Leftis Log

[leftis]

Καλησπέρα παιδιά...ξεκινάω το λόγκ κυρίως για λόγους εμψύχωσης (άμα γράφω την πρόοδο μου αισθάνομαι σαν να πρέπει να γίνω καλύτερος)
οπότε έχουμε και λέμε... 1,86 περίπου ύψος 17 ετών και 79 κιλά. Βρίσκομαι σε γράμμωση και είμαι στα 11%-12% περίπου. Παρ'ότι μου χρειάζεται όγκος θέλω όπωσήποτε να χάσω το λίπος που έχω στην κοιλιά (ουσιαστικά μόνο εκεί έχω) και να πέσω στα 10% και απο εκεί να κάνω καθαρό και αργό όγκο με +200-300 από τις συντήρησης.

Σήμερα προπόνηση ποδιών παρότι χθές είχε clubbing :eleph:8-):bounce: βγήκε αρκετά καλά...
-Σκουοτ 40χ15 / 40χ15 / 40χ15 έριξα πολύ τα κιλά γιατί δοκίμασα να κάνω ass to the grass αλλά δεν με έπιασε καλύτερα οπότε από την επόμενη φορά μέχρι parallel.
-Πρέσσα 100χ15 / 110χ10 / 110χ12
-Εκτάσεις ποδιών (extension) 55χ15 / 60χ15 / 65χ15
-Όρθιος μηριαίους 1 πόδι 20χ8 / 25χ8 / 25χ8
-Καθιστός γάμπες 50χ13 / 50χ10 / 45χ15


Αυτά για σήμερα απο διατροφή θα γράφω σπάνια και αν γιατί βαριέμαι να τα γράφω και τις περισσότερες φορές είναι τα ίδια ....

[Andreas C.]

Καλή αρχή στο log σου φίλε :toast:

[Lucif3r]

καλες προπονησεις μαν :weights::weights:

[leftis]

Ευχαριστώ πολύ παιδιά :bodybuilder1:

[leftis]

Σήμερα Πλάτη/Τρικέφαλοι αρκετά καλά επίσης λίγο το τελευταίο σετ των deadlift δεν βγήκε όπως περίμενα αλλά δεν πειράζει, υγεία πάνω απ'όλα...

Έλξεις χ BW 7 / 6 / 6 / 5
Κωπηλατική με μπάρα 55χ11 / 58χ10 / 55χ8
Καθιστός κωπηλατική τροχαλία 70χ13 / 75χ12 / 85χ12
Έλξεις στο hammer για φτερά( δν ξέρω πως λέγεται, είναι σαν τις έλξεις τροχαλίας αλλά hammer) 40χ12 / 45χ12 / 50χ12
Άρσεις Θανάτου 65χ10 / 65χ7 / 60χ6
Βυθίσεις χ BW 10 / 8 / 8
Πίεσεις πάγκου για τρικέφαλους 40χ10 / 40χ10 / 45χ10
Μηχάνιμα γαλλικών πιέσεων 20χ12 / 25χ12

[Silvester]

Σήμερα Πλάτη/Τρικέφαλοι αρκετά καλά επίσης λίγο το τελευταίο σετ των deadlift δεν βγήκε όπως περίμενα αλλά δεν πειράζει, υγεία πάνω απ'όλα...

Έλξεις χ BW 7 / 6 / 6 / 5
Κωπηλατική με μπάρα 55χ11 / 58χ10 / 55χ8
Καθιστός κωπηλατική τροχαλία 70χ13 / 75χ12 / 85χ12
Έλξεις στο hammer για φτερά( δν ξέρω πως λέγεται, είναι σαν τις έλξεις τροχαλίας αλλά hammer) 40χ12 / 45χ12 / 50χ12
Άρσεις Θανάτου 65χ10 / 65χ7 / 60χ6
Βυθίσεις χ BW 10 / 8 / 8
Πίεσεις πάγκου για τρικέφαλους 40χ10 / 40χ10 / 45χ10
Μηχάνιμα γαλλικών πιέσεων 20χ12 / 25χ12

Πολυ καλος....70 κιλα κωπηλατικη τροχαλιας:shock::shock::shock::shock:

[leftis]

Πολυ καλος....70 κιλα κωπηλατικη τροχαλιας:shock::shock::shock::shock:

Ευχαριστώ!
Ναι και μετά το 2ο σετ που είδα ότι βγήκαν εύκολα τα 75 πήγα στα 85 για να δώ πως θα τα πάω....δεν περίμενα να βγάλω 12 και εκεί..

[magdaline]

εγω θα θελα να δω κ τη διατροφη σου

[leftis]

Τώρα στη γράμμωση είναι κάθε μέρα η ίδια, το πολύ πολύ να αλλάξω το κοτόπουλο με τόνο ή το μακαρόνι με ρύζι.

Πρωινό
50γρ βρώμη
110 γρ κότατζ
2 ολόκληρα αυγά
1 ασπράδι
20 γρ φυστικοβούτυρο
1 ακτινίδιο
3-4 φράουλες


Μεσημεριανό
150 γρ κοτόπουλο
60 γρ μακαρόνια ολικής
20 γρ τριμμένο χαμηλα λιπαρά
150 γρ μπρόκολο / σπανάκι
10γρ ελαιόλαδο
1 γιαούρτι 2%


Βραδυνό
3 αυγά ολόκληρα
3-4 φέτες γαλοπούλα
1 φέτα ψωμί ολικής
20γρ φυστικοβούτυρο
150γρ μπρόκολο / σπανάκι
10γρ ελαιόλαδο

[leftis]

Σημερινή προπόνηση. Σήμερα αποφάσισα να πετάξω και μια άσκηση για μέσο δελτοειδή στο πρόγραμμα της δευτέρας μιας και υστερεί και τους ώμους τους ξαναπροπονώ τη παρασκευή οπότε πιστεύω θα έχει αναρώσει από μόνο 3 σετ. Επίσης σήμερα δοκίμασα πρώτη φορά πιέσεις πάγκου με αρκετά μεγάλο άνοιγμα στη λαβή και μου άρεσε πολύ θα το καθιερώσω. (έχω μακριά χέρια οπότε με βοήθησε να απομονώσω το στήθος)

Στήθος/Δικέφαλοι/Μέσος Δελτοειδής/Κοιλιακοί
Επικληνής Πιέσεις Αλτήρες 22χ8 / 20χ11 / 20χ9 drop set 10χαποτυχία
Πιέσεις Πάγκου 50χ12 / 55χ9 / 55χ9
Κροσσόβερ Τροχαλία 20χ12 / 20χ10 / 20χ9 drop set 15χαποτυχία
Πους Απς 10 / 10 / 7
Έλξεις Μονόζυγο (για δικεφάλους με μικρό άνοιγμα στα χέρια) 6 / 3 / 5
Κάμψεις Στραβόμπαρας 15χ12 / 18χ8 / 18χ6 drop set 10χαποτυχία <--- τα κιλά είναι χωρίς τη μπάρα γιατί δεν ξέρω πόσο είναι η στραβόμπαρα. Αν υποθέσουμε ότι είναι 10 απλά προσθέστε 10 σε κάθε σετ.
Ανοίγματα Ώμων 6χ13 / 8χ11 / 8χ11 <--τα έκανα πρώτη φορά με χέρια πολύ λίγο λυγισμένα και παρ'ότι έριξα το βάρος με έπιασε πολύ καλύτερα. Μόνο έτσι απο'δώ και πέρα.
2-3 ασκήσεις κοιλιακών χωρίς επιπρόσθετο βάρος δεν νομίζω να είναι άξιες αναφοράς :)


Αυτάαααα.

[leftis]

Το ξαναγύρισα σε κλασσικό push/pull/legs αλλά 5 φορές την εβδομάδα.
Σήμερα push:

Βιθύσεις x ΒW 10 / 9 / 9
Πιέσεις πάγκου 60χ8 / 60χ10 / 65χ8 / 60χ6
Πιέσεις Επικληνή Αλτήρες 18χ11 / 20χ7 / 20χ6 drop set με 10
Κροσόβερ Τροχαλίας 20χ15 / 25χ10 / 25χ9 drop set με 20,15
Ανοίγματα Με Αλτήρες (Lat Raises) 10χ12 / 12χ12 / 12χ10 drop set με 8,6
Πιέσεις Ώμων με Αλτήρες 10χ12 / 12χ12 / 14χ8
Τροχαλία Τρικέφαλων 35χ12 / 40χ12
Τροχαλία με Σκοινί Τρικέφαλων 25χ11 / 25χ11

[Silvester]

Το ξαναγύρισα σε κλασσικό push/pull/legs αλλά 5 φορές την εβδομάδα.
Σήμερα push:

Βιθύσεις x ΒW 10 / 9 / 9
Πιέσεις πάγκου 60χ8 / 60χ10 / 65χ8 / 60χ6
Πιέσεις Επικληνή Αλτήρες 18χ11 / 20χ7 / 20χ6 drop set με 10
Κροσόβερ Τροχαλίας 20χ15 / 25χ10 / 25χ9 drop set με 20,15
Ανοίγματα Με Αλτήρες (Lat Raises) 10χ12 / 12χ12 / 12χ10 drop set με 8,6
Πιέσεις Ώμων με Αλτήρες 10χ12 / 12χ12 / 14χ8
Τροχαλία Τρικέφαλων 35χ12 / 40χ12
Τροχαλία με Σκοινί Τρικέφαλων 25χ11 / 25χ11

Στις πιεσεις ωμων λογικα αμα κρινω μπορεις και παραπανω απο lat raises...μπορει να κανω και λαθος βεβαια ισως επειδη ειναι επομενη ασκηση και εχουνε ηδη κουραστει οι ωμοι

[leftis]

Στις πιεσεις ωμων λογικα αμα κρινω μπορεις και παραπανω απο lat raises...μπορει να κανω και λαθος βεβαια ισως επειδη ειναι επομενη ασκηση και εχουνε ηδη κουραστει οι ωμοι

Οι μπροστινοί δελτοειδής μου τα έχουν παίξει από όλες τι πιέσεις που κάνω πρίν. Αλλά ναι ποτέ δεν είχα πολύ δύναμη σε αυτή.

[leftis]

Ξεκινάω ένα log για να καταγράφω την πορεία μου με την συγκεκριμένη απάνθρωπη δίαιτα :green:
Ένα overview για το πως θα είναι τα πράγματα:

Διατροφή Δευτέρας/Τρίτης/Τετάρτης :

Πρωινό
7 ασπράδια
3 ολόκληρα αυγά
85 γραμμάρια ρόκα με ξύδι
30γρ φυστικοβούτυρο
1 ακτινίδιο


Μεσημεριανό
150γρ κρέας/τόνος
150γρ μπρόκολο
5γρ ελαιόλαδο


Μεταπροπονητικό
1 σκούπ πρωτείνη


Βραδυνό
100γρ κρέας/τόνο
100γρ μπρόκολο
5γρ ελαιόλαδο
1 γιαούρτι (227γρ)


Συνολικά Μάκρος : 185 πρωτ. 55 υδατ. 65 λιπ. ~1500 θερμ.


Διατροφή Πέμπτης
Πρωινό
7 ασπράδια
3 ολόκληρα αυγά
85 γραμμάρια ρόκα με ξύδι
30γρ φυστικοβούτυρο
1 ακτινίδιο


Μεσημεριανό
150γρ κρέας/τόνος
150γρ μπρόκολο
5γρ ελαιόλαδο


Προ-προπονητικό
1 μπανάνα
1σκούπ πρωτείνη

Μεταπροπονητικό
1 σκούπ πρωτείνη


Βραδυνό
Οτιδήποτε έχει πολύ υδατάνθρακα


Διατροφή Παρασκευής
Δεν την έχω κανονισμένη πάντως θα ξεσκιστώ στον υδατάνθρακα καθώς από την πέμπτη βράδυ έως και παρασκευή βράδυ πρέπει να καταναλώσω 1000-1100 γρ υδατάνθρακα.

Συνολικές Θερμίδες : ~5000-5200


Διατροφή Σαββάτου
Ούτε αυτή κανονισμένη. Ελαφρά υποθερμιδική πάντως γύρω στις 2800.

Διατροφή Κυριακής
Υποθερμιδική με μέτρια ποσότητα υδατάνθρακα έως το μεσημέρι και από το απόγευμα και μετά low carb

~~~Προπόνηση Δευτέρας~~~
A1. Πιέσεις Πάγκου 3χ15
Α2. Έλξεις Τροχαλίας 3χ15
Β1. Επικλινείς Πιέσεις 3χ15
Β2. Κωπηλατική Τροχαλία 3χ15
Γ1. Πιέσεις Ώμων 2χ15
Γ2. Ανοίγματα Ώμων 2χ15

Επανάληψη.


~~~~Προπόνηση Τρίτης~~~~
Πρέσσα Ποδιών 3χ15
Μηριαίοι Μηχάνημα 3χ15
Γάμπες Όρθιος 3χ15
Α1. Κάμψεις Δικεφάλων 2χ15
Α2. Τροχαλία Τρικεφάλων 2χ15
Κοιλιακοί

Επανάληψη


Τετάρτη : Ξεκούραση


~~~~Προπόνηση Πέμπτης~~~~
Πιέσεις Πάγκου 2χ6-12
Κωπηλατική Τροχαλίας 2χ6-12
Επικληνείς 2χ6-12
Έλξεις Τροχαλίας 2χ6-12
Ανοίγματα Ώμων 2χ6-12
Δικέφαλοι 2χ6-12
Τρικέφαλοι 2χ6-12
Πρέσσα 2χ6-12
Μηριάιοι 2χ6-12
Εκτάσεις Ποδιών 2χ6-12
Γάμπες 3χ6-12

Η προπόνηση Πέμπτης δεν πρέπει να πάει μέχρι αποτυχίας αλλά να σταματάει μια επανάληψη πρίν.


Παρασκευή : Ξεκούραση


~~~Προπόνηση Σαββάτου~~~
Α1. Άρσεις Θανάτου 3χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Α2. Γάμπες 3χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Β1. Πιέσεις Πάγκου 3χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Β2. Κωπηλατική Μπάρα 3χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Γ1. Επικληνείς Αλτήρες 2χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Γ2. Έλξεις Μονόζυγο 2 λεπτά ξεκούραση
Πρέσσα Ποδιών 2χ3-6 3 λεπτά ξεκούραση
Δ1. Πιέσεις Ώμων 3χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Δ2. Ανοίγματα Πίσω Δελτοειδή 3χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Ε1. Κάμψεις Δικέφαλου 2χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Ε2. Κλειστή Λαβή Πάγκος 2χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση


Κυριακή : Ξεκούραση

[grtech]

Μπράβο leftis :clap:.
Κατέγραψε τις σωματικές σου διαστάσεις και το βάρος, βγάλε δύο τρεις φώτο για το προσωπικό σου αρχείο για να έχεις μέτρο σύγκρισης μετά το πέρας του προγράμματος.

Με συνέπεια και προσήλωση παρά τις όποιες αναποδιές, έρχονται τα αποτελέσματα, καλή αρχή. :weights:

[magdaline]

καλή αρχή και από μένα:thumbup:

[johny_8]

δευτέρα τρίτη καλό το πρόγραμμα σου αλλα τις άλλες μέρες έχεις πάρα πολλές ασκήσεις. ιδίως το Σάββατο. το να παίξεις τόσες ασκήσεις σε εύρος επαναλήψεων 3-6 είναι υπερβολή. Μόνο τα διαλλείματα το Σάββατο είναι μια ώρα αν το μετρήσεις

[Χριστοφορος123]

δευτέρα τρίτη καλό το πρόγραμμα σου αλλα τις άλλες μέρες έχεις πάρα πολλές ασκήσεις. ιδίως το Σάββατο. το να παίξεις τόσες ασκήσεις σε εύρος επαναλήψεων 3-6 είναι υπερβολή. Μόνο τα διαλλείματα το Σάββατο είναι μια ώρα αν το μετρήσεις

Αμα δουλευει σε αυτον....δεν ειναι σε ολους το ιδιο.
Οκ γενικα ειναι υπερβολη

[marvin]

Καλη αρχη και απο εμενα!!!:welcome:

[leftis]

Μπράβο leftis :clap:.
Κατέγραψε τις σωματικές σου διαστάσεις και το βάρος, βγάλε δύο τρεις φώτο για το προσωπικό σου αρχείο για να έχεις μέτρο σύγκρισης μετά το πέρας του προγράμματος.

Με συνέπεια και προσήλωση παρά τις όποιες αναποδιές, έρχονται τα αποτελέσματα, καλή αρχή. :weights:

Ευχαριστώ, θα βάζω φωτογραφίες κάθε εβδομάδα.


καλή αρχή και από μένα:thumbup:

Ευχαριστώ πολύ! :thumbup:


δευτέρα τρίτη καλό το πρόγραμμα σου αλλα τις άλλες μέρες έχεις πάρα πολλές ασκήσεις. ιδίως το Σάββατο. το να παίξεις τόσες ασκήσεις σε εύρος επαναλήψεων 3-6 είναι υπερβολή. Μόνο τα διαλλείματα το Σάββατο είναι μια ώρα αν το μετρήσεις

Δεν το έφτιαξα εγώ, είναι έτοιμο από τον Lyle mcdonald.


Καλη αρχη και απο εμενα!!!:welcome:

Ευχαριστώ! Η δική σου άποψη με ενδιαφέρει αρκετά μιας και την έχεις δοκιμάσει τη δίαιτα. ;)



Λοιπον

Πρώτη μέρα σήμερα, με την διατροφή έχω μείνει έκπληκτος, παρόλο που είμαι στις ~1500 θερμίδες (~3000 έχω συντήρησης) δεν πεινάω καθόλου. Υδατάνθρακας γύρω στα 20-25 το πολύ απο λαχανικά και ότι δίνει το φυστικοβούτυρο. Επίσης, δεν έχω κάνει ποτέ low carb δίαιτα και μέχρι τώρα δεν με πειράζει καθόλου. Ελπίζω να το κάνω σωστά.

Πρωινό
6 ασπράδια 4 ολόκληρα αυγά
1 ακτινίδιο
Έφτιαξα και μια ρόκα αλλά δεν την έφαγα γιατί μου ψιλοβρόμαγε.
Orange Triad
Super Enzymes
Fiber


Μεσημεριανό
200γρ τόνο
μισή ντομάτα
5γρ λάδι
30γρ φυστικοβούτυρο
Super Enzymes


Μεταπροπονητικό
Whey 1 scoop


Βραδυνό
150γρ κοτόπουλο
150 μπρόκολο
5γρ λάδι
200γρ γιαούρτι
Orange Triad
Super Enzymes




H προπόνηση βγήκε, πολύ κουραστική όμως. 32 σετ σύνολο. Τα κιλά με απογοήτευσαν αρκετά. Πχ πάγκο έφτασα στο τέλος να κάνω 35χ15 από 65χ10 που έκανα.. Περίμενα πτώση και λόγω μειωμένων θερμιδών αλλά και υδατανθράκων αλλά όχι τέτοια μείωση. Ελπίζω να μην χάσω πολύ μυική μάζα. Πρωτείνη περίπου 2.5 χ σβ.
Αυτά για σήμερα, την προπόνηση δεν θα τη γράφω αναλυτικά εκτός και αν ζητηθεί.



EDIT: Μία φωτογραφία 1ης μέρας. Επόμενη θα είναι την άλλη Δευτέρα. Με έχει προβληματίσει πολύ τα γονίδια μου....Πολύ ασσύμετρο σώμα χωρίς να κάνω κάτι λάθος. Στήθος ασσύμετρο,φτερά ασσύμετρα και κοιλιακοί ασσύμετροι. Εχω φτάσει σε σημείο να μη θέλω να γραμμώσω ... Αλλά θα το κάνω απλά για να δώ πως φαίνομαι κομμένος και αν δώ ότι δεν αξίζει θα κρατήσω ένα πιο "γεμάτο" look με λιγότερη γράμμωση

48260

[Χριστοφορος123]

Ευχαριστώ, θα βάζω φωτογραφίες κάθε εβδομάδα.



Ευχαριστώ πολύ! :thumbup:



Δεν το έφτιαξα εγώ, είναι έτοιμο από τον Lyle mcdonald.



Ευχαριστώ! Η δική σου άποψη με ενδιαφέρει αρκετά μιας και την έχεις δοκιμάσει τη δίαιτα. ;)



Λοιπον

Πρώτη μέρα σήμερα, με την διατροφή έχω μείνει έκπληκτος, παρόλο που είμαι στις ~1500 θερμίδες (~3000 έχω συντήρησης) δεν πεινάω καθόλου. Υδατάνθρακας γύρω στα 20-25 το πολύ απο λαχανικά και ότι δίνει το φυστικοβούτυρο. Επίσης, δεν έχω κάνει ποτέ low carb δίαιτα και μέχρι τώρα δεν με πειράζει καθόλου. Ελπίζω να το κάνω σωστά.

Πρωινό
6 ασπράδια 4 ολόκληρα αυγά
1 ακτινίδιο
Έφτιαξα και μια ρόκα αλλά δεν την έφαγα γιατί μου ψιλοβρόμαγε.
Orange Triad
Super Enzymes
Fiber


Μεσημεριανό
200γρ τόνο
μισή ντομάτα
5γρ λάδι
30γρ φυστικοβούτυρο
Super Enzymes


Μεταπροπονητικό
Whey 1 scoop


Βραδυνό
150γρ κοτόπουλο
150 μπρόκολο
5γρ λάδι
200γρ γιαούρτι
Orange Triad
Super Enzymes




H προπόνηση βγήκε, πολύ κουραστική όμως. 32 σετ σύνολο. Τα κιλά με απογοήτευσαν αρκετά. Πχ πάγκο έφτασα στο τέλος να κάνω 35χ15 από 65χ10 που έκανα.. Περίμενα πτώση και λόγω μειωμένων θερμιδών αλλά και υδατανθράκων αλλά όχι τέτοια μείωση. Ελπίζω να μην χάσω πολύ μυική μάζα. Πρωτείνη περίπου 2.5 χ σβ.
Αυτά για σήμερα, την προπόνηση δεν θα τη γράφω αναλυτικά εκτός και αν ζητηθεί.



EDIT: Μία φωτογραφία 1ης μέρας. Επόμενη θα είναι την άλλη Δευτέρα. Με έχει προβληματίσει πολύ τα γονίδια μου....Πολύ ασσύμετρο σώμα χωρίς να κάνω κάτι λάθος. Στήθος ασσύμετρο,φτερά ασσύμετρα και κοιλιακοί ασσύμετροι. Εχω φτάσει σε σημείο να μη θέλω να γραμμώσω ... Αλλά θα το κάνω απλά για να δώ πως φαίνομαι κομμένος και αν δώ ότι δεν αξίζει θα κρατήσω ένα πιο "γεμάτο" look με λιγότερη γράμμωση

48260

Moυ αρεσει πολυ το σωμα σου...φανταζομαι θες κατι σε scott Herman,rob riches...
Η ασσυμετρια οπως ειπες δυστηχως ειναι γεννετικη οποτε δε μπορεις να κανεις κατι..απλα κοιτα να φενεσαι οσο πιο καθαρος και γυμνασμενος γινεται...γενικα εισαι αρκετα καθαρος...και κοιλια και στο υπολοιπο σωμα

[leftis]

Moυ αρεσει πολυ το σωμα σου...φανταζομαι θες κατι σε scott Herman,rob riches...
Η ασσυμετρια οπως ειπες δυστηχως ειναι γεννετικη οποτε δε μπορεις να κανεις κατι..απλα κοιτα να φενεσαι οσο πιο καθαρος και γυμνασμενος γινεται...γενικα εισαι αρκετα καθαρος...και κοιλια και στο υπολοιπο σωμα

Ευχαριστώ πολύ! Ναι fitness καταστάσεις μου αρέσουν. Greg Plitt, Zyzz, Rob Riches, Scott κλπ κλπ. Αλλά με τέτοια γονίδια ούτε στο 1/3 δε τους φτάνω. Σημασία πάντως έχει να κάνει ο καθένας το καλύτερο με αυτά που έχει. Το να κάθομαι και να "κλαίγομαι" δεν θα με βγάλει κάπου. Υπάρχουν και άλλοι με πολύ χειρότερα γονίδια, δεν γεννηθήκαμε όλοι greg plitt αλλιώς θα είμασταν όλοι μοντέλα :turtle: .
Καλή επιστυχία και σε σένα! :thumbup:

[Χριστοφορος123]

Ευχαριστώ πολύ! Ναι fitness καταστάσεις μου αρέσουν. Greg Plitt, Zyzz, Rob Riches, Scott κλπ κλπ. Αλλά με τέτοια γονίδια ούτε στο 1/3 δε τους φτάνω. Σημασία πάντως έχει να κάνει ο καθένας το καλύτερο με αυτά που έχει. Το να κάθομαι και να "κλαίγομαι" δεν θα με βγάλει κάπου. Υπάρχουν και άλλοι με πολύ χειρότερα γονίδια, δεν γεννηθήκαμε όλοι greg plitt αλλιώς θα είμασταν όλοι μοντέλα :turtle: .
Καλή επιστυχία και σε σένα! :thumbup:

σκεψου πως εισαι 17 χρονων και εχεις πολυ μελλον...σκεψου πως θα εισαι αμα συνεχισεις ετσι σε 3-4 χρονια...σαν τον greg plitt:green::green:
Σε ευχαριστω πολυ!

[thegravijia]

~~~Προπόνηση Σαββάτου~~~
Α1. Άρσεις Θανάτου 3χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Α2. Γάμπες 3χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Β1. Πιέσεις Πάγκου 3χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Β2. Κωπηλατική Μπάρα 3χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Γ1. Επικληνείς Αλτήρες 2χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Γ2. Έλξεις Μονόζυγο 2 λεπτά ξεκούραση
Πρέσσα Ποδιών 2χ3-6 3 λεπτά ξεκούραση
Δ1. Πιέσεις Ώμων 3χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Δ2. Ανοίγματα Πίσω Δελτοειδή 3χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Ε1. Κάμψεις Δικέφαλου 2χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Ε2. Κλειστή Λαβή Πάγκος 2χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση

------------------

στην αρχη κανεις αρσεις -γαμπες-παγκο-πλατη ξαναγυρνας στο στηθος παλι πλατη...μετα πρεσα ...

με ποιο σκεπτικο ολα αυτα? λιγο απο ολα κανεις?

στοχο τι εχεις να παρεις ογκο?

[leftis]

~~~Προπόνηση Σαββάτου~~~
Α1. Άρσεις Θανάτου 3χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Α2. Γάμπες 3χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Β1. Πιέσεις Πάγκου 3χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Β2. Κωπηλατική Μπάρα 3χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Γ1. Επικληνείς Αλτήρες 2χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Γ2. Έλξεις Μονόζυγο 2 λεπτά ξεκούραση
Πρέσσα Ποδιών 2χ3-6 3 λεπτά ξεκούραση
Δ1. Πιέσεις Ώμων 3χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Δ2. Ανοίγματα Πίσω Δελτοειδή 3χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Ε1. Κάμψεις Δικέφαλου 2χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Ε2. Κλειστή Λαβή Πάγκος 2χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση

------------------

στην αρχη κανεις αρσεις -γαμπες-παγκο-πλατη ξαναγυρνας στο στηθος παλι πλατη...μετα πρεσα ...

με ποιο σκεπτικο ολα αυτα? λιγο απο ολα κανεις?

στοχο τι εχεις να παρεις ογκο?


Ότι έχει ίδιο γράμμα είναι σούπερ σετ. Στην αρχή έλεγε σκουώτ ή άρσεις. Σκουώτ δεν κάνω οπότε έβαλα τις άρσεις. Το πρόγραμμα είναι έτοιμο από lyle mcdonalnd (γνωστός στο εξωτερικό) οπότε θα το ακολουθήσω κατα γράμμα. Είναι για γράμμωση αυτό το πρόγραμμα.

[leftis]

Σήμερα ψιλοαπογοήτευση η προπόνηση....Δεν έκανα καν τον δεύτερο κύκλο γιατί δεν άντεξα... Ο πρώτος βγήκε καλά από άποψη δύναμης πάντως. Το μόνο που με ανυσηχεί είναι ότι δεν θα έχω κάνει σωστό "άδειασμα" γλυκογόνου οπότε δε ξέρω αν θα πρέπει να φάω λιγότερους υδατάνθρακες την πέμπτη/παρασκευή.

Διατροφή

Πρωινό
6 ασπράδια
4 ολόκληρα αυγά
3 Orange Triad
2γρ Fish Oil
1 Super Enzymes
5γρ Fiber


ΜΕσημεριανό
100γρ κοτόπουλο
100γρ τόνο
μισή ντομάτα
5γρ λάδι
2γρ Fish Oil
1 Super Enzymes



Προ-προπονητικό
10γρ φυστικοβούτυρο
1 μπανάνα (λάθος επιλογή φρούτου αλλά μόνο αυτή διέθετε σήμερα το σπίτι)


Μεταπροπονητικό
1 σκοοπ whey


Βραδυνό
150γρ κρέας
150γρ μπρόκολο
3γρ λάδι
3 Orange Triad
2γρ Fish Oil
1 Super Enzymes




Από πείνα δόξα το Θεό το παλεύω. Ενέργεια και αντοχή αρκετά πεσμένα. Στο σώμα μου αν και μέρα 2 έχω δεί μικροδιαφορές.

[Χριστοφορος123]

Σήμερα ψιλοαπογοήτευση η προπόνηση....Δεν έκανα καν τον δεύτερο κύκλο γιατί δεν άντεξα... Ο πρώτος βγήκε καλά από άποψη δύναμης πάντως. Το μόνο που με ανυσηχεί είναι ότι δεν θα έχω κάνει σωστό "άδειασμα" γλυκογόνου οπότε δε ξέρω αν θα πρέπει να φάω λιγότερους υδατάνθρακες την πέμπτη/παρασκευή.

Διατροφή

Πρωινό
6 ασπράδια
4 ολόκληρα αυγά
3 Orange Triad
2γρ Fish Oil
1 Super Enzymes
5γρ Fiber


ΜΕσημεριανό
100γρ κοτόπουλο
100γρ τόνο
μισή ντομάτα
5γρ λάδι
2γρ Fish Oil
1 Super Enzymes



Προ-προπονητικό
10γρ φυστικοβούτυρο
1 μπανάνα (λάθος επιλογή φρούτου αλλά μόνο αυτή διέθετε σήμερα το σπίτι)


Μεταπροπονητικό
1 σκοοπ whey


Βραδυνό
150γρ κρέας
150γρ μπρόκολο
3γρ λάδι
3 Orange Triad
2γρ Fish Oil
1 Super Enzymes




Από πείνα δόξα το Θεό το παλεύω. Ενέργεια και αντοχή αρκετά πεσμένα. Στο σώμα μου αν και μέρα 2 έχω δεί μικροδιαφορές.

Ωραιος..αλλα πως ειδες διαφορες σε 2 μερες;;:green::green::green:
Εγω για να δω κανω 3-4 μηνες.

[sTeLaKoS]

Προ-προπονητικό
10γρ φυστικοβούτυρο
1 μπανάνα (λάθος επιλογή φρούτου αλλά μόνο αυτή διέθετε σήμερα το σπίτι)


Ας μην έβαζες καθόλου φρούτο, δεν έχει νόημα να προσπαθείς να αδειάσεις από γλυκογόνο και να τρως σάκχαρα.

Στα πόσα γρ υδατ είσαι περίπου;
Γενικά θα πρότεινα να αυξήσεις τη πρωτείνη για να μειώσεις υδατάνθρακες και λίπος. Το λίπος, κάπου στα 40-50γρ είναι αρκετό νομίζω.

Βάλε κανένα στιμ, ή πιες κανένα διπλό καφέ προ-προπονητικά μήπως σε βοηθήσει. :thumbup:

[marvin]

leftis ξερεις τι φανταζομαι..προσπαθεις να κρατησεις τα κιλα σου στην προπονηση ενω κανονικα τωρα που πρεπει να ''αδειασεις'' ανεβαζεις επαναληψεις..προσωπικα θα σου προτινα 20αρες με κιλα που θα τα βρεις σιγα σιγα.Πρεπει να δουλεψεις αεροβια ...πολλες επαναληψεις..αναγκαστικα λιγοτερα κιλα....μικρα διαλειματα!!!Πιστευω οτι εκει βασιζεται και το διαστημα των 3μιση ημερων!!!Την μερα που εχεις προπονηση δυναμης θα δεις που βρισκεσαι!!!Τωρα δυσκολακι να εισαι οκ σε κιλα!!!

[leftis]

Ωραιος..αλλα πως ειδες διαφορες σε 2 μερες;;:green::green::green:
Εγω για να δω κανω 3-4 μηνες.

Ψιλοάδειασα από νερά.


Ας μην έβαζες καθόλου φρούτο, δεν έχει νόημα να προσπαθείς να αδειάσεις από γλυκογόνο και να τρως σάκχαρα.

Στα πόσα γρ υδατ είσαι περίπου;
Γενικά θα πρότεινα να αυξήσεις τη πρωτείνη για να μειώσεις υδατάνθρακες και λίπος. Το λίπος, κάπου στα 40-50γρ είναι αρκετό νομίζω.

Βάλε κανένα στιμ, ή πιες κανένα διπλό καφέ προ-προπονητικά μήπως σε βοηθήσει. :thumbup:

Το φρούτο ήταν μέσα στα μάκρος.Καλύτερα να έβαζα ακτινίδιο? Ο lyle λέει πως θα μπρούσε να μπεί ένα φρούτο χαμηλόυ GI. Υδατάνθρακες γύρω στα 50 max και καθόλου από ψωμιά ρύζια κλπ. Είναι όλα απο λαχανικά, φρόυτα και φυστικοβούτυρο άντε και το γιαούρτι. Πρωτείνη είναι στα 180-200γρ στα 81 κιλά. Λίπος είμαι γύρω στα 60-65 αν θυμάμαι καλά.
Πίνω ένα φραπέ πρίν την προπόνηση.


leftis ξερεις τι φανταζομαι..προσπαθεις να κρατησεις τα κιλα σου στην προπονηση ενω κανονικα τωρα που πρεπει να ''αδειασεις'' ανεβαζεις επαναληψεις..προσωπικα θα σου προτινα 20αρες με κιλα που θα τα βρεις σιγα σιγα.Πρεπει να δουλεψεις αεροβια ...πολλες επαναληψεις..αναγκαστικα λιγοτερα κιλα....μικρα διαλειματα!!!Πιστευω οτι εκει βασιζεται και το διαστημα των 3μιση ημερων!!!Την μερα που εχεις προπονηση δυναμης θα δεις που βρισκεσαι!!!Τωρα δυσκολακι να εισαι οκ σε κιλα!!!

Ναι και εγώ αυτό υποψιάζομαι. Αφού πχ σήμερα στην πρέσσα απο εκεί που έκανα 120χ10 στον όγκο έκανα σήμερα 120χ15. Δεν ξέρω άν ήταν λάθος αλλά και στις 15-20 επαναλήψεις να ζοριζόμαστε δεν πρέπει? Θα δοκιμάσω να πέσω σε κιλά και θα δώ.

[thegravijia]

δοκιμασε drop set:idea::idea:

[marvin]

Ναι και εγώ αυτό υποψιάζομαι. Αφού πχ σήμερα στην πρέσσα απο εκεί που έκανα 120χ10 στον όγκο έκανα σήμερα 120χ15. Δεν ξέρω άν ήταν λάθος αλλά και στις 15-20 επαναλήψεις να ζοριζόμαστε δεν πρέπει? Θα δοκιμάσω να πέσω σε κιλά και θα δώ.

Μα πριν ετρωγες περισσοτερο.Μην κυνηγας τα κιλα που εκανες πριν.Εχει αλλη λογικη η προπονηση σου αυτη τη στιγμη!!!Τωρα καποιοι απο τους στοχους σου ειναι να αδειασεις απο γλυκογονο να χασεις λιπος και να κρατησεις την μυικη σου μαζα στα ιδια επιπεδα!!!Γιαυτο και η πρωτεινη τοσο ανεβασμενη!!!Αλλαξε τα κιλα και βλεπεις!!:toast:

[leftis]

Μα πριν ετρωγες περισσοτερο.Μην κυνηγας τα κιλα που εκανες πριν.Εχει αλλη λογικη η προπονηση σου αυτη τη στιγμη!!!Τωρα καποιοι απο τους στοχους σου ειναι να αδειασεις απο γλυκογονο να χασεις λιπος και να κρατησεις την μυικη σου μαζα στα ιδια επιπεδα!!!Γιαυτο και η πρωτεινη τοσο ανεβασμενη!!!Αλλαξε τα κιλα και βλεπεις!!:toast:


Απλά φοβάμαι μην πέσω σε μύες γιατί συνεχώς διαβάζω ότι η μέιωση δύναμης συνεπάγεται μείωση μυικού ιστού. Θα χαμηλώσω κιλά και θα σας ενημερώσω.

[marvin]

Απλά φοβάμαι μην πέσω σε μύες γιατί συνεχώς διαβάζω ότι η μέιωση δύναμης συνεπάγεται μείωση μυικού ιστού. Θα χαμηλώσω κιλά και θα σας ενημερώσω.

Δυο προπονησεις ειναι με πολλες επαναληψεις .μετα εχει 6αρες-12 αρες με 2 σετ η καθε ασκηση οποτε εκει μπορεις να βαλεις παραπανω κιλα αν και ειναι μεχρι κοπωσης και βασσιλσα του προγραμματος ειναι η μερα δυναμης που εκει θα τσεκαρεις σε τι κιλα εισαι!!!Ηπρωτη εβδομαδα ειναι οδηγος για τις επομενες.Κατεγραφε και προσαρμοσε!!!:welcome:

[leftis]

Δυο προπονησεις ειναι με πολλες επαναληψεις .μετα εχει 6αρες-12 αρες με 2 σετ η καθε ασκηση οποτε εκει μπορεις να βαλεις παραπανω κιλα αν και ειναι μεχρι κοπωσης και βασσιλσα του προγραμματος ειναι η μερα δυναμης που εκει θα τσεκαρεις σε τι κιλα εισαι!!!Ηπρωτη εβδομαδα ειναι οδηγος για τις επομενες.Κατεγραφε και προσαρμοσε!!!:welcome:

Γιατί όπως γράφει και o Lyle, η πρώτη εβδομάδα δεν πάει ποτέ 100% σωστά. Μετά παίρνουμε το κολλάει. Απλά ελπίζω να μην με πάει αρκετά πίσω αυτή η "βλακεία" που έκανα γιατί λογικά δεν άδειασα το γλυκογόνο όπως θα έπρεπε. Επίσης δεν αισθάνομαι και πολύ πιασμένος ενώ οι μυικές ομάδεσ της Δευτέρας είναι πολύ πιασμένες ακόμα. Θα φάω λιγότερο υδατάνθρακα την πεμπτη/παρασκευή γιατί λογικά θα έχω και μικρότερες ανάγκες σε γλυκογόνο.

[marvin]

Γιατί όπως γράφει και o Lyle, η πρώτη εβδομάδα δεν πάει ποτέ 100% σωστά. Μετά παίρνουμε το κολλάει. Απλά ελπίζω να μην με πάει αρκετά πίσω αυτή η "βλακεία" που έκανα γιατί λογικά δεν άδειασα το γλυκογόνο όπως θα έπρεπε. Επίσης δεν αισθάνομαι και πολύ πιασμένος ενώ οι μυικές ομάδεσ της Δευτέρας είναι πολύ πιασμένες ακόμα. Θα φάω λιγότερο υδατάνθρακα την πεμπτη/παρασκευή γιατί λογικά θα έχω και μικρότερες ανάγκες σε γλυκογόνο.

Προσωπικα θα χτυπαγα κανενα αεροβιο εξτρα αν ενιωθα οτι δεν εχω αδειασει καλα!!!;)Μην σε αγχωνει τοσο!!!

[leftis]

Προσωπικα θα χτυπαγα κανενα αεροβιο εξτρα αν ενιωθα οτι δεν εχω αδειασει καλα!!!;)Μην σε αγχωνει τοσο!!!

Θα κάνω κανα 45λεπτό διάδρομο σήμερα. Ευχαριστώ marvin! :thumbup:

[leftis]

Σήμερα το απόγευμα ξεκινάει το carb up και θέλω να δώ αν θα καταφέρω να βγάλω 1000-1100 υδατάνθρακα από την στιγμή που δεν πεινάω σχεδόν καθόλου στις ~1500 :green:
Μια ερώτηση, αν πάρω 1000 υδατάνθρακα παίρνω περίπου και 100-150 πρωτείνη φαντάζομαι. Τα μετράω στα 180 που πρέπει να πάρω έτσι? Δηλαδή ακόμα και αν πάρω 180 από υδατάνθρακες και δεν πάρω καθόλου ζωική είμαι οκ?
Επίσης διάβασα ότι η ποιότητα του υδ/κα δεν έχει και τόσο σημασία Εγώ θα φάω περίπου τα 2/4-3/4 από μακαρόνια και ρύζια και ψωμιά και τα άλλα θα πάνε σε κορν φλέικς και βλακείες.

[sTeLaKoS]

Τη πρωτείνη του υδατ τη μετράς κανονικά. :thumbup:

Ε καμιά βλακεία θα φας, δε γίνεται διαφορετικά. Δε χωράει στο στομάχι σου τέτοιο ποσότητα :green:

[leftis]

Τη πρωτείνη του υδατ τη μετράς κανονικά. :thumbup:

Ε καμιά βλακεία θα φας, δε γίνεται διαφορετικά. Δε χωράει στο στομάχι σου τέτοιο ποσότητα :green:


Και θέλει και πολύ νερό γιατί με τόσο φυτική ίνα.... Επίσης κάθε γραμμάριο γλυκογόνου κρατάει 3-4 γραμμάρια νερού. Πόσα γραμμάρια γλυκογόνου κρατάμε ξέρει κανείς?
Θα στοχεύσω για κανα 5λιτρο και βλέπουμε :green:

[leftis]

Λοιπόν σήμερα η προπόνηση βγήκε πολύ καλά και με πολύ ενέργεια!

Ξεκίνησα 40 λεπτά διάδρομο το μεσημέρι.
Το απόγευμα γυμναστήριο.

Απο υδατάνθρακες έφαγα αμέσω μετά την προπόνηση 2 donut στεργίου (χωρίς σοκολάτα, με ζάχαρη) 100γρ και τα δύο.
Τώρα τρώω 450-460 γρ ρύζι (βρασμένο, άρα γύρω στα 200 άβραστο) άλλα 150γρ περίπου.
Το βράδυ κορν φλέικς frosties (αυτά με την ζάχαρη πολύ λίγα λιπαρά) γύρω στα 70 γρ και απο εκεί.
Μισό λίτρο γάλα άλλα 20-25.

Άρα σήμερα περίπου 350γρ υδατάνθρακα. Άυριο μου μένουν 700 περίπου και θα είναι ποιό καθαρά. Μόνο το πρωί θα φάω πάλι κορν φλέικς και μετά 2 donut και τα υπόλοιπα 500γρ θα είναι από ρύζια και μακαρόνια ελπίζω.
Οπότε 650 γρ καθαροί υδατάνθρακες και ~400 βρώμικοι. Ελπίζω να μην το παράχεσα με τα cheat.

[marvin]

Λοιπόν σήμερα η προπόνηση βγήκε πολύ καλά και με πολύ ενέργεια!

Ξεκίνησα 40 λεπτά διάδρομο το μεσημέρι.
Το απόγευμα γυμναστήριο.

Απο υδατάνθρακες έφαγα αμέσω μετά την προπόνηση 2 donut στεργίου (χωρίς σοκολάτα, με ζάχαρη) 100γρ και τα δύο.
Τώρα τρώω 450-460 γρ ρύζι (βρασμένο, άρα γύρω στα 200 άβραστο) άλλα 150γρ περίπου.
Το βράδυ κορν φλέικς frosties (αυτά με την ζάχαρη πολύ λίγα λιπαρά) γύρω στα 70 γρ και απο εκεί.
Μισό λίτρο γάλα άλλα 20-25.

Άρα σήμερα περίπου 350γρ υδατάνθρακα. Άυριο μου μένουν 700 περίπου και θα είναι ποιό καθαρά. Μόνο το πρωί θα φάω πάλι κορν φλέικς και μετά 2 donut και τα υπόλοιπα 500γρ θα είναι από ρύζια και μακαρόνια ελπίζω.
Οπότε 650 γρ καθαροί υδατάνθρακες και ~400 βρώμικοι. Ελπίζω να μην το παράχεσα με τα cheat.


:shock::shock:Νομιζω ο Ντεβιλ μου ανεφερε ,βεβαια καθε περιπτωση ειναι διαφορετικη πως η ζαχαρη και η φρουκτοζη στη φαση του γεμισματος λειτουργουν καπως παραξενα και καλο θα ηταν να την αποφυγω!!!Εαν χρειαστει μονο γυρω απο την προπονηση!!

Πριν την προπονηση ειχε 30 γρ υδατανθρακα και 15 γρ πρωτεινης,τα πηρες;:unsure:

[leftis]

:shock::shock:Νομιζω ο Ντεβιλ μου ανεφερε ,βεβαια καθε περιπτωση ειναι διαφορετικη πως η ζαχαρη και η φρουκτοζη στη φαση του γεμισματος λειτουργουν καπως παραξενα και καλο θα ηταν να την αποφυγω!!!Εαν χρειαστει μονο γυρω απο την προπονηση!!

Πριν την προπονηση ειχε 30 γρ υδατανθρακα και 15 γρ πρωτεινης,τα πηρες;:unsure:


Ναι, ξέχασα να το αναφέρω. 1 σκόοπ και 4 φράουλες

[leftis]

Power προπόνηση σήμερα βγήκε πολύ καλά παρά το επειικώς άσχημο carb up και σε ποιότητα και σε ποσότητα... (50% σάκχαρα και 850 αντί για 1000-1200)
Έκατσα ένα φουλ 2ωρό (ούτε καν που κατάλαβα πως πέρασε) και έκανα και σχεδόν σούπερ σετ με μικρά(2λεπτα) διαλείματα σε ανταγωνιστικές ομάδες.

Σήμερα θα την γράψω αναλυτικά γιατί είμαι περήφανος για κάποια νούμερα :turtle: (όχι ότι είναι πολλά, απλά για μένα ήταν προσωπικά ρεκόρ)
Άρσεις Θανάτου 75χ7 85χ6 95χ3
Γάμπες Όρθιος 110χ6 120χ6 120χ6 (δεν έχει άλλα το μηχάνημα, επόμενη φορά θα βάλω και ένα δίσκο :green: )
Πάγκος Οριζόντιος 65χ6 68χ4 65χ5
Κωπηλατική Τροχαλία 95χ6 95χ6 100χ6 (σε ένα άλλο γυμναστήριο που πήγα έβγαζα λιγότερα στην τροχαλία τους. Αλλά αυτά είναι σε kg το γράφει)
Επικληνείς Αλτήρες 24χ6 24χ5
Μονόζυγο BWχ7 BW+10χ4
Σκουώτ 85χ6 90χ4 (με πείραξε λίγο στη μέση, θα κατεβάζω επόμενη φορά)
Πιέσεις Ώμων μηχάνημα 30χ6 30χ6 40χ5
Ανοίγματα πίσω δελτοειδή 8χ6 8χ6 8χ6
Πιέσεις Πάγκου κλειστή λαβή 45χ6 50χ6
Στραβόμπαρα δικέφαλοι 35χ6 38χ6
Άρσεις Ποδιών με αλτήρα στα πόδια 8χ6 8χ6

[vaggan]

με αυτο το προγραμμα εχεις πρηξιμο?

[leftis]

με αυτο το προγραμμα εχεις πρηξιμο?

Όχι, τίποτα ιδιαίτερο. Εννοείς μόνο του σαββάτου ή γενικά με κάποια από τις προπονήσεις του προγράμματος? Όπως και να'χει δεν έχω τρελά πρηξίματα.

[vaggan]

αλλαξε το τοτε.δοκιμασε να κανεις εναν μυ τη μερα.:thumbup:πολυ καλο

[marvin]

Power προπόνηση σήμερα βγήκε πολύ καλά παρά το επειικώς άσχημο carb up και σε ποιότητα και σε ποσότητα... (50% σάκχαρα και 850 αντί για 1000-1200)
Έκατσα ένα φουλ 2ωρό (ούτε καν που κατάλαβα πως πέρασε) και έκανα και σχεδόν σούπερ σετ με μικρά(2λεπτα) διαλείματα σε ανταγωνιστικές ομάδες.

Σήμερα θα την γράψω αναλυτικά γιατί είμαι περήφανος για κάποια νούμερα :turtle: (όχι ότι είναι πολλά, απλά για μένα ήταν προσωπικά ρεκόρ)
Άρσεις Θανάτου 75χ7 85χ6 95χ3
Γάμπες Όρθιος 110χ6 120χ6 120χ6 (δεν έχει άλλα το μηχάνημα, επόμενη φορά θα βάλω και ένα δίσκο :green: )
Πάγκος Οριζόντιος 65χ6 68χ4 65χ5
Κωπηλατική Τροχαλία 95χ6 95χ6 100χ6 (σε ένα άλλο γυμναστήριο που πήγα έβγαζα λιγότερα στην τροχαλία τους. Αλλά αυτά είναι σε kg το γράφει)
Επικληνείς Αλτήρες 24χ6 24χ5
Μονόζυγο BWχ7 BW+10χ4
Σκουώτ 85χ6 90χ4 (με πείραξε λίγο στη μέση, θα κατεβάζω επόμενη φορά)
Πιέσεις Ώμων μηχάνημα 30χ6 30χ6 40χ5
Ανοίγματα πίσω δελτοειδή 8χ6 8χ6 8χ6
Πιέσεις Πάγκου κλειστή λαβή 45χ6 50χ6
Στραβόμπαρα δικέφαλοι 35χ6 38χ6
Άρσεις Ποδιών με αλτήρα στα πόδια 8χ6 8χ6

:clap::clap:...Σε καταλαβαινω..παραδοξος ειναι πολυ ωραιο το συναισθημα οτι καταφερες κατι παραπανω,ξεπερνοντας τον εαυτο σου,ειδικα μετα απο τετοια εβδομαδα διαιτας!Εχει γινει η καλυτερη προπονηση της εβδομαδας μου!!!Συνεχισε γερα!!!:welcome:

[leftis]

αλλαξε το τοτε.δοκιμασε να κανεις εναν μυ τη μερα.:thumbup:πολυ καλο

Αυτό θα κάνω, όταν ξαναρχίσω όγκο. Αλλά αν δεν κάνω λάθος, το πρήξιμο δεν σημαίνει καλή προπόνηση.



:clap::clap:...Σε καταλαβαινω..παραδοξος ειναι πολυ ωραιο το συναισθημα οτι καταφερες κατι παραπανω,ξεπερνοντας τον εαυτο σου,ειδικα μετα απο τετοια εβδομαδα διαιτας!Εχει γινει η καλυτερη προπονηση της εβδομαδας μου!!!Συνεχισε γερα!!!:welcome:

Πραγματικά, δεν περίμενα να ανέβω σε δύναμη ενώ κάνω δίαιτα.

[thegravijia]

. Αλλά αν δεν κάνω λάθος, το πρήξιμο δεν σημαίνει καλή προπόνηση.





ουτε κ το αντιθετο σημαινει ...
αυτο το προγραμμα που το βρηκες π κανεις??

[leftis]

ουτε κ το αντιθετο σημαινει ...
αυτο το προγραμμα που το βρηκες π κανεις??


Είναι ένα από τα βιβλία του Lyle Mcdonald με τίτλο : Ultimate Diet 2.0
Δεν είναι τυχαίος, ειδικά στο εξωτερικό έχει αναγνωρισημότητα και όσοι δοκιμάζουν τις μεθόδους του έχουν καλά αποτελέσματα. Έχει και site με ένα απλό googlάρισμα τον βρίσκεις.

[leftis]

Πώ ρε π%$%# μου μεγάλη καταστοφή σήμερα..... Ενώ όλα ξεκίνησαν μια χαρά, από το πρωινό μέχρι και την προπόνηση, γυρνάω σπίτι και βλέπω μια τούρτα και ένα κοκκινιστό κρέας στο φούρνο με χυλοπίτες. Αρχικά άντεξα και έφαγα μόνο κρέας αλλά μετά ενέδωσα στα μακαρόνια ...... Πάνω που έκανα και γαμώ τις προπονήσεις για άδειασμα γλυκογόνου πήγα και έφαγα καμιά 100+ γραμμάρια υδατάνθρακα! Δε ξέρω τι να κάνω, σκέφτομαι να το γυρίσω σε όγκο πάλι αφού κατέστρεψα ουσιαστικά το πρόγραμμα. Πάει όλη η εβδομάδα στράφη.....Το μόνο που σκέφτομαι είναι να προσέξω να μείνω σήμερα υποθερμιδικά και να πάω πάλι αυριο και μεθάυριο να κανω 2 προπονήσεις σαν να είναι Δευτέρα/Τρίτη... Οπότε ουσιαστικά πέρνω μια μέρα ξεκούρασης και κάνω προπόνηση. Αλλά δε ξέρω αν θα βγεί η προπόνηση πέμπτης.


Έβγαλα και φωτογραφία πριν την καταστροφή, τρομάρα μου.
49819

[Χριστοφορος123]

Πώ ρε π%$%# μου μεγάλη καταστοφή σήμερα..... Ενώ όλα ξεκίνησαν μια χαρά, από το πρωινό μέχρι και την προπόνηση, γυρνάω σπίτι και βλέπω μια τούρτα και ένα κοκκινιστό κρέας στο φούρνο με χυλοπίτες. Αρχικά άντεξα και έφαγα μόνο κρέας αλλά μετά ενέδωσα στα μακαρόνια ...... Πάνω που έκανα και γαμώ τις προπονήσεις για άδειασμα γλυκογόνου πήγα και έφαγα καμιά 100+ γραμμάρια υδατάνθρακα! Δε ξέρω τι να κάνω, σκέφτομαι να το γυρίσω σε όγκο πάλι αφού κατέστρεψα ουσιαστικά το πρόγραμμα. Πάει όλη η εβδομάδα στράφη.....Το μόνο που σκέφτομαι είναι να προσέξω να μείνω σήμερα υποθερμιδικά και να πάω πάλι αυριο και μεθάυριο να κανω 2 προπονήσεις σαν να είναι Δευτέρα/Τρίτη... Οπότε ουσιαστικά πέρνω μια μέρα ξεκούρασης και κάνω προπόνηση. Αλλά δε ξέρω αν θα βγεί η προπόνηση πέμπτης.


Έβγαλα και φωτογραφία πριν την καταστροφή, τρομάρα μου.
49819

Δεν πειραζει ρε συ συμβαινουνε αυτα...εγω νομιζω γενικα πως δε σου παει πολυ η γραμμωση..σε προτιμω σε ισοθερμικη....παντος τολμω να πω πως εισαι ισως ο καλυτερος της ηλικιας σου.

[leftis]

Δεν πειραζει ρε συ συμβαινουνε αυτα...εγω νομιζω γενικα πως δε σου παει πολυ η γραμμωση..σε προτιμω σε ισοθερμικη....παντος τολμω να πω πως εισαι ισως ο καλυτερος της ηλικιας σου.

Αυτό φοβάμαι και εγώ... Ευχαριστώ για τα καλά σου λόγια

[sTeLaKoS]

Στη 1η μέρα του κύκλου είσαι; Ή στη 2η; Όπως και να 'χει μη πελαγώνεις συμβαίνουν αυτά.
Κάνε αύριο ένα πρωινό αερόβιο να κάψεις τον υδατάνθρακα που έφαγες, και ξεκίνα πσμφ και φουλ μποντυ το απογευμα. Δε θα καταβολιστείς, έχεις γλυκογόνο να κάψεις. Restart και κανονικά το πρόγραμμα της 1ης μερας.

[leftis]

Στη 1η μέρα του κύκλου είσαι; Ή στη 2η; Όπως και να 'χει μη πελαγώνεις συμβαίνουν αυτά.
Κάνε αύριο ένα πρωινό αερόβιο να κάψεις τον υδατάνθρακα που έφαγες, και ξεκίνα πσμφ και φουλ μποντυ το απογευμα. Δε θα καταβολιστείς, έχεις γλυκογόνο να κάψεις. Restart και κανονικά το πρόγραμμα της 1ης μερας.


Στην 1η. Σκέφτομαι σοβαρά, να αφήσω τη γράμμωση και να ξαναπιάω όγκο. Δε ξέρω, δεν μ'αρέσει το σώμα μου έτσι. Ίσως αν γεμίσω να είναι καλύτερα. Οπότε το βρίσκω λίγο άσκοπο να γραμμώσω τώρα. Τι λέτε?

[sTeLaKoS]

Τότε γιατί ξεκίνησες; :green:

Πόσα κιλά κάτω από το ύψος σου είσαι; Έτσι όπως σε βλέπω στη φώτο, και δεδομένου του καλοκαιριού, θα σου λεγα για ρεκομπ. Θερμίδες +20% απ τη συντήρηση τις μέρες προπόνησης, -20% τις οφφ, με σκοπό να διατήρησε στα κιλά αλλά σιγά σιγά να χεις ένα μικρό κέρδος

[marvin]

Αποψη μου οτι δεν χρειαζεσαι psmf αυτη τη στιγμη αλλα εσυ γνωριζεις καλυτερα πως εχεις σκεφτει την εικονα σου!!!!!!:welcome:

[leftis]

Τότε γιατί ξεκίνησες; :green:

Πόσα κιλά κάτω από το ύψος σου είσαι; Έτσι όπως σε βλέπω στη φώτο, και δεδομένου του καλοκαιριού, θα σου λεγα για ρεκομπ. Θερμίδες +20% απ τη συντήρηση τις μέρες προπόνησης, -20% τις οφφ, με σκοπό να διατήρησε στα κιλά αλλά σιγά σιγά να χεις ένα μικρό κέρδος

Για να δώ πως είμαι κομμένος. Και τώρα μπορώ να καταλάβω στο περίπου πως θα είμαι. Πιστεύω πως θα είναι καλύτερα αμα γεμίσω λίγο.


Αποψη μου οτι δεν χρειαζεσαι psmf αυτη τη στιγμη αλλα εσυ γνωριζεις καλυτερα πως εχεις σκεφτει την εικονα σου!!!!!!:welcome:

Μπορεί να πάω για recomp όπως λέει ο στελάκος από πάνω.

[Konstantinos!]

Για να δώ πως είμαι κομμένος. Και τώρα μπορώ να καταλάβω στο περίπου πως θα είμαι. Πιστεύω πως θα είναι καλύτερα αμα γεμίσω λίγο.



Μήπως πολύ θα ήταν καλύτερο; Τεσπά νομίζω στην ηλικία σου δεν υπάρχει λόγος να κάνεις διαίτες για γράμμωση. Εκμεταλλεύσου την ηλικία σου για όγκο.

[sTeLaKoS]

Για να δώ πως είμαι κομμένος. Και τώρα μπορώ να καταλάβω στο περίπου πως θα είμαι. Πιστεύω πως θα είναι καλύτερα αμα γεμίσω λίγο.

Μπορεί να πάω για recomp όπως λέει ο στελάκος από πάνω.

Aν το αποφασίσεις αυτό το σαιτ θα σε βοηθήσει να βγάλεις τις θερμίδες σου: http://www.1percentedge.com/ifcalc/

[leftis]

Μήπως πολύ θα ήταν καλύτερο; Τεσπά νομίζω στην ηλικία σου δεν υπάρχει λόγος να κάνεις διαίτες για γράμμωση. Εκμεταλλεύσου την ηλικία σου για όγκο.

Το λίγο ήταν τρόπος του λέγειν :green:


Aν το αποφασίσεις αυτό το σαιτ θα σε βοηθήσει να βγάλεις τις θερμίδες σου: http://www.1percentedge.com/ifcalc/

Το γνωρίζω το σίτε, πολύ χρήσιμο :thumbup:

[leftis]

100 ΚΙΛΑ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ



Πρώτη φορά κατάφερα να κάνω τριψήφιο αριθμό και όπως βλέπετε ενθουσιάστηκα λίγο. 100χ2 βέβαια αλλά η αρχή έγινε :turtle:

[marvin]

100 ΚΙΛΑ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ



Πρώτη φορά κατάφερα να κάνω τριψήφιο αριθμό και όπως βλέπετε ενθουσιάστηκα λίγο. 100χ2 βέβαια αλλά η αρχή έγινε :turtle:

:clap::clap: Να προσεχεις ομως!!Πολλα μπραβο!!!:thumbup::thumbup:

[leftis]

:clap::clap: Να προσεχεις ομως!!Πολλα μπραβο!!!:thumbup::thumbup:

Εντάξει πολλά δεν είναι...Βλέπω στο αμερικάνικο φόρουμ κάτι 15χρονα 16χρονα που τα έχουν για πλάκα αυτά που κάνω εγώ και κάνουν και περισσότερα. Αυτοί βέβαια έχουν το starting strength σα Βίβλο. Για τα δικά μου δεδομένα παρ'όλα αυτά είναι πολλά. Επίσης συνήθως δεν πέφτω κάτω από 3 επαναλήψεις. 5-6 κάνω αλλά ήθελα όπωςσήποτε να δοκιμάσω το 3ψήφιο.

[marvin]

Εντάξει πολλά δεν είναι...Βλέπω στο αμερικάνικο φόρουμ κάτι 15χρονα 16χρονα που τα έχουν για πλάκα αυτά που κάνω εγώ και κάνουν και περισσότερα. Αυτοί βέβαια έχουν το starting strength σα Βίβλο. Για τα δικά μου δεδομένα παρ'όλα αυτά είναι πολλά. Επίσης συνήθως δεν πέφτω κάτω από 3 επαναλήψεις. 5-6 κάνω αλλά ήθελα όπωςσήποτε να δοκιμάσω το 3ψήφιο.

Να ανταγωνιζεσαι πρωτα και πανω απο ολα τον εαυτο σου!!!!Αυτο σε κανει καλυτερο!!Η νικη αυτη ειναι σημαντικοτερη απο καθε αλλη σε σχεση με εναν τριτο!!!:toast:

[GeoDask]

Εντάξει πολλά δεν είναι...Βλέπω στο αμερικάνικο φόρουμ κάτι 15χρονα 16χρονα που τα έχουν για πλάκα αυτά που κάνω εγώ και κάνουν και περισσότερα. Αυτοί βέβαια έχουν το starting strength σα Βίβλο. Για τα δικά μου δεδομένα παρ'όλα αυτά είναι πολλά. Επίσης συνήθως δεν πέφτω κάτω από 3 επαναλήψεις. 5-6 κάνω αλλά ήθελα όπωςσήποτε να δοκιμάσω το 3ψήφιο.

Τυχαίο ;

Έχει εξαφανιστεί και ο keirox :green:

[leftis]

Τυχαίο ;

Έχει εξαφανιστεί και ο keirox :green:

Καθόλου τυχαίο. Απλά έχει πολύ συγκεκριμένο target group κατα τη γνώμη μου. Αφήνει πολλές ασσυμετρίες στο σώμα που για εμένα και άλλους που θέλουν κυρίως aesthetics δε βοηθάει.
Τώρα δοκιμάζω ένα πρόγραμμα που έβγαλα εγώ και έχω σε κάθε προπόνηση 1-2 πολυαρθρικές όπου παίζω χαμηλές επαναλήψεις και 5-6 βοηθητικές όπου παίζω 8-12. Ελπίζω να μην τα παίξω. 5ήμερο push/pull/legs κάνω, αν δώ ότι βλέπω αποτελέσματα το κρατάω.

[GeoDask]

Καθόλου τυχαίο. Απλά έχει πολύ συγκεκριμένο target group κατα τη γνώμη μου. Αφήνει πολλές ασσυμετρίες στο σώμα που για εμένα και άλλους που θέλουν κυρίως aesthetics δε βοηθάει.
Τώρα δοκιμάζω ένα πρόγραμμα που έβγαλα εγώ και έχω σε κάθε προπόνηση 1-2 πολυαρθρικές όπου παίζω χαμηλές επαναλήψεις και 5-6 βοηθητικές όπου παίζω 8-12. Ελπίζω να μην τα παίξω. 5ήμερο push/pull/legs κάνω, αν δώ ότι βλέπω αποτελέσματα το κρατάω.

Δίνει τρομερές βάσεις όμως. Για μένα είναι να το ακολουθήσεις για 1-1.5 χρόνο και απο εκεί και έπειτα να κινηθείς όπως θές.

5 ημέρες είναι πολύ :green: στις 4 είσαι οκ.

[leftis]

Δίνει τρομερές βάσεις όμως. Για μένα είναι να το ακολουθήσεις για 1-1.5 χρόνο και απο εκεί και έπειτα να κινηθείς όπως θές.

5 ημέρες είναι πολύ :green: στις 4 είσαι οκ.


Εγώ ψιλοβαριέμαι να πηγαίνω μόνο 3 φορές την εβδομάδα gym και να κάνω 3 ασκήσεις. Μου αρέσεις να "σαπίζω" στο γυμναστήριο, όποτε έχω χρόνο.
Εξ άλλου αυτό το κάνουμε και γιατι μας αρέσει όχι μόνο για τα αποτελέσματα. Αποτελέσματα θα έρθουν αργά ή γρήγορα με οποιονδήποτε τρόπο ;)

[GeoDask]

Εγώ ψιλοβαριέμαι να πηγαίνω μόνο 3 φορές την εβδομάδα gym και να κάνω 3 ασκήσεις. Μου αρέσεις να "σαπίζω" στο γυμναστήριο, όποτε έχω χρόνο.
Εξ άλλου αυτό το κάνουμε και γιατι μας αρέσει όχι μόνο για τα αποτελέσματα. Αποτελέσματα θα έρθουν αργά ή γρήγορα με οποιονδήποτε τρόπο ;)

Θα αλλάξεις άποψη όταν ξεκινήσεις να δουλεύεις. Τότε θα θές κάτι το οποίο να σου φέρνει αποτέλεσμα ακόμα και αν κάνεις 3 φορές την εβδομάδα.

Λιώσε τώρα που μπορείς. :)

[leftis]

Θα αλλάξεις άποψη όταν ξεκινήσεις να δουλεύεις. Τότε θα θές κάτι το οποίο να σου φέρνει αποτέλεσμα ακόμα και αν κάνεις 3 φορές την εβδομάδα.

Λιώσε τώρα που μπορείς. :)

Καλά μην νομίζεις ότι και τώρα έχω πολύ χρόνο. Με όλα τα φροντιστήρια κλπ...λογικά τα ξέρεις τα έχεις περάσει, αλλά ναι δεν είναι το ίδιο με το ωράριο την δουλειάς.

[Χριστοφορος123]

τωρα σε τι προγραμμα εισαι;;

[leftis]

Δεν ξέρω αυτή την περίοδο δεν μπορώ να κατασταλλάξω σε ένα πρόγραμμα....
Τώρα πάντως δοκιμαζω εξαήμερο στήθος/πλάτη, χέρια, ώμοι/πόδια με ξεκούραση μόνο κυριακή

[GeoDask]

Δεν ξέρω αυτή την περίοδο δεν μπορώ να κατασταλλάξω σε ένα πρόγραμμα....
Τώρα πάντως δοκιμαζω εξαήμερο στήθος/πλάτη, χέρια, ώμοι/πόδια με ξεκούραση μόνο κυριακή

Bάλε καλύτερα τα πόδια μόνα τους και παίξε με ότι άλλο συνδυασμό θές.

[Andreas C.]

Θα συμφωνήσω με τον Γιώργο :thumbup:


Παλαιότερα έβαζα πόδια με ώμους γιατί δεν μου άρεσε να κάνω πόδια και μόνο έτσι τα γύμναζα Με αυτό τον τρόπο δεν έδινα αρκετή σημασία στα πόδια και έμειναν πολύ πίσω από το υπόλοιπο μου σώμα :(


Τώρα που προσπαθώ να τα γυμνάζω σκληρά κατάλαβα ότι τα παραμελούσα αρκετά γιατί την μέρα που κάνω πόδια σέρνουμε να φύγω από το γυμναστήριο και θέλω να κάνω κοιλιακούς εκείνη την μέρα αλλα είμαι τόσο κουρασμένος που δεν μπορώ :shock:


Η γνώμη μου είναι αν μπορείς μετά τα πόδια να παίξεις άλλη ομάδα σώματος δεν γυμνάζεις αρκετά τα πόδια σου και δεν το λέω αυτό για εσένα γενικά το λέω :toast:

[leftis]

Θα συμφωνήσω με τον Γιώργο :thumbup:


Παλαιότερα έβαζα πόδια με ώμους γιατί δεν μου άρεσε να κάνω πόδια και μόνο έτσι τα γύμναζα Με αυτό τον τρόπο δεν έδινα αρκετή σημασία στα πόδια και έμειναν πολύ πίσω από το υπόλοιπο μου σώμα :(


Τώρα που προσπαθώ να τα γυμνάζω σκληρά κατάλαβα ότι τα παραμελούσα αρκετά γιατί την μέρα που κάνω πόδια σέρνουμε να φύγω από το γυμναστήριο και θέλω να κάνω κοιλιακούς εκείνη την μέρα αλλα είμαι τόσο κουρασμένος που δεν μπορώ :shock:


Η γνώμη μου είναι αν μπορείς μετά τα πόδια να παίξεις άλλη ομάδα σώματος δεν γυμνάζεις αρκετά τα πόδια σου και δεν το λέω αυτό για εσένα γενικά το λέω :toast:



Και γώ με αυτό το σκεπτικό το ξεκίνησα αλλά τελικά τα κάνω μόνα τους τα πόδια(μαζί με κοιλιακούς αλλά δεν νομίζω να μετράει). Επίσης είναι λίγο μπροστά σε σχέση με το άνω σώμα γι'αυτό τα γυμνάζω μια φορά την εβδομάδα ενώ τα υπόλοιπα 2. Εδώ και κανα μήνα κάνω 5ημερο push/pull/legs, αυτό που έγραψα στο χριστόφορο ήταν ένα σκεπτικό δεν το ξεκίνησα ποτέ.

Ορίστε και μια φωτογραφία στην οποία το άνω σώμα έχει βγεί πολύ χάλια γιατί δεν ευνοεί ούτε ο φωτισμός ούτε η στάση, απλά ήθελα να την βγάλω όσο καλύτερα γινόταν ώστε να φαίνονται τα πόδια
51195

[Andreas C.]

Όντως είναι πιο μπροστά!

Πως σου φαίνεται το πρόγραμμα που ακολουθάς τώρα?

Κατά την προσωπική μου άποψη νομίζω είναι υπερβολικό να κάνεις 2 φορές την εβδομάδα την ίδια μυϊκή ομάδα :toast:

[leftis]

Όντως είναι πιο μπροστά!

Πως σου φαίνεται το πρόγραμμα που ακολουθάς τώρα?

Κατά την προσωπική μου άποψη νομίζω είναι υπερβολικό να κάνεις 2 φορές την εβδομάδα την ίδια μυϊκή ομάδα :toast:

Πάει καλά ως τώρα γιατί αναρώνω μέσα σε 3-4 μέρες οπότε μπορώ να ξανακάνω την ίδια μυική ομάδα. Επίσης έχω πεισθεί πως για τους νάτουραλ αθλητές η κάθε μυική ομάδα πρέπει να προπονείται 2 φορές την εβδομάδα.

[Andreas C.]

Τι να σου πω ρε φίλε εγώ έχω αντίθετη άποψη για αυτό με το natural, μέσα από τα χρόνια που γυμνάζομαι και δεν πήρα ποτε μου τίποτα εκτος από συμπληρώματα κατάλαβα ότι πρέπει να κάνεις περισσότερη ξεκούραση γιατί δεν βγαίνει αλλιώς το πρόγραμμα!
Θέλω να πω αν γυμνάσεις σκληρά μια μυϊκή ομάδα δεν νομίζω να μπορέσεις να την ξανά κάνεις σε 3 μέρες και να την γυμνάσεις το ίδιο σκληρά :toast:

[leftis]

Τι να σου πω ρε φίλε εγώ έχω αντίθετη άποψη για αυτό με το natural, μέσα από τα χρόνια που γυμνάζομαι και δεν πήρα ποτε μου τίποτα εκτος από συμπληρώματα κατάλαβα ότι πρέπει να κάνεις περισσότερη ξεκούραση γιατί δεν βγαίνει αλλιώς το πρόγραμμα!
Θέλω να πω αν γυμνάσεις σκληρά μια μυϊκή ομάδα δεν νομίζω να μπορέσεις να την ξανά κάνεις σε 3 μέρες και να την γυμνάσεις το ίδιο σκληρά :toast:

Τότε υποθέτω πως έχει να κάνει και με την ικανότητα του καθένα να αναρώνει. Εγώ στα 17 μου λογικά αναρώνω πιο γρήγορα απο εσένα στα 20-30κάτι σου. Οπότε το εκμεταλεύομαι. Αν δώ ότι δεν ανεβαίνω σε δύναμη θα το αλλάξω. :toast:

[Andreas C.]

Συγγνώμη αδελφέ έχεις δίκαιο ξέχασα αυτή την μεγάλη παράμετρο :green: :toast:

Τον πούστη γέρασα και δεν λέω να το καταλάβω :turtle: :turtle: :turtle:

[leftis]

Από σήμερα αλλάζω. Θα ξεκινήσω πρόγραμμα δύναμης. Θα κάνω το starting strength του babylover.
Λέω να το κάνω έτσι:

A
Squat 3x5
Bench 3x5
Rows 3x5
Pull Ups 3x failure
Cable Rows 3x8
Barbell Curl 3x8
Rear Delt Flies 3x8


B
Front Squat Or Back 3x5
Military Press 3x5
Deadlifts 1x5
Dips 3xfailure
Tricep Pushdown 3x8 Supersetted με Overhead tricep
Lateral Raises 3x8 drop set.


Θα κάνω κάτι του στυλ AB κενό AB κενό AB κενό και πάει λέγοντας. αν δώ ότι ανεβαίνω μπορεί να μειώσω και άλλο τα rest days. Έτσι κι αλλιώ το CNS συνιθήζει.

[Χριστοφορος123]

Από σήμερα αλλάζω. Θα ξεκινήσω πρόγραμμα δύναμης. Θα κάνω το starting strength του babylover.
Λέω να το κάνω έτσι:

A
Squat 3x5
Bench 3x5
Rows 3x5
Pull Ups 3x failure
Cable Rows 3x8
Barbell Curl 3x8
Rear Delt Flies 3x8


B
Front Squat Or Back 3x5
Military Press 3x5
Deadlifts 1x5
Dips 3xfailure
Tricep Pushdown 3x8 Supersetted με Overhead tricep
Lateral Raises 3x8 drop set.


Θα κάνω κάτι του στυλ AB κενό AB κενό AB κενό και πάει λέγοντας. αν δώ ότι ανεβαίνω μπορεί να μειώσω και άλλο τα rest days. Έτσι κι αλλιώ το CNS συνιθήζει.

Καλο ειναι σε τετοια προγραμματα..
Starting strength,madcow etc..Να μην προσθετεις ασκησεις.αυτο το προγραμμα το κανεις αποκλειστικα και μονο για να ανεβουνε τα λιφτς σου.
Ο ριπτοε καπου εξηγουσε γιατι δεν πρεπει να προσθετεις/αλλαζεις ασκησεις αν το βρω θα στο ποσταρω.
Οποτε καλυτερα παιξε κανονικα το προγραμμα οπως το λεει ο ριπτοε
Και μετα αμα κουσταρεις μπορεις να συνεχισεις με madcow αφου ανεβασεις τα λιφτς σου.
Δεν ειναι σωστο ετσι οπως το κανεις..πρεπει να γινει
Α κενο Β κενο Α κενο κενο Β κενο Α κενα Β κενο κενο κτλ

[leftis]

Καλο ειναι σε τετοια προγραμματα..
Starting strength,madcow etc..Να μην προσθετεις ασκησεις.αυτο το προγραμμα το κανεις αποκλειστικα και μονο για να ανεβουνε τα λιφτς σου.
Ο ριπτοε καπου εξηγουσε γιατι δεν πρεπει να προσθετεις/αλλαζεις ασκησεις αν το βρω θα στο ποσταρω.
Οποτε καλυτερα παιξε κανονικα το προγραμμα οπως το λεει ο ριπτοε
Και μετα αμα κουσταρεις μπορεις να συνεχισεις με madcow αφου ανεβασεις τα λιφτς σου.
Δεν ειναι σωστο ετσι οπως το κανεις..πρεπει να γινει
Α κενο Β κενο Α κενο κενο Β κενο Α κενα Β κενο κενο κτλ


Ναι όλα αυτά τα έχει πει ο mark αλλά δεν σημαίνει ότι είναι απόλυτα σωστά.
1) Το αρχικό πρόγραμμα είναι τόσο απλοϊκό για να μπορούν να το κάνουν οι πολύ αρχάριοι μιας και γι'αυτούς είναι φτιαγμένο
2) Το αρχικό πρόγραμμα αφήνει πολλές ανισορροπίες στο σώμα γιατί δεν γυμνάζεις πολλά parts (upper back, rear delt, calves). συμφωνώ ότι αν το άφηνα ώς έχει θα ανέβαινα πιο γρήγορα σε δύναμη αλλά έτσι γίνεται πιό συμμετρικό. δεν σημαίνει ότι επειδή πρόσθεσα κάποιες ασκήσεις, κατ'ευθειαν δια μαγείας αναιρείτε το SS :green:
3) Το πόσο συχνά κάνεις το workout βασίζετε αποκλειστικά στον καθένα. όσο ανεβαίνει η δύναμη μπορεί να γίνετε. ο babylover λεει αν αντέχει το κάνεισ και 6χ την εβδομάδα. Υπάρχουν powerlifters που κανουν squat 90% 1rm κάθε μέρα. Γιατί? γιατι έχουν προσαρμόστει το CNS τους και τρώνε σωστά. Όπως λένε: δεν υπάρχει overtraining, μόνο undereating.


Link: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=135564721&page=1

[Χριστοφορος123]

Ναι όλα αυτά τα έχει πει ο mark αλλά δεν σημαίνει ότι είναι απόλυτα σωστά.
1) Το αρχικό πρόγραμμα είναι τόσο απλοϊκό για να μπορούν να το κάνουν οι πολύ αρχάριοι μιας και γι'αυτούς είναι φτιαγμένο
2) Το αρχικό πρόγραμμα αφήνει πολλές ανισορροπίες στο σώμα γιατί δεν γυμνάζεις πολλά parts (upper back, rear delt, calves). συμφωνώ ότι αν το άφηνα ώς έχει θα ανέβαινα πιο γρήγορα σε δύναμη αλλά έτσι γίνεται πιό συμμετρικό. δεν σημαίνει ότι επειδή πρόσθεσα κάποιες ασκήσεις, κατ'ευθειαν δια μαγείας αναιρείτε το SS :green:
3) Το πόσο συχνά κάνεις το workout βασίζετε αποκλειστικά στον καθένα. όσο ανεβαίνει η δύναμη μπορεί να γίνετε. ο babylover λεει αν αντέχει το κάνεισ και 6χ την εβδομάδα. Υπάρχουν powerlifters που κανουν squat 90% 1rm κάθε μέρα. Γιατί? γιατι έχουν προσαρμόστει το CNS τους και τρώνε σωστά. Όπως λένε: δεν υπάρχει overtraining, μόνο undereating.


Link: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=135564721&page=1

Μα και συ αρχαριος θεωρησε σε προγραμματα δυναμης....ο μαρκ θεωρει καποιον αρχαριο που στα 82 κιλα σωματικου βαρους εχει λιφτς Squat λιγoτερο απο 122.5kg, το Bench Press λιγoτερο απο 90kg και Deadlift λιγότερο απο 142.5kg
Επισης ναι αυτο το προγρμμα αφηνει ανισορροπιες. Το θεμα ειναι πως δε θα το κανεις για παντα..το κανεις για να ανεβασεις τα λιφτς σου και να εκμεταλευτεις να noobgains σου οπως λεει και ο ριπτοε ωστε οταν πας πχ σε ενα σπλιτ να εχεις καλα λιφτς για να ερθει και η μαζα..
Καλα τωρα εσυ συγκρινεσαι με τους Powerlifter;;
Αυτοι εκτος του οτι περνουνε ουσιες ειναι και προχωρημενοι.
Νταξει αμα κανεις καθε μερα σκουωτ θα εχεις overtraining..Kαι δε θα εχεις και αντοχες να πας την επομενη μερα να ξανακανεις squat..

[leftis]

Μα και συ αρχαριος θεωρησε σε προγραμματα δυναμης....ο μαρκ θεωρει καποιον αρχαριο που στα 82 κιλα σωματικου βαρους εχει λιφτς Squat λιγoτερο απο 122.5kg, το Bench Press λιγoτερο απο 90kg και Deadlift λιγότερο απο 142.5kg
Επισης ναι αυτο το προγρμμα αφηνει ανισορροπιες. Το θεμα ειναι πως δε θα το κανεις για παντα..το κανεις για να ανεβασεις τα λιφτς σου και να εκμεταλευτεις να noobgains σου οπως λεει και ο ριπτοε ωστε οταν πας πχ σε ενα σπλιτ να εχεις καλα λιφτς για να ερθει και η μαζα..
Καλα τωρα εσυ συγκρινεσαι με τους Powerlifter;;
Αυτοι εκτος του οτι περνουνε ουσιες ειναι και προχωρημενοι.
Νταξει αμα κανεις καθε μερα σκουωτ θα εχεις overtraining..Kαι δε θα εχεις και αντοχες να πας την επομενη μερα να ξανακανεις squat..

Εννοείται ότι είμαι αρχάριος. Αλλά στην πρότασή μου το εννούσα με την έννοια του αρχάριου γενικά στην γυμναστική. Κάποιος ο οποίος θα πάει για πρώτη φορά γυμναστήριο θέλει κάτι απλό όχι πολύπλοκο.Το link που έγραψα το είδες? Εξήγει πολλά από αυτά που σου λέω.

Όπως και να'χει η σημερινή προπόνηση πήγε έτσι:
Bench Press
70x5 70x5 75x5
Squat (ass to the grass)
70x5 70x5 75x5 (δεδομένου ότι η μπάρα είναι 30kg, πράγμα που αμφιβάλλω αλλά έτσι μου είπε ένας από τους προπονητές που έχουν εκεί)
BB Rows
60x5 70x5 70x5
Στις επόμενες, κράτησα αυστηρά 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στα σετ για να έχει πιο μπιλντέρικο στυλ.
Μηχάνημα Κωπηλατικής Άνω Πλάτης
40x10 45x10 45x8
Σούπερ σέτ με Ανοίγματα πίσω δελτοειδή με αλτήρες
7,5x10 10x10 10x10
Κάμψεις Στραβόμπαρας (δικέφαλα)
35x8 40x8 40x8 (δεδομένου ότι η μπάρα είναι 15)
Σούπερσετ με κάμψεις πήχη
32x10 32x10 32x10


αυτά για σήμερα αύριο πάω για workout B. άμα ανέβει το σκουώτ καλά πάμε.

[Χριστοφορος123]

Εννοείται ότι είμαι αρχάριος. Αλλά στην πρότασή μου το εννούσα με την έννοια του αρχάριου γενικά στην γυμναστική. Κάποιος ο οποίος θα πάει για πρώτη φορά γυμναστήριο θέλει κάτι απλό όχι πολύπλοκο.Το link που έγραψα το είδες? Εξήγει πολλά από αυτά που σου λέω.

Όπως και να'χει η σημερινή προπόνηση πήγε έτσι:
Bench Press
70x5 70x5 75x5
Squat (ass to the grass)
70x5 70x5 75x5 (δεδομένου ότι η μπάρα είναι 30kg, πράγμα που αμφιβάλλω αλλά έτσι μου είπε ένας από τους προπονητές που έχουν εκεί)
BB Rows
60x5 70x5 70x5
Στις επόμενες, κράτησα αυστηρά 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στα σετ για να έχει πιο μπιλντέρικο στυλ.
Μηχάνημα Κωπηλατικής Άνω Πλάτης
40x10 45x10 45x8
Σούπερ σέτ με Ανοίγματα πίσω δελτοειδή με αλτήρες
7,5x10 10x10 10x10
Κάμψεις Στραβόμπαρας (δικέφαλα)
35x8 40x8 40x8 (δεδομένου ότι η μπάρα είναι 15)
Σούπερσετ με κάμψεις πήχη
32x10 32x10 32x10


αυτά για σήμερα αύριο πάω για workout B. άμα ανέβει το σκουώτ καλά πάμε.

Οκ κανε το οπως θες .. απλα συμβουλες εδωσα
Μια ακομη παρατηρηση..το προγραμμα λεει πως ξεκινας με αδεια μπαρα και προσθετεις 2,5 κιλα σε καθε workout οποτε καλυτερα να το κανεις ετσι

[Χριστοφορος123]

Μια ερωτηση..
Κωπηλατικη μπαρας για 12αρες επαναληψεις ποσα κιλα εχεις;

[leftis]

Μια ερωτηση..
Κωπηλατικη μπαρας για 12αρες επαναληψεις ποσα κιλα εχεις;

Έχω καιρό να κάνω γιατί με τσιμπάει στη μέση όποτε κάνω άσκηση που εμπλέκει lower back(κωπηλατική, σκουώτ και άρσεις έχω να κάνω κανα μήνα). Επίσης άλλαξα και γυμναστήριο και είναι διαφορετικά και τα κιλά και οι μπάρες και όλα. Στην μπάρα φόρτωνα πάνω κάτω 50 κιλά + όσα είναι η μπάρα (νομίζω 18) και έκανα 8-12.

[Χριστοφορος123]

Έχω καιρό να κάνω γιατί με τσιμπάει στη μέση όποτε κάνω άσκηση που εμπλέκει lower back(κωπηλατική, σκουώτ και άρσεις έχω να κάνω κανα μήνα). Επίσης άλλαξα και γυμναστήριο και είναι διαφορετικά και τα κιλά και οι μπάρες και όλα. Στην μπάρα φόρτωνα πάνω κάτω 50 κιλά + όσα είναι η μπάρα (νομίζω 18) και έκανα 8-12.

Οκευ .. δηλαδη τωρα δεν κανεις starting strength;

[warrior s]

Εννοείται ότι είμαι αρχάριος. Αλλά στην πρότασή μου το εννούσα με την έννοια του αρχάριου γενικά στην γυμναστική. Κάποιος ο οποίος θα πάει για πρώτη φορά γυμναστήριο θέλει κάτι απλό όχι πολύπλοκο.Το link που έγραψα το είδες? Εξήγει πολλά από αυτά που σου λέω.

Όπως και να'χει η σημερινή προπόνηση πήγε έτσι:
Bench Press
70x5 70x5 75x5
Squat (ass to the grass)
70x5 70x5 75x5 (δεδομένου ότι η μπάρα είναι 30kg, πράγμα που αμφιβάλλω αλλά έτσι μου είπε ένας από τους προπονητές που έχουν εκεί)
BB Rows
60x5 70x5 70x5
Στις επόμενες, κράτησα αυστηρά 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στα σετ για να έχει πιο μπιλντέρικο στυλ.
Μηχάνημα Κωπηλατικής Άνω Πλάτης
40x10 45x10 45x8
Σούπερ σέτ με Ανοίγματα πίσω δελτοειδή με αλτήρες
7,5x10 10x10 10x10
Κάμψεις Στραβόμπαρας (δικέφαλα)
35x8 40x8 40x8 (δεδομένου ότι η μπάρα είναι 15)
Σούπερσετ με κάμψεις πήχη
32x10 32x10 32x10


αυτά για σήμερα αύριο πάω για workout B. άμα ανέβει το σκουώτ καλά πάμε.

Βλέπω ότι πας να παντρέψεις ένα πρόγραμμα 3x5 που είναι κυρίως για δύναμη βάζοντας ταυτόχρονα και άλλες ασκήσεις συμπληρωματικές... Δεν είναι κακή ιδέα αλλά μην αλλάζεις τη σειρά των ασκήσεων. Κάνε το σκουοτ πρώτα. μετά τον πάγκο και τέλος row. Δεν είναι καλή ιδέα αμέσως μετά από βαριά σκουότ να κάνεις βαριά κωπηλατική πολύ περισσότερο αν χρησιμοποιείς αυστηρή κωπηλατική pendlay. Επίσης μην κάνεις το λαθός και κανεις και τις 3 μερες τη βδομάδα βαριά σκουότ. Τη μία μέρα οπωσδήποτε ρίξε τα κιλά...

[leftis]

Οκευ .. δηλαδη τωρα δεν κανεις starting strength;

όχι όχι, τώρα δοκιμάζω πολύ μεγάλη συχνότητα. upper μέρα παρα μέρα και μια φορά την εβδομάδα lower με μεγάλο όγκο προπόνησης.Δεν μπορώ να κάνω παραπάνω πόδια γιατί ο προπονητής μου στο στοίβο μου είπε να τα σταματήσω τελείως. Εγώ όμως όσο να ναι μια προπόνηση ποδιών θα την κάνω.


Βλέπω ότι πας να παντρέψεις ένα πρόγραμμα 3x5 που είναι κυρίως για δύναμη βάζοντας ταυτόχρονα και άλλες ασκήσεις συμπληρωματικές... Δεν είναι κακή ιδέα αλλά μην αλλάζεις τη σειρά των ασκήσεων. Κάνε το σκουοτ πρώτα. μετά τον πάγκο και τέλος row. Δεν είναι καλή ιδέα αμέσως μετά από βαριά σκουότ να κάνεις βαριά κωπηλατική πολύ περισσότερο αν χρησιμοποιείς αυστηρή κωπηλατική pendlay. Επίσης μην κάνεις το λαθός και κανεις και τις 3 μερες τη βδομάδα βαριά σκουότ. Τη μία μέρα οπωσδήποτε ρίξε τα κιλά...


Δίκιο έχεις :thumbup: . Παρ'όλα αυτά δεν κάνω το συγκεκριμένο πρόγραμμα πλέον.

[chro]

Δεν μπορώ να κάνω παραπάνω πόδια γιατί ο προπονητής μου στο στοίβο μου είπε να τα σταματήσω τελείως. Εγώ όμως όσο να ναι μια προπόνηση ποδιών θα την κάνω.
Για πιο λόγο στο είπε αυτό και εσύ γιατί δεν ακούς τις οδηγίες του? Για το άνω σώμα τι σου είπε? Σε ποια αγωνίσματα στίβου προπονείσαι?

[leftis]

Για πιο λόγο στο είπε αυτό και εσύ γιατί δεν ακούς τις οδηγίες του? Για το άνω σώμα τι σου είπε? Σε ποια αγωνίσματα στίβου προπονείσαι?


Είμαι σε ένα group του δήμου για προετοιμασία για ΤΕΦΑΑ/Στρατιωτικές σχολές. Οπότε αγωνίζομαι σε 400μ, μήκος και σφαίρα. Γενικώς ότι πρόβλημα του πω ότι έχω, το ρίχνει στα βάρη οπότε πιστεύω είναι προκατηλλημένος με το θέμα.

[Χριστοφορος123]

Να σου πω..οταν εκανες το starting strength του babylover....εκανες σκουωτ 4-5 φορες την εβδομαδα;

[leftis]

Να σου πω..οταν εκανες το starting strength του babylover....εκανες σκουωτ 4-5 φορες την εβδομαδα;


βασικά το έκανα μέρα παρά μέρα. δηλαδή 3-4 φορές την εβδομάδα, επειδή ήθελα και υπερτροφία εκτός από δύναμη. Πιστεύω ότι αν κάνεις συνεχόμενες μέρες ανεβαίνεις δύναμη αλλά πολύ λίγο έως καθόλου όγκο.

[leftis]

Σήμερα ξεκινάω carb cycle για γράμμωση. Σκέφτομαι να το κάνω 3-4 low carb (100-150γρ υδ/κα) και 1 high (400 υδ/κα).

Πρωινό:
4 αυγά
150 γρ ασπράδια
100γρ λουκάνικα φρανφούρτης
80γρ σαλάτα iceberg
5γρ λάδι
30mg zinc
5000ΙU D3

Δεκατιανό:
300γρ γιαούρτι
20γρ μέλι
120 γρ μπανάνα


Μεσημεριανό (post workout):
100γρ βρώμη
2 scoop whey


Βραδυνό:
400γρ κόκκινα φασόλια κονσέρβα
120γρ τόνο
2 φέτες ολικής ΚΡΙΣ ΚΡΙΣ
20γρ λάδι


Θερμίδες 2200 110 υδ/κα 100 λιπαρά 200 πρωτ.
Πιστεύω είμαι αρκετά χαμηλά σε θερμίδες (έχω συντήρηση 2800 περίπου). Να το κρατήσω έτσι ή να ανεβάσω?

[STIVAS]

Σήμερα ξεκινάω carb cycle για γράμμωση. Σκέφτομαι να το κάνω 3-4 low carb (100-150γρ υδ/κα) και 1 high (400 υδ/κα).

Πρωινό:
4 αυγά
150 γρ ασπράδια
100γρ λουκάνικα φρανφούρτης :banghead:
80γρ σαλάτα iceberg
5γρ λάδι
30mg zinc
5000ΙU D3

Δεκατιανό:
300γρ γιαούρτι
20γρ μέλι :banghead:
120 γρ μπανάνα


Μεσημεριανό (post workout):
100γρ βρώμη
2 scoop whey


Βραδυνό:
400γρ κόκκινα φασόλια κονσέρβα
120γρ τόνο
2 φέτες ολικής ΚΡΙΣ ΚΡΙΣ
20γρ λάδι


Θερμίδες 2200 110 υδ/κα 100 λιπαρά 200 πρωτ.
Πιστεύω είμαι αρκετά χαμηλά σε θερμίδες (έχω συντήρηση 2800 περίπου). Να το κρατήσω έτσι ή να ανεβάσω?

Δες λίγο την διατροφή που κάνω εγώ τώρα.
Κράτα αν θες κάποια πράγματα σαν βάση και απλά ανέβασε – κατέβασε ότι θέλεις πάνω στο cycle. Μπορείς να κάνεις cycle τον υ/α αλλά πάντα να μην ξεφύγεις σε θερμίδες. Cycle τον υ/α δεν σημαίνει την μία μέρα 3000 θερμίδες και την άλλη 2000. Δηλαδή την ημέρα που θα ανεβάσεις τον υ/α θα κατεβάσεις την πρωτεΐνη κτλ.
Αν κάνεις υποθερμιδική κατέβα όσες θερμίδες θέλεις και αντέχεις και σε βολεύει αλλά μόνο κατέβα σιγά σιγά (300 θερμίδες κάτω κάθε 10-15 μέρες) και μετά πάλι ανέβα σιγά σιγά στις θερμίδες συντήρησης.
Απέφευγε μέλια , μπιφτέκια , λουκάνικα , κιμάδες κτλ.


100γρ κουακερ με νερό 11π 60υ 8φ 356θ
1 Ξυνόμηλο 95θ 25υ
1 scoop Whey scoop 24π 2υ 2φ 120θ
Στιβια (την βάζω στον καφέ ή πάνω στα κουακερ)2υ 5θ
2γρ Ω3 2φ
10 αμύγδαλα 3π 3υ 6φ 70Θ
+ Βιταμίνη
35p 90c 16f 646Θ

3 ασπράδια + 1 ολόκληρο 18p 7f 135c ή 200γρ φιλέτο κοτόπουλο
Ντομάτα 7υ 2π 182θ
1 φέτα μαύρο ψωμί 2π 15υ 1φ 80θ ή 1 βραστή πατάτα
2 tbspVirgin Olive Oil Calories220 Fat28g
22p 22c 36f 615c

Postworkoutscoop Whey 1 scoop + 1 banana 27π 27υ 4φ 230θ


Ψητός σωλομός (200 γρ.) ή 200γρ. τόνο σε νερό
Calories: 240 400, Fat: 10-20g, Protein: 34-40g
με ρύζι καστανό (200γρ. βραστό) 45υ 5π 2φ 216θ
και 1 αγγούρι 36θ
660θ 45π 45υ 22φ


1 φιλέτο μοσχαρίσιο ή χοιρινό (200γρ)με μπρόκολο
65π 7υ 10φ 275θ

2400 θερμ 195π 195υ 90γρ (4-training days + 4 HIIT cardio sessions 20')
2170 θερμ 170π 170υ 86γρ (off days)
1 refeed meal/weak (off days)
2-2,5λτ νερό την ημέρα

:thumbup:

[STIVAS]

Και ξέχασα να σου πω τι παίρνω γύρω από την προπόνηση
Πριν την προπόνηση ΒCAA και 1 scoop το αγαπημένο σου preworkout (mine is C4)
ΠΡΟΠΟ 45'-50' max (1λιτρο νερό)
Postworkoutscoop Whey 1 scoop + 1 banana 27π 27υ 4φ 230θ
Και μετά από 10-15’
HIIT cardio για 20'-25’

[leftis]

Ωραίος STIVAS, ευχαριστώ πολύ! :thumbup: Μερικές ερωτήσεις:
-Από κάτι guides που έχω δει στο carb cycling, τις high μερες ανεβάζεις και θερμίδες και τις πας συντήρησης ή και λίγο πάνω. Δηλαδή λειτουργεί σαν μίνι refeed. Κάνω λάθος?
-Σχετικά με τις διορθώσεις σου στη διατροφή μου, γιατί να βγάλω λουκάνικα και μέλι? Τα μάκρος τα έχω εντάξει στην διατροφή μου, υπάρχει κάποιος άλλος λόγος?

[tyler_durden]

Δες λίγο την διατροφή που κάνω εγώ τώρα.

2400 θερμ 195π 195υ 90γρ (4-training days + 4 HIIT cardio sessions 20')
2170 θερμ 170π 170υ 86γρ (off days)


εισαι συνειδητα υπο;
γιατι μαζι με χιτ 20λεπτο οι θερμιδες σου ειναι λιγες..εκτος αν εισαι 1.70μ


γενικα στο θεμα καρμπ σαικλινγκ,οι θερμιδες ειναι ασχετες απο τον υδατανθρακα που θα προσλαβεις..αν θες να χασεις βαρος ριχνεις θερμιδες..
το πιο συνηθες ειναι να σαι χαι τις μερες που προπονεισαι και να κρατας θερμιδες σε συντηρηση παιζοντας με τα μακρος,για να διατηρησεις το σωματικο σου βαρος..αυτο γιατι η συγκεκριμενη μεθοδος ειναι πλατο μπαστερ κυριως,κατι που προυποθετει πως εισαι γυρω στο 10αρικο και θες να χασεις λιπος-νερα κλπ,αλλα να μη ριξεις αλλο βαρος!

αυτο που περιγραφεις λεφτι παει προς καλορι σαικλινγκ..ιδια φιλοσοφια,ιδιο πραγμα αν γεμισεις θερμιδες τις χαι μερες με υδατανθρακα..

δες εδω http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/researchapproved_carb_cycling

[COBRA_STYLE]

Ωραίος STIVAS, ευχαριστώ πολύ! :thumbup: Μερικές ερωτήσεις:
-Από κάτι guides που έχω δει στο carb cycling, τις high μερες ανεβάζεις και θερμίδες και τις πας συντήρησης ή και λίγο πάνω. Δηλαδή λειτουργεί σαν μίνι refeed. Κάνω λάθος?
-Σχετικά με τις διορθώσεις σου στη διατροφή μου, γιατί να βγάλω λουκάνικα και μέλι? Τα μάκρος τα έχω εντάξει στην διατροφή μου, υπάρχει κάποιος άλλος λόγος?

γιατι να φας ρε φιλε αυτα τα λουκανικα?Σκουπιδια ειναι.

Να ελεγες χωριατικο ντοπιο να σου πω αντε ναι.

[STIVAS]

Λουκάνικα? Ούτε ξέρεις τι έχουν μέσα… μέλι? Άσε τους μύθους με τα μέλια και σιρόπια, τις γλυκόζες και τις ζάχαρες και τους πολτούς καλύτερα… Το μέλι είναι Weight gain.
Η φιλοσοφία του carb cycling είναι να κάνεις κύκλο την ποσότητα υδατάνθρακα πάνω κάτω σε συνάρτηση με τις μέρες προπόνησης και ξεκούρασης. Είναι λογικό να ανεβάζεις και να καταβάζεις και λίγο τις θερμίδες αλλά όχι την μία μέρα να κάνεις υποθερμιδική και την άλλη υπερθερμιδική γιατί τότε δεν κάνεις τίποτα από αυτά στο σύνολο γιατί στην ουσιά στις 10 μέρες οι μισές είναι υπό και οι άλλες μισές υπερ δηλαδή στο 10ήμερο θα βγαίνει συνολικά σαν να κάνεις ισοθερμιδική. Οπότε δεν μιλάμε για γράμμωση και μέιωση του ποσοστού λίπους αλλά για κάτι σαν recomp στο σύνολο.
Η φιλοσοφία του cheat meal ή του refeed να στο πω με απλά λόγια είναι ότι στο δεκαήμερο το 80% είμαι σε υποθερμιδική και το 20% ξεφεύγω λίγο σε θερμίδες. Αλλά στις 10 ημέρες αν τις δύο ημέρες κάνω δύο cheat meals και ξεφύγω λίγο πάνω σε θερμίδες δεν με πειράζει γιατί κατά 80% ήμουν πειθαρχημένος οπότε είμαι και κάτα 80% πιο κοντά στον στόχο μου σε βάθος χρόνου και το reefed μου δίνει το πλεονέκτημα του restart στον μεταβολισμό μου κτλ. ώστε να μην καταπονείτε συνέχεια και έτσι να λειτουργεί καλύτερα και να με οδηγήσει εκεί που θέλω.
Όταν κάνεις υποθερμιδική με carb cycling πάλι κάνεις υποθερμιδική δεν αλλάζει κάτι. Δηλαδή είσαι στο δεκαήμερο το 80% σε υποθερμιδική και μπορεί 1-2 μέρες να ξεφύγεις και να πας σε ισοθερμιδική ή και λίγο πάνω. Το μόνο που αλλάζει στο carb cycling είναι τα macros , δηλαδή αντί να είσαι 8 ημέρες στο 10ημέρο στο 40/40/20 όπως εγώ και δύο μέρες να κάνεις cheat mealς και να χαλάς τα macros σου κάνεις το εξής:
Παράδειγμα:
Δευτέρα: Εδώ έχω προπόνηση πόδια είναι το αδύνατο μου σημείο και θέλω τα max και κάνω 30π/50υ/20λ στις 2600 θερμίδες
Οπότε σημαίνει κατανάλωση περισσότερη υδατανθράκων το πρωί και μετά την προπόνηση.
Τρίτη: Εδώ έχω προπόνηση πλάτη και κάνω 40π/40υ/20λ στις 2400 θ
κατανάλωση υδατανθράκων μόνο το πρωί και μετά την προπόνηση αλλά όχι πριν τον ύπνο
Τετάρτη: Εδώ είμαι οφ και κάνω 40π/30υ/30λ στις 2200 θ
όχι πολύ υ/δα πριν τον ύπνο
Πεμπτη: Εδώ έχω προπόνηση χέρια και κάνω 30π/50υ/20λ στις 2600 θ
Οπότε σημαίνει κατανάλωση περισσότερη υδατανθράκων το πρωί και μετά την προπόνηση.
Παρασκευή: Εδώ έχω προπόνηση στήθος - ώμους και κάνω 40π/40υ/20λ στις 2400 θ
κατανάλωση υδατανθράκων μόνο το πρωί και μετά την προπόνηση αλλά όχι πριν τον ύπνο
Σαββάτο: Εδώ είμαι οφ και κάνω 40π/30υ/30λ στις 2000 θ
Και πίνω και ένα ποτάκι με πολύ νερό μαζί.
Κυριακή: Εδώ είμαι οφ και κάνω 30π/50υ/20λ στις 2800-2900 θ και κάνω και το cheat meal μου

Στην ουσία μπορεί να πει κάποιος ότι αυτό πάνω κάτω είναι σαν να παίρνεις μέσο όρο 2500 θερμίδες καθημερινά την βδομάδα αλλά δεν είναι ακριβώς έτσι γιατί το cycle έχει κάποια οφέλη (για κάποιους) που δεν τα έχεις αν παίρνεις 2500 θερμίδες την ημέρα. Αν το δοκιμάσεις και δεις και εσύ όφελος κάντο αν όχι κάνε ότι κάνω εγώ ή ότι σου αρέσει. Άλλοι πάλι κάνουν 30/50/20 σε ύποθερμιδική γιατί το βρίσκουν πολύ υγιεινό αυτό το macro και πέφτουν πολύ σε θερμίδες (-800) και μία φορά την εβδομάδα κάνουν ένα cheatday 600-800 θερμίδες πάνω από την συντήρηση γιατί δουλεύει σε αυτούς έτσι καλύτερα. Δες τι δουλεύει καλύτερα σε εσένα και κάντο. Έχει επαγγελματίες που κάνουν αυστηρή δίαιτα για 20 μέρες και μία μέρα κάθε 20 μέρες τρώνε μπισκότα, κεικ , σοκολάτες και παγωτά… βέβαια αυτό είναι άλλο… και το κάνουν για άλλους λόγους ορμονικούς και παίζουν και χημική υποστήριξη αλλά όπως βλέπεις κανείς δεν κάνει το ίδιο αλλά ότι δουλεύει καλύτερα σε αυτόν.

[STIVAS]

εισαι συνειδητα υπο;
γιατι μαζι με χιτ 20λεπτο οι θερμιδες σου ειναι λιγες..εκτος αν εισαι 1.70μ


γενικα στο θεμα καρμπ σαικλινγκ,οι θερμιδες ειναι ασχετες απο τον υδατανθρακα που θα προσλαβεις..αν θες να χασεις βαρος ριχνεις θερμιδες..
το πιο συνηθες ειναι να σαι χαι τις μερες που προπονεισαι και να κρατας θερμιδες σε συντηρηση παιζοντας με τα μακρος,για να διατηρησεις το σωματικο σου βαρος..αυτο γιατι η συγκεκριμενη μεθοδος ειναι πλατο μπαστερ κυριως,κατι που προυποθετει πως εισαι γυρω στο 10αρικο και θες να χασεις λιπος-νερα κλπ,αλλα να μη ριξεις αλλο βαρος!

αυτο που περιγραφεις λεφτι παει προς καλορι σαικλινγκ..ιδια φιλοσοφια,ιδιο πραγμα αν γεμισεις θερμιδες τις χαι μερες με υδατανθρακα..

δες εδω http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/researchapproved_carb_cycling

Ναι είμαι υπό deep καρα deep... και συμφωνώ με αυτά που λες αλλά δεν είναι ανάγκη να είσαι στο 10% λίπος για να κάνεις carb cycling έχει άλλους που το κάνουν πετυχημένα ακόμα και στο 15-18% και μειώσανε σε βάθος χρόνου το λιπος τους... είναι τι δουλεύει καλύτερα στον καθένα...

[sAVAZz]

to carb cycle μπορει να γινεται και για μια συνεχομενη περιοδο 3 μηνων ας πουμε???

[STIVAS]

Εξαρτάται σε πόσο καιρό θα πετύχεις τον στόχο σου χωρίς να σε πιάσει πλάτο αλλά για να μη σε πιάσει πλάτο θα πρέπει να αλλάζεις λίγο τις τροφές σου και τις συνήθειες κάθε 2μηνο (όπως τα βάρη). Δεν γίνεται όλο τον χρόνο να τρως το ίδιο μεσημεριανό κτλ. αλλάζεις κάτι… Πχ. αντί για τόνο βάλε φιλέτο σολομό κτλ. αντί για μπριζόλα μόσχου βάλε χοιρινή κτλ… Σε εμένα όλες οι δίαιτες και διατροφές και macros κτλ αλλάζουν κάθε 2μηνο αλλά σε άλλους ίσως δεν δουλέψει έτσι και χρειαστούνε μεγαλύτερο διάστημα. Εδώ παίζει ρόλο και πόσο πειθαρχημένος είσαι.

[leftis]

Μάλιστα. Κάτι που δεν κατάλαβα τελικά. Μπορούμε να boostάρουμε την λεπτίνη και σε υποθερμιδική? Δηλαδή άμα παίζω 40/30/30 στις -600 θερμίδες και ανα 4-5 μέρες (την ημέρα που προπονώ κάτι που υστερεί) κάνω κάτι του στύλ 30/50/20 στις -200 ξέρω γώ πετυχαίνω κάτι?

Επίσης τα λουκάνικα είναι daily 0.99€ τα 6 :green: Λέτε να τα πετάξω? Ταίριαζαν γάντι στα πρωινά αυγά....:unsure:
Και το μέλι με ποιά λογική παχαίνει? A carb is a carb απ'όσο ξέρω. Βασικά ακολουθώ το IIFYM και μέχρι στιγμής δεν είχα κανένα πρόβλημα. Χωρίς μέλι δεν κατεβαίνει το γιαούρτι σε μένα. Είναι και πολλοί natural pro's (πχ Matt Ogus) που κάνουν contest prep με flexible dieting (IIFYM), και βγαίνουν στην σκηνή 6% :green:

[leftis]

Πώπω χάλια μέρα χθες από άποψη διατροφής...... Το βράδυ το ξέσκισα....

πρωινό
3 αυγά
200γρ ασπράδια
60γρ λουκάνικα φρανκφουρτης
15γρ τυρί τριμμένο χαμηλά λιπαρά
10γρ λάδι



μεσημέρι
250γρ φασόλια
15γρ λάδι
120 γρ τόνο



post wo
100γρ βρώμη
2 σκοοπς whey



και έρχεται το βράδυ όπου τρώω
3 καλαμάκια χοιρινό
5-6 πίτες λαδωμένες
καμια 20αρια πατάτες τηγανητές
σχεδόν 1 frozen yogurt με λιωμένη σοκολάτα.



Ευτυχώς είχα κάνει και πόδια χθές οπότε τα χρειαζόμουν όλα αυτά...:green: