PDA

Επιστροφή στο Forum : Θεμιστοκλής's Log



Θεμιστοκλης
09-10-12, 16:27
Kαιρό τώρα σκεφτόμουν να μπω στη διαδικασία να ανοίξω το δικό μου log και πιστεύω πως ήρθε ο καιρός...
Κρατάω προσωπικό ημερολόγιο διατροφής και προπονήσεων τους τελευταίους μήνες και πιστεύω οτι θα με βοηθούσαν μερικές απόψεις παραπάνω.

Ας κάνω την αρχή λοιπόν με την χθεσινή ημέρα!

Δευτέρα 8/10

Γεύματα:
1. Πιτάκι βρώμης
(300μλ ασπράδι, 1/1 σκουπ, 4 κ.σ. βρώμη, 1 κ.σ. λιναρόσπορο, 1/2 μήλο, 1 κ.σ. μέλι)

2. 1 κούπα ρεβίθια, 1 φέτα σολομό, 1 κ.σ. λάδι, 1/2 κρεμμύδι

3. Μεταπροπονητικό: 1 1/2 σκουπ, 1 μπανάνα

4. 2 μικρά φιλέτα κοτόπουλο, 1 γλυκοπατάτα (μέτρια), 150 γρ μπρόκολο

5. 1 μπισκότο θεμιστοκλής (που λέει και το κουκουτσάκι), μια χούφτα φυστίκια

6. 200gr cottage, 2 φέτες παριζάκι light 3%, 10 καρύδια

Σύνολο θερμίδων: 2929



Προπόνηση: ΣΤΗΘΟΣ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

10' τρέξιμο για ζέσταμα στο 10

1. Πιέσεις με αλτήρες στον επικλινή (30kg) 4 x 12-15 superset push ups με τα ποδια σε παγκο

2. -//- σε οριζόντιο πάγκο (30kg) 4 x 12-15 -//- πιέσεις με τα μισά κιλά

3. -//- σε επικλινή πάγκο με μικρότερη κλίση (27kg) 4 x 12-15

4. Cross over (20kg) 4 x 15 superset με cross over σκυμένος μπροστά (δεν ξερω πως αλλιως να το περιγραψω):green:

5. Ανοιγματα στον επικλινη 4 x 15

6. Τρικέφαλα με σκοινί

ΚΟΙΚΙΑΚΟΙ: Ροκανίσματα με βάρος και τα ποδια τεντωμένα μπροστά, άρσεις ποδιών στο μονόζυγο και πλάγιες γέφυρες.

ΑΕΡΟΒΙΟ: 20' HIIT στο στεπ.

P.s. Ο συνολικός χρόνος στα βάρη δεν ξεπερνάει τα 45' και τα διαλείμματα μεταξύ των σέτ είναι 45''-1'.

vaggan
09-10-12, 16:32
καλη αρχη φιλε ποσες θερμιδες λαμβανεις πανω κατω και ποιοι ειναι οι στοχοι σου?

Θεμιστοκλης
09-10-12, 16:35
Σωστά! Παρελειψα να τις γράψω!
Το BMR μου βγαίνει γυρω στις 3000 θερμίδες, προσπαθώ να είμαι ισοθερμιδικά καθημερινά και ίσως, ελαφρώς, υπερθερμιδικά, πάντα μέσα απο σωστή διατροφή.

vaggan
09-10-12, 16:40
3000 θερμιδες?τι υψος εχεις και τι βαρος?

Μεσσιας
09-10-12, 16:47
Καλη αρχη στο log :weights:

Θεμιστοκλης
09-10-12, 16:53
3000 θερμιδες?τι υψος εχεις και τι βαρος?

1,84 με 82 κιλά βαρος.
Επίσης κανω 5 προπονήσεις την εβδομάδα με αρκετή αερόβιο.

Θεμιστοκλης
09-10-12, 17:03
Καλη αρχη στο log :weights:
Να σαι καλα φιλε! :)

vaggan
09-10-12, 17:04
1,84 με 82 κιλά βαρος.
Επίσης κανω 5 προπονήσεις την εβδομάδα με αρκετή αερόβιο.και παλι ομως 3000 θερμιδες συντηρισης ουτε καλουπατζης να ησουν:P:Pτεσπα

Θεμιστοκλης
09-10-12, 17:08
Χαχαχαχαχαχαχαχα! Και μενα πολλες μου φαινονται αλλα υπαρχουν 3 τινά...

1. Ο υπολογισμός του BMR τόσες μου βγάζει 3000 (2990 για την ακριβεια)
2. Συνυπολογιζω και την αεροβιο που καιω περιπου 450 kcal
3. Εχω μεγαλο θεμα με το φαι, χορταινω δυσκολα! :green:

Τι να πω, γι αυτο ανοιξα και το log, για να ακουσω και αλλες αποψεις

koukoutsaki
09-10-12, 17:09
καλη αρχη στο λογκ σου
με χαρα να σε διαβαζουμε κι απ εδω :green::welcome:

Θεμιστοκλης
09-10-12, 17:11
καλη αρχη στο λογκ σου
με χαρα να σε διαβαζουμε κι απ εδω :green::welcome:

Ευχαριστω πολυ Κουκουτσακι!
Μπορω να πω οτι εμπνευστικα αρκετα απο το log σου, μ αρεσει ο τροπος που τα γραφεις!:welcome:

BlooDdeaD_MefiSt
09-10-12, 17:25
Καλη αρχη στο log σου και καλες προπονησεις :thumbup:

Θεμιστοκλης
09-10-12, 17:33
Καλη αρχη στο log σου και καλες προπονησεις :thumbup:

Ευχαριστω πολυ! :welcome:

Χριστοφορος123
09-10-12, 19:55
καλη αρχη Θεμιστοκλη...εχεις ηδη φτιαξει ενα καλογυμνασμενο και φουλ γραμμωμενο σωμα και περιμενω να δω πως θα συνεχισεις..
Καλη συνεχεια θα παρακολουθω το λογκ σου

Θεμιστοκλης
09-10-12, 21:14
καλη αρχη Θεμιστοκλη...εχεις ηδη φτιαξει ενα καλογυμνασμενο και φουλ γραμμωμενο σωμα και περιμενω να δω πως θα συνεχισεις..
Καλη συνεχεια θα παρακολουθω το λογκ σου

Σ' ευχαριστω πολυ Χριστοφορε! Ολοι επιζητουμε τη βελτιωση και το κατι παραπανω :)

Θεμιστοκλης
09-10-12, 21:52
Παμε λοιπον και στη σημερινη ημερα..

1. Πιτακι αλμυρο
(300ml ασπραδι, 1 κροκος, 4 κ.σ. βρωμη, 1 κ.σ.λιναροσπορο, 4 φετες παριζακι light, λιγη φετα 12% ετσι για τη γευση).

2. 250γρ κιμα μοσχαρισιο (μαγειρεμενο με καροτα, κρεμμυδι, σκορδο, φρεσκια ντοματα), 1/2 κουπα ρυζι καστανο, 100γρ μπροκολο.

3. Μεταπροπονητικο: 1 1/2 σκουπ, 4 συκα αποξηραμενα :bowdown:

4. 250γρ κιμα (το ιδιο με μεσημερι), 150γρ κουνουπιδι

5. 170γρ. γιαουρτι 0%, 1/2 σκουπ, 5 brazil nuts

Συνολο θερμιδων: 2.340 (δεν πετυχαμε το στοχο διοτι λογω δουλειας το πρωηγουμενο βραδυ δεν βγηκαν αρκετα τα γευματα καθως επισης και ο υδατανθρακας ηταν χαμηλος).


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: Πλατη

1. Μονόζυγο 4 χ 10

2. Κωπηλατικη με μπαρα 4 χ 15

3. Αρσεις θανατου 4 χ 10

4. Χαμηλη κωπηλατικη 4 χ 15

5. Κωπηλατικη με αλτηρα 3 χ 15

Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα superset με ανάποδη λαβη

ΑΕΡΟΒΙΟ:

10' στο 7,5 με 6% ανηφορα (δεν ημασταν για πολλα σημερα γιατι εχουμε και ταξιδι αυριο το πρωι)

Miss Fit
09-10-12, 21:52
Καλή αρχη και απο μενα Θεμιστοκλη, ηδη εισαι πολυ γυμνασμενος (φετες), το λογκ μονο καλυτερο μπορει να σε κάνει. Σου ευχομαι καθε επιτυχια στους στοχους σου:thumbup:

Θεμιστοκλης
09-10-12, 21:57
Καλή αρχη και απο μενα Θεμιστοκλη, ηδη εισαι πολυ γυμνασμενος (φετες), το λογκ μονο καλυτερο μπορει να σε κάνει. Σου ευχομαι καθε επιτυχια στους στοχους σου:thumbup:

Σ' ευχαριστω για τα καλα σου λογια!
Μ' αρεσει να ακουω διαφορετικες γνωμες, γι αυτο και αποφασισα να φτιαξω το δικο μου Log!

vaggan
09-10-12, 22:01
Παμε λοιπον και στη σημερινη ημερα..

1. Πιτακι αλμυρο
(300ml ασπραδι, 1 κροκος, 4 κ.σ. βρωμη, 1 κ.σ.λιναροσπορο, 4 φετες παριζακι light, λιγη φετα 12% ετσι για τη γευση).

2. 250γρ κιμα μοσχαρισιο (μαγειρεμενο με καροτα, κρεμμυδι, σκορδο, φρεσκια ντοματα), 1/2 κουπα ρυζι καστανο, 100γρ μπροκολο.

3. Μεταπροπονητικο: 1 1/2 σκουπ, 4 συκα αποξηραμενα :bowdown:

4. 250γρ κιμα (το ιδιο με μεσημερι), 150γρ κουνουπιδι

5. 170γρ. γιαουρτι 0%, 1/2 σκουπ, 5 brazil nuts

Συνολο θερμιδων: 2.340 (δεν πετυχαμε το στοχο διοτι λογω δουλειας το πρωηγουμενο βραδυ δεν βγηκαν αρκετα τα γευματα καθως επισης και ο υδατανθρακας ηταν χαμηλος).


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: Πλατη

1. Μονόζυγο 4 χ 10

2. Κωπηλατικη με μπαρα 4 χ 15

3. Αρσεις θανατου 4 χ 10

4. Χαμηλη κωπηλατικη 4 χ 15

5. Κωπηλατικη με αλτηρα 3 χ 15

Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα superset με ανάποδη λαβη

ΑΕΡΟΒΙΟ:

10' στο 7,5 με 6% ανηφορα (δεν ημασταν για πολλα σημερα γιατι εχουμε και ταξιδι αυριο το πρωι)τι δουλεια κανεις φιλε?ωραιο το προγραμματακι πλατης

Θεμιστοκλης
09-10-12, 22:04
τι δουλεια κανεις φιλε?ωραιο το προγραμματακι πλατης

Ναι αν και συνηθως βαζω ακομια μια ασκηση μεσα, σημερα ενιωθω καπως κουρασμενος...
Φοιτητης ειμαι και δουλευω νυχτα περιπου 2-3 φορες την εβδομα για τα εξτρα μου... Γι αυτο και τα γευματα μου βγαινουν πολλα καποιες μερες. :)

Mpozos
09-10-12, 23:24
καλή συνέχεια στο λογ σου και καλές προπονήσεις.
Απο διατροφή σωστό σε βρίσκω το μονο που θα άλλαζα θα ήταν η μπανανα και θα βαζα 30-40 γρ ζαχαρη.

Θεμιστοκλης
10-10-12, 08:41
καλή συνέχεια στο λογ σου και καλές προπονήσεις.
Απο διατροφή σωστό σε βρίσκω το μονο που θα άλλαζα θα ήταν η μπανανα και θα βαζα 30-40 γρ ζαχαρη.

Ενδιαφέρον... Με ποιο σκεπτικό το λες αυτο; Ξερω οτι η ζάχαρη είναι βασικότερη μορφή υδατανθρακα... Απο εκει και πέρα;

Mpozos
10-10-12, 10:04
Ενδιαφέρον... Με ποιο σκεπτικό το λες αυτο; Ξερω οτι η ζάχαρη είναι βασικότερη μορφή υδατανθρακα... Απο εκει και πέρα;

Στόχος μας είναι η κατακόρυφη αύξηση ινσουλίνης και με την ζάχαρη το πετυχαίνουμε ποιο αποτελεσματικα απο την μπανανα βέβαια καλύτερα ειναι η δεξτρόζη/μαλτροδεξτρίνη αλλα με την κρίση λίγο δύσκολο να διαθέτεις τα χρήματα για να τα αγοράσεις. επίσης η μπανανα ειναι πιο ακριβή και πιο δύσπεπτη και εμένα προσωπικά μου προκαλεί δυσκοιλιοτητα.

Θεμιστοκλης
10-10-12, 11:26
Στόχος μας είναι η κατακόρυφη αύξηση ινσουλίνης και με την ζάχαρη το πετυχαίνουμε ποιο αποτελεσματικα απο την μπανανα βέβαια καλύτερα ειναι η δεξτρόζη/μαλτροδεξτρίνη αλλα με την κρίση λίγο δύσκολο να διαθέτεις τα χρήματα για να τα αγοράσεις. επίσης η μπανανα ειναι πιο ακριβή και πιο δύσπεπτη και εμένα προσωπικά μου προκαλεί δυσκοιλιοτητα.

Ωραία προσέγγιση! Εγω πάντοτε μετα την προπόνηση επέλεγα να τρώω μαζι με την πρωτεΐνη μου και φρούτα υψηλού γλυκεμικου δείκτη όπως η μπανάνα, τα σύκα και οι χουρμαδες για τον ίδιο ακριβώς λόγο αλλα και επειδή με γέμιζαν κάπως μέχρι το επόμενο μου γεύμα.

Θα το δοκιμάσω και θα σου πω. Πόσο περίπου είναι 40γρ ζάχαρη;

Mpozos
10-10-12, 12:05
Ωραία προσέγγιση! Εγω πάντοτε μετα την προπόνηση επέλεγα να τρώω μαζι με την πρωτεΐνη μου και φρούτα υψηλού γλυκεμικου δείκτη όπως η μπανάνα, τα σύκα και οι χουρμαδες για τον ίδιο ακριβώς λόγο αλλα και επειδή με γέμιζαν κάπως μέχρι το επόμενο μου γεύμα.

Θα το δοκιμάσω και θα σου πω. Πόσο περίπου είναι 40γρ ζάχαρη;

Είναι 2 κουταλιές τις σουπας γεμάτες! (βουνο)

leftis
10-10-12, 13:01
Καλή αρχή στο log σου Θεμιστοκλή! Να σε ρωτήσω, τέτοια γράμμωση πως την κατάφερες? Τι έλλειμα είχε η διατροφή σου? Γενικότερα τι πλάνο γράμμωσης είχες?

Θεμιστοκλης
18-10-12, 16:58
Καλή αρχή στο log σου Θεμιστοκλή! Να σε ρωτήσω, τέτοια γράμμωση πως την κατάφερες? Τι έλλειμα είχε η διατροφή σου? Γενικότερα τι πλάνο γράμμωσης είχες?

Συγνωμη για την καθυστεριμενη μου απαντηση αλλα ελλειπα μερες...
Η το πλανο μου βασιστηκε κυριως στην καλη διατροφη, πιο συγκεκριμενα, υψηλα ποσοστα πωτεινης, μειωση του υδατανθρακα και αρκετη αεροβιο! Οχι ομως χρονοβορα, ολιγολεπτη και εξυπνη γιατι αλλιως δεν θα τα καταφερνα! Αν θελεις μπορω να σου πω κι αλλα που ''δουλεψαν'' πανω μου και θα τα ξαναδοκιμασω...

Θεμιστοκλης
18-10-12, 20:47
Μετα απο αρκετες μερες απουσιας, μπολικο χαμενο χρονο και αρκετη απογοητευση επιστρεφουμε σε φυσιολογικους ρυθμους!

Πεμπτη 18/10

Γευματα:
1. Πιτακι βρωμης
(300μλ ασπράδι, 1/2 σκουπ, 4 κ.σ. βρώμη, 1 κ.σ. λιναρόσπορο, 2 συκα αποξηραμενα, 1/2 ακτινιδιο, 1 κ.σ. μελι)

2. 250γρ κιμα μοσχαρισιο (μαγειρεμενο με λαχανικα), 1/2 κουπα ρυζι καστανο, 200γρ μπροκολο + 1 κ.σ. λαδι

3. Μεταπροπονητικό: 1 1/2 σκουπ, 1 μπανάνα

4. 250γρ κιμα (ιδιο με το μεσημεριανο), 250γρ μπροκολο, 1 κ.σ. λαδι

5. 200γρ cottage, 5 brazil nuts

(3 καφεδες γιατι τα νευρα μας δεν ειναι και πολυ καλα)

Λιγα πραγματα σημερα...
Συνολο θερμιδων: 2.543


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: Πλατη

α. 10' ζεσταμα στο 10km

β.
1. Μονοζυγο 4 χ 10
2. Κωπηλατικη με μπαρα 4 χ 12-10-8-8 (το τελευταιο drop)
3. Αρσεις θανατου 4 χ 12-10-8-6
4. Κωπηλατικη - κλειστη λαβη με τη μπαρα αναμεσα στα ποδια 4 χ 12-10-8-8(drop)
5. Εμπροσθολαιμιες ελξεις με τροχαλια 4 χ 12-10-8-8(drop)
6. Κωπηλατικη οχι με αλτηρα αλλα με τροχαλια καθιστος 3 χ 15

γ. 20' HIIT στο step


Αυτα :)

koukoutsaki
19-10-12, 11:17
Συγνωμη για την καθυστεριμενη μου απαντηση αλλα ελλειπα μερες...
Η το πλανο μου βασιστηκε κυριως στην καλη διατροφη, πιο συγκεκριμενα, υψηλα ποσοστα πωτεινης, μειωση του υδατανθρακα και αρκετη αεροβιο! Οχι ομως χρονοβορα, ολιγολεπτη και εξυπνη γιατι αλλιως δεν θα τα καταφερνα! Αν θελεις μπορω να σου πω κι αλλα που ''δουλεψαν'' πανω μου και θα τα ξαναδοκιμασω...

Θεμιστοκλη καλημερα, να σε ρωτησω κι εγω σχετικα, με χιιτ κινεισαι ? :)

Θεμιστοκλης
19-10-12, 11:25
Θεμιστοκλη καλημερα, να σε ρωτησω κι εγω σχετικα, με χιιτ κινεισαι ? :)

Καλη σου μέρα κουκουτσακι!
Ναι, μονο με HIIT γιατι υπό άλλες συνθήκες θα ήμουν για αυτοκτονία... Με φθειρει παρα πολυ η αεροβιο αλλα μου είναι απαραίτητη.
Η μονη εκδοχή που δεν κανω HIIT είναι οταν κανω το πρωι νυστικος, δεν με παίρνει άλλωστε.

koukoutsaki
19-10-12, 11:30
αφου αντεχεις χιιτ καπάκι μετα απο τα βαρη μπραβο σου ...:clap::clap:

Θεμιστοκλης
19-10-12, 11:33
αφου αντεχεις χιιτ καπάκι μετα απο τα βαρη μπραβο σου ...:clap::clap:

Τι να κανω, και μονο που με φανταζομαι να κανω αεροβιο κανενα 40λεπτο με κανει να το ξεχναω και να συνεχιζω!!
Η αληθεια ειναι πως χθες μετα απο τετοιο προγραμμα στη πλατη ημουν για κλαματα!
Ας ειναι καλα το στεπ, ειναι το μηχανιμα που βαριεμαι το λιγοτερο!

Θεμιστοκλης
19-10-12, 20:02
Παρασκευη 19/10

Γευματα:

1. Protein Pancakes
(1 1/2 scoop, 150 ml ασπραδια, 1/2 μπανανα, 5 κ.σ. βρωμη, 1 κ.σ. λιναροσπορο) + 1 κ.σ. μελι

2. 300γρ συκωτι μεγειρεμενο με κρεμμυδι και λιγο κρασι, 1 μετρια γλυκοπατατα, σαλατα λαχανο

3. Μεταπροπονητικο: 1 1/2 scoop, 4 συκα αποξηραμενα

4. 250γρ κιμα, 200γρ μπροκολο, 1 κ.σ. λαδι

5. 2 μπισκοτα πρωτεινης

6. 225γρ cottage, 10 καρυδια

7. 1 scoop με κανενα ξηρο καρπο

Υ.Γ. συνυπολογιζω και τα γευματα της δουλειας γιατι πριν τις 06:00 δεν παιζει να κοιμηθουμε!

Συνολο θερμιδων: 3105


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: Ωμοι - κοιλιακοι

α. Ζεσταμα 10'

β.
1. Πιεσεις με αλτηρες 4 χ 15-10-8-8
2. Εμπροσθολαιμιες πιεσεις 4 χ 12-10-8-8
3. Επαγωγες 4 χ 15 σουπερσετ με τα μισα κιλα
4. Αρσεις ωμων μπροστα 4 χ 15 σουπερσετ
5. Εκτασεις για πισω ωμους σε τροχαλια 4 χ 15 σουπερσετ
6. Τραπεζωειδεις 4 χ 15

γ.
1. Στροφες κορμου στο διζυγο 3 σετ μεχρι καψιμο ( 2:33) http://www.youtube.com/watch?v=Yl3NGvna2KA
2. Αρσεις ποδιων στο διζυγο με τεντωμενα ποδια 3 σετ
3. Αναποδα ροκανισματα (ξαπλωμενος σε παγκο σπροχνοντας τα ποδια στον αερα) 3 σετ

Θεμιστοκλης
20-10-12, 23:28
Σαββατο 20/10

Γευματα:

1. 2 μπισκοτα πρωτεινης, 1 μπανανα, 1 scoop

2. 250γρ συκωτι, σαλατα λαχανο, 1/2 παξιμαδι κριθινο

3. 2 μπισκοτα πρεωτεινης (λογω μπαλας)

4. 100γρ κιμας, ενα φιλετο κοτοπουλο, 1/2 ντοματα, λιγο μπροκολο και λιγο αβοκαντο

5. 200γρ cottage 10 καρυδια

Συνολο θερμιδων: 2654
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: Ξεκουραση γιατι οι ραχιαιοι και η πλατη την εχουν ακουσει ασχημα απο τις αρσεις θανατου την Πεμπτη

Θεμιστοκλης
22-10-12, 21:15
Κυριακη 21/10

Γευματα:

1. Tηγανιτες Πρωτεινης
(1 1/2 scoop, 4 κ.σ. βρωμη, 1 κ.σ. λιναροσπορο, 1/2 μπανανα, 1 κ.σ. μελι)

2. 2 μπισκοτα πρωτεινης, καμια 10ρια καρυδια, 1 μεγαλο μηλο

3. 1 φιλετο κοτοπουλο με μπροκολο

4. 1 φιλετο κοτοπουλο με μιση ντοματα και μερικα καρυδια (γευμα δουλειας)

5. 1 φιλετο κοτοπουλο με μιση ντοματα και μερικα φυστικια (γευμα δουλειας

Θεμιστοκλης
22-10-12, 21:28
Δευτερα 22/10

Γευματα:

1. 250gr τοταλ 2%, 4 κ.σ. βρωμη, 1 κ.σ. λιναροσπορο, 1 κ.σ. μελι, μερικες σταφιδες, λιγο μπανανα

2. Μια τσιπουρα, μπροκολο, 1 γλυκοπατατα

3. Μεταπροπονητικο: 1 1/2 scoop, 1 μπανανα

4. Κιμα με λαχανο, 1 παξιμαδακι κριθινο

5. 2 μπισκοτα πρωτεινης (γευμα δουλειας)

6. 200γρ cottage, 10-15 αμυγδαλα (γευμα δουλειας)


Προπονηση: Στηθος, τρικεφαλα, κοιλιακοι

α.
1. Πιεσεις σε επικλινη παγκο 4 χ 12-10-8-8 (drop)
2. Πιεσεις σε ευθυ παγκο 4 χ 12-10-8-8 (drop)
3. Πιεσεις σε κατακλινη παγκο 3 χ 15
4. Cross over 3 x 15 (superset)
5. Ανοιγματα με τροχαλια 3 χ 15

β.
Πιεσεις τρικεφαλων superset με σκοινι 4 χ 15-10

γ. κοιλιακοι
Αρσεις ποδιων ξαπλωμενος σε παγκο με 2 kg στα ποδια
Αρσεις ποδιων ξαπλωμενος σε παγκο κρατωντας μια μπαρα

δ. 20' HIIT στο step

koukoutsaki
22-10-12, 21:35
:welcome:

δεν εχω κανει ποτε χιιτ σε στεπ ...πως την δουλευεις ?

Θεμιστοκλης
22-10-12, 21:56
:welcome:

δεν εχω κανει ποτε χιιτ σε στεπ ...πως την δουλευεις ?

Εχει προγράμμα το μηχάνημα και το ρυθμίζει μονο του.
Ξεκινάει χαλαρά με ζέσταμα, και μετα ανεβάζει επίπεδο σταδιακά, 45" χαλαρωμα και 30" σπριντ. Αλλα στα σπριντ ανεβοκατεβαζει επίπεδο π.χ. Ξεκινάει απο το 18, μετα 20, 22 κτλ...

Χριστοφορος123
22-10-12, 22:00
Παγκο ισιο τι κιλα επαιξες;

Θεμιστοκλης
22-10-12, 22:03
Παγκο ισιο τι κιλα επαιξες;

Γενικά δεν τρελαίνομαι με τα κιλά, το θεωρώ άσκοπο να φορτωνω αφού με ´´πιανει ´´ πολυ καλύτερα με αυτές τις επαναλήψεις και με τα σούπερ σετ.
Ξεκίνησα με 60 και έφτασα μέχρι 80.

Χριστοφορος123
22-10-12, 22:30
Ναι οκ απλα ρωτησα για να εχει μια γενικη εικονα

Θεμιστοκλης
23-10-12, 21:44
Τριτη 23/10

Γευματα:

1. Πιτακι βρωμης (300ml ασπραδι, 1/2 scoop, 1 κ.σ. λιναροσπορο, 4 κ.σ. βρωμη, 1 κ.σ. μελι, 4 χουρμαδες, 1/2 μηλο)

2. 1 κουπα ρεβυθια, 150γρ τονο, 1 κρεμμυδι, 1 κ.σ. λαδι

3. Μεταπροπονητικο: 1 1/2 scoop, μια μπανανα

4. 1 κουπα ρεβυθια, 150γρ τονο, 1 κρεμμυδι, 1 κ.σ. λαδι

5. 200gr cottage, 15 αμυγδαλα



Προπονηση: Πλατη-δικεφαλα

α.
1. Ελξεις κομμαντο (περνωντας αριστερα και δεξια το κεφαλι) 3 χ 10-15

2. Κωπηλατικη με μπαρα 4 χ 15-10-8-8(drop)

3. Αρσεις θανατου 4 χ 12-10-8-10 (μεχρι 120kg)

4. Κωπηλατικη με κλειστη λαβη (μπαρα αναμεσα στα ποδια) 4 χ 15-10-8-8(drop)

5. Εμπροσθολαιμιες ελξεις σε τροχαλια 4 χ 15-10-8-8(drop)

6. Κωπηλατικη με αλτηρα 3 χ 10-15 (ειχα τεντωσει):green:

β.
Καμψεις δικεφαλων με σταβομπαρα superset με αναποδη λαβη 3 χ 10-15

γ.
10' περπατημα σε 6% ανηφορα και 7,5 km

Ιδου και τα αποτελεσματα :)

55779

Χριστοφορος123
23-10-12, 21:46
Ετσι HardCore καταστασεις...κ εμενα καπως ετσι ειναι οι καλοι στα χερια μου...

Θεμιστοκλης
23-10-12, 21:47
Σα το φίδι μαδανε τα χέρια μου κάθε εβδομάδα!
Λες και δουλεύω τσαπα κάθε μέρα!

koukoutsaki
23-10-12, 21:48
δε βαζεις γαντακια??:unsure:

Θεμιστοκλης
23-10-12, 21:50
Τα εχω καταργήσει χρόνια τωρα! Απ οτι θυμάμαι δεν είχε και ιδιαίτερη διάφορα... Είχα καλους, όχι σε τέτοιο βαθμό βέβαια!

koukoutsaki
23-10-12, 21:56
αν κ γενικα στην ιδεα κ μονο πιτακι ξερναω, το σημερινο σου πιτακι φαινεται πραγματικα ενδιαφερον! :) νοστιμο??

Θεμιστοκλης
23-10-12, 21:58
Χαχαχα! Εγω μπορω να πω οτι το εχω αγαπήσει!
Οτι φρούτο βλέπεις και μέλι το μέλι είναι απο πάνω.
Την πρωτεΐνη να ξερες, την βάζω για να σπάει την αυγουληλα και να γλυκιζει!
Μαζι με κανέλα είναι φοβερό! :)

vaggan
23-10-12, 22:35
Τριτη 23/10

Γευματα:

1. Πιτακι βρωμης (300ml ασπραδι, 1/2 scoop, 1 κ.σ. λιναροσπορο, 4 κ.σ. βρωμη, 1 κ.σ. μελι, 4 χουρμαδες, 1/2 μηλο)

2. 1 κουπα ρεβυθια, 150γρ τονο, 1 κρεμμυδι, 1 κ.σ. λαδι

3. Μεταπροπονητικο: 1 1/2 scoop, μια μπανανα

4. 1 κουπα ρεβυθια, 150γρ τονο, 1 κρεμμυδι, 1 κ.σ. λαδι

5. 200gr cottage, 15 αμυγδαλα



Προπονηση: Πλατη-δικεφαλα

α.
1. Ελξεις κομμαντο (περνωντας αριστερα και δεξια το κεφαλι) 3 χ 10-15

2. Κωπηλατικη με μπαρα 4 χ 15-10-8-8(drop)

3. Αρσεις θανατου 4 χ 12-10-8-10 (μεχρι 120kg)

4. Κωπηλατικη με κλειστη λαβη (μπαρα αναμεσα στα ποδια) 4 χ 15-10-8-8(drop)

5. Εμπροσθολαιμιες ελξεις σε τροχαλια 4 χ 15-10-8-8(drop)

6. Κωπηλατικη με αλτηρα 3 χ 10-15 (ειχα τεντωσει):green:

β.
Καμψεις δικεφαλων με σταβομπαρα superset με αναποδη λαβη 3 χ 10-15

γ.
10' περπατημα σε 6% ανηφορα και 7,5 km

Ιδου και τα αποτελεσματα :)

55779θεμιστοκλη αλλαξε χερι φιλε:clap::clap::P:Pκατα τα αλλα μου αρεσει πως τρως ποσα αβγα καθαριζεις για να παρεις 300 γραμμαρια ασπραδια?

Θεμιστοκλης
23-10-12, 22:38
Χαχαχαχαχαχχα! :rolf::rolf:
Και το αλλο ''μαλλια'' εχει βγαλει!

Επειδη χρησημοποιω ετοιμο ασπραδι σε συσκευασια το υπολογιζω πιο ευκολα ετσι. Σε αυγα ειναι γυρω στα 8-9.

vaggan
23-10-12, 22:42
σε ποιο σουπερ μαρκετ το βρισκεις αυτο με τα ασπραδια?γιατι αν δεν κανω λαθος επαρχια μενεις

Θεμιστοκλης
23-10-12, 22:43
σε ποιο σουπερ μαρκετ το βρισκεις αυτο με τα ασπραδια?γιατι αν δεν κανω λαθος επαρχια μενεις

Οχι, δεν κανεις λαθος!
Τα βρισκω στα καταστηματα ''Νιτσιακος'', αυτα με τα πουλερικα και τα γαλακτοκομικα προιοντα. Μεχρι τωρα δεν τα εχω συναντησει αλλου.

vaggan
23-10-12, 22:52
δεν εχουμε νιτσιακο ρε γαμωτο..θα κοιταξω να δω αν μπορουν να τα φερουν στο δικο μας σουπερ μαρκετ ovo fresco τα λενε??

Θεμιστοκλης
23-10-12, 22:53
Μπραβο, ναι, ετσι λεγονται! Δεν γινεται, ολο και καπου αλλου θα τα πουλανε!

Θεμιστοκλης
24-10-12, 22:08
Τεταρτη 24/10

Γευματα:

1. Πιτακι βρωμης (300ml ασπραδι, 1/2 scoop, 4 κ.σ. βρωμη, 1 κ.σ. λιναροσπορο) 1 μηλαρακι, μερικες σταφιδες, 1 κ.σ. μελι και κανελα

2. 1 φιλετο κοτοπουλο, 2/3 κουπας ρυζι καστανο, 2 καροτα

3. 2 μπισκοτα πρωτεινης (ΤΕΙ)

4. Μεταποροπονητικο: 1 1/2 scoop, 8 χουρμαδες

5. 1 φιλετο κοτοπουλο, σαλατα λαχανο, ουτε μιση κουπα ρυζι

6. 200-250γρ γιατουρτι 2%, 12 αμυδαλα, 1/2 scoop


Προπονηση: Ποδια

α. 10' ζεσταμα στο 10 και 2% ανηφορα

β.
1. εκατασεις 4κεφαλων 4 χ 15-12-10-8
2. Squat στπ smith 4 χ 15-12-10-8(drop)
3. Προβολες προς τα πισω superset προβολες χωρις κιλα 3 χ 15-10
4. Καθισματα με τη μπαρα λιγο πιο πανω απο τους μοιρους 3 χ 15

1. Leg Curls καθισμενος μπρουμυτα σε παγκο και αλτηρα στα ποδια 3 χ 15

1. Γαμπες στο Smith superset το ιδιο χωρις κιλα 3 χ 20-15

γ. 10' λεπτα Step

Mpozos
24-10-12, 23:28
Τεταρτη 24/10

Γευματα:

1. Πιτακι βρωμης (300ml ασπραδι, 1/2 scoop, 4 κ.σ. βρωμη, 1 κ.σ. λιναροσπορο) 1 μηλαρακι, μερικες σταφιδες, 1 κ.σ. μελι και κανελα

2. 1 φιλετο κοτοπουλο, 2/3 κουπας ρυζι καστανο, 2 καροτα

3. 2 μπισκοτα πρωτεινης (ΤΕΙ)

4. Μεταποροπονητικο: 1 1/2 scoop, 8 χουρμαδες

5. 1 φιλετο κοτοπουλο, σαλατα λαχανο, ουτε μιση κουπα ρυζι

6. 200-250γρ γιατουρτι 2%, 12 αμυδαλα, 1/2 scoop


Προπονηση: Ποδια

α. 10' ζεσταμα στο 10 και 2% ανηφορα

β.
1. εκατασεις 4κεφαλων 4 χ 15-12-10-8
2. Squat στπ smith 4 χ 15-12-10-8(drop)
3. Προβολες προς τα πισω superset προβολες χωρις κιλα 3 χ 15-10
4. Καθισματα με τη μπαρα λιγο πιο πανω απο τους μοιρους 3 χ 15

1. Leg Curls καθισμενος μπρουμυτα σε παγκο και αλτηρα στα ποδια 3 χ 15

1. Γαμπες στο Smith superset το ιδιο χωρις κιλα 3 χ 20-15

γ. 10' λεπτα Step


Φίλε θεμιστοκλή ωραία η διατροφή σου σήμερα, μ' άρεσε πολύ το πρωινό σου (τούμπανο) , 20-25 γρ αμυγδαλα να χες με τα μπισκοτακια και θα σουν τζετ! και η προπόνηση καλή ήτανε . Συνέχισε δυναμικά!!

Θεμιστοκλης
24-10-12, 23:31
Εχεις δίκιο! Έφυγα βιαστικά και δεν το σκέφτηκα!
Το μυαλο μου ήταν να μην ξεχάσω τίποτα για το γυμναστήριο. :)

Mpozos
24-10-12, 23:37
Εχεις δίκιο! Έφυγα βιαστικά και δεν το σκέφτηκα!
Το μυαλο μου ήταν να μην ξεχάσω τίποτα για το γυμναστήριο. :)

και εγώ το παθαίνω πολλές φορές ιδικά με τα αμυγδαλα την πατάω πολλές φορές. Δεν πειράζει μωρέ ;)

just chris
25-10-12, 20:44
ωραιος ρε θεμης,δυνατο προγραμμα με μικρα διαλειματα κ οποιος αντεξει! ωραιος! που κανουμε like?:turtle:

Θεμιστοκλης
25-10-12, 20:51
Ετσι ειναι! Και τους παλμους κρατας ανεβασμενους με αποτελεσμα να καις και οι μυες σε ''πιανουν'' καλυτερα! Greg Plitt φιλοσοφια :thumbup:
Οσο για το like, δεν μπορεις να φανταστεις ποσες φορες το εχω σκεφτει σε αυτο το φορουμ! :green:

Θεμιστοκλης
25-10-12, 23:39
Πεμπτη 25/10

Γευματα:

1. Πιτακι βρωμης (300ml ασπραδι, 1/2 scoop, 4 κ.σ. βρωμη, 1 κ.σ. λιναροσπορο) 1 μηλαρακι, μερικες σταφιδες, 1 κ.σ. μελι και κανελα + 1 μπισκοτο πρωτεινης

2. 1 φιλετο κοτοπουλο, 1 1/2 κουπα ρεβυθια, κρεμμυδι, 1 κ.σ. λαδι

3. 1 φιλετο κοτοπουλο, κουνουπιδι, λιγη γραβιερα Κρητης (δεν αντισταθηκα)

(ενδιαμεσα μια χουφτα φυστικια και 1/2 μηλο)

4. 200γρ cottage, 15 αμυγδαλα, λιγο παριζακι light

P.S.
Προπονηση σημερα δεν ειχε, λιγο η βαρεμαρα, λιγο η μπαλα, λιγο το πιασημο στα ποδια και στην πλατη ηταν αρκετα..:)

Θεμιστοκλης
29-10-12, 22:37
Δευτερα 29/10

Γευματα:

1. Πιτακι βρωμης (300ml ασπραδι, 1/2 scoop, 4 κ.σ βρωμη, 1 κ.σ. λιναροσπορο) 1 μηλαρακι, 2 χουρμαδες, 1 κ.σ. μελι, κανελα

2. 2 κομματια σολομο, μπροκολο, 1/2 κουπα ρυζι καστανο

3. Μεταπροπονητικο: 1 1/2 scoop, 1 μπανανα

4. 1 φιλετο κοτοπουλο, μπροκολο

5. 250γρ γιαουρτι 2%, 1/2 scoop (δεν εχουμε και αμυγδαλα, φακ)


Προπονηση: Βυζια, τρικεφαλοι, κοιλιακοι

α.
1. πιεσεις αλτηρων σε επικλινη παγκο (μεγαλη κλιση) 4 χ 15-12-10-8(drop)

2. πιεσεις αλτηρων σε οριζοντιο παγκο 4 χ 15-12-10-8(drop)

3. πιεσεις αλτηρων σε επικλινη παγκο(μικροτερη κλιση) 4 χ 15-12-10-8

4. πιεσεις στο μηχανημα με τα χερια καθετα σουπερσετ με ανοιγματα στο μηχανημα (για το χωρισμα του στηθους και κατω στηθος) 3 χ 15

5. ανοιγματα με αλτηρες 3 χ 15

β.
1. Τρισετ τρικεφαλων με σκοινι 3 χ 15-10-10

γ.
1. Αρσεις ποδιων στο μονοζυγο 3 χ καψιμο
2. Αρσεις ποδιων και κορμου σε παγκο 3 χ καψιμο
3. πλαγιες γεφυρες με 5 kg 3 x καψιμο

δ. 20' ΗΙΙΤ στο ποδηλατο


Αυτα τα λιγα για σημερα.

sAVAZz
30-10-12, 17:40
μια ερωτηση!γτ κανεις επικληνη με 2 διαφορετικες κλισεις?π στοχευει αυτο?

Θεμιστοκλης
30-10-12, 17:44
Επειδή από τη φύση μας όπως και να το κάνουνε το κάτω μέρους του στήθους ειναι πιο ανεπτυγμένο, γι αυτο και κανω μονο μια άσκηση.
Οι δυο ασκεις στον επικλινη ( διαφορετικές μοίρες ) στοχεύουν στο γέμισμα του πάνω μέρους του στήθους.

Έτσι ξεω εγω τουλάχιστον :)

sAVAZz
30-10-12, 17:48
hmm μαλιστα...!και τα ανοιγματα με αλτηρες τα παιζει και αυτα σε επικληνη κλιση?

Θεμιστοκλης
30-10-12, 17:51
Ναι, αυτο ξέχασα να το αναφέρω. Αυτα που σου είπα πιο πάνω απο γυμναστή και πρώην body builder τα έμαθα.

Θεμιστοκλης
31-10-12, 01:31
Τρίτη 30/10

Γευματα:

1. 9 ασπραδια, 2 κροκοι, 2 μπαξιμαδακια κριθινα, ενα κομματακι γραβιερα Κρητης

2. 1 κουπα ρεβυθια, 2 κομματι σολομο

3. Μεταπροπονητικο: 1 1/2 scoop, 1 μπανανα, 1 μπισκοτο πρωτεινης

4. 400γρ μυδια (αψητα), κουνουπιδι

5. 300γρ γιαουρτι 2%, 1/2 scoop


Προπονηση: Πλατη, δικεφαλους

1. Μονοζυγο 4 χ 10

2. Κωπηλατικη με μπαρα 4 χ 15-12-10-8(drop)

3. Αρσεις θανατου 4 χ 12-10-8-10

4. Σταυρο 4 χ 12-10-8-8(drop)

5. Χαμηλη κωπηλατικη 4 χ 12-10-8-8

6. Κωπηλατικη με αλτηρα 3 χ 15

β. σφυρια σε επικλινη παγκο 3 χ καψιμο

γ. 10' ελλειπτικο

sAVAZz
31-10-12, 01:46
τα δικεφαλα τα παιζεις 2 φορες?φαση 1 ασκηση οταν κανεις πλατη και πιο πολλες μια μερα κα8αρα για χερια? το ιδιο να φανταστω και για τρικ?

Θεμιστοκλης
31-10-12, 01:48
Ναι, κανω μια ασκηση δικεφ. με την πλατη και μια τρικεφ. με το στηθος και μια μερα καθαρα μονο χερια.

sAVAZz
31-10-12, 02:02
χμμμ το κανεις καιρο αυτο?εχεις δει διαφορα ή παραμενουν στασιμα ??ρωταω γτ το εχω σκεφτει και εγω να το δουλευω ετσι αλλα φοβαμαι μηπως τα καψω

Θεμιστοκλης
31-10-12, 02:20
Το κανω απο τοτε που θυμαμαι τον εαυτο μου να κανει βαρη... Τωρα το αν βοηθαει ή οχι δεν μπορω να σου πω με σιγουρια, εμενα με κανει παντως να νιωθω την προπονηση μου πιο ολοκληρωμενη, σιγουρα παντως δεν τους καιει τους μυς γιατι ειναι ετσι το προγραμμα που εχουν τουλαχιστον 3 μερες αποθεραπειας.

sAVAZz
31-10-12, 02:29
εγινε ευχαριστω!καλη συνεχεια

Θεμιστοκλης
01-11-12, 02:13
Τετάρτη 31/10

Γεύματα:

1. 4 κ.σ. Βρωμη, 1/2 μπανάνα, 4 χουρμαδες, κανέλα, 1κ.γ. Μέλι ( σε ενα μπολ με νερό), 1 scoop, 2 αυγά βραδιά (1κροκος).

2. 250γρ κιμά, 3/4 κουπας ρύζι κάστανο

3. 1 μπισκότο πρωτεινης, μερικά φουντουκια, 1μηλο

4. 250γρ κιμά, κουνουπιδι

5. 3 μπισκότα πρωτεινης, 3 σύκα αποξηραμενα, μερικά φουντουκια

6. Κρεπες πρωτεινης ( ασπραδια, πρωτεΐνη, αλεσμενα αμύγδαλα και σιρόπι χωρίς ζάχαρη)



Τα τελευταία γεύματα τα κανω μεσα στο λεωφορείο γιατι εχω 8ωρο ταξίδι. Πφφφ!

Προπόνηση: ρεπό!

just chris
01-11-12, 02:23
αλατι χρησιμοποιεις καθολου?

Θεμιστοκλης
01-11-12, 02:26
αλατι χρησιμοποιεις καθολου?

Να σου πω την αλήθεια, ελάχιστο. Δεν υπάρχει περίπτωση να ρίξω στο πιάτο μου, σε μαγειρευτα φαγητά ναι, αλλιώς όχι.
Οπως και να χει, ορισμένες τροφές έχουν απο μόνες τους μεσα, οπότε αναπόφευκτα τρώω.

just chris
01-11-12, 02:32
γι'αυτο εισαι τοσο στεγνος! ωραιος ρε θεμη..... εγω με το αλατι εχω θεμα,δεν μπορω χωρις.οχι υπερβολες αλλα χρησιμοποιω,μ'αρεσει!

Θεμιστοκλης
01-11-12, 02:34
Σε καταλαβαίνω. Εγω δεν εχω θέμα με το αλατι, εχω με αλλα πράγματα... Γενικότερα με το φαΐ!! Δεν μπορω να σταματήσω να τρώω!!!
Το μονο που με σώζει ειναι οτι προσέχω την ποιότητα και όχι τοσο την ποσότητα.

just chris
01-11-12, 02:37
βαρα ποσοτητα με ποιοτητα κ μη φοβασαι,τα αποτελεσματα ειναι γραμμενα πανω σου.

Miss Fit
01-11-12, 23:54
Να σου πω την αλήθεια, ελάχιστο. Δεν υπάρχει περίπτωση να ρίξω στο πιάτο μου, σε μαγειρευτα φαγητά ναι, αλλιώς όχι.
Οπως και να χει, ορισμένες τροφές έχουν απο μόνες τους μεσα, οπότε αναπόφευκτα τρώω.

:thumbup: Έτσι κάνω κι εγω, ουτε καν στα μαγειρευτα πλεον... Και οταν τρωω κάτι απ εξω μου φαινεται λυσσα... (=1]και σβηνω την λυσσα με καμια μπιριτσα:[/COLOR]unsure:)

Θεμιστοκλης
02-11-12, 00:07
:thumbup: Έτσι κάνω κι εγω, ουτε καν στα μαγειρευτα πλεον... Και οταν τρωω κάτι απ εξω μου φαινεται λυσσα... (=1]και σβηνω την λυσσα με καμια μπιριτσα:[/COLOR]unsure:)

Έτσι! Εγω και λύσσα ν μην εχω τη μπύρα δεν τη γλυτωνω! :D

Θεμιστοκλης
03-11-12, 01:47
Παρασκευη 2/11

Γευαμτα:

1. 350 ml ασπραδια, 1 κροκος σε αντικολλητικο τηγανι, 3 φετες του τοστ ολικης, λιγα δημητριακα.

2. 2 φιλετα κοτοπουλο, μπολικη σαλατα

3. 2 μπισκοτα πρωτεινης, μερικα αμυγδαλα

4. Μεταπροπονητικο: 1 1/2 scoop, 1/2 μπανανα ( η μιση επεσε κατω :green:)

5. Noodles ρυζιου με λαχανικα, αυγο και κοτοπουλο (μεχρι και η αδερφη μου εφαγε:P)

6. 225γρ cottage, λιγο παριζακι 3%, 10-12 αμυγδαλα

Η σχετικη αυτη αναρχια στα γευματα οφειλεται στο οτι ειμαι βρισκομαι εκτος εδρας και προσπαθω να συντονιστω στους ρυθμους της Αθηνας!


Προπονηση: Τρικεφαλοι, δικεφαλοι, κοιλιακοι

1. Γαλλικες με ισια μπαρα σουπερσετ γαλλικες με αλητρες 4 χ 15-12

2. Πιεσεις τρικεφαλων ισια λαβη σουπερσετ με αναποδη λαβη 4 χ 15-10

3. Σκοινι 4 χ 15

4. Kick back με τροχαλια 4 χ καμιψο

2κεφ.

1. Σε επικλινη παγκο 5 επαναλψεις στο καθε χερι εναλλαξ (συνολο 10 επαναληψες στο καθε χερι

2. Λαρρυ σκοτ με ισια μπαρα 4 χ 12

3. Καθισμενος αναποδα σε επικλινη παγκο κλειστη λαβη σε στραβομπαρα και τα χερι κρεμασμενα τελειως ελευθερα 3 χ 15


20' ΗΙΙΤ στο διαδρομο 5' λεπτα ζεσταμα, 15' 10% ανηφορα 10 κμ τα σπριντ, 10% ανηφορα 6 κμ το χαλαρωμα (σπριντ 30''. χαλαρωμα 45'')



Υ.Γ. Μου βγηκε η πιστη να βρω γυμναστηριο και οταν το βρηκα μου επιασαν και τον πωπω!! 10 ευρα η προπονηση!! :bowdown:

Θεμιστοκλης
03-11-12, 23:19
Σάββατο 3/11

Γεύματα:

1. 9 ασπραδια, 2 κρίκους, 5 φέτες παριζακι 3%, 5 κ.σ. Βρωμη + 1 μήλο

2. Μπισκότα πρωτεινης, 12 αμύγδαλα

3. 4 κεμπαπ κοτόπουλο, 2 καλαμακια κοτόπουλο, 1 πίτα αλαδοτη, λίγο ντομάτα και κρεμμύδι + 1 zero γιατι ειμαι μερακλης!

4. 1 1/2 scoop, 1 μπανάνα, λίγο σοκολάτα χωρίς ζάχαρη :)

5. 2 κομμάτια κόκορα της μαμάς και 10 καρύδια.

6. Κινέζικο με τους γονείς!! Γιες!!!


Προπόνηση:

Α. Ζέσταμα 10' στο διάδρομο

Β.
1. Leg extensions 4 x 15-12-10-8(drop)
2. Squat 4 x 15-12-8-8 (drop)
3. Hack squat 4 x 15-12-10-8(drop)
4. Squat με τα πόδια ενωμένα 4 χ 15

1. Ρουμανικες αρσεις (δικεφαλοι) 4 χ 12-15

1. Αρσεις για γαμπες στο smith 4 x 15-20 σούπερ σετ ο ίδιο χώρος κιλά
2. Στο μηχάνημα του hack squat ανάποδα για γαμπες 4 χ 15

Γ.
15´ περπάτημα στο 7 με 6% κλίση.


Υ.Γ. Το cheat μου το κερδισα σήμερα, αντί να πάω για ουζα πήγα γυμναστήριο!

Miss Fit
05-11-12, 23:44
Κουκου :unsure: Κανεις εδω;;;;;;;;
Κινεζικοοοοοοο! Τι ωραια!!!

Θεμιστοκλης
08-11-12, 01:25
Εδω είμαστε αλλα η αθηνα δεν λεει να μας αφήσει σε ησυχία!!
10 το βράδυ ήταν το κινέζικο :) :)
Δεν ακουμπισα τίποτα τηγάνιτο πάντως!!! Αντιστάθηκαν σθεναρά και έφαγα και πριν βγω για να μην πεσω με τα μούτρα!!!!

KARAOLANIS
08-11-12, 01:34
Παρασκευη 2/11

Γευαμτα:

1. 350 ml ασπραδια, 1 κροκος σε αντικολλητικο τηγανι, 3 φετες του τοστ ολικης, λιγα δημητριακα.

2. 2 φιλετα κοτοπουλο, μπολικη σαλατα

3. 2 μπισκοτα πρωτεινης, μερικα αμυγδαλα

4. Μεταπροπονητικο: 1 1/2 scoop, 1/2 μπανανα ( η μιση επεσε κατω :green:)

5. Noodles ρυζιου με λαχανικα, αυγο και κοτοπουλο (μεχρι και η αδερφη μου εφαγε:P)

6. 225γρ cottage, λιγο παριζακι 3%, 10-12 αμυγδαλα

Η σχετικη αυτη αναρχια στα γευματα οφειλεται στο οτι ειμαι βρισκομαι εκτος εδρας και προσπαθω να συντονιστω στους ρυθμους της Αθηνας!


Προπονηση: Τρικεφαλοι, δικεφαλοι, κοιλιακοι

1. Γαλλικες με ισια μπαρα σουπερσετ γαλλικες με αλητρες 4 χ 15-12

2. Πιεσεις τρικεφαλων ισια λαβη σουπερσετ με αναποδη λαβη 4 χ 15-10

3. Σκοινι 4 χ 15

4. Kick back με τροχαλια 4 χ καμιψο

2κεφ.

1. Σε επικλινη παγκο 5 επαναλψεις στο καθε χερι εναλλαξ (συνολο 10 επαναληψες στο καθε χερι

2. Λαρρυ σκοτ με ισια μπαρα 4 χ 12

3. Καθισμενος αναποδα σε επικλινη παγκο κλειστη λαβη σε στραβομπαρα και τα χερι κρεμασμενα τελειως ελευθερα 3 χ 15


20' ΗΙΙΤ στο διαδρομο 5' λεπτα ζεσταμα, 15' 10% ανηφορα 10 κμ τα σπριντ, 10% ανηφορα 6 κμ το χαλαρωμα (σπριντ 30''. χαλαρωμα 45'')



Υ.Γ. Μου βγηκε η πιστη να βρω γυμναστηριο και οταν το βρηκα μου επιασαν και τον πωπω!! 10 ευρα η προπονηση!! :bowdown:


φιλε ποσα περιπου κιλα σηκωνεις σε αυτες τις ασκησεις?? και τι πρωτεινη παιρνεισ?

Θεμιστοκλης
08-11-12, 01:40
Τα κιλα για μένα ειναι τελείως υποκειμενικα πλέον, αναλόγως την άσκηση και τις επαναλήψεις που θέλω τα προσαρμοζω...
Προτιμώ να νιώθω το κάψιμο και οτι δουλεύει ο μυς παρα να ικανοποιω τον εγωισμό μου.
Στην προκειμένη περίπτωση π.χ. Στις γαλλικές με ίσια μπάρα ήταν η μπάρα +5 και +5 απο την άλλη. Στο σχοινί γύρω στα 20 με 25 κιλά.

Οσο για την πρωτεΐνη αυτόν τον καιρο χρησιμοποιώ την Dymatize της elite. ( καθαρή γενικότερα).

Θεμιστοκλης
08-11-12, 20:02
Επιστροφη και παλι στη ρουτινα με αναθεωριση των μεσοπροθεσμων στοχων.

Αποφασισα να ακολουθησω το πλανο που ειχα πριν το καλοκαιρι (γραμμωση) για 50 μερες αρχικα (μεχρι τα χριστουγεννα) για να δω πως θα αντιδρασει το σωμα μου και ποσο γρηγορα μπορει να επανελθει στα ιδια επιπεδα μετα απο ενα σχετικο εφησυχασμο και ενα αναμενωμενο θολωμα.

Επομενως θα ξεκινησω και παλι την πρωινη αεροβιο νηστικος, 3 φορες την εβδομαδα και 4 φορες μετα τα βαρη HIIT. Οσο για την διατροφη ια κανω carb cycle με μερες χαμηλης, μετριας υψηλης και τις Κυριακες, σχεδον μηδενικης, προσληψης υδατανθρακων. Σε αριθμους αυτο ειναι για χαμηλες μερες 100γρ, μετριες 150γρ, υψηλες 200γρ και στις μηδενικες γυρω στα 50γρ (μονο απο το πρωινο). Θα διατηρισω τα ποσοστα πρωτεινης υψηλα και θα αυξησω λιγο τα λιπαρα. Σε γενικες γραμμες θα κινηθω ελαχιστα υποθερμιδικα.


Πεμπτη 8/11

Σημερα ειναι η μεταβατικη ημερα και επειδη ειχα μακρυ ταξιδι δεν προπονηθηκα και θεωρησα την μερα ως μετριας προσληψης υδατανθρακων.

1. Protein Pancakes: (150 ml ασπραδι, 1 1/2 scoop, 4 κ.σ. βρωμη, 1/2 μπανανα) 1 κ.γ. ταχινι, 1 κ.σ. μελι, κανελα

2. 2 μπισκοτα πρωτεινης, 10 φουντουκια

3. 1 φιλετο κοτοπουλο, 12 φουντουκια

4. 1 φιλετο κοτοπουλο, κουνουπιδι

5. 1/2 κοτοπουλο στο γκριλ (1 στηθος, 1 μπουτι), κουνουπιδι

6. 1 scoop, 10 αμυγδαλα

Θεμιστοκλης
09-11-12, 21:46
Παρασκευη 9/11

Γευματα:

1. Πιτακι βρωμης (300 ml ασπραδι, 1/2 scoop, 4 κ.σ. βρωμη, 10 φουντουκια) 1 μηλο, 1 κ.σ. μελι, κανελα

2. 1 φιλετο κοτοπουλο, 1/2 κουπα ρυζι καστανο, μπροκολο

3. Μεταπροπονητικο: 1 1/2 scoop, 1 μπανανα

4. 1 φιλετο κοτοπουλο, μπροκολο, 1/2 αβοκαντο

5. 200γρ cottage, λιγο παριζακι light, 10 αμυγδαλα


Προπονηση:

1. 30' fasted cardio στο Step νηστικος το πρωι

2. Απογευμα Πλατη, δικεφαλα

α. Μονοζυγο 4 χ 10
β. Κωπηπαλτικη με μπαρα 4 χ 12-10-8-8(drop)
γ. Αρσεις θανατου 4 χ 12-10-8-10
δ. Σταυρος 4 χ 12-10-8-8(drop)
ε. Εμπροσθολαιμιες ελξεις 4 χ 12-10-8-8(drop)
στ. τρισετ 3 χαλαρες ασκησεις 3 χ 15

3. Δικεφαλα ευθεια μπαρα με τους αγκωνες πιο μπροστα απο το σωμα σουπερ σετ με πιο ανοιχτη λαβη 3 χ 12-10

4. 20' ΗΙΙΤ στο step

P.s. Καθημερινα καταναλωνω περιπου 2 καφεδες και 2 πρασινα τσαι

Θεμιστοκλης
11-11-12, 15:41
Σαββατο 10/11

Γευματα:

1. Τηγανητες πρωτεινης (1/2 κουπα βρωμη, 1/4 της κουπας cottage, 1 ασπραδι, 1 scoop, λιγο μηλο και μυρωδικα) + 2 συκα

2. Μεταπροπονητικο: 1 1/2 scoop, 1 μπανανα

3. 1 φιλετο κοτοπουλο, 1 μετρια γλυκοπατατα, μπροκολο

4. 1 φιλετο κοτοπουλο, 2 καροτα

5. 300 ml ασπραδια, μανιταρια, κρεμμυδι, λιγο παριζακι λαιτ (ομελετα), αρκετοι ξηροι καρποι

6. 1 φιλετο κοτοπουλο, σαλατα λαχανο


Προπονηση: Ποδια-κοιλιακοι

10' λεπτα ζεσταμα στο 10

α. εκτασεις τετρακεφαλων 15-12-10-8(drop)
β. SQUAT 12-10-8-8(drop)
γ. Προβολες με μπαρα 3 χ12-15
δ. Sumo SQUAT superset Squat με τα ποδια ενωμενα 3 χ 15-12

α. Leg Curls 4 x 15

α. αρσεοις ποδιων στο διζυγο, ροκανισματα σε τροχαλια, πλαγιοι

α. 20' ΗΙΙΤ στο στεπ

vaggan
11-11-12, 16:02
ρε μεγαλε πλακα μας κανεις??ουτε κρεοπωλειο να χες. τρια φιλετα κοτοπουλο καθε μερα.

COBRA_STYLE
11-11-12, 16:28
καθε μερα μονο κοτοπουλο τρως?:unsure::unsure:

Θεμιστοκλης
11-11-12, 16:32
ρε μεγαλε πλακα μας κανεις??ουτε κρεοπωλειο να χες. τρια φιλετα κοτοπουλο καθε μερα.
Ελα ντε... Απλα επεστρεψα απο ταξιδι και δεν προλαβα να οργανωθω καλα και πηρα τα απολυτως απαραιτητα!

καθε μερα μονο κοτοπουλο τρως?:unsure::unsure:
Ετυχε αυτες τις μερες και ειδικα χθες, επρεπε να παρω κατι στη δουλεια και το κοτοπουλο ειναι το ποιο ευκολο στην προετοιμασια;)

vaggan
11-11-12, 16:49
αντε οκ να μην σου χαλασουμε χατηρι 3 φιλετα την μερα και 90 το μηνα αν ειναι κουτσοφλεβαρος 84 και αν εχει 31 96 ενταξει μεγαλε οτι πεις:thumbup::thumbup:

Θεμιστοκλης
11-11-12, 21:22
Κυριακη 11/11

Γευματα:

1. Porridge (1/2 κουπα βρωμη, 1 κουπα νερο, λιγο μπεικιν, 2 ασπραδια) 1/2 μηλο ψημενο, λιεγες σταφιδες, αναμεικτους ξηρους καρπους, 1 κ.σ. μελι, κανελα

2. 2 μπισκοτα πρωτεινης

3. περιπου 300γρ μυδια, σαλατα λαχανο

4. 1 φιλετο κοτοπουλο, σαλατα λαχανο

5. 200γρ cottage, λιγο παριζακι light, 12 αμυγδαλα


Ημερα ξεκουρασης σημερα, απο αυριο αρχιζουν τα σκουρα...

Θεμιστοκλης
12-11-12, 23:37
Δευτέρα 12/12

Γευματα:

1. Πιτακι βρωμης (300ml ασπραδι, 1/2 scoop, 4 κ.σ. βρωμη) 1/2 μηλο, 2 χουρμαδες, 1 κ.σ. μελι, κανελα

2. Κοτοπουλο βραστο με λαχανικα, 1/2 κουπα ρυζι καστανο

3. Μεταπροπονητικο 1 1/2 scoop, 1 μπανανα, 1 συκο

4. 250 γρ κιμα, μπροκολο

5. 250 γιουρτι 2%, 1/2 scoop, 12 αμυγδαλα


Προπονηση: Στηθος

α.
1. πιεσεις σε επικλινη 4 χ 15-12-10-8(drop)
2. πιεσεις σε οριζοντιο 4 χ 15-12-10-8(drop)
3. πιεσεις αλτηρων σε επικλινη 3 χ 12
4. cross over superset 3 x 15-12
5. ανοιγματα 3 χ 15

β.
Πιεσεις τρικεφαλων 3 χ 15

γ. 20' ΗΙΙΤ στο διαδρομο


Νιωθω οτι με επιασε τρελα η προπονηση σημερα! Θα δειξει τις επομενες μερες.

Θεμιστοκλης
14-11-12, 00:03
Τριτη 13/12

Γευματα:
1. 1 μπισκοτο πρωτεινης

2. Πιτακι βρωμης (300 μλ ασπραδι, 4 κ.σ. βρωμη), 6 φετες παριζακι, 1 μηλο, 1 κ.γ. ταχινι

3. 1 φετα σολομο, φασολια μαυροματικα, λαδι, κρεμμυδι

4. 1 1/2 σκουπ, 1 μπανανα

5. 250 γρ κιμα, μπροκολο

(ενδιαμεσα 5-6 καστανα, αναψα τζακι και δεν μπορουσα να αντισταθω:green:)

6. 200γρ κοτατζ, 12 αμυγδαλα, λιγο παριζακι


Προπονηση: Πλατη

1. Μονοζυγο 4 χ 10
2. Κωπηλατικη με μπαρα 4 χ 12-10-8-8(ντροπ)
3. Αρεις θανατου 4 χ 12-10-7(ανεβασα κιλα)- 10
4. Κωπηλατικη με κλεστη λαβη 4 χ 12-10-8-8(ντροπ)
5. Εμπροσθολαιμιες ελξεις 4 χ 12-10-8-8(ντροπ)
6. Κωπηλατικη με αλτηρα 3 χ 15-12-10

καμψεις δικεφαλων σπυπερσετ 3 χ 15-10

20' ΗΙΙΤ στο διαδρομο.

Θεμιστοκλης
16-11-12, 02:05
Πεμπτη 15/11

Γευματα:
1. 2 πιτες ολικης, 300μλ ασπραδια, 4 φετες παριζακι, λιγο κετσαπ

2. 2 κομματια συκωτι, 1/2 ρυζι καστανο, κουνουπιδι

3. 1 1/2 σκουπ, 1 μπανανα

4. 2 φιλετακια κοτοπουλο, κουνουπιδι, λιγη φετα λαιτ

5. 250γρ γιαουρτι 2%, 6 αμυγδαλα, 6 φουντουκια, 1/2 σκουπ


Προπονηση: Ποδια

1. εκτασεις τετρακεφαλων 5 χ 15-12-10-8-8
2. SQUAT 5 χ 15-12-10-8-8
3. Προβολες 3 χ 15
4. Hack SQUAT 4 x 12-10-8-8

5. Αρσεις με τεντωμενα ποδια 4 χ 12-15

6. Γαμπες στο σμιθ 4 χ καψιμο
7. γαμπες καθιστος 4 χ καψιμο

20' ΗΙΙΤ στο στεπ

Θεμιστοκλης
16-11-12, 23:02
Παρασκευη 16/11

Γευματα:
1. Τηγανητες πρωτεινης, 1 κ.γ. ταχινι, 1 κ.σ. μελι, 2 συκα, 3 βερικοκα αποξηραμενα

2. 200γρ γιαουρτι 2%, 10 φουντουκια, μισο μηλο

3. 250γρ κιμα, 1/2 γλυκοπατατα, κουνουπιδι

4. 1 1/2 σκουπ, 2 βερυκοκα, μερικες σταφιδες

4. 250γρ κιμα, 1/2 γλυκοπατα, 2 καροτα

5. 1 φιλετο κοτοπουλο, σαλατα λαχανο

6. 200γρ κοτατζ, 12 αμυγδαλα, λιγο παριζακι λαιτ

Προπονηση: Ωμοι

Δεν γραφω αναλυτικα την προπονηση γιατι θα χρειαστω μια σελιδα για να περιγραψω ολες τις ασκησεις και τα σουπερσετ:)

20' ΗΙΙΤ στο στεπ

Miss Fit
18-11-12, 23:23
Τι ακριβως κάνεις στο ΗΙΙΤ;πχ στο στεπ ή στο διαδρομο;:welcome:

Θεμιστοκλης
16-01-13, 21:53
Μετα απο αρκετο καιρο ας επιστρεψουμε στη ''ρουτινα'' μας.

Τεταρτη 16/1

ΓΕΥΜΑΤΑ:

1. Πιτακι βρωμης (300μλ ασπραδια, 4 κ.σ. βρωμη, 2 κ.σ. λιναροσπορο) 6 φετες παριζακι 3%, μισο μηλο και χυμο απο 2 πορτοκαλια (για την κρεατινη).

2. 1 φιλετο κοτοπουλο, 1/2 κουπα ρυζι καστανο, κουνουπιδι

3. Μεταπροπονητικο: 1 1/2 scoop, 1 μπανανα

4. 1 φιλετο κοτοπουλο, κουνουπιδι και αβοκαντο (+1 μπισκοτο πρωτεινης, δεν αντεξα να τα κοιταω)

5. 250γρ γιαουρτι 2%, 1/2 scoop, 15 αμυγδαλα


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: ΠΛΑΤΗ (Προπονηση προσαρμογης)
1. Μονοζυγο 3 χ 10
2. Κωπηλατικη με μπαρα 3 χ 15
3. Αρσεις θανατου 3 χ 10
4. Σταυρο 3 χ 15
5. Εμπροσθολαιμιες σε τροχαλια 3 χ 15
6. Κωπηλατικη σε τροχαλια (εναλλαξ) 3 χ 15

1. Δικεφαλα σε στραβομπαρα 3 χ 15 - 10

1. ΗΙΙΤ στο στεπ 20'

Χριστοφορος123
16-01-13, 22:03
Αντε να μπουμε δυναμικα! :thumbup::thumbup:
Το μπισκοτο πρωτεινης απο τι ειναι φτιαγμενο;

Θεμιστοκλης
16-01-13, 22:04
Αντε να μπουμε δυναμικα! :thumbup::thumbup:
Το μπισκοτο πρωτεινης απο τι ειναι φτιαγμενο;

Αρκετα αποπροσανατολιστηκαμε!
Τα μπισκότα ειναι με πρωτεΐνη και βρωμη κυρίως. Εχω τη συνταγή κάπου.

Θεμιστοκλης
17-01-13, 21:27
Πεμπτη 17/1

ΓΕΥΜΑΤΑ:

1. Τηγανιτες πρωτεινης (1 μικρη μπανανα, 4 κ.σ. βρωμη, 1 κ.σ. λιναροσπορο, 1 1/2 scoop), 1 μηλο, 1 κ.γ. μελι

2. 1 1/2 κουπαρα ρεβυθια, 1 φετα σολομο

3. Μεταπροπονητικο: 1 1/2 scoop, μια χουφτα σταφιδες

4. 1 φιλετο κοτοπουλο, κουνουπιδι, αβοκαντο

5. 250γρ, γιαουρτι 2%, 1/2 scoop. 15 αμυγδαλα

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: ΠΟΔΙΑ (απο αυριο με περπατουρα θα κυκλοφορω)

1. Leg extensions 4 x 15
2. SQUAT 4 x 15-12-10-10
3. Προβολες 3 χ 15
4. Leg press 3 x 15

1. Ρουμανικες αρσεις 3 χ 15

1. Γαμπες στο σμιθ 3 χ 15 -10

Θεμιστοκλης
19-01-13, 02:06
Πεμπτη 18/9

ΓΕΥΜΑΤΑ:

1. 8 ασπραδια, 2 ολοκληρα αυγα, ενα σπανακοπιτακι

2. 1 1/2 μπισκοτο πρωτεινης, 1 πορτοκαλι

3. Μεταπροποντηιτκο: 1 1/2 scoop, 1 μπανανα

4. 2 κομματια μοσχαρι ψητο, σαλατα μαρουλι, ρεβυθια, αβοκαντο

5. 250γρ κοτατζ, 10 φουντουκια, 10 αμυγδαλα, λιγο παριζακι 3%


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: ΩΜΟΙ

1. Πιεσεις 3 χ 15
2. Εμπροσθιες αρσεις 3 χ 15
3. Επαγωγες 3 χ 15
4. Αρσεις με πλακα 15kg 3 χ 15
5. Πισω ωμους 3 χ 15-10
6. Τραπεζωειδεις 3 χ 15-10

1. ΗΙΙΤ στο στεπ 20'

Θεμιστοκλης
21-01-13, 18:00
Κυριακη 20/1

ΓΕΥΜΑΤΑ:

1. Tηγανιτες πρωτεινης (4 κ.σ. βρωμη, 1 κ.σ. λιναροσπορο, 1/2 μπανανα, 1 1/2 σκουπ), 1 κ.γ. μελι, 5-6 χουρμαδες

2. Μεταπροπονητικο: 1 σκοοπ, 6 χουρμαδες

3. 250γρ μοσχαρι, σαλατα λαχανο

4. 400γρ μυδια, σαλατα λαχανο, λιγους ξηρους καρπους

5. 150γρ τονο σε νερο,σαλατα λαχανο, λιγους ξηρους καρπους

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:

9 χλμ ποδηλατο (αρκετη ανηφορα).

vaggan
21-01-13, 21:58
θεμιστοκλη γεια βλεπω την διατροφη σου δεν την χαλας ποτε...και ειναι πραγματι πολυ καλη..διατηρησαι στην ιδια κατασταση ολο το χρονο δηλαδη διατηρεισαι ακομα με τοσο λιπος οπως το καλοκαιρι?

Θεμιστοκλης
21-01-13, 22:01
Πέρασα μια φάση μέσα στις γιορτές που την ψιλοπαρατησα και σαβουριαζα ανελεητα! Αλλά δεν κράτησε πολύ, ήταν ένα διάλειμμα που μάλλον το χρειαζόμουν αλλά επανήλθα στα ίδια επίπεδα. Τώρα να σου πω την αλήθεια έχω "θολώσει" κάπως αλλά έχω βάλει στόχο να επανέλθω στα ίδια επίπεδα και πάλι.

Θεμιστοκλης
21-01-13, 22:40
Δευτερα 21/1

ΓΕΥΜΑΤΑ:

1. σκουπ, 1 μπανανα, 10 αμυγδαλα (ενδιαμεσα και ενα σταδιφοψωμο ολικης)

2. 1 φιλετο κοτοπουλο, μπροκολο, 1/2 κουπα ρυζι καστανο

3. Μεταπροπονητικο: 1 1/2 σκουπ, 6 χουρμαδες, 1/2 μηλο

4. 1 φιλετο κοτοπουλο, μπροκολο, 1/2 κουπα ρυζι καστανο

5. 150γρ τονο, λαχανο, αβοκαντο

6. 250γρ γιαουρτι 2%, 1/2 σκουπ, 10 μαυγδαλα, 10 φουντουκια


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: Στηθος
α.
1. Πιεσεις σε επικλινη 3 χ 15
2. Πιεσεις αλτηρων σε ευθη 3 χ 15
3. Πιεσεις -//- σε επικλινη 3 χ15
4. Cross over - βυθισεις 3 χ 15/ 5-8
5. Ανοιγματα - pull over 3 χ 15/10

β.
Τρικεφαλα σκοινι 3 χ 15/10

γ.
Κοιλιακοι
1. αρσεις ποδιωω με 2kg
2. αρσεις κορμου και ποδιων

δ. 20' ΗΙΙΤ στο διαδρομο, 10% ανηφορα, στο 10 τα σπριντ (30''), στο 6 το χαλαρωμα (45'').

Θεμιστοκλης
22-01-13, 21:11
Τριτη 22/1

ΓΕΥΜΑΤΑ:

1. Πιτακι βρωμης (300μλ ασπραδι, 4 κ.σ. βρωμη, 2 κ.σ. λιναροσπορο), 6 φετες παριζακι 3%, 1/2 μηλο

2. 1 μπισκοτο πρωτεινης

3. 250γρ μοσχαρι, 1 γλυκοπατατα, σαλατα μαρουλι

4. Μεταπροπονητικο: 1 1/2 σκουπ, 7 χουρμαδες

5. 300γρ σολομο, κουνουπιδι

6. 200γρ κοτατζ, 15 αμυγδαλα


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: Πλατη - δικεφαλα

α.
1. Μονοζυγο 3 χ 10
2. Κωπηλατικη με μπαρα 3 χ 15
3. Αρσεις θανατου 3 χ 12-10-10
4. Κωπηλατικη με κλειστη λαβη 3 χ 15
5. Εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχ. 3 χ 15
6. Ελξεις με αντιστροφη λαβη 3 χ 15
7. Τραπεζωειδεις σε επικλινη 3 χ 15 (εχω βαλει ως στοχο να κανω 2 φορες την εβδομαδα)

β.
1. Καμψεις δικεφαλων με ευθεια μπαρα σουπερσετ το ιδιο μ ε πιο ανοιχτη λαβη 3 χ 15-10

γ. ΗΙΙΤ στο στεπ 20'

FITNESS GIRL
22-01-13, 21:21
καλησπερα να σε ρωτησω εκει που λες 300 μλ ασπραδι εχεις παρει σε συσκευασια?:unsure:

Θεμιστοκλης
23-01-13, 01:01
καλησπερα να σε ρωτησω εκει που λες 300 μλ ασπραδι εχεις παρει σε συσκευασια?:unsure:

Ναι, εχω βρει συσκευασια του ενος λιτρου και με εχεις γλυτωσει απο τον κοπο.

FITNESS GIRL
23-01-13, 01:12
Ναι, εχω βρει συσκευασια του ενος λιτρου και με εχεις γλυτωσει απο τον κοπο.

απο που το αγοραζεις?γιατι οι πεταμενοι κροκοι ειναι ενα αιωνιο προβλημα :(

Θεμιστοκλης
23-01-13, 01:15
απο που το αγοραζεις?γιατι οι πεταμενοι κροκοι ειναι ενα αιωνιο προβλημα :(

Σε καταλαβαινω απολυτα!
Εγω τα αγοραζω απο τα καστηματα ''Νητσιακος'' (πουλανε κυριως πουλερικα κλπ), δεν εχω βρει μεχρι τωρα αναλογο προιον σε αλλο καταστημα...
Σιγουρα θα πουλανε και αλλου.

FITNESS GIRL
23-01-13, 01:18
Σε καταλαβαινω απολυτα!
Εγω τα αγοραζω απο τα καστηματα ''Νητσιακος'' (πουλανε κυριως πουλερικα κλπ), δεν εχω βρει μεχρι τωρα αναλογο προιον σε αλλο καταστημα...
Σιγουρα θα πουλανε και αλλου.

εχω ψαξει και εγω παντου σε σουπερμαρκετ σε καταστηματα με βιολογικα αλλα τιποτα,αρα παω να ψαξω για καταστηματα νητσιακος η καποιο αλλο καταστημα πουλερικων :thumbup:,ευχαριστω να σαι καλα :welcome:

Θεμιστοκλης
23-01-13, 01:22
εχω ψαξει και εγω παντου σε σουπερμαρκετ σε καταστηματα με βιολογικα αλλα τιποτα,αρα παω να ψαξω για καταστηματα νητσιακος η καποιο αλλο καταστημα πουλερικων :thumbup:,ευχαριστω να σαι καλα :welcome:

Επειδη το εψαξα λιγο τωρα, απ οτι φαινεται πωλουν περισσοτερο (αν οχι εξολοκληρου) χονδρικη.
Εγω βρισκομαι στη Β.Ελλαδα και εχω προσβαση στα καταστηματα αυτα, τωρα με την Αθηνα δεν ξερω τι παιζει... Παντως ειδα μια αναφορα για ενα καταστημα στην Καλλιθεα που τα πουλαει. :welcome:

FITNESS GIRL
23-01-13, 01:29
Επειδη το εψαξα λιγο τωρα, απ οτι φαινεται πωλουν περισσοτερο (αν οχι εξολοκληρου) χονδρικη.
Εγω βρισκομαι στη Β.Ελλαδα και εχω προσβαση στα καταστηματα αυτα, τωρα με την Αθηνα δεν ξερω τι παιζει... Παντως ειδα μια αναφορα για ενα καταστημα στην Καλλιθεα που τα πουλαει. :welcome:

πως λεγετε αυτο το καταστημα?ειναι κοντα μου η καλλιθεα

Θεμιστοκλης
23-01-13, 01:32
πως λεγετε αυτο το καταστημα?ειναι κοντα μου η καλλιθεα

Αυτο δεν καταφερα να το βρω... Να σου πω την αληθεια, τις γιορτες και γω στην Καλλιθεα την εβγαλα αλλα δεν πηρε τιποτα το ματι μου!

FITNESS GIRL
23-01-13, 01:55
Αυτο δεν καταφερα να το βρω... Να σου πω την αληθεια, τις γιορτες και γω στην Καλλιθεα την εβγαλα αλλα δεν πηρε τιποτα το ματι μου!

καλως αν παρει κατι το αυτι σου πες μου γιατι εχω φαει το κοσμο :unsure:

sAVAZz
23-01-13, 02:14
γλυφαδα δν εισαι φινεσσ κοριτσι?

FITNESS GIRL
23-01-13, 02:17
γλυφαδα δν εισαι φινεσσ κοριτσι?

ναι αλλα γυροφερνω καλλιθεα συχνα :)

sAVAZz
23-01-13, 02:18
http://www.krokos-eggs.gr/index.php?cPath=36 στο ελληνικο

FITNESS GIRL
23-01-13, 02:22
http://www.krokos-eggs.gr/index.php?cPath=36 στο ελληνικο

οοοοο σε ευχαριστω αν ειναι ανοιξε θεμα να το δουν και αλλα παιδια που μενουν νοτια προαστια :toast:

sAVAZz
23-01-13, 02:24
σ δινω τα δικαιωματα....!!ειχα δοκιμασει για μια περιοδο παντως και απο γευση ηταν μια χαρα και ολα....

Θεμιστοκλης
23-01-13, 02:26
Οντως απο γευση δεν εχουν και τρομερη διαφορα! Το θεμα ειναι πως τα τρωως..

FITNESS GIRL
23-01-13, 02:30
σ δινω τα δικαιωματα....!!ειχα δοκιμασει για μια περιοδο παντως και απο γευση ηταν μια χαρα και ολα....

θα παρω το 5 κιλο ασπραδι thanks :thumbup:

sAVAZz
23-01-13, 02:37
ναι ρε τπτ!!!απλα να ρωτησεις μεχρι ποτε πρεπει να γινει καταναλωση γτ συνη8ως αυτοι πουλανε σε ζαχαροπλαστεια κτλπ οποτε το 5κιλο πχ φευγει σε 1 μερα....καλυτερα χτυπα 2κιλο...

FITNESS GIRL
23-01-13, 02:41
ναι ρε τπτ!!!απλα να ρωτησεις μεχρι ποτε πρεπει να γινει καταναλωση γτ συνη8ως αυτοι πουλανε σε ζαχαροπλαστεια κτλπ οποτε το 5κιλο πχ φευγει σε 1 μερα....καλυτερα χτυπα 2κιλο...

οκ,εγινε :welcome:,εβαλα το λινκ στο θεμα ασπραδια να το δουν και τα αλλα παιδια :)

sAVAZz
23-01-13, 02:46
κανε δουλεια σ!!!Και σορρυ για το σπαμ στο λογ σ 8εμη

FITNESS GIRL
23-01-13, 02:47
σορρυ θεμη

Θεμιστοκλης
23-01-13, 15:14
κανε δουλεια σ!!!Και σορρυ για το σπαμ στο λογ σ 8εμη
Δεν πειραζει παιδια! Καταλαβαινω, και γω ειχα φαει τον κοσμο μεχρι να τα βρω! :welcome:

σορρυ θεμη

:welcome:

Θεμιστοκλης
24-01-13, 14:17
Τεταρτη 23/1

Γευματα:

1. Πιτακι βρωμης (300μλ ασπραδι, 4 κ.σ. βρωμη, 1 κ.σ. λιναροσπορο) 3 φετες χοιρινο απαχο, χυμο απο 3 πορτοκαλια

2. 2 μπισκοτοτα πρωτεινης- βρωμης

3. 1 κουπα φασολια μαυροματικα, 150γρ τονο

4. Μεταπροπονητικο: 1 1/2 σκουπ, 1 μπανανα

5. 1 φιλετο κοτοπουλο,κουνουπιδι, 1/2 ρυζι καστανο

6. 1 φιλετο κοτοπουλο, σαλατα μαρουλι, αβοκαντο



ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: Ποδια

α.
10' ζεσταμα ελειπτικο

β.
1. Leg Extension 4 x 15
2. SQUAT 4 x 15-12-10-10
3. Lunges 3 x 15
4. Hack SQUAT 3 x 15

5. Ρουμανικες αρσεις 3 χ 15

6. Γαμπες στο smith superset χωρις κιλα 3 χ 15-15

γ.
10' χαλαρωμα στο διαδρομο

john 88
24-01-13, 14:52
Τεταρτη 23/1

Γευματα:

1. Πιτακι βρωμης (300μλ ασπραδι, 4 κ.σ. βρωμη, 1 κ.σ. λιναροσπορο) 3 φετες χοιρινο απαχο, χυμο απο 3 πορτοκαλια

2. 2 μπισκοτοτα πρωτεινης- βρωμης

3. 1 κουπα φασολια μαυροματικα, 150γρ τονο

4. Μεταπροπονητικο: 1 1/2 σκουπ, 1 μπανανα

5. 1 φιλετο κοτοπουλο,κουνουπιδι, 1/2 ρυζι καστανο

6. 1 φιλετο κοτοπουλο, σαλατα μαρουλι, αβοκαντο



ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: Ποδια

α.
10' ζεσταμα ελειπτικο

β.
1. Leg Extension 4 x 15
2. SQUAT 4 x 15-12-10-10
3. Lunges 3 x 15
4. Hack SQUAT 3 x 15

5. Ρουμανικες αρσεις 3 χ 15

6. Γαμπες στο smith superset χωρις κιλα 3 χ 15-15

γ.
10' χαλαρωμα στο διαδρομο

πολη καλος τιθερμιδες παιζεις και τι μακρος?

Θεμιστοκλης
24-01-13, 15:03
πολη καλος τιθερμιδες παιζεις και τι μακρος?

Σ' ευχαριστω, να σου πω την αληθεια δεν μετραω θερμιδες απλα προσπαθω να περιοριζω τον υδατανθρακα μονο στο πρωινο, πριν και μετα την προπονηση.

john 88
24-01-13, 15:16
Σ' ευχαριστω, να σου πω την αληθεια δεν μετραω θερμιδες απλα προσπαθω να περιοριζω τον υδατανθρακα μονο στο πρωινο, πριν και μετα την προπονηση.

με τα πιττακια και τα μπισκοτα δεν περνεις λιπος? εισαι στα ιδια ολο το χειμωνα οπως το avatar?

Θεμιστοκλης
24-01-13, 15:21
με τα πιττακια και τα μπισκοτα δεν περνεις λιπος? εισαι στα ιδια ολο το χειμωνα οπως το avatar?

Οχι δεν παιρνεις λιπος, ολα ειναι με βρωμη και πρωτεινη κυριως... οποτε ειναι λιγο υπολογισμενα!
Τωρα για το πως ειμαι, προσπαθω να ειμαι ολο το χρονο ετσι...

john 88
24-01-13, 15:54
Οχι δεν παιρνεις λιπος, ολα ειναι με βρωμη και πρωτεινη κυριως... οποτε ειναι λιγο υπολογισμενα!
Τωρα για το πως ειμαι, προσπαθω να ειμαι ολο το χρονο ετσι...

ωραιος κρατιεσε πολυ καλο:thumbup::thumbup:

Θεμιστοκλης
24-01-13, 22:16
Πεμπτη 24/1

Γευματα:

1. Πιτακι βρωμης (300μλ ασπραδι, 4.σ. βρωμη, 1 κ.σ. ηλισπορο), 4 φετες απαχο χοιρινο
(ενδιαμεσα ενα μπισκοτο πρωτεινης)

2. 250γρ μοσχαρι, σαλατα μαρουλι, 3 κ.σ. ρυζι, 1/2 μηλο (το ρυζι δεν εκ...σε τιποτα)

3. Μεταπροπονητικο: 1 1/2 σκουπ, 1 μπανανα

4. 300γρ σολομο, σαλατα λαχανο

5. 250γρ γιαουρτι 2%, 1/2 σκουπ, 10 φουντουκια, 5 αμυγδαλα


Προπονηση: Ωμοι, κοιλιακοι

1. Πιεσεις αλτηρων 3 χ 15
2. Εμπροσθιες αρσεις 3 χ 15
3. Επαγωγες (τροχαλια) 4 χ15
4. Αρσεις με κλειστη λαβη (εξω αγκωνες, κατω απο το σαγονι) 3 χ 15-10 (αρσεις με μπαρα)
5. Πισω ωμοι σουπερ σετ 3 χ 15-10
6. Τραπεζωειδεις, μπραστα-πισω 3 χ 15-12

Κοιλιακοι
1. Στο δυζυγο σε σταση για βυθισεις αρσεις ποδιων (τεντωμενα) 3 χ καψιμο
2. Αρσεις ποδιων και κορμου καθιστος σε παγκο 3 χ καψιμο

Αεροβιο
ΗΙΙΤ στο διαδρομο, 30'' σπριντ 15% ανηφορα, στο 13, ξεκουραση 50'' εκτος διαδρομου χ 10
(μακραν η πιο κουραστικη ΗΙΙΤ που εκανα ποτε).

Θεμιστοκλης
25-01-13, 22:48
Παρασκευη 25/1

Γευματα:

1. 3 μπισκοτα πρωτεινης

2. Πιτακι βρωμης (300μλ ασπραδι, 4 κ.σ. βρωμη, 1 κ.σ. ηλιοσπορο), 4 φετες απαχο χοιρινο

3. 1 φιλετο κοτοπουλο, σαλατα μαρουλι + 4 κ.σ. μαυροματικα

(5 χουρμαδες πριν την προπονηση)

4. Μεταπροπονητικο: 1 1/2 σκουπ, 1 μπανανα, 1/2 μηλο

5. 1 φιλετο κοτοπουλο, σαλατα μαρουλι, αβοκαντο, λιγο φετα λαιτ, 1 ασπραδι (ηθελα κατι διαφορετικο για να μην ξεφυγω)

6. 200γρ κοτατζ, 10 φουντουκια - 5 αμυγδαλα, λιγο παριζακι λαιτ


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: Τρικεφαλα-δικεφαλα-πηχεις

1. Γαλικες με ισια μπαρα - γαλικες με αλητηρες 4 χ 15-10
2. Πιεσεις σε ευθεια λαβη 4 χ 15
3. Σκοινι, καθετα πανω απο το κεφαλι - κοντο σκοινι 4 χ 15-10

1. Καμψεις αλτηρων σε παγκο χ5 καθε χερι εναλλαξ (φοβερη ασκηση)
2. Larry Scott 3 x 15(το τελυταιο ντροπ)
3. Σφυρια - βυθισεις τρικεφ +20kg στα ποδια 3 χ 15-15

1. Αυτο που τυλιγουν το σκοινι :P (δεν ξερω πως να το περιγραψω) μπαρα πισω απο την πλατη 3 σετ

1. ΗΙΙΤ ιδιο με χθες

Θεμιστοκλης
26-01-13, 22:32
Σαββατο 26/1

Γευματα:
1. Πιτακι βρωμης (300μλ ασπραδι, 4 κ.σ. βρωμη, 1 κ.σ. ηλιοσπορο) 6 φετες παριζακι λαιτ, 1 κουπα φυσικο χυμο πορτοκαλι

2. 250 γρ γιαουρτι, 1/2 μηλο, 15 φουντουκια, λιγο μελι περιπου 70γρ κοτατζ που ειχε περισσεψει

3. 2 κομματακια απο το κεικ μπανανας που εφτιαξα

4. 250γρ μοσχαρι ψητο, κουνουπιδι

5. 3 κομματια απο το κει πρωτεινης (βγηκε απιστευτα καλο) (μπανανα, πρωτεινη, αυγα, αμυγδαλα, βρωμη)

6. 1 φιλετο κοτοπουλο, σαλατα λαχανο

7. 1 φιλετο κοτοπουλο, κουνουπιδι, ξηροι καρποι (αν γινει λογω δουλειας)


Προπονηση: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

Αυριο ισως παιχτει καποιου ειδους αεροβιο ,
καλο Σαββατοβραδο σε ολους!:welcome:

Mpozos
26-01-13, 22:40
θεμιστοκλή γράψε μου τη συνταγή απτο κεικ πρωτεινης μπανάνας αν δεν σου κάνει κόπο :thumbup:

Θεμιστοκλης
26-01-13, 22:46
θεμιστοκλή γράψε μου τη συνταγή απτο κεικ πρωτεινης μπανάνας αν δεν σου κάνει κόπο :thumbup:

Σιγα τον κοπο, καιρο την εβλεπα την συνταγη αλλα συνεχως το ανεβαλα...

Δυο μπανανες μετριου μεγεθους, τις βαζεις στο μουλτι να λιωσουν μαζι με μερικα αμυγδλα (προαιρετικα), 2 κοφτες κ.σ αλευρι, 3 ολοκληρα αυγα, 2 ασπραδια, 1/2 κουπα βρωμη, 1/2 κουπα πρωρτεινη μπανανα ή βανιλια (2 σκουπ περιπου), 1/2 κουπα γαλα (100μλ), 1 κ.γ. μπεικιν.
Τα ανακατευεις ολα μαζι και στο φουρνο για περιπου 30 λεπτα στους 160.

Πραγματικα ειναι πολυ πιο γευστικο απ οτι περιμενα!

Θεμιστοκλης
27-01-13, 22:47
Κυριακη 27/1

Γευματα:

1. Τηγανιτες πρωτεινης (150μλ ασπραδι, 1 1/2 σκουπ, 4 κ.σ. βρωμη, 1/2 μπανανα) 1 κ.σ. μελι, μερικες σταφιδες

2. 1 σκουπ, 1 μηνλο, 10 αμυγδαλα

3. 200γρ μοσχαρι, 2 καροτα, 3-4 κουταλιες μαυροματικα φασολια

4. 250μλ ασπραδι, 2 κ.σ. βρωμη, λιγο παριζακι λαιτ, λιγη φετα λαιτ, κρεμμυδι

5. 200γρ κοτατζ, μερικα φυστικια


Προπονηση: Ρεπο και σημερα

Θεμιστοκλης
29-01-13, 00:11
Δευτερα 28/1

Γευματα:

1. 1 σκουπ, 4 χουρμαδες

2. Πιτακι βρωμης (250ml ασπραδι, 3 4 κ.σ. βρωμη) 6 φετες παριζακι

3. 1 φιλετο κοτοπουλο, 1 γλυκοπατα, μπροκολο

4. Μεταποροπονητικο: 1 1/2 σκουπ, 1 μπανανα

5. 1 φιλετο κοτοπουλο, μπροκολο, αβοκαντο

6. 200γρ κοτατζ, 1 κ.σ. ηλισπορο, λιγο παριζακι


Ποροπονηση: Στηθος - κοιλιακοι

α.
1. Πιεσεις αλτηρων σε επικλινη 4 χ 15-10-8-8
2. Πιεσεις αλητηρων σε ευθυ 4 χ 12-10-8(drop)
3. Πιεσεις αλτηρων σε επικλινη 3 χ 15
4. Κατακλινη παγκο 3 χ 15 σουπερ σετ με ανπιγματα σε μηχανημα
5. Ανοιγματα 3 χ 15
β.
1. Τρισετ με σκοινι για τρικεφαλα χ 3
γ.
1. Αρσεις ποδιων σε μονοζυγο +πλαγιους
2. Αρσεις ποδιων σε παγκο
δ.
20' ΗΙΙΤ στο στεπ

Υ.Γ. Μετα απο 2 εβδομαδες προσαρμογης ανεβασα κιλα

Θεμιστοκλης
30-01-13, 00:34
Τριτη 29/1

Γευματα:

1. Πιτακι βρωμης (300μλ ασπραδι, 1/2 σκουπ, 4 κ.σ. βρωμη) μερικες σταφιδες, 4 χουρμαδες, 1 κ.σ. μελι

2. 1 κουπα ρυζι καστανο, τονος, λιγο φετα λαιτ και παριζακι λαιτ για τη γευση

3. Μεταπροπονητικο: 1 1/2 σκουπ, 1 μπανανα

4. 250γρ μοσχαρι, σαλατα μαρουλι

5. 250γρ γιαουρτι 2%, 1/2 σκουπ, 15 φουντουκια


Προπονηση: Πλατη - δικεφαλα

α.
1. Μονοζυγο 4 χ οσο βγουν (14-11-10-8 περιπου)
2. Κωπηλατικη με μπαρα 4 χ 15-12-10-8(ντροπ)
3. Αρσεις θανατου 4 χ 12-10-8-10 (ζαλαδα σκετη απο το ζορι)
4. Κωπηλατικη με μπαρα, αναποδη λαβη 3 χ 15
5. Κωπηλατικη κλειστη λαβη 4 χ 12-10-8-8(ντροπ)
6. Κωπηλατικη με ενα χερι σε τροχαλια 3 χ 15

β.
1. καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα 3 χ 15 σουπερ σετ με αναποδη λαβη και τα μισα κιλα

γ.
20' ΗΙΙΤ στο στεπ

Υ.Γ. Με επιασε αμοκ με τους χουρμαδες και πρεπει να εφαγα καμια 10ρια ακομα κατα τη διαρκεια της ημερας μαζι με μερικα φουντουκια :turtle:

COBRA_STYLE
30-01-13, 00:39
υπερβολικο volume οσον αφορα την πλατη.:unsure:

Θεμιστοκλης
30-01-13, 00:41
υπερβολικο volume οσον αφορα την πλατη.:unsure:

Δεν εχεις και αδικο... Παρασυρθηκα λιγο αλλα ειχα καιρο να κανω δυνατη προπονηση και μου βγηκε.

Θεμιστοκλης
30-01-13, 23:09
Τεταρτη 30/1

Γευματα:

1. Πιτακι βρωμης: (300μλ ασπραδι, 1/2 σκουπ, 4 κ.σ. βρωμη) μισο μηλο, μερικες σταφιδες, 1 κ.γ. μελι, μισο μπισκοτο πρωτεινης

2. 1 κουπα και κατι ρεβυθια, 150γρ τονο, κρεμμυδι

3. Μεταπροπονητικο: 1 1/2 σκουπ, 1 μπανανα, 4 χουρμαδες

4. 1 φιλετο κοτοπουλο, μπροκολο, 2 ρυζογκοφρετες, ενα μπισκοτο πρωτεινης

5. 200γρ κοτατζ, 10 φουντουκια, λιγο παριζακι


Προπονηση: Ποδια

α.
10' ζεσταμα στο διαδρομο

β.
1. Leg extensions 4 x 15-12-10-8
2. SQUAT 5 x 15-12-10-8-10
3 Προβολες με το ποδι σε παγκο 3 χ 15

1. 2 ασκησεις για γαμπες (αυτα και με το ζορι, μου την π*δηξανε την προπονηση σημερα)

γ. 7 λεπτα περπατημα στο διαδρομο

Θεμιστοκλης
02-02-13, 00:02
Παρασκευη 1/2

Γευματα:

1. Τηγανιτες Πρωτεινης, 1 μπανανα, 1 ακτινιδιο, 1 κ.γ. ταχινι, 1 κ.γ. μελι

2. 1 φιλετο κοτοπουλο, σαλατα μαρουλι, 3 ρυζογκοφρετες

3. Μεταπροποντηρικο: 1 1/2 σκουπ, 1 μπανανα

4. 1 φιλετο κοτοπουλο, σαλατα μαρουλι, 1/2 αβοκαντο, 3 κ.σ. ρεβυθια

5. 200γρ κοτατζ, 15 φουντουκια



Προπονηση: Ωμοι-κοιλιακοι

α.
1. Πιεσεις αλτηρων 4 χ 15-10-8-8(ντροπ)
2. Εμπροσθολαιμιες με μπαρα 3 χ 15(σουπερσετ με αρσεις με μπαρα)
3. Επαγωγες με τροχαλια 4 χ 15
4. Αρσεις με αναποδη λαβη 3 χ 15(σουπερσετ με αρσεις αλτηρων)
5. Πισω ωμους σε μηχανιμα 3 χ 15(σουπερσετ με αλτηρες)
6. Τραοεζωειδεις με μπαρα 3 χ 12-15(σουπερ σετ το ιδιο πισω απο την πλατη)
β.
αρσεις ποδιων στο μονοζυγο
αρσεις ποσδιων και κορμου σε 2ζυγο
γ.
20' ΗΙΙΤ στο στεπ

Θεμιστοκλης
13-02-13, 00:18
Ας επιστεψουμε στη συγγραφη και παλι μετα απο μερικες μερες αποχης! Αφου καταφεραν να μας συνδικαλισουν στα γεραματα, τα εχω δει ολα πια.. Δεν ξερουμε καν τι πτυχιο θα παρουμε και τι δικαιωματα θα εχουμε... Αυτα! Στο παρασυνθημα!

Τριτη 12/2

Γευματα:

1. 1 σκουπ πρωτεινη

2. Πιτακι βρωμης (300 μλ ασπραδι, 4 κ.σ. βρωμη) 6 φετες παριζακι 3%

3. 3 μπισκοτα πρωτεινης - βρωμης, 10 φουντουκια, ενα μηλο (ας οψεται ο αγωνας στο ΤΕΙ)

4. 300γρ μυδια, 3/4 κουπας ρυζι καστανο

5. Μεταπροπονητικο: 1 1/2 σκουπ

6. 3 μπιφτεκια μποσχαρισια (250γρ), κουνουπιδι

7. 200γρ κοτατζ, 12 φουντουκια, λιγο παριζακι


Προπονηση: Πλατη-δικεφαλα

1. Μονοζυγο 4 χ 10-10-8-8
2. Κωπηλατικη με μπαρα 4 χ 15 (πολυ συγκεντρωμενα)
2. Αρσεις θανατου 5 χ 12-10-8-6-10
4. Κωπηλατικη με τη μπαρα αναμεσα στα ποδια (κλειστη λαβη) 4 χ 15-10-8-8(ντροπ)
5. Εμπροσθολαιμιες ελξεις 3 χ 15
6. Ενα τρισετ με ελαφριες επιμερους ασκησεις 3 χ 10-10-10

1. Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες σουπερσετ με σφυρια 3 χ 15-10

1. 20' ΗΙΙΤ στο διαδρομο

Θεμιστοκλης
13-02-13, 22:05
Τεταρτη 13/2

Γευματα:

1. 1 σκουπ + BCAA

2. Πιτακι βρωμης (300μλ, 4 κ.σ. βρωμη), 6 φετες παριζακι 3%, μερικες σταφιδες

3. 2 μπισκοτα πρωτεινης βρωμης, 10 φουντουκια

4. 1 κουπα και κατι ρεβυθια, 150γρ τονο

5. Μεταπροπονητικο: 1 1/2 σκουπ, (μετα απο μιση ωρα 1 μπανανα)

6. 3 μπιφτεκια (300γρ περιπου), κουνουπιδι

7. 250γρ γιαουρτι 2%, 12 φουντουκια, 1/2 σκουπ


Προπονηση: Ποδια (πραγματικα μεχρι θανατου σημερα)!

α.
10' ζεσταμα στο διαδρομο

β.
1. SQUAT 6 x 15-12-10-8-8-10
2. Leg Press 4 x 15-10-8-8(drop)
3. Leg extensions 3 x 15 superset με τεντωμενα ποδια
4. Duck Squats 3 x 15

γ.
1. Ρουμανικες αρσεις 4 χ 12

δ.
1. Γαμπες στο σμιθ (ανοιγμα ωμων) 3 χ καψιμο - χωρις κιλα χ καψιμο
2. Γαμπες στο σμιθ με τις μυτες προς τα μεσα 3 χ καψιμο

ε.
10' περπατημα σε ανηφορα


Υ.Γ. Αλλαξα τη σειρα και την ενταση των ασκησεων και πραγματικα, δεν εχω νιωσει ποτε τετοια ασθηση στα ποδια... Δεν θελω να σκεφτομαι τις επομενες μερες πως θα ειναι.:unsure:

Θεμιστοκλης
14-02-13, 23:33
Πεμπτη 14/2

Γευματα:

1. 1 σκουπ πρωτεινη

2. Πιτακι βρωμης (300μλ ασπραδι, 4 κ.σ. βρωμη, 1/2 σκουπ), 1 κ.γ. ταχινι, 1/2 μηλο, μερικες σταφιδες, 1 κ.γ. μελι

3. 1 φιλετο κοτοπουλο με μπροκολο, 3/4 κουπας ρυζι καστανο

4. Μεταπροπονητικο: 1 1/2 σκουπ, μετα απο μιση ωρα 1 μπανανα

5. 4 μπιφτεκια (300+γρ), λιγο κουνουπιδι + 2 καροτα

6. 200γρ κοτατζ, λιγο παριζακι, 12 φουντουκια


Προπονηση: Ωμοι

Δεν την παραθετω γιατι θα γραφω καμια ωρα, 6 ασκησεις συνολικα (5/6 σουπερσετ), για ολες τις μοιρες.

20' ΗΙΙΤ στο στεπ.

sAVAZz
14-02-13, 23:36
αρχισε να γραφεις και κανα κιλο στις ασκησεις για να εχει και πιο νοημα το λογ!:welcome:

Θεμιστοκλης
14-02-13, 23:46
αρχισε να γραφεις και κανα κιλο στις ασκησεις για να εχει και πιο νοημα το λογ!:welcome:

Κανενα προβλημα.. Απλα νομιζα οτι δεν ενδιαφερει και κανεναν (οχι οτι το υπολοιπο μας κραταει και σε αγωνια):P

Αντε και θα γραψω και το προγραμμα το σημερινο!

1. Πιεσεις αλτηρων 4 χ 15-12-8-8 (27kg-30kg-32kg-32kg)
2. Εναλλαξ τα χερια κρατωντας μια μπαρα κοντρα στο τοιχο 4 χ 15 (27kg + τη μπαρα) χωρις διαλειμμα στις αλλαγες
3. Επαγωγες σουπερσετ 4 χ 12-8/10 (12kg-5kg)
4. Με μια 15κιλη πλακα αρσεις πανω απο το κεφαλι σουπερσερ σπρωχνοντας την μπροστα 4 χ 15-12
5. Με τροχαλια για πισω ωμους σουπερσετ σκυμενος μπρστα με αλτηρες 4 χ 15-12 (10kg-12kg
Τραπεζωειδεις με μπαρα σουπερσετ πισω απο την πλατη 4 χ 15-8 (80kg)

Υ.Γ. 1 Εχω παντα χρονομετρο μαζι μου και στα σετ δεν ξεπερναω το 1' λεπτο ξεκουρασης εκτος απο τις ασκησεις με πολλα κιλα που φτανω το 1'30'' ή και τα 2' (οπως αρσεις θανατου και Σκουοτ).
Υ.Γ. 2 Πολλα κιλα βαζω σε ορισμενες μονο ασκησεις γιατι προτιμω να με πιασει καλυτερα η ασκηση παρα να ικανοποιησω τον εγωισμο μου;)

sAVAZz
14-02-13, 23:54
κυριως για σενα βασικα!!!για να βλεπεις και τι αυξηση σε δυναμη εχεις κτλπ!

Χριστοφορος123
14-02-13, 23:55
Εμενα με ενδιαφερουνε ειδικα τα κιλα :P
Ωραια κιλα παιζεις.
Εκει που λες με τη 15κιλη πλακα αρσεις πανω απο το κεφαλι πως λεγεται αυτη η ασκηση;

Θεμιστοκλης
14-02-13, 23:57
κυριως για σενα βασικα!!!για να βλεπεις και τι αυξηση σε δυναμη εχεις κτλπ!

Αυτα τα θυμαμαι γενικοτερα.. Απλα τωρα προσπαθω να ανεβαζω σιγα σιγα τα κιλα π.χ. την Τριτη στις αρσεις θανατου εβαλα 5 κιλα παραπανω (125kg αν θυμαμαι καλα) αλλα εκανα το λαθος και ξεχασα του ιμαντες μου στο γυμναστηριο και τωρα τους κλαιω! Χωρις αυτους νιωθω οτι μου γλυστραει η μπαρα και κολλαω λιγο..

sAVAZz
14-02-13, 23:59
125 για 1???

Θεμιστοκλης
15-02-13, 00:00
125 για 1???

Οοοοοχι! Δεν το κανω ποτε αυτο, το θεωρω ανουσιο για μενα. 6 επαναληψεις εκανα αν και ειχα κι αλλες, οπως σου ειπα, εχανα τη μπαρα και σταματησα.

sAVAZz
15-02-13, 00:02
ααα εντα3ει λεω και εγω γτ δν σε εχω μονο για 1 σε αυτα τα κιλα!!!

Θεμιστοκλης
16-02-13, 01:45
Παρασκευη 15/2

Γευματα:

1. 1 σκουπ πρωτεινη

2. Πιτακι βρωμης (300μλ ασπραδι, 4 κ.σ. βρωμη), 7 φετες παριζακι λαιτ
(ενα μπισκοτο πρωτεινης ενδιαμεσα)

3. Κοτοπουλο με μπροκολο, δυο μπιφτεκια, 3/4 κουπας ρυζι καστανο (μου φανηκε λιγο το κοτοπουλο)

4. ΜΕταπροπονητικο: 1 1/2 σκουπ, μετα απο μιση ωρα μια χουφτα σταφιδες και 1/2 μπισκοτο πρωτεινης-βρωμης

5. Κοτοπουλο με μπροκολο, σαλατα μαρουλι-αβοκαντο

6. 250γρ γιαουρτι 2%, 1/2 σκουπ, 12 φουντουκια


Προπονηση: χερια (ολες οι ασκησεις σουπερσετ με 1' διαλειμμα αναμεσα στα σετ)

1. Ελβετικες πιεσεις στο σμιθ - Καμψεις με ευθεια μπαρα 4 χ 15-12
2. Γαλλικες πιεσεις με μπαρα - καμψεις με στραβομπαρα 4 χ 15-15
3. Πιεσεις τρικεφ με σιδερο(ευθυ) - καμψεις δικεφ. με σκοινι 3 χ 15-15
4. Kick Back - αυτοσυγκεντρωσεις σε παγκο 4 χ 18/20- 12

1. Πηχεις με σκοινι και ενα 5kg x 4

20' HIIT στο στεπ.

Θεμιστοκλης
16-02-13, 16:53
Σαββατο 16/2

Γευματα:

1. Τηγανιτες πρωτεινης (150μλ ασπραδι, 1 κροκος, 4 κ.σ. βρωμη, 1/2 μπανανα) 1/2 μηλο, 2 κ.γ. μελι

2. Κοτοπουλο με μπροκολο, 2 καροτα

3. 1 σκουπ πρωτεινη, 1 κ.γ. ταχινι

4. 1 φιλετο κοτοπουλο, σαλατα λαχανο

5. 1 φιλετο κοτοπουλο, σαλατα λαχανο

6. 250γρ γιαουρτι 2%, 1/2 σκουπ, μερικα φυστικια

Υ.Γ. 1 Υδατανθρακας μονο με το πρωινο σημερα και αυριο (carb cycling).
Υ.Γ. 2 Τα γευματα εχουν αυτη τη διαταξη λογω δουλειας, θα μας παει μεχρι το πρωι παλι.

Προπονηση: Fasted Cardio

1. 34' Λεπτα τρεξιμο νυστικος το πρωι (6 χλμ, παιζει να ναι και προσωπικο ρεκορ:turtle:)
2. 3 ασκησεις για κοιλιακους με μεγαλο βαθμο δυσκολιας.

Θεμιστοκλης
17-02-13, 19:04
Κυριακη 17/2

Γευματα:

1. 1 σκουπ πρωτεινης

2. Porirdge: 4 κ.σ. βρωμη, σταφιδες, 1/2 μηλο ψημενο, 1 κ.γ. ταχινι, 1 κ.γ. μελι, κανελα

3. Κοτοπουλο με λαχανο στη κατσαρολα (λιγακι ντοματα, καροτο, μπαχαρικα)

4. 1 σκουπ πρωτεινης, 1 κ.γ. ταχινι

5. Κοτοπουλο με λαχανο

6. 150γρ τονο με σαλατα λαχανο και αβοκαντο


Προπονηση: Δικαιουμαστε και μια μερα ρεπο.

Υ.Γ. Το πολυ λαχανο οφειλεται στιν ελλειψη αποθεματων λογω ημερας.

Θεμιστοκλης
19-02-13, 02:16
Δευτερα 18/2

Γευματα:

1. 1 σκουπ πρωτεινη

2. Porridge: 4 κ.σ. βρωμη, σταφιδες, 1 κ.γ. ταχινι, 1 κ.γ. μελι

3. 4 ρυζογκοφρετες με 100γρ κοτατζ, 150γρ παριζακι 3%, 10 φουντουκια

4. 1 φιλετο κοτοπουλο, κουνουπιδι, 1/2 κουπα ρυζι καστανο

5. Μεταπροπονητικο: 1 1/2 σκουπ, μετα απο μιση ωρα 1 1/2 απο τα κεκακια πρωτεινης-μπανανα (makros: kcal. 131 P. 9.8 C. 10.9 F.5)

6. Κοτοπουλο με μπροκολο

7. 200γρ κοτατζ, 10 φουντουκια, λιγο παριζακι


Προπονηση:

1. Πιεσεις σε επικλινη παγκο 4 χ 15-10-8-8(drop)
2. Πιεσεις σε ευθυ παγκο 4 χ 10
3. Πιεσεις αλτηρων σε επιλινη 4 χ 10
4. Cross over σουπερ σετ στο μηχανημα με καθετη λαβη 3 χ 15-10
5. Ανοιγματα 3 χ 15

Πισεις τρικεφαλων 3 χ καψιμο

20' ΗΙΙΤ στο στεπ.

billys15
19-02-13, 13:36
Κατι ξεχνας παλι..κιλα! :thumbup:

Ασχετο.Βλεπω οτι εισαι απο Καστορια,οποτε μπορουμε να μαζεψουμε τα ατομα απο δυτικη μακεδονια και να κανονισουμε εναν πολυ πρησμενο καφε.:green:

Θεμιστοκλης
20-02-13, 02:16
Κατι ξεχνας παλι..κιλα! :thumbup:

Ασχετο.Βλεπω οτι εισαι απο Καστορια,οποτε μπορουμε να μαζεψουμε τα ατομα απο δυτικη μακεδονια και να κανονισουμε εναν πολυ πρησμενο καφε.:green:

Εχεις δικιο, αλλα τα κιλα δεν θα ηταν ενδεικτικα γιατι ημουν πολυ κουρασμενος, απλα δεν ηθελα να χασω την προπονηση...

Απο Καστορια δεν ειμαι, αλλα περασα 4 χρονια εδω ως φοιτητης και αποψε ειναι η τελευταια μου βραδια.. Απο Ιουνιο παλι ;)

Θεμιστοκλης
20-02-13, 02:20
Τριτη 19/2

Γευματα:

1. 1 σκουπ πρωτεινης

2. Πιτακι βρωμης (300μλ ασπραδι, 4 κ.σ. βρωμη) 6 φετες παριζακι λαιτ, 1 κ.σ. ηλιοσπορο, 1/2 μηλο

3. 1 απο τα καπ κεικς πρωτεινης

4. 4 μπιφτεκακια μποσχασχαρισια, κουνουπιδι, 1/2 γλυκοπατατα

5. 3 καπ κεικς πρωτεινης, μερικα φουντουκια, 1/2 μηλο

6. Κοτοπουλο με μπροκολο

7. 200γρ κοτατζ, 10 φουντουκια, 2 κ.γ. ηλιοσπορο, λιγο παριζακι


Προπονηση: Ρεπο

Η υπερκοπωση μου χτυπαει τη πορτα!

4001
20-02-13, 13:09
ποσο υψος και κιλα εισαι τωρα?

Θεμιστοκλης
20-02-13, 17:46
ποσο υψος και κιλα εισαι τωρα?

Υψος 1.84
Κιλα (με μια μικρη επιφυλαξη) 83

Θεμιστοκλης
03-03-13, 22:57
Λόγω μετακομισεων, ανακαινισεων, αλλαγή έδρας και λοιπών δραστηριοτήτων δεν είχα τη δυνατότητα να γράφω.
Η διατροφή και η προπόνηση όμως συνεχίστηκε κανονικά και με υψηλότερους ρυθμούς όλες αυτές τις μέρες.

Κυριακή 3/3

Γεύματα:

1. Πιτακι βρωμης ( 300μλ ασπραδι, 3κ.σ. Βρωμη) σολομος καπνιστος, 2 digestive, 1 μήλο

2. 400γρ μυδια και ένα καλαμάρι με βραστα λαχανικά

3. 1 τεράστιο μπολ ψαροσουπα με 3 ολόκληρα ψάρια

4. 340γρ γιαούρτι 0%, 15 αμύγδαλα

(Υδατανθρακας μόνο με το πρωινο σήμερα επειδή δεν είχε προπόνηση).
Προπόνηση: ρεπό (ημέρα ποδιών χθες).