PDA

Επιστροφή στο Forum : Κρεατίνη & Είδη Κρεατίνης



Fotis_Patra
16-07-08, 01:02
Σε τελευταία ανάλυση, η κρεατίνη είναι ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα. Λίγα προϊόντα σας δίνουν τα ίδια κέρδη μάζας και δύναμης.. Έχει αποδειχθεί οτί αυξάνει την αδύνατη μάζα και τη δύναμη μυών, ακόμα προωθεί τη λειτουργία του εγκεφάλου, μειώνει τον κίνδυνο διάφορων ασθενειών, λείτουργει ως αντιοξειδωτικό και ακόμη βοήθεια στο να αποτρέψει τις ζημίες που προκαλεί ο ήλιος στο δέρμα. Οι πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η μακροχρόνια χρήση της κρεατίνης σε ορισμένες δόσεις είναι ασφαλής και δεν βλάπτει τα νεφρά ή δεν προκαλεί άλλες παρενέργειες

http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=96931&stc=1

Κρεατίνη Μonohydrate

Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας για την κρεατίνη έχει γίνει με το απλούστερο και φτηνότερο είδος που μπορείτε να αγοράσετε - monohydrate κρεατίνη.

Για εκείνους που θέλουν να αρχίσουν με τα βασικά και να κολλήσουν με αυτό που ξέρουν, η απάντηση είναι monohydrate κρεατίνης. Για την ακρίβεια σιγουρευτείτε ότι παίρνετε micronized monohydrate κρεατίνης. (Που σημαίνει ότι τα κρύσταλλα αλέθονται περισσότερο.)
Πάρτε 3-5 γραμμάρια πριν και μετά από την άσκηση. Τις υπόλοιπες ημέρες, πάρτε μόνο μια δόση με το φαγητό

http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=96927&stc=1

Δεδομένου ότι monohydrate κρεατίνη είναι τόσο αποτελεσματικη, θα φανεί ανόητο να ασχοληθούμε με τις νέες μορφές όπως τον αιθυλικό εστέρα ή Creatine Alpha-Ketoglutarate. Tο μέγεθος και η αύξηση δύναμης, όμως οι νεώτεροι τείνουν να το κάνουν γρηγορότερα και αποτελεσματικά από την monohydrate κρεατίνης.

Ανεξάρτητα από τη μορφή που χρησιμοποιείτε, σχεδόν όλα αυτά τα προϊόντα παρέχουν τα παρόμοια αποτελέσματα στο τέλος επειδή όλα παρέχουν την κρεατίνη, ένα amino acid - φτιαγμένο από arginine aminos, τη γλυκίνη και methionine. Οποιαδήποτε μορφή κρεατίνης αυξάνει τελικά τα επίπεδά στα κύτταρα, το οποίο προσφέρει τα πολυάριθμα οφέλη. Όταν η κρεατίνη εισάγετε σε ένα κύτταρο μυών, τα βιοχημικά μηχανήματα του κυττάρου προσθέτουν ένα υψηλής ενέργειας φωσφορικό άλας, που δημιουργεί το φωσφορικό άλας κρεατίνης (CP).
Αυτή η ενέργεια χρησιμοποιείται για να τροφοδοτήσει τις αμέτρητες διαδικασίες στο ανθρώπινο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των συστολών μυών. Το CP δίνει το φωσφορικό άλας του για να διαμορφώσει το ATP, για να παρέχει την άμεση ενέργεια κατά τη διάρκεια των έντονων άσκησεων. Με άλλα λόγια, η κρεατίνη αυξάνει τη δύναμη επειδή περισσότερη κρεατίνη είναι ίση με περισσότερο CP στο μυ και, στη συνέχεια, περισσότερο ATP διαθέσιμους για τις συστολές μυών. Επομένως, έχετε περισσότερη ενέργεια στο τέλος, που επιτρέπει σε σας να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις ή να σηκώσετε πιό πολλά κιλά.

Η κρεατίνη βοηθά επίσης τα κύτταρα μυών να αυξηθούν με την αύξηση του αυξητικού παράγοντα- (igf-1) - μια ορμόνη κρίσιμη για την αύξηση μυών. Η νέα έρευνα έχει διαπιστώσει ότι όταν αυξαίνουμε τα επίπεδα κρεατίνης στους μυείς μέσω της συμπλήρωσης, τότε παράλληλα αυξάνουμε τη γενετική έκφραση igf-1. Έτσι φαίνεται ότι η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει την αύξηση μυών με τον επηρεασμό των κρίσιμων γονιδίων στα κύτταρα που ρυθμίζουν αυτήν την αύξηση.

Μια άλλη επίδραση που έχει η κρεατίνη στα κέρδη μυών είναι μέσω του volumization κυττάρων. Όταν η κρεατίνη εισάγετε στα κύτταρα μυών, τραβά το νερό στο κύτταρο. Όταν ένας μυς φορτώνεται πλήρως με την κρεατίνη - όπως όταν συμπληρώνετε - τα κύτταρά του γεμίζουν με το νερό όπως ένα μπαλόνι. Αυτό αυξάνει το μέγεθός τους αμέσως και οδηγεί στο μέγεθος μυών.

Αν και monohydrate κρεατίνη εκτελεί όλες αυτές τις λειτουργίες καλά, στην πραγματικότητα, έχει μερικά δευτερεύοντα μειονεκτήματα που τα νεώτερα creatines ελαχιστοποιούν.

Ένα πρόβλημα με την monohydrate κρεατίνη είναι με την απορρόφησή της στα έντερα. Όταν καταναλώνεται, κάθεται στα έντερα πρίν απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματος. Επειδή η κρεατίνη τραβά νερό μπορεί να τραβήξει το νερό στα έντερα, προκαλώντας τη διάρροια στους ανθρώπους που δεν απορροφούν monohydrate κρεατίνη καλά. Εντούτοις, οι περισσότερες νέες εκδόσεις απορροφώνται ευκολότερα, αποτρέποντας τα γαστροεντερικά προβλήματα που συνδέονται με monohydrate κρεατίνη. Εάν είστε ευαίσθητοι στη monohydrate κρεατίνη στο παρελθόν, δώστε σε ένα από τα νέα είδη μια ευκαιρία.

Ένα δεύτερο πρόβλημα με monohydrate κρεατίνη είναι ο τρόπος που λάμβανεται από τα κύτταρα μυών. Δεδομένου ότι στηρίζεται στην ινσουλίνη για να εισχωρήσει στα κύτταρα, μεσω των υδαταθρακων. Η ινσουλίνη ανοίγει τις διαβάσεις στα κύτταρα που επιτρέπουν στην κρεατίνη να περάσει από το αίμα στο μυ. Για όλα αυτά χρειάζεται μια σημαντική ποσότητα της ινσουλίνης για να περάσει 3-5 γραμμάρια, κρεατίνης στα κύτταρα, και αυτό σημαίνει πολύ υδατάνθρακα, περίπου 20 γραμμάρια ανά γραμμάριο κρεατίνης. Έτσι πρέπει να λάβετε 60-100 γραμμάρια απλών υδαταθρακων όταν παίρνετε monohydrate κρεατίνης για να βελτιστοποιήσετε τη λήψη της. Πολλά από τα νεώτερα προϊόντα δεν στηρίζονται στην ινσουλίνη για να εισαγθουν στα κύτταρα μυών, που σημαίνει οτι μπορείτε να τα πάρετε χωρίς boatload των υδαταθρακων.

Creatine Ketoglutarate

Κατ' αρχάς, το αμινοξυ arginine που έχει το alpha -ketoglutarate (AKG) συνδεμένο με το πολύ ισχυρό νιτρικό NO, ενισχυτή οξειδίων για να βελτιώσει την απορρόφησή της. Άλλα aminos ακολούθησαν, και σύντομα οι κατασκευαστές χρησιμοποίησαν AKG στην κρεατίνη για την ενίσχυση της απορρόφησης και τη λήψη της.
Κρεατίνη-AKG είναι απλά κρεατίνη που δεσμεύεται σε ένα μόριο AKG, ένας πρόδρομος της γλουταμίνης, το οποίο όχι μόνο απορροφώνται καλύτερα αλλά και παρέχουν μια πηγή γλουταμίνης (ένα αμινοξύ κρίσιμο για την αύξηση και την υγεία των μυών). Το AKG απορροφάται εύκολα από τα έντερα, το οποίο αποβάλλει το γαστροεντερικο προβλημάτα, έτσι αυτό σημαίνει ότι η κρεατίνη-AKG δεν χρειάζεται τη βοήθεια του μεταφορέα κρεατίνης για να εισαχθει στα κύτταρα. Αυτές οι ιδιότητες μας επιτρέπουν να πάρουμε λιγότερη ποσότητα κρεατίνης με λιγότερους απλούς υδατανθρακες.
Δόση: Τα περισσότερα προϊόντα κρεατίνη-AKG παρέχουν 2-5 γραμμάρια ανά δόση.

http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=96928&stc=1


Creatine Gluconate

Ένα από τα νεώτερα προϊόντα είναι η Creatine Gluconate, το οποίο αποτελείται από την κρεατίνη που συνδέεται με τη γλυκόζη. Αυτός ο συνδυασμός βελτιώνει την εντερική απορρόφηση της κρεατίνης επειδή απορροφάτε κατά τρόπο παρόμοιο με την κανονική γλυκόζη, ένας υδατανθρακας γρήγορης αφομοίωσης. Αναμιγνύεται καλά στο νερό. Η γλυκόζη επιτρέπει στην κρεατίνη να εισαγχθει στα κύτταρα με την αύξηση της ινσουλίνης.
Δόση: Η λήψη 3-5 γραμμαρίων gluconate κρεατίνης ανά δόση πρέπει να αποδειχθεί αποτελεσματική.

http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=96929&stc=1

Αιθυλικός εστέρας κρεατίνης (CEE)

Ο αιθυλικός εστέρας κρεατίνης είναι επίσης γνωστός απλά ως εστέρας κρεατίνης. Έχει διαμορφώθει από την προσθήκη ενός alcohol και ενος acid στο μόριο κρεατίνης. Η προσθήκη της ομάδας εστέρα ενισχύει τη δυνατότητα των μορίων κρεατίνης να περάσει στις μεμβράνες κυττάρων στο έντερο (με συνέπεια την ευκολότερη απορρόφηση) καθώς επίσης και τα κύτταρα μυών. Επομένως χρησιμοποιούμε λιγότερη κρεατίνη χωρίς υδατάνθρακες
Δόση: Οι περισσότεροι κατασκευαστές προτείνουν 1-2 γραμμάρια ανά δόση.

http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=96930&stc=1

Μεθυλικός εστέρας κρεατίνης

Ο μεθυλικός εστέρας κρεατίνης είναι κρεατίνη με μια μεθυλική ομάδα που συνδέεται με αυτή. Μια μεθυλική ομάδα αποτελείται από ένα άτομο άνθρακα που συνδυάζεται με τρία άτομα υδρογόνου. Αυτή η οργανική σύνδεση αποτρέπει το μόριο κρεατίνης να αναλυθεί δεδομένου ότι έχει καλήτερη αφομοιώσει και μεταβολίσει, αυτό μπορεί να οδηγήσει στη μεγαλύτερη λήψη κρεατίνης από τους μυς. Επίσης σημαίνει ότι τα μεθυλιωμένα προϊόντα απαιτούν λιγότερη ποσότητα από monohydrate κρεατίνη.
Δόση: Οι περισσότεροι κατασκευαστές προτείνουν μια δόση 1-2 γραμμαρίων μεθυλικού εστέρα κρεατίνης.

Tricreatine Orotate

Το όνομα δείχνει ακριβώς την κρεατίνη που δεσμεύεται στο orotic οξύ. Orotic οξύ είναι ένας πρόδρομος των νουκλεϊνικών οξέων (οι δομικές μονάδες του DNA) - εργασίες με την αύξηση των επιπέδων carnosine στο μυ. Το Carnosine είναι μια ένωση δύο αμινοξέων (διπεπτίδη) ότι τα κύτταρα μυών βοηθουν να αποθηκεύουν την οξύτητα που ενισχύει κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης. Αυτό κρατά την ασκηση μυών ισχυρότερη για μια πιό μεγάλη περίοδο. Το Orotic οξύ ενισχύει επίσης το σχηματισμό του φωσφορικού άλατος κρεατίνης στα κύτταρα και βελτιώνει την αύξηση μυών με την υποστήριξη της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Με τη λήψη του tricreatine orotate, παίρνετε όλα τα οφέλη της κρεατίνης με τα προστιθέμενα οφέλη του orotic οξέος.
Δόση: Μια χαρακτηριστική δόση του tricreatine orotate είναι 5 γραμμάρια.


Τελος οποίου τύπο κρεατίνης επιλέγετε, χρησιμοποιήστε αυτούς τους πέντε κανόνες για να πάρετε τα περισσότερα οφέλη

1. Πιείτε άφθονο νερού που σημαίνει, για έναν αθλητή 90 κιλών 3,5 λίτρα ημερησίως.
Εκτός από τα αποτελέσματά της στη δύναμη και την ενέργεια , η κρεατίνη ενεργεί επίσης ως volumizer, που αυξάνει το μέγεθος των κυττάρων μυών με την απορρόφηση του νερού. Η άφθονη κατανάλωσης του νερού εξασφαλίζει στα κύτταρα να έχουν αρκετό ώστε να τραβήξουν όσο χρειάζονται.

2. Εάν θέλετε τα άμεσα αποτελέσματα, κάνετε μια πέντε ημερών φάση φόρτωσης κατά τη διάρκεια, της οποίας παίρνετε τη συνιστώμενη δόση 4-5 φορές ημερησίως με το φαγητό. Μετά από αυτό ακολουθήστε τις χαρακτηριστικές οδηγίες χρήσης.

3. Τις ημέρες άσκησης, πάρτε τη δόση κρεατίνης πριν και μετά από ένα workout.

4. Τις υπόλοιπες ημέρες, πάρτε μόνο μια δόση της κρεατίνης με ένα γεύμα.
Μπορείτε περιστασιακά να πηδήσετε μια ημέρα επειδή η έρευνα δείχνει ότι μόλις φορτωθεί ο μυς με την κρεατίνη, μπορείτε να χάσετε μια ημέρα της χορήγησης της δόσης χωρίς να υπάρχει πρόβλημα στα επίπεδα κρεατίνης στους μυς σας.

5. Δώστε σε κάθε τύπο κρεατίνης που δοκιμάζετε τουλάχιστον έναν πλήρη μήνα πρίν αποφασίζετε εάν είναι ο ιδανικός για σας. Είτε δοκιμάστε κάθε ένας από τους διαφορετικούς τύπους ξεχωριστά, είτε πάρετε ένα μικτό προϊόν κρεατίνης που παρέχει διάφορους τύπους κρεατινών για να καλύψει όλες τις βάσεις.

RUHL
16-07-08, 01:21
πολυ καλο αρθρο μπραβο για τον κοπο σου (περισυ εψαχνα κατι τετοιο που ησουν :lol: :P )

Εγω απλος να συμπληρωσω κατι η μονουδατικη κρεατινη εχει τις περισσοτερες ερευνες οπως αναφερεις ειναι ποιο εμπειστη κατα την γνωμη μου οι αλλες εχουν κατα πολυ λιγοτερες για να δειξουν οτι οντως ειναι τοσο καλες

Ενα αλλο φαινομενο ειναι οτι στο 30% του πληθυσμου η κρεατινη δεν δουλευει(ευτυχως δεν ειμε σε αυτο το ποσοστο εγω) και εκει βαζουν τον απλο υδατανθρακα για να δουλεψει και σε αυτο το 30% αλλα το υπολοιπο 70% που ηδη δουλευει εχουμε αναφορες εως και 60% καλυτερα αποτελεσματα για αυτο ξανασκευτητε οταν περνετε κρεατινη χωρις δεξροζη η μαλτοδεξρινη η vitagro
Η μονουδατικη δεν θελει υπερπληρωση απαρετητα επειδη βαση ερευνων στο τελος του μηνα εχουμε τα ιδια αποτελεσματα αν καναμε η δεν καναμε υπερπληρωση
Αν ομως κανετε υπερπληρωση η περνετε την κρεατινη σε μερες εκτος προπονησης καλυτερα να την βαζετε σε γευματα που εχουν και υδατανθρακα και πρωτεινη
πχ αν εχει το γευμα σας μονο 100 γραμ υδατανθρακα(οχι απλο) ανεβαζει την ινσουλινη 300-500%
ενω αν εχει μονο 64 γραμ πρωτεινης αυξανει την ινσουλινη 100-200
Αλλα αν βαλεις και πρωτεινη και κρεατινη μεσα στα γευματα τοτε η ινσουλινη που αυξανετε φτανει το 600-800% καλη διαφορα
Αρα αν θελετε μεγιστα αποτελεσματα βαλτε την με γευματα που περιεχουν πρωτεινη και υδατανθρακα

Μια φιλικη συμβουλη αν καποιος αγωρασει προιοντα με εστερα πριν ερθει το συμπληρωμα σπιτι του ας κανει προπονηση για να αντεξει την γευση να δοκημασει χλωρινη :rolf: :rolf: ιδια γευση εχει αν οχι χειρωτερη οποτε καλυτερα χαπια αλλιος αυτα τα δευτερολεπτα που καταπηνετε θα σας φανουν αιωνια :green:

Αυτα απο μενα και παλι μπραβο για τον κοπο σου μηπως βρηκες τιποτα για αυτες τις creapure φαρμακευτικης αξιας και τετοιες επεξεργασιες ξερω δεν παιζουν μεγαλες διαφορες αλλα καποτε ειχα μια διαφωνια με εναν :smash:

Muscleboss
17-07-08, 22:40
:clap: :clap: :clap: :rocking: :rocking:

MB

RUHL
17-07-08, 22:46
Kαι δεν το βαζεις και αυτο στα αρθρα :idea:
Η σαν συνεργατικο με το αρθρο κρεατινη

Muscleboss
18-07-08, 10:57
θα μπει και αυτό στα άρθα, στην επόμενη ενημέρωση της σελίδας, τον Αύγουστο.

ΜΒ

slaine
10-11-08, 11:36
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Σίντνεϊ έδειξαν ότι 5 mg κρεατίνης ημερησίως μπορούν να αυξήσουν βραχυπρόθεσμα την ευφυΐα.

KATERINI 144
10-11-08, 16:11
θα μπει και αυτό στα άρθα, στην επόμενη ενημέρωση της σελίδας, τον Αύγουστο.

ΜΒΝοέμβριο πιάσαμε http://imageshack.gr/files/eq5c6wtw70hh8y1ydwf8.gif

Muscleboss
10-11-08, 16:22
θα μπει και αυτό στα άρθα, στην επόμενη ενημέρωση της σελίδας, τον Αύγουστο.

ΜΒΝοέμβριο πιάσαμε http://imageshack.gr/files/eq5c6wtw70hh8y1ydwf8.gif

ok... ok.... :oops: μπήκε και στα άρθρα του φόρουμ και της σελίδας, αν και δεν είναι έτοιμο κανονικά...

ΜΒ

KATERINI 144
10-11-08, 16:26
τώρα πως να πούμε κουβέντα :chinese:


:nana:

fotis hks
07-12-09, 14:07
Μια φιλικη συμβουλη αν καποιος αγωρασει προιοντα με εστερα πριν ερθει το συμπληρωμα σπιτι του ας κανει προπονηση για να αντεξει την γευση να δοκημασει χλωρινη :rolf: :rolf: ιδια γευση εχει αν οχι χειρωτερη οποτε καλυτερα χαπια αλλιος αυτα τα δευτερολεπτα που καταπηνετε θα σας φανουν αιωνια :green:

:smash:

η πρωτη μου εμπειρια ηταν ο εμετος......δευτερη η αηδια...τριτη η αναισθησια........:army2::joker:
το μόνο που παρακαλάω ειναι να τελειώσει και το μαρτυριο.....

pepeismenos karga
18-02-10, 10:42
http://www.musculardevelopment.com/articles/supplements/2048-creatine-increases-satellite-cell-activity-and-igf-1-mrna-in-skeletal-muscle.html

KATERINI 144
18-02-10, 10:52
παιδια το εχουμε πει κατ'επανάληψη οταν βαζεται λινκ με αγγλικα καντε και μια περιληπτική μετάφραση!!

pepeismenos karga
18-02-10, 11:35
σορρυ κατερινη εχεις δικιο....αλλα μαλλον δεν ειμαι ο αρμοδιος....αν και περιληπτικα δειχνει καποιες ερευνες στο οτι η κρεατινη ανεβαζει τους δεικτες τοθ igf-1 και δραστηροιοποιει τα δορυφορικα κυτταρα του μυ αρκετα περισσοτερα....και στο οτι ελαχιστοποιει τη πρωτεινοδυασπαση....με λιγα λογια οτι βοηθαει και στην μυικη υπερτροφια του μυ...αφου ενεργει στα δορυφορικα κυτταρα....αλλα δεν βοηθαει την πρωτεινοσυνθεση....

pepeismenos karga
18-02-10, 11:39
και στο οτι δεν βοηθαει μονο στην αποδοση τελιακ στην προπονηση και στη δυναμη της προπονησης...αλλα και στην υπερτροφια του μυ....και καπου ανεφερει την σαρκομερικη υπερτροφια επειδη στις μυικες ινες γρηγορης συσπασης υπαρχει περισσοτερη κρεατινη...

sailim
15-02-15, 12:06
Μπορείτε περιστασιακά να πηδήσετε μια ημέρα επειδή η έρευνα δείχνει ότι μόλις φορτωθεί ο μυς με την κρεατίνη, μπορείτε να χάσετε μια ημέρα της χορήγησης της δόσης χωρίς να υπάρχει πρόβλημα στα επίπεδα κρεατίνης στους μυς σας.

Το έχει δοκιμάσει κανείς συστηματικα μια μερα τη βδομάδα;

beefmeup
15-02-15, 14:07
η κρεατινη εχει μεγαλη περιοδο washout απο το σωμα..οποτε κ ετσι να το κανεις δεν θα χεις θεμα εκτιμω.

NASSER
15-02-15, 20:17
Το αγαπημένο μου συμπλήρωμα ειδικά σε περίοδο δίαιτας!!

gymele
16-02-15, 00:05
Γιατι σε περιοδο διετας ?

Ρωταω γιατι οι πιο πολλοι το συνδιαζουν με περιοδο ογκου.

NASSER
16-02-15, 12:08
gymele περίμενα πως κάποιος θα ρωτήσει, να τοποθετηθούν και άλλες απόψεις :)
Στον όγκο είναι εφικτό να έχεις ενέργεια και δύναμη λόγο διατροφής υψηλών θερμίδων, αλλά και πάλι με συμπληρωματική βοήθεια της κρεατίνης έχεις καλύτερα αποτελέσματα και στην οικοδόμηση των μυών, που είναι ο βασικός στόχος όταν επιδιώκεις μεγαλύτερη μυική διάπλαση. Ξέρουμε πως η κρεατίνη θα γεμίσει εν μέρη το σώμα με περιττά νερά, που κυρίως όμως οφείλονται στην περισσότερη κατανάλωση υδατανθράκων.
Στη δίαιτα έχουμε μειωμένη ενέργεια και δύναμη λόγο της μειωμένης λήψης υδατανθράκων και προσπάθεια να διατηρήσουμε τους μυς μπαλαρισμένους, τονίζω όταν ο στόχος είναι εξαρχής η μυική διάπλαση. Εδώ το καλύτερο βοήθημα είναι η κρεατίνη, που συνεχίζει να δίνει ενέργεια και εν μέρη δύναμη αλλά κυρίως διατηρεί τα υγρά εντός των μυων. Τα υποδόρια νερά ελαχιστοποιούνται κάτι που είναι αναμενόμενο, παρόλο την λανθασμένη εντύπωση που υπάρχει.
Σε αγωνιστικό bodybuilding είναι από τα συμπληρώματα που προτιμούνται κατά όλη τη διάρκεια. Παύει η λήψη της 10 μέρες πριν μια αναμέτρηση για ελαχιστοποίηση της κατακράτησης υγρών και πολλές φορές συνοδεύει την λεγόμενη υδατανθράκωση τις τρεις τελευταίες ημέρες πλην την αναμέτρηση, καθώς βοηθάει να βάλει περισσότερα νερά εντός των μυών.