PDA

Επιστροφή στο Forum : Σπονδυλολισθηση-bodybuilding ημερολογιο!



procop
19-05-12, 16:39
Ετων 26, 170-78 κιλα.
Stats προ τραυματισμου
Καθισμα με μπαρα τερμα βαθυ 120 κιλα
Πιεση παγκου 130 κιλα
Αρσεις θανατου 170
Στρατιωτικη πιεση 80 κιλα
Στοχος μαζα,μαζα,μαζα....
Αρκετοι αθλούμενοι με τα βάρη,κάποια στιγμή στην ζωή τους αντιμετωπίζουν ένα πρόβλημα στην μέση.Το πρώτο πράγμα που τους έρχεται στο μυαλό,είναι ότι μπορεί να χρειαστεί να σταματήσουν την γυμναστική.Απο αυτό το στάδιο πέρασα και εγώ.Έπαθα σπονδυλολίσθηση 1ου βαθμού και προσπαθώ όσο μπορώ να το διατηρώ σε χαμηλά επίπεδα.Ουσιαστικά σπονδυλολίσθηση σημαίνει ότι ο σπόνδυλος γλιστράει προς τα εμπρός με αποτέλεσμα να χτυπάει κάποιο νεύρο,συνεπώς δημιουργείται πόνος στην περιοχή και μπορεί να επεκτείνεται προς το ένα άκρο.Ενα θετικό της σπονδυλολίσθησης,είναι ότι δεν οδηγεί απαραιτήτως σε μεσοσπονδύλια κήλη.Η σπονδυλολίσθηση καθώς και άλλες παθήσεις της μέσης προέρχονται κυρίως απο μυική ανισσορροπία στους μύς που περιβάλουν την μέση.όσοι πάσχουν απο λόρδωση,σημαίνει ότι έχουν πολύ δυνατή κάτω μέση(ραχιαίους) καθώς και σφιχτούς hip flexors.Οι αντίθετοι μύς βρίσκονται αρκετά χαλαροί(κοιλιακοί και ιδίως οι κάτω,καθώς και τα μηριαία δικεφαλα) με αποτέλεσμα η μέση να επιβαρύνεται συνεχώς.Το μυστικό εδω είναι να δυναμώσετε τους κοιλιακούς αλλά και τα μηριαία δικέφαλα,κάνετε αρκετές διατάσεις στην μέση και στους hip flexors,ώστε να δώσετε μια καλύτερη ευλιγισία στο σώμα,και να πάρετερ το στρες απο αυτούς τους μύς.Οποιαδήποτε μορφή υπερέκτασης απαγορεύεται δια ροπάλου.Αντιθέτως,όσοι έχουν την τάση να σκύβουν προς τα εμπρός,πρέπει να δυναμώσουν ραχιαιους καθως και ανω τετρακεφάλους,και να κάνουν πολλές διατάσεις σε μηριαία δικέφαλα.
Το παρακάτω video με βοηθησε αρκετα.οι συμβουλές και οι σκέψεις που δίνει μου τις επιβεβαίωσαν 2 ιατροί που ρώτησα καθώς και ένα φυσίατρος.
http://www.youtube.com/watch?v=2-RZmGB7rqA
Οι διατάσεις που προτείνεται ποικίλουν ανάλογα την παθηση.Για σπονδυλολίσθηση στον L5-S1 σπόνδυλο,το pelvis titl αποτελεί μια ανακούφιση.
Σε εμένα δούλεψε αρκετά η χρήση κρύου και όχι ζεστού.δοκιμάστε την παρακάτω αλοιφή και σίγουρα θα δείτε αποτελέσματα. LANDER –POLAR ICE!
Προκειμένου να προγραμματίσετε και να επιλέξετε ασκήσεις με βάρη έχετε υπόψη το εξής:
Οποιαδήποτε κάθετη δύναμη στην μέση ,θα σας επηρρεάζει.δηλαδή,απαγορεύεται όρθιος οποιαδήποτε εκτέλεση ασκησης.Κυριώς,αρσης θανατουμκαθισματα,στρατιωτικες πιεσεις ειναι θανατος.Ειναι καλυτερο να κανετε ασκησεις ξαπλωμένοι.Π.χ παγκο,κωπηλατικη ξαπλωμενος..οσο αφορα τις βυθισεις καο το μονοζυγο ,δοκιμάστε και αν δείτε οτι ποναται την αφαιρείται.
Παρακάτω γράφω κάποιες ασκήσεις ανα μυικη ομάδα,και όπως θα δείτε υπάρχεδι μεγάλη ποικιλία ασκήσεων.Επειδή μπορεί να παρέβλεψα αρκετές,γοογλαρετε ασκησεις που μπορεις να εισαι ξαπλωμένος,η σε επικληνη παγκο(30 μοίρες).


ΣτήθοςΟριζοντιο,Επικληνη,Εκτασεις,Πεκ ντεκ,βυθίσεις* μετα απο δοκιμή.αν κανετε με αλτηρες,να λετε σε καποιον να σας τους δινει και οχι να μεταφερεται και να σκυβετε να παρετε το βαρος.
Πλατη κωπηλατική ξαπλωμένος με μπάρα είτε με αλτήρες(Βαλτε τον οριζοντιο παγκο πανω σε στεπ,ωστε οταν βαλετε την μπαρα απο κατω,να εχετε μαγαλο ευρος κινησης). Μονόζυγο*μετα απο δοκιμή.Pull over με λιγα κιλα(αλτηρα),αλλα η μεση σταθερη στον παγκο όχι τουρλα.
Ποδια Leg εξτ,Λεγ καρλ,Προβολες με λιγα κιλα αν δεν υπαρχουν ενοχλησεις,Γαμπες
Ωμοι,Στρατιωτικες σμιθ σε 70 μοιρες
Πλαγιες εκτασεις σε επικληνη παγκο με αργο τεμπο,Πλαγιες εκτασεις τυπου αρνολντ(πλαγια σε επικληνη),Προτασεις με αλτηρες σε επικληνη παγκο καθιστος,Shrugs καθιστος μονο αν σ δινουν τους αλτηρες(σε επικληνη παγκο),Ορθια κωπηλατικη αλτηρα σε επικληνη παγκο,Αναποδο πεκ ντεκ για πισω δελτ
Πιεσεις με αλτηρες ξαπλωτος(μπρούμητα) σε οριζοντιο για πισω δελτ.
Τρικεφαλα Κλειστη λαβη παγκο,Γαλλικες με μπαρα,Αλτηρας σε επικληνη με 2 χερια,Γαλλικες με αλτηρα(σφυρι).
Δικεφαλα Σε μηχανημα με μαξιλαρι,Αυτοσυγκεντρωσης με αλτηρες,Αλτηρες εναλλαξ σε επικληνη,,Αλτηρες σφυρια σε επικληνη,Μονοζυγο με κλειστη λαβη
Απο αερόβιο μόνο περπατημα,ελλειπτικο και ποδηλατο!οχι ομως τρεξιμο,καθως και οχι ποδηλατο σε ανωμαλο δρομο,μονο σε στατικο(δεν εχει κραδασμους)
ΠΡΟΣΟΧΗ,ΔΕΝ ΕΙΜΑΙ ΙΑΤΡΟΣ,ΑΥΤΑ ΒΟΗΘΗΣΑΝ ΕΜΕΝΑ ΚΑΙ ΙΣΩΣ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΑΤΟΜΑ ΜΕ ΤΗΝ ΙΔΙΑ ΠΑΘΗΣΗ ΜΕ ΕΜΕΝΑ.

procop
19-05-12, 16:40
δευτερα εχω προπονηση,τοτε θα γραψω και τον διαχωρισμο ομαδων καθως και τις ασκησεις αναλυτικα που κανω!

beefmeup
19-05-12, 18:37
φιλε συμπασχω μιας κ εχω κ γω disk protrusion κατω χαμηλα στην μεση,μετα απο μια διαγνωση που μου εγινε μεσω μαγνητικης καπου το 06..
δεν το επαθα απο βαρη,αλλα απο αλλη μαλακια..
ο σωματοτυπος μου τεινει προς αυτο του ντοναλντ που λεει κ ο τυπακος στο βιντεο..
γενικα αυτα που εγραψες σαν παρατηρησεις ισχυουν,κ τα εχω εφαρμοσει κ εγω πανω μου..
γενικοτερα ασκησεις επι παγκου,κ οχι σηκωμα κιλων απο κατω..ειναι σκοτωμα..πρεπει καποιος να τα δινει.
οσον αφορα τις κοπηλατικες,αυτη η χαμηλη σε μηχανημα με τροχαλια θελει λιγο προσοχη..για καποιον που εχει το δικο μου σωματοτυπο,πρεπει να γινεται με την πλατη σε αμβλια γωνια σε σχεση με το καθισμα,κ οχι σε καθετη η κυρτη προς τα εμπρος..
αρσεις κανω,αλλα μονο με τεντωμενα ποδια για τα χαμς..τις αλλες για πλατη δεν τις κανω,κ δεν μου ελειψαν να σου πω..η πλατη μου ειναι οσο καλη θα μπορουσε κ χωρις αυτες..
καθισματα επισης κανω,αλλα εδω θελει προσοχη στα κιλα..στην αρχη κ για πολλα χρονια δοκιμασα με ζωνη..με βοηθουσε,αλλα απο ενα σημειο κ μετα ειδα πως ηταν καλυτερα χωρις..στις αρσεις ομως δεν μπορω χωρις ζωνη..
για πρεσσα ποδιων,αν κανεις αναποδη κεκλιμενη να ξερεις πως καλο ειναι να βαζεις την πλατη σε καθετη γωνια σε σχεση με το καθισμα,κ οχι τερμα κατω οπως βαζουν οι περισοτεροι..
κ αυτο γιατι οταν η πλατη ειναι τερμα κατω,κ τα ποδια κατεβαινουν χαμηλα με φορτιο,οι γοφοι τεινουν να σηκωνονωνται κ να πεφτει το φορτιο εκει περα κ κατω χαμηλα στην μεση..

εννοειτε πως το πρωτο πραγμα που θα πρεπει να μαθει κανεις σε οτι κανει ειναι η σωστη τεχνικη..μερικες η πληρους ευρος κινησεις δεν εχουν κανουν..
αυτο που μετραει ειναι ο ελεγχος σε οτι κανεις..
τον κορμο θα τον γυμναζεις καλα,κ καλο ειναι στην αρχη για να ειναι ζεστος κ αιματωμενος για τις επομενες ασκησεις..

μαν,σε νιωθω πραγματικα..θελει κουραγιο κ μεχρι να βγαλεις ακρη κ να μαθεις πως θα συνεχισεις γυρο απο αυτο τον τραυματισμο,θα πονεσεις μερικες φορες ακομα..
στην πορεια θα φτιαξει ομως..δεν ειναι στο χερι του..
φυσιοθεραπειες αν μπορεις κανε..βοηθανε,κ κανω κ γω καμια φορα καποια σεσιον..
σε μια κουβεντα με ενα φυσικοθεραπευτη που εκανα προσφατα,μου ειπε πως για τα δεδομενα τα δικα μου εχω καταφερει 99% αποκατασταση..
τελευται φορα που με επιασε το νευρο εκει κατω πολυ,ηταν πριν 3 χρονια κ με ειχε μια βδομαδα οφ..απο τοτε,δεν μου εχει ξανατυχει(χτυπα ξυλο),αλλα παντα σε καθε προπονηση πρεπει να εχεις το νου σου,γιατι η μια φορα που θα ξεχαστεις η θα υπερεκτιμησεις τις δυναμεις σου,θα ειναι αυτη που θα βλαστιμησεις..

οπως κ να χει καλη αρχη,κ μην τα παρατησεις..
θα παρακολουθω το λογκ γιατι με ενδιαφερει..αν μπορω να βοηθησω σε κατι(απο προσωπικη εμπηρια κ μονο),μην διστασεις να ρωτησεις..

σορυ για το μεγαλο ποστ.

billys15
19-05-12, 20:20
Σου ευχομαι να μην χειροτερεψει το προβλημα και να μειωθει οσο γινεται.

Καλη αρχη με το ημερολογιο!

procop
19-05-12, 22:40
φιλε συμπασχω μιας κ εχω κ γω disk protrusion κατω χαμηλα στην μεση,μετα απο μια διαγνωση που μου εγινε μεσω μαγνητικης καπου το 06..
δεν το επαθα απο βαρη,αλλα απο αλλη μαλακια..
ο σωματοτυπος μου τεινει προς αυτο του ντοναλντ που λεει κ ο τυπακος στο βιντεο..
γενικα αυτα που εγραψες σαν παρατηρησεις ισχυουν,κ τα εχω εφαρμοσει κ εγω πανω μου..
γενικοτερα ασκησεις επι παγκου,κ οχι σηκωμα κιλων απο κατω..ειναι σκοτωμα..πρεπει καποιος να τα δινει.
οσον αφορα τις κοπηλατικες,αυτη η χαμηλη σε μηχανημα με τροχαλια θελει λιγο προσοχη..για καποιον που εχει το δικο μου σωματοτυπο,πρεπει να γινεται με την πλατη σε αμβλια γωνια σε σχεση με το καθισμα,κ οχι σε καθετη η κυρτη προς τα εμπρος..
αρσεις κανω,αλλα μονο με τεντωμενα ποδια για τα χαμς..τις αλλες για πλατη δεν τις κανω,κ δεν μου ελειψαν να σου πω..η πλατη μου ειναι οσο καλη θα μπορουσε κ χωρις αυτες..
καθισματα επισης κανω,αλλα εδω θελει προσοχη στα κιλα..στην αρχη κ για πολλα χρονια δοκιμασα με ζωνη..με βοηθουσε,αλλα απο ενα σημειο κ μετα ειδα πως ηταν καλυτερα χωρις..στις αρσεις ομως δεν μπορω χωρις ζωνη..
για πρεσσα ποδιων,αν κανεις αναποδη κεκλιμενη να ξερεις πως καλο ειναι να βαζεις την πλατη σε καθετη γωνια σε σχεση με το καθισμα,κ οχι τερμα κατω οπως βαζουν οι περισοτεροι..
κ αυτο γιατι οταν η πλατη ειναι τερμα κατω,κ τα ποδια κατεβαινουν χαμηλα με φορτιο,οι γοφοι τεινουν να σηκωνονωνται κ να πεφτει το φορτιο εκει περα κ κατω χαμηλα στην μεση..

εννοειτε πως το πρωτο πραγμα που θα πρεπει να μαθει κανεις σε οτι κανει ειναι η σωστη τεχνικη..μερικες η πληρους ευρος κινησεις δεν εχουν κανουν..
αυτο που μετραει ειναι ο ελεγχος σε οτι κανεις..
τον κορμο θα τον γυμναζεις καλα,κ καλο ειναι στην αρχη για να ειναι ζεστος κ αιματωμενος για τις επομενες ασκησεις..

μαν,σε νιωθω πραγματικα..θελει κουραγιο κ μεχρι να βγαλεις ακρη κ να μαθεις πως θα συνεχισεις γυρο απο αυτο τον τραυματισμο,θα πονεσεις μερικες φορες ακομα..
στην πορεια θα φτιαξει ομως..δεν ειναι στο χερι του..
φυσιοθεραπειες αν μπορεις κανε..βοηθανε,κ κανω κ γω καμια φορα καποια σεσιον..
σε μια κουβεντα με ενα φυσικοθεραπευτη που εκανα προσφατα,μου ειπε πως για τα δεδομενα τα δικα μου εχω καταφερει 99% αποκατασταση..
τελευται φορα που με επιασε το νευρο εκει κατω πολυ,ηταν πριν 3 χρονια κ με ειχε μια βδομαδα οφ..απο τοτε,δεν μου εχει ξανατυχει(χτυπα ξυλο),αλλα παντα σε καθε προπονηση πρεπει να εχεις το νου σου,γιατι η μια φορα που θα ξεχαστεις η θα υπερεκτιμησεις τις δυναμεις σου,θα ειναι αυτη που θα βλαστιμησεις..

οπως κ να χει καλη αρχη,κ μην τα παρατησεις..
θα παρακολουθω το λογκ γιατι με ενδιαφερει..αν μπορω να βοηθησω σε κατι(απο προσωπικη εμπηρια κ μονο),μην διστασεις να ρωτησεις..

σορυ για το μεγαλο ποστ.

χαιρομαι που μπορεσες και το ξεπερασες!και εγω θεωρω δεν ειμαι σε ασχημη θεση!αν και το 90% των παθοντων εχουν πλήρη ιαση αν το προσεξουν ,συνεπως ειναι κατι που αποτελει ευλογια σε σχεση με αλλες παθησεις στην μέση(κηλη κτλ)..Εννοειται οτι δεν τα παραταω για αυτο και ψαχνομαι συνεχως,πως θα το περιορισω για να γυμναζομαι.
Οσο εισαι σε πρωταρχισκο σταδιο,παρατηρηται μια δυσκαμψια.εγω για παραδειγμα στα καθισματα εκανα vertical αλλα μετα απο ατυχημα που ειχα περυσι με μηχανη,παρατηρησα οτι δεν μπορουσα να κανω καθετη κινηση στα καθισματα,και ειδικα σε overhead squat,δεν ειχα καθολου ισορροπια,ενω πριν το ατυχημα εκανα ανετα με 40 κιλα.θεωρω οτι ηταν ερεθισμενο το σημειο,και με τις μακακιες που εκανα,και με την χαζη εγωιστικη συμπεριφορα να ανεβω ντε και καλα σε αρσεις-καθισματα για να παρω μυς,εκανα συνεχεια υπερβαση χωρις να εχω πολυ καλο form,με αποτελεσμα αυτο που εγινε.
Οσο υπαρχει αυτη η δυσκαμψια,θεωρω οτι τα καθισματα θα με χειροτερεψουν και δεν τα κανω καθολου.οσο για πρεσσα ποδιων,εχουμε την οριζοντια στο γυμναστηριο,και κατι που μου προτειναν ειναι να κανω μεχρι 90 μοιρες(δικεφαλα με γαμπα) και πολυ αργα ωστε να αυξανω την ενταση με ασφαλες τροπο.ακομη και αυτο με ενοχλησε.Οποτε ας αρχισω με πιο στανταρ πραγματα και αργοτερα βλεπουμε.Απο κωπηλατικες κανω αυτη και ειναι απο τις πιο τοπ ασκησεις,και με μπαρα και με αλτηρες!http://www.youtube.com/watch?v=J-zqYJfLpis

procop
19-05-12, 22:42
Σου ευχομαι να μην χειροτερεψει το προβλημα και να μειωθει οσο γινεται.

Καλη αρχη με το ημερολογιο!

ευχαριστω

grtech
21-05-12, 00:30
Καλή αρχή και καλή δύναμη φίλε procop.:weights:

procop
21-05-12, 00:47
Καλή αρχή και καλή δύναμη φίλε procop.:weights:

θενκς μαν!:bbbiceps:

72K
21-05-12, 12:21
Καλή αρχή στηνκαινούργια σου προσπάθεια. Παρεμπιπτώντος κάπου είχα διαβάσει ότι ο ένας στους πέντε πάσχει από κάποια δυσμορφία στη σπονδυληκή στήλη.:unsure:

procop
21-05-12, 13:43
Καλή αρχή στηνκαινούργια σου προσπάθεια. Παρεμπιπτώντος κάπου είχα διαβάσει ότι ο ένας στους πέντε πάσχει από κάποια δυσμορφία στη σπονδυληκή στήλη.:unsure:

δεν το ξερω αυτο!
παντως εμενα εγινε υστερα απο ατυχημα!
ευχαριστω

procop
21-05-12, 17:22
Μέρα 1: Στηθος και πλατη
Προκειμενου να περιορισω το στρες στην μεση,και να αυξησω την ενταση αρκετα,χρησιμοποιω σετ προκοπωσης
Εκτάσεις οριζόντιo 4*10-12 (14 κιλα αλτηρες) (πολύ αργα)( 3 δευτερολεπτα κρατημα στην διαταση,σφιξιμο στην κορυφη για 3 δευτερολεπτα) 1
Επικληνή σμίθ 1*10*55,1*6*75,1*6*75,1*13*55 2 ΄’ λεπτά διαλ.
Κωπηλατικη ξαπλωμενος (1η λαβή) 3*8*60 κιλα
Κωπηλατικη ξαπλωμενος (2η λαβη) 2*8*60 κιλα, 1*10*60 κιλα ,(συσπαση πλατης στην κορυφη 2-3 s) 2 ΄’ λεπτά διαλ.
οριζοντιο παγκο με μπαρα 1*15*50 κιλα,1*10*70 κιλα,1*6*80 κιλα
Μονοζυγο 3*οσο παει(8-6-6) αργα (αλλαγη γωνιας ανα σετ)
κοιλιακους σε οριζοντιο παγκο,3*15 πολυ αργα,με διατηρηση της μεσης να πιεζει προς τον παγκο!

εκτος απο τις εκτασεις που δουλευω αστοχια,στις πιεσεις φθανω μια επαναληψη προ αστοχιας!το τεμπο ειναι αργο και υπαρχει ελεγχος στα κιλα

aqua_bill
21-05-12, 17:36
καθίζηση σπονδύλου το 05... πάνω κάτω κι εμενα τα ιδια μου είπαν αλλα δεν ακούω. Μεχρι στιγμής δεν έχω φάει το κεφαλι μου,νομιζω δηλαδή.Θα δω από Σεπτέμβρη που θα κάνω μαγνητική. Καλη αρχή και προσοχή.

procop
21-05-12, 17:54
καθίζηση σπονδύλου το 05... πάνω κάτω κι εμενα τα ιδια μου είπαν αλλα δεν ακούω. Μεχρι στιγμής δεν έχω φάει το κεφαλι μου,νομιζω δηλαδή.Θα δω από Σεπτέμβρη που θα κάνω μαγνητική. Καλη αρχή και προσοχή.

ηα καθιζηση ειναι διαφορετικο,ισως και πιο επικινδυνη,λογω οτι προκαλει κηλη!προσεξε το,
ευχαριστω

procop
22-05-12, 14:34
διατροφη 21/5
τις μερες που εχω προπο ανεβαζω τον υδατανθρακα,ενω τις αλλες μερες μειωνω ελαφρως τον υδατανθρακα και ανεβαζω λιπαρα.

πρωινο
6 κουτ σουπας κουακερ,1 σκουπ πρωτεινη,400 μλ γαλα 1,5%,1 ξινομυλο(πρασινο μηλο),1 καψουλα ω3,1 πολυβιταμινη
μετα απο 3 ωρες
14,00 μεσημεριανο(προ προπο)
170-200 γρ κρεας(κιμα),100 γρ μακαρονια,
16,00 προπο
17,00 πρωτεινη σε νερο
18,00 οτι και το μεσημερι
19,30 ενα τοστ 2πλο τυρι διπλη γαλοπουλα,1 κομματι μακαρονοπιτα
22,00 κοτοπουλο στηθος(200 γρ) και λιγο σαλατα

01,00 υπνο

GeoDask
22-05-12, 17:20
Καλή αρχή και καλή αποκατάσταση φίλε :)

johny_8
22-05-12, 17:51
σε είχα ρωτήσει κάπου φίλε αλλά δεν μπορώ να το βρω πως προέκυψε. Για κάνε μια επανάληψη. Επίσης για λόρδωση επείδη πάσχει γνωστός μου χρειάζεται ενδυνάμωση κοιλιακών. τις κλασσικές ασκήσεις? και μηριαία διατάσεις όπως γράφεις?

procop
22-05-12, 22:34
σε είχα ρωτήσει κάπου φίλε αλλά δεν μπορώ να το βρω πως προέκυψε. Για κάνε μια επανάληψη. Επίσης για λόρδωση επείδη πάσχει γνωστός μου χρειάζεται ενδυνάμωση κοιλιακών. τις κλασσικές ασκήσεις? και μηριαία διατάσεις όπως γράφεις?

βασικα απο ατυχημα μαλλον προηλθε,ειχα πεσει με την μηχανη περυσι το καλοκαιρι,και επειδη εφαγα πολλες κωλοτουμπες,ολο το στρες πηγε στην μεση φανταζομαι!ετσι επαθα και το διαστρεμμα στον αστραγαλο(2 προς 3 βαθμο) ακομη με ταλαιπωρει οταν παιζω γαμπες.
προσπαθησε να διαβασεις το πρωτο ποστ πιο πανω,εξηγω πολυ καλα τι πρεπει να γινεται!
ουσιαστικα πες στον φιλο σου να κανει πολλους κοιλιακους,και να δυναμωσει πολυ τα μηριαια δικεφαλα!τις διατασεις να τις κανει στο τετρακεφαλο!αν εγραψα πιο πανω δικεφαλο εκανα λαθος,
επισης να σταματησει αρσεις και κωπηλατικες με μπαρα ορθιος για λιγο καιρο,διοτι αυτες δυναμωνουν αρκετα τους ραχιαιους,και επιδεινωνουν το προβλημα,ας κανει κωπηλατικη καθιστος.επισης,να κανει και διατασεις για την μεση..αν εχεις προβλημα στην μεση πρεπει στους κοιλιακους να διατηρεις την μεση σταθερη,π.χ εγω δεν κανω ρωμαικη καρεκλα,αρσεις ποδιων απο μονοζυγο,πολυ καλη λυση ειναι οι κοιλιακοι σε μπαλα πιλατες,αν δεν εχει προβλημα στην μεση τοτε οτι θελει μπορει να κανει απο κοιλιακους

procop
22-05-12, 22:35
Καλή αρχή και καλή αποκατάσταση φίλε :)

θενκς γιωργο

procop
22-05-12, 22:40
σημερα ειχα οφ,
γραφω και την σημερινη διατροφη,περισσοτερο για να δειξω τι τρωω τις οφ μερες σε σχεση με χτες που ειχα γυμναστικη
πρωινο 12,00
6 κουτ κουακερ,400 μλ γαλα,1 πολυβιτ,1 ω3,20 αμυγδαλα,1 σκουπ
μεσημεριανο 15,00
90 γρ ρυζι,150 γρ κοτοπουλο μπιφτεκι,1 ω3
απογευμα 19,00
το ιδιο με μεσημερι
21,30 ενα τοστ τυρι διπλη γαλοπουλα,2 αυγα ολοκληρα
23,00 ενα σκουπ πρωτεινη με λιγο γαλα(50 μλ)
01,00 2 γιαουρτάκια 2%

το μονο κακο ως ωρας ειναι οτι δεν τρωω σαλατες,πρεπει να αρχισω

procop
23-05-12, 17:38
σημερα ειχα ποδια
leq curl 1*20*20 κιλα ζεσταμα
1*15*30 κιλα
1*15*40 κιλα
1*12*45 κιλα
3*8*45 κιλα
1*12*35 κιλα(αργο τεμπο)
1*10*35 κιλα
leg ext.(στο σιδεραδικο μηχανημα με την αλυσιδα)
1*20*30 κιλα
1*12*40 κιλα
1*10*40 κιλα(πολυ αργα) κρατημα στο τεντωμα 3 δευτερα
γαμπες καθιστος
3*20*15 κιλα
γαμπες οριζοντια(σαν πρεσσα)
2*15*60 κιλα

κοιλιακους σε μπαλα πιλατες
3*12 αργα

τελος ποδηλατο,10 λεπτα,αλλα ανα 2,5 λεπτα αυξανα την αντισταση,συνολο 1 χιλιομετρο(τα τετρακεφαλα πηραν φωτια,δεν ειχα ομως το pump π ειχα παλια με καθισματα )

Ultra_b
23-05-12, 17:51
σημερα ειχα ποδια
leq curl 1*20*20 κιλα ζεσταμα
1*15*30 κιλα
1*15*40 κιλα
1*12*45 κιλα
3*8*45 κιλα
1*12*35 κιλα(αργο τεμπο)
1*10*35 κιλα
leg ext.(στο σιδεραδικο μηχανημα με την αλυσιδα)
1*20*30 κιλα
1*12*40 κιλα
1*10*40 κιλα(πολυ αργα) κρατημα στο τεντωμα 3 δευτερα
γαμπες καθιστος
3*20*15 κιλα
γαμπες οριζοντια(σαν πρεσσα)
2*15*60 κιλα

κοιλιακους σε μπαλα πιλατες
3*12 αργα

τελος ποδηλατο,10 λεπτα,αλλα ανα 2,5 λεπτα αυξανα την αντισταση,συνολο 1 χιλιομετρο(τα τετρακεφαλα πηραν φωτια,δεν ειχα ομως το pump π ειχα παλια με καθισματα )

Δεν πειραζει μια χαρα εισαι μην απογοητευεσε , ελπιζω (αν διωρθωνετε) να διωρθωθει γρηγορα το προβλημα και να μπορεις να ξανακανεις ολες τις ασηκσεις... Μεχρι τοτε ομως δεν συμενει οτι και με αυτα δεν κανεις δουλεια... ;)

procop
23-05-12, 18:28
Δεν πειραζει μια χαρα εισαι μην απογοητευεσε , ελπιζω (αν διωρθωνετε) να διωρθωθει γρηγορα το προβλημα και να μπορεις να ξανακανεις ολες τις ασηκσεις... Μεχρι τοτε ομως δεν συμενει οτι και με αυτα δεν κανεις δουλεια... ;)

θα διορθωθει πιστευω!!τοτε θα τα λιωσω στα καθισματα:green:

procop
25-05-12, 17:04
σημερα ειχα χερια και λιγο ωμους
1)πλαγιες εκτασεις αλτηρων σε επικληνη παγκο(60μοιρες) 1*15*10κιλα(εκαστος),1*12*12κιλα,1*6*16 κιλα,1*6*10 κιλα(πολυ αργα)
2)βυθισεις σε διζυγο 4*10(σωματικο βαρος) πολυ ελεγχομενη κινηση,να νιωθω το τρικεφαλο να δουλευει σε ολη την κινηση
3)γαλλικες στραβομπαρα, 1*12*40 κιλα,1*10*40 κιλα,1*7*40 κιλα,1*8*30 κιλα(πολυ αργα σε αυτο το σετ)
4)αλτηρες εναλλαξ σε επικληνη παγκο(60 νοιρες) 1*8*12 κιλα,1*8*14 κιλα,2*6*16 κιλα,τα κιλα γινονται απολυτως ελεγχομενα,και στο πανω μερος πιεζω τα δικεφαλα για 2 δευτερολεπτα,το τεμπο ειναι 4 αρνητικη,2 θετικη
5)μηχανημα μαξιλαρι δικεφαλα, 2*6*40 κιλα(πολυ αργα) 6 κατεβασμα,2 ανεβασμα!

κοιλιακοι σε μπαλα πιλατες,τελικα αυτη η ασκηση δεν ενοχλει καθολου στην μεση, 3*15
ποδηλατο με αυξανομενη αντισταση ανα 2,5 λεπτα,1 χιλιομετρο συνολο
διατασεις τετρακεφαλα(2 λεπτα)

ωμους δεν εκανα πιεσεις,ηθελα να δωσω εμφαση στα χερια!εχω ελλατωσει κιλα,και προσπαθω να συγκεντρωνομαι στο μυ

chro
25-05-12, 21:40
5)μηχανημα μαξιλαρι δικεφαλα, 2*6*40 κιλα(πολυ αργα) 6 κατεβασμα,2 ανεβασμα!
πολύ καλά κιλά ρε!

procop
25-05-12, 22:23
πολύ καλά κιλά ρε!

βασικα δεν ειναι καλα!δεν ειναι ελευθερα ρε,αλλα τροχαλια(δεν εκανα larry scot με ελευθερα κιλα);)

procop
26-05-12, 18:19
σημερα ειχα λιγο αεροβιο και κοιλιακους
ποδηλατο
15 λεπτα,1600 μετρα
λεγ καρλ superset με λεγ εξτ 3*20/3*12
γαμπες καθιστος
2*15*30 κιλα
1*10*40 κιλα
κοιλιακοι σε μπαλα πιλατες
3*20

billys15
26-05-12, 20:52
Το πρηξιμο στα ποδια με εκτασεις και καμψεις στο καπακι ειναι ωραιο,ειδικα αν εχεις και μικρο διαλειμμα! :green:

procop
26-05-12, 21:20
Το πρηξιμο στα ποδια με εκτασεις και καμψεις στο καπακι ειναι ωραιο,ειδικα αν εχεις και μικρο διαλειμμα! :green:

ναι ειναι οντως ωραιο!ειχα κανει και καπιο ειδος προκοπωσης με το ποδηλατο και ηταν σουπερ!

procop
29-05-12, 01:11
η πρωτη εβδομαδα περασε απο την επανενταξη μου,και μπορω να πω οτι καμια ενοχληση δεν υπαρχει στην μεση,με τις παραπανω ασκησεις!θα πειραματιστω ελαφρω σε 4ημερο αυτη την εβδομαδα,και μαλιστα στο αγαπημενο μου split-δευτερα στηθος,τριτη πλατη,πεμπτη ποδια ,παρασκευη ωμοι και χερια
σημερα 1η μερα
οριζοντιο παγκο με μπαρα,
1*10*40,1*6*60,1*5*80,1*5*90(μεχρι εδω ολα καλα,καμια ενοχληση,θα ανεβασω σιγα σιγα)
επικληνη σμιθ
1*12*55,1*10*75,1*5*85,1*12*55
βυθισεις
2*10 με σωματικο βαρος
εκτασεις οριζοντιο
2*12*14 κιλα
οριζοντιο με μπαρα
2*10*60 κιλα

πολυ καλα pumps σημερα
10 λεπτα ποδηλατο
3 σετ κοιλιακοι σε κατακλινη παγκο 3*12

γενικα και αυτη την εβδομαδα το παω σιγα σιγα,ωστε να επιστρεψω σε 4ημερο,γιατι 3ημερο με κουραζει(πολλα σετ/ημερα)

billys15
29-05-12, 01:26
Αφου δεν νιωθεις ενοχληση εισαι ΟΚ!

Μια απορια ομως.Γιατι κανεις τον ισιο σου στην αρχη αλλα και στο τελος?

procop
29-05-12, 13:14
Αφου δεν νιωθεις ενοχληση εισαι ΟΚ!

Μια απορια ομως.Γιατι κανεις τον ισιο σου στην αρχη αλλα και στο τελος?

βασικα στο τελος,μετα το κανω με λιγα κιλα περισσοτερο για το πρηξιμο,και επειδη ενιωθα δυνατος,ειχα ορεξη να κανω και παραπανω σετ!(στον οριζοντιο εκανα 10αρα τα 100)οποτε με 90 κιλα 5αρα δεν κουραστηκα ιδιαιτερα..και ετσι στο τελος επειδη ενιωθα οτι θα φυγω και δεν εκανα δυνατη προπο εκανα και 2 ακομη σετ οριζοντιο..συνηθως ξεκιναω με επικληνη παγκο τον τελευταιο καιρο με μικρη κλιση,για να μην επιβαρυνω μεση,αλλα καποιες φορες εναλλασω επικληνη με οριζοντιο ως πρωτη ασκηση.Το προγραμμα μου ειναι σε πειραματικο σταδιο,προκειμενου να νιωθω και ψυχολογικα καλα,δηλαδη οτι γυμναζομαι καλα.Αν δεν εχω πρηξιματα στην προπο νιωθω οτι δεν εκανα τιποτα(ασχετα αν τα doms δεν σημαινουν οτι γυμναστηκες καλα) εμενα με επηρρεαζει αρκετα αυτο..

procop
29-05-12, 23:38
σημερα εκανα πλατη
μονοζυγο
4*10,10,8,6(αλλαγη λαβης ανα σετ)
κωπηλατικη σε οριζοντιο παγκο
4*8*60 κιλα
κωπηλατικη σε t -bar με μαξιλαρι
2*12*15 κιλα(περισσοτερο δοκιμαστικα)
αναποδο πεκ ντε
2*12*40 κιλα
αλτηρες εναλλαξ σε επικληνη
2*8*16 κιλα

ο πονος αρχιζει να εξαφανιζεται!

johny_8
30-05-12, 00:25
μακάρι να απαλλαγείς φίλε. θα σου πρότεινα αν δεις ότι μια άσκηση σε ενοχλεί έστω και λίγο να μη την κάνεις για πολύ καιρό μέχρι να γιάνεις....

procop
30-05-12, 11:54
μακάρι να απαλλαγείς φίλε. θα σου πρότεινα αν δεις ότι μια άσκηση σε ενοχλεί έστω και λίγο να μη την κάνεις για πολύ καιρό μέχρι να γιάνεις....

συμφωνω απολυτως,το τηρω ηδη 2 εβδομαδες αυτο και η βελτιωση ειναι τεραστια,μακαρι να μην παρασυρθω

procop
05-06-12, 21:42
οι προπονησεις την προηγουμενη εβδομαδα εγιναν κανονικα,δεν ειχα Internet με αποτελεσμα να μην γραψω στο ημερολογιο

χθες στηθος
οριζοντιο παγκο με μπαρα
10*60,10*70,3*8*80 κιλα(παυση 3 δευτερα 5 εκατοστα πριν ακουμπησει στο στηθος)
επικληνη σμιθ
1*10*55 κιλα,1*8*75 κιλα,1*10*60 κιλα
εκτασεις αλτηρων στον οριζοντιο
3*10*14 κιλα
βυθισεις
2*10 με σωματικο βαρος

σημερα πλατη
μονοζυγο
2*10 με σωματικο βαρος,1*6 με σωματ βαρος
κωπηλατικη ξαπλωτος με αλτηρες
3*10*24 κιλα αλτηρα
2*10*30 κιλα αλτηρα
1*6*40 κιλα αλτηρα
μπροστολαιμιες με ανοιχτη λαβη(την βαζω προς το τελος για να παιξω αργα με λιγα κιλα,διοτι ενοχλει στην μεση)
3*10*55 κιλα
pull over 2*8*30 κιλα(αλτηρα)

δικεφαλα εναλλαξ επικληνη αλτηρες
6*10*16 κιλα αλτηρα,1*6*18 κιλα αλτηρα

γενικα προσθετω ασκησεις με λιγα κιλα,για να δω αν με ενοχλουν!
το προβλημα ειναι οτι εχω πεσει τρελα σε δυναμη,νιωθω οι θα με πλακωσουν τα κιλα,δεν ξερω ισως φταει η ψυχολογια,γενικα τα κιλα που παιζω τωρα το χειμωνα μ φαινονταν παιδικα κιλα.
ενοχληση γιοκ

johny_8
05-06-12, 23:08
σε 2 μήνες θα τα ξαναπάρεις. Αφού τα είχες τα κιλά θα τα ξαναβρεις. Αμα τα κυνηγάς είναι το ζόρι

procop
05-06-12, 23:56
σε 2 μήνες θα τα ξαναπάρεις. Αφού τα είχες τα κιλά θα τα ξαναβρεις. Αμα τα κυνηγάς είναι το ζόρι

σιγουρα αυτο π λες..αλλα με ξενερωσε που παω και νιωθω αδυναμος,σαν να με παιρνει ο υπνος πανω στα βαρη,μιλαμε για καταντια.και να πω οτι υπερπροπονουμαι,τι στο καλο,και καλα τρωω και ξεκουραζομαι.

procop
07-06-12, 23:33
σημερα εκανα ποδια
η αποπειρα να κανω καθισματα με μπαρα!!δεν νιωθω πονο,ουτε ενοχληση,αλλα καπως περιεργα στο σημειο,δηλαδη σαν να καταλαβαινω οτι κατι υπαρχει ξενο εκει..
triset
λεγ εχτ-καθισματα-λεγ καρλ 3 κυκλους
κιλα σταθερα
35 κιλα-40 κιλα-40 κιλα (8-10 επαναλ)
γαμπες καθιστος
4*15
κοιλιακους
5*15
ποδηλατο
5 λεπτα

procop
08-06-12, 17:59
Τελικά τα καθισματα με μπαρα,αν και με λιγα κιλα,με ενοχλησαν,οχι πονο,απλα ενοχληση,και βγηκε σημερα...ξενερωσα για αλλη μια φορα,τερμα τα καθισματα

grtech
08-06-12, 23:30
Φίλε Προκόπη σε καταλαβαίνω :(, αλλά αν το πολύ σκεφτείς δεν χάθηκε και ο κόσμος αν δεν παίξεις ελεύθερα καθίσματα.

Είναι αυτό που λένε αν δεν μπορείς να ξεπεράσεις ένα εμπόδιο το παρακάμπτεις και σε αυτή την περίπτωση ισχύει. Πρέσα ποδιών μπορείς να χρησιμοποιήσεις;

procop
09-06-12, 00:51
Φίλε Προκόπη σε καταλαβαίνω :(, αλλά αν το πολύ σκεφτείς δεν χάθηκε και ο κόσμος αν δεν παίξεις ελεύθερα καθίσματα.

Είναι αυτό που λένε αν δεν μπορείς να ξεπεράσεις ένα εμπόδιο το παρακάμπτεις και σε αυτή την περίπτωση ισχύει. Πρέσα ποδιών μπορείς να χρησιμοποιήσεις;

ενας περσοναλ μ ειπε να κανω σε σμιθ,καθως δεν επιβαρύνεται τοσο η μεση αφου δεν λειτουργεί ώς σταθεροποιητης..δεν ξερω αν εχει βαση αυτο.Πρεσσα ποδιων εν μπορω να κανω δυστυχως.σημερα,παρολο π εκανα χτες με λιγα κιλα καθισματα,ανεβηκα στο μηχανακι και ημουν πιασμενος.με λεγ καρλ και λεγ εχτ,οσα σετ και να κανω δεν εχουν αποτελεσμα,για αυτο προβληματιζομαι.θα το αφησω κανα μηνα,χωρις καθισματα,μονο με λεγ καρλ και λεγ εξτ και ποδηλατο,και μετα θα κανω παλι αποπειρα με λιγα κιλα και βλεπουμε..οσο αφορα τις κωπηλατικες μπαρας,αρσεις θανατου,ορθιος οποιαδηποτε ασκηση δεν εχω ζηλεψει που δεν τα κανω,αλλα τα καθισματα δεν μπορω με τιποτα να τα αφησω

billys15
09-06-12, 13:15
Παρε κι αλλη αποψη για το smith απο κανεναν αλλο γυμναστη ή αθλιατρο γιατι δεν ειναι κι ο,τι καλυτερο.Στα σκουωτ δεν ειναι απλα πανω-κατω η κινηση και δεν μπορεις να την πετυχεις στο μηχανημα.Μετα απο λιγο καιρο μπορει να σου βγαλει προβλημα ειτε στη μεση ειτε στα γονατα.

procop
09-06-12, 13:20
Παρε κι αλλη αποψη για το smith απο κανεναν αλλο γυμναστη ή αθλιατρο γιατι δεν ειναι κι ο,τι καλυτερο.Στα σκουωτ δεν ειναι απλα πανω-κατω η κινηση και δεν μπορεις να την πετυχεις στο μηχανημα.Μετα απο λιγο καιρο μπορει να σου βγαλει προβλημα ειτε στη μεση ειτε στα γονατα.
και εγω γενικα ειμαι κατα τοτ σμιθ σε ασκησεις οπως παγκος,καθισματα,στρατιωτικες..σ περιοριζει απο την ελευθερη κινηση του σωματος.Τωρα,αυτο που μ ειπε,εχει μια λογικη,απο την αποψη οτι οταν λειτουργουν οι σταθεροποιητες του σωματος-ραχιαιοι και κοιλιακοι στα ελευθερα βάρη,σε αυτες τις κινησεις,επηρρεάζουν και τους μυς γυρω απο την σπονδυλικη,οποτε αν εχεις καποιο προβλημα τοτε το επιδεινωνεις.Αν ειναι να κανω σμιθ,τοτε προτιμω να κανω πρεσσα.

beefmeup
09-06-12, 13:22
με την πρεσσα ποδιων δοκιμασες να κανεις αυτο που σου ειχα προτεινει στην αρχη,με την γωνια πλατης?

procop
10-06-12, 02:46
με την πρεσσα ποδιων δοκιμασες να κανεις αυτο που σου ειχα προτεινει στην αρχη,με την γωνια πλατης?

βεεφ,εχουμε οριζοντια πρεσσα,και το εκανα ως εξης: ρυθμισα το καθισμα ωστε οταν φθανω ορθη γωνια να σταματει(σαν στοπ) επομενως διατηρουσα την μεση σταθερη,δεν υπηρχε κενο αναμεσα στην μεση και στο μαξιλαρι που ακουμπας,εβαλα λιγα κιλα και τα εκανα αργα και παλι με ενοχλησε..Αυτο που σκεφτομαι ειναι να σταματησω τα καθισματα,αλλωστε μονο 2 εβδομαδες και κατι περασαν απο πληρη αποχη ενοχλησης,(πονο ουτε καν) οποτε να περασει το καλοκαιρι,να κανω μια ακτινογραφια να δω που βρισκομαι,καθως η σπονδυλολισθηση φαινεται με ακτινογραφια,και αν ειμαι σε καλο σταδιο,τοτε ξεκιναω παλι με λιγα κιλα καθισματα.Τι λες?
edit:αν θυμαμαι καλα αυτο μ ειχες πει,να μην κανει κουρμπα η μεση,και δημιουργειται κενο και παει στο στρεσσ στην μεση

beefmeup
10-06-12, 12:53
αν εχετε οριζοντια πρεσσα δοκιμασε να βαλεις την πλατη τερμα κατω,σαν να εισαι ξαπλωτος..
κ γω στην αρχη ενω μπορουσα να κανω καθισματα,πρεσσα δεν μπορουσα..
οποτε την αφησα για πολυ καιρο,κ μετα αρχισα να ξανακανω σιγα σιγα..οπως κ να χει αν βλεπεις πως σε ενοχλει αστην..

procop
10-06-12, 20:31
αν εχετε οριζοντια πρεσσα δοκιμασε να βαλεις την πλατη τερμα κατω,σαν να εισαι ξαπλωτος..
κ γω στην αρχη ενω μπορουσα να κανω καθισματα,πρεσσα δεν μπορουσα..
οποτε την αφησα για πολυ καιρο,κ μετα αρχισα να ξανακανω σιγα σιγα..οπως κ να χει αν βλεπεις πως σε ενοχλει αστην..

ειναι ουσιαστικα hack squat machine,οριζοντιο..ετσι το εκανα,η μεση ηταν τερμα κατω και δεν γινεται..θα το αφησω με τα ποδια και οτι γινει,ας γινουν και καλαμακια..αλλα αν γινει καλα η μεση,τοτε θα τα σκισω στα καθισματα,ας βγουν τα γονατα εξω:P

procop
12-06-12, 01:00
τελικα τα καθισματα,με πεθαναν...υποφερω ,σημερα μ βγηκε ακομη πιο εντονοσ πονος,αρχισα norjesic παλι

GeoDask
12-06-12, 22:25
τελικα τα καθισματα,με πεθαναν...υποφερω ,σημερα μ βγηκε ακομη πιο εντονοσ πονος,αρχισα norjesic παλι

Υπομονή φίλε.

beefmeup
12-06-12, 22:29
ειναι ουσιαστικα hack squat machine,οριζοντιο..

μαν αν ειναι χακ,δεν ειναι πρεσσα....
αν ειναι χακ,μην κανεις..ειναι το μοναδικο πραγμα που ακομα δεν μπορω να κανω με την καμια,κ κανα 2 φορες που το ξαναδοκιμασα σε ενα γυμναστηριο που ειχε,παλι πηγε να με χτυπησει..

βαζε λιγοτερα κιλα στα καθισματα..μην σκας για τα καλαμακια που λες,γιατι απλα τα καθισματα δεν ειναι ο μονος τροπος για να κανεις ποδια,ουτε ο σημαντικοτερος ασχετως του τι λενε οι περισοτεροι..

procop
17-06-12, 22:01
μαν αν ειναι χακ,δεν ειναι πρεσσα....
αν ειναι χακ,μην κανεις..ειναι το μοναδικο πραγμα που ακομα δεν μπορω να κανω με την καμια,κ κανα 2 φορες που το ξαναδοκιμασα σε ενα γυμναστηριο που ειχε,παλι πηγε να με χτυπησει..

βαζε λιγοτερα κιλα στα καθισματα..μην σκας για τα καλαμακια που λες,γιατι απλα τα καθισματα δεν ειναι ο μονος τροπος για να κανεις ποδια,ουτε ο σημαντικοτερος ασχετως του τι λενε οι περισοτεροι..

ναι εχεις δικιο ειναι hack και οχι πρεσσα..απλα μοιαζει με πρεσσα..για αυτο μπερδευτηκα,γενικα δεν τα παω καλα με τα μηχανηματα
ρε βεεφ,στο τελευταιο που λες,με λεγ εξτ και λεγ καρλ,τα ποδια μου χανουν,τι αλλο προτεινεις?
δες και τις φωτο που θα βαλω τωρα,τα ποδια εχασαν
edit:την τελευταια εβδομαδα,μον μονοζυγο και διζυγο εκανα απο 5 σετ,καθως ηθελα να ξεκουρασω την μεση

Konstantinos!
18-06-12, 01:28
Ρε μιας και το θυμήθηκα . ΜΕ προβολές έχεις πάλι πρόβλημα στη μέση;;;Για δοκίμασε, αν δεν έχεις πρόβλημα έχεις βρει τη λύση σου. Θα σε σηκώσουν χιλιόμετρα ψηλά :)

procop
18-06-12, 22:35
Ρε μιας και το θυμήθηκα . ΜΕ προβολές έχεις πάλι πρόβλημα στη μέση;;;Για δοκίμασε, αν δεν έχεις πρόβλημα έχεις βρει τη λύση σου. Θα σε σηκώσουν χιλιόμετρα ψηλά :)

σημερα δοκιμασα,και δεν ειχα θεμα.προβολες με αλτηρες.Αλλα ειμαι πολυ πεσμενος σε αυτη την ασκηση,φαντασου με 10 κιλα ο καθε αλτηρας και εβγαζα 6 επαναλ..την επομενη φορα θα βαλω 5 κιλο..

το προγραμμα σημερα

5λεπτα ποδηλατο
λεγ εξτ στο σιδ8εραδικο μηχανημα(γιατι στο αλλο εκανα 100 κιλα με το καθε ποδι-εχει διαφορα)
4*12*40 κιλα
λεγ καρλ
4*8*40 κιλα,σε καθε σετ εκανα drop και ακολουθουσε 1*15*20 κιλα πολυ αργα

προβολες με 10κιλους αλτηρες
2*6 superset καθισματα με το βαρος μου(ημικαθισμα) 2*12
γαμπες καθιστος
5*12*60 κιλα

γενικα με λιγα κιλα και σε καθισματα και σε προβολες ειμαι οκ,θα δειξει στη συνεχεια

procop
20-06-12, 20:39
χθες στηθος

οριζοντιο παγκο με μπαρα
60*10,80*10,90*8,100*4,80*10
επικληνη σμιθ
4*10*55 κιλα
εκτασεις με αλτηρες σε οριζοντιο superset βυθισεις διζυγο
3*10*14 κιλα 3*12 σωματικο βαρος

η μεση ειναι οκ!επισης το θετικο ειναι οτι δεν με ενοχλησε απο προβολες και καθισματα με το σωματικο βαρος,που εκανα την δευτερα.

procop
28-06-12, 21:55
δεν θελω να βγζω γρηγορα συμπερασματα,αλλα πιστευω βρεθηκε τροπος να γυμναστουν τα ποδια,ειμαι στη δευτερη εβδομαδα ,δηλαδη δευτερη φορα σημερα που το τεσταρα και ολα πανε καλα..την ιδεα μου την εδωσε ενας bber γνωστος στο χωρο.

Ποδηλατο 5 λεπτα,προκειμενου να ζεσταθει η περιοχη

Leg ext 4*10-12 με αργο τεμπο,5 δευτερολεπτα καθοδο,2 ανοδο,κρατημα 2-3 δευτερολεπτα, εδω το βαρος παει πυραμιδα 25,30,35,40(υπενθυμιζω σε μηχανημα με καδενα,οχι τροχαλια,διοτι τα 40 εδω ειναι πανω απο 120 σε τροχαλια που εχω κανει.)
ΔΙΣΕΤ
Καθισματα στη σμιθ,εδω το μυστικο ειναι να τοποθετησεις τα ποδια,ενα βημα μπροστα απο την μπαρα,ωστε να κατεβαινεις καθετα.Ετσι,το στρες παει στο τετρακεφαλο και οχι στη μεση.Ειχα πει δεν θα κανω ποτε σμιθ καθισματα,τελικα καλυτερα να μασας παρα να μιλας.Το αποτελεσμα ειναι ,αρκετο πρηξιμο,που δεν μπορουσα να περπατηδω,ειχα υπεροχο συναισθημα
Τα κιλα ειναι σταθερα στα 40,διοτι παραπανω ισως παιξει θεμα.Λογω του χαμηλου βαρους που σηκωνω,ανεβαζω τον χρονο υπο ενταση,συνεπως παλι αργο κατεβασμα 5 δευτερα,2 δευτερα κρατημα σε ημικαθισμα,2 δευτερα ανοδο,αλλα οχι τεντωμα στα ποδια,για να διατηρειται συνεχη πιεση.

Συνεπως
leq ext ΔΙΣΕΤ Squat
4*12*(25-30-35-40) diset 4*10*40 kila
προβολες με αλτηρες 6 κιλα εκαστος
3*8(ανα ποδι)
λεγ καρλ
2*12*40 κιλα με ελεγχομενο τεμπο
γαμπες καθιστος
4*12*50 κιλα,

νιωθω αρκετη ικανοποιηση σημερα,μακαρι να παει ετσι

procop
29-06-12, 22:27
ωμοι δικεφαλα τρικεφαλα
ωμοι
πιεσεις σμιθ
1*15*35 κιλα,1*10*55 κιλα,1*9*75 κιλα,1*7*85 κιλα
πλαγιες εκτασεις αλτηρες καθιστος
3*8*12 κιλα\
πλαγιες εκτασεις cross over αργα
3*12*10 κιλα

τρικεφαλα
βυθισεις με σωματικο βαρος
1*20,1*15,1*12
πεσεις τροχαλιας με ενα χερια μονη λαβη
3*10*10 κιλα αργα
δικεφαλα
αλτηρες εναλλαξ
1*12*16 κιλα εκαστος
1*8*18 κιλα
1*6*20 κιλα
Larry Scot
στραβομπαρα κλειστη λαβη
3*12*15 κιλα(πολυ αργο κατεβασμα)

grtech
30-06-12, 12:32
δεν θελω να βγζω γρηγορα συμπερασματα,αλλα πιστευω βρεθηκε τροπος να γυμναστουν τα ποδια,ειμαι στη δευτερη εβδομαδα ,δηλαδη δευτερη φορα σημερα που το τεσταρα και ολα πανε καλα..την ιδεα μου την εδωσε ενας bber γνωστος στο χωρο........

νιωθω αρκετη ικανοποιηση σημερα,μακαρι να παει ετσι

Σε βρίσκω πολύ σωστό procop :clap::clap::clap:

συνέχισε έτσι φίλε.

procop
30-06-12, 14:07
Σε βρίσκω πολύ σωστό procop :clap::clap::clap:

συνέχισε έτσι φίλε.

θενκς φιλε,

procop
02-07-12, 17:44
προπονηση στηθους
ζεσταμα
οριζοντιο
40*6,60*5,70*3,80*3,90*2
λειτουργικα σετ
100*6,100*5,100*5
επικληνη3*8*60
κατακλινη
60*5(δοκιμαστικο)
75*8
95*9
105*7
βυθισεις σε διζυγο
1*20,
1*14
πιεσεις τροχαλιας για τρικεφαλα
3*10*25 κιλα(ισα να γεμισω αιμα τα τρικεφαλα)

το χερι μου αυτη τη στιγμη ειναι 41,6 μετα απο προπονα