PDA

Επιστροφή στο Forum : kokolakis' log



Σελίδες : [1] 2

kokolakis
10-06-12, 15:39
λοιπον λοιπον, ηρθε και η ωρα να κραταω και εγω τισ σημειωσεις μου.... ειμαι 1,90 20 χρονων... θα ξεκινησω με μια μικρη ιστορικη αναδρομη...

4-1992 -> 2-2011: μικρο παιδι δεν ημουν και πολυ δραστηριο, λογο προβληματος στο ποδι με υπερπροσεχαν, και οσο μεγαλωνα μου αρεσε η καλη παρεουλα, το καλο φαγητο και το αλκοολ μαζι με αυτα μεχρι να βαλω ενα στοπ και να ξεκινησω μια προσπαθεια οταν ειχα φτασει 112kg
2-2011 ->6-2011: με διατροφη,αεροβια και βαρη χωρις να μετραω τπτ απλα ηταν καλη και χωρις ποτο, εκτος καποιες μερες χαρας και γιορτης:P, εφτασα 90kg
6-2011 ->8-2011: σταματησα γυμναστηριο και απλα προσεχα τι ετρωγα και τι επινα και παρεμεινα στα κιλα μου 90Kg
8-2011 ->1-2012: δεν προσεχα τπτ και εφτασα ξανα 97kg
2-2012-> τωρα : αρχισα γυμναστηριο εντατικα παλι, κάπου στην μεση της περιοδου αρχισα να μετραω και θερμιδες και προς το τελος πηρα animal cuts (σημερα τελειωνουν) και κλασσικα τα βασικα ω3,πολυβιταμινες και whey

στην διατροφη μου αφοιρουσα σιγα σιγα θερμιδες και τωρα ειναι η εξεις:
1ο γευμα: 40gr κουακερ (4,4-24-3,2) με 250ml γαλα 2% (8,3-11,8-3,8) /// 100gr μακαρονια ολικης (12,5-64-3) με 100gr τονο (22,3-0-0,23) {οταν εχω προπονηση γινεται το δευτερο, δηλαδη 5 φορες την βδομαδα το 2ο και 2 φορες το 1ο}
2ο γευμα: 100gr τονο (22,3-0-0,23) /// μεταπροπονητικο whey (20-1,6-1,1) { ισχυει το ιδιο με το πρωτο γευμα }
3ο γευμα: 150gr κρεας,ψαρι (46-0-6 τιμες για κοτοπουλο) με 50gr ρυζι (4-40-1,5)
4ο γευμα: 5 ασπραδια 1κροκος (20-0-3)
5ο γευμα: 150gr κρεας ψαρι (46-0-6) με σαλατα με 15gr ελαιολαδο (0-0-15)
6o γευμα: πριν τον υπνο γιαουρτι 2% (8-3,9-2)
αρα στο συνολο εχω 2 ημερες ξεκουρασης με (159-79,7-40,73)1300-1400
και 5 ημερες προπονησης με (178,8-109,5-37,83)1500-1600



οι παρατηρησεις μου εμενα ειναι οτι εχω χαλαρο δερμα και τοπικα ακομα λιπος να χασω απο στηθος,κοιλια,μεση....
το 1,90 και 78,5 κιλα ακουγεται αδυνατος αλλα ο κεθρεπτης εχει αλλη αποψη....
περιμενω να μου πειτε οχι καλη αρχη και τετοια με το ημερολογιο αλλα παρατηρησεις για το σωμα και την διατροφη μου, σιγουρα θα μου πειτε χαμηλες θερμιδες αλλα δε πιστευω στο bmr... εγω σκεφτομαι να την σταθεροποιησω καπου αναμεσα στις 2000-2200 για το καλοκαιρι και μετα απο χειμωνα θα δω αναλογα με την εικονα μου....
οσο αφορα το θεμα στις ασκησεις προπονησης τωρα πηγαινω σε personal γυμναστηριο για καμια 15ρια μερες ακομα, μετα που θα παω στον τοπο μου, γιατι ειμαι φοιτητης, εγω βγαλει ενα προγραμμα συμφωνα με τα πργανα που θα εχω εκει και θα σας το γραψω αργοτερα γιατι τωρα παω θαλασσα..... :bodybuilder2:

Stella
10-06-12, 22:23
Για να καταλάβω στις φωτό μόνο 78 κιλά είσαι;
Όντως δε φαίνεσαι τόσο λίγο...είσαι και ψηλό παιδί.
Ρε 2000 θερμίδες είναι λίγο για σενα! Τοσο τρωω εγώ που είμαι 1,64 και γυναίκα!
Δες πώς σε πάει και σιγά σιγά ανεβαζε.
Είσαι μικρός ακόμα και το σώμα σου άνετα μπορεί να φτιάξει και να φτάσεις σε ένα πολύ καλό επιπεδο.
Τον τρόπο τον ξέρεις...βαρη...βάρη...βάρη...
Σ΄αυτη την ηλικία κάτα τη γνώμη μου το πιο σημαντικό είναι η προπόνηση και μετα η διατροφή!
Νομίζω ότι τα πόδια σου είναι ενα κλίκ επάνω από το άνω σώμα!;)

kokolakis
10-06-12, 22:28
:bowdown:
και εμενα μου φαινονται λιγα, αλλα ξερω γω μπορει να ειμαι ελαφρυκοκκαλος, μυαλο δεν εχω κτλ...
τα ποδια μου ειναι οντως καλυτερα απο τον πανω κορμο και τα αδικουν και οι φωτο, αλλα στην προπονηση τους ζαλιζομαι σχεδον παντα και ενα κλικ πριν τον εμετο.... παντα οταν καθομαι και σηκωνομαι μια ζαλη την εχω αλλα στην προπονηση ενα κλικ παραπανω....

magdaline
10-06-12, 22:34
:bowdown:
και εμενα μου φαινονται λιγα, αλλα ξερω γω μπορει να ειμαι ελαφρυκοκκαλος, μυαλο δεν εχω κτλ...
τα ποδια μου ειναι οντως καλυτερα απο τον πανω κορμο και τα αδικουν και οι φωτο, αλλα στην προπονηση τους ζαλιζομαι σχεδον παντα και ενα κλικ πριν τον εμετο.... παντα οταν καθομαι και σηκωνομαι μια ζαλη την εχω αλλα στην προπονηση ενα κλικ παραπανω....

γνώμη μου να αυξήσεις υδατάνθρακα. Επίσης όχι τόνο κάθε μέρα, έχω διαβάσει ότι 3-4 φορές τη week είναι η σωστή ποσότητα.
+ θα συμφωνήσω σε ό,τι είπε η αγαπητή Στέλλα.
Καλή αρχή:thumbup::welcome:

kokolakis
10-06-12, 22:41
γιατι το λες αυτο με τον τονο...?? ισα ισα βολευει γτ δε θελει και μαγειρεμα....

Ηλαπ
10-06-12, 22:46
Γτ ειναι μεγαλο ψαρι και κατι παιζει με τα βαρεα μεταλα...Βλεπεις η θαλασσες δν ειναι και τοσο καθαρες πια και ειδικα εκει που τον ψαρευουν.....

magdaline
10-06-12, 22:50
ο τόνος είναι κονσέρβα και έχει πολλά συντηρητικά και επίσης σα μεγάλο ψάρι έχει και βαραία μέταλλα

kokolakis
10-06-12, 22:55
κατι αντιστοιχο σε μακρος ωστε να τον αλλαζω 3-4 φορες την βδομαδα.....? (οχι κρεας-ψαρι)

magdaline
10-06-12, 23:01
κατι αντιστοιχο σε μακρος ωστε να τον αλλαζω 3-4 φορες την βδομαδα.....? (οχι κρεας-ψαρι)

ασπράδια? άλλο ψαρικό, μανιτάρια..σνιτσελάκια :turtle:

kokolakis
10-06-12, 23:07
καλα οταν παω σπιτι μου θα την αλλαξω κατα πολυ γτ αλλαζει και η ωρα προπονησης αρα την κραταω 2 βδομαδες ακομα ετσι και μετα ξαναποσταρω νιου ουαν... και κατι αλλο αεροβια στο γυμναστηριο δεν θα κανω οταν παω σπιτι μου, θα μπορω να κανω μονο το πρωι μερα παρα μερα αν κανω ειναι καλα 30λεπτα μαξ...

magdaline
10-06-12, 23:12
καλα οταν παω σπιτι μου θα την αλλαξω κατα πολυ γτ αλλαζει και η ωρα προπονησης αρα την κραταω 2 βδομαδες ακομα ετσι και μετα ξαναποσταρω νιου ουαν... και κατι αλλο αεροβια στο γυμναστηριο δεν θα κανω οταν παω σπιτι μου, θα μπορω να κανω μονο το πρωι μερα παρα μερα αν κανω ειναι καλα 30λεπτα μαξ...
40 λεπτα+

Konstantinos!
11-06-12, 00:04
καλα οταν παω σπιτι μου θα την αλλαξω κατα πολυ γτ αλλαζει και η ωρα προπονησης αρα την κραταω 2 βδομαδες ακομα ετσι και μετα ξαναποσταρω νιου ουαν... και κατι αλλο αεροβια στο γυμναστηριο δεν θα κανω οταν παω σπιτι μου, θα μπορω να κανω μονο το πρωι μερα παρα μερα αν κανω ειναι καλα 30λεπτα μαξ...

15 λεπτά ΗΙΙΤ και είσαι μπόμπα... 40 δεύτερα full μετά γρήγορο περπάτημα και ξανά όταν ηρεμήσεις... 6-8 σετ πιστεύω ... GG

Andreas C.
11-06-12, 11:28
Καλή αρχή στο log σου φίλε κόκκαλε :green:

kokolakis
11-06-12, 14:37
Καλή αρχή στο log σου φίλε κόκκαλε :green:

θενκσ φιλε....!

καναμε πρωτο γευμα, βγαλαμε κοτοπουλο να ξεπαγωνει και σε καμια ωριτσα παμε για στηθος....!

billys15
11-06-12, 14:43
Ελα ρε Γιανναρα,καλη συνεχεια στις προπονησεις σου! Τα ειπαμε εμεις,υπομονη και επιμονη! ;)

kokolakis
12-06-12, 09:38
ελα βασιληηηη.....!! :turtle:

τελικα η προπονηση ακυρη χθες ηταν κλειστο το γυμναστηριο λογο ατυχηματος.....
πηγα γρηγορο περπατημα 10χιλιομετρα κατι λιγοτερο απο 2 ωρες :bodybuilder1:

kokolakis
12-06-12, 17:22
ανοιξε σημερα, τελικα αυτος που το εχει ειναι σε σεμιναριο στην θεσ/κη και ο αλλος που δουλευει εκει του φαγε χθες ο διαδρομος το δακτυλο....
ο λιμπερης ανοιξε σημερα ( 1ος στην κατηγορια του στην κομοτινη) και ειπαμε και την μ@λακια μας....
στηθος
πιεσεις αλτηρων σε επικλινη 10-8-6-8
πιεσεις αλτηρων σε ισιο 10-8-6-8
ανοιγματα σε επικλινη 4*8
ανοιγματα σε ισιο 3*8
πουλ οβερ σε ισιο 3*6
κροσ οβερ 3*8
45 λεπτα γρηγορο περπατημα στο τελος..
τα κιλα δεν τα θυμαμαι ακριβως....

billys15
12-06-12, 20:12
ανοιξε σημερα, τελικα αυτος που το εχει ειναι σε σεμιναριο στην θεσ/κη και ο αλλος που δουλευει εκει του φαγε χθες ο διαδρομος το δακτυλο....

:shock: Περαστικα στο παιδι!

Τα κιλα σου ξεκινα να τα γραφεις στο κινητο ή σε καποιο χαρτι στο γυμναστηριο.Την επομενη φορα ας πουμε στηθος ποσα θα βαλεις? Στο περιπου? Αφου λεμε οτι χρειαζεται να κανουμε κατι παραπανω καθε φορα,πως θα θυμασαι τι εκανες? ;)

kokolakis
13-06-12, 15:22
πλατη σημερα
κωπηλατικη με μπαρα σμιθ 10-8-6-8 60-70-80-70
κωπηλατικη μπρουμιτα με αλτιρες 4*8 17
εμπροσθολαιμιες με ανοικτη λαβη 10-8-6-8 68-72-77-72
εμπροσθολαιμιες με κλειστη λαβη 10-8-6-8 68-72-77-72
οπισθολαιμιες 10-8-8-8 82-82-87-87
( μεχρι 82 εχει αλλα δεν μου φαινονται να ειναι οπως τα λεει, δεν ειναι το κλασσικο μηχανιμα πλατης που καθεσε ειναι οι τροχαλιες που κανουμε και τρικεφαλα και ειμαι στα γονατα :1laugh: )
διαδρομο καθολου γιατι παω θαλασσα.....!

απο διατροφη τα ιδια μονη αλλαγη τα 50γρ ρυζι στο 3ο τα εκανα 100γρ

kokolakis
14-06-12, 17:56
δικεφαλα τρικεφαλα ειχα σημερα...
καμψεις αλτηρων ορθιος 8-7-6-8 14-14-14-12
σφυρια ορθιος 4*8 10
στραβομπαρα κλειστη λαβη ορθιος αργα αργα 4*8 5κ5
πιεσεις τροχαλιας με ισια λαβη 4*10 36 σουπερ σετ με ''τρομπα'' 4*10 36
γαλλικες με ισια λαβη 4*10 32
πιεσεις με σχοινι 4*10 18

αεροβια δεν εκανα γτ δεν ειχε ελευθερο...

kokolakis
15-06-12, 17:34
ξεφυγα λιγο απο τα συνιθισμενα σημερα....
πρωινο: 4 ασπραδια 1 κροκο 70γρ βρωμη 250μλ γαλα 10γρ γουει μια ωραιοτατη ομελετιτσα
δεκατιανο: 1 μπαγκετα πολυσπορη με ψητα λαχανικα και σολομο

προπονηση ποδια σημερα χωρις τις αναμενωμενες πολλες ζαλαδες, μπορει τελικα να εφταιγε το λιγο νερο που επινα και το αυξησα με το ζορι τωρα...
40 λεπτα γρηγορο περπατημα
σκουοτ σμιθ 10-8-6-8 40-50-60-50
προβολες ποδιων με αλτηρες 3*6 το καθε ποδι 12 κιλα στο καθε χερι
επικυψεις 3*10 12 κιλα στο καθε χερι
λεγκ εξτενσιον οσα κιλα εχει 3*8
γαμπες στο σμιθ 15-12-12-10 70-70-70-70

μαγειρευω το ρυζι και θα παει με τονο και πιο βραδυ παλι τονο με σαλατα και πριν τον υπνο το γιαουρτι κλασσικα...

kokolakis
16-06-12, 17:37
ωμοι σημερα:

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 4*8 9
πιεσεις αρνολντ 4*8 9
στρατιωτικες ορθιος με στραβομπαρα 4*8 5 καθε πλευρα
upright row με στραβομπαρα 4*8 10 καθε πλευρα

διαδρομο 1 γρηγορο τρεξιμο 3 γρηογορ περπατημα για 5 σετ, δεν μπορουσα αλλο ειχα κανει και ποδια χθες...

διατροφη η ιδια και αλλαζει απο δευτερα..

kokolakis
17-06-12, 14:58
μετρήθηκα σήμερα και ειμαι 78.5 παλι...
αλλα το παραβλεπουμε και παμε για τσιτ και θαλασσα....

kokolakis
18-06-12, 14:07
η νεα διατροφη λοιπον εχει ως εξεις:

1ο γευμα: 70γρ κουακερ (7,7-42-5,6) + 5αυγα 1 κροκο (20-0-3) + ενα ποτηρι γαλα 250μλ (8,3-11,8-3,8)
2ο γευμα: 2 φετες ψωμη ολικης (4-23,5-1,5) + 1 φετα τυρι (7-1-2) + 2 φετες γαλοπουλα (8-2-0) {ή μια μπανανα (1-30-0)}*
3ο γευμα: 100γρ ρυζι ή 100γρ μακαρονια ολικης (11-72-2,5) + 200γρ κρεας ή ψαρι (62-0-8) + σαλατα με 1κσ λαδι (0-0-15)
4ο γευμα: whey (20-1,6-1,1)
5ο γευμα: 200γρ κρεας ή ψαρι (62-0-8) + σαλατα με 1κσ λαδι (0-0-15)
6ο γευμα: 100γρ γιαουρτι με λιγο whey (10-4-2)

στο συνολο εχουμε (220-158-67,5) 2100-2200 θερμιδες (bmr-1873)

η σειρα αλλαζει αναλογα με την ωρα προπονησης, διαφορα ωρας αναμεσα στα γευματα ειναι 2-4 ωρες
*το γευμα που θα με πετυχαινει στην θαλασσα ή στον καφε ειναι το τοστακι ή μπανανα ή καποιο αλλο φρουτο

vaggan
18-06-12, 14:23
μπραβο τρως ωραια:thumbup:

kokolakis
18-06-12, 18:04
προσπαθω φιλε προσπαθω... (πλαταρα :thumbup:)

στηθος σημερα:

πιεσεις σε επικλινη με αλτηρες 10-8-6-8 17-20-22-20
πιεσεις σε οριζοντιο με αλτηρες 10-8-6-8 13-17-20-17
ανοιγματα σε επικλινη με αλτηρες 4*8 12
ανοιγματα σε οριζοντιο με αλτηρες 4*8 12
κροσ οβερ 4*8 18

30 λεπτα διαδρομο P5 (εναλλαξ τρεξιμο, γρηγορο περπατημα)

kokolakis
19-06-12, 17:19
πλατη:

κωπηλατικη σμιθ 10-8-4-6 70-80-90-80 (δεν τα βγαλα 10-8-6-8 οπως ηθελα :cursing: )
κωπηλατικη μπρουμιτα με αλτηρες 4*8 17
εμπροσθολαιμιες ανοικτη λαβη 10-8-6-8 68-72-77-72
εμπροσθολαιμιες κλειστη λαβη 10-8-10-8 68-72-77-82
οπισθολαιμιες 10-8-8-6 82

διαδρομο γιοκ

kokolakis
20-06-12, 05:26
απρόσμενο τσιτ, λιγη τουρτιτσα γτ ειχε γενεθλια κολλητος.... :turtle:

kokolakis
20-06-12, 20:57
προπονηση δεν πηγα σημερα, πηγα θαλασσιτσα...

διατροφη οκ +δοκιμη της shake της syntrax με γαλα κ νερο, αψογη...

kokolakis
21-06-12, 18:32
χερια:

καμψεις αλτηρων ορθιος 4*8 12
στραβομπαρα κλειστη λαβη ορθιος αργα αργα 4*8 5κ5
αυτοσυγκεντρωσης στο μαξιλαρι ενα ενα χερι 4*8 9
σφυρια ορθιος 4*8 10

πιεσεις τροχαλιας με ισια λαβη 4*10 36 σουπερ σετ με ''τρομπα'' 4*10 36
γαλλικες με ισια λαβη 4*10 32
πιεσεις με σχοινι 4*10 18

40 λεπτα διαδρομο P5

βαριομουν απιστευτα.....

marvin
21-06-12, 18:57
Διαβασα το λογκ απο την αρχη και μου αφησε την αισθηση οτι βαριεσαι το κατι της παραπανω..οπου διαδρομος ..βαριεμαι...περπατημα λιγο τρεξιμο.....δεν ειχε ελευθερο.....μην αναφερω τα 2 ηδη τσιτ σε 5 μερες;:spank::spank:

Εσυ ξερεις τις αντοχες σου..αλλα θα σου προτινα να αναθεωρησεις αν θελεις σοβαρα αποτελεσματα!!!Ειναι βασικο να βρεις γιατι ζαλιζεσαι,κοιταξε το!!:welcome:

kokolakis
21-06-12, 19:20
Διαβασα το λογκ απο την αρχη και μου αφησε την αισθηση οτι βαριεσαι το κατι της παραπανω..οπου διαδρομος ..βαριεμαι...περπατημα λιγο τρεξιμο.....δεν ειχε ελευθερο.....μην αναφερω τα 2 ηδη τσιτ σε 5 μερες;:spank::spank:

Εσυ ξερεις τις αντοχες σου..αλλα θα σου προτινα να αναθεωρησεις αν θελεις σοβαρα αποτελεσματα!!!Ειναι βασικο να βρεις γιατι ζαλιζεσαι,κοιταξε το!!:welcome:

θενξ για το χρονο σου μαρβιν....!!

εχω ενα θεματακι τωρα τελευταια με το αεροβιο, ισως να φταιει οτι για κανα 2μηνο εκανα και το πρωι και μετα την προπονηση συστηματικα...
με την ζαλη μαλλον ηταν γτ επινα λιγο νερο, με τα χαπια, την πρωτεινη, τον καφε, αντε και κανα ποτηρι την υπολιπη μερα.... δε διψουσα, τωρα πινω με το ζορι 1-2 μπουκαλια ημερισιως και ειμαι οκ....! :thumbup:

η διατροφη πως σου φανηκε?? την αυξησα βδομαδα βδομαδα γτ ηταν λιγες θερμιδες η προηγουμενη και ηταν ετσι για κανα 3μηνο και νομιζω οτι δεν ηταν σωστο...

marvin
21-06-12, 19:30
Μια χαρα την βρηκα αρκει να σου αποδιδει ως προς τον στοχο σου και να σε κραταει σε δυναμη και ενεργεια!!!Δεν ειμαι πολυ του ζαμπον και του ψωμιου σε καθημερινη βαση αλλα αν σε βολευει..:thumbup:

kokolakis
21-06-12, 19:38
βολευει γτ εκεινη την ωρα θα ειμαι εξω οποτε απεξω κατι θα παιρνω ή αυτο ή καποιο φρουτο....

οσο για το αεροβιο απο βδομαδα θα μπορω μονο πρωι 3-4 φορες την βδομαδα να κανω... 30-40 λεπτα 1 τρεξιμο 3 γρηγορο περπατημα ειναι καλα ε?

marvin
21-06-12, 19:47
βολευει γτ εκεινη την ωρα θα ειμαι εξω οποτε απεξω κατι θα παιρνω ή αυτο ή καποιο φρουτο....

οσο για το αεροβιο απο βδομαδα θα μπορω μονο πρωι 3-4 φορες την βδομαδα να κανω... 30-40 λεπτα 1 τρεξιμο 3 γρηγορο περπατημα ειναι καλα ε?


Τρεξε κανενα 15'-20' κανε το χιτ που θελεις και ξανατρεξε χαλαρα μεχρι να τελειωσεις τα 40'!!Μην κανεις χιτ συνεχεια..θα σε κουρασει και δεν θα τραβαει το σωμα !!!1-2 φορες την εβδομαδα ειναι οκ.

kokolakis
21-06-12, 19:57
ευχαριστω...!! :bowdown:

:turtle:

kokolakis
22-06-12, 17:48
ποδια και ωμους σημερα αναγκαστικα γτ αυριο θα ειναι κλειστο...

20 λεπτα P5(hit)

σκουοτ 9-7-4-10 50-60-70-50
προβολες στο σμιθ 3*5 καθε ποδι με 50
επικυψεις με αλτηρες 3*10 12
λεγκ εξτενσιον 3*8 ολα
γαμπες ορθιος 4*10 70

πλαγιες εκτασεις 4*8 8
πιεσεις αρνολντ 4*8 10
στρατιωτικες 4*6 5 καθε πλευρα
απ ραιτ ροου 4*6 10 καθε πλευρα

μετα τα σκουοτ που ζοριστικα αρκετα ενιωθα αδυναμια στις υπολοιπες ασκησεις και δεν μπορουσα να ανεβω οπως ηθελα μετα ουτε στους ωμους...

kokolakis
23-06-12, 13:16
μετα απο πολλα προγραμματα που ειδα εδω περα εκατσα και εφτιαξα το δικο μου συμφωνα με τα οργανα που θα διαθετω απο τεταρτη,θα τραβηξει εως τελος αυγουστου που αλλαζω γυμναστηριο ξανα:

Στηθος
πιεσεις σε ισιο παγκο 4σετ 10-8-6-8
πιεσεις σε επικλινη παγκο 4σετ 10-8-6-8
εκτασεις σε ισιο παγκο 3*8
εκτασεις σε επικλινη παγκο 3*8
pullover 3*8

Πλατη
κωπηλατικη με μπαρα (bent over row) 4σετ 10-8-6-8
seated row 4σετ 10-8-6-8
εμπροσθολαιμιες με ανοικτη λαβη 4σετ 10-8-6-8
εμπροσθολαιμιες με κλειστη λαβη 4σετ 10-8-6-8
οπισθολαιμιες 4σετ 10-8-6-8

Δικεφαλα
γυριστα με αλτηρες 4*8 καθε χερι
στραβομπαρα με ανοικτη λαβη ορθιος 4*8
σφυρια ορθιος 4*8
στραβομπαρα με κλειστη λαβη καθιστος στο μαξιλαρι 3*8

Τρικεφαλα
πιεσεις με λαβη ''V'' 4*10
γαλλικες με ''V'' 4*10
Skull Crusher 4*8
Tricep Extension 3*8

Ποδια
leg extension 3*8
leg curl ξαπλωμενος 3*8
squat στο smith 4σετ 10-8-6-8
προβολες στο smith 4*5-8 καθε ποδι
αρσεις θανατου 4*8
γαμπες ορθιος στο smith 4*10-15
γαμπες καθιστος 4*10-15 (αν βρω τροπο να τις κανω)

Ωμοι
πλαγιες εκτασεις αλτηρων 4*8
πιεσεις arnold 4*8
στρατιωτικες πιεσεις 4*8
upright row 4*8

Χριστοφορος123
23-06-12, 13:21
μετα απο πολλα προγραμματα που ειδα εδω περα εκατσα και εφτιαξα το δικο μου συμφωνα με τα οργανα που θα διαθετω απο τεταρτη,θα τραβηξει εως τελος αυγουστου που αλλαζω γυμναστηριο ξανα:

Στηθος
πιεσεις σε ισιο παγκο 4σετ 10-8-6-8
πιεσεις σε επικλινη παγκο 4σετ 10-8-6-8
εκτασεις σε ισιο παγκο 3*8
εκτασεις σε επικλινη παγκο 3*8
pullover 3*8

Πλατη
κωπηλατικη με μπαρα (bent over row) 4σετ 10-8-6-8
seated row 4σετ 10-8-6-8
εμπροσθολαιμιες με ανοικτη λαβη 4σετ 10-8-6-8
εμπροσθολαιμιες με κλειστη λαβη 4σετ 10-8-6-8
οπισθολαιμιες 4σετ 10-8-6-8

Δικεφαλα
γυριστα με αλτηρες 4*8 καθε χερι
στραβομπαρα με ανοικτη λαβη ορθιος 4*8
σφυρια ορθιος 4*8
στραβομπαρα με κλειστη λαβη καθιστος στο μαξιλαρι 3*8

Τρικεφαλα
πιεσεις με λαβη ''V'' 4*10
γαλλικες με ''V'' 4*10
Skull Crusher 4*8
Tricep Extension 3*8

Ποδια
leg extension 3*8
leg curl ξαπλωμενος 3*8
squat στο smith 4σετ 10-8-6-8
προβολες στο smith 4*5-8 καθε ποδι
αρσεις θανατου 4*8
γαμπες ορθιος στο smith 4*10-15
γαμπες καθιστος 4*10-15 (αν βρω τροπο να τις κανω)

Ωμοι
πλαγιες εκτασεις αλτηρων 4*8
πιεσεις arnold 4*8
στρατιωτικες πιεσεις 4*8
upright row 4*8

Κιλα;

kokolakis
23-06-12, 13:25
στις επαναληψεις??
οσα μπορω και προσπαθω να ανεβαίνω τα ποσταρο μετα απο καθε προπονηση, δεν ειναι στανταρ...

billy89
23-06-12, 14:13
Για δικέφαλα πολλά είναι αυτά που έχεις...

Χριστοφορος123
23-06-12, 14:21
Για δικέφαλα πολλά είναι αυτά που έχεις...

Και τρικεφαλα.

billy89
23-06-12, 14:24
Η σειρά που τα γράφεις είναι η σειρά που τα κάνεις?

kokolakis
23-06-12, 14:28
ειναι η σειρα που θα τα κανω, τι να μειωσω δηλαδη?

Χριστοφορος123
23-06-12, 14:30
ειναι η σειρα που θα τα κανω, τι να μειωσω δηλαδη?

Δικεφαλα 3 ασκησεις οπως και τρικεφαλα και 3 σετ αντι για 4 σε καθε ασκηση

kokolakis
23-06-12, 14:35
Δικεφαλα 3 ασκησεις οπως και τρικεφαλα και 3 σετ αντι για 4 σε καθε ασκηση

ναι κλ... τα κανω μονα τους δε παιζει αυτο που λες, ετσι οπως τα εχω ειναι μια χαρα νομιζω θα κανω σπλιτ 5-6 ημερων...

Χριστοφορος123
23-06-12, 14:37
ναι κλ... τα κανω μονα τους δε παιζει αυτο που λες, ετσι οπως τα εχω ειναι μια χαρα νομιζω θα κανω σπλιτ 5-6 ημερων...

Καλα..αμα νομιζεις οτι με περισσοτερο ογκο προπονησης θα δεις αποτελεσματα..
Τα λεμε :welcome::welcome::welcome:

kokolakis
23-06-12, 14:43
δηλαδη θα πηγαινω γυμ θα κανω 3 σετ με 3 επαληψεις το πολυ 15 λεπτα και θα φευγω

:welcome:

Χριστοφορος123
23-06-12, 14:49
δηλαδη θα πηγαινω γυμ θα κανω 3 σετ με 3 επαληψεις το πολυ 15 λεπτα και θα φευγω

:welcome:

Aμα το κανεις σωστα με 1,5 λεπτο διαλειμμα σε καθε σετ και 2 λεπτα στις ασκησεις παιρνει γυρω στη μιση ωρα..δε χρειαζεται παραπανω.αυτη δηλαδη που κανουνε προγραμματα δυναμης και φευγουνε σε 15 λεπτα δεν ξερουνε τι κανουνε;;
Εγω στο λεω και για καλυτερα αποτελεσματα και για να μην καθεσαι αδικα στο γυμ..3 ασκησεις δικεφαλα 3 τρικεφαλα και 3 σετ σε καθε ασκηση ειναι οκ..
Αρκει να κανεις σωστα θετικες και αρνητικες κινησεις.
Εγω πχ στην αρνητικη κανω 2-3 δευτερολεπτα και στις θετικες 2.

kokolakis
23-06-12, 14:53
1,5 λεπτο μου φαινετε παρα πολυ, συνηθως κανω 0:30 με 1, εξαρταται τα επομενα κιλα....

τεσπα θα τα δοκιμασω ολα και θα δω....

:welcome:

kokolakis
25-06-12, 19:17
μετριση κυριακης 77,2 αντε 77,5 επιση ειμαι large ...
τσιτ καθιερωμενο πια 3μπιφτεκια 3πατατες στο φοθρνο με ντοματα και μανιταρια και καλαμποκι μαγειρεμενα by me +κρεπα με παγωτο

σημερινη προπονηση
εκανα ωμους επειδη θελω να κανω το νεο προγραμμα απο σημερα και εδω ειχα την δυνατοτητα να παιξω μονο αυτους, αυριο φευγω....

πλαγιες εκτασεις 4*8 9
αρνολντ 8-6-8-8 13-13-12-12
στρατιωτικες 4*8 στραβομπαρα 5+5
απραιτ ροου 4*8 στραβομπαρα 10+10

5 σετ 3λεπτα γρηγορο περπατημα, 1 λεπτο φουλ τρεξιμο, 5 λεπτα γρηγορο παρπατημα και 15 λεπτα χαλαρο τρεξιμο συνολο 40 λεπτα...

kokolakis
26-06-12, 18:21
πισω στα παλια λιμερια απο σημερα και κατευθειαν προπονηση....
στηθος

πιεσεις σε ισιο παγκο 4*8 50
πιεσεις σε επιλινη 4*8 40
εκτασεις σε επικλινη 3*8 12
εκτασεις σε ισιο 3*8 12
πουλ οβερ 8*17-21-26

πηγα με γαματη διαθεση γυμναστηριο παρα το 3ωρο ταξιδι με λεωφορεια αλλα ξενερωσα εκει, περυσι ειχα φτασει 70κιλα ισιο παγκο με 4 επαναληψεις και εδω ζοριζομουν στις 2 τελευταιες, ισως να φταιει οτι ειχα τουλαχιστον ενα χρονο να κανω την συγκεκριμενη ασκηση...

kokolakis
27-06-12, 17:44
πλατη σημερα

κωπηλατικη με μπαρα 8-6-6-8 60-70-70-60
seated row 4*8 50
εμπροσθολαιμιες με ανοικτη λαβη 10-8-8-8 40-45-45-45
εμπροσθολαιμιες με κλειστη λαβη 4*8 45
οπισθολαιμιες 4*8 45

απο gym σε gym τελικα τα αλλαζουν και τωρα που ηρθα στα παλια καταλαβαινω πως με εχει ριξει η απολεια κιλων, θυμαμαι αυτα τα κιλα τα εκανα και μικροτερος που πηγαινα περιστασιακα και περυσι πριν σταματησω θυμαμαι ημουν στα 55-60 στις τροχαλιες...

NASSER
27-06-12, 18:03
η νεα διατροφη λοιπον εχει ως εξεις:

1ο γευμα: 70γρ κουακερ (7,7-42-5,6) + 5αυγα 1 κροκο (20-0-3) + ενα ποτηρι γαλα 250μλ (8,3-11,8-3,8)
2ο γευμα: 2 φετες ψωμη ολικης (4-23,5-1,5) + 1 φετα τυρι (7-1-2) + 2 φετες γαλοπουλα (8-2-0) {ή μια μπανανα (1-30-0)}*
3ο γευμα: 100γρ ρυζι ή 100γρ μακαρονια ολικης (11-72-2,5) + 200γρ κρεας ή ψαρι (62-0-8) + σαλατα με 1κσ λαδι (0-0-15)
4ο γευμα: whey (20-1,6-1,1)
5ο γευμα: 200γρ κρεας ή ψαρι (62-0-8) + σαλατα με 1κσ λαδι (0-0-15)
6ο γευμα: 100γρ γιαουρτι με λιγο whey (10-4-2)

στο συνολο εχουμε (220-158-67,5) 2100-2200 θερμιδες (bmr-1873)

η σειρα αλλαζει αναλογα με την ωρα προπονησης, διαφορα ωρας αναμεσα στα γευματα ειναι 2-4 ωρες
*το γευμα που θα με πετυχαινει στην θαλασσα ή στον καφε ειναι το τοστακι ή μπανανα ή καποιο αλλο φρουτο

Το κουακερ να το κάνεις 100γρ και βάλε κανένα κρόκο παραπάνω, δεν θα πάθεςι τίποτα. Δενστις συνταγες πως κάνουμε πιτάκι βρώμης με αυγα και μπορείς να προσθέσεις και λίγο γάλα, αλάτι και ένα μπαχαρικο για γευση.
Το δεύτερο γευμα έπρεπε να είναι το διπλάσιο σε ποσότητες.
Τρίτο και τέταρτο είναι οκ
Πέμπτο γεύμα ή γεύμα μετα την προπόνηση, καλό είναι να έχει υδατανθρακα εως και 100 γραμμαρια ρύζι ή μακαρόνια
Στο έκτο βάλε επιπλέον γίγα αμυγδαλα ή καρύδια, εως 30γρ.

Όπως κατάλαβες σου ανέβασα παντού τις θερμίδες καθώς έχες 1,90 ύψος. Ετσι όπως έτρωγες ούτε δυναμη είχες ούτε βοηθούσες τον μεταβολισμό σου.
Στη προπόνηση ανέβασε κιλά! Κάνε καλά διαλλείματα και προσάθησε για περισσότερα σε κάθε σετ. Ζητα και βοήθεια απο καποιον που θα γυμναζεται δίπλα σου.
Αερόβια θα κάνεις όσο πιο συχνά μπορείς, εως 4 φορες την εβδομάδα και εως 40 λεπτα.

Αυτα απο μένα, επλίζω να τα εφαρμόσεις και θα δεις διαφορά.

kokolakis
27-06-12, 18:12
τα εχω 70γρ γτ ετσι βγαινει 1 πακετο την βδομαδα :P
θα βαλω αλλο εναν κροκο και τα αμυγδαλα...
οσο για το μεταπροπονητικο να παρω δεκτροζη και να βαζω μια κουταλια της σουπας μεσα....??
επισης σκεφτομουν να παρω και ενα λιπο6χ για ενα μηνα και μετα απο σεπτεμβρη να μπω σε ''ογκο''...?

NASSER
27-06-12, 19:06
τα εχω 70γρ γτ ετσι βγαινει 1 πακετο την βδομαδα :P
θα βαλω αλλο εναν κροκο και τα αμυγδαλα...
οσο για το μεταπροπονητικο να παρω δεκτροζη και να βαζω μια κουταλια της σουπας μεσα....??
επισης σκεφτομουν να παρω και ενα λιπο6χ για ενα μηνα και μετα απο σεπτεμβρη να μπω σε ''ογκο''...?

Ξέχνα τη δεξτροζη και τα υπόλοιπα που λες. Εφόσον θέλεις να παραμείνεις με 70 γρ κουακερ, να προσθέσεις ένα φρούτο εποχής στο πρωινό σου και θα είσαι κομπλέ.
Από Σεπτέμβρη βλέπουμε πως θα είσαι και πράττουμε, αν και πιο σύντομα, σε ένα μήνα θα δούμε τι αλλαγές θα έχεις κάνει για να καθορίσεις τι πορεία θα ακολουθήσεις.

kokolakis
28-06-12, 17:17
χερια σημερα


γυριστα με αλτηρες 4*8 12 το τελυταιο ντροπ
στραβομπαρα με ανοικτη λαβη ορθιος 3*8 7,5 καθε μερια
σφυρια ορθιος 3*8 9
στραβομπαρα με κλειστη λαβη καθιστος στο μαξιλαρι 3*8 5-7,5-5


πιεσεις με λαβη ''V'' 4*10 40
γαλλικες με ''V'' 3*10 30
Skull Crusher 4*8 μπαρα με 5 κιλα καθε πλευρα
Tricep Extension 3*8 12

αεροβια δεν εχω κανει μονο την δευτερα λογο προσωπικων υποχρεοσεων κ παλι καλα που προλαβαινω προπονηση.....

στην διατροφη εκανα τις προσθηκες που μου ειπε ο νασσερ, +1 κροκο +1μηλο +10αμυγδαλα
στο τοστ σημερα εβαλα και μοσχαρισιο μπιφτεκι κ κοτοπουλο :thumbup:

kokolakis
29-06-12, 18:46
20 λεπτα χιτ 20 χαλαρο τρεξιμο το πρωι

ποδια σημερα
leg extension 3*8 50-65-70
leg curl ξαπλωμενος 3*8 50-55-50
squat στο smith 8-6 50-60-50 στο τριτο κετεβηκα 50 παλι γτ ζοριστικα και εκτος απο αυτο στο 3ο σετ με τσιμπισε η μεση μου και το αφησα
προβολες με αλτηρες 4*8 καθε ποδι 12
αρσεις θανατου 4*8 40 δεν με ανοχλουσε η μεση μου
γαμπες ορθιος χωρις βαρος μεχρι κοπωση 4σετ

kokolakis
30-06-12, 20:20
ωμους παλι σημερα¨


πλαγιες εκτασεις 4*8 9
αρνολντ 4*8 12
στρατιωτικες 4*8 μπαρα 5+5
απραιτ ροου 4*8 μπαρα 10+10

μετα την προπονηση πηγα για μπαλα 5Χ5 γυρω στην 1,30-2 ωρες...

kokolakis
01-07-12, 17:55
ρελαξ σημερα και μετρηση 77,5-78 τσιτ δεν κανω....
θαλασσα και ταπερακι, διατροφη μια χαρα + μοσχαρισιο μπιφτεκι σημερα....

kokolakis
02-07-12, 20:32
πηγα για στηθος σημερα αλλα εκαναν ολοι και εκανα πλατη οποτε αυριο το στηθος....

κωπηλατικη με μπαρα 10-8-6-8 40-50-60-50 +στραβομπαρα (την προηγουμενη φορα ειχα κανει με μεγαλη μπαρα 20κιλη αλλα δεν ειχα ελευθερη)
seated row 10-8-6-8 40-50-60-50
εμπροσθολαιμιες με ανοικτη λαβη 4*8 45
εμπροσθολαιμιες με κλειστη λαβη 4*8 45
οπισθολαιμιες 4*8 45-45-50-50

μετα την προπονηση για μπαλα παλι 1,30 ωρα

kokolakis
03-07-12, 18:20
στηθος σημερα

πιεσεις σε ισιο παγκο 10-7-6-8 40-50-50-50 τελευταιο με βοηθεια
πιεσεις σε επιλινη 3*8 40 και ενα σετ με την μπαρα μονο μεχρι κοπωση
εκτασεις σε επικλινη 3*8 12
εκτασεις σε ισιο 3*8 12
πουλ οβερ 3*8 21

σκ@τα...

kokolakis
04-07-12, 17:58
χερια σημερα

γυριστα με αλτηρες 4*8-10 12
σφυρια ορθιος 3*10 9
στραβομπαρα με κλειστη λαβη καθιστος στο μαξιλαρι 3*8 7,5 καθε μερια


πιεσεις με λαβη ''V'' 10-8-8-8 40-50-50-50
γαλλικες με ''V'' 4*8 35
Skull Crusher 3*8 μπαρα με 5 κιλα καθε πλευρα
πιεσεις με σχοινι τροχαλια 4*8 20

τελικα θα κανω 10 σετ δικεφαλα και 15 τρικεφαλα

kokolakis
05-07-12, 17:49
ποδια σημερα

leg extension 3*8 60-70-70
leg curl ξαπλωμενος 3*8 50-60-60
squat στο smith 10-8-8-6 50-60-70-80 εβαλα και ζωνη και ειχε τεραστια διαφορα
προβολες με αλτηρες 3*8 εναλλαξ 17
αρσεις θανατου 4*8 40
γαμπες σμιθ 4*12 70

πολυ ευχαριστιμενος :thumbup::thumbup:

αρχισα λιπο6χ 4 την μερα για 30 μερες και εριξα θερμιδες 185-105-42 ενα μηνα δυνατα να φυγουν οσα μπορουμε και μετα ισοθερμιδικα για λιγο και μετα λογικα ογκο....

αεροβια δεν γραφω γτ το εχω μαμησει λιγο με τις ωρες που ξυπναω, θα δοκιμασω αυριο το πρωι σχοινακι,σκαλες, επιτοπου τρεξιμο και θα βγαλω ενα προγραμματακι γτ θα μας φαει ο ηλιος αν βγαινω εξω οταν ξυπναω..

kokolakis
06-07-12, 13:26
το εφτιαξα και αυτο:
δυομιση λεπτα σχοινακι
δυομιση λεπτα επιτοπου τρεξιμο
δυομιση λεπτα πανω κατω τις σκαλες (καμια 15ρια σκαλια)
δυομιση λεπτα ανεβασμα κατεβασμα ενα μεγαλο υψος 1.5 μετρο περιπου, εναλλαξ τα ποδια

3σετ ολα αυτα και μετα κοιλιακους

μ'αρεσε σημερα που το κανα και ιδρωσα απιστευτα



(ριξα μια κλεφτη ματια στην ζυγαρια 76,8)

kokolakis
07-07-12, 18:44
τσιτ χθες βραδυ οποτε δεν κανω αυριο, γλυκο τσιτ τουρτα παγωτο, σοκολατα, μερεντα κατι μπισκοτα λιγο απο ολα....

σημερα ωμους
πλαγιες εκτασεις 4*8 9
αρνολντ 4*8 12
στρατιωτικες 4*8 25
απραιτ ροου 3*8 30

kokolakis
09-07-12, 18:05
στηθος σημερα

πιεσεις σε ισιο παγκο 10-8-6-8 40-50-60-50 :thumbup::thumbup: βοηθεια στο βαρυ αλλα δεν χρειαστικε
πιεσεις σε επιλινη 10-8-6-8 30-40-50-40
εκτασεις σε επικλινη 3*8 12
εκτασεις σε ισιο 3*8 12
πουλ οβερ 3*8 21

στην διατροφη τωρα στο πρωτο γευμα εχωσα και τις θερμιδες του δευτερου και πηδηξα το δευτερο

kokolakis
10-07-12, 17:42
πλατη σημερα

κωπηλατικη με μπαρα 10-8-8-8 50-60-50-50 κατεβασα γιατι χαλουσα τεχνικη και εκλεβα, καλυτερα ετσι που την εκανα αψογα
seated row 10-8-6-8 40-50-60-50
εμπροσθολαιμιες με ανοικτη λαβη 10-8-6-8 40-45-50-45
εμπροσθολαιμιες με κλειστη λαβη 10-8-6-8 40-45-50-45
οπισθολαιμιες 10-8-6-8 45-50-55-50

παρελειψα 2ο γευμα γτ πηγα πιο νωρις γυμ, μπορει να το κανω πιο μετα αν πειναω...

Χριστοφορος123
10-07-12, 21:29
βγαλε μια ασκηση απο δικεφαλα και μια απο τρικεφαλα..

kokolakis
11-07-12, 01:19
εχω βγαλει... 10 σετ δικεφαλα και 12-15 τρικεφαλα ειναι μια χαρα, θα βγαλω γαλλικες και ισως να μην βαλω και τπτ αλλα το ψαχνω ακομα...
δεν αισθανομαι πιασιμο στο δικεφαλο ποτε με αυτα τα σετ, αυτο βεβαια δεν σημαινει οτι δεν γυμναζετε αλλα απλα το λεω....

kokolakis
11-07-12, 19:20
σημερα οφφ απο γυμ αλλα η διατροφη στραβα ολη μερα....

πρωι πιτακι με 5 αυγα 1 κροκο 80γρ βρωμη μια κουταλια γιαουρτι και λιγο γαλα μια φετα γαλοπουλα και μια φετα τυρι απαχο (τελειο :thumbup:)
μετα απο δυο ωρες 30γρ γουει με γαλα
μετα απο 5 ωρες λογο απροοπτης θαλασσας ειπα στην μανα μου να μου ψησει ψαρι αλλα το γ@μησε και εβαλα στο μιξερ μια χουφτα βρωμη μια χουφτα αμυγδαλα και 30γρ γουει και γαλα και το ηπια....
μετα θα φαω κανα τονο με σαλατα και βραδυ γιαουρτι

θερμιδικα δεν εφυγα αλλα δεν εχω φαει και στερεο φαγητο ακομα....

kokolakis
12-07-12, 17:58
χερια σημερα και ακολουθησα τις συμβουλες του χριστοφορου για να δω μηπως δω καμια διαφορα

γυριστα με αλτηρες 1 σετ με 8*15 και αλλα δυο ντροπ 15-12-9-7(κιλα) μεχρι κοπωση
στραβομπαρα με κλειστη λαβη καθιστος στο μαξιλαρι 3*8 7,5 καθε μερια


πιεσεις με λαβη ''V'' 4*10 45
Skull Crusher 4*8 15κιλα συνολο
πιεσεις με σχοινι τροχαλια 4*10 20

στην διατροφη τελικα θα συνχωνευσω 1ο και 2ο γευμα και μετα απο 3-4ωρες προπονηση, δε θα παθω και τπτ...

Χριστοφορος123
12-07-12, 19:43
χερια σημερα και ακολουθησα τις συμβουλες του χριστοφορου για να δω μηπως δω καμια διαφορα

γυριστα με αλτηρες 1 σετ με 8*15 και αλλα δυο ντροπ 15-12-9-7(κιλα) μεχρι κοπωση
στραβομπαρα με κλειστη λαβη καθιστος στο μαξιλαρι 3*8 7,5 καθε μερια


πιεσεις με λαβη ''V'' 4*10 45
Skull Crusher 4*8 15κιλα συνολο
πιεσεις με σχοινι τροχαλια 4*10 20

στην διατροφη τελικα θα συνχωνευσω 1ο και 2ο γευμα και μετα απο 3-4ωρες προπονηση, δε θα παθω και τπτ...

Ωραιος....λογικο ειναι να μην εχεις doms στο δικεφαλο καιθως ειναι μικρος μυς..στον τρικεφαλο φανταζομαι εχεις.ουτε εγω εχω δικεφαλα doms αλλα τους τελευταους 2 μηνες πηρανε 1,5-2 εκατοστα εγω θα εβαζα πρωτα στραβομπαρα παντος και μετα τα υπολοιπα.

kokolakis
12-07-12, 20:03
και εγω το σκεφτηκα επειδη το ντροπ με κουρασε... :thumbup:

kokolakis
12-07-12, 22:46
.

kokolakis
13-07-12, 18:27
σημερα προπονηση δεν γινοταν με 40αρι που χτυπησε....
αυριο ωμους ποδια μαζι, σημερα αφαιρω λιγους υδατανθρακες απο την διατροφη μονο....

kokolakis
14-07-12, 18:13
μαυρα χαλια σημερα, μονο απο squat εμεινα ευχαριστιμενος

leg extension εκανα ζεσταμα και το κοψα :-D
leg curl ξαπλωμενος 3*8 60-60-60
squat στο smith 10-8-6-8 70-80-90-80 τελεια!!! αλλα...
προβολες με αλτηρες 3*5 καθε ποδι και εκανα και λιγο εμετο, εκατσα 5 λεπτα και συνεχισα
αρσεις θανατου 3*8 50 αρκετο διαλλειμα στα σετ γτ ημουν στο τσακ να πεσω κατω
γαμπες σμιθ 3*12 70

5 λεπτα διαλειμμα

πλαγιες εκτασεις 3*8 9
αρνολντ 4*8 12
στρατιωτικες 3*8 30
απραιτ ροου 3*8 30

kokolakis
15-07-12, 13:33
75.8 η μετριση, τσιτ της μαμας σημερα, πουρες μπριζολες και πουτινγκα :thumbup:

kokolakis
16-07-12, 19:21
στηθος, με υπερβολικη ζεστη...

πιεσεις σε ισιο παγκο 10-8-6-8 40-50-60-50
πιεσεις σε επιλινη 10-8-6-12 30-40-50-40
εκτασεις σε επικλινη 3*8 12
εκτασεις σε ισιο 3*8 12
πουλ οβερ 3*8 21

αντι να ανέβω λιγακι ζοριστικα αλλά εχω μειώσει και αλλο τον υδατανθρακα οποτε καλα παμε....

kokolakis
17-07-12, 15:44
πλατη σημερα

κωπηλατικη με μπαρα 10-8-6-8 40-50-60-50
seated row 10-8-6-8 50-60-70-60
***χαμηλη κοπηλατικη 10-8-5 30-40-50 ειχε κοψει και αυτο και το εφτιαξαν θα την βαλω στο προγραμμα http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/close-grip-seated-row/
εμπροσθολαιμιες με ανοικτη λαβη 10-8-6-8 45-50-55-50
εμπροσθολαιμιες με κλειστη λαβη 10-8-6-8 45-50-55-50
οπισθολαιμιες 8-4-15 50-55-40

kokolakis
18-07-12, 18:13
χερια σημερα


στραβομπαρα με κλειστη λαβη καθιστος στο μαξιλαρι 8-8-8 7,5-7,5-10 καθε μερια
σφυρια 3*8 12
γυριστα με αλτηρες 3 ντροπ 15-12-9-7(κιλα) μεχρι κοπωση


πιεσεις με λαβη ''V'' 4*10 45
Skull Crusher 4*8 15κιλα συνολο
πιεσεις με σχοινι τροχαλια 4*10 20


υπαρχει προβλημα με την διατροφη.... πολλα εξοδα και δεν υπαρχουν τα απαιτουμενα λεφτα :( θα δω τι θα κανω και με αυτο, την τυχη μου....! :banghead:

kokolakis
19-07-12, 17:27
ποδιααααα

leg extension3*8 60-70-70
leg curl ξαπλωμενος 3*8 50-60-60
squat στο smith 10-8-6-8 80-90-100-90 :squat::rocking:
προβολες με αλτηρες 4*5 15
αρσεις θανατου 4*8 60
γαμπες σμιθ 4*15 70

οι προβολες μου την δινουν....!! αν ακουει κανεις ας προτεινει καμια ασκηση...

kostas_m
19-07-12, 22:14
μπραβο ρε φιλε καλα τα πας να ημασταν και εμεις 1.90 :P

kokolakis
20-07-12, 00:29
ευχαριστο φιλε...! δεν ειναι τπτ ρε :P δεν το βλεπω πως ειμαι και πολυ ψηλος γτ ελαχιστοι φιλοι μου ειναι ''κοντοι''..... :P

billy89
20-07-12, 09:46
οι προβολες μου την δινουν....!! αν ακουει κανεις ας προτεινει καμια ασκηση...

Πρέσσα δεν έχετε? Μπορείς να κάνεις χακ σκουωτ για να δώσεις ένα διαφορετικό ερέθισμα...

kokolakis
20-07-12, 10:19
θα την ειχα λιωσει αν ειχαμε....!!
http://www.youtube.com/watch?v=ccKgAKImyi8 ουτε αυτο εχουμε...
σκεφτομουν να κανω αυτο http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/hamstrings/good-morning/

billy89
20-07-12, 10:34
Οι καλημέρες είναι μυστήρια άσκηση να ξέρεις... Επίσης κατά κύριο λόγο πιάνουν ραχιαίους αν δεν κάνω λάθος. Εγώ σου έλεγα για αυτήν
http://www.youtube.com/watch?v=RhoxlPOr3MI&feature=fvwrel την πρώτη που κάνει.

kokolakis
20-07-12, 10:49
ιδιο πραγμα δεν ειναι με τα σκουωτ? δοκιμασα καλημερες χωρις βαρος με τσιτα τεντομενα ποδια και τις καταλαβα...

billy89
20-07-12, 10:52
Όχι δεν είναι το ίδιο. Μηριαίους τις κατάλαβες?

kokolakis
20-07-12, 10:59
ενιωθα ενα τραβηγμα..... και γαμπες λιγο και ραχιαιους...

kostas_m
20-07-12, 11:06
καταλαβα πατε ολοι για ειδικες δυναμεις χαχαχα

παντος φιλε προσωπικα εαν τρως καλα και κανεις και το κουμαντο σου με την γυμναστικη ακομα και να μην εισαι τουμπανιαρης θα τα "σπας" ;)

kokolakis
20-07-12, 11:14
αεροπορια φιλε χαχαχαχα :P
απο διατροφη καλα παμε ακομα .....

Χριστοφορος123
20-07-12, 11:37
ποδιααααα

leg extension3*8 60-70-70
leg curl ξαπλωμενος 3*8 50-60-60
squat στο smith 10-8-6-8 80-90-100-90 :squat::rocking:
προβολες με αλτηρες 4*5 15
αρσεις θανατου 4*8 60
γαμπες σμιθ 4*15 70

οι προβολες μου την δινουν....!! αν ακουει κανεις ας προτεινει καμια ασκηση...

Δε μου αρεσει η σειρα...θα εβαζα πρωτα σκουωτ μετα προβολες μετα εξτενσιον και μετα ολα τα αλα...

kokolakis
20-07-12, 11:59
δεν κανω ζεσταμα σε διαδρομο για αυτο.... κανω ζεσταμα στο εχτενσιον, στο καρλ, σκουωτ, προσαγωγους 2-3 σετ και μετα το προγραμμα οπως το εχω....

Χριστοφορος123
20-07-12, 12:15
δεν κανω ζεσταμα σε διαδρομο για αυτο.... κανω ζεσταμα στο εχτενσιον, στο καρλ, σκουωτ, προσαγωγους 2-3 σετ και μετα το προγραμμα οπως το εχω....

Καλυτερα να κανεις ενα τεταρτο ποδηλατο για ζεσταμα.τα εξτενσιον ειναι καλυτερα να μπαινουνε στο τελος για σχημα.

kokolakis
20-07-12, 12:17
μα δεν εχει τπτ, ουτε διαδρομο ουτε ποδηλατο....

θα δοκιμασω τελος τα εχτενσιον...

kokolakis
20-07-12, 18:04
ωμοι σημερα

πλαγιες εκτασεις 4*8 9
αρνολντ 4*8 12
στρατιωτικες 4*8 30
απραιτ ροου 4*8 30
shrug 3*15

στασιμος στους ωμους....

kokolakis
20-07-12, 19:29
καποιες φωτος μου τωρα...

magdaline
20-07-12, 20:01
έχασες απότομα τα κιλά δυστυχώς. εγώ ήμουν πιο τυχερή. εγώ θα κανα ισοθερμιδική διατροφή στη θέση σου και θα έλιωνα στη γυμναστική. Βάρη και αερόβιο μετά τη προπόνηση για τουλάχιστον 40 λεπτά. Αν θες να σε καθυσηχάσω.. αν φτιάξει κ άλλο το κορμί σου σε σημείο που να σε ικανοποιεί εσένα πρώτα κ μετά τους άλλους.. το σημείο αυτό δεν θα το προσέχει κανείς.

PS. Δούλεψε το στήθος σου

kokolakis
20-07-12, 20:12
σε 4-5 μηνες εχασα 20κατι φετος και περυσι ειχα χασει 20κατι παλι στην ιδια χρονικη διαρκεια παλι.....
σε βαρη δουλευω οσο μπορω, αεροβια τωρα το καλοκαιρι κανω 1-2 φορες την βδομαδα απο σεπτεμβρη θα μπορω και 7/7 που λεει ο λογος αλλα τωρα δεν....
επισης η δραστηριοτητα μου ειναι ελαχιστη, παντου με την μηχανη παω και εκτος τα βαρη 5 την βδομαδα και την ελαχιστη αεροβια τπτ αλλο....
θενκς για την απαντηση.... :welcome:

magdaline
20-07-12, 20:25
Καλές προπονήσεις και συνέχισε τη προσπάθεια σου. Πολλά κιλά πράγματι, αλλά κ πάλι, πολύ σύντομα, κ χωρίς πολύ γυμναστική μάλλον εκείνο το διάστημα. Θα φτιάξεις, όταν το κάνεις τρόπο ζωής, θα αρχίσεις να βλέπεις και αποτελέσματα.

:welcome:

billy89
20-07-12, 22:09
Ενώ δουλεύεις, έχεις αυτό το θεματάκι με τη χαλάρωση και χαλάει την εικόνα σου... Δώσε προτεραιότητα σε αυτό, κάνε αερόβια ζήτα συμβουλές και από πιο έμπειρους ή παιδιά που το αντιμετώπισαν. Όταν φύγει αυτό αμέσως θα φανεί καλύτερα η δουλειά που έχεις κάνει.

vaggan
20-07-12, 22:17
φιλε την κοιλιοπλαστικη δεν την γλυτωνεις εισαι πολυ κρεμασμενος...δεν ξερω γιατι συμβαινει αυτο εχω δει ατομο να χανει 60 κιλα και να μην κρεμαει και αλλους να χανουν 15 και το δερμα τους να κρεμεται.ειναι θεμα σωματοτυπου

Χριστοφορος123
20-07-12, 22:43
Λοιπον...εχουμε και λεμε....πρωτα απολα επειδη εχασες πολλα κιλα ειναι λογικο να εχεις μια χαλαρωση στο δερμα σου...απλα αν δουλευες πιο σωστα σιγουρα θα ησουνα καλυτερος....Δουλεψε καλα τους κατω κοιλιακους με αρσεις στο μονοζυγο η στο διζυγο και αεροβια μετα την προπονηση...τρωγε καλα..και δουλεψε το στηθος σου με παγκο οριζοντιο/επικλινη και βυθισεις!
Επισης η πλατη ειναι καλουτσικη αλλα θελει σιγουρα πολυ ανοιγμα και γεμισμα..οποτε τροχαλια/μονοζυγο και κωπηλατικες...ποδια εισαι καλουτσικος επισης.

Levrone
20-07-12, 23:22
δουλεια δουλεια δουλεια!
εχεις κανει προσπαθεια αλλα δεν πρεπει να σταματησεις.
και σαφως θα βελτιωνεσαι με τον καιρο.

θα ωριμαζει και το σωμα σιγα σιγα.
Ολα καλα θα πανε.

marvin
20-07-12, 23:52
φιλε την κοιλιοπλαστικη δεν την γλυτωνεις εισαι πολυ κρεμασμενος...δεν ξερω γιατι συμβαινει αυτο εχω δει ατομο να χανει 60 κιλα και να μην κρεμαει και αλλους να χανουν 15 και το δερμα τους να κρεμεται.ειναι θεμα σωματοτυπου

Θελει χρονο το δερμα να επανελθει.Ισως να μην φτασει σε απολυτο σημειο ,αλλα σιγουρα ο χρονος θα αλλαξει την εικονα του!!!
Καλο θα ηταν να φτασει εκει αφου εχει περασει αρκετος καιρος.Νομιζω το νεαρο της ηλικιας του βοηθαει σε τετοιες αλλαγες.

Μπραβο για εδω που εχεις φτασει .Θα σου ελεγα να συνεχισεις την προσπαθεια σου με ζηλο και κυριως υπομονη!!:welcome:

TRIANTAFYLLOU
21-07-12, 00:43
είναι επειδή έχασες πολλα κιλά και απότομα η χαλάρωση , αν συνεχίσεις να χάνεις δεν θα βοηθήσει σ αυτο τον τομέα αλλα θα καταβολίσεις τους μυς και η χαλάρωση θα είναι πιο έντονη λόγω του κενού που θα δημιουργήσει η επιπλέον απώλεια , οπότε επικεντρώσου στο να βάλεις καθαρό μυικό ιστο τρώγοντας σωστα ισοθερμιδικα και όχι υποθερμιδικά .

βάζοντας κι άλλους μυς θα δείχνεις πιο μυώδης και γραμωμένος και αυτο που βλέπεις είναι χαλαρό δέρμα που θα λεπταίνει κι άλλο , αλλα θα επανέλθει απο την χαλάρωση , μπορείς μόνο εκτός απο την σωστη διατροφή που να καλύπτει τον οργανισμό σε πολύτιμα συστατικα να βάζεις και καμία καλή κρέμα τοπικα να βοηθήσει στο να επανέλθει πιο γρήγορα και να σφίξει το δέρμα , γιατι αυτο με την προπόνηση μόνο δεν γίνετε αλλα σιγα σιγα απο μόνο του , εσύ απλα το βοηθάς με την διατροφή αλλα και εξωτερικα τοπικά να επανέλθει πιο γρήγορα

επίσης παιζει ρόλο το 'ότι είσαι μικρός ακόμα και τα πράματα είναι πιο εύκολα και απλα , άγχος δεν χρειάζετε είσαι στο σωστό δρόμο και αυτο που βλέπεις είναι ενα απο τα φυσιολογικά στάδια :thumbup:

kokolakis
21-07-12, 01:18
σας ευχαριστω για τις απαντησεις σας....!! :bowdown:
θα αναιβω ισοθερμιδικα με την πρωτεινη στα 200γρ και θα παιζω με τα αλλα.....
αν ξερει κανεις καμια κρεμα σχετικα με αθτο ποθ ειπε ο ηλιας ας το πει.....!

billys15
21-07-12, 04:47
Εχεις αρχισει να παιρνεις Γιαννη.Δυστυχως ομως το δερμα δεν κολλαει και τοσο ευκολα πισω,παρ'ολο που ευνοουμαστε απο ηλικια.Δεν ειναι κατι που πρεπει να σκεφτεσαι ολη μερα και να σε σκαει,χαλαρα...Αν τα κιλα χανονταν πιο αργα και επαιρνε το σωμα μπολικο νερο καθημερινα,το αποτελεσμα θα ηταν καλυτερο.Τωρα αν θελεις να φτασεις σε πολυ καλο επιπεδο στην κοιλια,τοτε θα χρειαστεις οντως κοιλιοπλαστικη,οπου το μονο θεμα ειναι τα χρηματα,αφου μεσα σε μιση μερα εχεις τελειωσει την διαδικασια και πας σπιτι.

Eddie
21-07-12, 12:00
Λοιπον,οπως προειπαν τα παιδια εχεις αρχισει να παιρνεις αλλα η χαλαρωση ειναι μεγαλη.Ειναι πολυ νωρις να σκεφτεσαι κοιλιοπλαστικη.Εγω αυτο που προτεινω ειναι να μεινεις οσο το δυνατον χαμηλα σε λιπος και σωματικο βαρος για να αρχισει να απορροφα ο οργανισμος σου το επιπλεον δερμα..αν εσυ κανεις περιοδους ογκου και γραμμωσης και μια βαζεις κιλα μια τα βγαζεις,το δερμα σου δε θα στρωσει ποτε.Καντο αυτο για δυο χρονια τουλαχιστον και πιστευω οτι θα δεις μεγαλη διαφορα..ισως να μεινει λιγο,αλλα θα ειναι πολυ πολυ λιγοτερο.

kokolakis
21-07-12, 20:34
οποτε θα αναιβω στις 2500 για αρκετο χρονικο διαστημα και ο θεος βοηθος....

kokolakis
22-07-12, 01:55
αυριο τσιτ ολη μερα, αν φαω και τπτ, κηδεια μετα μια βαφτιση..... :cry::angry:

Ηλαπ
22-07-12, 02:01
Φιλε μου ενα μπραβο για την προσπαθια σου!!!


Γτ το δερμα μν ανησυχεις δωστεου το χρονου κανε εσυ σωστα την δουλεια σου και ολα θα φτιαξουν!!

kokolakis
22-07-12, 02:13
θενκσ φιλε....!

θα το παλεψω οσο μπορω !! ;)

kokolakis
23-07-12, 18:07
στηθος σημερα

πιεσεις σε ισιο παγκο 12-8-6-8 40-50-60-50
πιεσεις σε επικλινη με αλτηρες 4*8 17
εκτασεις σε επικλινη 3*8 12
εκτασεις σε ισιο 3*8 12
πουλ οβερ 4*8 21

kokolakis
23-07-12, 20:27
λοιπον θα παιξω 200-250-85 2565 θα αναιβω σιγα σιγα γτ τωρα ειμαι πιο χαμηλα, δηλαδη σεπτεμβρη θα σταθεροποιηθω για αρκετο καιρο οπως ειπαμε...
για την αναλυτικοτερη διατροφη θα ποσταρω αργοτερα...

NASSER
24-07-12, 10:05
Ισοθερμιδική διατροφή πρώτα με καλή ποσότητα πρωτεΐνης.
Κατανάλωση νερού όσο μπορείς περισσότερο, ειδικά τώρα που είναι καλοκαίρι. Επίσης άμα μπορείς να κάνεις και ηλιοθεραπεία, θα βοηθήσει στο δέρμα.
Προπόνηση όσο μπορείς πιο έντονη και με βάρος.
Εφόσον πας 5 φορές την εβδομάδα γυμναστήριο, κάνε και ένα 20λεπτο κάθε φορά στο τέλος. Δεν είναι πολύ.

Το ότι είχες τη θέληση να χάσεις τόσα κιλά είναι καλό. Απλά το έκανες λάθος. Το θετικό είναι πως είσαι μικρός και όλα διορθώνονται σχετικά πιο εύκολα.

kokolakis
24-07-12, 18:24
ισοθερμιδικα θα κινηθω οπως ειπα και πιο πανω και θα αναιβω σιγα σιγα....
ηλιοθεραπεια δε μου συνισταται να κανω λογο λευκης....
διαδρομο δεν μπορω να κανω εδω γτ το γυμ ειναι στυλ σιδεραδικο και δεν εχει :rocking:
με το νερο εχω ενα θεμα γτ δεν διψαω και ξεχναω να πιω τις πιο πολλες φορες, οταν το θυμαμαι ομως πινω μεχρι να σκασω :P

σημερα πλατη
κωπηλατικη με μπαρα 10-8-6-8 40-50-60-50
seated row 4*8 60 θα βγει απο το προγραμμα αυτη
κωπηλατικη καθιστος 12-10-8-6 30-35-40-50
εμπροσθολαιμιες με ανοικτη λαβη 10-8-6-8 40-45-50-45
εμπροσθολαιμιες με κλειστη λαβη 10-8-6-8 40-45-50-45
οπισθολαιμιες 10-8-6-8 45-50-60-50 με βοηθεια το βαρυ

αυριο εχω μια μικροεπεμβαση και δεν εχω προπονηση, οι αλλαγες στα ραμματα θα ειναι για 10 μερες αλλα δε νομιζω να με ενοχλησει στην προπονηση...

Χριστοφορος123
24-07-12, 20:28
ισοθερμιδικα θα κινηθω οπως ειπα και πιο πανω και θα αναιβω σιγα σιγα....
ηλιοθεραπεια δε μου συνισταται να κανω λογο λευκης....
διαδρομο δεν μπορω να κανω εδω γτ το γυμ ειναι στυλ σιδεραδικο και δεν εχει :rocking:
με το νερο εχω ενα θεμα γτ δεν διψαω και ξεχναω να πιω τις πιο πολλες φορες, οταν το θυμαμαι ομως πινω μεχρι να σκασω :P

σημερα πλατη
κωπηλατικη με μπαρα 10-8-6-8 40-50-60-50
seated row 4*8 60 θα βγει απο το προγραμμα αυτη
κωπηλατικη καθιστος 12-10-8-6 30-35-40-50
εμπροσθολαιμιες με ανοικτη λαβη 10-8-6-8 40-45-50-45
εμπροσθολαιμιες με κλειστη λαβη 10-8-6-8 40-45-50-45
οπισθολαιμιες 10-8-6-8 45-50-60-50 με βοηθεια το βαρυ

αυριο εχω μια μικροεπεμβαση και δεν εχω προπονηση, οι αλλαγες στα ραμματα θα ειναι για 10 μερες αλλα δε νομιζω να με ενοχλησει στην προπονηση...

Φιλε δε χρειαζεσαι τοσες ασκησεις..χαμενος χρονος..κανε 4 ασκησεις...Ελξεις ανοιχτη λαβη ελξεις κλειστη λαβη αρσεις θανατου κωπηλατικη μπαρας και εισαι κομπλε

kokolakis
24-07-12, 23:49
θα κανω αυτα που κανω και θα βγαλω τον σταυρο (seated row).... η πλατη ειναι μεγαλη μυικη ομαδα....!

Χριστοφορος123
25-07-12, 11:57
θα κανω αυτα που κανω και θα βγαλω τον σταυρο (seated row).... η πλατη ειναι μεγαλη μυικη ομαδα....!

Ειναι μεγαλη αλλα δε θελει πανω απο 4 ασκησεις για να μεγαλωσει...σταυρο μη βγαλεις με τιποτα..ειναι φοβερη ασκηση

billy89
25-07-12, 12:13
20 με 21 σετ είναι το ιδανικό. Το χει πει και ο Νάσσερ. Η seated δε συγκρίνεται με τον κανονικό σταυρό. Άμα δε σε πιάνει βγάλτην και κράτα τις υπόλοιπες.

Χριστοφορος123
25-07-12, 12:23
εγω πιστευω 4 σετ των 4 σετ για φτερα..και 4 σετ για ραχιαιους..ειτε αρσεις ητε υπερεκτασεις..

kokolakis
26-07-12, 12:36
ναι μπιλλ θα βγει, οι αλλες 2 κοπηλατικες και οι τροχαλιες θα ειναι οκ...


μενω εκτος προπονησης για καμποσες μερες γτ δεν γινεται μετα την επεμβαση.... θα ξεκινησω παλι στις 6 αυγουστου.... αυτην την μιαμιση βδομαδα που θα ειμαι εκτος δεν θα αυξησω θερμιδες για να φτασω τις 2500 εως αρχες σεπτεμβρη που ειχα σκοπο, θα αρχισω να αυξανω απο τις 6 και μετα...
χθες που ηταν η επεμβαση δεν μ'αφηναν να φαω ολη μερα γτ θα ξερνουσα λεγανε απο την ναρκωση και μου δωσαν να φαω στις
6:30 3 γιουβερλακια και μια φετα ψωμη, σιγα μην εμενα με αυτο ολη μερα εστειλα την μανα μου εξω
8:30 μαυρη μπαγκετα τυρι κοτοπουλο αυγο
10:00 30 γρ ισολατε

σημερα 9:30 1 φλυτζανα γαλα και 2 φρυγανιες
11:00 1 μπαρα πρωτεινης ( την ειχε στο ψυγειο στο νοσοκομειο 1,80)
σε λιγο θα φαω μια μπαγκετα με κοτοπουλο και μπιφτεκι και πιο μετα 2 γευματα με μοσχαρι και σαλατα και θα χτυπησω και καπου στο ενδιαμεσο ενα σεικερ και το γιαουρτι μου το βραδυ....

billy89
26-07-12, 23:23
Τι επέμβαση έκανες?

Καλά ρε συ σε είπανε να μη φας κι εσύ τους έγραψες και έφαγες?!:shock::P

kokolakis
26-07-12, 23:29
περιτομη εκανα.... ε τι να πειναω? :P

kokolakis
27-07-12, 16:56
απο διατροφη σημερα

11:30 5 απραδια 1 κροκο 40γρ βρωμη 250μλ γαλα
1:30 γουει με 300μλ γαλα
5:00 1 φιλετο γαλεο με σαλατα και λιγο λαδι
7:00 γουει με νερο
9:00 1φιλετο γαλεο με σαλατα και λιγο λαδι
πριν κοιμηθω 100γρ γιαουρτι με 1 κουταλια γουει

kokolakis
28-07-12, 16:59
1:00 5ασπραδια 1 κροκο 40γρ κουακερ 1 κγ γιαουρτι
3:00 1 μπαγκετα ασπρη τυρι κοτοπουλο μπιφτεκι
5:30 μοσχαρι με σαλατα και λιγο λαδι
7:00 γουει νερο
9:00 τονο με σαλατα και λιγο λαδι
προ υπνου 100γρ γιαουρτι


+χθες εφαγα και ενα μηλο το απογευμα

kokolakis
29-07-12, 18:01
11:30 6 ασπραδια 1 κροκο 40γρ κουακερ 250μλ γαλα σογιας
3:00 20γρ κουακερ 5 αμυδγαλα 4κγ γουει 300μλ γαλα σογιας μπλεντερ
6:00 κοτοπουλο με σαλατα και λιγο λαδι
9:00 κοτοπουλο με σαλατα και λιγο λαδι
προ υπνου 100γρ γιαουρτι

magdaline
30-07-12, 02:37
11:30 6 ασπραδια 1 κροκο 40γρ κουακερ 250μλ γαλα σογιας
3:00 20γρ κουακερ 5 αμυδγαλα 4κγ γουει 300μλ γαλα σογιας μπλεντερ
6:00 κοτοπουλο με σαλατα και λιγο λαδι
9:00 κοτοπουλο με σαλατα και λιγο λαδι
προ υπνου 100γρ γιαουρτι

εγω τρωω πιο πολυ απο σενα..

angus young
30-07-12, 08:45
εγω τρωω πιο πολυ απο σενα..

Ωωωωωωωω,τι σου ειπεεεεεε!!!:P
βαλε ρε και λιγο ρυζακι να σε πιασει!!!

primordial
30-07-12, 09:05
20 με 21 σετ είναι το ιδανικό. Το χει πει και ο Νάσσερ. Η seated δε συγκρίνεται με τον κανονικό σταυρό. Άμα δε σε πιάνει βγάλτην και κράτα τις υπόλοιπες.

Πόσο μυστήριο θέμα είναι το συγκεκριμένο... δεν θέλω να διαφωνήσω σε γενικό επίπεδο, απλά είμαι της γνώμης ότι δουλεύει στον καθένα. Πάντα με την απαιτούμενη προσοχή.


περιτομη εκανα.... ε τι να πειναω? :P

Καλή ανάρωσση... κ υπομονή... είναι λίγο δύσκολα στην αρχή αλλά μετά... :banana::banana::banana:

...:green::green:

& φυσικά καλή συνέχεια στο log σου...!!!

kokolakis
30-07-12, 17:06
δεν τρωω πολυ γτ δεν κανω τπτ τα βηματα μου ειναι μετριμενα.... :P
κρεβατι-τουαλετα-καναπες-τουαλετα-μηχανη-καφε-μηχανη-καναπες-μηχανη-ανθρακουχο-μηχανη-κρεβατι αντε και καμια μπονους τουαλετα πριν κοιμηθω :P

το σαββατο θα κανω μια κυκλικη προπονηση και απο βδιμαδα κανονικα παλι....
επισης θα νυστεψω δεκαπενταυγουστο και θα τρωω οτι ψηνει η μανα μου μεσημεριανο και βραδυνο και προσπαθησω να ισοσταθμισω την διατροφη με το πρωινο και το γευμα πριν τον υπνο +το μεταπροπονητικο.....
στα κιλα ημουν σταθερος χθες 75,5-76, τσιτ δεν εκανα αλλα τσιμπαω καθε μερα λιγο φρουτακι το απογευμα...
την διατροφη θα την φτασω 2600κατι μετα τον δεκαπενταυγουστο σταδιακα...

σημερα εφαγα,θα φαω,τρωω:

11:30 6ασπραδια 2 κροκους 40γρ κουακερ 100γρ γιαουρτι2% πιτακι και λιγα μανιταρια μεσα, τελειο!!
1:30 1φετα τυρι, 1 φετα τοστ ολικης και ενα παγωτακι μινι :turtle:
5:00 μπιφτεκι μοσχαρισιο με σαλατα και λιγο λαδι
7:00 γουει νερο
9:00 μπιφτεκι μοσχαρισιο με σαλατα και λιγο λαδι
προ υπνου 100γρ γιαουρτι

kokolakis
30-07-12, 19:44
ειπα δεν θα κανω τσιτ αλλα εχω τον πειρασμο μες στο σπιτι....
οποτε βγαινουν τα 3 τελευταια γευματα και μπαινει το τσιτ, καρμποναρα και παγωτο μπανανα φυστικι, δεν αντισταικεσαι....

kokolakis
31-07-12, 17:57
διατροφη σημερα:

1:00 8ασπραδια 2κροκους 330μλ γαλα
4:00 μπαγκετα ασπρη τυρι κοτοπουλο μπιφτεκι
6:00 μοσχαρι σαλατα λιγο λαδι
9:00 μοσχαρι σαλατα λιγο λαδι
προ υπνου γιαουρτι

ακομα ειμαι φουσκωμένος απο χθες... :P

kokolakis
01-08-12, 19:38
νηστεια απο σημερα:

1:30 50γρ κουακερ 330μλ γαλα σογιας 1 κγ μελι
3:30 1 πιατο αρακα με πατατες, εχω κανει κυρηγμα στην μανα μου και δεν βαζει πολλα λαδια τα στραγγιξα ομως κιολας
6:00 1φετα ολικης του τοστ με 2 φετες φυτικο τυρι και 1 φετα ολικης του τοστ με μια κουταλια ταχινι και ελαχιστο μελι στην μυτη του κουταλιου
8:30 αρακα με πατατα παλι
προ υπνου 1 ποτηρι γαλα σογιας και 10 αμυγδαλα


θα τρωω και φρουτα και οτι αλλο ανακαλυψω, καθε προταση δεκτη για τα ενδιαμεσα γευματα...

koukoutsaki
01-08-12, 20:32
ρυζογκοφρετες/καλαμποκογκοφρετες? :unsure:

αυτο το φυτικο τυρι πως το τρως ...:unsure::unsure:

ασπραδια αβγου δεν κανει στη νηστεια ?

kokolakis
01-08-12, 20:39
ααα ρυζογκοφρετες!! τις ειχα ξεχασει....
τις καλαμπο δεν εχω ξανακουσει αν βρω θα παρω...
ασπραδια δεν, και whey δεν αλλα σε αυτη θα κανω μια εξαιρεση απο δευτερα που αρχιζω παλι :green:

εντιτ: το φυτικο τυρι ισα ισα μου αρεσει!! το κολιος περνω...

koukoutsaki
01-08-12, 20:42
αποψη μου παντα, οι καλαμποκογκοφρετες ειναι πιο νοστιμες απο τις ρυζο :green:
βρισκεις κ σε μικρα σουπερ μαρκετς

σαν ασβεστης ειναι τι να πω περι ορεξεως κολοκυθοπιτα
αλλα αφου θα συνεχισεις μετα με ροφημα πρωτεινης ολα καλα

kokolakis
01-08-12, 20:43
ε ναι στο μεταπροπονητικο δεν παει τπτ αλλο νηστισιμο...

kokolakis
02-08-12, 20:27
σημερα παρατηρησα λιγο παραπανω ορεξη-ενεργεια πιθανον απο τον αυξημενο υδατανθρακα...

12:30 1κουλουρι και 1 ποτηρι γαλα σογιας
3:30 1 πιατο φακες και 1 φετα ψωμι μαυρο
6:30 2φετες ολικης 2κγ ταχινι 1κγ μελι
9:00 1 πιατο φακoρυζο
προ υπνου 1ποτηρι γαλα σογιας και 10 αμυγδαλα

το προτελευταιο μου γευμα ειναι κατα τις 9 συνήθως αλλα παντα γυρναω σπιτι και τρωω το ''προ υπνου'' απο τις 2 εως 5κατι, εξαρταται τι θα φερει η βραδυα, πολλες ωρες απο τις 9 που εφαγα αλλα παντα εκει που ειμαι τσιμπαω φυστικια ή αμυγδαλα ή πασατεμπους χωρις αλατι ολα, πιστευω οτι καλα το κανω...

kokolakis
03-08-12, 18:07
απο διατροφη σημερα

1:00 50γρ κουακερ 330μλ γαλα σογιας
3:00 2φετες ψωμι ολικης 2κγ ταχινι 1ροδακινο
5:00 προπονηση

κυκλικη εκανα σημερα, οπως θα κανω και αυριο

πιεσεις σε επικλινη
ανοιγματα σε επικλινη
χαμηλη κωπηλατικη
εμπροσθολαιμιες ανοικτη λαβη & εμπροσθολαιμιες με κλειστη λαβη ,εναλλαξ χωρις διαλλειμα μεταξυ τους
πλαγιες εκτασεις αλτηρων
πιεσεις αρνολντ
καμψεις δικεφαλων
πιεσεις τρικεφαλων με ''V'' & γαλλικες, εναλλαξ
λεγκ καρλ
λεγκ εξτενσιον
γαμπες ορθιος

2σετ καθε ασκηση με λιγα κιλα και επαναληψεις μεχρι κοπωση, περιπου στις 15 εβγαιναν

5:45 γουει νερο
6:30 μακαρονια με σογια
9:30 σογια
προ υπνου 1 ποτηρι γαλα και 10 αμυδγαλα

kokolakis
04-08-12, 17:42
σημερα ελεγα να παω γυμ για μια κυκλικη αλλα τελικα δεν παω γτ κοιμήθηκα 7+ και θα παρταρω και σημερα και δεν γινετε :green:

230 50γρ κουακερ 330μλ γαλα σογιας
530 ροβυθια με μελιτζανες στο φουρνο,γαματο!,1φετα ψωμι πολυσπορο της μαμας :thumbup:
730 2φετες τοστ ολικης 2κγ ταχινι
930 ροβυθια με μελιτζανες στο φουρνο
προ υπνου 1ποτηρι γαλα σογιας και 10 αμυγδαλα

Χριστοφορος123
04-08-12, 17:46
κυκλικη κανε 3 φορες την εβδομαδα ρε...μερα παρα μερα..δε χρειαζεται παραπανω.

kokolakis
04-08-12, 18:14
εκανα κυκλικη ετσι μια μερα και απο δευτερα κανονικα 5μερες σπλιτ

kokolakis
05-08-12, 19:20
μερα κοιμαμε, μερα ξυπναω.... :P

2:00 50γρ κουακερ 330μλ γαλα σογιας
5:00 μακαρονια με σαλτσα τοματας
7:00 2 φετες πολυσπορο με 2 φετες τυρι σογιας
9:00 τωρα εδω ή σογια σκετη θα φαω ή θα τσακισω κατι γλυκα που εκανε η μανα και θα το παρω σαν τσιτ
προ υπνου αν δεν τσιταρω θα πιω το γαλα μου με τα αμυγδαλα

++προχθες 2 κορονες
++χθες 2 τζιν

απο αυριο προπονηση....! :bodybuilder2:

angus young
05-08-12, 19:27
κυκλικη κανε 3 φορες την εβδομαδα ρε...μερα παρα μερα..δε χρειαζεται παραπανω.

Ποιος τα λεει αυτα????????αν κανει σπλιτ 5 μερες,δεν χρειαζεται καμια μερα κυκλικη.

kokolakis
05-08-12, 19:37
ρε διαβαστε και τα παλιοτερα και μετα απαντατε...

εκανα μια κυκλικη ο ανθρωπος γτ ημουν 10 μερες οφφ

angus young
05-08-12, 19:39
Διαβασα και τα προηγουμενα ρε,αλλα βαριομουνα να παω και πιο πισω....:P
ε,και παλι,με μια κυκλικη κομπλε εισαι.......

kokolakis
06-08-12, 18:25
12:30 50gr κουακερ 1κγ γουει 330μλ γαλα σογιας
3:00 1πιατο ψαροσουπα και ψαρι
5:00 προπονηση

στηθος σημερα
πιεσεις σε επικλινη με μπαρα 4*8 40
πιεσεις σε ισιο με μπαρα 4*8 40
ανοιγματα σε επικλινη 6*8 15
πουλ οβερ 4*8 21
στις πιεσεις δεν πηγα καλα αλλα δεν ζοριστικα κιολας, ισα ισα στην τελευταια επαναληψη, στα υπολοιπα πολυ καλυτερα....

5:45 γουει
6:30 2 φετες ολικης με 2κγ ταχινι
9:00 2-3 κομματια πιτσα (πιπερια,τοματα,μανιταρια,κρεμμυδια,τυρι σογιας,σαλτσα τοματας) και ψαρι
προ υπνου 1ποτηρι γαλα και 10 αμυγδαλα



***ρυζογκφρετες και καλαμπογκοφρετες εχω παρει αλλα λογο του μακρος τους τις τσιμπαω που και που οταν πειναω αναμεσα στα γευματα....

angus young
06-08-12, 18:35
Το οτι δεν πηγες καλα στις πιεσεις,δεν σημαινει κατι...
δεν μπορει να ειναι ολες οι προπονησεις ιδιες!
παιζουν πολλα πραγματα ρολο στην αποδοση μας....
αντε,η επομενη θα ειναι καλυτερη....:toast:

kokolakis
07-08-12, 18:22
12:30 50gr κουακερ 1κγ μελι 2κγ γουει 200μλ γαλα σογιας
3:00 2φετες ολικης 2κγ ταχινι
5:00 προπονηση

πλατη ειχα σημερα και ειχα και ορεξη
κωπηλατικη με μπαρα 10-8-8-6 40-50-60-60
χαμηλη κωπηλατικη 10-8-6-8 45-50-55-50
εμπροσθολαιμιες με ανοικτη λαβη 10-8-8-6 40-45-50-55
εμπροσθολαιμιες με κλειστη λαβη 10-8-8-6 45-50-55-60
οπισθολαιμιες 8-8-6-8 50-50-60-50
πολυ ευχαριστημενος με την σημερινη προπονηση :thumbup:

5:45 γουει
6:30 μπαμιες με πατατες και μια φετα πολυσπορο
9:00 μπαμπιες με πατατες ή σογια σκετη
προ υπνου 1ποτηρι γαλα και 10 αμυγδαλα

μου εχει καρφωθει στο μυαλο να παρω HydroxyStim και Hydroxycut (muscletech ξερω μην βαρατε) 34ευρο και τα δυο και εχω και μισο κουτι lipo6x ακομα κατι θα βγει απο ολο αυτο το μπερδεμα.... ή στην τελικη θα παρω 1-2 κουτια ECA να τελειωνουμε....

kokolakis
08-08-12, 03:50
δεν παιρνω τπτ απο λυποδιαλυτες..... ο γ@μημενος ο πορτογαλλος εχει τις προσφορες οταν οι τραπεζες μας ειναι κλειστες, να παρει τα @@ μου τωρα :cursing:

ξεφυγα τελειως σημερα μετα απο παααααααααααααρα πολυ καιρο
2σφηνακια τεκιλα
2βοτκες με σοδα
5-6 ρακες

kokolakis
08-08-12, 18:27
12:00 330μλ γαλα σογιας 50γρ κουακερ 2κγ γουει
1:30 μιση μπανανα
2:00 προπονηση

χερια σημερα

στραβομπαρα με κλειστη λαβη καθιστος στο μαξιλαρι 3*8 7,5-10-7,5 καθε μερια
σφυρια 3*8 12
γυριστα με αλτηρες 3 ντροπ 15-12-9-7(κιλα) μεχρι κοπωση

πιεσεις με λαβη ''V'' 10-10-8-6 40-45-50-55
Skull Crusher με στραβομπαρα, καλυτερα γινεται 4*8 2,5κιλα καθε μερια
πιεσεις με σχοινι τροχαλια 4*10 20

2:30 γουει και μιση μπανανα
3:00 καλαμαρια με παπατες
6:00 2φετες ολικης 2 φετες τυρι σογιας
9:00 χορτοπιτες στο φουρνο
προ υπνου 1 ποτηρι γαλα και 10 αμυγδαλα


πειραματίστηκα με την μπανανα σημερα αλλα κοντεψα να την βγαλω στο γυμ οποτε τρωει ακυρο....

TheWorst
08-08-12, 18:48
φιλε ποιος ειναι ο πορτογαλλος ? Στειλε κανα πμ αν μπορεις φυσικα :P

kokolakis
08-08-12, 19:13
εφτασεεεεε....!

Χριστοφορος123
08-08-12, 19:32
Kαλυτερα να βαλεις τα σφυρια στο τελος..

kokolakis
08-08-12, 19:40
θα μου κανεις τουμπα ολες τις προπονησεις μου εσυ....? :P

ετσι με βολευει καλυτερα γτ μετα το ντροπ δε θα μπορω...

kokolakis
09-08-12, 19:45
1:00 330μλ γαλα 50γρ κουακερ 2κγ γουει
3:00 1 πιατο σοφεγαδα 1 φετα ψωμι ολικης
5:45 γουει με νερο
6:15 προπονηση

ποδια σημερα και θυμηθηκα αυτο που μου ειχε πει ο χριστοφορος
εκανα ζεσταμα 2 σετ απο εξτενσιον,καρλ,σκουοτ,προσαγωγους

σκουοτ στο σμιθ 10-8-6-8 80-90-100-80
προβολες με αλτηρες 4*5 15 καθε ποδι
λεγκ εξτενσιον 3*8 60
λεγκ καρλ 3*8 50
αρσεις θανατου 4*8 60
γαμπες στο σμιθ 1*10 δεν μπορουσα να με ακουμπαει τπτ ετσι οπως ειχα υδρωσει γτ με επιανε απιστευτη φαγουρα

7:15 γουει με μια μπανανα
9:00 σογια σκετη
προ υπνου 1 ποτηρι γαλα και 1ο αμυδγαλα

s0k0s
09-08-12, 19:47
Στο τελος που λεει 715 whey και 900 σογια, δηλαδη;

kokolakis
09-08-12, 20:02
ελα ρε....! πρωτεινη με μια μπανανα μετα την προπονηση και στις 9 σογια βρασμενη με ντοματα....



(οι αριθμοι ειναι οι ωρα που τρωω :P)

s0k0s
09-08-12, 20:03
ελα ρε....! πρωτεινη με μια μπανανα μετα την προπονηση και στις 9 σογια βρασμενη με ντοματα....

Μωρε Κρητικε :green: τωρα το εγραψες σωστα.. :thumbup:
Ερωτηση, γιατι δεν προσθετεις κρεατικο τιποτα;

kokolakis
09-08-12, 20:07
νηστεω ρε :unsure:

s0k0s
09-08-12, 20:09
Ααα δεν το γνωριζα, καλη συνεχεια τοτε και υπομονη!!!

kokolakis
09-08-12, 20:12
να'σε καλα ρε..!! 5 μερες ειναι ακομα!! :green:

kokolakis
10-08-12, 18:14
12:30 50γρ κουακερ 330μλ γαλα σογιας 2κγ γουει
2:00 1 πιατο φακες και 1 φετα ψωμι ολικης
4:40 προπονηση

ωμους σημερα...!

πλαγιες εκτασεις 4*8 9
αρνολντ 4*8 12
στρατιωτικες 3*8 μπαρα 5+5 και ενα μονο με μπαρα 15 επαναληψεις
απραιτ ροου 3*8 μπαρα 5+5
Shrug 3*10 20 κιλα καθε χερι

5:20 γουει
6:00 1 στρογγυλο ψωμακι με 2 κγ ταχινι
9:00 φακορυζο
προ υπνου 1 ποτηρι γαλα κια 10 αμυγδαλα


ανυπομονω να τελειωσει η νηστεια να τρωω σαν ανθρωπος......

koukoutsaki
10-08-12, 18:16
Πως πας με τη νηστεια ? απο δυναμεις ατονια κλπ ?:unsure: περαν του γευστικου κομματιου

kokolakis
10-08-12, 18:45
μια χαρα κουκουτσακι!!!
δεν εχω θεμα με ατονια και τετοια...
πιστευω οτι αυτη η αλλαγη απο στεγνα φαγητα σε μαγειρευτα και σε οχι συγκεκριμενες θερμιδες καθε μερα, μετα που θα μπω παλι στις παλιες συνηθειες θα μου κανει καλο....!
απο κιλα τουλαχιστον ειμαι τα ιδια, παιζει η ζυγαρια απο 75,8 μεχρι 76,4 στρογγυλα στρογγυλα 76 δηλαδη....!

koukoutsaki
10-08-12, 18:49
κουραΓιο τοτε 4 μερες εμειναν ;)
πως και δεν εχασες βαρος με τη νηστεια ομως? μαλλον θα χεις λιγο πρηξιματακι απο τα οσπρια ...

kokolakis
10-08-12, 18:59
αυτο που εχω καταλαβει ειναι οτι αυτα που λεμε περι θερμιδων ειναι παρα πολυ ανακριβες....
πριν την νηστεια ημουν περιπου στις 1500-1700 θερμιδες και δεν εχανα τπτ γτ πολυ απλα δεν εκανα βημα....!
τωρα υπολογιζω οτι ειμαι γυρω στισ 2000 και ουτε εχω παρει απο την μεταβολη τψν θερμιδων ουτε εχω χασει γτ ειμαι υποθερμιδικα....
οποτε το ΜΟΝΟ σιγουρο για την απωλεια βαρους ειναι η αεροβια ασκηση και οι θερμιδες ειναι υποκειμενικο...
το καλο με την νηστεια ειναι οτι παω συχνοτερα τουαλετα και ευκολοτερα :turtle:

koukoutsaki
10-08-12, 19:04
" το ΜΟΝΟ σιγουρο για την απωλεια βαρους ειναι η αεροβια ασκηση και οι θερμιδες ειναι υποκειμενικο..."

εννοεις οτι ειναι απαραιτητη η καθημερινη αεροβια δηλαδη ετσι οπως το εχεις δει σεσενα ? :unsure:

kokolakis
10-08-12, 19:08
τουλαχιστον σε εμενα ναι... δηλαδη ειτε 1500 θερμιδες καταναλωνω ειτε 2000 αν δεν κανω αεροβια δεν θα χασω....

kokolakis
11-08-12, 18:25
1:00 50γρ κουακερ 330μλ γαλα σογιας 2κγ γουει
3:00 1πιάτο χοντρο με χοχλιους :unsure: και μια φετα ψωμι ολικης
5:15 προπονηση

πηγα και σημερα και θα παω και αυριο γτ 13,14,15 εχω δουλεια και δε ξερω τι θα προλαβω...
στηθος εκανα σημερα, οχι και τοσο καλα

πιεσεις σε επικλινη 10-8-6-8 40-50-60-40 στα 60 πηγα για παραπανω επαναληψη αλλα με πλακωσε η μπαρα και με τραβηξε ο ομως μου λιγο...
πιεσεις σε ισιο με αλτηρες 4*10 15
εκτασεις σε επικλινη 4*8 15
πουλ οβερ 4*8 21

αυτο θα ειναι το προγραμμα του στηθους, το αλλαξα μετα απο κουβεντα με ενα παιδι και ετσι ειναι καλυτερα....
στο στηθος νομιζω οτι ειμαι πισω σε σχεση με τα υπολοιπα και περνει και πιο δυσκολα εχω την εντυπωση... θα δειξει τωρα πως θα παει...

6:00 γουει
6:30 2φετες ολικης με 2 κγ ταχινι
9:30 ρυζι με λαχανικα
προ υπνου 1 ποτηρι γαλα σογιας με 10 αμυγδαλα

εντιτ: να αναφερω οτι απο ολη την βδομαδα ντομς ειχα 1-2μερες στο στηθος, στα δικεφαλα 2-3 μερες και ειχαν αρχησει απο την πλατη, ελαχιστα ωμους, τρικεφαλα και πλατη τπτ και τελος τα ποδια με εχουν παιθανει...!! οταν καθομαι και ειμαι κρυος και σηκωνομαι τα σερνω...

kokolakis
12-08-12, 21:15
σημερα προπονηση γιοκ, ο πυρετος μου χτυπησε την πορτα.... δεν το τερματισα ομως το θερμομετρο, μεχρι 40,2 το φτασα... :P
3:00 150μλ γαλα σογιας 30γρ κουακερ 2κγ γουει
3:00-5:00 2-3 κουλουρακια
5:00 ντολμαδακια με 1 φετα ψωμη ολικης
5:00-9:00 2 μπισκοτα ντιγκεστιβ
9:30 μακαρονια ολικης με ντοματα
προ υπνου γουει με νερο και 10 αμυγδαλα

TheWorst
12-08-12, 21:23
ρε φιλε παντα οταν βλεπω 2κγ whey και μενω ετσι :shock: πριν σκεφτω οτι ισως να ειναι κουταλιες γλυκου.. Γιατι το κγ εγω το διαβαζω κιλα .. 2 κιλα whey :lol:

andrikos3kala
12-08-12, 21:29
φιλε ποιος ειναι ο πορτογαλλος ? Στειλε κανα πμ αν μπορεις φυσικα :P

Και σε εμένα ένα πμ ρε παιδιά το ψάχνω εδω και μέρες:toast:

kokolakis
12-08-12, 22:16
χαχαχαχαχ 2κιλα, μακαρι να μπορουσα να τα επερνα καθε μερα.... :P


εχεις μυνημα εσυ...! ;)

kokolakis
14-08-12, 16:39
:banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead::banghead:

την κυριακη λοιπον ειχα πυρετο αλλα δεν πονουσα πουθενα και αφου ηταν τοσο ψηλος πηγα δευτερα πρωι νοσοκομειο....
στο νοσοκομειο λοιπον μετα απο εξετασεις ουρων,αιματος,ακτινογραφιες,υπερηχο ενας δεικτης απο τις εξαιτασεις αιματος, CRP(C-reactive protein), που δειχνει τον βαθμο κινδυνου που υπαρχει σε εναν οργανισμο απο καποιο μικροβιο ή κατι παρομοιο και οι φυσιολογικες τιμες του ειναι 0-0,5 και εγω ειχα 11,54 :shock: ... τελικα με τον υπερηχο ειδαμε οτι εχω μια φλεγμονη στην σπληνα... εχω μια σπληνομεγαλια δηλαδη η σπληνα μου ειναι 2,5 εκατοστα πιο μεγαλη απο το φυσιολογικο και αυτο γιατι εχω στιγμα δρεπανοκυτταρικης αναιμιας και αυτη η σπληνομεγαλια ειναι στανταρ αν εχεις αυτο το στιγμα... η φλεγμονη εγινε γιατι ζοριστικε απο κατι, το θεμα ειναι τι??:notice:
εκατσα χθες μεσα και μου περνουσαν ενδοφλεβια ορο,αντιβιωση,αντιπυρετικο και σημερα βγηκα και θα παιρνω 2αντιβιωσεις...
μου ειπαν 15 μερες ξεκουραση απο ολα με καλο υπνο και καλη διατροφη, οποτε προπονησεις απο σεπτεμβρη...
χθες και σημερα απο διατροφη πανω κατω κοτοπουλο,μοσχαρι,μπαγκετες,γαλα, πολλους χυμους....


εκει που κολλαω περισσοτερο ειναι στο τι μπορει να ζορισε την σπληνα.... :unsure:

ginus
14-08-12, 16:49
εσυ το πας οτι κατι απο τα συμπληρωματα το εκαναν..χμμ
κοιτα δυστηχως παθαινουμε πραγματα τα οποια απλα συμβαινουν...χωρις καποια αιτια...απο την αλλη ακομα και το τρεξιμο επηρεαζει τν σπληνα..
αφου δεν σου απαντησαν οι γιατροι δεν νομιζω να βρεις την απαντηση μονο σου
απλα αν ειναι να παιρνουμε συμπληρωματα και μετα οτι παθαινουμε να εχουμε υποψιες για αυτα καλυτερα να μην το κανουμε

kokolakis
14-08-12, 16:56
οχι το αντιθετο... μονο πρωτεινη χρησιμοποιω και πολυβιταμινη τωρα.... πριν καμποσο καιρο animal cuts και μισο κουτι Lipo6x αλλα πιστευω δεν εχουν σχεση....
υποψιαζωμαι μηπως ειναι απο μεγαλη δωση καποιας βηταμινης, παραπανω ποσοτητα πρωτεινης απο οσο χρειαζομαι, μεγαλες ποσοτητας σογιας τωρα που νηστευα, μηπως το ανθρακικο καθε βραδυ σοδα πινω ή μηπως ζοριστικε απο την ολικη ναρκωση....
οι γιατροι δεν μπορει να ειναι σιγουροι για αυτο και για αυτο δεν μου ειπαν ''αυτο φταιει'' και μου ειπαν απλα να ξεκουραστω...
απο την αλλοι τωρα οι δικοι εχουν αρχησει τα τροπαρια τους με τα συμπληρωματα αλλα τους γραφω στα παπαρια μου.....

TRIANTAFYLLOU
14-08-12, 18:00
συνήθως όταν μας συμβαίνει κατι το ρίχνουμε στα συμπληρώματα η κάτι που παίρνουμε και έχουμε υποψίες ότι αυτο το προκάλεσε .

επίσης όταν τρέχουμε μπορεί να έχουμε έντονο πόνο και λέμε πονάει η σπλήνα αλλα επειδη υπάρχουν γειτονικά όργανα , όπως και το πάγκρεας στομάχι , ο πόνος δεν μπορεί να προσδιοριστεί με σκρίβεια και λέμε αόριστα πονάει η σπλήνα .

επίσης πόνος και αύξηση των τιμών αιματολογικά σε κάποια ένζυμα ,που δείχνουν πρόβλημα στην σπλήνα μπορεί να προέλθουν απο κάποια λοίμωξη , η σπλήνα είναι ενα όργανο που θα έλεγα σαν ρεζερβουάρ αίματος και θα μπορούσε να προσβληθεί .

όταν εντοπιστεί μετα απο υπέρηχο και αιματολογικές εξετάσεις , τότε μπορεί να δωθεί φαρμακευτική αγωγή για την καταπολέμηση αυτού του μικροβίου και παρακολουθείτε στενα η εξέλιξη της θεραπείας απο τον γιατρό και όταν οι τιμές υποχωρούν και τα συμπτώματα , λέμε ότι η αγωγή αποφέρει όφελος και είμαστε στην σωστη κατεύθυνση και χρειάζετε απλα να κάνει τον κύκλο μέχρι τελικής ίασης

εφόσον υπάρχει σπληνομεγαλία όπως λές δεν με κάνει εντύπωση να υπάρχουν λοιμώξεις , γιατι απλά μειώνετε η άμυνα λόγω της αύξησης του μεγέθους της

Η σπλήνα είναι όργανο με σημαντικές λειτουργίες για την άμυνα του οργανισμού εναντίον των μικροβίων και για την κάθαρση του αίματος. Ωστόσο η ζωή είναι δυνατή χωρίς τη σπλήνα.
υπάρχουν άτομα που ζούν και χωρίς την σπλήνα , απλα είναι πιο ευάλωτα και προσβάλονται περισσότερο απο μικρόβια όπως ο πνευμονιόκοκος και άλλα που δεν τα θυμάμε τωρα

επίσης επιτελεί ενα έργο κάθαρσης του αίματος όπως τα νεφρα , παράγει λεμφοκύταρα τα οποια είναι ομάδα λευκών αιμοσφαιρίων που έχουν καθοριστικό ρόλο στην προστασία του οργανισμού

γι αυτο σε ορισμένα άτομα χορηγούνται εμβόλια κατα των μικροβίων και πέρνουν αντιβιοτικά προληπτικα όπως η πενικιλίνη για όλη τους την ζωή .


οπότε βάση του ιστορικού σου με σπληνομεγαλία αυτα που ανέφερα έχουν περισσότερες πιθανότητες να συμβούν και να προσβληθείς απο κάποιο μικρόβιο , δεν νομίζω να είπαν για κάτι περίεργο η σπάνιο οι γιατροί , το θέμα είναι να δώσουν την κατάλληλη αγωγή να καταπολεμηθεί η λοίμωξη .

και ενοείτε σ αυτη την περίοδο όχι έντονη εξάσκηση και όσο το δυνατόν καθαρη διατροφη και όχι καταχρήσεις , για να βοηθήσεις την γρηγορότερη ανάρωση

η εξέταση της σπλήνας με υπέρηχο η μαγνητική δείχνει καλύτερα την κατασταση της σπλήνας και τον λόγο που προκαλείτε η σπληνομεγαλία η οποια φέρνει συχνότερες λοιμώξεις απο μια σπλήνα κανονικού μεγέθους , όπως στην δική σου περίπτωση .

δηλαδη μια σειρα εκτενέστερων εξετάσεων μπορεί να εντοπίσει καλύτερα το πρόβλημα

kokolakis
14-08-12, 18:07
:love: απλα σας αγαπω!! :green:

kokolakis
15-08-12, 18:11
9:00 65γρ κουακερ (7,7-42-5,6)
330μλ γαλα 2% (11-15,5-5)

1:00 100γρ κοτοπουλο(23-0-1)
σαλατα(1-5-0)
20γρ ελαιολαδο (0-0-20)

3:00 100γρ μακαρονια ολικης (10,2-70-2,9)
100γρ κοτοπουλο(23-0-1)

6:00 6ασπραδια 2κροκους(24-0-6)
50γρ κουακερ (5,5-30-4)

9:00 100γρ κοτοπουλο (23-0-1)
σαλατα (1-5-0)
20γρ ελαιολαδο (0-0-20)

πριν τον υπνο 200γρ γιαουρτι 2% (18,8-7,6-4)
15γρ αμυγδαλα(3,1-3-7,5)


στο συνολο εχουμε και λεμε (150,6-175,2-80,1) στρογγυλα στρογγυλα τωρα (150-175-80) δηλαδη 30%-35%-35% δηλαδη 2020θερμιδες


ετσι θα ειναι η διατροφη μου και οποιες αλλαγες εχω καθε μερα θα τα μετατρεπω αναλογα...
**το πρωτο γευμα στις 9 το κανω πινω τα χαπια μου και ξανακοιμαμε....

kokolakis
16-08-12, 19:00
9:00 65γρ κουακερ 330μλ γαλα 2%
2:00 6ασπραδια 2κροκους 50γρ κουακερ
4:30 150γρ κοτοπουλο 100γρ μακαρονια ολικης και βλητα με 20γρ ελαιολαδο
8:00 150γρ κοτοπουλο και βλητα με 20γρ ελαιολαδο
προ υπνου 200γρ γιαουρτι 2% και 15γρ αμυγδαλα

kokolakis
17-08-12, 19:08
9:00 65γρ κουακερ 330μλ γαλα 2%
2:00 1φιλετο παγκασιους 100γρ αγριο ρυζι 10γρ ελαιολαδο
6:00 1πιτα αλαδωτη 1καλαμακι κοτοπουλο και γιαουρτι
9:00 1φιλετο παγκασιους και σαλατα με 10γρ αλαιολαδο
προ υπνου 200γρ γιαουρτι 2% 15γρ αμυγδαλα

kokolakis
18-08-12, 17:15
9:00 65γρ κουακερ 330μλ γαλα 2%
1:00 100γρ κοτοπουλο 100γρ μακαρονια ολικης
1:00-5:00 2βανιλιες (φρουτο)
5:00 200γρ χοιρινο μπιφτεκι 50γρ μακαρονια ολικης σαλατα με 10γρ αλαιολαδο
9:00 200γρ χοιρινο μπιφτεκι σαλατα με 20γρ αλαιολαδο
πριν τον υπνο 200γρ γιαουρτι 2% 15γρ αμυγδαλα


πρωι νυστικος 75-76κ κιλα

kokolakis
19-08-12, 13:56
9:00 65γρ κουακερ 330μλ γαλα 2%
1:00 μισο ψαρονεφρι,μονο κρεας και μια κουταλα πουρε
αργοτερα θα φαω παλι το ιδιο και πιο βραδυ θα κανω τσιτ με κινεζικο και αν δεν εχω σκασει πριν τον υπνο τα γνωστα...


βρηκα και εναν 7κιλο αλτηρα και παιζω :turtle: τωρα που δε παω προπονησεις.... :P

kokolakis
20-08-12, 19:03
τελικα χθες τσιτ με κινεζικο οπως ειπα, 11ευρο τρως οσο θες :turtle:

σημερα τωρα πρισμενος εχουμε και λεμε
9:00 65γρ κουακερ 330μλ γαλα 2%
1:30 100γρ μακαρονια ολικης 150γρ χοιρινο μπιφτεκι 20γρ ελαιολαδο
5:30 6ασπραδια 2 κροκους 50γρ κουακερ
8:30 130γρ χοιρινο μπιφτεκι σαλατα 20γρ ελαιολαδο
πριν τον υπνο 200γρ γιαουρτι 2% 15γρ αμυγδαλα

kokolakis
21-08-12, 17:35
9:00 65γρ κουακερ 330μλ γαλα 2%
12:30 μαυρη μπαγκετα τυρι γαλοπουλα κοτοπουλο μπιφτεκι
5:30 6ασπραδια 2 κροκους 50γρ κουακερ 1 κγ μελι
8:30 150 γρ κοτοπουλο και σαλατα 20γρ ελαιολαδο
πριν υπνο 200γρ γιαουρτι 2% 15γρ αμυγδαλα



εκανα σημερα εξετασεις, χολερυθρινη και crp σε κανονικα επιπεδα
ειχα δυνατο debate με την γιατρο που εληξε ισοπαλο, δηλαδη αν μπορεις να περνεις αυτα που θελεις απο το φαγητο τοτε το συμπληρωμα σου ειναι περιττο...
επισης η πληρη αποχη για καποια διαστηματα, οπως ειδα οτι υποστηριζουν και ο λαο και ο νασσερ, σε καποια ποστς τους ειναι σωστη γτ καθε οργανισμος αντιδρα διαφορετικα ακομα και στα πιο απλα και κανεις δεν ξερει τα ορια του οποτε καλυτερα να ''κραταμε μια πισινη'' ;)

kokolakis
22-08-12, 16:03
11:00 330μλ γαλα 2% 65γρ κουακερ
1:00 φακες με βλητα
5:00 6ασπραδια 2 κροκους 50γρ κουακερ
9:00 φακορυζο
προ υπνου 200γρ γιαουρτι 2% 15γρ αμυδγαλα

kokolakis
23-08-12, 18:18
1:00 65γρ κουακερ 330μλ γαλα 2%
3:00 100γρ μακαρονια ολικης 150γρ χοιρινο
6:00 7ασπραδια 3κροκους 50γρ κουακερ 1κγ μελι
8:00 γουει με νερο ή με γαλα
πριν τον υπνο 200γρ γιαουρτι 2% 15γρ αμυγδαλα

kokolakis
24-08-12, 22:44
11:30 330μλ γαλα 65γρ κουακερ
1:30 πατατες με μελιτζανες(στεγνα) και 1 σκουμπ
5:30 7ασπραδια 2 κροκους 40γρ κουακερ 1κγ μελι
10:30 4 κριθινα παξιμαδακια με 4κομματια τυρι με χαμηλα λιπαρα
πριν κοιμηθω 1ποτηρι γαλα 2%

ηρθα ρεθυμνο σημερα, πριν λιγο, αυριο κυκλικη προπονηση και αν μπορεσω και πρωινη αεροβια...

kokolakis
25-08-12, 22:36
πηγα σημερα για κυκλικη σε ενα γυμναστηριο που ειχα ακουσει πολυ κλ λογια αλλα δε μου γεμησε το ματι.....
πολλα οργανα σε οχι πολυ μεγαλο χωρο και ειμασταν 7-8 ατομα και μου λεει τωρα ειναι ''αδειο''.... :shock:
απο τιμη 9μηνο που ηθελα δεν ειχε αλλα κατι θα κανει μου ειπε γυρω στα 200-220ευρα...

θα παω και σε αυτο που πηγαινα παλιοτερα να δω τιμες, συν οτι αυτο εδω εχει και μια λιπομετρηση τον μηνα και ειναι πιο λασκα σε θεμα συνδρομης, σηλαδη θα πληρωσω 6μηνο και θα παω οσο θελω ενα πραγμα :green:

kokolakis
26-08-12, 20:36
ολη μερα τσιτ σημερα.... απο αυριο 2700 θερμιδες

kokolakis
27-08-12, 15:42
1ο γευμα : 430μλ γαλα 2% (14,2-20,2-6,5)
.............. 100γρ κουακερ (11-60-8)

2ο γευμα: 150γρ μακαρονια-ρυζι (15,3-105-3,3)
.............. 170γρ κοτοπουλο (39,1-0-2)
.............. σαλατα (1-5-0)
.............. 20γρ ελαιολαδο (0-0-20)

3ο μεταπροπονητικο : 6 ασπραδια 2 κροκους (24-0-6)
............................. 100γρ μπανανα (1-23-0) ή 28γρ μελι (0-23-0) ή 40γρ κουακερ (4,4-24-3,2)

4ο γευμα: 100γρ μακαρονια-ρυζι (10,2-70-2,2)
............. 170γρ κοτοπουλο (39,1-0-2)
............. σαλατα (1-5-0)
............. 20γρ ελαιολαδο (0-0-20)

5ο γευμα: 280γρ γιαουρτι 2% (26,32-10,64-5,6)
............. 15γρ αμυγδαλα (3,1-3-7,5)

Στο συνολο στρογγυλοποιημένα εχουμε: 185-300-85 2700κατι θερμιδες

ελπιζω να μην αλλαξω κατι για αρκετο καιρο και ελπιζω να ειναι ισοθερμιδικα ολο αυτο...

kokolakis
27-08-12, 18:15
σημερα η διατροφη πηγε,παει οπως ειναι απο πανω ακριβως....

πισω στις προπονησεις απο σημερα και αλλαζω λιγακι τα πραγματα...
ωμους-τρικεφαλα-γαμπες σημερα :

front raise 4*8 8
Shoulder Press 4*8 12.5
miltary press 4*8 μικρη μπαρα+10 καθε πλευρα
upright row 3*8 μικρη μπαρα +12,5 καθε πλευρα

tricep push down V 4*8 50
skull crusher 4*8 στραβομπαρα+ 5καθε πλευρα
tricep push down rope wide 4*8 20

γαμπες καθιστος 4*10 77
γαμπες ορθιος εναλλαξ 4*10

billy89
27-08-12, 22:12
Πρώτη μέρα σήμερα? Άντε καλή αρχή και περαστικά!:thumbup:

Τα κιλά πως τα είδες έπεσες καθόλου?

kokolakis
27-08-12, 22:31
οχι μια χαρα ηταν... μονο με τσιμπησε λιγο η μεση μου ετσι στο ακυρο εσκυψα και με επιασε, ακομα με τσιγκλαει λιγο....

καλη συνεχεια και σε σ'ενα...!!;)

kokolakis
28-08-12, 19:41
12:00 100γρ κουακερ 430μλ γαλα 2%
3:00 150γρ μακαρονια 200γρ συκωτι μοσχαρισιο 15γρ ελαιολαδο
5:45 προπονηση

πλατη-κοιλιακους-ραχιαιους σημερα:

Wide Grip Chin-up 4*8
Bent Over Row 10-8-6-8 μικρη μπαρα+40-45-50-40
Seated Row 10-8-6-8 50-55-60-55
lat pull down wide grip 10-8-6-8 40-45-50-45
lat pull down close grip 4*8 75
οπισθολαιμιες 10-8-6-8 40-40-45-40

Alternate Sit-up on Bench 3*20 εναλλαξ
Leg Raise 3*15
Ab Roller 3*15

Back Extension 4*15

7:00 6ασπραδια 2κροκους 100γρ μπανανα
9:30 100γρ ρυζι 200γρ μοσχαρισιο συκωτι 15γρ ελαιολαδο
πριν τον υπνο 280γρ γιαουρτι 2% 15γρ αμυγδαλα

Χριστοφορος123
28-08-12, 22:57
μου αρεσει πολυ το προγραμμα πλατης!
Πολυ δυνατο!

kokolakis
28-08-12, 23:01
:thumbup: στους ραχιαιους ενιωθα ενα καψιμο σε ολη την πλατη

kokolakis
29-08-12, 23:18
πρωτη φορα νιωθω τετοιο πιασιμο στην πλατη μετα την χθεσινη προπονηση και γουσταρω τρελα....!! :bbbiceps:

σημερα πρωινη αεροβια νυστικος, 20 λεπτα χιτ

2:00 100γρ κουακερ 430μλ γαλα 2%
5:00 170γρ κοτοπουλο 150γρ μακαρονια σαλατα και 20γρ ελαιολαδο
8:00 6ασπραδια 2κροκους 40γρ κουακερ
11:00 200γρ μπιφτεκι χοιρινο 100γρ ρυζι σαλατα και 15γρ ελαιολαδο
πριν τον υπνο 280γρ γιαουρτι 2% 15γρ αμυγδαλα

kokolakis
30-08-12, 23:44
διατροφη σημερα ακριβως οπως την τυπικη πιο πανω

12:30 1ο γευμα
2:30 2ο γευμα
5:00 προπονηση

ποδια-γαμπες σημερα

squat smith 10-8-8-6 70-80-90-100
Leg Press 10-8-6-8 100-110-120-100
Leg Extension 10-8-6-8 50-60-70-60
Seated Leg Curl 10-8-6-8 50-60-70-60
Deadlift 4*8 μικρη μπαρα +50

Calf Raise smith 4*10 70
calf raise seated 4*10 80

ειχα και προβολες για τριτη ασκηση αλλα την εβγαλα γτ ειναι η χειροτερη μου, δε την μπορω καθολου...

7:00 μεταπροπονητικο
11:00 4ογευμα
πριν τον υπνο 5ο γευμα

kokolakis
31-08-12, 20:50
1:00 70γρ κουακερ 430μλ γαλα 2% 1ροδακινο
3:30 200γρ χοιρινο μπιφτεκι 150γρ μακαρονια σαλατα 20γρ ελαιολαδο
-> κοιμηθηκα μια ωριτσα
6:45 προπονηση

στηθος-δικεφαλα-κοιλιακους σημερα

Incline Bench press Smith 10-6-5-10 40-50-50-40 :(
Dumbell Bench Press 4*7 20 μεχρι fail
Incline Dumbell Fly 4*8 15
parallel bars 4*6

Preacher Curl close grip 12-12-12 στραβομπαρα και 10-7,5-5 καθε πλευρα, ελαχιστο διαλλειμα
Hammer Curl 4*8 12,5
Alternate Curl 2 drop set 12,5-10-8-5 μεχρι κοπωση

Alternate Sit-up on Bench 3*20 εναλλαξ
Leg Raise 3*15
Ab Roller 3*15

Back Extension 4*15

8:00 γουει με νερο 100γρ μπανανα
10:30 200γρ βακαλαο φιλετο 100γρ ρυζι 10γρ ελαιολαδο
πριν τον υπνο 6ασπραδια 2κροκους 15γρ αμυγδαλα

το στηθος ειναι το αδυναμο μου σημειο, το εμπεδωσα, γτ με απογοητευει και αλλο....?:x

και μακαρι να ηξερα ποιος με καταραστεικε αραγε ποιος...? 39.5 πυρετυο εχω παλι.... :banghead:

kokolakis
02-09-12, 00:57
1:00 400μλ γαλα 2% μισο σκουμπ 1 ροδακινο
5:00 δυο μπουκιες κοτοπουλο και δυο μπουκιες μακαρονια
8:30 1ροδακινο 1μπανανα
10:30 70γρ κουακερ σε χλιαρο νερο
12:30 λιγο γραβιερα με χαμηλα λιπαρα και ψωμι ολικης

tolis93
02-09-12, 01:19
πωπω ρε συ κοκο εκατσα και το ειδα ολο το λογκ σου.οκ εχεις δυναμη αγορι.112 κιλα και να πεσεις στα 90.να βαλεις καποια και να τα ξανα χασεις?θεος.το 2ο π κανες ειναι πολυ πιο δυσκολο απο το πρωιτο γιατι σε απωλεια τοσων κιλων μαζι με τα κιλα φευγει κ η τοση αφοσιωση στη διαιτα.ανθρωποι ειμαστε στην αρχη παει με αποφασηστικοτητα κτλπ μετα επειδη λες δν ειναι τοσα τα κιλα καμια παρασπονδοια θα τη κανεις.δεν ειν κακο.ειναι και καλο π προσεχεις. σε πηρε λιγο καπως ο τελευταιος μηνας αλλα νταξει χαλαλι.να μαστε καλα πρωτα.με τη σπλινα το ψαξες για λιμωδη μονοπυρηνωση? εχω την εντυπωση οτι ειναι στη σπλινα.το χε παθει ενα πολυ καλο μ φιλαρακι πιτσιρικας 3η γυμνασιου και ηταν ξαπλα πολλες μερες.κοιτα μην οφειλεται σε τιποτα σπλινοειδες τετοιου τυπου ο πυρετος π εχεις τωρα. βεβαια σ παν οτι παιζει αλλο.απλα η σπλινα ειναι πολυ ευαισθητο οργανο προσεχε.κοιτα αραξε λιγο αυτο το καιρο κ παρτο μαλακα το θεμα.και χρονο εχεις κ για βαρη κ για ολα:thumbup: καλη συνεχεια

kokolakis
02-09-12, 11:28
ελα ρε τολη...! την δευτερη φορα ειχα πιο πολυ ορεξη γτ πηγα στο γυμναστηριο ενος αγωνιστικου και μου πινε το αιμα.... :P

για λιμωδη μονοπυρηνωση δε πιστευω, θα το ειχαν βρει κι θα ημουν πολλες μερες ξαπλα και τοτε ημοθν 1 μονο..

αυριο θα παω προπονηση στανταρ...! :turtle:

καλη συνεχεια και σε σ'ενα....! :toast:

kokolakis
02-09-12, 23:09
12:00 430μλ γαλα 2% 100γρ κουακερ λιγο κανελα και 1 κγ μελι
3:00 170γρ κοτοπουλο 2φετες ολικης
5:00 170γρ κοτοπουλο 2 φετες ολικης
8:00 1σκουμπ γουει
11:00 170γρ κοτοπουλο σαλατα 20γρ λαδι
πριν τον υπνο 280γρ γιαουρτι 2% 15 γρ αμυγδαλα

Andreas C.
03-09-12, 14:32
Διάβασα ότι θα ψόφαγες το σαββατοκύριακο αλλά από ότι βλέπω αναστήθηκες :P :P :P

kokolakis
03-09-12, 14:48
:banana:

kokolakis
03-09-12, 20:27
10:00 430μλ γαλα 2% 100γρ κουακερ
12:30 προπονηση

ωμους-τρικεφαλα-γαμπες

front raise 4*8 10
Shoulder Press 4*8 12.5
miltary press 4*8 μικρη μπαρα+10 καθε πλευρα
upright row 3*8 μικρη μπαρα +12,5 καθε πλευρα

tricep push down V 4*8 50
skull crusher 4*8 στραβομπαρα+ 5καθε πλευρα
tricep push down rope wide 4*8 30

γαμπες καθιστος 4*10 77
γαμπες ορθιος εναλλαξ 4*10

2:00 6ασπραδια 2 κροκους 100γρ μπανανα
4:30 170γρ κοτοπουλο 150γρ μπασματι 20 γρ ελαιολαδο
7:00 100γρ κοτοπουλο 50γρ μπασματι 10γρ ελαιολαδο
10:30 170γρ κοτοπουλο 50γρ μπασματι 10γρ ελαιολαδο
πριν τον υπνο 280γρ γιαουρτι 2% 15γρ αμυγδαλα

billys15
04-09-12, 04:18
Δεν θελω να σε ριξω Γιανναρα,αλλα μου φαινεται οτι εισαι αρκετα κατω σε κιλα στις ασκησεις.Εισαι σιγουρος οτι μπορεις μονο τοσα?

kokolakis
04-09-12, 05:28
ναι ρε.... αλλα τωρα μια βδομαδα τρωω πολυ... πριν ημουν χαμηλα σε θερμιδες για μηνες...
δεν εχω και καποιον για βοηθεια για 2-3 επαναληψεις οταν αναιβαζω καπου....
το στηθος ειναι πολυ πισω... τι μπορω να κανω??

panakos
04-09-12, 14:48
αν εχει προπονητη το γυμανστηριο σου μπορεις να λες αυοτν να σε βοηθαει να ξεκολησεις στα κιλα!
σιγουρα αυτο θα σου δωσει αλλο αερα μετα!:thumbup:

kokolakis
04-09-12, 14:55
ρε ειναι αλλα νταλλον αυτοι.... στην μουρμουρα ειναι ολη την ωρα δε μπορω ουτε να τους ακουω να μου κανουν υποδειξεις οτι να τους περιμενω ποτε θα τελειωσουν την κουβεντα τους για να μπω εγω στο σετ...

panakos
04-09-12, 15:03
ααα..καταλαβα περιπτωσεις!!!
τοτε αν πας πανω κατω στανταρ ωρες δεν ποιοι κανετε μαζι προπονηση και πες σε καποιον να σε βοηθησει εκει που κολλας!!!
σιγουρα θα σε βοηθησει!!!

kokolakis
04-09-12, 15:12
τι ειναι προτιμοτερο, να κανω 8 επαναληψεις με δυσκολια τις 7-8 ή 8επαναληψεις και fail στις 6...?

panakos
04-09-12, 15:22
εγω θα σου λεγα το πρωτο....

kokolakis
04-09-12, 15:28
ε αυτο κανω.... μα δεν περιμενα εξαλλου να ανεβω σε κιλα, παω 6 μηνες συνεχομενα γυμναστηριο και ημουν υποθερμιδικα ολο τον καιρο....
απο παλιοτερα που πηγαινα περιστασιακα ναι θυμαμαι τον εαυτο μου και εχω πεσει στα κιλα .... αλλα νταξ 40 κιλα εχασα....
υπομονη και θεληση εχω ακομα προς το παρων και ελπιζω μεχρι τα χριστουγεννα να δω αλλαγες...

panakos
04-09-12, 15:31
ε αυτο κανω.... μα δεν περιμενα εξαλλου να ανεβω σε κιλα, παω 6 μηνες συνεχομενα γυμναστηριο και ημουν υποθερμιδικα ολο τον καιρο....
απο παλιοτερα που πηγαινα περιστασιακα ναι θυμαμαι τον εαυτο μου και εχω πεσει στα κιλα .... αλλα νταξ 40 κιλα εχασα....
υπομονη και θεληση εχω ακομα προς το παρων και ελπιζω μεχρι τα χριστουγεννα να δω αλλαγες...

ναι εσυ ειχες χασει πολλα κιλα και ειναι λογικο να εχεις πεσει σε δυναμη...εγω οταν εχια πεσει 66-67 κιλα εκανα μπαρα με το ζορι 60 κιλα...
μετα οσο ανεβαινα σε κιλα ανεβαινα και σε δυναμη!!μην μασας ρε ολα θα φτιαξουν!!:thumbup:

kokolakis
04-09-12, 15:46
:thumbup:

kokolakis
04-09-12, 21:24
1:00 430μλ γαλα 2% 100γρ κουακερ
4:00 150γρ μακαρονια 170γρ κοτοπουλο σαλατα 20γρ ελαιολαδο
7:00 1 σκουμπ
7:30 προπονηση

πλατη-κοιλιακους-ραχιαιους
Wide Grip Chin-up 4*8
Bent Over Row 10-8-6-8 μικρη μπαρα+40-45-50-40
Seated Row 10-8-6-8 50-55-60-55
lat pull down wide grip 10-8-6-8 50-55-60-55
lat pull down close grip 4*8 75
οπισθολαιμιες 4*6-8 40

Alternate Sit-up on Bench 3*20 εναλλαξ
Leg Raise 3*15
Ab Roller 3*15

9:00 6ασπραδια 2 κροκους 100γρ μπανανα
11:30 100γρ μπασματι 200γρ μπιφτεκι σαλατα 20γρ ελαιολαδο
πριν τον υπνο 280γρ γιαουρτι 2% 15γρ αμυγδαλα

kokolakis
06-09-12, 00:27
off και τσιτ σημερα

grtech
06-09-12, 01:08
υπομονη και θεληση εχω ακομα προς το παρων και ελπιζω μεχρι τα χριστουγεννα να δω αλλαγες...

Και θα δεις τις αλλαγές που γουστάρεις με υπομονή και θέληση, κάνε γερές προπονήσεις και σωστή διατροφή και όλα θα γίνουν αυτόματα.:weights: :toast:

kokolakis
06-09-12, 21:05
το προσπαθω φιλε...! :toast:

1:30 100γρ κουακερ 430μλ γαλα 1κγ μελι λιγο κανελα
4:30 100γρ ρυζι 170γρ κοτοπουλο 20γρ ελαιολαδο
6:30 2κγ μελι (για τον λαιμο, εχουμε και αυτον σημερα)
7:15 προπονηση


squat smith 10-8-6-8 80-90-100-80
Leg Press 10-8-6-8 110-120-130-120
Deadlift 4*8 μικρη μπαρα + 60-60-50-50
Leg Extension 10-8-8-6 50-60-70-75
Seated Leg Curl 10-8-6-8 50-60-70-60

Calf Raise smith 4*10 80
calf raise seated 4*10 80

8:30 6ασπραδια 2 κροκους 100γρ μπανανα
11:00 100γρ ρυζι 1μπριζολα απαχη χοιρινη 20γρ ελαιολαδο
πριν τον υπνο 280γρ γιαουρτι 2% 15γρ αμυγδαλα

kokolakis
07-09-12, 21:01
12:30 100γρ κουακερ 430μλ γαλα 2% 1κγ μελι λιγο κανελλα
4:00 150γρ μακαρονια 1τονο σε νερο 20γρ ελαιολαδο
6:45 1σκουμπ και 1κγ φυστικοβουτηρο
7:15 προπονηση

στηθος-δικεφαλα-κοιλιακους-ραχιαιους

Incline Bench press Smith 10-6-4-4-8 40-50-55-50 -40
Dumbell Bench Press 7-7-6-6 20 μεχρι fail
Incline Dumbell Fly 8-8-7-7 15
parallel bars 4*7

Preacher Curl close grip 3*8 στραβομπαρα και 10 καθε πλευρα
Hammer Curl 4*8 12,5
Alternate Curl 2 drop set 12,5-10-8 μεχρι κοπωση

Alternate Sit-up on Bench 3*20 εναλλαξ
Leg Raise 3*15
Ab Roller 3*15

Back Extension 4*15

8:45 6ασπαρδια 2 κροκους 100γρ μπανανα
11:00 100γρ ρυζι 1τονο σε νερο 20γρ ελαιολαδο
πριν τον υπνο 280γρ γιαουρτι 2% 15γρ αμυγδαλα


πειραματιζομαι πριν την προπονηση μπας και δω πιο πολυ δυναμη αλλα τπτ.... σκ@τα πηγε το στηθος παλι....
εκλεισα ραντεβου για λιπομετριση την δευτερα....!

billy89
07-09-12, 22:32
Στην προπροπονητική σου πρωτείνη μη βάζεις φυστικοβούτυρο. Εκεί θέλεις γρήγορη απορρόφηση αφού ένα μισάωρο μετά θα μπεις.

kokolakis
07-09-12, 22:36
ετσι το κανα μια φορα δεν το ξανακανω....

καμια ιδεα για να αναιβω λιγο στις προπονησεις?? ειδικα στηθους...

billy89
07-09-12, 22:49
Πόσο διάλειμμα κάνεις μεταξύ των σετ?

kokolakis
07-09-12, 22:54
δεν το μετραω ποτε, οποτε νιωθω οκ μπαινω.... συνηθως ειναι πανω απο λεπτο....

σε θεμα διατροφης κυριως ελεγα..... στην προπονηση τι θα μπορουσα να αλλαξω....?

billy89
07-09-12, 22:59
Διατροφή δεν νομίζω να ξέρω κάτι που δεν ξέρεις... Δοκίμασε να αυξήσεις υδατάνθρακα!

Στην προπόνηση μπορείς να μειώσεις λίγο σετ... Πολλά μου φαίνονται. Επίσης δε μπορείς να μπαίνεις για 4άρες και 6άρες με λίγο διάλειμμα. Θέλει ένα τρίλεπτο κατά τη γνώμη μου. Όχι μόνο για το μυικό αλλά και για το νευρικό σύστημα που δεν το καταλαβαίνεις.

Χριστοφορος123
07-09-12, 23:03
Διατροφή δεν νομίζω να ξέρω κάτι που δεν ξέρεις... Δοκίμασε να αυξήσεις υδατάνθρακα!

Στην προπόνηση μπορείς να μειώσεις λίγο σετ... Πολλά μου φαίνονται. Επίσης δε μπορείς να μπαίνεις για 4άρες και 6άρες με λίγο διάλειμμα. Θέλει ένα τρίλεπτο κατά τη γνώμη μου. Όχι μόνο για το μυικό αλλά και για το νευρικό σύστημα που δεν το καταλαβαίνεις.

+φωνω.....για 4-6 θελει τουλαχιστον 2-3 λεπτα.....μη σου πω και παραπανω.
Και συμφωνω στο να μειωσει τα σετ

kokolakis
07-09-12, 23:05
δε μπαινω με σκοπο να κανω 4 ή 6.... οπου εχω πειραμιδα στοχος στις επαναληψεις ειναι το 10-8-6-8 και στις αλλες οι 8...

τωρα οπου βλεπεις τεσσαρια ή εξαρια παει να πει οτι δεν βγαινει σωστα...

kokolakis
08-09-12, 21:10
1:30 100γρ κουακερ 400μλ γαλα 2% 1κγ φυστικοβουτηρο
5:30 170γρ κοτοπουλο 150γρ μακαρονια 20γρ ελαιολαδο
8:30 5ασπραδια 2 κροκους 30γρ κουακερ 1 κγ φυστικοβουτηρο
11:00 170γρ κοτοπουλο 100γρ ρυζι 20γρ ελαιολαδο
πριν τον υπνο 280γρ γιαουρτι 15γρ αμυγδαλα

kokolakis
09-09-12, 20:35
11:30 100γρ κουακερ 430μλ γαλα 2%
3:00 170γρ κοτοπουλο 100γρ μακαρονια 20γρ ελαιολαδο
6:30 6ασπραδια 2κροκους 1κγ μελι 1κγ φυστικοβουτηρο
10:00 θα παω σε ρακαδικο και κατι θα τσιμπησω
το πριν τον υπνο μαλλον δεν το κανω γτ αυριο εχω λιπομετριση το πρωι

kokolakis
10-09-12, 20:45
12:30 100γρ κουακερ 430μλ γαλα 2%
5:30 170γρ κοτοπουλο 150γρ μακαρονια 20γρ ελαιολαδο
7:30 προπονηση

ωμους τρικεφαλα γαμπες


front raise 4*8 10
Shoulder Press 4*8 12.5
miltary press 4*8 μικρη μπαρα+10 καθε πλευρα
upright row 3*8 μικρη μπαρα +12,5 καθε πλευρα

EZ Press 3*10 μικρη μπαρα+10 καθε πλευρα
skull crusher 3*10 μικρη μπαρα+ 5καθε πλευρα
Tricep Push Down (Single Arm) 3*10 20 πολυ ωραια ασκηση :thumbup:
rope wide 3*10 25

γαμπες καθιστος 4*10 80
γαμπες ορθιος εναλλαξ 4*10

8:30 6ασπραδια 2κροκους 1μπανανα
10:30 170γρ κοτοπουλο 100γρ ρυζι 20γρ ελαιολαδο
πριν τον υπνο 280γρ γιαουρτι 15γρ αμυδγαλα

λιπομετριση θα γραψω αυριο

kokolakis
11-09-12, 18:42
just for the record οχι οτι τα πιστευω αυτα που θα γραψω :P

age 20
height 187cm
weight 74kg
bmi 21
bmr 1984
fat% 8.1%
fat mass 5.9kg
ffm 67.4kg
tbw 49.3kg


right leg
fat% 7.8%
fat mass 1kg
ffm 11.6kg
predicted muscle mass 11kg

left leg
fat% 9.2%
fat mass 1.1kg
ffm 11.1kg
predicted muscle mass 10.5kg

right arm
fat% 10.5%
fat mass 0.5kg
ffm 3.9kg
predicted muscle mass 3.7kg

left arm
fat% 10.6%
fat mass 0.5kg
ffm 4kg
predicted muscle mass 3.7kg

trunk
fat% 7.2%
fat mass 2.9kg
ffm 36.7kg
predicted muscle mass 35.3kg

billy89
11-09-12, 19:09
Λίπος 8,1%?????????????????????????:shock:

Ανέβασε φωτο επειγόντως!

Που έκανες λιπομέτρηση?

kokolakis
12-09-12, 04:25
βιαζεσε να με δεις μπιλακο?? θες το μυστικο?? :P

μ@λακιες ρε.... κανε δυο τρεις σελιδες πισω μα ο ιδιος ειμαι....

εγω την εκραξα οταν το ειδα και αυτη μου λεγε οτι η αποκλειση δεν ειναι μεγαλη και οτι πανω απο 12% δεν θα ειμαι και τετοια...
καλα απο το σωμα μου εγω τα περιμενω ολα η αληθεια ειναι αλλα δε μπορω να πω με το ματι σε τι ποσοστο ειμαι γτ ειναι χαλαρο το δερμα μου και ειμαι και χοντροπετσος, δηλαδη το δερμα μου ειναι χοντρο, αν κρινω σωστα βεβαια...


12:00 100γρ κουακερ 430μλ γαλα 2%
2:30 150 γρ μακαρονια 170γρ κοτοπουλο 20γρ ελαιολαδο
5:00 προπονηση

πλατη-κοιλιακους-ραχιαιους
Wide Grip Chin-up 4*8
Bent Over Row 8-8-6-4 μικρη μπαρα+45-45-50-55
Seated Row 10-8-6-8 50-55-60-55
lat pull down wide grip 10-8-6-8 50-55-60-55
lat pull down close grip 4*8 75
οπισθολαιμιες 4*6-8 40

Alternate Sit-up on Bench 3*20 εναλλαξ
Leg Raise 3*15
Ab Roller 3*15

6:15 6ασπραδια 2κροκους 1μπανανα
9:00 μιση κοκα κολα και ενα μικρο κομματι τουρτα :)
2:00 1πιτα ολικης με 2 καλαμακια κοτοπουλο και γιαουρτι

kokolakis
12-09-12, 23:55
12:00 100γρ κουακερ 300μλ γαλα 2% 50γρ γιαουρτι 1 κγ μελι
2:00 1σκουμπ 1κσ γιαουρτι 1κγ φυστικοβουτηρο 250μλ γαλα 2%
5:00 100γρ μακαρονια 1τονο σε νερο 20γρ ελαιολαδο
7:30 4ασπραδια 1κροκο 1κγ φυστικοβουτηρο
12:00 100γρ ρυζι 1τονο σε νερο 20γρ ελαιολαδο
πριν τον υπνο 280γρ γιαουρτι 15γρ αμυγδαλα

kokolakis
13-09-12, 21:18
10:30 100γρ κουακερ 430μλ γαλα 2%
3:30 170γρ κοτοπουλο 150γρ μακαρονια 20γρ ελαιολαδο
7:30 1σκουμπ
8:00 προπονηση

ποδια γαμπες

squat smith 10-8-6-8 80-90-100-85 κολλησα στα 100 στην τελευταια
Leg Press 10-8-6-8 110-120-130-120
Deadlift 3*8 μικρη μπαρα + 60
Leg Extension 10-8-6-8 50-60-70-60
Seated Leg Curl 10-8-6-8 50-60-70-60

Calf Raise smith 4*10 80
calf raise seated 4*10 80

9:00 6ασπραδια 2κροκους 1μπανανα
11:00 100γρ ρυζι 200γρ μπιφτεκι 20γρ ελαιολαδο
πριν τον υπνο 280γρ γιαουρτι 2% 15γρ αμυγδαλα

kokolakis
15-09-12, 13:32
12:30 100γρ κουακερ 430 μλ γαλα
3:00 170 γρ μπριζολα χοιρινη 150γρ μακαρονια 20γρ ελαιολαδο
5:00 6ασπραδια 2 κροκους 40γρ κουακερ
8:00 200γρ μπιφτεκι 100γρ ρυζι 20 γρ ελαιολαδο
12:00 ενα ψωμακι με καλαμακι κοτοπουλο πατατες σως
πριν τον υπνο 280γρ γιαουρτι 15γρ αμυγδαλα

koukoutsaki
15-09-12, 13:34
:welcome:

ζυμαρικα και ρυζι αβραστα τα μετρας ,ετσι?

kokolakis
15-09-12, 13:58
τα παντα αμαγειρευτα τα μετραω....!

Txc
15-09-12, 14:32
προσωπικα, οκ τον τελευταιο καιρο, την ειδα αλλιως στην προπονηση μου...
δεν με ενδιαφερει ποσα κιλα σηκωνω παγκο ας πουμε, 100,150...
δεν μετραω επαναληψεις...
κανω πχ ενα σετ προθερμανσης και 3 λειτουργικα...
στα λειτουργικα σετ δεν μετραω επαναληψεις...
σηκωνω μεχρι την αποτυχια...
μεχρι να νιωσω, οτι δεν μπορω αλλο, σηκωνω...
μου φαινετε αρκετα πρακτικο και αποτελεσματικο....
παλιοτερα πολλες φορες εκανα πχ 12αρι σετ και στο 12, ενιωθα οτι μπορουσα και αλλο, 15 πχ. Αυτο σημαινει, οτι επρεπε να αυξησω το βαρος...
Πολλες φορες σου λενε σηκωνε τοσα κιλα, ωστε οι 2 τελευταιες επαναληψεις να βγαινουν με δυσκολια...
Νομιζετε οτι ειναι ευκολο να βρειτε ποσα ειναι αυτα τα κιλα με ακριβεια?

kokolakis
15-09-12, 14:47
εχεις ενα δικιο σε αυτο που λες οσο αφορα ομως καποιες βασικες ασκησεις, δεν μπορεις να το κανεις σε ολες ετσι....
εγω νομιζω οτι οταν εχεις εναν καλο σποτερ στην προπονηση σου και βοηθαει ο ενας τον αλλο κανεις καλυτερη προπονηση.... το θεμα απλα ειναι να κ@υλωσεις καποιον απο την παρεα σου και να πηγαινετε μαζι και να εχουν ορεξη και οι δυο.... εγω ακομα δεν το εχω αυτο, αλλα το παλευω...

Txc
15-09-12, 14:56
ε ναι, με συνεργατη παντα...
οταν σηκωνω 80 κιλα οριζοντιο παγκο μεχρι την αποτυχια, δεν γινετε χωρις συνεργατη...
γινετε, απλα ειναι επικινδυνο...

kokolakis
15-09-12, 21:53
1:30 100γρ κουακερ 430μλ γαλα 2% 1σκουμπ
4:00 προπονηση

στηθος δικεφαλα κοιλιακους

Incline Bench press Smith 10-6-6 40-50-40
Dumbell Bench Press 3*7 20
machine chest press close grip 3*6 45
Incline Dumbell Fly 4*8 15
parallel bars 4*8

barbell Curl wide grip 12-12-10-10 μπαρα+ 10-10-10-7,5 καθε πλευρα
Hammer Curl 4*10 12,5
Alternate Curl 10-9-8-7 12,5

Alternate Sit-up on Bench 3*20 εναλλαξ
Leg Raise 3*15
Ab Roller 3*15

θα παιξω ετσι το στηθος μηπως και ανεβει λιγο γτ μου την δινει απιστευτα.... και τα δικεφαλα που τα φορτωσα λιγο παραπανω ειχα καλυτερο πρηξιμο, ηθελα για τελευταια ασκηση να βαλω αυτοσυγκεντρωσης με αλτηρα αλλα δοκιμασα ορθιος,καθιστος και δεν μου εβγαινε η κινηση ωραια οποτε θα το κανω ετσι εναλλαξ...


5:30 6ασπραδια 2κροκους 1 μπανανα
7:30 250γρ χοιρινο ψαρονεφρι 150 γρ μακαρονια 15γρ ελαιολαδο
10:00 250γρ ψαρονεφρι χοιρινο 100γρ ρυζι 15γρ ελαιολαδο
πριν τον υπνο 280 γρ γιαουρτι 2% 15γρ αμυγδαλα

kokolakis
16-09-12, 22:55
1230 100γρ κουακερ 500μλ γαλα 2%
400 200γρ κοτοπουλο 150γρ μακαρονια 20γρ ελαιολαδο
630 6ασπραδια 2 κροκους 2κγ φυστικοβουτηρο
1100 200γρ κοτοπουλο 100γρ ρυζι 20γρ ελαιολαδο
πριν τον υπνο 250γρ γιαουρτι 2% 15γρ αμυγδαλα


ευχαριστημένος απο την προπονηση την χθεσινη αφου εχω καλα ντομς σε δικεφαλα και στηθος που εχω σπανια....
ειμαι λιγο πιασμενος και σε τραπεζιους αλλα μαλλον απο τον υπνο θα ειναι :P

kokolakis
17-09-12, 19:19
1:30 100γρ κουακερ 500μλ γαλα 2%
4:00 240γρ κοτοπουλο (:shifty:) 150γρ μακαρονια 20γρ ελαιολαδο
6:00 προπονηση

ωμους τρικεφαλα γαμπες

front raise 4*10 10
Shoulder Press 4*10 12.5
miltary press 4*8 μικρη μπαρα+10 καθε πλευρα
upright row 3*8 μικρη μπαρα +12,5 καθε πλευρα

EZ Press 12-10-8 μικρη μπαρα+10 καθε πλευρα
skull crusher 12-10-8 μικρη μπαρα+ 5καθε πλευρα
Tricep Push Down (Single Arm) 4*10 15
rope wide 3*10 25

γαμπες καθιστος 4*10 80
γαμπες ορθιος εναλλαξ 4*10

7:30 6ασπραδια 2κροκους 1μπανανα
11:00 200γρ μπιφτεκι 100γρ ρυζι 20γρ ελαιολαδο
πριν τον υπνο 250γρ γιαουρτι 2% 15γρ αμυγδαλα