PDA

Επιστροφή στο Forum : Ημερολογιο μου



Σελίδες : [1] 2 3 4 5 6 7 8

Χριστοφορος123
28-05-12, 22:29
Γεια σας ειμαι 14 χρονων 1,76 και 66 κιλα...
Παω γυμναστηριο λιγους μηνες και θα σας πω κιλα απο καποιες ασκησεις...(δε χρησιμοποιω μπαρα γιατι πονανε οι ωμοι μου)
Καμψεις δικεφαλων 3χ10 10 κιλα ο αλτηρας
Επικλινη πιεσεις στηθους 3χ10 12 κιλα
Βυθισεις με βαρος 5 κιλα 3χ10
Κωπηλατικη αλτηρα 15 κιλα ο καθε αλτηρας 3χ12
Ελξεις με ανοιχτη λαβη στο μονοζυγο με βαρος του σωματος 3χ12 (ως κατω ολοκληρωμενη κινηση..παραπανω δε μπορω)
Καθισματα αποφευγω..
Προβολες 12 κιλα καθε αλτηρας 3χ12
Ελξεις τροχαλια ανοιχτης λαβης 40 κιλα 3χ10 (καλα ειναι ;;)
Κλειστη λαβη τροχαλιας 45 κιλα 3χ12

billys15
29-05-12, 01:01
Καλη αρχη με το ημερολογιο σου!

Εισαι λιγα κιλα,οποτε καταλαβαινεις οτι δεν εχει "εγω θελω γραμμωση"! :) Αυτο με την μπαρα δεν το καταλαβα.Σου πονανε οι ωμοι σε ολες τις ασκησεις που χρησιμοποιεις μπαρα? Κατι πρεπει να κανεις λαθος τοτε.

Χριστοφορος123
29-05-12, 10:29
Καλη αρχη με το ημερολογιο σου!

Εισαι λιγα κιλα,οποτε καταλαβαινεις οτι δεν εχει "εγω θελω γραμμωση"! :) Αυτο με την μπαρα δεν το καταλαβα.Σου πονανε οι ωμοι σε ολες τις ασκησεις που χρησιμοποιεις μπαρα? Κατι πρεπει να κανεις λαθος τοτε.

Ναι ειμαι λιγα κιλα..πως σας φενονται τα κιλα που εχω στις ασκησεις για την ηλικια μου;αυτο με τη μπαρα...οχι σε ολες τις ασκησεις αλλα κυριως σε παγκο οριζοντιο,επικλινη!
Κωπηλατικες κτλ δεν εχω προβλημα απλα με βολευουνε και περισσοτερο οι αλτηρες
Εκει που θελω να εστιασω περισσοτερο ειναι στο ανοιγμα της πλατης και του θωρακα.
Τα κιλα δεν ξερω φεβαια αν βοηθανε σε αυτο αλλα κανω τις ασκησεις με σωστη τεχνικη οπως πρεπει πιστευω

Andreas C.
29-05-12, 11:34
Καλή αρχή στο log σου φίλε Χριστόφορε :toast:

Μια χαρά είναι τα κιλά που κάνεις για τη ηλικία σου! Όρεξη να έχεις και αυτά θα αυξάνονται συνεχώς :thumbup:

Χριστοφορος123
29-05-12, 11:38
Καλή αρχή στο log σου φίλε Χριστόφορε :toast:

Μια χαρά είναι τα κιλά που κάνεις για τη ηλικία σου! Όρεξη να έχεις και αυτά θα αυξάνονται συνεχώς :thumbup:

Ευχαριστω πολυ.....κιλα ανεβαζω σταθερα ωστε να μη χαλαω ποτε την τεχνικη και βεβαια να ζοριζομαι στις τελευταιες επαναληψεις.

Χριστοφορος123
29-05-12, 12:30
Απο αυτη την εβδομαδα ξεκιναω κλασσικο σπλιτ 3 φορες την εβδομαδα....
Λεω να το κανω
1η μερα στηθος
2η μερα χερια
3η μερα πλατη,ποδια (ποδια 1-2 ασκησεις γιαυτο τα βαζω μαζι με πλατη)
4η μερα ωμοι...

Στηθος
Ανοιγματα 10 κιλα ο αλτηρας 3χ10
Πιεσεις με αλτηρες 12κιλα ο αλτηρας 3χ10
Επικλινη ανοιγματα 10 κιλα ο αλτηρας 3χ10
Πιεσεις επικλινη 12 κιλα ο αλτηρας 3χ10

Χερια
Βυθισεις σε καρεκλα με βαρος 10 κιλα 3χ10
tricep extension 8 κιλα ο αλτηρας 3χ10
Κικ μπακ 8 κιλα ο αλτηρας 3χ10
Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες 10 κιλα 3χ10
Σφυρια 12 κιλα 3χ10
Αυτοσυγκεντρωσης 10 κιλα 3χ10

Πλατη
Μονοζυγο χωρις βαρος κλειστη λαβη 3χ10 ως κατω κανονικα
Εμπροσθολαιμιες τροχαλιας 40 κιλα 3χ10
Οπισθολαιμιες 40 κιλα 3χ10
Κωπηλατικη αλτηρα 15 κιλα καθε αλτηρας 3χ10
Ποδια
Προβολες 12 κιλα ο αλτηρας 3χ10
Λεγκ κερλ 25 κιλα 3χ10

Ωμοι
Πιεσεις αρνολντ 10 κιλα ο αλτηρας 3χ10
Πλαγιες εκτασεις 7 κιλα ο αλτηρας 3χ10
Μπροστινες εκτασεις 7 κιλα ο αλτηρας 3χ10
Reverse flyes 6 κιλα ο αλτηρας 3χ10

Οι επαναληψεις γινονται 2sec up 2sec down

billy89
29-05-12, 17:35
Καλή αρχή με το log σου!:welcome:

Από αυτά που διάβασα μου χτύπησαν 2 πράγματα: Καταρχάς δεν γίνεται να κάνεις κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες τα ίδια κιλά με αυτοσυγκέντρωσης γιατί οι δεύτερες είναι απόλυτα απομονωτικές οπότε λογικά θα έπρεπε να κάνεις τα μισά! Επίσης kickbacks με 8 κιλά, σε σχέση με τα κιλά που κάνεις στα άλλα μου φαίνεται κάπως... Είναι εντάξει η εκτέλεσή σου?

Χριστοφορος123
29-05-12, 17:57
Καλή αρχή με το log σου!:welcome:

Από αυτά που διάβασα μου χτύπησαν 2 πράγματα: Καταρχάς δεν γίνεται να κάνεις κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες τα ίδια κιλά με αυτοσυγκέντρωσης γιατί οι δεύτερες είναι απόλυτα απομονωτικές οπότε λογικά θα έπρεπε να κάνεις τα μισά! Επίσης kickbacks με 8 κιλά, σε σχέση με τα κιλά που κάνεις στα άλλα μου φαίνεται κάπως... Είναι εντάξει η εκτέλεσή σου?

Πρωτα απολα ευχαριστω πολυ..
2ον...κι εμενα με παραξενευει αλλα ετσι ειναι.....οι εκτελεση ειναι αψογη..(ειμαι σιγουρος γιαυτο)
Οι αρνητικες γινονται αργα δεν κλεβω σε καμια απο τις επαναληψεις και μου το λεει και ο γυμναστης....τα χερια μου ειναι το δυνατο μου σημειο γενικα ... τωρα για τα κικ μπακ μου βγενουνε με 8 κιλα..οι εξτενσιονς δε μου βγηκανε γιαυτο τις αλλαξα.
Σημερα η προπονηση πηγε παραπ πολυ καλα (χερια εκανα σημερα) και μπορω να πω πως ητανε απο τις καλυτερες προπονησεις μιας και ητανε η 1η φορα που προσεχα στις αρνητικες να συμμετεχει ο μυς και να γινονται σιγα σιγα

Χριστοφορος123
29-05-12, 18:28
Παιδια μπορει κανεις απο εσας να μου πει πιο μερος του δικεφαλου γυμναζουνε οι καμψεις δικεφαλων, τα σφυρια και οι καμψεις αυτοσυγκεντρωσης;

Χριστοφορος123
29-05-12, 21:24
Αυριο στηθος...υπαρχει προβλημα που αρχιζω με ανοιγματα που ειναι απομονωτικη ασκηση;

Χριστοφορος123
30-05-12, 09:50
Σημερα στηθος..το αλλαξα λιγο το εκανα:
Οριζοντιο Πιεσεις αλτηρων 12 κιλα ο αλτηρας 3χ10
Ανοιγματα οριζοντιο 10 κιλα ο αλτηρας 3χ10
Επικλινη πιεσεις αλτηρων 12 κιλα ο αλτηρας 3χ10
Ανοιγματα επικλινη 10 κιλα ο αλτηρας 3χ10
Πους απς με βαρος 10 κιλα 3χ10

Υπαρχει καποιο προβλημα στο να βαζω βαρος στην πλατη οταν κανω πους απς;;
Μηπως δεν ειναι καλο για τη μεση μου;

Χριστοφορος123
30-05-12, 17:04
Η προπονηση πηγε πολυ καλα και βγηκε γυρω στα 35-40 λεπτα

billys15
30-05-12, 17:14
Αν δεις οτι αρχιζει να σε ενοχλει η μεση μην το κανεις.Δεν πρεπει να ειναι ο,τι πιο βολικο παντως να εχεις κιλα στην πλατη.

Χριστοφορος123
30-05-12, 17:15
Αν δεις οτι αρχιζει να σε ενοχλει η μεση μην το κανεις.Δεν πρεπει να ειναι ο,τι πιο βολικο παντως να εχεις κιλα στην πλατη.

Οχι δε με ενοχλει η μεση..παντος χρειαζομαι βαρος..τα πους απς τις θεωρω μια πολυ καλη ασκηση και αμα κανω χωρις βαρος χτυπαω καμια 70αρια

Χριστοφορος123
31-05-12, 10:26
Σημερα πλατη
Μονοζυγο χωρις βαρος κλειστη λαβη 3χ10 ως κατω κανονικα
Εμπροσθολαιμιες τροχαλιας 40 κιλα 3χ10
Οπισθολαιμιες 40 κιλα 3χ10
Κωπηλατικη αλτηρα 15 κιλα καθε αλτηρας 3χ10
Κλειστη λαβη 45 κιλα 3χ10
Πουλ οβερ 15 κιλα 3χ10

Andreas C.
31-05-12, 11:42
Από ότι βλέπω τα πας μια χαρά φίλε Χριστόφορε, συνέχισε έτσι :thumbup:

Χριστοφορος123
31-05-12, 11:54
Από ότι βλέπω τα πας μια χαρά φίλε Χριστόφορε, συνέχισε έτσι :thumbup:

Μια χαρα!
Μπολικο φαι+γυμναστικη+καλος υπνος=:weights:
Ευχαριστω πολυ!

Χριστοφορος123
31-05-12, 13:33
Μολις ηρθα..μια χαρα πηγε και βγηκε μεσα σε 30 λεπτα..(ειναι καλα)

RAMBO
31-05-12, 13:36
Καλη αρχη στο ημερολογιο

Χριστοφορος123
31-05-12, 13:40
Καλη αρχη στο ημερολογιο

Εευχαριστω πολυ!!

Χριστοφορος123
01-06-12, 13:07
Σημερα ωμους!
Πιεσεις αρνολντ 10 κιλα ο αλτηρας 3χ10
Πλαγιες εκτασεις 7 κιλα ο αλτηρας 3χ10
Μπροστινες εκτασεις 7 κιλα ο αλτηρας 3χ10
Reverse flyes 6 κιλα ο αλτηρας 3χ10
Κωπηλατικη για ωμους 3χ10 (δε θυμαμαι πως λεγεται αυτη η ασκηση ακριβως)
Κοιλιακους με βαρος 4χ15
Ραχιαιους με βαρος 4χ15

Η προπονηση υπολογιζω να βγει σε 40 λεπτα.

Χριστοφορος123
01-06-12, 22:11
Σημερα ωμους!
Πιεσεις αρνολντ 10 κιλα ο αλτηρας 3χ10
Πλαγιες εκτασεις 7 κιλα ο αλτηρας 3χ10
Μπροστινες εκτασεις 7 κιλα ο αλτηρας 3χ10
Reverse flyes 6 κιλα ο αλτηρας 3χ10
Κωπηλατικη για ωμους 3χ10 (δε θυμαμαι πως λεγεται αυτη η ασκηση ακριβως)
Κοιλιακους με βαρος 4χ15
Ραχιαιους με βαρος 4χ15

Η προπονηση υπολογιζω να βγει σε 40 λεπτα.

Σημερα εκανα ωμους στο σπιτι πριν απο λιγο τελειωσα και εμεινα πραγματικα εκπληκτος!!
Καθως ειχα πολυ καλες αποδοσεις και στα κιλα και στην εκτελεση και η προπονηση βγηκε ακριβως 40 λεπτα που υπολογιζα...πιεσεις αρνολντ τελικα εκανα 12 κιλα σε καθε χερι πλαγιες εκτασεις 8 κιλα και μπροστινες επισης .. reverse flyes 6 κιλα οπως το εχω κωπηλατικη οπως το εχω και κοιλιακους ραχιαιους!
Ειμαι πολυ ευχαριστημενος!

Χριστοφορος123
02-06-12, 09:57
Σημερα και αυριο ξεκουραση
Απο Δευτερα παλι:sleeping::sleeping::sleeping::sleeping:

Χριστοφορος123
02-06-12, 09:57
Σημερα και αυριο ξεκουραση
Απο Δευτερα παλι:sleeping::sleeping::sleeping:

Χριστοφορος123
02-06-12, 11:22
Επειδη βαριεμαι θα γραψω τι εφαγα χτες..θερμιδες κτλ δεν υπολογιζω.κανω οτι ναναι:green::green::green:
8:30 1 λιτρο γαλα με 5 κουταλιες βρωμη 2 κουταλιες μελι και 2 μπανανες
11:30 2 ψωμια ολικης και 2 αυγα 2 φτες κασερι και 2 γαλοπουλα
2:30 στηθος κοτοπουλο με ρυζι μπασματι (ενα γεματο πιατο) σαλατα σπανακι παρουλι ντοματα κρεμμυδι και φετα τυρι με λαδι και ριγανη
5:00 2 μπανανες με 1 κουταλια μελι και 4 κουταλιες βρωμη
8:30 το ιδιο με το μεσημερι χωρις σαλατα (την εφαγε ο πατερας μου:green::green::green:)
10:30 1 σαντουιτσ ε γαλοπουλα κασερι.και μια φρουτοσαλατα .. κερασια,φραουλες,μηλο,αχλαδι,βερικοκα κτλ.

Χριστοφορος123
04-06-12, 11:00
Σημερα πλατη καθως εκανα χτες στηθος....ευτυχως εχω μονοζυγο και βγαζω και αρκετες ελξεις.
Κρεμασμα 2 λεπτα για τεντωμα
Εμπροσθολαιμιες ελξεις στο μονοζυγο με βαρος 6 κιλα 4χ10
Κωπηλατικη αλτηρα 16 κιλα 4χ10
Οπισθολαιμιες ελξεις στο μονοζυγο με βαρος 6 κιλα 4χ10
Κωπηλατικη μπαρας 40 κιλα 4χ10
Ελξεις κλειστη λαβη με βαρος 6 κιλα 4χ10

Μηπως θελει καποια αλλαγη για πειτε..

jasoon
04-06-12, 16:30
Σημερα πλατη καθως εκανα χτες στηθος....ευτυχως εχω μονοζυγο και βγαζω και αρκετες ελξεις.
Κρεμασμα 2 λεπτα για τεντωμα
Εμπροσθολαιμιες ελξεις στο μονοζυγο με βαρος 6 κιλα 4χ10
Κωπηλατικη αλτηρα 16 κιλα 4χ10
Οπισθολαιμιες ελξεις στο μονοζυγο με βαρος 6 κιλα 4χ10
Κωπηλατικη μπαρας 40 κιλα 4χ10
Ελξεις κλειστη λαβη με βαρος 6 κιλα 4χ10

Μηπως θελει καποια αλλαγη για πειτε..

φίλε μου μιας και χρειάζεσαι όγκο εγώ θα σου πρώτεινα για τα σετ σου να χρεισιμοπιησεις την τεχνική της πυραμίδας..

18. Η τεχνική της πυραμίδας:
Η τεχνική της πυραμίδας χρησιμοποιείται για την αύξηση της δύναμης αλλά και της μυικής μάζας. Με την τεχνική αυτή αυξάνουμε το βάρος μετά από κάθε σετ και μειώνουμε τις επαναλήψεις. Για παράδειγμα,ξεκινάμε με ένα βάρος που να μας επιτρέπει 15 επαναλήψεις και συνεχέζουμε με 12-10-8-6-3,αυξάνοντας το βάρος σε κάθε σετ,όπως ειπώθηκε και πριν.

δοκίμασε μιας και κανεις 4 σετ με 12-10-8-8 και αν το δείς πως δουλευει συνέχισε το.. :p

Χριστοφορος123
04-06-12, 16:35
φίλε μου μιας και χρειάζεσαι όγκο εγώ θα σου πρώτεινα για τα σετ σου να χρεισιμοπιησεις την τεχνική της πυραμίδας..

18. Η τεχνική της πυραμίδας:
Η τεχνική της πυραμίδας χρησιμοποιείται για την αύξηση της δύναμης αλλά και της μυικής μάζας. Με την τεχνική αυτή αυξάνουμε το βάρος μετά από κάθε σετ και μειώνουμε τις επαναλήψεις. Για παράδειγμα,ξεκινάμε με ένα βάρος που να μας επιτρέπει 15 επαναλήψεις και συνεχέζουμε με 12-10-8-6-3,αυξάνοντας το βάρος σε κάθε σετ,όπως ειπώθηκε και πριν.

δοκίμασε μιας και κανεις 4 σετ με 12-10-8-8 και αν το δείς πως δουλευει συνέχισε το.. :p

Ποιος ειπε οτι χρειαζομαι ογκο:unsure::unsure:
Καλη ειναι αυτη η τεχνικη απλα επειδη κανω σπιτι βαρη πρεπει σε καθε σετ κτλ να μειωνω κιλα να βγαζω τα βιδοτηρια και τετοια..τζαμπα κουραση.
Ευχαριστω παντος!

Χριστοφορος123
05-06-12, 11:00
Σημερα εχω ωμους αλλα δε θα κανω θα κανω αυριο γιατι ειμαι φουλ πιασμενος απο χτες που εκανα πλατη.....

Χριστοφορος123
06-06-12, 10:26
Σημερα εχω ωμους..βασικα χτες ειχα αλλα επειδη ημουνα πιασμενος δεν εκανα..
Πιεσεις αρνολντ 12 κιλα ο αλτηρας 3χ10
Πλαγιες εκτασεις 7 κιλα ο αλτηρας 3χ10
Μπροστινες εκτασεις 7 κιλα ο αλτηρας 3χ10
Reverse flyes 7 κιλα ο αλτηρας 3χ10
Oρθια κωπηλατικη 3χ10
Κοιλιακους με βαρος 4χ15
Ραχιαιους με βαρος 4χ15

Χριστοφορος123
07-06-12, 11:00
Σημερα χερια και απο εβδομαδα ξεκιναω upper/lower
Χερια
Βυθισεις σε καρεκλα με βαρος 10 κιλα 3χ10
tricep extension 8 κιλα ο αλτηρας 3χ10
Κικ μπακ 8 κιλα ο αλτηρας 3χ10
Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες 12 κιλα 3χ10
Σφυρια 13 κιλα 3χ10
Αυτοσυγκεντρωσης 10 κιλα 3χ10

Το upper/lower με τη βοηθεια του GeoDask το εκανα:
dumbbell bench press-----3x8-12
rows--------------3x8-12
Incline Flyes
Pull Ups----------3x10-12
skull crushers 3x10-12
dumbbell curls------------3x10-12

lower 1

deadlift----------3x6-8
leg press--------3/4x6-8
leg curl-----------2/3x8-12
calfs--------------5x10
ABS---------------5x10 με εξτρα βαρος
back extension

upper2


Arnold Press-----------3x 8-10
Chin ups----------------x 8-12
Incline dumbbell Bench---------3x8-10
Row----------------------3x8-10
Lateral deltoid-----------3x10-15
Hammer curls 3x10-15
Dips 3x8-12

lower 2

Squat------------3/4x 8-12
RDL--------------3/4x 8-12
leg curl-----------2/3x8-12
calfs--------------5x20-30
ABS--------------5x20-30
Back Extension 4x15-30

Χριστοφορος123
08-06-12, 15:32
Παιδια για να εμφανιστουνε περισσοτερο οι κοιλιακοι (δεν εχω προβλημα λιπους) πρεπει να κανω κοιλιακους με βαρος;;
Η και χωρις βαρος θα πρηστουνε;;
Οποιος ξερει και μπορει ας απαντησει!:):):)

Χριστοφορος123
11-06-12, 14:44
Τελικα το συνεχιζω σπλιτ και παω απο Σεμτεμβρη για upper/lower
Αυτο που με απελπιζει ειναι τα κιλα στις ασκησεις..μου φενονται υπερβολικα λιγα..:(:(οχι οτι δεν ανεβαινω αλλα δε νομιζω πως μπορω να χτισω μαζα ετσι!:(:( Για να δουμε λοιπον Σημερα στηθος δικεφαλα
Στηθος
Πιεσεις αλτηρων 3-4χ12 13 κιλα ο αλτηρας
Ανοιγματα 3-4χ12 10 κιλα ο αλτηρας
Πιεσεις αλτηρων επικλινη 3-4χ12 13 κιλα ο αλτηρας
Πους απς με υψωμενα τα ποδια και 7 κιλα βαρος 3-4χ12
Δικεφαλα
Καμψεις αλτηρων 3-4χ12 12 κιλα καθε αλτηρας
Σφυρια 3-4χ12 12 κιλα καθε αλτηρας
Αυτοσυγκετνρωσης 3-4χ12 10 κιλα καθε αλτηρας

Θελω να μου πειτε αν ειναι οκ οι ασκησεις και τα κιλα που παιζω στις ασκησεις και ποσα σετ να κανω τελικα;;
3 η 4;;

billys15
11-06-12, 14:54
Προσεχε τα ανοιγματα χριστοφορε.Πιεσεις με 13αρια και ανοιγματα με 10αρια,κατι γινεται λαθος.Δωσε περισσοτερο χρονο στην ενδυναμωση του πλαγιου,κανε με λιγοτερα κιλα και προσπαθησε να απομονωνεις καλυτερα.

Χριστοφορος123
11-06-12, 15:01
Προσεχε τα ανοιγματα χριστοφορε.Πιεσεις με 13αρια και ανοιγματα με 10αρια,κατι γινεται λαθος.Δωσε περισσοτερο χρονο στην ενδυναμωση του πλαγιου,κανε με λιγοτερα κιλα και προσπαθησε να απομονωνεις καλυτερα.

Βασικα στα ανοιγματα οσο γινεται η αρνητικη λυγιζω λιγο τα χερια...δε τα εχω καθολη τη διαρκεια τεντωμενα..
Γενικα τα κιλα ειναι οκ;;

johny_8
11-06-12, 17:03
Τα χέρια στα ανοίγματα λυγίζουν. Δεν τα έχεις τεντωμένα γιατί θα τραυματίσεις τους αγκώνες σου. Με τα κιλά μη σκάς. Αμά θες να φορτώνεις από τώρα που είσαι μικρός θα σου βγεί κάνα πρόβλημα. Προσπάθησε σε κάθε σετ να σταματάς κάνα 2 επαναλήψεις πριν κουραστείς τελείως. Τα σετ σου καλά είναι. Δικ μπορείς να κρατήσεις κ 2 ασκήσεις

Χριστοφορος123
11-06-12, 18:48
Τα χέρια στα ανοίγματα λυγίζουν. Δεν τα έχεις τεντωμένα γιατί θα τραυματίσεις τους αγκώνες σου. Με τα κιλά μη σκάς. Αμά θες να φορτώνεις από τώρα που είσαι μικρός θα σου βγεί κάνα πρόβλημα. Προσπάθησε σε κάθε σετ να σταματάς κάνα 2 επαναλήψεις πριν κουραστείς τελείως. Τα σετ σου καλά είναι. Δικ μπορείς να κρατήσεις κ 2 ασκήσεις

Ευχαριστω πολυ
Τι ενοεις να σταματαω κανα 2 επαναληψεις πριν κουραστω;;

johny_8
11-06-12, 19:53
το να σου πω να πας στην ηλικιά σου μέχρι πλήρης κοποση είναι υπερβολικό. μη κολάς στα νουμερα απλώς κανε τις επαναλήψεις ώστε να μην τα φτύνεις αλλά να κάνεις και δουλεια ταυτόχρονα. εγω κανα 2 επαναλήψεις πριν την κόπωση σ είπα ενδεικτικα σαν ένα οδηγό

Χριστοφορος123
11-06-12, 20:39
Η προπονηση βγηκε μια χαρα μεσα σε 35-40 λεπτα...
Johny_8 ευχαριστω πολυ για τις πληροφοριες

Χριστοφορος123
13-06-12, 19:04
Σημερα εκανα ωμους
Πιεσεις αλτηρων 3χ12 12 κιλα καθε αλτηρας
Πλαγιες εκτασεις 3χ12 8 κιλα ο αλτηρας
Μπροστινες εκτασεις 3χ12 8 κιλα ο αλτηρας
Reverse flyes 3x12 7 κιλα ο αλτηρας

Χριστοφορος123
13-06-12, 19:12
Βγηκε γυρω στα 30-35 λεπτα.

Χριστοφορος123
14-06-12, 22:52
Σημερα μια χαρα η προπονηση..
Στηθος
Πιεσεις αλτηρων 3χ12 13 κιλα ο αλτηρας
Ανοιγματα 3χ12 10 κιλα ο αλτηρας
Πιεσεις αλτηρων επικλινη 3χ12 13 κιλα ο αλτηρας
Πους απς με υψωμενα τα ποδια και 10 κιλα βαρος 3χ12
Δικεφαλα
Καμψεις αλτηρων 3χ12 12 κιλα καθε αλτηρας
Σφυρια 3χ12 12 κιλα καθε αλτηρας
Αυτοσυγκετνρωσης 3χ12 10 κιλα καθε αλτηρας

Χριστοφορος123
17-06-12, 18:39
Απο αυριο ξεκιναω το upper/lower που εγραψα πιο πανω

Χριστοφορος123
17-06-12, 18:43
Επισης τα στατς σε καποιες ασκησεις..
Σκουωτ 3χ12 50 κιλα
(αρσεις δεν εχω δοκιμασει)
Κωπηλατικη μπαρας 3χ12 37 κιλα (αλλα κανω με 18κιλο αλτηρα)
Προβολες 3χ12 12 Κιλα σε καθε χερι
Καμψεις Αυτοσυγκεντρωσης 3χ12 11 κιλα σε καθε χερι
Πιεσεις ωμων με αλτηρες 12 κιλα σε καθε χερι
Dumbbell Bench Press 3x12 14 kg dumbbell

Χριστοφορος123
19-06-12, 12:30
Τελικα θα συνεχισω σε σπλιτ και απο Σεμτεμβρη παω στο αππερ/λοουερ....δεν ξερω εχω κολλησει .. χθες εκανα στηθος

Πιεσεις στηθους με αλτηρες 3χ12 14 κιλα αλτηρας
Πιεσεις επικλινη με αλτηρες 3χ12 14 κιλα αλτηρας
Ανοιγματα 3χ12 10 κιλα αλτηρας
Ανοιγματα επικλινη 3χ12 10 κιλα αλτηρας
Πους απς με βαρος 15 κιλα 3χ15

Tembo:3 second up 2 second down..θελω εδω να μου πειτε λιγο αν ειναι οκ η ενταση

Χριστοφορος123
19-06-12, 14:58
Μολις τελειωσα πλατη...
Ελξεις ανοιχτης λαβης 3χ12 με ζορια..
Ελξεις κλειστης λαβης 3χ12 παλι ζορι..
Κωπηλατικη μπαρας 3χ12 37 κιλα..
Κωπηλατικη αλτηρα 3χ12 16 κιλα..
Ραχιαιοι 4χ20
Εκανα και πηχεις σημερα...καμψεις καρπου με αλτηρα 3χ12 10 κιλα

Χριστοφορος123
20-06-12, 16:30
Σημερα ποδια
Καθισματα 3χ12 50 κιλα
Προβλολες 3χ12 12 κιλα αλτηρας
Λεγκ Εξτενσιον 3χ12 30 κιλα
Λεγκ κερλ 3χ12 25 κιλα
Γαμπες ορθιος
Γαμπες καθιστος....

Χριστοφορος123
21-06-12, 11:27
Σημερα χερια
Tricep extension αλτηρας 3χ12 8 κιλα
Βυθισεις σε καρεκλα 3χ12 10 κιλα βαρος
Κικ μπακς 3χ12 8 κιλα
Καμψεις αλτηρων 3χ12 13,5 κιλα
Σφυρια 3χ12 13,5 κιλα
Αυτοσυγκεντρωσης 3χ12 10 κιλα

Δικεφαλα ανεβασα κιλα καθως τα 11-12 τα εβγαζα με ευκολια

grtech
21-06-12, 17:19
Αυτο που με απελπιζει ειναι τα κιλα στις ασκησεις..μου φενονται υπερβολικα λιγα..:(:(οχι οτι δεν ανεβαινω αλλα δε νομιζω πως μπορω να χτισω μαζα ετσι!:(:(


Tembo:3 second up 2 second down..θελω εδω να μου πειτε λιγο αν ειναι οκ η ενταση

Γεια σου Χριστόφορε.

Με πόσα κιλά κάνεις τις ασκήσεις να μην σε αγχώνει και ούτε να σε πολύ απασχολεί. Να δίνεις βάση κυρίως στην σωστή εκτέλεση της άσκησης με ελεγχόμενη κίνηση και τέλεια φόρμα του σώματος.

Στο επίπεδο που βρίσκεσαι θα σου πρότεινα τριήμερη full body ρουτίνα, αλλά δεν είναι ούτε αυτό το πιο σημαντικό.

Ότι πρόγραμμα και να ακολουθήσεις πρέπει να το τηρείς με συνέπεια, καλή προθέρμανση, διατάσεις, σωστή εκτέλεση και όταν φεύγεις από το gym να νιώθεις

ότι έχεις δουλέψει καλά το σημείο που γύμνασες, στη διατροφή σου να τρως από όλα και καθαρά και άμα κάτσει βάρα και τίποτα σουβλακοτυροπιτόγυρα, είσαι

σε ηλικία που δεν χρειάζεται να μπεις από τώρα σε καλούπια.

Το ποιο βασικό διασκέδασε το, είναι το μυστικό να πετύχεις ότι και αν κάνεις. :toast:

Χριστοφορος123
21-06-12, 17:46
Γεια σου Χριστόφορε.

Με πόσα κιλά κάνεις τις ασκήσεις να μην σε αγχώνει και ούτε να σε πολύ απασχολεί. Να δίνεις βάση κυρίως στην σωστή εκτέλεση της άσκησης με ελεγχόμενη κίνηση και τέλεια φόρμα του σώματος.

Στο επίπεδο που βρίσκεσαι θα σου πρότεινα τριήμερη full body ρουτίνα, αλλά δεν είναι ούτε αυτό το πιο σημαντικό.

Ότι πρόγραμμα και να ακολουθήσεις πρέπει να το τηρείς με συνέπεια, καλή προθέρμανση, διατάσεις, σωστή εκτέλεση και όταν φεύγεις από το gym να νιώθεις

ότι έχεις δουλέψει καλά το σημείο που γύμνασες, στη διατροφή σου να τρως από όλα και καθαρά και άμα κάτσει βάρα και τίποτα σουβλακοτυροπιτόγυρα, είσαι

σε ηλικία που δεν χρειάζεται να μπεις από τώρα σε καλούπια.

Το ποιο βασικό διασκέδασε το, είναι το μυστικό να πετύχεις ότι και αν κάνεις. :toast:

Αυτα ακριβως κανω κι εγω...τελεια εκτελεση προθερμανση τεντωμα διατασεις...ειχα αρχισει ενα full body για 3 μηνες..
Επισης 3-4 φορες την εβδομαδα κανω αεροβιο.τρεξιμο στην παραλια 40 λεπτα..διατροφη τρωω οσο πιο καθαρα γινεται...
Νταξ..οσο για τους γυρους δε μου αρεσουνε καν για να φαω :green::green::green:
Ευχαριστω πολυ μπρο!

marvin
21-06-12, 19:15
[QUOTE=grtech;596638]Γεια σου Χριστόφορε.

Με πόσα κιλά κάνεις τις ασκήσεις να μην σε αγχώνει και ούτε να σε πολύ απασχολεί. Να δίνεις βάση κυρίως στην σωστή εκτέλεση της άσκησης με ελεγχόμενη κίνηση και τέλεια φόρμα του σώματος.

Στο επίπεδο που βρίσκεσαι θα σου πρότεινα τριήμερη full body ρουτίνα, αλλά δεν είναι ούτε αυτό το πιο σημαντικό.

Ότι πρόγραμμα και να ακολουθήσεις πρέπει να το τηρείς με συνέπεια, καλή προθέρμανση, διατάσεις, σωστή εκτέλεση και όταν φεύγεις από το gym να νιώθεις

ότι έχεις δουλέψει καλά το σημείο που γύμνασες, στη διατροφή σου να τρως από όλα και καθαρά και άμα κάτσει βάρα και τίποτα σουβλακοτυροπιτόγυρα, είσαι

σε ηλικία που δεν χρειάζεται να μπεις από τώρα σε καλούπια.

Το ποιο βασικό διασκέδασε το, είναι το μυστικό να πετύχεις ότι και αν κάνεις. :toast:[/QUOTE


:thumbup:Ωραιο ποστ!!!:toast:

Χριστοφορος123
22-06-12, 12:07
Σημερα στραμπουλιξα το ποδι μου και θα με παει πισω στην προπονηση ποδιων κανα μηνα :(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(
Οποτε σημερα που θα εκανα ποδια λεω να κανω στηθος που εκανα τη Δευτερα,,
Ελπιζω να περασει οσο πιο γρηγορα γινεται γιατι αλλιως δε την παλευω

Χριστοφορος123
22-06-12, 19:05
Σημερα στηθος..μια χαρα ολες οι επαναληψεις και με αψογη εκτελεση
Πιεσεις στηθους με αλτηρες 3χ12 14 κιλα αλτηρας
Πιεσεις επικλινη με αλτηρες 3χ12 14 κιλα αλτηρας
Ανοιγματα 3χ12 10 κιλα αλτηρας
Ανοιγματα επικλινη 3χ12 10 κιλα αλτηρας
Πους απς με βαρος κιλα 3χ15

Χριστοφορος123
26-06-12, 11:16
Σημερα εχω πλατη.
Ελξεις ανοιχτης λαβης 3χ12 χωρις βαρος (οι 3 βγηκανε μονο αρνητικες)
Ελξεις κλειστης λαβης 3χ12 χωρις βαρος (2 αρνητικες)
Κωπηλατικη μπαρα 3χ12 38 κιλα
Κωπηλατικη αλτηρα 3χ12 17 κιλα
Ραχιαιοι 4χ25

billy89
26-06-12, 11:47
Όταν λες κωπηλατική με μπάρα εννοείς όρθια ή σκυφτή? Σε κάθε περίπτωση ρίξε λίγο τις επαναλήψεις, κάνε και κανένα σετ πιο βαρύ για 8.

Χριστοφορος123
26-06-12, 11:55
Όταν λες κωπηλατική με μπάρα εννοείς όρθια ή σκυφτή? Σε κάθε περίπτωση ρίξε λίγο τις επαναλήψεις, κάνε και κανένα σετ πιο βαρύ για 8.

Σκυφτη κωπηλατικη παντα..ειχα δοκιμασει πιο παλια επαναληψεις 6-8 αλλα ουτε μου αρεζε..ουτε εβλεπα διαφορα.12 ρεπς με πιανει σιγουρα περισσοτερο.

Andreas C.
27-06-12, 11:08
Φίλε πως πάει το θέμα με το πόδι σου?

Χριστοφορος123
27-06-12, 11:41
Φίλε πως πάει το θέμα με το πόδι σου?

Γεια σου φιλε Ανδρεα...το ποδι μου δυστυχως δεν ειναι σε καλη κατασταση,...δε μπορω να το πατησω κατω.κουτσα στραβα κανω και τις αλλες προπονησεις,,,οσο μπορω ασκησεις καθιστος.ποδια θα ξαναρχισω σε περιπου 1,5 μηνα:(
Σε ευχαριστω που ενδιαφερθηκες!:):):)

Andreas C.
27-06-12, 12:28
Τόσο άσχημα?

Περαστικά σου φίλε και ελπίζω να αναρρώσεις γρηγορότερα :toast:

Τίποτα φίλε μου, αν δεν ενδιαφέρομαι για τους φίλους μου για ποιον θα ενδιαφέρομαι :welcome:

Χριστοφορος123
27-06-12, 14:25
Τόσο άσχημα?

Περαστικά σου φίλε και ελπίζω να αναρρώσεις γρηγορότερα :toast:

Τίποτα φίλε μου, αν δεν ενδιαφέρομαι για τους φίλους μου για ποιον θα ενδιαφέρομαι :welcome:

Ευχαριστω!!:):):)

Χριστοφορος123
27-06-12, 14:27
Σημερα ωμους
Πιεσεις αλτηρων 3χ12 13 κιλα αλτηρας
Πλαγιες εκτασεις 3χ12 8,5 κιλα αλτηρας
Μπροστινες εκτασεις 3χ12 8,5 κιλα αλτηρας
Εκτασεις σε προσκυψη 6 κιλα αλτηρας
Κοιλιακους ροκανισματα με βαρος 5 κιλα 4χ25

Χριστοφορος123
28-06-12, 15:57
Σημερα χερια
Βυθισεις σε καρεκλα+15 κιλα βαρος 3χ12
Εξτενσιον 8 κιλα αλτηρας 3χ12
Κικ μπαξς 3χ12 8,5 κιλα αλτηρας (χωρις κλεψιμο)
Καμψεις δικεφαλων 3χ12 14 κιλα αλτηρας (ανεβαινω)
Σφυρια 3χ12 14 κιλα αλτηρας (ανεβηκα αλλα στο τελευταιο σετ μου βγηκανε 10 ρεπς)
Αυτοσυγκεντρωσης 3χ12 με 13 κιλα αλτηρα οι τελευταιες 4 αρνητικες

Χριστοφορος123
29-06-12, 23:05
Σημερα παλι στηθος καθως δε βλεπω ιδιαιτερη αναπτυξη
Πιεσεις στηθους με αλτηρες 3χ12 14 κιλα αλτηρας
Πιεσεις επικλινη με αλτηρες 3χ12 14 κιλα αλτηρας
Ανοιγματα 3χ12 11 κιλα αλτηρας
Ανοιγματα επικλινη 3χ12 11 κιλα αλτηρας
Πους απς 3χ25

Χριστοφορος123
02-07-12, 11:16
Σημερα Χαλκιδικη..ομως η προπονηση κανονικα..σημερα εκανα στηθος
Πιεσεις με αλτηρες 3χ12 14,5 κιλα αλτηρας
Πιεσεις επικλινη 3χ12 14,5 κιλα αλτηρας
Ανοιγματα 3χ12 12 κιλα
Ανοιγματα επικλινη 3χ12 12 κιλα

Χριστοφορος123
03-07-12, 19:08
Μολις σημερακαταλαβα πως στο σπιτι στη Χαλκιδικη δε χωραει το μονοζυγο:(:(:(
Ετσι αναγκαστηκα να κανω
Κωπηλατικη μπαρας 5χ12 42 κιλα
Κωπηλατικη αλτηρα 5χ12 18 κιλα αλτηρας
Πουλ οβερ 5χ12 13,5 κιλα αλτηρας

Χριστοφορος123
08-07-12, 11:17
Προχτες εκανα χερια
Γαλλικες πιεσεις με αλτηρα 4χ12 8,5 κιλα αλτηρας
κικ μπακ 4χ12 8,5 κιλα αλτηρας
Εξτενσιον με 2 χερια 15 κιλα αλτηρας
Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες 4χ12 14 κιλα αλτηρας
Σφυρια 4χ12 14 κιλα αλτηρας..

Αυτο που με χαροποιει ιδιαιτερα ειναι πως ακουω συνεχως θετικα σχολια...οποτε εχω καλη ψυχολογια και συνεχιζω

kokolakis
08-07-12, 14:08
προπονηση στο σπιτι κανεις....??

Χριστοφορος123
08-07-12, 15:33
προπονηση στο σπιτι κανεις....??

Ναι γιατι;;

kokolakis
08-07-12, 17:38
εκτος απο αλτηρες και μονοζυγο τι αλλο εχεις....??
το ειχα σκεφτει αλλα μου εβγαινε πολυ ακριβα...

Χριστοφορος123
08-07-12, 17:51
εκτος απο αλτηρες και μονοζυγο τι αλλο εχεις....??
το ειχα σκεφτει αλλα μου εβγαινε πολυ ακριβα...

Αλτηρες μονοζυγο μπαρα (σε λιγο καιρο θα παρω και στραβομπαρα) ορθοστατες και παγκο.

kokolakis
08-07-12, 17:54
στειλε μου σε πμ το σαιτ αν τα πηρες απο ιντερνετ...

Χριστοφορος123
09-07-12, 20:58
To προγραμμα αλλαξε..σημερα εκανα
Back extensions 4x35
pull ups 4x10-8-6-6
Chin ups 4x8-8-6-4
Dumbbell curls 2x8-12 14 kg dumbbell

Αυτο το προγραμμα μου το συστησε ενας γνωστος μου ο οποιος ασχολειται με ββ και pl και εχω πιαστει απο σημερα κι ολας.

Χριστοφορος123
10-07-12, 09:11
σημερα
Β
Squat 4x8 50 kg
Incline bench press 40 kg
db bench press 15 kg dumbbell
French press 2x12

Χριστοφορος123
12-07-12, 12:48
Σημερα εκανα ωμους
Πιεσεις αλτηρων 4χ12 13 κιλα αλτηρας
πλαγιες εκτασεις 4χ12 8,5 κιλα αλτηρας
Εκτασεις μπροστα 4χ12 8,5 κιλα αλτηρας
Εκτασεις σε προσκυψη 4χ12 8,5 κιλα αλτηρας

Χριστοφορος123
12-07-12, 16:14
.

Χριστοφορος123
14-07-12, 18:59
Παιδια χτες πηγα κι εγβαλα το γυψο απο το ποδι μου και ειμαι ετοιμος να αρχισω τις προπονησεις ποδιων και ειμαι πολυ χαρουμενος..απο εβδομαδα αρχιζω το upper/lower που ειχα γραψει στην προηγουμενη σελιδα!

goldenera
14-07-12, 21:32
Σιδερένιος Χριστόφορε, καλή αρχή και μην παρασυρθείς από τον ενθουσιασμό σου, με προσοχή και δοκιμή με το πόδι να δεις πώς θα πάει;)

ελμερ
14-07-12, 21:39
Σιδερενιος και με προσοχη στην αρχη.....πας πολυ καλα απ οτι διαβαζω,εισαι ακομη πολυ μικρος και εχεις ολο το χρονο να φτιαξεις ενα πολυ καλο σωμα και να γινει η γυμναστικη τροπος ζωης σου......:thumbup::thumbup::welcome:

Χριστοφορος123
14-07-12, 23:07
Ευχαριστω πολυ παιδια..μου δινετε δυναμη...η γυμναστικη ηδη εχει γινει τροπος ζωης....

grtech
15-07-12, 00:52
Σιδερένιος Χριστόφορε, και κάνε κράτει με τις ασκήσεις στα πόδια, δώσε τους χρόνο να θεραπευτούν και να επανέλθουν και το τονίζω γιατί βλέπω με μπαταρισμένο το πόδι και στο γύψο πήγες και μου έκανες squat :shock:.


σημερα
Β
Squat 4x8 50 kg
Incline bench press 40 kg
db bench press 15 kg dumbbell
French press 2x12

Είπαμε προσέχουμε για να έχουμε. :welcome:

Χριστοφορος123
15-07-12, 09:47
Σιδερένιος Χριστόφορε, και κάνε κράτει με τις ασκήσεις στα πόδια, δώσε τους χρόνο να θεραπευτούν και να επανέλθουν και το τονίζω γιατί βλέπω με μπαταρισμένο το πόδι και στο γύψο πήγες και μου έκανες squat :shock:.



Είπαμε προσέχουμε για να έχουμε. :welcome:

Σκουωτ ειχε στην προπονηση αλλα εγω ενοειται πως δεν εκανα...εκανα τις υπολοιπες.

Χριστοφορος123
24-07-12, 12:46
Παιδια δε πολυγραφω στο λογκ γιατι στις διακοπες ειμαι ψηλοχυμα σε θεματα προπονησης,,θα σας γραψω στατς απο καποιες βασικες ασκησεις
Σκουωτ (βαθυ) 75 κιλα για 1 ρεπ
Παγκος 75 κιλα για 1 ρεπ
Κωπηλατικη μπαρας 80 κιλα για 1 ρεπ
Μιλιτερυ πρες 40 κιλα για 1 ρεπ
Βυθισεις 1 ρεπ με 20κιλο δισκο.

kostas_m
24-07-12, 13:26
μπραβο φιλε συνεχισε ετσι !!:clap:

Χριστοφορος123
24-07-12, 13:47
μπραβο φιλε συνεχισε ετσι !!:clap:

Ευχαριστω πολυ φιλε...αα και να πω πως ειμαι 71 κιλα αυτη τη στιγμη με 1,74 υψος και σκοπο εχω τα 78 κιλα για να γεμισω παντου

kokolakis
31-07-12, 12:36
που εισαι εσυ...?? καλα παει το ποδι?

Χριστοφορος123
31-07-12, 12:49
που εισαι εσυ...?? καλα παει το ποδι?

Ναι το ποδι περασε τελειως και εχω ηδη αρχισει σκουωτ..πριν απο 1 εβδομαδα εβγαλα καθισμα 75 κιλα..
Δεν πολυγραφω γιατι ειμαι Χαλκιδικη και πανω πιο χαλαρες προπονησεις..πηρα ολο τον εξοπλισμο βεβαια...χτες εκανα στηθος

Πιεσεις μπαρας στον επικλινη 3χ10 40 κιλα
Πιεσεις οριζοντιο 3χ10 45 κιλα
Ανοιγματα επικλινη 3χ12 12,5 κιλα στο χερι
Ανοιγματα ισιο 3χ12 12,5 κιλα στο χερι

Ευχαριστω που ρωτησες φιλε..καλη επιτυχια

kokolakis
31-07-12, 13:11
:thumbup:

βαλε και καμια φωτο ρε....

Χριστοφορος123
31-07-12, 13:14
δε θελω ρε ντρεπομαι :P :P :P :P
Κατσε 14 χρονων παιδι ειμαι..τι μαζες περιμενεις να εχω..

kokolakis
31-07-12, 17:25
μα δε τις βαζεις για να κανεις εντυπωση, τις βαζεις για να κρατας αρχειο για συγκριση και για να ακουσεις σχόλια για βοηθεια.... ;)

Χριστοφορος123
31-07-12, 18:05
ναι το ξερω...απλα δεν ειμαι ετοιμος για να βαλω φωτογραφιες ακομα..

goldenera
31-07-12, 18:50
Χριστόφορε επειδή βλέπω ότι παίζεις και μόνες επαναλήψεις στα όρια σου, γνώμη μου είναι να τις αποφύγεις τουλάχιστον για τώρα που είσαι σχετικά στην αρχή, και να επικεντρωθείς στη δημιουργία της σωστής βάσης στην εκτέλεση των ασκήσεων και ειδικότερα στη σύνδεση νου και μυών;) Καλές διακοπές και ασφαλής προπονήσεις σου εύχομαι:welcome:

Χριστοφορος123
31-07-12, 23:57
golden ολα αυτα που ειπες τα εφαρμοζω....μονες ειναι η 2η φορα που δοκιμαζω..το κανω σπανια μονο και μονο για να δω σε τι επιπεδο βρισκομαι..
Ευχαριστω πολυ!!!
Καλη επιτυχια και σε σενα....
Τωρα προπονησαι η οχι πλεον;;

Χριστοφορος123
02-08-12, 14:33
Σημερα επιτελους εκανα μια σοβαρη προπονηση δικ-τρικ
Τρικεφαλα:
Γαλλικες με αλτηρες 3χ12 9 κιλα αλτηρας με αργη αρνητικη και αψογη εκτελεση
Kick backs 3χ12 9 κιλα αλτηρας
Πους απς με ενωμενα χερια και 7 κιλα βαρος 3χ15 αργα

Δικεφαλα:
Καμψεις δικεφαλων εναλλαξ 3χ12 14 κιλα αλτηρας
Αυτοσυγκεντρωσης 3χ12 10 κιλα αλτηρας
Σφυρια 3χ12 14 κιλα αλτηρας..

Το ευχαριστηθηκα...εβλεπα και Ακρως Οικογενειακων καθως εκανα προπονηση :green: :green:

goldenera
02-08-12, 15:04
golden ολα αυτα που ειπες τα εφαρμοζω....μονες ειναι η 2η φορα που δοκιμαζω..το κανω σπανια μονο και μονο για να δω σε τι επιπεδο βρισκομαι..
Ευχαριστω πολυ!!!
Καλη επιτυχια και σε σενα....
Τωρα προπονησαι η οχι πλεον;;

Χριστόφορε Γιάννη με λένε, οπότε μπορείς να με λες έτσι;) Τα είχα παρατήσει σχεδόν ένα χρόνο, λόγω διαφόρων καταστάσεων και συγκυριών, αλλά το μικρόβιο όταν το κολήσεις δε φεύγει, έχω και το gymaki μου στο υπόγειο, οπότε πριν 10 μήνες ξαναξεκίνησα και από τότε κάνω από Δευτέρα ως Παρασκευή από 1 ώρα. Κάνω ένα πρόγραμμα που με ευχαριστεί κυκλικό, ίσως όχι συνηθισμένο, αλλά με έχει καλύψει αρκετά. Από διατροφή αν και στο παρελθόν έχω κάνει εώς και πολύ αυστηρή 6 μέρες τη βδομάδα, τώρα είναι αρκετά πιο χαλαρή, αλλά σε βαθμό που μπορώ να πω ότι ούτε ζορίζομαι ούτε και ότι να'ναι. Μια μέση κατάσταση;)
Είπαμε πάνω από όλα η ασφάλεια όταν κάνουμε προπόνηση, να το έχεις σαν πρώτο κριτήριο και να μην κάνεις λεονταρισμούς:green: Ξέρεις, η πώρωση με τον τραυματισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι πολύ κοντά, οπότε καλύτερα (όπως έλεγε και ο ΤΕΡΑΣΤΙΟΣ Μπιλ Περλ) να φεύγουμε από την προπόνηση με την αίσθηση ότι είχαμε έστω λίγο ακόμα να 'δώσουμε', παρά να το ρυψοκινδυνέψουμε, να τραυματιστούμε και να μείνουνε πίσω στην πρόοδο μας;) Και να σου πω.....όχι να βλέπουμε και τηλεόραση βρε Χριστόφορε όταν σηκώνουμε βάρη....βάλε μουσικούλα που σου αρέσει να ακούσεις;)

Χριστοφορος123
02-08-12, 15:12
Χριστόφορε Γιάννη με λένε, οπότε μπορείς να με λες έτσι;) Τα είχα παρατήσει σχεδόν ένα χρόνο, λόγω διαφόρων καταστάσεων και συγκυριών, αλλά το μικρόβιο όταν το κολήσεις δε φεύγει, έχω και το gymaki μου στο υπόγειο, οπότε πριν 10 μήνες ξαναξεκίνησα και από τότε κάνω από Δευτέρα ως Παρασκευή από 1 ώρα. Κάνω ένα πρόγραμμα που με ευχαριστεί κυκλικό, ίσως όχι συνηθισμένο, αλλά με έχει καλύψει αρκετά. Από διατροφή αν και στο παρελθόν έχω κάνει εώς και πολύ αυστηρή 6 μέρες τη βδομάδα, τώρα είναι αρκετά πιο χαλαρή, αλλά σε βαθμό που μπορώ να πω ότι ούτε ζορίζομαι ούτε και ότι να'ναι. Μια μέση κατάσταση;)
Είπαμε πάνω από όλα η ασφάλεια όταν κάνουμε προπόνηση, να το έχεις σαν πρώτο κριτήριο και να μην κάνεις λεονταρισμούς:green: Ξέρεις, η πώρωση με τον τραυματισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι πολύ κοντά, οπότε καλύτερα (όπως έλεγε και ο ΤΕΡΑΣΤΙΟΣ Μπιλ Περλ) να φεύγουμε από την προπόνηση με την αίσθηση ότι είχαμε έστω λίγο ακόμα να 'δώσουμε', παρά να το ρυψοκινδυνέψουμε, να τραυματιστούμε και να μείνουνε πίσω στην πρόοδο μας;) Και να σου πω.....όχι να βλέπουμε και τηλεόραση βρε Χριστόφορε όταν σηκώνουμε βάρη....βάλε μουσικούλα που σου αρέσει να ακούσεις;)


Πολυ ωραια...τα κυκλικα κι εμενα μου αρεσουνε 3 φορες την εβδομαδα...Διατροφη οκ..παιζει σημαντικο ρολο αλλα πιστευω οχι πιο σημαντικο απο την προπονηση..Και μονο που γυμναζεσαι αρκει..ετσι κι αλλιως δεν εχεις και κανα στοχο αυτη τη στιγμη
Ε οκ πρωτη φορα το εκανα αυτο με την τηλεοραση απλα ητανε και οι γονεις μου και δεν ηθελα να βαλω μουσικη.
Συνηθως βαζω Μητροπανο και τετοια στυλ...βαρια περισσοτερο..ξερω δεν ειναι για hardcore κατασταση αλλα δε μπορω ροκ και μεταλ τραγουδια..
Εχω ενα προβληματακι..στις γαλλικες με αλτηρες νιωθω μια πιεση στον αγωνα που με ενοχλει..αν και βαζω κιλα που να μη φτανω σε πληρη κοπωση
Μηπως να τη σταματησω;;
Αν και ειναι η αγαπημενη μου

goldenera
02-08-12, 15:33
Μπράβο Χριστόφορε! Εϊσαι 16 και σου αρέσει ο Μητροπάνος? Ε τότε υπάρχει ελπίδα σε αυτή τη χώρα! Οκ για την τηλεόραση στο είπα για να μην σου αποσπάσει την προσοχή και να είσαι συγκεντρωμένος, αλλά εσύ ξέρεις καλύτερα για εσένα;) Ναι, το κυκλικό σου δίνει την αίσθηση ότι είσαι πρησμένος ολόκληρος. Εγώ το κάνω 5 φορές όπως σου είπα αλλά αυξομειώνω την ένταση (σετ επαναλήψεις όρια) και ως τώρα δεν έχω προβλήματα, και μπορώ να πω ότι και αποτέλεσμα φαίνεται να έχω και πάνω από όλα με ευχαριστεί πολύ, όσο και να ακούγεται 'περίεργο' σαν πρόγραμμα. Επίσης επειδή δεν κάνω διάλειμμα έχει και καρδιαγγειακό αποτέλεσμα, και ενισχύεται και η καύση λίπους. Μην το λες ότι δεν έχω στόχο. Στόχος υπάρχει και πρέπει να υπάρχει αλλιώς δεν οδηγούμαστε πουθενά...είμαστε στον αέρα. Και επίσης επίτρεψε μου να σου πω πώς η διατροφή είναι ίσως σημαντικότερη αν όχι ίσης σημασίας με την προπόνηση. Δηλαδή, μέτρια προπόνηση με πολύ καλή διατροφή μπορεί να δώσει πολύ καλό αποτέλεσμα. Ενώ μέτρια διατροφή με πολύ καλή προπόνηση θα δώσει υποδεέστερο αποτέλεσμα. Εκτός αν είσαι ο Ολίβα που με πίτσες και κόλες είχε ΤΡΟΜΕΡΟ αποτέλεσμα;)
Για τις γαλλικές αν δεις ότι επιμένουν να σε ενοχλούν παρόλο που και τα κιλά σου είναι ελεγχόμενα, τότε βρες μια άλλη εναλακτική. Έξυπνη προπόνηση πάνω από όλα;)

Χριστοφορος123
02-08-12, 15:47
14 ειμαι...Μητροπανο με εμαθε ο πατερας μου να ακουω απο 6-7 χρονων..και γενικα τετοιους τραγουδιστες..οπως και Παπαζογλου.
Αυτοι οι τραγουδιστες πραγματικα με εμπνεουνε!!!
5 φορες την εβδομαδα λιγο περιεργο φενεται αλλα εσυ ξερεις :green:
Οσο για τις γαλλικες θα τις συνεχισω αυτο το μηνα και αν συνεχισουνε να με ενοχλουνε θα τις αλλαξω λογικα με εκτασεις..
Εγω πιστευω πως πανω απ'ολα ειμαστε Ελληνες...γι'αυτο κι εμαθα με την Ελληνικη μουσικη που ειναι και λαικη..τους καινουριους δεν τους παω καθολου.
Αγαπημενοι μου παραμενουνε Παντα Σφακιανακης,Μητροπανος,Καζαντζιδης,Παπαζογλου!
Απλα εμπνευση!
Και αγαπημενα τραγουδια Μητροπανος:Μια σταση εδω,Παπαζογλου:Αυγουστος,Σφακιανακης:Γενεθλια

Χριστοφορος123
03-08-12, 17:33
Σημερα ελξεις στο μονοζυγο 6χ5 με 5κιλο αλτηρα στα ποδια και αργες αρνητικες..
Πραγματικα με βαρος στα ποδια γινεται πολυ δυσκολη η ασκηση...παντος η εκτελεση ητανε τελεια και full range..
Μονοζυγο δε βολευει βεβαια γιατι ειμαι Χαλκιδικη οποτε αναγκαζομαι να κανω στην ελια που ειναι χοντρο το κλαδι αλλα δεν πειραζει''Το ψωμι να βγαινει''

kokolakis
03-08-12, 18:14
τον πίθηκο κανεις ρε μικρε?? :P

για πες κανα tip πως να ξεπαρω στο μονοζυγο, ανοικτη λαβη βγαζω 2 μαχ....

Χριστοφορος123
03-08-12, 18:19
τον πίθηκο κανεις ρε μικρε?? :P

για πες κανα tip πως να ξεπαρω στο μονοζυγο, ανοικτη λαβη βγαζω 2 μαχ....

χαχαχαχ :green:
Βγαζε οσες μπορεις και μετα κανε οσο αρνητικες μπορεις..στην αρχη οταν δεν εβγαζα ουτε μια ελξη εκανα 1 φορα την εβδομαδα αλλα διαφορα δεν ειδα..οταν αρχισα ελξεις απο 5-6 σετ 2-3 φορες την εβδομαδα τοτε ανεβηκα..κ τωρα βγαζω 12 ελξεις σιγουρα..οταν ειμαι στα καλα μου μπορει και 2-3 παραπανω!
Η πες καποιον να σε σμπρωχνει οταν κανεις μονοζυγο για βοηθεια...

Χριστοφορος123
04-08-12, 17:44
Σημερα επιτελους μια σοβαρη προπονηση ωμων...μετα απο καιρο
Πιεσεις με αλτηρες 3χ12 15 κιλα αλτηρας
Πλαγιες εκτασεις 3χ12 8,5 κιλα αλτηρας
Μπροστινες εκτασεις 3χ12 8,5 κιλα αλτηρας
Εκτασεις προσκυψης 3χ12 8,5 κιλα αλτηρας

Χριστοφορος123
05-08-12, 11:31
Σημερα στηθος
Πιεσεις αλτηρων ισιο 3χ12 17κ αλτηρας
Πιεσεις αλτηρων επικλινη 3χ12 17κ αλτηρας
Ανοιγματα ισιο 3χ12 12κ αλτηρας
Ανοιγματα επικλινη 3χ12 12κ αλτηρας
Πους απς 2χ........

τα ανοιγματα με πιανουνε παρα πολυ καλα παντος κι εχω καλα πριξηματα.!

Χριστοφορος123
06-08-12, 11:58
Σημερα πλατη...την εχω χωρισει σε 2 μερες..δευτερα και πεμπτη
Ελξεις ανοιχτη λαβη 3χ12/10/9
Ελξεις κλειστη λαβη 3χ10/8/5
Κωπηλατικη με αλτηρσα 3χ12 18 κιλα αλτηρας

Χριστοφορος123
06-08-12, 19:07
Και ροκανισματα 4χ25
αρσεις ποδιων στο μονοζυγο 4χ15
Ραχιαιους 5χ25

Οι επαναληψεις στην προπονηση πλατης βγηκαν οπως ακριβως περιμενα

Χριστοφορος123
06-08-12, 20:04
Σημερα εφαγα:
10 750μλ γαλα 6 κουταλιες βρωμη 2 κουταλιες μελι 5 ασπραδια 1 κροκο
12:30 2 σαντουιτς ολικης με 2 φετες κασερι 2 γαλοπουλα και γιαουρτι 200 γρ
2:35 1 μεγααλο πιατο ρυζι με 2 μπιφτεκια φετα τυρια σαλατα και 2κσ λαδι
5:15 ελιες του θεου μου απο τον κηπο του με 2 φετες ολικες αλυμμενες με 2 κσ λαδι
Τωρα τρωω χυλοπιτες με 1 μπιφτεκι φετα και μια φετα ολικης
10:30 γιαουρτι 300 γρ και 15 αμυγδαλα+ φρουτοσαλατα

Πως τη βλεπετε για ογκο;;
Ειναι λιγα η ειναι οκ;;

angus young
06-08-12, 20:32
Κομπλε ειναι Χριστοφορε,ολη μερα τρως!!:rifle:

Χριστοφορος123
06-08-12, 20:45
Ναι :green:
Τωρα ειμαι 71 κιλα με υψος 1,75 .. στοχος ειναι να φτασω τα 76 κιλα οσο πιο πολυ μπορω καθαρα βεβαια,..για να δειξω καπως καλυτερα

angus young
06-08-12, 21:21
Μπραβο ρε!!!
ετσι,με υπομονη θα τα καταφερεις...συνεπης εισαι απο οτι εχω καταλαβει!
συνεχισε ετσι,και ολα θα πανε καλα!:thumbup:

Χριστοφορος123
06-08-12, 22:55
Διατροφη δεν ειμαι και πολυ συνεπης..αλλα οσο να'ναι 14 χρονων ειμαι..δε χρειαζεται υπερβολες..παντος προπονηση ειμαι συνεπης καθως φετος δεν εχασα ουτε μια προπονηση,,
και καλη συνεχεια

Χριστοφορος123
07-08-12, 15:34
Σημερα δικ-τρικ
Γαλλικες με αλτηρες 3χ12 8,5 κιλα αλτηρας
Κικ μπακς 3χ12 8,5 κιλα αλτηρας
Βυθισεις για τρικεφαλα με 10 κιλα βαρος 3χ12
Καμψεις δικεφαλων 3χ12 13,5 κιλα αλτηρας
Αυτοσυγκεντρωσης 3χ12 10 κιλα αλτηρας
Σφυρια 3χ12 13,5 κιλα αλτηρας

Χριστοφορος123
14-08-12, 12:01
Χθες στηθος..
Πους απς χωρις διαλειμμα ανοιγματα και χωρις διαλειμμα πιεσεις με αλτηρες.....Ανοιγματα κ πιεσεις 13αρια
Ολο αυτο 4 φορες

Κι επειδη το εχω παραχεσει με τα ποδια και δεν κανω σχεδον ποτε απο εδω και περα θα τα γυμναζω 2 φορες την εβδομαδα να παρουνε μπρος..Σημερα ποδια

Σκουωτ 3χ12 45 κιλα
Προβολες 3χ12 με 10 κιλα σε καθε μερια
Αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια 6χ12
Γαμπες 5χ,,,

superfitgirl
14-08-12, 12:27
ωραίο πρόγραμμα ... Κάθε ποσο αλλάζεις ?

dj-thanos
14-08-12, 15:40
Πολύ καλός!Μπράβο!συνέχισε έτσι ! :turtle:

Χριστοφορος123
14-08-12, 15:50
ωραίο πρόγραμμα ... Κάθε ποσο αλλάζεις ?

Οποτε να΄ναι...συνηθως κανα 2μηνο..αμα μου αρεσει πολυ ενα προγραμμα μπορει να το κρατησω και πανω απο 3 μηνες,,αμα δω πως συνεχιζει και με πιανει καλα.
Πχ τωρα που κανω ασκησεις συνεχομενες χωρις διαλειμμα με πιανει καλα κι εχω καλα πρηξιματα
Ευχαριστω παιδια

superfitgirl
14-08-12, 21:23
keep lifting !!!

Χριστοφορος123
17-08-12, 21:48
Σημερα πλατη..ανεβασα κιλα στις κωπηλατικες και με πολυ καλη τεχνικη
Ελξεις στο μονοζυγο με ανοιχτη λαβη 3χ/10-9-7
Ελξεις κλειστη λαβη 3χ/10-9-8
Κωπηλατικη με αλτηρα 4χ12 με 21 κιλα (ανεβηκα 4 κιλα)
Υπερεκτασεις 4χ25 με 5 κιλο δισκο

superfitgirl
17-08-12, 23:13
Μπράβο!! Κωπηλατικη με μπάρα κανεις?

Χριστοφορος123
17-08-12, 23:21
Μπράβο!! Κωπηλατικη με μπάρα κανεις?

Ευχαριστω
Oxι.. η μπαρα δε μου αρεσει γενικοτερα..ουτε στηθος κανω μπαρα ουτε πλατη.. ουτε χερια...χρησιμοποιω μονο αλτηρες..σε ειδικες περιπτωσεις οταν θελω να δοκιμασω για 1 επαναληψη παγκο τοτε κανω....τωρα εχω 75 κιλα για 1 επαναληψη...

superfitgirl
18-08-12, 11:59
Ευχαριστω
Oxι.. η μπαρα δε μου αρεσει γενικοτερα..ουτε στηθος κανω μπαρα ουτε πλατη.. ουτε χερια...χρησιμοποιω μονο αλτηρες..σε ειδικες περιπτωσεις οταν θελω να δοκιμασω για 1 επαναληψη παγκο τοτε κανω....τωρα εχω 75 κιλα για 1 επαναληψη...

είσαι δυνατός στον πάγκο ! σου δίνει δυναμη όμως και η μπαρα . Κανε και μπάρα και αλτηρες για ποικιλία

ελμερ
18-08-12, 12:42
Μπραβο Χριστοφορε...πας πολυ καλα και εισαι δυνατος......:thumbup::welcome:

Χριστοφορος123
18-08-12, 13:13
Ευχαριστω πολυ παιδια μου δινετε δυναμη..
Ομως στον παγκο δεν πιστευω πως ειμαι δυνατος...με σωματικο βαρος 73 κιλα και 75 για 1 ρεπ ειναι πολυ μετρια....
Αλλα δε με απασχολει πλεον ποσα κιλα σηκωνω..Αυτο που θελω ειναι να παιζω με ενταση και σωστη τεχνικη σε ολες τις ασκησεις!

Χριστοφορος123
18-08-12, 13:20
Σημερα ξανα ποδιοα
Σκουωτ 3χ12/10/11 45 κιλα
Προβολες 3χ12 με 10 κιλους αλτηρες
Αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια 3χ12 30 κιλα
Γαμπες 5χ...

Χριστοφορος123
20-08-12, 00:05
Σημερα εκανα στηθος και χερια..χερια εκανα γιατι αυριο δε θα εχω χρονο οποτε θα εχανα την προπονηση μου
Ανοιγματα σουπερσετ με πιεσεις 3χ8 14 κιλα
Ανοιγματα επικλινη σουπερσετ με πιεσεις επικλινη 3χ8 14 κιλα
Βυθισεις με 10 κιλα 3χ6

Χερια
Καμψεις στραβομπαρας σουπερ σετ με σφυρια 3χ8 στραβομπαρα 28 κιλα αλτηρας στα σφυρια 13
Καμψεις δικεφαλων σουπερσετ με αυτοσυγκεντρωσης 3χ8 12 κιλα αλτηρες
Καμψεις στο μαξιλαρι σουπερσετ με σφυρια στο αντιθετο στηθος 3χ8 12 κιλα αλτηρες
Γαλλικες με αλτηρες σουπερσετ με βυθισεις 3χ12 αλτηρας 9 κιλα
Εκτασεις με αλτηρα σουπερσετ με βυθισεις σε καρεκλα 3χ12 8,5 κιλα αλτηρας,,


Μπορει να ειναι αρκετα αλλα χερια και στηθος νιωθω πως πρεπει να τα δουλεψω αρκετα γι'αυτο τα δουλευω με σκουπερσετ και με μπολικες ασκησεις,,,,
Αυτο το μηνα μαλλον θα βγαλω φωτο ...

Χριστοφορος123
22-08-12, 15:37
Σημερα πλατη
Ελξεις ανοιχτη 3χ9/9/8
Ελξεις κλειστη 3χ8/8/8
Κωπηλατικη αλτηρα 3χ12 21 κιλα αλτηρας
Αναποδη κωπηλατικη μπαρας 3χ8
Shrugs με αλτηρες 3χ12 21 κιλα αλτηρες

andrikos3kala
22-08-12, 15:42
Δωσε πόνο φίλε τα πας πολύ καλά:weights:

Χριστοφορος123
27-08-12, 14:12
Σημερα:
Ελξεις ανοιχτη λαβη στο μονοζυγο 3χ12/8/8
Ελξεις κλειστη λαβη στο μονοζυγο 3χ10/8/8
2 σετ αρνητικες
2 σετ κρεμασμα στο μονοζυγο χ50 δευτερολεπτα καθε σετ....

Χριστοφορος123
28-08-12, 16:36
Weighted hip push ups 5x20 + 10 kg
ultrawide push ups 5x20 + 10 kg
Incline ultrawide push ups 5x15 + 10 kg
Tricep dips 4x15

Χριστοφορος123
29-08-12, 23:59
Pull ups 3x12/8/8
Close grip pull ups 3x10/10/6
Negatives 2x6/6

Χριστοφορος123
30-08-12, 12:33
Weighted hip push ups 5x20 + 10 kg
ultrawide push ups 5x20 + 10 kg
Incline ultrawide push ups 5x15 + 10 kg
Tricep dips 4x15

kokolakis
30-08-12, 13:34
ζηλεψες και τα φραφεις αγγλικα και εσυ ρε...?? :P

Χριστοφορος123
01-09-12, 13:49
Σημερα ωμους,χερια

Πιεσεις αρνολντ 3χ12 12 κιλα αλτηρας
Πλαγιες εκτασεις 3χ12 9 κιλα αλτηρας
Μπροστινες εκτασεις 3χ12 9 κιλα αλτηρας
Εκτασεις σε προσκυψη 9 κιλα αλτηρας
Γαλλικες με αλτηρες 3χ12 9,5 κιλα αλτηρας
Εκτασεις τρικεφαλων 3χ12 9,5 κιλα αλτηρας
Βυθισεις τρικεφαλων 3χ12
Καμψεις αλτηρων εναλλαξ 3χ12 14 κιλα αλτηρας
Αυτοσυγκεντρωσης 3χ12 10 κιλα αλτηρας
Σφυρια 3χ12 14 κιλα αλτηρας

Χριστοφορος123
02-09-12, 15:00
Σημερα στηθος.....
Ανοιγματα ισιο 4χ12 14 κιλα αλτηρας
Πιεσεις επικλινη με αλτηρες 4χ12 16 κιλα αλτηρας
Πιεσεις ισιο με αλτηρες 4χ12 16 κιλα αλτηρας
Ανοιγματα επικλινη 12 κιλα αλτηρας

Εχω βαλει μακρινους στοχους μεχρι του χρονου..οχι τοσο για να τους πετυχω αλλα για να δουλεψω οσο το δυνατον καλυτερα και να πετυχω το καλυτερο που μπορω!

humanoid
02-09-12, 15:06
τις πιεσεις αν θες βαλτες πρωτη ασκηση καθως ειναι ασκηση πιο πολυ δυναμης ωστε να μην χανεις ενεργεια κ τα ανοιγματα μετα που ειναι πιο πολυ τεχνικης

ελμερ
02-09-12, 18:23
Μπραβο Χριστοφορε...τα κιλα που κανεις ειναι πολυ καλα αναλογικα με την ηλικια σου.....:thumbup::welcome:

Andreas C.
03-09-12, 13:04
τις πιεσεις αν θες βαλτες πρωτη ασκηση καθως ειναι ασκηση πιο πολυ δυναμης ωστε να μην χανεις ενεργεια κ τα ανοιγματα μετα που ειναι πιο πολυ τεχνικης

:thumbup:

Συνέχισε έτσι φίλε και σίγουρα θα φτάσεις τους στόχους σου και να θυμάσαι απόλαυσε την διαδρομή :toast: :welcome:

Χριστοφορος123
03-09-12, 18:04
Σας ευχαριστω ολους παιδια!

Σημερα εκανα πλατη
Ελξεις στο μονοζυγο ανοιχτη λαβη 2χ12/10
Ελξεις κλειστη λαβη 2χ10/10
Κωπηλατικη μπαρας 4χ12 45 κιλα
Κωπηλατικη αλτηρα 4χ12 20 κιλα
Κρεμασμα στο μονοζυγο 2 σετ

Χριστοφορος123
07-09-12, 15:52
Τη Δευτερα ξεκιναω ενα full body που το σχεδιασα μονος μου....

Α
Σκουωτ 2-3χ6-8 (3')
Μονοζυγο με βαρος και ανοιχτη λαβη 2χ4-6 (3')
Μονοζυγο με βαρος και κλειστη λαβη 2χ4-6 (3')
Πιεσεις με αλτηρες στον ισιο 2χ8-12 (2')
Ανοιγματα επικλινη 2χ8-12 (2')
Πιεσεις αρνολντ 2χ6-8 (90 sec')
Ορθια κωπηλατικη μπαρας 2χ8-12 (2')
Δικεφαλα 2χ8-12 (1')
Τρικεφαλα 2χ8-12 (1')

Β
Σκουωτ 2-3χ6-8 (3')
Μονοζυγο με βαρος και ανοιχτη λαβη 2χ4-6 (3')
Κωπηλατικη με αλτηρα 2χ8-12 (2')
Πιεσεις με αλτηρες επικλινη 2χ8-12 (2)
Πους απς 2χ.....
Πιεσεις αρνολντ 2χ6-8 (90 sex')
Oρθια κωπηλατικη μπαρας 2χ8-12 (2')
Τρικεφαλα 2χ8-12 (1')
Δικεφαλα 2χ8-12 (1')

BlooDdeaD_MefiSt
07-09-12, 16:28
Τη Δευτερα ξεκιναω ενα full body που το σχεδιασα μονος μου....


Πιεσεις αρνολντ 2χ6-8 (90 sex')


Ενδιαφερον...:green: Πες μας πως παει αν ειναι να τ δοκιμασουμε :P

Χριστοφορος123
07-09-12, 16:50
Ενδιαφερον...:green: Πες μας πως παει αν ειναι να τ δοκιμασουμε :P

Ωπα σορρυ βλακεια μου!:rolf::rolf::rolf: (:green:) ... βασικα κανεις 90 δευτερολεπτα αυτο που ξερεις και συνεχιζεις!:green:
Κι εσυ ρε αυτο βρηκες να σχολιασεις;;;
:rolf::rolf:

Χριστοφορος123
10-09-12, 15:55
Σημερα
Σκουωτ 3χ8 50 κιλα
Μονοζυγο με βαρος (9 κιλα) 3χ4 σε καθε σετ βγαζουμε το βαρος οταν δε μπορουμε να βγαλουμε αλλη ρεπ και κανουνε με bw οσες μπορουμε
Μονοζυγο με βαρος και κλειστη 9 κιλα)3χ4 λαβη σε καθε σετ βγαζουμε το βαρος οταν δε μπορουμε να βγαλουμε αλλη ρεπ και κανουνε με bw οσες μπορουμε
Πους απς 2χ45/37
Ανοιγματα 2χ10 14 κιλα αλτηρας
Πιεσεις αρνολντ 2χ12 12 κιλα αλτηρας
Ορθια κωπηλατικη μπαρας 2χ12 14 κιλα
Δικεφαλα 2χ12 14 κιλα αλτηρας
Τρικεφαλα 2χ10 10 κιλα αλτηρας

goldenera
10-09-12, 16:09
Χριστόφορε πώς χωρίζεις τπ πρόγραμμα σου? Δηλ. κάθε πότε 'παίζεις' και πότε κάνεις ανάπαυση? Ενδιαφέρον αν μη τί άλλο το πρόγραμμα και μπράβο σου που το σκέφτηκες μόνος:thumbup: Και εγώ αν θυμάσαι full-body κάνω:thumbup:

Χριστοφορος123
10-09-12, 16:32
Χριστόφορε πώς χωρίζεις τπ πρόγραμμα σου? Δηλ. κάθε πότε 'παίζεις' και πότε κάνεις ανάπαυση? Ενδιαφέρον αν μη τί άλλο το πρόγραμμα και μπράβο σου που το σκέφτηκες μόνος:thumbup: Και εγώ αν θυμάσαι full-body κάνω:thumbup:

Ναι το θυμαμαι!
Τα γουσταρω πολυ τα full body>....το εχω χωρισει ως εξης:
Προπονηση Δευτερα,Τεταρτη,Παρασκευη.....θα το εκανα και πιο συχνα αλλα για να αναπτυχθω πρεπει να ξεκουραζομαι κι ολας.!
Μονος μου το σχεδιασα .. εχω διαβασει διαφορα full body και ειπα να δκομιασω κατι παρομοιο με αρκετες πολυαρθρικες
Ειναι πολυ ωραια η αισθηση του να εισαι παντου πρισμενος!
Ενας λογος που κανω full body ειναι πως τωρα μπαινω 3η γυμνασιου και δε θα εχω χρονο για καθημερινες προπονησεις
..
Παιρνει γυρω στα 45 λεπτα γιατι κανω και σχετικα μεγαλα διαλειμματα στις βασικες που εχω και χαμηλες ρεπς..κανω 3 λεπτα δειαλειμμα στο μονοζυγο πχ και μπαινω για 4-6 ρεπς.
Εσυ πως το εχεις το προγραμμα Γιαννη;;
Γιατι αν θυμαμαι καλα κανεις 5 μερες την ευδομαδα

goldenera
10-09-12, 16:51
Ωραίος Χριστόφορε! Είναι καλό να πειραματίζεσαι και να δοκιμάζεις διάφορα προγράματα διότι έτσι ανακαλύπτεις τί σου αρέσει και τί σου ταιριάζει περισσότερο και σαν αίσθηση και σαν αποτέλεσμα:thumbup: Ναι είναι πολύ όμορφο το συναίσθημα του πριξήματος σε όλο το σώμα! Απλά να έχεις πάντα στο νου σου (αφού παίζεις και βαριά σετ λίγων επαναλήψεων) να εκτελείς σωστά και με ασφάλεια;)
Ναι εγώ κάνω 5 φορές την εβδομάδα, βασικές ασκήσεις, ελαφριά κιλά, 20αρες επαναλήψεις χωρίς διαλλείματα, οπότε έχει και αερόβια επίδραση. Οξύμωρο ίσως, αλλά με έχει βολέψει πολύ:thumbup:

Χριστοφορος123
10-09-12, 16:57
Ωραίος Χριστόφορε! Είναι καλό να πειραματίζεσαι και να δοκιμάζεις διάφορα προγράματα διότι έτσι ανακαλύπτεις τί σου αρέσει και τί σου ταιριάζει περισσότερο και σαν αίσθηση και σαν αποτέλεσμα:thumbup: Ναι είναι πολύ όμορφο το συναίσθημα του πριξήματος σε όλο το σώμα! Απλά να έχεις πάντα στο νου σου (αφού παίζεις και βαριά σετ λίγων επαναλήψεων) να εκτελείς σωστά και με ασφάλεια;)
Ναι εγώ κάνω 5 φορές την εβδομάδα, βασικές ασκήσεις, ελαφριά κιλά, 20αρες επαναλήψεις χωρίς διαλλείματα, οπότε έχει και αερόβια επίδραση. Οξύμωρο ίσως, αλλά με έχει βολέψει πολύ:thumbup:

Σε ολες τις ασκησεις παντα τελεια τεχνικη.!
Εσυ λογικα το κανεις ετσι για να λειτουργει και σαν αεροβιο εε;

goldenera
10-09-12, 17:04
Ναι, και για το αερόβιο το κάνω, και για χάσιμο λίπους. Μου αρέσει που ιδρώνω πολύ, δεν καταπονώ τις αρθρώσεις, και η συγκέντρωση αίματος στον μυ από τις πολλές επαναλήψεις (πάντα ως την αποτυχία), έχει ως απότέλεσμα καλά πρηξίματα αλλά και σχετική ανάπτυξη;) Κυρίως με ευχαριστεί πολύ και αισθάνομαι καλά;)

Χριστοφορος123
10-09-12, 17:08
Ναι, και για το αερόβιο το κάνω, και για χάσιμο λίπους. Μου αρέσει που ιδρώνω πολύ, δεν καταπονώ τις αρθρώσεις, και η συγκέντρωση αίματος στον μυ από τις πολλές επαναλήψεις (πάντα ως την αποτυχία), έχει ως απότέλεσμα καλά πρηξίματα αλλά και σχετική ανάπτυξη;) Κυρίως με ευχαριστεί πολύ και αισθάνομαι καλά;)

Κυρίως με ευχαριστεί πολύ και αισθάνομαι καλά
Στην τελικη αυτο μετραει!
Καλη συνεχεια Γιαννη!
Χερομαι που παρακολουθεις το λογκ μου

goldenera
10-09-12, 17:15
Εεεεε πρέπει να σας προσέχουμε εσάς τους μικρότερους;) Και να μαθαίνουμε και από εσάς:thumbup:

Χριστοφορος123
10-09-12, 23:22
Πριν απο λιγο μετρησα το χερι μου και ειναι 38 εκατοστα χωρις πριξιμο.......δεν ξερω.νομιζα κατι εκανα λαθος αλλα το ξαναμετρησα και παλι τοσο βγηκε

kokolakis
11-09-12, 15:26
ωραιο το φουλ μποντι :thumbup:

βαλε καμια φωτο ρε ξαναλεω :green:

Χριστοφορος123
11-09-12, 15:28
ωραιο το φουλ μποντι :thumbup:

βαλε καμια φωτο ρε ξαναλεω :green:

...
Θα βγαλω.
Απλα πρεπει να με βγαλει αλλος και το κινητο μου δεν εχει καλη αναλυση..θα πω οποτε μπορω τον πατερα μου να με βγαλει μια

Χριστοφορος123
12-09-12, 14:58
Ψυχολογια στο φουλ καθως ακουσα πολυ καλα σχολια απο συμμαθητες που ειχα να τους δω 3 μηνες...

Σημερα προπονηση...φορτωσα μπολικα κιλα
Σκουωτ 3χ8/8/8 54 κιλα
Κωπηλατικη μπαρας 3χ8/8/8 54 κιλα
Κωπηλατικη αλτηρα 3χ8/8/8 25 κιλα αλτηρας
Πους απς 3χ....
Ανοιγματα ισιο 3χ8/8/8 15 κιλα αλτηρας
Πιεσεις αρνολντ 3χ10/8/8 12 κιλα αλτηρας
Καμψεις δικ. εναλλαξ 2χ12/10 15 κιλα αλτηρας
Γαλλικες με αλτηρες 2χ10/10 10 κιλα αλτηρας

nikos1234
15-09-12, 14:38
Γεια σου φιλε μου!Παρακολουθω και εγω το ημερολογιο σου ολη την μερα!Καταρχας συγχαρητηρια για την προσπαθεια σου!Ειμαι και εγω 14 χρονων,1.77 και 55 κιλα και ασοχλουμε στο σπιτι με γυμναστικη 5 μηνες.τους 3 πιο σοβαρα...Στοχος μου ειναι μεχρι τον απριλιο(8 μηνες περιθωριο)να ανεβω στα 73 κιλα!Δηλαδη να παρω 18 κιλα...Πολλοι μου λενε οτι δνε προκεται να τα παρω,αλλα εγω πιστευω οτι θα τα καταφερω.Πιστευεις πως αν βαλω 18-20 κιλα σε 8 μηνες(2.5 κιλα τον μηνα)θα μπει πολυ λιπος ακομη και αν κανω πολυ καλη διατροφη?Ακομη εχω μερικες αποριες...:D

1.τα σουπερ σετ ειναι οταν κανουμε πχ δικεφαλα 1 σετ καμψεις με αλτηρες και αμεσως μετα 1 σετ καμψεις αυτοσυγκεντρωσης(επαναλαμβανουμε τον κυκλο αλλες 2 φορες αν ειναι πχ 3 σετ) χωρις ξεκουραση μεταξυ των σετ?
2.Στο στηθος πχ μπορω να κανω σουπερ σετ σε ολες τις ακσησεις?Δηλαδη μπορω να κανω... πιεσεις σε ισιο 1 σετ.πιεσεις σε επικλινη 1 σετ χωρις ξεκουραση ενδιαμεσα(επανλαμβανουμε τον κυκλο 3 φορες ακομη αν ειναι 4 σετ)και μετα να ξεκουραστω 2 λεπτα και να κανω ανοιγματα σε ισιο 1 σετ και καπακι καμψεις 1 σετ(επαναλμαβανουμε τον κυκλο 3 φορες αν ειναι 4 σετ)?
3.Τελος για δικεφαλα εχω καμψεις με αλτηρες ορθιος και καμεψεις αυτοσυγκεντρωσης...Το μπαλακι στα δικεφαλα το εχω(εννοω το σχημα)αλλα δνε εχει πολυ ογκο και δνε ειναι πολυ σκληρο...Να συνεχισω αυτες τις 2 ακσησεις απο 3 σετ?Αν παρω κιλα θα σφιξει το χερι?


Υ.Γ Αν θες βαλε μερικες φωτογραφιες!!!:D

Χριστοφορος123
15-09-12, 15:39
Γεια σου φιλε μου!Παρακολουθω και εγω το ημερολογιο σου ολη την μερα!Καταρχας συγχαρητηρια για την προσπαθεια σου!Ειμαι και εγω 14 χρονων,1.77 και 55 κιλα και ασοχλουμε στο σπιτι με γυμναστικη 5 μηνες.τους 3 πιο σοβαρα...Στοχος μου ειναι μεχρι τον απριλιο(8 μηνες περιθωριο)να ανεβω στα 73 κιλα!Δηλαδη να παρω 18 κιλα...Πολλοι μου λενε οτι δνε προκεται να τα παρω,αλλα εγω πιστευω οτι θα τα καταφερω.Πιστευεις πως αν βαλω 18-20 κιλα σε 8 μηνες(2.5 κιλα τον μηνα)θα μπει πολυ λιπος ακομη και αν κανω πολυ καλη διατροφη?Ακομη εχω μερικες αποριες...:D

1.τα σουπερ σετ ειναι οταν κανουμε πχ δικεφαλα 1 σετ καμψεις με αλτηρες και αμεσως μετα 1 σετ καμψεις αυτοσυγκεντρωσης(επαναλαμβανουμε τον κυκλο αλλες 2 φορες αν ειναι πχ 3 σετ) χωρις ξεκουραση μεταξυ των σετ?
2.Στο στηθος πχ μπορω να κανω σουπερ σετ σε ολες τις ακσησεις?Δηλαδη μπορω να κανω... πιεσεις σε ισιο 1 σετ.πιεσεις σε επικλινη 1 σετ χωρις ξεκουραση ενδιαμεσα(επανλαμβανουμε τον κυκλο 3 φορες ακομη αν ειναι 4 σετ)και μετα να ξεκουραστω 2 λεπτα και να κανω ανοιγματα σε ισιο 1 σετ και καπακι καμψεις 1 σετ(επαναλμαβανουμε τον κυκλο 3 φορες αν ειναι 4 σετ)?
3.Τελος για δικεφαλα εχω καμψεις με αλτηρες ορθιος και καμεψεις αυτοσυγκεντρωσης...Το μπαλακι στα δικεφαλα το εχω(εννοω το σχημα)αλλα δνε εχει πολυ ογκο και δνε ειναι πολυ σκληρο...Να συνεχισω αυτες τις 2 ακσησεις απο 3 σετ?Αν παρω κιλα θα σφιξει το χερι?


Υ.Γ Αν θες βαλε μερικες φωτογραφιες!!!:D

Ευχαριστω πολυ φιλε..
Μπορεις να τα παρεις τα κιλα..εξαρταται και απο το σωματοτυπο σου..πχ αν εισαι εκτομορφικος θα παρεις δυσκολα...αλλα 2,5 κιλα το μηνα ειναι σχετικα ευκολο.
Μην καθεσαι και ακους οποιον να'ναι και σου κατεβαζουνε και το ηθικο..
Μπορεις αμα θες να προσθεσεις ακομη μια ασκηση...
Κανε
Καμψεις δικεφαλων 3χ8-15
Σφυρια (hammer curls) 3χ8-15
Αυτοσυγκεντρωσης 3χ8-15

Superset ναι ειναι αυτο που λες...πχ πιεσεις με αλτηρες και ανοιγματα...αλλα δε νομιζω πως σου χρειαζεται..
Κανε κανονικα το train σου με 2-4 λεπτα στις πολυαρθρικες διαλειμμα στα σετ και 1-2 στις απομονωτικες
Αν παρεις κιλα γενικα θα δειξεις πιο μεγαλος..
Εστιασε κυριως στις μεγαλες μυικες ομαδες και τα χερια θα ερθουνε.μην αγχωνεσαι
Κανε πολυ μονοζυγο-παγκο-κωπηλατικες-βυθισεις και θα μεγαλωσουνε τα χερια..
Και προσπαθησε να αυξανεις την αντισταση οσο μπορεις για να μεγαλωνουνε οι μυς σου σιγα σιγα...

nikos1234
15-09-12, 17:44
Οκ,σε ευχαριστω πολυ!Αρα μπορω να παιρνω 2.5 κιλα τον μηνα περιπου χωρις να αποθηκευσω πολυ λιπος(με πολυ καθαρη διατροφη)...Θα βαλω και τα σφυρια στην προπονηση χεριων σημερα...Επισης κατι ακομα...Το σπλιτ πριν 2 εβδομαδες το ειχα ετσι... στηθος-δικεφαλα,πλατη-τιρκεφαλα,ποδια-ωμοι...Ωστοσο δεν εβλεπα και τις καλυτερες αλλαγες και εδω και 1 εβδομαδα το κανω ετσι...δευτερα , πλατη-πισω ωμοι-τραπεζοειδης,τεταρτη Στηθος-Προσθιοι-πλαγιοι ωμοι,παρασκευη ποδια ,σαββατο τρικεφαλα-δικεφαλα-πηχης

Το θεμα ειναι οτι ενω κανω αυτο το προγραμμα για να εχω καλυτερη αιματωση στα χερια(εχω δικεφαλα-τιρκεφαλα μαζι) και να εχω τα ποδια μονα τους καθως μετα ειμαι πτωμα...Αλλα οταν εκανα στηθος επεσαν οι επιδοσεις μου στους ωμους,αφου οι ακσησεις στηθους γυμναζουν αρκετα τους μπροστινους ωμους....Μηπως θα μπορουσα να το κανω ετσι?στηθος-πισω ωμοι-τραπεζοειδης,πλατη-προσθιοι-πλαγιοι ωμοι,ποδια,τιρκεφαλα-διεκφαλα με το σκεπτικο οτι με το στηθος γυμναζεται ελαχιστα ο πισω ωμος και ο τρπαεζοειδης και με την πλατη ελαχιστα οι προσθιοι και πλαγιοι ωμοι

Χριστοφορος123
15-09-12, 17:49
Οκ,σε ευχαριστω πολυ!Αρα μπορω να παιρνω 2.5 κιλα τον μηνα περιπου χωρις να αποθηκευσω πολυ λιπος(με πολυ καθαρη διατροφη)...Θα βαλω και τα σφυρια στην προπονηση χεριων σημερα...Επισης κατι ακομα...Το σπλιτ πριν 2 εβδομαδες το ειχα ετσι... στηθος-δικεφαλα,πλατη-τιρκεφαλα,ποδια-ωμοι...Ωστοσο δεν εβλεπα και τις καλυτερες αλλαγες και εδω και 1 εβδομαδα το κανω ετσι...δευτερα , πλατη-πισω ωμοι-τραπεζοειδης,τεταρτη Στηθος-Προσθιοι-πλαγιοι ωμοι,παρασκευη ποδια ,σαββατο τρικεφαλα-δικεφαλα-πηχης

Το θεμα ειναι οτι ενω κανω αυτο το προγραμμα για να εχω καλυτερη αιματωση στα χερια(εχω δικεφαλα-τιρκεφαλα μαζι) και να εχω τα ποδια μονα τους καθως μετα ειμαι πτωμα...Αλλα οταν εκανα στηθος επεσαν οι επιδοσεις μου στους ωμους,αφου οι ακσησεις στηθους γυμναζουν αρκετα τους μπροστινους ωμους....Μηπως θα μπορουσα να το κανω ετσι?στηθος-πισω ωμοι-τραπεζοειδης,πλατη-προσθιοι-πλαγιοι ωμοι,ποδια,τιρκεφαλα-διεκφαλα με το σκεπτικο οτι με το στηθος γυμναζεται ελαχιστα ο πισω ωμος και ο τρπαεζοειδης και με την πλατη ελαχιστα οι προσθιοι και πλαγιοι ωμοι

Εγω πιστευω πως ειναι σωστοτερο να κανεις στηθος με τρικεφαλα και πλατη με δικεφαλα γιατι γινεται καλυτερη αιματωση...
Εμενα το αγαπημενο μου ειναι
Πλατη-δικεφαλα
Στηθος-τρικεφαλα
Ποδια
Ωμοι..

Μπορει να πεσουνε λιγα τα κιλα στα δικ και τρικ αλλα μη σε απασχολει.
Εγω ειμαι φουλ λιπωμενος γι'αυτο δεν βαζω και φωτο..θελω πρωτα να καθαρισω αρκετα και μετα.
Βεβαια τι λιπος δε με απασχολει τοσο πλεον..καλα οχι και να κρεμονται τα λιπη . γυρω στο 14-15% εχω.

goldenera
15-09-12, 17:56
Χριστόφορε, μου κάνει εντύπωση το γεγονός ότι ενώ ασχολείσαι λίγο καιρό με το άθλημα, και γνώσεις αρκετές έχεις αποκτήσει και έχεις συγκεκριμένη άποψη σε διάφορα θέματα σχετικά. Ωραίος:thumbup:

nikos1234
15-09-12, 17:57
ΟΚ,θα δοκιμαζω σημερα χερια μαζι και θα δω...Αν εβαζα 2-3 σετ chin ups για δικεφαλα πως θα σου φαινοταν?Τα σφυρια εκτος απο πηχη ποιον μυ του δικεφαλου γυμναζουν περισσοτερο?

Χριστοφορος123
15-09-12, 18:52
ΟΚ,θα δοκιμαζω σημερα χερια μαζι και θα δω...Αν εβαζα 2-3 σετ chin ups για δικεφαλα πως θα σου φαινοταν?Τα σφυρια εκτος απο πηχη ποιον μυ του δικεφαλου γυμναζουν περισσοτερο?

Chin-Ups φοβερη ασκηση για δικεφαλα....κανε 3χ οσα αντεχεις...μπορεις να αντικαταστησεις 1 ασκηση με αυτη..αλλα μην την προσθεσεις σαν 4η ασκηση δικεφαλου γιατι θα ηταν υπερβολη....
Τα σφυρια εκτος απο πηχη γυμναζουνε το κατω μερος του δικεφαλου κι ετσι κανει το δικεφαλο να φενεται μακρυτερος

Χριστοφορος123
15-09-12, 18:54
Χριστόφορε, μου κάνει εντύπωση το γεγονός ότι ενώ ασχολείσαι λίγο καιρό με το άθλημα, και γνώσεις αρκετές έχεις αποκτήσει και έχεις συγκεκριμένη άποψη σε διάφορα θέματα σχετικά. Ωραίος:thumbup:

Ευχαριστω πολυ Γιαννη
Ασχολουμαι με βαρη γυρω στους 6 μηνες και εχω κατσει πααααρα πολλες ωρες στο φορουμ διαβαζοντας για προπονηση...
Εχω διαβασει παρα πολλα προγραμματα κι ετσι απεκτησα αυτα που εχω (τις γνωσεις δηλαδη που δεν ειναι κατι το ιδιαιτερο) και ο καθενας μπορει να αποκτησει αν κατσει να διαβασει τι λενε ανθρωποι που ειναι καιρο στο αθλημα και εχουνε αποψη!

leftis
15-09-12, 18:56
Ωραίος :thumbup: Βάλε καμιά φωτογραφία ρε να σε δούμε, μόνο εμείς θα ρεζιλευόμαστε? :green:

Χριστοφορος123
15-09-12, 18:57
Και δεν εχω διαβασει μονο για bb splits..
Εχω διαβασει διαφορα βιβλια οπως το practical programming και αρκετες συμβουλες του ripttoe που δεν υπαρχει αμφιβολια πως ειναι φοβερος γυμναστης
Σε διαφορα παιδια που γουσταρουνε δυναμη και τετοια τους προτεινω τα starting strength μολις ανεβασουνε τα λιφτς τους πανε madcow κτλ..

Χριστοφορος123
15-09-12, 18:59
Ωραίος :thumbup: Βάλε καμιά φωτογραφία ρε να σε δούμε, μόνο εμείς θα ρεζιλευόμαστε? :green:

Εχω παρα πολυ λιπος αλλα υποσχομαι με την πρωτη ευκαιρια να βαλω μια φωτο χεριων

goldenera
16-09-12, 02:31
Ωραίος :thumbup: Βάλε καμιά φωτογραφία ρε να σε δούμε, μόνο εμείς θα ρεζιλευόμαστε? :green:

Όχι δα που ρεζιλεύεσαι, με τη σωματάρα που έχεις φτιάξει:thumbup:

nikos1234
16-09-12, 14:06
Χριστοφορε σε ευχαριστω πολυ!Δοκιμασα χθες τρικεφαλα-διεκφααλα-πηχη και μου φανηκε πολυ καλο...μετα δοκιμασα να κανω ενα σετ chin ups και μπορουσα μονο δυο!(κανονικα βγαζω 8-9)Σκεφτομαι τιρκεφαλα να βαλω μια ασκσηη ακομα...τι λες?Εχω 3 σετ γαλλικες πιεσεις με αλτηρες ξαπλωμενος,πιεσεις πισω απο το κεφαλι(με τα δυο χερια μαζι) και kick back(πολλοι δεν την θεωρουν καλη ασκηση αλλα με πιανει καλα εμενα)...Σκεφτομαι πως πρεπει να βαλω και βυθισεις τιρκεφαλων σε 2 καρεκλες....

Χριστοφορος123
16-09-12, 14:16
Χριστοφορε σε ευχαριστω πολυ!Δοκιμασα χθες τρικεφαλα-διεκφααλα-πηχη και μου φανηκε πολυ καλο...μετα δοκιμασα να κανω ενα σετ chin ups και μπορουσα μονο δυο!(κανονικα βγαζω 8-9)Σκεφτομαι τιρκεφαλα να βαλω μια ασκσηη ακομα...τι λες?Εχω 3 σετ γαλλικες πιεσεις με αλτηρες ξαπλωμενος,πιεσεις πισω απο το κεφαλι(με τα δυο χερια μαζι) και kick back(πολλοι δεν την θεωρουν καλη ασκηση αλλα με πιανει καλα εμενα)...Σκεφτομαι πως πρεπει να βαλω και βυθισεις τιρκεφαλων σε 2 καρεκλες....

Δε χρειαζεται...με 3 ασκησεις δικ και 3 ασκησεις τρικ εισαι οκ..
Chin Ups καλυτερα να τις βαζεις στην αρχη για να εισαι πιο ξεκουραστος

nikos1234
16-09-12, 14:22
απλα το σκεφτηκα με το σκεπτικο οτι τα τιρκεφαλα ειναι τα 2/3 του χεριου και αρα εμγαλυρτερη μυικη ομαδα πο τα δικεφαλα...σημερα ειμαι πιασμενος τρικεφαλα αλλα οχιδ ικεφαλα γιατι?σχεδον ποτε δνε πιανουμε δικεφαλα,εσυ πιανεσαι?

Χριστοφορος123
16-09-12, 15:01
Δικεφαλα ειναι μικρη μυικη ομαδα γι'αυτο δεν πιανεσαι
Ουτε εγω πιανομαι δικεφαλα.Τρικεφαλα παντα πιανομαι
Αυτο ομως δε σημαινει πως δε θα μεγαλωσουνε τα δικεφαλα.
Τα doms δεν ειναι ενδειξη πως εκανες καλυτερη δουλεια απο καποιον που δεν εχει
Με 2-3 ασκησεις δικ και τρικ εισαι κομπλε

nikos1234
17-09-12, 13:00
κατι ακομα,χθες εκανα τιρκεφαλα δικεφαλα αλλα πιαστηκα περισοστεροστο αριστερο χερι...δνε ειναι τιποτα ετσι?

Χριστοφορος123
17-09-12, 13:46
κατι ακομα,χθες εκανα τιρκεφαλα δικεφαλα αλλα πιαστηκα περισοστεροστο αριστερο χερι...δνε ειναι τιποτα ετσι?

αυτο δεν το ξερω αλλα κι εγω το παθαινω καμια φορα.

nikos1234
17-09-12, 16:07
Σημερα που ειμαι λιγο
πιασμενος τρικεφαλα απο προηγουμενη προπονηση να κανω στηθος-προσθιοι-πλαγιοι ωμοι λες?,αν δνε κανω σημερα χανω την σειρα του σπλιτ και γινεται....

Χριστοφορος123
17-09-12, 16:35
Σημερα που ειμαι λιγο
πιασμενος τρικεφαλα απο προηγουμενη προπονηση να κανω στηθος-προσθιοι-πλαγιοι ωμοι λες?,αν δνε κανω σημερα χανω την σειρα του σπλιτ και γινεται....

Δεν το εχεις χωρισει σωστα..καλο ειναι να βαζεις πρωτα τις μεγαλος μυικες ομαδες και μετα τις μικρες..πχ
Πλατη
Στηθος
Ποδια
Ωμοι
Χερια

nikos1234
17-09-12, 16:39
NAI αλλα δνε μπορω να κανω 5ημερο σπλιτ,μονο4ημερο,αρα να κανω στηθος σημερα(πιασμενος λιγο σ ετιρκεφαλα)?Το δοκιμαζω αυτο το πρραμμα προσ το παρον

Χριστοφορος123
17-09-12, 16:44
NAI αλλα δνε μπορω να κανω 5ημερο σπλιτ,μονο4ημερο,αρα να κανω στηθος σημερα(πιασμενος λιγο σ ετιρκεφαλα)?Το δοκιμαζω αυτο το πρραμμα προσ το παρον

Τοτε κανε το
Πλατη,δικεφαλα
Στηθος,τρικεφαλα
Ποδια
Ωμοι

nikos1234
17-09-12, 16:58
ok.αλλα θα πεσω πολυ σε κιλα...και βαριεμσαι να τα ξαναυπολογιζω

Χριστοφορος123
17-09-12, 17:00
ok.αλλα θα πεσω πολυ σε κιλα...και βαριεμσαι να τα ξαναυπολογιζω

Δεν πειραζει...ασε που γινεται καλυτερα η αιματωση...και δε νομιζω να πεσεις σε κιλα..απλα κοιτα οταν κανεις πλατη να τραβας με lats (φτερα) και οχι με δικ...
Εγω που το εχω κανει το συγκικριμενο δεν επεσα καθολου σε κιλα

nikos1234
17-09-12, 17:00
και το εκανα ετσι γιατι θελω να δωσω εφασησ τα χερια για αυτο βαλα χερια μαζι

Χριστοφορος123
17-09-12, 17:02
και το εκανα ετσι γιατι θελω να δωσω εφασησ τα χερια για αυτο βαλα χερια μαζι

Δες τι σου ειπα στο προηγουμενο μου ποστ..
Το οτι θα βαλεις χερια μαζι δε σημαινει πως θα δωσεις εμφαση..αν θες να δωσεις εμφαση να εχεις ΤΕΛΕΙΑ τεχνικη χωρις κλεψιματα και να παιζεις αρκετες επαναληψεις στις ασκησεις δικ-τρικ (10-15 reps)

nikos1234
17-09-12, 17:53
θα δοκιμασω οπως εχει 2 εβδομαδες ακομη αυτο που εκανα(για να μηνγινει ανω κατω) και μετα αν δνε ανεβω σ εκιλα ή δνε εχω καλα πιασηματα τοτε το κανω ετσι οπως ειπες...

Χριστοφορος123
18-09-12, 21:30
Το ξαναγυρισα σε σπλιτ
Πλατη-δικ
Στηθος-τρικ
Ποδια-ωμοι

Σημερα εκανα πλατη δικ
Ελξεις στο μονοζυγο ανοιχτη 4χ14/13/11/8
Ελξεις κλειστη λαβη 4χ10/10/8/6
Κωπηλατικη μπαρας 4χ8 50 κιλα
Κωπηλατικη αλτηρα 4χ12 21 κιλα
Καμψεις δικεφαλων εναλλαξ 4χ8 15 κιλα αλτηρας
Αυτοσυγκεντρωσης αρνολντ 4χ8 15 κιλα αλτηρας

Χριστοφορος123
21-09-12, 17:02
Σημερα ωμους
Πιεσεις αρνολντ 4χ10 12 κιλα αλτηρας
Πλαγιες εκτασεις 4χ12 10 κιλα αλτηρας
Μπροστινες εκτασεις 4χ12 10 κιλα αλτηρας
Εκτασεις σε προσκυψη 4χ12 10 κιλα αλτηρας

Διατροφη:
7 η ωρα 100 γρ κουακερ 800 μλ γαλα 6 αυγα 2 κροκοι
9 η ωρα στο σχολειο 1 μπαρα πρωτεινης 2 σαντουιτς ολικης 2 φετες κασερι 2 γαλοπουλα
12 η ωρα κουλουρι με τυρι
2:30 σπιτι 4 γεμιστα φετα τυρι 3 κσ λαδι 2 φετες ψωμι σαλατα καροτο,ντοματα,πιπερια
Μολις τωρα ενα γιαουρτι 60 γρ κουακερ και ενα σαντουιτσακι...
7:30 800 μλκ γαλα 100 γρπ κουακερ 2 κουταλιες μελι
Και τελος για βραδη οτι εχει το ψυγειο..

nikos1234
22-09-12, 00:22
Μια ερωτηση...Σιγουρα στις παλγιες εκτασεις και στις πλαγιες εκτασεις σκυφτος σηκωνεις τοσα κιλα?Γιατι ειναι απομονβτικες σε σχεση με τις πιεσεις που σηκωνεις 2 κιλα πραπανω....Αυτο το προσεξα καισ τις αυτοσυγκεντρωσης...δεν νομιζω πως γινεται να ειναι ιδια τα κιλα με τις καμψεις εναλλαξ δικεφαλου.....

Χριστοφορος123
22-09-12, 09:23
Μια ερωτηση...Σιγουρα στις παλγιες εκτασεις και στις πλαγιες εκτασεις σκυφτος σηκωνεις τοσα κιλα?Γιατι ειναι απομονβτικες σε σχεση με τις πιεσεις που σηκωνεις 2 κιλα πραπανω....Αυτο το προσεξα καισ τις αυτοσυγκεντρωσης...δεν νομιζω πως γινεται να ειναι ιδια τα κιλα με τις καμψεις εναλλαξ δικεφαλου.....

Αν προσεξεις οι πιεσεις δεν ειναι πιεσεις ωμων απλα..ειναι πιεσεις Αrnold ... ειναι πολυ δυσκολη ασκηση..γινεται με μεριστροφη και κατεβαζεις τους αλτηρες ως τα πλευρα.καμια σχεση με τις πιεσεις ωμων (γοογλαρε πιεσεις arnold)
Οπως και στις αυτοσυγκεντρωσης λεγονται αυτοσυγνετρωης αρνολντ (Arnold concentration curls) και γινονται με ελευθερο το χερι ωρις να το ακουμπας καπου οποτε η ασκση γινεται πιο ευκολη

nikos1234
22-09-12, 14:13
Ok,καταλαβα!

nikos1234
22-09-12, 14:34
Εχεις βιντεο με τη αυτοσυγκεντρωση αρνλοντ?ΔΕν το βρηκα....Οι πιεσεις αρνολντ δουλευουν ητν προθια μοιρα και λιγο τους πλαγιους δελτοειδης οπως και οι κανοκικε πιεσεις?Ποια η διαφορα αυτοσυγκεντρωσης και συτοσυγκεντρωσης αρνολντ και πεισεις και πιεσεις αρνολντ?

nikos1234
22-09-12, 17:48
?????

Χριστοφορος123
22-09-12, 17:54
?????

Πατα στο google Αrnold concentration curls
Οσο για τις πιεσεις αρνολντ δεν ξερω τη διαφορα..παντος με πιανουνε φοβερα.
Καμια σχεση με τις πιεσεις ωμων

nikos1234
22-09-12, 18:03
Οκ,εσυ τις αυτοσυγκεντρωσης αρνολντ τις κανεις καθιστος και το χερι το εχεις τελειως ελευθερο?Και τις πεισεις καθιστος?

Χριστοφορος123
22-09-12, 18:39
Αυτοσυγκεντρωσης Arnold τις κανω οπςω τις κανει ο Arnold .. δηλαδη ορθιος και το χερι ελευθερο
Και τις πιεσεις αρνολντ επισης ορθιος

nikos1234
22-09-12, 18:46
εσυ με αυες τις ακσηις ειδες διαφορα?Σε δυναμη,ογκο κλπ?

Χριστοφορος123
22-09-12, 18:52
Τωρα δε μπορω να σου πω γιατι εχω κατι εβδομαδες που τις προσθεσα τις αυτοσυγκεντρωσης...παντος ωμους ναι εχω δει διαφορα με τις πιεσεις αρνολντ..τρομερη ασκηση
Τωρα το χερι μου ειναι 37,5-38 εκατοστα (χωρις πριξιμο)'
Θα ενημερωση παλι σε 2-3 μηνες να δω αν εχει μεγαλωσει..οταν μπορεσω θα βγαλω και φωτο χερια
Βασικα αμα εχεις facebook στειλε μου με Pm για να τα λεμε απο κει

Χριστοφορος123
23-09-12, 10:31
Σημερα στηθος
Πιεσεις επικλινη με αλτηρες 3χ15 18 κιλα αλτηρας
Πιεσεις ισιο με αλτηρες 3χ15 18 κιλα αλτηρας
Ανοιγματα ισιο 3χ8 15 κιλα αλτηρας
Ανοιγματα επικλινη 3χ8 15 κιλα αλτηρας
Πους απς 3χ25/25/23

Χριστοφορος123
26-09-12, 22:05
Χθες πλατη δικ και σημερα τρελα πιασμενος

Ελξεις ανοιχτη λαβη δε μετρουσα σετ..εκανα τοσα ωστε στο τελευταιο σετ να μη βγαζω πανω απο 5 επαναληψεις και εκανα 8χ15/12/11/9/9/8/6/6
Ελξεις κλειστη λαβη 4χ8/8/7/8
Κωπηλατικη αλτηρα 3χ12 22 κιλα αλτηρας
Κρεμαστα 4χ οσο αντεχα
Αυτοσυγκεντρωσης 4χ10 15 κιλα αλτηρας

nikos1234
27-09-12, 00:48
Χθες πλατη δικ και σημερα τρελα πιασμενος

Ελξεις ανοιχτη λαβη δε μετρουσα σετ..εκανα τοσα ωστε στο τελευταιο σετ να μη βγαζω πανω απο 5 επαναληψεις και εκανα 8χ15/12/11/9/9/8/6/6
Ελξεις κλειστη λαβη 4χ8/8/7/8
Κωπηλατικη αλτηρα 3χ12 22 κιλα αλτηρας
Κρεμαστα 4χ οσο αντεχα
Αυτοσυγκεντρωσης 4χ10 15 κιλα αλτηρας

Γιατι κρεμιεσαισ στο μονοζυγο?!Εγω το κανω στοτ ελος της προπονησσης 30 δυτερολεπτα 1 σετ

Χριστοφορος123
27-09-12, 13:51
Γιατι κρεμιεσαισ στο μονοζυγο?!Εγω το κανω στοτ ελος της προπονησσης 30 δυτερολεπτα 1 σετ

Το εκανε και ο Frank Zane νομιζω και ειχε πει πως ειναι πολυ καλη ασκηση για να ανοιξουνε τα φτερα

GeoDask
28-09-12, 11:14
Το εκανε και ο Frank Zane νομιζω και ειχε πει πως ειναι πολυ καλη ασκηση για να ανοιξουνε τα φτερα

Ε αφού το έκανε ο zane ή ο arnold ή ο coleman θα δουλέψει σίγουρα.

72K
28-09-12, 11:25
Ε αφού το έκανε ο zane ή ο arnold ή ο coleman θα δουλέψει σίγουρα.

:thumbup:

Χριστοφορος123
28-09-12, 11:32
Ε αφού το έκανε ο zane ή ο arnold ή ο coleman θα δουλέψει σίγουρα.

Δεν ειναι κατι τετοιο ρε Geo....απλα το δοκιμαζω να δω πως θα παει..να πειραματιστω θελω.δεν ειπα πως αφου το εκαναν οι αλλοι σημαινει πως θα κανω ιδια φτερα

Χριστοφορος123
28-09-12, 17:15
Σημερα
Στηθος/ωμους/τρικ
Πιεσεις ισιο 3χ12 18 κιλα αλτηρας
Πιεσεις επικλινη 3χ10 18 κιλα αλτηρας
Ανοιγματα 3χ10 15 κιλα αλτηρας
Πιεσεις αρνολντ 3χ12 10 κιλα αλτηρας (αψογη τεχνικη)
Γαλλικες με αλτηρες 3χ15/12/12 10 κιλα αλτηρας

Χριστοφορος123
30-09-12, 14:57
Ειμαι πολυ χαρουμενος και με καλη ψυχολογια καθως τα φτερα τελευταια εχουνε πααρει πολυ φορα και μεγαλωνουνε και αρχιζουνε και φενονται και απο μπροστα.
Σημερα εκανα
Μονοζυγο ανοιχτη λαβη 8χ15/12/12/10/8/8/7/5
Μονοζυγο κλειστη 4χ8/7/7/6
Κρεμασμα 4χ...Failure

Την πλατη την χωρισα σε 2 μερες...1 γεμισμα και 1 ανοιγμα

Χριστοφορος123
02-10-12, 13:14
Σημερα Γεμισμα Πλατης
Κωπηλατικη μπαρας 3χ12 50 κιλα μπαρα
Αναποδη κωπηλατικη μπαρας 3χ12 45 κιλα μπαρα
Κωπηλατικη με αλτηρα 3χ12 22 κιλα αλτηρας
Arnold αυτοσυγκεντρωσης 2χ12 15 κιλα αλτηρας

BlooDdeaD_MefiSt
02-10-12, 13:22
Ποδια δεν παιζεις? :unsure: Τοσο καιρο δεν εχω δει προπονηση ποδιων..

Χριστοφορος123
02-10-12, 13:25
Ποδια δεν παιζεις? :unsure: Τοσο καιρο δεν εχω δει προπονηση ποδιων..

Ενοειται πως κανω ποδια...Εχθες ποδια εκανα απλα δεν το εγραψα :green:
Σκουωτ 4χ8 50 κιλα (βαθυ καθισμα)
Προβολες 4χ12 10 κιλα αλτηρας
Εκτασεις 4χ12 35 κιλα
Αρσεις με τεντωμενα ποδια (προτη φορα δοκιμασα και εκανα ελαφρια κιλα για να μαθω τεχνικη) 4χ12 20 κιλα
Καμψεις μηριαιων 4χ12 30 κιλα
Γαμπες ορθιος 4χ15

goldenera
02-10-12, 19:00
Μπράβο Χριστόφορε, συνέχισε δυνατά:thumbup: Μία ερώτηση. Γιατί άλλαξες από full σε split? Ολοκληρώθηκε ο χρόνος που θα το έκανες ή δε σε βόλεψε?

Χριστοφορος123
02-10-12, 22:22
Μπράβο Χριστόφορε, συνέχισε δυνατά:thumbup: Μία ερώτηση. Γιατί άλλαξες από full σε split? Ολοκληρώθηκε ο χρόνος που θα το έκανες ή δε σε βόλεψε?

Μμμ βασικα δεν το αλλαξα σε σπλιτ..κανω κατι σε push/pull/legs 5 φορες την εβδομαδα (ξερω ειναι πολυ) η δομη ειναι δικια μου.. δεν ξερω αν ειναι σωστο αλλα με βολεψε
Κανω
Push A
Πους απς 3χ failure
Πιεσεις αλτηρων επικλινη 3χ8-15
Πιεσεις arnold 3χ8-15
Γαλλικες με αλτηρες 2-3χ15-20

Pull A
Μονοζυγο ανοιχτη λαβη τοσα σετ ωστε στο τελευταιο σετ να μη βγαζω πανω απο 5
Μονοζυγο κλειστη λαβη 3-4χ Failure
Kρεμαστα στο μονοζυγο 2-3 σετ
Αυτοσυγκεντρωσης 2χ8-15

Legs
Σκουωτ 3-4χ8-12
Προβολες 3-4χ8-12
Εκτασεις 3-4χ10-15
Αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια 3-4χ8-12
Καμψεις μηριαιων 3-4χ8-12
Γαμπες

Push B
Πιεσεις αλτηρων ισιο 3χ8-15
Ανοιγματα ισιο 3χ8-15
Πιεσεις ωμων 3χ8-15
Κικ μπακς 2-3χ15-20

Pull B
Κωπηλατικη μπαρας 3χ8-15
Αναποδη κωπηλατικη μπαρας 3χ8-15
Κωπηλατικη αλτηρα 3χ8-15
Καμψεις δικεφαλων 2χ8-15

Χριστοφορος123
07-10-12, 16:57
Σημερα πλατη
Ζεσταμα:Kωπηλατικη στο σταυρο με ενα χερι 4χ15 8 κιλα (χωρις τη μπαρα/η μπαρα ειναι 10κιλη)
Λειτουργικα Κωπηλατικη στο σταυρο με ενα χερι 3χ/15/13/13 14 κιλα (χωρις τη μπαρα/η μπαρα ειναι 10κιλη)
Κωπηλατικη με αλτηρα 3χ15/12/12 20 κιλα αλτηρας
Κωπηλατικη μπαρας 3χ12 45 κιλα μπαρα

Χριστοφορος123
09-10-12, 20:05
Το χωρισα τελικα 3ημερο το σπλιτ (και θα το κρατησω για αρκετο καιρο ετσι) 1η μερα Πλατη,δικεφαλα 2η μερα στηθος,τρικεφαλα 3η μερα ποδια,ωμους
Σημερα στηθος,τρικεφαλα
Ζεσταμα:Πιεσεις αλτηρων ισιο 20/7 (7 κιλα στο καθε χερι), 15/7 , 12/7 , 10/10
Λειτουργικα:Πιεσεις αλτηρων στον ισιο 17/15 (15 κιλα στο καθε χερι) , 17/15 ,15/15
Ανοιγματα στον ισιο 15/12,5 (12,5 κιλα στο καθε χερι) , 13/12,5 , 13/12,5
Πιεσεις αλτηρων επικλινη 15/15 , 13/15 ,14/15

Τρικεφαλα:
Ζεσταμα: Γαλλικες με μπαρα 20/14 (14 κιλα μπαρα) , 15/14 , 15/14
Λειτουργικα:Γαλλικες με μπαρα 14/18 (18 κιλα μπαρα) , 15/18 , 11/18
Κικ Μπακς 11/10 (10 κιλα αλτηρας) , 10/10 , 8/10
Πιεσεις μπαρας κλειστη λαβη (επαιξα παρα πολλες επαναληψεις) 18/25 (25 κιλα μπαρα) , 18/25 ,20/25

nikos1234
09-10-12, 20:36
Ποση ωρα σ επηραν ολα αυτα?Αν θες βαλε και κανα πουσαπς ή βυθισεις για κατω στηθος....

Χριστοφορος123
09-10-12, 21:00
Ποση ωρα σ επηραν ολα αυτα?Αν θες βαλε και κανα πουσαπς ή βυθισεις για κατω στηθος....

Πιστευω με τις ασκησεις στον ισιο μια χαρα γυμναζεται το κατω στηθος..αυτο μου πηρε ακριβως 55 λεπτα.

ελμερ
09-10-12, 22:31
Μπραβο Χριστοφορε....:thumbup: απο μυικο πιασιμο πως πας?πιανεσαι σε ολες τις μυικες ομαδες?:welcome:

Χριστοφορος123
09-10-12, 22:34
Μπραβο Χριστοφορε....:thumbup: απο μυικο πιασιμο πως πας?πιανεσαι σε ολες τις μυικες ομαδες?:welcome:

Ευχαριστω Χαραλαμπε...Παιζει ρολο πιστευεις το μυικο πιασιμο;;
Πιανομαι στο στηθος,πλατη,τρικεφαλα,ποδια αλλα δεν παινομαι ποτε ωμους και δικεφαλα...δικεφαλα πιανομια λιγο μονο οταν κανω πλατη

ελμερ
09-10-12, 22:55
Αν και οπως ξερουμε και χωρις να μυικο πιασιμο δουλεια γινεται , για μενα το μυικο πιασιμο ειναι μια ενδειξη πως γυμναστικα σκληρα.....ειδικα απο τελη Αυγουστου που ξεκινησα παλι πιανομαι σε ολες τις μυικες ομαδες...σπανια να μη πιαστω:welcome:

Χριστοφορος123
11-10-12, 19:57
Σημερα πλατη-δικεφαλα
Ζεσταμα: Κωπηλατικη σταυρο με ενα χερι 7,5/15 (7,5 κιλα (χωρις τη μπαρα περιπου 6-7 σηκωνω απο τα 10 που ειναι ολη η μπαρα 15 επαναληψεις) 7,5/12 , 7,5/12
Μονοζυγο 4χ13/12/10/10
Κωπηλατικη σταυρο με ενα χερι 14/13 (14 κιλα χωρις τη μπαρα 13 επαναληψεις) , 14/12 , 14/12 , 14/12 , 14/12 , 14/12 , 14/12 , 14/12 (Κανω πολλα σετ κωπηλατικη σταυρου με 1 χερι γιατι με πιανει απιστευτα φτερα)
Δικεφαλα:
Ζεσταμα: Καμψεις αυτοσυγκετρνωσης 7/15 (7 κιλα)
Λειτουργικα:14/12 (14 κιλα 12 επαναληψεις) , 14/12 , 14/12

Χριστοφορος123
13-10-12, 18:56
Σημερα ωμοι-τρικεφαλοι (πειραματιζομαι σε διαφορα να δω πως θα μου βγουνε και αλλαζω διαχωρισμους κτλ)
Ζεσταμα: Πιεσεις ωμων με μπαρα 14/16 (14 κιλα 16 επαναληψεις) 14/12
Λειτουργικα: Πιεσεις ωμων με μπαρα 22/13 (22 κιλα 13 επαναληψεις) 22/12 , 22/12
Οπισθολαιμιες πιεσεις μπαρας 22/12 , 22/12 , 22/11
Κωπηλατικη μπαρας 22/16 , 22/15 , 22/16
Μπροστινες εκτασεις μπαρας 19/12 , 19/11 , 19/12
Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 10/15 (10 κιλα καθε αλτηρας 15 επαναληψεις) 10/15 , 10/15

Τρικεφαλα
Ζεσταμα:Γαλλικες μπαρας 16/15 (16 κιλα 15 επαναληψεις) 16/12
Λειτουργικα: 22/13 , 22/12 , 22/12 , 22/12 , 22/12 , 22/12 ,22/11 , 22/10

Τρικεφαλα εκανα μονο γαλλικες γιατι βρηκα πως ειναι η ασκηση που με πιανει περισσοτερο και εκανα αρκετα σετ

Χριστοφορος123
15-10-12, 17:21
Χθες εκανα και ποδια..
Σημερα πλατη-δικεφαλα
Μονοζυγο 5χ12/11/11/10/10
Μονοζυγο κλειστη λαβη 4χ10/10/8/8
Κωπηλατικη σταυρο με ενα χερι 14/16 (14 επαναληψεις 16 κιλα χωρις τη μπαρα συνολο περιπου 23-24 κιλα) 13/16 , 12/16 , 12/16 , 10/16
Αυτοσυγκεντρωσης 15/10 (15 επαναληψεις 10 κιλα αλτηρας) 12/15 , 11/15 , 11/15 , 12/15 13/10

GeoDask
17-10-12, 15:33
Αν και οπως ξερουμε και χωρις να μυικο πιασιμο δουλεια γινεται , για μενα το μυικο πιασιμο ειναι μια ενδειξη πως γυμναστικα σκληρα.....ειδικα απο τελη Αυγουστου που ξεκινησα παλι πιανομαι σε ολες τις μυικες ομαδες...σπανια να μη πιαστω:welcome:

Πιάστηκες γιατί είχες καιρό να γυμναστείς. Όταν ξε-συνηθίζουν οι μύς και μετά πας πάλι να γυμναστείς θα πιαστούν.

Όσο περισσότερο γυμνάζεσαι τόσο λιγότερο πιάνεσαι. Και το μυικό πιάσιμο δυστηχώς ή ευτυχώς δεν αποτελεί ένδειξη οτι γυμναστήκαμε.

Χριστοφορος123
17-10-12, 15:41
Πιάστηκες γιατί είχες καιρό να γυμναστείς. Όταν ξε-συνηθίζουν οι μύς και μετά πας πάλι να γυμναστείς θα πιαστούν.

Όσο περισσότερο γυμνάζεσαι τόσο λιγότερο πιάνεσαι. Και το μυικό πιάσιμο δυστηχώς ή ευτυχώς δεν αποτελεί ένδειξη οτι γυμναστήκαμε.

Oντος ετσι ειναι..οταν ομως γυμναζεις πλατη δευτερα και μετα την αλλη δευτερα ξεσυνιθιζει ο μυς;

GeoDask
18-10-12, 03:11
Oντος ετσι ειναι..οταν ομως γυμναζεις πλατη δευτερα και μετα την αλλη δευτερα ξεσυνιθιζει ο μυς;

Εφόσον μιλάμε για συχνότητα εκγύμνασης ανά 7 ημέρες δεν θα μου έκανε εντύπωση αν κάποιος είναι πιασμένος την επόμενη κάθε φορά που κάνει όχι μόνο πλάτη, αλλά και στήθος, πόδια κλπ.

Χριστοφορος123
19-10-12, 20:09
Σημερα ωμους
Ζεσταμα: Πιεσεις ωμων με μπαρα ορθιος 15kg/15
Λειτουργικα: Πιεσεις ωμων με μπαρα ορθιος 28kg/9 , 28kg/8 , 26kg/10
Οπισθολαιμιες πιεσεις μπαρας 26kg/9 , 26kg/9 , 26kg/9
Upright Row 28kg/14 , 28kg/13 , 28kg/13
Μπροστινες εκτασεις μπαρας 20kg/12 , 20kg/12 , 20kg/12
Πλαγιες εκτασεις αλτηρων 10kg αλτηρας/13 , 10/13 , 10/12

Χριστοφορος123
19-10-12, 20:34
Γενικα στις πιεσεις ειμαι αρκετα πισω και αυτο με αγχωνει καπως...δηλαδη να παιζω ωμους για 8 επαναληψεις με 28 κιλα.
Μου φενονται υπερβολικα λιγα..θα προσπαθησω σε καθε προπονηση να εχω ενα progress ητε σε κιλα ητε σε επαναληψεις.

Θεμιστοκλης
19-10-12, 20:40
Η προοδος σε αυτο το θεμα θα ερθει με τον καιρο...
Και γω οταν αλλαζω προγραμμα και ανεβαζω επαναληψεις και θελω να επιστρεψω στο παλιο προγραμμα δυσκολευομαι τον πρωτο καιρο να κανω τα ιδια κιλα-επαναληψεις!

Χριστοφορος123
19-10-12, 22:33
Παιδια γραφω ενα προγραμμα που σκεφτομαι να ακολουθησω οποιος θελει μπορει να μου πει τη γνωμη του..4ημερο σπλιτ
1η μερα Πλατη-δικεφαλο
Πλατη
Ελξεις ανοιχτη λαβη στο μονοζυγο με βαρος 3χ8-12
Ελξεις κλειστη λαβη στο μονοζυγο με βαρος 3χ8-12
Κωπηλατικη στην t-bar 3χ8-12
Κωπηλατικη αλτηρα 3χ10-15
Δικεφαλο
Καμψεις μπαρας 3χ12-15
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3χ12-15
Καμψεις δικεφαλων 3χ12-15

2η μερα Στηθος-τρικεφαλο
Στηθος
Πιεσεις αλτηρων επικλινη 3χ10-15
Πιεσεις ισιο 3χ10-15
Ανοιγματα 3χ10-15
Πους απς 3χ Failure
Τρικεφαλο
Γαλλικες με μπαρα 3χ10-15
Εκτασεις τρικεφαλων 3χ10-15
Κικ μπακ 3χ10-15

3η μερα Ποδια
Back squat 3x8-12
Front Squat 3x8-12
Lunges 3x8-12
Αρσεις με τεντωμενα ποδια 8χ10-15
Γαμπες ορθιος
Γαμπες καθιστος

4η μερα Ωμοι
Πιεσεις ωμων με μπαρα 3χ10-15
Οπισθολαιμιες πιεσεις 3χ10-15
Ορθια κωπηλατικη μπαρας 3χ10-15
Μπροστινες εκτασεις μπαρας 3χ10-15
Πλαγιες εκτασεις 3χ10-15

Χριστοφορος123
21-10-12, 15:24
Χθες:
Μονοζυγο ανοιχτη λαβη 3χ8/8/8
Κλειστη λαβη μονοζυγο 3χ/8/8/8
Κρεμασμα στο μονοζυγο 3χ Failure με 10κιλο αλτηρα για βαρος
Ασκηση 21 με αλτηρες για δικεφαλα 10 κιλα αλτηρας..μιλαμε ειχα τρελο πριξιμο

Σημερα Ποδια

Χριστοφορος123
25-10-12, 19:54
Σημερα
Μονοζυγο ανοιχτη λαβη 10/8/7/7/5
Ελξεις κλειστη 8/8/7/6/4
Αυτοσυγνετρωσης αρνολντ με 10κιλο και ΤΕΛΕΙΑ τεχνικη 3χ18/15/16

Χριστοφορος123
26-10-12, 11:15
Απο σημερα αρχιζω 5ημερο σπλιτ αλλα πιο σοβαρα αυτη τη φορα γιατι τον τελευταιο καιρο πειραματιζομουνα με διαφορα πραγματα...
1η μερα στηθος
2η μερα ποδια
3η μερα πλατη
4η μερα ωμους
5η μερα χερια

Σημερα στηθος..Που μολις τελειωσα
Ζεσταμα:Πιεσεις αλτηρων ισιο 7kg(καθε αλτηρας)/20reps , 10kg/15reps , 12kg/15 , 16kg/12
Λειτουργικα:Πιεσεις αλτηρων ισιο 19kg/12reps , 19kg/10reps ,19kg/8reps
Ανοιγματα επικλινη: 12kg(καθε αλτηρας)/14reps , 12kg/12reps , 12kg/12reps
Push-Ups 1ο σετ 25reps , 2o 20reps , 3o 20 reps

sAVAZz
26-10-12, 11:30
για ποιο λογο ενω κατεβαζεις ρεπς (πανω-κατω πυραμιδα) παιζεις με τα ιδια κιλα ρε μαν?

Χριστοφορος123
26-10-12, 11:33
για ποιο λογο ενω κατεβαζεις ρεπς (πανω-κατω πυραμιδα) παιζεις με τα ιδια κιλα ρε μαν?

Εχω βαλει σα στοχο στις ασκησεις να παιζω απο 8-12 επαναληψεις...εφοσον ειμαι μεσα σε αυτες τι πειραζει αμα μενουνε τα κιλα ιδια ενω κατεβαινουνε λιγο οι επαναληψεις;;
Στα ανοιγματα βγηκανε περισσοτερερς αλλα δεν εχω ουτε εκει προβλημα γιατι ειναι τελειως απομονωτικη και την κανω περισσοτερο για πριξιμο
Πιστευεις πως ειναι λαθος να κατεβαινουνε οι επαναληψεις με σταθερα κιλα εφοσον εχω βαλει σα στοχο 8-12;

sAVAZz
26-10-12, 11:37
πιστευω οτι αφου κανεις την παλικαρια και ριχνεις επαναληψεις ανεβασε τουλαχιστον κιλα εστω και λιγα κα8ε φορα....δλδ εκει π παιζει 16 για 10 επαν. στο επομενο καντο τουλ. 18 για 8 :toast:

Χριστοφορος123
26-10-12, 11:40
πιστευω οτι αφου κανεις την παλικαρια και ριχνεις επαναληψεις ανεβασε τουλαχιστον κιλα εστω και λιγα κα8ε φορα....δλδ εκει π παιζει 16 για 10 επαν. στο επομενο καντο τουλ. 18 για 8 :toast:

Καταλαβα...Βασικα ειναι 1η η 2η φορα που βαζω 19 κιλα πιεσεις αλτηρων...μεχρι τωρα εβαζα 16 και ειπα να ανεβασω και βγηκανε ετσι οι επαναληψεις και δεν ημουνα τοσο ετοιμος γι'αυτα τα κιλα..
Αν και την επομενη φορα βγουνε τσι θα κανω κατι σαν αυτο που λες..
Ευχαριστω

Χριστοφορος123
27-10-12, 13:27
Σημερα ποδια..στα ποδια δοκιμαζω διαφορους συνδιασμους να δω πως παει

Ζεσταμα:Squat 10kg/15reps , 14kg/15reps , 16kg/15reps , 20kg/12reps
Λειτουργικα:Squat 40kg/10 , 45kg/8 , 40kg/10
Front Squat 35kg/8 , 35kg/8 , 35kg/9 , 25kg/12
Stiff legged Dead-Lift 20kg/12 , 20kg/12 , 20kg/12 , 20kg/10
GoodMornings (αδεια μπαρα για να μαθω τεχνικη οποτε:) 10kg/12 , 10kg/12 , 10kg/12

goldenera
27-10-12, 14:48
Έχω δοκιμάσει και εγώ τις ΄καλημέρες' αλλά δεν αισθάνομαι βολικά με αυτή την κίνηση. Σίγουρα θέλει αυστηρή τεχνική και να μην παρασυρθεί κανείς με τα κιλά. Δηλ. ίσως είναι το χαρακτηρηστικό παράδειγμα άσκησης στην οποία πρέπει να επικεντρώνεται κάποιος στην καλή τεχνική και στην αίσθηση και σύνδεση νου-μυών παρά να έχει στο μυαλό του να ανεβάζει κιλά. Οι κλασικές άρσεις θανάτου για εμένα λειτουργούν πολύ καλύτερα;)

Χριστοφορος123
27-10-12, 14:52
Δεν ξερω Γιαννη...οι αρσεις δε με πιανουνε τοσο καλα..περισσοτερο ποδια νιωθω
Στις καλημερες 5-6 φορες θα κανω με αδεια μπαρα για να μαθω τελεια τεχνικη και μετα σιγα σιγα θα αυξανω λιγο αλλα θα παιζω περισσοτερο επαναληψεις παρα κιλα
Ειδικα σε τετοιες ασκησεις δεν κανω ταρζανιες και δε φορτνωνω κιλα με τιποτα :welcome:

goldenera
27-10-12, 15:01
Με τις άρσεις έχεις δοκιμάσει τεχνικές? Προτείνω πόδια στο ανοιγμα των ώμων ίσως και λίγο πιο ανοιχτά, λυγισμένα (γαι να φέυγει η ένταση από τα πόδια), κεφάλι ψηλά (προς ταβάνι), πλάτη σε στυλ λόρδωσης, και θα κατεβάζεις μέχρι εκεί που αισθάνεσαι ότι δε σε τραβάει πολύ η μέση, και ανέβασμα εως την κατακόρυφη στάση. Μπορείς να κλείσεις και τα μάτια για να επικεντρωθείς καλύτερα στο σημείο που πρέπει να σε ΄πιάνει' δηλ. στους ανορθωτήρες κυρίως αλλά κα φυσικά σε όλο το έυρος της πλάτης;)

55944

Χριστοφορος123
27-10-12, 15:06
Ευχαριστω Γιαννη...ενοειται στυλ λορδωσης οπως και σε ολες τις ασκησεις (σκουωτ,αρσεις για μηριαια,καλημερες) αλλιως παει η μεση

goldenera
27-10-12, 15:08
:thumbup:

Andreas C.
30-10-12, 13:40
Φίλε Χριστόφορε μην συγκρίνεις την πρόοδο σου χρονικά με άλλους ;)

Ο καθένας είναι διαφορετικός και αν έκανα εγώ έτσι πράγμα θα τα παρατούσα πριν χρόνια :toast::welcome:

Χριστοφορος123
01-11-12, 16:45
Σημερα Χερια
Ζεσταμα αυτοσυγκεντρωσης arnold: 7kg/20reps , 10/10reps , 10/15 reps , 12/10reps
Λειτουργικα: αυτοσυγκεντρωσης arnold: 15kg/12 , 15/12reps , 15/12 reps , 12/12reps
Σφυρια 15/12 , 15/12 , 15/12
Tρικεφαλοι
Ζεσταμα: Γαλλικες με αλτηρες 5kg/20reps , 7kg/15reps , 7kg/15reps
Λειτουργικα:Γαλλικες με αλτηρες 10/17reps 10/15reps 10/15reps
Εκτασεις τρικεφαλου με αλτηρα ενα ενα χερι 10kg/12reps , 10/12reps , 10/12reps , 10/10reps

Χριστοφορος123
02-11-12, 23:40
Λοιπον επειδη το παραχεσαμε με τον ογκο σιγα σιγα παιζω ελαφρα υπερθερμικα και αεροβιο...
Τωρινα στατς υψος 1,76 78 κιλα

Σημερα επαιξα ωμους και κοιλιακους που ειχα να κανω κανα 10μηνο...αρχιζω εντατικα κοιλιακους κια με βαρος
Ωμους
Ζεσταμα: Πιεσεις μπαρας ορθιος 14kg/20reps , 18kg/15reps , 22/12
Λειτουργικα: Πιεσεις μπαρας ορθιος 28kg/11 reps , 28kg/11 reps , 28kg/11reps
Μπροστινες εκτασεις μπαρας 20kg/15reps , 20kg/15reps , 20kg/15reps
Πλαγιες εκτασεις αλτηρων 10kg(καθε αλτηρας)/16reps , 10kg/15reps , 10kg/15reps

Κοιλιακους
ροκανισματα χωρις βαρος 25 επαναληψεις,20 σετ με 5 κιλα πισω απο το κεφαλι 18 επαναληψεις σουπερσετ με ροκανισματα χωρις κιλα, 3ο σετ 5 κιλα πισω απο το κεφαλι 16 επαναληψεις σουπερσετ με χωρις κιλα , 4ο σετ χωρις κιλα μεχρι failure γυρω στις 25 επαναληψεις
Αρσεις κορμου (νομιζω ετσι λεγονται) με 2,5 κιλα στα ποδια 20 επαναληψειςx4
Plank 2x Failure

sAVAZz
03-11-12, 00:31
βαλε καμια φωτογραφια να σε δουμε

Χριστοφορος123
04-11-12, 12:54
Αρχισα push/pull/legs

Χθες Pull
Ελξεις ανοιχτη λαβη 3χ12/8/8
Ελξεις κλειστη λαβη 3χ8/8/8
Τ-Bar 23κιλα (η μπαρα ειναι 10κιλη οποτε σηκωσα περιπου 7 κιλα απο τη μπαρα) 23kg/15reps , 23kg/15reps , 23kg/15reps (θα ανεβασω κιλα..δεν περιμενα πως θα βγαλω τοσες επαναληψεις)
Αυτοσυγκεντρωσης Arnold 10kg/20reps , 15kg/10 , 15/10

billy89
04-11-12, 16:12
Ρε συ... Μην αλλάζεις συνεχώς προγράμματα βλέπω 26/10 είπες θα ξεκινήσεις 5ήμερο σπλιτ και τώρα push/pull/legs? Σταθεροποιήσου για ένα διάστημα σε ένα πρόγραμμα για να αποκομίσεις ωφέλη!

Χριστοφορος123
04-11-12, 16:46
Ρε συ... Μην αλλάζεις συνεχώς προγράμματα βλέπω 26/10 είπες θα ξεκινήσεις 5ήμερο σπλιτ και τώρα push/pull/legs? Σταθεροποιήσου για ένα διάστημα σε ένα πρόγραμμα για να αποκομίσεις ωφέλη!

Ναι ξερω μαλακιες κανω....αλλα με βλεπω να το κραταω 5ημερο..

Χριστοφορος123
05-11-12, 15:04
Απο σημερα 5ημερο και το ορκιζομαι δεν το ξανααλλαζω :green:

Σημερα χερια
Ζεσταμα: Αυτοσυγκεντρωσης Arnold 7kg/20reps , 10kg/15reps , 10kg/15reps , 12kg/10reps
Λειτουργικα: Αυτοσυγκεντρωσης Arnold 15kg/12reps , 15kg/12reps , 15kg/12reps
Καμψεις μπαρας 28kg/10reps , 28kg/10reps , 28kg/10reps
Καμψεις μπαρας με αναποδη λαβη 26kg/10reps , 26kg/11reps , 26kg/10reps
Καμψεις για πηχη με μπαρα 20kg/12reps , 20kg/12reps , 20kg/12reps
Tρικεφαλοι
Ζεσταμα: Γαλλικες μπαρας 15kg/15reps , 17,5kg/15reps , 20kg/10reps
Λειτουργικα: Γαλλικες με μπαρα 22,5kg/10reps , 22,5kg/10reps , 22,5kg/10reps
Εκτασεις πισω απο το κεφαλι ενα ενα χερι 10kg/10reps , 10kg/10reps , 10kg/10reps

Κοιλιακους 2 ροκανισματα και αρσεις κορμου απο 4 σετ καθε ασκηση με βαρος καθε σετ εκτος απο το πρωτο στα ροκανισματα..
20 λεπτα τρεξιμο

Η προπονηση βγηκε σε 1:30 ωρα και μετα 20 λεπτα τρεξιμο 1:50 συνολο...
Πολυ ωραια προπονηση

Χριστοφορος123
06-11-12, 20:45
Σημερα ωμους
Ζεσταμα: Πιεσεις ορθιος με μπαρα 15kg/20reps , 17,5kg/15reps , 19kg/15reps , 20kg/12reps , 23kg/12reps
Λειτουργικα: Πιεσεις ορθιος με μπαρα 28kg/12reps , 28kg/12reps , 28kg/12reps
Upright row για τραπεζια 28kg/15 , 28kg/15 , 28kg/15
Μπροστινες εκτασεις μπαρας 20kg/12 , 20kg/12 , 20kg/12

Κοιλιακους 4 σετ ροκανισματα με βαρος
2 σετ αρσεις κορμου
Ραχιαιους

20 λεπτα τρεξιμο

70λεπτα
:welcome:

Χριστοφορος123
06-11-12, 21:28
Μια κλασσικη μερα διατροφης ειναι αυτη:

Πρωι 750μλ γαλα, 7 κουταλιες βρωμη, 1 κουταλια μελι
Σχολειο σαντουιτς με κασερι γαλοπουλα
Σχολειο κουλουρι με τυρι
Σπιτι μεσημερι οτι εχει σπιτι συνηθως κατι καλο...+σαλατα+2κσ λαδι
Μετα Απο προπο 750 μλ γαλα 5 κουταλιες βρωμη 1 μελι και 1-2 γιαουρτια
Βραδυ 1-2 γιαουρτια
Τελευταιο γευμα 2 σαντουιτς με 2 φετες κασερι 2 γαλοπουλα 2 αυγα

COBRA_STYLE
06-11-12, 22:41
τρελη υπερβολη στα γαλακτοκομικα γενικα μεσα στη μερα,οπως και το post wo ειναι υπερβολικο.Γτ ετσι?

Χριστοφορος123
06-11-12, 23:17
τρελη υπερβολη στα γαλακτοκομικα γενικα μεσα στη μερα,οπως και το post wo ειναι υπερβολικο.Γτ ετσι?

Τι εννοεις τα ποστ ειναι υπερβολικα

Χριστοφορος123
06-11-12, 23:48
τρελη υπερβολη στα γαλακτοκομικα γενικα μεσα στη μερα,οπως και το post wo ειναι υπερβολικο.Γτ ετσι?

Α σορρυ ρε τωρα το καταλαβα :green::green:
Βασικα για να παιρνω καλη ποσοτητα πρωτεινης μετα την προπο και υδατανθρακα..
Προτεινεις κατι καλυτερο;;;
Αυτο ειναι πολυ γενικο..πχ μπορει να αντικαταστισω καποιο γευμα πχ μεταπροπο με το μεσημεριανο αμα εχει πρωτεινη η το βραδυνο..παντος γενικα αυτο εχω σαν πλανο..επισης γαλακτοκομικα βαζω αναγκαστικα για να παιρνω αρκετη πρωτεινη γιατι αλλιως απο που να παρω;;

COBRA_STYLE
06-11-12, 23:49
οτι εχεις πολυ γαλακτοκομικο σε 1η φαση μεσα στη μερα,κατι το οποιο δεν ειναι και ο,τι καλυτερο(ειδικα τα αγελαδινης προελευσεως) και επισης στη συνεχεια βλεποντας στο μεταπροπονητικο σου,τα 750ml γαλα και τα 1-2 γιαουρτια ειναι παλι υπερβολικα....εσυ πινεις 1μιση λιτρο γαλα τη μερα...ο θεος να το κανει γαλα δλδ το σημερινο αγελαδινο,αλλα τεσπα.Εγω πινω ελαχιστο 1-2 φορες τη βδομαδα και μονο στο πρωινο.

Τραβα σε προβεια-κατσικισια γαλακτοκομικα που ειναι πολυ καλυτερα ποιοτικα.Αλλα το γαλα δεν πινεται ευκολα.

Χριστοφορος123
06-11-12, 23:53
Ναι και η μανα μου αυτο μου λεει για το γαλα:green:
Αλλα τι αλλο μπορω να βαλω ωστε να παιρνω αρκετη πρωτεινη;;
Γιαουρτι τρωω προβιο παντος οπως και το τυρι κατσικισιο..
Και αυγα δε μπορω να φαω πολλα γιατι του κροκους θα τους πεταω μετα;
Το πολυ 2 την ημερα αντε και καμια φορα 5-6 ασπραδια αλλα σπανια

COBRA_STYLE
06-11-12, 23:56
αμυγδαλα και καρυδια σαν συμπληρωμα μαζι με κατι αλλο....1 χουφτα απο το καθενα ξερω γω.