Jelena's Log

[jelena]

Καλημέρα σε όλους και όλες:)

Είπα κι εγώ μετά απο καιρό ν' αρχίσω να καταγράφω το δικό μου ημερολόγιο διατροφής και προπόνησης.(εχω το τετραδιάκι μου βέβαια που τα σημειώνω ,αλλά θα ήθελα και τις γνώμες σας)
Λοιπόν είμαι 21 ετών, 1.74 και 62 κιλά(τι έχετε πάθει όλες με τα 50κατι δεν μπορω να καταλαβω:P:P),μετράω δύομιση χρόνια προπόνησης με βάρη και σοβαρής προπόνησης με διατροφή τον 1μιση...
Εκτος απο τα βάρη ασχολούμαι με το πολε ντανσινγκ και τη yoga.Παλιότερα είχα ασχοληθεί με κολύμβηση,πολεμικές τέχνες και χορό.

Η διατροφή μου είναι η κλασική, υψηλή σε πρωτείνη και μέτρια προς χαμηλή σε υδατάνθρακες(με εξαιρέσεις,όταν έχω κι άλλες ασχολίες τον ανεβάζω για να μην κλατάρω:green:)

Το πρόγραμμα προπόνησης μου ήτανε ένα απο τα κλασσικά σπλιτ,μέχρι που έκανα μια αλλαγή με την βοήθεια της Gym και της Λίλας και απο τον Μάιο κάνω Upper/Lower και μ΄αρέσει πολύ...Αερόβια 3 φορές την εβδομάδα είτε σε στίβο είτε μετά την προπόνηση με βάρη..

Στόχος μου είναι η μυική ανάπτυξη και εν συνεχεία η γράμμωση.

[koukoutsaki]

καλη αρχη στο λογκ σου και καλη συνεχεια στους στοχους και στην προσπαθεια σου jelena :welcome:

[eli_din3]

Καλη αρχηηη!! αντε να παμε για τρεξιμο καμια μερα :turtle::turtle::green::P:P

[jelena]

24/09


1)πιτάκι,4 αυγα (1 ολόκληρο)4 κουταλιές αλεσμένη βρώμη,1 κουταλακι στεβια,κανελα,1 βανίλια(χωρις ζάχαρη)σε σκόνη
2)μια χουφτα σταφύλια,1 γιαουρτι 2%
3)(μεταπροπονητικο)100 γρ βακαλαος και 4 κουταλιες ασπρο ρύζι,αγγουρι με λεμόνι
4)ομελετα με αυγο στρουθοκαμηλου(πολύ ωραίο)
5) βακαλαος με κουνουπιδι+ λεμονι


Προπόνηση:Lower body

1)Leg extensions 3 σετ,12 επαναληψεις,με ένα πόδι κάθε φορα 20kg
2)Leg Curl 3 σετ 12 επαναληψεις,35kg κανονικά
3)Βulgarian split squat 10kg (κρατούσα 5αρες)
4)Calf raises 4 σετ,15 επαναληψεις, στην πρέσσα 80 kg

Βράδυ:Υοga

[jelena]

Κορίτσια μου σας ευχαριστώ πολυ:)

Ναι, ναι να πάμε:turtle:

[koukoutsaki]

μμμμμ
αυγο στρουθοκαμηλου που το προμηθευτηκες???

[jelena]

Τυχαία μπήκα σ΄ενα μαγαζί με τυροκομικά ν'αγοράσω ένα κεφιρ και βλέπω ένα τεράστιο αυγό και τον ρωτάω και μου είπε οτι ειναι αυγο στρουθοκαμηλου:green: και λέω θα το πάρω να το δοκιμάσω και όντως ειναι νοστιμο και οχι ακριβό;)

αλλα φαντάζομαι θα υπάρχει κι'αλλου:unsure:

[marvin]

jelena μου καλη αρχη και απο εμενα!Ασχολησε ηδη με καποια πραγματα οποτε δε θεωρω οτι θα ειναι δυσκολο να αποκτησεις ,αν δεν εχεις ηδη για μενα,καποια μυικοτητα.

Μου αρεσει η διατροφη σου,δειχνει να εχει ποικιλια και μετρο!!Μια συμβουλη που και εμενα μου την ειπαν,αλλαξε αν βεβαια σου αρεσει η γευση του ,το λεμονι με μηλοξυδο!Λενε οτι βοηθαει σε διαφορες λειτουργιες του σωματος αλλα και στο αδυνατισμα,οταν θα μπεις στην διαδικασια γραμμωσης.Συνεχισε γερα!!:thumbup:

[Χριστοφορος123]

Καλη αρχη στο ημερολογιο

[jelena]

jelena μου καλη αρχη και απο εμενα!Ασχολησε ηδη με καποια πραγματα οποτε δε θεωρω οτι θα ειναι δυσκολο να αποκτησεις ,αν δεν εχεις ηδη για μενα,καποια μυικοτητα.

Μου αρεσει η διατροφη σου,δειχνει να εχει ποικιλια και μετρο!!Μια συμβουλη που και εμενα μου την ειπαν,αλλαξε αν βεβαια σου αρεσει η γευση του ,το λεμονι με μηλοξυδο!Λενε οτι βοηθαει σε διαφορες λειτουργιες του σωματος αλλα και στο αδυνατισμα,οταν θα μπεις στην διαδικασια γραμμωσης.Συνεχισε γερα!!:thumbup:

Marvin να 'σαι καλα,εδω να είστε να με βοηθάτε:), έχω κάνει σημαντικά βήματα αυτά τα δύο χρόνια,δηλαδή έχουν γίνει ευχάριστες,εμφανείς αλλαγές,αλλα στοχεύω σε πιο σοβαρό αποτέλεσμα;)

Στο επόμενο μου γεύμα κιόλας θα βάλω μηλόξυδο αντί για λεμόνι,έτσι για αλλαγή ,το έχω σπίτι εδώ και καιρό αλλα δεν το δοκίμασα...

[jelena]

25/09
Day off

1)1 γιαούρτι 2% και 4 κουταλιές βρώμης
2)γιαουρτι 0% με ενα κουταλακι του γλυκου μέλι(ξανα γιαούρτι γιατί δεν πήγα σουπερ και δεν ειχα κατι άλλο ευκαιρο:P:P_
3)120 γρ.κοτοποπουλο με κολακυθακια,αγγουρι,καροτο,μηλοξυδο,1 κουταλια της σουπας λαδι
4)100 γρ.κοτοπουλο,2 κολοκυθακια και μηλοξυδο
5)10 αμυγδαλα

Προπόνηση χωρίς βάρη σήμερα:Αερόβια 40 λεπτά(ποδήλατο,ελλειπτικό,διάδρομος)και pilates

[marvin]

Βλεπω μερα οφφ δεν παιζει υδατανθρακας περαν της βρωμης!Μην παιρνεις το 0% σαν γιαουρτι,ειναι ψιλονερο χιλιοεπεξεργασμενο και για λιγα λιπαρα παραπανω αξιζει καλυτερα το 2%!!;)

[jelena]

Marvin οχι παίζει υδατάνθρακας συνήθως τις μέρες off,απλα μειωμένος :P , σήμερα δεν ξέρω,δεν είχα πολύ όρεξη:unsure:
ναι,τα 0% ειναι σκέτες ζελατίνες το ξέρω,αλλα αυτο το only το 0%, δεν ξέρω ρε παιδί μου μ'άρέσει πόλυ κ είναι ελαφρύ,συνήθως τα 2% τρώω μην σου πω και τα 5,6% τα πρόβεια που με κρατάνε:green:

[Miss Fit]

Jelena, καλη αρχη στο λογκ σου ευχομαι, αν και οπως βλεπω μια χαρα ΄το χεις' τοσο απο διατροφη οσο και απο προπονησεις. Παμε γερα λοιπον!!!!:thumbup:

[jelena]

Miss Fit μου σ'ευχαριστώ,θέλω την βοήθεια σας όμως να το πάμε παραπέρα το πράγμαααα :weights:

;)

[eri_87]

Καλή αρχή κι από μένα στο λογκ σου!!! Δείχνεις να ξέρεις πώς να λειτουργείς, μπράβο και καλή συνέχεια!!! :thumbup:

[Miss Fit]

Miss Fit μου σ'ευχαριστώ,θέλω την βοήθεια σας όμως να το πάμε παραπέρα το πράγμαααα :weights:

;)

:toast: Ετσι μπραβο. παραπερα, τον ιδιο δρομο εχουμε!:thumbup:

[jelena]

Κορίτσια μου σας ευχαριστώ πολύ και πάλι,πάμε γερά λοιπόν:weights:


Εκτός απο χθές,που γενικά ο σχεδιασμός της ημέρας ήταν σωστός,αλλά απο πρακτικής άποψης αποτυχίααα:green:

Τα γεύματα μου ήταν 3:( ,μεγάλη πίκρα...

1)γιαούρτι 2% κι ένα πολύσπορο κουλούρι ολικής αλέσεως(έδινα μάθημα)
2)100 γρ κοτόπουλο και 70 γρ πράσινα φασόλια
3)100 γρ.κοτόπουλο και ντοματα με μηλοξυδο

Επίσης είχα προγραμματισμένη προπόνηση upper body,αλλά δεν κατάφερα να πάω gym oπότε 1 ώρα Pole Dance και πολύ καλές διατάσεις

Το μόνο θετικό της χθεσινής ημέρας είναι ότι κατάφερα το πολυπόθητο μου σπαγγάτο επιτέλους:turtle:

[koukoutsaki]

σπαγγατο ? :shock: μπραβο :clap:
πρεπει να πεινασες χτες ε? :unsure:

[jelena]

μεγάλη πείνα,όχι αστεία κουκουτσάκι μ :green:,και ήμουνα συνέχεια εκτός σπιτιού.....(βασικά λάθος οργάνωση γιατί δεν πήρα μαζί μου τίποτα)


αααα και 25 λεπτά γρήγορο περπάτημα μετά το πολε,είχαν απεργία τα λεωφορεία:P:P:

[koukoutsaki]

να ρωτησω ...το μηλοξυδο τι σου προσφερει ?:)
δεν εχω δοκιμασει ποτε βεβαια εγω

[jelena]

χεχε,αυτό ήταν προσφορά της Μάρβιν κι εγώ προχθές το πληροφορήθηκα,βοηθάει σε διάφορες λειτουργίες του σώματος,συμβάλλει στο αδυνάτισμα και αργότερα για την πολυπόθητη διαδικασία της γράμμωσης:bowdown:

[jelena]

Kαλημέρααα:)

27/09

1)1 γιαουρτι 2% ,4 κουταλιές βρώμη
2)1 μπανάνα(έδινα μάθημα)
3)100 γρ κοτόπουλο ,αγγούρι,μηλόξυδο(έγινε το αγαπημένο μου:P),50 γρ ασπρο ρύζι(μεταπροπονητικο)
4)100 γρ κοτοπουλο,λαχανο,καροτο.μηλοξυδο ,1 κουταλια της σουπας λαδι
5)1 γιαουρτι 2 %

Προπόνηση: Άνω σώμα(χθες κρατησα λίγα κιλα,υψηλές επαναληψεις στα χέρια για αλλαγή)

Στήθος-Πλάτη σε σουπερ σετ:Πιέσεις σε ίσιο παγκο με αλτηρες 8kg (3 σετ 12 επαναλήψεις)
Kωπηλατικη με αλτηρες σε παγκο
Ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνή
Lat pull downs

Xέρια-Δικέφαλα:Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης (3 σετ 20 επαναληψεις) 3kg
Τρικέφαλα: σε τροχαλία (7,5 kg)
Ώμοι:Εκτάσεις στην τροχαλία (6,25 kg)

Aερόβιο:Περπάτημα 30'

[lila_1]

ελενα σε ζορίζουν αυτά τα κιλά??

Πόσο καιρό έχεις πεί ότι γυμνάζεσαι?

[jelena]

Θα είμαι εκτός απο σήμερα το βράδυ,αφου τελείωσα εξεταστική επιτελους:turtle:
και δεν θα έχω ιντερνετ δυστυχώς,μονο αυριο για δω το Olympia:P:P ,ελπιζω να ειναι καμια ον για να σχολιαζουμε
Λογικα θα ενημερώσω το λογγ αυριο μόνο
και μετα τεταρτη παλι:welcome:

[jelena]

ελενα σε ζορίζουν αυτά τα κιλά??

Πόσο καιρό έχεις πεί ότι γυμνάζεσαι?

Λίλα για τα χέρια δεν με ζόρισαν σχεδόν καθόλου,ουτως η αλλως ο σκοπος ηταν τα λιγα κιλα

θα λες για πλατη-στηθος φανταζομαι,πηρα τα 10αρια μετα αλλα προσεξα οτι χαλαω τεχνικη α'πτις πρωτες επαναληψεις:unsure

2 χρονια,αλλα σοβαρη προπονηση με διατροφη εχω τον 1μιση χρονο

[lila_1]

Λίλα για τα χέρια δεν με ζόρισαν σχεδόν καθόλου,ουτως η αλλως ο σκοπος ηταν τα λιγα κιλα

Αυτό γιατί?
δεν έχει νόημα να κάνεις κιλά που δε σε ζορίζουν. Δε λέω να πάρεις τα 15άρια πχ και να βγάλεις 3άρες, αλλά όχι και επαναλήψεις στο διηνεκές...:turtle:



θα λες για πλατη-στηθος φανταζομαι,πηρα τα 10αρια μετα αλλα προσεξα οτι χαλαω τεχνικη α'πτις πρωτες επαναληψεις:unsure

2 χρονια,αλλα σοβαρη προπονηση με διατροφη εχω τον 1μιση χρονο

χμμμ...οκ, αν πιστεύεις ότι ζορίζεσαι πάσο... απλά μη φοβάσαι να ανεβάσεις, καμιά φορά νομίζουμε ότι δίνουμε τα μέγιστα ενώ τελικά μπορούμε αρκετά παραπάνω
Ντάξει, η διατροφή δε παίζει και τόσο ρόλο στη δύναμη.. περισσότερο η προπόνηση έχει να κάνει και το πόσο ένταση ανεβάζεις..

[Ntora]

να ρωτησω ...το μηλοξυδο τι σου προσφερει ?:)
δεν εχω δοκιμασει ποτε βεβαια εγω

κουκουτσακι αρκετοι υποστηριζουν οτι βοηθαει στην απωλεια βαρους παρ ολα αυτα υπάρχει περιορισμένη επιστημονική υποστήριξη για τον ισχυρισμό ότι το ξίδι μήλων μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους. Ωστόσο, μια μικρή μελέτη (που δημοσιεύθηκε στην Bioscience, Βιοτεχνολογία, Βιοχημεία και το 2009) διαπίστωσαν ότι οι παχύσαρκοι άνθρωποι που κατανάλωναν οξικό οξύ ημερησίως για 12 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στο σωματικό βάρος, το κοιλιακό λίπος , περιφέρεια μέσης, και τα τριγλυκερίδια. Σε δοκιμές σε ποντίκια, μια άλλη μελέτη του 2009 (που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Γεωπονίας και Χημείας Τροφίμων ) διαπιστώθηκε ότι το οξικό οξύ μπορεί να βοηθήσει να αποφευχθεί η συσσώρευση του λίπους του σώματος και ορισμένων λιπών στο ήπαρ.
Συγνωμη αν ειναι λιγο ασχετο το μήνυμά μου..
Jelena καλη συνεχεια!

[jelena]

Αυτό γιατί?
δεν έχει νόημα να κάνεις κιλά που δε σε ζορίζουν. Δε λέω να πάρεις τα 15άρια πχ και να βγάλεις 3άρες, αλλά όχι και επαναλήψεις στο διηνεκές...:turtle:




χμμμ...οκ, αν πιστεύεις ότι ζορίζεσαι πάσο... απλά μη φοβάσαι να ανεβάσεις, καμιά φορά νομίζουμε ότι δίνουμε τα μέγιστα ενώ τελικά μπορούμε αρκετά παραπάνω
Ντάξει, η διατροφή δε παίζει και τόσο ρόλο στη δύναμη.. περισσότερο η προπόνηση έχει να κάνει και το πόσο ένταση ανεβάζεις..

Λίλα έχεις δίκιο..συνήθως έχουμε πολλά παραπάνω να δώσουμε στην προπόνηση,θα το δω και με παραπάνω,κι οσο πάω φυσικά θ'ανεβάζω,αυτός είναι ο στόχος άλλωστε...

[marvin]

jelena μου η Λιλα εχει απολυτο δικιο πιστευω σε αυτο που λεει!Το να μην σε δυσκολευει μια ασκηση δεν βοηθαει στον στοχο σου!!:welcome:

[gym]

Βρε βρε βρε το κοριτσι μας εκανε λογκ!!!!!!!!

Να δω καλα κιλα να δουλευεις στις προπονησεις σου ε....να πιεστεις παραπανω οπως κ στο πολε!

Διατασεις να γραφεις ακριβως τι κανεις με διαρκεια κτλ


σε βλεπωωωω τ ακους???????:green:

[jelena]

ωωωωχ,νιωθω δυο ματια να μ παρακολουθουν ξαφνικάααα:green::green:

οκ,ανεβάζω κιλά,το έπιασα:thumbup:

θα έχετε νεότερα απο Τετάρτη...

χθές και προχθές τα γεύματα μου ήταν κανονικα αν και είμαι εκτός
θα μοιραστώ το χθεσινό τσιτ μου μαζι σας και δεν αισθανομαι καθόλου ασχημα:P

Λοιπόν λίγο χοιρινό κοντοσούβλι,λουκάνικο,φέτα,τζατζικι,ντομάτα και μια φέτα ψωμι
,ααα και μπυρα(ήμουνα Μέτσοβο,τι να κανουμε:P:P) και μετα το αποθέωσα με ενα κομματι μπλακ φορεστ:shock:

[marvin]

:shock:Αυτο ναι ηταν τσιτ και δεν ειπες τιποτα jelena για να κερασεις ..μπραβο !!!!:P

[jelena]

ηταν τσιτ δεν θα πει τιποτα, και είδες ε στο κυριως γεύμα απεφυγα πολυ υδατανθρακα,μονο υγειινα λιπαρα:P:P:P

να κερασω Μαρβιν μου και να σ'αφησω να θολώσεις;;;;Ποτεεεεέεε:turtle::turtle:

[Stella]

Λοιπόν λίγο χοιρινό κοντοσούβλι,λουκάνικο,φέτα,τζατζικι,ντομάτα και μια φέτα ψωμι
,ααα και μπυρα(ήμουνα Μέτσοβο,τι να κανουμε:P:P) και μετα το αποθέωσα με ενα κομματι μπλακ φορεστ:shock:

Ε, αυτά στο Μετσοβο θεωρούνται καθημερινότητα...δεν πιάνονται για τσιτ! Και άλλα επρεπε να γευτεις από τα καλούδια του Μετσόβου!:green:
Τυχερήηηηηη!!! Λατρευω Μετσοβο και γενικά όλα τα ορεινα χωριά μας!!!:love::love:

[gym]

σιγα το τσιτ...μην το λετε ετσι ρε σεις...κ εγω εφαγα χθες απ εξω και μια χαρα γευματακι ηταν χοχοχο...σιγα μην κατσουμε να σκασουμε κιολας...κανουμε τοση προπονηση εκει θα κολλησουμε εκτος κ αν κατεβαινω αυριο σε αγωνες κ βιαζομαι να μου το πειτε να το μαθω χαχαχα...

περα απο την πλακα αυτη η εννοια του τσιτ μου την δινει που εχει προβληθει τοσο και ειναι καθαρα θεμα ψυχολογιας...εχει γινει βασικη αιτια για υπερφαγιες
φατε οταν νιωσετε οτι το θελετε κ τελος...;)

[morbit_killer]

24/09


1)πιτάκι,4 αυγα (1 ολόκληρο)4 κουταλιές αλεσμένη βρώμη,1 κουταλακι στεβια,κανελα,1 βανίλια(χωρις ζάχαρη)σε σκόνη
2)μια χουφτα σταφύλια,1 γιαουρτι 2%
3)(μεταπροπονητικο)100 γρ βακαλαος και 4 κουταλιες ασπρο ρύζι,αγγουρι με λεμόνι
4)ομελετα με αυγο στρουθοκαμηλου(πολύ ωραίο)
5) βακαλαος με κουνουπιδι+ λεμονι


Προπόνηση:Lower body

1)Leg extensions 3 σετ,12 επαναληψεις,με ένα πόδι κάθε φορα 20kg
2)Leg Curl 3 σετ 12 επαναληψεις,35kg κανονικά
3)Βulgarian split squat 10kg (κρατούσα 5αρες)
4)Calf raises 4 σετ,15 επαναληψεις, στην πρέσσα 80 kg

Βράδυ:Υοga

Κλησπέρα jelena το αυγό στρουθοκάμηλου πού το βρίσκεις? υπάρχει σε soupermarket?
γιατί δεν βάζεις και κρεατίνη στην διατροφή σου?:thumbup:

[morbit_killer]

Kαλημέρααα:)

27/09

1)1 γιαουρτι 2% ,4 κουταλιές βρώμη
2)1 μπανάνα(έδινα μάθημα)
3)100 γρ κοτόπουλο ,αγγούρι,μηλόξυδο(έγινε το αγαπημένο μου:P),50 γρ ασπρο ρύζι(μεταπροπονητικο)
4)100 γρ κοτοπουλο,λαχανο,καροτο.μηλοξυδο ,1 κουταλια της σουπας λαδι
5)1 γιαουρτι 2 %

Προπόνηση: Άνω σώμα(χθες κρατησα λίγα κιλα,υψηλές επαναληψεις στα χέρια για αλλαγή)

Στήθος-Πλάτη σε σουπερ σετ:Πιέσεις σε ίσιο παγκο με αλτηρες 8kg (3 σετ 12 επαναλήψεις)
Kωπηλατικη με αλτηρες σε παγκο
Ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνή
Lat pull downs

Xέρια-Δικέφαλα:Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης (3 σετ 20 επαναληψεις) 3kg
Τρικέφαλα: σε τροχαλία (7,5 kg)
Ώμοι:Εκτάσεις στην τροχαλία (6,25 kg)

Aερόβιο:Περπάτημα 30'
πιστεύω ότι πρέπει να αναιβάσεις τα κιλά της προπόνησης χρησιμοποίησε αλτήρες των 8 κιλών με 8-12 επαναλήψεις οι 20 επαναλήψεις καίνε τους μύες , ομοίως και τρικέφαλα σε τροχαλία βάλε 20 κιλά , και μην φοβάσε τα κιλά :thumbup:

[jelena]

Ε, αυτά στο Μετσοβο θεωρούνται καθημερινότητα...δεν πιάνονται για τσιτ! Και άλλα επρεπε να γευτεις από τα καλούδια του Μετσόβου!:green:
Τυχερήηηηηη!!! Λατρευω Μετσοβο και γενικά όλα τα ορεινα χωριά μας!!!:love::love:

μωρε ημασταν βολτα αλλιως εγω δεν θα τ'αφηνα ετσι:P:P

κι εγω το λατρευω ρε Στελλα κι οποτε μπορώ πηγαινω,υπέροχα είναι:toast:

[gym]

Κλησπέρα jelena το αυγό στρουθοκάμηλου πού το βρίσκεις? υπάρχει σε soupermarket?
γιατί δεν βάζεις και κρεατίνη στην διατροφή σου?:thumbup:

ντε και καλα πρεπει να βαλει δηλαδη καλε?

[jelena]

ντε και καλα πρεπει να βαλει δηλαδη καλε?

Moσχάρι η συμπλήρωμα;;;;:P:P

[jelena]

Γειά σας και πάλι,επέστρεψα στην καθημερινότητα:(

Λοιπόν αυτές τις μέρες που έλειπα, η διατροφή μου ήταν κανονική και παρόμοια με την συνήθη διατροφή ,με ένα ακόμη τσίτ πίτσα αυτή τη φορά:turtle: (θα μπορουσα να το αποφυγω ειναι η αληθεια μιας και ειχα κανει ακομα ενα τσιτ το σαββατο,σκοπιμα είπα ν αφησω τον εαυτο μου ελευθερο)

4/10
1)Πιτάκι,4 αυγα(1 ολοκληρο)και 4 κουταλιες πιτουρο βρώμης
2)1 μπανανα,πριν την προπονηση
3)100 γρ κοτοπουλο,λαχανο,κοκκινη πιπερια,και 4 ρυζογκοφρετες,μεταπροπονητικο
4)90 γρ κοκκινα φασολια,5 κουταλιες καστανο ρυζι βρασμένο,λαχανο,κοκκινη πιπερια,μια κουταλια λαδι,μηλοξυδο
5)1 γιαουρτι 2%,10 αμυγδαλα

Προπόνηση:Lower Body

Προβολές με αλτήρες,τα 10αρια,3 σετ των 15 επαναληψεων
Deadlift 30 kg,3 σετ των 12 επαναληψεων
Δικεφ σε τροχαλία 20kg ,3σετ των 12 επαναληψεων
Calf raises,4 σετ των 15 επαναληψεων ,90 Kg στην πρεσσα

Αερόβιο:30' περπάτημα-Διατάσεις

[marvin]

jelena βαλε τις προβολες σαν τελευταια ασκηση πριν απο τις γαμπες και εκει θα δεις καψιμο!!;)
Στις γαμπες αν σε παιρνει κανε και καθιστη και ορθια,ειναι δυσκολο σημειο και σηκωνει αρκετα σετ.

[jelena]

Marvin μ' επιασες ακριβώς όμως:shock:το σκεφτομουνα κι εγω...αυτο με τις προβολές έκλεισε απ΄την επόμενη φορα- θα΄ναι τελευταία ασκηση
και με γάμπες αλλη φορα κάνω αρσεις ορθια,αλλη στη πρέσσα,τα σύνδυάζω λοιπόν, γιατι η γαμπα με δυσκολευει,την θέλω πιο γεματη και χαιρι δεν εχω δει:unsure:,αν και ανοιγει απο χαμηλα οταν σφιγγω κι αυτο ειναι θετικο,μου εχει σπασει τα νευρα που φαινεται αδυνατη...

[jelena]

5/10

1)πιτάκι,4 αυγα(1ολοκληρο),3 κουταλιες της σουπας πιτουρο βρωμης,1μπανανα
2)αγγουρι,κοκκινη πιπερια,1κσ λαδι,μηλοξυδο,5κουταλιες βρασμενο καστανο ρυζι,1 τσιπουρα
3)10 αμυγδαλα,1 ξυνομηλο
4)λαχανο,1κσ λαδι,μηλοξυδο,1 τσιπουρα
5)1 γιαουρτι 2%


Προπόνηση: -

Αερόβιο 40 λεπτά: Τρέξιμο+Ποδηλατο

Κοιλιακοί:απο 9 σετ των 15 επαναληψεων,τους χωρισα σε πανω,κατω,πλαγιους για να με διευκολύνει.
1)Ροκανίσματα σε μπάλα pilates
2)Ροκανισμτα δεξιά-αριστερά
3)Άρσεις ποδιών,έχοντας ως υποβοήθηση στη μέση μπάλα πιλατες

[dorita]

κοριτσι καλη αρχη!!,,,,,,αν και καθυστερημενα.......:toast:

το'χεις κ θα πας πολυ καλα!!!;)

[jelena]

Dorita μου να 'σαι καλα :) ,έχουμε δρόμο ακόμα :weights:

[gym]

ΑΡΑΧΝΕΣΣΣΣΣΣΣΣΣΣΣΣΣΣΣΣ

[jelena]

Έχεις δίκιο Coach,αράχνες δεν θα πει τίποτα,επανήλθα δυναμικά όμως και τίποτα δεν με σταματά!Απο αύριο ενημερώνω κανονικά το λογκ και καταθέτω τους λόγους αποχής μου!Κλάταρα αλλά είμαι ξανά εδω:turtle::turtle::turtle:

[Miss Fit]

Αντε βρε Τζελενάκι που χάθηκες;;; Χρονια πολλα, Καλη χρονια! Πάμε γερά ετσι;;;

[jelena]

Xρόνια πολλά και καλή χρονιά Μιss Fit μου,όλα να πάνε κατ'ευχήν το 2013,θαυμάζω avatar :toast:
και ναι συνεχίζουμε γερά απο ΄δω και πέρα,καπου έχασα την μπάλα με τις αθλητικές μου δραστηριότητες,και δεν ήθελα ν'ακούσω ούτε την λέξη "γεύμα":green:
Γυμναζόμουν κανονικά όλο αυτό το καιρό,ίσως λιγότερο με βάρη αλλά με διάφορους τρόπους είχα καθημερινή επαφή,αλλά κάπου δεν έχασα την ουσια:unsure:,θα είμαι πιο αναλυτική αύριο...Πάμε γερά:weights:

[jelena]

03/01

1ο γεύμα:250 γρ γιαουρτι ,5 κουταλιές βρώμη ,1 κουτ του γλυκου μέλι,10 καρύδια
2ο γεύμα:1 σκουπ whey και 4 κουταλιές βρώμη(πριν την προπόνηση)
3ο γεύμα:1 σκουπ whey και μια μπανάνα
4ο γεύμα:τόνος με 1 φέτα ψωμί ολικής
5ο γεύμα:10 αμύγδαλα

Προπόνηση:Lower Body

2 ασκήσεις γλουτούς:καθίσματα με πάρα 20kg, 3 set 15 επαν.
bulgarian split squat, με αλτήρες,3 σετ 15 επαν.
τετρακέφαλοι:leg extension,3 σετ 25 kg 18 επαν
δικέφαλοι:κάμψεις 20 kg 3 set 18 επαν
γάμπες:donkey calf raises 30kg 18 επαν.

(Δυστυχώς ειμαι εκτός θεσ/νικης σε φίλους και δεν κατάφερα να τηρήσω διατροφικά το πρόγραμμα,πήγα σε άλλο γυμναστήριο και μέχρι να βρω τι και πως ήμουνα λίγο στα χαμένα:unsure: ,ωστόσο η προπόνηση αυτή παραμένει εισαγωγική μετά τις γιορτές και των δυο εβδομάδων αποχής απο το γυμναστήριο,γιαυτό και τα χαμηλά κιλά και αυτή η σύγχυση)

[jelena]

Προπόνηση 08/01

Upper Body

ζέσταμα 5' ελλειπτικό, 10 λεπτά ζέσταμα με διατάσεις

ΠΛΑΤΗ
2 μη λειτουργικα σετ,2 λειτουργικα , κωπηλατικη σε μηχανημα ,(ενα χερι καθε φορά) 30kg
ΣΤΗΘΟΣ
κάμψεις απο παγκο στο πάτωμα 2 σετ
ΠΛΑΤΗ
Κωπηλατικη σε τροχαλία 20kg,2 σετ(το γυμναστηριο μου ειναι γυναικειο και το μεγιστο ειναι τα 27,5 στην τροχαλια:unsure:)
ΣΤΗΘΟΣ
αλτήρες σε επικληνή, τα δεκαρια, 2 σετ
ΔΙΚΕΦ
Αλτηρες τα 5αρια(εδω και κατι μηνες εχω κολλήσει)2 σετ
ΤΡΙΚΕΦ
σε τροχαλια πιέσεις,12,5kg 2σετ
ΩΜΟΙ
πιεσεις με αλτηρες,7αρια 2 σετ


15' διατασεις και ανοίγματα,ασκήσεις ευλυγισίας

διατροφη σημερινη θα γραψω μολις ολοκληρωσω γιατι ακόμα τρωω.:green:
Ερώτηση: στις καμψεις συνηθως βαζω 5κιλο πιατο στην πλατη,υπαρχει κινδυνος τραυματισμου εφοσον κατεβαίνω σωστα??

[COBRA_STYLE]

κινδυνος να χτυπησεις απο το 5κιλο ή γενικα απο την ασκηση?Γενικα απο την ασκηση δεν παιζει κατι τετοιο...πρεπει να κανεις τπτ εντελως κουλο:green:

[robgr77]

Ερώτηση: στις καμψεις συνηθως βαζω 5κιλο πιατο στην πλατη,υπαρχει κινδυνος τραυματισμου εφοσον κατεβαίνω σωστα??

'Οχι, αρκεί να κατεβαίνεις σωστά (όπως λες). Έτσι τις κάνω κι εγώ, με βάρος. :thumbup:

[jelena]

κινδυνος να χτυπησεις απο το 5κιλο ή γενικα απο την ασκηση?Γενικα απο την ασκηση δεν παιζει κατι τετοιο...πρεπει να κανεις τπτ εντελως κουλο:green:

χαχα:green: οχι να τραυματιστώ στην σπονδυλική στήλη πχ λόγω πρόσθετου βάρους,αυτό εννοούσα

[COBRA_STYLE]

μπα οχι,για κανενα λογο:green:Εξαλλου τα 5κιλα ειναι πολυ λιγα για κατι τετοιο,αφου σιγουρα εχεις τη δυναμη να κρατησεις ισια τη μεση σου σε αυτα τα κιλα:)

[jelena]

Διατροφή 08/01

1)1 σκουπ whey με 5 κουταλιες της σουπας πιτουρο βρωμης ,10 αμυγδαλα και 200 ml γάλα ελαφρυ
2)1 σκουπ whey(μετα την προπονηση)
3)120 γρ χοιρινη μπριζολα,5 κουταλιες σουπας ασπρο ρυζι αναμειγμένο με αρακα
4)100 γρ κοτοπουλο με 2 κοκκινες πιπεριες και ελιές
++++ κατι σοκολατάκια:spank:
5)10 αμύγδαλα

[jelena]

Διατροφή 09/01
1)2 Κουταλιές του γλυκού ταχίνι,με 1 μέλι και μία μπανάνα+10 αμύγδαλα
2)2 κουτάλες ρεβύθια χωρίς λάδι με 2 κουταλιές της σούπας κοτατζ
3)10 αμύγδαλα +3 σοκαλατάκια(δεν μπόρεσα να το διαπραγματευτώ:P)

(Ανορεξίες την χθεσινή ημέρα,αλλά δεν ήθελα να πιεστώ λόγω εξαντλητικού διαβάσματος:green:)

Προπόνηση: Αερόβιο 1 ώρα
20'διάδρομος,20'ελλειπτικό,20'ποδήλατο

10'ανοίγματα,ασκήσεις ευλυγισίας