PDA

Επιστροφή στο Forum : Μια βοηθεια για προγραμμα



kozer
25-06-08, 14:03
Λοιπον κατ αρχην γεια σε ολους!!!!!!Θα θελα να κανω μερικες ερωτησεις,για να δω τι μπορω να κανω.Εγω δεν ειμαι σε γυμναστηριο γραμμενος,παρ ολα αυτα εχω παρει εναν επικλινη,κατακλινη παγκο μια ισια μπαρα αλτηρες και βαρη και μονοζυγο.
Μπορει καποιος να μου πει αν μπορω να γυμνασω κυριως χερια στηθος,πλατη και δικεφαλα τρικεφαλα ικανοποιητικα?
Ειμαι 69,2 κιλα και ,75 μ υψος.Τι προγραμμα πρεπει να κανω?μεχρι τωρα επαιζα 3*12,μπορει καποιος να μ φτιαξει ενα προχειρο προγραμμα,για ογκο,αν γινεται?γιατι δε ξερω,ειμαι ψιλοασχετος!!
Σας ευχαριστω εκ των προτερων,και περιμενω απαντησεις!!!!!!

Steve KinG STyLe
25-06-08, 14:10
Γεια σου φιλε!Να ξεκαθαρίσω ότι δεν έχω την σχετική γνώση αλλα θα σου πρότεινα να πας γυμναστήριο...είναι κλάσεις ανώτερο(για μένα)



Και καλώς ήρθες στο :bodybuildinggr: !!!

kozer
25-06-08, 14:14
ευχαριστω!!!!Ναι δε λεω,αλλα εκτος απο διαδρομο και τροχαλιες,δεν νομιζω οτι υπαρχει κατι το τρελλο π δε μπορεις να κανεις με βαρη.Για αυτο και ρωτησα!!!!

RUHL
25-06-08, 14:19
Μερα 1 στηθος δικεφαλος

Πιεσεις ισου παγκου μπαρα 4 σετ 6-12 επαναληψ
εκτασεις αλτηρων ισου παγκου 4 σετ 8-13 επαναλψ
Πιεσεις επικλινη παγκου(μπαρα) 4 σετ 6-12 επαναληψ
εκτασεις με αλτηρες 3 σετ σε καταλακλινη παγκο 8-10 επαναλψ

Ορθιος με μπαρα καμψεις 4 σετ 8-12 επαναλψ
καθιστος με αλτηρες αυτοσυγκεντρωση 8-14 επαναλψ

Μερα 2 πλατη τρικεφαλος

Πλατη αν εχεις μονοζυγο καπου μπραβο κανε μερικα σετ αν οχι δεν πειραζει
Αρσεις θανατου 4 σετ 6-10

Κωπηλατικη με μπαρα λιγο σκυφτος με αναποδη λαβη(οπως κρατας ενα μηχανακι=τιμονι ) για να πιανει πιο πολυ μεσεο πανω τραπεζιο 4 χ 6-10
κωπηλατικη με κανονικη λαβη 4 χ 6-10
ανασηκωσεις ομων με μπαρα 4 χ 6-10

Τρικεφαλος
πιεσεις παγκου με κληστη λαβη (15-20 cm) 4 σετ 6-10
kick back 3 χ 8-12
Και γαλικες πιεσεις με ισια μπαρα σε παγκο η μπαρα θα ερχετε στο μετωπο 4 σετ 8-12

μια μερα διαλειμα

ημερα 4
Ποδια

Σκουωτ 4 χ 6-10
προβολες 4 χ 12 βηματα το καθε ποδι
μπορεις μετα να βαλεις αλτηρα στα ποδια να ξαπλωσεις μπρουμητα και να ανεβαζεις για πησω ειναι μοιριεο δικεφαλο 4 σετ 12-10 επαναληψεις
Γαμπες σε καμια σκαλα η καπιο υψωμα με το ενα ποδι 4 σετ 10-15 επαναληψεις αν εισαι αρκετα δυνατος περνεις και ενα αλτηρα στο ενα χερι και σηκωνεσε με το ενα ποδι παλι


5η μερα δελτοειδης-ομοι
Πιεσεις με αλτηρες καθηστος οπως εισαι 4 χ 8-10
στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα 4 σετ 8-10
πλαγιες εκτασεις αλτηρων ομων 4 σετ 8-10
σκυφτος εκτασεις αλτηρων 3 σετ 8-12
6η και 7η μερα διαλειμα οπως και την 3η μερα

Αυτα απο μενα δεν θα εξηγησω ομως ποιες ειναι ακησεις αυτες πρεπει να τις ψαξεις μονος σου ηδη αρκετα εγραψα και σε αυτο το τοπικ (πρεπει να βαλουμε reps :P :) )
Aν θελει καποιος αλλος να σου πει να δηξει ποιες ειναι ολες αυτες οι ακησεις που ειπα be my guest please

RUHL
25-06-08, 14:20
Γεια σου φιλε!Να ξεκαθαρίσω ότι δεν έχω την σχετική γνώση αλλα θα σου πρότεινα να πας γυμναστήριο...είναι κλάσεις ανώτερο(για μένα)



Και καλώς ήρθες στο :bodybuildinggr: !!!

Ρε αληταμπουρα προτηνεις γυμναστηριο σε αλλους ενω ντρεπεσε να πας ο ιδιος :smash: :smash: :smash: :smash:

Steve KinG STyLe
25-06-08, 14:28
Γεια σου φιλε!Να ξεκαθαρίσω ότι δεν έχω την σχετική γνώση αλλα θα σου πρότεινα να πας γυμναστήριο...είναι κλάσεις ανώτερο(για μένα)



Και καλώς ήρθες στο :bodybuildinggr: !!!

Ρε αληταμπουρα προτηνεις γυμναστηριο σε αλλους ενω ντρεπεσε να πας ο ιδιος :smash: :smash: :smash: :smash:

axaxaxaxaxaxaxaxaxaxaxaxaax τα εσπασες
μπορεί ρε συ αλλα πάω :lol:

kozer
25-06-08, 15:00
ευχαριστω για το μεχρι τωρα προγραμμα αλλα εχω αποριες.Οταν λες 6-10 επαναληψεις πχ εννοεις ?κανω μια 6,μια 8,οτι να ναι?

billys15
25-06-08, 15:02
Εννοει με τα Α κιλα να κανεις 6 ας πουμε,στην επομενη προποονηση ανεβαινεις 7-8 ή παραπανω και οταν φτασεις 10-11 αυξανεις κιλα και παλι το ιδιο.

kozer
25-06-08, 15:24
Δηλαδη τη πρωτη φορα κανω πχ 4*6 την επομενη 4*8 με τα ιδια κιλα,την επομενη 4*10 με τα ιδια κιλα,μετα ανεβαζω κιλα και παλι απ την αρχη?

RUHL
25-06-08, 16:02
Βασιλη πολυ ξυλο θες

kozer οτι ειπες το αναποδο αρχιζω 12 πχ η 10 και κατεβαινω ενω αυξανω κιλα παω 8 6 6 αυτα πυραμιδα λεγεται

billys15
25-06-08, 16:09
Αααα πυραμιδα εννοουσες!! :rolf: Αλλη φορα να το λες,δεν μπορουμε να μαντευουμε τι εννοεις :sneaky: Οταν λεμε 6-10 παντως δεν αποκλειουμε αυτον τον τροπο που ειπα :sneaky:

kozer
25-06-08, 16:09
κατεβαινω επαναληψεις και ανεβαζω κιλα κατα τη διαρκεια των σετ η της καθε φορας?Δηλαδη κανω 10-8-6-6 σε μια μερα,η 4*10 τη μια,4*8 την επομενη κτλ?

RUHL
25-06-08, 16:12
καλα αντε να σου πω παραδειγμα ημερα παγκου εχω 4 σετ κανω 10 φορες τα 120 8 φορες τα 125 6 φορες τα 128 6 τα 130

το ιδιο ειναι και σε ολες τις ασκησεις

ΟΧΙ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΜΕΡΑ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΚΑΘΕ ΦΟΡΑ

kozer
25-06-08, 16:16
Καταλαβα τωρα :clapping: Σας τα πρηξα λιγο.. :D

TRIANTAFYLLOU
25-06-08, 21:34
Μπράβο ρουλ είσαι κατατοπιστικός καλύτερα δεν γίνετε για γραπτό λόγο ο νοών νοείτο γι αυτό λέμε οτι στο γυμναστήριο εφόσον υπάρχει κάποιος υπεύθυνος με γνώσεις μπορεί να δείξει τις λεπτομέρειες ως πρός την εκτέλεση γιατί ένας που δεν έχει ιδιαίτερες γνώσεις δεν μπορεί να καταλάβει μόνο διαβάζοντας.

giannis64
26-06-08, 20:51
εγω παλυ να πω.... ασκησεις ογκου και γραμωσης οχι!!!! διατροφη ογκου και γραμωσης ναιιιι!!!!! :bodybuilder1:

RUHL
26-06-08, 22:36
:lol: :lol: :lol: υπαρχουν ασκησεις γραμμωσης? :idea: :idea: :idea: :joker:

giannis64
27-06-08, 10:21
+++:bodybuilder1: