PDA

Επιστροφή στο Forum : η διατροφη μου για ογκο!!!



mathiteuomenos
05-08-08, 03:00
πρωινο 9.00-9.30
4 αυγα( 2 ολοκληρα), 50 γραμ. βρωμη με 150ml γαλα, μπανανα, 1-2 κουταλιες της σουπας μελι



υδατανθρακες 53
πρωτεινες 27
λιπος 14
θερμιδες 427


δεκατιανο 11.30- 12.00
2 φετες ψωμι ολικης αλεσης με φυστικοβουτυρο και 10 γραμμ καρυδια



υδατανθρακες 37
πρωτεινες 6
λιπος 10
θερμιδες 250




μεσημεριανο 14.00
100γραμ. κοτοπουλο ή γαλοπουλα ή μοσχαρισιο κρεας, σαλατα μπροκολο με λεμονι και 1 κουταλιες της σουπας ελαιολαδο, 100 γραμμ ρυζι



υδατανθρακες 33
πρωτεινες 36
λιπος 22
θερμιδες 420




κατα τις 16.30
100γραμμ κρεας μεσημεριανο και μιαμιση κουπα(150 γραμμ) ρυζι


υδατανθρακες 36
πρωτεινες 32
λιπος 7
θερμιδες 330



18,30 πριν την προπονηση
banana

υδατανθρακες 27
πρωτεινες 1
λιπος 1
θερμιδες 104



18.30-20.30 προπονηση

μετα την προπονηση κατα τις 20.30 περνω 45 γραμμ whey και 50 γραμμ υδατανθρακα απο γλυκοζη σε shaker με νερο




υδατανθρακες 45
πρωτεινες 36
λιπος 2
θερμιδες 310


21.00 μιση ωρα μετα το μεταπροπονητικο ροφημα

150 γραμμ απο το μεσημεριανο κρεας και 150 γραμμ καφε ρυζι ή εναλλακτικα κονσερβα τονου και βραστη πατατα 150 γραμμ
σαλατα( μαρουλι ή μπροκολο ή ντοματα ή ολα μαζι) με 1 κουταλια λαδι



υδατανθρακες 43
πρωτεινες 47
λιπος 27
θερμιδες 582



βραδυνο 23.00 -24.00
100 γραμ cottage( το δικο μου cottage εχει στα 100 γραμμ 12.5 πρωτεινη, 3 υδατανθρακα και 4.5(!) λιπος αρα βαζω μονο το μισο κυπελακι) με λιιιιιγο (πολυ λιγο) μελι για γευση με 20 γραμμ αμυγδαλα και 20 γραμμ whey(16 γραμμ πρωτεινη)



υδατανθρακες 6
πρωτεινες 33
λιπος 15
θερμιδες 300



συνολοικες θερμιδες 2723
συνολοικες πρωτεινες 218
συνολοικοι υδατανθρακες 280
συνολοικα λιπη 98


αρχικα θελω να ευχαριστησω θερμα τον ruhl που μου εδωσε πολυτιμη βοηθεια για να φτιαξω τη διατροφη.
μαζι με τη διατροφη θα ακολουθησω το lvl 2 by brawny και τις μερες των ρεπο θα κανω αεροβια προπονηση για καμια ωριτσα.
παρακαλω σχολιαστε. :greenalien:

RUHL
05-08-08, 10:02
μην κανεις 1 ωρα αεροβια δεν βγαινει πουθενα 30 λεπτα τις οφφ μερες φτανουν η καμια μερα μετα την προπονηση κανενα 20-30λεπτο

Κατι ακομα αν θα παρεις εκεινη την γλυκοζη απο σουπερ μαρκετ να ξερεις οτι εχει 80 υδατανθρακα σε 100 γραμ προιοντος και να βαζεις αναλογα την ποσοτητα που θελεις



δεκατιανο 11.30- 12.00
2 φετες ψωμι ολικης αλεσης με φυστικοβουτυρο και 10 γραμμ καρυδια



υδατανθρακες 37
πρωτεινες 6
λιπος 10
θερμιδες 250
Λιγη πρωτεινη θες εδω καλυτερα στο μετα προπονετικο σου με την whey βγαλε απο εκει 15 γραμ πρωτεινη και βαλτα αυτα ως γαλοπουλα σε αυτο το γευμα

KaKoFoNiX
05-08-08, 13:09
Εφόσον πρόκειται για διατροφή όγκου θα σου πρότεινα να κάνεις μια αναλογία σε θερμίδες που θα είναι περίπου 60% υδατάνθρακας 25% πρωτείνη 15% λιπαρά.

Αυτή τη στιγμή τι αναλογία έχουν οι θερμίδες σου ;

Γενικά η διατροφή σου είναι αρκετά καλή.Να ξέρεις πως αν μπορέσεις να την ακολουθήσεις θα έχεις πολύ καλά αποτελέσματα

RUHL
05-08-08, 13:38
Εφόσον πρόκειται για διατροφή όγκου θα σου πρότεινα να κάνεις μια αναλογία σε θερμίδες που θα είναι περίπου 60% υδατάνθρακας 25% πρωτείνη 15% λιπαρά.

Αυτή τη στιγμή τι αναλογία έχουν οι θερμίδες σου ;

Γενικά η διατροφή σου είναι αρκετά καλή.Να ξέρεις πως αν μπορέσεις να την ακολουθήσεις θα έχεις πολύ καλά αποτελέσματα

Νο fat no testo :smash: :smash: :smash:

ολες οι ερευνες δηχνουν απο 20-30% εκει μεσα εισαι σε καλα ορια

συνολοικες θερμιδες 2723
872 θερμιδες απο πρωτεινη 31% και η πρωτεινη λιγο εκτος νομιζω στα 200 γραμ πρεπει να την βαλεις(2,5 ανα κιλο 202,5 δλδ)
1120 θερμιδες απο υδατανθρακα 42%
882 απο λιπος 32% λιπος ναι εδω ειναι λιγο εκτος σχεδιου κατα 7 %(αφαιρεις απο εδω και βαζεις στον υδατανθρακα) γενικα ισως δεν μετρησες καλα τις πηγες κρεατος που τρως για αυτο ειναι ανεβασμενα τα νουμερα

KaKoFoNiX
05-08-08, 14:37
Σε υπερθερμιδική διατροφή το 15% είναι αρκετές θερμίδες.Μην το βλέπεις λίγο.Αν θέλει μπορεί να κάνει 55% τον υδατάνθρακα και 20% τα λιπαρά.

Σίγουρα θα χρειαστείς και κάποιο συμπλήρωμα Ω3. :turtle:

nEEd4wEEd
05-08-08, 15:06
χμ...
τώρα τελευταία έχω αρχίσει να πιστεύω ότι είναι "λάθος" να υπολογίζεις πρωτείνη και λίπος σαν ποσοστά πάνω στο σύνολο θερμίδων

μου φαίνετε ότι έτσι είναι πολύ στην τύχη, και εξάλλου θεωρώ ότι αυτά τα 2 πρέπει να είναι συνάρτηση του βάρους
πχ στην γράμμωση, δεν το θεωρώ σωστό να κοπούν θερμίδες από πρωτείνες ή λίπη, παρα μόνο από υδατ.

τελικά νομίζω ότι το σωστό είναι να βάζουμε 2 χ το βάρος γρ πρωτείνη, 1 χ το βάρος γρ λίπη, και μετά να υπολογίζουμε θερμίδες συντήρησης/όγκου/γράμμωσης και ότι περισσεύει να μπαίνει από υδατ
το 2χ και το 1χ προφανώς δεν χρησιμοποιείται σαν κάτι μαγικό, απλά σαν μία μέση οδός που ούτε θα προκαλέσει έλλειψη πρωτείνης/λίπους, και ούτε θα πάνε χαμένα, δλδ είναι απλά ένας καλός μέσος όρος

RUHL
05-08-08, 15:22
need λιγο ακομα διαβασμα χααχαχ και θα γηνεις σαν εμενα :rolf: :rolf: :rolf: :rolf: στις αποψεις
Αν κρινω και απο τα συμπληρωματα διαβασες και τα βιβλια που πρωτηνα η ειδες καποια απο τα παλια μου ποστ σε αλλο φορουμ

nEEd4wEEd
05-08-08, 16:44
ρουλ = ψώνιο....:1laugh:

εχμ τι λέγαμε? α ναι, ευχαριστώ :green:

έχω όντως σκιστεί στο διάβασμα, αν βρεις κανα καλό βιβλίο στείλε ένα pm
και επίσης αν θέλεις κανένα βιβλίο επίσης pm, έχω μαζέψει πάρα πολλά! :green:

RUHL
05-08-08, 22:21
εχω ενα FAQ του layne to θες :lol:




*το σιντα πως σου φανηκε?ειδες τιποτα η μπαα?