PDA

Επιστροφή στο Forum : Μεσσιας's log



Μεσσιας
07-10-12, 22:55
ειπα και εγω να φτιαξω ενα ημερολογιο εδω ωστε να καταγραφω με καποιο τροπο την προπονηση μου...:unsure:
Ειμαι 16 χρονων , με ενα χρονο γυμναστηριο , στα 73-74 κιλα ( αρχισα στα 64)
Κανω προγραμμα δυναμης (westside barbell method :weights: )

Τα μεγιστα κιλα μου ως τωρα ειναι
Squat: 105kg
Deadlift: 130kg
Bench press: 90kg

Σημερα αρχισα για dynamic squat 8 σετ χ 2 reps και δεν εκανα συμπληρωματικες
Συνεχισα με επικλινη 20x10, 40x10, 60x5, 70x2, 80 fail
Moνοζυγο ανοιχτη 3χ 8-10-6
Μονοζυγο κλειστη: 3χ8-10-10
και σφυρια 15 kg 4χ8

Χριστοφορος123
07-10-12, 22:58
ειπα και εγω να φτιαξω ενα ημερολογιο εδω ωστε να καταγραφω με καποιο τροπο την προπονηση μου...:unsure:
Ειμαι 16 χρονων , με ενα χρονο γυμναστηριο , στα 73-74 κιλα ( αρχισα στα 64)
Κανω προγραμμα δυναμης (westside barbell method :weights: )

Τα μεγιστα κιλα μου ως τωρα ειναι
Squat: 105kg
Deadlift: 130kg
Bench press: 90kg

Σημερα αρχισα για dynamic squat 8 σετ χ 2 reps και δεν εκανα συμπληρωματικες
Συνεχισα με επικλινη 20x10, 40x10, 60x5, 70x2, 80 fail
Moνοζυγο ανοιχτη 3χ 8-10-6
Μονοζυγο κλειστη: 3χ8-10-10
και σφυρια 15 kg 4χ8

Ωραιος..για το σωματικο σου βαρος σηκωνεις αρκετα καλα κιλα..
Καλη αρχη και καλη συνεχεια

nikos1234
07-10-12, 23:45
Συμφωνω με τον χριστοφορο!ΠΟλυ καλα κιλα!Αντε και κλαη συνεχεια! :D

Μεσσιας
08-10-12, 14:45
:wave::wave::hantel:

Μεσσιας
09-10-12, 15:24
Συνεχιζουμε σημερα Τριτη ( dynamic bench )
3repsχ55kg ανοιχτη
>> μεσαια
>> κλειστη

Μετα ειπαμε να το παμε σε max και εφτασα στα 90 για 1rep..92,5 fail..
εκανα και τα 70 κιλα 8 επαναληψεις
συνεχιζω με πιεσεις τρικεφαλων ( με αγκωνες καθετους ) 3χ8 με 16 κιλα
και γαλλικες 3χ8 με 20 κιλα
κωπηλατικη με αλτηρες 2 σετ 8 επαν με 40 κιλα και αλλα 2 με 38 κιλα ( στο καθε χερι )
Σφυρια 14κιλα 3χ8

Σημερα η ζυγαρια με εδειξε 75 κιλα... :)

RAMBO
09-10-12, 15:25
Καλη αρχη:welcome:

BlooDdeaD_MefiSt
09-10-12, 15:36
Πιο πολλα εκανες γαλλικες ρε :P

Μεσσιας
09-10-12, 15:44
ηταν 20+ τη μπαρα :turtle:

BlooDdeaD_MefiSt
09-10-12, 15:47
ηταν 20+ τη μπαρα :turtle:

20 δεν ηταν..καλα δεν πειραζει. . Καλος :thumbup:

Μεσσιας
10-10-12, 18:29
Τελικα τα κιλα ηταν 50 λιμπρες + τη μπαρα..αρα καπου 27 :)

Σημερα μερα max deadlifts ...
Αρχισαμε με παγκο βεβαια μεχρι να φυγει αυτος που εκανε αρσεις :unsure:
Οποτε πιεσεις στηθους στον ισιο 40χ10 60χ10 70χ9
αρσεις θανατου : 60χ10 80χ5 100χ2 120χ1 130 fail... :( ισως κουραστηκα απο τον παγκο...δε ξερω..
συνεχισα με πιεσεις ωμων με μπαρα απλα για να δω ποσα εχω μαξ ας πουμε...
20χ10 30χ5 35χ5 40 χ 5 50χ2 55χ1 60 fail..:unsure:
Ακολουθησαν ραχιαιοι 4 σετ 10kgχ20επαν..

Γενικα σημερα η προπο δε μου βγηκε πολυ καλη :green:

Σχετικα με τη διατροφη , εχω αρχισει και τρωω τα παντα και πολυ αν και δεν παιρνω τιποτα απο συμπληρωματα
επειδη ομως εχω πηξει με κατι μπισκοτακια τυπου oreo και κατι μπαρες δημητριακων
υπαρχει καποιο αλλο σνακ ( οχι μπαρες πρωτεινης κλπ γιατι δε συμφερουν ) που να μπορω να τρωω?
Κατι σε μπισκοτα βρωμης πχ?

Μεσσιας
13-10-12, 14:55
Αλλη μια προπονηση σημερα..max bench :unsure:
Ισιος πιεσεις στηθους : 20χ10 30χ10 40χ10 45χ8 50χ5 60χ5 65χ4 70χ2 80χ1 85χ1 90χ1 σχεδον fail 90χ1 fail 90χ1
80χ4 70χ8 80χ1
Συνεχισα με επικλινη κλειστη λαβη : 20χ10 30χ10 40χ8 50χ5 60χ3 60χ3
Ακολουθησαν πιεσεις τρικεφαλων ( με αγκωνες καθετους ) 3χ8 με 16 κιλα
Μετα κωπηλατικη με αλτηρα : 22χ10 40χ8 40χ8 38χ8
Εκανα και κοιλιακους στο σπιτι :turtle:

Η προπονηση γενικα δε μου βγηκε καλη...ειχα κοιμηθει 4-5 ωρες λογω διαβασματος και δεν ειχα φαει και πολυ καλα...
Αυριο παλι :green:

Μεσσιας
14-10-12, 15:06
Dynamic squat : 20χ10 40χ10 12σετ 60χ2
dynamic dead lifts : 80χ1 10σετ

εκανα λιγο power cleans 40χ1 50χ1 60χ1 65 fail
goodmornings 20χ8 30χ8 40χ8 50χ8 60χ8 65χ2 70 fail
ραχιαιοι 3σετ 10χ20
κοιλιακοι 10χ3χ20

τριτη παλι :weights:

Μεσσιας
16-10-12, 22:42
Σημερα παγκος

Dynamic Bench Press: 60x8σετx3επαν ανοιχτη - μεσαια - κλειστη
Close Grip Bench Press: 60x5, 65x5, 70x3, 80x2
Πιεσεις παγκου με παυση 2 δευτερολεπτα στο στηθος: 60χ8, 65χ5, 70χ4, 75χ2
Μονοζυγο Ανοιχτη 2σετχ15
Μονοζυγο κλειστη 2σετχ10
Σφυρια 4χ10 με 15kg

Μεσσιας
17-10-12, 16:17
Σημερα τεταρτη ειχα μαξ σκουωτ
20χ10 40χ10 60χ8 80χ5 100χ1 110χ1 110χ1 112,5 fail 110χ1
συνεχισα με goodmornings
20χ10 30χ10 40χ8 50χ5 60χ5 65χ5 70χ4

εκανα και λιγο παγκο ισιο 20χ10 40χ10 60χ15
και κοιλιακοι.. :turtle:

Μεσσιας
17-10-12, 21:17
και λιγες φωτογραφιες απλα για να δουμε τη διαφορα στο μελλον :P
Γενικα εχω ανεβει πολυ σε δυναμη αλλα σε θεμα εμφανισης δεν βλεπω τρελες αλλαγες...Θα δουμε :turtle:

554555545355454
Σορυ για την ποιοτητα :thumbup:

nikos1234
17-10-12, 23:11
και λιγες φωτογραφιες απλα για να δουμε τη διαφορα στο μελλον :P
Γενικα εχω ανεβει πολυ σε δυναμη αλλα σε θεμα εμφανισης δεν βλεπω τρελες αλλαγες...Θα δουμε :turtle:

554555545355454
Σορυ για την ποιοτητα :thumbup:

πολυ καλος σε πλατη,και ωμοι ετσι πως φαινεται!βαλε καμια χερια...στηθος ισως ειναι λιγο πισω..... Καλη συνεχεια!!!!

Μεσσιας
18-10-12, 12:55
ευχαριστω ;) το στηθος σιγουρα ειναι λιγο πισω αλλα θα το φτιαξουμε

Σημερα πηγα για ενα extra workout

πιεσεις στηθους στον ισιο 20χ15 40χ15 60χ12 60χ12 60χ8
πεκ ντεκ 3σετ χ 10 επαν ( κιλα δεν ειδα...απλα εβαλα οσα μπορουσα :unsure: )
γαλλικες 5χ10 10χ10 20χ10 20χ10 20χ10
κωπηλατικη με μπαρα 20χ15 40χ10 50χ10 60χ10 60χ10
δικεφαλα 14χ10 14χ10 12χ10

στο τελος εκανα και λιγο power cleans 3 σετ 50χ1

Σαββατο παλι

Μεσσιας
18-10-12, 23:46
Μολις γυρισα απο το νοσοκομειο...Διαστρεμα στο αριστερο ποδι και θα ειμαι με πατεριτσες καμια 15αρια μερες το πολυ...
Αρα δε θα πηγαινω γυμναστηριο :(
θα κανω βεβαια καποιες ασκησεις στο σπιτι αλλα οσο ναναι θα μεινω πισω :unsure:

grtech
21-10-12, 16:25
Καλή και γρήγορη ανάρρωση μεσσιας.:welcome:

Μεσσιας
22-10-12, 15:46
ευχαριστω πολυ :)

το σαββατοκυριακο εκανα δυο προπονησεις...Αν μπορω να τις πω ετσι δηλαδη
push ups 30χ3 ανοιχτη και 30χ3 κλειστη
ανοιγματα 15kg 12χ4
βυθισεις 15χ4
πιεσεις ωμων 15kg 12χ4 ( δεν εχω πιο βαρια )
Μονοζυγο ανοιχτη 15 επαν χ 4 σετ
με πιο κλειστη λαβη 15χ3
κωπηλατικη με αλτηρα 15kg 12χ4
δικεφαλα 15 12χ4

σιγουρα δεν ειναι οτι καλυτερο αλλα αυτο μπορω με το ποδι δεμενο :P
Θα συνεχισω το ιδιο για λιγες μερες μεχρι να ειμαι καλα το Σαββατο !

Μεσσιας
27-10-12, 00:46
Το ποδι μια χαρα και σημερα εκανα επιτελους προπονηση
Μεγιστο παγκος εννοειται..
Ισιος ανοιχτη λαβη 20χ10 30χ10 35χ10 40χ10 45χ10 50χ8 55χ5 60χ5 65χ5 70χ3 75χ3 80χ1 85χ1 και μετα πηγα κατευθειαν 100χ1 ( ο σποτερ μου βοηθησε πολυ λιγο αποτι μου πε ) οποτε δε μετραει σαν μαξ , 90χ1
συνεχισα με 60χ15 ( :turtle: ) και 75χ5 75χ5 75χ4 75χ4 70χ5

Συνεχισα με κωπηλατικη με μπαρα 20χ15 40χ10 50χ10 3χ60χ8
Πιεσεις τρικεφαλων με καθετους αγκωνες 16kg 4χ8
σφυρια 14kg 3χ10

Μεσσιας
28-10-12, 02:38
σημερα πηγα για να βοηθησω κατι παιδια στην προπονηση τους
Εκανα και εγω λιγο παγκο αν και ειχα πιαστει απο χθες
20χ10 40χ10 50χ10 60χ10 80χ3 και μετα πηγα σε 4σετακια 60χ12 σιγα σιγα
Κωπηλατικη με αλτηρες 22χ10 40χ8 40χ8 38χ8 38χ8
γαλλικες πιεσεις 4χ30χ8
δικεφαλα 16χ10 16χ8 14χ10 14χ8
κοιλιακοι :weights:

Μεσσιας
30-10-12, 16:53
Τριτη dynamic bench
Προθερμανση ισιος ανοιχτη 20χ10 30χ10 40χ10 50χ10
Ισιος ανοιχτη 60χ3 60χ3 60χ3 εκρηκτικες
Ισιος μεσαια 60χ3 60χ30 60χ3 εκρηκτικες
Ισιος κλειστη 60χ3 60χ30 60χ3 εκρηκτικες
Ισιος κλειστη 65χ6 70χ5 75χ4 80χ2 90 fail

Μονοζυγο 3σετ χ 10 επαν ανοιχτη
μονοζυγο 2σετ χ 10 επαν κλειστη
Τρικεφαλα εκανα στην τροχαλια πιεσεις 4σετ χ 10
Σφυρια 15kg 3χ10

Μεσσιας
03-11-12, 15:27
Τεταρτη πηγα απογευματακι για μαξ αρσεις θανατου
20χ10 40χ10 60χ8 70χ5 80χ4 90χ2 100χ2 110χ1 120χ1 125χ1 130χ1 135χ1 137,5χ1 (PR ) 140 fail
goodmornings 20χ10 30χ10 35χ10 40χ10 45χ8 50χ5 55χ5 2χ60χ5
εκανα και δυο σετακια σκουωτ 60χ10
ραχιαιοι 10kg 3χ20
κοιλιακοι 5kg 3χ20

Μεσσιας
03-11-12, 15:31
Σημερα σαββατο ειχαμε max bench
Κλειστη στον ισιο 20χ10 30χ10 40χ10 50χ10 60χ10 65χ8 70χ5 75χ5 80χ4 85χ3 90χ1 95 fail 92.5x1( PR )
military press 20χ10 30χ10 40χ5 50χ3 45χ5 45χ5
κωπηλατικη με μπαρα 20χ10 30χ10 40χ10 45χ10 50χ8 3χ60χ8
τρικεφαλα στην τροχαλια 3χ75χ8

Ηπιαμε και το γαλατακι μας μετα :green:

BlooDdeaD_MefiSt
07-11-12, 19:24
Ενημερωνε ρε..Παμε που παμε προπονησεις γραφε τις και δω :P

Μεσσιας
07-11-12, 19:37
Δεν προλαβα ρε συ ...Αμεσως να μας καταγγειλεις :P

Κυριακη λοιπον δε πηγα ...Πηγα Δευτερα ομως για νταιναμικ σκουωτ
Αρχισα λοιπον 20χ10 40χ10 60χ5 και αποφασισαμε να το κανουμε dead lifts
Εχουμε και λεμε
60χ10 80χ10 100χ8 120χ3 110χ6 110χ6
ραχιαιοι 10kg 20x3
κοιλιακοι

Μεσσιας
07-11-12, 19:49
Τριτη χθες και ειχα dynamic bench
Ισιος ανοιχτη 20χ10 30χ10 40χ10 50χ10 60χ8 και Κανονικα σετ 2χ60χ3
Ισιος μεσαια 3χ60χ3
Ισιος κλειστη 3χ60χ3
Συνεχισα με ισιο ανοιχτη 70χ8 70χ8 και 80χ3
military press 20χ10 30χ10 40χ5 3χ45χ5
μονοζυγο 3χ10
τρικεφαλα πιεσεις με καθετους αγκωνες 18kg 3χ8


Σημερα παλι δε πηγα για μαξ σκουωτ καθως ειχα πιασει απο τη Δευτερα μαλλον..
Αυριο κανονικα. :weights:

Μεσσιας
14-11-12, 18:53
Δεν πατησα στο γυμναστηριο σχεδον μια βδομαδα λογω υποχρεωσεων

Τριτη χθες και πηγα για μαξ παγκου
20χ10 30χ10 40χ10 50χ8 60χ5 65χ5 70χ3 85χ2 90χ1 95 φαιλ :(
δοκιμασα μετα αρνητικες επαναληψεις
100χ3 110χ3 120χ1 :turtle:
Ισιος ανοιχτη 80χ5 80χ3 80χ3 75χ5 ( το πηγαινα για 5χ5 αλλα....δεν ) :unsure:
Μονοζυγο ανοιχτη 3χ10
Μονοζυγο κλειστη 3χ10
Τρικεφαλα καθετοι αγκωνες 16κιλα 3χ10 και 18κιλα 1χ8
Δικεφαλα 16κιλα 4χ10

Μεσσιας
14-11-12, 19:00
Τεταρτη σημερα για μαξ σκουωτ
20χ10 40χ10 60χ8 80χ5 95χ2 100χ1 105χ1 110χ1 115 φαιλ :unsure: ...Περιμενα να τα εχω σημερα αλλα δε πειραζει..την επομενη φορα
συνεχισα με 100χ2 και 80χ15 χωρις φειλ..απλα ενιωσα την αντοχη μου καπως :weights:
αρσεις θανατου 40χ10 60χ10 80χ10 100χ8
Ραχιαοι με 10κιλα 3χ15
κοιλιακοι

COBRA_STYLE
14-11-12, 19:00
πεθανε ο σποτερ στις αρνητικες?:turtle:

Μεσσιας
14-11-12, 20:42
:P :P ισα ισα που εκανε και συμπληρωματικη για τις αρσεις :weights:
Με βοηθησε σιγουρα πολυ αλλα οχι σε σημειο να σηκωνει τα μισα κιλα ...
Παντως αποτι καταλαβα το σημερινο πιασιμο ηταν απο τις αρνητικες :turtle:

Μεσσιας
18-11-12, 16:58
Σαββατο μαξ παγκο
20χ10 30χ10 40χ10 50χ10 60χ8 65χ5 70χ4 75χ3 80χ1 85χ1 90χ1 95 φειλ :(
80χ3χ5 70χ5χ3 75χ5χ2
κωπηλατικη με μπαρα 20χ10 30χ10 40χ10 50χ10 60χ10 65χ8χ3
πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια 4σετχ8 με οσα κιλα μπορουσα
δικεφαλα 16kg 10χ3

Μεσσιας
18-11-12, 17:03
Σημερα το προγραμμα ελεγε dynamic squat
Οποτε squat 20χ10 30χ10 40χ10 50χ10 60χ10 70χ3χ8
80χ5χ5
αρσεις 40χ10 60χ10 80χ10
εκτασεις τετρακεφαλων στο μηχανημα 30kgx8 60x8 80x8 100x3x6
power cleans ( ειχα λιγο χρονο και δοκιμασα ) 20x5 30x5 40x5 45x3 50x3 55x3 60x3 65x1 70x1
ραχιαιοι 10kg 20χ3
κοιλιακοι

Μεσσιας
20-11-12, 16:43
Dynamic Bench σημερα
;)
20χ10 30χ10 40χ10 50χ10
ανοιχτη 2χ60χ3
μεσαια 3χ60χ3
κλειστη 3χ60χ3
Συνεχισα για μαξ κλειστη λαβη
65χ5 70χ5 75χ3 80χ3 85χ1 90χ1 90χ1 95 fail ... ( δεν ειχα τα 1,25 μαζι δυστηχως )
κλειστη 80χ3χ5
Πιεσεις ωμων με μπαρα ορθιος 20χ10 30χ10 40χ10 50χ5 45χ5
Clean and Jerk 50x5x3 55x5x1
Βυθισεις 3χ10
Πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια 55χ8χ3
Δικεφαλα 16kgx10x3

Μεσσιας
22-11-12, 00:58
Μερα σκουωτ !
Οσο περιμενα βεβαια εκανα λιγο παγκο 20χ10 40χ10 60χ5χ3
Σκουωτ 20χ10 40χ10 60χ10 80χ8 90χ5χ5
clean&jerk ( εχω πορωθει με αυτη την ασκηση ) 30χ5 40χ5 50χ5 60χ2
Εκτασεις τετρακεφαλων στο μηχανημα 30χ10 60χ10 80χ10 100χ8χ4
Κοιλιακοι 5kg 15χ4

Μεσσιας
05-12-12, 01:34
Δεν εγραφα προπονησεις αν και πηγαινα κανονικα :turtle:
Πηγαμε και στο Ατλας ( δεν περιμενα κατι περισσοτερο στις προσπαθειες μου )
12 επαναληψεις λοιπον στον παγκο
17 στο σκουωτ αν και ειχα παραπανω...λαθος μου που δε συνεχισα :(

Σημερα κανονικα max bench
Οριζοντιος ανοιχτη 20χ15 30χ10 40χ10 50χ8 60χ5 65χ5 70χ3 75χ3 80χ1 85χ1 90χ1 95χ1 ( αλλα επειδη ο σποττερ ψιλοακουμπησε τα ξανακανα ) 95χ1 ( σχετικα ευκολα ) 97,5χ1 PR :weights: δοκιμασα και 100 αλλα καπου στη μεση μου τα σηκωσε ο σποττερ επειδη ειδε οτι ζοριστηκα.. :/ )
80χ5 80χ5 80χ5 80χ4 80χ3
τροχαλια 4χ10
μονοζυγο κλειστη 3χ10
δικεφαλα 18kg 3χ8

Μεσσιας
05-12-12, 22:31
Ωραια προπονηση σημερα
squat 20χ15 40χ10 60χ10 80χ8 90χ5 95χ5 100χ5χ5 60χ12
Αρσεις Θανατου 60χ10 80χ10χ4
Ακολουθησαν καποια σετακια clean & jerk αλλα πονεσε ο ωμος και σταματησα :unsure:
Ραχιαιοι 10kg 15χ4
κοιλιακοι 5kg 20χ4

Μεσσιας
08-12-12, 16:04
Ισιος παγκος 20x15 30x10 40x10 50x10
dynamic 2x60x3 ανοιχτη 3χ60χ3 μεσαια 3χ60χ3 κλειστη
συνεχισα για μαξ κλειστη
65χ5 70χ3 75χ3 80χ3 85χ1 90χ1 95χ1 100 fail
και για τελος 75χ5χ5 κλειστη
κωπηλατικη με μπαρα 20χ10 30χ10 40χ10 50χ10 60χ8 70χ5 3χ60χ8
σφυρια 18κιλα 4χ8

:weights:

nitri796
11-12-12, 23:00
μια παρατηρηση φιλαρακι. απ οτι ειδα στο dynamic deadlift εκανες 110 κιλα, ενω το pr σου ειναι 140. κανονικα πρεπει να εισαι στο 60% και εκρηκτικες. παρολα αυτα το τηρεις το προγραμματακι. πολυ καλος:clap::clap: