PDA

Επιστροφή στο Forum : Korkis Log



korkis
23-05-12, 21:37
Αγαπητοί φίλοι καλησπέρα.
Μετά από υπόδειξη άλλου μέλους του φόρουμ ξεκινάω και εγώ το δικό μου προπονητικό ημερολόγιο.
Εδώ και 2 εβδομάδες κάνω κυκλική γυμναστική και σιγά σιγά λέω από Δευτέρα να μπω στις κανονικές προπονήσεις.
Στις 14/05/2012 ήμουν 87 κιλά και σήμερα ζυγίστηκα το πρωί 84.
Εδώ θα ήθελα να σας αναφέρω και την διατροφή μου. Σιγά σιγά έκοψα όλα τα "κακά" όπως φαγητό από έξω , αναψυκτικά και γλυκά και άτακτα γεύματα. Έτσι προσπαθώ τώρα να βάλω και την διατροφή μου σε σειρά.
Το πρόγραμμά μου έχει ως εξής και προσπαθώ κατά το μέτρο του δυνατού να το τηρήσω:
Πρωινό :
Πρώτα από όλα σκέτο γαλικό καφέ κοντά στις 6 ! Έπειτα...
60 Γραμάρια κουάκερ με μισό λίτρο γάλα 1,5 % 1-2 κουταλιές μέλι θυμαρίσιο και 2 ολόκληρα αυγά και 2 ασπράδια.
Δεκατιανό :
Μπακέτα ολικής , με κοτόπουλο η μοσχάρι περίπου 150 γραμμάρια βρασμένο κρεατάκι με μαρούλι η ντομάτα , επίσης τρώω και ένα αχλάδι τα μακρόστενα , η μπανάνα..και μια χούφτα αμύγδαλα άψητα...."μεγάλη αδυναμία"
Γύρω στις 1 το μεσημέρι και πριν πάω γυμναστήριο τρώω μια μπάρα πρωτείνης των 20 γραμμαρίων και πίνω φρέσκο χημό πορτοκάλι.
3-4 γυμναστήριο.
Μετά το γυμναστήριο τρώω 200-300 γραμμάρια κρέας κατά προτίμηση μοσχάρι άπαχο με λίγο ελαιόλαδο λεμονάκι και αλάτι.. Ειδάλως κότα η μπούτια γαλοπούλας βραστά. Μαζί συνοδεύω με μακαρόνια η ρύζι κοντά στα 100 γραμμάρια. Δυστυχώς τόνο δεν μπορώ να φάω διότι γεμίζω καντίλες λόγω αλλεργείας όπως και δεν μπορώ να χρησιμοποιήσω έλαια.Επίσης μια γαβάθα σαλάτα μαρούλι η ότι άλλο βρω σε λαχανικό για τα οποία και τρελαίνομαι.
Συνήθως το απόγευμα αργά κατά τις 8 τρώω μια μπακέτα με 2 αυγά ολόκληρα μαρούλι και 150 γραμμάρια κότα από ένα συνοικιακό μπακετάδικο. Και επίσης πίνω μισό λίτρο γάλα 1.5%.
Αυτά εδώ με μικρές διαφοροποιήσεις διότι πολλές φορές μένω από τρόφιμα αφού θα πρέπει να κάνω καλύτερο προγραμματισμό....
Περιμένω τις απόψεις σας , και παρακαλώ οι πιο ειδικοί να με κρίνεται με επιοίκια!!:thumbup:

Silvester
23-05-12, 21:42
Αγαπητοί φίλοι καλησπέρα.
Μετά από υπόδειξη άλλου μέλους του φόρουμ ξεκινάω και εγώ το δικό μου προπονητικό ημερολόγιο.
Εδώ και 2 εβδομάδες κάνω κυκλική γυμναστική και σιγά σιγά λέω από Δευτέρα να μπω στις κανονικές προπονήσεις.
Στις 14/05/2012 ήμουν 87 κιλά και σήμερα ζυγίστηκα το πρωί 84.
Εδώ θα ήθελα να σας αναφέρω και την διατροφή μου. Σιγά σιγά έκοψα όλα τα "κακά" όπως φαγητό από έξω , αναψυκτικά και γλυκά και άτακτα γεύματα. Έτσι προσπαθώ τώρα να βάλω και την διατροφή μου σε σειρά.
Το πρόγραμμά μου έχει ως εξής και προσπαθώ κατά το μέτρο του δυνατού να το τηρήσω:
Πρωινό :
Πρώτα από όλα σκέτο γαλικό καφέ κοντά στις 6 ! Έπειτα...
60 Γραμάρια κουάκερ με μισό λίτρο γάλα 1,5 % 1-2 κουταλιές μέλι θυμαρίσιο και 2 ολόκληρα αυγά και 2 ασπράδια.
Δεκατιανό :
Μπακέτα ολικής , με κοτόπουλο η μοσχάρι περίπου 150 γραμμάρια βρασμένο κρεατάκι με μαρούλι η ντομάτα , επίσης τρώω και ένα αχλάδι τα μακρόστενα , η μπανάνα..και μια χούφτα αμύγδαλα άψητα...."μεγάλη αδυναμία"
Γύρω στις 1 το μεσημέρι και πριν πάω γυμναστήριο τρώω μια μπάρα πρωτείνης των 20 γραμμαρίων και πίνω φρέσκο χημό πορτοκάλι.
3-4 γυμναστήριο.
Μετά το γυμναστήριο τρώω 200-300 γραμμάρια κρέας κατά προτίμηση μοσχάρι άπαχο με λίγο ελαιόλαδο λεμονάκι και αλάτι.. Ειδάλως κότα η μπούτια γαλοπούλας βραστά. Μαζί συνοδεύω με μακαρόνια η ρύζι κοντά στα 100 γραμμάρια. Δυστυχώς τόνο δεν μπορώ να φάω διότι γεμίζω καντίλες λόγω αλλεργείας όπως και δεν μπορώ να χρησιμοποιήσω έλαια.Επίσης μια γαβάθα σαλάτα μαρούλι η ότι άλλο βρω σε λαχανικό για τα οποία και τρελαίνομαι.
Συνήθως το απόγευμα αργά κατά τις 8 τρώω μια μπακέτα με 2 αυγά ολόκληρα μαρούλι και 150 γραμμάρια κότα από ένα συνοικιακό μπακετάδικο. Και επίσης πίνω μισό λίτρο γάλα 1.5%.
Αυτά εδώ με μικρές διαφοροποιήσεις διότι πολλές φορές μένω από τρόφιμα αφού θα πρέπει να κάνω καλύτερο προγραμματισμό....
Περιμένω τις απόψεις σας , και παρακαλώ οι πιο ειδικοί να με κρίνεται με επιοίκια!!:thumbup:

Καλη αρχη φιλε..η διατροφη μου φενεται πολυ γεματη!:thumbup::thumbup::thumbup:

billys15
23-05-12, 21:46
Καλη εναρξη στη διατροφη,τις προπονησεις και το log!

Ποιος ειναι ο στοχος σου? Η διατροφη ειναι αρκετα ωραια,αλλα μου παει περισσοτερο για ανεβασμα κιλων,ενω ειπες οτι επεσες... Για ξεκαθαρισε το λιγο να μην μπερδευομαστε κι εμεις :)

korkis
23-05-12, 22:18
Γεια χαρά!
Φίλε πιστεύω ότι χάνοντας κιλά από τα 100 και πλέον που ήμουν , πρέπει να προσθέσω μυικά κιλά.
Ο στόχος είναι να μπορέσω να φτιάξω μύες.

Silvester
23-05-12, 22:26
Γεια χαρά!
Φίλε πιστεύω ότι χάνοντας κιλά από τα 100 και πλέον που ήμουν , πρέπει να προσθέσω μυικά κιλά.
Ο στόχος είναι να μπορέσω να φτιάξω μύες.

Εχεις στο μυαλο σου φιτνες σωμα η σωμα bodybuilder;;;

Andreas C.
23-05-12, 22:32
Καλή αρχή στο log σου φίλε :toast:

korkis
23-05-12, 23:18
Στο μυαλό μου έχω σώμα body Building.
Λοιπόν πάμε τώρα στο πρόγραμμα προπόνησης που σκέφτομαι.
Δευτέρα
Στήθος - Μπροστά ώμοι.
Στήθος
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο ζέσταμα κάπου 15 επαναλήψεις και 3-4 σετάκια των 8 επαναλήψεων.
Πιέσεις σε επικλινή 3-4 σετάκια των 8.
Ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνή 3 σετ των 8
Pull Over με αλτήρα 3 σετάκια των 8.
Ώμοι
Πιέσεις όμων μπροστά με αλτήρες 3 Χ 8
Πιέσεις όμων στο μηχάνημα με κλειστή λαβή 3 Χ 8
ανοίγματα όμων με αλτήρες στο πλάι 3 Χ8.

Τρίτη

Πλάτη - Πίσω όμοι
Πλάτη
Έλξεις στη τροχαλαλία 1-2 σετάκια με λίγα κιλά για ζέσταμα και 3 σετ από 8-10 επαναλήψεις.
Έλξεις στη τροχαλία με ανάποδη κλειστή λαβή 3 σετ και εδώ.
Τραβήγματα στο μηχάνημα που είναι σαν τιμόνι και πιάνει άνω πλάτη 3 Χ 8
Κωπηλατική με αλτήρα 3 Χ 8
Πίσω Ώμοι
Ανοίγματα όμων καθιστός σε πρόκυψη 3χ8
Όρθια κοπηλατική με στραβή μπάρα 3Χ8
Ανυψώσεις ώμων - τραπεζίων με αλτήρες 3 χ 8

Τετάρτη Ξεκούραση

Πέμπτη

Πόδια
Πιέσεις στη πρέσσα για ζέσταμα με λίγα κιλά και μετά 3 Χ 10
Κάμψεις τετρακέφαλων στο μηχάνημα 3 Χ 10
Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων.
Και αφ'οτου περάσει λίγος καιρός θα ξεκινήσω και Squat.
Επίσης θα γυμνάζω και γάμπες.


Χέρια

Τρικέφαλος
Εκτάσεις προς τα κάτω με την μπάρα V , ζέσταμα σε αυτό με αρκετές επαναλήψεις και λίγα κιλά και μετά 3-4 σετάκια των 8 .
Γαλικές πιέσεις 3 Χ 8
Εκτάσεις πίσω από το κεφάλι με αλτήρα 3 Χ 8

Δικέφαλος

Κάμψεις με μπάρα ζέσταμα , και στη συνέχεια 3 Χ 8
Κάμψεις δικέφαλων στο Larry Scot 3 Χ 8 αυστηρά
Και τέλος Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3 Χ 8.

Κατά το δοκούν θα κάνω κοιλιακούς και ραχιαίους.
Ακούω απόψεις.

billys15
24-05-12, 01:09
- Αρχικα,1-2 σετ των 15 δεν αρκουν για ζεσταμα.Κανε σταδιακο ανεβασμα φτανοντας καπου στο 85-90% του λειτουργικου σου για 1-2 επαναληψεις,κατι σαν πυραμιδα δηλαδη.

- Την πρωτη μερα λες μπροστα ωμοι αλλα εχεις και πλαγια κεφαλη.Αν ειναι να επικεντρωθεις μπροστα,κρατα μονο μια ασκηση πιεσης αντι για 2 και βαλε πλαγιες εκτασεις μαζι με πλατη.

- Την ορθια κωπηλατικη θα την εβγαζα ή αν θες τοσο πολυ να την κανεις,καλυτερα την Δευτερα.

- Πλατη βαλε αρσεις θανατου.

- Σκουωτ ξεκινα απο τωρα,αλλα με σκετη μπαρα μεχρι να μαθεις τεχνικη και να πηγαινει μονο του το σωμα.Δεν σημαινει οτι θα επιβαρυνθεις αν κανεις χωρις κιλα.

- Οι ασκησεις των τρικεφαλων σου ειναι παρομοιες,οποτε κρατα 2 απο αυτες και αν θες 3η βαλε αναποδη λαβη στην τροχαλια εναλλαξ ή βυθισεις.

- Δικεφαλους εχεις ιδια σετ με τρικεφαλους,ενω ειναι μικροτερη ομαδα και ευκολογυμναστη.Θα σου ελεγα να μειωσεις σετ ή ακομα καλυτερα να βγαλεις το μαξιλαρι ή τις καμψεις αυτοσυγκεντρωσης.

- Τελος,δωσε περιθωριο στις επαναληψεις,μην κολλας στις 8 ή στις 10.Αν βλεπεις οτι βγαζεις παραπανω καντο,μην σταματησεις επειδη ετσι γραφει το χαρτι.

korkis
24-05-12, 07:17
Καλημέρα! Ευχαριστώ πολύ για τις διευκρινίσεις. Αλήθεια στους εμπρός ώμους φαίνονται ικανοποιητικά τα σετ και οι ασκήσεις;

grtech
25-05-12, 17:50
Γεια σου korkis και καλή αρχή με το log σου.

Υπάρχει κάποιος λόγος που προπονείσαι μόνο τρεις φορές την βδομάδα με split ρουτίνα;

Silvester
25-05-12, 18:10
Γεια σου korkis και καλή αρχή με το log σου.

Υπάρχει κάποιος λόγος που προπονείσαι μόνο τρεις φορές την βδομάδα με split ρουτίνα;

+100
Αμα θες 3 φορες την εβδομαδα καλυτερα κανε ενα full body...ειναι τρομερες workouts!

korkis
25-05-12, 19:14
παιδιά 4 φορές προπονούμαι!

korkis
25-05-12, 19:18
έκανα λάθος στη διατύπωση! τα χέρια πάνε παρασκευή!!!!!

vaggan
25-05-12, 21:51
καλη επιτυχια ποσα χρονια γυμναζεσαι?στα χερια βαλε πρωτα τα δικεφαλα και μετα τα τρικεφαλα μην με ρωτησεις γιατι δεν ξερω να σου απαντησω αλλα εχω παρατηρησει οτι μετα οι τρικεφαλοι τραβανε καλυτερα:welcome:

korkis
25-05-12, 23:16
Καλησπέρα φίλε.
Γυμναζόμουν πολύ συστηματικά μέχρι πριν χρονια.
Τώρα ξεκίνησα ξανά. Και κάνω διατροφή και από Δευτέρα τελειώνω τις κυκλικές προπονήσεις , και μπαίνω στην παραπάνω προπόνηση. Ευχαριστώ πολύ για την συμβουλή. Όποιος έχει κάτι άλλο να προσθέσει θα τον ακούσω με μεγάλη χαρά.

gym
28-05-12, 13:37
καλη επιτυχια στο λογκ σου!

korkis
29-05-12, 23:19
ευχαριστώ πολύ! Όλα πάνε περίφημα! οι προπονήσεις συνεχίζονται!