manolios
15-07-08, 01:50
Πηρα καινουργιο προγραμμα αυτες τις μερες και θα ηθελα να μου πειτε την γνωμη σας..ειμαι 20 1.75 και 73kg ,γυμναζομαι εντατικά 3 χρονια και φετος πηρα στα πιο σοβαρα την διατροφη μου.Ζητησα απο τον γυμναστή μου αυτη τη φορα να βαλουμε και deadlifts στο προγραμμα μιας και ποτε δεν ειχα μεχρι τωρα.Λοιπόν:
Μερα 1η: ΣΤΗΘΟΣ:
πιεσεις σε οριζοντιο(ελευθ.) 4*(10-8-8-6)
πιεσεις σε επικλινη ελευθ.) 4*(10-8-8-6)
ανοιγματα σε οριζοντιο 3*10 η 8
ανοιγματα σε επικλινη 3*10 η 8
βυθισεις στο διζυγο 2*max
cross over 3*10
ΓΑΜΠΕΣ:
4*15 η 10 στο μηχανημα
Μερα 2η: ΠΛΑΤΗ:
εμπροσθολαιμιες 4*10
deadlfts 4*10-8
κωπηλατικη με μπαρα 4*10-8
ελξεις αναστροφη λαβη τροχ. 3*10-8
οπισθολαιμιες 3*10-8
ραχιαιοι 4*20
ΔΙΚΕΦ:
καμψεις με στραβομπαρα 4*10-8
καμψεις στο μαξιλαρι με αλτηρα 3*10-8
αυτοσυγκεντρωσεις 3*12-10
Μερα 3η ΠΟΔΙΑ:(
(ζεσταμα) leg extension 2*20
σκουωτ ελευθερο 4*10-8
πρεσσα (κλειστα) 4*12-10
leg extension 4*10-8
leg curl 4*12-10
leg kurl ορθιο 2*15
προσαγωγοι 3*20
γαμπες 4*15-20
Μερα 4η ΩΜΟΙ:
πιεσεις εμπροσ. 4*(10-8-8-6)
εκτασεις στο μηχανημα 3*10-8
προτασεις με αλτηρες 3*10-8
εκτασεις σκυφτος με αλτ. 3*10-8
ορθια κωπηλατική(τροχ) 2*15
shrugs 4*12-10
ΤΡΙΚΕΦ:
πιεσεις στη μπαρα κλειστα 4*(10-8-8-6)
πιεσεις στην τροχαλια (σχοινι) 4*10-8
γαλλικες με μπαρα 4*10-8
κοιλιακους εχω ολες τις μερες εκτος απο την ημερα των ποδιών.Για κοιλιακους κανω σουπερ σετ αρσεις ποδιων-λεκανης με το μηχανημα των κοιλιακων και μετα 3*50 crunches στον παγκο.
Παντως νομιζω οτι ειναι απο τα πιο εντονα προγραμματα που εχω παρει!περιμενω την γνωμη σας! :lift2hand:
Μερα 1η: ΣΤΗΘΟΣ:
πιεσεις σε οριζοντιο(ελευθ.) 4*(10-8-8-6)
πιεσεις σε επικλινη ελευθ.) 4*(10-8-8-6)
ανοιγματα σε οριζοντιο 3*10 η 8
ανοιγματα σε επικλινη 3*10 η 8
βυθισεις στο διζυγο 2*max
cross over 3*10
ΓΑΜΠΕΣ:
4*15 η 10 στο μηχανημα
Μερα 2η: ΠΛΑΤΗ:
εμπροσθολαιμιες 4*10
deadlfts 4*10-8
κωπηλατικη με μπαρα 4*10-8
ελξεις αναστροφη λαβη τροχ. 3*10-8
οπισθολαιμιες 3*10-8
ραχιαιοι 4*20
ΔΙΚΕΦ:
καμψεις με στραβομπαρα 4*10-8
καμψεις στο μαξιλαρι με αλτηρα 3*10-8
αυτοσυγκεντρωσεις 3*12-10
Μερα 3η ΠΟΔΙΑ:(
(ζεσταμα) leg extension 2*20
σκουωτ ελευθερο 4*10-8
πρεσσα (κλειστα) 4*12-10
leg extension 4*10-8
leg curl 4*12-10
leg kurl ορθιο 2*15
προσαγωγοι 3*20
γαμπες 4*15-20
Μερα 4η ΩΜΟΙ:
πιεσεις εμπροσ. 4*(10-8-8-6)
εκτασεις στο μηχανημα 3*10-8
προτασεις με αλτηρες 3*10-8
εκτασεις σκυφτος με αλτ. 3*10-8
ορθια κωπηλατική(τροχ) 2*15
shrugs 4*12-10
ΤΡΙΚΕΦ:
πιεσεις στη μπαρα κλειστα 4*(10-8-8-6)
πιεσεις στην τροχαλια (σχοινι) 4*10-8
γαλλικες με μπαρα 4*10-8
κοιλιακους εχω ολες τις μερες εκτος απο την ημερα των ποδιών.Για κοιλιακους κανω σουπερ σετ αρσεις ποδιων-λεκανης με το μηχανημα των κοιλιακων και μετα 3*50 crunches στον παγκο.
Παντως νομιζω οτι ειναι απο τα πιο εντονα προγραμματα που εχω παρει!περιμενω την γνωμη σας! :lift2hand: