PDA

Επιστροφή στο Forum : Εγώ το τέρας



bowthruster
09-08-12, 23:10
Αποφάσισα να ανοίξω και εγώ ένα ημερολόγιο προπόνησης γιατί πολύ απλά θέλω να υπάρχει σχολιασμός των ασκήσεών και της διατροφής μου από έμπειρο κόσμο έτσι ώστε να επιτύχω τους στόχους που θα θέσω.

Ξεκινάω το πρόγραμμα τη Δευτέρα 19/8/2012 (αφού την άλλη βδομάδα θα είμαι διακοπές, :turtle::green:). Μέχρι τότε θα παραθέτω στοιχεία για κρίση έτσι ώστε να βελτιώσω το πρόγραμμά και τη διατροφή που θα ακολουθήσω.


Στόχοι:
Α] από τα 69 κιλά (b.f. 12.6%) που είμαι τώρα να ανέβω στα 75 (με όσο το δυνατόν λιγότερο b.f.) μέχρι τα τέλη του Ιανουαρίου.
Β] να βελτιώσω την απόδοσή μου στο γυμναστήριο και τις προπονήσεις.
Γ] να επιζήσω.

Γυμναστική:
3 φορές τη βδομάδα βάρη και 3 φορές τη βδομάδα kick box (1.5 ώρα τη φορά).
Για τα βάρη σκοπεύω να κάνω το εξής split:
Στήθος-δικέφαλα (1η μέρα)
Πλάτη-τρικέφαλα (2η μέρα)
Ώμοι-πόδια (3η μέρα)

Διατροφή:
Για κάποιο ηλίθιο λόγο εμπιστεύομαι τον Scooby και τα calculators του. Θα τρώω περίπου 100 θερμίδες κάτω της ισοθερμιδικής αφού υποστηρίζει πως έτσι είσαι σε θέση να χτίσεις νέο μυικό ιστό ελαχιστοποιώντας την αύξηση του λίπους.
Η διατροφή θα βασίζεται σε
15%-20% προτ
15%-20% λιπ
60%-70% υδ/κα.

Να πω πως κάνω τη ζωή Shaolin μοναχού και τρώω απ'έξω μόνο καλαμάκια κότας με μαύρες πίττες (αν βρω), επίσης δεν τρώω ζάχαρες, ούτε πάστες φλόρες και λοιπά γλυκά χωρίς να μου δημιουργείται κάποιο βάρος που τα έχω βγάλει από τη διατροφή μου.

Συμπληρώματα:
Δεν είμαι οπαδός των συμπληρωμάτων γιατί μου αρέσει πολύ το φαγητό (:turtle:). Επειδή και το γυμναστήριο και ο σύλλογος είναι σε απόσταση 10 λεπτών από το σπίτι μου (δλδ σε 15 λεπτά μαμ) δεν σκοπεύω να πάρω whey μετά την προπόνηση (εδώ είμαι λάθος; ), αν και τη whey όπως και την καζεΐνη τα θεωρώ φαγητά και όχι συμπληρώματα. Ίσως προς το τέλος να πάρω κρεατίνη αν χτυπήσω πλατό.

Ζητάω τη βοήθειά σας και αν θέλετε τις πρώτες σκέψεις μου για το πρόγραμμα βαρών πείτε μου.

kokolakis
10-08-12, 01:39
Γ] να επιζήσω. ετρωγα αμυγδαλα και πλανταξα :P

Γυμναστική:
3 φορές τη βδομάδα βάρη και 3 φορές τη βδομάδα kick box (1.5 ώρα τη φορά).
Για τα βάρη σκοπεύω να κάνω το εξής split:
Στήθος-δικέφαλα (1η μέρα)
Πλάτη-τρικέφαλα (2η μέρα)
Ώμοι-πόδια (3η μέρα) :thumbup::thumbup:

Διατροφή:
Θα τρώω περίπου 100 θερμίδες κάτω της ισοθερμιδικής αφού υποστηρίζει πως έτσι είσαι σε θέση να χτίσεις νέο μυικό ιστό ελαχιστοποιώντας την αύξηση του λίπους. προσεχε να υπολογισεις την δραστηριοτητα οπως πρεπει


Η διατροφή θα βασίζεται σε
15%-20% προτ
15%-20% λιπ
60%-70% υδ/κα. μην εισαι απολυτως εδω, παιξε με τα νουμερα να δεις τι σε βολευει,αρεσει κτλ

αν και τη whey όπως και την καζεΐνη τα θεωρώ φαγητά και όχι συμπληρώματα. αυτο πρεπει να μπει λεζαντα στην αρχικη σελιδα :thumbup:

ελπιζω να μην βαρεθεις και να ασυνεχισεις το λογκ σου, καλη αρχη...!!

bowthruster
10-08-12, 03:00
Να βαρεθώ όχι! Ίσα ίσα, κρατάω ηλεκτρονικό food log καθημερινά τους τελευταίους 8 μήνες!

Θα ανεβάσω και φωτό από αύριο για να δούμε το before (και να έχουμε βάση σύγκρισης). Αυτό με τις πρωτεϊνες είναι απλό: την μπριζόλα άμα την πάρεις και την τρίψεις, φαί πάλι δε θα έχεις; Το ίδιο και με το τυρόγαλα (μόνο που δεν ακούγεται καλό)

Andreas C.
10-08-12, 11:29
Καλή αρχή στο log σου φίλε :toast:

Όταν πας σπίτι φάε κανονικό φαΐ δεν χρειάζεται να αγοράσεις πρωτεΐνη :welcome:

bowthruster
10-08-12, 13:11
Ναι, αυτό εννοούσα! Αν δω πως συμπληρώνω την απαραίτητη δεν θα χαλάσω τα όμορφά μου λεφτάκια (:green:) εκεί.

bowthruster
19-08-12, 15:59
'Αβε σε όλους! Χθές βράδυ γύρισα από τις διακοπές και προς μεγάλη έκπληξή μου δεν πήρα ούτε γραμμάριο :green:
αλλά παρατήρησα πως μετά την τρίτη μέρα των διακοπών οι μυς μου "έχασαν" το σχήμα τους (;) ή ακόμα καλύτερα έγιναν μπούλιδες (:unsure:). Δεν ξέρω, το παθαίνουν κι άλλοι αυτό;

Αύριο ξεκινάει το πρόγραμμα με 1:30 ώρα προπόνηση στο kick.

kokolakis
19-08-12, 16:42
μετα απο μια προπονηση θα εισαι ο ιδιος ;)

bowthruster
21-08-12, 17:53
Ημέρα #1:

Ζύγιση: 69.2 kg και 12% λίπος.

Προπόνηση: 1.5 ωρα kickbox. Στην προπόνηση έκανα μία mlkία, και έφαγα ένα γόνατο στο δεξί δικέφαλο και είμαι από εκείνη την ώρα με voltaren κρεμα.

Φαγητό: 2450 περίπου θερμίδες που αναλύονται σε:
165 g πρωτεΐνης
280 g υδατ/κα
71 g λιπαρών

bowthruster
21-08-12, 18:01
Ημέρα #2:

Προπόνηση: Βάρη (θα παραθέτω άσκηση, επαναλήψεις και κιλά σε παρένθεση) στήθος δικέφαλα.

Ζέσταμα: 1 km τρέξιμο σε 8 λεπτά

Πιέσεις στήθους στην Smith: 15 (30 kg), 12 (40 kg), 10 (50 kg), 7(60 kg) *
Πιέσεις σε επικλινή με ελεύθερα βάρη: 15 (12 kg), 12 (14 kg), 10 (16 kg), 8 (19 kg)
Ανοίγματα στήθους στο μηχάνημα: 10 (45 kg), 10 (50 kg), 10 (55 kg)
Pull over με ελεύθερα (μέχρι να "τραβήξει" το στήθος): 3 σετ των 10 επαναλήψεων (22 kg)

Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία: 15 (12.5 kg), 12 (15 kg), 10 (17.5 kg), 6 (20 kg)
Καθιστές κάμψεις δικεφάλων με ελεύθερα βάρη: 3 σετ των 10 επαναλήψεων (8 kg) για κάθε χέρι ξεχωριστά **
Κάμψεις δικεφάλων με την "κούφια" μπάρα: 3 σετ των 10 επαναλήψεων (15 kg)

Αποθεραπεία: 5 λεπτά ποδήλατο και διατάσεις

* Εκεί κάπου τα έφτυσα και έκανα 5, άφησα τα βάρη για 20 δευτερόλεπτα και μετά έκανα άλλες 2.
** Εκεί είχα λίώσει και τα υπόλοιπα βγήκαν με δυσκολία.

bowthruster
22-08-12, 16:05
Διατροφή (ημέρας #2):

176 g πρωτεΐνης (χωρίς την φυτική)
286 g υδ/κα
65 g λιπαρών

σύνολο 2460 θερμίδες (με την φυτική πρωτεΐνη)

bowthruster
22-08-12, 22:30
Ημέρα #3:

Προπόνηση: 1.5 ωρα kickbox:

15 λεπτά ζέσταμα/ανοίγματα
10 λεπτά σκιαμαχία
20 λεπτά τεχνική one to one
20 λεπτά sparring
20 λεπτά σάκος
5 λεπτά αποθεραπεία

Φαγητό: 2300 περίπου θερμίδες (συνολικά) που αναλύονται σε:
160 g πρωτεΐνης (μόνο η ζωϊκή και των γαλακτοκομικών)
267 g υδατ/κα
65 g λιπαρών

bowthruster
23-08-12, 11:44
Χθες το βράδυ έπεσα για ύπνο κατά τη 1 και μέχρι τις 3 δεν είχα κοιμηθεί. Αντιμετώπιζα το ίδιο πρόβλημα και πιό παλιά όταν οι προπονήσεις του kick ήταν 9-10 και 10-11, αλλά είχε καιρό να μου συμβεί. Γυρίζω σπίτι και νομίζω ότι είμαι στον πόλεμο, ενώ όταν κάτσω κάπου, αν και κουρασμένος νιώθω ότι θέλω να σηκωθώ και να παίξω κλωτσιές. Κανένας άλλος που να κάνει βραδυνές προπονήσεις και να το έχει συναντήσει;

morgoth
23-08-12, 12:34
ναι. το σωμα αργει λιγο να ηρεμησει μετα απο προπονηση εντονη.

bowthruster
23-08-12, 14:31
ΟΚ! Ευχαριστώ!

bowthruster
23-08-12, 20:10
Ημέρα #4:

Προπόνηση: Βάρη πλάτη τρικέφαλοι.

Ζέσταμα: 1 km τρέξιμο σε 8 λεπτά

Upper back: 15 (50 kg), 12 (55 kg), 10 (60 kg), 8 (65 kg)
Vertical traction καθισμένος κοιτώντας το μηχάνημα: 15 (55 kg), 12 (60 kg), 10 (65 kg), 8 (70 kg)
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία: 10 (50 kg), 10 (55 kg), 10 (55 kg)
Έλξεις στον μονόζυγο (κλειστή λαβή): 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Tricep extension machine: 15 (30 kg), 12 (35 kg), 10 (40 kg), 8 (45 kg)
Εκτάσεις τρικεφάλων σε τροχαλία με σκοινί: 10 (15 kg), 10 (17.5 kg), 10 (17.5 kg)
Βυθίσεις: 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Μηχάνημα κοιλιακών: 3 σετ των 20 επαναλήψεων (35 kg)
Μηχάνημα κοιλιακών (πλάγιων): 3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πλευρά (35 kg)
Μηχάνημα ραχιαίων: 3 σετ των 20 επαναλήψεων (35 kg)

Αποθεραπεία: 5 λεπτά ποδήλατο και διατάσεις

Χριστοφορος123
23-08-12, 22:18
Ημέρα #4:

Προπόνηση: Βάρη πλάτη τρικέφαλοι.

Ζέσταμα: 1 km τρέξιμο σε 8 λεπτά

Upper back: 15 (50 kg), 12 (55 kg), 10 (60 kg), 8 (65 kg)
Vertical traction καθισμένος κοιτώντας το μηχάνημα: 15 (55 kg), 12 (60 kg), 10 (65 kg), 8 (70 kg)
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία: 10 (50 kg), 10 (55 kg), 10 (55 kg)
Έλξεις στον μονόζυγο (κλειστή λαβή): 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Tricep extension machine: 15 (30 kg), 12 (35 kg), 10 (40 kg), 8 (45 kg)
Εκτάσεις τρικεφάλων σε τροχαλία με σκοινί: 10 (15 kg), 10 (17.5 kg), 10 (17.5 kg)
Βυθίσεις: 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Μηχάνημα κοιλιακών: 3 σετ των 20 επαναλήψεων (35 kg)
Μηχάνημα κοιλιακών (πλάγιων): 3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πλευρά (35 kg)
Μηχάνημα ραχιαίων: 3 σετ των 20 επαναλήψεων (35 kg)

Αποθεραπεία: 5 λεπτά ποδήλατο και διατάσεις

Aφου βγαζεις τοσες ρεπς στο μονοζυγο βαλε εναν αλτηρα πανω σου των Χ κιλων και κανε 3χ8-10..θα δεις μεγαλη διαφορα

bowthruster
24-08-12, 14:19
Διατροφή ημέρας #4:

150 g πρωτεΐνης
245 g υδατ/κων
68 g λιπαρών

Σύνολο: 2230 θερμίδες.

Έχω αρχίσει ήδη και έχω θέμα με το πολύ φαγητό. Μετά από κάποια φάση απλά κλείνει το στομάχι και δεν πάει τπτ άλλο κάτω. Έχει δοκιμάσει κανένας να φτιάξει σέικ πρωτεΐνης (σαν υποκατάστατο γεύματος) με πολλές θερμίδες;




Aφου βγαζεις τοσες ρεπς στο μονοζυγο βαλε εναν αλτηρα πανω σου των Χ κιλων και κανε 3χ8-10..θα δεις μεγαλη διαφορα

Με κλειστή λαβή πάλι;

Xxlakis
24-08-12, 20:34
Διατροφή ημέρας #4:

150 g πρωτεΐνης
245 g υδατ/κων
68 g λιπαρών

Σύνολο: 2230 θερμίδες.

Έχω αρχίσει ήδη και έχω θέμα με το πολύ φαγητό. Μετά από κάποια φάση απλά κλείνει το στομάχι και δεν πάει τπτ άλλο κάτω. Έχει δοκιμάσει κανένας να φτιάξει σέικ πρωτεΐνης (σαν υποκατάστατο γεύματος) με πολλές θερμίδες;





Με κλειστή λαβή πάλι;

Ριξε πρωτεινη,πολυ τριμμενη βρωμη και αν θες και φυστικοβουτυρο.Ποσοτητες ξερεις εσυ.Αν το θες πιο πηχτο βαζεις γαλα.Καλες και ευπεπτες θερμιδες.

bowthruster
25-08-12, 00:56
Ευχαριστώ για τη συνταγή!

Ημέρα #5:

Προπόνηση: 1.5 ωρα kickbox:

15 λεπτά ζέσταμα/ανοίγματα
10 λεπτά σκιαμαχία
55 λεπτά sparring
5 λεπτά σάκος
5 λεπτά αποθεραπεία

Φαγητό: 2300 περίπου θερμίδες (συνολικά) που αναλύονται σε:
155 g πρωτεΐνης
286 g υδατ/κα
63 g λιπαρών

bowthruster
25-08-12, 19:26
Ημέρα #6:

Προπόνηση: Βάρη ώμοι πόδια.

Ζέσταμα: 1 km τρέξιμο σε 8 λεπτά

Εκτάσεις τετρακεφάλων σε μηχάνημα: 15 (35 kg), 12 (40 kg), 10 (45 kg), 8 (50 kg)
Εκτάσεις δικεφάλων σε μηχάνημα: 15 (35 kg), 12 (40 kg), 10 (45 kg), 8 (50 kg)
Πιέσεις γαμπών στην πρέσα: 10 (100 kg), 10 (110 kg), 10 (120 kg)
Ανοίγματα προσαγωγών σε μηχάνημα: 15 (45 kg), 12 (50 kg), 10 (55 kg)
Ανοίγματα απαγωγών σε μηχάνημα: 15 (45 kg), 12 (50 kg), 10 (55 kg)

Shoulder press machine: 15 (35 kg), 12 (40 kg), 10 (45 kg), 8 (50 kg)
Σκυφτές εκτάσεις ώμων με ελεύθερα βάρη: 12 (8 kg), 12 (8 kg), 12 (10 kg)
Πιέσεις ώμων με ελεύθερα βάρη: 12 (8 kg), 12 (10 kg), 12 (14 kg)

Άρσεις ποδιών: 3 σετ 20 επαναλήψεων
Ροκανίσματα: 3 σετ 10+10 επαναλήψεων (10 κανονικοί και 10 με στροφή του κορμού)
Ραχιαίοι: 3 σετ 20 επαναλήψεων

Αποθεραπεία: 5 λεπτά ποδήλατο και διατάσεις

Οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι ελεύθερα και όχι σε μηχάνημα.

bowthruster
26-08-12, 02:48
Διατροφή ημέρας #6

2415 θερμίδες:
150 g πρωτεΐνης
288 g υδ/κα
70 g λιπαρών

bowthruster
27-08-12, 00:03
Hμέρα #7

ημέρα ξεκούρασης

2320 θερμίδες:
151 g πρωτεΐνης
262 g υδ/κα
70 g λιπαρών

Αύριο το πρωί, μόλις ξυπνήσω, έχει ζύγιση και λιπομέτρηση να δώ αν υπάρχει έστω και η παραμικρή διαφορά.

bowthruster
27-08-12, 23:32
Ημέρα #8:

Ημέρα ζύγισης και λιπομέτρησης: 69.7 kg και 12.5% λίπος. Πήρα λίγο παραπάνω από όσο θα ήθελα (στόχευα γύρω στα 300-400 gr) αλλά συνυπολογίζοντας και τη λιπομέτρηση είμαι ικανοποιημένος. Αυτή τη βδομάδα θα μετριάσω λίγο τα λιπαρά για να δω πως θα πάει η επόμενη μέτρηση.

Προπόνηση: 1.5 ωρα kickbox:

15 λεπτά ζέσταμα/ανοίγματα
10 λεπτά σκιαμαχία
60 λεπτά sparring
5 λεπτά αποθεραπεία

Φαγητό: 2230 περίπου θερμίδες (συνολικά) που αναλύονται σε:
155 g πρωτεΐνης
270 g υδατ/κα
52 g λιπαρών

bowthruster
28-08-12, 02:15
Λοιπόν, επειδή έχω μια απορία. 2 ώρες πριν γυμναστώ, τρώω το μεγαλύτερο (θερμιδικά) γεύμα της μέρας και το δεύτερο μεγαλύτερο μετά τη γυμναστική. Συγκεκριμένα σήμερα έφαγα πριν την γυμναστική:

80 g βρώμη
2 φέτες μαύρο ψωμί
2 φέτες γαλοπούλα
2 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών
250 ml γάλα
1 κ.γ. ταχίνι

(ο θερμιδομετρητής τα έδινε κοντά στις 700 θερμίδες).

Μετά τη γυμναστική έφαγα:
μία σαλάτα με ντομάτα, κρεμμύδι και πράσινη πιπεριά
3 φέτες μαύρο ψωμί
120 gr (μαγειρεμένη κότα)

(ο θερμιδομετρητής τα έδινε κοντά στις 400 θερμίδες).


Το ερώτημά μου είναι: πρέπει να μοιράσω αυτές τις θερμίδες μέσα στο υπόλοιπο της μέρας;

kokolakis
28-08-12, 03:54
αν τρως καθε μερα τοσο ψωμι ελλατωσε το και βαλε μακαρονια ολικης ή ρυζι καστανο,μπασματι....

αν νιωθεις οτι δεν εχεις χωνεψει ή φουσκωμα πηγαινε αργοτερα προπονηση...

bowthruster
28-08-12, 11:02
Το ψωμί που τρώω είναι πολύσπορο ολικής άλεσης δίχως κόρα. Προτιμώ και εγώ τα ρύζι/μακαρόνια αλλά μένω με την οικογένεια ακόμα και (ήδη είμαι αντι-οικονομικός στο φαγητό) δεν βολεύει τους άλλους κάθε μέρα ζυμαρικά. Άσε που μια φορά που το έκανα, νόμιζαν ότι έπαιρνα φάρμακα και θα γινόμουν τέρας. :green:

kokolakis
28-08-12, 11:48
χαχαχαχαχα οπως νομιζεις.... οποτε σου δινετε η ευκαιρια παντως αλλαζε το ;)

bowthruster
29-08-12, 02:09
Ημέρα #9:

Προπόνηση: στήθος δικέφαλα.

Ζέσταμα: 1 km τρέξιμο σε 8 λεπτά

Πιέσεις στήθους στην Smith: 15 (35 kg), 12 (45 kg), 10 (55 kg), 8 (65 kg)
Πιέσεις σε επικλινή με ελεύθερα βάρη: 15 (14 kg), 12 (16 kg), 10 (18 kg), 8 (20 kg)
Ανοίγματα στήθους στο μηχάνημα: 10 (45 kg), 10 (50 kg), 10 (55 kg)
Pull over με ελεύθερα (μέχρι να "τραβήξει" το στήθος): 3 σετ των 10 επαναλήψεων (22.5 kg)

Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία: 15 (15 kg), 12 (17.5 kg), 10 (20 kg), 8 (22.5 kg)
Καθιστές κάμψεις δικεφάλων με ελεύθερα βάρη: 3 σετ των 10 επαναλήψεων (8 kg τα δύο πρώτα σετ και 10 kg το τελευταίο) για κάθε χέρι ξεχωριστά
Κάμψεις δικεφάλων με την "κούφια" μπάρα: 3 σετ των 10 επαναλήψεων (20 kg)

Αποθεραπεία: 5 λεπτά ποδήλατο και διατάσεις

Διατροφή:

2260 θερμίδες συνολικά:
155 g πρωτεΐνης
245 g υδ/κα
70 g λιπαρών