PDA

Επιστροφή στο Forum : Η Διατροφή μου ( Όγκου )



hall
08-07-08, 18:18
Καλήσπερα παιδιά

Πρωΐ ( 9 )
6 ασπράδια αυγών
μια φέτα μαύρο ψωμί με γαλοπούλα (περίπου 50 gr )
"Το πόσο είναι τα γραμμαρια της γαλοπούλας τα μετραώ <συνολο/ποσότητα> μιας και συνήθως οι φέτες είναι ομοιομορφες"
(12)
60 gr Quaker
Tost με περίπου τριάντα γραμμαρια γαλοπούλα
ένα γιαούρτι 0% λιπαρα

15.00
Στήθος κοτόπουλο ( 200 γραμμαρια )
2 μέτριες πατάτες βραστές (100 γραμμαρια περίπου )

18.00
ένας τόνος μεγάλο μέγεθος
μια φ΄λετα μαύρο ψωμί

19.00
Γιαουρτάκι 0% <-- Εδω πρέπει να προσθέσω σαλάτα αλλά έλα που είναι απόγεμα και δουλεύω γιαύτο το γιαουρτάκι διαλλειμα βλέπεις :clown2:

23.00
4 φέτες μαύρο ψωμί

Επείδη το πρόγραμμα δεν μου το έβγαλε κάποιθος ειδικός αλλά μέσα απο αυτά που διαβασα από το forum θα ήθελα την βοήθεια σας .
Ευχαριστω εκ των προτέρων

Υ.Σ. Ειμαι 30 χρονών 86 κιλά με λιπος 19% :cursing:

Συμπλήρωση ασχολούμε με βάρη εδώ και 10 χρόνια (5 μ΄νες Gym και μετά διαλειμα λόγω δουλείας Φέτος το πήρα απόφαση και έχω κλείσει 8μηνο ) και τοσο καιρο κανένας δεν μου είχε μιλήσει για διατροφή ( μπορεί να το θεωρούσαν δεδομένο ότι επρεπε να είχα διαβάσει . )
Για μια ακομα φορά thanks

RUHL
08-07-08, 19:38
Ισως δεν διαβαζες τα καταληλα ποστ

Στο πρωτο γευμα θελει βρωμη + κανενα φρουτο η και μελι η σταφιδες μαζι με τα αλλα που εχεις

στο δευτερο θελει καλα λιπαρα αμιγδαλα καρυδια φυστικοβουτυρο λαδι λιναροσπορο

3ο ΟΚ

4ο οτι και στο 3ο

5ο οτι και στο 3ο + σαλατα με λαδι

6ο Γιαουρτι 2% +αυγα (η πρωτεινη whey ) + αμυγδαλα καριδια λαδια καλα λιπαρα να καθηστερησης την αφωμιωση



Ποσοτητες δεν βλεπω και ανησηχω ποσες θερμιδες σου βγαζει ανα μερα? σηντηρησης ξερεις να μετρας?
ποση πρωτεινη χρειαζεσε ανα μερα?
Λιπος? ποσο ανα μερα για να ειναι οκ οι ορμονες και να ειναι ανεβασμενη η τεστοστερονη?
υδατανθρακας?

προπονηση ποτε κανεις?

hall
08-07-08, 21:06
Κατα πρώτον ευχαριστώ για την απάντηση
Να σου απαντήσω πρώτον ότι κάνω προπόνηση κατά τισ 13.30
όσο για τις ποσότητες θα κάνω edit το βράδυ γιατί ειμαι σε δουλειά και τωρα δεν προλαβαίνω

όσο για τα ερωτήματα σηντηρησης ξερεις να μετρας?
ποση πρωτεινη χρειαζεσε ανα μερα?
Λιπος? ποσο ανα μερα για να ειναι οκ οι ορμονες και να ειναι ανεβασμενη η τεστοστερονη δυστυχώς για μένα είναι αρνητικά :banghead: :banghead:

napstor
08-07-08, 21:45
επισης ενα πολυ σημαντικο θεμα ειναι το μεταπροπονητικο γευμα.πηγαινε στο σχετικο αρθρο για να ενημερωθεις.

RUHL
08-07-08, 22:36
Άλλοι τρόποι προσδιορισμού θερμίδων

Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν και άλλοι μέθοδοι προσδιορισμού των θερμιδικών αναγκών. Όπως έγραψα, είναι προτιμότερο να γνωρίζουμε εμπειρικά τον αριθμό θερμίδων που χρειαζόμαστε για συντήρηση, αλλά επειδή αυτό δεν είναι το απλούστερο πράγμα στον κόσμο, υπάρχουν κάποιες μαθηματικές φόρμουλες που μας βοηθούν σε αυτό. Παρακάτω θα δούμε τις 3 δημοφιλέστερες.

1η μέθοδος: Η πρώτη και πολύ χοντρική μέθοδος για τον προσδιορισμό των θερμίδων συντήρησης είναι απλά ο πολλαπλασιασμός του βάρους σας σε κιλά με τους ακόλουθους αριθμούς:
26-31 για σώματα με αργό μεταβολισμό
32-34 για μέτριο μεταβολισμό
35-39 αν έχετε γρήγορο μεταβολισμό

Για παράδειγμα αν είστε 90 κιλά και έχετε μέτριο μεταβολισμό, χρειάζεστε περίπου 90x33=2970, δηλαδή περίπου 3000 θερμίδες ημερησίως για τη συντήρησή σας.
Η παραπάνω μέθοδος είναι απλά για να μας δώσει μια αίσθηση για τις θερμιδικές μας ανάγκες καθώς δε λαμβάνει υπόψη άλλους σημαντικούς παράγοντες.

2η μέθοδος: Αυτή η μέθοδος υπολογίζει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό BMR (Basal Metabolic Rate) στηριζόμενη στο ύψος, βάρος και την ηλικία σας. Να θυμάστε ότι καταναλώνετε θερμίδες-ενέργεια ανεξάρτητα του τι κάνετε, ακόμη και όταν κοιμάστε.
Με λίγα λόγια λοιπόν ο BMR είναι ο αριθμός θερμίδων που θα καταναλώνατε αν καθόσασταν όλη μέρα στο κρεβάτι!

Γυναίκες: 661 + (9.636 x βάρος σε κιλά) + (1.7 x ύψος σε εκατοστά) - (4.7 x ηλικία) = BMR

Άνδρες: 67 + (13.728 x βάρος σε κιλά) + (5.0 x ύψος σε εκατοστά) - (6.9 x ηλικία)= BMR

Για παράδειγμα, ένας άνδρας 22 ετών βάρους 90 κιλών με ύψος 1.78 μ έχει τον παρακάτω
BMR:
67 + (13.728 x 90) + (5.0 x 178) - (6.9 x 22) = 2040

Έπειτα υπολογίζουμε το επίπεδο δραστηριότητάς μας από τις παρακάτω τιμές και το πολλαπλασιάζουμε με τον BMR.

1.2-1.3 = Πολύ ελαφριά καθημερινή δραστηριότητα
1.5 Μέσο επίπεδο δραστηριότητα
1.6-1.7 Βαριά δραστηριότητα
1.8-2.1 Πολύ έντονη καθημερινή δραστηριότητα

Για τους περισσότερους ανθρώπους που γυμνάζονται με βάρη, κάνουν μια δουλειά γραφείου με λογικές μετακινήσεις μέσα στην ημέρα συνήθως ο πολλαπλασιαστής παίρνει τιμές 1.5-1.6. Άρα λοιπόν ο παραπάνω 22χρονος χρειάζεται περίπου 2040x1.5=3060 θερμίδες συντήρησης.

3η Μέθοδος: Αυτή ή μέθοδος βασίζεται στη άπαχη μάζα σας (lean body mass) και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Για τον προσδιορισμό της άπαχης μάζας είναι απαραίτητη η μέτρηση του ποσοστού λίπους σας, κάτι το οποίο μπορείτε να κάνετε με διάφορες μεθόδους λιπομέτρησης.



Ο τρόπος προσδιορισμού της άπαχης μάζας λοιπόν είναι ο εξής:

1. Μέτρηση του σωματικού σας λίπους. Ας πούμε για παράδειγμα ότι είστε 90 κιλά με 15% λίπος.
2. Υπολογισμός της άπαχης μάζας. Στο παραπάνω παράδειγμα έχουμε: 90 x 15% = 13.5 κιλά λίπος. Τώρα το αφαιρούμε από το συνολικό βάρος και έχουμε: 90 – 13.5 = 76.5 κιλά άπαχης μάζας
4. Το επόμενο βήμα είναι ο υπολογισμός του μεταβολισμού σας σε κατάσταση ηρεμίας ή βασικός μεταβολικός ρυθμός (ΒΜR) όπως τον ορίσαμε πιο πάνω. Αυτός δίνεται από τον παρακάτω τύπο: 500 + (22 x άπαχη μάζα) . Στο παράδειγμά μας, 500 + 22 x 76.5 = 2183 θερμίδες BMR.

Με τον ίδιο ακριβώς τρόπο πολλαπλασιάσουμε με το συντελεστή δραστηριότητας.
1.2-1.3 = Πολύ ελαφριά καθημερινή δραστηριότητα
1.5 Μέσο επίπεδο δραστηριότητα
1.6-1.7 Βαριά δραστηριότητα
1.8-2.1 Πολύ έντονη καθημερινή δραστηριότητα

Στο παράδειγμα λοιπόν, αν επιλέξουμε το συντελεστή 1.5 για μέσο επίπεδο δραστηριότητας έχουμε 2183x1.5=3274 θερμίδες συντήρησης.

Αυτές είναι 3 από τις πιο συνηθισμένες φόρμουλες προσδιορισμού των θερμίδων συντήρησης. Επαναλαμβάνω ότι προτιμότερη μέθοδος είναι αυτή του μέσου όρου, αλλά για όσους δυσκολεύονται με αυτή, οι φόρμουλες είναι μια καλή βάση για να κάνουν τους υπολογισμούς τους.

RUHL
08-07-08, 22:44
Κατα πρώτον ευχαριστώ για την απάντηση
Να σου απαντήσω πρώτον ότι κάνω προπόνηση κατά τισ 13.30
όσο για τις ποσότητες θα κάνω edit το βράδυ γιατί ειμαι σε δουλειά και τωρα δεν προλαβαίνω

όσο για τα ερωτήματα σηντηρησης ξερεις να μετρας?
ποση πρωτεινη χρειαζεσε ανα μερα?
Λιπος? ποσο ανα μερα για να ειναι οκ οι ορμονες και να ειναι ανεβασμενη η τεστοστερονη δυστυχώς για μένα είναι αρνητικά :banghead: :banghead:

Στα γρηγορα πρωτεινη 2,5 επι το βαρος σου
λιπος 1,2 επι το βαρος σου(βαση ερευνενων 23-28% πρεπει να ειναι το λιπος σου απο ολες τις θερμιδες για να εχεις ανεβασμενη τεστοστερονη) τα περισοτερα εινι καλα λιπαρα οπως σου ειπα απο πανω λαδια καρυδια και αλλα


υδατανθρακα οτι νουμερο βγει το υπολοιπο αν εχεις πχ 2500 θερμιδες ανα μερα και βγει (παραδειγμα ειναι στην τυχη εντελως)
Παραδειγμα απο πρωτεινη τρως 1000 θερμιδες αλλες τοσες απο λιπος τι μενει 500 αυτος ιεναι ο υδατανθρακας σου
Παραδειγμα το ξαναλεω γιατι θα βγουν αλλα νουμερα αν μετρησης

μετα τι κανεις αν συντηρησε με 2500 και δεν περνεις βαρος ανεβαζεις 300-500 θερμιδες απο υδατανθρακα περιμενιες 2 εβδομαδες αν δεν παρεις βαρος παλι το ιδιο αν παρεις παραμενεις εκει και ανεβαζεις υδατανθρακα μεχρι να παρεις βαρος

μετα την προπονηση μπορεις να παρεις πρωτεινη και δεξροζη + μαλτοδεξρινη και μετα απο 30 λεπτα να φας κανονικο γευμα

hall
09-07-08, 17:30
Ευχαριστώ Πολύ RUHL για το χρόνο που διέθεσες τόσα χρόνια αν είχαν διαθέσει και οι γυμναστές μου χρόνο ίσως να μην είχα και τόσες απορίες :bodybuilder2: