PDA

Επιστροφή στο Forum : forme's log once and for all



forme
22-07-12, 10:00
Καλημέρα σας
Σας διαβάζω μέρες τωρα και χαίρομαι που μπορω να εχω κι εγω μια θέση στην παρέα σας. Λιγα λογια για μένα.
Ειμαι 33 ετων, παντρεμένη, μητέρα 2 αξιολάτρευτων παιδιών (5,2 ετων) και ηρθα εδω, με την βοηθειά σας φυσικά, αλλα και την δικη μου προσπάθεια, να φτιαξω επιτελους το σωμα που μου αξίζει.
Προ εγκυμοσυνης ειχα μερικα κιλακια παραπανω (1.62 με 59-63 κιλα) αλλα γενικα ημουν ευχαριστημενη με το σωμα μου γιατι ημουνα σφιχτη.
Δεν πηγαινα πολυ στο γυμναστήριο, γυμναζομουν στο σπίτι, ειχα διάδρομο και περπατουσα παρα πολυ. Δυστυχως μετα απο 2 εγκυμοσυνες, σαβούριασμα και καθιστική ζωή βρισκομαι με 79 ολόκληρα κιλά!!!!!!

Την περασμένη βδομάδα ξεκίνησα γυμναστήριο αποφασιστικά να χασω επιτελους αυτα τα κιλά και να ξεκινησω να ΖΩ!!!
Το πρόγραμμα που εκανα ηταν 30'διάδρομο, 30' ποδηλατο, 10' ελλειπτικό και κοιλιακούς. Απο αύριο θα μου δωσουν το πρόγραμμα με τα βάρη. Οποτε μεχρι εδω ολα καλα.

Το προβλημα μου ειναι στην διατροφή. Πανω κατω εχω βρει τι πρέπει ν τρωω αλλα δεν ξερω τί ποσότητες.
Μπορειτε να μου δωσετε μια ενδεικτικη διατροφή μιας ημέρας ωστε να το συνεχίσω απο εκει? Ειχα κανει BODY FOR LIFE για περιπου 2 μήνες (εμεινα εγκυος μετα και το σταματησα) πανω κατω τα ιδια ειναι? Το BMR μου ειναι 1542 και οι ημερησιες θερμίδες που πρέπει να καταναλώνω ειναι 2313 (πολλες δεν ειναι?). Για αδυνατισμα τις ελαττώνω κατα 500 θερμίδες? δηλαδη περιπου 1800?

Καθε βοήθεια ευσπρόσδεκτη και σας ευχαριστω εκ των προτερων μιας και θα σας πρηξω στην κυριολεξία με τις ερωτήσεις μου και την ασχετοσύνη μου.:P:P

koukoutsaki
22-07-12, 10:07
Καλωσορισες στην παρεα μας να χαιρεσαι τα παιδακια σου και καλη αρχη στο log σου ! Ευχομαι επιτυχια σε οτι στοχευεις !!:welcome:

marvin
22-07-12, 10:23
Γεια σου forme's , καλη αρχη στο λογκ σου και καλη πορεια μεχρι να φτασεις στο στοχο σου.Χαιρομαι που αλλη μια μανουλα ηρθε κοντα μας!!

Διαβασε εδω..http://http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?5923-%CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%B7-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CE%B1%CF%81%CF%87%CE%B1%CF%81%CE%B9%CE%BF%CF%85%CF%82-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CE%BF%CF%87%CE%B9-%CE%BC%CE%BF%CE%BD%CE%BF...

Θα σε βοηθησει κατρχας να κατανοησεις πως και γιατι κανουμε καποια πραγματα στη διατροφη μας.Οπως και να υπολογισεις ποσες θερμιδες χρειαζεσαι για τον δικο σου στοχο απο υδατανθρακες-πρωτεινες και λιπη!!:welcome:

psonara
22-07-12, 11:55
καλως ηρθες και απο εμενα...να σου ζησουν τα πιτσιρικια!ειμαι σιγουρη οτι με την βοηθεια των κοριτσιων εδω που ειναι και πιο εμπειρες θα καταφερεις να φθασεις στο στοχο σου!
ασχετο πως τη λενε αυτη που εχεις βαλει στη φωτο?

superfitgirl
22-07-12, 11:56
καλή επιτυχία είναι εύκολος ο στοχος σου . Μετά και τις μέρες που δεν κανείς βάρη μπες σε κάποιο πρόγραμμα αερομπικ η κάνε τρέξιμο , το έκανε η γιαγιά μου , η μαμά μου και η νονα μου και ειχε αποτέλεσμα .

Miss Fit
22-07-12, 18:44
Γεια σου forme!!Καλη αρχη και απο εμενα, να σου ζησουν τα ζουζουνια σου. Υπολογισε πρωτα οπως σου ειπε και η μαρβιν τις θερμιδες σου και μετα μπες και λιγο στα λογκ να δεις περιπου τις διατροφες των κοριτσιων. Οτι χρειαζεσαι εδω θα ειμαστε:welcome:

eri_87
22-07-12, 22:11
Καλωσήρθες στην παρέα κ να σου ζήσουν τα παιδάκια σου! :welcome:
Όπως σου πρότειναν κ τα κορίτσια διάβασε κάποιες ενότητες στο γυναικείο κομμάτι του φορουμ για να δεις τις ποσότητες. Από κει κ πέρα δοκιμάζεις κ βλέπεις ακριβώς τί χρειάζεσαι. Φτιάξε ένα πλάνο για 1βδομάδα κ αν δεις ότι χάνεις, συνέχισε. Αν όχι θα πρέπει να μειώσεις κι άλλο! Ότι χρειαστείς εδώ είμαστε... :)

kostas_m
22-07-12, 22:23
γεια σου forme !!

καταρχας καλη αρχη κατα δευτερον δεν μπορεις να πεις οτι θα κανεις την ιδια διαιτα οπως τοτε που ησουν 10 κιλα ποιο κατω.. αρα δες στον συνδεσμο που σου εδωσε η φιλη μας...
και απο εκει κρινε γραμαρια κτλπ εαν εχανες με εκεινη κρατισε την αλλα αυξισε ποσοτητα (οσο πρεπει )

αυτα απο μενα :thumbup:

gym
25-07-12, 11:41
Καλημέρα σας
Σας διαβάζω μέρες τωρα και χαίρομαι που μπορω να εχω κι εγω μια θέση στην παρέα σας. Λιγα λογια για μένα.
Ειμαι 33 ετων, παντρεμένη, μητέρα 2 αξιολάτρευτων παιδιών (5,2 ετων) και ηρθα εδω, με την βοηθειά σας φυσικά, αλλα και την δικη μου προσπάθεια, να φτιαξω επιτελους το σωμα που μου αξίζει.
Προ εγκυμοσυνης ειχα μερικα κιλακια παραπανω (1.62 με 59-63 κιλα) αλλα γενικα ημουν ευχαριστημενη με το σωμα μου γιατι ημουνα σφιχτη.
Δεν πηγαινα πολυ στο γυμναστήριο, γυμναζομουν στο σπίτι, ειχα διάδρομο και περπατουσα παρα πολυ. Δυστυχως μετα απο 2 εγκυμοσυνες, σαβούριασμα και καθιστική ζωή βρισκομαι με 79 ολόκληρα κιλά!!!!!!

Την περασμένη βδομάδα ξεκίνησα γυμναστήριο αποφασιστικά να χασω επιτελους αυτα τα κιλά και να ξεκινησω να ΖΩ!!!
Το πρόγραμμα που εκανα ηταν 30'διάδρομο, 30' ποδηλατο, 10' ελλειπτικό και κοιλιακούς. Απο αύριο θα μου δωσουν το πρόγραμμα με τα βάρη. Οποτε μεχρι εδω ολα καλα.

Το προβλημα μου ειναι στην διατροφή. Πανω κατω εχω βρει τι πρέπει ν τρωω αλλα δεν ξερω τί ποσότητες.
Μπορειτε να μου δωσετε μια ενδεικτικη διατροφή μιας ημέρας ωστε να το συνεχίσω απο εκει? Ειχα κανει BODY FOR LIFE για περιπου 2 μήνες (εμεινα εγκυος μετα και το σταματησα) πανω κατω τα ιδια ειναι? Το BMR μου ειναι 1542 και οι ημερησιες θερμίδες που πρέπει να καταναλώνω ειναι 2313 (πολλες δεν ειναι?). Για αδυνατισμα τις ελαττώνω κατα 500 θερμίδες? δηλαδη περιπου 1800?

Καθε βοήθεια ευσπρόσδεκτη και σας ευχαριστω εκ των προτερων μιας και θα σας πρηξω στην κυριολεξία με τις ερωτήσεις μου και την ασχετοσύνη μου.:P:P

Καλως ηρθες στην παρεα μας και ευχομαι να εχεις μια καλη διαμονη στο φορουμ μας!
Αρχικα θα σου πω οτι πρεπει να αρχισεις να διαβασεις λιγο το κομματι της διατροφης για να μαθεις πως να υπολογιζεις τι κ τι θα φας και αν ειναι πολλα η λιγα.Υπαρχουν διαφορα προγραμματα που σου υπολογιζουν θερμιδες συντηρησης κτλ κτλ αλλα εγω θα σου προτεινα να τεσταρεις μονη σου στις ποσες θερμιες χανεις η βαζεις.

Αυτο θα γινει ως εξης.Θα κατσεις και θα μετρησεις για μια εβδομαδα ακριβως το τι τρως για να ξερεις τι θερμιδες εφαγες,στο τελος της εβδομαδας ξαναζυγιζεσαι και βλεπεις οτι αν εβαλες τοτε θα παιξεις με λιγοτερες θερμιδες απο αυτες που εφαγες,εαν εμεινες στασιμη κ θες να χασεις παλι κατεβαζεις.Αναλογως το στοχο σου παιζεις με τις θερμιδες.

Δεν χρειαζεται να πελαγωνεις καθολου.Ειναι μεχρι να μπεις σε μια ρεγουλα και μετα θα μπεις στον αυτοματο .;)
Εμεις εδω θα σε βοηθησουμε οσο μπορουμε αλλα το σημαντικοτερο ειναι ΕΣΥ να βοηθησεις τον εαυτο σου αλλιως δεν γινεται δουλεια.

Διαλεξε το εδιδος της γυμναστικης που αγαπας για να εχει διαρκεια και οχι για εναν μηνα,τρωγε σωστα χωρις υπερβολες και σιγα σιγα θα τα λεμε και μαζι απο εδω μεσα.

Καλη σου αρχη ευχομαι και παλι!

Stella
29-07-12, 21:34
Forme καλωσήλθες και καλή αρχή και από εμένα!
Πώς πας; Ξεκίνησες;:)

magdaline
29-07-12, 22:44
καλή αρχη κ απο μενα:welcome:

forme
08-08-12, 18:07
Καλησπέρα σε ολες και ολους!!
Δεν ειχα ιντερνετ αυτες τις μέρες αλλα απο δω και πέρα θα γραφω σχεδον καθημερινα για να μου γίνει συνήθεια, αλλωστε και η βοήθειά σας θα ειναι πολύτιμη!!

Λοιπον τελικά ξεκίνησα δίαιτα Ντούκαν, μου φανηκε απλη και κατανοητή και αποτι διάβασα ειναι παρομοια με αυτη που κανουν οι bb. Μεχρι στιγμης μου φαίνεται εύκολη, εχω κάνει και πιο αυστηρές δίαιτες, :green: κι εχω χάσει 3 κιλά. Μια μέρα καθαρή πρωτείνη και εναλλαξ πρωτεινη + λαχανικά. Προσπαθώ να βρω και συνταγές να μην τρωω συνέχεια τα ιδια και βαρεθώ.

Ξεκίνησα και βάρη στο γυμναστήριο (κυκλικό πρόγραμμα) και την αλλη βδομάδα θα μου το αλλάξουνε.
Ερώτηση
Ενω σε όλα τα όργανα εχω ανεβάσει τα κιλά, στους δικέφαλους δεν μπορω με ΤΙΠΟΤΑ!!! Την μια μέρα ανεβάζω και τις υπόλοιπες δεν μπορω να ξανασηκώσω τα ιδια κιλά και ξανακατεβάζω. Ειναι πιο δύσκολοι οι δικέφαλοι (ξερω ακουγεται χαζο αλλα ειπα να ρωτησω).
Επισης ειναι καλυτερο να κανω upper/lower body split ή να κανω ξεχωριστές μυικές ομάδες 4 φορές την εβδομάδα?

forme
08-08-12, 18:13
καλως ηρθες και απο εμενα...να σου ζησουν τα πιτσιρικια!ειμαι σιγουρη οτι με την βοηθεια των κοριτσιων εδω που ειναι και πιο εμπειρες θα καταφερεις να φθασεις στο στοχο σου!
ασχετο πως τη λενε αυτη που εχεις βαλει στη φωτο?

Σέυχαριστω ψωνάρα (ωραιο νικ)
Στην φωτο ειναι η Melissa Leigh Morrison εχει καταπληκτικό σωμα και τους κοιλιακούς που θα αποκτήσω καποια στιγμη :P

forme
10-08-12, 12:17
Διατροφη για σημερα ΡΡ
1. μαφιν με βρωμη
2. ομελετα με γαλοπουλα
3. κοτοπουλο
4. κοτοπουλο
5. Γιαουρτι με κανελα

Μολις γυρισα απο το γυμναστηριο
Βαρη (προσαγωγους-απαγωγους-στηθος-ωμους-δικεφαλα-τρικεφαλα-πλατη και κοιλιακους) απο μια ασκηση το καθενα 3 Χ 15
και 70΄ποδηλατο.
Αυριο εχω μονο αερόβια και απο Δευτέρα αλλαζω πρόγραμμα στα βάρη.
Προσπαθω να πηγαίνω 5-6 φορές την εβδομάδα και μεχρι στιγμης πάμε καλά.!!!

Stella
10-08-12, 16:52
Καλησπέρα!
Μπράβο σου που ξεκίνησες γυμναστήριο και απ΄ότι διαβάζω και με πολύ όρεξη!
Για την προπόνηση που θα ακολουθήσεις καλό είναι και το upper/lower body και το σπλιτ 4 ημερών, αρκει αυτός που θα σου τα βγάλει να σου τα έχει διαχωρίσει σωστα.
Για τα δικέφαλα μην ανησυχεις, συνέχισε και θα ανεβεις και εκεί. Όλοι έχουμε τα δυνατά και τα λιγότερο δυνατά μας σημεία.

Η διατροφή σου προσωπικά δε μου αρέσει καθόλου. Τη βρίσκω ελλειπή και πιστευω θα σε κουράσει γρήγορα.
Θα προτιμούσα 5-6 ισορροπημένα γευματα με όλα τα μάκρος. Αλλά αυτό επιλογή σου είναι.
Αφού θελεις να τη δοκιμάσεις συνέχισε αλλά μόλις δεις ότι αρχίζει να σε κουράζει, σταματα και ξεκίνα μια πιο ισοροπημένη διατροφή.;)

forme
10-08-12, 17:24
Σέυχαριστω για την απαντηση Στέλλα!
Οποτε απο Δευτερα, μολις παρω το νεο προγραμμα θα σας το γραψω εδω να μου πειτε κι εσεις τη γνωμη σας.
Κατι αλλο, παλιοτερα που εκανα body for life προγραμμα με βαρακια στο σπιτι, την αλλη μερα δεν μπορουσα να κουνησω, ημουν σχεδον παντα πιασμενη, τουλαχιστον τον πρωτο καιρο. Μεχρι στιγμης στο γυμναστηριο, εκτος της πρωτης μερας που πιαστηκα λιγο, δεν το καταλαβαινω καθολου οτι γυμναζομαι. Αυτο σημαινει οτι κανω σωστα τις ασκησεις ή οτι πρεπει να σηκωνω περισσοτερα βαρη ή ειναι ασχετα αυτα που λεω?

Στην διατροφη μου τωρα. Μουφανηκε απλη, κατι που θα μπορουσα να ξεκινησω αμεσα, και επειδη εχω το κακο συνηθειο να παρατεινω για "αυριο" τα πραγματα, ειπα να ξεκινησω αμεσα. Μολις ομως δω οτι με κουράσει να εισαι σιγουρη οτι θα την αλλαξω, παλι ομως με σχετικα λιγους υδατανθρακες γιατι οταν τρωω αρκετους με πιανει βουλιμία και δεν χορταινω με τιποτα. :unsure:

marvin
10-08-12, 23:19
Σέυχαριστω για την απαντηση Στέλλα!
Οποτε απο Δευτερα, μολις παρω το νεο προγραμμα θα σας το γραψω εδω να μου πειτε κι εσεις τη γνωμη σας.
Κατι αλλο, παλιοτερα που εκανα body for life προγραμμα με βαρακια στο σπιτι, την αλλη μερα δεν μπορουσα να κουνησω, ημουν σχεδον παντα πιασμενη, τουλαχιστον τον πρωτο καιρο. Μεχρι στιγμης στο γυμναστηριο, εκτος της πρωτης μερας που πιαστηκα λιγο, δεν το καταλαβαινω καθολου οτι γυμναζομαι. Αυτο σημαινει οτι κανω σωστα τις ασκησεις ή οτι πρεπει να σηκωνω περισσοτερα βαρη ή ειναι ασχετα αυτα που λεω?

Στην διατροφη μου τωρα. Μουφανηκε απλη, κατι που θα μπορουσα να ξεκινησω αμεσα, και επειδη εχω το κακο συνηθειο να παρατεινω για "αυριο" τα πραγματα, ειπα να ξεκινησω αμεσα. Μολις ομως δω οτι με κουράσει να εισαι σιγουρη οτι θα την αλλαξω, παλι ομως με σχετικα λιγους υδατανθρακες γιατι οταν τρωω αρκετους με πιανει βουλιμία και δεν χορταινω με τιποτα. :unsure:

Το οτι δεν πιανεσαι στο γυμν μπορει να σημαινει και οτι πλεον εχεις περασει απο αυτο το επιπεδο και το σωμα σου θελει κατι που να ειναι λιγο πιο ''δυνατο''.Κατσε να δεις πως θα κυλησουν οι πρωτες μερες με το καινουργιο προγραμμα και βλεπεις!:welcome:

forme
11-08-12, 17:22
Μαρβιν, μηπως θα μπορουσες να μου αναλύσεις λιγο τι εννοεις με το πιο δυνατο? ειπαμε ειμαι αρχάρια και ασχετη :unsure:

Προγραμμα: 1 ωρα ποδήλατο και 10 λεπτα ελλειπτικο (το οποιο το μισω γιατι το βρισκω αρκετα κουραστικό χαχα)

Διατροφή
1. Μαφιν με βρώμη
2. γιαουρτακι
3. κοτοπουλο που εμεινε απο χθες
4. το βραδυ εχουμε τραπεζι οποτε θα δειξει, φαντάζομαι παλι κοτόπουλο :green:

Η ζυγαριά κατεβαίνει σιγα σιγα και αυτο μου δίνει περισσότερο κίνητρο για να συνεχίσω και να αποφεύγω τα απογερευμένα.
Τελικα μου αρέσει το γυμναστήριο, χαλαρωνω, οσο κι αν ακούγεται χαζό αυτο, και δεν σκέφτομαι τα διάφορα προβλήματα της καθημερινότητας!! Ειμαι στον κόσμο μου!!:green:

forme
13-08-12, 11:50
Συνέχισα κια σημερα το κυκλικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο και αυριο μαλλον θα μου δωσουν το καινουριο.

Βαρη και 1 ώρα ποδηλατο για σημερα.

Διατροφη
1. Μαφιν με βρωμη
2. θα φτιαξωμια παραλλαγη του μουσακά
3. το ιδιο
4. αυγοσαλάτα
5. γιαουρτι με κανέλα

forme
14-08-12, 17:11
1 ώρα ποδηλατο και 10΄ελλειπτικό για σημερα και μεθαυριο ξεκινάμε το νεο προγραμμα που ειναι το εξης:

Ολα ειναι 4χ20 και εχω και κοιλιακους/ραχιαιους στις μέρες αυτες

1η μέρα ΣΤΗΘΟΣ
Πρεσσα στηθους
Incline press
Fly
Peck deck

2h mera PLATH
Εμπροσθολαιμιες έλξεις τροχαλίας
Low Row
Pulldown κλειστη λαβή
Ψηλά πλάτη

3η μερα ΠΟΔΙΑ
Ημικαθίσματα
προβολές (seated leg press)
Leg extension
seated leg curl
προσαγωγοί
απαγωγο'ι
γλουτιαίοι

4η μέρα ΩΜΟΙ/ΔΙΚΕΦΑΛΑ/ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

Ωμοι
Πιέσεις αλτήρων
Lateral raise
Προτάσεις αλτήρων

Δικέφαλα
Κάμψεις αλτήρα με στροφή
Κάμψεις τροχαλίας

Τρικέφαλα
Πιέσεις τροχαλίας
Ανάστροφη λαβή τροχαλία (ενα ενα χέρι)

Ακουω τη γνώμη σας, καλό ή να κανουμε καποιες αλλαγές? Δεκτές ολες οι προτάσεις και οι συμβουλές!:)

forme
16-08-12, 14:08
Πρόγραμμα για σημερα
10' προθερμανση ποδηλατο
ΣΤΗΘΟΣ 4χ20
Πρεσσα στηθους
Incline press (αυτο με το ζόρι το εβγαλα και με ελάχιστα κιλά) :oops:
Fly
Peck deck
Κοιλιακούς

Και 20' διάδρομο και 30' ποδήλατο. Μπορω να πω οτι κουράστηκα αρκετά, αλλα προς τα κάλλη τι ειναι ο πόνος? ;)

1, Μαφιν βρωμης
2. Κοτοπουλο
3. κοτοπουλο
4. κιμαδοπιτα
5. γιαουρτακι

marvin
16-08-12, 14:16
Μαρβιν, μηπως θα μπορουσες να μου αναλύσεις λιγο τι εννοεις με το πιο δυνατο? ειπαμε ειμαι αρχάρια και ασχετη :unsure:

Προγραμμα: 1 ωρα ποδήλατο και 10 λεπτα ελλειπτικο (το οποιο το μισω γιατι το βρισκω αρκετα κουραστικό χαχα)

Διατροφή
1. Μαφιν με βρώμη
2. γιαουρτακι
3. κοτοπουλο που εμεινε απο χθες
4. το βραδυ εχουμε τραπεζι οποτε θα δειξει, φαντάζομαι παλι κοτόπουλο :green:

Η ζυγαριά κατεβαίνει σιγα σιγα και αυτο μου δίνει περισσότερο κίνητρο για να συνεχίσω και να αποφεύγω τα απογερευμένα.
Τελικα μου αρέσει το γυμναστήριο, χαλαρωνω, οσο κι αν ακούγεται χαζό αυτο, και δεν σκέφτομαι τα διάφορα προβλήματα της καθημερινότητας!! Ειμαι στον κόσμο μου!!:green:

Ζητω συγνωμη τωρα το ειδα!!:)Εννοω να αλλαξεις λιγο τ διαλλειματα σου αναμεσα στις ασκησεις,να προσθεσεις ισως λιγο βαρος παραπανω η να αυξησεις ελαχιστα τις επαναληψεις σου σε καθε σετ!!:welcome:

gym
17-08-12, 17:16
Καλησπέρα σε ολες και ολους!!
Δεν ειχα ιντερνετ αυτες τις μέρες αλλα απο δω και πέρα θα γραφω σχεδον καθημερινα για να μου γίνει συνήθεια, αλλωστε και η βοήθειά σας θα ειναι πολύτιμη!!

Λοιπον τελικά ξεκίνησα δίαιτα Ντούκαν, μου φανηκε απλη και κατανοητή και αποτι διάβασα ειναι παρομοια με αυτη που κανουν οι bb. Μεχρι στιγμης μου φαίνεται εύκολη, εχω κάνει και πιο αυστηρές δίαιτες, :green: κι εχω χάσει 3 κιλά. Μια μέρα καθαρή πρωτείνη και εναλλαξ πρωτεινη + λαχανικά. Προσπαθώ να βρω και συνταγές να μην τρωω συνέχεια τα ιδια και βαρεθώ.

Ξεκίνησα και βάρη στο γυμναστήριο (κυκλικό πρόγραμμα) και την αλλη βδομάδα θα μου το αλλάξουνε.
Ερώτηση
Ενω σε όλα τα όργανα εχω ανεβάσει τα κιλά, στους δικέφαλους δεν μπορω με ΤΙΠΟΤΑ!!! Την μια μέρα ανεβάζω και τις υπόλοιπες δεν μπορω να ξανασηκώσω τα ιδια κιλά και ξανακατεβάζω. Ειναι πιο δύσκολοι οι δικέφαλοι (ξερω ακουγεται χαζο αλλα ειπα να ρωτησω).
Επισης ειναι καλυτερο να κανω upper/lower body split ή να κανω ξεχωριστές μυικές ομάδες 4 φορές την εβδομάδα?

Οσον αφορα το κομματι της διαιτας στο οποιο ειμαι αρνητικη,διαβασε αν θες και εδω http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?18729-%CE%94%CE%AF%CE%B1%CE%B9%CF%84%CE%B1-%CE%9D%CF%84%CE%BF%CF%8D%CE%BA%CE%B1%CE%BD-%CE%97-%CE%BD%CE%AD%CE%B1-%CE%BC%CF%8C%CE%B4%CE%B1-%CF%83%CF%84%CE%BF-%CE%B1%CE%B4%CF%85%CE%BD%CE%AC%CF%84%CE%B9%CF%83%CE%BC%CE%B1

Περα απο αυτο ειμαι της αποψης του να μην ξεκιναμε διαιτα εκτος αν βιαζομαστε για καποιο σκοπο οπως ενα γεγονος πχ γαμος η καποιος λογος υγειας οποτε εκει παμε πασο κ απλα τρεχουμε να προλαβουμε.Εαν ομως δεν εχεις καποιο χρονικο οριο,θα σου ελεγα να μπεις σε μια ισορροπημενη διατροφη με ποικιλια μεσα που δεν θα σε κουρασει γρηγορα ουτε το σωμα σου ουτε το μυαλο σου που ειναι και το βασικο πιστεψε με σε μια τετοια διαδικασια.

Στο θεμα προπονηση θα δω παραπανω τι γραφεις απλα ηθελα να σταθω σε αυτο το θεμα με την διαιτα.

gym
17-08-12, 17:18
1 ώρα ποδηλατο και 10΄ελλειπτικό για σημερα και μεθαυριο ξεκινάμε το νεο προγραμμα που ειναι το εξης:

Ολα ειναι 4χ20 και εχω και κοιλιακους/ραχιαιους στις μέρες αυτες

1η μέρα ΣΤΗΘΟΣ
Πρεσσα στηθους
Incline press
Fly
Peck deck

2h mera PLATH
Εμπροσθολαιμιες έλξεις τροχαλίας
Low Row
Pulldown κλειστη λαβή
Ψηλά πλάτη

3η μερα ΠΟΔΙΑ
Ημικαθίσματα
προβολές (seated leg press)
Leg extension
seated leg curl
προσαγωγοί
απαγωγο'ι
γλουτιαίοι

4η μέρα ΩΜΟΙ/ΔΙΚΕΦΑΛΑ/ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

Ωμοι
Πιέσεις αλτήρων
Lateral raise
Προτάσεις αλτήρων

Δικέφαλα
Κάμψεις αλτήρα με στροφή
Κάμψεις τροχαλίας

Τρικέφαλα
Πιέσεις τροχαλίας
Ανάστροφη λαβή τροχαλία (ενα ενα χέρι)

Ακουω τη γνώμη σας, καλό ή να κανουμε καποιες αλλαγές? Δεκτές ολες οι προτάσεις και οι συμβουλές!:)

Εχεις κανει ηδη ενα ειδος προσαρμογης ετσι δεν ειναι?
Αυτο 20 δεν μου αρεσει...ειναι too much...τι σκατα κιλακια θα παρεις για να κανεις 20 επαναληψεις...

στοχος ειπαμε ενδυναμωση κ κατα βαση απωλεια λιπους?κανω λάθος?
προπονητικο παρελθον καποτε ειχες ετσι δεν ειναι?
καποια μυοσκελετικα προβληματα μηπως εχεις?

gym
17-08-12, 17:19
Πρόγραμμα για σημερα
10' προθερμανση ποδηλατο
ΣΤΗΘΟΣ 4χ20
Πρεσσα στηθους
Incline press (αυτο με το ζόρι το εβγαλα και με ελάχιστα κιλά) :oops:
Fly
Peck deck
Κοιλιακούς

Και 20' διάδρομο και 30' ποδήλατο. Μπορω να πω οτι κουράστηκα αρκετά, αλλα προς τα κάλλη τι ειναι ο πόνος? ;)

1, Μαφιν βρωμης
2. Κοτοπουλο
3. κοτοπουλο
4. κιμαδοπιτα
5. γιαουρτακι

αυτο ειναι η διατροφη σου?αν θες να σε βοηθαμε με λεπτομερειες,θα βοηθουσε εμας να τα γραφεις με ποσοτητες οπως και σενα για να τα ελεγχεις καλυτερα

forme
18-08-12, 10:04
αυτο ειναι η διατροφη σου?αν θες να σε βοηθαμε με λεπτομερειες,θα βοηθουσε εμας να τα γραφεις με ποσοτητες οπως και σενα για να τα ελεγχεις καλυτερα


Οσον αφορα το κομματι της διαιτας στο οποιο ειμαι αρνητικη,διαβασε αν θες και εδω http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?18729-%CE%94%CE%AF%CE%B1%CE%B9%CF%84%CE%B1-%CE%9D%CF%84%CE%BF%CF%8D%CE%BA%CE%B1%CE%BD-%CE%97-%CE%BD%CE%AD%CE%B1-%CE%BC%CF%8C%CE%B4%CE%B1-%CF%83%CF%84%CE%BF-%CE%B1%CE%B4%CF%85%CE%BD%CE%AC%CF%84%CE%B9%CF%83%CE%BC%CE%B1

Περα απο αυτο ειμαι της αποψης του να μην ξεκιναμε διαιτα εκτος αν βιαζομαστε για καποιο σκοπο οπως ενα γεγονος πχ γαμος η καποιος λογος υγειας οποτε εκει παμε πασο κ απλα τρεχουμε να προλαβουμε.Εαν ομως δεν εχεις καποιο χρονικο οριο,θα σου ελεγα να μπεις σε μια ισορροπημενη διατροφη με ποικιλια μεσα που δεν θα σε κουρασει γρηγορα ουτε το σωμα σου ουτε το μυαλο σου που ειναι και το βασικο πιστεψε με σε μια τετοια διαδικασια.

Στο θεμα προπονηση θα δω παραπανω τι γραφεις απλα ηθελα να σταθω σε αυτο το θεμα με την διαιτα.

gym σέυχαριστω πολυ για τις συμβουλές σου, ειναι πολύτιμες και δεκτές.

Λοιπον για την διατροφή μου, ξερω οτι δεν ειναι κατι που θα ακολουθήσω για πολυ μιας και δεν ειναι και πολυ ισορροπημένη αλλα θα με βοηθήσει να χάσω αρχικα μερικα κιλά γρηγορα, εχω και την βάφτιση του γιου μου τον αλλο μήνα. Μολις κατεβω στα 68-69 θα την αλλάξω. 5-6 κιλάκια ακομα δηλαδη. Σοβαρό προβλημα υγείας δεν εχω, εκανα ομως την καμπύλη σακχάρου πριν μερικους μήνες και μου εδειξε οτι εχω προδιάθεση για διαβήτη. (εκανα διαβήτη κυησης στη 2η εγκυμοσυνη μου) οποτε καλό ειναι να χάσω οσα μπορω πιο γρήγορα. Μετα την βαφτιση ομως θα το παω πιο χαλαρά, ηδη διαβαζω τα θεματα στη διατροφη για να ειμαι προετοιμασμένη για το τι ακρβως θα τρωω.

Οι ποσότητες στην ΝΤΟΥΚΑΝ ειναι απεριόριστες γιαυτο και δεν γραφω γραμμάρια αλλα προσπαθω να βρίσκομαι γυρω στις 1400+ θερμίδες.

forme
18-08-12, 10:14
Εχεις κανει ηδη ενα ειδος προσαρμογης ετσι δεν ειναι?
Αυτο 20 δεν μου αρεσει...ειναι too much...τι σκατα κιλακια θα παρεις για να κανεις 20 επαναληψεις...

στοχος ειπαμε ενδυναμωση κ κατα βαση απωλεια λιπους?κανω λάθος?
προπονητικο παρελθον καποτε ειχες ετσι δεν ειναι?
καποια μυοσκελετικα προβληματα μηπως εχεις?

Την πρωτη εβδομάδα εκανα μονο αερόβια και μετα περιπου 3 εβδομάδες εκανα κυκλικό full body. Στόχος ειναι ενδυνάμωση και μειωση του λίπους, σωστά!
Μυοσκελετικά προβλήματα δεν εχω και στο παρελθον (πριν 5 χρόνια) γυμναζόμουν στο σπιτι, με διάδρομο, ενα πολυόργανο, βαράκια και κοιλιακους.
Το 4χ20 μου φανηκε και μενα υπερβολικό, απο τα 3χ15 στα 4χ20, δεν θα μπορω να ανεβάζω κιλά ετσι δεν ειναι? Να συνεχισω 3χ15 ή 4χ15ή 3χ20?


Σημερα εχει μονο αερόβια ποδηλατο και διαδρομο γιατι ειμαι πιασμένη. (χτες πηγα και μαζευα σταφύλια στα πεθερικά μου, φρίιιιιικκκηηη χαχχαχα) Παντως οι ραχιαίοι,κοιλιακοι γυμναστηκανε καλα :green:
Ολη την εβδομάδα παιζω στα 74.1-74.5, θελω τοσο πολυ να δω αυτο το 73 κατι.

gym
18-08-12, 15:04
1 ώρα ποδηλατο και 10΄ελλειπτικό για σημερα και μεθαυριο ξεκινάμε το νεο προγραμμα που ειναι το εξης:

Ολα ειναι 4χ20 και εχω και κοιλιακους/ραχιαιους στις μέρες αυτες

1η μέρα ΣΤΗΘΟΣ
2.Πρεσσα στηθους
1.Incline press
3.Fly
4.Peck deck

2h mera PLATH
1Εμπροσθολαιμιες έλξεις τροχαλίας
4Low Row
2Pulldown κλειστη λαβή
3Ψηλά πλάτη

3η μερα ΠΟΔΙΑ
3καθίσματα
4προβολές
1Leg extension
2seated leg curl
6προσαγωγοί
7απαγωγο'ι
5γλουτιαίοι

4η μέρα ΩΜΟΙ/ΔΙΚΕΦΑΛΑ/ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

Ωμοι
1Πιέσεις αλτήρων
2Lateral raise
3Εκτασεις για πισω ωμους σκυφτη
Δικέφαλα
1Κάμψεις αλτήρα
2σφυρια
Τρικέφαλα
1γαλλικες πιεσεις με στραβομπαρα
2Ανάστροφη λαβή τροχαλία (ενα ενα χέρι)

Ακουω τη γνώμη σας, καλό ή να κανουμε καποιες αλλαγές? Δεκτές ολες οι προτάσεις και οι συμβουλές!:)

δεν υπαρχει λογος να κανεις 20αρες σε αυτο το σπλιτ.Παιξε με 12αρες επαναληψεις και δες λιγο τις διορθωσεις παραπανω

σου εδωσαν ενα προγραμμα κονσερβα χωρις πλακα....δεν ειναι ασχημο...καντο για κανενα μηνα κ μετα θα δουμε τι θα σου δωσουν...κ το βλεπουμε..με τις διορθωσεις που εγιναν εφτιαξε καλυτερα...

αεροβια ποτε θα παιζεις?κοιλια/ραχη θα κανεις στην αρχη στο ζεσταμα λιγο αλλα δεν θα μξετραει ως προπονηση τους...βαλε δυο μερες ξεχωριστα να τα γυμναζεις

forme
18-08-12, 17:52
δεν υπαρχει λογος να κανεις 20αρες σε αυτο το σπλιτ.Παιξε με 12αρες επαναληψεις και δες λιγο τις διορθωσεις παραπανω

σου εδωσαν ενα προγραμμα κονσερβα χωρις πλακα....δεν ειναι ασχημο...καντο για κανενα μηνα κ μετα θα δουμε τι θα σου δωσουν...κ το βλεπουμε..με τις διορθωσεις που εγιναν εφτιαξε καλυτερα...

αεροβια ποτε θα παιζεις?κοιλια/ραχη θα κανεις στην αρχη στο ζεσταμα λιγο αλλα δεν θα μξετραει ως προπονηση τους...βαλε δυο μερες ξεχωριστα να τα γυμναζεις

Σε ευχαριστω πολυ πολυ!!!

Κοιλιακους/ραχιαιους κανω μετα την προθερμανση στο διαδρομο και πριν απο τα βαρη. Αερόβια κανω στο τελος, 1 ωρα περιπου (διαδρομο/ποδηλατο και λιγο ελλειπτικό).
Το προγραμμα ειναι κυλιομενο οποτε μπορω να κανω κοιλιακους 2 φορες την εβδομάδα στο σπιτι το βραδακι? (συνηθως πηγαινω το πρωι στο γυμναστηριο). Πηγαινω 5-6 φορες την εβδομάδα αν με βολευουν οι μερες, αλλα απο τον αλλο μηνα θα ανοιγει κ Κυριακες οποτε το 5/εβδομαδα ειναι σιγουρο.
Βρηκα αυτο το λινκ για κοιλιακούς και πολλα απο αυτα μπορω να τα κανω στο σπιτι, ποσες ασκησεις και επαναληψεις να κανω αρχικα?
http://www.bodybuilding.gr/index.php?option=com_content&view=article&id=76:32-&catid=2:2009-09-23-07-09-48&Itemid=3

Και παλι σε ευχαριστω για τον χρόνο σου!

forme
20-08-12, 14:17
Μολις γυρισα απο το γυμναστηριο

10' προθέρμανση στο διάδρομο
Κοιλιακους 5χ20 και 3χ10 ραχιαιους
Πλατη για σημερα
1.Εμπροσθολαιμιες έλξεις τροχαλίας
2.Pulldown κλειστη λαβή
3.Ψηλά πλάτη
4.Low Row
Ολα 4χ15 και πραγματικα το ενιωσα, ευχαριστημένη με τα κιλά που σηκωσα.
30' ποδήλατο


Διατροφη
1. μαφιν βρώμης με κακαο
2. Κοτοπουλο
3. Κοτοπουλο
4. Αυγα βραστα με 2 φετες γαλοπουλα
5. Γιαουρτακι με κανελα

2+ λιτρα νερό

gym
09-09-12, 13:01
53244:unsure::unsure: