Επιστροφή στο Forum : Κριτικη προγραμματος! Βοηθεια να βαλω "drop sets" στο προγραμμα μου.
Το προγραμμα ειναι 5 ημερων και ειναι το εξης. Το πηρα απο το gym.
Δοκιμασα να κανω τετοια προπονηση αλλα δεν με βολεψε καθολου να βγαζω και να βαζω τα κιλα για drop set σε ολες τις ασκησεις.
Ακομη δεν ηξερα σε πιο σετ να παω για πολλα κιλα επειδη εχω συνηθισει το κλασικο 12-10-8-6
Μερικες αποριες..για να μπορω να φτιαξω το προγραμμα μου. Γυμναζομαι 2μιση χρονια.
1)Drop sets με χαμηλες επαναληψεις σαν το πιο κατω στοχευω σε δυναμη με μεγαλυτερη ενταση;
2)2 sets δεν ειναι λιγα σε καθε ασκηση;
3)Πως μπορω αλλιως να ενταξω τα drop sets στην προπονηση μου;
4) Μπορεις να βαλεις drop sets πυραμιδα; Δεν ξερω τι να κανω με τις επαναληψεις!!
5)Τελος τι γνωμη εχετε για αυτο το προγραμμα;
Απλα μου φενετε περιεργο που εχει μονο 2 sets
ΣΤΗΘΟΣ
Πιεσεις με μπαρα σε οριζοντιο 2drop sets 4+6
Πιεσεις με αλτηρες σε επικληνη 2drop sets 4+6
Εκτασεις σε επικληνη με αλτηρες 2drop sets 6+8
Πεκ-ντεκ 2drop sets 6+8
Cross-over 2drop sets 6+8
Πλατη
Οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλιας - 2drop sets 4+6
Εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας - 2drop sets 4+6
T-bar Machine - 2drop sets 6+8
Χαμηλη κωπηλατικη - 2drop sets 6+8
Κωπηλατικη με αλτηρα - 10x3
Ωμοι
Πιεσεις με αλτηρες - 2drop sets 4+6
Εμπροσθολαιμιες πιεσεις - 2drop sets 4+6
Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες - 2drop sets 6+8
Προτασεις με δισκο - 2drop sets 6+8
Εκτασεις με αλτηρες σκυφτος 2drop sets 8+10
Ανασηκωσεις ωμων στο σμιθ 2drop sets 10+12
Ποδια
Σκουωτ - 2drop sets 4+6
Πρεσσα - 2drop sets 4+6
Εκτασεις τετραλεφαλων μηχανημα - 2drop sets 6+8
Καμψεις δικεφαλων μηχανημα - 2drop sets 6+8
Μηχανη Γαμπων - 2drop sets 15+20
Γλουτιαιοι μηχανημα - 2drop sets 15+20
Τρικεφαλα
Πιεσεις με μπαρα στο σμιθ - 2drop sets 4+6
Εκτασεις με αλτηρα πανω απο το κεφαλι - 2drop sets 6+8
Εκτασεις πισω με ενα χερι στη τροχαλια - 2drop sets 6+8
Εκτασεις στην τροχαλια με αντιστροφη λαβη - 2drop sets 6+8
Δικεφαλα
Καμψεις με ισια μπαρα - 2drop sets 4+6
Καμψεις με στραβομπαρα στο μηχανημα - 2drop sets 4+8
Καμψεις τροχαλια ενα χερι - 2drop sets 6+8
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης - 10x3
Yπερβολικό μου φαίνεται.
Υπερβολικο ως προς τι; Που ακομα και σε ασκησεις που δεν ειναι μηχανηματα πρεπει να βαζεις/βγαζεις κιλα;
Μαλλον γιαυτο εχει μονο 2 sets.
Εμενα μου βγηκε ευκολα..παραδειγμα οι πιεσεις στηθους ειναι 4+6 2sets. Ετσι ειναι και ολες οι ασκησεις. (δηλαδη σαν να κανω 10 επαναληψεις x2 sets που αλλοι κανουν και 5 σετ σε αυτη την ασκηση στηθους)
Ακομη αλλα drop sets πανε σε failure και κατεβαζουν τα κιλα 3-4 φορες.
Δεν αλλαξε και τιποτα στα κιλα απλα με αλλα κιλα εκανα τις πρωτες 4 και με αλλα κιλα τις 6 αντι να κανω 10 συνεχομενες οπως ειναι το νορμαλ οταν κανεις πυραμιδα.
Εγω σκεφτομουν απλα αντι 2 drop sets να εκανα 3drop sets και να κρατησω τις 2 φορες κατεβασμα..η εναν αλλον τροπο να βαλω drop set στο προγραμμα μου αλλα δεν ξερω.
Πραγματικα, εχω μπερδευτει :shock:
ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΟ..φιλε δε χρειαζεται τοσα drop sets.. μη σου πω δε χρειαζεται καν!
ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΟ..φιλε δε χρειαζεται τοσα drop sets.. μη σου πω δε χρειαζεται καν!
Ειναι λιγες οι επαναληψεις, τα sets, και οι φορες που κατεβαζω τα κιλα.
κάνε 1 ντροπ σετ στο τελος γιατί αλλιώς θα επηρεάσει τα τελευταια σετ σου.
thegravijia
07-05-12, 23:13
εμενα μ αρεσει πολυ !δοκιμασετο
εμενα μ αρεσει πολυ !δοκιμασετο
Να κανω 3 σετ αντι 2 ή καλυτερα ειναι να κατεβαζω ακομα μια φορα τα κιλα δηλαδη 4+6+8;
Επισης σκεφτομαι την πρωτη ασκηση καθε μερας (πχ πιεσεις στηθους, μονοζυγα, καμψεις, πιεσεις ωμων) να μην τις κανω drop αλλα 3 σετ x 8 επαναληψεις.
Ταιριαζει κατι τετοιο μαζι με τα drop sets;
Μπορουμε να εχουμε σε ολα τα σετ ΙΔΙΕΣ επαναληψεις η πρεπει να ειναι υποχρεωτικα σκαλα;
Πως αλλιως μπορω να τα ενταξω στο προγραμμα μου;
thegravijia
08-05-12, 20:47
Να κανω 3 σετ αντι 2 ή καλυτερα ειναι να κατεβαζω ακομα μια φορα τα κιλα δηλαδη 4+6+8;
Επισης σκεφτομαι την πρωτη ασκηση καθε μερας (πχ πιεσεις στηθους, μονοζυγα, καμψεις, πιεσεις ωμων) να μην τις κανω drop αλλα 3 σετ x 8 επαναληψεις.
Ταιριαζει κατι τετοιο μαζι με τα drop sets;
Μπορουμε να εχουμε σε ολα τα σετ ΙΔΙΕΣ επαναληψεις η πρεπει να ειναι υποχρεωτικα σκαλα;
Πως αλλιως μπορω να τα ενταξω στο προγραμμα μου;
εγω θα το δοκιμαζα οπως ειναι...ναι κ τριπλες μειωσεις μπορεις να κανεις!
ειδικα βασικες χωσε ντροπ σετ πιεσεις κτλ...κατα την γνωμη μ θα σε ανεβασει πολυ αρκει να ριχνεις πολυ λιγο το βαρος οχι οπως κανουν μερικοι ριχνουν τα μισα κιλα κ νομιζουν οτι κανουν κατι ετσι.
swimmer_90
09-05-12, 16:53
Το προγραμμα ειναι 5 ημερων και ειναι το εξης. Το πηρα απο το gym.
Δοκιμασα να κανω τετοια προπονηση αλλα δεν με βολεψε καθολου να βγαζω και να βαζω τα κιλα για drop set σε ολες τις ασκησεις.
Ακομη δεν ηξερα σε πιο σετ να παω για πολλα κιλα επειδη εχω συνηθισει το κλασικο 12-10-8-6
Μερικες αποριες..για να μπορω να φτιαξω το προγραμμα μου. Γυμναζομαι 2μιση χρονια.
1)Drop sets με χαμηλες επαναληψεις σαν το πιο κατω στοχευω σε δυναμη με μεγαλυτερη ενταση;
2)2 sets δεν ειναι λιγα σε καθε ασκηση;
3)Πως μπορω αλλιως να ενταξω τα drop sets στην προπονηση μου;
4) Μπορεις να βαλεις drop sets πυραμιδα; Δεν ξερω τι να κανω με τις επαναληψεις!!
5)Τελος τι γνωμη εχετε για αυτο το προγραμμα;
Απλα μου φενετε περιεργο που εχει μονο 2 sets
ΣΤΗΘΟΣ
Πιεσεις με μπαρα σε οριζοντιο 2drop sets 4+6
Πιεσεις με αλτηρες σε επικληνη 2drop sets 4+6
Εκτασεις σε επικληνη με αλτηρες 2drop sets 6+8
Πεκ-ντεκ 2drop sets 6+8
Cross-over 2drop sets 6+8
Πλατη
Οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλιας - 2drop sets 4+6
Εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας - 2drop sets 4+6
T-bar Machine - 2drop sets 6+8
Χαμηλη κωπηλατικη - 2drop sets 6+8
Κωπηλατικη με αλτηρα - 10x3
Ωμοι
Πιεσεις με αλτηρες - 2drop sets 4+6
Εμπροσθολαιμιες πιεσεις - 2drop sets 4+6
Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες - 2drop sets 6+8
Προτασεις με δισκο - 2drop sets 6+8
Εκτασεις με αλτηρες σκυφτος 2drop sets 8+10
Ανασηκωσεις ωμων στο σμιθ 2drop sets 10+12
Ποδια
Σκουωτ - 2drop sets 4+6
Πρεσσα - 2drop sets 4+6
Εκτασεις τετραλεφαλων μηχανημα - 2drop sets 6+8
Καμψεις δικεφαλων μηχανημα - 2drop sets 6+8
Μηχανη Γαμπων - 2drop sets 15+20
Γλουτιαιοι μηχανημα - 2drop sets 15+20
Τρικεφαλα
Πιεσεις με μπαρα στο σμιθ - 2drop sets 4+6
Εκτασεις με αλτηρα πανω απο το κεφαλι - 2drop sets 6+8
Εκτασεις πισω με ενα χερι στη τροχαλια - 2drop sets 6+8
Εκτασεις στην τροχαλια με αντιστροφη λαβη - 2drop sets 6+8
Δικεφαλα
Καμψεις με ισια μπαρα - 2drop sets 4+6
Καμψεις με στραβομπαρα στο μηχανημα - 2drop sets 4+8
Καμψεις τροχαλια ενα χερι - 2drop sets 6+8
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης - 10x3Αυτο το προγραμμα ειναι γαματο αν θες να καεις :P ειναι overtraining κατα τη γνωμη μου...κατ'αρχην να σου πω αυτο...μην κολλας τοσο με τα drop sets γιατι το πιθανοτερο ειναι οτι τα'χεις κανει απειρες φορες στη ζωη σου χωρις καν να το ξερεις...πχ...οταν εχεις βοηθο και σε βοηθαει να βγαλεις εκεινες τις 1-2 τελευταιες επαναληψεις ουσιαστικα κανεις drop set...οταν κουραζεσαι και κλεβεις τις τελευταιες επαναληψεις ουσιαστικα κανεις drop set...γιατι και στις δυο περιπτωσεις με καποιο τροπο "μειωνεις" το βαρος οταν φτασεις στην αποτυχια,προκειμενου να βγαλεις μερικες επαναληψεις ακομα...τωρα...κατα την ταπεινη μου αποψη drop set οπως το εννοεις εσυ,εχει νοημα να κανεις μονο σε πολυαρθρικες ασκησεις και ειτε μια φορα στο τοσο για αλλαγη,ειτε για πολυ μικρο διαστημα για να ξεκολλησεις απο καποιο plateau...σιγουρα οχι συνεχεια!και οχι παραπανω απο 1 τετοιο σετ (βια 2) σε καθε προπονηση...
για να ξεκολήσεις απο plateau ΣΙΓΟΥΡΑ δεν κάνεις drop set.
για όποιον θέλει να κάνει μια τρύπα στο νερό, να πρηστεί και να ανεβάσει το fatigue του νωρίτερα ,τότε, ας το κάνει.
thegravijia
09-05-12, 19:53
για να ξεκολήσεις απο plateau ΣΙΓΟΥΡΑ κάνεις drop set.
για όποιον θέλει να μην κάνει μια τρύπα στο νερό, ας κοψει τα upel lower και τετοιου ειδους και ας δοκιμασει drop set η rest pause
:welcome:
+στον thegravijia ετσι κτυπαω τους πλαγιους δελτοειδεις εχω εντονα και τρομερα πρηξιματα :weights::weights:
για να ξεκολήσεις απο plateau ΣΙΓΟΥΡΑ κάνεις drop set.
για όποιον θέλει να μην κάνει μια τρύπα στο νερό, ας κοψει τα upel lower και τετοιου ειδους και ας δοκιμασει drop set η rest pause
:welcome:
Γράψε και άλλα για να κλάψουνε και οι ρέγγες.
Για να ξεκολλήσεις απο plateau ΑΝ ΠΟΤΕ ΕΦΤΑΣΕΣ κάνεις deload.
Ποιο είναι το κόλημα σου με το upper-lower ή το push-pull-legs ? MAKΡΑΝ τα καλύτερα προγράμματα για τον ΜΕΣΟ αθλούμενο.
Τώρα επειδή ΕΣΥ προφανώς ΕΙΣΑΙ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΑΣ και κατεβαίνεις και σε αγώνες κάνε και drop set κάνε και rest-pause και γύμναζε δικέφαλα απο 5 ασκήσεις και ώμους απο 6.
+στον thegravijia ετσι κτυπαω τους πλαγιους δελτοειδεις εχω εντονα και τρομερα πρηξιματα :weights::weights:
κάτσε ρε φίλε και επειδή έχεις τρομερά πρηξίματα τι σημαίνει ; οτι γυμνάστηκες καλύτερα ;
εαν το πρηξιμο δεν ειναι ενδειξη οτι ο μυς γυμναστηκε σωστα τοτε τι?
thegravijia
09-05-12, 22:36
κάτσε ρε φίλε και επειδή έχεις τρομερά πρηξίματα τι σημαίνει ; οτι γυμνάστηκες καλύτερα ;
οχι αλλα δεν σημαινει κ το αντιθετο.
Γράψε και άλλα για να κλάψουνε και οι ρέγγες.
Για να ξεκολλήσεις απο plateau ΑΝ ΠΟΤΕ ΕΦΤΑΣΕΣ κάνεις deload.
Ποιο είναι το κόλημα σου με το upper-lower ή το push-pull-legs ? MAKΡΑΝ τα καλύτερα προγράμματα για τον ΜΕΣΟ αθλούμενο.
Τώρα επειδή ΕΣΥ προφανώς ΕΙΣΑΙ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΑΣ και κατεβαίνεις και σε αγώνες κάνε και drop set κάνε και rest-pause και γύμναζε δικέφαλα απο 5 ασκήσεις και ώμους απο 6.
χαλαρωσε με το που διαφωνησα απραχτηκες,,,
κ γω push-pull-legs κανω
αλλα τι το κακο εχουν τα drop set k τα rest pause..?
dηλ με αυτα δεν θα βοηθει ο μεσος αθλουμενος στο να ανεβασει δυναμη κ μαζα...?
πχ πες οτι καποιος κανει 8 σερι επαναληψεις με 100κιλα ας πουμε
ποιο ειναι καλυτερο 1 σετ των 8επαν με 100κιλα
η
ενα σετ των 4επαν με 120-3επαν στα 100 και αλλες 4 στα 80 ...??
για μενα τα rest pause ειναι το πιο καλο προγραμμα στο να ανεβασει καποιος μαζα και δυναμη.
οχι αλλα δεν σημαινει κ το αντιθετο.
χαλαρωσε με το που διαφωνησα απραχτηκες,,,
κ γω push-pull-legs κανω
αλλα τι το κακο εχουν τα drop set k τα rest pause..?
dηλ με αυτα δεν θα βοηθει ο μεσος αθλουμενος στο να ανεβασει δυναμη κ μαζα...?
πχ πες οτι καποιος κανει 8 σερι επαναληψεις με 100κιλα ας πουμε
ποιο ειναι καλυτερο 1 σετ των 8επαν με 100κιλα
η
ενα σετ των 4επαν με 120-3επαν στα 100 και αλλες 4 στα 80 ...??
για μενα τα rest pause ειναι το πιο καλο προγραμμα στο να ανεβασει καποιος μαζα και δυναμη.
Έχεις δίκιο,σόρυ, θα φταίει το DAA του Devil ! :p
Θέλω να πώ οτι το πρήξιμο δεν θα έπρεπε να αποτελεί κριτήριο για το αν ένα πρόγραμμα δουλεύει ή όχι.
Δεν είμαι φαν των straight sets και της πυραμίδας. Την πυραμίδα ειδικά την θεωρώ άχρηστη τελείως έχω εξηγήσει τους λόγους 100 φορές. Προτιμώ,αν κάνω,πάντα reverse pyramid.
Όσον αφορά τα παραδείγματα που αναφέρεις με τις επαναλήψεις. Στα προγράμματα που κάνω εφαρμόζω πάντα την θεωρία του progressive overload.
Βασική αρχή :
"In order for a muscle to grow, strength to be gained, performance to increase, or for any similar improvement to occur, the human body must be forced to adapt to a tension that is above and beyond what it has previously experienced."
Σε ένα πρόγραμμα drop set δεν μπορείς να το κάνεις αυτό. Δεν υπάρχει πρόοδος. Το μόνο που κάνεις είναι να εξαντλείς τους μύς σου γρηγορότερα. Για πρόγραμμα rest-pause δεν μπορώ να εκφέρω άποψη διότι δεν έχω κάνει ποτέ.
Δεν νομίζω ότι το χ πρόγραμμα είναι καλύτερο απο το ψ. Κάτι που δουλεύει σε εμένα μπορεί να μην δουλεύει σε εσένα κ.ο.κ. Η πρόοδος όμως και πως αυτη επιτυγχάνετε είναι κοινός παρανομαστής.
Φιλικά.
Γράψε και άλλα για να κλάψουνε και οι ρέγγες.
Για να ξεκολλήσεις απο plateau ΑΝ ΠΟΤΕ ΕΦΤΑΣΕΣ κάνεις deload.
Ποιο είναι το κόλημα σου με το upper-lower ή το push-pull-legs ? MAKΡΑΝ τα καλύτερα προγράμματα για τον ΜΕΣΟ αθλούμενο.
Τώρα επειδή ΕΣΥ προφανώς ΕΙΣΑΙ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΑΣ και κατεβαίνεις και σε αγώνες κάνε και drop set κάνε και rest-pause και γύμναζε δικέφαλα απο 5 ασκήσεις και ώμους απο 6.
:clap:
μυς που δεν πρηζεται καλα δεν αναπτυσσεται σωστα ειμαι οπαδος της θεωριας του αιματος του dennis du breuil
Τελικα σκεφτομαι την πρωτη ασκηση καθε μερας (πιεσεις στηθους, πιεσεις ωμων κλπ) να κανω 8, 8, 8 και οχι πυραμιδα να εχω σε ολα τα sets ιδιες επαναληψεις.
Ελπιζω να χωραει κατι τετοιο σε προγραμμα drop sets δηλαδη την πρωτη ασκηση να την κανεις με πολλα κιλα και ξεκουραση αναμεσα σε σετς και τις επομενες με drop sets.
Οσο για την επιλογη μου στο προγραμμα γυμναζομαι 2 χρονια και κανω το κλασσικο 12, 10, 8, 6 και πλεον λεω η να εχω ιδιες επαναληψεις σε ολα τα sets η να βαλω drop sets.
Σε μερικα προγραμματα που ειδα αρκετοι κανουν πολλες reps στα drop με 15-12-10..3 φορες κατεβασμα εγω κανω 4+6 επαναληψεις 2 φορες κατεβασμα κιλων και λιγες επαναληψεις.
Τελικα σκεφτομαι την πρωτη ασκηση καθε μερας (πιεσεις στηθους, πιεσεις ωμων κλπ) να κανω 8, 8, 8 και οχι πυραμιδα να εχω σε ολα τα sets ιδιες επαναληψεις.
Ελπιζω να χωραει κατι τετοιο σε προγραμμα drop sets δηλαδη την πρωτη ασκηση να την κανεις με πολλα κιλα και ξεκουραση αναμεσα σε σετς και τις επομενες με drop sets.
Οσο για την επιλογη μου στο προγραμμα γυμναζομαι 2 χρονια και κανω το κλασσικο 12, 10, 8, 6 και πλεον λεω η να εχω ιδιες επαναληψεις σε ολα τα sets η να βαλω drop sets.
Σε μερικα προγραμματα που ειδα αρκετοι κανουν πολλες reps στα drop με 15-12-10..3 φορες κατεβασμα εγω κανω 4+6 επαναληψεις 2 φορες κατεβασμα κιλων και λιγες επαναληψεις.
Μπορείς να κάνεις το κλασικό.
8 το πρώτο σετ και 3 διαδοχικά ντρόπς.
και άλλα 2 8αρια χωρίς ντροπ.
Ντροπ θα έχεις δηλαδή μόνο στο 1ο σετ, σε σύνολο των τριών.
Τα 8αρια που παίζεις όμως ξεκινάς με μαξ κιλά.
Μπορείς να κάνεις το κλασικό.
8 το πρώτο σετ και 3 διαδοχικά ντρόπς.
και άλλα 2 8αρια χωρίς ντροπ.
Ντροπ θα έχεις δηλαδή μόνο στο 1ο σετ, σε σύνολο των τριών.
Τα 8αρια που παίζεις όμως ξεκινάς με μαξ κιλά.
Αν ειναι να βαλω μονο σε ενα set ασκησης drop συνηθως στο τελευταιο δεν το κανω;
Δηλαδη 8, 8, 8+10+12(drop)
Αν ειναι να βαλω μονο σε ενα set ασκησης drop συνηθως στο τελευταιο δεν το κανω;
Δηλαδη 8, 8, 8+10+12(drop)
Όταν δοκίμασα να κάνω drop sets ακολούθησα την ρουτίνα του scott herman.
Δες π.χ για το στήθος : http://www.youtube.com/watch?v=ruR1HLYLNT8
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.