PDA

Επιστροφή στο Forum : alani's log



alani1995
30-08-12, 13:02
καλημερα παιδες! ειπα να φτιαξω και εγω ενα ημερολογιο για να μπορω να βελτιωθω με τις υποδειξεις και την βοηθεια σας! ειμαι 17 ετων 1.78cm και 65-66kg και στοχευω σε ογκο αυτον τον χειμωνα.
παρα το διαβασμα τον πανελληνιων ο στοχος μου ειναι το καλοκαιρι να ειμαι 70+kg

το φαγητο μου τον χειμωνα θα περιλαμβανει

7.30-->400ml γαλα 40gr κουακερ και 1 φετα ολικης με 1 κουταλια φυστικοβουτηρο + 1 φρουτο
11.00->1 σαντουιτς με τονο(ή γαλοπουλα) μαρουλι και ντοματα
14.30->φαγητο της ημερας(συνηθως πλουσιο σε πρωτεινη)+σαλατα+ψωμι ολικης
18.00->τις ημερες προπονησεις->3 ασπραδια αυγων 1 τοστ γαλοπουλα τυρι 2 μπανανες 1 κουτ.μελι τις αλλες μερες 2 τοστ μπανανα μηλο
21.00 ->φαγητο ημερας + σαλατα + ψωμι
23.00->100gr cottage cheese (ή ενα γιαυρτακι 2%) + 10 αμυγδαλα

και πιστευω ειμαι οκ

απο πλευρα προπονησης 8α εχω 3 ελυθερες μερες για γυμναστικη! εως τωρα εκτελουσα το προγραμμα ενος μελους οπου λεγοταν 'Πρόγραμμα ασκήσεων με βαρη για σπίτι' ομως τωρα που εχω περισσοτερο εξοπλισμο εκτος απο βαρακια (στραβομπαρα,παγκο) θα φτιαξω ενα νεο προγραμμα στο επομενο ποστ

alani1995
30-08-12, 13:39
εχω καταληξει στο να κανω ενα προγραμμα σπλιτ 3 ημερων

1η ΜΕΡΑ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
αυτοσυγκεντρωσης 3χ8 8kg
σφυρια 3χ8 8kg
Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες 3x8 8 kg
Triceps extension 3x8 8kg
Βυθισεις 3x10
Triceps Kick-back bent over 3x8 8 kg

και δυο ασκησεις για πηχη

2η ΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ
Barbell Bench Press 3X8 15KG(στραβομπαρα)
Πιέσεις πάγκου 3χ8 8kg(καθε αλτηρας)
Βαθιά push ups 3χ10
πιεσεις σε επικλινη 3χ8 15kg
Dumbbell Fly 3x8 8kg
Pec Dec με αλτηρες 2χ8 8kg


3η ΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ-ΩΜΟΙ
Shrug 3Χ12 8kg(ο καθε αλτηρας)
Barbell Lying Rear Delt Row 3χ10 15kg
Barbell Rear Delt Row 3x8 15kg
Πιέσεις ώμων 3x8 8 kg
Barbell Behind Neck Press 3x8 15kg
Barbell Front Raise 3x8 15kg


παλια εκανα πυραμιδα 15-12-10-8 ομως μου ειπαν να κανω 8-10 επαναληψεις για προγραμμα ογκου και σταδιακα να ανεβαζω κιλα!

περιμενω να μου κανετε υποδειξεις γιατι ξερετε καλυτερα απο εμενα και τα λαθη μου θα ειναι σιγουρα πολλα

ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ!!!!

humanoid
30-08-12, 13:55
καλη αρχη στο log σου

τα ποδια που ειναι?
επισης καλυτερα να δωσεις βαση σε βασικες ασκησεις κατα κυριο λογο κ λιγοτερο σε απομονωσης

alani1995
30-08-12, 14:12
ευχαριστω πολυ φιλε να εισαι καλα ;)

για ποδια 2-3 ασκησεις με βλεπω να κανω ενα εικοσαλεπτακι μεσα στην εβδομαδα οποτε βρισκω χρονο και θα πηγαινω για τρεξιμο δυο φορες την εβδομαδα!

τωρα δεν ειμαι σιγουρος ποιες απο ολες τις ασκησεις που εχω βαλει ειναι απομονωσης αν μπορουσες να μου πεις ποιες να βαλω οποσδηποτε και ποιες να βγαλω και επισης αν γνωριζεις κατι αλλο το οποιο μπορω να προσθεσω?!

ευχαριστω πολυ!:)

humanoid
30-08-12, 14:15
τι εξοπλισμο διαθετεις ακριβως?
ο παγκος που λες εχει ξεχωριστους ορθοστατες που ανεβοκατεβαινουν?

alani1995
30-08-12, 14:22
ναι μπορω να τον ρυθμιζω οπως και οσο θελω επισης εχω στραμομπαρα και αλτηρες

humanoid
30-08-12, 14:46
θα χρειαστεις μια ισια μεγαλη μπαρα οπωσδηποτε ωστε να μπορεις να κανεις squat,kopilatikes,pieseis stithous,omon
βιθυσεις εννοεις σε παραλληλες μπαρες η στο κρεβατι??
κ ενα μονοζυγο αν δεν εχεις

και εισαι υπερκαλυμενος απο εξοπλισμο

μολις μπορεσεις παρε μια μπαρα (φροντισε να τεριαζει το ανοιγμα που εχουν τα κιλα σου) και ποσταρε αν θες στο θεμα με τα προγραμματα να το δουν κ αλλα ατομα

μεχρι τοτε

μπορεις να το κανεις πιεση//ελξη που θα τα εναλασεις δλδ πιεση-ελξη-πιεση και συνεχιζεις την επομενη βδομαδα με ελξη-πιεση-ελξη κ.ο.κ
πιεση

ισιο παγκο
επικλινη
πιεσεις ωμων
ανοιγματα στο πλαι(ωμοι)
τρικεφαλα

ελξη
μονοζυγο (πηγενε να παρεις σημερα!)
κωπηλατικη μπαρας
κωπηλατικη αλτηρας
shrugs
δικεφαλα

το ευρος των επαναληψεων για τις πρωτες 3 εχε τες στο 6-8
στην 4η 8-10
5η 10-12
τα σετ σου απο 3/4 σε καθε ασκηση στις 3 πρωτες ασκησεις κ 2/3 στις αλλες

μονοζυγο και μπαρα μην ξεχασεις!

humanoid
30-08-12, 14:52
οι ορθοσταστες ειναι καπως ετσι
52800

alani1995
30-08-12, 15:01
βυθισεις στο κρεβατι!
ναι μονοζυγο εχω απλα το πλατος της πορτας μου ειναι πολυ μικρο και δεν διευκολυνει τις ασκησεις ομως κατι 8α κανω για αυτο!
ισια μπαρα θα φροντισω να παρω!

ευχαριστω πολυ φιλε!!;)

Χριστοφορος123
30-08-12, 15:27
Καλη αρχη φιλε...δε μου αρεσει το προγραμμα γενικα γιατι εχεις πολλες απομονωτικες και δε μου αρεσει η σειρα τους....θα σου προτεινα καλυτερα full body μιας και εισαι αρχαριος για λιγο καιρο...το full body ειναι 3 φορες την εβδομαδα δευτερα τεταρτη παρασκευη ,, δες αυτο..ενα απλο παραδειγμα

Lunges 4x8-12
Pull ups 3x....
Dumbbell row 3x8-12
Bench press 3x8-12
Incine push upps 3x8-12
Arnold press 3x8-12
Dumbbell curls 3x8-12
French press 3x8-12

alani1995
30-08-12, 17:48
λοιπον φιλε χριστοφορε επειδη ειμαι οντως αρχαριος και πραγματικα ισως να μην χρειαζεται να κανω ακομα σπλιτ θα ακολουθησω για 1-2 μηνες το προγραμμα που προτεινεις για full body και που ξερεις μπορει να πετυχω κατι με προσπαθεια και φαι! θα προσθεσω και καμια ασκηση για πηχη και ειμαι κομπλε!

ευχαριστω φιλε!

alani1995
30-08-12, 20:08
λοιπον το εκανα το προγραμματακι αρκετα καλο!
pull ups εκανα 8 με δυσκολια σιγα-σιγα 8α ανεβω
τα μονα που με δυσκολεψαν ηταν τα lounge kai to arnold ολα τα αλλα βγηκαν ανετα!μου πηρε γυρω στα 40 λεπτα και επειδη μου φαινεται λιγο ισως προσθεσω και καμια αλλη ασκηση!:weights:

Χριστοφορος123
30-08-12, 20:24
λοιπον το εκανα το προγραμματακι αρκετα καλο!
pull ups εκανα 8 με δυσκολια σιγα-σιγα 8α ανεβω
τα μονα που με δυσκολεψαν ηταν τα lounge kai to arnold ολα τα αλλα βγηκαν ανετα!μου πηρε γυρω στα 40 λεπτα και επειδη μου φαινεται λιγο ισως προσθεσω και καμια αλλη ασκηση!:weights:

Οχι δε χρειαζεσαι αλλη ασκηση....απο διαλειμματα στα σετ κανε 1,5-2 λεπτα....8 ελξεις στο μονοζυγο ειναι πολυ καλα αρκει να κανεις full range δηλαδη μεχρι κατω..!

alani1995
30-08-12, 20:29
ναι μονοζυγο παω μεχρι κατω! απλα δυσκολευτηκα λιγο στο 3ο σετ

εχεις δικιο δεν χρειαζεται να βαλω αλλες ασκησεις απλα επειδη καποιες τις εβγαζα ανετα ισως απο βδομαδα ανεβασω τα κιλα ;)

Andreas C.
30-08-12, 20:56
Καλή αρχή στο log σου φίλε και ελπίζω να συνεχίσεις έτσι ορεξάτος :toast: :welcome:

alani1995
30-08-12, 21:09
ευχαριστω πολυ ανδρεα να σαι καλα!;)
να σαι σιγουρος οτι θα παραμεινω γιατι οσο πιο πολυ βλεπω το σωμα μου να βελτιωνεται τοσο πιο πολυ κολλαω!:weights: