PDA

Επιστροφή στο Forum : Προπονητική μέθοδος για όγκο?



ioannis
17-08-06, 13:05
αληθεια ρε παιδια μπορει να μου πει κανεις
καποιο προγραμμα ή γενικοτερα καποιες συμβουλες να ακολουθησω
για να γινει μια σωστη προπονηση για ογκο ?

μεχρι τωρα ακολουθουσα ενα προγραμμα πενταπλου διαχωρισμου(καθε μερα και μια μυικη ομαδα) (πολλα κιλα λιγοτερες επαναληψεις στα σετ) δε λεω εχω δει αποτελεσματα ειδικα τον τελευταιο καιρο που εχω συνδυασει και δυνατη διατροφη απλα ζηταμε παντα το καλυτερο ετσι δεν ειναι ?

καποιο site ή καποιο topic θα βοηθουσε απλα δε μπορεσα να βρω κατι συγκεκριμενο

Nick3
17-08-06, 15:54
Η λεξη κλειδί είναι η πρόοδος.Αν προοδεύεις σε κιλά με τον καιρό τότε κινείσαι σωστά.Σπλιτ υπάρχουν πολλά,βρες αυτό που σου ταιριάζει.Εγώ ας πούμε παίζω τέσσερις μέρες τη βδομάδα:
1.τρικέφαλοι/δικέφαλοι
2.Πόδια/κοιλιακοί
3.κενό
4.Στήθος/ώμοι μπροστινοί και πλάγιοι
5.πλάτη/πήχεις/πίσω ώμοι
6.κενό
7.κενό
Να θυμάσαι ποιότητα και όχι ποσότητα.

newbie
16-10-06, 10:06
Μια και το είχε ζητήσει ο Νικ3 παρουσιάζω το πρόγραμμα γυμναστικής που μου έβγαλε ο γυμναστή για όγκο....το πρόγραμμα θα το αρχίω από Πέμπτη μια και τότε θα μου έχει δοθεί και η ανάλογη διατροφή που αμα θέλετε την ανεβάζω...

λοιπόν 3 ημέρες γυμναστικής Δευ-Τετ-Παρ

Δευ

Πόδια
Squat 1/2 1x10 4x8
Leg Gurl 3x10
Leg Extrension 3x10
Γαμπες στην πρέσσα 1χ10 3χ8

Ωμοι
Οπισθολαίμιες Πιέσεις Smith 1x10 4x8
Προτάσεις 3χ10
Εκτάσεις ένα ένα χέρι 3χ10
Ορθια κωπηλατική με μπάρα 2χ10

Τετ

Στήθος
Ορ. Πιέσεις Πάγκου 1χ10 4χ8
Εκτ. σε επικλινή 3χ8
Πιέσεις Smith 3χ10
Μηχ. Επικλινούς 3χ10

Δικεφαλοι (οεο)
Κάμψεις με μπάρα 1χ10 4χ8
Hammer 3χ10
Κάμψεις με αλτήρες όρθιος 4χ10

Παρ.

Πλάτη
Εμπρ. τροχαλία 4χ10
Εμπρ. 'Ελξεις στην τροχαλία 4χ10
Κωπηλ. με αλτήρα 4χ10
Μηχ. Πλάτης Κλειστή Λαβή 3χ10

Τρικέφαλοι
Πιέσεις με Μπάρα 1χ10 4χ8
Ανάποδη λαβή σε τροχαλία 3χ10
Εγκάρσιες 3χ10


Κοιλιακοί Ραχιαιοι ΚΑΘΕΜΕΡΑ....

επειδεί θέλω όμως χερια και ώμους λέω να βάλω άλλη μια μέρα που να γυμνάζω μόνο αυτά...

Theristis
16-10-06, 11:13
Νick3 φίλε μου κάνεις δικέφαλα και τρικέφαλα μαζί?Πιστεύω πως έχεις κάποιο λάθος στο πρόγραμμα αφου η κάθε μυϊκή ομάδα θέλει γύρω στις 48 ώρες για να αναπλαστεί ξανά.

asdf
16-10-06, 13:22
Θα συμφωνησω, τα ντελικιαζεις τα χερια σου με ενα τετοιο προγραμμα και μεσα σε μια μερα ...Αληθεια οταν θα πας να κανεις ασκησεις στηθους η πλατη που θα βρεις την δυναμη γιατι το γαλακτικο οξυ θα εχει φουλαρει μεσα στα ΜΟΥΣΚΟΥΛΑ :?: :roll:

Revan
16-10-06, 13:53
Οχι ρε παιδιά αφού αφίνει σχέδον 3 μέρες το παιδί για ξεκούραση οι οποίες είναι αρκέτες για ανάρωση.

Nick3
16-10-06, 14:54
Οχι ρε παιδιά αφού αφίνει σχέδον 3 μέρες το παιδί για ξεκούραση οι οποίες είναι αρκέτες για ανάρωση.
:wink: :wink: :wink:

BRaWNy
16-10-06, 17:54
Εγω θα συμφωνήσω απόλυτα με τον Nick3 και σε αυτά που είπε,αλλά και στον διαχωρισμό που κάνει.
Είναι κατάλληλα σχεδιασμένος,ωστε να προωθείται η προοδευτική υπερφόρτωση και συνεπώς η πρόοδος και να αποφεύγεται σε μέγιστο βαθμό η υπερπροπόνηση κάποιων μυικών ομάδων.

Αντιθέτως,βρίσκω εντελώς κακό και ακατάλληλο τον διαχωρισμό που παρατέθηκε παρακάτω,όπου υπάρχουν πόδια μαζί με ώμους και όπου φυσικά ακολουθεί δύο μέρες μετά απο ώμους στήθος με δικεφάλους και δύο μέρες μετά απο δικεφάλους πλάτη αλλά και τρικέφαλοι δύο μερες μετά απο στηθος.
Με αυτόν τον διαχωρισμό δεν πρόκειται να αναρρώσει κανένας μυς καλά,αλλά και δεν θα μπορεί να υπάρξει και κατάλληλη ένταση/απόδοση κάτι που είναι απαραίτητο και για την πρόοδο στα κιλά όπως αναφέρθηκε ο Nick3,πέρα των άλλων,ειδικά για natural αθλητές αλλά και σε όσους είναι σε αρχάριο επίπεδο θα έλεγα και πασχίζουν με κόπο και ιδρώτα να "ανέβουν".


edit:Επίσης,το γαλακτικό οξύ φέυγει απο τους προπονημένους μυς μέσα σε σχετικά λίγη ωρα μετά την προπόνηση και δεν έχει σχέση ούτε με την ανάρρωση για τις επόμενες προπονήσεις,αλλά ούτε και με το "πιάσιμο" των επόμενων ημερών στους μυς.

Το γαλακτικό οξύ στους μυς παίζει και ρόλο προστατευτικό θα έλεγα.
Το κάψιμο που νοιώθει κανείς εκείνη την ωρα κατά την διάρκεια της άσκησης,υπάρχει κατα κάποιον τρόπο,για να εμποδίσει τον ασκούμενο να συνεχίσει την άσκηση,επειδή το "σωμα" αντιλαμβάνεται ότι θα επέλθει τραυματισμός.

Το πιάσιμο της επόμενης μέρας ή ημερών,οφείλεται σε μικροτραυματισμούς του μυ απο την προπόνηση,αλλά και απο αντίδραση του οργανισμού σε κάτι που δεν είναι συνηθισμένο,"φοβούμενο" κατα κάποιον τρόπο παραπέρα μικροτραυματισμούς και έτσι με την φλεγμονή που προκαλείται,εμποδίζεται η απόδοση όταν ένας μυς ειναι πιασμένος και μαζί με την δυσφορία που θα νοιώθει κανείς εαν δοκιμάσει να κάνει προπόνηση πιασμένος,αναγκαστικά απέχει και έτσι δεν δημιουργείται παραπέρα μικροτραυματισμός.
Παρόλα αυτά το πιάσιμο μπορει να χρησιμεύσει και σαν οδηγός σε κάποια πράγματα που αφορούν την προπόνηση αλλά και την πρόοδο,κι ας μην είναι κρητήριο στην ουσία για το αν πήγε καλά η προπόνηση ή αν θα υπάρξει αύξηση κ.λ.π.
Το βασικό κρητήριο για μυική αύξηση και δύναμη πάντως είναι το να υπάρχει πρόοδος σε ότι έχει σχέση με αριθμούς στην προπόνηση,δηλαδή όταν κανείς σε κάθε επόμενη προπόνηση κάνει παραπάνω επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ενα βάρος ή κάνει παραπάνω βάρος αλλά τις ίδιες επαναλήψεις ή και τα δύο κ.α.,στα πλαίσια προοδευτικής υπερφόρτωσης.
Για όσους γυμνάζονται με ένταση το πιάσιμο είναι αναπόφευκτο και αναγκαίο κακο θα έλεγα.

Theristis
16-10-06, 23:38
Απο όσο ξέρω τα βασικά που πρέπει να ξέρει κάποιος για να κάνει πρόγραμμα όγκου είναι τα εξής:
1)Λίγες επαναλήψεις και πολλά κιλά για να εματώνεται ο μύς πολύ(φυσικά για να δουλέψει αυτό θα πρέπει να έχεις ένα γραμμωμένο σώμα ώστε να αυξήσης την μυϊκή σου μάζα)
2)Να προπονείς την ίδια μυϊκή ομάδα μετά απο 48 ώρες τουλάχιστον
3)Και φυσικά μην ξεχνάμε και την διατροφή η οποία παίζει καθοριστικό ρόλο στον στόχο σου δηλαδή πολλές καλές θερμίδες όπως (όσπρια,ρύζι,κρέας,πολλούς υδατάνθρακες και ψάρι) διαμοιρασμένες σε πολλά γεύματα.

Sourlas
17-10-06, 12:36
Brawny Το βασικό κρητήριο για μυική αύξηση και δύναμη πάντως είναι το να υπάρχει πρόοδος σε ότι έχει σχέση με αριθμούς στην προπόνηση,δηλαδή όταν κανείς σε κάθε επόμενη προπόνηση κάνει παραπάνω επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ενα βάρος ή κάνει παραπάνω βάρος αλλά τις ίδιες επαναλήψεις ή και τα δύο κ.α.,στα πλαίσια προοδευτικής υπερφόρτωσης.

Δηλαδή προτείνεις Μιχάλη ένας αθλούμενος να κρατάει ΠΑΝΤΑ ενα log των ασκήσεων-επαναλήψεων σε κάθε χρονική περίοδο.

Duke-Nukem
17-10-06, 14:16
Ένα τετράδιο με τις επαναλήψεις, τα σετ, τα κιλά, τις ασκήσεις που κάνει σε κάθε προπόνηση.

asdf
18-10-06, 13:16
realy υπαρχει προγραμμα που μπορει να ακολουθησει κανεις ετσι ωστε να χανει λιπος και να παιρνει και ογκο?? δλδ γραμωση+ογκο = χανεις λιπος και κερδιζεις σε κρεας... η μηπως πρεπει πρωτα να χωθεις για χασιμο λιπους καποιο χρονικο διαστημα και μετα να μπεις για ογκο ?

Nick3
18-10-06, 18:51
Κυρίως σε αρχάριους δουλεύει η παραπάνω μέθοδος.
Εγώ επιμένω στο κλασσικό πλέον πρώτα όγκος και μετά γράμμωση.Γραμμώνεις για να δείξεις τους μύες σου.Εάν δεν έχεις μυς τι να γραμμώσεις???

asdf
18-10-06, 21:40
Nαι χμμμ μιλησα για κρεας και οχι για νερο.... :roll:

Nick3
18-10-06, 23:51
Nαι χμμμ μιλησα για κρεας και οχι για νερο.... :roll:
Δε σ έπιασα φίλε θα μου το κάνεις νιανιά?

BRaWNy
19-10-06, 18:33
Brawny Το βασικό κρητήριο για μυική αύξηση και δύναμη πάντως είναι το να υπάρχει πρόοδος σε ότι έχει σχέση με αριθμούς στην προπόνηση,δηλαδή όταν κανείς σε κάθε επόμενη προπόνηση κάνει παραπάνω επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ενα βάρος ή κάνει παραπάνω βάρος αλλά τις ίδιες επαναλήψεις ή και τα δύο κ.α.,στα πλαίσια προοδευτικής υπερφόρτωσης.

Δηλαδή προτείνεις Μιχάλη ένας αθλούμενος να κρατάει ΠΑΝΤΑ ενα log των ασκήσεων-επαναλήψεων σε κάθε χρονική περίοδο.Ναι,εκτός κι αν μπορεί και τα κρατάει στο μυαλό του και τα θυμάται. :D
Όπως και να έχει πιστεύω ότι είναι καλά να γράφεις τι κάνεις,σε κρατάει και σε μιά "επαφή" διαφορετική με αυτό που κάνεις.

BRaWNy
19-10-06, 18:36
Κυρίως σε αρχάριους δουλεύει η παραπάνω μέθοδος.
Εγώ επιμένω στο κλασσικό πλέον πρώτα όγκος και μετά γράμμωση.Γραμμώνεις για να δείξεις τους μύες σου.Εάν δεν έχεις μυς τι να γραμμώσεις???Και πάλι συμφωνώ μαζί σου

newbie
01-11-06, 12:13
Ένα τετράδιο με τις επαναλήψεις, τα σετ, τα κιλά, τις ασκήσεις που κάνει σε κάθε προπόνηση.

καταρχάς φοβερή ιδέα που άρχισα ήδη και την εφαρμόζω...

τώρα χτες έκανα για πρώτη φορά μεμονωμένη άσκηση της μυϊκής ομάδας των χεριών (δικέφαλοι και τρικέφαλοι)....παίδες κουφάθηκα...τρελό πρήξιμο όπου ακόμα και τώρα τα ένιωθα μεγαλύτερα... μα ποιος είμαι...ο zuperman;;;

θα συνεχίσω με απομονωμένη άσκηση όλη την βδομάδα και άμα σε όλα τα σημεία του σώματος είμαι καλύτερα θα το συνεχίσω....

τώρα επιπλέον μου είπαν για όγκο να κάνω τις ακόλουθες επαναλήψεις 10, 8, 6 και 15 το έκανα χτες και σας είπα ήδη τα αποτελέσματα μήπως όμως θα υπάρχουν και καλύτερα με κάποια άλλη σειρά;;;;;

Theristis
01-11-06, 12:31
Φίλε μου Newbie εγώ απο όσο ξέρω οι επαναλήψεις για πάνε πυραμίδα δηλαδή 10,8,6,4 τώρα απο εκεί και πέρα κάτι θα ξέρεις εσύ πάντως κοιταξέ το