PDA

Επιστροφή στο Forum : ΧΤΥΠΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΠΛΕΥΡΙΚΟΥΣ ΔΥΝΑΤΑ ΓΙΑ 2 ΜΗΝΕΣ



Hurricane38
07-08-08, 19:08
Αν και δεν ειμαι bodybuilder ο ιδιος,κατα καιρους μ αρεσει να χρησιμοποιω προγραμματα εντασης σε συνδιασμο με τις δυναμικες ασκησεις του powerlifting.
Aυτος ο κυκλος που κραταει 2 μηνες αφορα την προπονηση της πλατης με εμφαση στους πλευρικους μυες ενα συχνα παραμελημενο σημειο και συνδιαζει ενταση με δυναμη μαζι.
Για τα αλλες μυικες ομαδες καντε οτι θελετε,αυτο το προγραμμα δινει εμφαση στουσ πλευρικους
Περιμενω τις γνωμες και τα σχολια σας.

1ος ΜΗΝΑΣ
5 ΜΕΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ,1 ΣΕΤ ΓΙΑ ΠΛΑΤΗ (ΜΟΝΟΖΥΓΟ) ΩΣ ΕΞΗΣ



Παιρνουμε τον αριθμο των επαναληψεων που μπορουμε να κανουμε στο μονοζυγο και τις διαιρουμε δια 2 π.χ. αν κανω 8 επαναληψεις δια 2 =4 ,αν κανω 6 επαναληψεις οι μισες ειναι 3

κανουμε ενα σετ την ημερα με αυτες τις μισες επαναληψεις 5 μερες τη βδομαδα για 3 εβδομαδες.Την 4η εβδομαδα κραταμε το 1 σετ την ημερα αλλα τις επαναληψεις τις παμε μεχρι αποτυχιας.

ΜΗΝΑΣ 2ος

προπονηση 2 φορες την εβδομαδα (για πλατη εννοειται),ασκηση μονο 1
PULL-DOWNS

εκτελεση αυστηρη
1 σετ των 6 επαναληψεων χωρις βαρος (μονο το συρματοχοινο δηλ.)
χωρις καθολου διαλλειμα προσθετουμε μια πλακα στην τροχαλια και κανουμε αλλες 6 επαναληψεις
χωρις διαλλειμα ξαναπροσθετουμε μια πλακα και κανουμε αλλες 6.
Κατοπιν ακομα μια πλακα κι αλλες 6 κλπ κλπ κλπ
Το πιασατε?Χτυπαω 6 αρες και προσθετω μια μια πλακα στην τροχαλια μεχρι εκει που δεν μπορω να βγαλω 5 επαναληψεις.
Οταν φτασω εκει χωρις να σταματησω καθολου (σορρυ παιδες δεν εχει διαλλειμα) αφαιρω μια πλακα και προσπαθω για 6 (αν δεν βγουν δεν πειραζει)
Συνεχιζω να αφαιρω πλακες και να προσπαθω για 6αρες χωρις διαλλειμα μεχρι να φτασω εκει που αρχισα δηλ χωρις πλακες πανω στο μηχανημα.

Οταν τελειωσεις δεν κανεις διαδρομο και τετοια,πας σπιτι σου,τρως καλα,κοιμασαι καλα και το επομενο πρωι με καταριεσαι και με βριζεις. χαχαχαχαχαχαχ

Η επομενη προπονηση πλατης θα ειναι μετα απο 3 ημερες τουτεστιν ο 2ος μηνας εχει 8 τετοιες προπονησεις πλατης

Billy
13-08-08, 08:56
Κατ'αρχήν οι Μύς που γυμνάζονται με αυτές τις Ασκήσεις δέν είναι ακριβώς οι πλευρικοί αλλά ο Πλατύς Ραχιαίος καί ο Μείζων Στρογγύλος, επίσης σε αυτές τις ασκήσεις που αναφέρεις μεγάλο ρόλο παίζει καί η τεχνική
Κατά την εκτέλεση της άσκησης η προσοχή μας είναι στον αγκώνα, δηλαδή βάζουμε δύναμη γιά να κατέβει ο αγκώνας προς τα κάτω ενώ ο Δικέφαλος είναι εντελώς χαλαρός.