αναπηδηση ειναι απλα άσκοπο και λάθος , ακομα και αν το κανει ο πρωταθλητης του Tug-of-War.
Deadlift....... sumo η' κανονικες αρσεις.

Προαιρετικα:

Military press ( Στρατιωτικές Πιέσεις )



Clean (για οσους μπορουν να το κανουν σωστα)

Δεν χρειαζετε καποια "ψυχοσωματικη προετοιμασια" 2 εβδομαδων για να κανεις μια μεγιστη σε επιπεδο αρχαριου. Απλα πας στο γυμναστηριο, κανεις το 80% x 2 και μετα ανεβαινεις με μονες μεχρι να ειναι σωστη η εκτελεση.



[ Πρωτος κυκλος '' MAX, 75%, 50% '' ]


Αυτος ο τροπος προπονησης εχει επανειλημενα εφαρμοστει ακομα και σε αθλητες πιο προχωρημενους για να αυξησει τον συνολικο εβδομαδιαιο ογκο προπονησης σε συμπληρωματικες ασκησεις.
Κυριως χρησιμοποιηται για να μεταφερει αιμα στους ιστους χωρις καποιο υπερβολικο στρες, γιατι σε καθε περιπτωση θεωρω πως λειτουργει εις βαρος της ικανοτητας αποκαταστασης του αθλητη.
Εχωντας αυτα τα χαρακτηριστικα μπορει ευκολα να χρησιμοποιηθει ως το ''πρωτο βημα''....

Πως λειτουργει;


Ειναι χρησιμο να αναφερουμε οτι αυτος ο τροπος "προοδου" γεννιεται απο τους πρωτοπορους Delorme και Zinovieff.


Παιρνετε το 70% του 1RM σας, αφου εχετε πρωτα προθερμανθει καταληλα:


Πρωτο σετ: Κανετε οσο περισσοτερες γρηγορες και τεχνικες επαναληψεις μπορειτε. Στην πραξη ειναι ενα ειδος ''τεχνικης αποτυχιας''.


Δευτερο σετ: Αφου εχετε ξεκουραστει για περιπου 2 λεπτα, κανετε το 75% των επαναληψεων του πρωτου σετ.


Τριτο σετ: Παντα μετα απο διαλειμμα, κανετε το 50% των επαναληψεων του πρωτου σετ.


Παραδειγμα: 1RM = 100κιλα.
Πρωτο σετ πχ. 70 κιλα για 8 επαναληψεις γρηγορες και τεχνικες. Δευτερο σετ 70 κιλα για 6 επαναληψεις. Τριτο σετ 70 κιλα για 4 επαναληψεις. Κατανοητο?

Χρήσιμες Οδηγίες:

Γρηγορη = Η κινηση δεν θα πρεπει να εχει νεκρα σημεια, θα πρεπει να ειναι μια κινηση με επιταχυνση. Οταν παρουσιαστεί εμφανης επιβραδυνση σταματαμε.


Τεχνικες = για να ολοκληρωθει η κινηση δεν θα πρεπει να χαλασετε την τεχνικη εκτελεσης.
Δηλαδη για να δωσετε αυτη την τελευταια επαναληψη δεν θα πρεπει να χαλασετε το σωστο στησιμο που εχετε.
Για παραδειγμα δεν θα πρεπει να κλεισετε τα γονατα στο squat, δεν θα πρεπει να τραβηξετε ολο πλατη την τελευταια επαναληψη στις αρσεις, δεν θα πρεπει να κλεισετε ή να ανοιξετε τους αγκωνες στον παγκο (αντιθετα θα πρεπει να μενουν σταθεροι σε ολη την κινηση) και ακομα χειροτερα να σηκωσετε τα οπίσθιά σας απο το παγκο.


http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=44140&stc=1


Ολα αυτα τα ''τεχνικα'' καταλαβαινω οτι ειναι κουραστικα, αλλα ΕΙΝΑΙ ΚΑΘΟΡΙΣΤΙΚΟΣ ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣ ΓΙΑ ΤΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ ΣΑΣ, ειδικα αν δεν εχετε τρελα γονιδια και ειστε φυσικοί αθλητές.


Γιατι ζητείται να κανετε μονο το 75% και το 50% των επαναληψεων , οταν θα μπορουσατε να κανετε περισσοτερες η' καποιο περιοδικο Bbing θα ελεγε να τις κανετε χωρις παυση....?
Απλο... επειδη σε αυτο το πρωτο βημα, και σταδιακα στα επομενα, ερχεται στο προσκηνιο η εννοια της ποιοτητας.

Ποιοτητα σημαινει πανω απο ολα οτι δεν χρειαζετε να επικεντρωθεις στο να κανει μια επαναληψη παραπανω, μα να κανεις μια επαναληψη καλυτερα.

Κανοντας εναν ελεγχομενο αριθμο επαναληψεων μπορουμε σιγα σιγα να βαλουμε στο παιχνιδι τις εννοιες ταχυτητα και επιταχυνση.
Στο 2ο και 3ο σετ ο αθλητης θα πρεπει να σκεφτει μονο να δωσει στη μπαρα τη μεγιστη δυναμη. Αν του ζητηθει να κανει οσο περισσοτερες επαναληψεις μπορει θα ηταν σχετικα αδυνατο, γιατι η ενταση και η ενεργεια που θα εφαρμωσει θα ειναι πολυ μικροτερη.


Δομη του προγραμματος:


Δευτερα: Squat και Πιέσεις Παγκου [Μεθοδος Max, 75%, 50% ]


Τεταρτη: Άρσεις Θανάτου [Μεθοδος Max, 75%, 50% ]



Παρασκευη: Πιέσεις Πάγκου με κλειστή λαβή ( Close Grip Bench Press) και Squat [Μεθοδος Max, 75%, 50% ]

Σε αυτη τη φαση περιοριστητε να κανετε Μονόζυγο με αναστροφη κλειστη λαβή (Chin Ups) / Μονόζυγο με ανοικτή λαβή (Pull ups) (Ή σε μηχάνημα πλάτης αν δεν μπορειτε) τη Δευτερα και την Παρασκευη και τη Τεταρτη Στρατιωτικές Πιέσεις (Μilitary Press) ή Βυθίσεις (Dips).
Σταθερα κιλα, με μεθοδο Max, 75%, 50%


Διαρκεια προγραμματος 1ου σταδίου : 3 εβδομαδες

2ο Στάδιο: M.A.V.


Αυτο που πλεον ονομαζεται MAV 5 + 3 x 3, ειναι μια μεθοδος που μπορεις να βρεις σε αρκετά βιβλία ή sites....

Λιγες μερες πριν παρατηρησα πως σε ενα απο τα σημαντικοτερα φορουμ προπονησης, bodybuilding κτλ κτλ, υπηρξε μια συζητηση για περιπου 30 σελιδες, οπου σχεδον μιλαγαν μονο για αυτο. Χωρις να εχω γνωσει του τι συμβαινει.

Φτιαχτηκε λιγες μερες πριν το σεμιναριο για προπονητες FIPL, ενας αθλητης που προπονω με ρωτησε πως να συνεχισει με την προπονηση.
Εγω χωρις να εχω κοντα μου ενα PC επρεπε να βρω κατι στα γρηγορα που να χωραει σε ενα SMS. Προφανως κατι το οποιο θα ηταν συμφωνω με τη φιλοσοφια της προπονησης μας.
Έτσι γεννηθικε το MAV. Το αποδίδω στον προγραμματισμο του Vladimir Volkon, ισως του πιο δυνατου αθλητη σε Πιέσεις Πάγκου εν ζωη, οπου απλα παει στο γυμναστηριο, ξεκιναει με 100 κιλα και αυξανει σιγα σιγα τα κιλα ,για σταθερες επαναληψεις, μεχρι εκει που τα αισθανεται.

Οπως αναφερθηκε νωριτερα σε αυτο το αρθρο, νομιζω οτι αυτος ο τρόπος ειναι ενα απο τους καλητερους τροπους για να αρχισουμε να εχουμε μια πιο ''εξυπνη'' σχεση με το φορτιο.
Για να υπάρχει καλή ισορροπία αναμεσα σε ποιοτητα προπονησης και φορτιο, το MAV των 5 επαναληψεων ειναι πολυ καλο για αυτο το σκοπο.
Παιζοντας αναμεσα σε ενταση και ποιοτητα και αξιοποιωντας την αυτογνωσια του αθλητη στη ταχυτητα της εκτελεσης το αποτελεσμα ειναι μια προπονηση που τον ωφελει απο πολλες οπτικες γωνιες.


http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=44143&stc=1

Τι ειναι το M.A.V. ;

Στο internet υπαρχουν πολλες πληροφοριες για το πως μπορει να φτιαχτει αυτο το προγραμμα, αλλα σε δυο λογια θα πρεπει να σας εξηγησω το βασικο μηχανισμο:

Ξεκινωντας με ενα φορτιο 60% για 5 επαναληψεις, ο αθλητης αυξανει ενα 3% σε καθε σετ (για 5 επαναληψεις παντα) αν και μονο ολες οι επαναληψεις ειναι:
α) τεχνικα σωστες β) δυναμικες.
Φτανωντας σε ενα φορτιο οπου οι τελευταιες επαναληψεις δεν ειναι δυναμικες η' χανουν σε τεχνικη, σταματατε και με το ιδιο φορτιο κανετε απο 2 εως 4 σετ των 3 επαναληψεων.


Για παραδειγμα, με 1RM 100 κιλων:
60x5, 63x5, 67x5 70x5, 73x5, 77x5 οι τελευταιες 2 επαναληψεις του τελευταιου σετ ειναι λιγοτερο δυναμικες, οποτε κανετε 77 x 3 για 4 σετ.
Αυτο βεβαια για τις ασκησεις σε μεγαλες μυικες ομαδες.


Τι σημαινει να ειστε γρηγοροι? Τα παντα και τιποτα, θα πειτε εσεις!
Με απλα λογια χωρις επιστημονικους ορους: η κινηση δεν θα πρεπει να εχει "νεκρά σημεια".Μια κινηση και τελος, λιγο πολυ γρηγορη, αλλα χωρις κανενα νεκρο σημειο.

Η αρνητικη θα πρεπει να ειναι κατω απο τον απολυτο ελεγχο του μυ και η θετικη οσο πιο δυναμικη γινετε. Ελεγχος δεν παει να πει οτι θα πρεπει να ειναι ''αργη'', υπαρχουν αθλητες που κανουν την αρνητικη αρκετα γρηγορα (Tarasenko - bench press) αλλα ο ελεγχος υπαρχει. Η μπαρα θα πρεπει να πηγαινει οπου θελετε εσεις.


Σημειωση: Σε ορισμενες περιπτωσεις, για εναν αρχαριο μπορει να ειναι καλητερο να κανει περιοδους με αρνητικες πιο αργες για να εχει καλητερη μυικη ενεργοποιηση.
Οχι για να αυξηση τον χρόνο υπό ένταση του μυώνα (TUT - time under tension) αλλα για να αποκτησει καλητερες ικανοτητες.
Το γεγονος οτι κανοντας αυτο αυξανεται και το TUT το θεωρω ελαττωμα οσο αυξανονται οι ικανοτητες του αθλητη.

Θυμιζω οτι:
To να εισαι προχωρημενος δεν σημαινει απαραιτητα να εισαι ''μεγαλος'' ή δυνατος ή καλητερα οχι μονο:
Ειναι να εισαι σε θεση να εκμεταλλευτεις το γενετικο σου δυναμικο στο μεγιστο μεσα απο την ταχυτητα και την τεχνικη.

Για παραδειγμα δυο ατομα με το ιδιο 1RM ο ενας μπορει να ειναι προχωρημενος ενω αντιθετα ο αλλος οχι. Λογω του οτι τα γονιδια στη δυναμη παιζουν μεγαλο ρολο, ενας τυπος με καλα γονιδια μπορει να παει μπροστα με ενα 3 x 10 στην τυχη και να εχει τα ιδια αποτελεσματα με εναν χωρις καλα γονιδια αλλα που κανει πιο ποιοτικη ''δουλεια''. Προφανως με την παροδο του χρονου το χασμα κλεινει υπερ του τυπου που κανει ποιοτικη δουλεια.

Λογικα δεν παραλειψατε να παρατηρησετε οτι η ταχυτητα ''ρυθμιζει'' την κατασταση την οποια βρισκεστε και παιζει ρολο στην μυικη αποκατασταση. (autoregulation)
Ετσι, θεωρητικα, αν ακολουθησετε αυτη την προσεγγιση χρησιμοποιωντας την μεγιστη θα βρεθειτε να ''τραβατε καλα κιλα οταν τα εχετε''.
Αντιθετως οταν δεν το ''εχετε'' θα περιοριζεστε στα κιλα που θα μπορητε πραγματικα να χειριστητε αναλογα με την κατασταση που βρισκεστε.

Πως να φτιαξετε το προγραμμα;

Ενα απο τα κλασσικα παραδειγματα με στανταρ ασκησεις:
Για τους πολυ αρχαριους 3 προπονησεις την εβδομαδα ειναι αρκετες. Ετσι διανεμεται πολυ καλα το συνολικο φορτιο και ο ογκος ειναι ισορροπημενος.

1η ημέρα προπόνησης

Squat – 50% x 5, 60% x 5, μετα αυξανετε 3% σε καθε σετ.
Σταματατε οταν χανετε ταχυτητα η' χανετε την τεχνικη. Φτανοντας στα κιλα που θα λειπει ενα απο τα παραπανω κανετε αλλα 2-4 σετ των 3 επαναληψεων (οσο πιο δυναμικες γινεται).


Bench press- οπως το squat


Μονόζυγο με αναστροφη κλειστη λαβή (Chin Ups) – 5 x 6


Υπερεκτάσεις (Ηyperextensions) – 3 x 10


2η ημέρα προπόνησης



Deadlift – 50% x 5, 60% x 5, μετα αυξανετε 3% σε καθε σετ.
Σταματατε οταν χανετε ταχυτητα η' χανετε την τεχνικη. Φτανοντας στα κιλα που θα λειπει ενα απο τα παραπανω κανετε αλλα 2-4 σετ των 3 επαναληψεων (οσο πιο δυναμικες γινεται). (αν δεν ειστε αρχαριοι κανετε σετ των 4 επαναληψεων και στο τελος 3 σετ των 2 επαναληψεων)

Επικλινείς Πιεσεις Παγκου (Ιncline Βench press) – 4,3,2,4,2,2 (αρνητικη παντα ελενχομενη και θετικη δυναμικη)


πιεσεις παγκου με αλτηρες (DB bench press) – 5 x 10


Deadlift μεχρι το γονατο – 50% x 6, 60% x 4 x 5


Κοιλιακοί


3η ημέρα προπόνησης

Πιέσεις Παγκου - 50% x 5, 60% x 5, μετα αυξανετε 3% σε καθε σετ.
Σταματατε οταν χανετε ταχυτητα η' χανετε την τεχνικη. Φτανοντας στα κιλα που θα λειπει ενα απο τα παραπανω κανετε αλλα 2-4 σετ των 3 επαναληψεων (οσο πιο δυναμικες γινεται).


Squat – το ιδιο


Βυθισεις (Dips) – 6 x 6


Chin-up – 3 x 6


Προβολές (Lunge) – 3 x10


Διαρκεια προγραμματος 2ου σταδίου : 5 εβδομαδες


http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=44136&stc=1


Στάδιο 3: VO_BO


O ''μεγαλος'' Σοβιετικος προπονητης Vorobyev συμβουλευε να κανετε 6 σετ των 3 επαναληψεων με σταθερο φορτιο και να αυξανετε 2,5 ή 5 κιλα μονο οταν τα κιλα γινονταν ''ευκολα''.
Ο Bogdanovsky απο την αλλη το 1962 συμβουλευε να κανετε μονες επαναληψεις με κιλα τα οποια δεν ηταν η μεγιστη μονή σας επάληψη.
Ας βαλουμε τωρα μαζι αυτες τις 2 ιδεες των δυο προπονητων και φτιαχνουμε ενα VO_BO.
Λιγο προσοχη παρακατω γιατι δεν ειναι και τοσο ευκολο:


Πρωτη εβδομαδα:

Χρησιμοποιητε τα περισσοτερα κιλα που κανατε στις προηγουμενες εβδομαδες στον ''κυκλο'' ΜΑV (οχι το 5RM, ουτε κιλα που θεωρητε οτι
μπορειτε να κανετε) και κανετε 6 σετ των 3 επαναληψεων.


Για παραδειγμα:


Πρωτη εβδομαδα:
Βench Press: ( καλυτερα κιλα MAV 80kg)


Δευτερα: 50x6, 60x5, 70x4, 80x3 x 6set

Τεταρτη: οπως τη Δευτερα.


Παρασκευη: 80x3 x 3set , 85kg x 1 , 90kg x 1 , 92,5kg x 1

Mε λιγα λογια την Παρασκευη εφαρμοζουμε την ιδεα του Bogdanovsky σε αυτη του Vorobyev προσθετοντας μερικες τεχνικες μονες με δυναμικη χωρις να ειναι το 1RM.


Δευτερη εβδομαδα:

Εαν τη δευτερα η προπονηση ηταν ευκολη τοτε μπορειτε να αυξησετε κατα 2,5 κιλα και να κανετε τα 6 σετ των 3 επαναληψεων.


Την Τεταρτη θα κανετε τα ιδια κιλα με τη δευτερα και την παρασκευη θα κανετε 3 σετ των 3 επαναληψεων με τα αρχικα κιλα και μετα θα κανετε 3 μονες αυξανοντας τα κιλα, φτανοντας σε κιλα που σας επιτρεπουν να εχετε καλη τεχνικη και ταχυτητα.


Τριτη εβδομαδα:

Iδια με τη δευτερη εβδομαδα. Αυξανετε τα κιλα των 6 σετ αν σας ηταν ευκολα και συνεχιζετε οπως απο πανω.


Τεταρτη εβδομαδα:

Αποφόρτιση (Deload) Δευτερα και Τεταρτη (καντε μερικες τριπλες στο 70%) και το Σαββατο κανετε ενα τεστ για την Μέγιστη Μονή Επανάληψη (1RM). Εκτος απο το οποιοδηποτε κερδος σε κιλα που μπορει να εχετε, θα εχετε ενα τεραστιο κερδος σε τεχνικη. Οταν βγειτε απο αυτον τον ''κυκλο'' με καλη τεχνικη και καλη επιταχυνση, οι επομενοι μηνες προπονησης θα σας φενονται παιχνιδακι με οτι προγραμμα και να κανετε.


Αρκετα ευκολο και απλο προγραμμα που λειτουργει. Σας επιτρεπει να εχετε auto-regulation χωρις καποιον προπονητη απο πισω.


Το Squat το περιοριζετε σε 2 προπονησεις και τις Πιέσεις Παγκου παλι σε 2, Δευτερα και Παρασκευη.
Τα Deadlift τα περιοριζετε κανοντας μονο την ιδεα του Vorobyev αλλα για 6 σετ των 2 επαναληψεων.


Καπως ετσι:


Δευτερα: Squat – Bench press


Τεταρτη: Deadlift – Bench press (ελαφρια)


Παρασκευη: Bench press – Squat


Για οσους εχουν αντοχες....
Μπορουν να βαλουν μια ακομα προπονηση Deadlift το Σαββατο σχετικα ελαφρια και μερικες εξτρα ασκησεις (οχι superset....)


Σαββατο: Deadlift ( 10% λιγοτερο απο την Τεταρτη) – Military press (η'/και οτι αλλο θελετε)

Διαρκεια προγραμματος 3ου σταδίου : 4 εβδομαδες


Συμπεράσματα

Οπως βλεπετε η κατανομη των 12 εβδομαδων ειναι απλη και υπαρχει χρονος να κανετε δοκιμες και σε αλλα πραγματα.

Οποιος κανει Ολυμπιακες ασκησεις το Σαββατο ειναι η καταληλη μερα. Προσοχη βεβαια στις αρθρωσεις.

Ειναι κλασσικο το προγραμμα με σταθερο φορτιο, λιγο-πολυ σαν προγραμμα Sheiko αλλα διαφερει σημαντικα: στο Sheiko βεβαια δεν αυξανετε τα κιλα καθε φορα που σας φαινοντε ευκολα. Γιατι? Απλα γιατι τα προγραμματα του Sheiko ειναι περισσοτερο για αθλητες πολυ προχωρημενους.

Βεβαια υπαρχουν οι μονες με αυξανομενο βαρος μετα απο μερικα δυναμικα σετ, θυμιζει λιγο αμερικανικο στυλ, αλλα ξεχωριζει γιατι ο στοχος ειναι η ποιοτητα.


Με λιγα λογια δεν ειναι τιποτα ξεχωριστο,επαναστατικο και σοφιστικε. Απλα ειναι ενας ''κυκλος'' που αποτελειται απο 3 mesocycles (steps) με διαφοροποιησεις σε εναταση και ογκο.Απλα ειναι ενας καλο προγραμμα για μεσους και αρχαριους.


Αρθρο: Ado Gruzza (FIPL Coach)
Eπιμέλεια Αρθρου-Απόδοση : Δημήτρης (Devil)

Polyneikos
01-05-12, 16:22
Άλλο ένα πολύ καλό άρθρο,συγκεκριμένης προσέγγισης,που νομίζω θα απασχολήσει τους αναγνωστες.Πολύ ενδιαφέρον.
Μητσο σε ευχαριστούμε :thumbup::clap:

beefmeup
01-05-12, 16:23
ναι ειναι πολυ ενδιαφερουσα προσεγγιση..
σχεδον με επεισε να το δοκιμασω κ μπορει να το κανω οταν αλλαξω προγραμμα..
ωραιος μητσο.:)

gym
01-05-12, 16:29
ωραιος διαολε....
ευχαριστουμε !:clap::clap:

sakistaz
01-05-12, 16:55
ενδιαφερον! :thumbup::clap:

Madd_Chadd
01-05-12, 19:36
Πραγματικα πολυ ωραιο αρθρο και χρησιμο,θα βοηθησει αρκετο κοσμο εδω μεσα.:thumbup::clap:

Devil
01-05-12, 20:42
thanks παιδια...:bowdown:

να πω 2 λογακια... καταρχην δεν ειναι δικο μου το αρθρο... ειναι του Ado Gruzza προπονητη FIPL... εγω εκανα την μεταφραση ουσιστηκα...
οποτε για τυχον απορειες δεν ξερω κατα ποσο μπορω να απαντησω... απο εκει και περα μερικα σημεια δεν ξερω κατα ποσο ειναι ξεκαθαρα, πιθανον να υπαρχουν και λαθη απο τη μεταφραση...

οτι απορειες υπαρχουν θα κανω μια προσπαθεια να απαντησω....

τωρα δεν ξερω πολλοι μπορει να πειτε οτι ειναι πολυ powerlifting το προγραμμα.... οχι δεν ειναι... ειναι για οποιον θελει να βελτιωσει την τεχνικη του σε βασικες και μη ασκησεις... πιθανοτατα να εχει και καποιο κερδος σε δυναμη... αλλα κυριως θα εχει κερδος σε τεχνικη και ταχυτητα... ετσι κι αλλιως 12 εβδομαδες ειναι οποιος θελει μπορει να το δοκιμασει...;)

Tasos Green
01-05-12, 21:10
μου πετάχτηκαν τα ματια εξω βραδιάτικα (και βαριομουν να διαβασω!) αλλα τα καταφερα.. :bbbiceps:

ωραιος μαν! :clap:

αν και εχω κανει καποιες δοκιμές σε προγραμματα με λιγες επαναληψης κοντα στο 80% του 1RM δεν λειτούργησαν σε μενα και τοσο καλα οσο καποιες αλλες ρουτινες με 10-12 επαναλήψεις... το προσπάθησα αρκετες φορες.. ισως δεν κανω κατι καλα η να μην ειμαι τοσο καλος τεχνιτης.

Devil
01-05-12, 21:41
καλα κοιτα η τεχνικη θελει δουλεια αρκετη για να ειναι perfect... απλα ειναι καλητερο για τεχνικη να κανεις λιγες επαναληψεις και περισσοτερα σετ... και χωρις πολλα κιλα... μετα οταν παρεις το κολαι βαρας και 30αρα να ουμ...:green:

Keirox
01-05-12, 22:05
Πολύ καλό το άρθρο.. Tο πρόγραμμα μου θυμίζει ένα μισό/εισαγωγικό johntm method*


καλα κοιτα η τεχνικη θελει δουλεια αρκετη για να ειναι perfect... απλα ειναι καλητερο για τεχνικη να κανεις λιγες επαναληψεις και περισσοτερα σετ... και χωρις πολλα κιλα... μετα οταν παρεις το κολαι βαρας και 30αρα να ουμ...:green:

Devil δες αυτό. http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#Can.27t_I_do_8_reps_per_set.3F

----
*Johntm Method Intermediate Program. Named after the late Johntm, may you rest in peace brother. "Lower, faggot" - Johntm
By Cyclefag, your friendly neighborhood cyclist

Day 1:
Squat: Johntm Method
One Legged Leg Press: 2-3x8-12
Romanian Deadlift: 3x8-15
Pulldown Abs: 4x10-15
Calves: 3x10-12

Day 2:
Bench Press: Johntm Method
Chin-ups: 3-4x8-12
Face-Pulls: 3-4x12-15
DB Incline Bench: 4x8-12
Cable Curls: 3x8-10
Shrugs: 3x12-20

Day 3:
Deadlift: Johntm Method
One Legged Leg Press: 3x6-12
Good Morning: 3x8-12
Pulldown Abs: 4x10-15
Calves: 3x10-12

Day 4:
Incline Press: Johntm Method
Dumbbell Bench: 2x15-20
Rows: 3-4x8-12
Rear Delt Flies: 3-4x10-20
Shrugs: 3-4x8-15
Cable Curls: 3-4x8-15


Johntm Method:
This is done for all major lifts and is a 7 week volume/intensity rotation.
Week 1: Work up to a 5RM, take 5% of the weight off then do sets of 5 until cooked (medium stress)
Week 2: Work up to a 5RM, take 7% of the weight off then do sets of 5 until cooked (high stress)
Week 3: Work up to a 5RM, take 3% of the weight off then do sets of 5 until cooked (low stress)
Week 4: Work up to a 3RM, take 5% of the weight off then do sets of 2 until cooked (medium stress)
Week 5: Work up to a 2RM, take 7% of the weight off then do sets of 1 until cooked (high stress)
Week 6: Work up to a 1RM, take 15% of the weight off then do sets of 3 until cooked (very high stress)
Week 7: 3x15-20 (very low stress, only do ONE assistance exercise)

Alternate Exercises:
Day 1:
Front squat, olympic squat
Pistol squat, lunges
Good morning, pull-throughs, squat variation 1RM (hardmode)

Day 2:
Close grip bench, incline bench
Lat pulldown
Rear delt flies, cuban press
Chest flies, db bench, incline bench, decline bench, db decline bench

Day 3:
Olympic lifts, Olympic power lifts, Olympic hang lifts, Olympic lifts from blocks
Pistol squat, lunges
RDL, pull-throughts, squat variation 1RM (hardmode)

Day 4:
Strict press, push press, BTN variations, Jerk
Any pressing (apart from leg press, that's gay)
Pendlay row, seated row, chest supported row
Face pulls, cuban press

giannis64
01-05-12, 22:13
δημητρη μπραβο σου. πολυ καλη δουλεια. :thumbup:

Devil
01-05-12, 22:33
Πολύ καλό το άρθρο.. Tο πρόγραμμα μου θυμίζει ένα μισό/εισαγωγικό johntm method*

Devil δες αυτό. http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#Can.27t_I_do_8_reps_per_set.3F



η κουρασει παιζει παντα μεγαλο ρολο.... καλα και με 8αρες σε παιρνει να δουλεψεις αλλα θελει buffer στα σιγουρα....



Johntm Method:
This is done for all major lifts and is a 7 week volume/intensity rotation.
Week 1: Work up to a 5RM, take 5% of the weight off then do sets of 5 until cooked (medium stress)
Week 2: Work up to a 5RM, take 7% of the weight off then do sets of 5 until cooked (high stress)
Week 3: Work up to a 5RM, take 3% of the weight off then do sets of 5 until cooked (low stress)
Week 4: Work up to a 3RM, take 5% of the weight off then do sets of 2 until cooked (medium stress)
Week 5: Work up to a 2RM, take 7% of the weight off then do sets of 1 until cooked (high stress)
Week 6: Work up to a 1RM, take 15% of the weight off then do sets of 3 until cooked (very high stress)
Week 7: 3x15-20 (very low stress, only do ONE assistance exercise)



ρε συ εισαι σιγουρος οτι ειναι για intermediate? βαρυ μου φαινετε....


δημητρη μπραβο σου. πολυ καλη δουλεια. :thumbup:

ευχαριστω γιαννη...;)

Keirox
01-05-12, 22:43
ρε συ εισαι σιγουρος οτι ειναι για intermediate? βαρυ μου φαινετε....



Εχ.. χμ.. βγαίνει οριακά.. απλά θέλει πολύ φαΐ, ελαφριές assistant και πολύ ύπνο! Μόνο έναν ξέρω που το έχει κάνει όπως είναι καλά αποτελέσματα... δεν θα το πρότεινα σε intermediate να σου πω την αλήθεια.. θα προτιμούσα κάτι πιο απλό.

loukiss
01-05-12, 23:10
nice one .. κατι μου θυμιζει guru μου εσυ:turtle::turtle:

Devil
02-05-12, 05:33
nice one .. κατι μου θυμιζει guru μου εσυ:turtle::turtle:

τι αραγε?:green::turtle:

aqua_bill
02-05-12, 13:09
:clap: πολύ καλο. Εγώ κατάλαβα πως ή θα βρούμε γυμναστήρια με γυμναστές που το κατέχουν ή θα πρέπει να αρχίσει κάποιος τα περσοναλ!απογοητευτικά,σχεδον. Δηλαδή όσοι κάνουμε βαρια προπόνηση από νωρίς η σταδιακά αλλάζουμε το πρόγραμμα μας, αργά η γρήγορα θα κολλήσουμε?και για όσους δεν ήξεραν την τεχνική αυτή τόσα χρονια?και άντε πες εγώ θα την ξεκινήσω θα "διορθωθεί " το σφάλμα?

spartan77
02-05-12, 13:26
:clap:μπραβο! πολυ καλο αρθρο!
το επομενο προγραμμα θα γινει αυτο! θα το δοκιμασω:toast:

Devil
02-05-12, 15:11
:clap: πολύ καλο. Εγώ κατάλαβα πως ή θα βρούμε γυμναστήρια με γυμναστές που το κατέχουν ή θα πρέπει να αρχίσει κάποιος τα περσοναλ!απογοητευτικά,σχεδον. Δηλαδή όσοι κάνουμε βαρια προπόνηση από νωρίς η σταδιακά αλλάζουμε το πρόγραμμα μας, αργά η γρήγορα θα κολλήσουμε?και για όσους δεν ήξεραν την τεχνική αυτή τόσα χρονια?και άντε πες εγώ θα την ξεκινήσω θα "διορθωθεί " το σφάλμα?

μπορει και ναι μπορει και οχι... αναλογα με το αν εχεις καλα γονιδια η' οχι....

κοιτα αυτο προγραμμα ειναι κυριως για να βελτιωσεις την τεχνικη σου.... καλητερη τεχνικη καλητερα lifts.... αρα και πιο δυνατος...
απο εκει και περα και bbing split να κανεις μπορει καποιος για 3μηνες να κανει μια αλλαγη και μετα να ξανγαυρισει σε bbing split...

aqua_bill
02-05-12, 15:14
μπορει και ναι μπορει και οχι... αναλογα με το αν εχεις καλα γονιδια η' οχι....

κοιτα αυτο προγραμμα ειναι κυριως για να βελτιωσεις την τεχνικη σου.... καλητερη τεχνικη καλητερα lifts.... αρα και πιο δυνατος...
απο εκει και περα και bbing split να κανεις μπορει καποιος για 3μηνες να κανει μια αλλαγη και μετα να ξανγαυρισει σε bbing split...

:thumbup: ΟΚ

chro
04-05-12, 19:47
τωρα δεν ξερω πολλοι μπορει να πειτε οτι ειναι πολυ powerlifting το προγραμμα.... οχι δεν ειναι... ειναι για οποιον θελει να βελτιωσει την τεχνικη του σε βασικες και μη ασκησεις... πιθανοτατα να εχει και καποιο κερδος σε δυναμη... αλλα κυριως θα εχει κερδος σε τεχνικη και ταχυτητα... ετσι κι αλλιως 12 εβδομαδες ειναι οποιος θελει μπορει να το δοκιμασει...;)Ένα οποιοδήποτε πρόγραμμα δε μπορεί να σε κάνει να βελτιώσεις την τεχνική. Μπορεί οι πολλές ρεπς όντως να είναι απαγορευτικό για καλή τεχνική, καθώς δε μπορεί ο αθλούμενος να είναι συγκεντρωμένος σε όλες, ωστόσο δε μας εξασφαλίζει τίποτα το αντίστροφο.
Τεχνική για να βελτιώσει κάποιος, είτε θα πρέπει να έχει προπονητή, είτε τεχνολογία που θα του δίνει την ανατροφοδότηση αμέσως μετά την εκτέλεση του σετ, ώστε να μη δημιουργούνται "κακές συνήθεις".

Devil
04-05-12, 23:51
Ένα οποιοδήποτε πρόγραμμα δε μπορεί να σε κάνει να βελτιώσεις την τεχνική. Μπορεί οι πολλές ρεπς όντως να είναι απαγορευτικό για καλή τεχνική, καθώς δε μπορεί ο αθλούμενος να είναι συγκεντρωμένος σε όλες, ωστόσο δε μας εξασφαλίζει τίποτα το αντίστροφο.
Τεχνική για να βελτιώσει κάποιος, είτε θα πρέπει να έχει προπονητή, είτε τεχνολογία που θα του δίνει την ανατροφοδότηση αμέσως μετά την εκτέλεση του σετ, ώστε να μη δημιουργούνται "κακές συνήθεις".

οκ δεκτο οτι θα πρεπει να εχεις προπονητη απο πισω για να βελτιωσεις τεχνικη.... αλλα τι κανεις στην περιπτωση που δεν εχεις?

youtube + επαναληψεις με buffer.... συνταγη που την χρησιμοποιουν πολλοι... αντε και στην καλητερη να σου κατσει και κανα σεμιναριο....

προγραμμα που να σε πηγαινει απο το 0 στο 1 δεν υπαρχει... οπως και αυτο.... απλα με αυτο μαθαινεις πως να κανεις τα 100κγ παγκο σωστα... με σωστη ταχυτητα σε ανεβασμα και κατεβασμα... χωρις να κανει η μπαρα αναπηδηση στο στηθος... χωρις να κανεις 30'' θετικη κτλ κτλ....

Giannis1981
19-10-12, 12:36
Καλησπέρα παιδιά,
Θα ήθελα την βοήθεια σας στο άρθρο Προπονείστε έξυπνα με βάρη.
Τον άλλο μήνα θα το ακολουθήσω πιστά το πρόγραμμά καθώς είναι τα θεμέλια της άρσης βαρών.

Εχώ μπερδευτεί στο εξής απλό.Στην περιγραφή δεν μπορώ να καταλάβω ποιά είναι τα σετ και ποιές οι επαναλήψεις.





1η ημέρα προπόνησης

Squat – 50% x 5, 60% x 5, μετα αυξανετε 3% σε καθε σετ.
Σταματατε οταν χανετε ταχυτητα η' χανετε την τεχνικη. Φτανοντας στα κιλα που θα λειπει ενα απο τα παραπανω κανετε αλλα 2-4 σετ των 3 επαναληψεων (οσο πιο δυναμικες γινεται).


Bench press- οπως το squat


Μονόζυγο με αναστροφη κλειστη λαβή (Chin Ups) – 5 x 6


Υπερεκτάσεις (Ηyperextensions) – 3 x 10 3σετ 10 επαναλήψεις ή 3επαναληψεις 10 σετ ??

............................................................................................................................................................

Απορία 2η

2η ημέρα προπόνησης



Deadlift – 50% x 5, 60% x 5, μετα αυξανετε 3% σε καθε σετ.
Σταματατε οταν χανετε ταχυτητα η' χανετε την τεχνικη. Φτανοντας στα κιλα που θα λειπει ενα απο τα παραπανω κανετε αλλα 2-4 σετ των 3 επαναληψεων (οσο πιο δυναμικες γινεται). (αν δεν ειστε αρχαριοι κανετε σετ των 4 επαναληψεων και στο τελος 3 σετ των 2 επαναληψεων)

Επικλινείς Πιεσεις Παγκου (Ιncline Βench press) – 4,3,2,4,2,2 (αρνητικη παντα ελενχομενη και θετικη δυναμικη)


πιεσεις παγκου με αλτηρες (DB bench press) – 5 x 10 Ποια είναι τα σετ και ποιές οι επαναλήψεις


Deadlift μεχρι το γονατο – 50% x 6, 60% x 4 x 5


Κοιλιακοί


Και γενικα οταν βλεπουμε π.χ την ταδε άσκηση 5 x 10 το πρώτο νούμερο δηλώνει τα σετ και το δευτερο επαναλήψεις ή το αντίστροφο ?

Ευχαριστώ εκ των προτέρων
Γιάννης

vagg
19-10-12, 18:58
το πρώτο νούμερο δηλώνει τα σετ και το δευτερο επαναλήψεις

Giannis1981
19-10-12, 22:24
Οπότε είναι δεδομένο για κάθε φορά (σε κάθε πλάνο) οτι το πρώτο νούμερο πάντα περιγράφει σετ και το δεύτερο πάντα τις επαναλήψεις.
Ευχαριστώ φίλε για την απάντηση

Giannis1981
22-10-12, 12:27
Καλησπέρα σας,
Θα ήθελά πάλι την βοήθεια σας αυτή τη φορά στο Στάδιο 3 VO_BO.
Δεν περιγράφει κάπου τις ασκήσεις της πρώτης εβδομάδας .
Καθώς λεέι οτι οι επόμενες εβδομάδες βασίζονται στο πρόγραμμα της πρώτης με μερικές αλλαγές οι οποίες είναι
κατανοητές. Ολά καλά με τις επόμενες εβδομάδες (2η 3η και 4η)
Όμως όλη βάση είναι η πρώτη εβδομάδα αλλά δεν περιγράφει το πρόγραμμα ασκήσεων.
Έτσι χαλάει όλο το Στάδιο 3 VO_BO

Κάνω επικόληση το Στάδιο 3 VO_BO, παρακαλώ βοηθήστε .

Στάδιο 3: VO_BO


O ''μεγαλος'' Σοβιετικος προπονητης Vorobyev συμβουλευε να κανετε 6 σετ των 3 επαναληψεων με σταθερο φορτιο και να αυξανετε 2,5 ή 5 κιλα μονο οταν τα κιλα γινονταν ''ευκολα''.
Ο Bogdanovsky απο την αλλη το 1962 συμβουλευε να κανετε μονες επαναληψεις με κιλα τα οποια δεν ηταν η μεγιστη μονή σας επάληψη.
Ας βαλουμε τωρα μαζι αυτες τις 2 ιδεες των δυο προπονητων και φτιαχνουμε ενα VO_BO.
Λιγο προσοχη παρακατω γιατι δεν ειναι και τοσο ευκολο:


Πρωτη εβδομαδα:

Χρησιμοποιητε τα περισσοτερα κιλα που κανατε στις προηγουμενες εβδομαδες στον ''κυκλο'' ΜΑV (οχι το 5RM, ουτε κιλα που θεωρητε οτι
μπορειτε να κανετε) και κανετε 6 σετ των 3 επαναληψεων.


Για παραδειγμα:


Πρωτη εβδομαδα:
Βench Press: ( καλυτερα κιλα MAV 80kg)


Δευτερα: 50x6, 60x5, 70x4, 80x3 x 6set

Τεταρτη: οπως τη Δευτερα.


Παρασκευη: 80x3 x 3set , 85kg x 1 , 90kg x 1 , 92,5kg x 1

Mε λιγα λογια την Παρασκευη εφαρμοζουμε την ιδεα του Bogdanovsky σε αυτη του Vorobyev προσθετοντας μερικες τεχνικες μονες με δυναμικη χωρις να ειναι το 1RM.


Δευτερη εβδομαδα:

Εαν τη δευτερα η προπονηση ηταν ευκολη τοτε μπορειτε να αυξησετε κατα 2,5 κιλα και να κανετε τα 6 σετ των 3 επαναληψεων.


Την Τεταρτη θα κανετε τα ιδια κιλα με τη δευτερα και την παρασκευη θα κανετε 3 σετ των 3 επαναληψεων με τα αρχικα κιλα και μετα θα κανετε 3 μονες αυξανοντας τα κιλα, φτανοντας σε κιλα που σας επιτρεπουν να εχετε καλη τεχνικη και ταχυτητα.


Τριτη εβδομαδα:

Iδια με τη δευτερη εβδομαδα. Αυξανετε τα κιλα των 6 σετ αν σας ηταν ευκολα και συνεχιζετε οπως απο πανω.


Τεταρτη εβδομαδα:

Αποφόρτιση (Deload) Δευτερα και Τεταρτη (καντε μερικες τριπλες στο 70%) και το Σαββατο κανετε ενα τεστ για την Μέγιστη Μονή Επανάληψη (1RM). Εκτος απο το οποιοδηποτε κερδος σε κιλα που μπορει να εχετε, θα εχετε ενα τεραστιο κερδος σε τεχνικη. Οταν βγειτε απο αυτον τον ''κυκλο'' με καλη τεχνικη και καλη επιταχυνση, οι επομενοι μηνες προπονησης θα σας φενονται παιχνιδακι με οτι προγραμμα και να κανετε.


Αρκετα ευκολο και απλο προγραμμα που λειτουργει. Σας επιτρεπει να εχετε auto-regulation χωρις καποιον προπονητη απο πισω.


Το Squat το περιοριζετε σε 2 προπονησεις και τις Πιέσεις Παγκου παλι σε 2, Δευτερα και Παρασκευη.
Τα Deadlift τα περιοριζετε κανοντας μονο την ιδεα του Vorobyev αλλα για 6 σετ των 2 επαναληψεων.


Καπως ετσι:


Δευτερα: Squat – Bench press


Τεταρτη: Deadlift – Bench press (ελαφρια)


Παρασκευη: Bench press – Squat


Για οσους εχουν αντοχες....
Μπορουν να βαλουν μια ακομα προπονηση Deadlift το Σαββατο σχετικα ελαφρια και μερικες εξτρα ασκησεις (οχι superset....)


Σαββατο: Deadlift ( 10% λιγοτερο απο την Τεταρτη) – Military press (η'/και οτι αλλο θελετε)

Διαρκεια προγραμματος 3ου σταδίου : 4 εβδομαδες