Επιστροφή στο Forum : s0k0s - log
Ειπα και γω σημερα να ξεκινησω ημερολογιο.
Ξεκιναω με την τελευταια μερα. Και απο βδομαδα νεο προγραμμα.
Λοιπον σημερα ειχα ποδια, δεν εκανα γαμπες διοτι ημουν πιασμενος απο την τεταρτη που εκανα.
Ασκηση 1. Leg curl
25kg/15reps 30kg/12reps 45kg/12reps 50kg/10reps 40kg/12reps
Ασκηση 2. Extension
20kg/15reps 25kg/15reps 30kg/12reps 35kg/10reps 40kg/10reps 50kg/6reps
Ασκηση 3. Squat
70kg/12reps 70kg/12reps 90kg/10reps 110kg/12reps 70kg/8reps
Ασκηση 4. Leg Press
120kg/12reps 140kg/10reps 160kg/8reps
Παραπανω δεν αντεξαν τα ποδια μου... :unsure:
koukoutsaki
18-05-12, 23:42
Να σου κανω ποδαρικο? :P
καλη αρχη!!!!
πςςςς κοιτα η πρεσσα:shock:
κ γω ακομα στα 50 ειμαι :unsure:
πως και επαιξες 3 σετ εδω?
MusclesOfShadow
18-05-12, 23:42
Ειπα και γω σημερα να ξεκινησω ημερολογιο.
Ξεκιναω με την τελευταια μερα. Και απο βδομαδα νεο προγραμμα.
Λοιπον σημερα ειχα ποδια, δεν εκανα γαμπες διοτι ημουν πιασμενος απο την τεταρτη που εκανα.
Ασκηση 1. Leg curl
25kg/15reps 30kg/12reps 45kg/12reps 50kg/10reps 40kg/12reps
Ασκηση 2. Extension
20kg/15reps 25kg/15reps 30kg/12reps 35kg/10reps 40kg/10reps 50kg/6reps
Ασκηση 3. Squat
70kg/12reps 70kg/12reps 90kg/10reps 110kg/12reps 70kg/8reps
Ασκηση 4. Leg Press
120kg/12reps 140kg/10reps 160kg/8reps
Παραπανω δεν αντεξαν τα ποδια μου... :unsure:
Eχεις πλ καλα κιλα, ειδικα στην πρεσσα Συνεχισε τεραστιε!!! Προσθεσε και αλλες ασκησεις για ποδια αν μπορεις, οπως για προσαγωγους ή γλουτους. Αλλα αυτ ειναι αναλογα με την προπονητικη φιλοσοφια σ. Φιλαρακο γ μενα εχεις πλ καλα κιλα!
Να στε καλα..
koukoutsaki Δεν αντεξα παραπανο, οι τετρακεφαλοι πονουσαν.. σαν μυικος πονος.. και δεν ηθελα ουτε 5 κιλα να σηκωσω δεν ξερω.. :(
MusclesOfShadow δυνατο σημειο τα καθισματα, φορτωσα μεχρι να λυγισει η μπαρα κ εκανα χωρις να ξερω οτι θα τα καταφερω 12reps στα 110kg. Μολις τελειωσα μπορω να πω οτι εξαντληθηκα και ζαλιστηκα.
Καλή αρχή φίλε μου!:welcome:
Να σε ρωτήσω κάτι? Αφού μπορείς να κάνεις με τα 110 squat για 12 επαναλήψεις γιατί κάνεις 2 σετ 70? Αυτά λογικά δεν πρέπει να σε πιάνουν καθόλου!
Καλή αρχή φίλε μου!:welcome:
Να σε ρωτήσω κάτι? Αφού μπορείς να κάνεις με τα 110 squat για 12 επαναλήψεις γιατί κάνεις 2 σετ 70? Αυτά λογικά δεν πρέπει να σε πιάνουν καθόλου!
Βασικα περιμενα να βγαλω καμια 6-8 στα 110kg. Γιαυτο.. next time θα μπω πιο καλα.
Andreas C.
19-05-12, 00:25
Καλή αρχή φίλε Σωκράτη :toast:
Να στε καλα! :)
Σημερα αντι για ξεκουραση λεω να μπω στηθος σε καμια ωρα:weights: (μιας κ θα ξανα μπω την πεμπτη με το νεο προγραμμα)
:)
Ασκηση 1. Ισιος παγκος με μπαρα.
30kg/25reps, 30kg/25reps, 55kg/15reps, 75kg/12reps, 100kg/5reps, 80kg/10reps.
Ασκηση 2. Επικλινη παγκος με μπαρα.
45kg/12reps, 55/10reps, 55/8reps, 45kg/8reps.
Ασκηση 3. Ανοιγματα σε επικλινη παγκο με αλτηρες.
22,5kg/10reps, 22,5kg/10reps, 22,5kg/10reps, 22,5kg/10reps. (σε καθε χερι ηταν αυτα τα kg,)
Ασκηση 4. Πιεσεις αλτηρων σε κατακλινη παγκο.
22,5kg/12reps, 32,5kg/8reps, 37,5kg/6reps, 22,5/12reps. (σε καθε χερι ηταν αυτα τα kg,)
ωραιος ρε δυναμη:clap::clap:
Με τα καλα ποδαρακια μου αλλα διχως ογκο! χαχα :green:
http://www.youtube.com/watch?v=kPQBOBamVcI
Με τα καλα ποδαρακια μου αλλα διχως ογκο! χαχα :green:
http://www.youtube.com/watch?v=kPQBOBamVcI
Ωραια εκτελεση!
Καλή αρχή s0k0s :thumbup:.
Konstantinos!
21-05-12, 00:36
Καλή αρχή τρελέ! Ερώτηση , στον επικληνή γιατί κάνεις με τόσα λίγα κιλά ;:unsure:
Πόδια ΠΟΛΥ ΚΑΛΟΣ Keep going
Καλή αρχή τρελέ! Ερώτηση , στον επικληνή γιατί κάνεις με τόσα λίγα κιλά ;:unsure:
Πόδια ΠΟΛΥ ΚΑΛΟΣ Keep going
Σας ευχαριστω.
Επικλινη ειναι το αδυνατο μου σημειο!
Με αλτηρες μπαινω εως τα max του γυμναστηριου 30kg και κανω 12reps. Αλλα με την μπαρα ειμαι πισω. Δεν μου αρεσε ποτε αλλα τωρα πρεπει να την μαθω επιτελους σιγα σιγα..
Καλη βδομαδα σε ολους. Σημερα ξεκιναω με ωμους - τρικεφαλο.
Ωμοι.
1. Πιεσεις ωμων με αλτηρες καθιστος.
12kg-15reps, 15kg/12reps, 20kg/12reps, 25kg/10reps, 30kg/10reps.
2. Ανοιγματα με αλτηρες για πλαγιους δελτοειδης, καθιστος.
7,5kg-12reps, 9kg-10reps, 12kg-9reps, 9kg-10reps.
3. Ανοιγμα μεχρι το μετωπο με αλτηρες.
9kg/12reps, 12kg/8reps, 9kg/10reps.
4. Ανοιγμα στη τροχαλια για πισω δελτοειδη.
20kg/15reps, 30kg/8reps με drop set 10kg/κοπωση.
Τρικεφαλος
1. Εκτασεις στην τροχαλια
40kg/15reps, 55kg/15reps, 70kg/12reps, 90kg/8reps, 70kg/10reps.
2. κικ μπακ
9kg/15reps, 12kg/12reps, 9kg/12reps.
3. Εκτασεις στην τροχαλια με αναποδη λαβη.
50kg/12reps, 60kg/6reps με drop set 35kg/κοπωση.
Πλακα ειχε στις εκτασεις τρικεφαλου στα 90kg εκανα 2 προσπαθειες μεχρι να τα κατεβασω για να ξεκινησω τις επαναληψεις :P
Καλη βδομαδα σε ολους. Σημερα ξεκιναω με ωμους - τρικεφαλο.
Ωμοι.
1. Πιεσεις ωμων με αλτηρες καθιστος.
12kg-15reps, 15kg/12reps, 20kg/12reps, 25kg/10reps, 30kg/10reps.
2. Ανοιγματα με αλτηρες για πλαγιους δελτοειδης, καθιστος.
7,5kg-12reps, 9kg-10reps, 12kg-9reps, 9kg-10reps.
3. Ανοιγμα μεχρι το μετωπο με αλτηρες.
9kg/12reps, 12kg/8reps, 9kg/10reps.
4. Ανοιγμα στη τροχαλια για πισω δελτοειδη.
20kg/15reps, 30kg/8reps με drop set 10kg/κοπωση.
Τρικεφαλος
1. Εκτασεις στην τροχαλια
40kg/15reps, 55kg/15reps, 70kg/12reps, 90kg/8reps, 70kg/10reps.
2. κικ μπακ
9kg/15reps, 12kg/12reps, 9kg/12reps.
3. Εκτασεις στην τροχαλια με αναποδη λαβη.
50kg/12reps, 60kg/6reps με drop set 35kg/κοπωση.
Πλακα ειχε στις εκτασεις τρικεφαλου στα 90kg εκανα 2 προσπαθειες μεχρι να τα κατεβασω για να ξεκινησω τις επαναληψεις :Pπολυ τροχαλια εχεις βαλει στους τρικεφαλους για παιξε καμια πιεση με κλειστη λαβη
πολυ τροχαλια εχεις βαλει στους τρικεφαλους για παιξε καμια πιεση με κλειστη λαβη
Οκ coach.
Θα αλλαξω την εκτασεις με κανονικη λαβη με πιεσεις κλειστη λαβη.
Με αναποδη λαβη με πιανει σουπερ οποτε την κραταω! Οπως επισης και πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη στο παγκο με πριζει πολυ το χερι, οποτε απο την επομενη φορα αλλαζω.
Οκ coach.
Θα αλλαξω την εκτασεις με κανονικη λαβη με πιεσεις κλειστη λαβη.
Με αναποδη λαβη με πιανει σουπερ οποτε την κραταω! Οπως επισης και πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη στο παγκο με πριζει πολυ το χερι, οποτε απο την επομενη φορα αλλαζω.οκ.γραψε και μια φορα για να παρουμε μια γευση μια τυπικη μερα διατροφης:welcome:
οκ.γραψε και μια φορα για να παρουμε μια γευση μια τυπικη μερα διατροφης:welcome:
Στο περιπου διοτι δεν ειμαι στανταρ σε αυτα.. οτι μπορω κανω.
7:30 αλανινη 2γρ. :green:
7:45 3 αυγα, 50γρ. βρωμης σε 300ml γαλα και με 40γρ. αλμπουμινης (αλμπουμινης μολις τελειωσει δεν ξαναπαιρνω). 1 μπανανα, βασιλικος πολτος, υποφαες, μια κ.σ. με ταχινι και μια με μελι.
13:00 αλανινη 2γρ. :green:
13:05 creatine creapure reflex
13:30 προπονηση :weights:
Οταν τελειωσω 1scoop whey με 50γρ. βρωμης.
Μετα απο 50λεπτα περιπου γεμιστα ποσοτητα τωρα κλπ δεν μπορω να πω, αλλα παντα σκαω. φετα και καμια χωριατικη.
19:00 αλανινη 2γρ.
19:15 κολοκυθια γεμιστα με κιμα.
21:00 κανα φρουτο σημερα ας πουμε εφαγα κερασιια
23:00 2ασπραδια
περιπου καπως ετσι καθημερινα ειναι.. τα στανταρ ειναι τα δυο γευματα και το τελευταιο με τα το ασπραδια.
koukoutsaki
21-05-12, 22:06
τι ωραιο πρωινο ..:green:;)
Ουπς ξεχασα στο πρωινο με την αλμπουμινη διοτι δεν πινετε, βαζω κ.γ. κακαο.
και αμα πειναω στο τελευταιο γευμα μετα 2 αυγα τοτε προσθετω κανα γιαουρτακι κ καμια φορα βαζω κ.γ. μελι.
koukoutsaki
21-05-12, 22:49
το μελι καλο ειναι να μην το εχεις πριν τον υπνο....:unsure:
εκτος κι εχεις μετρησει θερμιδες κ εισαι οκ :thumbup:
Καλή αρχή και απο μενα:thumbup:
το μελι καλο ειναι να μην το εχεις πριν τον υπνο....:unsure:
εκτος κι εχεις μετρησει θερμιδες κ εισαι οκ :thumbup:
Οκ θενξ. ;)
Καλή αρχή και απο μενα:thumbup:
Θενξ Μιςς :toast:
Στο περιπου διοτι δεν ειμαι στανταρ σε αυτα.. οτι μπορω κανω.
7:30 αλανινη 2γρ. :green:
7:45 3 αυγα, 50γρ. βρωμης σε 300ml γαλα και με 40γρ. αλμπουμινης (αλμπουμινης μολις τελειωσει δεν ξαναπαιρνω). 1 μπανανα, βασιλικος πολτος, υποφαες, μια κ.σ. με ταχινι και μια με μελι.
13:00 αλανινη 2γρ. :green:
13:05 creatine creapure reflex
13:30 προπονηση :weights:
Οταν τελειωσω 1scoop whey με 50γρ. βρωμης.(Καλυτερα εδω θα ηταν να βαλεις υδατανθρακα με υψηλο γλυκαιμικο δεικτη,καθως η βρωμη δεν σε βοηθαει να αποροφησει το σωμα σου την πρωτενη γρηγορα)
Μετα απο 50λεπτα περιπου γεμιστα ποσοτητα τωρα κλπ δεν μπορω να πω, αλλα παντα σκαω. φετα και καμια χωριατικη.
19:00 αλανινη 2γρ.
19:15 κολοκυθια γεμιστα με κιμα.
21:00 κανα φρουτο σημερα ας πουμε εφαγα κερασιια(Τετοια ωρα τα κερασια δεν σου φερνουν αισθημα πεινας μετα απο λιγο;)
23:00 2ασπραδιαΜονο 2;Προτιμησε το γιαουρτακι με ξηροκαρπια..θα σε κρατησει καλυτερα μεχρι το πρωινο σου!!!
περιπου καπως ετσι καθημερινα ειναι.. τα στανταρ ειναι τα δυο γευματα και το τελευταιο με τα το ασπραδια.
Απο οτι καταλαβα πας για ογκο,αρα θεωρω οτι το μελακι δεν θα σε χαλουσε!!;)Νομιζω οτι απο πρωτεινη σε φαγακι εισαι λιγο χαμηλα ενω διακρινω πιο πολυ υδατανθρακα ;Παντα προσωπικη αποψη!!!!
Απο οτι καταλαβα πας για ογκο,αρα θεωρω οτι το μελακι δεν θα σε χαλουσε!!;)Νομιζω οτι απο πρωτεινη σε φαγακι εισαι λιγο χαμηλα ενω διακρινω πιο πολυ υδατανθρακα ;Παντα προσωπικη αποψη!!!!
Να παντα ογκο, δεν εχω προβλημα γραμμωση κλπ, δεν με νοιαζουν αυτα. Εδω και 8μηνες ετσι αλλα δεν ξερω λιπος δεν βαζω κ πολυ ευκολα:turtle:
Με την whey να συνδιασω μπανανα τοτε ή μπορεις να προτινεις κ κατι αλλο;
Τα κερασια ναι με σκοτωσαν!!!!
Αυγα συνηθως δυο τρωω και κυριως μονο ασπραδια. να τα αντικαταστησω με γιαουρτι κ ξηροκαρπιο ή να τα προσθεσω; (καρυδια εχω) (και οσο για αμυγδαλα και κλπ θυμαμαι μου ειχανε πει το χειμωνα ας πουμε τα αμυγδαλα ειναι καλο να παιρνουμε διοτι τοτε βγαινουν... ναι ή ου;)
Οσο για την πρωτεινη ναι, και μενα καπως μου φαινεται. Να προσθεσω κατι ετσι ενδιαμεσα κ κατι ακομα... οτι μπορω κανω...
Ευχαριστω.
καλή αρχή και απο μένα στους στόχους σου. Μου έκανε εντύπωση που κάνεις πάγκο 100χ5 και τροχαλία τρικέφλα 90χ8. Μάλλον στα χέρια είσαι γερός. Μπράβο πάντως καλή δουλειά:thumbup:
Να παντα ογκο, δεν εχω προβλημα γραμμωση κλπ, δεν με νοιαζουν αυτα. Εδω και 8μηνες ετσι αλλα δεν ξερω λιπος δεν βαζω κ πολυ ευκολα:turtle:
Με την whey να συνδιασω μπανανα τοτε ή μπορεις να προτινεις κ κατι αλλο;
Τα κερασια ναι με σκοτωσαν!!!!
Αυγα συνηθως δυο τρωω και κυριως μονο ασπραδια. να τα αντικαταστησω με γιαουρτι κ ξηροκαρπιο ή να τα προσθεσω; (καρυδια εχω) (και οσο για αμυγδαλα και κλπ θυμαμαι μου ειχανε πει το χειμωνα ας πουμε τα αμυγδαλα ειναι καλο να παιρνουμε διοτι τοτε βγαινουν... ναι ή ου;)
Οσο για την πρωτεινη ναι, και μενα καπως μου φαινεται. Να προσθεσω κατι ετσι ενδιαμεσα κ κατι ακομα... οτι μπορω κανω...
Ευχαριστω.
Μια χαρα ειναι η πρωτεινη με την μπανανα !!!!
Το γιαουρτακι με τα ξηροκαρπια για μενα ειναι θρησκεια πριν το υπνο μαζι με 1 κουταλια πρωτεινη ;)Βαλε καρυδια..αμυγδαλα..εγω ριχνω και κανενα λιοσπορο,μια χαρα ειναι!!!
Κρατα τα φρουτα σου το πρωι ενδιαμεσα και βαλε στο γευμα των 21:00... κοτοπουλο-η ψαρι με σαλατα και υδατανθρακα...ρυζι η πατατα!!! :thumbup:
καλή αρχή και απο μένα στους στόχους σου. Μου έκανε εντύπωση που κάνεις πάγκο 100χ5 και τροχαλία τρικέφλα 90χ8. Μάλλον στα χέρια είσαι γερός. Μπράβο πάντως καλή δουλειά:green:
Εμενα πιο πολυ εντυπωση μου κανει εκτασεις τετρακεφαλου που βγαζω με το ζορι 50χ6 :P
Σημερα που εκανα τρικεφαλα 2 προσπαθειες εκανα να κατεβασω την τροχαλια :P στην τριτη κατεβηκε κ ξεκινησα την ασκηση. Ηθελα βιντεο να βγαλω αλλα δεν εκατσε.
Μια χαρα ειναι η πρωτεινη με την μπανανα !!!!
Το γιαουρτακι με τα ξηροκαρπια για μενα ειναι θρησκεια πριν το υπνο μαζι με 1 κουταλια πρωτεινη ;)Βαλε καρυδια..αμυγδαλα..εγω ριχνω και κανενα λιοσπορο,μια χαρα ειναι!!!
Κρατα τα φρουτα σου το πρωι ενδιαμεσα και βαλε στο γευμα των 21:00... κοτοπουλο-η ψαρι με σαλατα και υδατανθρακα...ρυζι η πατατα!!! :thumbup:
1 κουταλια πρωτεινη που αναφερεις του γλυκου;
οκ αυτο με το γιαουρτι θα το κανω, οποτε μπορω να εχω.
Και για το βραδυνο οποτε μπορω τοτε θα το κανω ;) Απλα καθε φορα αυτο δεν μπορω σιγουρα, κατι τετοια τα εχω στα κυριως γευματα. Λογο οικονομικου δεν μπορω.. γιαυτο και οτιδιποτε αλλο αμα εχεις να προτινεις ευπροσδεκτο. :toast:
1 κουταλια πρωτεινη που αναφερεις του γλυκου;
οκ αυτο με το γιαουρτι θα το κανω, οποτε μπορω να εχω.
Και για το βραδυνο οποτε μπορω τοτε θα το κανω ;) Απλα καθε φορα αυτο δεν μπορω σιγουρα, κατι τετοια τα εχω στα κυριως γευματα. Λογο οικονομικου δεν μπορω.. γιαυτο και οτιδιποτε αλλο αμα εχεις να προτινεις ευπροσδεκτο. :toast:
Εχεις δικιο για το οικονομικο,αλλα για να ''παρεις '' θελεις φαγακι!!!
1 κουταλια της σουπας βαζω εγω..αν και πλεον τη ζυγιζω...10 γρ...:welcome:
Εχεις δικιο για το οικονομικο,αλλα για να ''παρεις '' θελεις φαγακι!!!
1 κουταλια της σουπας βαζω εγω..αν και πλεον τη ζυγιζω...10 γρ...:welcome:
Ναι το γνωριζω, γιαυτο την εχω βρει με τα αυγα λιγο. Και να φανταστεις τα τρωω σκετα. Η κουκουτσακι θα μου στειλει συνταγες για τα αλλαξω λιγο να δω λιγο διαφορα διοτι εδω και 8 μηνες τα εχω ψιλο βαρεθει.
Μαλιστα. Ευχαριστω για τις συμβουλες.
Εκτος απο μπανανα οπου ειναι καλυτερη απο βρωμη για μεταπροπονιτικο με whey, τι θα μπορουσα να συνδιασω για υ/α, μαλτο ή δεξτροζυ;
Andreas C.
22-05-12, 12:25
Εκτος απο μπανανα οπου ειναι καλυτερη απο βρωμη για μεταπροπονιτικο με whey, τι θα μπορουσα να συνδιασω για υ/α, μαλτο ή δεξτροζυ;
whey και μάλτο μόνο και είσαι κοπλέ ;)
whey και μάλτο μόνο και είσαι κοπλέ ;)
:thumbup::thumbup:
Ωραια εκτελεση!
lol....
@sokos.... δες λιγο εδω...
http://www.youtube.com/results?search_query=mark+rippetoe+squat+&oq=mark+ripe&aq=1s&aqi=g-s4&aql=&gs_l=youtube-reduced.3.1.0i10l4.7843.10716.0.12704.9.8.0.1.1.0.184.1171.0j8.8.0...0.0._J9rkbpBgLE
lol....
@sokos.... δες λιγο εδω...
http://www.youtube.com/results?search_query=mark+rippetoe+squat+&oq=mark+ripe&aq=1s&aqi=g-s4&aql=&gs_l=youtube-reduced.3.1.0i10l4.7843.10716.0.12704.9.8.0.1.1.0.184.1171.0j8.8.0...0.0._J9rkbpBgLE
Δεν θα μου προκαλεσει προβλημα στα γονατα ετσι;
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?20948-%CE%9D%CE%B1-%CE%BC%CE%B5-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CE%B5%CE%B3%CF%89-%CF%83%CE%B5-%CF%86%CF%89%CF%84%CE%BF..&p=576856&viewfull=1#post576856
lol....
@sokos.... δες λιγο εδω...
http://www.youtube.com/results?search_query=mark+rippetoe+squat+&oq=mark+ripe&aq=1s&aqi=g-s4&aql=&gs_l=youtube-reduced.3.1.0i10l4.7843.10716.0.12704.9.8.0.1.1.0.184.1171.0j8.8.0...0.0._J9rkbpBgLE
το μόνο που δεν μπορώ να καταλάβω απο τον rip είναι γιατί τους βάζει να κοιτάν κάτω. όλοι όσοι φορτώνουν κιλα κοιτάν ελαφρώς πάνω για να κάνεις καλύτερο back arch
Δεν θα μου προκαλεσει προβλημα στα γονατα ετσι;
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?20948-Να-με-και-εγω-σε-φωτο..&p=576856&viewfull=1#post576856 (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?20948-%CE%9D%CE%B1-%CE%BC%CE%B5-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CE%B5%CE%B3%CF%89-%CF%83%CE%B5-%CF%86%CF%89%CF%84%CE%BF..&p=576856&viewfull=1#post576856)
το ολο θεμα ειναι στην τεχνικη... μπορεις να μην κανεις atg... αλλα κατω απο το παραλληλο μπορεις να κατεβεις...
το μόνο που δεν μπορώ να καταλάβω απο τον rip είναι γιατί τους βάζει να κοιτάν κάτω. όλοι όσοι φορτώνουν κιλα κοιτάν ελαφρώς πάνω για να κάνεις καλύτερο back arch
παει αναλογα με την εκτελεση... εγω πχ κοιταω ευθεια...
το ολο θεμα ειναι στην τεχνικη... μπορεις να μην κανεις atg... αλλα κατω απο το παραλληλο μπορεις να κατεβεις...
Δηλαδη; (οπως ειδα σε μερικες φωτο στο γκουκλε) το atg ειναι εκεινη η στιγμη το τελος της θετικης κ η αρχη της αρνιτικης; να μην καθομαι αλλα να σηκονομαι κατευθειαν;
Σημερα ειχα ποδια, ειπα να τα παιξω ολα ακομα πιο τεχνικα, γιαυτο ειχα και πιο λιγα κιλα και επαιξα πολυ πιο καλο tempo.
Στα σκουατ εως κατω!
Στην πρεσσα οσο πιο κατω πηγαινε!
Ασκηση 1. Leg curl
20kg/15reps 20kg/15reps 35kg/12reps 40kg/10reps 55kg/6reps 45kg/8reps
Ασκηση 2. Extension
15kg/15reps 15kg/15reps 25kg/12reps 35kg/10reps 50kg/6reps 40kg/10reps
Ασκηση 3. Squat
70kg/12reps 90kg/12reps 110kg/6reps 80kg/8reps
Ασκηση 4. Leg Press
100kg/12reps 120kg/10reps 130kg/6reps 90kg/8reps
Ασκηση 5. Γαμπα Πρεσσα
40kg/15reps 40kg/15reps 40kg/15reps 40kg/15reps
Ασκηση 6. Γαμπα Καθιστος στο μηχανημα
30kg/15reps 35kg/12reps 44kg/10reps με drop 20kg/κοπωση
Στηθος σημερα...
Ασκηση 1. Ισιος παγκος με μπαρα.
30kg/25reps, 30kg/25reps, 50kg/15reps, 70kg/10reps, 110kg/4reps, 120kg/2reps.
Ασκηση 2. Επικλινη παγκος με μπαρα.
55kg/12reps, 60/12ρeps, 70/8reps, 65kg/10ρeps.
Ασκηση 3. Ανοιγματα σε επικλινη παγκο με αλτηρες.
17,5kg/12reps, 20reps/10, 20reps/10, 20reps/10 (σε καθε χερι ηταν αυτα τα kg,)
Ασκηση 4. Βυθησεις με αλτηρα στα ποδια
15kg/12reps, 17kg/10ρeps, 20kg/10reps με drop χωρις κιλα/επαναληψεις μεχρι κοπησω. (σε καθε χερι ηταν αυτα τα kg,)
Στηθος σημερα...
Ασκηση 1. Ισιος παγκος με μπαρα.
30kg/25reps, 30kg/25reps, 50kg/15reps, 70kg/10reps, 110kg/4reps, 120kg/2reps.
Ασκηση 2. Επικλινη παγκος με μπαρα.
55kg/12reps, 60/12ρeps, 70/8reps, 65kg/10ρeps.
Ασκηση 3. Ανοιγματα σε επικλινη παγκο με αλτηρες.
17,5kg/12reps, 20reps/10, 20reps/10, 20reps/10 (σε καθε χερι ηταν αυτα τα kg,)
Ασκηση 4. Βυθησεις με αλτηρα στα ποδια
15kg/12reps, 17kg/10ρeps, 20kg/10reps με drop χωρις κιλα/επαναληψεις μεχρι κοπησω. (σε καθε χερι ηταν αυτα τα kg,)
Σωπα ρε βυθισεις με 15 κιλα:;
Εισαι ωραιος..εγω που ειμαι δυνατος βυθισεις βαζω 10 κιλα για 12 ρεπς/
Σωπα ρε βυθισεις με 15 κιλα:;
Εισαι ωραιος..εγω που ειμαι δυνατος βυθισεις βαζω 10 κιλα για 12 ρεπς/
Εισαι και εσυ δυνατος :toast:
Αλλα εκανα και 20kg 10ρεπς :weights:
Σημερα πλατη δικεφαλο.
Πλατη
Εμπροσθολαιμιες
30kg/15reps, 30kg/15reps, 45kg/12reps, 50kg/10reps, 55kg/8reps, 45kg/12reps
Οπισθολαιμιες
45kg/12reps, 50kg/10reps, 55kg/8reps, 45kg/12reps
Κλειστη λαβη χεριων
50kg/12reps, 60kg/10reps, 45kg/12reps
Κοπηλατικη με μπαρα
70kg/10reps 50kg/12reps 50kg/10reps 50kg/10reps
Αρσεις θανατου
50kg/8reps 50kg/8reps
Δικεφαλο
Καμψεις δικεφαλων καθιστος με αλτηρες
12kg/30reps, 17kg/20reps, 20kg/10reps, 25kg/16reps (κιλα/ σε καθε χερι)
Στραβομπαρα
25kg/12reps 35kg/10reps 25kg/12reps
Λαρυ ενα ενα χερι
15kg/6reps 10kg/8reps 5kg/10reps
Και βιντεο απο τις καμψεις δικεφαλων με αλτηρες...
http://www.youtube.com/watch?v=C_92WyOxtQo
μην μου πεις οτι εχεις μηχανημα λαρρυ στο γυμναστηριο που γυμναζει ενα χερι την φορα:bbbiceps:ειναι το αγαπημενο μου.μπραβο σωκρατη καλη δουλεια κανεις στο τζυμ:clap::clap:
μην μου πεις οτι εχεις μηχανημα λαρρυ στο γυμναστηριο που γυμναζει ενα χερι την φορα:bbbiceps:ειναι το αγαπημενο μου.μπραβο σωκρατη καλη δουλεια κανεις στο τζυμ:clap::clap:
Ευχαριστω Βαγγελη.
Το μηχανημα εχει κανονικα 2 λαβες, αλλα μπορεις να δουλεψεις και με την μια, ετσι με κανει καλυτερη δουλεια και επιλεγω ενα-ενα χερι. :toast:
Andreas C.
25-05-12, 17:01
Μπράβο Σωκράτη πολύ ωραία κιλά :clap: :clap:
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.