PDA

Επιστροφή στο Forum : Ημερολόγιο Κωνσταντίνος



Σελίδες : [1] 2 3 4 5

Mpozos
25-09-12, 22:18
καλησπέρα σε όλους.
Ξεκίνησα τα βάρη στην ηλικία των 14ρων μου χρόνων (πλέον 16) στα 137 κιλά.
Αποφάσισα λοιπών να ανοίξω ένα ημερολόγιο στο φόρουμ αφού τα γράφω σε δικό μου ημερολόγιο να τα μοιράζομαι μαζί σας για να μου λέτε τις δικές σας απόψεις αλλά και να με συμβουλεύετε.
Παρακάτω θα βάλω κάποιες φωτογραφίες για το πως ήμουν και για το πως είμαι.

stats: 16 χρονών, 178 ύψος και 91 κιλά. στόχος: γράμμωση μυίκής μάζας.

Δυστυχώς δεν έχω κάποια ολόσωμη φωτογραφία και η μόνη που έχω κρατημένη είναι η παρακάτω

σε εκείνη την περίοδο αν θυμάμαι καλά απτα 137 κιλά ειχα πέσει στα 105 σε 2 μόλις μήνες με λανθασμένο τρόπο, ξέρετε καθολου φαγητό βαροι φουλ αερόβιο, δυστυχώς δεν είχα καποιον να με συμβουλέψει και οι γνώσεις μου ήταν ελάχιστες. Η δεύτερη φωτογραφία είναι μετά από ενα μικρό διάλειμματάκι απτα 32 κιλά που έχασα τον Ιούλιο του 2011. Η τρίτη φωτογραφία ειναι όταν ξεκίνησα πολύ σοβαρή διατροφή και σωστό πλάνο προπόνησης Ιούλιος 2012. και οι επόμενες φωτογραφίες ειναι για το πως βρίσκομαι τώρα.

Mpozos
25-09-12, 22:31
Το πρόγραμμα γράμμωσης είναι του Κ. Μπουρνάζου που ειναι και αναρτημένο στο φόρουμ

ΣΤΗΘΟΣ 5 δισετ

1.Πιέσεις σε οριζόντιο παγκο 5χ10
2..Πιέσεις επικλινείς 5χ10
2.Ανοίγματα αλτήρων σε ισιο παγκο 5χ10
1.Πουλ όβερ 5χ10

ΠΛΑΤΗ 5 τρισετ

1.Κωπηλατική αλτήρα 5χ8
1.Κωπηλατική μπάρας 5χ8
1.Καθιστή Κωπηλατική 5χ8

και η Διατροφή που ακολούθησα σήμερα είναι η εξής:

Πρώτο γεύμα 7:15 8 ασπραδια αυγού και 10 γραμμάρια ελαιόλαδο 1 γραμμάριο βιταμίνη C και 1 πολυβιταμίνη

Δεύτερο Γευμα 10:15 20 γραμμάρια αμύγδαλα και 130 γραμμάρια τόνο σε νερό

Τρίτο Γευμα 1:00 62 γραμμάρια ρύζι 150 γραμμάρια μοσχάρι, 7 γραμμάρια ελαιόλαδο και 1 γραμμάριο βιταμίνη C

Προπόνηση 3:45 - 4:25

Τέταρτο Γεύμα 4:30 1 μιση σκουπ προτείνη 40 γραμμάρια ζάχαρη και 1 γραμμάριο βιταμίνη C.
5:00 - 5:45 αερόβιο στο 65 %.

πέμπτο γεύμα 6:30 62 γραμμάρια ρύζι 7 ασπράδια 1ας κρόκος και 5 γραμμάρια ελαιόλαδο

εκτο γεύμα 8:45 130 γραμμάρια μοσχάρι και 10 γραμμάρια ελαιόλαδο.
Σύνολο θερμίδες 2080.

billy89
25-09-12, 22:39
Καλή σου αρχή!:welcome:

Φαίνεσαι τερατάκι από τις φωτο! Έχεις μπόλικη μάζα οπότε σωστά για μένα πας σε γράμμωση. Θυμάμαι που το καλοκαίρι είχες κολλήσει στα κιλά και δεν κατέβαινες άλλο.

Διατροφή θα σου σχολιάσω. Καταρχάς οι θερμίδες μου φαίνονται πολύ λίγες... Επίσης, σε κέτο προσανατολίζεσαι? Έχεις ελάχιστο υδατάνθρακα... Στα δύο πρώτα γεύματα γιατί καθόλου υδατάνθρακες?

Mpozos
25-09-12, 23:00
Καλή σου αρχή!:welcome:

Φαίνεσαι τερατάκι από τις φωτο! Έχεις μπόλικη μάζα οπότε σωστά για μένα πας σε γράμμωση. Θυμάμαι που το καλοκαίρι είχες κολλήσει στα κιλά και δεν κατέβαινες άλλο.

Διατροφή θα σου σχολιάσω. Καταρχάς οι θερμίδες μου φαίνονται πολύ λίγες... Επίσης, σε κέτο προσανατολίζεσαι? Έχεις ελάχιστο υδατάνθρακα... Στα δύο πρώτα γεύματα γιατί καθόλου υδατάνθρακες?

ευχαριστώ billy το καλοκαίρι κατάφερα να φτάσω στα 78 κιλα με λιγότερη φυσικά μάζα απο τώρα αλλα μία μέρα ξύπνησα 90 + κιλα αδικαιολόγιτα ετσ λοιπών αποφάσισα να κανω ορμονολογικές εξετάσεις και θυροειδή, ο γιατρός μου ειπε είχα ανεβασμένη την κορτιζόλη (ιδου και η κατακράτηση υγρών) χαμηλή τεστοστερόνη και βρήκαμε ελάχιστα ανεβασμένη την TSH και αρκετά χαμηλή την Τ3. Να να σου πω την αλήθεια το είχα παρακάνει επί 2 μήνες εκανα καθε πρωί 1 ώρα αεροβια + αλλη 1 ώρα το απογευμα ε κρασαρα τελείως.
Οσο για τις θερμίδες φίλε μου αν ανεβασάσω παραπάνω απο 2200 πέρνω πολυ ευκολα βαρος και αποτι ειχα παρατηρήσει ήταν λίπος και όχι μάζα.
για την διατροφή ακολουθούσα 3 μήνες του φόρουμ Διατροφή Γράμμωσης αλλα τώρα άρχισαν τα σχολία και την έκανα παρόμοια (ισως ειναι λανθασμένη δεν το γνωρίζω) εκανα και ποστ στο Γενικές ερωτήσεις Διατρόφης αλλα κανείς δεν μου απάντησε. τον υδατάνθρακα τον έχω μονο γύρο απτήν προπόνηση.

Θεμιστοκλης
25-09-12, 23:32
Πραγματικα εχω μεινει με το στομα ανοιχτο!
1. Για τα κιλα που καταφερες να χασεις
2. Για το ποσο σοβαρα εχεις παρει το ολο θεμα διατροφης-γυμναστικης παρα το νεαρο της ηλικιας σου
3, Για την ωρημοτητα με την οποια προσεγγιζεις το ολο θεμα! :clap::clap::clap:

Οντως εχεις παρα πολυ καλες βασεις και σε συνδυασμο με τη σωστη διατροφη και γυμναστικη θα πας μπροστα!!

Τωρα οσον αφορα τη διατροφη σου, θα συμφωνησω με το Billy, οντως το πρωινο σου και η διατροφη σου ειναι πολυ χαμηλη σε υδατανθρακες!

vaggan
26-09-12, 00:03
σε θαυμαζω που τα καταφερνεις εισαι παρα πολυ καλος και θα γινεις ακομα καλυτερος τρομερες γαμπες φιλε :thumbup::thumbup:βαλε υδατανθρακες απο σαλατουλες οχι αμυλουχους και δες πως δουλευουν πανω σου

nikos1234
26-09-12, 00:47
πλακα κανεις?Απιστευτος... γαμπαρες φιλε μου και πολυ καλα δικεφαλα....τα παντα εχεις....σε γυμναστηριο εκανες τα 2 χρονια γυμανστικη?

Mpozos
26-09-12, 11:22
Πραγματικα εχω μεινει με το στομα ανοιχτο!
1. Για τα κιλα που καταφερες να χασεις
2. Για το ποσο σοβαρα εχεις παρει το ολο θεμα διατροφης-γυμναστικης παρα το νεαρο της ηλικιας σου
3, Για την ωρημοτητα με την οποια προσεγγιζεις το ολο θεμα! :clap::clap::clap:

Οντως εχεις παρα πολυ καλες βασεις και σε συνδυασμο με τη σωστη διατροφη και γυμναστικη θα πας μπροστα!!

Τωρα οσον αφορα τη διατροφη σου, θα συμφωνησω με το Billy, οντως το πρωινο σου και η διατροφη σου ειναι πολυ χαμηλη σε υδατανθρακες!
Σε ευχαριστώ. στη θέση μου τι αλλαγές θα έκανες στη διατροφή; επίσης να σου επισημάνω οτι παίρνω πολύ εύκολα βάρος μετα τις 2200 θερμίδες και αποτι παρατηρώ το λίπος παει στην περιφέρεια της μέσης και τις κοιλιάς.


σε θαυμαζω που τα καταφερνεις εισαι παρα πολυ καλος και θα γινεις ακομα καλυτερος τρομερες γαμπες φιλε :thumbup::thumbup:βαλε υδατανθρακες απο σαλατουλες οχι αμυλουχους και δες πως δουλευουν πανω σου
Σε ευχαριστώ vaggan, οι γάμπες ειναι το δυνατό μου σημείο. Όσο για τι διατροφή έχω σε 2 γευματα σίγουρα σαλατούλες απλα δεν το έχω σημειώσει.


πλακα κανεις?Απιστευτος... γαμπαρες φιλε μου και πολυ καλα δικεφαλα....τα παντα εχεις....σε γυμναστηριο εκανες τα 2 χρονια γυμανστικη?

Σε ευχαριστώ νίκο μου, ναι σε γυμναστήριο εκανα αυτα τα 2 χρόνια γυμναστική.

Χριστοφορος123
26-09-12, 12:29
Καλα οι γαμπες απλα δεν υπαρχουνε σου λεω...καταπληκτικες.

Mpozos
26-09-12, 19:34
Τετάρτη 26 Σεπτεμβρίου.

Πρώτο γεύμα 7:15 130 γραμμάρια μοσχάρι άπαχο 10 γραμμάρια ελαιόλαδο 1 πολυβιταμίνη και 1 γραμμάριο βιταμίνη C

Δεύτερο γεύμα 10:15 20 γραμμάρια αμύγδαλα 130 γραμμάρια τόνο

Τρίτο γεύμα 1:00 150 γραμμάριο μοσχάρι άπαχο 62 γραμμάριο ρύζι καφέ 5 γραμμάρια ελαιόλαδο μίξη λαχανικών Και 1 γραμμάριο βιταμίνη C

Τέταρτο γεύμα 3:15 7 ασπράδια 1 ολόκληρο 62 γραμμάρια ρύζι και 50 γραμμάρια μαύρο πολύσπορο ψωμί.

5:30 - 6:15 προπόνηση: ζέσταμα 10 λεπτα έντονο τρέξιμο διατάσεις και προπόνηση ποδιών.

Πέμπτο γεύμα 6:20 1,5 σκουπ whey 40 γραμμάρια ζάχαρη 1 γραμμάριο βιταμίνη C

Έκτο γεύμα 7:15 3 ασπράδια 2 ολόκληρα και μίξη λαχανικών

Σύνολο θερμίδες : 2010.

Προπόνηση ποδιών

8 Δις Σετ

1 κάμψεις δικεφάλων 10 επ.
2 σκουωτ 10 επ.
1 εκτάσης τετρακεφάλων 10 επ
2 λεγκ πρεσσ 10
και μια άσκηση συμπλήρωμα 3 σετ γάμπες 20 επ.

grtech
27-09-12, 01:09
Καλή αρχή και συνέχεια στο log σου Κωνσταντίνε. :weights:

Mpozos
27-09-12, 20:45
Γευμα πρώτο 19:15 7 ασπράδια 1 κρόκος (ξεχασα να πιω 5 γρ ελαιόλαδο) 1 γρ βιταμίνη C 1 πολυβιταμίνη 2 κούπες λουίζα

Γευμα δευτερο 22:15 20 γρ αμύγδαλα 130 γρ τόνο

Τρίτο 1:00 γευμα 150 γρ μοσχάρι άπαχο 60 γραμμάρια ρύζι καφέ 10 γραμμάρια ελαιολαδο 1 κουπα λουιζα 1 γραμμάριο αλατι και 1 γραμμάριο βιταμινη C

Τεταρτο 3:30 γευμα 130 γραμμάρια μοσχαρι άπαχο 70 γραμμάριο βρώμη και 5 γραμμάρια ελαιόλαδο.

πριν την προπονηση 5:00 1 κουπα καφέ 1 κουπα λουιζα.
Προπόνηση : 5:30 - 6:30 και βάροι ώμους, δικέφαλα και τρικέφαλα.

Πέμπτο γευμα 6:35 1,5 σκουπ whey με 40 γραμμάρια ζάχαρη και 1 γραμμάριο βιταμινη C

Αερόβιο 7:15 - 7:50

Έκτο γευμα 20:30 130 γραμμάρια μοσχάρι 1 κρόκος 6 γραμμάρια ελαιολαδο σαλατα μαρουλι,κρεμμυδι,πιπερια.

Συνολο θερμίδων 2080.

Προπόνηση ώμοι δικέφαλοι τρικέφαλοι.

ΩΜΟΙ 5 δισετ

1.Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας 5χ10
1.Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων5χ10
2.Πιέσεις αλτήρων 5χ8
2.Προτάσεις αλτήρων 5χ8

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

5δισετ με τρικέφαλο

1.Κάμψεις μπάρας 5χ8
2.Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5χ8

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

1.Εκτάσεις αλτήρα πίσω απο λαιμό 5χ8
2.Γαλλικές εκτάσεις μπάρας 5χ8

Mpozos
28-09-12, 21:45
Γευμα 1 7:15 : 5 ασπραδια 2 κρόκους 200 μλ γάλα 3,5% 1 πολυβιταμίνη 1 γρ βιταμινη c και 1 κουπα λουίζα.

Γευμα 2 10:15 : 130 γρ τονο σε νερο 20 γρ αμυγδαλα και 1,5 λιτρο κοκα κολα λαιτ.

Γευμα 3 500 γραμμάρια γιαούρτι 2% 60 γρ ψωμί ολικής 1 κουπα λουιζα και 500 mg βιταμίνη C

Γευμα 4 125 γρ φασόλια (ζυγισμένα αβραστα) και 300 μλ γάλα 3,5%

Γευμα 5 200 γρ γαλοπούλα 40 γρ ψωμι ολικής και 500 mg βιταμίνη C

Γευμα 6 Σκέτος γυρος κοτοπουλο σε αλαδωτη πιτα χωρίς αλάτι.

Συνολο θερμίδων : 2280.

Ημέρα ξεκούρασης.

Mpozos
29-09-12, 23:58
Πρωινή αερόβια 9:00 - 10:00 στο 65 % 1 πολυβιταμίνη και 1 γραμμαριο βιταμινη c

Γευμα 1ο 10:45 80 γραμμαρια βρώμη 7 ασπράδια και 1 κρόκος.

Γευμα 2ο 1:00 150 γραμμαρια μοσχαρι απαχο 62 γραμμαρια ρυζι 7 γραμμαρια ελαιολαδο σαλατα μαρουλι κρεμμυδι και 1 γρ βιταμινη C

Γευμα 3ο 4:00 200 γραμμαρια σολομός 62 γρ ρυζι

5:45 - 6:10 προπόνηση στηθος-πλατη

Γευμα 4ο 6:15 1 σκουπ πρωτεινη 10 γρ ζαχαρι 1 μπανάνα μετρια και 1 γρ βιταμινη C

Γευμα 5ο 7:00 5 ασπραδια 1 κροκος 20 γρ ψωμί ολικης 2 γρ ελαιολαδο

Γευμα 6ο 9:00 Σκετος γυρος κοτοπουλο σε αλάδωτη πιτα χωρίς αλάτι.

Συνολο 2155.


Προπόνηση στηθος - πλατη

ΣΤΗΘΟΣ 5 δισετ

1.Πιέσεις σε οριζόντιο παγκο 5χ10
2..Πιέσεις επικλινείς 5χ10
2.Ανοίγματα αλτήρων σε ισιο παγκο 5χ10
1.Πουλ όβερ 5χ10

ΠΛΑΤΗ 5 τρισετ

1.Κωπηλατική αλτήρα 5χ8
1.Κωπηλατική μπάρας 5χ8
1.Καθιστή Κωπηλατική 5χ8

nikos1234
30-09-12, 11:54
Πρωινή αερόβια 9:00 - 10:00 στο 65 % 1 πολυβιταμίνη και 1 γραμμαριο βιταμινη c

Γευμα 1ο 10:45 80 γραμμαρια βρώμη 7 ασπράδια και 1 κρόκος.

Γευμα 2ο 1:00 150 γραμμαρια μοσχαρι απαχο 62 γραμμαρια ρυζι 7 γραμμαρια ελαιολαδο σαλατα μαρουλι κρεμμυδι και 1 γρ βιταμινη C

Γευμα 3ο 4:00 200 γραμμαρια σολομός 62 γρ ρυζι

5:45 - 6:10 προπόνηση στηθος-πλατη

Γευμα 4ο 6:15 1 σκουπ πρωτεινη 10 γρ ζαχαρι 1 μπανάνα μετρια και 1 γρ βιταμινη C

Γευμα 5ο 7:00 5 ασπραδια 1 κροκος 20 γρ ψωμί ολικης 2 γρ ελαιολαδο

Γευμα 6ο 9:00 Σκετος γυρος κοτοπουλο σε αλάδωτη πιτα χωρίς αλάτι.

Συνολο 2155.


Προπόνηση στηθος - πλατη

ΣΤΗΘΟΣ 5 δισετ

1.Πιέσεις σε οριζόντιο παγκο 5χ10
2..Πιέσεις επικλινείς 5χ10
2.Ανοίγματα αλτήρων σε ισιο παγκο 5χ10
1.Πουλ όβερ 5χ10

ΠΛΑΤΗ 5 τρισετ

1.Κωπηλατική αλτήρα 5χ8
1.Κωπηλατική μπάρας 5χ8
1.Καθιστή Κωπηλατική 5χ8

Ποσα κιλα κανεισ πιεσεις παγκου και σκουοτ και αρσεις θανατου?

Mpozos
30-09-12, 12:16
Ποσα κιλα κανεισ πιεσεις παγκου και σκουοτ και αρσεις θανατου?

πιέσεις πάγκου 60 κιλα σύνολο μαζί με την μπάρα, σκουωτ 60 κιλά και αρσεις θανάτου 60 κιλα. τα κιλά αλλάζουν αναλόγως την ένταση του προγράμματος της επαναλήψεις τα διαλείμματα και φυσικά κοιτώ να γίνετε σωστή εκτέλεση των ασκήσεων.

leftis
30-09-12, 13:08
Απίστευτες γάμπες.... Έχω διαβάσει οι γάμπες και οι τραπεζοειδείς είναι καθαρά γονιδιακό. Σίγουρα θα πάρουν με την προπόνηση αλλά σε μικρό βαθμό. Ίσως να βοήθησε και τό ότι ήσουν παχύς και έβαζες άθελα σου βάρος στις γάμπες σου τόσο καιρό. Όπως και να χει μπράβο!

Mpozos
30-09-12, 13:42
Απίστευτες γάμπες.... Έχω διαβάσει οι γάμπες και οι τραπεζοειδείς είναι καθαρά γονιδιακό. Σίγουρα θα πάρουν με την προπόνηση αλλά σε μικρό βαθμό. Ίσως να βοήθησε και τό ότι ήσουν παχύς και έβαζες άθελα σου βάρος στις γάμπες σου τόσο καιρό. Όπως και να χει μπράβο!

Ευχαριστώ. παιδιά οι γάμπες χτίστηκαν όταν άρχιζα να παίρνω βάρος μετά την εγχείρηση που εκανα ( αμυγδαλές ) στην τετάρτη δημοτικού 10 χρονών. Δεν ειμουν παιδί αγύμναστο.. απο 9 χρονών εως 14 έπαιζα μπάλα σε καθημερινή βάση ( με παραπανίσια κιλα) και γυμνάσιο γράφτηκα σε αθλητικό. οταν σταμάτησε να λειτουργεί το αθλητικό γυμνάσιο πηγαίνοντας τρίτη γυμνασίου (13-14) χρονων εκεί πήρα ολα τα κιλά και απο τοτε είχα της πρώτες μου επαφές με το γυμναστήριο.

Mpozos
30-09-12, 21:10
Γευμα 1 7:45 7 αυγα 1 κροκος 80 γρ βρωμη 1 μπανανα μετρια 1 πολυβιταμινη και 1 γρ βιταμινη c

Γευμα 2 10:00 μισή μπανανα 10 γρ αμυγδαλα 400 γρ γιαουρτι 2% 40 γρ βρωμη 1 κουπα καφέ.

Γευμα 3ο 1:00 62 γρ ρυζι καφε 150 γρ μοσχαρι απαχο 6 γρ ελαιολαδο σαλατα μαρουλι κρεμμυδι αγγουρι ντοματα και 1 κουπα πρασινο τσαι.

Γευμα 4ο 4:00 120 γρ κοτοπουλο στήθος 10 γρ ελαιολαδο 200 γρ πατατα βραστή 1γρ βιταμίνη C

Γευμα 5ο 6:15 80 γρ κοτοπουλο στηθος 10 γρ ελαιολαδο 20 γρ ψωμί ολικής αγγούρι ντοματα.

Γευμα 6ο 8:45 130 γρ τονο 5 γρ ελαιολαδο αγγουρι ντοματα.

Συνολο: 2325

Ημέρα ξεκούρασης. Μονο για σήμερα ανέβασα ελάχιστα τον υδατάνθρακα.

Mpozos
01-10-12, 23:19
Γευμα 1 7:30 7 ασπραδια 1 κροκος 7 γρ ελαιολαδο 1 πολυβιταμινη και 1 γρ βιταμινη C

Γευμα 2 10:45 20 γρ αμυγδαλα 130 γρ τονο. 1 κουπα καφε

Γευμα 3 2:00 150 γρ μοσχαρι απαχο 10 γρ ελαιολαδο 62 γρ ρυζι καφε 200 γρ μπροκολο 1 γρ αλατι και 1 γρ βιταμινη C

Προπονηση 5:00 - 5:45 Γευμα 4ο 6:00 40 γρ ζαχαρη και 1 σκουπ πρωτεινη.

Γευμα 5ο 7:00 200 γρ πατατα ψητη 150 γρ κοτοπουλο βραστο 10 γρ ελαιολαδο και 500 mg βιταμινη C

Γευμα 6ο 10:00 σκετος γυρος κοτοπουλο σε αλαδωτι πιτα χωρις αλατι.

Συνολο θερμίδων : 1980.

Προπόνηση Πόδια

Διατάσεις και 10 λεπτα τρέξιμο στο 15.

ΠΟΔΙΑ 8 δισετ

1.Κάμψεις δικεφάλων 8χ10
1.Καθίσματα 8χ10
2.Εκτάσεις τετρακεφάλων 8χ10
2.λεγκ πρεσσ 8χ10

και γάμπες 5χ20 10 γρήγορες 10 αρκετά αργές.

Mitsen
02-10-12, 00:57
Έχω πάθει πλακα!:shock:
Σε ζηλεύω! μακάρι να είχα και εγώ τα ίδια μυαλά στα 16 μου, εδώ δεν τα έχω τώρα...

παρα πολύ καλός για την ηλικία σου!
φαίνεται να έχεις καλά γονίδια!:thumbup:

Mpozos
02-10-12, 23:43
Ευχαριστώ mitsen.

Γευμα 1 7:30 400 γρ γιαουρτι 2 % 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη C

Γευμα 2 10:45 20 γρ αμυγδαλα 130 γρ τονο και 1 κουπα καφε

Γευμα 3 12:30 150 γρ μοσχαρι 62 γρ ρυζι καφε 10 γρ λαδι 1 γρ αλατι 1 γρ βιταμινη c σαλατα μπροκολο 1 κουπα λουιζα + τσαι πρασινο.

Γευμα 4 2:40 125 γρ φακες βραστες 100 γρ γιαουρτι 2 % και 1 κουπα λουιζα.

Προπονηση ώμοι τρικεφαλα δικεφαλα. 5 - 5:40 + αεροβιο 6:10 - 6:45 invernal

Γευμα 5ο 5:45 1 σκουπ πρωτεινη + 30 γρ ζαχαρη και 500mg βιταμινη C

Γευμα 6ο 8:00 σκετος γυρος κοτοπουλο αλάδωτη πιτα χωρίς αλατι.

πρόγραμμα προπονησης :

ζεσταμα 10 λεπτα τρέξιμο + διατάσεις

ΩΜΟΙ 5 δισετ

1.Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας 5χ10
1.Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων5χ10
2.Πιέσεις αλτήρων 5χ8
2.Προτάσεις αλτήρων 5χ8

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

5δισετ με τρικέφαλο

1.Κάμψεις μπάρας 5χ8
2.Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5χ8

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

1.Εκτάσεις αλτήρα πίσω απο λαιμό 5χ8
2.Γαλλικές εκτάσεις μπάρας 5χ8

κοιλιακοι : 4χ25 κατω κοιλιακους 4χ30 πανω κοιλιακους και 4χ20 πλαγιους κοιλιακους με βαρος.

Mitsen
03-10-12, 01:03
Στο τελευταίο γεύμα σου γιατί δεν προτιμάς να παίξεις με καζεΐνη? ;)

Mpozos
03-10-12, 07:40
Στο τελευταίο γεύμα σου γιατί δεν προτιμάς να παίξεις με καζεΐνη? ;)

θα μπορούσα να φάω και κότατζ αντί για καζείνη μην το ρίχνουμε στη χημεία όταν μπορούμε να το πάρουμε απο φυσική τροφή αλλα έχω πρόβλημα με τα οικονομικά.. ήδη στους γονείς μου κοστίζω πολυ απο την άλλη να σου πω την αληθεια και να καταβολισο δεν με πολυενδιαφέρει εχω μπροστα μου παρα πολα χρόνια να χτίσω το σώμα που επιθυμώ. ;);)

Mitsen
03-10-12, 14:02
θα μπορούσα να φάω και κότατζ αντί για καζείνη μην το ρίχνουμε στη χημεία όταν μπορούμε να το πάρουμε απο φυσική τροφή αλλα έχω πρόβλημα με τα οικονομικά.. ήδη στους γονείς μου κοστίζω πολυ απο την άλλη να σου πω την αληθεια και να καταβολισο δεν με πολυενδιαφέρει εχω μπροστα μου παρα πολα χρόνια να χτίσω το σώμα που επιθυμώ. ;);)

Ποιος μίλησε γεια χημεία??
και τα γιαούρτια, το cottage, το γάλα και τα παράγωγα του, μια χαρά καζεΐνη περιέχουν.:thumbup:
Δεν χρειάζεται να τρελαίνεσαι με συπληρώματα

Mpozos
03-10-12, 23:19
:thumbup:

Γευμα 1ο : 7:15 1ο 300 γρ γιαουρτι 1 αυγο 1 κουπα λουιζα 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη C

Γευμα 2ο : 10:20 20 γρ αμυγδαλα 130 γρ τονο.

Γευμα 3ο : 2:05 150 γρ κοτοπουλο στηθος 62 γρ ρυζι καφε 5 γρ ελαιολαδο 1 σκουπ πρωτεινη (παρήγγειλα μια δοκιμαστική και μου άρεσε το αρωμα και λεω ας τι δοκιμάσω) αγκουρι σαλατα και μια κουπα λουιζα.

Προπονηση 5:00 - 5:40 αεροβιο 40 λεπτα 6:00 - 6:40

Γευμα 4ο 5:45 1 μιση σκουπ πρωτεινη 40 γρ ζαχαρη 1 γρ βιταμινη C

Γευμα 5ο 7:20 150 γρ μοσχαρι απαχο 62 γρ ρυζι και 10 γρ ελαιολαδο

Γευμα 6ο 10:30 200γρ Κοτοπουλο γυρος χωρις αλατι και 5 γρ ελαιολαδο.

Συνολο : 2175

Προπονηση : Στηθος - Πλατη

ΣΤΗΘΟΣ 5 δισετ

1.Πιέσεις σε οριζόντιο παγκο 5χ10
2..Πιέσεις επικλινείς 5χ10
2.Ανοίγματα αλτήρων σε ισιο παγκο 5χ10
1.Πουλ όβερ 5χ10

ΠΛΑΤΗ 5 τρισετ

1.Κωπηλατική αλτήρα 5χ8
1.Κωπηλατική μπάρας 5χ8
1.Καθιστή Κωπηλατική 5χ8

Ραχιαίους στο μηχάνημα 4χ15 με 10 κιλα βάρος.

Andreas C.
04-10-12, 10:18
Φίλε Κωνσταντίνο καλή αρχή με το log σου και ένα μεγάλο μπράβο για αυτά που κατάφερες και την ώριμη στάση σου :clap::toast::welcome:

Mpozos
04-10-12, 12:35
Σ' ευχαριστώ :)

Mpozos
05-10-12, 00:23
Γευμα 1ο 7:15 40 παγωτο βανιλια συνταγη: 40 γρ βρωμη 2σκουπ πρωτεινη βανιλια 100 μλ γαλα 3.5% στο μουλτι και στη κατάψυξη 1 πολυβιταμινη και 1 γρ βιταμινη C

Γευμα 2ο 10:30 130 γρ τονο (ξεχασα τα αμυγδαλα) και ενα σνακακι στις 11:30 ξινόμηλο.

Γευμα 3ο 1:00 200 γρ σολομο 300 γρ βραστη πατατα

Γευμα 4ο 3:05 300 γρ γιαουρτι 2% μισο σκουπ πρωτεινι βανιλια 100 γρ μαυρω ψωμί και 1 γρ βιταμινη C

Προπονηση 5:10 - 6:00

Γευμα 5ο 6:05 πρωτεινη βανιλια 1,5 σκουπ και 40 γρ ζαχαρη

Γευμα 6ο 8:00 σκετος γυρος κοτοπουλο αλάδωτη πιτα/

Γευμα 7ο 11:00 1 κοτοσουβλακι

Γευμα 8ο 12:00 1 κοτοσουβλακι
σύνολο : 2470

Προπονηση - Ποδια.

ΠΟΔΙΑ 8 δισετ

1.Κάμψεις δικεφάλων 8χ10
1.Καθίσματα 8χ10
2.Εκτάσεις τετρακεφάλων 8χ10
2.λεγκ πρεσσ (leg press) 8χ10

γάμπες 5χ20

(τα 2 τελεφταία γευματα πήγαν ετς λόγω δουλειάς.)

Μόνο για σήμερα ανέβασα θερμίδες κυρίως απο υδατάνθρακα.

Χριστοφορος123
05-10-12, 12:04
Φιλε στις ασησεις γραφε και κιλα για να εχουμε μια πιο ολοκληρωμενη αποψη

Mpozos
06-10-12, 01:44
Γευμα 1ο 7:45 300 γρ γιαουρτι 2 % μισο σκουπ πρωτεινη 1 γρ βιταμινη C 1 πολυβιταμίνη και 1 κουπα πρασινο τσαι.

Γευμα 2ο 10:45 20 γρ αμυγδαλα 130 γρ τονο σε νερο.

Γευμα 3ο 1:15 150 γρ μοσχαρι 34γρ ρυζι καφε 10 γρ ελαιολαδο 1 γρ βιταμινη C μίξη λαχανικων και μετα απο καμιά ωρα ροφημα κακάο σκετο (10γρ)

Γευμα 4ο 4:00 125 γρ σολομός ψητός 40 γρ ψωμι ολικής

Γευμα 5ο 6:50 1 μισό σκουπ πρωτεινη και 400 γρ γιαουρτι

Γευμα 6ο 11:40 3 κοτοσουβλακια σε αλαδωτι πιτα 5 γρ ελαιολαδο καυτερή πιπερια ντοματα αγγουρι μαρουλι.

Συνολο θερμίδων : 1980

Ημέρα ξεκούρασης.

kokolakis
06-10-12, 10:59
μπραβο σου για το πεισμα και την προσπαθεια σου.....!

τι δευτερο σου γευμα ειναι στο σχολειο απο οτι καταλαβα αλλα οπως μου ειπαν και εμενα (1η σελιδα λογκ μου) ο τονος σε καθημερινη βαση δε ειναι καλος γτ ειναι μεγαλο ψαρι και κατι παιζει με τα βαρεα μεταλλα στις περιοχες που ψαρευεται....

θα ηθελα να βλεπω και τα κιλα σε ολες τις ασκησεις σου....
καλη συνεχεια....! :welcome:

Mpozos
06-10-12, 12:03
μπραβο σου για το πεισμα και την προσπαθεια σου.....!

τι δευτερο σου γευμα ειναι στο σχολειο απο οτι καταλαβα αλλα οπως μου ειπαν και εμενα (1η σελιδα λογκ μου) ο τονος σε καθημερινη βαση δε ειναι καλος γτ ειναι μεγαλο ψαρι και κατι παιζει με τα βαρεα μεταλλα στις περιοχες που ψαρευεται....

θα ηθελα να βλεπω και τα κιλα σε ολες τις ασκησεις σου....
καλη συνεχεια....! :welcome:

ευχαριστώ φίλε.. ναι το δευτερο μου γευμα ειναι δυστυχώς στο σχολείο, όπως και το 6ο στη δουλειά γιαυτο το αργό τοσο, ειμαι ντελιβερας σε φαστ φουνταδικο και οταν εχει παρα πολυ δουλεια καταλαβαίνεις ειναι δυσκολο να τρως. Για τον τόνο ξέρω οτι δεν ειναι καλος σε καθημερινή βαση σαββατο κυριακύ δεν τρώω τονο βέβαια αλλα δυσκολα να κανω και αλλιως στις καθημερινές γιατί ο χρονος μου ειναι λιγος, δεν αγχώνομαι τόσο κανω συχνές εξετάσεις. Και ενα τελευαίο δεν εχω υποστήριξη απο τους γονείς μου όλα μόνος μου τα μαγειρεύω.

κιλα θα βάλω απο την επόμενη φορά.

Nastya
06-10-12, 12:07
Κωνσταντινε ενα μεγαλο μπραβο και απο μενα:clap::clap:, εχω μεινει με το στομα ανοιχτο. Καλη συνεχεια σου ευχομαι:thumbup::thumbup:

Mpozos
06-10-12, 12:31
Κωνσταντινε ενα μεγαλο μπραβο και απο μενα:clap::clap:, εχω μεινει με το στομα ανοιχτο. Καλη συνεχεια σου ευχομαι:thumbup::thumbup:

Ευχαριστώ nastya! απ' οτι σε είδα στην ενότητα Οι καλύτερες μεταμορφώσεις του Female Planet by bodybuilding.gr και εσύ έχεις κάνει τρομερή προσπάθεια και έκανες υπέροχο σώμα σηκώνω τα χέρια ψηλά !! εύχομαι και σε σένα καλη συνέχεια!

Χριστοφορος123
06-10-12, 12:49
ευχαριστώ φίλε.. ναι το δευτερο μου γευμα ειναι δυστυχώς στο σχολείο, όπως και το 6ο στη δουλειά γιαυτο το αργό τοσο, ειμαι ντελιβερας σε φαστ φουνταδικο και οταν εχει παρα πολυ δουλεια καταλαβαίνεις ειναι δυσκολο να τρως. Για τον τόνο ξέρω οτι δεν ειναι καλος σε καθημερινή βαση σαββατο κυριακύ δεν τρώω τονο βέβαια αλλα δυσκολα να κανω και αλλιως στις καθημερινές γιατί ο χρονος μου ειναι λιγος, δεν αγχώνομαι τόσο κανω συχνές εξετάσεις. Και ενα τελευαίο δεν εχω υποστήριξη απο τους γονείς μου όλα μόνος μου τα μαγειρεύω.

κιλα θα βάλω απο την επόμενη φορά.

Καλα αφου πας σχολειο,δουλευεις,μαγειρευεις μονος σου απλα Respect

kokolakis
06-10-12, 15:10
οτι ειπε ο χρσιστοφορος.... :clap:

Mpozos
07-10-12, 02:36
Γευμα 1ο 10:55 80 γρ βρωμη 150 γρ κοτα στηθος 10 γρ ροφημα κακαο 1γρ βιταμινη C 1 πολυβιταμινη

Γευμα 2ο 1:15 150 γρ μοσχαρι 10 γρ ελαιολαδο 62 γρ ρυζι καφε σαλατα μαρουλι ντοματα και 500 μγ βιταμινη C

Προπονηση 3:15 - 3:55

Γευμα 3ο 4:00 1 μιση σκουπ πρωτεινη 40 γρ ζαχαρη και 500 μγ βιταμινη C

Γευμα 4ο 6:00 150 γρ μοσχαρι 200 γρ πατατα βραστη 7 γρ λαδι

Γευμα 5ο 7:35 Σκέτος γυρος κοτοπουλο σε αλάδωτη πιτα

Γευμα 6ο 10:00 1 μιση σκουπ πρωτεινη + 5 γρ ελαιολαδο

Γευμα 7ο 12:00 2 κοτοσουβλακια + ντοματα κρεμμυδι

Γευμα 8ο (προ υπνου) 2:45 200 γρ γιαουρτι μισο σκουπ πρωτεινη. θα κοιμηθω πολλες ωρες γιαυτο κανω εχτρα γευμα.

Συνολο: 2412

Προπονηση στήθος - Πλάτη 3:15 - 3:55

ΣΤΗΘΟΣ 5 δισετ

1.Πιέσεις σε οριζόντιο παγκο 5χ10 60 κιλα
2..Πιέσεις επικλινείς 5χ10 45 κιλα
2.Ανοίγματα αλτήρων σε ισιο παγκο 5χ10 10 κιλα στο καθε χερι
1.Πουλ όβερ 5χ10 12.5 κιλα

ΠΛΑΤΗ 5 τρισετ

1.Κωπηλατική αλτήρα 5χ8 15 κιλα
1.Κωπηλατική μπάρας 5χ8 40 κιλα
1.Καθιστή Κωπηλατική 5χ8 45 κιλα

40 λεπτα διάδρομο Invernal 4.3κμ- 9κμ. 4:15 - 4:55

Πάνω-Κάτω- Πλαγιους κοιλιακους τρισετ 4χ30/ 4χ25 / 4χ25

Mpozos
07-10-12, 22:30
Σήμερα ανέβασα παρα πολυ τον υδατάνθρακα για να μπω δυνατα για ενα ακόμη δεκαπενθήμερο.

1ο Γευμα 11:20 100 γρ βρωμη 6 ασπραδια μισο σκουπ πρωτεινη 1 ξινόμηλο 1γρ βιταμινη C και 1 πολυβιταμινη

2ο Γευμα 1:20 150 γρ ρυζι καφε 100 γρ μοσχαρι

3ο Γευμα 4:20 300 γρ γιαουρτι 2 % 150 γρ ψωμί ολικης και 500 mg βιταμινη C

4ο Γευμα 7:20 400 γρ πατατα βραστη 150 γρ κοτα στηθος 150 γρ ψωμί ολικης 5 γρ ελαιολαδο 500 mg βιταμινη C

5o Γευμα 10:20 250 γρ γιαουρτι 2 % μισο σκουπ πρωτεινη 40 γρ ψωμι ολικης.

Σύνολο: 3045

Ημέρα ξεκούρασης. θέλω να μου πείτε αν το κρίνετε σωστό αυτο που εκανα σήμερα στη διατροφή, το κανω ανα 15-20 μέρες

Mpozos
08-10-12, 23:44
6:30 πολυβιταμινη + 1 γρ βιταμινη C - αερόβιο 7:00 - 7:35 στο 65 %

1ο Γευμα 8:45 :8 ασπραδια 2 κροκοι

2ο Γευμα 11:30 130 γρ τονο σε νερο 20 γρ αμυγδαλα

3ο Γευμα 2:00 325 γρ πατατα βραστη 150 γρ κοτα στηθος 10 γρ ελαιολαδο 1 καροτο 1 πιπερια 500 μγ βιταμινη C

Προπονηση 4:45 - 5:40

4ο Γευμα 5:45 1 μιση σκουπ πρωτεινη 40 γρ ζαχαρη

5ο Γευμα 6:30 200 γρ πατατα βραστη 150 γρ μοσχαρι 10 γρ ελαιολαδο

6ο Γευμα 10:00 1 μιση σκουπ πρωτεινη (παιδια λόγω δουλειάς δεν μπορω να κάνω αλλιως ειμαι ντελιβερας)

Σύνολο θερμίδων : 1984

Προπονηση Ποδια:

ζεσταμα 10 λεπτα τρέξιμο σκουωτ 30 κιλα 15 επαναλήψης εκτασης τετρακεφαλων 5 κιλα 20 επαναληψης + διατάσεις


ΠΟΔΙΑ 8 δισετ

1.Κάμψεις δικεφάλων 8χ10 (35 κιλα)
1.Καθίσματα 8χ10 (40 κιλα σωστή εκτέλεση)
2.Εκτάσεις τετρακεφάλων 8χ10 20 κιλα
2.λεγκ πρεςς 8χ10 45 κιλα

γάμπες 5χ20 χωρίς βάρος

διατάσεις ξανά και τέλος.

Mpozos
09-10-12, 23:47
1ο γευμα 7:45 σκετος γυρος κοτοπουλο σε αλαδωτη πιτα 1 πολυβιταμινη και 1 γρ βιταμινη C

2ο γευμα 10:15 130 γρ τονο 20 γρ αμυγδαλα

3ο γευμα 12:45 325 γρ πατατα βραστη 150 γρ μοσχαρι 12 γρ ελαιολαδο 150 γρ μπροκολο και 1 γρ βιταμινη C

4ο γευμα 4:05 (30 λεπτα πριν την προπονηση) 1 σκουπ πρωτεινη 1 ξινόμηλο και 1 γρ βιταμινη C

προπονηση 4:35 - 5:40

5ο γευμα 5:45 1 σκουπ πωτεινη 40 γρ ζαχαρη

6ο γευμα 7:15 γυρος κοτοπουλο σε αλαδωτη πιτα και 5 γρ ελαιολαδο.

7ο Γευμα 11:35 20 γρ αμυγδαλα 5 ασπραδια 1 κροκος

Συνολο θερμίδων : 2042

Προπονηση Στήθος - Πλάτη

ζεσταμα 5 λεπτα ποδήλατο διατάσεις

1χ12 5 κιλα ανοιγματα ώμον, αρσης θανατου 40 κιλα 1χ12 30 κιλα επικλυνής παγκος 1χ12 30 κιλα

ΣΤΗΘΟΣ 5 δισετ

1.Πιέσεις σε οριζόντιο παγκο 5χ10 60 κιλα
2..Πιέσεις επικλινείς 5χ10 45
2.Ανοίγματα αλτήρων σε ισιο παγκο 5χ10 1ο (1ο σετ 12,5 καθε αληρας 2ο σετ 10 κιλα 3ο σετ 12,5 4ο και 5ο 10.
1.Πουλ όβερ 5χ10 12,5 κιλα

ΠΛΑΤΗ 5 τρισετ

1.Κωπηλατική αλτήρα 5χ8 15 κιλα
1.Κωπηλατική μπάρας 5χ8 1 σετ 40 κιλα 2ο,3ο,4ο,5ο 50 κιλα
1.Καθιστή Κωπηλατική 5χ8 30 κιλα ( πολυ συγκέντρωση σωστή εκτέλεση) εδώ νιώθω τα φτερά να καίγονται

4 τετρασετ κατω κοιλιακους 25 επ - πλάγιους 25 επ- κάτω κοιλιακους 30 επ- ραχιαίους 20 επ

Mpozos
10-10-12, 23:20
1ο γευμα 7:40 : 6 ασπραδια 1 κροκος 5 γρ ελαιολαδο 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη C

2ο γευμα 10:30 : 130 γρ τονο ( ξεχασα τα αμυγδαλα)

3ο γευμα 12:45 : 400 γρ γιαουρτι 2 % 5 γρ ελαιολαδο 250 γρ πατατα βραστη 1 γρ βιταμινη C

Προπονηση 3:15 - 4:05

4ο γευμα 4:10 : 1 μιση σκουπ πρωτεινη 40 γρ ζαχαρη 500 mg βιταμινη C

5o γευμα 6:05 : 62 γρ ρυζι καφε 150 γρ μοσχαρι απαχο 200 γρ μπροκολο 5 γρ ελαιολαδο

6ο γευμα 8:30 : 1 σκουπ πρωτεινης και 10 γρ ελαιολαδο

7ο γευμα πριν τον υπνο 1 σκουπ καζεινη ( δοκιμαστικό)

Σύνολο θερμίδων : 1994

Προπονηση 3:15 - 4:05

ζεσταμα 5 λεπτα γρηγορο περπατημα, διατασεις και στρετσινγκ

Σήμερα ένιωθα μια ατονία τα κιλά δεν ειναι τα κανονικά που βάζω παντα ένιωθα πολύ πεσμένος.

ΩΜΟΙ 5 δισετ

1.Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας 5χ12 25 κιλα
1.Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων5χ12 4χ12 7,5 κιλα 1χ12 5 κιλα
2.Πιέσεις αλτήρων 5χ10 10 κιλα
2.Προτάσεις αλτήρων 5χ10 5 κιλα

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

5δισετ με τρικέφαλο

1.Κάμψεις μπάρας 5χ8 25 κιλα
2.Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5χ8 7,5 κιλα

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

1.Εκτάσεις αλτήρα πίσω απο λαιμό 5χ8 7,5 κιλα
2.Γαλλικές εκτάσεις μπάρας 5χ8 30 κιλα

Αερόβιο 4:25 - 5:05 invernal 4,5 - 9,3 αν θυμαμαι καλα.

Όταν αρχισα το λογ μου ειχα περιφέρεια μέσης 105 σήμερα 101 - 4 εκατοστά
Περιφέρεια Ποδιών ειχα 69 στο αριστερο 68 στο δεξή, σήμερα 64-64
Περιφέρεια απτις γάμπες 43.5 και οι 2 και τωρα 42.
Κιλά δεν ζυγίζομαι λόγο οτι πείνω πολλα υγρά και ειναι δύσκολο να βρω το πραγματικό βάρος και δεν θέλω να μείνω αφυδατωμένος για να το βρω, εμενα ο καθρευτης με ενδιαφέρει.

Mpozos
11-10-12, 23:50
1ο γευμα : 7:45 6 ασπραδια 1 κροκος 8 γρ ελαιολαδο 5 γρ κακαο 100 % 1 πολυβιταμινη και 1 γρ βιταμινη C

2ο γευμα : 10:00 σκετος γυρος κοτοπουλο σε αλαδωτη πιτα

3ο γευμα : 2:00 62 γρ ρυζι καφε 150 γρ κοτα στηθος 10 γρ ελαιολαδο 200 γρ μπροκολο 500 μγ βιταμινη C και 10 γρ κακαο 100 %

45 πριν την προπονηση : red bull sugar free 1,5 λιτρο κοκα κολα λαιτ ( ενιοθα εξαντηλμενος να σας ενημερώσω οτι ειμαι κρυωμενος)

4:30 - 5:25 προπονηση

4ο Γευμα 5:30 1μιση σκουπ πρωτεινη 40 γρ ζαχαρη

5ο Γευμα 6:30 175 γρ πατατα βραστη 20 γρ ψωμι ολικης 20 γρ λιναροσπορο 150 γρ μοσχαρι απαχο

6o Γευμα 9:20 1 μιση σκουπ πρωτεινη και 10 γρ ελαιολαδο

Συνολο θερμίδων : 2024



Προπονηση :
5 λεπτα ποδηλατο 5 λεπτα γρηγορο περπατημα, διατάσεις - στρετσινγκ

ΠΟΔΙΑ 8 δισετ

1.Κάμψεις δικεφάλων 8χ10 35 κιλα
1.Καθίσματα 8χ10 40 κιλα
2.Εκτάσεις τετρακεφάλων 8χ10 20 κιλα
2.λεγκ πρεσσ 8χ10 45 κιλα

Η ένταση της προπονησης μου σημερα ήταν σχετικα με της αλλες φορες πιο χαλαρή (40-45 δευτερα διάλυμα ενω της αλλες φορες 30) ένιωθα ατονία και ειμαι κρυωμένος.

nikos1234
12-10-12, 17:57
φιλε,μην κανεις διατασεις πριν απο τα βαρη...παντα μετα...μειωνει την αποδοση σου.... το ζεσταμα αρκει...αντε και κανα σκουοτ με λιγα κιλα ή με το βαρος του σωματος σου.....

goldenera
12-10-12, 18:19
Αξιοσέβαστη η συνολική σου προσπάθεια συμπεριλαμβανομένων και των υπόλοιπων υποχρεώσεων σου (σχολείο, δουλειά κ.λπ), είσαι παράδειγμα προς μίμηση για όλους μας πιστεύω. Καλή δύναμη:thumbup::thumbup:

Mpozos
13-10-12, 00:43
φιλε,μην κανεις διατασεις πριν απο τα βαρη...παντα μετα...μειωνει την αποδοση σου.... το ζεσταμα αρκει...αντε και κανα σκουοτ με λιγα κιλα ή με το βαρος του σωματος σου.....
:thumbup::thumbup:


Αξιοσέβαστη η συνολική σου προσπάθεια συμπεριλαμβανομένων και των υπόλοιπων υποχρεώσεων σου (σχολείο, δουλειά κ.λπ), είσαι παράδειγμα προς μίμηση για όλους μας πιστεύω. Καλή δύναμη:thumbup::thumbup:

Σε ευχαριστω πολυ!

Σήμερα.

1ο Γευμα : 7:45 80 γραμμαρια βρώμη 4 ασπράδια 1 κροκος 5 γρ λιναροσπορος 1 πολυβιταμινη 500 Mg βιταμινη C και 1 κουπα λουιζα

2ο Γευμα : 10:20 2 κοτοσουβλακια ( 150 γρ συνολο) 20 γρ αμυγδαλα 80 γρ μαυρο ψωμί.

3ο Γευμα : 12:30 125 γρ φακές νερόβραστες 10 γρ λιναροσπορος 5 γρ ελαιολαδο 100 γρ γιαουρτι 2% και 500 mg βιταμινη C 1 κουπα λουιζα

4ο Γευμα :4:15 (πριν προπονηση) 1 σκουπ πρωτεινη με πηρε ο υπνος και δεν προλαβα να κανω σωστο γευμα.
προπονηση : 4:45 - 5:40

5ο Γευμα : 5:45 1 μιση σκουπ πρωτεινη 40 γρ ζαχαρη

6ο Γευμα : 7:15 200 γρ γυρος κοτοπουλο ντοματα κρεμμύδι (σκετος γυρος) 1 κοκα κολα ζερο.

7ο Γευμα : 1 σκουπ πρωτεινη 5 γρ ελαιολαδο

Συνολο θερμίδων : 2245,5

Η προπόνηση μου σήμερα ήταν διαφορετική εκανα 5χ5 και στο τέλος 1 επανάληψη το μαξιμουμ των κιλών που μπορώ να σηκώσω.

ζέσταμα πεκ ντεκ 35χ30 , εμπροσθολαίμιες 35χ12 , αρσεις θανατου 30χ10

1η άσκηση Στήθος : πεκ ντεκ 80χ5 / 90χ5 / 100χ5 / 100χ5 / 100χ5

2η ασκηση οριζόντιος παγκος : 80χ5/ 80χ5 / 80χ5 / 80χ5 / 80χ5 . 1 επαναληψη φαιλ στα 110 ( το ρεκορ μου 105 )

3η άσκηση άρσεις θανάτου : 90χ5 / 100χ5 / 100χ5 / 100χ5 / 100χ5 μαχ 1 επ 130 ( μπορουσα πολλά παραπάνω αλλα πρωτη φορα δοκίμασα 1 ρεπ όλες οι ασκήσης με σωστή εκτέλεση.

4η ασκηση εμπροσθολαίμιες έλξεις πλατη : 65χ5 / 65χ5 / 65χ5 / 65χ5 / 65χ5. μαξ 1 επ 80

5η ασκηση κωπηλατική στο μηχανημα κλειστή λαβη : 65χ5 / 65χ5 / 65χ5 / 65χ5 / 65χ5 μαξ 1 επ 80.

6η ασκηση τραπεζοειδής με μπάρα οχι τερμα πάνο ανέβασμα : 70χ5 / 70χ5 / 70χ5 / 70χ5 / 70χ5

7η ασκηση αυτη στο βιντεο 2:10 http://www.youtube.com/watch?v=hHcJp04S0xU : 5χ 65 / 5χ65 / 5χ65 / 5χ65 / 5χ65 μαξ 1 ρεπ 80.

Ίσως απο δευτερα αλλαξω το προγραμμα μου γιατί το ακολουθώ περίπου 2 μήνες και αρχίζει να μην με πιάνει.

goldenera
13-10-12, 01:01
Μου αρέσει το παλιό καλό 5Χ5 πρόγραμμα. Πόση ώρα έκανες διάλειμμα μεταξύ των σετ?

Mpozos
13-10-12, 09:03
1-1:30 λεπτο

Mpozos
14-10-12, 00:36
Έχουμε και λέμε :
1ο Γευμα 9:10 1 σκουπ πρωτεινης βανιλια 500 mg βιταμινη C 1 πολυβιταμινη

Προπονηση 10:45 - 1:30

2ο Γευμα 2:00 7 γρ ελαιολαδο 10 γρ λιναροσπορο 150 γρ μοσχαρι απαχο 62 γρ ρυζι καφε.

3ο Γευμα 4:00 400 γρ γιαουρτι 2 % 100 γρ ζελε πρωτεινης μισο μπισκοτο θεμιστοκλης

4ο Γευμα 5:45 7 μπιστκοτα θεμιστοκλης 15 γρ μαρμελαδα ροδακινο ( δικια μας παραγωγη ) θεωρείτε cheat meal.

5ο Γευμα 7:30 2 κοτουσουβλακια σκετα.

6ο Γευμα 10:00 2,5 μπισκοτα θεμιστοκλης

7ο Γευμα 12:20 2 σαντουιτς αλαδωτι πιτα μονο μπιφτεκι χοιρηνω ντοματα κρεμμυδι μουσταρδα ( εγω τα φτιάχνω τα δικα μου στο γυράδικο)

Συνολο θερμίδων : 2506

Προπονηση 10:45 - 1:30 50 χιλιομετρα με το ποδηλατα με διαλλυμα 11:30 - 12:00.

Ακόμα μουδιασμένα ειναι οι όρχεις μου και το πεός :(.

nikos1234
14-10-12, 00:38
τοση ωρα προπο?

Mpozos
14-10-12, 02:05
τοση ωρα προπο?

ναι φίλε δεν συνηθίζω να το κάνω έτυχε... και επειδή μ αρέσει το ποδηλατο εκανα τόση ώρα.

Mpozos
14-10-12, 02:57
Να προσθέσω και ενα 8ο γεμυα

8ο Γευμα προ υπνου 2:54 200 γρ ζελε πρωτεινης 250 γρ γιαουρτι 2 % και 100 μλ γαλα 2,75 % με 70 % λιγοτερη λακτοζη.

Συνολο θερμίδων : 2506 + 421 αρα 2927 συνολο.

Mpozos
14-10-12, 20:32
1ο Γευμα : 11:45 150 γρ βρωμη 150 γρ μελι 500 μλ γαλα 1,5 % μισο σκουπ πρωτεινη 1 πολυβιταμινη και 500 μγ βιταμινη C

2ο Γευμα : 3:45 150 γρ σολομό 62 γρ ρυζι καφε σαλατα λαχανο καροτο.

3ο Γευμα : 5:40 200 γρ γαλα 1,5 % 400 γρ γιαουρτι 2 % 10 γρ αμυγδαλα.

4ο Γευμα : 7:00 75 γρ σολομο 150 γρ ρυζι καφε ( ζυγισμένο αβραστο ) 200 γρ ψωμί ασπρο ( τελείωσε το μαυρο ) 150 γρ μαρμελαδα ( δικιά μας )
5ο Γευμα : 8:32 ( πριν τον ύπνο) 200 γρ τυρί κότατζ 10 γρ αμυγδαλα

Συνολο θερμίδων : 4079

Ημέρα ξεκούρασης και carb up.

Mpozos
15-10-12, 23:54
κόβω για την επόμενη βδομαδα 250 θερμίδες.

1ο γευμα 7:45 50 γρ βρωμη 1 σκουπ πρωτεινη

2ο γευμα 10:20 100 γρ τονο 10 γρ αμυγδαλα

3ο γευμα 1:05 50 γρ ρυζι καφε 150 γρ μοσχαρι 10 γρ λιναροσπορος 5 γρ ελαιολαδο 1 πολυβιταμινη και σαλατα λαχανο καροτο

προπονηση 4:40 - 5: 10 αεροβιο 5:30 - 6:15

4ο γευμα 5:15 1,5 σκουπ πρωτεινη και 40 γρ ζαχαρη

5ο γευμα 6:50 1, σκουπ πρωτεινη 50 γρ ρυζι καφε και 5 γρ ελαιολαδο

6ο γευμα 11:20 2 κοτοσουβλακια σαλατα αγγουρι ντοματα και 5 γρ ελαιολαδο

συνολο θερμίδων : 1780

Προπονηση : Στήθος ( αλλαγή προγράμματως )

Ζεσταμα πεκ ντεκ 35 κιλα 20 επ, οριζοντιος παγκος 30 κιλα 20 επ.

-ΣΤΗΘΟΣ-
1:ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ SUPERSET ΜΕ ΕΚΤΑΣΕΙΣ: 4X12-10-8-8 50 κιλα ( παγκο ) 12,5 κιλα εκτάσεις
2:ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΙΣΙΟ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ SUPERSET ΜΕ ΕΚΤΑΣΕΙΣ: 4X12-10-8-8 40 κιλα (παγκο) 10 εκτάσεις
3:ΔΙΖΥΓΟ: 4X? 1χ4/ 1χ4 / 1χ3 / 1χ4
4:ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ - πάνω - πλαγιους - κατω ( τρισετ )
5:ΑΕΡΟΒΙΟ 45 ΛΕΠΤΑ

Mpozos
16-10-12, 23:55
1ο Γευμα 7:45 7 ασπραδια 50 γρ βρωμη μισο σκουπ πρωτεινη 1 πολυβιταμινη.
2ο Γευμα 10:30 χοιρηνό μπιφτέκι 80 γρ ψητό 1 αλαδωτι πιτα

Σνακ 12:30 10 γρ αμυγδαλα

3ο Γευμα 50 γρ ρυζι καφε 150 γρ μοσχαρι βραστο 5 γρ ελαιολαδο σαλατα καροτο λαχανο.

προπονηση 4:20 - 5:50

4ο Γευμα 6:15 1,5 σκουπ πρωτεινη 40 γρ ζαχαρη

5ο Γευμα 7:10 150 γρ γυρος κοτοπουλο 5 γρ ελαιολαδο

6ο Γευμα 10:40 2 κοτοσουβλακια 10 γρ ελαιολαδο ντοματα κρεμμύδι


Συνολο : 1835

Προπονηση : ΠΛΑΤΗ

Ζεσταμα 10 λεπτα ποδήλατο 3 λετα τρέξιμο εντονο τροχαλια 1χ12 35 κιλα αρσεις θανατου 40 κιλα 1χ12 κωπηλατική μπαρας 40 κιλα 1χ12

-ΠΛΑΤΗ-
1:ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 1-1 ΧΕΡΙ: 4X10-8-8-6 22,5κιλα / 25 κιλα / 30 κιλα / 30 κιλα
2:ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΑΝΑΠΟΔΗ ΛΑΒΗ: 3X10-8-8 40 κιλα / 60 κιλα / 60 κιλα
3:ΧΑΜΗΛΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΙΣΙΑ ΛΑΒΗ ΜΕ ΑΝΟΙΓΜΑ ΣΤΟ ΥΨΩΣ ΤΟΝ ΩΜΟΝ: 4Χ12-10-8-6 35 κιλα / 45 κιλα / 55 κιλα / 65 κιλα
4:ΜΟΝΟΖΥΓΟ: 3X? 1χ16 45 κιλα / 1χ15 45 κιλα ( με σποτερ 3 τελεφταίες) / 1χ12 ( με σποτερ 3 τελεφταίες)
5:ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ: 3X10 80 κιλα / 80 κιλα / 80κιλα ( κοντεψα να λυποθυμήσω )
6:ΓΑΜΠΕΣ: 4X20 το βαρος του σωματος
7:ΑΕΡΟΒΙΟ 1 ΩΡΑ

Mpozos
17-10-12, 23:27
1o Γευμα 7:45 1,5 σκουπ πρωτεινη 50 γρ βρωμη 1 πολυβιταμινη.

2ο Γευμα 10:30 100 γρ τονο σε νερο 20 γρ αμυγδαλα.

3ο Γευμα 1:45 50 γρ ρυζι καφε 90 γρ σολομός 5 γρ ελαιολαδο 3 Beef Aminos.

Προπονηση 5:00 - 6:30.

4ο Γευμα 7:15 1,5 σκουπ πρωτεινη 40 γρ ζαχαρη και 5 γρ γλουταμίνη.

5ο Γευμα 8:20 Σκέτος γυρος κοτοπουλο σε αλάδωτι πίτα με σαλατα ντομάτα κρεμμύδι και 1 beef aminos.

6ο Γευμα 10:20 7 ασπράδια 1 κρόκος 10 γρ ελαιολαδο και 1 beef aminos.

Συνολο θερμίδων : 1867

Προπονηση : Χέρια ζέσταμα 5 λεπτα διάδρομο

-ΧΕΡΙΑ-
1:ΜΑΞΗΛΑΡΙ 1-1 ΧΕΡΙ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ SUPER SET ΕΚΤΑΣΕΙΣ 1-1 ΧΕΡΙ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ: 3X12-10-8 ( 7,5 κιλα - 10 κιλα - 12,5 κιλα ) - (7,5 - 10 - 12,5)
2:ΟΡΘΙΟΣ ΚΑΜΣΕΙΣ ΜΕ ΙΣΙΑ ΜΠΑΡΑ SUPER SET ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΣΤΟΝ ΙΣΙΟ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ: 3X12-10-8 (20 κιλα - 25 κιλα - 30 κιλα) - ( 30 κιλα - 35 κιλα - 40 κιλα )
3:ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ [CROSS OVER]ΠΑΝΩ ΛΑΒΕΣ SUPER SET ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ: 3X10 (15 κιλα - 15 κιλα - 20 κιλα ) - (45 κιλα - 40 κιλα - 40 κιλα )
4:ΣΦΥΡΙΑ SUPER SET ΜΕ ΚΙΚ ΜΠΑΚ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ: 3X10 (10 κιλα) - ( 7,5 κιλα )
5:ΓΑΜΠΕΣ: 4X20 βάρος σώματος
6:ΑΕΡΟΒΙΟ 20 ΛΕΠΤΑ

Σε 4 μέρες κλείνω 1 μήνα στο ημερολόγιο. θα παραθέσω τα αποτελέσματα μου τότε και θα βάλω φωτογραφίες για σύγκριση.

Mpozos
18-10-12, 23:48
1o Γευμα 7:30 50 γρ βρωμη 1,5 σκουπ πρωτεινη 25 γρ γυρος κοτοπουλο 1 πολυβιταμινη

2ο Γευμα 10:40 150 γυρος κοτοπουλο 50 γρ ασπρο ψωμί

3ο Γευμα 12:40 50 γρ ρύζι 130 γρ κότα στήθος 10 γρ ελαιολαδο σαλατα παρα πολυ καροτο λαχανο και 2 beef aminos

4ο Γευμα 3:30 ( πριν την προπονηση ) 1 σκουπ 30 γρ ζαχαρη

Προπονηση 4:15 - 6:00

5ο Γευμα 7:40 1,5 σκουπ πρωτεινη 40 γρ ζαχαρη 5 γρ γλουταμίνη.

6ο Γευμα 8:40 10 ασπραδια 10 γρ ελαιολαδο 2 Beef Aminos

7ο Γευμα 11:30 1 σκουπ πρωτεινη 10 γρ αμυγδαλα και 2 Beef Aminos και 5 γρ γλουταμινη.

Συνολο θερμίδων : 2030

Προπονηση : Ώμοι

ζέσταμα 10 λεπτα διάδρομο 5 γρηγορο περπατημα 5 τρέξιμο
1χ12 ανοίγματα αλτήρων 1χ12 πιέσης αλτηρων 1χ12 προτάσεις αλτήρων 1χ12 τραπεζοιδής 5 κιλα

1:ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ SUPER SET ΜΕ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ4X12-10-8-6 ( 12,5 κιλα - 15 κιλα - 17,5 κιλα - 20 κιλα ) - (20 κιλα - 20 κιλα - 20 κιλα - 20 κιλα )
2:ΕΚΤΑΣΕΙΣ 1-1 ΧΕΡΙ ΠΑΝΩ ΛΑΒΗ CROSS OVER SUPER SET ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΚΥΦΤΟΣ:3Χ10 (5 κιλα - 5 κιλα - 10 κιλα ) - (5 κιλα - 5 κιλα - 5 κιλα )
3:ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΑΝΑΠΟΔΗ ΛΑΒΗ 1-1 ΧΕΡΙ: 3X10 ( 5 κιλά στην τροχαλία σε όλα τα σετ )
4:ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΟΡΘΙΟΣ SUPER SET ΤΡΑΠΕΖΟΙΔΗΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ: 3X10 ( 20 κιλα - 20 κιλα - 20 κιλα ) - ( 25 κιλα - 25 κιλα - 25 κιλα )
5:ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΠΑΝΩ , ΚΑΤΩ , ΠΛΑΓΙΟΥΣ ( ΤΡΙΣΕΤ ) 4Χ30 - 4Χ25 - 4Χ25 ΜΕ 45 ΚΙΛΑ ΒΑΡΟΣ ΤΟΥΣ ΠΛΑΓΙΟΥΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
6:ΑΕΡΟΒΙΟ 40 ΛΕΠΤΑ

καλα παιδιά αυτή την προπόνηση θα την θυμάμαι για πολύ καιρό ΚΟΜΜΑΤΙΑ οι Ωμοι, πονάνε αφάνταστα να ναι καλά η γλουταμίνη!:P

Mpozos
20-10-12, 02:03
1ο Γευμα 7:40 50 γρ βρωμη 2 κοτοσουβλακια 2 beef aminos 1 πολυβιταμινη

2ο Γευμα 10:30 100 γρ τονο 20 γρ αμυγδαλα

3ο Γευμα 12:30 200 γρ γιαουρτι 2 % 10 γρ αμυγδαλα 50 γρ βρωμη 2 beef aminos μισο σκουπ πρωτεινη

4ο Γευμα 2:30 50 γρ ρυζι καφε 7 ασπραδια 1 κροκος σαλατα λαχανο καροτο.

5ο Γευμα 3:40 ( πριν την προπονηση ) 50 γρ crea pump

6ο Γευμα 5:35 ( μετα την προπονηση ) 1,5 σκουπ πρωτεινη 40 γρ ζαχαρη

7ο Γευμα 6:40 200 γρ γυρος κοτα 5 γρ ελαιολαδο

8ο Γευμα 9:45 1 σκουπ πρωτεινη 5 γρ ελαιολαδο 2 beef aminos

9ο Γευμα 12:40 2 σουβλακια χοιρινά

Συνολο θερμίδων 2441

Προπονηση 4:15 - 5:30

Διατάσεις
-ΠΟΔΙΑ-
1:ΠΟΔΗΛΑΤΟ 15 ΛΕΠΤΑ
2:ΣΚΟΥΟΤ,ΠΡΕΣΣΑ,ΕΚΣΤΕΝΣΙΟΝ [TRISET]: 4X20-15-12-10 ( 40 κιλα - 30 - 30 - 30 ) - ( 35 κιλα - 25 - 25 - 25 ) - ( 15 κιλα - 5 - 5 - 5 )
3:ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΣΤΟ ΣΜΙΘ 1-1 ΠΟΔΙ:3X15-12-10 το σωματικό βάρος
4:LEG GURL SUPERSET ΜΕ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΤΕΝΤΟΜΕΝΑ ΚΛΕΙΣΤΑ ΠΟΔΙΑ:4X15-12-10-8 ( 25 κιλα - 30 - 35 - 35 ) - ( 20 κιλα - 20 - 20 - 20 )
5:ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΥΣ:3X30 25 κιλα
6:ΓΛΟΥΤΟΥΣ:3X30 25 κιλα
7:ΓΑΜΠΕΣ:4X20 σωματικο βαρος

Μου φαίνεται θα κάνω κανα καρμπ υπ με 1000 γρ υδατανθρακα γιατί δεν την παλεύω τρελή ατονία... Τα Γευματα μου πήγαν ετσ λόγο δουλειάς και καθυστέρηση ύπνου.

Mpozos
21-10-12, 00:52
1ο Γευμα 9:45 1,5 σκουπ 50 γρ βρωμη

2ο Γευμα 12:00 1 αυγο βραστό 200 γρ γιαουρτι 2 % 10 γρ κακαο (100%) 125 γρ πατατα βραστή 1 μπισκότο πρωτείνης ( θεμιστοκλης ) 2 μπιφ αμινος και 1 πολυβιταμινη

3ο Γευμα 2:30 120 γρ κοτα στηθος μουσταρδα, 300 γρ πατατα βραστη ( με την φλουδα ) 10 γρ λιναροσπορος 5 γρ ελαιολαδο

4ο Γευμα 4:55 80 γρ στηθος κοτοπουλο μουσταρδα, 5 γρ ελαιολαδο 10 γρ λιναροσπορος 75 γρ ζελε πρωτείνης ( δικια μου συνταγή )

5ο Γευμα 6:55 250 γρ γυρος κοτοπουλο ντοματα κρεμμυδι μουσταρδα

6ο Γευμα 10:20 1 σκουπ πρωτεινης

Συνολο θερμίδων : 1812


Ημέρα ξεκούρασης .

Mpozos
21-10-12, 19:22
Χθες ξύπνησα 4:00 και προσθετο ενα ακομη γευμα : 300 γρ γιαουρτι 2 % και ξανακοιμηθηκα.


Σημερα :

1o Γευμα 9:35 180 γρ γυρος κοτοπουλο 50 γρ ψωμι ολικης 1 πολυβιταμινη μετα απο καμια ωρα 10 γρ κακαο 100 % 1 κουπα λουιζα 1 κουπα πρασινο τσαι

2ο Γευμα 12:20 250 γρ πατατα βραστη 7 ασπραδια 2 κροκους 100 γρ γιαουρτι 2 % 2 μπιφ αμινος 20 γρ μουσταρδα 100 γρ μπροκολο

3ο Γευμα 2:20 1 σκουπ ( 45 λεπτα πριν τα βαροι)

προπονηση 3:05 - 3:15

4ο Γευμα 3:20 1,5 σκουπ 40 γρ ζαχαρη 5 γρ γλουταμινη

5ο Γευμα 4:30 200 γρ πατατα βραστη 150 γρ κοτα στηθος 10 γρ λιναροσπορος 5 γρ ελαιολαδο 2 μπιφ αμινος

6ο Γευμα 7:05 194 γρ γυρος κοτοπουλο

Συνολο θερμίδων : 1901

Προπονηση Στήθος :

-ΣΤΗΘΟΣ-
1:ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ SUPERSET ΜΕ ΕΚΤΑΣΕΙΣ: 4X12-10-8-8 (60 κιλα - 60 κιλα - 60 κιλα - 60 κιλα) - ( 11 κιλα - 11 - 11 - 11)
2:ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΙΣΙΟ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ SUPERSET ΜΕ ΕΚΤΑΣΕΙΣ: 4X12-10-8-8 ( 60 κιλα ) - ( 11 κιλα - 11 - 11 - 13 )

Σε λίγο θα προσθέσω φωτογραφίες για να με κρίνετε την πρόοδο αυτου του μήνα.

Mpozos
21-10-12, 19:33
Οι πρώτες 6 φωτο ειναι για σύγκριση για τον προηγούμενο μήνα και οι επόμενες θα ειναι συμπληρωματικές που θα κάνουμε σύγκριση στις 21/11/12. οι τελευταίες 4 ειναι για να σας δείξω πόσο χαλαρό ειναι το δέρμα μου. ( στις φωτο δεν εχω καλή φλεβικότητα γιατί το περιβάλλον ειναι κρύο.

55682

55683

55684

55685

55686

55687

55688

55689

55690

55691

55692

55693

55694

εντιτ: να βάλω μετρήσεις

περιφέρεια μέσης πριν : 105 Τώρα 101
Περιφέρεια Ποδιών πριν : 68 τώρα : 63,5
Περιφέρεια γάμπας πριν : 43,5 τώρα 42
περιφέρεια δικεφάλου δεν θυμάμαι νομίζω έπεσα 1- 1,5 ποντο

τα σχόλια δικά σας.

Mpozos
21-10-12, 21:34
να προσθέσω στην σημερινή μέρα ενα cheat meal 300 γρ αλευρι μαυρο ( δηλαδη 8 κρεπες ) 50 γρ βρωμη, 10 γρ αμυγδαλα με 1 σκουπ πρωτεινη + 10 γρ αμυγδαλα + 10 γρ κακαο 100 % στο μπλεντερ και 150 μλ 2% γαλα για να γίνει η γέμιση της κρέπας , 100 γρ μέλι , 100 γρ μαρμελάδα ροδακινο ( δικια μας παραγωγή ) 50 γρ ζελε πρωτεινης (δικια μου συνταγη) , 3 μπισκότα πρωτεινης (δικιά μου συνταγη) 200 γρ γιαουρτι 2 % με 1 σκουπ πρωτεινη και 50 γρ μελι + 2 μπανανες και τέλος μια αλμυρη κρεπα με 2 φετες κασέρι/σαλαμι με ντοματουλα και μουστάρδα σύνολο 3150 θερμίδες.

nikos1234
22-10-12, 00:41
βρε συ καθε εμρα γυρω τρως?ασε τιποτα και σοτυσ πελατες!

Mpozos
22-10-12, 07:31
βρε συ καθε εμρα γυρω τρως?ασε τιποτα και σοτυσ πελατες!

ναι καθε μέρα και τυχαίνει να έχω και 2 γευματα μερικές φορές ( τις περισσότερες ) .

Αλλα μην νομίζεις οτι είναι βρωμιά... φυσικά το λίπος το πετάω και επιλέγω τα καλά κομμάτια.

nikos1234
22-10-12, 15:43
γιατι στις αβυψωσεις γαμπων δεν βαζεις βαρος?!

Mpozos
22-10-12, 15:51
γιατί κάνω 4-5 φορες αερόβιο την βδομαδα και εχω το επιθυμητό αποτέλεσμα, ήδη καταπονούνται πολύ.

nikos1234
22-10-12, 15:53
ναι,αλλα με τονε ροβιο δνε παιρνεις πολυ ογκο στις γαμπες!1 ακηση βαλε αν θες

Mpozos
22-10-12, 16:15
να χάσω λίπος θέλω οχι να βάλω όγκο ( προς το παρών )

Mpozos
22-10-12, 23:26
σαν να πείνασα λιγάκι.... εχουμε :

1ο 7:30 Γευμα 50 γρ βρωμη 1,5 σκουπ πρωτεινη 1 πολυβιταμινη
2ο 11:00 40 γρ μαυρο ψωμι 20 γρ αμυγδαλα 100 γρ τονο
3ο 2:20 150 γρ μοσχαρι απαχο 100 γρ ρυζι 120 γρ ψωμι ολικης 10 γρ κακαο 100% και 10 γρ ελαιολαδο
4ο 4:20 ( πριν την προπονηση ) 40 γρ μαυρο ψωμι 2 μπανανες 1 σκουπ πρωτεινη
5ο 6:05 ( μετα την προπονηση ) 30 γρ ζαχαρη 1 σκουπ πρωτεινη
6ο 7:00 250 γρ γυρος κοτοπουλο ντοματα κρεμμυδι
7ο 10:00 180 γρ γυρος κοτοπουλο 5 γρ ελαιολαδο ντοματα κρεμμυδι

Συνολο θερμίδων 2920 ( αουτς )

Προπόνηση - Στηθος

Mpozos
23-10-12, 23:30
1o Γευμα 7:30 100 γρ βρωμη 16 γρ μελι 1 σκουπ πρωτεινη 1 μπανανα

2ο Γευμα 10:30 80 γρ ψωμι ολικης 100 γρ τονο 2 μπιφ αμινος

3ο Γευμα 1:00 400 γρ πατατα βραστη 130 γρ μοσχαρι απαχο 10 γρ ελαιολαδο ντοματα κρεμμυδι αγγουρι και 10 γρ κακαο 100 %

4ο Γευμα 4:55 (μετα την προπονηση με βαροι ) 1,5 σκουπ πρωτεινη Αερόβιο ( 5:00 - 5:45 )

5ο Γευμα 6:45 5 ασπραδια 2 κροκους 2 μπιφ αμινος

6ο Γευμα 9:30 5 ασπραδια 2 κροκους 3 μπιφ αμινος


Σύνολο θερμίδων : 2139

Προπονηση : Χέρια

Ζέσταμα τρέξιμο 12 λεπτα

-ΧΕΡΙΑ-
1:ΜΑΞΗΛΑΡΙ 1-1 ΧΕΡΙ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ SUPER SET ΕΚΤΑΣΕΙΣ 1-1 ΧΕΡΙ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ: 3X12-10-8 ( 7,5 κιλα - 10 κιλα - 12,5 κιλα - 12,5 κιλα ) - ( 7,5 κιλα - 10 κιλα - 12,5 κιλα - 12,5 κιλα )
2:ΟΡΘΙΟΣ ΚΑΜΣΕΙΣ ΜΕ ΙΣΙΑ ΜΠΑΡΑ SUPER SET ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΣΤΟΝ ΙΣΙΟ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ: 3X12-10-8 ( 17 κιλα - 20 κιλα - 27 κιλα ) - (17,5 - 17,5 - 17,5 )
3:ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ [CROSS OVER]ΠΑΝΩ ΛΑΒΕΣ SUPER SET ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ: 3X10 (10 κιλα - 10 κιλα - 15 κιλα ) - ( 45 κιλα - 40 κιλα - 35 κιλα )
4:ΣΦΥΡΙΑ SUPER SET ΜΕ ΚΙΚ ΜΠΑΚ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ: 3X10 ( 12,5 κιλα - 12,5 κιλα - 10 κιλα ) - ( 5 κιλα - 5 κιλα - 5 κιλα )
5:ΑΕΡΟΒΙΟ 45 ΛΕΠΤΑ
6: ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ : ΠΑΝΩ ΚΑΤΩ 4Χ30 - 4Χ25

Θεμιστοκλης
23-10-12, 23:34
Μπραβο ρε φιλε! Πολυ ωραιος!!
Αν δεν κανω λαθος πηγαινεις σχολειο ακομα;

Mpozos
23-10-12, 23:35
Μπραβο ρε φιλε! Πολυ ωραιος!!
Αν δεν κανω λαθος πηγαινεις σχολειο ακομα;

Ευχαριστω!
Ναι πηγαίνω 3η λυκείου τελευταία χρονια..

Θεμιστοκλης
23-10-12, 23:37
Μπραβο και παλι!
Εγω δεν μπορουσα να συνδυασω γυμναστηριο και σχολειο μαζι! (οχι οτι το ειχα παρει και τοσο σοβαρα).

Mpozos
23-10-12, 23:41
Μπραβο και παλι!
Εγω δεν μπορουσα να συνδυασω γυμναστηριο και σχολειο μαζι! (οχι οτι το ειχα παρει και τοσο σοβαρα).

κοίταξε να δεις... και εγώ πρόπερσι οταν πήγαινα γυμναστήριο δεν εκανα σωστή διατροφή στο σχολείο αλλα απο τότε που μπήκε η θέληση και το πείσμα άρχισα να τα βάζω όλα σε σωστή σειρά. πιστεύω αν το είχες πάρει και εσύ τόσο σοβαρά οσο το είχα παρει εγώ, σίγουρα θα μαγείρευες και θα φρόντιζες στο σχολείο να κουβαλάς ταπεράκια χωρίς πρόβλημα.

Θεμιστοκλης
23-10-12, 23:44
Σε καταλαβαινω απολυτα γιατι και γω τα τελευταια χρονια ειμαι αγκαλια με τα ταπερ μου στη δουλεια και στο ΤΕΙ!
Οταν υπαρχει θεληση βρισκεις και τον χρονο ;)

ArgoSixna
24-10-12, 00:22
Το eca το εχεις χρησιμοποιησει?

Βλεπω εχεις αρκετο δερμα που δεν μαζευει τοσο γρηγορα , θελει ειλικρινα ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ υπομονη σε αυτο το θεμα. Μην σκας γι αυτο..

Mpozos
24-10-12, 07:47
Το eca το εχεις χρησιμοποιησει?

Βλεπω εχεις αρκετο δερμα που δεν μαζευει τοσο γρηγορα , θελει ειλικρινα ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ υπομονη σε αυτο το θεμα. Μην σκας γι αυτο..

ναι φιλε με το δέρμα ειναι προβλημα.. την υπομονή την εχουμε οποτε ολα ειναι θεμα χρονου.
Το εκα ναι το εχω τελειώσει. ( δεν είδα τα αποτελεσματα που επιθυμούσα σαν να ήταν μούφα.. )

ArgoSixna
24-10-12, 14:40
Ναι επειδη και εγω εχω ακουσα οτι ειναι μουφα γι αυτο ηθελα να σου πω να το πασαρεις αλλου αν μπορουσες :P

Mpozos
24-10-12, 23:35
1ο Γευμα 7:45 100 γρ βρωμη 70 γρ κοτοπουλο φιλέτο μισο σκουπ πρωτεινη.

2ο Γευμα 9:35 80 γρ ψωμι ολικης 70 γρ κοτοπουλο φιλέτο ντοματα μουσταρδα 3 μπιφ αμινος

3ο Γευμα 1:00 220 γρ σολομός ψητός 400 γρ βραστή πατατα σαλατα αγγουρι ντοματα κρεμμυδι, 15 γρ κακαο (100%) 5 γρ κρεατίνη 2 μπιφ αμινος 1 κουπα λουιζα 1 κουπα πρασινο τσάι.

Προπονηση : 4:45 - 5:45

4ο Γευμα 6:30 6 ασπραδια 2 κροκους 2 μπιφ αμινος

5ο Γευμα 10:00 6 ασπραδια 2 κροκους 2 μπιφ αμινος 5 γρ γλουταμίνη.

Συνολο θερμίδων : 2107,5

Προπονηση : 4:45 - 5:45

Δυνατό τρέξιμο 20 λεπτά στο 85 % και συνέχεια με 40 λεπτά internal 1:40 : 1:40 στο 65 %.

Θεμιστοκλης
25-10-12, 00:06
1ο Γευμα 7:45 100 γρ βρωμη 70 γρ κοτοπουλο φιλέτο μισο σκουπ πρωτεινη.

2ο Γευμα 9:35 80 γρ ψωμι ολικης 70 γρ κοτοπουλο φιλέτο ντοματα μουσταρδα 3 μπιφ αμινος

3ο Γευμα 1:00 220 γρ σολομός ψητός 400 γρ βραστή πατατα σαλατα αγγουρι ντοματα κρεμμυδι, 15 γρ κακαο (100%) 5 γρ κρεατίνη 2 μπιφ αμινος 1 κουπα λουιζα 1 κουπα πρασινο τσάι.

Προπονηση : 4:45 - 5:45

4ο Γευμα 6:30 6 ασπραδια 2 κροκους 2 μπιφ αμινος

5ο Γευμα 10:00 6 ασπραδια 2 κροκους 2 μπιφ αμινος 5 γρ γλουταμίνη.

Συνολο θερμίδων : 2107,5

Προπονηση : 4:45 - 5:45


Δυνατό τρέξιμο 20 λεπτά στο 85 % και συνέχεια με 40 λεπτά internal 1:40 : 1:40 στο 65 %.

Εεεεεε με τρελαινεις με το 3ο σου γευμα!
Λατρευω τον ψητο σολομο και συν τοις αλλοις ειναι γευμα που το κανεις στο σχολειο, σωστα;

Mpozos
25-10-12, 06:03
Να προσθέσω για χθες ενα 6ο γευμα : 12:00 πριν τον υπνο 400 γρ γιαουρτι 2 %

Αρα εχουμε συνολο 2371,5 θερμίδες


Εεεεεε με τρελαινεις με το 3ο σου γευμα!
Λατρευω τον ψητο σολομο και συν τοις αλλοις ειναι γευμα που το κανεις στο σχολειο, σωστα;

Την εκανα στο 5ωρο και πηγα να μαγειρέψω εκανα 5 ώρες τα μαθηματα τις ειδικότητας και έφυγα....

Mpozos
26-10-12, 01:43
Αερόβιο - Άδιο στομάχι 1 πολυβιταμινη 5 γρ γλουταμινη φραπές λουιζα πρασινο τσαι και αγιος ο θεός 40 λεπτα αερόβιο 6:05 το πρωί (παγωνιά) με 6:45

1ο Γευμα 7:30 80 γρ βρωμη 10 γρ λιναροσπορος 1,5 σκουπ πρωτεινη

2ο Γευμα 10:35 80 γρ ψωμι ολικης 2 κοτοσουβλακια (140γρ) ντοματα μουσταρδα 2 μπιφ αμινος

3ο Γευμα 1:30 100 γρ φακές (τους ψόφησα στο γυμ οποιος κτλβε κτλβε!) 200 γρ γιαουρτι 2 % 10 γρ ελαιολαδο 5 γρ κρεατινη 15 γρ κακαο (100%) 300 γρ λαχανο 100 γρ καροτο 50 γρ μουσταρδα 1 ντοματα και μπολικο λεμονι/ ξύδι ( το στομαχι τουμπανο απτη σαλάτα )

4ο Γευμα 5:25 ( μετα τα βαροι) 1,5 σκουπ πρωτεινη

5ο Γευμα 6:25 140 γρ μοσχαρι απαχο 10 γρ αμυγδαλα και μια σαλάτα ΜΠΙΓΚ ΜΠΙΓΚ ΤΟΥΜΠΑΝΙΔΙ ( 700 γραμμαρια ) 1 ντοματα 1 πιπερια 1 σπανακι 1 μαρουλι 1 κρεμμυδι 1 καροτο 1 αγγουρι 50 γρ μουσταρδα και πολυ ξύδι/λεμονι

6ο Γευμα 10:00 400 γρ γιαουρτι 2 %

7ο Γευμα 1:30 200 γρ γιαουρτι 2 % 2 μπιφ αμινος 5 γρ γλουταμινη

συνολο θερμίδων : 2184 ( χωρις να υπολογησω τις σαλάτες )

Προπονηση: Ώμοι 4:50 - 5:20

-ΩΜΟΥΣ-
1:ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ SUPER SET ΜΕ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ4X12-10-8-6 (45 κιλα - 55 κιλα - 65κιλα - 75 κιλα) - ( 7,5 κιλα - 7,5κιλα - 7,5κιλα - 10κιλα)
2:ΕΚΤΑΣΕΙΣ 1-1 ΧΕΡΙ ΠΑΝΩ ΛΑΒΗ CROSS OVER SUPER SET ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΚΥΦΤΟΣ:3Χ10 (10 κιλα - 10 κιλα - 10 κιλα ) - ( 5 κιλα - 5 κιλα - 5 κιλα)
3:ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΑΝΑΠΟΔΗ ΛΑΒΗ 1-1 ΧΕΡΙ: 3X10 ( 10 κιλα - 10 κιλα - 10 κιλα )
4:ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΟΡΘΙΟΣ SUPER SET ΤΡΑΠΕΖΟΙΔΗΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ: 3X10 (25 κιλα - 25 κιλα - 25 κιλα ) - ( 25 κιλα - 25 κιλα - 25 κιλα)

δεν εκανα αεροβιο διότι εκανα το πρωι με αδιο στομάχι

sAVAZz
26-10-12, 02:30
λολ το πρωινο αεροβιο ε3ω η στο σπιτι με διαδρομο κτλπ.!!!χαρα στο κουραγιο σ μαν!!!οχι τοσο για την παγωνια οσο για την ωρα!!!

Mpozos
26-10-12, 10:19
λολ το πρωινο αεροβιο ε3ω η στο σπιτι με διαδρομο κτλπ.!!!χαρα στο κουραγιο σ μαν!!!οχι τοσο για την παγωνια οσο για την ωρα!!!

ευχαριστώ. έξω φυσικά και να είχα διάδρομο όμως παλι έξω θα πήγαινα. οσο για την ώρα έτυχε να ξυπνήσω στις 5:45 και δεν είχα τι να κάνω και λέω εδώ Ειμαστε!!!! :).

Mpozos
26-10-12, 23:42
1o Γευμα 10:05 100 γρ βρωμη 1,5 σκουπ πρωτεινη 10γρ κακαο (100%) 5 γρ γλουταμινη και 1 πολυβιταμινη.

2ο Γευμα 1:00 400 γρ πατατα βραστή 140 γρ μοσχάρι απαχο 10 γρ ελαιολαδο τουμπανοσαλατα (μείξη ολων των λαχανικών 700γρ) 10 γρ κακαο
Ενδιάμεσα : 15 γρ κακαο 100 %
3ο Γευμα 4:10 90 γρ μπιφτεκι (βρώμικο) 40 γρ ψωμί ολικης μισο σκουπ πρωτεινη 200 γρ γιαουρτι 2 % και ντοματα

Προπονηση : αερόβιο 40 λεπτά ιντερναλ 1:40 - 1:40 (λεπτα) (5:50 - 6:30)

4ο Γευμα 7:15 6 ασπραδια 1 κροκος 2 μπιφ αμινος

5ο Γευμα 9:00 200 γρ γυρος κοτα

6ο Γευμα 11:00 1 σκουπ πρωτεινη 1 κροκος

Συνολο θερμίδων : 2221

Σήμερα έκοψε λόρδα!!!! μετα τις 7 ειμουν κομμένος! αλλα δεν με φοβάμαι δεν κάνω αμαρτίες βραδιάτικα! παρα αν έχω κανονισμένο τσιτ! Αυριο ισως πάω καρμπ απ στα 3 πρωτα γευματα αναλόγος πως νιώθω

RawR
27-10-12, 00:14
Μαρέσει το ημερολόγιο!Καλή συνέχεια εύχομαι!

Mpozos
28-10-12, 01:53
ευχαριστώ!

Λοιπών σήμερα καρμπ υπ έφαγα σαν άρχοντας, γέμιζα το στομάχι μου μέχρι να ικανοποιηθώ και όχι να χορτάσω !

1ο Γευμα : 8:35 400 γρ γιαουρτι 2 % μισο σκουπ πρωτεινη μισο μηλο πολυβιταμινη 5 γρ γλουταμινη

2ο Γευμα : 10:45 30 γρ βρωμη 1 σκουπ πρωτεινη 80 γρ αλευρι ολικης 100 μλ γαλα 10 γρ μελι 100 γρ μουσλι (κρεπουλες)

3ο Γευμα : 1:00 200 γρ γυρος κοτοπουλο 100 γρ πολυσπορο ψωμί 100 γρ μουσλι 400 γρ γαλα 1 σκουπ πρωτεινη 2 μπιφ αμινος

4ο Γευμα : 2:30 150 γρ μουσλι 200 γρ γαλα 20 γρ μελι 20 γρ μαρμελαδα (δικα μας) 90 γρ μπιφτέκι (βρωμικο) 50 γρ ψωμι πολυσπορο 200 μλ πορτοκαλι χυμό (3 πορτοκαλια) με 5 γρ κρεατινη

5ο Γευμα 6:45 : 1 σκουπ πρωτεινη 70 γρ μουσλι 20 γρ μελι ( μετα την προπονηση )

6ο Γευμα 8:00 200 γρ γυρος κοτα 60 γρ ψωμι ασπρο

7ο Γευμα 11:00 150 γρ γυρος κοτα 1 κρεπα ( μερεντα μπισκοτο )

8ο Γευμα 1:35 150 γρ μουσλι 200 γρ γιαουρτι 2 % μισο σκουπ 50 γρ ψωμι πολυσπορο 200 γρ πατατα ψητή

Συνολο θερμίδων : 5900 (ουτε ο phelps να ειμουνα!) τι καλα να έτρωγα ετς καθε μερα :(

Προπονηση : 6:00 - 6:45


-ΠΟΔΙΑ-

1:ΣΚΟΥΟΤ,ΠΡΕΣΣΑ,ΕΚΣΤΕΝΣΙΟΝ [TRISET]: 4X20-15-12-10 ( 50 κιλα ) - ( 35 κιλα ) - ( 10 κιλα )
2:ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 1-1 ΠΟΔΙ:3X15-12-10 ( 10 κιλα - 12,5 κιλα - 12,5 κιλα)
3:LEG GURL SUPERSET ΜΕ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΤΕΝΤΟΜΕΝΑ ΚΛΕΙΣΤΑ ΠΟΔΙΑ:4X15-12-10-8 (35 κιλα) - ( 7.5κιλα - 10 κιλα - 12,5 κιλα - 15κιλα )
4:ΓΑΜΠΕΣ:4X20 βάρος σωματος

Mpozos
28-10-12, 23:43
καλα οκ το παρατράβηξα αλλα γούσταρα αυτες τις 3 μέρες :

1ο Γευμα 9:15 1,5 σκουπ 20 γρ αμυγδαλα 150 γρ ψωμι πολυσπορο 100 γρ μαρμελαδα ροδακινο (δικια μας)

2ο Γευμα 12:15 350 γρ γιαουρτι 2 %

3ο Γευμα 2:15 250 γρ μακαρονια ( ζυγισμένα αβραστα ) 50 γρ φέτα τυρί 60 γρ ψωμί ολικης 450 γρ παγωτο (σοκολατα,μπανανα) 1 σοκολατα 100γρ 1 ξινόμηλο

4ο Γευμα 6:00 (πριν την προπονηση) 2 κουταλιες σουπας μερεντα

5ο Γευμα 6:45 (μετα την προπονηση) 350 γρ μερεντα 350 γρ αλεύρι μαυρο 1 αυγο 200 μλ 2 % γαλα (κρεπουλες)

6ο Γευμα 8:20 2 σκουπ πρωτεινη 300 μλ γαλα 2%

Συνολο θερμίδων : 6752 ( ίσως ειναι παραπάνω ισως και λιγότερες )

Προπόνηση: ζέσταμα στήθος πλάτη ώμους δοκίμαζα μαξ κιλα 1 ρεπ

δεν θα γράψω ολη την προπόνηση αλλα κάποια σημεία :

οριζόντιος πάγκος 1χ 95, 1 χ100
οριζόντιος πάγκος 29χ50 φαιλ στην 30
άρσεις θανάτου 3χ120 , 1χ 130 , 1χ140 , 1χ150 ( ρεκορ )

Εάν δεν με έπαιρνε ενας φίλος μου τηλ για να πάω να τον βοηθήσω στην προπονηση του θα ξεκουραζόμουν αλλα δεν πειράζει σήμερα σπάσαμε και ενα ρεκόρ.

Απο αύριο ξανά στο πρόγραμμα.

Mpozos
30-10-12, 00:15
1o Γευμα 8:50 1,5 500 γρ γιαουρτι 2 % 1 πολυβιταμινη 3 μπιφ αμινος

2ο Γευμα 10:50 1,5 σκουπ 20 γρ αμυγδαλα 3 μπιφ αμινος

3ο Γευμα 1:25 150 γρ σολομο ψητο 100 γρ πατατα βραστη 3 μπιφ αμινος

4ο Γευμα 5:40 (μετα τα βαροι) 1,5 σκουπ

5ο Γευμα 6:15 100 γρ τονο σε νερο 40 γρ ψωμι ολικης

6ο Γευμα 8:30 150 γρ γυρο κοτοπουλο ντοματα κρεμμυδι

Συνολο θερμίδων : 1641

Προπονηση: Χέρια

-ΧΕΡΙΑ-
1:ΜΑΞΗΛΑΡΙ 1-1 ΧΕΡΙ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ SUPER SET ΕΚΤΑΣΕΙΣ 1-1 ΧΕΡΙ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ: 3X12-10-8 (10 κιλα - 12,5 κιλα - 15 κιλα ) - ( 10 κιλα - 12,5 κιλα - 12,5 κιλα )
2:ΟΡΘΙΟΣ ΚΑΜΣΕΙΣ ΜΕ ΙΣΙΑ ΜΠΑΡΑ SUPER SET ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΣΤΟΝ ΙΣΙΟ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ: 3X12-10-8 (20 κιλα - 25 κιλα - 30 κιλα ) - ( 30 κιλα - 30 κιλα - 30 κιλα )
3:ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ [CROSS OVER]ΠΑΝΩ ΛΑΒΕΣ SUPER SET ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ: 3X10 (15 κιλα - 15 κιλα - 15κιλα ) - ( 35 κιλα 35 κιλα 35 κιλα
4:ΣΦΥΡΙΑ SUPER SET ΜΕ ΚΙΚ ΜΠΑΚ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ: 3X10 ( 10 κιλα - 10 κιλα - 15 κιλα ) - ( 7,5 κιλα - 7,5 κιλα - 7,5 κιλα)
5:ΑΕΡΟΒΙΟ 35 ΛΕΠΤΑ

Mpozos
31-10-12, 00:30
1o Γευμα 7:40 500 γρ γιαουρτι 2 % 3 μπιφ αμινος 1 πολυβιταμινη 5 γρ γλουταμίνη.

2ο Γευμα 11:30 3 κροκοι 6 ασπραδια 3 μπιφ αμινος

3ο Γευμα 2:10 120 γρ στηθος κοτοπουλο ψητό με 200 γρ πατατα 10 γρ αμυγδαλα 10 γρ λιναροσπορος 300 γρ μπροκολο βραστό 15 γρ κακαο 3 μπιφ αμινος 5 γρ κρεατινη 1κουπα.

( πριν την προπονηση ) : 1 κουπα λουιζα 1 κουπα πρασινο τσάι με λεμονι και 10 γρ νεσκαφέ.

4ο Γευμα 5:25 ( μετα τα βαροι ) 1,5 σκουπ πρωτεινη

5ο Γευμα 6:55 120 γρ στηθος κοτοπουλο ψητό 1 κροκος 10 γρ λιναροσπορος

6ο Γευμα 10:30 250 γρ γυρος κοτοπουλο 3 μπιφ αμινος ντοματα κρεμμυδι + κοκα κολα ζερο 330 μλ.

Συνολο θερμίδων ( 1759 )

Προπονηση : Ώμοι 4:30 - 5:20

ζέσταμα 6 λεπτα τρέξιμο

-ΩΜΟΥΣ-
1:ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ SUPER SET ΜΕ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ4X12-10-8-6 (30 κιλα - 35 κιλα - 35 κιλα - 40 κιλα ) - ( 10 κιλα - 10 κιλα - 10 κιλα - 10 κιλα )
2:ΕΚΤΑΣΕΙΣ 1-1 ΧΕΡΙ ΠΑΝΩ ΛΑΒΗ CROSS OVER SUPER SET ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΚΥΦΤΟΣ:3Χ10 (10 κιλα - 10 κιλα - 10 κιλα ) - ( 5κιλα )
3:ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΑΝΑΠΟΔΗ ΛΑΒΗ 1-1 ΧΕΡΙ: 3X10 (10 κιλα - 10 κιλα - 15 κιλα )
4:ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΟΡΘΙΟΣ SUPER SET ΤΡΑΠΕΖΟΙΔΗΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ: 3X10 (20 κιλα - 25 κιλα - 25 κιλα ) - ( 25 κιλα - 25 κιλα - 25 κιλα)
5:ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΚΑΤΩ ΠΑΝΩ 4Χ30 - 4Χ25 (ΔΙΣΕΤ)
6:ΓΑΜΠΕΣ 4Χ20 ( 3χ βάρος σωματος ) και στο 4ο σετ 90 κιλα χ20 επαναλήψεις.
7:ΑΕΡΟΒΙΟ 40 ΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ 5 ΛΕΠΤΑ ΔΥΝΑΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ( 20 ΧΛΜ ΠΕΡΙΠΟΥ ΣΤΟ 85-90 % )

nikos1234
31-10-12, 00:51
1o Γευμα 7:40 500 γρ γιαουρτι 2 % 3 μπιφ αμινος 1 πολυβιταμινη 5 γρ γλουταμίνη.

2ο Γευμα 11:30 3 κροκοι 6 ασπραδια 3 μπιφ αμινος

3ο Γευμα 2:10 120 γρ στηθος κοτοπουλο ψητό με 200 γρ πατατα 10 γρ αμυγδαλα 10 γρ λιναροσπορος 300 γρ μπροκολο βραστό 15 γρ κακαο 3 μπιφ αμινος 5 γρ κρεατινη 1κουπα.

( πριν την προπονηση ) : 1 κουπα λουιζα 1 κουπα πρασινο τσάι με λεμονι και 10 γρ νεσκαφέ.

4ο Γευμα 5:25 ( μετα τα βαροι ) 1,5 σκουπ πρωτεινη

5ο Γευμα 6:55 120 γρ στηθος κοτοπουλο ψητό 1 κροκος 10 γρ λιναροσπορος

6ο Γευμα 10:30 250 γρ γυρος κοτοπουλο 3 μπιφ αμινος ντοματα κρεμμυδι + κοκα κολα ζερο 330 μλ.

Συνολο θερμίδων ( 1759 )

Προπονηση : Ώμοι 4:30 - 5:20

ζέσταμα 6 λεπτα τρέξιμο

-ΩΜΟΥΣ-
1:ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ SUPER SET ΜΕ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ4X12-10-8-6 (30 κιλα - 35 κιλα - 35 κιλα - 40 κιλα ) - ( 10 κιλα - 10 κιλα - 10 κιλα - 10 κιλα )
2:ΕΚΤΑΣΕΙΣ 1-1 ΧΕΡΙ ΠΑΝΩ ΛΑΒΗ CROSS OVER SUPER SET ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΚΥΦΤΟΣ:3Χ10 (10 κιλα - 10 κιλα - 10 κιλα ) - ( 5κιλα )
3:ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΑΝΑΠΟΔΗ ΛΑΒΗ 1-1 ΧΕΡΙ: 3X10 (10 κιλα - 10 κιλα - 15 κιλα )
4:ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΟΡΘΙΟΣ SUPER SET ΤΡΑΠΕΖΟΙΔΗΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ: 3X10 (20 κιλα - 25 κιλα - 25 κιλα ) - ( 25 κιλα - 25 κιλα - 25 κιλα)
5:ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΚΑΤΩ ΠΑΝΩ 4Χ30 - 4Χ25 (ΔΙΣΕΤ)
6:ΓΑΜΠΕΣ 4Χ20 ( 3χ βάρος σωματος ) και στο 4ο σετ 90 κιλα χ20 επαναλήψεις.
7:ΑΕΡΟΒΙΟ 40 ΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ 5 ΛΕΠΤΑ ΔΥΝΑΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ( 20 ΧΛΜ ΠΕΡΙΠΟΥ ΣΤΟ 85-90 % )

πολυ κοτοπουλο βλεπω!Παλι μου ανοιξες την ορεξη!Εκει που λες πιεσεις με αλτηρες εννοεις 30 κιλα στο χερι ή συνολικα?

Mpozos
31-10-12, 00:56
15 κιλά ο κάθε αλτηρας 30 κιλα και οι 2 αλτήρες. Ναι όντως πολυ κοτα ας φάμε αυριο μοσχάρακι :)

Mpozos
01-11-12, 01:05
1ο Γευμα 7:45 300 γρ γιαουρτι 2 % 120 γρ στηθος κοτοπουλο 5 γρ κρεατινη

2ο Γευμα 9:30 1,5 σκουπ 5 γρ γλουταμινη

3ο Γευμα 11:45 2 κροκοι 6 ασπραδια

4ο Γευμα 2:00 40 γρ ψωμι ολικης 200 γρ γυρος κοτοπουλο/στήθος κοτοπουλο 5 γρ κρεατινη 10 γρ κακαο

5ο Γευμα 5:20 ( μετα την προπονηση) 1,5 σκουπ πρωτεινη

6ο Γευμα 6:30 150 γρ μοσχαρι απαχο

7ο Γευμα 7:40 180 γρ γυρος κοτοπουλο 80 γρ ψωμι ασπρο

8ο Γευμα 9:00 250 γρ μερεντα 200 γρ μπισκοτα ( χωρις τρανς λιπαρα) 1 κοτοσουβλακι 80 γρ ψωμι ασπρο

9ο Γευμα 11:30 1 κιλο παγωτο βανιλια 200 γρ αλευρι ολικης (κρεπουλες)

Συνολο θερμίδων (6492)

Προπονηση: Στήθος - Δικεφαλα

ΣΤΗΘΟΣ- ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1:ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ SUPERSET ΜΕ ΕΚΤΑΣΕΙΣ: 4X12-10-8-8 ( 15 κιλα - 17,5 κιλα - 20 κιλα - 20 κιλα καθε αλτηρας ) - (10 κιλα - 10 κιλα - 10 κιλα - 10 κιλα)
2:ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΙΣΙΟ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ SUPERSET ΜΕ ΕΚΤΑΣΕΙΣ: 4X12-10-8-8 ( 17,5 κιλα - 17,5 κιλα - 20 κιλα - 20 κιλα ) - ( 10 κιλα - 10 κιλα - 12,5 κιλα - 12,5 κιλα καθε αλτηρας )
3:ΔΙΖΥΓΟ: 4X? 1ο σετ 8 ρεπς 2ο 8 ρεπς 3ο 8 ρεπς 4ο 6 ρεπς
4: ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ 4Χ8 ΔΙΣΕΤ ΜΕ ΣΦΥΡΙΑ 4Χ8 (15 κιλα - 15 κιλα - 15 κιλα - 15 κιλα ) - ( 10 κιλα - 10 κιλα - 10 κιλα - 10 κιλα)
5:ΑΕΡΟΒΙΟ 20 ΛΕΠΤΑ

Με τοσο σαβούρα μονο γράμμωση δεν κανω... με κόβω να μπαίνω σε όγκο οπως με βλέπω γιατί πέφτει πολύ πείνα.

ArgoSixna
01-11-12, 02:05
Βαλε υδατανθρακα ρε μαν και ασε τις μερεντες και τα παγωτα.. καλυτερα να εχεις 3000 θερμιδες σωστες παρα να σε πιανουνε λιγουρες και να βαρας 7000 συνεχεια..

Mpozos
01-11-12, 02:12
Βαλε υδατανθρακα ρε μαν και ασε τις μερεντες και τα παγωτα.. καλυτερα να εχεις 3000 θερμιδες σωστες παρα να σε πιανουνε λιγουρες και να βαρας 7000 συνεχεια..

δίκαιο έχεις... οι λιγούρες άρχισαν απο τότε που έκοψα τα 40 γρ ζαχαρη μετα τα βαροι. για τον υδατανθρακα που λες ειχα σκοπο να τον βγαλω 3 μερες να μειώσω το γλυκογονο οσο δυνατόν περισσότερο να βαζα παλι τον υδατανθρακα και να συνέχιζα οπως πριν.

nikos1234
01-11-12, 16:17
δίκαιο έχεις... οι λιγούρες άρχισαν απο τότε που έκοψα τα 40 γρ ζαχαρη μετα τα βαροι. για τον υδατανθρακα που λες ειχα σκοπο να τον βγαλω 3 μερες να μειώσω το γλυκογονο οσο δυνατόν περισσότερο να βαζα παλι τον υδατανθρακα και να συνέχιζα οπως πριν.

ρε συ εγω τρωω ενα κομματακι ψωμι και μετα εχω ψυχολογικα!Εσυ πως τα καταφερνεις?

Χριστοφορος123
01-11-12, 16:27
ρε συ εγω τρωω ενα κομματακι ψωμι και μετα εχω ψυχολογικα!Εσυ πως τα καταφερνεις?

Αγορι μου εσυ εισαι 57 κιλα....δεν πα να φας και 1000 πιτογυρα

goldenera
01-11-12, 18:31
ρε συ εγω τρωω ενα κομματακι ψωμι και μετα εχω ψυχολογικα!Εσυ πως τα καταφερνεις?

Ρε παιδιά τί είναι αυτά που διαβάζω???? Ένα κοματάκι ψωμί και έχεις ψυχολογικά?:shock: Νέα παιδιά........Κάντε την προπόνηση σας και τη διατροφή σας, αλλά προς Θεού μην φτάνετε στα άκρα. Ευχαριστηθείτε και το φαγητό σας. Ο μεταβολισμός σας έτσι και αλλιώς είναι στα φόρτε του σε αυτή την ηλικία, και χρειάζεστε τον υδατάνθρακα και για τις προπονήσεις σας και για το ημερήσιο πρόγραμμα σας (σχολείο, σχολή, διαβάσματα);). Φιλικά:welcome:

nikos1234
01-11-12, 23:16
Ρε παιδιά τί είναι αυτά που διαβάζω???? Ένα κοματάκι ψωμί και έχεις ψυχολογικά?:shock: Νέα παιδιά........Κάντε την προπόνηση σας και τη διατροφή σας, αλλά προς Θεού μην φτάνετε στα άκρα. Ευχαριστηθείτε και το φαγητό σας. Ο μεταβολισμός σας έτσι και αλλιώς είναι στα φόρτε του σε αυτή την ηλικία, και χρειάζεστε τον υδατάνθρακα και για τις προπονήσεις σας και για το ημερήσιο πρόγραμμα σας (σχολείο, σχολή, διαβάσματα);). Φιλικά:welcome:

εχεις δικιο αλλα ειμαι αυστηρος με την διατροφη μου γιατι θελω να βαλω οσο το δυνατον περισσοτερο μυς....

goldenera
02-11-12, 00:05
Καλά κάνεις και είσαι αυστηρός, δείχνει ότι κάνεις σοβαρή προσπάθεια. Και γι'αυτό μία στο τόσο όταν εσύ κρίνεις θα ανταμοίβεις τον εαυτό σου με φαγητό που γουστάρεις, χωρίς ενοχές. Και το μυαλό θα ξελαμπικάρει και θα προκαλείς μια ευεργετική αύξηση στον μεταβολισμό σου;)

Mpozos
02-11-12, 01:11
Λοιπων ας βάλουμε λίγο κρέας τωρα, γιατι μονο γραμμωση δεν κάνω!

1ο Γευμα 8:30 100 γρ βρωμη 20 γρ μελι 1 σκουπ πρωτεινη 300 μλ γαλα 2 %

2ο Γευμα 10:30 100 γρ μουσλι με επικαλυψη σοκολατας 300 μλ γαλα 2 αυγα ολοκληρα

3ο Γευμα 1:30 120 γρ μερεντα ( λιγο για την γευση ) 400 γρ μουσλι με επικαλυψη σοκολατας

4ο Γευμα 2:30 200 γρ μακαρονια 10 γρ ελαιολαδο 1 γρ αλατι 5 γρ φυστικοβουτυρο 5 γρ κρεατινη

5ο Γευμα 5:00 ( πριν την προπονηση) 125 γρ μερεντα 500 γρ παγωτο βανιλια

6ο Γευμα 6:15 μετα την προπονηση ... 1,5 σκουπ πρωτεινη

7ο Γευμα 7:00 40 γρ ψωμι ολικης 300 γρ γιαουρτι 2 % 5 γρ φυστικοβούτυρο 3 μπιφ αμινος

8ο Γευμα 10:15 200 γρ γυρος κοτοπουλο 80 γρ πιτα αλαδωτι

9ο Γευμα προ υπνου 10 γρ αμυγδαλα 200 γρ γιαουρτι 2 %

Συνολο θερμίδων : 7387 ( περιπου )

Προπονηση: Πλατη

1 εμπροσθολαιμιες ελξεις 4χ8 ( 50 κιλα - 55 κιλα - 60 κιλα - 65 κιλα )
2 αρσεις θανατου 4χ8 ( 60 κιλα - 80 κιλα - 90 κιλα - 100 κιλα )
3 καθιστή κωπηλατική ανοιχτη λαβη 4χ8 (45 κιλα - 50 κιλα - 60 κιλα - 65 κιλα )
4 κωπηλατική με αλτηρα 3χ8 ( 22,5 κιλα - 25 κιλα - 25 κιλα)
5 ανοιχτη λαβή στην τροχαλία φτερά 4χ8 ( 45 κιλα - 55 κιλα - 60 κιλα - 65 κιλα )

nikos1234
02-11-12, 15:36
Λοιπων ας βάλουμε λίγο κρέας τωρα, γιατι μονο γραμμωση δεν κάνω!

1ο Γευμα 8:30 100 γρ βρωμη 20 γρ μελι 1 σκουπ πρωτεινη 300 μλ γαλα 2 %

2ο Γευμα 10:30 100 γρ μουσλι με επικαλυψη σοκολατας 300 μλ γαλα 2 αυγα ολοκληρα

3ο Γευμα 1:30 120 γρ μερεντα ( λιγο για την γευση ) 400 γρ μουσλι με επικαλυψη σοκολατας

4ο Γευμα 2:30 200 γρ μακαρονια 10 γρ ελαιολαδο 1 γρ αλατι 5 γρ φυστικοβουτυρο 5 γρ κρεατινη

5ο Γευμα 5:00 ( πριν την προπονηση) 125 γρ μερεντα 500 γρ παγωτο βανιλια

6ο Γευμα 6:15 μετα την προπονηση ... 1,5 σκουπ πρωτεινη

7ο Γευμα 7:00 40 γρ ψωμι ολικης 300 γρ γιαουρτι 2 % 5 γρ φυστικοβούτυρο 3 μπιφ αμινος

8ο Γευμα 10:15 200 γρ γυρος κοτοπουλο 80 γρ πιτα αλαδωτι

9ο Γευμα προ υπνου 10 γρ αμυγδαλα 200 γρ γιαουρτι 2 %

Συνολο θερμίδων : 7387 ( περιπου )

Προπονηση: Πλατη

1 εμπροσθολαιμιες ελξεις 4χ8 ( 50 κιλα - 55 κιλα - 60 κιλα - 65 κιλα )
2 αρσεις θανατου 4χ8 ( 60 κιλα - 80 κιλα - 90 κιλα - 100 κιλα )
3 καθιστή κωπηλατική ανοιχτη λαβη 4χ8 (45 κιλα - 50 κιλα - 60 κιλα - 65 κιλα )
4 κωπηλατική με αλτηρα 3χ8 ( 22,5 κιλα - 25 κιλα - 25 κιλα)
5 ανοιχτη λαβή στην τροχαλία φτερά 4χ8 ( 45 κιλα - 55 κιλα - 60 κιλα - 65 κιλα )


ρε συ γιατι τρως συνεχεια μερεντες και παγωτα?

beefmeup
02-11-12, 15:44
εγω δεν μπορω να καταλαβω αν οντως τα τρωει αυτα που γραφει.
120γρ μερεντα 2 φορες την μερα,δεν ειναι λιγο για την γευση..πας για ζαχαρο.

κ μετα ποιος ο λογος να τρως κοντα 7000 θερμιδες που γραφεις?

nikos1234
02-11-12, 16:06
και 7000 θερμιδες!?Πως τα τρως ολα αυτα?Βασικα εσυ για γραμμωση δεν πηγαινες?Στη αρχη η διατροφη σου ηταν σχετικα καλη(αν εξειαρεσουμε τα σουβλακια που ετρωγες)

Mpozos
02-11-12, 19:19
εγω δεν μπορω να καταλαβω αν οντως τα τρωει αυτα που γραφει.
120γρ μερεντα 2 φορες την μερα,δεν ειναι λιγο για την γευση..πας για ζαχαρο.


κ μετα ποιος ο λογος να τρως κοντα 7000 θερμιδες που γραφεις?

λόγος να πω ψέματα δεν υπάρχει.. ποιος ο λογος να το κάνω. οσο για την μερέντα αυτο που έγραψα στην παρένθεση ήταν για πλάκα ήθελα να βάλω και emoticon αλλα ξέχασα. όσο για το ζάχαρο που αναφέρεις δεν το νομίζω γιατί το καλοκαίρι για ένα διάστημα όταν με ξαναέπιασε παρόμοια κρίση έτρωγα μισο κιλο μερεντα για μια βδομάδα και οι εξετάσεις μου έδειχναν οκ καθε μήνα που έκανα.


και 7000 θερμιδες!?Πως τα τρως ολα αυτα?Βασικα εσυ για γραμμωση δεν πηγαινες?Στη αρχη η διατροφη σου ηταν σχετικα καλη(αν εξειαρεσουμε τα σουβλακια που ετρωγες)


νίκο το στομάχι έχει παραμείνει ακόμη ανοιχτό χωράει πολυ πράμα, ναι για γράμμωση πήγαινα αλλα δεν τα καταφέρνω ψυχολογικά θα ξαναπροσπαθήσω μετα απο καποιο χρονικό διάστημα. οσο για την διατροφή μου ξερω ηταν καλή στην αρχή αλλα δυστυχώς με έχουν πιάσει οι λιγούρες. ( τα κοτοσουβλακια δεν την θεωρό βρώμικη τροφή διότι δεν έμπεναν στο βρωμόλαδο μετα το ψήσιμο )

vaggan
02-11-12, 19:43
λόγος να πω ψέματα δεν υπάρχει.. ποιος ο λογος να το κάνω. οσο για την μερέντα αυτο που έγραψα στην παρένθεση ήταν για πλάκα ήθελα να βάλω και emoticon αλλα ξέχασα. όσο για το ζάχαρο που αναφέρεις δεν το νομίζω γιατί το καλοκαίρι για ένα διάστημα όταν με ξαναέπιασε παρόμοια κρίση έτρωγα μισο κιλο μερεντα για μια βδομάδα και οι εξετάσεις μου έδειχναν οκ καθε μήνα που έκανα.




νίκο το στομάχι έχει παραμείνει ακόμη ανοιχτό χωράει πολυ πράμα, ναι για γράμμωση πήγαινα αλλα δεν τα καταφέρνω ψυχολογικά θα ξαναπροσπαθήσω μετα απο καποιο χρονικό διάστημα. οσο για την διατροφή μου ξερω ηταν καλή στην αρχή αλλα δυστυχώς με έχουν πιάσει οι λιγούρες. ( τα κοτοσουβλακια δεν την θεωρό βρώμικη τροφή διότι δεν έμπεναν στο βρωμόλαδο μετα το ψήσιμο )φιλε με αυτα τα σκουπιδια που τρως γραμμωση δεν θα κανεις ουτε στη δευτερα παρουσια:green::green:βραδυνα με 5500 χιλιαδες θερμιδες και 7000 ειναι απλα τραγικα πραγματα..προσεχε γιατι εχεις και τασεις παχους μην καταστρεψεις οτι εχει καταφερει θα ειναι κριμα..και αυτους τους γυρους τι τους θες συνεχεια?παλιοκρεατα ειναι οτι και να ναι.

beefmeup
02-11-12, 21:11
λόγος να πω ψέματα δεν υπάρχει.. ποιος ο λογος να το κάνω. οσο για την μερέντα αυτο που έγραψα στην παρένθεση ήταν για πλάκα ήθελα να βάλω και emoticon αλλα ξέχασα. όσο για το ζάχαρο που αναφέρεις δεν το νομίζω γιατί το καλοκαίρι για ένα διάστημα όταν με ξαναέπιασε παρόμοια κρίση έτρωγα μισο κιλο μερεντα για μια βδομάδα και οι εξετάσεις μου έδειχναν οκ καθε μήνα που έκανα.
)

ναι οκ μαν..κ εγω την ερωτηση ρητορικα την εκανα,δεν εννοω οτι λες ψεμματα,αλλα τον λογο δεν βλεπω να το κανεις..
να ξερεις οτι με τετοιου τυπου διατροφες ελλοχευουν πολλα θεματακια υγειας στο μελλον..

οι εξετασεις σημερα ειναι,κ αυριο δεν ειναι..κ σαν πρωην παχυσαρκος θα πρεπει να τα προσεχεις αυτα..
οπως κ να χει αποτελεσματα με τετοιες διατροφες μην περιμενεις.
ενα βημα μπρος κ 2 πισω κανεις.

kokolakis
02-11-12, 21:26
σοβαρεψου ρε.....!! δεν πας απο τις 1800-2000 στις 7000 απο την μια μερα στην αλλη για κανενα λογο......
θα ξαναβαλεις πολυ λιπος μονο ασε τις βλακειες.... βαλε καμια φωτο τωρινη...

nikos1234
02-11-12, 22:01
λόγος να πω ψέματα δεν υπάρχει.. ποιος ο λογος να το κάνω. οσο για την μερέντα αυτο που έγραψα στην παρένθεση ήταν για πλάκα ήθελα να βάλω και emoticon αλλα ξέχασα. όσο για το ζάχαρο που αναφέρεις δεν το νομίζω γιατί το καλοκαίρι για ένα διάστημα όταν με ξαναέπιασε παρόμοια κρίση έτρωγα μισο κιλο μερεντα για μια βδομάδα και οι εξετάσεις μου έδειχναν οκ καθε μήνα που έκανα.




νίκο το στομάχι έχει παραμείνει ακόμη ανοιχτό χωράει πολυ πράμα, ναι για γράμμωση πήγαινα αλλα δεν τα καταφέρνω ψυχολογικά θα ξαναπροσπαθήσω μετα απο καποιο χρονικό διάστημα. οσο για την διατροφή μου ξερω ηταν καλή στην αρχή αλλα δυστυχώς με έχουν πιάσει οι λιγούρες. ( τα κοτοσουβλακια δεν την θεωρό βρώμικη τροφή διότι δεν έμπεναν στο βρωμόλαδο μετα το ψήσιμο )



φιλε σε καταλαβινω,αλλα δεν ειναι σωστο να τρως 7000 θερμιδες την μερα....αν δεν μπορεις γραμμωση,συντηρησου τουλαζιστον...και οκ το βγαζεις το λιπος απο τους γυρους αλλα και παλι ειναι κακη τροφη....

φιλικα παντα....

Mpozos
03-11-12, 01:32
φιλε σε καταλαβινω,αλλα δεν ειναι σωστο να τρως 7000 θερμιδες την μερα....αν δεν μπορεις γραμμωση,συντηρησου τουλαζιστον...και οκ το βγαζεις το λιπος απο τους γυρους αλλα και παλι ειναι κακη τροφη....

φιλικα παντα....

συμφωνώ Νικολή έχεις δίκαιο για τις θερμίδες και για τους γύρους οτι ειναι κακή τροφή αλλα γλυτώνω αρκετά λεφτά σε φιλέτα/μοσχάρια/σολομους. Προς το παρόν θα παίξω θερμίδες συντήρησης και θα ακολουθήσω πρόγραμμα 4χ8.


λοιπών σήμερα :

1ο Γευμα 7:45 100 γρ μούσλι 300 μλ γάλα 4 ασπραδια 3 μπιφ αμινος 1 πολυβιταμινη

2ο Γευμα 10:30 80 γρ ψωμι ολικής 120 γρ τονο σε νερο 10 γρ αμυγδαλα

3ο Γευμα 2:00 250 γρ μουσλι 250 μλ γαλα 1 σκουπ πρωτεινη 10 γρ φυστικοβούτυρο 3 μπιφ αμινος

4ο Γευμα 5:30 400 γρ γιαουρτι 2 % 12 γρ φυστικοβούτυρο 20 γρ ψωμί ολικής

5ο Γευμα 8:50 1,5 σκουπ πρωτεινη 5 γρ ελαιολαδο

6ο Γευμα 10:20 5 ασπραδια 2 κρόκους 3 μπιφ αμινος 5 γρ κρεατινη

Συνολο θερμίδων : 2965

Mpozos
03-11-12, 01:51
φιλε με αυτα τα σκουπιδια που τρως γραμμωση δεν θα κανεις ουτε στη δευτερα παρουσια:green::green:βραδυνα με 5500 χιλιαδες θερμιδες και 7000 ειναι απλα τραγικα πραγματα..προσεχε γιατι εχεις και τασεις παχους μην καταστρεψεις οτι εχει καταφερει θα ειναι κριμα..και αυτους τους γυρους τι τους θες συνεχεια?παλιοκρεατα ειναι οτι και να ναι.

Ασε vaggan με πιασαν οι λιγούρες...το σκίσαμε το θέμα :mad: τουλάχιστον ανέβηκα ψυχολογικά.
τους γύρους τους τρώω γιατί δουλευω σε φαστφουντάδικο ντελίβερι.. οποτε εξοικονομώ κάποια χρήματα ξέρω ότι ειναι παλιοκρέατα αλλα επιλέγο οσο το δυνατόν ποιο πολύ στήθος.


ναι οκ μαν..κ εγω την ερωτηση ρητορικα την εκανα,δεν εννοω οτι λες ψεμματα,αλλα τον λογο δεν βλεπω να το κανεις..
να ξερεις οτι με τετοιου τυπου διατροφες ελλοχευουν πολλα θεματακια υγειας στο μελλον..

οι εξετασεις σημερα ειναι,κ αυριο δεν ειναι..κ σαν πρωην παχυσαρκος θα πρεπει να τα προσεχεις αυτα..
οπως κ να χει αποτελεσματα με τετοιες διατροφες μην περιμενεις.
ενα βημα μπρος κ 2 πισω κανεις.

βεεφ ο λόγος που το κάνω είναι γιατί δεν μπορώ να αντισταθώ αν μου μπει κάτι στο μυαλό δεν φεύγει, και όσα ειχα στερήσει στον εαυτο μου για να φτάσω εδώ που είμαι τώρα, τώρα αρχίζει και ξεσπάει.


σοβαρεψου ρε.....!! δεν πας απο τις 1800-2000 στις 7000 απο την μια μερα στην αλλη για κανενα λογο......
θα ξαναβαλεις πολυ λιπος μονο ασε τις βλακειες.... βαλε καμια φωτο τωρινη...

έχεις δίκαιο. φώτο μην νομίζεις οτι πείρα οπτικά λίπος μετα απο τόση σαβούρα το ίδιο ειμαι με της προηγούμενες φώτο που ανεβασα την προηγύμενη βδομαδα.

Θεμιστοκλης
03-11-12, 01:51
Επειδη καπου σε εχω χασει, τι εγινε και ανεβασες θερμιδες;;; Σε πιασσανε λιγουρες;

Mpozos
03-11-12, 01:53
Επειδη καπου σε εχω χασει, τι εγινε και ανεβασες θερμιδες;;; Σε πιασσανε λιγουρες;

ναί ναί θεμιστοκλή και το παραέκανα αυτή τι φορά!!! επιβάλετε αυριο πρωινή αεροβια 1 ώρα! μπας και διορθώσουμε τίποτα!!!

Θεμιστοκλης
03-11-12, 01:57
Ειναι η εποχη μαλλον! Εγω να δεις, τρωω και ειναι λες και δεν πιανουν πατο!! Θελω κατι γλυκο συνεχεια και ειτε στρεφομαι στα μπισκοτα που κανω οι στα δημητριακα που εχουν οι γονες μου για να μην παρω σβαρνα τα περιπτερα και τα φαω ολα! :turtle:

Mpozos
03-11-12, 02:03
Ειναι η εποχη μαλλον! Εγω να δεις, τρωω και ειναι λες και δεν πιανουν πατο!! Θελω κατι γλυκο συνεχεια και ειτε στρεφομαι στα μπισκοτα που κανω οι στα δημητριακα που εχουν οι γονες μου για να μην παρω σβαρνα τα περιπτερα και τα φαω ολα! :turtle:

σε καταλαβαίνω απόλυτα θεμιστοκλή...

Mpozos
04-11-12, 01:34
1ο Γευμα 9:00 162 1,5 σκουπ πρωτεινη 5 γρ γλουταμινη 1 πολυβιταμινη 3 μπιφ αμινος 3 γρ φραπε

Αερόβιο 9:50 - 10:40

2ο Γευμα 11:50 567 350 γρ πατατα βραστη 150 γρ στήθος κοτα 12 γρ φυστικοβούτυρο 20 γρ ψωμί ολικής μισό αγγουρι 3 μπιφ αμινος 5 γρ κρεατινη + 5 γρ νεσκαφε βλεντ γκολντ

3ο Γευμα 2:25 597 350 γρ πατατα βραστη 150 γρ μοσχαρι απαχο 10 γρ ελαιολαδο 15 γρ κακαο 100 %

4o Γευμα 4:45 150 1 σκουπ πρωτεινη 20 γρ ψωμι ολικής

5ο Γευμα 6:00 340 μετα την προπονηση 1,5 σκουπ πρωτεινη 40 γρ ζαχαρη

6ο Γευμα 6:30 200 γρ πατατα βραστη 10 γρ λιναροσπορο 1 κροκο 4 ασπραδια 5 γρ νεσκαφε

7ο Γευμα 9:40 2 κροκους 4 ασπραδια 3 μπιφ αμινος 330 μλ κοκα λαιτ

8ο Γευμα 12:30 300 γρ γιαουρτι 2 % 15 γρ φυστικοβούτυρο 330 μλ κοκα λαιτ

Συνολο θερμίδων : 2631

ύπνος κατα τις 2:00

προπόνηση : Πόδια 5:15 - 6:00

1 εκτάσεις τετρακεφάλων 4χ8 ( 30 κιλα - 35 κιλα - 40 κιλα - 45 κιλα )
2 λεγκ πρεσσ 4χ8 ( 45 κιλα - 55 κιλα - 65 κιλα - 75 κιλα )
3 σκουωτ παράλληλα με το έδαφος 3χ8 ( 50 κιλα - 70 κιλα - 70 κιλα ) 3 σετ διότι με πιασε έντονος πόνος στο γόνατο ( το πάθενα και ποιο παλιά)
4 δικέφαλα ποδιών 4χ8 ( 35 κιλα - 40 κιλα - 50 κιλα - 55 κιλα )
5 ΓΑΜΠΕΣ 4χ8 ( 80 κιλα - 120 κιλα - 160 κιλα - 200 κιλα + το βάρος μου = 290 κιλα ) .

Mpozos
04-11-12, 22:35
Ημέρα ξεκούρασης..

1ο Γευμα 10:25 100 γρ βρωμη 128 γρ στηθος κοτα 10 γρ μελι 100 μλ γαλα 15 γρ κακαο 100 % 1 πολυβιταμινη 2 μπιφ αμινος

2ο Γευμα 1:10 100 γρ ρυζι καφε 100 γρ τονο σε νερο 15 γρ ελαιολαδο μισο ξινομηλο 5 γρ κρεατινη 2 μπιφ αμινος

3ο Γευμα 3:20 100 γρ μουσλι 1,5 σκουπ πρωτεινη κανελα 20 γρ ψωμι ολικης 20 γρ φυστικοβουτυρο μισο ξινομηλο

4ο Γευμα 4:15 400 γρ γιαουρτι 2 % 20 γρ ελαιολαδο ξυδι αγγουρι αλατι (τζατζικη ) 50 γρ μοσχαρισια μπριζολα 20 γρ κακαο 100%

5ο Γευμα 6:20 1 σκουπ πρωτεινη και 50 γρ κεικ κακαο
ενδιάμεσα 1 μπύρα (ουτε και εγώ θυμαμαι ποσο καιρο είχα να πιο αλκοολ)
6ο Γευμα 9:20 60-90 γρ μακαρονια 80-120 γρ μοσχαρι και 20 γρ κεικ κακαο (στης παρενθέσεις εχω στο περιπου τα γραμμάρια δεν τα ζύγισα)

συνολο θερμίδων (3400 - 3600 περιπου )

20-25 λεπτα περπάτημα με την παρέα και όλη μέρα ξάπλα ξεκούραση.

Mpozos
06-11-12, 00:58
απο εδώ και πέρα δεν θα γράφω τη διατροφή μου διότι ο χρόνος μου είναι ελάχιστος . θα παίζω θερμίδες συντήρησης και κάποιες μέρες +250 (3200-3450 )

προπόνηση στήθος

1 πιέσεις στον επικλινή πάγκο 4χ8 ( 60 κιλα - 70 κιλα - 80 κιλα - 70 κιλα )
2 πεκ ντεκ ( 55 κιλα - 65 κιλα - 75 κιλα - 85 κιλα )
3 πιέσεις στον ίσιο πάγκο 4χ8 ( 60 κιλα - 60 κιλα - 70 κιλα - 70 κιλα )
4 κρος οβερ στην τροχαλια 4χ8 ( εστίαση στο κάτω στήθος ) - ( 20 κιλα - 25 κιλα - 25 κιλα - 20 κιλα )

Mpozos
07-11-12, 00:18
Προπονηση : χέρια

1 καμψεις δικεφάλων ίσια μπάρα 30χ8 - 30χ8 καμψεις δικεφαλων καθιστός με αλτήρες 2χ8 ( 15 κιλα ο καθε αλτηρας )
2 καμψεις στο μαξιλάρι 4χ8 ( 27,5 κιλα )
3 καμψεις αυτοσυγκέντρωσεις 3χ8 ( 7,5 κιλα - 10 κιλα - 12,5 κιλα )
4 σφυριά 4χ8 ( 15 κιλα - 15 κιλα - 12,5 κιλα - 12,5 κιλα )

Τρικέφαλα

1 πιέσεις στην τροχαλία με ίσια μπάρα 4χ8 ( 70 κιλα - 80 κιλα - 85 κιλα - 90 κιλα )
2 πιέσεις στην τροχαλία με σκοινί 1χ8 ( 50 κιλα ) μονο ένα σετ διότι ένιωσα εντονο πονο στον ώμο.
3 εκτάσεις με αλτήρα πίσο απ'ο των λαιμό 3χ8 ( 12,5 κιλα - 15 κιλα - 12,5 κιλα )
4 κικ μπακς 4χ8 ( 10 κιλα - 10 κιλα - 10 κιλα - 7,5 κιλα )

μετά απο τόση σαβούρα φαγητού σήμερα μετρήθηκα 97,1 κιλα από 90. ( όποτε τρώω σαβουρα παντα ετσ γίνεται περνω 5-8 κιλα τα οποία σε μια βδομαδα τα χάνω) .

COBRA_STYLE
07-11-12, 00:53
μια τυχαια παρατηρηση θα κανω με αφορμη αυτα που εφαγες στις 4 του μηνα...ασε ρε χριστιανε μου τα 40γρ ζαχαρη στο post,αφου τρως του πο@στη τον υ/α μεσα στη μερα...αχρηστη ειναι.Προσωπικα δε μαρεσει καθολου το σκεπτικο σου πανω στη διατροφη.Οπως ειπε και ο beef,μονο που οχι 2 αλλα 102 βηματα πισω και ενα μπροστα...και εσωτερικα και εξωτερικα.

προφανως εισαι απο τους αυτους που νομιζουν οτι ο,τι και να φανε-σαβουριασουν μεσα στη μερα,επειδη πανε gym και προπονουνται "σκληρα" οπως λενε θα τα καψουν-αφομιωσουν-θα τα κανουν μυες και δεν ξερω κ γω τι...πολυ λαθος.Αυτα στο μελλον θα τα δεις.

Mpozos
07-11-12, 01:06
μια τυχαια παρατηρηση θα κανω με αφορμη αυτα που εφαγες στις 4 του μηνα...ασε ρε χριστιανε μου τα 40γρ ζαχαρη στο post,αφου τρως του πο@στη τον υ/α μεσα στη μερα...αχρηστη ειναι.Προσωπικα δε μαρεσει καθολου το σκεπτικο σου πανω στη διατροφη.Οπως ειπε και ο beef,μονο που οχι 2 αλλα 102 βηματα πισω και ενα μπροστα...και εσωτερικα και εξωτερικα.

προφανως εισαι απο τους αυτους που νομιζουν οτι ο,τι και να φανε-σαβουριασουν μεσα στη μερα,επειδη πανε gym και προπονουνται "σκληρα" οπως λενε θα τα καψουν-αφομιωσουν-θα τα κανουν μυες και δεν ξερω κ γω τι...πολυ λαθος.Αυτα στο μελλον θα τα δεις.

Κομπρα συμφωνώ μαζί σου έκανα λάθη στην διατροφή τα οποια τα έχω καταλάβει και ο ίδιος.

οσο για το 2ο δεκτή η άποψη σου αλλα δεν ειμαι απο αυτούς του τύπους έκανες λάθος.

Mpozos
07-11-12, 19:24
1o Γευμα 9:30 100 γρ βρωμη 200 μλ γαλα 2 % 6 ασπραδια 3 μπιφ αμινος 1 πολυβιταμινη 5 γρ γλουταμινη (562 θερμίδες )

2ο Γευμα 11:30 2 ψητά κοτοσουβλάκια (150 γρ ) 100 γρ ψωμι ολικης ( 400 θερμίδες )

3ο Γευμα 1:15 100 γρ ρύζι καφέ 200 γρ νερόβραστο μοσχάρι άπαχο 5 γρ ελαιολαδο 10 γρ λιναροσπορο 500 γρ μπροκολο ( 680 θερμίδες )

4ο Γευμα 3:30 ( πριν την προπονηση ) 40 γρ ψωμί ολικής 1 σκουπ πρωτεινη ( 200 θερμίδες )

μες την πρπονηση 1 red bull ( 115 θερμίδες )

5ο Γεύμα 5:20 - 5:30 μετά την προπονηση 5 γρ κρεατινη και μετά απο 10 λεπτα 1 σκουπ πρωτεινη 5 γρ γλουταμινη 30 γρ ζαχαρη ( 230 )

6ο Γευμα 6:30 (σε λίγο θα το φαω ) 200 γρ πατατα βραστή 5 ασπραδια 2 κροκους 3 μπιφ αμινος και μπροκολο. ( 382 θερμίδες )

7ο Γευμα 9:30 400 γρ γιαουρτι 2 % 15 γρ αμυγδαλα ωμά άψητα (323 θερμίδες )

8ο Γευμα 12:00 200 γρ γιαουρτι 2 % 15 γρ αμυγδαλα 2 μπιφ αμινος ( 215 θερμίδες )

Συνολο θερμίδων : 3107

Προπόνηση : ώμοι

5 λεπτά διάδρομο ζέσταμα

1 πιέσεις με αλτήρες 4χ8 ( 17,5 κιλα - 20 κιλα - 22,5 κιλα - 25 κιλα ο κάθε αλτήρας )
2 ανοίγματα αλτήρων 4χ8 ( 7,5 κιλα - 10 κιλα - 12,5 κιλα - 12,5 κιλα )
3 εκτάσεις αλτήρα στην τροχαλία 1-1 χέρι 3χ8 ( 10 κιλα - 10 κιλα - 10 κιλα )
4 προτάσεις αλτήρα στην τροχαλία 1-1 χέρι 3χ8 ( 10 κιλα - 10 κιλα - 15 κιλα
5 τραπεζοειδής με αλτήρες 2χ8 ( 40 κιλα - 40 κιλα )
6 τραπεζοειδής στο smith 2χ8 ( 30 κιλα - 40 κιλα ).
7 πάνω κοιλιακούς 4χ10 ( με 20 κιλα βάρος )
8 κάτω κοιλιακούς 4χ15
9 20 λεπτά διάδρομος ( στο 65 % ) γρήγορο περπατημα

nikos1234
08-11-12, 01:20
1o Γευμα 9:30 100 γρ βρωμη 200 μλ γαλα 2 % 6 ασπραδια 3 μπιφ αμινος 1 πολυβιταμινη 5 γρ γλουταμινη (562 θερμίδες )

2ο Γευμα 11:30 2 ψητά κοτοσουβλάκια (150 γρ ) 100 γρ ψωμι ολικης ( 400 θερμίδες )

3ο Γευμα 1:15 100 γρ ρύζι καφέ 200 γρ νερόβραστο μοσχάρι άπαχο 5 γρ ελαιολαδο 10 γρ λιναροσπορο 500 γρ μπροκολο ( 680 θερμίδες )

4ο Γευμα 3:30 ( πριν την προπονηση ) 40 γρ ψωμί ολικής 1 σκουπ πρωτεινη ( 200 θερμίδες )

μες την πρπονηση 1 red bull ( 115 θερμίδες )

5ο Γεύμα 5:20 - 5:30 μετά την προπονηση 5 γρ κρεατινη και μετά απο 10 λεπτα 1 σκουπ πρωτεινη 5 γρ γλουταμινη 30 γρ ζαχαρη ( 230 )

6ο Γευμα 6:30 (σε λίγο θα το φαω ) 200 γρ πατατα βραστή 5 ασπραδια 2 κροκους 3 μπιφ αμινος και μπροκολο. ( 382 θερμίδες )

7ο Γευμα 9:30 400 γρ γιαουρτι 2 % 15 γρ αμυγδαλα ωμά άψητα (323 θερμίδες )

8ο Γευμα 12:00 200 γρ γιαουρτι 2 % 15 γρ αμυγδαλα 2 μπιφ αμινος ( 215 θερμίδες )

Συνολο θερμίδων : 3107

Προπόνηση : ώμοι

5 λεπτά διάδρομο ζέσταμα

1 πιέσεις με αλτήρες 4χ8 ( 17,5 κιλα - 20 κιλα - 22,5 κιλα - 25 κιλα ο κάθε αλτήρας )
2 ανοίγματα αλτήρων 4χ8 ( 7,5 κιλα - 10 κιλα - 12,5 κιλα - 12,5 κιλα )
3 εκτάσεις αλτήρα στην τροχαλία 1-1 χέρι 3χ8 ( 10 κιλα - 10 κιλα - 10 κιλα )
4 προτάσεις αλτήρα στην τροχαλία 1-1 χέρι 3χ8 ( 10 κιλα - 10 κιλα - 15 κιλα
5 τραπεζοειδής με αλτήρες 2χ8 ( 40 κιλα - 40 κιλα )
6 τραπεζοειδής στο smith 2χ8 ( 30 κιλα - 40 κιλα ).
7 πάνω κοιλιακούς 4χ10 ( με 20 κιλα βάρος )
8 κάτω κοιλιακούς 4χ15

9 20 λεπτά διάδρομος ( στο 65 % ) γρήγορο περπατημα


ρε συ γιατι αφου μπορεις να κανεις 25 κιλα για 8 επαναληψεις δεν τα βαζεις στην αρχη?αυτο το βλεπρω κ στις αλλες ερωτησεις

sAVAZz
08-11-12, 01:48
λολ να παρει να κανει με 25αρια κιλα κριος δεν εχει λογικη....μια χαρα τα κανει ετσι και προοδευτικα να ανεβαινει...δεν ειναι να κανεις μαγκιες με αλτηρες γτ μπορει να ψαχνεις τον ωμο σ στο πατωμα...

nikos1234
08-11-12, 16:06
λολ να παρει να κανει με 25αρια κιλα κριος δεν εχει λογικη....μια χαρα τα κανει ετσι και προοδευτικα να ανεβαινει...δεν ειναι να κανεις μαγκιες με αλτηρες γτ μπορει να ψαχνεις τον ωμο σ στο πατωμα...


ρε συ εννοω πως ειναι καλυτερο να κανεις 2-3 σετ ζεσταμα και μετα στα λειτουργικα...γτ να σου βγει ο ωμος αμα εχεις κανει ζεσταμα!?

Mpozos
09-11-12, 00:54
1ο Γευμα 7:40 100 γρ βρωμη 200 μλ γαλα 2 % 1 σκουπ πρωτεινη 3 μπιφ αμινος 1 πολυβιταμινη 5 γρ κρεατινη (502 θερμίδες)

2ο Γευμα 10:35 200 γρ στήθος ψητό 100 γρ ψωμί ολικής 3 μπιφ αμινος (462 θερμίδες)

3ο Γευμα 2:20 200 γρ πατατα βραστή 200 γρ μοσχάρι απαχο 10 γρ ελαιολαδο 10 γρ λιναροσπορο 5 γρ γλουταμίνη 1 κουπα λουίζα 1 κουπα πράσινο τσαι 15 γρ κακαο 100% ( 595 θερμίδες )

4ο Γευμα 4:20 (πριν την προπονηση) 80 γρ ψωμί ολικής 50 γρ μαρμελαδα σύκω-ροδακινο (δικιά μας) 1 σκουπ πρωτεινη (475 θερμίδες)

5ο Γευμα 6:10 (μετα την προπονηση) 1,5 σκουπ πρωτεινη 40 γρ ζαχαρη (310 θερμίδες)

6ο Γευμα 7:15 170 γρ μοσχάρι άπαχο 70 γρ πιτα αλαδωτι άσπρι 20 γρ λιναρόσπορο (475 θερμίδες)

7ο Γευμα 10:30 400 γρ γιαουρτι 2 % 3 μπιφ αμινος (276 θερμίδες)

Συνολο θερμίδων : 3095

Προπόνηση: ΠΛΑΤΗ

ζέσταμα 10 λεπτά διάδρομος

1 έλξεις στην τροχαλία 4χ8 (50 κιλα - 55 κιλα - 60 κιλα - 65 κιλα)
2 άρσεις θανατου 4χ8 ( 50 κιλα - 70 κιλα - 90 κιλα - 100 κιλα )
3 καθιστή κωπηλατική ανοιχτή λαβή 4χ8 ( 50 κιλα - 55 κιλα- 60 κιλα - 65 κιλα )
4 κωπηλατική με αλτήρα 4χ8 (20 κιλα - 22,5 κιλα - 22,5 κιλα - 25 κιλα )
5 ανοιχτή λαβή στην τροχαλία φτερά 4χ8 ( 35 κιλα - 45 κιλα - 55 κιλα - 65 κιλα )
6 ραχιαιους 4χ8 ( 20 κιλα βάρος )

Mpozos
10-11-12, 01:42
Ημέρα ξεκούρασης .... είμαι χάλια αρρωστος ο λαιμός έχει πρηστεί όπως πρήζονται τα δικέφαλα στην προπονηση :turtle::turtle:

1ο Γευμα 7:45 100 γρ βρωμη 2 αυγα 1 σκουπ

2ο Γευμα 10:45 100 γρ ρυζι 170 γρ γυρος κοτοπουλο

3ο Γευμα 1:15 150 γρ κοτα στηθος 5 μπισκότα παπαδοπουλου ολικης αλεσης 100 γρ βρωμη λιγες σταφίδες 1 σκουπ 1 μπανανα 100 μλ γαλα 70 γρ μερεντα γλασο βανίλια ( εκανα μπισκοτάκια )

4ο Γευμα 4:40 5 μπισκότα απο αυτα που εκανα το μεσημέρι (100 γρ βρωμη λιγες σταφίδες 1 σκουπ) και 1 αντικατάστατο του ρεντ μπουλ με ταυρίνη.

5ο Γευμα 7:10 200 γρ γιαουρτι 2 % 5 μπιφ αμινος 1 σκουπ

6ο Γευμα 10:30 150 γρ γυρος κοτοπουλο ντοματα 10-15 γρ τζατζικι - 10-15 γρ τυροκαφτερι κρεμμυδι

θερμίδες γυρο στις 3800-4000 βαριέμαι να υπολογίζω.

tolis93
10-11-12, 01:57
σε βλεπω καθε μερα με κατι τρελα ποσα.γιατι να χτυπας τοσες θερμιδες?:unsure:

Mpozos
10-11-12, 02:18
3424,113 Θερμίδες έχω συντήρηση και τώρα θέλω να βάλω μάζα γιατί γράμμωση δεν τα καταφέρνω...

Mpozos
11-11-12, 22:55
χθες ημέρα ξεκούρασης. απο διατροφή πάνω κάτω τα ίδια γυρο στις 3500 θερμίδες..

σήμερα..

1ο γευμα βρωμη γαλα 2 % 1 σκουπ λιγο μερεντα 1 πολυβιταμινη

2ο γευμα μακαρονια με μοσχαρι 5 γρ κρεατινη

3ο γευμα μακαρονια + γιαουρτι 2@ και 5 μπιφ αμινος

πριν την προπονηση 1 αντικαταστατο του ρεντ μπουλ με ταυρινη + 5 γρ κρεατινη

μετα την προπονηση 1,5 σκουπ 30 γρ ζαχαρη 5 γρ γλουταμινη

6ο γευμα 300-400 γρ γιαουρτι 2 % και καμια 30 γρ αμυγδαλα

προπονηση : στήθος - δικεφαλα

1 επικλινής πάγκος με μπάρα 4χ8 ( 50 κιλα - 60 κιλα - 60 κιλα - 70 κιλα )
2 πεκ ντεκ 4χ8 ( 35 κιλα - 45 κιλα - 55 κιλα - 60 κιλα ) τοσα λίγα κιλά γιατί ειμουν σε φίλου γυμναστήριο και το μηχανιμα ηταν περίεργο
3 κατακλινέις πάγκος 4χ8 ( 45 κιλα - 60 κιλα - 80 κιλα - 100 κιλα )
4 βυθίσεις στο δίζυγο 2χ8 ( το σωματικό βαρος )

δικέφαλα

1 καμψεις αλτηρων καθιστός 4χ8 ( 8 κιλα - 11 κιλα - 13 κιλα - 16 κιλα )
2 καμψεις στο μαξιλάρι 4χ8 ( 30 κιλα - 35 κιλα - 35 κιλα - 40 κιλα )
3 καμψεις αυτοσυγκέντρωσης 4χ8 ( 6 κιλα - 8 κιλα - 11 κιλα - 13 κιλα )
4 σφυριά 4χ8 ( 8 κιλα - 11 κιλα - 13 κιλα - 13 κιλα )

Mpozos
13-11-12, 00:59
1o γευμα βρωμη γαλα 1,5 σκουπ 1 μπισκοτο ολικης παπαδοπουλου λίγες σταφίδες 5 γρ γλουταμινη 1 πολυβιταμινη

2ο γευμα 100 γρ τονο σε νερο 100 γρ ψωμί 3 μπιφ αμινος

3ο γευμα 200 γρ γαλοπουλα 100 γρ ψωμί 2 σοκολατες λακτα 5 γρ κρεατινη

4ο γευμα μετα τα βάροι 1,5 σκουπ 2 μπανανες ( μικρες )

5ο γευμα 200 γρ γυρος κοτοπουλο (75 % στηθος 25 % μπουτι) κρεμμυδι ντοματα

6ο γευμα 500 γρ γιαουρτι 2 % 15 γρ αμυγδαλα 3 μπιφ αμινος

Συνολο περιπου ( 3200-3400 )

προπόνηση πόδια

1 εκτάσεις τετρακεφαλων 4χ8 ( 30 κιλα - 35 κιλα - 40κιλα 45 κιλα )
2 σκουωτ παράλληλα με εδαφος 4χ8 ( 50 κιλα - 60 κιλα - 70 κιλα - 80 κιλα )
3 λεγκ πρεςς 4χ8 ( 50 κιλα - 60 κιλα - 70 κιλα - 80 κιλα )
4 legk curls 4x8 ( 30κιλα - 35 κιλα - 40 κιλα - 45 κιλα )
5 γάμπες 4χ8 ( 224 κιλα - 244 κιλα - 264 κιλα - 304 κιλα ) στα κιλα μετράω και το σωματικό μου βάρος 94 κιλα

grtech
13-11-12, 01:05
Γεια σου Κωνσταντίνε :welcome:.

Με πια μέθοδο έχεις καταλήξει στο συμπέρασμα οτι αυτή την περίοδο έχεις συντήρηση σωματικού βάρους τις 3424,113 θερμίδες;

Mpozos
13-11-12, 01:21
γεια.. http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?4298-%CE%A0%CF%81%CE%BF%CE%B3%CF%81%CE%B1%CE%BC%CE%BC%CE%B1-%CE%A5%CF%80%CE%BF%CE%BB%CE%BF%CE%B3%CE%B9%CF%83%CE%BC%CE%BF%CF%85-BMR-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CE%B8%CE%B5%CF%81%CE%BC%CE%B9%CE%B4%CF%89%CE%BD με αυτο εδώ το πρόγραμμα... ηλικια 17 βάρος 90 πες χωρίς υγρα πρωινό ζυγισμα, ύψος 178 και δραστηριότητα έντονη.

tolis93
13-11-12, 02:11
κωστα εχε υποψη οτι διαφερουν οι καυσεις αναλογα με το τι κιλα ειναι αυτα π εχεις.αν ησουν πχ αυτα τα κιλα με 10% λιπος θα καιγες τα αντερα σου. αυτα τα κιλα με 20% λιπος προφανως λιγοτερο.ψαξε φορμουλα που να λαμβανει και αυτα υποψη

grtech
13-11-12, 02:45
Καλό το πρόγραμμα και απο τέτοια υπάρχουν πολλά. Το θέμα είναι στην πράξη τι αποτελέσματα θα έχεις.

Παρατηρώ οτι έκανες μια προσπάθεια να κάνεις δραστική δίαιτα με μειωμένες θερμίδες στο ξεκίνημα του log και στο τέλος έσπασες με δίαιτα υπερβολικής λήψης ενέργειας.

Θα έλεγα οτι η μη επιτυχία ήταν καθαρά θέμα στρατηγικής. Δεν είσαι ρομπότ να παίζεις τόσο υποθερμιδικά συνέχεια. Αυτό μαζί με τους άλλους καθημερινούς στρεσογόνους παράγοντες θα σε επηρεάσει αρνητικά και θα εγκαταλείψεις τους αρχικούς σου στόχους.

Συμβουλή μου είναι, κάτσε σιγά σιγά και δες με την μέθοδο της προσπάθειας και επαλήθευσης ποιες είναι πάνω κάτω η θερμίδες που σταθεροποιήται το βάρος σου και έπειτα αφαίρεσε 300 θερμίδες απο την καθημερινή σου διατροφή. Μόλις δεις οτι σταματάς να ελαττώνεις βάρος αφαιρείς άλλες τόσες αλλά μην φτάσεις σε υπερβολική μείωση.

Η όλη διαδικασία θέλει τον χρόνο της, δεν θέλει βιασύνες και μπορεί αυτά που σου γράφω να σου είναι γνωστά αλλά πρέπει να τα μελετήσεις καλύτερα να τα εμπεδώσεις και να τα βάλεις στόχο στο κεφάλι σου οτι είναι εφικτά και οτι θα τα καταφέρεις.

Και κάτι τελευταίο και δεν σε ξανά ενοχλώ με άλλες συμβουλές, θα το γράψω και μπορεί να είναι και μπούρδα, οπότε αν κάνω λάθος μην το εκλάβεις καθόλου.

Δώσε βάση στην ψυχολογία σου. Προσπάθησε να μην σε επηρεάζουν τα άσχημα.

Άλλα πράγματα έχουν πραγματική αξία στη ζωή. Και αν γίνονται λάθη στην πορεία, αυτά είναι μέσα στο πρόγραμμα της, μάθε απο αυτά και συνέχισε για καινούργια.

Και όπως δεν χρειάζεται στέρηση στις μικρές γαστρονομικές απολαύσεις έτσι δεν θέλει και καταχρήσεις.

Γιατί καμία κατάχρηση δεν μας βοηθά να επιλύσουμε τα προβλήματα που μας ταλανίζουν και που πιστεύουμε λανθασμένα οτι είναι ανυπέρβλητα.;)

:welcome:

Mpozos
13-11-12, 11:15
κωστα εχε υποψη οτι διαφερουν οι καυσεις αναλογα με το τι κιλα ειναι αυτα π εχεις.αν ησουν πχ αυτα τα κιλα με 10% λιπος θα καιγες τα αντερα σου. αυτα τα κιλα με 20% λιπος προφανως λιγοτερο.ψαξε φορμουλα που να λαμβανει και αυτα υποψη
σωστα....



Καλό το πρόγραμμα και απο τέτοια υπάρχουν πολλά. Το θέμα είναι στην πράξη τι αποτελέσματα θα έχεις.

Παρατηρώ οτι έκανες μια προσπάθεια να κάνεις δραστική δίαιτα με μειωμένες θερμίδες στο ξεκίνημα του log και στο τέλος έσπασες με δίαιτα υπερβολικής λήψης ενέργειας.

Θα έλεγα οτι η μη επιτυχία ήταν καθαρά θέμα στρατηγικής. Δεν είσαι ρομπότ να παίζεις τόσο υποθερμιδικά συνέχεια. Αυτό μαζί με τους άλλους καθημερινούς στρεσογόνους παράγοντες θα σε επηρεάσει αρνητικά και θα εγκαταλείψεις τους αρχικούς σου στόχους.

Συμβουλή μου είναι, κάτσε σιγά σιγά και δες με την μέθοδο της προσπάθειας και επαλήθευσης ποιες είναι πάνω κάτω η θερμίδες που σταθεροποιήται το βάρος σου και έπειτα αφαίρεσε 300 θερμίδες απο την καθημερινή σου διατροφή. Μόλις δεις οτι σταματάς να ελαττώνεις βάρος αφαιρείς άλλες τόσες αλλά μην φτάσεις σε υπερβολική μείωση.

Η όλη διαδικασία θέλει τον χρόνο της, δεν θέλει βιασύνες και μπορεί αυτά που σου γράφω να σου είναι γνωστά αλλά πρέπει να τα μελετήσεις καλύτερα να τα εμπεδώσεις και να τα βάλεις στόχο στο κεφάλι σου οτι είναι εφικτά και οτι θα τα καταφέρεις.

Και κάτι τελευταίο και δεν σε ξανά ενοχλώ με άλλες συμβουλές, θα το γράψω και μπορεί να είναι και μπούρδα, οπότε αν κάνω λάθος μην το εκλάβεις καθόλου.

Δώσε βάση στην ψυχολογία σου. Προσπάθησε να μην σε επηρεάζουν τα άσχημα.

Άλλα πράγματα έχουν πραγματική αξία στη ζωή. Και αν γίνονται λάθη στην πορεία, αυτά είναι μέσα στο πρόγραμμα της, μάθε απο αυτά και συνέχισε για καινούργια.

Και όπως δεν χρειάζεται στέρηση στις μικρές γαστρονομικές απολαύσεις έτσι δεν θέλει και καταχρήσεις.

Γιατί καμία κατάχρηση δεν μας βοηθά να επιλύσουμε τα προβλήματα που μας ταλανίζουν και που πιστεύουμε λανθασμένα οτι είναι ανυπέρβλητα.;)

:welcome:

ευχαριστώ grtech για την συμβουλή σου απο δεκέμβριο θα ξαναμπώ δυναμικά και θα έχω υπόψιν μου τι μου έγραψες :thumbup:

Mpozos
15-11-12, 00:30
χθες ημερα ξεκούρασης.

σήμερα

1ο 100γρ βρωμη 10 γρ σταφιδες 10 gr μαρμελαδα συκο δικια μας 2 αυγα 1 ασπραδι 526 θερμιδες
2ο 1 κρεπα με 2 φετες γαλοπουλα 1 φετα κασερι μανιταρι ντοματα 1 αυγο 5 μπιφ αμινος περιπου 355-415 θερμιδες
3ο 100 γρ ρυζι 160 γρ μοσχαρι απαχο 10 γρ ελαιολαδο 10 γρ λιναροσπορο 685 θερμιδες
4ο 200 γρ γιαουρτι 2% 5 γρ κρεατινη 10 γρ μαρμελαδα σύκο δικιά μας 160 θερμιδες ( πριν την προπονηση )
5ο 1,5 σκουπ 5 γρ γλουταμινη 40 γρ ζαχαρη 310 θερμιδες (μετα τα βάροι)
6ο 4 αυγα 50 γρ ρυζι 499 θερμιδες
7ο 150 γρ γυρος κοτοπουλο 10 γρ ελαιολαδο 270 θερμιδες
Συνολο 2865

προπονηση : πλατη

1 έλξεις στην τροχαλια 4χ8 ( 50 κιλα - 55 κιλα -60 κιλα - 65 κιλα )
2 άρσεις θανατου 4χ8 ( 50 κιλα - 70 κιλα 90 κιλα - 110 κιλα )
3 καθιστός κωπηλατική κλειστή λαβή 4χ8 ( 50 κιλα - 55 κιλα - 60 κιλα - 65 κιλα )
4 κωπηλατική με αλτήρα 4χ8 ( 22,5 κιλα - 25 κιλα - 30 κιλα - 30 κιλα )
5 τροχαλία ίσια μπαρα ( φτερά ) 4χ8 ( 40 κιλα - 50 κιλα - 60 κιλα - 70 κιλα
6 διάδρομος 25 λεπτά στο 65 %
7 ραχιαίοι 4χ8 ( με 20 κιλα βάρος )

Mpozos
16-11-12, 01:16
1ο 7:45 γευμα 100 γρ βρωμη 1 σκουπ πρωτεινη 10 γρ σταφιδες 2 αυγα 658 θερμιδες
2ο 10:30 γευμα 1 κρεπα με 3 φετες γαλοπουλα 2 φετες κασερι μανιταρι ντοματα και 5 μπιφ αμινος περιπου 310 θερμίδες
3ο 2:00 γευμα 550 γρ πατατα βραστη 150 γρ μοσχαρι απαχο 10 γρ ελαιολαδο 10 γρ λιναροσπορο 100 γρ σαλατα λαχανο 7 γρ κρεατινη 731 θερμίδες
4o 3:50 γευμα 500 μλ γαλα 30 γρ μαρμελαδα σύκο 40 γρ ψωμι ολικης 100 γρ σνιτσελ ( μιση ωρα πριν την προπονηση ) 600 θερμιδες
5o 5:45 γευμα 1,5 σκουπ πρωτεινη 30 γρ ζαχαρη 310 θερμιδες ( μετα τα βαροι )
6ο 6:30 γευμα 100 γρ τονο σε νερο 40 γρ ψωμί ολικής 5 γρ ελαιολαδο 3 μπιφ αμινος 245 θερμιδες
7ο 9:00 γευμα 500 γρ γιαουρτι 2 % 330 θερμιδες 5 γρ ελαιολαδο 7 γρ κρεατινη
8o 12:00 γευμα 200 γρ γιαουρτι 2 % 1 κοτοσουβλακι ( 70 γρ ) 5 γρ γλουταμινη 208 θερμίδες
συνολο 3392


προπονηση ώμοι τρικέφαλα

ζέσταμα 5 λεπτα διάδρομο, διατάσεις , 1χ8 ανοιγματα αλτηρων 7,5 κιλα - 1χ8 πιέσης αλτηρων 7,5 κιλα 1χ8 εκτάσεις αλτηρων 7,5 κιλα.

1 πιέσης αλτηρων 4χ8 (20 κιλα - 22,5 κιλα - 25 κιλα - 25 κιλα καθε αλτήρας) δεν είχε μεγαλύτερο την επομενη φορα θα φτιάξω αλτηρα 27,5 κιλα γιατί ο μεγαλύτερος ειναι 25.
2 ανοιγματα αλτηρων 4χ8 ( 7,5 κιλα 10 κιλα - 12,5 κιλα - 12,5 κιλα )
3 προτάσεις αλτηρων 1-1 χερι τροχαλια 4χ8 ( 7,5 κιλα - 10 κιλα - 15 κιλα - 20 κιλα )
4 τραπεζοειδής με αλτηρα 2χ8 (22,5κιλα - 25 κιλα καθε αλτηρας )
5 τραπεζοειδης στο σμιθ 2χ8 ( 30 κιλα - 40 κιλα )

τρικεφαλα

1 πιέσης τροχαλια ίσια μπάρα 4χ8 ( 70 κιλα - 80 κιλα - 85 κιλα - 90 κιλα )
2 πιέσης τροχαλια σχοινί 4χ8 (50 κιλα - 55 κιλα - 35 κιλα - 35 κιλα )
3 εκτάσεις πισω απο τον λαιμό 4χ8 ( 7.5 κιλα - 10 κιλα - 12,5 κιλα - 12,5 κιλα )
4 κικ μπαξ 4χ8 ( 5 κιλα - 7,5 κιλα - 7,5 κιλα - 7,5 κιλα )

Mpozos
17-11-12, 01:53
1o γευμα 8:50 1 κρεπα με 3 φετες γαλοπουλα 2 φετες παριζα 2 φετες κασερι ντοματα μανιταρι μουσταρδα 1 σκουπ πρωτεινη και 400 μλ γαλα 2 % 684 θερμιδες
2ο γευμα 12:00 100 γρ ρυζι 100 γρ τονο σε νερο 10 γρ ελαιολαδο 10 γρ λιναροσπορο 7 γρ κρεατινη 3 μπιφ αμινος 617 θερμιδες
3ο γευμα 200 γρ τονο σε ηλιέλεο αλλα καλα στραγκισμένο 80 γρ ψωμι 100 γρ τζατζικη 600 θερμιδες
4ο γευμα 30 λεπτα πριν την προπονηση 250 γρ μερεντα 3 σοκολατακια 1650 θερμιδες περιπου
5ο γευμα μετα τα βαροι 2 σκουπ πρωτεινη 200 θερμιδες
6ο γευμα 2 σκουπ πρωτεινη 5 μπιφ αμινος 100 μλ γαλα 260 θερμιδες
7ο γευμα 400 γρ γιαουρτι 2 % 260 θερμιδες
συνολο 4277 θερμιδες

Προπονηση στήθος - δικεφαλα

ζέσταμα 5 λεπτα τρέξιμο, διατάσεις, 1χ8 60 κιλα πεκ ντεκ, 1χ8 30 κιλα πιέσεις στον παγκο

1 πιέσεις στον επικλινή 4χ8 ( 50 κιλα - 60 κιλα - 70 κιλα - 80 κιλα )
2 πεκ ντεκ 4χ8 ( 70 κιλα - 75 κιλα - 75 κιλα - 80 κιλα )
3 πιέσεις στον ισιο παγκο 4χ8 ( 50 κιλα -60 κιλα - 70 κιλα - 80 κιλα 3 λαστ ρεπς με βοηθό )
4 κροσσ οβερ 4χ8 ( 10 κιλα - 15 κιλα - 25 κιλα - 30 κιλα )

δικεφαλα :

1 κάμψεις αλτήρων στο κάθισμα 1-1 χερι 4χ8 ( 12,5 κιλα - 12,5 κιλα - 15 κιλα - 17,5 κιλα )
2 καμψεις αυτοσυγκέντρωσης 4χ8 ( 7,5 κιλα - 7,5 κιλα - 10 κιλα - 12,5 κιλα )
3 καμψεις στο μαξιλάρι 4χ8 ( 25 κιλα - 30 κιλα - 30 κιλα - 35 κιλα )
4 σφυριά στο αντίθετο στήθος 4χ8 ( 10 κιλα - 12,5 κιλα - 12,5 κιλα - 15 κιλα )

νιώθω οτι έχω γεμίσει ΑΡΚΕΤΑ σε όλες τις μυικές ομάδες του σώματος την επομενη βδομάδα θα βάλω φώτο .

nikos1234
17-11-12, 15:45
ρε συ εχεις 16 σετ στηγθος και αλλα 16 τρικεφαλα και δικεφαλα....και επισης δεν βλεπω βασικες ασκησεις...πχ τρικεφαλα εχεις 2 πιεσεις σε τροχαλια,κικ μπακ και πιεσεις πισω απο τον λαιμο.

Mpozos
17-11-12, 15:59
τι αλλαγές θα έκανες στο πρόγραμμα μου;

Χριστοφορος123
17-11-12, 16:05
Εγω θα αλλαζα τη σειρα την ασκησεων του στηθους και θα εβγαζα η ανοιγματα η κροσσοβερ..

Κανε
Πιεσεις επικλινη μπαρα η αλτηρες
Πιεσεις ισιο μπαρα η αλτηρες
Βυθισεις
Ανοιγματα η κρος

Δικεφαλα 3 ασκησεις κρατα

nikos1234
17-11-12, 16:06
Εγω θα αλλαζα τη σειρα την ασκησεων του στηθους και θα εβγαζα η ανοιγματα η κροσσοβερ..

Κανε
Πιεσεις επικλινη μπαρα η αλτηρες
Πιεσεις ισιο μπαρα η αλτηρες
Βυθισεις
Ανοιγματα η κρος

Δικεφαλα 3 ασκησεις κρατα

ακριβως... και τρικεφαλα κανε πιεσεις κλειστη λαβη,γαλλικες,τροχαλια ή κικ μπακ...οχι 2 πιεσεις ρε συ....

leftis
17-11-12, 16:32
Εγω θα αλλαζα τη σειρα την ασκησεων του στηθους και θα εβγαζα η ανοιγματα η κροσσοβερ..

Κανε
Πιεσεις επικλινη μπαρα η αλτηρες
Πιεσεις ισιο μπαρα η αλτηρες
Βυθισεις
Ανοιγματα η κρος

Δικεφαλα 3 ασκησεις κρατα

και έτσι γίνεται και όπως το έχει όμως ο Κωνσταντίνος. εφόσον κάνει στήθος μόνο του (χωρίς τρικ και ωμους) θέλει να το απομονώσει όσο γίνεται. Συνεπώς το πεκ ντεκ πρίν τον πάγκο λειτουργεί ως pre-exhastion. Δηλαδή προ-κουράζει το στήθος ώστε όταν κάνει πάγκο να δουλέψει κυρίως το στήθος, και όχι τρικέφαλα ώμους.:thumbup:


EDIT: το κροσόβερ και το πεκ ντεκ πάνω κάτω το ίδιο κάνουν. Θα μπορούσες να αλλάξεις το κροσόβερ είτε με βυθίσεις για στήθος αν σε πιάνουν είτε μια πιέσεις σε μηχάνημα hammer χωρίς να κάνεις lockout για να κρατάς την επιβάρυνση στο στήθος

Χριστοφορος123
17-11-12, 16:34
και έτσι γίνεται και όπως το έχει όμως ο Κωνσταντίνος. εφόσον κάνει στήθος μόνο του (χωρίς τρικ και ωμους) θέλει να το απομονώσει όσο γίνεται. Συνεπώς το πεκ ντεκ πρίν τον πάγκο λειτουργεί ως pre-exhastion. Δηλαδή προ-κουράζει το στήθος ώστε όταν κάνει πάγκο να δουλέψει κυρίως το στήθος, και όχι τρικέφαλα ώμους.:thumbup:

Ναι αλλα πιστευεις πως ειναι σωστο να βαζει 2 απομονωτικες;;;
Και πεκ ντεκ και κροςοβερ;;
Το βρισκω λιγο ακυρο αυτο
Με 2 πιεσεις 1 βυθισεις και 1 απομονωτικη ειναι κομπλε

nikos1234
17-11-12, 16:46
Ναι αλλα πιστευεις πως ειναι σωστο να βαζει 2 απομονωτικες;;;
Και πεκ ντεκ και κροςοβερ;;
Το βρισκω λιγο ακυρο αυτο
Με 2 πιεσεις 1 βυθισεις και 1 απομονωτικη ειναι κομπλε

:thumbup:

leftis
17-11-12, 17:02
Ναι αλλα πιστευεις πως ειναι σωστο να βαζει 2 απομονωτικες;;;
Και πεκ ντεκ και κροςοβερ;;
Το βρισκω λιγο ακυρο αυτο
Με 2 πιεσεις 1 βυθισεις και 1 απομονωτικη ειναι κομπλε


γυμνάζει την κάθε ομάδα μια φορά την εβδομάδα από'τι κατάλαβα, οπότε ο παραπάνω όγκος προπόνησης δεν θα του κάνει κακό.Μπορεί να προσθέσει και τις βυθίσεις.

vaggan
17-11-12, 21:22
1o γευμα 8:50 1 κρεπα με 3 φετες γαλοπουλα 2 φετες παριζα 2 φετες κασερι ντοματα μανιταρι μουσταρδα 1 σκουπ πρωτεινη και 400 μλ γαλα 2 % 684 θερμιδες
2ο γευμα 12:00 100 γρ ρυζι 100 γρ τονο σε νερο 10 γρ ελαιολαδο 10 γρ λιναροσπορο 7 γρ κρεατινη 3 μπιφ αμινος 617 θερμιδες
3ο γευμα 200 γρ τονο σε ηλιέλεο αλλα καλα στραγκισμένο 80 γρ ψωμι 100 γρ τζατζικη 600 θερμιδες
4ο γευμα 30 λεπτα πριν την προπονηση 250 γρ μερεντα 3 σοκολατακια 1650 θερμιδες περιπου
5ο γευμα μετα τα βαροι 2 σκουπ πρωτεινη 200 θερμιδες
6ο γευμα 2 σκουπ πρωτεινη 5 μπιφ αμινος 100 μλ γαλα 260 θερμιδες
7ο γευμα 400 γρ γιαουρτι 2 % 260 θερμιδες
συνολο 4277 θερμιδες

Προπονηση στήθος - δικεφαλα

ζέσταμα 5 λεπτα τρέξιμο, διατάσεις, 1χ8 60 κιλα πεκ ντεκ, 1χ8 30 κιλα πιέσεις στον παγκο

1 πιέσεις στον επικλινή 4χ8 ( 50 κιλα - 60 κιλα - 70 κιλα - 80 κιλα )
2 πεκ ντεκ 4χ8 ( 70 κιλα - 75 κιλα - 75 κιλα - 80 κιλα )
3 πιέσεις στον ισιο παγκο 4χ8 ( 50 κιλα -60 κιλα - 70 κιλα - 80 κιλα 3 λαστ ρεπς με βοηθό )
4 κροσσ οβερ 4χ8 ( 10 κιλα - 15 κιλα - 25 κιλα - 30 κιλα )

δικεφαλα :

1 κάμψεις αλτήρων στο κάθισμα 1-1 χερι 4χ8 ( 12,5 κιλα - 12,5 κιλα - 15 κιλα - 17,5 κιλα )
2 καμψεις αυτοσυγκέντρωσης 4χ8 ( 7,5 κιλα - 7,5 κιλα - 10 κιλα - 12,5 κιλα )
3 καμψεις στο μαξιλάρι 4χ8 ( 25 κιλα - 30 κιλα - 30 κιλα - 35 κιλα )
4 σφυριά στο αντίθετο στήθος 4χ8 ( 10 κιλα - 12,5 κιλα - 12,5 κιλα - 15 κιλα )

νιώθω οτι έχω γεμίσει ΑΡΚΕΤΑ σε όλες τις μυικές ομάδες του σώματος την επομενη βδομάδα θα βάλω φώτο .φιλε συγνωμη αλλα ετοιμασου να γινεις χοντρος παλι. τι γελοιος αριθμος θερμιδων ειναι αυτος??δεν μπορω να σε καταλαβω πραγματικα εισαι πρωην παχυσαρκος εκανες μια παρα πολυ καλη προσπαθεια και τωρα τι κανεις?προσπαθεις να βαλεις μαζα?ξερεις τι θα καταφερεις με ολα αυτα που τρως?να βαλεις λιπος γυρω απο την μεση σου...αλλαξε νοοτροπια σε παρακαλω μην χαλας κατι που εχει προοπτικες να γινει πολυ καλο:welcome:

Mpozos
18-11-12, 02:32
ακριβως... και τρικεφαλα κανε πιεσεις κλειστη λαβη,γαλλικες,τροχαλια ή κικ μπακ...οχι 2 πιεσεις ρε συ....

γράψτε άκυρο στην ασκηση που εγραφα Πιεσεις τρικεφαλων ίσια μπάρα με κλειστή λαβη εκανα απλα το εγραφα ίσια. γαλλικες θα βάλω την επομονη φορά και θα αφαιρέσω το σχοινί


Εγω θα αλλαζα τη σειρα την ασκησεων του στηθους και θα εβγαζα η ανοιγματα η κροσσοβερ..

Κανε
Πιεσεις επικλινη μπαρα η αλτηρες
Πιεσεις ισιο μπαρα η αλτηρες
Βυθισεις
Ανοιγματα η κρος

Δικεφαλα 3 ασκησεις κρατα

αν μπο απο επικλινή σε ισιο θα ειμαι μείον 50 % σε δυναμη οποτε προτιμό να με ξεκουράση λιγο το πεκ ντεκ και να μπω δυναμικα στον ισιο. οι βυθίσεις δεν με πιάνουν.... ίσως αντικαταστήσω το κροσσ οβερ με πουλ οβερ η ανοιγματα..




φιλε συγνωμη αλλα ετοιμασου να γινεις χοντρος παλι. τι γελοιος αριθμος θερμιδων ειναι αυτος??δεν μπορω να σε καταλαβω πραγματικα εισαι πρωην παχυσαρκος εκανες μια παρα πολυ καλη προσπαθεια και τωρα τι κανεις?προσπαθεις να βαλεις μαζα?ξερεις τι θα καταφερεις με ολα αυτα που τρως?να βαλεις λιπος γυρω απο την μεση σου...αλλαξε νοοτροπια σε παρακαλω μην χαλας κατι που εχει προοπτικες να γινει πολυ καλο:welcome:

vaggan αυτο δεν θα γίνει γιατί ξέρω τον εαυτό μου.
τώρα τι να πώ; οτι δεν έχεις δίκαιο ; απλά θέλει λίγο να ηρεμήσω να σκεφτώ και να ξανακανώ αλλη μια δυνατή προσπάθεια δεν νιώθω ακόμα έτοιμος.

Mpozos
18-11-12, 02:36
σήμερα

πόδια : ζέσταμα 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα

1 εκτάσεις τετρακεφάλων 4χ8 ( 30 - 35 -40 - 45 κιλα )
2 σκουωτ 4χ8 ( 50 κιλα - 60 κιλα - 70 κιλα - 50 κιλα ) λαστ σετ κατέβασα λόγο ενόχλησης στο γόνατο
3 πρέσα και τα πόδια V 4χ8 ( 50 - 60 - 75 - 85 ) ανέβασα 5
4 λεγκ κουρλ 4χ8 ( 30 - 35 - 40 - 50 ) ανέβασα 5
5 γάμπες 4χ8 ( 200 - 240 - 280 - 120 κιλα ) λαστ σετ εβαλα τοσα γιατί έσπασε ο πύρος απτο μηχάνημα και δεν μπορούσα να βάλω παραπάνω.
6 διατάσεις

vaggan
18-11-12, 03:44
γράψτε άκυρο στην ασκηση που εγραφα Πιεσεις τρικεφαλων ίσια μπάρα με κλειστή λαβη εκανα απλα το εγραφα ίσια. γαλλικες θα βάλω την επομονη φορά και θα αφαιρέσω το σχοινί



αν μπο απο επικλινή σε ισιο θα ειμαι μείον 50 % σε δυναμη οποτε προτιμό να με ξεκουράση λιγο το πεκ ντεκ και να μπω δυναμικα στον ισιο. οι βυθίσεις δεν με πιάνουν.... ίσως αντικαταστήσω το κροσσ οβερ με πουλ οβερ η ανοιγματα..





vaggan αυτο δεν θα γίνει γιατί ξέρω τον εαυτό μου.
τώρα τι να πώ; οτι δεν έχεις δίκαιο ; απλά θέλει λίγο να ηρεμήσω να σκεφτώ και να ξανακανώ αλλη μια δυνατή προσπάθεια δεν νιώθω ακόμα έτοιμος.αν τρως τετοιο αριθμο θερμιδων θα γινει και θα παραγινει εκτος και αν ειχες γινει παχυσαρκος τρωγοντας 15.000 θερμιδες οποτε πασο

Mpozos
18-11-12, 22:01
σημερα ημέρα ξεκούρασης. απο άσκηση μονο ενα μισαωράκι περπάτημα μαζι με έναν φίλο μου.

Mpozos
20-11-12, 00:34
1ο γευμα 7:451 30 γρ βρωμη 1,5 σκουπ 3 μπιφ αμινος 1 πολυβιταμινη 643 θερμιδες
2ο γευμα 10:40 100 γρ ψωμι ολικης 4 αυγα 3 μπιφ αμινος 586 θερμιδες
3ο γευμα 2:00 100 γρ ρυζι καφε 130 γρ μοσχαρι 150 γρ μπροκολο 1-2 γρ αλατι 10 γρ ελαιολαδο 7 γρ κρεατινη 637 θερμιδες
4ο γευμα 6:20 μετα τα βαροι 1,5 σκουπ πρωτεινη 40 γρ ζαχαρη 5 γρ γλουταμινη 310 θερμιδες
5ο γευμα 7:20 150γρ γυρος κοτοπουλο 50 γρ ψωμι ασπρο 10 γρ ελαιολαδο 395 θερμιδες
6o γευμα 9:45 500 γρ γιαουρτι 2 % 3 μπιφ αμινος 5 γρ γλουταμινη 342 θερμιδες
Συνολο θερμιδων : 2913

προπονηση : ώμοι - τρικεφαλα

Ώμοι
1 πιέσεις με αλτηρες 4χ8 ( 20 κιλα - 22,5 - 25 - 27,5 ) ανέβασα 2,5 κιλα
2 ανοίγματα αλτήρων 4χ8 ( 5 κιλα - 7,5 κιλα - 10 κιλα - 12,5 κιλα )
3 προτάσεις αλτήρων τροχαλία 1-1 χέρι 4 χ 8 ( 5 κιλα - 10 κιλα - 15 κιλα - 20 κιλα )
4 τραπεζοειδής με αλτήρες 2χ8 ( 25 κιλα - 27,5 κιλα )
5 τραπεζοειδής στο σμιθ πίσω μέρος 2χ8 ( 30 κιλα - 50 κιλα )

τρικέφαλα
1 πιέσεις με κλειστή λαβή τροχαλία 4χ8 ( 70 κιλα - 80 κιλα - 90 κιλα - 100 κιλα ) ανέβασα 10 κιλα .
2 γαλλικές πιέσεις ίσια μπάρα 4χ8 ( 40 κιλα - 50 κιλα - 50 κιλα - 60 κιλα λαστ 2 ρεπ με βοήθεια )
3 κικ μπαξ 4χ8 ( 5 κιλα - 7,5 κιλα - 7,5 κιλα - 12,5 κιλα ) τα 10ρια τα χε άλλος και έβαλα 12,5 κομπλε τα είχα αν και δεν το περίμενα .
4 βυθίσεις 4χ8 ( το βάρος του σώματος )

Mpozos
21-11-12, 00:09
1o γευμα 7:45 130 γρ βρωμη 1,5 σκουπ 3 μπιφ αμινος 1 πολυβιταμινη 5 γρ γλουταμινη 643 θερμιδες
2ο γευμα 10:30100 γρ ρυζι 220 γρ κοτοπουλο στηθος 10 γρ ελαιολαδο 10 γρ λιναροσπορο 3 μπιφ αμινος 7 γρ κρεατινη 742 θερμιδες
3ο γευμα 2:00 130 γρ τονο σε νερο 300 γρ πατατα βραστη 20 γρ ελαιολαδο 570 θερμιδες
4ο γευμα 4:40 1 σκουπ πρωτεινη (20 λεπτα πριν το αεροβιο)
5ο γευμα 6:30 4 αυγα 1 ασπραδι 40 γρ ψωμι ολικης 3 μπιφ αμινος 5 γρ κρεατινη λιγο σπανακι (1 ωρα μετα το αεροβιο) 442 θερμιδες
6ο γευμα 9:15 150 γρ γυρος κοτοπουλο 10 γρ ελαιολαδο 300 θερμιδες
7ο γευμα πριν τον υπνο 300 γρ γιαουρτι 2 % 198 θερμιδες
συνολο θερμίδων 2895

προπονηση : αερόβιο 40 λεπτα (στο 65-70%)

1 πάνω κοιλιακοί 4χ12 ( 20 κιλα - 30 κιλα - 35 κιλα - 40 κιλα )
2 κοιλιακοί 4χ12 ( 7,5 κιλα )
3 διατάσεις

σήμερα ζυγίστηκα 92,3 χωρίς ρουχα μετά απο αερόβιο.

Mpozos
22-11-12, 00:30
1ο γευμα 7:50 100 γρ βρωμη 1,5 σκουπ πρωτεινη 1 πολυβιταμινη 3 μπιφ αμινος 520 θερμιδες
2ο γευμα 11:40 6 αυγα 80 γρ ψωμι ολικης 686 θερμιδες
3ο γευμα 1:40 1 κρεπα με 3 φετες γαλοπουλα 2 φετες παριζα 2 φετες γκουντα ντοματα μανιταρι μουσταρδα και 3 μπιφ αμινος 672 θερμιδες
30 λεπτα πριν την προπονηση 2000 μγ καρνιτινη 7 γρ κρεατινη 300 μλ γαλα 2 % 1/2 σκουπ πρωτεινη 188 θερμιδες
4ο 5:30 γευμα μετα τα βαροι 1,5 σκουπ πρωτεινη 60 γρ ζαχαρη 40 γρ αποξηραμενη μπανανα 5 γρ γλουταμινη 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη C 640 θερμιδες
5ο 6:20 γευμα 1 ωρα μετα τα βαροι 100 γρ τονο σε νερο 40 γρ βρωμη( δεν ειχα αλλη μορφη υδατανθρακα ετοιμη και βιαζόμουν για δουλεια. 10 γρ ελαιολαδο 40 γρ αποξηραμενη μπανανα 1 μπανανα 720 θερμιδες
6ο 10:00 γευμα 400 γρ γιαουρτι 2% 265 θερμιδες
συνολο 3691 θερμιδες

Προπονηση: πλάτη

1εμπροσθολαίμιες ελξεις 4χ8 (50 κιλα - 55 - 60 - 65 )
2αρσεις θανατου 4χ8 (60 κιλα - 80 κιλα - 100 κιλα - 110 κιλα ) ανεβασα 10
3καθιστη κωπηλατικη κλειστη λαβη 4χ8 ( 50 κιλα - 55 -60 -65 κιλα )
4κωπηλατικη με αλτηρα 4χ8 20 κιλα - 22,5 - 25 - 30 κιλα )
5τροχαλια ισια μπαρα φτερά 4χ8 50 κιλα - 60 κιλα - 70 - 70
6 ραχιαιους 4χ8 ( 20 κιλα - 30 - 40 - 20)

σήμερα πολυ δυνατή προπονηση την ξέσκισα την πλατη .

billy89
22-11-12, 19:17
Αφού μπορείς 8 επαναλήψεις με 110 στις άρσεις θανάτου γιατί να κάνεις και 60 κιλά πάλι για 8? Αυτό για σένα ούτε ζέσταμα δεν είναι! Το ίδιο και στις υπόλοιπες, τα πρώτα σου σετ δε θα έπρεπε να τα μετράς, μη σου πω και τα δεύτερα!

Mpozos
23-11-12, 00:49
σήμερα ημέρα ξεκούρασης...

απο διατροφή δεν τα πήγα καλα...

1ο γευμα 100 γρ βρωμη 1,5 σκουπ 1 μπανανα οχι ώρημη 1 πολυβιταμινη
2ο γευμα 1 κρεπα με 3 φετες γαλοπουλα 150 γρ στηθος κοτα 2 φετες γκουντα μανιταρι ντοματα μουσταρδα 2 ξινομηλα 3 μπιφ αμινος
3ο γευμα λιγο κορμο ( εγω τον εφτιαξα.) 150 γρ στηθος κοτοπουλο ... λιπαρα δεν εβαλα στο γευμα γιατί τα πήρα απτον κορμο που εβαλα βιταμ.
4ο γευμα 150 γρ γυρος κοτοπουλο + 4 μπανανες μικρες οχι τοσο ώριμες + λιγο κορμο .
5ο γευμα 400 γρ γιαουρτι 2% + 20 γρ μερεντα.
θερμίδες βαριέμαι να υπολογίσω τις κόβω γύρο στις 3300.



Αφού μπορείς 8 επαναλήψεις με 110 στις άρσεις θανάτου γιατί να κάνεις και 60 κιλά πάλι για 8? Αυτό για σένα ούτε ζέσταμα δεν είναι! Το ίδιο και στις υπόλοιπες, τα πρώτα σου σετ δε θα έπρεπε να τα μετράς, μη σου πω και τα δεύτερα!

γιατί αν δίνω το 80-85 % τις δύναμης μου σε ολες τις ασκησης σε κάθε σετ αυτο θα με ρίξει σε δυναμη στις τελευταίες ασκησης λόγο εξάντλησηςκαι δεν θα έχω πολλά κιλα, γιαυτο ανεβάζω σιγά σιγά και δουλεύω πολύ αρνητικά και συγκεντρωμένα. ( δεν ξέρω αν ειναι σωστή αυτη η τακτική η λάθος... αλλα βλέπω οτι δουλεύει σε μένα.) εσυ τι θα έκανες στη θέση μου;
Για τις άρσεις στα 110 1η φορα τα έβαλα.. φίλε η 8 επαναλήψεις βγήκαν τρομερά δυσκολα... ειδικά στις 2 τελευταίες ειχα κατακοκκινήση και έβλεπα αστεράκια + σκοτείνιασμα.

Mpozos
23-11-12, 23:17
σημερα στήθος δικέφαλα

1 πιέσεις επικλυνεί 4χ8 ( 50 κιλα - 60 κιλα - 80 κιλα - 90 κιλα ) 10 κιλα με βοηθεια λαστ 2 ρεπς
2 πεκ ντεκ 4χ8 ( 70 κιλα - 80 κιλα - 90 - 100 κιλα )
3 πιέσεις οριζόντιο 4χ8 (50 κιλα - 60 κιλα - 70 κιλα - 75 κιλα )
4 πιέσεις κατακλινή 50 κιλα - 60 κιλα - 70 κιλα - 70 κιλα

δικέφαλα καμψεις αλτήρων 4χ8 ( 10 κιλα - 12,5 - 15 - 17,5 )

warrior s
23-11-12, 23:31
:shock: :shock: :shock: Πολλά γλυκά βλέπω όχι τόσο σήμερα αλλά τις προηγούμενες... Προσπάθησε να τα μειώσεις... Beef aminos μαζί με γεύμα???? :shock: :shock: :shock: Αυτά πάρτα ανάμεσα στα γεύματα ή κάνα μισάωρο πριν από γεύμα...

Mpozos
25-11-12, 02:52
σήμερα πόδια

1 εκτάσεις τετρακεφάλων 4χ8 ( 30 κιλα - 35 - 42,5 - 47,5 ) ανέβασα 2,5 κιλα )
2 σκουωτ παράλληλα με το έδαφος 4χ8 ( 50 κιλα - 50 κιλα- 60 κιλα - 60 κιλα ) λίγα κιλά λογο ενόχλησης γονάτου
3 λεγκ πρεςς 4χ8 ( 50 κιλα - 70 κιλα - 90 κιλα - 100 κιλα ) ανεβασα... ποσα ακριβως δεν θυμαμαι παντως 1η φορα πάτησα τα 100
4 λεγκ κουρλ 4χ8 ( 35 κιλα - 40 κιλα - 47,5 κιλα - 52,5 κιλα ) ανεβασα 2,5 κιλα
5 ανυψώσεις γάμπες 4χ8 ( 210 κιλα - 250 κιλα - 290 κιλα - 330 κιλα ) ανεβασα 26 κιλα.
6 διατάσεις.

οι γάμπες βγήκαν οφφ νιώθω εσωτερικά πέτρες, απορώ πως άντεξα στην δουλεία σήμερα..... 50 πακέτα πήγα στο φαστφουνταδικο..





:shock: :shock: :shock: Πολλά γλυκά βλέπω όχι τόσο σήμερα αλλά τις προηγούμενες... Προσπάθησε να τα μειώσεις... Beef aminos μαζί με γεύμα???? :shock: :shock: :shock: Αυτά πάρτα ανάμεσα στα γεύματα ή κάνα μισάωρο πριν από γεύμα...

ναι beef aminos μαζι με γευμα... γιατί κανα μισάωρο πριν απο γευμα;

warrior s
25-11-12, 12:37
Δηλαδή εσύ παίρνεις beef aminos μαζί με γεύμα που έχει ήδη τουλάχιστον 40 γραμμάρια πρωτείνης? :1laugh: :1laugh: :P Δεν το θεωρώ σωστό γιατί αυτό είναι πλεονασμός και εκτός αυτού ούτε τα αμινοξέα θα απορροφηθούν σωστά. Αν τα έπερνες 30 λεπτά πρίν το γεύμα θα απορροφούνταν άμεσα και θα δούλευαν καλύτερα πιστεύω :-o . Επίσης θα μπορούσες να κάνεις 1 2 λιγότερα γεύματα και να τα βάλεις αντί για γεύμα :cool: Γνώμη μου πάντα :lol:

Mpozos
25-11-12, 12:57
Δηλαδή εσύ παίρνεις beef aminos μαζί με γεύμα που έχει ήδη τουλάχιστον 40 γραμμάρια πρωτείνης? :1laugh: :1laugh: :P Δεν το θεωρώ σωστό γιατί αυτό είναι πλεονασμός και εκτός αυτού ούτε τα αμινοξέα θα απορροφηθούν σωστά. Αν τα έπερνες 30 λεπτά πρίν το γεύμα θα απορροφούνταν άμεσα και θα δούλευαν καλύτερα πιστεύω :-o . Επίσης θα μπορούσες να κάνεις 1 2 λιγότερα γεύματα και να τα βάλεις αντί για γεύμα :cool: Γνώμη μου πάντα :lol:

οκ δεκτή η γνώμη σου :thumbup: . Λογικά το λές για το γεύμα με την κρέπα.. οκ εκεί ίσως δεν τα χρειαζόμουν αλλα όσες φορές βάζο μπιφ αμινος ειναι για να συμπληρώσω πρωτεινη και να έχω πλήρες κάλυψη απο αμινοξέα. τώρα για τα 30 λεπτα πριν που μου λες δεν ξέρω παντως το κουτί γράφει να τα πέρνουμε μαζί με το γεύμα.

warrior s
25-11-12, 13:03
Αν λέει αυτό το κουτί τότε κάνε αυτό :). Απλά νομίζω ότι ούτως η άλλως έχεις αρκετή πρωτείνη μέσα στη μέρα... :) Α και κάτι για την κρεατίνη. Είδα σε άλλες μέρες ότι παίρνεις με το μεσημεριανό γεύμα 5 γραμμάρια :spank: Γιατί το κάνεις αυτό και δεν τη βάζεις μετά την προπόνηση? :o

Mpozos
25-11-12, 13:24
Αν λέει αυτό το κουτί τότε κάνε αυτό :). Απλά νομίζω ότι ούτως η άλλως έχεις αρκετή πρωτείνη μέσα στη μέρα... :) Α και κάτι για την κρεατίνη. Είδα σε άλλες μέρες ότι παίρνεις με το μεσημεριανό γεύμα 5 γραμμάρια :spank: Γιατί το κάνεις αυτό και δεν τη βάζεις μετά την προπόνηση? :o

Σύμφωνα με τον Γιάννη Σταματόπουλο, είναι προτιμότερο να αποφεύγεται η ταυτόχρονη λήψη Κρεατίνης και L-Γλουταμίνης, επειδή και οι δύο αυτές ουσίες εξαρτώνται από πολλούς ίδιους μεταφορείς. Αυτά τα δύο ανταγωνίζονται μεταξύ τους για τους ίδιους μεταφορείς, με αποτέλεσμα ένα να κερδίζει και ένα χάνει.

μετα την προπονηση την βάζο μερικές φορές... μονο αν με βολευει και εχω χρονο... και κανω το εξης : μετα τα βαροι περνω 40 γρ ζαχαρη και 5-7 γρ κρεατινη και μετα απο 30 λεπτα το ροφημα με την πρωτεινη-γλουταμινη

warrior s
25-11-12, 13:29
:shock: :shock: :shock: Μάλιστα... Δεν το ήξερα αυτό... Να είσαι καλά και καλές προπονήσεις :toast:

Mpozos
25-11-12, 13:30
:shock: :shock: :shock: Μάλιστα... Δεν το ήξερα αυτό... Να είσαι καλά και καλές προπονήσεις :toast:

ευχαριστώ επίσης. ;);)

Mpozos
26-11-12, 00:20
σήμερα ημερα ξεκουρασης

1ο γευμα 100 γρ βρωμη 1,5 σκουπ πρωτεινη 5 γρ γλουταμινη 1 πολυβιταμινη

2ο γευμα 5 αυγα στο αντικολλητικό

3ο γευμα 50 γρ μοσχαρι 100 γρ αλευρι 2 ασπραδια 150 μλ γαλα 250 γρ μερεντα ( κρεπες ) και 5 γρ κρεατινη

4ο γευμα 2 αυγα στο αντικολλητικό + 50 γρ μοσχαρι νεροβραστο

5ο γευμα 2 αυγα στο αντικολλητικο + 50 γρ μοσχαρι νεροβραστο + λιγο ψωμί ολικης

συνολο καμιά 3300

μου τελείωσαν ολα τα κρεατικά και το έριξα στα αυγα απτίς κοτούλες μου ;P

Mpozos
27-11-12, 00:42
1ο γευμα 7:45 100 γρ βρωμη 1,5 σκουπ πρωτεινη 1 ακτινίδιο (50 γρ ) 1 πολυβιταμινη 5 γρ κρεατινη
2ο γευμα 10:35 100 γρ ψωμι ολικης 300 γρ γαλοπουλα (απτις ετοιμες συσκεαυσίες) 1 μπανανα 1 πορτοκάλι 750 θερμίδες
ενδιάμεσα 3 μπιφ αμινος 12 θερμίδες
3ο γευμα 2:20 5 αυγα στο αντικολλητικο και 100 γρ ψωμι ολικης 655 θερμίδες
πριν την προπονηση 5 γρ γλουταμινη
4ο γευμα μετα τα βαροι 1,5 σκουπ πρωτεινη 30 γρ ζαχαρη 7 γρ κρεατινη 270 θερμίδες
5o γευμα 150 γρ γυρος κοτοπουλο ( 70 % στήθος ) 100 γρ γιαουρτι 2 % 5 γρ ελαιολαδο 100 γρ ψωμι ολικης 400 θερμίδες 511 θερμίδες
6ο γευμα 400 γρ γιαουρτι 2 % 268 θερμίδες
πριν τον υπνο 5 γρ γλουταμινη
σύνολο : 3036

προπόνηση : Ώμοι

3 λεπτά μέτριο τρέξιμο

1 πιέσεις αλτήρων 4χ8 ( 20 κιλα - 22,5 - 25 - 30 κιλα ) στα 30 κιλα εκανα 5 ρεπς ανέβασα τόσα γιατί δεν είχα τα 27,5 ετοιμα και δεν ήθελα να κανω μεγαλο διάλυμα για να τα στήσω.
2 ανοιγματα αλτήρων 4χ8 ( 5 κιλα - 7,5 - 10 - 12,5 κιλα )
3 τραπεζοειδής στο σμιθ πίσω μερια 2χ8 ( 50 κιλα )
4 τραπεζοειδης στο σμιθ μπρόστα μεριά 3χ8 ( 50 κιλα 60 κιλα - 70 κιλα )
5 προσθιες αρσεις του χεριου με τροχαλια 3χ8 ( 10 κιλα - 15 - 15 )
6 κωπηλατική με μπαρα σε ορθια θεση 4χ8 ( 20 κιλα - 25 κιλα - 30 κιλα )

Mpozos
28-11-12, 00:32
1ο γευμα 10:25 110 γρ βρωμη 1,5 σκουπ πρωτεινη 1 πολυβιταμινη 1 ακτινίδιο μικρό 5 γρ κρεατινη 580 θερμίδες
2ο γευμα 12:30 170 γρ μοσχαρι βραστό 100 γρ ρύζι καφέ 10 γρ ελαιολαδο 1 ντοματα + 200 γρ κουνουπίδι 650 θερμίδες
3ο γευμα 2:30 150 γρ γυρος σκετος γυρος κοτοπουλο 160 γρ παριζακι 2 % λιπαρα ( 60 % χοιρινο ) 80 γρ ψωμι ολικης 510 θερμιδες
πριν την προπονηση 5 γρ γλουταμινη 600 μλ γαλα 2 1/2 πρωτεινη 326 θερμιδες
4ο γευμα 5:30 1,5 σκουπ πρωτεινη 35 γρ ζαχαρη 7 γρ κρεατινη 290 θερμιδες
5ο γευμα 6:30 100 γρ τονος σε νερο 100 γρ ψωμι ολικης ντοματα κρεμμυδι 1 πιπερια κοκκινη και μια πρασινη 3 μπιφ αμινος 452 θερμιδες
6ο γευμα 8:30 100 γρ σκετος γυρος κοτοπουλο ντοματα κρεμμυδι
7ο γευμα 10:45 400 γρ γιαουρτι 2 % 268 θερμιδες
προ υπνου 5 γρ γλουταμινη
συνολο : 3226

Προπονηση : τρικέφαλα

ζέσταμα : 5 λεπτα γρηγορο περπατημα
1 πιέσεις στην τροχαλία με κλιστει λαβη 4χ8 ( 80 κιλα - 85 κιλα - 90 κιλα - 100 κιλα )
2 εκτάσεις αγκωνων σε τροχαλια ( υπτια λαβη ) 1-1 χερι 4χ8 ( 10 κιλα - 15 - 15 - 20 κιλα )
3 γαλλικες πιεσεις στραβομπαρα 4χ8 ( 20 κιλα - 25 κιλα - 30 κιλα - 32,5 κιλα )
4 κικ μπαξ 4χ8 ( 5 - 7,5 - 10 - 12,5 κιλα )
5 βυθισεις για τρικέφαλους 3χ8 ( 0 κιλα - 10 κιλα - 20 )

τέλος 15 λεπτα γρήγορο περπάτημα ( 65-70 % )

τρομερό πιάσιμο + πόνος στα τρικέφαλα παίδες... με το ζόρι εκανα σήμερα ντελιβερι, τρομερή δυσκολία να πιάνω το τιμόνι.

warrior s
28-11-12, 14:16
Έλα ρε παιχταρά!!! :P Τα έβγαλες επιτέλους τα γλυκά.. :green:. Τώρα το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να κρατήσεις αυτή τη διατροφή :D

Mpozos
28-11-12, 14:36
:P επιτέλους......... μακάρι να συνεχίσω ετσ... και να μην με ζητάει ο οργανισμός μου γλυκο...

billy89
28-11-12, 15:29
100 κιλά πιέσεις κλειστή λαβή? Σούπερ!

Σαν πολλά σετ δεν κάνεις για τρικέφαλο?

Mpozos
28-11-12, 17:37
100 ναι... επόμενη φορά θα δοκιμάσω 102,5. πολλά σετ σου φαίνονται ; 1 φορα τη βδομαδα τα προπονο...

Mpozos
29-11-12, 00:42
1ο γευμα 7:45 100 γρ βρωμη 250 μλ γαλα 2% 1,5 σκουπ πρωτεινη 5γρ κρεατινη 1πολυβιταμινη 635 θερμιδες
2ο γευμα 10:15 100 γρ ρυζι ( αβραστο ζυγισμενο )καφε 100 γρ τονο σε νερο 10 γρ ελαιολαδο 1 πορτοκαλι 1 γρ αλατι 3 μπιφ αμινος 500 μγ βιταμινη C 685 θερμιδες
3ο γευμα 1:20 350 γρ πατατα βραστη ( ζυγισμενη αβραστη ) 5 αυγα στο αντικολλητικο 1 ντοματα πιπερια κοκκινη/πρασινη 620 θερμιδες
4ο γευμα πριν την προπονηση : 500 μλ γαλα 2 % 60 γρ ψωμι ολικης 5 γρ γλουταμινη 1/2 σκουπ πρωτεινη 50 γρ σνιτσελ τηγανιτό ( το ζήλεψα ) 520 θερμιδες
5ο γευμα μετα τα βαροι : 1,5 σκουπ πρωτεινη 45 γρ ζαχαρη 7 γρ κρεατινη 330 θερμιδες
6ο γευμα 150 γρ σκετος γυρος κοτοπουλο 20 γρ ψωμι ασπρο ντοματα κρεμμυδι 250 θερμιδες
7ο γευμα 450 γρ γιαουρτι 2 % + 5 γρ ελαιολαδο 364 θερμιδες
προ υπνου 5 γρ γλουταμινη
συνολο θερμίδων : 3504 θερμιδες

προπονηση :


πλατη

1η ελξεις με τα αντιβραχια σε πρηνισμο 4χ8 ( 52,5 - 57,5 - 62,5 - 67,5 ) ανεβασα 2.5 κιλα
2η αρσεις θανατου 4χ8 ( 90 κιλα - 100 κιλα - 110 κιλα - 112,5 κιλα ) ανεβασα 30 κιλα στο 1ο σετ 20 κιλα στο 2ο 10 κιλα στο 3ο 2,5 κιλα στο 4ο
3η κωπηλατικη με αλτηρα 1-1 χερι 3χ8 ( 22,5 - 25 - 27,5 )
4η κωπηλατικη μπαρα με τον κορμο σε επικυψη 4χ8 (50 κιλα - 60 κιλα - 70 κιλα - 60 κιλα ) στο 3ο σετ βγήκαν 7 επαναληψης
5η καθιστη κωπηλατικη κλειστη λαβη 4χ8 ( 50 κιλα - 55 - 60 - 70 κιλα ) ανεβασα 5 κιλα στο 4ο σετ.

σήμερα δεν βγήκε καλη προπονηση.... ειμουν με 6,5 ωρες υπνο και 5 ώρες ιδιαίτερα ηλεκτρονικές επικοινωνίες.

Mpozos
30-11-12, 00:58
1o γευμα 100 γρ βρωμη 200 μλ γαλα 2% 150 γρ στηθος κοτοπουλο 1 πολυβιταμινη 5 γρ κρεατινη 608 θερμιδες
2ο γευμα 80 γρ στηθος κοτοπουλο 220 γρ σκετος γυρος κοτοπουλο 100 γρ ψωμι ολικης 600 θερμιδες
3ο γευμα 6 ασπραδια 3 κροκοι στο αντικολλητικο 350 γρ πατατα βραστη 1 γρ αλατι 571 θερμιδες
4ο γευμα 400 γρ γιαουρτι 40 γρ βρωμη 2 % 2 μπανανες μετριες 1 πορτοκαλι 3 μπιφ αμινος 694 θερμιδες
5ο γευμα 150 γρ σκετος γυρος κοτοπουλο με 5 γρ τυροκαφτερι + 70 γρ ψωμι ασπρο 390 θερμιδες
ενδιαμεσα 3 μπιφ αμινος 12 θερμιδες
6ο γευμα 500 γρ γιαουρτι 2 % 5 γρ ελαιολαδο 40 γρ ψωμι ασπρο 579 θερμιδες
συνολο : 3454 θερμιδες

Σήμερα ημερα ξεκούρασης συμπληρωσα 4 ωρες ξεκουραση γιατι ειμουν επι 2 μερες με 6,5 ωρες υπνο. αυριο δεν εχουμε σχολειο είναι αργία, θα ευχαριστηθώ υπνο ισως καταφερω να κλείσω 14 ωρο! :turtle::turtle:

beefmeup
30-11-12, 01:17
πωω ρε μαγκα μου,κατεβαζεις πολυ φαι στο εχω ξαναγραψει..
απορω που τα χωρας ολα αυτα..:P

με το βαρος σου τι κανεις?
σταθερος η βαζεις?

Mpozos
30-11-12, 01:23
πωω ρε μαγκα μου,κατεβαζεις πολυ φαι στο εχω ξαναγραψει..
απορω που τα χωρας ολα αυτα..:P

με το βαρος σου τι κανεις?
σταθερος η βαζεις?

στο στομάχι που κάποτε είχε 137 κιλά τα χοράω :turtle:. Ξέρω οτι κατεβάζω πολυ πράμα .... και φαντάσου με αυτα που τρώω δεν χορταίνω! κατι πρεπει να κάνω. :P

σταθερός και βάζο ελάχιστα... 300-400 γρ τι βδομαδα... ( μπακάλικα υπολόγισα ).

beefmeup
30-11-12, 01:25
ρε συ με 300γρ την βδομαδα καθε μηνα θα βαζεις κ απο κιλο,αν τωρα σταθερα τοσες θερμιδες κ παραπανω που εχω δει καμια φορα..
λογικα το κανεις με ενα κυκλο,αλλες μερες ψηλα αλλες μερες χαμηλα σε θερμιδες ε?

παντως πιστευω θα εισουν καλυτερα με κατι λιγοτερο απο φαγητο..

goldenera
30-11-12, 01:36
Κωνσταντίνε γιατί αργία αύριο?

Mpozos
30-11-12, 01:36
ναι προσπαθώ να κάνω κυκλο, 3000-3500 θερμίδες. σίγουρα φίλε θα ειμουν πολυ καλύτερα με λιγότερο φαγητο αλλα είναι αρκετά δύσκολο.. το χρειάζομαι για να ανταπεξέλθω εξάλου δεν κάνω και λίγα.. ( σχολειο γυμναστήριο δουλειά ) ολη μέρα στο πόδι ειμαι. απο μέση δεκέμβρι θα μπω ξανα σε καύση λίπους - γραμμωση μέχρι τελος καλοκαιριου, γιαυτο ας ευχαριστηθώ το φαγητάκι μου τώρα :)

Mpozos
30-11-12, 01:38
Κωνσταντίνε γιατί αργία αύριο?

επειδή ειναι του αγιου αντρέα και εχουμε εκκλησία εδώ στο χωριο.

goldenera
30-11-12, 01:41
:thumbup:

Mpozos
30-11-12, 15:33
ενα update : 93,5 κιλα απο 88,7 ( αν θυμαμαι καλα ) περιφέρεια μέσης πριν 101 τώρα 108 περιφέρεια ποδιών πριν 63,5 τώρα 67, περιφέρεια γαμπας πριν 42 τώρα 43, περιφέρεια δικεφάλου πριν 38,7 τώρα 39,8 ( οι μετρήσεις έγιναν πρωί απροπόνητος. )

58015
58016
58017
58018
58019
58020

αδικεί πολύ το ποζάρισμα πλάτης. δυσκολεύομαι να την ανοίξω

goldenera
01-12-12, 00:02
Ωραίοι ώμοι χέρια πόδια δυνατή πλάτη, η κοιλιά θέλει δουλειά (το ξέρεις ήδη;)), γενικά πολύ καλή προσπάθεια, συνέχισε με τον ίδιο ζήλο, υπάρχουν πολλά περιθώρια βελτίωσης:thumbup:

Mpozos
01-12-12, 01:16
1ο γευμα 100 γρ βρωμη 1,5 σκουπ 100 μλ γαλα 2% 564 θερμιδες 5 γρ κρεατινη 1πολυβιταμινη
πριν τα βαροι 5 γρ γλουταμινη
2ο γευμα ( μετα τα βαροι) 1,5 σκουπ πρωτεινη 50 γρ ζαχαρη ( περιπου ισως παραπανο ισως και λιγοτερο δεν ειχα την ζυγαριά ) και 5 γρ κρεατινη 350 θερμιδες
3ο γευμα 1 ωρα μετα τα βαροι 130 γρ ψωμι ολικης 130 κοτοπουλο στήθος 10 γρ ελαιολαδο 1 πιπερια πρασινη 1 κοκκινη 500 mg βιταμινη C 4 μπιφ αμινος 561 θερμιδες
4ο γευμα 200 γρ πατατα ψητη 200 γρ μοσχαρι βραστο 5 γρ ελαιολαδο 455 θερμιδες
5o γευμα 4 αυγα στο αντικολλητικο και 40 γρ ψωμι ολικης 424 θερμιδες
6o γευμα 200 γρ γυρος κοτοπουλο 250 θερμιδες
7ο γευμα 450 γρ γιαουρτι 2 % 301 θερμιδες
προ υπνου 5 γρ γλουταμινη
συνολο : 2905

προπονηση :

στήθος - δικέφαλα

1 πιέσεις στον επικλινή 4χ8 ( 55 κιλα - 65 κιλα - 75 κιλα - 85 κιλα ) ανεβασα 5 κιλα
2 πεκ ντεκ 3χ8 ( 70 - 80 - 90 )
3 πιέσεις στον οριζοντιο 4χ8 ( 55κιλα - 65 - 75 - 75 )
4 ανοιγματα αλτηρων στον ισιο 4χ8 (10κιλα - 12,5 - 15 - 17,5

δικέφαλα

1 καμψεις αλτηρων καθιστός 4χ8 (10 κιλα - 12,5 κιλα - 15 κιλα - 17,5 κιλα )
2 καμψεις στο μαξιλάρι 3χ8 ( 20 κιλα - 30 κιλα - 32,5 κιλα )
3 καμψεις αυτοσυγκεντρωσεις 3χ8 ( 7,5 κιλα - 10 κιλα - 12,5 κιλα )
4 σφυριά στο αντιθετο στήθος 3χ8 ( 10 κιλα - 12,5 κιλα - 15 κιλα )


Ωραίοι ώμοι χέρια πόδια δυνατή πλάτη, η κοιλιά θέλει δουλειά (το ξέρεις ήδη;)), γενικά πολύ καλή προσπάθεια, συνέχισε με τον ίδιο ζήλο, υπάρχουν πολλά περιθώρια βελτίωσης:thumbup:

ευχαριστω... ολα θα βελτιωθούν με τον καιρό κυρίως η κοιλιά. απο μέση δεκεμέμβρι μπαίνω καυση λιπους - γραμμωση εως τελος καλοκαιριου.

Mpozos
01-12-12, 19:13
1o γευμα 100 γρ βρωμη 300 μλ γαλα 2 % 1 σκουπ πρωτεινη μιση πολυβιταμινη 5γρ κρεατινη 602 θερμιδες
2ο γευμα 1 κρεπα με 4 φετες γαλοπουλα 2 φετες γκουντα ντοματα μανιταρι μουσταρδα και 250 μλ γαλα 2 % 464 θερμιδες
3o γευμα 130 γρ ψωμι ολικης 4 αυγα στο αντικολλητικο μιση πολυβιταμινη 649 θερμιδες
4o γευμα πριν την προπονηση 500 μλ γαλα 2 % 1/2 σκουπ πρωτεινη 270 θερμιδες
5ο γευμα μετα τα βαροι 55 γρ ζαχαρη 1,5 σκουπ πρωτεινη 5 γρ κρεατινη 370 θερμιδες
6ο γευμα 100 γρ τονο σε νερο 10 γρ ελαιολαδο 50 γρ ψωμι ολικης 3 μπιφ αμινος 427 θερμιδες
ενδιαμεσα 3 μπιφ αμινος
7ο γευμα 400 γρ γιαουρτι 2 % 5 γρ ελαιολαδο 268 θερμιδες
προ υπνου 5 γρ γλουταμινη

συνολο 3107 θερμιδες

προπονηση : ΠΟΔΙΑ

1 εκτασεις τετρακεφαλων 4x8 ( 42,5 - 47,5 - 52,5 - 57,5 ) ανεβασα 12,5 στο 1ο σετ 12,5 στο 2ο 10 στο 3ο και 10 στο 4οσετ
2 σκουωτ 4x8 ( 50 - 60 - 70 - 90 )
3 λεγκ πρεσσ 4x8 (80 - 90 - 100 - 110 )ανεβασα 30 στο 1ο 20 στο 2ο και 10 στο 4οσετ, αφου δεν εσκασα ευτηχως αστεράκια για 1 λεπτο και δεν ακουγα τιποτα παρα βουιτά
4 λεγκ κουρλ 4x8 ( 42,5 - 47,5 - 52,5 - 57,5 )ανεβασα 5 λαστ σετ εβγαλα 7 επαναληψης
5 προσαγωγοι 3x8 ( 55 - 65 - 75 )
6 απαγωγοι 3x8 ( 65 - 75 - 85 )
7 γαμπες 4x8 ( 245 - 285 - 325 - 335κιλα )ανεβασα 35 κιλα στο 1ο σετ 35 στο 2ο 35 στο 3ο και 5 στο 4ο τα κιλα ειναι μαζι με το σωματικό μου βάρος : 94,9 κιλα
8 γαμπες καθιστος 2χ8 ( 50 κιλα - 90 κιλα )

σημερα δεν ξερω γιατι αλλα ανεβασα σε ολες της ασκησης κιλα... ένιωθα πολυ δυνατός

tyler_durden
01-12-12, 20:36
εισαι παρα πολλα κιλα για το υψος σου,και συνεχιζεις υπερθερμιδικα τρωγοντας και αρκετη σαβουρα απ οτι βλεπω..
προπονεισαι ηδη δυο χρονια λες,αλλα το σωμα σου ειναι αρκετα λιπωμενο ακομα και για ανθρωπο που δεν εχει πατησει ποτε στο γυμναστηριο..
υποθερμιδικη αμεσα κατα τη γνωμη μου..

Χριστοφορος123
01-12-12, 22:44
εισαι παρα πολλα κιλα για το υψος σου,και συνεχιζεις υπερθερμιδικα τρωγοντας και αρκετη σαβουρα απ οτι βλεπω..
προπονεισαι ηδη δυο χρονια λες,αλλα το σωμα σου ειναι αρκετα λιπωμενο ακομα και για ανθρωπο που δεν εχει πατησει ποτε στο γυμναστηριο..
υποθερμιδικη αμεσα κατα τη γνωμη μου..

+1 ... ελαφρα υποθερμικη και αρκετη αεροβια..επισης αυτες τις μερεντες γυρους κτλ κοφτα

leftis
01-12-12, 23:00
+1 ... ελαφρα υποθερμικη και αρκετη αεροβια..επισης αυτες τις μερεντες γυρους κτλ κοφτα


συμφωνώ με την υποθερμιδική αλλά άμα είναι υποθερμιδικά με μερέντα και γύρους τι πρόβλημα θα έχει?

Χριστοφορος123
01-12-12, 23:13
συμφωνώ με την υποθερμιδική αλλά άμα είναι υποθερμιδικά με μερέντα και γύρους τι πρόβλημα θα έχει?

Ναι σωστα δε θα εχει προβλημα....αλλα οκ ρε συ καλυτερα να τρωει ποιοτικα φαγητα για να παρει και πρωτεινη .. απο μερεντα τι πρωτεινη να παρει..

Mpozos
02-12-12, 02:20
εισαι παρα πολλα κιλα για το υψος σου,και συνεχιζεις υπερθερμιδικα τρωγοντας και αρκετη σαβουρα απ οτι βλεπω..
προπονεισαι ηδη δυο χρονια λες,αλλα το σωμα σου ειναι αρκετα λιπωμενο ακομα και για ανθρωπο που δεν εχει πατησει ποτε στο γυμναστηριο..
υποθερμιδικη αμεσα κατα τη γνωμη μου..

θα παω υποθερμιδικα απο 5-10 δεκεμβριου εως το τελος καλοκαιριου με καθαρη διατροφη, τρώω λιγο βρώμικα τώρα για να βγάλω απωθημένα απο όλη μου την προσπάθεια.



+1 ... ελαφρα υποθερμικη και αρκετη αεροβια..επισης αυτες τις μερεντες γυρους κτλ κοφτα

οταν μπω υποθερμιδικα θα τα κόψω προς το παρών τα απολαμβάνω. των γύρο μου λες να τον κόψω λες και ειναι δεν ξερω και εγώ τι... 70 % στήθος και 30 % μπούτι περιέχει δεν τον τρώω σε πιτα με πατατες κλπ που εχω την εντύπωση αυτο νομίζεις... τον τρώω σκέτο και αν τυχών εχει λιπος το πετάω.






να προσθέσω και μία φωτογραφία απο τις γάμπες που ξέχασα να ανεβάσω. :
58104

Mpozos
04-12-12, 01:03
χθες ημερα ξεκουρασης

σήμερα στήθος - δικεφαλα

1 πιέσεις επικλινή 4χ8 ( 60 κιλα - 70 κιλα - 80 κιλα - 90 κιλα ) ανεβασα 5 κιλα σε καθε σετ ( ένιωθα πολύ δύναμη μπορούσα να ανεβασω ακομα 2,5 πιστευω σε καθε σετ )
2 πεκ ντεκ 3χ8 ( 85 κιλα - 100 κιλα - 110 κιλα )
3 πιέσεις οριζοντιο 4χ8 ( 60 κιλα - 70 κιλα - 80 κιλα - 80 κιλα ) ανεβασα 5 κιλα σε κάθε σετ . λαστ σετ 2 ρεπς με βοηθώ.
4 ανοιγματα αλτηρων σε επικλινή 4χ8 ( 10 κιλα 12,5 - 15 , 17,5 )

δικέφαλα

1 καμψεις με μπαρα ορθιος 3χ8 ( 30 κιλα 40 κιλα - 40 κιλα )
2 καμψεις στο μαξιλαρι 3χ8 ( 25 κιλα - 30 - 35 ) ανεβασα 5 κιλα στο 1ο σετ και 2,5 κιλα στο 4ο σετ )
3 καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3χ8 ( 7,5 - 10 - 12,5 )
4 σφυριά στο αντιθετο στήθος 3χ8 ( 10 - 12,5 - 15 )

απο διατροφή κανα πεντοχίλιαρο θερμίδες ( περιπου ) ισως και λιγότερες.

Mpozos
05-12-12, 00:39
σήμερα δεν πήγα σχολείο εκατσα την άραξα ύπνο... λοιπων πρωινή προπονηση ΠΛΑΤΗ

1 ελξεις με τα αντιβραχια σε πρηνισμο 4χ8 ( 55 - 60 -65 - 70 ) ανεβασα 2,5 κιλα σε καθε σετ
2 άρσεις θανατου 4χ8 ( 90 - 100 - 110 - 112,5 )
3 κωπηλατική καθιστος κλειστεί λαβη 4χ8 ( 65 - 70 - 75 - 80 ) ανεβασα 15 κιλα στο 1ο 15 κιλα στο 2ο 15 κιλα στο 3ο 10 κιλα στο 4ο ( τα κιλα ανέβηκαν επειδή εβαλα 3η την άσκηση και οχι τελευταία.
4 κωπηλατικη αλτηρα 1-1 χερι 4χ8 ( 22,5 - 25 - 27,5 - 30 )
5 τραπεζοειδής πίσω 2χ8 ( 50 κιλα - 50 κιλα )
6τραπεζοειδης μπροστά ( 50 - 60 κιλα )
7 κωπηλατικη με μπάρα με τον κορμο σε επίκυψη 3χ8 ( 50 - 60 - 70 )

απο διατροφή

1ο γευμα βρωμη πρωτεινη 1 ασπραδι ωμο 5 γρ κρεατινη 1 γρ βιταμινη C 1 πολυβιταμινη
2ο γευμα μετα τα βαροι 1,5 σκουπ πρωτεινη 30 γρ ζαχαρη 5 γρ κρεατινη
3ο γευμα ρυζι 4 αυγα στο αντικολλητικό + αλατι + σαλατα
4ο γευμα ρεβίθια με γιαουρτι + σαλατα
5ο γευμα γυρος κοτοπουλο σκετος με ελαιολαδο και ψωμί + σαλατα
6ο γευμα 2 σοκολατες
7ο γευμα γιαουρτι με 1/2 σκουπ πρωτεινη + 5 γρ γλουταμινη

Mpozos
06-12-12, 00:24
ημερα ξεκούρασης

το πρωί πεινούσα σαν λύκος και δεν έλεγε το στομάχι να χορτάσει μες την γουργούρα συνέχεια γιαυτο και εξηγήθηκα κάπως ετσ :

1o 7:45 γευμα 100 γρ βρωμη 2 σκουπ πρωτεινη 1 κρεπα με 3 φετες γαλοπουλα 2 φετες γκουντα 1 φετα ζαμπον μουσταρδα μανιταρι 5 γρ κρεατινη 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη C
ενδιαμεσα 8:25-9:00 1 λιτρο γαλα
2ο γευμα 11:30 100 γρ τονο σε νερο 100 γρ ψωμι ολικης 3 μπιφ αμινος
3ο γευμα 100 γρ κοτοπουλο βραστο 75 γρ ρυζι ελαιολαδο μπολικο αλατι + ντοματα
4ο γευμα λιγα ρεβύθια με λίγο ψωμί και φέτα τυρι + λιγο χαλβά
5ο γευμα 250 γρ γυρος κοτοπουλο ντοματα
ενδιαμεσα λιγο κορμο
6ο γευμα γιαουρτι 300γρ 2 % και 1 κουταλια σουπας φυστικοβούτυρο

σήμερα πολύ πείνα όλη μέρα.....

COBRA_STYLE
06-12-12, 00:35
Ξεκινα απο αυριο φιλε να κοβεις...εχεις εντελως λαθος σκεπτικο και δεν ξερω που θα σε οδηγησει.Μη το κανεις αλλο στον εαυτο σου αυτο.Επρεπε να ειχες ξεκινησει να κοβεις πολυυυ πριν.Τρως του φουστη δλδ...δεν ειναι δικαιολογια η πεινα...βρες τροπο να την κοψεις.Υπαρχουν τροποι.

Δεν θα πρεπε καν να ανεβεις απο τα 88 στα 93 κιλα.Με ποιο σκεπτικο το εκανες αυτο?

Mpozos
06-12-12, 00:50
Ξεκινα απο αυριο φιλε να κοβεις...εχεις εντελως λαθος σκεπτικο και δεν ξερω που θα σε οδηγησει.Μη το κανεις αλλο στον εαυτο σου αυτο.Επρεπε να ειχες ξεκινησει να κοβεις πολυυυ πριν.Τρως του φουστη δλδ...δεν ειναι δικαιολογια η πεινα...βρες τροπο να την κοψεις.Υπαρχουν τροποι.

Δεν θα πρεπε καν να ανεβεις απο τα 88 στα 93 κιλα.Με ποιο σκεπτικο το εκανες αυτο?

θα βρω τροπο και θα την κόψω. θα αρχίσω τώρα να την καθαρίζω την διατροφή και απο την επομενη βδομάδα να κόβω

είπα λίγο να χαλαρώσω γιατί γραμμωση δεν τα κατάφερνα και τρωγα και μαλακίες και είπα 1 μήνα να πάρω οσο το δυνατον μυική μάζα καταφέρω που φάνηκε απίστευτα οτι πήρα και δύναμη ανέβηκα φυσικα.. όταν ξεκίνησα εκανα στον πάγκο ειχα τα εξής κιλά :
επικλινή πάγκο 4χ8 ( 50 κιλα - 60 κιλα - 70 - 80 κιλα ) και δευτέρα που είχα στήθος εκανα επικλινή πάγκο 4χ8 ( 60 κιλα - 70 κιλα - 80 κιλα - 90 κιλα ) και ένιωθα οτι κατάφερνα να βάλω αλλα 2,5 σε καθε σετ. ) επίσης ανέβηκα σε όλες τις ασκήσεις αλλα βαριέμαι να αναλύω ποσα κιλα ανέβηκα σε καθε ασκηση.
εντάξει πήρα και πολυ λιπος σίγουρα. με αυτό το σκεπτικό. τα κιλα που έχω τώρα παντως ειναι εικονικά τώρα ειναι μετα απο μια βδομάδα δεν ειναι... τα περισσότερα ειναι υγρά.

Mpozos
07-12-12, 00:54
σήμερα ώμοι - τρικεφαλα

ζέσταμα 5 λεπτα διάδρομο

ωμοι :
1 πιέσεις αλτηρων 4χ8 ( 20 - 22,5 - 25 - 30 ) στο 4ο σετ με βοηθώ δεν υπήρχε αλτήρας 27,5 .
2 ανοιγματα αλτηρων 4χ8 ( 5 - 7,5 - 10 - 12,5 )
3 εκτάσεις 1-1 χερι 3χ8 ( 5 - 10 - 15κιλα )
4 προτάσεις αλτηρων 3χ8 ( 5-10 -15 κιλα )

τρικεφαλα :

1 πιέσεις κλειστη λαβή 4χ8 ( 80 - 90 - 100 - 110 ) σήμερα ανέβασα διότι δεν με πονούσαν οι αρθρώσεις στους αγκώνες :bbbiceps:
2 εκτάσεις πισω απο το λαιμό 3χ8 ( 7.5 - 10 - 12,5 )
3 γαλικες πιέσεις 3χ8 ( 30 κιλα - 40 - 42,5 )
4 κικ μπαξ 3χ8 ( 7,5 - 10 - 12,5 )


απο διατροφή

πρωι βρωμη πρωτεινη 1 αυγο ωμο πολυβιταμινη κρεατινη βιταμινη C
ενδιαμεσα ρυζι με κοτοπουλο
μεσημέρι κοτοπουλο με νεροβραστα μακαρονια + ελαιολαδο
πριν την προπονηση πρωτεινη -γλουταμινη
μετα την προπονηση πρωτεινη - κρεατινη
45 λεπτα μετα το μεταπροπονητικο 4 αυγα στο αντικολλητικο με ψωμι ολικης
βράδυ 400 γρ γιαουρτι με φυστικοβουτυρο
προ υπνου 5 γρ γλουταμινη

Mpozos
07-12-12, 17:25
σημερα

1o γευμα 7:45 105 γρ βρωμη 2 σκουπ πρωτεινη 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη C 505 θερμιδες
2ο γευμα 11:00 100 γρ τονο σε νερο 20 γρ φυστικοβουτυρο 240 θερμιδες
3o γευμα 2:40 30 γρ ζαχαρη 5 γρ κρεατινη 2 σκουπ πρωτεινη 240 θερμιδες
4ο γευμα 3:30 3 αυγα + 2 ασπραδια στο αντικολλητικο 75 γρ ρυζι + 5 γρ ελαιολαδο 580 θερμιδες
5ο γευμα 150 γρ στηθος κοτοπουλο 100 γρ ψωμι ολικης 20 γρ ελαιολαδο 580 θερμιδες
6ο γευμα 400 γρ γιαουρτι 2 % 10 γρ ελαιολαδο 358 θερμιδες
προ υπνου 5 γρ γλουταμινη
συνολο 2503 θερμιδες

προπονηση : ποδια

1 ανυψώσεις γαμπων 4χ8 ( 285 - 305 - 325 - 345 ) ανεβασα... 40 κ στο 1ο 40 στο 2ο και 10 στο 3ο ( ρεκορ )
2 γαμπες καθστος 3χ15 ( 50 κιλα - 70 κιλα - 90 κιλα ) δεν μπορουσα να βάλω παραπανω διοτι δεν τα κανω σε μηχανημα και δεν εχω καποιον να μου βάζει τη μπαρα στα ποδια τα κιλα μου φάνηκαν γελοία.
3 εκτασεις τετρακεφαλων 4χ8 ( 45 -50 - 55 - 60 ) ανεβασα 2,5 σε καθε σετ
4 λεγκ πρεσσ ( 80 - 90 - 100 - 110 )
5 σκουωτ 4χ8 ( 60 - 80 - 90 - 100 ) ανεβασα 10κ στο 1ο σετ 20 στο 2ο 30 στο 3ο 10 στο 4ο
6 προσαγωγοι 3χ8 ( 60 - 65 - 75 )
7 λεγκ κουρλ 4χ8 ( 40 - 45 - 50 - 52,5 )
8 απαγωγοι 3χ8 (60 - 65 - 75 )

το προγραμμα θα το αλλάξω απο δευτέρα. απο διατροφή δεν θα προσέχω να βγάζω ακριβής θερμίδες θα παίζω στην τύχει γυρο στις 2400 - 2800 προς το παρών διοτι δεν έχω χρονο... απο 25 δεκεμεβριου θα σταματήσω την δουλεία για διάβασμα και θα μπορώ να μετράω θερμίδες και να κάνω και αερόβιο... προς το παρών θα κάνω 2 φορες το πολυ αερόβιο τη βδομάδα.

Mpozos
08-12-12, 19:02
σήμερα :

1o γευμα 100 γρ βρωμη 2 αυγα 4 ασπραδια 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη C 596 θερμιδες
2ο γευμα 200 γρ πατατα βραστη 150 γρ μοσχαρι 10 γρ ελαιολαδο 450 θερμιδες
πριν την προπονηση 5 γρ γλουταμινη 1000 mg λ- καρνιτινη
3ο γευμα μετα τα βαροι 30 ζαχαρη 5 γρ κρεατινη 2 σκουπ πρωτεινη 20 γρ αμυγδαλα 340 θερμιδες
4ο γευμα 45 λεπτα μετα τα βαροι 150 γρ στηθος κοτοπουλο 50 γρ ρυζι βραστό 20 γρ ελαιολαδο 495 θερμιδες
5ο γευμα 1 σκουπ πρωτεινη 20 γρ αμυγδαλα 160 θερμιδες ( θα ακολουθήσει )
6ο γευμα 400 γρ γιαουρτι 2 % 10 γρ ελαιολαδο 358 θερμιδες ( θα ακολουθήσει )
συνολο 2399
προ υπνου 5 γρ γλουταμινη

Προπονηση : στήθος - δικέφαλα

ζέσταμα 10 λεπτα διάδρομο

1 Πιέσεις μπάρας στον επικλυνή 3χ8 και 1χ6 ( 65 - 75 - 85 - 95 ) λαστ σετ 6 επαναλήψεις με βοηθώ στις 2 τελευταίες. ανεβασα 5 κιλα σε καθε σετ (2,5 επρεπε αλλα τεσπα μαλακία εκανα.)
2 πεκ ντεκ 3χ8 ( 90 - 90 - 100 )
3 πιέσεις μπαρας στον οριζόντιο 4χ8 ( 60 - 65 - 75 - 70 ) 3ο σετ με βοηθώ στην τελευταία επαναληψη.
4 πουλ οβερ 3χ8 ( 17,5 - 20 - 22,5 )

δικεφαλα

1 καμψεις με αλτηρες 1-1 χερι 4χ8 ( 10 - 12,5 - 15 - 17,5 ) την προηγούμενη φορα στα 17.5κ εκλεβα στην επαναλήψης και σήμερα μου βγήκαν ανετα.
2 καμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3χ8 ( 7,5 - 10 - 13,5 )
3 καμψεις στο μαξιλάρι 3χ8 ( 25 - 27.5 - 30 )
4 σφυριά 3χ8 ( 10 - 12,5 - 15 )

τέλος 15 λεπτά διάδρομο στο 65 %

σήμερα άρχισα δυναμικά αλλα ύστερα ένιωθα κόπωση ... χθες με κουνιόταν ενας συμμαθητής και μου έλεγε εγω κάνω παραπάνω κάμψεις απο σενα και μπλα μπλα μπλα τα σχετικα... αυτος 60 κιλα χρονια αθλητης βόλει με ποσοστο λίπους 8 % και εγώ 95 κιλα χοντρος :green:

στο τέλος εγω εκανα 48 κάμψεις αυτος 34... με 2 λεπτα διάλυμα μου λεει παμε αλλη 1 γύρα, εγω εκανα 20 αυτος 14.. γιαυτό ενιωθα κόπωση πολυ γρήγορα σήμερα....

Mpozos
10-12-12, 15:32
αεροβιο 6:05 - 6:45 αδιοστόμαχος

1ο γευμα 7:30 50 γρ βρωμη 1 σκουπ πρωτεινη 2 αυγα ωμα 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη c 407 θερμιδες

2ο γευμα 10:30 75 γρ ρυζι καφέ νερόβραστο 150 γρ μοσχαρι νεροβραστο 10 γρ ελαιολαδο 552,5 θερμιδες 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη c

12:30 - 1:10 βάροι

3ο γευμα 1:15 2 σκουπ πρωτεινη 30 γρ ζαχαρη 5 γρ γλουταμινη

4ο γευμα 2:00 2 αυγα 4 ασπραδια στο αντικολλητικο 125 γρ πατατα νεροβραστη 10 γρ ελαιολαδο 416 θερμιδες

5ο γευμα 5:00 150 γρ κοτοπουλο στήθος νεροβραστο 20 γρ ελαιολαδο σαλατα 320 θερμιδες ( θα ακολουθήσει )

6ο γευμα 7:30 1 σκουπ πρωτεινη 20 γρ αμυγδαλα 160 θερμιδες ( θα ακολουθήσει )

7ο γευμα 10:00 6 ασπράδια 5 γρ ελαιολαδο 10 γρ αμυγδαλα ( θα ακολουθήσει )
προ υπνου 5 γρ γλουταμινη
συνολο 2306,5 θερμίδες

προπόνηση στήθος - πλατη

1 επικλινείς πιέσεις μπάρας 4χ12 ( 60 κιλα σε ολα τα σετ )
2 πεκ ντεκ 4χ12 ( 60 κιλα σε ολα τα σετ )
3 οριζοντιος πάγκος πιέσεις μπάρας 4χ12 ( 60 - 50 - 50 - 50 )

πλάτη

1 έλξεις με τροχαλία μπροστά απο το τράχηλο 4χ12 ( 45 κιλα )
2 κωπηλατική καθιστός ανοιχτή λαβη 4χ12 ( 45 κιλα )
3 κωπηλατικη με τροχαλία με τα αντιβράχια σε ημιπρηνισμό 4χ12 ( 20 κιλα )
4 ανάστρωφες ελξεις στο μηχάνημα 4χ12 ( 40 κιλα )

τα διαλύματα ανάμεσα στα σετ ειναι 45 δευτερόλεπτα

να σημειώσω οτι έκοψα την κρεατίνη, και η πρωτεινη που χρησιμοποιώ είναι iso whey zero ths biotech 2 σκουπ = 25 γρ πρωτεινη

αντε και καλή μου αρχή

warrior s
10-12-12, 15:55
Άντε να δούμε πως θα πας με χαμηλές θερμίδες τώρα... Τώρα είναι λίγο πιο δύσκολα τα πράγματα. Καλή επιτυχία... έτσι και αλλιώς έχεις πολλά χρόνια μπροστά σου να διορθώσεις τα πράγματα :)

Mpozos
11-12-12, 00:29
Άντε να δούμε πως θα πας με χαμηλές θερμίδες τώρα... Τώρα είναι λίγο πιο δύσκολα τα πράγματα. Καλή επιτυχία... έτσι και αλλιώς έχεις πολλά χρόνια μπροστά σου να διορθώσεις τα πράγματα :)

αντε να δούμε.... ευχαριστώ.


λοιπών μέτρησα περιφέρειες εχουμε και λέμε

κοιλια : 110
χέρι αριστερό σφιγμένο 41 χερι δεξί σφιγμένο 40,3 - 40,5
ποδια 68 στο ποιο παχύ σημείο
γάμπες δεν μετράω γιατί δεν με ενδιαφέρουν ειναι τρομέρα γραμμωμένες και γεμάτες φλέβες απο κάτω ως τα γόνατα.

Mpozos
12-12-12, 00:07
1ο γευμα 8:00 50 γρ ρυζι καφε νεροβραστο 2 αυγα ολοκληρα , 4 ασπραδια 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη ω 401 θερμιδες
2ο γευμα 10:30 50 γρ ρυζι καστανο νεροβραστο 200 γρ κοτοπουλο στηθος και μπουτι αναμεικτο 325 θερμιδες (ξέχασα να βάλω ελαιολαδο :/ )
3ο γευμα 2:15 50 γρ ρυζι καστανο νεροβραστο 150 γρ μοσχαρι νεροβραστο απαχο 20 γρ ελαιολαδο + 1 κουπα πρασινο τσαι 555 θερμιδες
πριν την προπονηση 1/2 σκουπ ασσαυλτ και 5 γρ γλουταμινη
4ο γευμα μετα την προπονηση 30 γρ ζαχαρη 2 σκουπ πρωτεινη 5 γρ γλουταμινη 240 θερμιδες
5ο γευμα 150 γρ στηθος κοτοπουλο 20 γρ ελαιολαδο 330 θερμιδες
6ο γευμα 6 ασπραδια 20 γρ ελαιολαδο μαρουλι σαλατα + μισο καρπο λεμονι 276 θερμιδες
συνολο 2127 θερμίδες

προπονηση : 5 λεπτα ζέσταμα

χέρια

δικεφαλα

1 καμψεις με μπάρα 4χ12 ( 25 κιλα )
2 καμψεις αυτοσυγκεντρωσεις 3χ12 ( 7,5 κιλα )
3 καμψεις στο μαξιλαρι 4χ12 ( 25 - 20 - 20 -20 )
4 σφυριά 4χ12 ( 10 κιλα )

τρικέφαλα

1 πιέσεις κλειστή λαβή 4χ12 ( 60 κιλα )
2 γαλλικες πιέσεις 4χ12 ( 20 κιλα )
3 εκτάσεις πίσω απο τον λαιμό 4χ12 ( 7.5 κιλα )
4 εκτάσεις αγκωνα σε τροχαλία 4χ12 ( 5 - 5 - 10 - 10

μπορεί να σχολιάσετε γιατι τόσα λίηα κιλά, να σας προλάβω λοιπών δεν με ενδιαφέρουν τα κιλα αλλα η ένταση τα διαλυματα ειναι αυστηρά 45 δεύτερα. με τον καιρό θα ανέβω σε κιλά γιατί ειναι η προσάρμοση τώρα ......

χθες ζυγίστηκα 98,7 σήμερα 96,7 καλα ( ντυμένος καλα και φαγωμένος.) ως τα 90 θα πέσω αφρός μέσα σε 3-4 μέρες απτα 90 και ύστερα θα είναι το δύσκολο.

Mpozos
12-12-12, 19:14
1ο γευμα 7:55 75 γρ ρυζι καφε νεροβραστο 2 αυγα ολοκληρα + 4 ασπραδια στο αντικολλητικο 1 γρ βιταμινη c 1 πολυβιταμινη 488,5 θερμιδες
2ο γευμα 10:45 200 γρ κοτοπουλο στηθος/μπουτι 75 γρ ρυζι καφε νεροβραστο 512,5 θερμιδες
3ο γευμα 1:25 50 γρ ρυζι καφε νεροβραστο 150 γρ στηθος κοτοπουλο 20 γρ ελαιολαδο 1 ντοματα 1 γρ αλατι 500 mg βιταμινη c 1/2 πολυβιταμινη 505 θερμιδες
πριν τα βαροι 5 γρ γλουταμινη
4ο γευμα ( μετα τα βαροι ) 2 σκουπ πρωτεινη 120 θερμιδες
5ο γευμα 45 λεπτα μετα τα βαροι 150 γρ μοσχαρι απαχο νεροβραστο 20 γρ ελαιολαδο 380 θερμιδες
6ο γευμα 2 αυγα ολοκληρα 4 ασπραδια + πιπερι μαυρο 10 γρ αμυγδαλα μισο καρπό λεμονι 276 θερμιδες
προ υπνου 5 γρ γλουταμινη
συνολο θερμίδων 2182 θερμίδες

προπονηση : πόδια

1 εκτάσεις τετρακεφάλων 4χ12 ( 20 κιλα )
2 λεγκ πρεσσ 4χ12 ( 35 κιλα )
3 λεγκ κουρλ 4χ12 ( 25 κιλα )
4 σκουωτ σμιθ 2 χ12 ( 40 κιλα )
5 σκουωτ με την μπαρα κατω απτα ποδια δεν ξερω πως λεγεται και δεν εχω χρονο να βρω βιντεο να σας την δείξω 2χ12 ( 50 κιλα)
6 γαμπες 4χ20 χωρις βαρος

ΤΥΠΟΣ65
13-12-12, 00:22
1ο γευμα 8:00 50 γρ ρυζι καφε νεροβραστο 2 αυγα ολοκληρα , 4 ασπραδια 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη ω 401 θερμιδες
2ο γευμα 10:30 50 γρ ρυζι καστανο νεροβραστο 200 γρ κοτοπουλο στηθος και μπουτι αναμεικτο 325 θερμιδες (ξέχασα να βάλω ελαιολαδο :/ )
3ο γευμα 2:15 50 γρ ρυζι καστανο νεροβραστο 150 γρ μοσχαρι νεροβραστο απαχο 20 γρ ελαιολαδο + 1 κουπα πρασινο τσαι 555 θερμιδες
πριν την προπονηση 1/2 σκουπ ασσαυλτ και 5 γρ γλουταμινη
4ο γευμα μετα την προπονηση 30 γρ ζαχαρη 2 σκουπ πρωτεινη 5 γρ γλουταμινη 240 θερμιδες
5ο γευμα 150 γρ στηθος κοτοπουλο 20 γρ ελαιολαδο 330 θερμιδες
6ο γευμα 6 ασπραδια 20 γρ ελαιολαδο μαρουλι σαλατα + μισο καρπο λεμονι 276 θερμιδες
συνολο 2127 θερμίδες

προπονηση : 5 λεπτα ζέσταμα

χέρια

δικεφαλα

1 καμψεις με μπάρα 4χ12 ( 25 κιλα )
2 καμψεις αυτοσυγκεντρωσεις 3χ12 ( 7,5 κιλα )
3 καμψεις στο μαξιλαρι 4χ12 ( 25 - 20 - 20 -20 )
4 σφυριά 4χ12 ( 10 κιλα )

τρικέφαλα

1 πιέσεις κλειστή λαβή 4χ12 ( 60 κιλα )
2 γαλλικες πιέσεις 4χ12 ( 20 κιλα )
3 εκτάσεις πίσω απο τον λαιμό 4χ12 ( 7.5 κιλα )
4 εκτάσεις αγκωνα σε τροχαλία 4χ12 ( 5 - 5 - 10 - 10

μπορεί να σχολιάσετε γιατι τόσα λίηα κιλά, να σας προλάβω λοιπών δεν με ενδιαφέρουν τα κιλα αλλα η ένταση τα διαλυματα ειναι αυστηρά 45 δεύτερα. με τον καιρό θα ανέβω σε κιλά γιατί ειναι η προσάρμοση τώρα ......

χθες ζυγίστηκα 98,7 σήμερα 96,7 καλα ( ντυμένος καλα και φαγωμένος.) ως τα 90 θα πέσω αφρός μέσα σε 3-4 μέρες απτα 90 και ύστερα θα είναι το δύσκολο.

Φίλε με στενοχωρεί η αξιόλογη προσπάθεια που κάνεις (με ακρίβεια στις ποσότητες, ζυγίσματα κλπ) να την σαμποτάρεις ο ίδιος με λάθος επιλο
γές. Δεν θέλω να σε ζαλίσω με πολλά που μπορείς να διορθώσεις. Αυτό μόνο με τη ζάχαρη μετά τα βάρη είναι έγκλημα για εσένα.
Σίγουρα το έχεις διαβάσει ότι το κάνουν για αναπλήρωση του γλυκογόνου και γρήγορη μυική αποκατάσταση αλλά αυτοί είναι αγωνιστικοί και με χημική βοήθεια. Εκεί μπορεί να αποδώσει. Σε εσένα και σε μένα απλά ανεβάζει το λίπος.

Mpozos
13-12-12, 00:47
Δεν θέλω να σε ζαλίσω με πολλά που μπορείς να διορθώσεις. Αυτό μόνο με τη ζάχαρη μετά τα βάρη είναι έγκλημα για εσένα.
Σίγουρα το έχεις διαβάσει ότι το κάνουν για αναπλήρωση του γλυκογόνου και γρήγορη μυική αποκατάσταση αλλά αυτοί είναι αγωνιστικοί και με χημική βοήθεια. Εκεί μπορεί να αποδώσει. Σε εσένα και σε μένα απλά ανεβάζει το λίπος.

δεκτή η γνώμη σου... αλλα μπορείς να μου το αποδείξεις;

ΤΥΠΟΣ65
13-12-12, 01:36
δεκτή η γνώμη σου... αλλα μπορείς να μου το αποδείξεις;

'Οτι καταναλώνουμε αντανακλά επάνω μας φίλε μου. Το κρατάς η το πετάς.

Mpozos
13-12-12, 19:25
1ο γευμα 9:45 75 γρ ρυζι καφε νεροβραστο 2 σκουπ πρωτεινη 10 γρ αμυγδαλα 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη c 432,5 θερμιδες
2ο γευμα 11:30 75 γρ ρυζι καφε νεροβραστο 140 γρ κοτοπουλο στηθος 10 γρ ελαιολαδο 492,5 θερμιδες
prin tn proponisi 5 gr gloytaminh
3ο γευμα 100 γρ φασολια νεροβραστα 1 ντοματα ξύδι 250 γρ γιαουρτι 2 % 125μλ κρασί ( δικό μας ) 591 θερμιδες
4ο γευμα (μετα τα βαροι) 2 σκουπ πρωτεινη 5 γρ γλουταμινη 120 θερμιδες
5ο γευμα 150 γρ μοσχαρι νεροβραστο 10 γρ ελαιολαδο 290 θερμιδες
6ο γευμα 2 αυγα ολοκληρα 4 ασπραδια 5 γρ ελαιολαδο 271 θερμιδες
pro ypnoy 5 gr gloytaminh
συνολο θερμίδων 2197

προπονηση : ώμοι- τραπεζοειδης - κοιλιακοί : κατω πάνω πλάγιοι

1 πιέσεις αλτηρων 4χ12 15 kila
2 εκτάσεις αλτηρων με μπαρα 4χ12 25 kila
3 ανοιγματα αλτηρων 3χ12 7,5 kila
4 τραπεζοειδης με μπαρα μπροστα 4χ12 50 kila
5 ανοιγματα αλτηρων σκυφτός 3χ12 5 kila

αερόβιο 40 lepta

Mpozos
15-12-12, 01:21
1ο γευμα 8:45 40 γρ ψωμι ολικης 2 αυγα ολοκληρα + 4 ασπραδια στο αντικολλητικο 25 γρ ελαιολαδο 470 θερμιδες
2ο γευμα 11:30 150 γρ μοσχαρι 40 γρ ψωμι ολικης 25 γρ ελαιολαδο 525 θερμιδες
3ο γευμα 2:15 50 γρ ρυζι καφε νεροβραστο 150 γρ στηθος κοτοπουλο νεροβραστο κρεμμυδι ντοματα 10 γρ ελαιολαδο 1 γρ βιταμινη c 1 πολυβιταμινη 415 θερμιδες
πριν την προπονηση 4 καστανα 5 γρ γλουταμινη 60 θερμιδες
4ο γευμα μετα τα βαροι 2 σκουπ πρωτεινη 120 θερμιδες
5ο γευμα 150 γρ μοσχαρι νεροβραστο 20 γρ αμυγδαλα 1 ντοματα 2 γρ βιταμινη c 300 θερμιδες
6ο γευμα 2 αυγα + 4 ασπραδια στο αντικολλητικο 5 γρ ελαιολαδο 1 ντοματα 267 θερμιδες
προ υπνου 5 γρ γλουταμινη
συνολο θερμιδων : 2157
ενδιάμεσα χτύπησα και 3 κοκα κολα ζερο 330 μλ

προπονηση : στήθος - πλατη

ζέσταμα 10 λεπτά διαδρομο 5:00 γρηγορο περπατημα 5 τρέξιμο
1 πιέσεις μπαρα επικλινή 4χ12 ( 50 κιλα )
2 πεκ ντεκ με τα χερια τεντωμένα 4χ12 ( 50 κιλα )
3 πιέσεις μπαρα οριζόντιο 4χ12 ( 45 κιλα )
4 4χ12 ( 10 κιλα - 5 - 5 - 5 ) βλέπε εικόνα παρακάτω.

πλάτη

1 έλξεις στην τροχαλία 4χ12 ( 40 κιλα )
2 κωπηλατικη καθιστος κλειστή λαβη 4χ12 ( 40 κιλα )
3 κωπηλατική στο μηχανιμα ανοιχτη λαβη 4χ12 ( 20 κιλα )
4 κωπηλατικη με μπαρα 4χ12 ( 40 κιλα )

αερόβιο 25 λεπτα

58824

άρχισε η πείνα η τρομερή αυτα που τρώω ακομα και τα σπουργίτια τρων..!!!! αλλα κρατιέμαι. :green:

να σημειώσω οτι στην προπόνηση δουλεύω αρνητικά σε ολες την επαναλήψης με διαλύματα 40 δευτερόλεπτα αυστηρά και η προπόνηση μου διαρκεί ελάχιστα.

goldenera
15-12-12, 03:42
Δύσκολη,πολύ δύσκολη περίοδος για πείνες τρομερές μέσα στο χειμώνα και στην εορταστική περίοδο. Κοντρόλαρε το αλλιώς σε λίγο από την στέρηση θα έχεις αντίθετα αποτελέσματα. Φάε παραπάνω ποιοτική τροφή αν πεινάς;)

Mpozos
15-12-12, 18:52
αεροβιο 10:06 - 10:46
1ο γευμα 11:45 80 γρ βρωμη 700 γρ γαλα 1,5 % με 80 % λιγότερη λακτοζη 1 σκουπ πρωτεινη 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιτανινη c 748 θερμιδες
ενδιάμεσα 1 κουπα λουιζα 1 κουπα πρασινο τσάι. σκέτα φυσικά.
2ο γευμα 2:25 130 γρ κοτοπουλο ψητώ ( 130 γρ ζυγισμένο ψημένω ) 50 γρ ρυζι (ωμό) καφε νεροβραστο 10 γρ ελαιολαδο 1 ντοματα λιγο κρεμμυδι 100 μλ κοκκινο κρασί δικο μας. 465 θερμιδες
3o γευμα πριν την προπονηση 300 μλ γαλα 1,5 % με 80 % λιγοτερη λακτόζη και 1 σκουπ πρωτεινη 228 θερμιδες
4ο γευμα μετα τα βαροι 2 σκουπ πρωτεινη 120 θερμιδες
5ο γευμα 140 γρ κοτοπουλο ψητό 10 γρ ελαιολαδο 20 γρ αμυγδαλα 1 ντοματα 430 θερμιδες
6ο γευμα 2 αυγα και 4 ασπραδια στο αντικολλητικο 10 γρ ελαιολαδο
συνολο θερμίδων 2307

προπονηση : αερόβιο 10:06 - 10: 46 με αδιο στομάχι. Σήμερα εκανα μια μαλακία αλλα δεν πειράζει... το πολυ πολυ να καταβόλισα. Ξύπνησα 8:45 και δεν έφαγα... παρέμεινα ξαπλωμένος στο κρεβάτι.

απογευματινή προπόνηση : δικέφαλα τρικέφαλα

δικεφαλα

1 καμψεις με μπάρα 4χ12 ( 25 κιλα )
2 καμψεις αυτοσυγκεντρωσεις 3χ12 ( 7,5 κιλα )
3 καμψεις στο μαξιλαρι 4χ12 (22,5 - 22,5 - 20 - 20 )
4 σφυριά 4χ12 ( 10 κιλα )

τρικέφαλα

1 πιέσεις κλειστή λαβή 4χ12 ( 60 κιλα )
2 γαλλικες πιέσεις 4χ12 ( 20 κιλα )
3 εκτάσεις πίσω απο τον λαιμό 4χ12 ( 7.5 κιλα )
4 εκτάσεις αγκωνα σε τροχαλία 4χ12 ( 5 - 10 - 10 - 10 )

goldenera ναι δύσκολη περίοδος.. προς το παρών το κοντρολάρω ακόμα ευτυχώς δεν έχω νιώσει στέρηση.. αλλα και να νιώσω θα την κάνω την αμαρτία απλα θα μες στις θερμίδες μου.

Mpozos
16-12-12, 14:01
58912 ενα Update

νομίζω οτι ποζάρω καλα εδώ περα και δεν αδικείτε η πλάτη.

και αλλη μία 58913

Mpozos
16-12-12, 21:04
ημέρα ξεκούρασης

1ο γευμα 10:40 50 γρ βρωμη 2 σκουπ πρωτεινη 25 γρ αμυγδαλα 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη c 430 θερμιδες
2o γευμα 12:40 70 γρ κοτοπουλο στηθος ψητό 25 γρ ρυζι καφε νεροβραστο 20 γρ αμυγδαλα 100 μλ κρασι 333 θερμίδες
3o γευμα 2:30 500 γρ γιαουρτι 2 % 1 σκουπ πρωτεινη 30 γρ βρωμη 20 γρ κακαο ( 100 % ) 568 θερμιδες
4o γευμα 5:00 30 γρ φυστίκια 10 γρ αμυγδαλα 150 γρ μοσχαρι νεροβραστο απαχο 1 ακτινιδιο 1 μανταρίνι 524 θερμιδες
5ο γευμα 8:00 4 αυγα ολοκληρα στο αντικολλητικο και ελάχιστο αλάτι. 324 θερμιδες
σύνολο θερμίδων 2179

σήμερα καθόλου πείνα.. περίεργο ξεχνούσα να φάω.

Mpozos
17-12-12, 17:41
Σήμερα

1ο γευμα 7:45 80 γρ βρωμη 6 ασπραδια 1 κροκο 1 σκουπ πρωτεινη 1 πολυβιταμίνη 1γρ βιταμινη c 521 θερμίδες
2ο γευμα 10:35 50 γρ ρυζι καφε νερόβραστο 150 γρ μοσχαρι απαχο νεροβραστο ελάχιστο αλατι και 10 γρ ελαιολαδο 465 θερμιδες
12:20 βάροι - 12:40
3ο γευμα μετα τα βάροι 12:50 2 σκουπ πρωτεινη 5 γρ γλουταμινη 1 γρ βιταμινη c 120 θερμιδες
4ο γευμα 1:45 130 γρ τονο σε νερο 1 αυγο 50 γρ ρυζι καφε νεροβραστο ελαχιστο αλάτι 1 πολυβιταμίνη. 386 θερμίδες
5ο γευμα 6:30 150 γρ μοσχάρι νεροβραστο 20 γρ ελαιολαδο 480 θερμίδες 1 γρ βιταμινη C ( θα ακολουθήσει )
6ο γευμα 4 αυγα 324 θερμίδες ( θα ακολουθήσει )
προ υπνου 5 γρ γλουταμίνη
σύνολο θερμίδων 2296

προπόνηση 12:20 - 12:40 ώμοι - τραπεζοειδής

1 πιέσεις αλτήρων 4χ12 ( 15 κιλα σε καθε χέρι )
2 ανοίγματα αλτήρων 4χ12 ( 7,5 κιλα σε καθε χέρι )
3 προτάσεις αλτήρων 4χ12 ( 5 κιλα σε καθε χερι )
4 ανοιγματα αλτήρων καθιστός σκυφτός 4χ12 ( 5 κιλα σε καθε χερι )
5 τραπεζοειδής με μπαρα μπροστά 3χ12 ( 50 κιλα )
6 τραπεζοειδής στο σμιθ πίσω μέρος 3χ12 ( 40 κιλα )
διαλύματα 40 δεύτερα

απογευματινή προπόνηση 5:15 - 6:00 αερόβιο στο 65 % πριν το αερόβιο 2 γρ λ καρνιτινη ( θα ακολουθήσει )

στο ζύγισμα μπορεί να είμαι και μείων 4,5 κιλα δεν θυμάμαι να γράψω ακριβώς. και νομίζω έχω αρκετά ακομα υγρά.

sAVAZz
17-12-12, 18:03
τις 8ερμιδες τις βγαζεις απο καποιο σιτε η προγραμμα??

Mpozos
17-12-12, 19:09
απο το μυαλό μου.

just chris
17-12-12, 21:24
ανοιγματα αλτήρων καθιστός σκυφτός
ισως κ μια ασκηση που πολλοι την κανουν λαθος
διοτι νομιζουν οτι τα κιλα μετρανε κ χαλανε την τεχνικη ΤΕΛΕΙΩΣ ΟΜΩΣ.
τρομερα δυσκολο να φορτωσεις κιλα σ΄'αυτη την ασκηση.
σωστα το παιζεις με 5κιλα,πολυ καλη ασκηση:thumbup:

Mpozos
18-12-12, 19:12
1ο γευμα 7:40 70 γρ βρωμη 2 σκουπ πρωτεινη 25 γρ αμυγδαλα 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη C 504 θερμίδες
2ο γευμα 10:30 50 γρ ρυζι καφε σε νερο νεροβραστο 140 γρ στήθος κοτοπουλο ψητο ελαχιστα αλάτι 15 γρ ελαιολαδο 450 θερμίδες
3ο γευμα 1:45 130 γρ τονο σε νερο 22 γρ ελαιολαδο 10 γρ μαγιονέζα. ( εδώ αντικατέστησα τον υδατανθρακα με λιπος διότι δεν ειχα καποια μορφή υδατανθρακα έτοιμη ) 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιτανινη C 430 θερμίδες
πριν τα βάροι 5 γρ γλουταμινη 2 γρ καρνιτίνη.
4ο γευμα 2 σκουπ πρωτεινη 5 γρ γλουταμινη μετα τα βαροι 120 θερμίδες
5ο γευμα 150 γρ μοσχάρι απαχο νερόβραστο 15 γρ ελαιολαδο 335 θερμίδες
6ο γευμα 300 γρ γιαουρτι 2 % + 30 γρ αμυγδαλα 348 θερμίδες
προ υπνου 5 γρ γλουταμινη
σύνολο θερμίδων 2187

ζέσταμα 10 λεπτα διάδρομο

1 εκτάσεις τετρακεφάλων 4χ12 ( 20 κιλα )
2 λεγκ πρεσσ 4χ12 ( 45 κιλα )
3 λεγκ κουρλ 4χ12 ( 30 κιλα )
4 γαμπες 4χ20 χωρις βαρος
5 σκουωτ σμιθ 4χ12 ( 40 κιλα )

σήμερα με πιασε μια τρελή συχνουρία και μπορεί να πεσα αλλα 2 κιλά.

Mpozos
19-12-12, 14:22
1o γευμα 7:45 80 γρ βρωμη 2 σκουπ πρωτεινη 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη C 416 θερμίδες ( δεν προλάβαινα να πάω να μαζέψω τα αυγά απτο κουμάσι ειχα σχολείο , γι ' αυτο κατανάλωσα πρωτεινη για αντικατάσταση των αυγών.

2ο γευμα 10:45 200 γρ πατατα νερόβραστη 165 γρ στήθος κοτόπουλο 15 γρ ελαιολαδο 1 γρ βιταμινη C 1 πολυβιταμινη 3 μπιφ αμινος 472 θερμίδες

πριν την προπονηση 5 γρ γλουταμινη 1 γρ λ καρνιτινη

3ο γευμα 12:10 μετά τα βάροι 2 σκουπ πρωτεινη 5 γρ γλουταμινη 120 θερμίδες

4ο γευμα 1:10 4 αυγά ολόκληρα στο αντικολλητικό + 30 γρ βρωμη ( δεν ειχα αλλη μορφη υδατανθρακα έτοιμη και η μανα μου εξακολουθεί να μην με βοηθάει ταχα θα μου κανε οσπρια αλλα δεν εκανε ) και 100 μλ κρασί. 505 θερμίδες

5ο γευμα 45 λεπτά μετα την αερόβια 130 γρ τόνο σε νερό 3 μπιφ αμινος 20 γρ ελαιολαδο 10 γρ αμυγδαλα 372 θερμίδες ( θα ακολουθήσει )

6ο γευμα 4 αυγά στο αντικολλητικό και 10 γρ αμυγδαλα 376 θερμίδες ( θα ακολουθήσει )

σύνολο θερμίδων 2261



προπόνηση 11:35 - 12:00

στήθος - δικέφαλα

1 πιέσεις μπάρας στο επικλυνή 4χ12 ( 50 κιλα )

2 πεκ ντεκ με τα χέρια τεντομένα 4χ12 ( 40 κιλα )

3 πιέσεις μπάρας στον οριζόντιο 4χ12 ( 50 κιλα )

δικέφαλα

1 καμψεις δικεφάλων εναλάξ 4χ12 ( 10 κιλα σε καθε χέρι )

2 καμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3χ12 ( 7,5 κιλα )

3 καμψεις στο μαξιλάρι στραβόμπαρα 3χ12 ( 20 κιλα )

4 σγυριά 3χ12 ( 10 κιλα - 7,5κιλα - 5 κιλα ) χωρίς διάλυμα με το που τελείσωσα το 1ο 12άρι μπίκα στο 2ο και μετα στο 3ό. ( δεν είχα χρόνο και επρεπε να βιαστό να πάω σχολείο.

διαλύματα 30 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

αερόβιο θα ακολουθήσει το απογευμα κατα τις 4:30- 5:00 για 45 λεπτά .

warrior s
19-12-12, 14:32
Κοίτα να δεις. Δεν πρέπει να είσαι κάθε μέρα σε χαμηλές θερμίδες. Πρέπει ανά 3 περίπου μέρες να ανεβάζεις αρκετά θερμίδες από υδατάνθρακα για να μην κολλήσει ο μεταβολισμός :cool:

leftis
19-12-12, 14:45
Κοίτα να δεις. Δεν πρέπει να είσαι κάθε μέρα σε χαμηλές θερμίδες. Πρέπει ανά 3 περίπου μέρες να ανεβάζεις αρκετά θερμίδες από υδατάνθρακα για να μην κολλήσει ο μεταβολισμός :cool:

ανα 3 μέρες??? :shock::shock::shock: ούτε καν ρε. Ειδικά στα επίπεδα λίπους που είναι ο φίλος ενα refeed ανα 2 εβδομάδες θα πρεπε. Άμα πέσει στα 12-13% κάνεις 1 refeed την εβδομάδα. Αν πέσεις σε μονοψήφιο κάνεις ανα 4ημερο.
Τουλάχιστον έτσι θα το έκανα εγώ.

Mpozos
19-12-12, 14:49
οχί ρε σ και ανα 3 μέρες ιδικά εγώ που έχω και μεταβολισμό " χελώνα ". αυτο που θα προσπαθήσω να εφαρμόσω είναι το εξής : ανα 10-15 μέρες όταν θα νιώθω ατονία θα μειώνω παρα πολύ τα λιπαρα και θα τα αντικαταστό με υδατάνθρακα και ίσως παίζω + 500 θερμίδες για ενα σοκάρισμα.

Mpozos
20-12-12, 00:02
1o γευμα 7:45 80 γρ βρωμη 2 σκουπ πρωτεινη 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη C 416 θερμίδες ( δεν προλάβαινα να πάω να μαζέψω τα αυγά απτο κουμάσι ειχα σχολείο , γι ' αυτο κατανάλωσα πρωτεινη για αντικατάσταση των αυγών.

2ο γευμα 10:45 200 γρ πατατα νερόβραστη 165 γρ στήθος κοτόπουλο 15 γρ ελαιολαδο 1 γρ βιταμινη C 1 πολυβιταμινη 3 μπιφ αμινος 472 θερμίδες

πριν την προπονηση 5 γρ γλουταμινη 1 γρ λ καρνιτινη

3ο γευμα 12:10 μετά τα βάροι 2 σκουπ πρωτεινη 5 γρ γλουταμινη 120 θερμίδες

4ο γευμα 1:10 4 αυγά ολόκληρα στο αντικολλητικό + 30 γρ βρωμη ( δεν ειχα αλλη μορφη υδατανθρακα έτοιμη και η μανα μου εξακολουθεί να μην με βοηθάει ταχα θα μου κανε οσπρια αλλα δεν εκανε ) και 100 μλ κρασί. 505 θερμίδες

5ο γευμα 45 λεπτά μετα την αερόβια 130 γρ τόνο σε νερό 3 μπιφ αμινος 20 γρ ελαιολαδο 10 γρ αμυγδαλα 372 θερμίδες ( θα ακολουθήσει )

6ο γευμα 4 αυγά στο αντικολλητικό και 10 γρ αμυγδαλα 376 θερμίδες ( θα ακολουθήσει )



μια διόρθωση να κάνω στην διατροφή που δεν τήρησα τα γεύματα λοιπών : το 6ο γευμα ήταν 150 γρ γύτος κοτοπουλο και το 7ο γευμα 300 γρ γιαουρτι 2 %

αρα εχουμε σύνολο 2283 θερμίδες.

Mpozos
20-12-12, 15:04
1ο γευμα 8:20 90 γρ βρωμη 2 σκουπ πρωτεινη 250 γρ γαλα 2 % 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη c 599 θερμίδες
2ο γευμα 11:30 130 γρ τόνο σε νερο 25 γρ ελαιολαδο 374 θερμίδες
3ο γευμα 1:50 100 γρ φακές νερόβραστες με ξύδι 200 γρ φυστικοβούτιρο ( ναι 200 γρ οχι 20 ) και 20 γρ ταχίνη 1 γρ βιταμινη c 1692 θερμίδες
πριν τα βάροι 5 γρ γλουταμινη 1 γρ λ καρνιτινη
4ο γευμα 2 σκουπ πρωτεινη 5 γρ γλουταμινη 120 θερμίδες
5ο γευμα 45 λεπτα μετά τα βάροι 6 ασπράδια 10 γρ ελαιολαδο 186 θερμίδες
6ο γευμα 6 ασπράδια 25 γρ αμυγδαλα 221 θερμίδες
προ υπνου 5 γρ γλουταμινη
σύνολο θερμίδων 3192

προπόνηση 9:00 - 11:00 βόλει στο σχολείο με τα κορίτσια

απογευματινή προπόνηση : πλάτη τρικέφαλα ( θα ακολουθήσει )

1 έλξεις στην τροχαλία 4χ12
2 κωπηλατικη καθιστος κλειστή λαβη 4χ12
3 κωπηλατική στο μηχανιμα ανοιχτη λαβη 4χ12
4 κωπηλατικη με μπαρα 4χ12

τα διαλλύματα ανάμεσα στα σετ ειναι 45 δευτερόλεπτα

τρικέφαλα

1 πιέσεις κλειστή λαβή 4χ12
2 γαλλικες πιέσεις 4χ12
3 εκτάσεις πίσω απο τον λαιμό 4χ12
4 εκτάσεις αγκωνα σε τροχαλία 4χ12

συνέχεια με 20 λεπτά αερόβιο στο 65 %

και έλεγα εγώ να μην αγοράσο φυστικοβούτυρο ... είναι η κρυφή λαχτάρα μου μετα την μερέντα ! και ο μεγαλύτερος εχθρός μου γιατί το καλοκαίρι η μερέντα με πήγε πίσω στο στόχο μου, 35 κιλα κατανάλωσα σε 4 μηνες.

Mpozos
21-12-12, 14:53
1ο γευμα 7:50 2 σκουπ πρωτεινη 30 γρ φυστικοβούτυρο 1πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη C 300 θερμίδες
πριν το αερόβιο 2 γρ καρνιτινη 5 γρ γλουταμινη
μετα το αερόβιο 5 γρ γλουταμίνη
2ο γευμα 12:05 100 γρ στήθος κοτοπουλο ψητό 30 γρ φυστικοβούτυρο 280 θερμίδες
3ο γευμα 1:30 100 γρ στήθος ψητό 50 γρ μπρόκολο ωμό 30 γρ φυστικοβούτυρο 50 γρ ακτινίδιο 50 γρ μανταρίνι 100 γρ ξινόμηλο 100 ml κρασι 520 θερμίδες
4ο γευμα 4 αυγά ολόκληρα 200 γρ πατάτα βραστή 484 θερμίδες θερμίδες 500 mg βιταμινη c
5ο γευμα 130 γρ τόνο σε νερό 20 γρ ελαίολαδο θερμίδες 319 θερμίδες
6ο γευμα 400 γρ γιαουρτι 2 % 20 γρ αμυγδαλα 364

συνολο θερμίδων 2267


προπόνηση : βολει το πρωι στο σχολείο με τα κορίτσια 1 ώρα 9:00 - 10:00
αερόβιο 10:50 - 11:20
πεινάω πεινάω πεινάω πεινάω πεινάω πεινάω πεινάω πεινάω πεινάω πεινάω πεινάω πεινάω πεινάω πεινάω πεινάω πεινάω πεινάω πεινάω πεινάω πεινάω πεινάω πεινάω πεινάω πεινάω πεινάω πεινάω πεινάω πεινάω πεινάω πεινάω πεινάω πεινάω!!!!!!!!

Mpozos
23-12-12, 01:28
1ο γευμα 9:55 2 αυγα ολοκληρα 3 ασπραδια 125 γρ ψωμί άσπρο 20 γρ αμυγδαλα 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη C 541,5 θερμίδες
ενδιάμεσα 1 κουπα λουίζα 1 κουπα πρασινο τσάι
2ο γευμα 12:00 140 γρ κοτόπουλο στήθος 50 γρ ρύζι καφέ νερόβραστο 25 γρ φυστικοβουτυρο 472 θερμίδες
ροφημα κακαο 100 % 15 γρ 50 θερμίδες περιπου.
πριν την προπονηση 1 γρ καρνιτινη 5 γρ γλουταμινη
3ο γευμα μετα τα βάροι 2 σκουπ πρωτεινη 5 γρ γλουταμινη 120 θερμίδες
4ο γευμα 4:00 λεπτά μετα τα βάροι 130 γρ τόνο σε νερό 200 γρ πατάτα βραστή 15 γρ ελαιόλαδο 425 θερμίδες
5ο γευμα 4:45 αυγά ολόκληρα 324 θερμίδες
6ο γευμα 300 γρ γιαουρτι 2 % + 20 γρ αμυγδαλα 298 θερμίδες
μπορει να ακολουθήσει κιαλο γεύμα γιατί η μέρα θα ναι μεγάλη.. λογικα πάλι γιαουρτι με αμυγδαλα.
προ υπνου 5 γρ γλουταμινη

σύνολο θερμιδων : 2230,5

προπόνηση : ποδια

10 λεπτά ζεσταμα διάδρομο και διατάσεις.
1 εκτάσεις τετρακεφάλων 4χ12 ( 20 κιλα )
2 γαμπες 4χ20 χωρις βαρος
3 λεγκ πρεσσ 4χ12 ( 45 κιλα )
4 λεγκ κουρλ ( 30 κιλα )
5 σκουωτ σμιθ 4χ12 ( 50 κιλα )

στο σκουωτ διαλύματα 1 λεπτο στις υπόλοιπες 45 δευτερα . τρομερή ζάλι - αστεράκια στα σκουωτ. εκανα προσευχή για το πως θα γυρίσω σπιτι με το αμάξι έλειψε αυτοσυγκεντρωσης βαρεμάρα ατονία πείνα τα παντα όλα! αντε να με δω πως θα αντέξω στη δουλειά.

Mpozos
23-12-12, 14:48
σήμερα πρωινή αερόβια.. 30 λεπτά

1ο γευμα 70 γρ βρώμη 1 σκουπ πρωτεινη 500 μλ γάλα 50 γρ μέλι
2ο γευμα ταχινι με μελη και μισό ξινόμηλο
3ο γευμα 1 ακτινιδιο 2 μανταρινια 1 μπανανα ταχινι με μελι και λιγο γαλοπουλα
4ο γευμα 3 αυγα στο αντικολλητικο
5ο γευμα 130 γρ τονο σε νερο με ρυζι
6ο γευμα γιαουρτι με κανα ξηροκάρπι

τρελή διαφορά στο σώμα .. επανήλθαν τα 4 πάνω κοιλιακά και ξαναβγήκαν οι φλέβες που είχαν εξαφανιστεί ακόμα πιο έντονες.. νομίζω 92 κιλα ειμαι απτα 98.7 που ζυγίστικα πριν 14 μέρες. ( δεν ζυγίζομαι γυμνός ούτε και με άδιο στομάχι.. δηλαδη τα πραγματικά μου κιλά μπορεί να ναι και 87-88.)

Mpozos
24-12-12, 15:25
45 λεπτα αερόβιο πρωινο

1ο γευμα 2 σκουπ πρωτεινη 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη c
2ο γευμα 2 σκουπ πρωτεινη
3ο γευμα 130 γρ στηθος 50 γρ ρυζι καφε 10 γρ ελαιολαδο
4ο γευμα 130 γρ τονο σε νερο 10 γρ ελαιολαδο
5ο γευμα 4 αυγα στο αντικολλητικο 10 γρ ελαιολαδο

σήμερα λιγες θερμίδες αλλα είμαι εκτός σπιτιου.

COBRA_STYLE
24-12-12, 16:40
ε ζυγισου ρε φιλε πρωι γυμνος με αδειο στομαχι να δεις που εισαι...Τι μαντεψιες ειναι αυτες,οσο δειξει η ζυγαρια θα εισαι.

ΤΥΠΟΣ65
25-12-12, 13:24
Μπράβο, έχεις αλλάξει πολλά. Μείνε κι άλλο εκεί και μην παραπονιέσαι. Μπορεί αργότερα να παραπονιούνται οι άλλοι που ενέδωσαν στις μικρές διατροφικές απολαύσεις.
Θα χαρώ πολύ να σε ακούσω ευχαριστημένο με το αποτέλεσμα.

Mpozos
25-12-12, 19:58
κόμπρα θα έρθει και αυτή η στιγμή. Ευχαριστώ τύπε..

λοιπών για χθές να διορθώσω κάτι : το 5ο γέυμα ηταν δημητριακά ολικής πολυ λίγα με ελαχιστο μέλι + 2 μικρα κουλουράκια και 1 κομμάτι χαλβά

μετά απο 1 ώρα ακολούθησε 1 ωρα και 10 λεπτά τρέξιμο ( στο 75-80 % ) και τελείωσα με 6ο γευμα 130 γρ τόνο σε νερο και 10 γρ ελαιολαδο.

σήμερα έπαιξαν 3 γευματα

1ο γευμα 50 γρ δημητριακα ολικής 15 γρ μέλι 20 γρ ψωμί ( αντίδωρο ) και περιπου 20 γρ 2 κουλουράκια
2ο γευμα πολύ κρέας χοιρινό με λιγο τζατζίκι. στη συνέχεια 5 κουραμπιέδες 1 μελομακαρονο 3 πουράκια 3 καριοκες 1 γκοφρετάκι λίγα αμυγδαλα και 4 μανταρίνια.
3ο γευμα 100 γρ κοτόπουλο 10 γρ ελαιολαδο .

ελπίζω να μην ξεπέρασα σήμερα τις 3000 θερμίδες :green: απο αύριο πάλι πειθαρχημένα.

Mpozos
26-12-12, 17:56
πριν το αερόβιο 2γρ λ-καρνιτινη 5 γρ γλουταμινη

αερόβιο 35 λεπτά 1:10 - 1:45 είχα αυτών τον ρυθμό : 1,40 λεπτο αργό τρεξιμο 1,40λ αργό περπάτημα 1,20λ τρέξιμο αργό 1,20λ περπάτημα αργό 1λ τρέξιμο αργό 1λ περπατημα αργό και το επαναλάμβανα.

1ο γευμα 2:30 45 λεπτα μετα το αερόβιο : 3 αυγα ολοκληρα 2 ασπραδια ελαχιστο αλατι 1 γρ βιταμινη C 1 πολυβιταμινη 5 γρ γλουταμινη 275 θερμίδες.

ενδιάμεσα 1 κουπα πρασινο τσαι 1 κουπα λουιζα 1 κουπα φραπέ.

2ο γευμα 4:35 120 γρ κοτόπουλο στήθος ελάχιστο αλατι 20 γρ ελαιολαδο 200 γρ κουνουπίδι νερόβραστο 70 γρ βρώμη 100 γρ ξινόμηλο 1/2 πολυβυταμινη 500 mg βιταμινη C 605 θερμίδες.

πριν τα βάροι 2 γρ λ- καρνιτινη 5 γρ γλουταμινη

3ο μετά τα βάροι 2 σκουπ πρωτεινη 5 γρ γλουταμινη 1/2 πολυβιταμινη 500 mg βιταμινη C 120 θερμίδες ( θα ακολουθήσει )

4ο γευμα 45 λεπτά μετα τα βάροι 100 γρ φασόλια νερόβραστα 2 αυγά ολοκληρα 10 γρ ελαιολαδο ελάχιστο αλάτι 597 θερμίδες ( θα ακολουθήσει )

5ο γευμα 4 αυγά ολοκληρα 10 γρ ελαιολαδο 504 θερμίδες ( θα ακολουθήσει )

προ υπνου 5 γρ γλουταμίνη
σύνολο θερμίδων 2101

προπόνηση πρωινή :

αερόβιο πρωινό με άδιο στομάχι 1:10 - 1:45 - κοιλιακούς κάτω στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα προς τα πίσω 4χ15 - πάνω κοιλιακοί 4χ25

απογευματινή προπόνηση : στήθος - δικέφαλα ( θα ακολουθήσει το απογευμα )

1 πιέσεις μπάρας στο επικλινή 4χ12
2 πεκ ντεκ με τα χέρια τεντωμένα 4χ12
3 πιέσεις μπάρας στον οριζόντιο 4χ12

δικέφαλα

1 καμψεις δικεφάλων εναλλάξ 4χ12
2 καμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3χ12
3 καμψεις στο μαξιλάρι στραβόμπαρα 3χ12
4 σφυριά 3χ12

τα κιλά δεν τα αναγράφω στα βάρη διότι είναι λίγα και με ενδιαφέρει η ένταση και οχι το πόσα θα σηκώσω. αυστηρά 45 δευτερόλεπτα διάλυμα.

Mpozos
27-12-12, 21:27
πριν το αερόβιο 2 γρ λ-καρνιτινη
πρωινο αερόβιο 45 λεπτα : ίδιος ρυθμός με χθες. 12:10 - 12:55

1o γευμα 1:20 30 λεπτα μετα το αερόβιο. 2 αυγα ολοκληρα 4 ασπραδια 10 γρ ελαιολαδο ελάχιστο αλατι 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη C 316 θερμίδες
2o γευμα 3:35 100 γρ σαρδέλες αιγαίου σε φυτικό λάδι και 300 γρ πατάτα βραστή 100 γρ καλαμπόκι ελάχιστο αλατι 20 γρ φυστικοβούτυρο 1/2 πολυβιταμινη 777 θερμίδες.
πριν τα βάροι 2 γρ λ-καρνιτινη
3ο γευμα μετα τα βάροι 130 γρ τόνο σε νερό 5 μπιφ αμινος 5 γρ γλουταμινη 500 mg βιταμινη C 150 θερμίδες
4ο γευμα 45 λεπτά μετα τα βάροι 4 αυγά ολοκληρα 50 γρ ρύζι καφε νερόβραστο ελάχιστο αλατι 499 θερμίδες
5ο γευμα 400 γρ γιαουρτι 2 % 25 γρ αμυγδαλα 389 θερμίδες ( εαν κοιμηθώ νωρίς δεν θα το κάνω αυτο το γεύμα. )
σύνολο θερμίδων 2131

απογευματινή προπονηση : ΠΛΑΤΗ

1 ελξεις στην τροχαλία 4χ12
2 καθιστος κωπηλατικη κλειστεί λαβη 4χ12
3 μηχανημα κωπηλατικης ανοιχτή λαβή 4χ12
4 κωπηλατικη μπάρας 4χ12
5 τραπεζοειδης με μπαρα 2χ12
6 τραπεζοειδης πίσο μερος στο σμιθ 2χ12

ατονία ζάλη τρέμουλο ΝΕΥΡΑΑΑΑΑΑΑΑΑ θα τα σπασω ολα με το παραμικρό αρπάζομαι. και πεινάω!!!!!!!!

Mpozos
28-12-12, 21:17
σήμερα χαμηλά λιπαρα υψηλούς υδατανθρακες.

1ο γευμα 11:05 7 ασπράδια 110 γρ βρώμη 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη C 504 θερμίδες
2ο γευμα 1:35 75 γρ ρύζι καφέ νερόβραστο 130 γρ τόνο σε νερό 5 γρ ελαιόλαδο ελάχιστο αλάτι. 437,5 θερμίδες
ενδιάμεσα 10 γρ κακαο 100 % 37 θερμίδες
3ο γευμα 4:30 100 γρ φασόλια νερόβραστα 200 γρ γιαουρτι 2 % ελάχιστο αλατι 1γρ βιταμινη C 1/2 πολυβιταμινη 526 θερμιδες
4ο γευμα Πριν τα βαροι 60 γρ αμυγδαλα 2 γρ λ-καρνιτινη 5γρ γλουταμινη300 θερμίδες
μετα τα βάροι 5 γρ γλουταμίνη 5 μπιφ αμινος 40 θερμίδες
5ο γευμα 8:10 3 αυγα ολόκληρα 2 ασπράδια 30 γρ φυστικοβούτυρο 475 θερμίδες

σύνολο 2319,5 θερμίδες

προπόνηση : ποδια

ζέσταμα 15 λεπτα διάδρομο + διατάσεις.

1 εκτάσης τετρακεφαλων 4χ12 20κιλα.
2 γαμπες 4χ20 σωματικο βαρος
3 πρεσα 4χ12 50κιλα
4 λεγκ κουρλ 4χ12 25κιλα
5 σκουωτ 4χ12 50κιλα

ατονία και πολυ πολυ πολυ πείνα.

Mpozos
29-12-12, 18:19
7:00 2 γρ καρνιτινη
μετα το αερόβιο 5 γρ γλουταμίνη
1ο γευμα 9:20 5 ασπράδια 20 γρ ταχίνι 12 γρ φυστικοβουτυρο 55 γρ βρώμη 1πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη C . (τρομέρα ωραία γεύση το ταχίνη με την βρώμη και το νερό. καλα το φυστικοβουτυρο το τρώω με το κουτάλι :D. 482 θερμίδες.
2o γευμα 12:00 100 γρ σαρδέλες σε κονσέρβα χωρίς το φυτικό λάδι τους. περιπου 200-230 θερμίδες υπολογίζω.
1:20 2 fitness μπαρες δημητριακών και καφες με ζαχαρινη χωρις θερμιδες 186 θερμίδες
3:00 Πριν τα βαροι 2 γρ λ-καρνιτινη 5 γρ γλουταμινη
3ο γευμα 4:00 μετα τα βαροι 5 γρ γλουταμινη 130 γρ τονο σε νερο 1 μπαρα φιτνες 1 γρ βιταμινη C 1 πολυβιταμινη 273 θερμίδες
4ο γευμα 4:55 4 αυγα ολόκληρα 10 γρ κακαο (100%) 200 μλ γαλα 2 % 5 γρ μελι + ζαχαρινη 508 θερμίδες
5ο γευμα 400 γρ γιαουρτι 2 % 25 γρ φυστικοβουτυρο 421 θερμίδες
σύνολο 2100 θερμίδες

πρωινή προπονηση : αερόβιο 7:30 - 8:05 / κοιλιακοι πάνω-κάτω 4χ25 - 4χ15

απογευματινή προπόνηση : ώμοι - τρικεφαλα 3:20 - 4:00

1 Πιέσεις ώμων με αλτηρες 4χ12 15κ
2 ανοιγματα αλτηρων 3χ12 7,5κ
3 προτάσεις αλτηρων 1-1 χερι 3χ12 7,5κ
4 ανοιγματα αλτηρων καθιστός σκυφτός 3χ12 5κ

τρικέφαλα

1 πιέσεις κλειστεί λαβη 4χ12 60κ
2 γαλλικες πιέσεις με στραβόμπαρα 3χ12 20κ
3 εκτάσης πίσο απο τον λαιμο 3χ12 ( 7,5κ - 5κ - 5κ )
4 εκτάσεις αγκωνα σε τροχαλία 3χ12 10κ

τρομερή ατονία και τρέμουλο τωρα που τελείωσα την προπονηση. σήμερα έκοψα λίγο τα λιπαρά και είπα να φάω καμιά βλακεία γιατί το ζητάει ο οργανισμός. :green: . κάθε πρωί κοιτάω τον εαυτό μου στον καθρέφτη και βλέπω τρομερές διαφορές.

Mpozos
30-12-12, 20:03
ημέρα ξεκούρασης

1ο γευμα 10:50 30 γρ βρώμη 1μπαρα δημητριακών 20 γρ ταχινι 20 γρ μέλι 200 γρ γιαουρτι 2 % 10 γρ κακαο (100%) + ζαχαρινες μες το ροφημα 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη C 569,5 θερμίδες ( επιτέλους απόλαυσα πρωινο με λογικές θερμίδες. )
2o γευμα 12:45 3 αυγα 1 ασπραδια 150 γρ ξινόμηλο 100 γρ ακτινίδιο. 435 θερμίδες
3ο γευμα 4:10 100 γρ τονο σε νερο 1 μπαρα δημητριακων 15 γρ μελι 20 γρ ταχινι 15 γρ κακαο 100% 434 θερμίδες
4o γευμα 5:48 40 γρ ταχινι 10 γρ φυστικοβουτυρο 30 γρ μελι 30 γρ καρύδια 664 θερμίδες
συνολο 2102,5 θερμίδες

μπορεί να κάνω και ενα 5ο γέυμα 4-5 ασπράδια με 5-10 γρ ελαιολαδο αν κάτσω ξύπνιος αργά.

ατονία και πείνα!! να σημειώσω οτι σήμερα τελείωσα το ανιμαλ κατσ.

Mpozos
31-12-12, 22:21
χθες την έκανα τη χαζομάρα.. ενα γευμα με πολυ ταχινι μελι και φυστικοβουτυρο + 2 γκοφρετακια μικρα 30γρ 800-1000 θερμίδες περιπου .. αλλα κοιμηθηκα 3 ωρες πιο μετά.

σήμερα :

10:45 5 γρ γλουταμινη 2 γρ καρνιτινη και αερόβιο πρωινό 11:15 - 11:55 ... 40 λεπτά στο 65 % αργο τρέξιμο

1ο γευμα 12:55 100 γρ σαρδελες σε φυτικο λάδι 200 γρ μπροκολο 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη c 1 κουπα πρασινο τσαι 3 beef aminos 312 θερμίδες
2ο γευμα 2:30 125 γρ τονο σε νερο 10 γρ ελαιολαδο 250γρ πατατα νεροβραστη ελάχιστο αλατι 200 γρ μπροκολο 1 κουπα πρασινο τσαι 415 θερμίδες
πριν τα βαροι 2 γρ καρνιτινη 5 γλουταμινη 1 κουπα λουιζα
3ο γευμα μετα τα βαροι 4 ασπραδια 5 γρ γλουταμινη 3 beef aminos76 θερμίδες
4ο γευμα 45 λεπτα μετα τα βαροι 3 αυγα ολοκληρα 50 γρ ρύζι καφέ νεροβραστο 5 γρ ταχινι 15 γρ αμυγδαλα 1 κουπα καφε 527 θερμίδες
5ο γευμα 400 γρ γιαουρτι 2 % 30 γρ καρύδια 444 θερμίδες
6ο γευμα θα ακολουθήσει αν μεινω ξύπνιος και θα είναι γιαουρτι με ταχινι
σύνολο θερμίδων 1774 χωρις το 6ο γεύμα , σήμερα εκοψα λιγες θερμίδες για την χθεσινή αμαρτια

πρωινη προπονηση : 40 λεπτα αεροβιο στο 65 %

απογευματινη προπονηση : στήθος - δικέφαλα

1 πιέσεις μπαρας στον επικλυνη παγκο 4χ12 50 κιλ α
2 πεκ ντεκ με τα χερια τεντομενα 4χ12 40 κιλα
3 πιέσεις μπαρας οριζοντιο παγκο 4χ12 50 κιλα

δικέφαλα

1 καμψεις δικεφαλων 4χ12 (12,5 - 12,5 -12,5 - 10 ) κιλα
2 καμψεις αυτοσυγκέντρωσεις 3χ12 ( 5- 5 -7,5 κ )
3 καμψεις μαξιλαρι με στραβομπαρα 3χ12 20 κ
4 σφυρια 3χ12 10κιλα

σήμερα τρομερή προπονηση και τρομερό πρήξιμο 1η φορά είδα τα δικεφαλα μου τόσο μεγάλα.

καθόλου ατονία καθολου πείνα. πρωινο ζύγισμα 92 κιλα. το σώμα μου το βλεπω πιο αδύνατο και πιο γεματο σε σύγκριση απο πριν 2 μηνες που ειμουν 4 κιλα λιγότερος.

Mpozos
31-12-12, 23:15
59646
1η φορα βλέπω τα δικέφαλα μου τόσο μεγάλα... μετα απο προπόνηση στηθος - δικεφαλα

59647

59648

92 κιλα

Χριστοφορος123
01-01-13, 00:19
Στη 2η φωτογραφια εισαι πολυ καλος!
Και τα χερια και οι ωμοι :thumbup:

COBRA_STYLE
01-01-13, 00:25
η φατσα ειναι ολα τα λεφτα

Mpozos
01-01-13, 20:12
2γρ λ-καρνιτινη 5 γρ λ-γλουταμινη 11:00
11:35 - 12:05 aerobio

1ο γευμα 12:45 60 γρ βρωμη 70 γρ στηθος κοτοπουλο 10 γρ ταχινι 15 γρ κακαο 100 % ζαχαρίνες 50 μλ γαλα 2 % 1πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη c 5 γρ γλουταμινη 424 θερμίδες

2ο γευμα 2:45 130 γρ μοσχαρίσια μπριζολα 75 γρ ρύζι καφε νερόβραστο 10 γρ ελαιολαδο 1 γρ αλατι 1 γρ βιταμινη C 50 γρ μπρόκολο
503 θερμίδες
ενδιάμεσα 1 κουπα λουιζα 1 κουπα πρασινο τσάι.
πριν τα βαροι 5 γρ λ-γλουταμινη- 2 γρ λ-καρνιτινη

3ο γευμα 6:30 μετα τα βαροι 200 γρ ξινόμηλο 125 γρ τονο σε νερο 5γρ γλουταμινη 1/2 πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη C 240 θερμιδες

4ο γευμα 7:15 4 αυγα ολόκληρα 50 γρ ρύζι καφε νερόβραστο 499 θερμίδες

5ο γευμα 400 γρ γιαουρτι 2 % 20 γρ ταχίνι 394 θερμίδες

σύνολο θερμίδων 2060 θερμίδες

πρωινή προπόνηση : αερόβιο 30 λεπτά αδιο στομάχι

απογευματινη προπόνηση πλάτη - τραπεζοειδης

1 ελξεις τροχαλια 4χ12 ( 45- 45 -45 50κ )
2 μηχανημα κωπηλατικης ανοιχτή λαβη 4χ12 (25κ )
3 καθιστη κωπηλατικη κλειστη λαβη 4χ12

1 ελξεις στην τροχαλια αναποδη λαβη 4χ12 ( 40 κιλα )

τραπεζοειδης με μπαρα 2χ12 ( 70κ - 50κ )
τραπεζοειδης πίσο μερος στο σμιθ 2χ12 (30 κ )

Mpozos
02-01-13, 21:45
σήμερα ανεβασμένοι υδατάνθρακες χαμηλά λιπαρα.

1ο γευμα 11:30 4 ασπραδια 80 γρ βρωμη 20 γρ μελι 250 μλ γαλα 2 % 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη C 537 θερμίδες
2o γευμα 2:00 125 γρ ρύζι καφέ νερόβραστο 7 ασπράδια 1 ντομάτα 1 γρ αλατι 5 γρ ελαιολαδο 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη C 595 θερμίδες
3ο γευμα 4:45 60 γρ ψωμί 100 γρ σαρδέλα σε φυτικό λάδι 435 θερμίδες
πριν τα βαροι 6:30 2 γρ λ-καρνιτινη 5 γρ γλουταμινη
4ο γευμα μετα 7:45 τα βάροι 400γρ γιαουρτι 5 γρ γλουταμινη 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη C 264 θερμίδες
5ο γευμα 8:40 4 αυγά ολοκληρα 10 γρ ταχινι 389 θερμίδες
προ υπνου 5 γρ γλουταμινη
συνολο θερμίδων 2215 θερμίδες

προπονηση 7:00 - 7:35

1 Πιέσεις ώμων με αλτηρες 4χ12 (15- 15- 15- 17,5)
2 ανοιγματα αλτηρων 3χ12 7,5κ
3 προτάσεις αλτηρων 1-1 χερι 3χ12 7,5κ
4 ανοιγματα αλτηρων καθιστός σκυφτός 3χ12 5κ

τρικέφαλα

1 πιέσεις κλειστεί λαβη 4χ12 60κ
2 γαλλικες πιέσεις με στραβόμπαρα 3χ12 20κ
3 εκτάσης πίσο απο τον λαιμο 3χ12 5κ
4 κικ μπαξ 3χ12 5κ

πείνα πείνα πείνα πείνα!

goldenera
03-01-13, 22:03
Κουράγιο κουράγιο κουράγιο κουράγιο.........θα σου πρότεινα να φτιάχνεις γαβάθες με σαλατικά (πρασινοειδή και ότι σου αρέσει) με μπόλικο ξύδι, λάδι, αλάτι με μέτρο λίγη μουστάρδα για γεύση και κανά ξηρό καρπό μέσα και όποτε έχεις πείνες να τις 'χτυπάς' ή να τις τρως με τα γεύματα για να σου δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού.

Mpozos
03-01-13, 22:15
2 γρ λ-καρνιτινη 5 γρ λ-γλουταμινη 11:45
αερόβιο 12:05 - 12:40 κοιλιακους κάτω - πανω
μετα το αερόβιο 5 γρ λ-γλουταμινη

1ο γευμα 1:20 6 ασπραδια 1 κρόκος 1/2 ντομάτα 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη C 177 θερμίδες
2ο γευμα 2:20 6 κρόκους 50 γρ βρώμη 500 mg βιταμινη C 568 θερμίδες
ενδιάμεσα 1 κουπα πρασινο τσαι 1 κουπα λουιζα με 5 γρ μελι και 3 ζαχαρίνες 20 θερμίδες.
5:00 100 γρ φασόλια νερόβραστα 250 μλ γαλα 2 % 1 ντοματα απιροελαχιστη μουστάρδα 3 μπιφ αμινος 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη C 550 θερμίδες
7:10 πριν τα βαροι 5 γρ γλουταμινη 2 γρ λ-καρνιτινη
μετα τα βαροι 5 γρ γλουταμινη 1 λιτρο γαλα 2 % 50 γρ ρύζι καφέ νερόβραστο 635 θερμίδες
45 λεπτά μετα τα βαροι 3 αυγά ολόκληρα 243 θερμίδες
προ υπνου 5 γρ λ-γλουταμινη

σύνολο θερμίδων 2193

πρωινή προπόνηση : 35 λεπτά αερόβιο στο 65%, κοιλιακους κάτω - πάνω

απογευματινή προπόνηση : ποδια

ζέσταμα 5 λεπτά διάδρομο

1 εκτάσης τετρακεφάλων 4χ12
2 γαμπες 4χ20
3 λεγκ κουρλ 4χ12
4 σκουωτ 4χ12
5λεγκ πρες 4χ12

παίδες τα λεφτά τελείωσαν .... απο εδώ και πέρα γαλα γιαουρτι αυγά τόνο όσπρια ρύζι και βρώμη δεν ειμαστε για πολλά πολλά.! ευτυχώς έχω πολλές κότες και μπορώ να τρώω απεριόριστα αυγά.

διαλύματα 45 δεύτερα. σημερινό πρωινό ζύγισμα 92.8



goldenera σιγά σιγά αυτο θα κάνω αρχίζω να μην την παλεύω, αλλα ρε γαμώτο μετα δεν θα μπορώ να κυκλοφορώ !!! :evil2: χαχχαχαχαχαχα.

Mpozos
04-01-13, 20:51
1ο γευμα 7:25 700 μλ γαλα 2% 40 γρ βρωμη 5 γρ μελι 1 κουπα πρασινο τσαι 1 κουπα λουιζα με 3 ζαχαρινες 1 πολυβιταμινη 5 γρ γλουταμινη και 1 γρ βιταμινη C. 505 θερμίδες
2o γευμα 10:00 4 αυγα ολόκληρα 1/2 ντοματα 1 γρ βιταμινη C 411,5 θερμίδες
3ο γευμα 12:45 (μετα τα βαροι) 400 γρ γιαουρτι 2 % 330 θερμίδες
4ο γευμα 2:00 100 γρ φασόλια νερόβραστα 1/2 ντοματα πιπερι ξύδι 200 γρ γιαουρτι 2 % 1 γρ βιταμινη C 532 θερμίδες
5o γευμα 4:50 300 γρ γιαουρτι 2 % 100 μλ γαλα 2 % 10 γρ ταχινι 5 γρ μέλι 5 γρ κακαο (100%) 5 γρ αμυγδαλα 381 θερμίδες
6o γευμα 7:30 2 αυγα ολοκληρα 4 ασπραδια 1 γρ αλατι 1 πολυβιταμινη 226 θερμίδες
σύνολο θερμίδων 2385,5

σε αυτήν την βδομαδα 2η μερα που γυμνάζω στήθος - δικεφαλα. μόνο για σήμερα είπα να κάνω μια αλλαγή στην προπόνηση.

προπόνηση : στήθος - δικέφαλα

1πιέσεις αλτήρων σε επικλυνή 4χ12 δισετ με καμψεις δικεφαλων 4χ12 (17,5 - 17,5 - 20 - 20 ) - ( 12,5κ )
2ανοιγματα αλτηρων ισιο παγκο 4χ12 δισετ με σφυρια (12,5 ) - ( 10κ )
3 η ασκηση στο 9:05 http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ruR1HLYLNT8 3χ12 δισετ με καμψεις αυτοσυγκεντρωσεις 3χ12 (20 - 15- 15 ) - ( 7,5 )
4 κροσ οβερ 3χ12 χωρίς διάλυμα ( 25 κ - 15κ - 20 κ )

Mpozos
05-01-13, 21:09
να προσθέσω χθες 2 γεύματα που ακολούθησαν :
7o γευμα 00:00 100 γρ σνίτσελ τηγανιτό και λιγο ντοματα θερμίδες δεν ξέρω....
8ο γευμα 2:30 καμποσο ταχινι με μελι και 50 γρ πίτσα.
θερμίδες δεν βάζω γιατί δεν ξέρω τι περιεκτικότιτα εχουν και τα γραμμάρια ειναι στο περίπου.

σήμερα 13:00 2 γρ λ-καρνιτινη και αερόβιο 1:45 - 2:30

1ο γεύμα 3:15 4 ασπράδια και 1 ολοκληρο ελάχιστο αλατι. 145 θερμίδες
2ο γευμα 4:55 100γρ μοσχαρι νερόβραστο 300 γρ πατάτα νεροβραστή 100 κουνουπίδι λεμονιι πιπερι αλάτι 1 πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη C 490 θερμίδες
3o γευμα 7:30 100 γρ αλευρι ολικης 100 μλ γαλα 2 % 200 γρ γαλοπουλα βραστή συσκευασία 1 γρ βιταμινη C 551 θερμίδες
4o γευμα ( ??? ) 400 γρ γιαουρτι 2 % με 10 γρ ταχίνι. 329 θερμίδες ( θα ακολουήσει )

σύνολο θερμίδων 1515

Mpozos
06-01-13, 20:59
ημέρα ξεκούρασης.

1ο γευμα 9:30 1 κρεπα με 70 γρ αλευρι ολικης τηγανισμενι στο αντικολητικό 2 ασπραδια 100 μλ γαλα 2% 50 γρ μερέντα μισή μπανανα (50γρ) + 2 ασπράδια ακομα για να καλύψω πρωτεινη 1πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη C 629,5 θερμίδες
2ο γευμα 11:40 100 γρ μοσχάρι νερόβραστο 200 γρ νερόβραστη γλυκοπατατα λίγο μανιτάρι, καλαμπόκι , κουνουπίδι μουστάρδα λεμόνι αλάτι ξύδι. 1 κουπα λουιζα 1 κουπα πρασινο τσαι 500 mg βιταμινη C 1πολυβιταμινη. 380 θερμίδες
3ο γευμα 2:30 300 γρ γιαουρτι 2 % λίγο καλαμπόκι, μανιτάρι 100 γρ παντζάρι λεμόνι και λίγο αλατι. 280 θερμίδες
4o γευμα 4:30 50 γρ αλευρι ολικης 50 μλ γαλα 2 % 50 γρ μερεντα 1 μπανανα 1 μικρό ξινόμηλο 1 μανταρινι 6 ασπράδια αυγού. 769,5 θερμίδες
ενδιαμεσα 1 φραπε με 100 μλ γαλα 2% 44 θερμίδες
5ο γευμα 7:50 350 γρ γιαουρτι 2 % 20γρ αβοκαντο μπολικο λεμόνι 2 μανταρινια. 335 θερμίδες
6ο γευμα ( ??? ) 350 γρ γιαουρτι 2 % 10 γρ ταχίνι 295 θερμίδες

σύνολο 2733 θερμίδες

gym
07-01-13, 15:59
ρε κωτσο...πραγματικα αν τα αγοραζεις μονος σου παει καλως αλλα αν σε ταιζα εγω,θα επρεπε να δουλευα μονο γι αυτο...:P:green::green:

πολυ μαμ μαν!:green:

Mpozos
07-01-13, 16:21
Έχει 2 βδομάδες που σταμάτησα την δουλεία για να διαβάσω.. σε 6 μήνες δίνω, πλεον δεν μπορώ να τα αγοράζω εγώ αλλα δεν γίνετε και αλλιως.... να μην φάω;;;; η να την βγάζω με οσπρια - αυγά γιαουρτι βρωμη;;; δύσκολο, πάντως προσπαθώ να προσέχω οικονομικά.

Mpozos
07-01-13, 21:33
χθες στο 6ο γεύμα να προσθέσω και 2 πορτοκάλια- 2 ακτινίδια μικρά και 1 μανταρίνι.
Αρα 2988 θερμίδες σύνολο.

σήμερα.
2 γρ λ-καρνιτινη 10:25
αερόβιο 35 λεπτά 10:45 - 11:20 ιντερναλ (65-70%), πάνω κοιλιακους 4χ25, κατω κοιλιακους 4χ15, πλαγιους κοιλιακους 4χ20.
1ο γευμα 12:00 50 γρ τόνο σε νερο 55 θερμίδες
2ο γευμα 12:35 300γρ γλυκοπατατα νερόβραστη 100 γρ μοσχάρι νεροβραστο 10 γρ ελαιολαδο λεμονι, 1 πολυβιταμινη 1γρ βιταμινη C 520 θερμίδες.
ενδιαμεσα 1 κουπα λουιζα 1 κουπα πρασινο τσαι με λεμονι.
3o γευμα 2:45 6 ασπράδια 1 ολοκληρο 1 ντοματα 1 αγγουρι 10 γρ ελαιολαδο λεμονι 1/2πολυβιταμινη 1 γρ βιταμινη C 267 θερμίδες
4o γευμα 6:05 500 μλ γαλα 2 % 1 πορτοκαλι 1 γρ βιταμινη C 1 πολυβιταμινη. 322 θερμίδες
πριν τα βαροι 2 γρ λ-καρνιτινη
5o γευμα περιπου 1 ωρα μετα τα βαροι 300(περιπου) γρ ρύζι καφε ψητό με 100 γρ στήθος κοτοπουλο ψητό 5 γρ ελαιολαδο 1γρ βιταμινη C 680 θερμίδες
6ο γευμα 300 γρ γιαουρτι 2 % 500mg βιταμινη C 1 πολυβιταμινη. 198 θερμίδες
προ υπνου 1 γρ βιταμινη C
σύνολο 2042 θερμίδες.

απογευματινή προπόνηση : πλατη

σήμερα εκανα διαφορετική προπόνηση πλατης
1 έλξεις στην τροχαλια 4χ12 δισετ με αρσης θανατου 4χ12
2 καθιστή κωπηλατική κλειστή λαβη 4χ12 δισετ με μηχανημα πλατης ανοιχτη λαβη 4χ12
3 κωπηλατικη με μπαρα 4χ12
4 τραπεζοειδης με μπαρα 4χ12

Στο 5ο γευμα το ρύζι μπορεί να ήταν περισσότερο αλλα μπορεί και λιγότερο ... δεν ξερω ακριβώς οι θερμίδες ενδέχεται να μην είναι ακριβώς δίοτι δεν ξέρω την αναλογία ωμου-ψητού ρυζιού. δεν με νοιάζει ομως γιατι σίγουρα θα ειμαι υποθερμιδικα.\

πρωινό ζύγισμα 92.3 , την προηγούμενη δευτέρα 92.