Its my time

[Spyrous]

Γεια σας,λοιπον ειπα και εγω να αρχισω ενα log να βαζω την προπονιση μου κα8ως και την διατροφη μου.Οτι δεν σας φενεται καλο και εχεται να προτινετε-συμπληρωσετε κατι διαφορετικο ευχαριστως.Ειμαι 1.88 83κιλα και μολις τελιωσα με της πανελληνιες, α8λουμαι με τα σιδερα 1χρονο ξεκινωντας στην ουσια απο το -10 κα8ως ημουνα υπερβαρος(στην 3γυμναστιο ειχα 95κιλα με λιγοτερο απο 1.80υψος)Λοιπον 3εκιναω και ο 8εος βοη8ος!

[theodorafiam]

καλη αρχη!!!:thumbup:

[billys15]

Ωραιος,βοηθαει να κρατας σημειωσεις για να ξερεις τι να κανεις σε καθε επομενη προπονηση.Καλη αρχη στο log.:thumbup:

[RAMBO]

Καλη αρχη και απο μενα:welcome:

[Χριστοφορος123]

Καλη αρχη!:welcome::welcome::welcome:

[exkaliber]

που ναι το προγραμμα?
οεο

[Spyrous]

Διατροφη
1γευμα-->2.5 κουταλιες της σουπας κουακερ ,4ασπραδια 1κροκο
2γευμα-->2 κομματια κοτοπουλο και 3μελιτζανες(ιμαμ για οποιο το ξερει!)
3γευνα πριν την προπονιση--> λιγο καρπουζι
4γευμα μετα την προπονιση-->5ασπραδια
5γευμα--->δεν εφτασε ακομα αλλα λεω να φαω τοταλ με καρυδια και καμια μελιτζανα:P


Προπονιση Ωμοι(μετα απο 1μηνα)
Ζεσταμα
2σετ 7,5kg αλτηρες στο προβολες προσ τα πανω 12επαναληψεις
1σετ 10kg -----------------------------------10επαναληψεις
Κυριος μενου:green:
5χ5 50κιλα ελευ8ερα ισια μπαρα σε παγκο κα8ως ειμαι ψηλος και το υπογειο ειναι χαμηλο δεν φτανουν τα τεντωσω
3χ8 35---------------------
5χ8 αλτηρες 25κιλα αυτη δεν γνωριζω πως την λετε(http://www.youtube.com/watch?v=FpWrzp9Mnyg&feature=fvst)
3χ10------- 10κιλα αυτη που εκανα και στο ζεσταμα αλλα τα εστηβα προς τα πανω με παλαμες προς τα εμενα
3χ10 7,5κιλα αλτηρες παλι για να γυμνασω μεσαια μηρα
3χ10 40κιλα ισια μπαρα τραπεζοειδοι των οποιων ενα απο τα 3σετ ηταν με αλτηρες(25kg)
10λεπτα σχινακι 8α αρχισω το τρεξιμο την επομενη φορα

[tolis93]

Διατροφη
1γευμα-->2.5 κουταλιες της σουπας κουακερ ,4ασπραδια 1κροκο
2γευμα-->2 κομματια κοτοπουλο και 3μελιτζανες(ιμαμ για οποιο το ξερει!)
3γευνα πριν την προπονιση--> λιγο καρπουζι
4γευμα μετα την προπονιση-->5ασπραδια
5γευμα--->δεν εφτασε ακομα αλλα λεω να φαω τοταλ με καρυδια και καμια μελιτζανα:P


Προπονιση Ωμοι(μετα απο 1μηνα)
Ζεσταμα
2σετ 7,5kg αλτηρες στο προβολες προσ τα πανω 12επαναληψεις
1σετ 10kg -----------------------------------10επαναληψεις
Κυριος μενου:green:
5χ5 50κιλα ελευ8ερα ισια μπαρα σε παγκο κα8ως ειμαι ψηλος και το υπογειο ειναι χαμηλο δεν φτανουν τα τεντωσω
3χ8 35---------------------
5χ8 αλτηρες 25κιλα αυτη δεν γνωριζω πως την λετε(http://www.youtube.com/watch?v=FpWrzp9Mnyg&feature=fvst)
3χ10------- 10κιλα αυτη που εκανα και στο ζεσταμα αλλα τα εστηβα προς τα πανω με παλαμες προς τα εμενα
3χ10 7,5κιλα αλτηρες παλι για να γυμνασω μεσαια μηρα
3χ10 40κιλα ισια μπαρα τραπεζοειδοι των οποιων ενα απο τα 3σετ ηταν με αλτηρες(25kg)
10λεπτα σχινακι 8α αρχισω το τρεξιμο την επομενη φορα
δεν ειναι λιγο πολλα τα σετ για μετα απο 1 μηνα?:unsure: κ η διατροφη μ φενεται καπως ελλειπης αλλα σιγουρα ξερεις καλυτερα.μαγκια σου για το come back.
και just for the record και το σχοινακι ειναι εξισου καλη ασκηση οσο και ο διαδρομος.οποτε αν σαρεσει συνεχισε το;)

[Spyrous]

hi Toli Ναι η διατροφη δεν ειναι η καλυτερη αλλα οσο παω θα την βελτιωσω σιγουρα,για την πρωτεινη εχω 8εμα γιατι δεν πεζει να παιρνω τα γραμμαρια που με αναλογουν και συμπληρωμα δεν 8ελω να παρω 8ελω φαγητο και οχι σκονη,απο συμπληρωματα παιρνω μια πολυβιταμινη.Τωρα οσο αφορα την προπονιση μην φανταστεις εχασα την γυμναστικη μου για το διαβασμα(αν και τα πηγα πολυ καλα) σιγα.. απλα στις 2εβδομαδες που διναμε εκανα μια προπονιση....απο διατροφη 8ελω boost απο σενα :P

[tolis93]

hi Toli Ναι η διατροφη δεν ειναι η καλυτερη αλλα οσο παω θα την βελτιωσω σιγουρα,για την πρωτεινη εχω 8εμα γιατι δεν πεζει να παιρνω τα γραμμαρια που με αναλογουν και συμπληρωμα δεν 8ελω να παρω 8ελω φαγητο και οχι σκονη,απο συμπληρωματα παιρνω μια πολυβιταμινη.Τωρα οσο αφορα την προπονιση μην φανταστεις εχασα την γυμναστικη μου για το διαβασμα(αν και τα πηγα πολυ καλα) σιγα.. απλα στις 2εβδομαδες που διναμε εκανα μια προπονιση....απο διατροφη 8ελω boost απο σενα :P

καλη επιτυχια καταρχας και χερομαι να διαβαζω τετοια. τωρα και 1 μηνα και 2 να χασες απο γυμναστικη δε τρεχει μια.προσαρμογουλα κ παμε δυνατα δεν ειναι θεμα. απο πρωτεινη καλα κανεις για μενα κ δε θες συμπληρωμα (εφοσον μπορεις να το παλεψεις με φαγητο ετσι?). οσο για αυτο για το οτιδειποτε εδω ειμαστε. παμε παουερατα;)

[Spyrous]

Διατροφη
1meal---->6ασπραδια εκ των οποιο 1ολοκληρο με κροκο 2κουταλιες της σουπα βρωμη
2meal---->1μπουτι κοτα και λιγο στηθος με 6κουταλιες της σουπα ρυζι ασπρο και μαρουλι με κρεμυδι
3meal---->ρυζι σκετο 3κουταλιες της σουπας
4meal---->5ασπραδια και λιγο στηθος (μετα την προπονιση)
5meal---->total 2% με μαρουλι και κοτοπουλακι αλλο μισο στηθος



Προπονιση 3ΚΕΦΑΛΟΙ
Ζεσταμα 3χ10 τροχαλια κανονικη λαβη λαμδα με 22,5kg
Κυριο μενου5x8 ---------------------------------40kg
5x10 τροχαλια με ισια λαβη 37,5kg
5x6 διζυγο
5χ7 γαλλικες ισια μπαρα με 37 kg
Αιματωμα 3χ10 παλια με ισια λαβη 22,5kg
3x10 με σχοινι 22,5Kg
Hit 19 λεπτα σε μια βουνοκορυφη που εχουμε....
Σχολεια:Βγηκε η προπονιση πολυ καλα κα8ως ειχα να πεξω καιρο!Συνολο ολα 45λεπτα

[billys15]

Πωωω ρε συ πολλα σετ χτυπας! :green: Κανονισε να μου πεις αυριο να κανουμε τοσα στην πλατη,το πολυ 6-7 εχει! :green:

Στο 3ο γευμα ας εβαζες και τιποτα γαλα ή γιαουρτι,κατι με πληρη πρωτεϊνη.;)

[Spyrous]

Heap ξεχασα να γραψω οτι εφαγα και μισο τοταλ!Οσο για τα σετ αμα δεν τα κανω αυτα νιω8ω οτι εκανα μια τρυπα στο νερο,εξαλου ετσι με εμαθε και ο πατερας μου!

[tolis93]

Διατροφη
1meal---->6ασπραδια εκ των οποιο 1ολοκληρο με κροκο 2κουταλιες της σουπα βρωμη
2meal---->1μπουτι κοτα και λιγο στηθος με 6κουταλιες της σουπα ρυζι ασπρο και μαρουλι με κρεμυδι
3meal---->ρυζι σκετο 3κουταλιες της σουπας
4meal---->5ασπραδια και λιγο στηθος (μετα την προπονιση)
5meal---->total 2% με μαρουλι και κοτοπουλακι αλλο μισο στηθος



Προπονιση 3ΚΕΦΑΛΟΙ
Ζεσταμα 3χ10 τροχαλια κανονικη λαβη λαμδα με 22,5kg
Κυριο μενου5x8 ---------------------------------40kg
5x10 τροχαλια με ισια λαβη 37,5kg
5x6 διζυγο
5χ7 γαλλικες ισια μπαρα με 37 kg
Αιματωμα 3χ10 παλια με ισια λαβη 22,5kg
3x10 με σχοινι 22,5Kg
Hit 19 λεπτα σε μια βουνοκορυφη που εχουμε....
Σχολεια:Βγηκε η προπονιση πολυ καλα κα8ως ειχα να πεξω καιρο!Συνολο ολα 45λεπτα
δικος μ εισαι εσυ:green:

[Andreas C.]

Καλή αρχή στο log σου Σπύρο :toast:

[Spyrous]

Διατροφη
1meal----4ασπραδια 3κ.σ βρωμη 1ταταλ
2meal----1 tost με κοτοπουλο φιλετο σοσ ντοματα κετσαπ μουσταρδα
3meal----4ασπραδια 1τοταλ
4meal----κοτοπουλο σε μαυρη μπακετα
5meal----κανενα 2ριο μαρε με μιση φετα ψωμι
ΠΡΟΠΟΝΙΣΗ ΠΛΑΤΗΣ
5χ6 μονοζυγο
3χ8 εμπροσθολαιμιες με max κιλα
5χ10 --------------- πλην 10kg απο τα max
5x7 παλαμες προς τα εμενα
3χ10 πισολαιμιες
3χ12 κοπιλατικη με αλτηρες
5χ6 αρσεις
20 ΛΕΠΤΑ ΗΙΤ
Σχολεια:τα 4,5 γευματα δεν τα εκανα ακομα,η προπονιση με κουρασε αλλα βγηκε ετσι πως 8α η8ελα συνολο 1ωρα

[billys15]

Γραφε και τα κιλα Σπυρο.;)

[Spyrous]

Αφου δεν εχω τιποτα καλυτερο τωρα ας γραψω αυτα που εκανα
Διατροφη--ΑΣΤΟ---
Καλα απο διατροφη ειμαι πολυ γα@@@@α μπορει να τρωω ενα ικανοποιητικο ποσοστο πρωτεινης που δεν νομιζω οτι περναει τα 100γρ την ημερα πιστευω διοτι δεν παιρνω συμπληρωμα και για να με βγει εμενα η τρελα μου θα βαλω τον πατερα μου φυλακη τλσπ.. Ο υδατανθρακας ειναι ανυπαρκτος εκτοσ της μερες που κανει η μανα μου,γενικα η διατροφη μου ειναι GTP.Βαρος 83
Προπονιση ΟΜΩΝ
Απο προπονιση δοξα τον θεο ολο ανεβαινω χωρις να τα εχω τυναξει λογου φαγητου,ο καφες πριν την προπονιση με δινει πολυ ορεξη!
Λοιπον, Ζεσταμα 3χ15 -30 με μπαρα και 2χ10 7,5 αλτηρες
5χ8 52 με μπαρα εμπρος
5χ10 7.5 αλτηρες ανοιγματα καθιστος με αργες αρνητικες
5χ10 καθιστος σε μια πλακα παραλληλα με το εδαφος ανοιγωντας τα χερια προς τα πανω σαν να πεταω:P στα videos το βλεπω να το κανουνε αυτο αλλα με οργανο
6χ8 35 με μπαρα την οποια εφαιρνα στο σαγονε με διαφορετικες λαβες ανα 2 σετ
5χ10 7,5 αλτηρες καθιστος στον παγκο με το κεφαλι να κοιταει στα παπακια;) και ανοιγματα παλι
Γαμπες 5χ30 με 50κιλα
Ολα οσα κανω αναφερομαι σε ελευθερα.. ΑΥΤΑ!

[billys15]

Με τοση ζεστη και τοσα σετ πως τα βγαζεις περα? :green:

Στις πλαγιες εκτασεις πως κανεις αργες αρνητικες? Δεν χανεις στην τεχνικη? Προσεξε την την ασκηση γιατι μπορει να γινει επικυνδινη.

[Spyrous]

ΒiLL οταν φτασω στο σημειο να μην ακουνε οι μυς σταματαω..Οσο για τις αρνητικες ρε φιλε για αυτο επαιξα με λιγα κιλα για να εκτελω βασανιστικα:P

[Spyrous]

Αφου δεν εχω προς το παρον τιποτα καλητερο να κανω ας γραψω τι εκανα πριν 5λεπτα!
Προπονιση:ΠΟΔΙΑ
SQUATS
Ζεσταμα
2χ15 30κιλα
1χ7 50κιλα
1χ3 70κιλα
1χ1 90κιλα
--------------------
3χ1-1-2 110kg η δευτερη με βοηθεια
2χ2-3 100kg
3x4 90kg
3x5 80kg
3x7 70kg
2x12 50kg
------------- Εκτασεις
5χ30 40kg
2x50 20kg
DEAD!!!!! καλα απο διατροφη ΓΑΜΙΣΕΤΑ!

[billys15]

Μπαινει ο Σεπτεμβριος οποτε επιβαλλεται να μπεις σε ενα καλο προγραμμα διατροφης.:)

Στα σκουωτ μπαινε λιγο πιο ηρεμα,κανε κανα σετ με σκετη μπαρα ή κανε πρωτα εκτασεις για ζεσταμα.

[Spyrous]

Το ζεσταμα bill ειναι με τα 15 ρε και οντως με καλυπτει γιατι ακολουθουν και αλλα 3 σετ με πιο πολλα κιλα φυσικα αλλα ικανα ωστε να με "βιδωσουν" τα γονατα και γενικα ολο τον κατω κορμο!Απο διατροφη οντως δεν τρωω πολυ αλλα οχι σαβουρα 83.5κιλα ειμαι με 1.88 υψος και καταλαβαινεις δεν ειναι το ιδανικο βαρος ,ποσο μαλιστα οταν καποιος ασχολειται με βαρη.Ευελπιστω πρωτα ο θεος να με εχει καλα να παρω κιλα ποιοτικα και οχι αστουμπαλα,το λεω και κατω στην υπογραφη μου,εξαλου δεν θα κατεβουμε και σε αγωνες :thumbup:

[Spyrous]

Nα ευχη8ω με την σειρα μου ΚΑΛΗ ΧΡΟΝΙΑ να εχουμε σε ολα τα μελη του φορουμ με ΥΓΕΙΑ-ΧΑΜΟΓΕΛΟ-ΚΑΙ ΟΤΙ ΠΡΟΚΥΨΕΙ!

7-1-2012
CHEST DAY
Ισιο παγκο---> ζεσταμα σκετη μπαρα ,30χ10 50χ8 70 χ5 90χ2
3χ3-110κιλα
3χ4 -100κιλα
2χ5 -90κιλα και 1χ6 80κιλα
3χ8 70κιλα
2χ13 50κιλα
Ανοιγματα στον ισιο με 2χ12 12.5 2χ8 14.5
Επικλινη-----> 1χ10 με 40 και 3χ8 50κιλα(ευκολα) και 2 σετ με αλτηρες 20κιλους χ8(περιμενα να αδιασει η τροχαλια:P)
CROSS----> 25X12 30X12 35X8 45X6 και 20χ12
Διαδρομο ελειπτικη 15λεπτα
συνολο 1ωρα και 10λεπτα
Διατροφη gamiseta:P
10:00 3αυγα 1ολοκληρο και 25gr whey
10:45 3κσ βρωμη 1κσ ιον μαυρη σοκολατα(σκονη) 2μπισκοτα σπιτικα με μαυρο αλευρι σουσαμι και σπορια μεσα με λιγο γαλατακι ολα μαζι σε ενα μπρο
1:00 3σαρμαδακια με μοσχαρισιο λιγο γιαουρακι τοταλ,και μια φετα ψωμι
3:00 1πιατο ασπρο ρυζι 116γρ τονο σε νερο και μια σαλατα παντραρι(λεσχη φαση)
5:45 1 μπολ με μισο σκουπ whey 2κσ μαυρη σοκολατα και 2κσ βρωμη με γαλατακι
μετα την προπο whey
μετα απο 45λεπτα 3φιλετακια κοτοπουλο το πολυ 100γρ να ηταν με 2σαρμαδακια
και τωρα λεω να φαω 3μοσχαρισιες κεφτεδες με μαρουλακι!!

[goldenera]

Καλή αρχή και πάλι:thumbup:

[Spyrous]

Λοιπον κα8ομαι και σκεφτομαι πως γινεται να βγει κα8ε σημειο 2φορες τν βδομαδα(εκτος απο χερια που 8α 8ελω μονα τους),φυσικα η δευτερη 8α ειναι πιο πολυ αιματωματος με αλτηρες και τετοια,το εχω καπως ετσι στο μυαλο μου(το ακολου8ησα 3βδομαδες και ειδα αποτελεσμα)αμα εχετε να προτεινετε κατι αλλο ευπροσδεκτο 8α ειναι!
στη8ος-μπροστα-ομοι-δελτο
πλατη-πισω ομοι-
τεταρτη -αεροβια γαμπες κοιλιακα
πεμπτη ομοι-πλατη χαμιλα και ανοιγματα κυριως
παρασκευη στη8ος-τρικε
σαββατο πρωι δικε-απογεμα ποδια.

[billys15]

Μια επιλογη ειναι να μειωσεις γενικα ογκο προπονησης και να εχεις ενταση και τις 2 φορες,η αλλη ειναι ετσι οπως λες να πας για αιματωση και περισσοτερες επαναληψεις την δευτερη φορα.Μη βαζεις ομως Τριτη και Πεμπτη πλατη,ενω εχεις στηθος Δευτερα-Παρασκευη.Κανε κυκλο,δηλαδη στηθος Πεμπτη και πλατη Παρασκευη.

[Spyrous]

Ηi
Σημερα ηταν μερα ρεπο αλλα δεν μπορουσα να κα8ησω σπιτι διοτι το πρωι εφαγα κοντα στις 10008ερμιδες και ειχα τυψεις ετσι λοιπον φορεσα τα παπουτσια μου και κατεβηκα στο υπογειο επαιξα ποδια και λιγο πλατη(ποδια ειχα παιξει στην πολυ που ειμαι φοιτητης την τριτη και πλατη την δευτρα)
squats ανοιγτα ποδια
Kιλα-επαναληψεις
Εκανα ζεσταμα 30-15 3σετ
50χ8 2σετ
60χ25
80χ18
100χ12
120χ3(ειχα κιαλλες αλλα φοβη8ηκα διοτι ημουνα μονο μου)
90χ10
70χ15
50χ20
30χ30
2ασκηση εκτασεις σε ενα μηχανημα 8εος να το κανει χειροποιητο ειναι απο τον πατερα μου τλσπ
10-10 χ30 5σετ δισετ με προβολες και κα8ισματα με το σωματικο βαρος τερμα ανοιχτα τα ποδια
Μονοζυγο 3σετ χ8 δισετ με κωπηλατικη αλτηρα 22.5κιλα χ 12
Τροχαλια δεν 8υμαμαι κιλα 3σετχ20
Ραχαιοι με μπαρα σε 8εση αρση 8ανατου
30χ15
50χ12
70χ10
30χ8
Ας γραψω και τι εφαγα
Πρωινο αεροβιο 35λεπτα σε ανηφορικο μερος(εχουμε ενα ωραιο εξωκκλησι σε μια ανηφορικη πλαγια γεματη με πευκα και πουλακια να τραγουδανε,η φυση αυτη την περιοδο ειναι για φωτογραφιες)
1σκουπ whey αμεσως μετα
6αυγα 1ολοκληρο 3φετες ψωμι με ταχινι μελι 300μλ γαλα 2ακτινιδια μισο πορτοκαλι 80γρ κουακερ
κοτοπουλο 200γρ με σαλατα μαρουλι αγγουρακι κρεμμυδι
κοτοπουλο 100γρ λιγο ριο αγγουρακι
1σκουπ μετα την προπονιση
5αυγα 1ολοκληρο
και πριν κοιμυ8ω λογικα κοτοπουλο με σαλατικο
Καλες προπονισεις και μακρυα απο τραυματισμους!