Πείτε τη γνώμη σας

[slaine]

θα ήθελα να μου πείτε τη γνώμη σας για το πρόγραμμά μου. κατ'αρχάς μερικά στοιχεία για μένα:
1.85 περίπου ύψος
105 κιλά πάνω κάτω (έχει χαλάσει η ζυγαριά [:(])
26 χρονών, γυμνάζομαι απο πιτσιρίκι και έχω μία σχετικά καλή διάπλαση απο φυσικό μου. είχα 1 διάλλειμα περίπου 1,5-2 χρόνια λόγω ατυχήματος με μηχανή και στο καπάκι στρατό όπου η διατροφή μου ήταν απλά άθλια...
προφανές αποτέλεσμα έχασα μυικα κιλά και αυξήθηκε το λίπος. εδώ και 2 μήνες γυμνάζομαι σαν το σκυλί και τρώω πολύ σωστά (παίρνω όλα τα θρεπτικά που χρειάζομαι-μερικές φορέσ ίσως ξεφεύγω λίγο στους υδατάνθρακες). έχω αλλάξει αρκετά το σώμα μου (για το χρονικό διάστημα των 2 μηνών πάντα). γυμναστήριο πάω 5-6 φορεσ την εβδομάδα δουλεύω 1 μυική ομάδα τη φορά και στο καπάκι αεροβική με παλμούς στο 60-65% των μέγιστων καρδιακών παλμών μου. βάρη 40 λεπτά με πολλή ένταση και αεροβική 15-40 λεπτά ανάλογα με το χρόνο που διαθέτω και αν θα πάω θάλασσα ή όχι. οι ασκήσεις είναι ανάλογα με τη μυική ομάδα 3-6. ξέχασα να πω πως έχω υποθυρεοειδισμό αν και το έχω ρυθμίσει το θέμα. συμπληρωματικά παίρνω whey υψηλής περιεκτικότητας 1-3 φορές τη μέρα ανάλογα την πρωτεινική κάλυπψη από το φαγητό μου.

γιατί ζητάω βοήθεια:
έχω μία διαφωνία με το γυμναστή μου (ο οποίοσ σημειωτέον είναι 20 χρόνια στο χώρο, έχει κατέβει ο ίδιος σε αγώνες και κατεβάζει και κόσμο και σε γενικές γραμμές γνωρίζει πολλά και έχει κέφι να βοηθήσει)

στο ψητό λοιπόν:
εγώ πιστεύω ότι χά8ηκε που χάθηκε το καλοκαίρι, νομίζω πως θα'πρεπε να συνεχίσω με σκοπό να αυξήσω τη μυική μου μάζα και απλά να προσπαθώ να μειώνω τα κιλά μου (λίπος) μέσω διατροφής και αερόβιας αλλά χωρίς να είναι αυτοσκοπός. ακόμα και να παραμείνω στα ιδια κιλά και απλά να αλλάξω με τον καιρό την ποιότητά τους(που σημαίνει ότι το ποσοστό λίπους μειώνεται).
ο γυμναστής υποστηρίζει ότι πρέπει πρώτα να χάσω αρκετό λίπος και μετά να "φορτώσω". για το λόγο αυτό μου είπε να μειώσω στο ελάχιστο τους υδατάνθρακες (που λέει ο λόγος να μην παίρνω καθόλου αν γίνεται) και να κάνω 3-4 σετ σε κάθε άσκηση απο 15 επαναλήψεις (και πιο πολύ ίσως) με το τελευταίο σετ να είναι drop set(ανεβάζω κιλά στο τελευταίο σετ για να κάνω 6-8 επαναλήψεις, κατεβάζω με 6-10 επαναλήψεις και μετα άλλο ένα κατέβασμα με 15-20επαναλήψεις). τα διαλλείματα είναι το πολύ μέχρι 1 λεπτό.

και καταλήγω: δε νομίζω ότι δουλεύουν καλά οι 15 επαναλήψεις, ούτε οτι έτσι θα μειωθεί δραματικά το λίπος. κυρίως κούραση είναι. και μάλλον έχω παραμειώσει τουσ υδατάνθρακες. άσε που θέλει σε 1-2 βδομάδες να ξεκινήσω τρισετ. δε νομίζω οτι θα'πρεπε να κανω κάτι τέτοιο αλλά από την άλλη ο άνθρωπος έχει μία εμπειρία στο χώρο...

εσεισ τί λέτε? οποιαδήποτε πρόταση είναι καλοδεχούμενη!!!

[TRIANTAFYLLOU]

ενα πρέπει να ξέρεις όταν λέμε γράμωση ενοούμε οτι οι μυς θα γραμώσουν δηλ θα διώξουμε το λίπος, αν λοιπόν δεν έχουμε μυς το αποτέλεσμα δεν θα είναι το αναμενόμενο δηλ το σωστό είναι με μια διατροφη για μείωση λίπους ,τόσες υπάρχουν στο φόρουμ, που ελέγχουμε τα αποτελέσματα ανα μια εβδομάδα και ανάλογα προσαρμόζουμε τις θερμίδες στα μέτρα μας , ενώ αυτή η διατροφή μας παρέχει τα απαραίτητα συστατικά για την αυξηση του μυικού ιστού και ενω μειώνουμε το λίπος συγχρόνως με κατάληλο πρόγραμμα προπόνησης και αεροβιας , διατηρούμε η και αυξάνουμε την μυική μάζα και αυτό για να γίνει χρειάζετε χρόνος και όχι απότομη μείωση γιατί θα έχουμε και απώλεια σε μυς κάτι που δεν μας συμφαίρει στην άλλη περίπτωση που έχουμε πολύ λίπος αλλά έχουμε και αρκετούς μύς θαμένους στο λίπος μπορούμε να έχουμε και πιο γρήγορη μείωση βάρους χωρις απώλεια μυών αυτό το κάνουμε αρκετες φορές που ξεκινάμε διατροφή ποιοτική και συγχρόνως ενώ μειώνετε το λίπος βάζουμε και μύς. βέβαια οι επαγγελματίες οι περισσότεροι όταν κάνουν όγκο κάνουν όγκο γίνονται τέρατα και δεν τους ενδιαφέρει αν γίνουν χάλια και στην δίαιτα τα χάνουν όλα αυτό όμως δεν το κάνουν όλοι κάποιοι και στον όγκο έχουν μια καλή ποιότητα.
όσο για τούς υδατάνθρακες αν τους κόψεις θα είναι το μεγαλύτερο λάθος να τους ελατώσεις η να τους κόψεις στο τελευταίο βραδινό γεύμα η να κόψεις αυτούς με υψηλό γλυκαιμικό δεικτη είναι θεμιτό κανενας σοβαρός ββτερ δεν τούς κόβει παρα μόνο στο αδειασμα για 3 μέρες και εκεί όχι τελείως πρέπει να πάρεις καύσιμο για να κάψεις και το λίπος .
πολοί κανουν διάφορα και λάθη και πετυχαίνουν μια καλή φόρμα σε αγώνες η φόρμα όμως που θα πετύχαιναν αν τα έκαναν σωστά απέχει πολύ απο το υποδεέστερο αποτέλεσμα δηλ ταλαιπωρούνται περισσότερο απο ότι ένας σε αγώνες μρ ολυμπια, για να φέρουν ένα αποτέλεσμα ούτε για πανελήνιο.

[TRIANTAFYLLOU]

επίσης το έχουμε ξαναπεί πως με την ίδια προπόνηση που κάνουμε για να αυξήσουμε το βάρος μπορούμε να γραμμώσουμε αλλάζοντας την διατροφή και προσθέτοντας αερόβια προπόνηση απλα κάνουμε ποιοτική προπόνηση δίνοντας έμφαση στα αδύνατα σημεία και την αερόβια στο σωστό ταιμινκ.
αυτα με τις πολλές επαναλήψεις στην γράμωση και τις λίγες για όγκο τα καναν παλιά και έβλεπες τέρατα και στους αγώνες να μένει η σκιά τους γιατί έχαναν όλους τους μυς.

[RUHL]

επίσης το έχουμε ξαναπεί πως με την ίδια προπόνηση που κάνουμε για να αυξήσουμε το βάρος μπορούμε να γραμμώσουμε αλλάζοντας την διατροφή και προσθέτοντας αερόβια προπόνηση απλα κάνουμε ποιοτική προπόνηση δίνοντας έμφαση στα αδύνατα σημεία και την αερόβια στο σωστό ταιμινκ.
αυτα με τις πολλές επαναλήψεις στην γράμωση και τις λίγες για όγκο τα καναν παλιά και έβλεπες τέρατα και στους αγώνες να μένει η σκιά τους γιατί έχαναν όλους τους μυς.
+1


νομίζω πως θα'πρεπε να συνεχίσω με σκοπό να αυξήσω τη μυική μου μάζα και απλά να προσπαθώ να μειώνω τα κιλά μου (λίπος)
Μονο σε 2 περιπτωσεις γηνετε αυτο η διατροφη σου να ειναι εντελως γτπκ και την φτιαξεις η εισαι αρχαριος μολις επιασες τα βαρη
και η 2η να μπεις σε κυκλο με αναβολικα

Εγω θα ελεγα οτι ακομα το καλοκαιρι δεν τελιωσε και δεν εχει σχεση η εποχη κατσε καθαρησε απο λιπος φτασε σε καποιο επιθυμητο αποτελεσμα και μετα κανε "ογκο" μυικη αναπτυξη ελεγμενο ομως καθαρο να μην γηνεις :porc:

Τι θελω να δω στο επομενο ποστ σου ολο το πλανο σου ολα τα γευματα με λεπτομερειες τοσα γραμμαρια εκει ποση πρωτεινη τοσο λιπος πχ κατι τετοιο και ολα τα συμπληρωματα πιες ωρες και γενικα τα συνολα που τρως σε ολη την ημερα τοσες θερμιδες τοση πρωτεινη κτλ κτλ
Γευμα 6
Κρεας(100γρ)+Ρυζι 125γραμ +σαλατα με λαδι ελιας 1tbsp

Υδατανθρακες 32,5
Πρωτεϊνη 29
Λιπος 18
Θερμιδες 408

Ολη την προπονηση σου σετ ασκησεις επαναληψεις μερες προπονησης ποση αεροβια και πιες μερες να δουμε ολο το πλανο σου αν δεν το εχεις σχεδιασμενο και μετριμενο δυστιχως πας στα τυφλα με μεγαλη πιθανοτητα να αποτυχης

Αυτα απο μενα ποσταρε ολο το πλανο σου

[slaine]

κατ'αρχάς ευχαριστώ για το ενδιαφέρον σας και τισ απαντήσεις. δυστυχώς τώρα δεν έχω χρόνο αλλά αύριο θα ποστάρω το πρόγραμμα .
επίσης να ξεκαθαρίσω λίγο αυτά που λέω:
είμαι της άποψης ότι πρέπει να προσέξω τη διατροφή μου ώστε να χάνω λίπος από εκεί ή στη χειρότερη να παραμείνω στα ίδια κιλά και να αυξάνω με τον καιρό τη μυική μου μάζα, συνεπώς το ποσοστό λίπους να μειώνεται.
γι'αυτό και σας ρωτάω επειδή ο γυμναστής είναι διαφορετικής άποψης.
επίσης νομίζω ότι το να χάσω τώρα πολύ λίπος με προφανώς κάποια μείωση ή στασιμότητα μυικής μάζασ είναι λάθοσ αφού μετά από 1-2 μήνες περίπου θα αρχίσω να παίρνω κιλά πάλι και δε νομίζω ότι αυτό είναι καλό.(το απότομο ανεβοκατέβασμα στα κιλά εννοώ).
όσον αφορά το αν είμαι αρχάριος γυμναζόμουν με βάρη-ποδήλατο-κολύμπι-πολεμικές τέχνες από το γυμνάσιο αν και βάρη όχι συστηματικά μέχρι τα 22. στα 23-24 μου όμως είχα φτάσει στα 80κάτι κιλά με πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους. αλλά όπως σας είπα έκανα ένα μεγάλο διάλειμα. καθισιό, έτρωγα σαβούρεσ, κοιμόμουνα ελάχιστα και είχα και υποθυρεοειδισμό...
αυτά. θα ποστάρω και το πρόγραμμα και περιμένω σχόλια.

[TRIANTAFYLLOU]

το λίπος σε κάθε περίπτωση πρέπει να φύγει η να μειωθεί και όταν όπως λές θα κάνεις όγκο και θα βάλεις κιλά δεν σημαίνει ότι θα βάλεις και 10 κιλά γιατί τότε σίγουρα θα φορτωθείς σαβούρα γι αυτό μην νομίζεις και κανένα τρομερό ανεβοκατέβασμα στο βάρος ούτε θα ξυπνήσεις μια μέρα και θα δείς να είσαι τεράστιος η υπερβολικά αδύνατος όλα αυτά γίνονται σιγά σιγα και αν οριοθετήσεις τι τρώς ελέγχοντας τα αποτελέσματα θα καταλάβεις αν ανεβαίνεις επικήνδυνα στα κιλά οπότε και ρυθμίζεις τις θερμίδες οχι τον αριθμο των γευμάτων αλλά την ποσότητα σε κάθε γεύμα και να κοιτάς αν το σώμα σου έχει παράληλα με την μάζα και έναν καλό διαχωρισμό όχι σκληρη γράμωση αλλά μια καλή ποιότητα οπότε δεν θα ταλαιπωρηθείς πολύ για να γραμώσεις ούτε θα έχεις τρομερές διακυμάνσεις του βάρους.

[RUHL]

Αν παρεις 5 μυικα κιλα καθαρα η διαφορα θα ειναι τοσο μεγαλη που δεν θα το πιστευεις αλλα αυτο δεν πετυχενετε σε μερικους μηνες θελει αρκετο καιρο αρα εφοσον δεν γηνεις :porc: μεγαλα σκαμπανεβασματα δεν θα δεις

[pikolo]

ruhl αν θυμαμαι καλα πηρες εικοσι κιλα στον ογκο σουε? :P καθαρα ηταν? :rolf: :rolf: :chinese:

[RUHL]

ηταν ενα τιμημα :green: :P αλλα μαζι με το λιπος πηραμε και :bbbiceps: οποτε με μια σωστη διετα :idea: :idea: θα διωξουμε τα πιο πολλα λιποι να δουμε ποση μυικη μαζα πηραμε σε 1αν χρονο :bodybuilder2:

[KATERINI 144]

ruhl αν θυμαμαι καλα πηρες εικοσι κιλα στον ογκο σουε? :P καθαρα ηταν? :rolf: :rolf: :chinese:χαχαχαχαχαχ :geek: :thumbup:


ηταν ενα τιμημα 01. Mr. Green 01. Razz αλλα μαζι με το λιπος πηραμε και 05. Biceps οποτε με μια σωστη διετα 02. Idea 02. Idea θα διωξουμε τα πιο πολλα λιποι να δουμε ποση μυικη μαζα πηραμε σε 1αν χρονο 05. Posing
την "κάλτσα" σου να τραβάς 3 κιλά αν θα μείνουν καθαρά απο τα 20 δόξα το θεό να λες.
:green: :green: :green: :rolf: :rolf: :rolf: :green: :green: :green:

[RUHL]

Μπααα ανετα ειναι πανω απο 4 :wink:
Θα δουμε μεχρι ποσα θα φτασω και με τι γραμμωση και θα κανουμε μαθηματικες πραξεις σε σχεση με περισυ :idea:

[KATERINI 144]

ok mmm2

[slaine]

Λοιπόν εδώ είναι το πρόγραμμά μου και η διατροφή μου:

1ο γεύμα:
1-1,5 scoop πρωτείνης+1-2γερμάδες

2ο γεύμα (μεσημεριανό):
1-2 ψητά ψάρια ή 1-2 ψητά στήθη κοτόπουλο/γαλοπούλα ή 1-2 ψητές χοιρινές μπριζόλες ή ψαρονέφρι +σαλάτα(ντομάτα-αγγούρι-πιπεριά-ο κρεμύδι-ελαιόλαδο) + μερικές φορές μία χούφτα ρύζι(απλό όχι μπασμάτι).

3ο γεύμα:1 μπανάνα ή λίγα δημητριακά (fitnes'n'fruits) με γάλα 1.5% λιπαρά

4ο γεύμα(στο γυμναστήριο με το που τελειώσω την προπόνηση):2 scoop πρωτείνης

5ο γεύμα(45 λεπτά με 2 ώρες το πολύ μετά το 4ο):
1 γιαούρτι+1-2 κουταλιές ελαιόλαδο+1 πιπερία+1 τόνο ή 6-8 βραστά ασπράδια(κάπου εδώ χτυπάω και μια geriatric αν δεν την πάρω στο καπάκι μετά το γυμναστήριο)

6ο γεύμα:
1-2 ακτινίδια ή/και 1-1.5 scoop πρωτείνης

Να προσθέσω ότι η πρωτείνη είναι υψηλής περιεκτικότητας με 4-5 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά scoop (από βδομάδα θα παίρνω τη νεκταρ). Λόγω οικογενειακών προβλημάτων κοιμάμαι συνήθως γύρω στις 5 το πρωί ξυπνάω κατά τις 7:30 και μετά αν είμαι τυχερόσ κοιμάμαι πάλι 8:30-11:00.
τα γεύματα προσπαθώ να τα κάνω κάθε 3 ώρες αλλά ενίοτε τα 2 τελευταία μπορεί να απέχουν πολλές ώρες οπότε το τελευταίο το σπάω στη μέση για να τρώω κάτι ενδιάμεσα ή τρώω 1 τόνο άν πεινάω πολύ ενδιάμεσα.
Παίρνω φάρμακο για το θυρεοειδή με το που σηκώνομαι τα πρωινά και δεν επιτρέπεται να φάω κάτι για 1-1,5 ώρα.
Όταν βγαίνω παίρνω περιέ ή αν πάω για φαγητό καλαμάκια κοτόπουλο ή ψαρονέφρι.

Και τώρα η προπόνηση:
πάντα ξεκινάω με 5-10 λεπτά αεροβική για ζέσταμα 2 σετ κοιλιακούς, 2 σετ ρακχιαίους και ανάλογα τη μυική ομάδα λίγες διατάσεις και ζέσταμα της περιοχής πχ με κύκλους στα χερια-ώμους κλπ κλπ.

Στήθος (4 ασκήσεις):
1-2 σετ ζέσταμα στον πάγκο (ίσιο ή επικλινή ανάλογα με τι ξεκινάω) με τη μπάρα:
πιέσεις ίσιο πάγκο μπάρα 3-4x15-8
πιέσεις επικλινή πάγκο μπάρα ή αλτήρες 3-4*15-8
ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 3-4*15-12
πιέσεις με αλτήρεσ σε ίσιο πάγκο 3-4x15-8 ή/και πεκ ντεκ 3-4x15-12 ή/και κροσοβερ 3-5x15-12

Πλάτη (6 ασκήσεις):
1-2 σετ ζέσταμα στην τροχαλία εναλλάξ μια επανάληψη εμπροσθολαίμια-μια οπισθολαίμια.
εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 3-4x15-8
οπισθολαίμιες 3-4x15-8
καθιστή κωπηλατική 3-4x15-8
κωπηλατική με μπάρα ή σταυρό 3-4x15-8
κωπηλατική με αλτήρες 3-4x15-8
τροχαλία τρικεφάλων με τεντωμένα χέρια 3-4x15-8

Ώμοι (5-6 ασκήσεις):
ζέσταμα 1-2 σετ πιέσεις με μπαρα εναλλάξ μία επανάληψη μπροστα-μία πίσω.
όρθιος πιέσεις (οπισθολαίμιες ή εμπροσθολαίμιες) με μπάρα 3-4x15-8
εμπρόσθιες εκτάσεις με αλτήρες 3x12
πλαινές εκτάσεις όρθιος με αλτήρες 3-4x15-8
πλαινές εκτάσεις σκυφτός με αλτήρες 4x15-12
όρθια κωπηλατική με μπάρα ή σε τροχαλία 3x12-8
άρσεις ώμων 2x12-10 και με αλτήρες 2x12-10 (τις μετράω σαν μία άσκηση) ή τη μία βδομάδα με μπάρα την άλλη με αλτήρες κ.ο.κ. 4x12-10

Πόδια ( 5-7 ασκήσεις):
Ζέσταμα 1-2 σετ λεγκ εξτένσιος και 1-2 σετ ξαπλωμένος μοιριαίο δικέφαλο
σκουώτ 4x15-10
πρέσα 4x15-10
προβολές 3x12
λεγκ εξτένσιονς 4x15-12
μηριαίος δικέφαλος ξαπλωμένος 4-5x15-10 (το τελευταίο είναι ντροπ σετ με 6-8 επαναλήψεις μετά κατέβασμα 10 επαναλήψεις και άλλες 15-20 επαναλήψεις στο τελευταίο κατέβασμα)
γάμπες όρθιος στο μηχάνημα 4x20-15
γάμπες όρθιος μόνο το σώμα 2-3xκάψιμο

Χέρια (6-7 ασκήσεις):
Δικέφαλοι:
Ζέσταμα με μπάρα 1-2 σετ
κάμψεις ίσιας μπάρας ή στραβόμπαρας 4x15-10
εναλλάξ στριφτές κάμψεις με αλτήρες 3x12-10 ή στραβόμπαρα μαξιλάρι 3x12-8
εναλλάξ σφυριά με αλτήρες ή σκοινί στην τροχαλία ή μονή λαβή εναλλάξ στην τροχαλία σε διάφορες γωνίες 3x12-10

Τρικέφαλοι:
Ζέσταμα 1-2 σετ στην τροχαλία με ίσια μπάρα ή V
τροχαλία με ίσια μπάρα ή V 3-4x15-10
ξαπλωμένος γαλλικές εκτάσεις με αλτήρες ή στραβόμπαρα 3x12-10
σκοινί στην τροχαλία ή ανάποδη λαβή με ίσια μπάρα ή/και μονή λαβή εναλλάξ σε διάφορες γωνίες 3x12-10

Για κάθε μυική ομάδα το κλείσιμο είναι το ίδιο:
Κοιλιακοί-ρακχιαίοι(στη χειρότερη 3 φορές την εβδομάδα)
Διατάσεις
Αεροβική στο 60-65% των μέγιστων παλμών για 15-40 λεπτά ανάλογα με την κούραση και το χρόνο που έχω.

Γενικά προπονούμαι με ένταση, μικρά διαλείματα και τα βάρη τα κάνω μέσα σε 40 λεπτά περίπου.

Το πρόγραμμα αυτό είναι αυτό που έκανα μέχρι πρόσφατα.Συνήθως οι επαναλήψεις στα σετ πήγαιναν 12,10 και 8-6 αλλά τώρα ο γυμναστής με βάζει να κάνω 15-12 και στο τελευταίο συνήθως ντροπ σετ γι’αυτό και γράφω στις επαναλήψεις 15-8 ή απλά ανεβάζω λίγα κιλά και κάνω 8 από μόνος μου.
Επίσης στα πόδια κάνω καμία φορά πάουερ σετ σκουώτ-πρέσσα.
Σπάνια τα πόδια τα «σπάω» σε 2 μέρες, τη μία κάνω τετρακέφαλους και την άλλη μηριαίους δικέφαλους-γάμπες. Σ’αυτή την περίπτωση αλλάζουν και οι ασκήσεις-σετ-επαναλήψεις.

Αυτό είναι το γενικό πρόγραμμα που ενδέχεται να ψιλοαλλάξει καμιά φορά ανάλογα με τις συνθήκες (τι έχω φάει-αν έιμαι ξεκούραστος κλπ κλπ)

Περιμένω τα σχόλια σας

[RUHL]

Δεν εχω ωρα τωρα για να διαβασω και να σχολιασω προπονηση μονο για διατροφη θα πω οτι πηγαινεις τυφλα δεν ξερεις τι τρως ποσο τρως ποσα γραμμαρια πλανο δεν εχεις δυστηχως με χουφτες και με διαφορους αλλους τροπους δεν μπορεις να βγαλεις νοημα

εχει πολυ μεγαλη διαφορα αυτο
2ο γεύμα (μεσημεριανό):
1-2 ψητά ψάρια ή 1-2 ψητά στήθη κοτόπουλο/γαλοπούλα ή 1-2 ψητές χοιρινές μπριζόλες ή ψαρονέφρι +σαλάτα(ντομάτα-αγγούρι-πιπεριά-ο κρεμύδι-ελαιόλαδο) + μερικές φορές μία χούφτα ρύζι(απλό όχι μπασμάτι).

απο αυτο
Γευμα 6
Κρεας(100γρ)+Ρυζι 125γραμ +σαλατα με λαδι ελιας 1tbsp

Υδατανθρακες 32,5
Πρωτεϊνη 29
Λιπος 18
Θερμιδες 408

Εγω ξερω τι τροω εσυ δεν ξερεις ανοιξε το τοπικ εδω
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=1879

Και αρχηνα να μετρας ποσοτητες-γραμμαρια και οχι μεριδες χουφτες κοματια τα παντα ειναι μετρημενα στην ζυγαρια την οποια παντρευεσε δεν κανεις βημα χωρις αυτην

Αν δεν μετρας ποσοτητες χαθηκες πας τυφλα πως θα ξερεις αν ειανι ορμονες σου ειναι καλα για να ρυθμησεις τα λοιπη αφου τα μετρας με το ματι

Αντε θα δωσω πιθανα φαγητα για μερικες ωρες

1ο γευμα
Βρωμη +αυγα κροκος ισως αναλογως πως μετρας τα λιπαρα σου

2ο Κρεας(κοτοπουλο ψαρι γαλοπουλα πολυ μα πολυ σπανια μορχαρισια μπριζολα) +σαλατα + λαδι ελιας λιναροσπορο σουσαμελαιο αναλογως πως εχεις σχεδιασει το πλανο με τα λοιπη να ειναι 1/3 απο το καθενα ειδος

3ο ιδιο με 2ο

4ο αν ειναι πριν την προπονηση βαζεις ρυζι + κρεας^^ αν ειναι το 3ο πριν την προπονηση τοτε βαλτο εκει το ριζυ

5ο μετα προπονετικο δεξροζη(ναι δεξροζη δεν ειναι ακομα στο επιπεδο να την κοψει και εχει πολλα οφελη) + whey πρωτεινη

6ο 30 λεπτα μετα το 5ο πατατα κατα προτημηση η ριζυ με κρεας + σαλατα + λαδι ελιας λιναροσπορο σουσαμελαιο αναλογως πως εχεις σχεδιασει το πλανο με τα λοιπη να ειναι 1/3 απο το καθενα ειδος

7ο λογικα πριν τον υπνο ΑΚΡΙΒΩΣ γιαουρτι 2% με καρυδια η αμυγδαλα η φυστικοβουτυρο η λαδι-δια με αυγα η πρωτεινη whey Και σαλατα φυσικα


5% τον ημερησιον υδατανθρακων σου θα ειναι απο σαλατες
οι υπολοιποι θα μομιραζοντε σε αυτες τις 3 στιγμες στο πρωινο πριν και μετα την προπονηση

fitnes'n'fruits κτλ ειναι απαγωρευτικα δεν κανουν για διετα ουτε παρομοια μηνε σε αυτες τις 3 πηγες υδατανθρακων βρωμη ρυζι πατατα

Διαβασε αυτο να μπεις καπως στο πνευμα τον "γνωσεων"
http://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm

[slaine]

ΟΚ! παίρνω ζυγαριά και επανέρχομαι δριμύτερος! :D

[RUHL]

Στήθος (4 ασκήσεις):
1-2 σετ ζέσταμα στον πάγκο (ίσιο ή επικλινή ανάλογα με τι ξεκινάω) με τη μπάρα:
πιέσεις ίσιο πάγκο μπάρα 3-4x15-8
ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 3-4*15-12
πιέσεις επικλινή πάγκο μπάρα ή αλτήρες 3-4*15-8

πιέσεις με αλτήρεσ σε επικλινή πάγκο 3-4x15-8 ή/και κροσοβερ 3-5x15-12

Πλάτη (6 ασκήσεις):
1-2 σετ ζέσταμα στην τροχαλία εναλλάξ μια επανάληψη εμπροσθολαίμια-μια οπισθολαίμια.
εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 3-4x15-8
καθιστή κωπηλατική 3-4x15-8
κωπηλατική με μπάρα ή σταυρό 3-4x15-8
κωπηλατική με αλτήρες 3-4x15-8


Ώμοι (5-6 ασκήσεις):
ζέσταμα 1-2 σετ πιέσεις με μπαρα εναλλάξ μία επανάληψη μπροστα-μία πίσω.
όρθιος πιέσεις (οπισθολαίμιες ή εμπροσθολαίμιες) με μπάρα 3-4x15-8
εμπρόσθιες εκτάσεις με αλτήρες 3x12
πλαινές εκτάσεις όρθιος με αλτήρες 3-4x15-8
πλαινές εκτάσεις σκυφτός με αλτήρες 4x15-12

άρσεις ώμων 3x12-10 και με αλτήρες 3x12-10 (τις μετράω σαν μία άσκηση) ή τη μία βδομάδα με μπάρα την άλλη με αλτήρες κ.ο.κ. 4x12-10

Πόδια ( 5-7 ασκήσεις):
Ζέσταμα 1-2 σετ λεγκ εξτένσιος και 1-2 σετ ξαπλωμένος μοιριαίο δικέφαλο
σκουώτ 4x15-10
προβολές 3x12
πρέσα 4x15-10
λεγκ εξτένσιονς 4x15-12

μηριαίος δικέφαλος ξαπλωμένος 4-5x15-10 (το τελευταίο είναι ντροπ σετ με 6-8 επαναλήψεις μετά κατέβασμα 10 επαναλήψεις και άλλες 15-20 επαναλήψεις στο τελευταίο κατέβασμα)
γάμπες όρθιος στο μηχάνημα 4x20-15
γάμπες όρθιος μόνο το σώμα 2-3xκάψιμο

Χέρια (6-7 ασκήσεις):
Δικέφαλοι:
Ζέσταμα με μπάρα 1-2 σετ
κάμψεις ίσιας μπάρας ή στραβόμπαρας 4x12-7
κάμψεις αυτοσυγκεντρωσης με αλτήρες 3x15-10 ή στραβόμπαρα μαξιλάρι 3x15-10
εναλλάξ σφυριά με αλτήρες ή σκοινί στην τροχαλία ή μονή λαβή εναλλάξ στην τροχαλία σε διάφορες γωνίες 3x12-10

Τρικέφαλοι:
Ζέσταμα 1-2 σετ στην τροχαλία με ίσια μπάρα ή V
τροχαλία με ίσια μπάρα ή V 3-4x15-10
ξαπλωμένος γαλλικές εκτάσεις με αλτήρες ή στραβόμπαρα 3x12-10
σκοινί στην τροχαλία ή ανάποδη λαβή με ίσια μπάρα ή/και μονή λαβή εναλλάξ σε διάφορες γωνίες 3x12-10


Λιγες διορθωσεις στην γραμμωση πιο λιγες ασκησεις επειδη πεφτει πολυ καταβολισμος και αλαξα την σειρα σε μερικες τελος παντων ετσι ειναι κατα την γνωμη μου

[slaine]

thnx man

[slaine]

είπα να ρωτήσω εδώ και να μην ανοίξω νέο τόπικ μια και υπάρχουν και τα υπόλοιπα στοχεία για μένα.

σκέφτομαι να χρησιμοποιήσω κρεατίνη για πρώτη φορά και το ερώτημα είναι το εξής:

να την πάρω με τον κλασσικό τρόπο δηλαδή με κύκλους ή συνεχόμενα (χωρίς διακοπές και αυξομειώσεις) με μία δόση της τάξεως των 2-3 γραμμαρίων ανά ημέρα;

ρωτάω γιατί παλιά για ένα πολύ σοβαρό θέμα υγείας πήρα για πολύ μεγάλο διάστημα πολλά και πολύ ισχυρά φάρμακα ταυτόχρονα και έχω κάποιες φοβίες με το θέμα των νεφρών-συκωτιού. αν και στις αιματολογικές εξετάσεις την περίοδο που τα έπαιρνα αλλά και τις ανά λίγους μήνες πλέον εξετάσεις από συνήθεια δεν έχει φανεί ποτέ η παραμικρή υποψία για πρόβλημα. αν την πάρω συνεχόμενα κάθε πότε είναι καλό να κάνω εξετάσεις;

επίσης ποιός από τους 2 τρόπους χρήσης έχει καλύτερα αποτελέσματα; με τη συνεχόμενη-μακρύχρονη χρήση θα επιρεαστεί η παραγωγή της ενδογενούς παραγωγής κρεατίνης και τι σημαίνει αυτό σε βάθος χρόνου ή αυτό που λέω είναι μπαρούφα;

εν τέλει τι προτείνετε;

ευχαριστώ

[RUHL]

επίσης ποιός από τους 2 τρόπους χρήσης έχει καλύτερα αποτελέσματα; με τη συνεχόμενη-μακρύχρονη χρήση θα επιρεαστεί η παραγωγή της ενδογενούς παραγωγής κρεατίνης και τι σημαίνει αυτό σε βάθος χρόνου ή αυτό που λέω είναι μπαρούφα;

εν τέλει τι προτείνετε;


:lol: :lol: :lol:

Ακομα δεν εχει αποδηχτει τιποτα και μερικα ατομα την περνουν 5-10 χρονια χωρις να σταματησουν και ακομα ολα καλα.
Εχουμε ενα τοπικ στα γκαλοπ για κρεατινη οι περισσοτεροι μαζι και με μενα συμφωνουμε 6 μηνες τον χρονο κρεατινη σε κυκλους πχ 1 μηνας μεσα 1 εξω η 2 μεσα 2 εξω κανω εγω.

Ποσα να παρεις μπορεις να κανεις υπερπληρωση με 20-25 ανα μερα για 5-6 μερες αλλα εχει προβληματα με το στομαχι μερικες φορες γαστρεντεριτιδα η συχνοουρια τους πιανει μερικους και μετα την υπερπληρωση περνεις 3-5 γραμ την ημερα για συντηρηση
Μπορεις να μην κανεις υπερπληρωση και να περνεις καθε μερα 3-5 ανα μερα τα ιδια αποτελεσματα θα εχεις στο τελους του μηνα (βαση ερευνων)
Το μονο καλο με την υπεπληρωση βλεπεις αμεσα αποτελεσματα περνεις 5 κιλα και βαζεις 10 cm στα χερια σε 5 μερες αχχαχαχαχαχαχα πλακα κανω δεν υπαρχει κατι τετοιο :lol: :P
Για μονουδατικη μηλαμε παντα και αν θελεις μεγιστα οφελη θα βαλεις την κρεατινη με μαλτοδεξρινη και δεξροζη μετα προπονετικα λογο αυξησης ινσουλινης σε πιανει καλυτερα παντως ενα 30% τον αθρωπον δεν τους πιανει η κρεατινη για αυτο βαζουν αυτο τα κολπα για να αυξησουν ινσουλινη ετσι επιασε και το 30% τον αθρωπον οταν εβαλαν δεξροζη μεσα ενω σε αυτους που τους επιανε ηδη σε μερικους παρατηρηθηκε εως και 60% καλυτερα να τους πιανει περισσοτερα οφελη :rocking:
Και το μονο εξρα που μπορεις να βαλεις ειναι ALA αλφα λιποικο οξυ κατι ερευνες εδηξαν οτι εχεις ακομα καλυτερα αποτελεσματα αλλα να ειναι σε χαπια οχι σκονη που να εκτηθετε στον αερα γιατι χαλαει

[slaine]

κρίμα... κι εγώ που νόμιζα ότι σε πέντε μέρες θα σήκωνα 239.53245 κιλα επικλινή, το μπράτσο θα γινόταν πεντακοσσιασαρανταδυοριζατριαδευτερα και οτι θα μαμαω το λιγότερο 30 φορές καπακι μετά τα βάρη....
απογοητεύτηκα... :P
και τώρα σοβαρά. ευχαριστώ για την απάντηση. η αλήθεια είναι ότι αυτά που είπες πάνω κάτω τα ξέρω. το θέμα είναι η επιβάρυνση στον ηδη ταλαιπωρημένο οργανισμό.
πάντως με αυτά που είπες γέρνω όλο και περισσότερο σε μικρή δόση συνεχόμενα και κάθε τόσο (μήνα ίσως;) εξετάσεις για καλο και για κακό.

[Billy]

εγώ θα πρότεινα στις ακήσεις γιά την Πλάτη να κάνεις μονόζυγο (αν μπορείς) αντί για την τροχαλία

[slaine]

έχεις δίκιο είναι πολύ καλή άσκηση.
παλιά έκανα για αρχή του προγράμματος πλάτης 3-4 σετ των 12-8 επαναλήψεων .
τώρα μπορώ να κάνω κάνω πολύ λιγότερες οπότε κάνω ξεχωριστά στο σπίτι γιατί σε πρόγραμμα προς το παρόν σε συνδοιασμό με τα υπόλοιπα δεν την παλεύω...
θενξ ενιγουει!

[TRIANTAFYLLOU]

για την κρεατίνη παιδιά έχω προσωπική εμπειρία και έχω πειραματιστεί με την καθοδήγηση του αργύρη του τσοπουρίδη τότε προεδρου της ναββα και ειδικό πάνω στα θέματα διατροφής και προπόνησης και κάπου είχα γράψει γι αυτό σε ένα τοπικ .
οταν δεν υπήρχε ακόμη στην ελληνική αγορα μου είχε δώσει ο αργύρης να δοκιμάσω θυμάμαι ήταν μονουδρική αλλά μου είπε να την πάρω μαζί με μέταλα, βαναντιλ και υδατάνθρακες και να του πώ τα αποτελέσματα σε ένα μήνα έκανα κανονικά το φόρτωμα και έπαιρνα την δόση συντήρησης όπου σε 15 μέρες πήρα τηλέφωνο στον αργύρη και τον ρώτησα μήπως έχει κάτι άλλο μέσα κανένα φάρμακο, γιατί άρχισα να βλέπω ήδη διαφορά σε όλους τούς τομείς και θυμάμε ήταν το μόνο συμπλήρωμα που είχα δει αμεσα διαφορά και μου έκανε εντύπωση.

αφού ολοκλήρωσα τον κύκλο μετά απο κανένα τρίμηνο ξαναπήρα αλλά χωρίς τα έκδοχα που έβαζα μέσα μόνο με νερο και καμία σχέση στο 20ημερο με τον προηγούμενο τρόπο και απλά είπα μήπως δεν υπάρχει άλλο περιθώριο βελτίωσης και ήρθε κορεσμός , αλλά ξαναέκανα τον προηγούμενο τροπο χορήγησης και άρχισα να βλέπω αποτελέσματα.
υπ όψην ότι το διάστημα εκείνο δεν έπαιρνα κάτι άλλο που να μην μπορούσα να δω ξεκάθαρα αποτελέσματα και ότι έπαιρνα πάντα ανταποκρινόταν το σώμα μου κατευθείαν δηλαδη ήμουν καλό πειραματόζωο
αυτά τα είδα σε μένα και πραγματικά μου είχε κάνει εντύπωση.

η τιμή της τότε ήταν ανεβασμένη γιατί δεν υπήρχε ακόμη μεγάλη κατανάλωση ούτε μεγάλες εισαγωγές τότε το μισό κιλό έκανε 27000 δραχμές και σε συντομο διάστημα λόγω αυξησης πωλήσεων έφτασε στις 15000 .


το μονόζυγο είναι μια πολύ καλή άσκηση αλλά καλά θα είναι να γίνονται μερικά σέτ προθέρμανσης στην τροχαλία και καλό ζέσταμα των ΄κλειδώσεων των ώμων γιατί μην ξεχνάμε οτι κατευθείαν σηκώνουμε το βάρος του σώματος, είναι σαν να πηγαίνουμε στην τροχαλία και να βάζουμε κατευθείαν κιλά όσο ζυγήζουμε , υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού αν όχι κατευθείαν μακροπρόθεσμα.

[Billy]

φυσικά, φυσικά η προθέρμανση γίνεται στην τροχαλία
Απλά πιστεύω σαν κύρια άσκηση το Μονόζυγο είναι σαφώς καλύτερη από την Τροχαλία γιατί "δουλεύει" ολόκληρος ο Πλατής Ραχιαίος επειδή δέν καθόμαστε καί έτσι δέν έχουμε σταθερή την λεκάνη.
Ο Πλατύς Ραχιαίος αγκυρώνει στούς κάτω σπονδύλους ακόμα καί στην λεκάνη.

[asdf]

Μονουδατικη Kρεατινη = Μακραν το Νο1 συμπληρωμα που βλεπεις διαφορα και στο σωμα σου αλλα και στο gym σε μικρο χρονικο διαστημα και φυσικα τα $ της δεν τα κλαις ποτε :D

[slaine]

asdf συμφωνώ μαζί σου. απλά δεν είχα πάρει ποτε για οικονομικούς λόγους, σαν φοιτητής δεν έπαιζαν φράγκα, με το ζόρι για μια μηνιαία συνδρομή στο γυμναστήριο.
ρωτάω την άποψή σας στο θέμα επιβάρυνσης οργανισμού εξαιτίας όλων αυτών των φαρμάκων που έχω πάρει.

άσχετο αλλά κάπου διάβασα για μία πρόσφατη μελέτη που έγινε για την κρεατίνη. χορηγήθηκε μία δόση για 2 βδομάδες σε ηλικιωμένους καρδιοπαθείς και παρατηρήθηκαν σημαντικά ωφέλη σε αντίθεση με την άλλη ομάδα του πειράματος που δεν έπαιρνε κρεατίνη. και οι 2 ομάδες έκαναν ήπια αεροβική (διάδρομο).
δυστυχώς δε θυμάμαι τις λεπτομέρεις της μελέτες ούτε που την είχα βρει...

[billys15]

Παρε και μια γνωμη απο εναν γιατρο,απο αυτον που σου εδωσε την θεραπεια που λες.Αλλα ναι ακουγεται οτι η κρεατινη σου δινει κι αλλα οφελη περα απο το οτι σε βοηθαει στην αναπτυξη.

[slaine]

τότε είχα νοσηλευτεί σε 4 διαφορετικά νοσοκομεία και οι γιατροί ήταν πολλοί. παρ'όλα αυτά έχω μιλήσει με τους περισσότερους, όπως επίσης και με πολλές άλλες ειδικότητες και όλοι λένε μακρυά.

δυστυχώς δεν είναι η άποψη ενός ενημερωμένου γιατρού με γνώσεις αλλά δεν ξέρουν τι τους γίνεται γι'αυτα τα σκευάσματα και τα θεωρούν όλα ΑΑΣ!!!!!!! :cursing: