PDA

Επιστροφή στο Forum : 14 χρονων ημερολογιο



nikos1234
23-09-12, 22:44
Γεια σας...Ειμαι 14 χρονων,1.77 και 55 κιλα και ειπα και εγω να ανοιξω το δικο μου ημερολογιο!Απο δευτερα ξεκιναω πλατη-δικεφαλα,τεταρτη στηθος-τρικεφαλα,παρασκευη ποδια και σαββατο ωμοι...Θα σας ενημερωνω σε καθε προπονηση!

nikos1234
26-09-12, 20:13
Σημερα στηυος...τρικεφαλα....

ΠΙεσεισ ισιος 4X12-10-8-8 28-30-32-32(Εδω θα αυξησω γιατι οι επαναληψεις βγηκαν λιγο πιο ευκολα απο οτι πιστευα)
Πιεσεις με ουδετερη λαβη(γιατι δνε χω ακομα επικλλινη παγκο)4X10-8-8-8 30-30-30-30
εκτασεις σε ισιο4X12-10-8-8 10-10.5-10.5-10.5 σε καθε χερι
βυθισεις4X(2Xβυθισεις για στηθος,2Χ βυθισεις για τρικεφαλα 4Χ3-3-2-2(βγαζω πολυ λιγες γιατι ποτε μου δνε την εκαν αυτην την ασκηση παροτι ειναι απο τις βασικες...)
γαλλικες 3X7-10-8 6.5-6-6.5 σε καθε χερι(δνε υπολογισα σωστα το πρωτο σετ)
κick back 3X12-10-8 2.5-2.5-2.5 σε καθε χερι

Γνωμες....Να ρωτησω,αν πιαστει καποιοσ ειναι σιγουρο οιτ εκανε δουλεια στην προποπονηση ή οχι?

magavaTOUT
26-09-12, 20:58
τα doms(πιασιματα) ειναι κυριως καταστροφη του συνδετικου ιστου. Δεν ειναι δειγμα οτι καναμε καλη προπονηση.

Χριστοφορος123
26-09-12, 21:37
τα doms(πιασιματα) ειναι κυριως καταστροφη του συνδετικου ιστου. Δεν ειναι δειγμα οτι καναμε καλη προπονηση.

ακριβως.

Mpozos
26-09-12, 22:01
καλη συνέχεια στο ημερολόγιο σου.

nikos1234
27-09-12, 00:46
καλη συνέχεια στο ημερολόγιο σου.
σε ευχαριστω φιλε!

grtech
27-09-12, 01:14
Καλή αρχή και καλή συνέχεια Νίκο. :thumbup:

Τι στόχο έχεις βάλει για αυτή την χρονική περίοδο;

kokolakis
27-09-12, 03:32
καλη αρχη και καλη συνεχεια στις προπονησεις σου.....

οτι θες ρωτας τον χριστοφορο.... :P

Χριστοφορος123
27-09-12, 13:51
καλη αρχη και καλη συνεχεια στις προπονησεις σου.....

οτι θες ρωτας τον χριστοφορο.... :P

:bowdown::bowdown:

nikos1234
27-09-12, 15:48
Καλή αρχή και καλή συνέχεια Νίκο. :thumbup:

Τι στόχο έχεις βάλει για αυτή την χρονική περίοδο;

Ευχαριστω φιλε!Ωσ στοχο εχω την αυξηση κιλων...2-3 κιλα τον μηνα εχω στοχο να βαζω αλλα λιγο δυδκολο....

nikos1234
27-09-12, 15:49
καλη αρχη και καλη συνεχεια στις προπονησεις σου.....

οτι θες ρωτας τον χριστοφορο.... :P

σ ευχαριστω!

Χριστοφορος123
27-09-12, 15:50
Σιγα ρε δεν ειναι τιποτα 2-3 κιλα..εγω ετσι και φαω χωρις αεροβια μπορω να βαλω και 10

nikos1234
27-09-12, 16:39
Σιγα ρε δεν ειναι τιποτα 2-3 κιλα..εγω ετσι και φαω χωρις αεροβια μπορω να βαλω και 10


Και γω μπορω να τα βαλω αμα τρωω 10 πιτογυρα ην μερα!Αλλα θα να ι λιποσ!Το θεμα ειναι να μην μπουνε γρηγορα πολλα κιλα γιατι ετσι θα αποθηκευτει αρεκτο λιπος....2.5 κιλα τον μηνα να παιρνω ειμαι ευχαριστημενος....

Χριστοφορος123
27-09-12, 18:36
Και γω μπορω να τα βαλω αμα τρωω 10 πιτογυρα ην μερα!Αλλα θα να ι λιποσ!Το θεμα ειναι να μην μπουνε γρηγορα πολλα κιλα γιατι ετσι θα αποθηκευτει αρεκτο λιπος....2.5 κιλα τον μηνα να παιρνω ειμαι ευχαριστημενος....

Ναι αλλα εγω δεν τρωω πιτογυρα:P:P
Εξαρταται και το μεταβολισμο..για μενα το σωστο ειναι να παρεις 4-5 κιλα το μηνα

Hardy
27-09-12, 19:12
τα doms(πιασιματα) ειναι κυριως καταστροφη του συνδετικου ιστου. Δεν ειναι δειγμα οτι καναμε καλη προπονηση.

εγω γιατι εχω ακουσει και το αντιθετο???

Χριστοφορος123
27-09-12, 19:35
εγω γιατι εχω ακουσει και το αντιθετο???

Το οποιο στηριζεται που;;
Ερευνες εχουνε δειξει πως τα doms δε σημαινουνε μυικη αναπτυξη η οτι εκανες καλη δουλεια,.

Hardy
27-09-12, 19:59
Το οποιο στηριζεται που;;
Ερευνες εχουνε δειξει πως τα doms δε σημαινουνε μυικη αναπτυξη η οτι εκανες καλη δουλεια,.

σου μιλαω για πιασιμο που να διαρκει 1 το πολυ 2 μερες

Χριστοφορος123
27-09-12, 20:15
σου μιλαω για πιασιμο που να διαρκει 1 το πολυ 2 μερες

και εγω για το ιδιο μιλαω.

Hardy
27-09-12, 20:24
και εγω για το ιδιο μιλαω.

http://www.ifitnessbook.com/articles/293

τι λες? :/

nikos1234
27-09-12, 23:53
Ναι αλλα εγω δεν τρωω πιτογυρα:P:P
Εξαρταται και το μεταβολισμο..για μενα το σωστο ειναι να παρεις 4-5 κιλα το μηνα

Σε αυτο διαφωνω ΠΛΗΡΩΣ!ακομη και αν παρεις αυτα τα κιλα που ειναι δυσκολο να τα παρεις θα βαλεις και αρκεοτ λιπος λογω της γρηγορης αυξησης θερμιδων....2-3 κιλα ειναι τοιδανικοτερο(γνωμη μου)

Χριστοφορος123
28-09-12, 09:41
Σε αυτο διαφωνω ΠΛΗΡΩΣ!ακομη και αν παρεις αυτα τα κιλα που ειναι δυσκολο να τα παρεις θα βαλεις και αρκεοτ λιπος λογω της γρηγορης αυξησης θερμιδων....2-3 κιλα ειναι τοιδανικοτερο(γνωμη μου)

Με ποια λογικη διαφωνεις πληρως;;
Το ειδανικο ειναι να παιρνεις 1 κιλο την εβδομαδα....με 5 κιλα το μηνα σιγουρα δε θα παρεις πολυ λιπος..ειδικα εσυ που απο τις φωτο φενεται πως δε βαζεις ευκολα λιπος

nikos1234
28-09-12, 15:16
Με ποια λογικη διαφωνεις πληρως;;
Το ειδανικο ειναι να παιρνεις 1 κιλο την εβδομαδα....με 5 κιλα το μηνα σιγουρα δε θα παρεις πολυ λιπος..ειδικα εσυ που απο τις φωτο φενεται πως δε βαζεις ευκολα λιπος


Ρε συ αν παιρνεις γρηγορα κιλα ν ξερεις οτι ενα μεγαλο μερος θα αποθηκευτει με την μορφη λιπους....εκτος το τοι δνε ειναι ευκολο να βαζεις 5 κιλα τον μηνα(εκτος αν εισαι μεσομορφος)

Χριστοφορος123
28-09-12, 15:39
Μια χαρα ευκολο ειναι...1 κιλα την εβδομαδα σου ειπα ειναι το ειδανικο..αμα τρως αρκετα και σωστα μια χαρα θα τα παρεις

nikos1234
28-09-12, 15:44
Μια χαρα ευκολο ειναι...1 κιλα την εβδομαδα σου ειπα ειναι το ειδανικο..αμα τρως αρκετα και σωστα μια χαρα θα τα παρεις

βρε ΄παιδιαας ας πει και καπιος αλλος την γνωμη του!Εγω παντως ειμαι 100% σιγουρος οτι αυτο π ειπα ειναι σωστο...

Χριστοφορος123
28-09-12, 15:52
Δειξε μου μια αρευνα που να το αποδεικνυει τοτε..αλλιως δε μπορεις να εισαι σιγουρος

BlooDdeaD_MefiSt
28-09-12, 16:38
Μια χαρα ευκολο ειναι...1 κιλα την εβδομαδα σου ειπα ειναι το ειδανικο..αμα τρως αρκετα και σωστα μια χαρα θα τα παρεις

1 κιλο την εβδομαδα? Δηλαδη 52 κιλα τον χρονο? Και ποσα απο αυτα τα κιλα νομιζεις θα ειναι μυικα? Τα 15-20 το μαξιμουμμμ? Αν βαζεις 1 κιλο την εβδομαδα τα 800γρ λιπος+νερα θα ειναι...αλλιως σε 2 χρονια θα ειμασταν ολοι κολμαν :turtle:

Χριστοφορος123
28-09-12, 16:41
1 κιλο την εβδομαδα? Δηλαδη 52 κιλα τον χρονο? Και ποσα απο αυτα τα κιλα νομιζεις θα ειναι μυικα? Τα 15-20 το μαξιμουμμμ? Αν βαζεις 1 κιλο την εβδομαδα τα 800γρ λιπος+νερα θα ειναι...αλλιως σε 2 χρονια θα ειμασταν ολοι κολμαν :turtle:

Δηλαδη ποσο πιστευεις πως ειναι το ειδανικο;

BlooDdeaD_MefiSt
28-09-12, 16:49
Δηλαδη ποσο πιστευεις πως ειναι το ειδανικο;

Αυτο δεν μπορω να στο πω με ακριβεια γιατι εξαρταται απο πολλα πραγματα οπως: την εμπειρια του ατομου(αν τωρα ξεικανει παιρνει παρα πολυ ευκολα), το ποσο και τι θα τρως, τα γονιδια, ο σωματοτυπος, η προπονηση κλπ...
Τωρα η δικη μου γνωμη για καποιον που τωρα ξεκιναει και τα κανει ολα σωστα ειναι γυρω στα 15-25 κιλα τον χρονο εκ των οποιων τα 10-16/17 να ειναι μυικα. Αυτο για τον πρωτο χρονο βεβαια μετα πεφτει πολυ ο ρυθμος...Αλλα και παλι αυτο εξαρταται απο το ατομο δεν ειμαστε ολοι ιδιοι ;)

nikos1234
29-09-12, 01:06
Σημερα ποδια...Εμεινα εκπλκτος απο την αποδοση σε σκουατ κυριως αλλα και πισω προβολες με αλτηρες...σε καθε προπονηση τις 4 τελευταιες προπονησεις ανεβαζω ολο και πιο πολυ κιλα....

Σκουοτ 4Χ 12-10-8-8/34-37-40-40 (ΑΝΕΒΑΣΑ ΚΙΛΑ,αλλα επειδη βγηκαν ευκολα σχετικα θα ανεβασω και αλλα 5)
Προβολες 4Χ12-10-8-8/28-31-35-37(και εδωθα ανεβασω 5 κιλα στα αρχικα)
Ανυψωσεις Γαμπων ορθιος3χΕδω κανω με 35 κιλα αλλα δνε με πιανουν οι γαμπες....τις κανω στο πατωμα...
Ανυψωσεις γαμπων καθιστος 3χ ουτε εδω με πιανουν...

το καλο ειναι οτι δευετραε ερχεται ο πολυπαγκος πουε χει(ισιοσ-επικλινης παγκος,καμψεις,εκτασεις ποδιων,τροχαλιαπλατη-τρικεφαλα,λαβες διζυγου και θα τοτ οποθετησω σε ενα δωματιο πουε χει κ μονοζυγο ωστε να τα εχω ολα)

Αυριο εχω ωμους....

Χριστοφορος123
29-09-12, 09:48
Σημερα ποδια...Εμεινα εκπλκτος απο την αποδοση σε σκουατ κυριως αλλα και πισω προβολες με αλτηρες...σε καθε προπονηση τις 4 τελευταιες προπονησεις ανεβαζω ολο και πιο πολυ κιλα....

Σκουοτ 4Χ 12-10-8-8/34-37-40-40 (ΑΝΕΒΑΣΑ ΚΙΛΑ,αλλα επειδη βγηκαν ευκολα σχετικα θα ανεβασω και αλλα 5)
Προβολες 4Χ12-10-8-8/28-31-35-37(και εδωθα ανεβασω 5 κιλα στα αρχικα)
Ανυψωσεις Γαμπων ορθιος3χΕδω κανω με 35 κιλα αλλα δνε με πιανουν οι γαμπες....τις κανω στο πατωμα...
Ανυψωσεις γαμπων καθιστος 3χ ουτε εδω με πιανουν...

το καλο ειναι οτι δευετραε ερχεται ο πολυπαγκος πουε χει(ισιοσ-επικλινης παγκος,καμψεις,εκτασεις ποδιων,τροχαλιαπλατη-τρικεφαλα,λαβες διζυγου και θα τοτ οποθετησω σε ενα δωματιο πουε χει κ μονοζυγο ωστε να τα εχω ολα)

Αυριο εχω ωμους....

Δεν παιζει να εκανες σκουωτ με 40 για8 και μετα προβολες με 37...κανονικα προβολες με τα μισα θα επρεπε να παιζεις

nikos1234
29-09-12, 10:15
Δεν παιζει να εκανες σκουωτ με 40 για8 και μετα προβολες με 37...κανονικα προβολες με τα μισα θα επρεπε να παιζεις

Δεν ξερω...στην ρποηγουμενη ρποοπονσηη επαιζα με 30 σκουοτ και 24 προβολες
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-lunges
και επιδη ειδα πως εβγαιναν σχετικα ευκολα οι επανληψεις...απο 30 σκουοτ,επαιξα με 34 για 12 επ και απο 24 προβολες επαιχα 28 αλλα και παλι μου βγηκαν ευκολα οποτε ειπα να ανεβασω σκουοτ 5 κιλα.... και προβολες 5...δνε ξερω ειναι λιγο πειρεργο...

BlooDdeaD_MefiSt
29-09-12, 10:16
Σημερα ποδια...Εμεινα εκπλκτος απο την αποδοση σε σκουατ κυριως αλλα και πισω προβολες με αλτηρες...σε καθε προπονηση τις 4 τελευταιες προπονησεις ανεβαζω ολο και πιο πολυ κιλα....

Σκουοτ 4Χ 12-10-8-8/34-37-40-40 (ΑΝΕΒΑΣΑ ΚΙΛΑ,αλλα επειδη βγηκαν ευκολα σχετικα θα ανεβασω και αλλα 5)
Προβολες 4Χ12-10-8-8/28-31-35-37(και εδωθα ανεβασω 5 κιλα στα αρχικα)
Ανυψωσεις Γαμπων ορθιος3χΕδω κανω με 35 κιλα αλλα δνε με πιανουν οι γαμπες....τις κανω στο πατωμα...
Ανυψωσεις γαμπων καθιστος 3χ ουτε εδω με πιανουν...

το καλο ειναι οτι δευετραε ερχεται ο πολυπαγκος πουε χει(ισιοσ-επικλινης παγκος,καμψεις,εκτασεις ποδιων,τροχαλιαπλατη-τρικεφαλα,λαβες διζυγου και θα τοτ οποθετησω σε ενα δωματιο πουε χει κ μονοζυγο ωστε να τα εχω ολα)

Αυριο εχω ωμους....

Bαλε τιποτα για μοιριαια δικεφαλα. Leg curl, glute ham raise(αμα εχετΕ τον παγκο για να κανεις) η αρσεις με τεντωμενα ποδια. :toast:

nikos1234
29-09-12, 10:24
Bαλε τιποτα για μοιριαια δικεφαλα. Leg curl, glute ham raise(αμα εχετΕ τον παγκο για να κανεις) η αρσεις με τεντωμενα ποδια. :toast:

Για μηριαια δικεφαλα,εκανα σε 2 ρποπονσηεις στεπ αλλα τιποτα,η πιο μαλκιασκσηησ πυ εχω κανει ποτε!Αρσεις θανατου δξνε κανω γιαιτ δ εχω καλη τεχνικη...και πρπει να εισια και λιγο εμπιροσ για αν την κανεις...δευτερα ερχεται ο παγκος οπως ειπα πουε χιε μηχνημα για ποδια και λεω να βαλω leg curl (μηριαια δικεφαλα) και leg extension (tettrakefala) και να κρατησω σκουοτ και ανι4οσεισ γαμπον κα8ιστος και ορθιος ....να βλω και αλλη ακσηση ποδια?

BlooDdeaD_MefiSt
29-09-12, 10:39
Για μηριαια δικεφαλα,εκανα σε 2 ρποπονσηεις στεπ αλλα τιποτα,η πιο μαλκιασκσηησ πυ εχω κανει ποτε!Αρσεις θανατου δξνε κανω γιαιτ δ εχω καλη τεχνικη...και πρπει να εισια και λιγο εμπιροσ για αν την κανεις...δευτερα ερχεται ο παγκος οπως ειπα πουε χιε μηχνημα για ποδια και λεω να βαλω leg curl (μηριαια δικεφαλα) και leg extension (tettrakefala) και να κρατησω σκουοτ και ανι4οσεισ γαμπον κα8ιστος και ορθιος ....να βλω και αλλη ακσηση ποδια?

Πιο ευκολες ειναι οι αρσεις απο τα σκουατ...και αμα δεν κανεις πως θα μαθεις δηλαδη? :unsure: Leg extension μην κανεις...Σκουατ, leg press, και μετα κατι για μοιριαιο(ή leg curl ή ghr ή αρσεις με τεντωμενα) και μετα αν θες κανεις και καμια γαμπα(εγω ποτε δεν κανω:P)

nikos1234
29-09-12, 11:01
Πιο ευκολες ειναι οι αρσεις απο τα σκουατ...και αμα δεν κανεις πως θα μαθεις δηλαδη? :unsure: Leg extension μην κανεις...Σκουατ, leg press, και μετα κατι για μοιριαιο(ή leg curl ή ghr ή αρσεις με τεντωμενα) και μετα αν θες κανεις και καμια γαμπα(εγω ποτε δεν κανω:P)


ο παγκος που θα παρω δνε χει να κανω leg press...οποτε θα κανω σκουατ,αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια(ή leg curl) και leg extencion?

BlooDdeaD_MefiSt
29-09-12, 11:09
ο παγκος που θα παρω δνε χει να κανω leg press...οποτε θα κανω σκουατ,αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια(ή leg curl) και leg extencion?

Ναι μπορεις αντι για leg extension να βαλεις και προβολες, οτι σε πιανει εσενα καλυτερα..Οποτε κανε: σκουατ,προβολες/leg extension,αρσεις με τεντωμενα/leg curl. Αλλα την πιο πολυ βαση να την δινεις στο σκουατ. Ολες οι αλλες ειναι δευτερευον ;)

nikos1234
29-09-12, 11:23
Ναι μπορεις αντι για leg extension να βαλεις και προβολες, οτι σε πιανει εσενα καλυτερα..Οποτε κανε: σκουατ,προβολες/leg extension,αρσεις με τεντωμενα/leg curl. Αλλα την πιο πολυ βαση να την δινεις στο σκουατ. Ολες οι αλλες ειναι δευτερευον ;)

Οκ,σε ευχαριστω!Θα κανω σκουατ(εδω δινω πολυ βαση,με πολυ κλαη τεχνικη),leg extension(γιαιτ τις προβολες τις εχω καιρο),leg curl(αν δνε με πιανει θα βαλω αρσεις)....Κατι ακομα,μπορω τις αρσεις να τις βαλω και την ημερα ποδιων και την μερα πλατης?Με τεντωμνα για ποδια και λυγισμεν για πλτη?Η να τα πηγινω εναλλαξ,..την μια εβομαδα σητν παλτη καισ την αλλη ποδια!

BlooDdeaD_MefiSt
29-09-12, 11:30
Οκ,σε ευχαριστω!Θα κανω σκουατ(εδω δινω πολυ βαση,με πολυ κλαη τεχνικη),leg extension(γιαιτ τις προβολες τις εχω καιρο),leg curl(αν δνε με πιανει θα βαλω αρσεις)....Κατι ακομα,μπορω τις αρσεις να τις βαλω και την ημερα ποδιων και την μερα πλατης?Με τεντωμνα για ποδια και λυγισμεν για πλτη?Η να τα πηγινω εναλλαξ,..την μια εβομαδα σητν παλτη καισ την αλλη ποδια!

Στην πλατη βαλε κανονικες αρσεις θανατου. Δες βιντεο στο youtube για να κανεις σωστη τεχνικη. Kαι ποδια βαζεις αρσεις με τεντωμενα. Απλα οταν εχεις ποδια θα βαζεις πιο λιγα κιλα γιατι την εχεις ως συμπληρωματικη ασκηση ενω οταν εχεις πλατη φορτωνε(αλλα με προσοχη);)

nikos1234
29-09-12, 11:41
Στην πλατη βαλε κανονικες αρσεις θανατου. Δες βιντεο στο youtube για να κανεις σωστη τεχνικη. Kαι ποδια βαζεις αρσεις με τεντωμενα. Απλα οταν εχεις ποδια θα βαζεις πιο λιγα κιλα γιατι την εχεις ως συμπληρωματικη ασκηση ενω οταν εχεις πλατη φορτωνε(αλλα με προσοχη);)

Στην πλατη θα εχω την εξης σειρα.... μονοζυγο κελιστη λαβη τροχαλια, ανοιχτη λαβη (θα αλλαζω ακλβες καθε εβδομαδα),αρσεις θανατου ε μπαρα,κωπηαλτικημε μπαρα

και στα ποδια.... σκουοτ,leg extension,αρσεις θανατου,γαμεπς ορθιος,γαμπες καθιστος....

ποσα κιλα λες να βαλω στην ρπωτη ρποπονσηη με αρσεις θαναοτυσ ητν ππλατη?Κρινοντας απο τακιλα που σηκωνω...και πσοα στα ποδια?

Χριστοφορος123
29-09-12, 11:51
Στην πλατη θα εχω την εξης σειρα.... μονοζυγο κελιστη λαβη τροχαλια, ανοιχτη λαβη (θα αλλαζω ακλβες καθε εβδομαδα),αρσεις θανατου ε μπαρα,κωπηαλτικημε μπαρα

και στα ποδια.... σκουοτ,leg extension,αρσεις θανατου,γαμεπς ορθιος,γαμπες καθιστος....

ποσα κιλα λες να βαλω στην ρπωτη ρποπονσηη με αρσεις θαναοτυσ ητν ππλατη?Κρινοντας απο τακιλα που σηκωνω...και πσοα στα ποδια?

To ποσα κιλα μονο εσυ μπορεις να το ξεερις.
Βαλε λιγα κιλα στην αρχη για να δεις πως θα παει και μετα αν νομιζεις πως πρεπει να ανεβασεις ανεβαζεις

nikos1234
29-09-12, 12:47
Μια πιο καθαρη φωτο πλατη....γνωμες...σε ποιο μερος της πλατης θελω δουλεια?5427054270

Χριστοφορος123
29-09-12, 15:31
Μια πιο καθαρη φωτο πλατη....γνωμες...σε ποιο μερος της πλατης θελω δουλεια?5427054270

Δεν εχεις καθολου ανοιγμα..πολυ μονοζυγο-τροχαλιες χρειαζεσαι...ξεκινα

nikos1234
29-09-12, 15:35
Κανω μονοζυγο,4 μηνες...

nikos1234
29-09-12, 18:49
Σημερα ωμους...

Πιεσεις ωμων 4X 12-10-8-7 /9-10-11-11 σε καθε χερι(στα δυο τελευταια σετ θα μειωσω γαιτι δνε ειχ ακαι πολυ καλη τεχνικη)
Πλαγια ανοιγματα 3X 10-10-8 / 4-4-4 σε καθε χερι
Πλαγια ανοιγματα σκυφτος 3X 12-10-8 / 3-3-3 σε καθε χερι
Αρσεις ωμων 2X 12-8 / 30-33
Uphright Row 2X 12-8 / 13-15(εδω θα αυξησω 2 κιλα στα αρχικα)

45 λεπτα η προπονηση και10 λε[πτα κατω κοιλιακοι

BlooDdeaD_MefiSt
29-09-12, 18:53
Σημερα ωμους...

Αρσεις ωμων 2X 12-8 / 30-33


???:unsure:
Προτασεις?

nikos1234
29-09-12, 18:57
???:unsure:
Προτασεις?
Shrugs εννοω....οι προτασεις ποιανουν την πισω μοιρα του ωμου?Εχω ακουσιε οιτ δνε ιενια καλησ ακσηση γενικα και την εβγαλα και πραγματι δεν την θεωρω καλη....

nikos1234
29-09-12, 19:03
???:unsure:
Προτασεις?
Shrugs εννοω....οι προτασεις ποιανουν την πισω μοιρα του ωμου?Εχω ακουσιε οιτ δνε ιενια καλησ ακσηση γενικα και την εβγαλα και πραγματι δεν την θεωρω καλη....

BlooDdeaD_MefiSt
29-09-12, 20:11
Shrugs εννοω....οι προτασεις ποιανουν την πισω μοιρα του ωμου?Εχω ακουσιε οιτ δνε ιενια καλησ ακσηση γενικα και την εβγαλα και πραγματι δεν την θεωρω καλη....

ηθελα να πω αν εννοουσες προτασεις. οκ :toast:

nikos1234
30-09-12, 12:34
Καλησπερα σας!!!Χθες εκανα ωμους και πιστηκα και καπου στην μασχαλη(κατω απο την μασχαλη) αλλα μονο απο την αριστερη πλευρα...στο τελος τη ςπορπονηση χθες κρεμαστηκα απο το μονοζυγο για 1 λεπτο

leftis
30-09-12, 12:47
Δηλαδη ποσο πιστευεις πως ειναι το ειδανικο;

μάλλον μπερδεύεις το 1 pounds per week που λένε που ισοδυναμεί σε 2 κιλά πάνω κάτω το μήνα. 1-2 κιλά είναι το ιδανικό για να αποφεύγεις όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος. Άν τρώς 500 θερμίδες πάνω από τις συντήρησης, τότε βγαίνουν 3500 θερμίδες την εβδομάδα δηλαδή μισό κιλό. Από αυτό το μισό κιλό, τυχερός θα είσαι, αν τα μισά είναι λίπος και νερά και τα μισά μυικά.

nikos1234
30-09-12, 13:59
μάλλον μπερδεύεις το 1 pounds per week που λένε που ισοδυναμεί σε 2 κιλά πάνω κάτω το μήνα. 1-2 κιλά είναι το ιδανικό για να αποφεύγεις όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος. Άν τρώς 500 θερμίδες πάνω από τις συντήρησης, τότε βγαίνουν 3500 θερμίδες την εβδομάδα δηλαδή μισό κιλό. Από αυτό το μισό κιλό, τυχερός θα είσαι, αν τα μισά είναι λίπος και νερά και τα μισά μυικά.

Δηλαση αν παιρνω 2.5 κιλα τον μηνα ειναι καλα?

BlooDdeaD_MefiSt
30-09-12, 14:43
Δηλαση αν παιρνω 2.5 κιλα τον μηνα ειναι καλα?

Γιατι το ζαλιζεις τοσο το θεμα ρε μεγαλε? Τρωγε εσυ και ασε το σωμα σου να παιρνει οσο κιλα θελει :turtle:

Χριστοφορος123
30-09-12, 14:54
Γιατι το ζαλιζεις τοσο το θεμα ρε μεγαλε? Τρωγε εσυ και ασε το σωμα σου να παιρνει οσο κιλα θελει :turtle:

Ακριβως...μην κολλας..δεν πας για αγωνες..γυμνασου φαε πολυ και τα αποτελεσματα θα ερθουνε σιγα σιγα

nikos1234
30-09-12, 17:14
Χθες εκανα ωμους και πιστηκα και καπου στην μασχαλη(κατω απο την μασχαλη) αλλα μονο απο την αριστερη πλευρα...στο τελος τη ςπορπονηση χθες κρεμαστηκα απο το μονοζυγο για 1 λεπτο....Ξερει κανεις μηπως τι ειναι?

BlooDdeaD_MefiSt
30-09-12, 17:33
Χθες εκανα ωμους και πιστηκα και καπου στην μασχαλη(κατω απο την μασχαλη) αλλα μονο απο την αριστερη πλευρα...στο τελος τη ςπορπονηση χθες κρεμαστηκα απο το μονοζυγο για 1 λεπτο....Ξερει κανεις μηπως τι ειναι?

Μπορει να τραβηξες κανα μυ. Δεν ειναι τιποτα..:toast:

nikos1234
30-09-12, 17:45
Μπορει να τραβηξες κανα μυ. Δεν ειναι τιποτα..:toast:

Δηλαδη?

BlooDdeaD_MefiSt
30-09-12, 18:10
Δηλαδη?



http://www.youtube.com/watch?v=btark5_tnnY

:turtle:

nikos1234
30-09-12, 18:15
http://www.youtube.com/watch?v=btark5_tnnY

:turtle:

Να τραβηξα κανα μυ?

BlooDdeaD_MefiSt
30-09-12, 18:20
Να τραβηξα κανα μυ?

υποθεσεις κανω..:roll:

nikos1234
30-09-12, 19:24
υποθεσεις κανω..:roll:

Αρα δνε ειναι τιποτα....αυριο που παιζω πλατη-δικεφαλα δικεφαλω θα κανω καμψεις μπαρας και να κανω αυτοσυγκεντρωση με αλτηρες ή να κανω καμψεις στο μξιλαρι?(το εχει ο παγκος:D)Ειναι η ιδια ασκηση αυτοδυγκεντρωση και μαξιλαρι?Να κανω με αλτηρες ή μπαρα?

BlooDdeaD_MefiSt
30-09-12, 19:28
Αρα δνε ειναι τιποτα....αυριο που παιζω πλατη-δικεφαλα δικεφαλω θα κανω καμψεις μπαρας και να κανω αυτοσυγκεντρωση με αλτηρες ή να κανω καμψεις στο μξιλαρι?(το εχει ο παγκος:D)Ειναι η ιδια ασκηση αυτοδυγκεντρωση και μαξιλαρι?Να κανω με αλτηρες ή μπαρα?

Στην μπαρα μπορεις να βαλεις πιο πολλα κιλα. Οι αλτηρες ειναι πιο απομωνοτικοι..:weights:

nikos1234
30-09-12, 19:52
Στην μπαρα μπορεις να βαλεις πιο πολλα κιλα. Οι αλτηρες ειναι πιο απομωνοτικοι..:weights:

Οκ,επιδη τοσο καιρο(5 μηνες) κανω με αλτηρες επειδη δνε ιχα μπαρα,θα κανω μπαρα για αρχη...

Ειναι το ιδιο ειτε κανω μπαρα ορθιος είτε σοτ μαξιλαρι?

Επομεως θα κρατησω μπαρα και αυτοσυγκεντρωση ή μαξιλαρακι με μπαρα?

BlooDdeaD_MefiSt
30-09-12, 20:13
Οκ,επιδη τοσο καιρο(5 μηνες) κανω με αλτηρες επειδη δνε ιχα μπαρα,θα κανω μπαρα για αρχη...

Ειναι το ιδιο ειτε κανω μπαρα ορθιος είτε σοτ μαξιλαρι?

Επομεως θα κρατησω μπαρα και αυτοσυγκεντρωση ή μαξιλαρακι με μπαρα?

Κανε μπαρα ορθιος και μετα αν θες να κανεις και 2η ασκηση κανε οποια σε πιανει καλυτερα δεν εχει σημασια ;)

nikos1234
30-09-12, 20:20
Οκ,η μπαρα ορθιος ειναι η ιδια σκηση με την μπααρσ το μαθξιλαρακι?Η η δυετερη ειναι απομοινοτικη?

BlooDdeaD_MefiSt
30-09-12, 20:28
Οκ,η μπαρα ορθιος ειναι η ιδια σκηση με την μπααρσ το μαθξιλαρακι?Η η δυετερη ειναι απομοινοτικη?

Και οι 2 απομωνοτικες ειναι. Απλα ορθιος μπορεις να κανεις πιο πολλα κιλα.

nikos1234
30-09-12, 20:50
Και οι 2 απομωνοτικες ειναι. Απλα ορθιος μπορεις να κανεις πιο πολλα κιλα.

Οκ,αλλα η απορια μου ειναι η εξης...οι αυτοσυγκεντρωση με αλτηρα ειναι το ιδιο απομονοτικη με καμψεις με μπαρα στο μαξιλαρι?

nikos1234
30-09-12, 21:17
και οταν κανω μονζουγο ΄γ τροχαλια υπαρχει ρποβλημα ανε χω τα χερια μου σε ναοιγμα διπαλσιο των ωμων?(δηλαδη φουλ ανοιγμα)?και το ιδιο οτανε χω κλειστη λαβη(τα χερια ρπεπινα ειναι σε λιγο πιο μικρο ανοιγμα απο των ωμων)?

grtech
30-09-12, 23:26
Γεια σου Νίκο.

Εφόσον ενδιαφέρεσαι και ασχολείσαι, κατέβασε και μελέτησε τα pdf απο τον παρακάτω σύνδεσμο, θα σου λυθούν πολλές απορίες και θα αποσαφηνίσεις που στοχεύει η κάθε άσκηση. :thumbup:


http://utopia.duth.gr/~ifatouro/

nikos1234
01-10-12, 13:35
ΟΚ,προτειενις να κανω μπαρα ορθιος και μετα αυτοσυγκεντρωση ή επικλινη μεα λτηρες ή στο μαξιλαρι ?

nikos1234
01-10-12, 20:52
Γεια σας!!!Σημερα,η προπονησησ χαλια....

Πλατη Μονοζυγο ανοιχτη λαβη 4Χ 10-7-6-6(ξεκουραση 2-2.5 λεπτα στα σετ)
Μονοζυγο κλειστη λαβη 4Χ 5-6-5-3(ξεκουραση 2-2.5 λεπτα στα σετ)
Κωπηλατικη αλτηρας 4Χ 14-10-8-8/ 11-11.5-12-12 σε καθε χερι(ξεκουραση 2 λεπτα στα σετ) θα αυξησωσ στο πρωτο σετ 0.5 κιλο)

Δικεφαλα Καμψεις αλτηρες ορθιος 3Χ 7-6-6/7.5-7.5-8 σε καθε χερι(1.5 λεπτο ξεκουραση στα σετ)
Αυτοσυγκεντρωσης 3Χ 12-8-7/6.5-7-7 σε καθε χερι(1.5 λεπτο ξεκουραση στα σετ)

Πραγματικα σημερα η προπονηση πηγε ΧΑΛΙΑ για τους εξης λογους....

1.Ενω ξεκουραζομουν 2.5 λεπτασ το μονοζυγο επεφτα γρηγορα σε επαναληψεις....
2.Οι επαναληψεις στα δικεφαλα ειναι αστα να πανε....ενω τα ειχα υπολογισει τα κιλα σητν προηγουμενη προπονηση εδω δεν μου βγηκαν καθολου οι επανληψεις 12-10-8....
3.η προπονηση οσο και να σας φαινεται περιεργο διηρκησε 1 ωρα και 10 λεπτα....

Τι προτεινετε?

Χριστοφορος123
01-10-12, 21:30
Γεια σας!!!Σημερα,η προπονησησ χαλια....

Πλατη Μονοζυγο ανοιχτη λαβη 4Χ 10-7-6-6(ξεκουραση 2-2.5 λεπτα στα σετ)
Μονοζυγο κλειστη λαβη 4Χ 5-6-5-3(ξεκουραση 2-2.5 λεπτα στα σετ)
Κωπηλατικη αλτηρας 4Χ 14-10-8-8/ 11-11.5-12-12 σε καθε χερι(ξεκουραση 2 λεπτα στα σετ) θα αυξησωσ στο πρωτο σετ 0.5 κιλο)

Δικεφαλα Καμψεις αλτηρες ορθιος 3Χ 7-6-6/7.5-7.5-8 σε καθε χερι(1.5 λεπτο ξεκουραση στα σετ)
Αυτοσυγκεντρωσης 3Χ 12-8-7/6.5-7-7 σε καθε χερι(1.5 λεπτο ξεκουραση στα σετ)

Πραγματικα σημερα η προπονηση πηγε ΧΑΛΙΑ για τους εξης λογους....

1.Ενω ξεκουραζομουν 2.5 λεπτασ το μονοζυγο επεφτα γρηγορα σε επαναληψεις....
2.Οι επαναληψεις στα δικεφαλα ειναι αστα να πανε....ενω τα ειχα υπολογισει τα κιλα σητν προηγουμενη προπονηση εδω δεν μου βγηκαν καθολου οι επανληψεις 12-10-8....
3.η προπονηση οσο και να σας φαινεται περιεργο διηρκησε 1 ωρα και 10 λεπτα....

Τι προτεινετε?

Τι ακριβως δε σου αρεσε στην προπο;;
Οτι δεν τα πηγες οπως τα περιμενες στο μονοζυγο;;
Δεν πειραζει κι εγω πολλες φορες παω χαλια στην προπο και τα κιλα πχ που σηκωσα στην προηγουμενη προπο μου φενονται πολυ βαρια..συμβαινει αυτο.
Μπορει πχ να μην ειχες φαει καλα η να μην κοιμηθηκες καλα και αλλα τετοια

nikos1234
01-10-12, 22:56
Τι ακριβως δε σου αρεσε στην προπο;;
Οτι δεν τα πηγες οπως τα περιμενες στο μονοζυγο;;
Δεν πειραζει κι εγω πολλες φορες παω χαλια στην προπο και τα κιλα πχ που σηκωσα στην προηγουμενη προπο μου φενονται πολυ βαρια..συμβαινει αυτο.
Μπορει πχ να μην ειχες φαει καλα η να μην κοιμηθηκες καλα και αλλα τετοια

Βασικα,κοιτα δοκιμασα τα κιλαν που μου επιτρεπ[ουν να εκτελω 12 επανληψεις(2 τεελυταιες ενταση) και πολλες φορες ειδικα στα διεκφαλα μου βγαινουν 8 επαναληψεις με τα ιδια κιλα....

Και επιπλεον,αφου ξεκουραζομαισ το μονοζυγο 2.5 λεπτα γιατι πεφτω τοσο σ εεπναλήψεις?Θα επρπεε να βγαζω τις ιδιες κανονικα....

Χριστοφορος123
01-10-12, 22:58
Βασικα,κοιτα δοκιμασα τα κιλαν που μου επιτρεπ[ουν να εκτελω 12 επανληψεις(2 τεελυταιες ενταση) και πολλες φορες ειδικα στα διεκφαλα μου βγαινουν 8 επαναληψεις με τα ιδια κιλα....

Και επιπλεον,αφου ξεκουραζομαισ το μονοζυγο 2.5 λεπτα γιατι πεφτω τοσο σ εεπναλήψεις?Θα επρπεε να βγαζω τις ιδιες κανονικα....

Καλα οκ τις ιδιες σιγουρα δε θα εβγαζες..θα επεφτες 1-2 επαναληψει..
Δεν πειραζει την επομενη φορα πιο δυνατος

nikos1234
03-10-12, 22:51
Γεια σας!Σημερα στηθος-τρικεφαλα(ειμαι εξαλλος γιατι ο παγκος τελικα δνε ηρθε ουτε σημερα...)

Πιεσεις ισιος 4X 12-10-8-8 / 28-31-33-33 και οι δυο αλτηρες(στο αρχικο σετ θα αυξησω 2 κιλα...)
Πιεσεις ισιος ουδεετρη λαβη(πιανει πιο πολυ ανω στηθος)4X 12-10-8-8 / 29-30-31-31 και οι δυο αλτηρες
Εκτασεις4X 12-10-8-8 /9.5-9.5-9.5-9.5 σε καθε χερι
Βυθισεις(για στηθος)2Χ4-3 (με μικρο διαλειμα αναμεσα στα σετ)
Βυθισεις(για τρικεφαλα) 2X 1-2 (με μικρο διαλειμα αναμεσα στα σετ)
Γαλλικες 3X 12-10-6 /5.5-5-6.5 σε καθε χερι(θα αυξησω 1 κιλο στο δευτεροσ σετ)
Kick Back 3X 12-10-8 / 3-3-4 σε καθε χερι(θα αυξησω 1 κιλο στο πρωτο και στο δευτεροσ σετ...)

παρατηρω μια πληρη στασιμοτητα στα κιλα που σηκωνω στα τρικεφαλα...οπως και στα δικεφαλα.... τι προτεινετε?Εδω και 2-3 μηνες σηκωνω τα ιδια κιλα....ενω στις πολυαρθρικες(μονοζυγο,κωπηλατικη,πισεις) και ειδικα σκουατ αυξανω σ εμεγαλο βαθμο τωρα τελευταια....

nikos1234
07-10-12, 00:41
Σημερα ωμους....τραπεζοειδεις...

Πιεσεις ωμων με μπαρα 4X10-10-8-8 /18-18-20-20
Πλαγιες αρσεις 3X12-10-8 /4-4-4
Πλαγιες αρσεις σκυφτος 3X 12-10-8 /3-3-4
Ανυψωσεις ωμων 3X 15-12-8 /28-32-35
Uphrigt Row 2X 15-10 /16-20

Διαρκεια 50 λεπτα

Παιδια,εκανα πιεσεις ωμων με μπαρα καθιστος,αλλα με επιανε σητν πλατη....μετα δοκιμασα να κανω με αλτηρες και με επιανε λιγο καλυτερα...αυτο με την πλατη που ενιωθα ειναι φυσικο ή ειχα λαθος σταση?

Χριστοφορος123
07-10-12, 10:17
Σημερα ωμους....τραπεζοειδεις...

Πιεσεις ωμων με μπαρα 4X10-10-8-8 /18-18-20-20
Πλαγιες αρσεις 3X12-10-8 /4-4-4
Πλαγιες αρσεις σκυφτος 3X 12-10-8 /3-3-4
Ανυψωσεις ωμων 3X 15-12-8 /28-32-35
Uphrigt Row 2X 15-10 /16-20

Διαρκεια 50 λεπτα

Παιδια,εκανα πιεσεις ωμων με μπαρα καθιστος,αλλα με επιανε σητν πλατη....μετα δοκιμασα να κανω με αλτηρες και με επιανε λιγο καλυτερα...αυτο με την πλατη που ενιωθα ειναι φυσικο ή ειχα λαθος σταση?

Μαλλον ειχες λαθος σταση.. το σωμα πρεπει να ειναι ισιο και οχι να πιεζεις τη σπονδυλικη στηλη προς τα πισω που μαλλον αυτο εκανες..καλυτερα οταν κανεις πιεσεις ωμων με μπαρα να ακουμπαει καπου η πλατη σου

nikos1234
07-10-12, 13:59
οκ,σε ευχαριστω....

nikos1234
08-10-12, 21:53
Σημερα πλατη-δικεφαλα

Μονοζυγο ελξεις κλειστη λαβη 4Χ 9-6-6-6
Τροχαλια ανοιχτη λαβη 4Χ 9-10-10-9/23.5-20-21-22
Κωπηλατικη με μπαρα 4Χ 13-12-8-8/23-26-30-28
Κωπηλατικη Σταυρος(και γαμω τις ασκησεις,σημερα την δοκιμσασα!) 4Χ12-10-8-8/11.5-12.5-13.5-13.5

Καμψεις ισια μπαρα ορθιος 3Χ 12-10-8/14-15-16
Καμψεις σε επικλινη 2Χ11-9/5-5.5

διαρκεια...1 ωρα και 10 λεπτα....ειναι πολυ αλλα ετσι μου βγαινει το προγραμμα....

Κανα βιντεο με αλτηρες σε επικλινη παιζει?

nikos1234
11-10-12, 20:21
Πιεσεις ισιος 4χ 12-8-8-7 /30-32-32-32
Πιεσεις επικλινης(22 μοιρες) 4χ 12-10-8-6/28-29-29-29
Ανοιγματα σε επικλινη4χ 12-8-8-10/9-9.5-9-9
Βυθισεις για στηθος 2χ 4-3

Βυθισεις για τρικεφαλα 2χ 2-2
Γαλλικες ξαπλωμενος 3χ 13-10-8/11-12-13
Πιεσεις στην υψηλη τροχαλια 3χ 12-9-8/7.5-8-8

Λετε να βγαλω τις βυθισεις για τρικεφαλα και να βαλω kick back στο τελος της προπονησης?

nikos1234
12-10-12, 21:45
Σημερα ποδια

Καθισμα με μπαρα 4x 5-10-7-8 /39-35-37-37 (με αλτηρες κανω με περισσοερα κιλα)
Leg Extension 4x 12-12-12-12 /24.5-27.5-30-33
Αρσεις Θανατου 3x 20-12-10 /26-32-37
Leg Curl 4x 13-10-5-8 / 18.5-21.5-24.5-24

Για αλλη μια φορα δνε εκανα γαμπες γιατι δεν ξερω αλλα δνε με πιανει....ουτε νιωθω τις γαμπες μου,ουτε εχω ισοροππια με αποτε΄λεμσα να μην εχω καλη σταση....τι φταιει?

nikos1234
14-10-12, 15:18
χθες ωμους,

Πιεσεις με μπαρα ορθιος 12-9-8-7/17-19-19-19
Πλαγιες αρσεις 12-9-7 /4.5-4.5-4.5
Πλαγιες αρσεις σκτφτος 10-10-5/3-3-4
Αρσεις ωμων 12-10-8/33-35-37

45 λεπτα....

nikos1234
15-10-12, 19:53
Καλησπερα σας....σημερα πλατη-διεκφαλα

μονοζυγο κλειστη λαβη 4χ9-7-6-5
τροχαλια ανοιχτη λαβη 4χ12-10-10-8/21-22-22.5-23
κωπηλατικη μπαρα 4χ 7-12-10-8/26-23-23-24
κωπηαλτικη σταυρος 4χ12-10-8-6/11.5-12.5-13.5

καμψεις με μπαρα 3χ 12-10-7 /14-15-16
καμψις με αλτηρες σε επικλινη 3χ 15-13-11/4-4.5-5

nikos1234
17-10-12, 20:39
σημερα στηθος-τρικεφαλα

πιεσεις ισιος 4χ 12-10-8-8/30-32-34-34
πιεσεις επικλινης 4χ 12-10-6-8/28-30-32-30
εκτασεις 3χ 12-10-8/ 8-8.5-8.5
βυθισεις για στηθος 2χ 5-4(στη τελευταια επαναληψη σε καθεσ σετ εκανα μονο την αρνητικη γιατι δνε ειχα δυναμεις να σηκωθω)
βυθισεις για τριεκφαλα 2χ 3-4(στη τελευταια επαναληψη σε καθεσ σετ εκανα μονο την αρνητικη γιατι δνε ειχα δυναμεις να σηκωθω)
γαλλικες ξαπλωμενος σε ισιο 3χ 10-10-8/12-11-11
πιεσεις σε τροχαλια 3χ 12-8-7/7.5-8-8

διαρκεια 1ωρα και 15 λεπτα

6pack
19-10-12, 17:18
Καλή επιτυχία!! Βλέπω ότι είσαι το αντίθετο με μένα δηλαδή έχεις γρήγορο μεταβολισμό και από αυτά που λες σίγουρα σε κόβω για εκτόμορφο...

nikos1234
19-10-12, 17:21
εκτομορφος δεν λες τιποτα!το περιεργο ειναι οτι οταν ξεκινησα ημουν μεν αδυνατος αλλα ειχα λιπος σητν κοιλια και δν φαινοταν ιχνοσ για κοιλαικους....τωρα νταξη εφτιαξα!

6pack
19-10-12, 17:27
Εσύ ξες πως είσαι... Συνήθως ο κάθε άνθρωπος έχει στοιχεία και από τις 3 ομάδες άρα λογικό είναι να είχες και λίπος στην κοιλιά...

nikos1234
19-10-12, 17:29
:D

nikos1234
19-10-12, 20:19
Σημερα ποδια

σκουοτ με μπαρα 3x 12-10-8/34-36-38
leg extension 4x12-10-10-10/30-32-32.5-32.5
αρσεις θααβτου με τεντωμενα ποδια με μπαρα 4x12-10-10-10/31-33-35-35
leg curl 4x 12-12-10-8/21-23-27-28.5
γαμπες ορθιος 3χ 20-13-12/19-22-22
γαμπεςκαθιστος 2χ 15-12 /21-26

nikos1234
21-10-12, 00:49
σημερα ωμους-τραπεζοειδης

πιεσεις ωμων με μπαρα 4χ 12-10-8-8/17-18-19-19
πλαγιες αρσεις 3χ12-10-6/4-4-4.5
πλαγιες αρσεις σκυφτος 3χ7-7-7/3-3-4
shrug με μπαρα 3χ 12-10-8/33-35-37
shrug με μπαρα πισω απο την πλατη 2χ 12-10/22-24

45 λεπτα

nikos1234
28-10-12, 12:27
χθες ωμους

πιεσεις με μπαρα 4χ 12-9-7-5/18-19-20-20
πλαγιες εκτασεις 3χ 4-12-4/6-4-6
πλαγιες εκτασεις σκυφτος 3χ8-7-7/4-4-4
shrugs με την μπαρα μπροστα 3χ13-10-9/33-36-39
shrugs με την μπαρα πισω 2χ13-11/22-27

nikos1234
10-02-13, 14:11
Καλησπερα παιδια!Απο εδω και περα θα συνεχισω να γραφω τις προπονησεις μου...Εχω φτασει πλεον τα 62.5 κιλα(+6.5 κιλα απο τον Σεπτεμβρη)Η αληθεια ειναι οτι περιμενα να ειμαι παραπανω αλλα τι να κανουμε..τουλαχιστον εχει μπειλ ελαχιστο λιπος...

Χθες ειχα ωμους-τραπεζιους...

Εβαλα αλτηρες για shrugs καθως με την μπαρα ειχα ενοψλησεις τοσο οσο σηκωνα οσο και οταν σηκωνα τους ωμους(καμια φορα).πιθανος γιατι δεν ηταν σε ισορπια το βαρος...με τους αλτηρες νιωθω καλυτερα..

Να σημειωσω επισης οτι εβαλα πιεσεις με αλτηρες για ωμους και οχι με μπαρα καθως εχει δημιουργει μια ασσυτμετρια..το περιεγο ειναι οτι οταν εκανα με μπαρα στο τελος του σετ ενιωθα αρκετα περισσοτερο τον δεξι παρα τον αριτσερο ωμο κουρασμενο..ομως τωρα π εβαλα αλτηρες παρατηρησα οτι το αριστερο χερι ειχε φτασει σε φαιλε ενω το δεξι αντεχε αλλες 2-3 ρεπς..για αυτο θα συνεχισω με αλτηρες για τουλαχιστον 1-2 μηνες μεχρι να φτιαξει καπως η δυναμη των ωμων μου...

Πιεσεις με αλτηρες 4Χ 12-10-6-7 με 11.5-12.5-13.5-12.5 κιλα...
Πλαγια ανοιματα 3Χ14-11-10 με 4-4-4 κιλα
Ανοιγματα επικλινης πισω ωμων 3Χ 15-12-13 με 3-3-3 κιλα

Shrugs αλτηρες 5Χ 15-12-10-12-6 με 16-17-17-17.5-18 κιλα

Κοιλιακοι κατακλινης(πολυ λιγο κατακλινης)3χ
Ποδηλατο πλαγιοι 3χ
Αρσεις ποδιων σε μονοζυγο3χ

Ραχιαιοι ισιος(στηριζομενος σε ενα επιπλον) 5χ20-15-12-10-8 με 4.5-4.75-5-5.5-6 κιλα

Χριστοφορος123
10-02-13, 14:22
Καλα ρε συ..εχεις τοσο μεγαλους ωμους που φαινεται μεχρι και η ασσυμετρια; :P:P
Κι εμενα με βολευουνε περισσοτερο οι αλτηρες παντα.

nikos1234
10-02-13, 14:37
Καλα ρε συ..εχεις τοσο μεγαλους ωμους που φαινεται μεχρι και η ασσυμετρια; :P:P
Κι εμενα με βολευουνε περισσοτερο οι αλτηρες παντα.

χαχα..βασικα εχω μπερδευρτει με το θεμα ωμων...για να καταλαβαεις...

στις πιεσεις ωμων ο δεξις ειναι πιο δυνατος
στα ανοιγματα ωμων ορθιος ο αριστερος ειναι πιο δυνατος
στα ανοιγματα πισω ωμων ο δεξις ειναι πιο δυνατος

χαχα...δεν πειραζει ομως για αυτο εβαλα αλτηρες...

για τη ασσυμετρια νταξη δεν πλυφαινεται αλλα φοβαμαι για την διαφορα δυναμης μην γινει χειροτερα για αυτο εβαλα αλτηρες...γιατι αμα εβαζα μπαρα μπορει να δημιουργοταν κ διαφορα σε ογκο...

gretyl666
10-02-13, 17:35
Στις πιεσεις με αλτηρες ποσο βάζεις τον παγκο σε κλίση ; τελείως 90° ή αφήνεις να πλαγιαζει και αν ναι πόσες μοίρες;

nikos1234
10-02-13, 21:20
Στις πιεσεις με αλτηρες ποσο βάζεις τον παγκο σε κλίση ; τελείως 90° ή αφήνεις να πλαγιαζει και αν ναι πόσες μοίρες;

εννοειται να πλαγιαζει..στις 80 μοιρες ακριβως....;)

gretyl666
15-02-13, 21:18
Να σε ρωτήσω, κωπηλατικη με μπαρα ποσά κιλα κανείς για 8-10 ; κωπηλατικη αλτηρα για 10;

nikos1234
16-02-13, 00:46
Να σε ρωτήσω, κωπηλατικη με μπαρα ποσά κιλα κανείς για 8-10 ; κωπηλατικη αλτηρα για 10;

καλα κωπηλατικες για τον ******...

28.4 για 8 μπαρα και 10 για 8 αλτηρες...

αλλα εχω πολυ καλη τεχνικη..δεν κουναω κορμο και τραβαω μονο με αγκωνα...

*** Προσέχουμε τον τρόπο που εκφραζόμαστε. Mods Team ***

nikos1234
08-07-13, 13:55
Καλησπερα παιδια,γραφω μετα απο πολυυ καιρο..να πω οτι οσο μπορω αυτες τις μερες διατηροσυμε στην κατασταση και παρατηρω οτι δεν χανω μυς παρα την σχετικα κακη διατροφη κ ελειπες προπονηση...

Απο προπονηση δεν μπορω να κανω σπιτι βαρη γιατι κανουμε αναικαινιση και κατα πασα ποθανοντητα να μην μπορω ουτε την νεα χρονια,σεπτεμβρη δηλαδη...που σημαινει οτι υπαρχει μια περιπτωση να πα ω γυμανσητριο η να κανω σπιτι καλισθενικες ασκησεις..το ρποβλημα βρισκεται στον πατερα μ π εχει προβλημα με μεση κλπ κ δεν θελει να συνεχισω βαρη κ μαλιστα λογω σκολιωσης μ πηγε κ σε γιατρο κ μ πε ν σταματησω αν οχι ολες τις ασκησεςις με βαρη τις επρισσοτερες..πχ να μην κανω καθοου πιεσεις ωμων κ στηθους,ξκωπηαλτικη μονο σε μηχανημα κ σε επικλινη,δικεφαλα καθιστος,τρικεφαλα καθιστος κλπ...

Αλλα δεν ξερω αν τα παραπανω θα εχου νοημα να κανω γυμανσητικη μ μονο αυτες τις ασκησεις,χωρις δηλαδη πολυαθρικες ασκησεις που χτιζουν βαση...τι να πω..οποτε αυτο το 2ημηνο σιγουρα θα κανω μονο ασκησεις μ αβρος σωματος μου κ απο σεπτεμβρη μαλλον συνεεχιζω ετσι...

Να πω πως δεν εχω ουτε μονοζυγο αυτους τους δυο μηνες κ πλατη δεν εχω τι να κανω...καμια προταση?\οπως κ δικεφαλα δλδ
Στις αλλες ομαδες κατι κανω...τρικεφαλα πουσαπς βυθισεις,ποδια κανω σκουατ προβολες με αλμα..στηθος πουσαπς γαμπες ορθιος,οποτε ειμαι κομπλε εδω..

Θα γραφω τις προπονησεις απο σημερα...

nikos1234
09-07-13, 16:20
καμια συμβουλη?

Ανδρεας
10-09-13, 20:23
μπορεις να κανεις ασκησεις για σκολιωση
επειδη ειμαστε στην αναπτυξη ειναι φυσιολογικο
εγω το 2010 δεν ειχα
το 2011 ειχα 1-2
το 2012 ειχα 3-4
το 2013 δεν εχω :P

εκανα και γω ασκησεις για σκολιωση και μπορω να πω οτι με βοηθησε

nikos1234
11-09-13, 23:16
μπορεις να κανεις ασκησεις για σκολιωση
επειδη ειμαστε στην αναπτυξη ειναι φυσιολογικο
εγω το 2010 δεν ειχα
το 2011 ειχα 1-2
το 2012 ειχα 3-4
το 2013 δεν εχω :P

εκανα και γω ασκησεις για σκολιωση και μπορω να πω οτι με βοηθησε


??????

Ανδρεας
12-09-13, 15:49
??????

παλιο το ποστ σου απλα ειπα αν εχεις το θεμα με την σκολιωση υπαρχουν ασκησεις

nikos1234
12-09-13, 21:01
παλιο το ποστ σου απλα ειπα αν εχεις το θεμα με την σκολιωση υπαρχουν ασκησεις

μπορεις αν δεν σ ειναι κοπος ν μ τις γραψεισ εδω?ειχες παει σε γιατρο?τι ακριβω σου πε κ πια χρονια?

Ανδρεας
12-09-13, 21:08
μπορεις αν δεν σ ειναι κοπος ν μ τις γραψεισ εδω?ειχες παει σε γιατρο?τι ακριβω σου πε κ πια χρονια?

να τις βρω και να σου τις γραψω
μου τις ειχε προτεινει περσυ ο γυμναστης (στο γυμναστηριο που πηγα για ενα μηνα)
πιστευω ειναι καλες
μολις τις βρω θα σου τις γραψω εδω :)

nikos1234
13-09-13, 12:48
ok ευχαρσιτω

Ανδρεας
13-09-13, 15:17
δεν τις βρισκω σαν εικονες να σου τις δειξω
ειναι παρομοιες με ραχιαιους αλλα πανω σε ιατρικη μπαλα και κουνουσες τα χερια αντι με το κεφαλι να σηκωνεσαι
πιστευω να κανεις σετακια με ραχιαιους
και μονοζυγο ανοικτη λαβη και να τραβας με τα lats
ειναι λογω του οτι ψηλωνεις αποτομα
να προσεχεις πως καθεσαι στις καρεκλες και τον τροπο π περπατας και θα φτιαξει ;)

nikos1234
13-09-13, 21:37
δεν τις βρισκω σαν εικονες να σου τις δειξω
ειναι παρομοιες με ραχιαιους αλλα πανω σε ιατρικη μπαλα και κουνουσες τα χερια αντι με το κεφαλι να σηκωνεσαι
πιστευω να κανεις σετακια με ραχιαιους
και μονοζυγο ανοικτη λαβη και να τραβας με τα lats
ειναι λογω του οτι ψηλωνεις αποτομα
να προσεχεις πως καθεσαι στις καρεκλες και τον τροπο π περπατας και θα φτιαξει ;)

ολες οι ασκησεις δηλαδη εουν σκοπο γυμανσουνρ ραχιαους?κοιλιακους?

ακομη οταν ειμαστε καθιστοι η πλατη μας πρεπει να ειναι 90 μοιρες με τα ποδια αν μ καταλαβαινεις δηλαδη ολοισια η μπορει ν ερχεται μπροστ αλλα να ειναι ισια..καταλαβες?

ναι ασκσηεις πλατης κανω

nikos1234
13-09-13, 21:39
ακομη οταν ειμαστε καθιστοι η πλατη μας πρεπει να ειναι 90 μοιρες με τα ποδια αν μ καταλαβαινεις δηλαδη ολοισια η μπορει ν ερχεται μπροστ αλλα να ειναι ισια..καταλαβες?

Ανδρεας
14-09-13, 17:47
ολες οι ασκησεις δηλαδη εουν σκοπο γυμανσουνρ ραχιαους?κοιλιακους?

ακομη οταν ειμαστε καθιστοι η πλατη μας πρεπει να ειναι 90 μοιρες με τα ποδια αν μ καταλαβαινεις δηλαδη ολοισια η μπορει ν ερχεται μπροστ αλλα να ειναι ισια..καταλαβες?

ναι ασκσηεις πλατης κανω


ακομη οταν ειμαστε καθιστοι η πλατη μας πρεπει να ειναι 90 μοιρες με τα ποδια αν μ καταλαβαινεις δηλαδη ολοισια η μπορει ν ερχεται μπροστ αλλα να ειναι ισια..καταλαβες?

δοκιμασα 1-2 ασκησεις που μου εδειξε πριν και νοιωθω παρομοια πιεση με οταν κανω ραχιαιους
συνεχισε ασκησεις πλατης με καλη τεχνικη
προσπαθα να μην γερνεις προς τα μπροστα πολυ αλλα να καθεσαι ισια, καταλαβα τι εννοεις :welcome: