PDA

Επιστροφή στο Forum : Εκρηκτική εκτέλεση ασκήσεων για μυϊκή υπερτροφία



Dreiko
27-09-12, 21:39
54153

Ο όρος "Τempo" χρησιμοποιείται για να καθορίσει την ταχύτητα της κίνησης κατα τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη. Πιο συγκεκριμένα, είναι ο ρυθμός της κίνησης του βάρους ή των άκρων που εμπλέκονται σε κάθε άσκηση ενδυνάμωσης. Οι περισσότεροι bodybuilders μπορεί να αλλάξουν κάποια άσκηση, κάποια set, τις επαναλήψεις ή και τον χρόνο ανάπαυσης, αλλά η μία μεταβλητή, που έχει σε μεγάλο βαθμό αγνοηθεί, και η οποία μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα αποτελέσματα-της προπόνησης, είναι το tempo (ο ρυθμός δηλαδή) ή η ταχύτητα με την οποία εκτελείται η άσκηση.

Για χρόνια, η τυπική ταχύτητα μιας επανάληψης ήταν να σηκώνεις πάνω το βάρος ή ομοκεντρικά σε 2 δευτερόλεπτα και να το κατεβάζεις κάτω έκκεντρα σε 4 δευτερόλεπτα σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση για να έχεις τη βέλτιστη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Μερικοί κορυφαίοι προπονητές έχουν πάει αυτό το είδος της προπόνησης ακόμα ένα βήμα παραπέρα και ανέπτυξαν την SuperSlow Τraining. Το ενδιαφέρον γεγονός είναι ότι δεν υπάρχει καμία έρευνα για να επικυρώσει ότι αυτή η ταχύτητα αυτή είναι η βέλτιστη για την αύξηση της μυϊκής υπερτροφίας.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην European Journal of Applied Physiology, το να κατεβάζεις το βάρος σιγά-σιγά μπορεί να μην είναι και ο καλύτερος τρόπος για την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης. Στη μελέτη,ανατέθηκε σε άνδρες και γυναίκες να προπονούνται για 10 εβδομάδες είτε με αργή είτε με γρήγορη ταχύτητα.Στο τέλος της μελέτης, η ομάδα που προπονούνταν με γρήγορες έκκεντρες συστολές είχε τη μεγαλύτερη αύξηση στην μυϊκή υπερτροφία. Η υπερτροφία των μυικών ινών τύπου ΙΙΒ (ταχείας συστολής ίνες) αυξήθηκε από 6 τοις εκατό σε 13 τοις εκατό σε εκείνα τα άτομα. Η "αργή" ομάδα δεν παρουσίασε καμία αύξηση της μυϊκής μάζας.(1)

Αυτή δεν ήταν η μόνη μελέτη που δείχνει ότι η προπόνηση με γρήγορες έκκεντρες συστολές είναι καλύτερη για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Σε μια επακόλουθη μελέτη από την ίδια ερευνητική ομάδα, οι ερευνητές συνέκριναν γρήγορη και αργή προπόνηση σε μια ομάδα απο 12 απροπόνητους άνδρες,που τους ζητήθηκε να γυμνάσουν και τα δύο χέρια τρεις ημέρες την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες. Οι άνδρες προπονούσαν τον ένα βραχίονα χρησιμοποιώντας μια γρήγορη ταχύτητα, ενώ έκαναν τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και για τον άλλο βραχίονα σε μια αργή ταχύτητα. Στο τέλος της μελέτης, οι μυϊκές ίνες τύπου Ι (βραδείας συστολής, αερόβιες ίνες) αυξήθηκαν σε μέγεθος 9 τοις εκατό, κατά μέσο όρο, χωρίς σημαντική διαφορά μεταξύ γρήγορης ή αργής προπόνησης.Η αλλαγή στην περιοχή των ινών,μετά την προπόνηση,για τις ίνες τύπου ΙΙ ήταν μεγαλύτερη στον βραχίονα που προπονούνταν με ταχύ ρυθμό απ'οτι στον άλλον.Εκτός από την μεγαλύτερη αύξηση σε ίνες τύπου ΙΙΒ, η ομάδα με τις γρήγορες έκκεντρες συσπάσεων παρουσίασε αυξημένη δύναμη σε σχέση με την άλλη ομάδα. (2)Αυτές οι μελέτες καταδεικνύουν οτι η εκρηκτική προπόνηση μπορεί να ενισχύσει την επιστράτευση των μυικών ινών τύπου II, οι οποίες είναι πιο επιρρεπείς στην υπερτροφία των μυών.


Nέα μελέτη:Η εκρηκτική εκτέλεση των ασκήσεων αυξάνει τη μυική υπετροφία περισσότερο απο τον παραδοσιακό τρόπο.
Ερευνητές απο τη Βραζιλία διεξήγαγαν μια καινούρια μελέτη,η οποία θα πρέπει να ευαισθητοποιήσει τους bodybuilders να ενσωματώσουν κάποιες εκρηκτικές ασκήσεις στη ρουτίνα τους.
Οι ερευνητές πήραν δύο ομάδες αντρών και τους έβαλαν να κάνουν όλες τις ασκήσεις με ίσο συνολικό έργο.Οι ασκήσεις γινόντουσαν με διαλείμματα 90 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
Οι άντρες χωρίστηκαν σε μια γρήγορη,εκρηκτική ομόκεντρη ομάδα με μια κανονική έκκεντρη φάση,και μια παραδοσιακά ασκούμενη ομάδα με 2-3 δευτερόλεπτα διάρκεια στο σήκωμα αλλά και στο κατέβασμα των κιλών.Η εκρηκτική ομάδα εκτελούσε όλες τις ασκήσεις με την κίνηση του βάρους όσο το δυνατόν γρηγορότερα στην ομόκεντρη φάση, και πήρε 2-3 δευτερόλεπτα για να ολοκληρωθεί η εκκεντρική φάση.Η ομόκεντρη δράση διεξήχθη σε περίπου 1 δευτερόλεπτο. Στην ομάδα με την παραδοσιακή προπόνηση πήρε 2-3 δευτερόλεπτα στην ομόκεντρη φάση και 2-3 δευτερόλεπτα στην εκκεντρική φάση. Εδώ είναι τα αποτελέσματα της μελέτης μετά από 10 εβδομάδες της προπόνησης:
Δύναμη:Οσο αναφορά τα κέρδη στη δύναμη,που προκλήθηκαν απο την προπόνηση,ήταν παρόμοια μεταξύ των ομάδων. Ωστόσο, η εκρηκτική προπόνηση προκάλεσε σημαντικά μεγαλύτερη ανάπτυξη στην μυϊκή δύναμη.
Μυϊκό μέγεθος: Η εκρηκτική προπόνηση ήταν πιο αποτελεσματική από την παραδοσιακή προπόνηση με βάρη για την αύξηση του μεγέθους των μυών. Και τα δύο προπονητικά προγράμματα οδήγησαν σε σημαντική αύξηση της πυκνότητας των μυών του βραχίονα,όμως, τα αποτελέσματα που προκύπτουν από την εκρηκτική ομάδα ήταν καλύτερα από την παραδοσιακή προπόνηση με βάρη. Επιπλέον, μόνο η εκρηκτική προπόνηση ήταν αποτελεσματική για τη βελτίωση του μυϊκού μεγέθους των ποδιών.
Τα πρωτόκολλα που χρησιμοποιήθηκαν στη μελέτη περιελάμβαναν τις ίδιες ασκήσεις αντίστασης με ίση παραγωγή έργου, και η μόνη διαφορά μεταξύ των δύο μεθόδων ήταν η ταχύτητα με την οποία οι ασκήσεις εκτελέσθηκαν. Έχει αποδειχθεί ότι ένα υψηλής ταχύτητας πρόγραμμα προπόνησης φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικό στην βελτίωση της μυϊκής υπερτροφίας από την παραδοσιακή προπόνηση αντιστάσεων.(13)
Αυτό φαίνεται να έρχεται σε αντίθεση με την τρέχουσα πρακτική πολλών προπονητών, ειδικά bodybuilders, οι οποίοι χρησιμοποιούν συνήθως χαμηλής ταχύτητας συσπάσεις κατα τη διάρκεια των προπονήσεών τους.

54154

Γιατί να προπονήστε γρήγορα και εκρηκτικά για μυική υπερτροφία;
Προκειμένου να προκληθεί υπερτροφία πρέπει,είτε η ένταση της άσκησης, είτε ο όγκος να αυξηθεί. Οι περισσότεροι bodybuilders εκτελούν αρκετά σετ, αλλά μπορεί να έχουν δυσκολία στην αύξηση της έντασης της προπόνησης για να έχουν επιπλέον κέρδη στη δύναμη και το μέγεθος. Δεδομένου ότι η ποσότητα του βάρους δεν μπορεί να αυξηθεί, μια εναλλακτική λύση για την αύξηση της έντασης πρέπει να εφαρμοστεί.
Μετακινώντας το βάρος με υψηλότερη ταχύτητα συνεπάγεται τη χρησιμοποίηση περισσότερης ισχύς, και η περισσότερη ισχύ μεταφράζεται άμεσα σε υψηλότερη ένταση. Η ταχεία προπόνηση παρέχει μια εναλλακτική πορεία προς την προοδευτική αρχή της αντίστασης, η οποία ορίζει ότι, προκειμένου να προκληθεί μυϊκή υπερτροφία, πρέπει κάποιος να αυξάνει συνεχώς το βάρος που χρησιμοποιείται. Η μυϊκή υπερτροφία ορίζεται ως μια αύξηση της μυϊκής μάζας που σχετίζεται με δύο παράγοντες: το μέγεθος του συνολικού φορτίου και την ένταση που αναπτύσσεται κατά την σύσπαση των μυών. (3) Οι περισσότεροι bodybuilders εστιάζουν κυρίως στο συνολικό φορτίο ή την ποσότητα των σετ που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους για να αυξηθεί η μυϊκή υπερτροφία, σπάνια αλλάζουν την ταχύτητα της επανάληψης. H ταχεία προπόνηση μπορεί να ενεργοποιήσει διαφορετικές ομάδες μυικών ινών σε σχέση με την παραδοσιακή προπόνηση,και ως εκ τούτου να δίνει τη δυνατότητα για μεγαλύτερα κέρδη με επακόλουθες προπονήσεις σε τακτά χρονικά διαστήματα.

Σύμφωνα με τον παγκοσμίου φήμης προπονητή δύναμης, Dr. Verkhoshansky, ο ρυθμός της άσκησης με αντιστάσεις έχει σημαντική επίδραση στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης (λόγω της ενίσχυσης των ινών ταχείας συστολής). Ο Dr.Verkhoshansky ανέφερε ότι ένας συνδυασμός διφορετικών ρυθμών στη κίνηση παράγουν μεγαλύτερα κέρδη σε δύναμη, συγκριτικά με έναν ρυθμό σετ. Σε αυτή τη μελέτη των 10 εβδομάδων, οι άνδρες που προπονούνταν με ένα συνδυασμό ρυθμών είχαν μία αύξηση στη δύναμη της τάξεως των 48 λιβρών, αλλά η χρήση ενός στάνταρ ρυθμού είχε ως αποτέλεσμα μια αύξηση μόνο 36 λιβρών.(4)Τα αποτελέσματα της μελέτης καταδεικνύουν τη σημασία της αλλαγής ταχύτητας στις επαναλήψεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Η ποσότητα του βάρους που θα αρθεί εξαρτάται από τους νόμους της φυσικής.Απλά, ΙΣΧΥΣ = ΜΑΖΑ Χ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΗ. Αυτό σημαίνει ότι το μέγεθος της ισχύος που παράγεται κατά τη διάρκεια της άρσης των βαρών μπορεί να αυξηθεί είτε σηκώνοντας μεγαλύτερο βάρος,είτε σηκώνοντας το ίδιο βάρος με μεγαλύτερη ταχύτητα.Εάν εκτελείτε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με το ίδιο βάρος, αλλά με περισότερη επιτάχυνση, παράγετε μεγαλύτερη ισχύ-και αυτό σημαίνει μεγαλύτερη ενεργοποίηση του κεντρικού νευρικού συστήματος(ΚΝΣ). Αυτό δεν είναι μια νέα έννοια. Μια μελέτη το 1954 από τους Bigland-Ritchie και Lippold απέδειξε ότι όσο ταχύτερα επιταχύνεται ένα βάρος μέσω μιας ανύψωσης, τόσο πιο πολύ εμπλέκεται το ΚΝΣ στην κίνηση.(5) Όσο περισσότερες ομάδες μυικών ινών ενεργοποιηθούν σε μία επανάληψη, τόσο μεγαλύτερη είναι η ενεργοποίηση στο κεντρικό νευρικό σύστημα.Αυτό αντιπροσωπεύει μια αύξηση στην ένταση της προπόνησης.

Κατά τη μυϊκή σύσπαση, διαφορετικές ομάδες μυϊκών ινών επιστρατεύονται σε σχέση με τη ισχύ που παράγεται από τον μυ. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της αργής μυϊκής σύσπασης, επιστρατεύονται τύπου Ι ίνες , αλλά όσο αυξάνεται το συνολικό φορτίο, επιστρατεύονται τύπου IIA και, τέλος,περισσότερες ΙΙΒ ίνες.Αυτή είναι μια βασική αρχή στην επιστράτευση διαφορετικών μυικών ομάδων.Αυτό που είναι μοναδικό οσο αναφορά την έκκεντρη σύσπαση είναι κάποιες ενδείξεις ότι η αρχή του μεγέθους θα μπορούσε να αλλάξει ή ακόμα και να αναστραφεί κατά τη διάρκεια ορισμένων τύπων κινήσεων-ειδικά εκείνες που περιέχουν μία έκκεντρη συνιστώσα-τέτοια ώστε ταχείας συσπάσεως ίνες να επιστρατεύονται πριν από αυτές της αργής συσπάσεως.

54155

Κατά την εξέταση μεταξύ μυικών ινών οσο αναφορά τη δυνατότητα για υπερτροφία (δηλαδή, αργού τύπου Ι και γρήγορου τύπου II), υπάρχουν διαφορές. Σε γενικές γραμμές, οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙΒ έχουν τη μεγαλύτερη δυνατότητα για μυική υπερτροφία , όμως είναι οι τελευταίες που επιστρατεύονται κατά τη διάρκεια της άρσης .Αυτό είναι ένα βασικό ελάττωμα ως προς τις αρχές της SuperSlow προπόνησης. Με χαμηλή ισχύ ή αργή δραστηριότητα, οι ίνες τύπου Ι ενεργοποιούνται πρώτες και όσο η άσκηση γίνεται πιο κουραστική, ίνες τύπου ΙΙΑ και στη συνέχεια ίνες τύπου ΙΙΒ επιστρατεύονται μεταγενέστερα.Όταν χρησιμοποιείτε γρήγορες και εκρηκτικές ασκήσεις, ενεργοποιούνται οι ταχείες ίνες ,κάτι που μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα αυξημένη μυική υπερτροφία.Η υπερτροφία επέρχεται μόνο στις μυικές ίνες που υπερφορτώνονται,έτσι οι ίνες ταχείας συσπάσεως θα πρέπει να επιστρατευθούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να επέλθει μυική υπερτροφία .(6)

Οι περισσότεροι bodybuilders δεν προπονούνται εκρηκτικά και μπορούν να επωφεληθούν από την ενσωμάτωση εκρηκτικών πλειομετρικών ή γρήγορων κινήσεων με αντίσταση στο πρόγραμμα προπόνησης τους. Για παράδειγμα, οι περισσότεροι bodybuilders εμφανίσουν αυξήσεις στις ίνες τύπου ΙΙΑ κατά τη διάρκεια μελετών πάνω σε προπόνηση αντίστασης, χωρίς αλλαγές στις ίνες τύπου ΙΙΒ.(7)Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στη χρήση μεγάλου όγκου (δηλαδή, 5-8 σέτ) και πολλών επαναλήψεων (δηλ., 10-15 επαναλήψεις) κατα τη διάρκεια της προπόνησης.Ωστόσο, ενσωματώνοντας πλειομετρικές ασκήσεις και άλλες εκρηκτικές άρσεις μπορεί να προκληθεί επιπλέον μυική αύξηση μέσω των ΙΙΒ ινών.
Έχουν υπάρξει πολυάριθμες μελέτες που έχουν καταγράψει αυξήσεις των ινών τύπου ΙΙΒ μετά την απο την ενσωμάτωση εκρηκτικών ασκήσεων με βάρη (8), (9) και πλειομετρικών ασκήσεων. (10), (11) Μια ομάδα αντρών εκτελούσε πλειομετρική προπόνηση για τρεις ημέρες την εβδομάδα επί οκτώ εβδομάδες, αυτό οδήγησε σε σημαντική αύξηση της υπερτροφίας ινών τύπου ΙΙΒ και μέγιστη παραγωγή δύναμης. Η πλειομετρική προπόνησή τους αποτελούνταν από κάθετα άλματα, τρέξιμο με άλματα (bounding) και depth jumping. (12)

54156

Οι ίνες τύπου ΙΙΒ χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια των κινήσεων που παράγουν μεγάλη ισχύ. Απλά θυμηθείτε, σε οποιαδήποτε δεδομένη ταχύτητα, η παραγωγή ισχύος του μυ αυξάνεται με το ποσοστό των ινών ταχείας συσπάσεως και, αντίστροφα, σε οποιαδήποτε δεδομένη ισχύ εξόδου, ​​η ταχύτητα αυξάνεται με το ποσοστό των ινών ταχείας συσπάσεως.Για παράδειγμα, κοιτάξτε τους μηρούς των σπρίντερ των 100 μέτρων σε σύγκριση με δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Οι παγκόσμιας κλάσης σπρίντερ έχουν πόδια που θα έκαναν ορισμένους bodybuilders να ζηλεύουν. Οι σπρίντερς προπονούνται γρήγορα και εκρηκτικά, χρησιμοποιώντας πολλές ΙΙΑ και ΙΙΒ ίνες κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους, σε σύγκριση με δρομείς μεγάλων αποστάσεων που βασίζονται κυρίως στις τύπου Ι ίνες.Οι σπρίντερς προπονούνται στο γυμναστήριο με τον ίδιο τρόπο που τρέχουν... γρήγορα και εκρηκτικά.

Ένας τυπικός σπρίντερ προπονείται με εκρηκτικά σκουώτ, πολλά πλειομετρικά άλματα και bounding. H εξειδικευμένη προπόνηση ορίζει ότι θα πρέπει να προπονείστε με τα βάρη,με τον ίδιο τρόπο που κάνετε και στους αγώνες σας. Για παράδειγμα, σε κάποιους παίκτες του μπάσκετ ανατέθηκε να προπονηθούν,είτε με την παραδοσιακή προπόνηση με βάρη,είτε με την παραδοσιακή συν εκρηκτικές,έκκεντρες πλειομετρικές ασκήσεις,για έξι εβδομάδες. Ενώ και οι δύο ομάδες είχαν αυξήσεις στο κατακόρυφο άλμα τους, στο τέλος της μελέτης, η ομάδα που έκανε προπόνηση με βάρη και πλειομετρικές ασκήσεις αύξησε το μέσο συνολικό κάθετο άλμα τους κατά 8 τοις εκατό. Έτσι, μεγάλης ισχύος έκκεντρη προπόνηση ση μπορεί να αυξήσει τα κέρδη και, ενδεχομένως, την μυϊκή δύναμη, αυξάνοντας το μέγεθος των μυών.

54157

Εν κατακλείδι, πολλοί bodybuilders και αθλητές με προσανατολισμό το fitness θα ωφεληθούν από την προσθήκη μερικών εκρηκτικών ασκήσεων, όπως πλειομετρικές, στο πρόγραμμα προπόνησής τους. Στον ανταγωνιστικό αθλητισμό, όταν όλοι οι άλλοι παράγοντες είναι ίσοι, η δύναμη είναι ο αποφασιστικός παράγοντας μεταξύ νίκης και της ήττας. Η ικανότητα να παράγουν ομόκεντρη και έκκεντρη δύναμη σε ένα εύρος ταχυτήτων των συσπάσεων είναι συχνά μία κρίσιμη παράμετρος των αθλητικών επιτυχιών. Για χρόνια, η προπόνηση με βάρη θεωρούνταν οτι επιβραδύνει έναν αθλητή και οτι τον κάνει άκαμπτο. Πριν από δεκαπέντε χρόνια, στο Πανεπιστήμιο της Νεμπράσκα άρχισαν να προπονούν την ομάδα (αμερικάνικου) ποδοσφαίρου τους, χρησιμοποιώντας μόνο εκρηκτικές Ολυμπιακές άρσεις και σκουώτ. Εκτελώντας εκρηκτικές ασκήσεις όπως, power cleans, jump squats, και depth jumps, επιστρατεύεις εξ ολοκλήρου ταχείας συσπάσεως μυικές ίνες. Το αποτέλεσμα της προπόνησης δημιουργεί έναν ισχυρότερο, ταχύτερο και με μεγαλύτερη κινητικότητα αθλητή και ένα ρεκόρ. Τώρα, σχεδόν όλες οι ομάδες (αμερικάνικου) ποδοσφαίρου έχουν ενσωματώσει Ολυμπιακές άρσεις για την εκρηκτική δύναμη και ισχύ. Η ενσωμάτωση αυτών των κινήσεων στο πρόγραμμα προπόνησής σας θα αυξήσει το μέγεθος και τη δύναμή σας περισσότερο από την παραδοσιακή προπόνηση με βάρη.




References:
1. Paddon-Jones D, Leveritt M, Lonergan A, Abernethy P. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. Eur J Appl Physiol, 2001 Sep;85(5):466-71.
2. Farthing JP, Chilibeck PD. The effect of eccentric training at different velocities on cross-education. Eur J Appl Physiol, 2003 Aug;89(6):570-7.
3. Glass DJ. Skeletal muscle hypertrophy and atrophy signaling pathways. Int J Biochem Cell Biol, 2005 Oct;37(10):1974-84.
4. Verkhoshanskii IuV, Biru AA. Patterns in the long-term body adaptation of the athlete to physical loads] Fiziol Cheloveka, 1987 Sep-Oct;13(5):811-8.
5. Bigland-Ritchie B./Lippold O. 1954 The Relation Between Force, Velocity, and Integrated Electrical Activity in Human Muscles. J Physiol,123, 214-224.
6. Shoepe TC, Stelzer JE, Garner DP, Widrick JJ. Functional adaptability of muscle fibers to long-term resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 2003 Jun;35(6):944-51.
7. Jurimae J, Abernethy PJ, Quigley BM, Blake K, McEniery MT. Differences in muscle contractile characteristics among bodybuilders, endurance trainers and control subjects. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1997;75(4):357-62.
8. Hakkinen K, Pakarinen A, Kraemer WJ, Hakkinen A, Valkeinen H, Alen M. Selective muscle hypertrophy, changes in EMG and force, and serum hormones during strength training in older women. J Appl Physiol, 2001 Aug;91(2):569-80.
9. Hakkinen K, Kraemer WJ, Newton RU, Alen M. Changes in electromyographic activity, muscle fibre and force production characteristics during heavy resistance/power strength training in middle-aged and older men and women. Acta Physiol Scand, 2001 Jan;171(1):51-62.
10. LaStayo PC, Woolf JM, Lewek MD, Snyder-Mackler L, Reich T, Lindstedt SL. Eccentric muscle contractions: their contribution to injury, prevention, rehabilitation, and sport. J Orthop Sports Phys Ther, 2003 Oct;33(10):557-71.
11. Lindstedt SL, Reich TE, Keim P, LaStayo PC. Do muscles function as adaptable locomotor springs? J Exp Biol, 2002 Aug;205(Pt 15):2211-6.
12. Potteiger JA, Lockwood RH, Haub MD, Dolezal BA, Almuzaini KS, Schroeder JM, Zebas CJ. Muscle Power and Fiber Characteristics Following 8 Weeks of Plyometric Training. Journal of Strength and Conditioning Research, Volume 13, Number 3, 275-279, 1999.
13. Nogueira W, Gentil P, Mello SN, Oliveira RJ, Bezerra AJ, Bottaro M. Effects of power training



Πηγή: Μuscular Development
Aρθρογράφος: Robbie J. Durand, MA
Απόδοση By Βαγγέλης Dreiko

Dreiko
27-09-12, 21:40
Άρθρο (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?23289-%CE%95%CE%BA%CF%81%CE%B7%CE%BA%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%AE-%CE%B5%CE%BA%CF%84%CE%AD%CE%BB%CE%B5%CF%83%CE%B7-%CE%B1%CF%83%CE%BA%CE%AE%CF%83%CE%B5%CF%89%CE%BD-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CE%BC%CF%85%CF%8A%CE%BA%CE%AE-%CF%85%CF%80%CE%B5%CF%81%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AF%CE%B1)

Dreiko
27-09-12, 21:40
Σχολιασμός Άρθρου (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?23290-%CE_%CE%BA%CF_%CE%B7%CE%BA%CF_%CE%B9%CE%BA%CE%AE-%CE%B5%CE%BA%CF_%CE%AD%CE%BB%CE%B5%CF_%CE%B7-%CE%B1%CF_%CE%BA%CE%AE%CF_%CE%B5%CF_%CE%BD-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CE%BC%CF_%CF_%CE%BA%CE%AE-%CF_%CF_%CE%B5%CF_%CF_%CF_%CE%BF%CF_%CE%AF%CE%B1&p=635383#post635383)

average_joe
27-09-12, 23:59
ωραιο αρθρο @Dreiko, thanks! :clap::clap::clap::clap:

στεκομαι στην τελευταια παραγραφο καθως με το θεωρητικο κομματι δεν μπορω να πω οτι εχω ασχοληθει ιδαιτερα

Εν κατακλείδι, πολλοί bodybuilders και αθλητές με προσανατολισμό το fitness θα ωφεληθούν από την προσθήκη μερικών εκρηκτικών ασκήσεων, όπως πλειομετρικές, στο πρόγραμμα προπόνησής τους........ Για χρόνια, η προπόνηση με βάρη θεωρούνταν οτι επιβραδύνει έναν αθλητή και οτι τον κάνει άκαμπτο. ....... Εκτελώντας εκρηκτικές ασκήσεις όπως, power cleans, jump squats, και depth jumps, επιστρατεύεις εξ ολοκλήρου ταχείας συσπάσεως μυικές ίνες. ...........Τώρα, σχεδόν όλες οι ομάδες (αμερικάνικου) ποδοσφαίρου έχουν ενσωματώσει Ολυμπιακές άρσεις για την εκρηκτική δύναμη και ισχύ. Η ενσωμάτωση αυτών των κινήσεων στο πρόγραμμα προπόνησής σας θα αυξήσει το μέγεθος και τη δύναμή σας περισσότερο από την παραδοσιακή προπόνηση με βάρη.

true story.

τι παρατηρησεις εχω απο την μικρη μου εμπειρια κανα 4μηνο τωρα που εχω βαλει μια τετοια ασκηση στο προγραμμα (cleanzzzzz http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/Clean.html).
η ενσωματωση εγινε με αργους ρυθμους, συνηθως κατι σαββατα που ειχα ολοκληρωσει τον προπονητικο κυκλο εβδομαδας και ειχα ορεξη πηγαινα στην αιθουσα του aerobic και εκανα κατι διαφορετικο. η αρχικη επαφη ηταν με το bear complex (http://www.youtube.com/watch?v=VpVusgtvNFM). βεβαια εκ των υστερων κρινοντας κατι τετοιο ηταν εντελως λαθος καθως προσπαθησα να μαθω να τρεχω, χωρις να χω μαθει να περπαταω.
μαλλον η ενσωματωση τετοιων ασκησεων πρεπει να γινεται σε ασχετες μερες με τον προγραμματισμο και να αρχισει καποιος να την δουλευει πιο σπαστα αυτην την ασκηση π.χ. hang clean (http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangClean.html) και σαν δευτερη ασκηση high pull (http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HighPull.html). αλλα απο την αλλη δεν ειμαι προπονητης οποτε μπορει να λεω και μ@λ@κιες :green:
παρολα αυτα δεν μου βγηκε σε κακο -δεν υπηρξαν τραυματισμοι- καθως επιασα το νοημα της ασκησης και εμαθα να την εκτελω με μια σχετικα καλη φορμα. ενα απο τα μειονεκτηματα ειναι σιγουρα ο τροπος εκτελεσης για τον μεσο ακουμενο καθως δεν νομιζω οτι ειναι πολλοι αυτοι που πανε σε συλλογο για να την μαθουν. ενα αλλο οτι χρειαζεσαι χωρο, η αιθουσα του aerobic μαλλον ειναι το μονο σημειο. επισης ανεκτικοτητα απο τους υπευθυνους.τα κυριοτερα ειναι οι αρθρωσεις που εχει να κανει μαλλον με το ποσο σωστα εχεις μαθει την ασκηση, η καταπονηση του ΚΝΣ και ο κινδυνος τραυματισμου καθως δεν υπαρχει τροπος να το σωσεις αν κατι παει στραβα (ηδη εχω βρεθει μια φορα με την μπαρα φορτωμενη με τα κιλα μου και να κοιταω το ταβανι :green:). τα κερδη ειναι η εκρηκτικοτητα/ λειτουργικοτητα, η δυναμη, οι μαζες που σου βαζουν και εννοειται ο παραγοντας διασκεδαση. αν αυτα τωρα εξισσοροπουν τα μειονεκτηματα...

το θεμα ειναι ομως, οτι οταν καποιος τις ενταξει στο προγραμμα του, ξαφνικα αρχιζει να αντιλαμβανεται το σωμα του σαν συνολο και οχι σαν επιμερους κομματια που απαιτειται να γυμναστουν ξεχωριστα. στην περιπτωση των cleans, ας πουμε απο ενα σημειο και μετα δεν σε ενδιαφερει να ασχοληθεις περαιτερω με πηχεις, ωμους (αντε εδω εχεις καμια στρατιωτικη), τραπεζιους, γαμπες. κερδιζεις ξεκαθαρα σε πλατη, τετρακεφαλα με το περισσοτερο εργο να πεφτει στην ομαδα που ειναι δυνατοτερη στον καθενα και συγχρονως παιρνουν εργο και οι υπολοιπες.
plus they re f@ckin awesome

"cleans καθε μερα?" :turtle::turtle:

Dreiko
28-09-12, 00:12
Ωραιος ο Joe.:thumbup:
H αληθεια ειναι οτι στη πλειοψηφια των αθληματων δουλευουν με αυτον το τροπο και εχουν τρομερο οφελος oι αθλητες...
Aπο τον Bolt μεχρι τον C.Ronaldo και τον Georges St-Pierre,προπονουνται με τον ιδιο τροπο...

oldhiphop
28-09-12, 00:23
αρα το θεμα ειναι να κανεις γρυγορες και σωστες επαναληψης με κιλλα? η μονο την πρωτη που ειναι η εκριξη?

chili
28-09-12, 00:30
πολυ ενδιαφερων πραγματικα θα με ενδιεφερε να αρχισω oly lifts και να πειραματιστω πανω σε αυτα

Gorgojola
28-09-12, 01:46
φοβερο αρθρο! :bowdown:
μου ανοιξες τα ματια νομιζα οτι ο τυπος στο τζιμ με προοριζε για αρσηβαριστα:P
και ειχα αρχησει να αμφησβητω την οπτικη του στο θεμα προπονησης
ειδικα αφοτου πηρα μια γευση απο προγραμματα ογκου κ δυναμης και σχολια στο φορουμ
προπονουμε με στριψηματα πιεσεις βυθησεις αρασε ασκησεις ταχυδυναμης κλπ κανα 6μηνο κ βαλε...
οντως παρατηρησα μεγαλη διαφορα σε σχεση με φιλους που ακολουθουσαν το παραδοσιακο προγραμμα και αρχησαμε μαζι γυμναστηριο :thumbup:οχι μονο στη μυηκη αναπτηξη αλλα και σε δυναμη χτηζεις γερο κορμο με αυτες τις ασκησεις και μπορεις να αρχιζεις να φορτωνεις κιλα σε πολλες ασκησεις χωρις τραυματισμους
(κι γω νομιζα οτι φταινε τα φοβερα μου γονιδια :weights: αν κ ειμαι ενδομορφικος:unsure::P)

72K
28-09-12, 08:42
Δεν έχει φοβερό ενδιαφέρον όταν ξανα ανακαλύπτουμε τον τροχο; lol

average_joe
28-09-12, 11:07
σαφως!
ακομα μεγαλυτερη πλακα εχει το γεγονος οτι το crossfit βοηθησε σε αυτο, περισσοτερο απο π.χ. τον Δημα! :bowdown::bowdown:

μερικες φορες καποια πραγματα ειναι μπροστα μας και μεις αρνουμαστε να τα δουμε.

72K
28-09-12, 11:14
Εεε ο Δήμας δεν έχει γκλαμουριά και "ανήκειν" ;)
Ουτε φοράει five fingers by vibram:P

billys15
28-09-12, 12:19
αρα το θεμα ειναι να κανεις γρυγορες και σωστες επαναληψης με κιλλα? η μονο την πρωτη που ειναι η εκριξη?

Μην μπερδευεσαι.Εκρηκτικα δουλευεις στις συγκεκριμενες ασκησεις,αφου π.χ. στα cleans δεν μπορεις να κρατησεις αρνητικη 3".Τωρα οσον αφορα τις αλλες κλασσικες "bodybuilding τυπου" ασκησεις,εκει δεν αφηνεις απλα το βαρος στην αρνητικη,αλλα κρατας μια μικρη αντισταση

Dreiko χρειαζοταν ενα τετοιο αρθρο γιατι ειναι δυνατες ασκησεις που οντως κανουν την διαφορα,οπως φαινεται κιολας. :thumbup:

chro
28-09-12, 12:23
Δεν έχει φοβερό ενδιαφέρον όταν ξανα ανακαλύπτουμε τον τροχο; lolΑκριβώς στην Ελλάδα είμαστε 50 χρόνια πίσω.

Ο Tommy Kono που βγήκε Mr Universe to 1955, 1957, 1961 ήταν Ολυμπιονίκης της άρσης βαρών.
Ο Arnold Schwarzenegger ξεκίνησε με άρση βαρών. Στο παρακάτω βίντεο αναφέρει κάποια πράγματα (2.11 και μετά).

http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=POjS-qlhYQI#t=129s

Το άρθρο στα Αγγλικά
http://xbodyconcepts.com/explosive-lifting-for-muscle-hypertrophy/

Galthazar
28-09-12, 12:32
φοβερο αρθρο Βαγγελη, πολυ ενημερωτικο! :thumbup:

Dreiko
28-09-12, 13:06
Το άρθρο στα Αγγλικά
http://xbodyconcepts.com/explosive-lifting-for-muscle-hypertrophy/

το αρθρο ειναι γραμμενο απο τον Robbie J. Durand,το αναφερω και στο τελος του αρθρου....
αρα το αρθρο στα αγγλικα ειναι εδω...http://www.musculardevelopment.com/articles/training/3312-explosive-lifting-for-muscle-hypertrophy-by-robbie-durand.html
αλλα αμα ηταν να το βαλουμε στα αγγλικα τι καθομουν και μετεφραζα?!

amateur666
28-09-12, 14:41
στο crossfit δλδ που η ταχυτητα εκτελεσης παιζει ρολο..βοηθαει κ στην αυξηση μυικης μαζας ?..:unsure:

SHRED
28-09-12, 16:13
Μην μπερδευεσαι.Εκρηκτικα δουλευεις στις συγκεκριμενες ασκησεις,αφου π.χ. στα cleans δεν μπορεις να κρατησεις αρνητικη 3".Τωρα οσον αφορα τις αλλες κλασσικες "bodybuilding τυπου" ασκησεις,εκει δεν αφηνεις απλα το βαρος στην αρνητικη,αλλα κρατας μια μικρη αντισταση

Dreiko χρειαζοταν ενα τετοιο αρθρο γιατι ειναι δυνατες ασκησεις που οντως κανουν την διαφορα,οπως φαινεται κιολας. :thumbup:

δηλαδή το εκρηκτικό τι πάει να πει? οτι στις αρνητικές κινήσεις δε βάζουμε καθόλου αντίσταση? Απλά αφηνόμαστε στην δύναμη τις βαρύτητας? Δε μου φένεται ασφαλές αυτό μπορεί αν βάλεις πολλά κιλά να τραυματιστείς.

magavaTOUT
28-09-12, 17:59
εκρηκτικη/γρηγορη θετικη και ελεγχομενη αρνητικη

billys15
28-09-12, 18:21
δηλαδή το εκρηκτικό τι πάει να πει? οτι στις αρνητικές κινήσεις δε βάζουμε καθόλου αντίσταση? Απλά αφηνόμαστε στην δύναμη τις βαρύτητας? Δε μου φένεται ασφαλές αυτό μπορεί αν βάλεις πολλά κιλά να τραυματιστείς.

Δεν ειπα καπου να αφηνουμε να πεφτει το βαρος.Το μονο που τονισα ηταν οτι δεν μπορεις να κρατησεις αρνητικη,αυτο δεν σημαινει οτι δεν ειναι ελεγχομενη.

chili
28-09-12, 18:22
για να μαθω καλα το φορμ των ασκησεων πιστευεται χρειαχεται προπονητης? γινεται απο ιντερνετ?

billys15
28-09-12, 21:50
Σιγουρα ενας προπονητης θα στα δειξει καλυτερα,αλλα γινεται κι απο νετ.Τοσοι χιλιαδες που τις κανουν δεν εχουν ντε και καλα προπονητη πανω απ'το κεφαλι τους.Αρχιζεις κλασσικα με σκετη μπαρα.

powerbuilder
29-09-12, 16:59
παιδια τι να σας πω ειμαι αρκετα μπερδεμενος
http://www.jimstoppani.com/demo/landing_article.html?keepThis=true&TB_iframe=true&height=400&width=650
δειτε και αυτο..
καλα το ανεβασμα εκρηκτικο το κατεβασμα???

NASSER
29-09-12, 17:20
Το άρθρο είναι σωστό αλλά προσοχή με τις λέξεις! Άλλο εκρηκτική εκτέλεση και άλλο πλήρη εκτέλεση. Το ότι η εκτέλεση είναι εκρηκτική δεν σημαίνει πως θα πρέπει να κάνουμε μισές τις κινήσεις. Αυτό βλέπω συχνά στα γυμναστήρια και απορούν μετά γιατί δεν έχουν ανάλογα αποτελέσματα.
Η αργή εκτέλεση είναι και αυτή αποδοτική στο να γεμίσει τον μυ με αίμα, αλλά καλό είναι να φυλάμε την αργή εκτέλεση στις τελευταίες επαναλήψεις κάποιας ασκήσεις.
Όσο για τον αριθμό των σετ που αναφέρει, είναι πάντα αναλογικός με την μυική ομάδα που γυμνάζουμε. Λίγα στις μικρές ομάδες και αρκετά στις μεγάλες. Δεν θα μπορούσαμε πχ τα πόδια να τα ξεπετάξουμε με 12 σετ σύνολο...

powerbuilder
29-09-12, 17:37
επισης το παραπανω αρθρο που υποστιριζει την εκρικτικοτητα ερχεται σε αντιθεση με τη θεωρια περι tut (time under tension)
η οποια υποστηριζει οτι περιπου 40 δευτερολεπτα πρεπει να διαρκει το σετ ..
αρα τι κανουμε??

COBRA_STYLE
29-09-12, 17:59
^^κανε αργα και ελεγχομενα την αρνητικη και επισης να μην κλειδωνεις σε καμια ασκηση.

billys15
29-09-12, 18:22
επισης το παραπανω αρθρο που υποστιριζει την εκρικτικοτητα ερχεται σε αντιθεση με τη θεωρια περι tut (time under tension)
η οποια υποστηριζει οτι περιπου 40 δευτερολεπτα πρεπει να διαρκει το σετ ..
αρα τι κανουμε??

Παιδια,ο Nasser μιλησε σωστα.Προσχοχη στις λεξεις! Εκρηκτικες κινησεις και καμια εγνοια για το TUT οσον αφορα τετοιου ειδους ασκησεις.Στις υπολοιπες κοιταμε το tempo να ειναι ετσι ωστε να υπαρχει αρκετο TUT,αλλα και αρκετη ενεργεια για να βγουν οι επαναληψεις.

BaamBam
29-09-12, 22:02
Λαμβανοντας υποψιν τις διαφορες ποσοστιαια απο τις ερευνες,ειναι περιπου 6 εως 9% σχετκα με την υπερτροφια!!
Δεν μου φαινεται και τρομερη διαφορα,σιγουρα σε βαθος χρονου θα ειναι μεγαλη διαφορα αλλα πιστευω οτι εχεις και πολλα αλλα οφελη οπως φυσικη κατασταση και οπως ειπαν τα παιδια πιο πανω αντιλαμβανεσαι το σωμα σαν συνολο καλυτερα.
Το θεμα ειναι πως μπορουμε να τις ενταξουμε στο προγραμμα μας?
Αν πχ. εχουμε ενα σπλιτ 4 η μερων??Να τις δουλεψουμε τις ημερες ξεκουρασεις η πρεπει να τις ενταξουμε στα προγραμμα μας αφαιροντας καποια αλλη ασκηση??

Gorgojola
29-09-12, 22:32
εγω παιζω προπονηση ομους-ποδια μονο εκρικτικες (σχεδον)
και κανω τις ελευθερες μερες καμια απομονωτικη ασκηση για αυτες τις ομαδες
το αντιθετο πιστευω θα σε βγαλει off γιατι δουλευεις πολλες μυικες ομαδες ταυτοχρονα (εκτος απο ποδια κ ομους)
κ θα επυβαρυνθεις για την κανονικη προπονηση
παντως γνωμη μου αλλα αν εισαι αρχαριος χρειαζεται παρουσια γυμναστη
γιατι σε αυτες τις ασκησεις η τεχνικη ειναι πολυ σημαντικη
υπαρχει σοβαρη πιθανοτητα τραυματισμου μεσης ομων και καρπων(απο δικη μου εμπειρια:green:)

average_joe
29-09-12, 23:36
το κερδος με το να αντιλαμβανεσαι το σωμα σου σαν συνολο ειναι ο χρονος που θα κερδισεις και ο επαναπροσδιορισμος των αναγκων.
δηλ. απο ενα σημειο και μετα τα ποδια και η πλατη θα ναι ο λογος που θα μπαινεις τις περισσοτερες φορες γυμναστηριο.
τα αλλα απλα θα ακολουθουν με το κομματι που τους αναλογει απο το συνολο και το χρονο που θα επενδυεις σε αυτα.

πως θα τις ενταξει καποιος στο προγραμμα του? δεν εχω ιδεα :) αλλα ετσι για την κουβεντα.
αρχικα αναφερομαι σε αυτα ετσι? http://www.exrx.net/Lists/OlympicWeightlifting.html

καποιος αρχαριος που θα αρχισει με αυτα θα το κανει επειδη θα υπαρχει προπονητης για να του δωσει την κατευθυνση αυτη στα βαρη.
αν το κανει μονος του διαβαζοντας ενα αρθρο στο νετ και ακουγοντας γνωμες ανθρωπων που δεν γνωριζει καλα να παθει. η θεωρια του Δαρβινου ισχυει κατι φορες και σημερα.

αν το κανει καποιος χομπιστας με καποια χρονια στα βαρη και με την προυποθεση οτι εχει αναπτυξει ενα βαθμο αυτογνωσιας (επισης οτι ισχυει για τους αρχαριους ισχυει και εδω), τοτε εξαρταται απο πολλους παραγοντες απο ποιο σημειο θα αρχισει καθως αποψη μου (που δεν λεει και κατι αυτο, 4 μηνες μολις ασχολουμαι) ειναι να την κανει σε κομματια την κινηση (ποστ 2 δειτε και τα variations στο λινκ που αφησα) και εννοειται με καποιον να τον τσεκαρει.

ειδικα αν δεν εχει κανει ποτε front squat και παει να κανει καθαριοτητες (που λενε και κατι ψυχες :wave:) -cleans δηλ- η βαρυτητα θα κανει την δουλεια της. τα front π.χ. τα δουλευω καμια 3ετια και πανω απο ενα χρονο ασταματητα πριν αρχισω τα cleans. επισης καποιος πρεπει να χει υποψην οτι καρποι, αστραγαλοι στρεσαρονται αρκετα και τα πραγματα ειναι αρκετα δυσκολα μεχρι το σημειο που καποιος μαθει να την εκτελει μηχανικα. straps αποκλειονται αυτοματα, οι κλειδες θα μαυρισουν μεχρι να μαθει καποιος να τα ακουμπα πιο gentle και γενικα μεχρι να βαλεις 20κιλο/ 25κιλο στη μπαρα η εκτελεση ειναι πιο δυσκολη γιατι η μπαρα εχει μεγαλυτερη αποσταση να διανυσει. μετα γινεται πιο δυσκολη λογω κιλων :green:. για λιγες επαναληψεις μιλαμε.

το ιδιο ειναι αληθες αν καποιος παει να κανει snatch χωρις να χει κανει ποτε overhead squat (δεν εχω προσωπικη αποψη).
ααααααασχετο στα οσα χρονια μπαινοβγαινω σε διαφορα γυμναστηρια ανα την ελλαδα μονο ενα ατομο εχω δει να κανει snatch πριν καμια τριετια στην καλλιθεα. να θυμηθω στον επομενο που θα πετυχω να του σφιξω το χερι. ηρωες!

σε ποια φαση της ρουτινας του?
οπως του βγει, εγω την αρχισα σε ασχετες μερες για να εχω τον απαιτουμενο χρονο και την ησυχια.
μετα μπηκαν σαν ασκηση pull με το προγραμμα που ακολουθω να ναι full body ετσι κι αλλιως οποτε μια χαρα ειναι. οποτε ειτε σε μερα πλατης ειτε ανετα σε μερα που καποιος κανει light ποδια (2η προπο στην εβδομαδα δηλ.) ειτε σε upper lower σαν βασικη σε μερα upper ειτε σαν δευτερευουσα σε μερα lower.
σε split σε μερα ωμων ποδια ακουγεται ωραια ιδεα, οπως λεει και ο @Gorgojola.
ακριβης ασκηση που αντικαθιστουν δεν υπαρχει, τα oly lifts ειναι μια κατηγορια απο μονα τους. παντου πανε.

απο κει και περα ναι μεν τωρα τα λεμε αλλα δεν παυουν να ειναι επικινδυνα.
τα κερδη ειναι υπαρκτα αλλα δεν βαριεσαι μπορεις και με τους κλασικους τροπους να κρατησεις το split σου και να μην τραυματιστει ποτε.
γιατι μπορει να βαζουμε ειτε εγω ειτε ο @Gorgojola ειτε οποιοσδηποτε αλλος μια φατσα ":green:" στο σημειο που λεμε για πιθανοτητα τραυματισμου αλλα πιστεψε με εκεινην την ωρα που παει να γινει η στραβη δεν εχεις τετοια εκφραση.
no spotter racks, no spotter για να σταματησει τη κινηση, good luck!
για μενα αν επρεπε να κανω μονο μια ασκηση αυτη θα ηταν τα cleans αλλα δεν θα τα προτεινω κι ολας.
κατι τετοια θεματα πρεπει να ναι undercover οπως η χημικη! (καπου την εχω διαβασει αυτην την ατακα αλλα δεν θυμαμαι ποιος την ειπε :unsure: -για την αποδοση του copyright-)
οσον αφορα την εκρηκτικοτητα, η ασκηση ειναι ετσι στην θετικη εννοειται. αλλα η αρνητικη οφειλει να ναι ελεγχομενη γιατι θα βγαλει θεματα σε αγκωνες.

NASSER
29-09-12, 23:46
average_joe ωραία τα λες αλλά είσαι εκτος θέματος. Έγραψες ένα κατεβατό για να πεις πως η εκρηκτικη κίνηση είναι ούτως ή άλλως στην θετική κίνηση?

average_joe
29-09-12, 23:48
εχεις δικιο αλλα ρωτησαν παραπανω και ειπα να γραψω την αποψη μου.
αν υπαρχει θεμα περνα το στα off και με συγχωρεις για την αναστατωση.

NASSER
29-09-12, 23:58
Δεν είναι αναστάτωση απλά και στους απο πάνω θα έπρεπε να απαντήσεις σχετικά με αυτο που ρώτησαν...

Το πως θα εντάξεις στο πρόγραμμα μια εκρηκτική άσκηση που σε πιάνει συνολικά, απλά την βάζεις ανά κάποιο χρονικό διάστημα. Δεν χρειάζεται να είναι κάθε φορα που κάνεις πόδια ή πλάτη ή ότι άλλο θέλει ο καθένας.

Το άρθρο στέκεται κυρίως στην τεχνική της εκρηκτικής εκτέλεσης και όχι στις ασκήσεις. Και άμα μιλάμε για ββ σίγουρα κάποιοες ασκήσεις που ανεβάζουν δύναμη και αντοχή δεν χρειάζεται να είναι σε καθορισμένο χρονικό προγραμματισμό κύκλου προπόνησης.

average_joe
30-09-12, 00:04
εννοειται αλλα απανταω μονο σε θεματα που γνωριζω ειτε απο την οποια εμπειρια μου ειτε σε θεωρητικο πλαισιο αμα εχω διαβασει κατι.
οποτε προφανως η απαντηση που εδωσα δεν παει σε καποιον συγκεκριμενο.
απο κει και περα, μπορει καποιος να το διαβασει και να ενθουσιαστει και να θελει να πειραματιστει χωρις να εχει βασεις ή προπονητη. με αυτο υποψην και γνωριζοντας οτι εγκυμονει κινδυνους εκανα το αναλογο ποστ.

NASSER
30-09-12, 00:07
Έχει καλός average_joe :thumbup:

beefmeup
30-09-12, 10:43
οσον αφορα την θετικη κ την αρνητικη σε σχεση με αυτα που λεει το αρθρο,η δικη μου αποψη,απο οσα εχω δει σε διαφορα γυμναστηρια που εχω παει ειναι η εξης..
την θετικη φαση της ασκησης ολοι την κανουν πιο γρηγορα..
την αρνητικη φαση της ασκησης ολοι την κανουν ακομα πιο γρηγορα.

πως?
κι ομως..αν αντιστρεψουμε λιγο τα του αρθρου,οσον αφορα την εφαρμογη τους σε κοσμακη που βλεπουμε θα διαπιστωσουμε οτι το θεμα δεν ειναι τοσο οι "θετικες",αλλα οι "αρνητικες" που πολυ λιγοι κρατανε στις προπονησεις τους.
τις θετικες ολοι λιγο πολυ απο οποιαδηποτε ασκηση τις κανουμε γρηγορα..με τις αρνητικες χωλενουμε,κ αυτο η γιατι θα κοιταμε να ζμπρωξουμε κιλα που δεν τα χουμε,η θα δουλευουμε μεθοδο "τραμπολινο" κλπ..

αρα,για να σου αποδωσει τα μεγιστα η εκρηκτικη θετικη,θα πρεπει να κρατας την αναλογη αρνητικη.