PDA

Επιστροφή στο Forum : Συχνότητα VS Όγκος Προπονήσεων.



leftis
04-08-12, 22:26
Προτιμάτε να κάνετε συχνές προπονήσεις με μικρό όγκο (πχ upper/lower 4 φορές την εβδομάδα) ή αραιές προπονήσεις με μεγάλο όγκο (πχ σπλίτ όπου γυμνάζεις 1-2 μυική ομάδα την φορά)

Χριστοφορος123
05-08-12, 00:31
Προτιμω σπλιτ..αν και δε νομιζω πως ειναι πιο αποτελεσματικα απο τα αππερ/λοουερ...απλα μου αρεσουνε περισσοτερο..μου αρεσει να καταστρεφω τον μυ και να νιωθω πραγματικα πως εκανα δουλεια

tasos2
06-08-12, 09:53
Aραιες προπονησεις με μικρο ογκο και μεγαλη ενταση

Χριστοφορος123
06-08-12, 12:15
Aραιες προπονησεις με μικρο ογκο και μεγαλη ενταση

Ενοεις 3ημερο σπλιτ;;

leftis
06-08-12, 15:43
Εγώ κάνω 5ήμερο push/pull/legs με σχετικά μικόρ όγκο 20-25 σετς ανά προπόνηση οπότε επέλεξα το πρώτο, αλλά σκέφτομαι να αλλάξω σε σπλίτ γιατί όσοι έχουν εντυπωσιακό σώμα (ακόμα και οι νάτουραλς) είναι σε σπλίτ.

tasos2
06-08-12, 20:35
Ενοεις 3ημερο σπλιτ;;

Nαι! Αντε 4 το μαξιμουμ

procop
07-08-12, 22:43
υψηλη ενταση,μικρο ογκο προπονησης..αραιες προπο(3 ανα εβδομαδα)

tyler_durden
08-08-12, 20:39
Εγώ κάνω 5ήμερο push/pull/legs με σχετικά μικόρ όγκο 20-25 σετς ανά προπόνηση οπότε επέλεξα το πρώτο, αλλά σκέφτομαι να αλλάξω σε σπλίτ γιατί όσοι έχουν εντυπωσιακό σώμα (ακόμα και οι νάτουραλς) είναι σε σπλίτ.

Σορυ φιλε αλλα το χεις παρει λαθος..πας με φιλοσοφια μπιλντερικου σπλιτ(μερες και ογκος σετ) να μπεις σε προγραμμα full body..
ειναι σα να προσπαθεις να κανεις σερφινγκ με σανιδα σνοουμπορντ..

το push-pull-legs ειναι επιι της ουσιας καθαρο full body προγραμμα φιλε μου και ΔΕΝ προοριζεται επουδενι για 5 φορες την εβδομαδα..
αν παιζεις με πολυαρθρικες και μια καποια σοβαρη αντισταση(μεχρι 8 ρεπς) δεν αναρρωνεις με την καμια για την επομενη προπονηση σου..
εστω πως εισαι θαυμα της φυσης και μυικα αντεχεις να χτυπας καθε μερα την ιδια μυικη ομαδα,το ΚΝΣ ειναι αδυνατο να επανελθει σε 24 ωρες μετα απο προπονηση τυπου chin ups-military-squat..ακομα και τα σετ που γραφεις ειναι παρα πολλα ,ποσωδε μαλλον για 5 φορες την εβδομαδα full body..

λαμβανω παντα ως δεδομενο πως εισαι νατουρα και δεν εισαι σε κοκτειλ..

προσωπικα ειμαι μονιμα σε απερ λοουερ,φουλ μπαντυ,παουερστρενγκθ κλπ,αλλοι προτιμουν να λιωνουν στο γυμναστηριο με 30 σετ καθε μυικη..φιλοσοφιες ειναι αυτες,κανεις κρινεις και βλεπεις τι δουλευει πανω σου σωματικα και ψυχικα(να σου αρεσει η προπονηση σου)..

αν ειναι να δοκιμασεις ομως και το δρομο του φουλ,κανε το σωστα..

για 5 προπονησεις την εβδομαδα παντως,το μπιλντερικο σπλιτ ειναι μονοδρομος..

leftis
09-08-12, 17:52
Σορυ φιλε αλλα το χεις παρει λαθος..πας με φιλοσοφια μπιλντερικου σπλιτ(μερες και ογκος σετ) να μπεις σε προγραμμα full body..
ειναι σα να προσπαθεις να κανεις σερφινγκ με σανιδα σνοουμπορντ..

το push-pull-legs ειναι επιι της ουσιας καθαρο full body προγραμμα φιλε μου και ΔΕΝ προοριζεται επουδενι για 5 φορες την εβδομαδα..
αν παιζεις με πολυαρθρικες και μια καποια σοβαρη αντισταση(μεχρι 8 ρεπς) δεν αναρρωνεις με την καμια για την επομενη προπονηση σου..
εστω πως εισαι θαυμα της φυσης και μυικα αντεχεις να χτυπας καθε μερα την ιδια μυικη ομαδα,το ΚΝΣ ειναι αδυνατο να επανελθει σε 24 ωρες μετα απο προπονηση τυπου chin ups-military-squat..ακομα και τα σετ που γραφεις ειναι παρα πολλα ,ποσωδε μαλλον για 5 φορες την εβδομαδα full body..

λαμβανω παντα ως δεδομενο πως εισαι νατουρα και δεν εισαι σε κοκτειλ..

προσωπικα ειμαι μονιμα σε απερ λοουερ,φουλ μπαντυ,παουερστρενγκθ κλπ,αλλοι προτιμουν να λιωνουν στο γυμναστηριο με 30 σετ καθε μυικη..φιλοσοφιες ειναι αυτες,κανεις κρινεις και βλεπεις τι δουλευει πανω σου σωματικα και ψυχικα(να σου αρεσει η προπονηση σου)..

αν ειναι να δοκιμασεις ομως και το δρομο του φουλ,κανε το σωστα..

για 5 προπονησεις την εβδομαδα παντως,το μπιλντερικο σπλιτ ειναι μονοδρομος..


Έχεις δίκιο. Πάντως πιστεύω ότι ανάρρωνα κανονικά γιατί δεν είχα καθόλου doms μετά την 2-3 μέρα και η δύναμη ανεβαινέ κανονικά. Απλώς πιστεύω ότι με upper/lower δεν δίνω αρκετή έμφαση στους μύες....Οπότε μ'αρέσει να κάνω σχετικά υψηλό όγκο. Επίσης πιστεύω στα 17 αναρρώνω σχετικά γρήγορα. Όπως και να'χει θα δοκιμάσω μπιλντέρικο σπλιτ με υψηλό όγκο να δώ πως θα δουλεύψει πάνω μου και βλέπουμε. Γιατί ο Chris Jones είπε σε ένα βίντεο του πως ενώ υπάρχουν πολλές έρευνες που λένε πως το να γυμνάζεις κάθε μυική ομάδα 2 φορές την εβδομάδα είναι καλύτερο, υπάρχουν άλλες τόσες που λένε το αντίθετο. (δεν έκατσα να ψάξω αν αληθέυει)

Ευχαριστώ για τις συμβουλές!

vaggan
09-08-12, 18:27
μου αρεσει να κανω πολυ και αραια την καθε μυικη ομαδα(μια φορα την εβδομαδα)

Αντωνης
10-08-12, 10:55
Συχνοτητα και ογκος δεν ειναι αντιθετα μεταξυ τους.Ισα ισα που τις περισσοτερες φορες πανε μαζι,βασικα αν λαβουμε υποψιν και τον ογκο σε εβδομαδιαια βαση(ή όλη την ρουτινα)ειναι ακριβως το ιδιο.

Ογκος/συχνοτητα vs ενταση επρεπε να λεει το θρεντ.

leftis
10-08-12, 13:41
Συχνοτητα και ογκος δεν ειναι αντιθετα μεταξυ τους.Ισα ισα που τις περισσοτερες φορες πανε μαζι,βασικα αν λαβουμε υποψιν και τον ογκο σε εβδομαδιαια βαση(ή όλη την ρουτινα)ειναι ακριβως το ιδιο.

Ογκος/συχνοτητα vs ενταση επρεπε να λεει το θρεντ.

Συνήθως όσο μεγαλύτερη συχνότητα τόσο μικρότερος ο όγκος και τούμπαλιν ενώ η ένταση μένει ίδια...

Αντωνης
10-08-12, 14:05
Eχμ...οχι?Τα προγραμματα που εχουν μεγαλο ογκο δεν εχουν υψηλη ενταση,και αλλα πολλα

Τεσπα,οτι ειχα να πω το ειπα:welcome:

heck21
10-08-12, 14:14
Μαγκες το να κανεται 2 φορες την εβδομαδα το καθε σημειο ειναι σωστοτερο γιατι συνηθιζει ο μυς πραγμα με το οποιο οτι γυμναζεται σωστοτερα επειδη τον δουλευεις τακτικοτερα...Και οσο για τον ογκο...δεν πέζει ρόλο η προπόνησει όσο η διατροφη ας μην ξεγελιόμαστε

leftis
10-08-12, 15:07
Eχμ...οχι?Τα προγραμματα που εχουν μεγαλο ογκο δεν εχουν υψηλη ενταση,και αλλα πολλα

Τεσπα,οτι ειχα να πω το ειπα:welcome:

Καλά δε χρειάζεται να πέρνεις ύφος ντίβας, απόψεις ανταλλάζουμε :green:
Αν ένταση θεωρείς το 1rm τότε οκ αλλά συνήθως τα μπιλτέρικα σπλιτ (που έχουν κατά κόρον μεγάλο όγκο) είναι μεγάλης έντασης.

Eddie
10-08-12, 15:29
Εγώ κάνω 5ήμερο push/pull/legs με σχετικά μικόρ όγκο 20-25 σετς ανά προπόνηση οπότε επέλεξα το πρώτο, αλλά σκέφτομαι να αλλάξω σε σπλίτ γιατί όσοι έχουν εντυπωσιακό σώμα (ακόμα και οι νάτουραλς) είναι σε σπλίτ.

Φιλε τα 20-25 σετς δεν ειναι σχετικα μικρος ογκος,αλλα μεγαλος..για να μη πω πολυ μεγαλος.

Εμενα που μου αρεσουν τα πρηξιματα και τα doms προτιμω σπλιτ με μεγαλο σχετικα ογκο και οχι μικρη ενταση,μετρια και ανω..δηλαδη οσο βγαινει,απλως δε φτανω σε failure σε ολα τα σετ και σε ολες τις ασκησεις.Ενδεικτικα για στηθος κανω 14-16 σετ,για πλατη 20-22 για ποδια 20-26 για ωμους-τραπεζια 16 και χερια 18 ολα αυτα με μετριες επαναληψεις παιζοντας σε ολο το φασμα,στις βασικες ασκησεις φτανοντας μεχρι 4 ενω στις απομονωτικες μεχρι 12+..

Το full body δε μου αρεσε,ισως επειδη το εκανα με λιγες ρεπ και ημουν και με psmf τοτε..καλο ειναι παντως να δοκιμαζετε προγραμματα να δειτε τι σας ταιριαζει,εγω τα τελευταια 5 χρονια κανω ββ σλπιτ και οσον αφορα την υπετροφια εχω κατασταλλαξει εκει.

Αντωνης
10-08-12, 16:09
Καλά δε χρειάζεται να πέρνεις ύφος ντίβας, απόψεις ανταλλάζουμε :green:
Αν ένταση θεωρείς το 1rm τότε οκ αλλά συνήθως τα μπιλτέρικα σπλιτ (που έχουν κατά κόρον μεγάλο όγκο) είναι μεγάλης έντασης.
Δεν ειναι θεμα ντιβας,απλα οφτοπικιαζουμε.
Τεσπα,η ενταση κρινεται κυριως αναλογα με το ποσα reps εχεις buffer,δηλαδη ποσο πας μεχρι αποτυχιας(οχι μονο απο αυτο,αλλα κυριως απο αυτο).Επισης ενα σωστα δομημενο σπλιτ δεν εχει μεγαλο ογκο.


@Βill 20-25 σετ δεν ειναι πολυ μεγαλος ογκος,ειναι σχετικα μετριος προς μικρος θα ελεγα...Μεγαλος ογκος ειναι π.χ 15x1x75-80% σε καθε μια απο 3 compound ασκησεις,σε μια fullbody μερα(αν παρουμε τον ογκο με γνωμονα την καθε μερα),συν τα σετ των οποιων βοηθητικων.Ο ογκος ειναι και θεμα ασκησεων,αλλιως καταπονουν το ΚΝΣ οι πολυαρθρικες αλλιως οι isolation.Επομενως τα σετ που γινονται στις δευτερες δεν ειναι big deal,κυριως πρεπει να υπολογιζονται τα σετ των πρωτων οταν θελουμε να προσεγγισουμε τον ογκο της προπονησης.

Ενας αρσιβαριστας θα ελεγε βεβαια πως ουτε αυτο ειναι high volume,αλλα εκει το πραγμα ξεφευγει πολυ.

Anotone
19-08-12, 16:12
Εγω προσωπικα κανω σπλιτ Push/Pull/Legs, 6 φορες την εβδομαδα. Ομως κανω λιγα, και βαρετα σετς καθε φορα. Πχ κανω Incline Dumbell presses και Weighted body weight dips για στηθος, 2 φορες την εβδομαδα. Κανω Pullups και dumbell rows για πλατη, και για ποδια κανω Leg Press, Deadlift η Sumo Deadlift, Romanian deadlift, και Standing/Seated calf raises... Δουλευω με 5-8 επαναληψεις και παντα με βαρετα κιλα... 35-45 λεπτα μου παιρνει το προγραμμα, και ξεκουραζομαι και 2-3 λεπτα κατα την διαρκεια των βαρετων σετς...