PDA

Επιστροφή στο Forum : ΜΙΑ ΓΝΩΜΗ ΚΑΙ ΓΙΑ ΕΜΕΝΑ...



manolios
15-07-08, 01:50
Πηρα καινουργιο προγραμμα αυτες τις μερες και θα ηθελα να μου πειτε την γνωμη σας..ειμαι 20 1.75 και 73kg ,γυμναζομαι εντατικά 3 χρονια και φετος πηρα στα πιο σοβαρα την διατροφη μου.Ζητησα απο τον γυμναστή μου αυτη τη φορα να βαλουμε και deadlifts στο προγραμμα μιας και ποτε δεν ειχα μεχρι τωρα.Λοιπόν:
Μερα 1η: ΣΤΗΘΟΣ:
πιεσεις σε οριζοντιο(ελευθ.) 4*(10-8-8-6)
πιεσεις σε επικλινη ελευθ.) 4*(10-8-8-6)
ανοιγματα σε οριζοντιο 3*10 η 8
ανοιγματα σε επικλινη 3*10 η 8
βυθισεις στο διζυγο 2*max
cross over 3*10
ΓΑΜΠΕΣ:
4*15 η 10 στο μηχανημα

Μερα 2η: ΠΛΑΤΗ:
εμπροσθολαιμιες 4*10
deadlfts 4*10-8
κωπηλατικη με μπαρα 4*10-8
ελξεις αναστροφη λαβη τροχ. 3*10-8
οπισθολαιμιες 3*10-8
ραχιαιοι 4*20
ΔΙΚΕΦ:
καμψεις με στραβομπαρα 4*10-8
καμψεις στο μαξιλαρι με αλτηρα 3*10-8
αυτοσυγκεντρωσεις 3*12-10
Μερα 3η ΠΟΔΙΑ:(
(ζεσταμα) leg extension 2*20
σκουωτ ελευθερο 4*10-8
πρεσσα (κλειστα) 4*12-10
leg extension 4*10-8
leg curl 4*12-10
leg kurl ορθιο 2*15
προσαγωγοι 3*20
γαμπες 4*15-20
Μερα 4η ΩΜΟΙ:
πιεσεις εμπροσ. 4*(10-8-8-6)
εκτασεις στο μηχανημα 3*10-8
προτασεις με αλτηρες 3*10-8
εκτασεις σκυφτος με αλτ. 3*10-8
ορθια κωπηλατική(τροχ) 2*15
shrugs 4*12-10
ΤΡΙΚΕΦ:
πιεσεις στη μπαρα κλειστα 4*(10-8-8-6)
πιεσεις στην τροχαλια (σχοινι) 4*10-8
γαλλικες με μπαρα 4*10-8

κοιλιακους εχω ολες τις μερες εκτος απο την ημερα των ποδιών.Για κοιλιακους κανω σουπερ σετ αρσεις ποδιων-λεκανης με το μηχανημα των κοιλιακων και μετα 3*50 crunches στον παγκο.
Παντως νομιζω οτι ειναι απο τα πιο εντονα προγραμματα που εχω παρει!περιμενω την γνωμη σας! :lift2hand:

RUHL
15-07-08, 02:13
Ποσα χρονια προπονησε?
Τρως καλα?
Ολες αυτες οι μερες ειναι 4 στην σειρα χωρις διαλειμα?
Συμπληρωματα περνεις?

αν στο 2 απαντησης οχι στο 3 ναι και στο 4 οχι κανε το μησο προγραμα απ οτι εβαλες

Αρσεις θανατου καλυτερα 1η ασκηση ειναι ποιο ζορικη για κανεις εμπροσθολαιμιες και πησω μετα?

Κατα αλλα καλα απλος ζωρικα αν δεν εχεις υποστηριξη και καλο υπνο ξεκουραση θα πας πολυ συντομα 65 κιλα :chinese:



βυθισεις στο διζυγο 2*max
cross over 3*10

Αυτα βγαλτα too mutch

Θα σου προτηνα να βαλεις προβολες στα ποδια μετα τα σκουωτ το πληρης λιωσημο η 2η καλυτερα ασκηση για τα ποδια :bowdown:

manolios
15-07-08, 02:48
3 χρονια προπονουμαι εντατικα, τρωω οσο μπορώ καλά ανα δυο ωρες αλλωστε δεν την παλευω κατι θα μασουλησω (οχι βλακειες εννοειται), συνηθως την τεταρτη κανω ενα διαλλειμμα.
Μολις τελειωσα μια ON whey gold standard 100% και θα την συνεχισω μαζι με ενα Gaspari Superpump 250 που πιστευω οτι θα με βοηθησει...
Και εγω το σκεφτομουν οτι 6 ασκησεις ειναι υπερβολικα πολλες για στηθος.παντως το σκουωτ ακομα δεν το κανω ελευθερο προτιμω σε smith.
Εννοεις δηλαδη να κανω πρωτα τις αρσεις θανατου και μετα εμπροσθολ. και οπισθολαιμιες?

RUHL
15-07-08, 10:06
ναι αυτο πιστευω