PDA

Επιστροφή στο Forum : FITNESS GIRL ημερολογιο



Σελίδες : [1] 2 3 4 5 6

FITNESS GIRL
22-10-12, 16:44
καλησπερα κοριτσια και απο μενα,αποφασισα να μπω και εγω στην παρεα σας,να μοιραστω μαζι σας το προγραμματακι μου :):):) ως τωρα το εγραφα σε χαρτι:),γυμναζομαι 4 χρονια και ειμαι 1,53 και 49 κιλα λοιπον σημερα στο γυμναστηριο το προγραμματακι ηταν το εξης :weights::weights::weights::weights: 30 λεπτα διαδρομος ,πλατη εμπροσθολαιμιες ελξεις drop 2*10-12,κωπηλατικη στο μηχανημα drop 2*10-12,τροχαλια σκοινι 3*12,κωπηλατικη με αλτηρεσ φεγγαροπαγκος 3*12,ελξεις κλειστησ λαβης 3*12,αρσεισ θανατου 3*12:weights: δικεφαλος καμψεις με μπαρα 3*12-15,καμψεισ με αλτηρεσ εναλλαξ 3*12,καμψεις αυτοσυγκεντρωσης στο μαξιλαρι 3*12,σφυρια 3*15. :bbbiceps: κοιλιακοι(διαφορεσ ασκησεισ καθε μερα και διαφορετικες),ραχιαιοι:)

FITNESS GIRL
22-10-12, 16:52
απο διατροφη το πρωι κουακερ με γαλα απαχο,πριν τη προπονηση ενα ξινομηλο,μεσημεριανο ενα μπουτακι κοτοπουλο με ρυζι,απογευμα ενα γιαουρτακι 2 % με αμυγδαλα,το βραδυ θα φαω μια σαλατα χωρισ λαδι ντοματα αγγουρι και ενα βραστο αυγο

Miss Fit
22-10-12, 22:29
Καλώς ηρθες στην παρέα των logs, FITNESS GIRL :welcome: Ωραιο το προγραμμα σου, πλατη - δικεφαλο εκανα κι εγω σήμερα;). Θέλεις να πας αναφέρεις και λιγο τους στοχους σου, ετσι ωστε να ειναι ολα εδω στο λογκ σου συγκεντρωμένα;

dorita
22-10-12, 22:35
Καλώς ηρθες στην παρέα των logs, FITNESS GIRL :welcome: Ωραιο το προγραμμα σου, πλατη - δικεφαλο εκανα κι εγω σήμερα;). Θέλεις να πας αναφέρεις και λιγο τους στοχους σου, ετσι ωστε να ειναι ολα εδω στο λογκ σου συγκεντρωμένα;

σωστη η φιτ....καλη αρχη κ απο μενα!!!:toast:
αν θες γραφετα με κενα να ειναι λιγο πιο ξεκουραστα στο ματι!!;)

FITNESS GIRL
22-10-12, 22:53
Καλώς ηρθες στην παρέα των logs, FITNESS GIRL :welcome: Ωραιο το προγραμμα σου, πλατη - δικεφαλο εκανα κι εγω σήμερα;). Θέλεις να πας αναφέρεις και λιγο τους στοχους σου, ετσι ωστε να ειναι ολα εδω στο λογκ σου συγκεντρωμένα;

καλως σας βρηκα:welcome: οι στοχοι μου ειναι να γραμμωσω στη κοιλια γενικα να δειξει η εικονα μου ποιο κομμενη ;)

FITNESS GIRL
22-10-12, 22:55
σωστη η φιτ....καλη αρχη κ απο μενα!!!:toast:
αν θες γραφετα με κενα να ειναι λιγο πιο ξεκουραστα στο ματι!!;)

εγινε θα αφηνω κενα :) οτιδηποτε σχολιο και για τη διατροφη και για το προγραμματακι δεκτο :):):):)

FITNESS GIRL
23-10-12, 16:12
καλησπερα κοριτσια σημερα το προγραμμα μου σημερα ηταν: 10 λεπτα ζεσταμα ποδηλατο

ποδια:2*10 drop καθισματα στο σμιθ σουπερ σετ με ελευθερα αλματακια αναμεσα στα σετ
χακ σκουατ 2*10
λεγκ εξτενσιον 2*10 drop
leg curl 3*12
μηχανη δικεφαλων 3*12
προσαγωγοι 3*15
απαγωγοι 3*15
γαμπες ορθιο 3*12


ωμοι:πιεσεις με αλτηρες 3*12
εκτασεις με αλτηρες 3*12
αρσεις τροχαλιασ στο στηθος 3*12


κοιλιακοι:διαφορες ασκησεις[κρεμασμα απο μονοζυγο κατω κοιλιακοι με αρσεις ποδιων,τροχαλια με σκοινι πλαγια και ισια,με 10 κιλο σε κατακλινη παγκο κτλ]

ραχιαιοι 4*25 παγκος ραχιαιων

30 λεπτα αεροβιο διαδρομος

FITNESS GIRL
23-10-12, 16:19
το φαγακι μου: αργησα να ξυπνησω στισ 11.00 κουακερ με γαλα απαχο και δυο φετες γαλοπουλα

12.30 1 σκουπ πρωτεινης
13.00 προπονηση
15.30 φασολαδα [ειχε η μαμα :unsure:] με ψιλοκομμενο καροτο
16.00 ενα ποτηρι φυσικο χυμο πορτοκαλι
19.00 θα φαω μια φροθτοσαλατα
22.οο θα φαω μια σαλατα με τονο

Miss Fit
23-10-12, 22:33
το φαγακι μου: αργησα να ξυπνησω στισ 11.00 κουακερ με γαλα απαχο και δυο φετες γαλοπουλα

12.30 1 σκουπ πρωτεινης
13.00 προπονηση
15.30 φασολαδα [ειχε η μαμα :unsure:] με ψιλοκομμενο καροτο
16.00 ενα ποτηρι φυσικο χυμο πορτοκαλι
19.00 θα φαω μια φροθτοσαλατα
22.οο θα φαω μια σαλατα με τονο

Γεια σου Fit girl:welcome: To σκουπ γιατι οχι μετα την προπονηση; Στο πρωινο θα εβαζα παραπανω πρωτεινη, α! και τα φρουτάκια έχουν αρκετη ζαχαρη αρα προσοχή καθώς ειναι και η ωρα τέτοια που ο οργανισμός μας δεν την πολυχρειάζεται.
Αν μπορεις να μετράς τις ποσοτητες με μια ζυγαριά θα σου ειναι ισως μελλοντικά χρησιμο αν θα θελησεις να ξαναδεις την διατροφή που έκανες και να ξέρεις τις θερμίδες που έπερνες. Keep going:thumbup:

FITNESS GIRL
24-10-12, 01:16
Γεια σου Fit girl:welcome: To σκουπ γιατι οχι μετα την προπονηση; Στο πρωινο θα εβαζα παραπανω πρωτεινη, α! και τα φρουτάκια έχουν αρκετη ζαχαρη αρα προσοχή καθώς ειναι και η ωρα τέτοια που ο οργανισμός μας δεν την πολυχρειάζεται.
Αν μπορεις να μετράς τις ποσοτητες με μια ζυγαριά θα σου ειναι ισως μελλοντικά χρησιμο αν θα θελησεις να ξαναδεις την διατροφή που έκανες και να ξέρεις τις θερμίδες που έπερνες. Keep going:thumbup:

ευχαριστω για τις συμβουλες :) αυριο θα βαλω πιο πολυ πρωτεινη στο πρωινο οσο για τα φρουτακια μεχρι τι ωρα να τα τρωω ?(τους εχω και μια αδυναμια)

FITNESS GIRL
24-10-12, 16:39
9.00 ξυπνημα ,κουακερ με γαλα απαχο
11.00 3 φετακια βραστη γαλοπουλα 2 ασπραδια
12.30 γυμναστηριο
14.30 πρωτεινη 1 σκουπ
15.00 ρυζι και σαλατα(μονο ντοματα)
19.00 γιαουρτακι 2 %
23.00 σαλατα ντοματα αγκουρι και τονο σε νερο


γυμναστηριο
10 λεπτα ζεσταμα διαδρομο(χαλαρο τρεξιμο)
στηθος
πιεσεις σε οριζοντιο παγκο drop set 2*12 (40 kila) δευτερο σετ μισα κιλα(20)
πιεσεις σε επικληνη παγκο drop set 2*12 (40 kila) δευτερο σετ μισα κιλα (20)
εκτασεις με αλτηρες σε επικληνη παγκο(με 2 8κιλα)
πουλ οβερ ελευθερα με 8 κιλο αλτηρα
κροσ οβερ κατω λαβες (10 κιλα στη καθε τροχαλια )

τρικεφαλος

εκτασεις τροχαλιας με σκοινι (25 κιλα )
kick backs (5 κιλο αλτηρα)
βυθησεις 3*6-8 (ειχα κουραστει)

κοιλιακοι ραχιαιοι off

40 λεπτα διαδρομος :bodybuilder1:διαλλειματικο :shock::shock::shock:

Θεμιστοκλης
24-10-12, 16:50
Καλησπερα και απο μενα.

Οσον αφορα τη διατροφη σου μου αρεσει περισσοτερο σημερα και θελω να σε ρωτησω, το πρωι τη βρωμη με το γαλα σκετα τα τρως;;
Η προπονηση σου ειναι πληρης!:thumbup:

FITNESS GIRL
24-10-12, 16:54
γεια σου,ναι χθες τα σαλατωσα λιγο :(:( η αληθεια ειναι οτι μαρεσει πιο πολυ με το γαλα οχι πως δεν τα τρωω και σκετα αλλα πιο σπανια

Θεμιστοκλης
24-10-12, 16:55
γεια σου,ναι χθες τα σαλατωσα λιγο :(:( η αληθεια ειναι οτι μαρεσει πιο πολυ με το γαλα οχι πως δεν τα τρωω και σκετα αλλα πιο σπανια

Σκετα με γαλα εννοω! :)
Σε ρωταω γιατι εγω για κανενα λογο δεν μπορω να τα φαω ετσι, παντα κατι προσθετω για λιγη γευση.

FITNESS GIRL
24-10-12, 16:58
α νομιζα οτι ενοουσες αν τα τρωω σκετα βρασμενα με νερο αντι για γαλα :green::green: ναι ετσι τα τρωω χωρις γευση

Miss Fit
24-10-12, 21:56
ευχαριστω για τις συμβουλες :) αυριο θα βαλω πιο πολυ πρωτεινη στο πρωινο οσο για τα φρουτακια μεχρι τι ωρα να τα τρωω ?(τους εχω και μια αδυναμια)

Κοίτα, σχετικο ειναι αυτο, παιζει ρόλο απο τι ωρα θα αράξεις στον καναπέ;) Εγω γενικότερα μέχρι και στης 6 το απογευμα τρωω 1 μηλο πχ με ενα γιαουρτάκι. Επίσης δεν ειναι ολα τα φρουτα ιδια, αλλα εχουν περισσότερη ζαχαρη και αλλα λιγοτερη. Μεινε στο ενα φρουτάκι και εισαι οκ οπως και να χει:welcome:

FITNESS GIRL
25-10-12, 00:21
Κοίτα, σχετικο ειναι αυτο, παιζει ρόλο απο τι ωρα θα αράξεις στον καναπέ;) Εγω γενικότερα μέχρι και στης 6 το απογευμα τρωω 1 μηλο πχ με ενα γιαουρτάκι. Επίσης δεν ειναι ολα τα φρουτα ιδια, αλλα εχουν περισσότερη ζαχαρη και αλλα λιγοτερη. Μεινε στο ενα φρουτάκι και εισαι οκ οπως και να χει:welcome:

συνηθως ξυνομηλο τρωω η μπανανα μονο μετα απο προπονηση που τελιωνω παντα μεσημερι.οκ θα τρωω μονο ενα τη μερα να ειμαι μεσα,σε ευχαριστω πολυ :turtle::turtle::turtle: κατι ασχετο διαβασα τη συνταγη σου με τις σπιτικες μπαρες και θα τις φτιαξω αυριο :thumbup::thumbup::thumbup::turtle::turtle::turtle: ανυπομονω να τις δοκιμασω

FITNESS GIRL
26-10-12, 00:33
σημερα γυμναστηριο ηταν μερα ξεκουρασης :sleeping::sleeping::sleeping: αυριο παλι δυνατα :weights:

8.00 κουακερ με γαλα απαχο και 2 ασπραδια
11.00 2 φετακια γαλοπουλα βραστη και λιγο κοτατζ
2.00 σπανακοριζο
5.00 ενα ξινομυλο
11.00 τονος και ενα αγκουρι

FITNESS GIRL
26-10-12, 16:06
8.00 κουακερ με γαλα απαχο,πρασσινο τσαι,3 ασπραδια
10.00 3 φετακια γαλοπουλα μια κουταλια κοτατζ
12.00 :weights:
14.00 σκουπ πρωτεινης
14.30 μαυρα μακαρονια νεροβραστα με τυρι
16.00 ενα μηλο
22.00 σαλατα με τονο

FITNESS GIRL
26-10-12, 16:08
10 λεπτα ζεσταμα ποδηλατο

ποδια:2*10 drop καθισματα στο σμιθ σουπερ σετ με ελευθερα αλματακια αναμεσα στα σετ
χακ σκουατ 2*10
λεγκ εξτενσιον 2*10 drop
leg curl 3*12
μηχανη δικεφαλων 3*12
προσαγωγοι 3*15
απαγωγοι 3*15
γαμπες ορθιο 3*12


ωμοι:πιεσεις με αλτηρες 3*12
εκτασεις με αλτηρες 3*12
αρσεις τροχαλιασ στο στηθος 3*12


κοιλιακοι:διαφορες ασκησεις[κρεμασμα απο μονοζυγο κατω κοιλιακοι με αρσεις ποδιων,τροχαλια με σκοινι πλαγια και ισια,με 10 κιλο σε κατακλινη παγκο κτλ]

ραχιαιοι 4*25 παγκος ραχιαιων

30 λεπτα αεροβιο διαδρομος

FITNESS GIRL
27-10-12, 12:48
8.00 κουακερ σε νερο και ενα βραστο αυγο
9.00 γυμναστηριο
11.00 σκουπ πρωτεινης και μια μπανανα
14.00 κουτοπουλο με πρασσινη σαλατα
17.00 μια φετουλα μαυρο ψωμι με τονο και αγκουρι
22.00 κοτοπουλο με πρασσινη σαλατα

γυμναστηριο 10 λεπτα ελειπτικο ζεσταμα

πλατη - δικεφαλο

πλατη

μονοζυγο 3*12

ελξεις τροχαλιας drop set 2*12 [40 κιλα πρωτο σετ μισα κιλα στο δευτερο]
κωπηλατικη στο μηχανημα drop set 2*12[50 κιλα πρωτο σετ 30 στο δευτερο]
τροχαλια σκοινι 3*12[40 κιλα]
κωπηλατικη με αλτηρες στο φεγγαροπαγκο 3*12[με 2 8κιλα]
ελξεις ροχαλιας με κλειστη τριγωνικη λαβη 3*12[30 κιλα]
αρσεις θανατου 3*15 [30 κιλα]
καλημερα 3*20 [25 κιλα]


δικεφαλ.

καμψεις στραβομπαρα 3*12 [20 κιλα]
καμψεις με αλτηρες 3*12 [με 2 10κιλα]
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης στο μαξιλαρι 3*12 [με 6κιλο]

κοιλιακοι[ρωμαικη καρεκλα,τροχαλια με σκοινι παγκος ζ,παγκο με κλιση κτλ]

ραχιαιοι παγκος ραχιαιων 4*20

αεροβιο διαλειματικο 40 λεπτα :shock::shock::shock:

gym
28-10-12, 14:01
καλη αρχη και απο μενα αν και λιγο αργοπορημενα!

FITNESS GIRL
28-10-12, 15:28
καλη αρχη και απο μενα αν και λιγο αργοπορημενα!

σε ευχαριστω πολυ ενοειται οτι ειμαι προθυμη να ακουω συμβουλες :):toast:

FITNESS GIRL
28-10-12, 15:39
αγαπημενο μου ημερολογιο σημερα το γυμναστηριακι μου ειναι κλειστο :(:( αυριο παλι[η παρελαση φταει]

σημερα ζυγιστικα και ειμαι ενα κιλο κατω απο την περασμενη κυριακη 47.800 απο 49 ισως επειδη εκανα διαλειματικα προγραμματα ολη τη περασμενη βδομαδα στο διαδρομο

8.00 κουακερ σε νερο,μια μπαρα πρωτεινης σπιτικη,πρασσινο τσαι
10.00 2 ασπραδια,2 φετακια γαλοπουλα,και μια κουταλια κοτατζ
15.00 ψητο κοτοπουλο με πρασσινη σαλατα
18.00 γιαουρτακι με αμυγδαλα
22.00 τονοσαλατα[τονος σε νερο,μιση ντοματα,ενα αγκουρακι]

gym
28-10-12, 15:42
αγαπημενο μου ημερολογιο σημερα το γυμναστηριακι μου ειναι κλειστο :(:( αυριο παλι[η παρελαση φταει]

σημερα ζυγιστικα και ειμαι ενα κιλο κατω απο την περασμενη κυριακη 47.800 απο 49 ισως επειδη εκανα διαλειματικα προγραμματα ολη τη περασμενη βδομαδα στο διαδρομο

8.00 κουακερ σε νερο,μια μπαρα πρωτεινης σπιτικη,πρασσινο τσαι ποσο κουακερ?
10.00 2 ασπραδια,2 φετακια γαλοπουλα,και μια κουταλια κοτατζ
15.00 ψητο κοτοπουλο με πρασσινη σαλατα ποσο?
18.00 γιαουρτακι με αμυγδαλα ποσα αμυγδαλα?
22.00 τονοσαλατα[τονος σε νερο,μιση ντοματα,ενα αγκουρακι]

λογικα δεν μετρας ποσοτητες ετσι και πας με το ματι?

FITNESS GIRL
28-10-12, 15:47
λογικα δεν μετρας ποσοτητες ετσι και πας με το ματι?

κουκερ 3 κουταλιες σουπας
περιπου,το μεσημερι υπολογιζω περιπου με το ματι μιση μεριδα φαγητουδηλ περιπου το μικρο πιατακι του φρουτου,να τα ζυγιζω?

FITNESS GIRL
28-10-12, 15:50
λογικα δεν μετρας ποσοτητες ετσι και πας με το ματι?

με το ματι ποιο πολυ κουακερ περιπου 3 κουταλιες της σουπας για παραδειγμα,το μεσημεριανο περιπου μιση μεριδα στο μικρο πιατακι του φρουτου,να τα ζυγιζω?

Stella
28-10-12, 15:51
αγαπημενο μου ημερολογιο σημερα το γυμναστηριακι μου ειναι κλειστο :(:( αυριο παλι[η παρελαση φταει]

σημερα ζυγιστικα και ειμαι ενα κιλο κατω απο την περασμενη κυριακη 47.800 απο 49 ισως επειδη εκανα διαλειματικα προγραμματα ολη τη περασμενη βδομαδα στο διαδρομο

8.00 κουακερ σε νερο,μια μπαρα πρωτεινης σπιτικη,πρασσινο τσαι
10.00 2 ασπραδια,2 φετακια γαλοπουλα,και μια κουταλια κοτατζ
15.00 ψητο κοτοπουλο με πρασσινη σαλατα
18.00 γιαουρτακι με αμυγδαλα
22.00 τονοσαλατα[τονος σε νερο,μιση ντοματα,ενα αγκουρακι]

Σκεψου και το ενδεχόμενο ότι για να χανεις βαρος μαλλον τρως λίγο. Αν θελεις να μεινεις σταθερη στα κιλά σου αυξησε φαγητο.
Με τον υδατανθρακα τσακωθηκαμε;:green:Γιατί μονο το πρωί; :)
Τι ηλικια εχεις;

koukoutsaki
28-10-12, 15:59
καλησπερα κι απο μενα ...:welcome:

επετρεψε μου να ρωτησω γιατι τοσο ελαχιστο φαγητο ??δεν πεινας ??:unsure: εχεις ενεργεια για προπονηση ετσι ?

FITNESS GIRL
28-10-12, 16:12
Σκεψου και το ενδεχόμενο ότι για να χανεις βαρος μαλλον τρως λίγο. Αν θελεις να μεινεις σταθερη στα κιλά σου αυξησε φαγητο.
Με τον υδατανθρακα τσακωθηκαμε;:green:Γιατί μονο το πρωί; :)
Τι ηλικια εχεις;

γειασου στελλα,κοιτα θελω τα κιλα μου να ειναι 48 σταθερα γιατι σαυτα τα κιλα ημουν παλια και φαινομουν πιο γραμμωμενη,οσο για τον υδατανθρακα εχεις δικιο νομιζω οτι θαφουσκωσω εχω και ενα προβλημα με το εντερο μου και με το παραμικρο φουσκωνω :unsure::unsure: ειμαι 25 χρονων

FITNESS GIRL
28-10-12, 16:14
καλησπερα κι απο μενα ...:welcome:

επετρεψε μου να ρωτησω γιατι τοσο ελαχιστο φαγητο ??δεν πεινας ??:unsure: εχεις ενεργεια για προπονηση ετσι ?

γεια σου κουκουτσακι η αληθεια ειναι οτι δεν πειναω δεν εχω προβλημα στη προπονηση βγανει μια χαρα

vaggan
28-10-12, 16:19
γεια σου κουκουτσακι η αληθεια ειναι οτι δεν πειναω δεν εχω προβλημα στη προπονηση βγανει μια χαραεμεις οι δυο πρεπει να κανουμε παρεα χαχαχαχα

FITNESS GIRL
28-10-12, 16:23
εμεις οι δυο πρεπει να κανουμε παρεα χαχαχαχα

χαχαχα γιατι το λες αυτο?:turtle:

vaggan
28-10-12, 16:47
χαχαχα γιατι το λες αυτο?:turtle:θεωρω οτι τρως λιγο αλλα μετα ειδα οτι εισαι 49 κιλα και λεω οκ δεν ειναι και τοσο λιγο...και εγω τρωω λιγο τωρα τελευταια χωρις να πειναω ιδιαιτερα χαχα

FITNESS GIRL
28-10-12, 16:49
θεωρω οτι τρως λιγο αλλα μετα ειδα οτι εισαι 49 κιλα και λεω οκ δεν ειναι και τοσο λιγο...και εγω τρωω λιγο τωρα τελευταια χωρις να πειναω ιδιαιτερα χαχα

49 ημουν την περασμενη βδομαδα σημερα ειμαι ενα κιλο κατω

FITNESS GIRL
29-10-12, 18:22
γεια χαρα,λοιπον σημερα η προπονησουλα ηταν ως εξης

12 λεπτα ζεσταμα διαδρομος χαλαρο τρεξιματακι

πλατη

εμπροσθολαιμιες ελξεις drop set 2*12 30 κιλα πρωτο σετ 25 δευτερο
low row drop set 2*12 τριγωνη λαβη 40 κιλα πρωτο σετ 30 δευτερο
τροχαλια σκοινι 3*12 40 κιλα
κωπηλατικη με μπαρα στο φεγγαροπαγκο 3*12 40 κιλα
ελξεις κλειστης λαβης τριγωνη λαβη 3*12 40 κιλα
αρσεις θανατου 3*12 50 κιλα
καλημερα 2*20 30 κιλα

δικεφαλ.

καμψεις με στραβομπαρα 3*12 30 κιλα
καμψεις με αλτηρες εναλλαξ 3*12 με 2 10κιλα
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης στο μαξιλαρι με 8κιλο

30 λεπτα διαδρομος διαλλειματικο εναλαγες τρεξιμο με γρηγορο περπατημα
20 λεπτα ποδηλατο

κοιλιακους διαφορες ασκησεις 300 στο συνολο


:bbbiceps::bbbiceps::bbbiceps::bbbiceps:


8.00 κουακερ με γαλα απαχο με μια κουταλια του γλυκου μελι,2 φετακια γαλοπουλα βραστη
11.00 μπαρα δημητριακων σπιτικη,μια κουταλια της σουπας κοτατζ
12.00 γυμναστηριο
14.45 σκουπ πρωτεινης
15.30 πενες ολικης με τονο,ενα ποτηρι φυσικο χυμο πορτοκαλι
19.30 γιαουρτακι 2% με 5 αμυγδαλα
23.00 τονος και 1 αγγουρι

Miss Fit
30-10-12, 01:29
Wow!!!πολυ καλα τα κιλα που σηκωνεις Fitness Girl!! Για το βάρος σου (αν θυμαμαι καλα 47-48κ) ειναι παρα πολλα!:thumbup:

Τις μπαρες τις εφτιαξες;;;;

FITNESS GIRL
30-10-12, 02:02
Wow!!!πολυ καλα τα κιλα που σηκωνεις Fitness Girl!! Για το βάρος σου (αν θυμαμαι καλα 47-48κ) ειναι παρα πολλα!:thumbup:

Τις μπαρες τις εφτιαξες;;;;

ναι τοσο ειναι το βαρος μου :) περνω ενα λιποδιαλυτη αυτο το καιρο και βλεπω οτι μου δινει και ενεργια δεν ξερω αν οντως φταινει αυτο ναι τις εφτιαξα αν και προλαβα να φαω μονο 2 τις καταβροχθησαν στο σπιτι :P:P υπεροχες μπραβο :clap::bowdown: εγω εβαλα πρωτεινη με γευση λευκη σοκολατα μιαμμμμμ :P:P:P

FITNESS GIRL
30-10-12, 17:09
8.00 κουακερ 3 κουταλιες της σουπας βρασμενο με απαχο γαλα,2 φετες βραστη γαλοπουλα,πρασσινο τσαι με λεμονι
11.00 1 μπαρα protein cake[αγοραστη],1 κουταλια σουπας κοτατζ
12.00 :weights:
14.00 protein 1 σκουπ
15.00 καλαμαρακια φρεσκα ψητα μια μικρη μεριδα,μια φετα ψωμι,ενα φυσικο χυμο πορτοκαλι
18.30 γιαουρτακι 2 % με αμυγδαλα
23.00 σαλατα με ντοματα αγγουρι 3 ασπραδια και ψιλοκομμενη γαλοπουλα



γυμναστηριο

10 ζεσταμα τρεξιματακι διαδρομος :wcourt:

ποδια

σκουατ 2*10 drop set στο σμιθ
πρωτο σετ 40 κιλα μετα το πρωτο σετ ελευθερα καθισματα και στο καπακι καθισματα με ανοιχτα ποδια στο σμιθ δευτερο σετ μισα κιλα 20 παλι μετα το σετ ελευθερα καθισματα και μετα καθιματα με ανοιχτα ποδια στο σμιθ

φροντ σκουατ 3*10 ελευθερη μπαρα 30 εως 45 κιλα

leg extensions 2*10 drop set 25 κιλα πωτο 20 δευτερο

γαμπες ορθιο 3*12 70 κιλα εως 80 κιλα

μηχανη δικεφαλων 3*12 20 κιλα
πρεσα 3*12 70 κιλα
προσαγωγοι 3*15 35 κιλα
απαγωγοι 3*15 25 κιλα


:squat::squat::squat:

ωμοι

πιεσεις με αλτηρες με 2 8 κιλα 3*12
εκτασεις με αλτηρες 3*12 με 2 6 κιλα
αρσεις τροχαλιας στο στηθος ισια λαβη 3*12 25 με 30 κιλα

κοιλιακοι διαφορες ασκησεις [ρωμαικη καρεκλα,ροκανισματα με 10 κιλο,παγκος ζ,τροχαλια σκοινι πλαγιοι κοιλιακοι,περιστροφες με μπαρα ,αρσεις ποδιων σε παγκο με κλιση κτλ]

ραχιαιοι 4*15 παγκος ραχιαιων

FITNESS GIRL
30-10-12, 17:11
8.00 κουακερ 3 κουταλιες της σουπας βρασμενο με απαχο γαλα,2 φετες βραστη γαλοπουλα,πρασσινο τσαι με λεμονι
11.00 1 μπαρα protein cake[αγοραστη],1 κουταλια σουπας κοτατζ
12.00 :weights:
14.00 protein 1 σκουπ
15.00 καλαμαρακια φρεσκα ψητα μια μικρη μεριδα,μια φετα ψωμι,ενα φυσικο χυμο πορτοκαλι
18.30 γιαουρτακι 2 % με αμυγδαλα
23.00 σαλατα με ντοματα αγγουρι 3 ασπραδια και ψιλοκομμενη γαλοπουλα



γυμναστηριο

10 ζεσταμα τρεξιματακι διαδρομος :wcourt:

ποδια

σκουατ 2*10 drop set στο σμιθ
πρωτο σετ 40 κιλα μετα το πρωτο σετ ελευθερα καθισματα και στο καπακι καθισματα με ανοιχτα ποδια στο σμιθ δευτερο σετ μισα κιλα 20 παλι μετα το σετ ελευθερα καθισματα και μετα καθιματα με ανοιχτα ποδια στο σμιθ

φροντ σκουατ 3*10 ελευθερη μπαρα 30 εως 45 κιλα

leg extensions 2*10 drop set 25 κιλα πωτο 20 δευτερο

γαμπες ορθιο 3*12 70 κιλα εως 80 κιλα

μηχανη δικεφαλων 3*12 20 κιλα
πρεσα 3*12 70 κιλα
προσαγωγοι 3*15 35 κιλα
απαγωγοι 3*15 25 κιλα


:squat::squat::squat:

ωμοι

πιεσεις με αλτηρες με 2 8 κιλα 3*12
εκτασεις με αλτηρες 3*12 με 2 6 κιλα
αρσεις τροχαλιας στο στηθος ισια λαβη 3*12 25 με 30 κιλα

κοιλιακοι διαφορες ασκησεις [ρωμαικη καρεκλα,ροκανισματα με 10 κιλο,παγκος ζ,τροχαλια σκοινι πλαγιοι κοιλιακοι,περιστροφες με μπαρα ,αρσεις ποδιων σε παγκο με κλιση κτλ]

ραχιαιοι 4*15 παγκος ραχιαιων

τελος 20 λεπτα ποδηλατο

FITNESS GIRL
30-10-12, 17:17
sorry για τη διπλη δημοσιευση του προγραμματος σημερα αλλα κολλησε το σημα και νομιζα οτι δεν εγινε αποθηκευση:(:(:(:(:(:(:(

FITNESS GIRL
31-10-12, 16:50
9.30 κουακερ 3 κουταλιες της σουπας με γαλα απαχο και μια κουταλια του γλυκου μελι,protein cake[μια μικρη μπαρα,αγοραστη]
11.30 μια πολυ μικρη μπανανα
12.00-14.45 γυμναστηριο :weights::weights:
14.45 protein 1 σκουπ
15.30 πενες με ψιλοκομενη γαλοπουλα μια μικρη μεριδα,ενα ποτηρι φυσικο χυμο πορτοκαλι
17.00 γιαουρτακι 2 %,2 φετες βραστη γαλοπουλα
23.00 τονος και ενα αγκουρι

:hantel::hantel::hantel:

γυμναστηριο

15 λεπτα ποδηλατο προγραμμα στο 9 επιπεδο δυσκολιας

στηθος

πιεσεις οριζοντιου παγκου drop set 2*12 ξεκινησα με 45 κιλα και κατεβασα δευτερο σετ 20
πιεσεις επικλινη παγκου drop set 2*12 ξεκινησα με 45 κιλα και κατεβασα δευτερο σετ 20
εκτασεις με αλτηρες επικλινη παγκο 3*12 με 2 10 κιλα
pull over 3*12 ελευθερα με 10 κιλο
cross over 3*12 κατω λαβες 10 κιλα απο τη καθε μερια

:weights::weights:

τρικεφαλ.

εκτασεις τροχαλιας σκοινι 3*12 25-30 κιλα
kick backs 3*12 με 6 κιλο
βυθησεις 3*8

20 λεπτα διαλλειματικο διαδρομος :bodybuilder1::bodybuilder1::bodybuilder1:

κοιλιακοι 200 [διαφοροι]

ραχιαιοι

2*20 παγκος ραχιαιων
3*20 καλημερα

:shock::shock::shock:

FITNESS GIRL
01-11-12, 19:44
καλησπεραααααα :welcome:

λοιπον σημερα αργησα πολυ να ξυπνησω 11.00 κουακερ με γαλα απαχο και μια κουταλια μελι,πρασσινο τσαι μια κουπα
14.30 ενα μπουτι κοτοπουλο με πολυ λιγη σαλατα
15.30-5.45 γυμναστηριο :weights::weights:
18.00 μπαρα πρωτεινης αγοραστη
17.30 ενα τοστ με ψωμι ολικης γαλοπουλα και κοτατζ
22.00 τονος,ενα αγκουρι και μιση ντοματα

:lift2hand::lift2hand::lift2hand: γυμναστηριο :lift2hand::lift2hand::lift2hand:

10 λεπτα διαδρομος χαλαρο τρεξιμο για ζεσταμα

πλατη

εμπροσθολαιμιες ελξεις drop set 2*10-12 ξεκινησα με 50 κιλα πρωτη φορα και δευτερο 25
μηχανη κωπηλατικης drop set 2*10-12 50 κιλα πρωτο 35 δευτερο
χαμηλη κωπηλατικη στη τροχαλια 3*12 35 κιλα
κωπηλατικη με αλτηρες φεγγαροπαγκο με 8 κιλα 3*12
ελξεις κλειστης λαβης τριγωνικη λαβη 3*12 35 κιλα
αρσεις θανατου βγαζω πρωτο σετ 10 επαναληψεις με 40 κιλα τραβηκτικε ο καρπος μου και σταματησα :cry::cry::cry::cry::cry::cry::cry::cry::cry::cry::cry:ποναγα εβγαλα με το ζορι 2 σετ ακομα αλλα απο 6 επαναληψεις γιατι δεν θελω να τα παρατα

μεχρι να ξεπονεσω ενω ειχα να κανω δικεφαλα εκανα καμια 300 αρια κοιλιακους διαφορες ασκησεις

μετα ραχιαιους παγκος ραχιαιων 4*15

μου περασε και επιασα δικεφαλα καμψεις με στραβομπαρα με λιγα κιλα 3*12 10 κιλα
καμψεις με αλτηρες εναλλαξ 3*12 με 2 8 κιλα
καμψεις αυτοσυγκετρωσης μαξιλαρι με 6 κιλο 3*12

αεροβιο 35 λεπτα τρεξιμο μετα στο τελος εκανα ελευθερα αλματακια :banana:

Stella
01-11-12, 20:13
Tα κιλα που κανεις είναι απιστευτα για το βαρος σου.:thumbup:
Πολλες ασκησεις τις εχεις για 10 τουλαχιστον reps* το βαρος σου!
Είσαι σε φοβερό επίπεδο! Μπράβο!:clap:
Στο αβαταρ εσύ είσαι;

FITNESS GIRL
01-11-12, 21:22
Tα κιλα που κανεις είναι απιστευτα για το βαρος σου.:thumbup:
Πολλες ασκησεις τις εχεις για 10 τουλαχιστον reps* το βαρος σου!
Είσαι σε φοβερό επίπεδο! Μπράβο!:clap:
Στο αβαταρ εσύ είσαι;

εχω δουλεια ακομα στελακι, πριν 2 χρονια ημουν πολυ καλη τοτε περυσι χαλασα γιατι δουλέυα βραδυ και επινα αλκοολ και εβαλα λιπος στη κοιλια τωρα αρχιζω και ερχομαι στα κιλα που ημουν στις καλες εποχες μου,ειμαι ευχαριστημενη γενικα απο τη προσπαθεια μου απλα θελω τωρα να γραμμωσω τη κοιλια και στα αλλα σημεια να φανουν πιο εντονα κοψιματα,θελω να φτασω 45 κιλακια τοσο ημουν μακαρι να τα καταφερω,απλα το κακο με μενα ειναι οτι αν στεγνωνω μαζευει ο γλουτος

liveris
01-11-12, 23:25
εχω δουλεια ακομα στελακι, πριν 2 χρονια ημουν πολυ καλη τοτε περυσι χαλασα γιατι δουλέυα βραδυ και επινα αλκοολ και εβαλα λιπος στη κοιλια τωρα αρχιζω και ερχομαι στα κιλα που ημουν στις καλες εποχες μου,ειμαι ευχαριστημενη γενικα απο τη προσπαθεια μου απλα θελω τωρα να γραμμωσω τη κοιλια και στα αλλα σημεια να φανουν πιο εντονα κοψιματα,θελω να φτασω 45 κιλακια τοσο ημουν μακαρι να τα καταφερω,απλα το κακο με μενα ειναι οτι αν στεγνωνω μαζευει ο γλουτος

45????υπερβολικα λιγα μου φαινονται..

FITNESS GIRL
02-11-12, 00:23
45????υπερβολικα λιγα μου φαινονται..

ειμαι 1.53 υψος λεω αυτο το νουμερο γιατι σαυτο το νουμερο φαινοταν καλα η γραμμωση της κοιλιας τωρα μου παιζει κρυφτουλι

liveris
02-11-12, 00:51
ειμαι 1.53 υψος λεω αυτο το νουμερο γιατι σαυτο το νουμερο φαινοταν καλα η γραμμωση της κοιλιας τωρα μου παιζει κρυφτουλι

ναι αλλα τα αλλα μερη δεν φαινονται πολυ αδυνατα?

FITNESS GIRL
02-11-12, 00:53
ναι αλλα τα αλλα μερη δεν φαινονται πολυ αδυνατα?

οχι καθολου

liveris
02-11-12, 00:57
οχι καθολου

οκ :)

dorita
02-11-12, 16:42
εχω δουλεια ακομα στελακι, πριν 2 χρονια ημουν πολυ καλη τοτε περυσι χαλασα γιατι δουλέυα βραδυ και επινα αλκοολ και εβαλα λιπος στη κοιλια τωρα αρχιζω και ερχομαι στα κιλα που ημουν στις καλες εποχες μου,ειμαι ευχαριστημενη γενικα απο τη προσπαθεια μου απλα θελω τωρα να γραμμωσω τη κοιλια και στα αλλα σημεια να φανουν πιο εντονα κοψιματα,θελω να φτασω 45 κιλακια τοσο ημουν μακαρι να τα καταφερω,απλα το κακο με μενα ειναι οτι αν στεγνωνω μαζευει ο γλουτος

μια χαρα θα τα καταφερεις.....ουτως η αλλως το σωμα σου ειναι δουλεμενο απο οτι βλεπω στην φωτο κ το εχεις παρει ζεστα το θεμα κ με την προπονηση κ με την διατροφη!!!:toast::toast:
οποτε θα επανελθεις γρηγορα!;)

το αβαταρ σου απλα υπεροχο!!!:thumbup:

FITNESS GIRL
02-11-12, 20:20
μια χαρα θα τα καταφερεις.....ουτως η αλλως το σωμα σου ειναι δουλεμενο απο οτι βλεπω στην φωτο κ το εχεις παρει ζεστα το θεμα κ με την προπονηση κ με την διατροφη!!!:toast::toast:
οποτε θα επανελθεις γρηγορα!;)

το αβαταρ σου απλα υπεροχο!!!:thumbup:

:toast::toast::toast:

FITNESS GIRL
02-11-12, 20:38
γεια χαρα κοριτσια :) σημερα το προγραμμα ειναι:

10.00 κουακερ με γαλα απαχο 3 κουταλιες της σουπας,2 φετες βραστη γαλοπουλα,μια κουπα πρασσινο τσαι
12.00 κεκακι πρωτεινης[εμποριου],ενα ποτηρι γαλα απαχο[ξανα γαλα γιατι εληγε να μην το πεταξω:green:]
14.00 ενα μικρο μπιφτεκι,μιση φετα ψωμι ολικης,ενα ποτηρι χυμο φυσικο πορτοκαλι
15.30-18.00 γυμναστηριο :weights:
18.00 πρωτεινη σκουπ
17.30 μια χουφτα αμυγδαλα και γιαουρτι 2%
23.00 τονοσαλατα αγκουρι μαρουλι τονος μιση ντοματα

γυμναστηριο

10 διαδρομος τρεξιματακι ζεσταμα

ποδια

καθισματα drop set 2*10 sto smith [40 κιλα πρωτο σετ 20 δευτερο] αναμεσα στα σετ ελευθερα καθισματα και καθισματα με ανοιχτα ποδια
προβολες στο σμιθ 3*10 απο το καθε ποδι[30 κιλα]
φροντ σκουατ στην ελευθερη μπαρα 3*10 [30-40 κιλα]
leg extensions drop set 2*10 [πρωτο 20 δευτερο 10 κιλα]
γαμπες ορθιο 3*12 [90 κιλα]
μηχανη δικεφαλων 3*12 [15 κιλα]
προσαγωγους 3*15[30 κιλα]
απαγωγους 3*15[25 κιλα]


ωμοι

πιεσεις με αλτηρες 3*12 [ με 2 8 κιλα]
εκτασεις με αλτηρες 3*12 [με 2 6 κιλα]
αρσεις τροχαλιας στο στηθος με την ισια λαβη 3*12 25-30 κιλα

κοιλιακοι διαφορες ασκησεις

ραχιαιοι καλημερα 4*20

10 λεπτα ελλειπτικο

10 λεπτα γρηγορο τρεξιμο διαδρομος

Stella
02-11-12, 20:49
Bρε κοριτσαρα κατσε γιατι εγω δεν καταλαβα...:unsure:
στη φωτο του αβανταρ σου εσυ είσαι η οχι;
Παντως κανεις πολυ καλα κιλα...το είπαμε ε;.....:green:

FITNESS GIRL
02-11-12, 23:04
Bρε κοριτσαρα κατσε γιατι εγω δεν καταλαβα...:unsure:
στη φωτο του αβανταρ σου εσυ είσαι η οχι;
Παντως κανεις πολυ καλα κιλα...το είπαμε ε;.....:green:

ναι εγω αλλα θα ανεβασω και καμια προσφατη να βλεπω και εγω τη νεα μου προσπαθεια να φτασω παλι σε ενα καλο επιπεδο,μακαρι :(

FITNESS GIRL
03-11-12, 02:03
συμπληρωση για τη σημερινη μερα 9.30-10 τρεξιμο στο γηπεδακι στιβου της γειτονιας μου 10 γυροι,διατασεις

Stella
03-11-12, 09:17
ναι εγω αλλα θα ανεβασω και καμια προσφατη να βλεπω και εγω τη νεα μου προσπαθεια να φτασω παλι σε ενα καλο επιπεδο,μακαρι :(

Είσαι φοβερη!:clap:
Ειμαι σιγουρη ότι θα πετυχεις να φτασεις στο επίπεδο που θελεις, αν και απο τη φωτό που βλέπω είσαι ήδη πολυ ψηλα!:thumbup:

FITNESS GIRL
03-11-12, 15:24
Είσαι φοβερη!:clap:
Ειμαι σιγουρη ότι θα πετυχεις να φτασεις στο επίπεδο που θελεις, αν και απο τη φωτό που βλέπω είσαι ήδη πολυ ψηλα!:thumbup:

ευχαριστω για την ενθαρυνση και σε σενα οτι καλυτερο ευχομαι :thumbup:;)

FITNESS GIRL
03-11-12, 16:00
10.00 ξυπνημα,κεκακι πρωτεινης,μια κουπα πρασσινο τσαι
12.00 πρωτεινη διαλυμενη με χυμο
14.00 μια μεριδα φακες με ξιδι,μια φετα ψωμι ολικης,φυσικο χυμο ενα ποτηρι
18.00 μια ριζογκοφρετα,γιαουρτακι 2% με 10 αμυγδαλα
20.00 θα παω για καφε η θα πιω φραπε σκετο η πρασσινο τσαι
23.00 κουτοπουλο και σαλατα πρασσινη

γυμναστηριο

σημερα ξεκουραση :sleeping::sleeping::sleeping::sleeping::sleeping::sleeping:

FITNESS GIRL
05-11-12, 01:09
σημερα ελειπα οοοοολη μερα απο το σπιτι ετσι δεν ημουν τοσο πειθαρχημενη στα γευματα μου επειδη πηγα μια μικρη εκδρομουλα το πρωι ειπια ενα χυμο στο ποδι γιατι βιαζομουν ετσι παρελειψα τα δυο πρωτα γευματα της μερας :green: το ξερω οτι εκανα λαθος ετσι τι να γραψω σημερα αφου τα πηγα χαλια θα ειμαι ειλικρινης,το μεσημερι εκατσα σε ταβερνα ζητησα να μου φερουν μακαρονια χωρις βουτηρο και σκετο τυρι,μετα ειχα στο σακιδιο μια μπαρα δημητριακων και δυο τοστακια με γαλοπουλα και τυρι τα εφαγα το απογευμα,μετα δυο καφεδες χωρις ζαχαρη,γυρισα τωρα σπιτι εφαγα σκετο τονο σε νερο,χαλια σημερα χαλιααααα

αυριο παλι τι να κανουμε μια κυριακη ειναι :green::green:

γυμναστηριο ξεκουραση

FITNESS GIRL
05-11-12, 16:34
γεια χαρα και καλη εβδομαδα σε ολους :welcome:

9.30 κουακερ 3 κουταλιες της σουπας με γαλα απαχο,μια φετα βραστη γαλοπουλα
11.30 2 φετες βραστη γαλοπουλα,μια κουταλια της σουπας κοτατζ,μια ρυζογκοφρετα
12.30-14.30 γυμναστηριο :weights:
14.45 σκουπ πρωτεινης
15.30 3-4 κουταλιες ρυζι,λιγο μοσχαρακι,ενα χυμο πορτοκαλι
17.00 γιαουρτακι 2% 10 αμυγδαλα μια ρυζογκοφρετα
22.00 3-4 ασπραδια,σαλατα

γυμναστηριο :hantel::hantel::hantel:

10 διαδρομος ζεσταμα

στηθος

πιεσεις οριζοντιου με μπαρα 2*12 drop set[ 40 κιλα πρωτο σετ κατεβασμα δευτερο σετ στα 20 ]
πιεσεις επικληνη με μπαρα 2*12 drop set [40 κιλα πρωτο σετ κατεβασμα δευτερο σετ στα 20]
εκτασεις με αλτηρες επικληνη 3*12[με 2 10 κιλα]
pull over ελευθερα με αλτηρα 3*12 [με 8 κιλο]
cross over κατω λαβες 3*12 [15 κιλα]


τρικεφαλ.

εκτασεις τροχαλιας με το σκοινι 3*12 [30 κιλα]
kick backs 3*12 [με 6 κιλο αλτηρα]
εκτασεις με αλτηρα πανω απο το κεφαλι 3*10 [6 κιλο]

κοιλιακοι

διαφορες ασκησεις περιπου 300 στο συνολο

ραχιαιοι

παγκος ραχιαιων 2*20
καλημερα με 40 κιλα 2*20

20 λεπτα ποδηλατο

:bodybuilder2::bodybuilder2::bodybuilder2::bodybuilder2::bodybuilder2::bodybuilder2::bodybuilder2::bodybuilder2::bodybuilder2::bodybuilder2::bodybuilder2::bodybuilder2:

Χριστοφορος123
05-11-12, 20:47
Σαν πολλες ασκησεις να εχεις..και εισαι και γυναικα οποτε δε νομιζω να σου χρειαζονται 5 για στηθος...με 3 αντε 4 το πολυ πιστευω εισαι μια χαρα..
Αλλα οπως σε βολευει καλη συνεχεια

FITNESS GIRL
05-11-12, 20:59
Σαν πολλες ασκησεις να εχεις..και εισαι και γυναικα οποτε δε νομιζω να σου χρειαζονται 5 για στηθος...με 3 αντε 4 το πολυ πιστευω εισαι μια χαρα..
Αλλα οπως σε βολευει καλη συνεχεια

χριστοφορε ασχολουμε αρκετα χρονια,και δεν νιωθω καλα να κανω τοσες λιγες ασκησεις :rolf::rolf::rolf:

Χριστοφορος123
05-11-12, 21:11
Α οκ δεν ηξερα οτι εισαι προχο
Ειδικα αν εισαι εσυ στην φωτο :thumbup::thumbup:

FITNESS GIRL
05-11-12, 21:15
εγω ειμαι,και ειμαι ανθρωπος που μαρεσει η προπονηση και δεν θελω να φυγω σε 40 λεπτα αν δεν κλεισω 2 ωρο δεν λεει :thumbup: :)

liveris
05-11-12, 21:31
εγω ειμαι,και ειμαι ανθρωπος που μαρεσει η προπονηση και δεν θελω να φυγω σε 40 λεπτα αν δεν κλεισω 2 ωρο δεν λεει :thumbup: :)

πορωση..:)

FITNESS GIRL
05-11-12, 21:33
πορωση..:)

πορωση και τροπος ζωης ,αγαπη και λατρεια αυτα ειναι η προπονηση :turtle::turtle::turtle::turtle::turtle::turtle:

FITNESS GIRL
06-11-12, 16:43
10.00 κουακερ με απαχο γαλα χωρις λακτοζη,2 φετες βραστη γαλοπουλα,2 caps BCAA
11.30 τοστακι ολικης με βραστη γαλοπουλα,τυρι απαχο
12.30-14.30 γυμναστηριο :weights:
14.30 1 σκουπ πρωτεινης,2 caps BCAA
15.00 δυο μικρα φιλετινια βακαλαος στο φουρνο,ενα ποτηρι φυσικο χυμο
18.00 ενα ξυνομηλο,γιαουρτι 2% και 10 αμυγδαλα
22.00 τονος σε νερο,ενα αγκουρι,2 caps bcaa

προπονηση

10 ελλειπτικο

πλατη

εμπροσθολαιμιες ελξεις drop set 2*12[40 κιλα πρωτο,30 δευτερο]
low row drop set 2*12 [40 κιλα πρωτο 35 δευτερο]
χαμηλη κωπηλατικη στη τροχαλια 3*12[35 εως 40 κιλα]
κωπηλατικη με αλτηρες στο φεγκαροπαγκο 3*12[με 2 8κιλους αλτηρες]
ελξεις κλειστης λαβης τριγωνικη λαβη 3*12 [30 κιλα]
deathlift[αρσεις θανατου] 3*10 [35-40 κιλα]

δικεφαλ.

καμψεις με στραβομπαρα 3*12[15 κιλα]
καμψεις με αλτηρες εναλλαξ 3*12[με 2 8 κιλους]
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης στο μαξιλαρι 3*12 [με 6 κιλο]

κοιλιακοι
200 διαφορες ασκησεις καθε φορα

ραχιαιοι
3*20 παγκος ραχιαιων με επιβαρυνση 10 κιλα
3*20 καλημερα 40 κιλα

αεροβιο 20 λεπτα ελειπτικο :bodybuilder1::bodybuilder1::bodybuilder1::bodybuilder1::bodybuilder1::bodybuilder1::bodybuilder1::bodybuilder1::bodybuilder1::bodybuilder1::bodybuilder1:

FITNESS GIRL
07-11-12, 17:07
10.00 3 κουταλιες της σουπας κουακερ βρασμενο με νερο και μια κουταλια του γλυκου μελι,ενα ποτηρι γαλα απαχο χωρις λακτοζη με ενα σκουπ πρωτεινη,2 caps bcaa
12.00 μια μπανανα μικρη,2 caps bcaa,1 caps black burn stacker 2
12.40-14.30 γυμναστηριο :weights:
14.45 1 σκουπ πρωτεινη
15.30 ενα μπουτι κοτοπουλο,σαλατα[μιση ντοματα,μισο αγκουρι],φρουτο[μισο περιπου ροδι]
18.00 3 ασπραδια,γιαουρτι 2%
22.00 τονοσαλατα[τονος,αγκουρι,ντοματα]

γυμναστηριο

ζεσταμα

10 λεπτα γρηγορο περπατημα διαδρομος

ποδια

σκουατ στο σμιθ 2*10 drop set[40 κιλα πρωτο μισα κιλα δευτερο σετ]-super set αναμεσα στα σετ των σκουατ ελευθερα αλματακια,και σκουατ με ανοιχτα ποδια*2
προβολες στο σμιθ 3*10 απο το καθε ποδι με το πισω ποδι σε παγκο [40 κιλα]
φροντ σκουατ 2*10 ελευθερη μπαρα [30 κιλα]
χακ σκουατ 2*8 ελευθερη μπαρα [35 κιλα]
leg extensions 2*10 drop set[20 κατεβασμα δευτερο σετ στα 10]
γαμπες ορθιο 3*12[80-90κιλα]
μηχανη δικεφαλων 3*12[15 κιλα]
προσαγωγοι 3*15[30 κιλα]
απαγωγοι 3*15[30 κιλα]
leg press 3*10 [85 κιλα]

ωμοι

πιεσεις με αλτηρες 3*12[με 8κιλα]
εκτασεις με αλτηρες 3*12[με 6 κιλα]
αρσεις τροχαλιας στο στηθος 3*12[30 κιλα]

κοιλιακοι

διαφορες ασκησεις 300 περιπου

ραχιαιοι

παγκος ραχιαιων 4*15

αεροβιο
ποδηλατο 20 λεπτα

:turtle::turtle::turtle::turtle::turtle::turtle::turtle::turtle::turtle::turtle:

Dakonblackblade
07-11-12, 20:17
Ωραίες προπονήσεις, βγάλε όμως το smith στο squat. Αφού έχεις ελεύθεση μπάρα. Χέστο μωρέ το smith. Προβολές ελεύθερες εννοείται.

koukoutsaki
07-11-12, 21:51
φοβερη αντοχη μπραβο σου :clap:

FITNESS GIRL
07-11-12, 23:35
Ωραίες προπονήσεις, βγάλε όμως το smith στο squat. Αφού έχεις ελεύθεση μπάρα. Χέστο μωρέ το smith. Προβολές ελεύθερες εννοείται.

σωστα :thumbup: καλα τα λες την επομενη φορα ελευθερη μπαρα :)

FITNESS GIRL
07-11-12, 23:36
φοβερη αντοχη μπραβο σου :clap:

ειχα ορεξη σημερα :)

FITNESS GIRL
08-11-12, 20:10
7.00 πιτακι βρωμης[και ναι λοιπον εφτιαξα και εγω]:green::green:,μια κουπα πρασσινο τσαι,2 caps bcaa
11.00 2 ριζογκοφρετες,γιαουρτακι 2% με πρωτεινη μεσα[σαν μους σοκολατα ειναι :P:P:P]
14.00 μια μικρη μεριδα αρακας,μια φετα ψωμι oλικης,φυσικος χυμος πορτοκαλι ενα ποτηρι,2 caps bcaa,1 caps black burn stacker 2
15.30-18.00 γυμναστηριο :weights:
18.00 1 σκουπ πρωτεινη ,2 caps bcaa
17.00 ενα μικρο τοστακι ολικης,με κοτατζ μια κουταλια της σουπας μεσα[δεν ειχε τιποτα αλλο μεσα]
22.00 τονος και ενα αγγουρι

:food:

γυμναστηριο

ζεσταμα :wcourt:

10 λεπτα διαδρομος τρεξιμο

στηθος

πιεσεις οριζοντιου παγκου 2*12 drop set [50 κιλα πρωτο σετ κατεβασμα 20 στο δευτερο σετ ]
πιεσεις επικληνη παγκου 2*12 drop set [50 κιλα πρωτο σετ κατεβασμα 20 στο δευτερο σετ ]
εκτασεις με αλτηρες 3*12[με 10 κιλους]
pull over ελευθερα με αλτηρα 3*12[με 12 κιλο]
cross over κατω λαβες 3*12[15 κιλα απο τη καθε μερια]

τρικεφ.

εκτασεις τροχαλιας με σκοινι 3*12 [30 κιλα]
kick backs 3*12 [με 6 κιλο]
εκτασεις με αλτηρα πανω απο το κεφαλι 3*10[με 6 κιλο]

κοιλιακοι 600 διαφορες ασκησεις με βαρη

ραχιαιοι μηχανημα ραχιαιων 4*25[45 κιλα]

αεροβιο
20 λεπτα ποδηλατο

:bbbiceps::bbbiceps::bbbiceps:

πριν κοιμηθω θα κανω στατικες ασκησεις κοιλιακων[12.00 το βραδυ]

:eleph::eleph::eleph::eleph::eleph::eleph::eleph::eleph::eleph::eleph:

dorita
08-11-12, 23:49
koritsi μενω με ανοιχτο το στομα καθε φορα που σε διαβαζω!!!:toast:

εισαι δυναμη λεμε!

Dakonblackblade
08-11-12, 23:55
2-12 με πενήντα κιλά οριζόντιο και επικληνή. Τι να πω, χίλια μπράβο.:shock:

COBRA_STYLE
09-11-12, 00:09
Παααρα πολυ καλα κιλα για γυναικα.Μπραβο σου,τουμπανειρο:thumbup::thumbup:

μια παρατηρηση μονο,τον λιποδιαλυτη ειναι προτιμοτερο να τον παιρνεις με αδειο στομαχι για καλυτερη αφομιωση των συστατικων.Η καφεινη ας πουμε απορροφαται πολυ καλυτερα αν ειναι με αδειο στομαχι.

FITNESS GIRL
09-11-12, 01:34
koritsi μενω με ανοιχτο το στομα καθε φορα που σε διαβαζω!!!:toast:

εισαι δυναμη λεμε!

οτι μπορουμε κανουμε :)

FITNESS GIRL
09-11-12, 01:36
2-12 με πενήντα κιλά οριζόντιο και επικληνή. Τι να πω, χίλια μπράβο.:shock:

:toast::toast: στις τρεις τελευταιες επαναληψεις ειχα βοηθεια ;)

dorita
09-11-12, 01:39
οτι μπορουμε κανουμε :)

μαλιστα!!!αυτο το παραβλεπω!!

για πες μου λογικα ασχολεισαι χρονια με την γυμναστικη....
εισαι γυμναστρια ή προπονητρια;;;;

FITNESS GIRL
09-11-12, 01:39
Παααρα πολυ καλα κιλα για γυναικα.Μπραβο σου,τουμπανειρο:thumbup::thumbup:

μια παρατηρηση μονο,τον λιποδιαλυτη ειναι προτιμοτερο να τον παιρνεις με αδειο στομαχι για καλυτερη αφομιωση των συστατικων.Η καφεινη ας πουμε απορροφαται πολυ καλυτερα αν ειναι με αδειο στομαχι.

ευχαριστω για τη παρατηρηση απλα το πηρα μαζι με φαγητο γιατι τωρα μπηκα σαυτο το λιποδιαλυτη και φοβηθηκα να μην με πειραξει πριν επερνα αλλο,απο αυριο θα αυξησω τη δοση και θα το παρω με αδειο στομαχι,με φοβησαν και για το συγεκριμενο προιον οτι ειναι πολυ δυνατο :):):)

FITNESS GIRL
09-11-12, 01:42
μαλιστα!!!αυτο το παραβλεπω!!

για πες μου λογικα ασχολεισαι χρονια με την γυμναστικη....
εισαι γυμναστρια ή προπονητρια;;;;

με τα βαρη ντοριτακι ασχολουμε 4 περιπου χρονια,παλιοτερα ασχολιομουν με τον αθλητισμο εκανα muaythai kai kick και δουλευα σε μια σχολη ενοσ γνωστου μου σαν δασκαλα

dorita
09-11-12, 01:48
με τα βαρη ντοριτακι ασχολουμε 4 περιπου χρονια,παλιοτερα ασχολιομουν με τον αθλητισμο εκανα muaythai kai kick και δουλευα σε μια σχολη ενοσ γνωστου μου σαν δασκαλα

εισαι σε παρα πολυ καλο επιπεδο!!!!μπραβο σου...:toast:

καλη συνεχεια!!:welcome:

FITNESS GIRL
09-11-12, 01:50
εισαι σε παρα πολυ καλο επιπεδο!!!!μπραβο σου...:toast:

καλη συνεχεια!!:welcome:

ευχαριστω κοριτσι μου σε σενα οτι καλυτερο :toast:

FITNESS GIRL
09-11-12, 21:05
8.00 2 caps black burn stacker 2
9.00 κουακερ 3 κουταλιες της σουπας με γαλα απαχο χωρις λακτοζη,2 φετες βραστη γαλοπουλα,2 caps bcaa
11.00 1 σκουπ πρωτεινης
14.00 πενες ολικης 3 πιρουνιες περιπου,1 ροδι,2 caps bcaa,2 caps black burn stacker 2
16.00-18.00 γυμναστηριο :weights:
18.00 1 σκουπ πρωτεινης
17.00 3 μικρες ριζογκοφρετες με μελι
22.00 πρασσινη σαλατα με 3 ασπραδια


γυμναστηριο

ζεσταμα

διαδρομος χαλαρο τρεξιμο 10 λεπτα

κοιλιακοι

ασκησεις με ιμαντες κρεμασμενες στο μονοζυγο
στη τροχαλια
επιβαρυνση σε παγκο με μεγαλη κλιση
περιστροφες με μπαρα
[συνολο 300]

ραχιαιοι

3*20 παγκος ραχιαιων με βαρος

πλατη

ελξεις τροχαλιας εμπροσθολαιμιες drop set 2*12[ξεκινησα με 40 κιλα κατεβασα 25]
low row drop set 2*12 [ξεκινησα με 45 κιλα κατεβασα 35]
χαμηλη κωπηλατικη στη τροχαλια 3*12[35 εως 40 κιλα]
κωπηλατικη μπαρας 3*12[40 κιλα]
ελξεις κλειστης λαβης τριγωνη λαβη 3*12 [40 κιλα]
deathlift 3*10 [40 κιλα]

δικεφαλ.

καμψεις με αλτηρες εναλλαξ 3*12[με 10 κιλους]
σφυρια 3*24 ενα ενα χερι[με 8 κιλους]
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3*12[με 6 κιλο]

αεροβιο

25 λεπτα τρεξιμο γρηγορο σταθερη ταχυτητα [12] θα εκανα 30 αλλα λυθηκαν τα κορδονια μου και ηθελαν να πιασει αλλος το διαδρομο που περιμενε ωρα:P:P:P:P

πριν τον υπνο στατικες ασκησεις κοιλιακων[12.00]:banana::banana::banana::banana::banana::banana::banana::banana::banana::banana::banana::banana::banana:

FITNESS GIRL
10-11-12, 17:28
8.00 πιτακι βρωμης[4 ασπραδια,ενας κροκος,3 κοyταλιες της σουπας βρωμη],ενα ποτηρι γαλα χωρις λακτοζη,2 caps bcaa,2 caps stacker black burn
9.30-11.30 γυμναστηριο
11.30 1 skoup πρωτεινη
14.00 δυο μπιφτεκια μικρα απο κοτοπουλο,πρασσινη σαλατα
17.00 γιαουρτακι 2%,ενα ξυνομηλο
22.00 κοτοπουλο με πρασσινη σαλατα

γυμναστηριο
10 λεπτα ζεσταμα τρεξιμο διαδρομος

ποδια

ελευθερα καθισματα 2*10 drop set [40 κιλα κατεβασμα στα 20 κιλα στο δευτερο]-σουπερ σετ με jump σκουατ χωρις βαρος
σκουατ με ανοιχτα ποδια με 12 κιλο αλτηρα 2*10
προβολες ελευθερες με μπαρα 40 κιλα 3*10
χακ σκουατ 2*8 30 κιλα
φροντ σκουατ 3*10 40 κιλα
leg extensions 2*10 drop set [20-15 kila κατεβασμα]
γαμπες ορθιο 3*12 90 κιλα
μηχανη δικεφαλων 3*12 15 κιλα
προσαγωγοι 3*15 30 κιλα
απαγωγοι 3*15 30 κιλα
αρσεις θανατου με τεντομενα ποδια 3*10 50 κιλα
πρεσα 3*10 90 κιλα

ωμοι
πιεσεις με αλτηρες 3*12 με 10 κιλους
εκτασεις με αλτηρες 3*12 με 6 κιλους
αρσεις τροχαλιας στο στηθος 3*12 40 κιλα
προτασεις με αλτηρες 3*20 με 6 κιλους

κοιλιακοι
ασκησεις στη τροχαλια με βαρος[200]

ραχιαιοι
off

αεροβιο
20 λεπτα διαλλειματικο

liveris
10-11-12, 17:51
η διατροφη σου ειναι ελειπης σε σχεση με την προπονηση που κανεις..θες περισσοτερο υδατανθρακα ειδικα μετα απο τετοια προπονηση...

FITNESS GIRL
10-11-12, 22:35
το ξερω εχω τσακωθει με τον υδατανθρακα,εχεις δικιο :):)

FITNESS GIRL
11-11-12, 15:55
8.00 πιτακι βρωμης[4 ασπραδια,1 κροκος,3 κουταλιες της σουπας βρωμη]μια κουπα πρασσινο τσαι
11.00 γαλα χωρις λακτοζη με ενα σκουπ πρωτεινη,δυο φετες βραστη γαλοπολυλα
14.00 μοσχαρι ψητη μπριζολα στεγνη[μικρη],σαλατα[ντοματα αγκουρι]
18.00 ενα ξυνομηλο,γιαουρτι 2%,10 αμυγδαλα
20.00 καφες[εξω,σκετος χωρις ζαχαρη] η πρασσινο τσαι
22.00 τονοσαλατα

γυμναστηριο

ξεκουραση :sleeping::sleeping::sleeping::sleeping:

το βραδυ πριν τον υπνο κοιλιακους

Stella
11-11-12, 18:08
Βρε φετόνι Νο2 (εχουμε κι΄αλλο φετόνι στην παρεα βλεπεις...πφφφφ πρεπει να βρουμε ενα τροπο να σας ξεχωρίζουμε....:green:) πριν τον υπνο που κανεις τόσους κοιλιακους δε σε πιανει υπερενταση;
Πώς κοιμασαι μετα...γιατι λενε ότι η ασκηση πριν τον υπνο προκαλει αυπνιες μετα...:unsure:

Miss Fit
11-11-12, 21:23
Σωστά κι εγω παλιά που πηγαινα βράδυ γυμ και τελειωνα κατα της 10 την προπόνηση μετα ειχα πρόβλημα με τον υπνο, τρομερή υπερένταση...εκτός κι αν εισαι κομματια απ ολη την μερα, τότε πέφτεις κοκκαλο:green:

FITNESS GIRL
12-11-12, 00:41
Βρε φετόνι Νο2 (εχουμε κι΄αλλο φετόνι στην παρεα βλεπεις...πφφφφ πρεπει να βρουμε ενα τροπο να σας ξεχωρίζουμε....:green:) πριν τον υπνο που κανεις τόσους κοιλιακους δε σε πιανει υπερενταση;
Πώς κοιμασαι μετα...γιατι λενε ότι η ασκηση πριν τον υπνο προκαλει αυπνιες μετα...:unsure:

χαχαχα εχετε δικιο κοριτσια απλα βλεπω τον αντρα μου να κανει το βραδυ στο σπιτι και με παρασυρει,οντως εχω υπερενταση αλλα τι να κανω η γυναικα τουκανω παρεα:P:P:turtle:

FITNESS GIRL
12-11-12, 00:43
Σωστά κι εγω παλιά που πηγαινα βράδυ γυμ και τελειωνα κατα της 10 την προπόνηση μετα ειχα πρόβλημα με τον υπνο, τρομερή υπερένταση...εκτός κι αν εισαι κομματια απ ολη την μερα, τότε πέφτεις κοκκαλο:green:

ναι οντως το καλοκαιρι πηγαινα βραδυ και κοιμομουν πολυ δυσκολα αστα να πανε αλλα δεν ειχα χρονο γιατι δουλευα τωρα παω πρωι προς μεσημερακι :)

Stella
12-11-12, 00:49
χαχαχα εχετε δικιο κοριτσια απλα βλεπω τον αντρα μου να κανει το βραδυ στο σπιτι και με παρασυρει,οντως εχω υπερενταση αλλα τι να κανω η γυναικα τουκανω παρεα:P:P:turtle:

Ααααα είσαι και παντρεμένη;:)
2 φορες μπραβο τοτε κοριτσαρα που καταφερνεις και συνδιαζεις οικογενειακες υποχρεώσεις, εργασια και σκληρη προπόνηση...και μαλιστα με εντυπωσιακό αποτελεσμα!:clap::clap::clap:

FITNESS GIRL
12-11-12, 00:53
[QUOTE=Stella;652124]Ααααα είσαι και παντρεμένη;:)
2 φορες μπραβο τοτε κοριτσαρα που καταφερνεις και συνδιαζεις οικογενειακες υποχρεώσεις, εργασια και σκληρη προπόνηση...και μαλιστα με εντυπωσιακό αποτελεσμα!:clap::clap::clap:[

ναι,ειναι που ασχολουμαστε και οι δυο με τη γυμναστικη,και δεν εχουμε και παιδια ακομα :)
εγω τον κολλησα :green:

FITNESS GIRL
12-11-12, 20:43
7.00 κουακερ 3 κουταλιες της σουπας με γαλα απαχο χωρις λακτοζη,2 ασπραδια,μια κουπα πρασσινο τσαι
10.00 τοστ με ψωμι σικαλεως.με κοτατζ μια κουταλια της σουπας,και λιγο τονο
13.00 κοτοπολουλο με σαλατα πρασσινη,μια μικρη μπανανα
15.00-17.30 γυμναστηριο
17.30 1 σκουπ πρωτεινης
18.30 2 ριζογκοφρετες με λιγο μελι μια κουταλια του γλυκου
22.00 2 βραστα αυγα

γυμναστηριο

20 λεπτα διαδρομος

στηθος

πιεσεις οριζοντιου παγκου drop set 2*12 [εως 55 κιλα κατεβασμα στο δευτερο μισα κιλα]
πιεσεις επικληνη παγκου dro set 2*12[εως 60 κιλα[με βοηθεια] κατεβασμα στο δευτερο σετ μονη μου 40 κιλα]
εκτασεις επικληνη με αλτηρες 3*12[με 10 κιλους]
pull over 3*12 ελευθερα [10 κιλο]
cross over 3*12 κατω λαβες[15 κιλα απο τη καθε μερια]

τρικεφαλος

εκτασεις τροχαλιας σκοινι 3*12[30 κιλα]
kick backs 3*12[6 κιλος αλτηρας]
εκτασεις με αλτηρα πανω απο το κεφαλι 3*8 [6 κιλο]

κοιλιακους

100 στη τροχαλια με επιβαρυνση
ροκανισματα στο παγκο ζ
αρσεις ποδιων ρωμαικη καρεκλα
πλαινοι στις τροχαλιες
σε παγκο με μεγαλη κλιση

ραχιαιοι
4*15 παγκος ραχιαιων

αεροβιο 20 λεπτα διαδρομος τρεξιμο

12.00 το βραδυ 100 κοιλιακοι και puss ups 3*max+στατικες ασκησεις κοιλιακων

FITNESS GIRL
13-11-12, 19:20
9.00 κουακερ 2 κουταλιες της σουπας με γαλα απαχο χωρις λακτοζη,2 φετες βραστη γαλοπουλα
11.00 μια κουταλια της σουπας κοτατζ,2 φετες βραστη γαλοπουλα
14.00 10 μικρα ψητα γαυρακια,ενα κοτσανι μπροκολο,μισο αγκουρι,ενα φυσικο χυμο πορτοκαλι
15,00-17.00 γυμναστηριο
17.00 [μεταπροπονητικο] 1 σκουπ πρωτεινη,ενα ξυνομηλο
20.00 ενα γιαουρτακι 2% με αμυγδαλα
22.00 μια σαλατα ντοματα αγκουρι και 4 ασπραδια

γυμναστηριο

αεροβιο
διαλειματικο 30 λεπτα :shock::shock::shock::shock:

κοιλιακοι
διαφοροι

ραχιαιοι
παγκος 3*12

πλατη
ελξεις τροχαλιας 2*12 drop set [40 κιλα πρωτο σετ κατεβασμα στα 25 στο δευτερο σετ]
low row drop set 2*12[50 κιλα πρωτο σετ 30 στο δευτερο]
χαμηλη κωπηλατικη στη τροχαλια 3*12[40 κιλα]
κωπηλατικη μπαρας 3*12[50 κιλα]
ελξεις κλειστης λαβης με τριγωνο 3*12[35 κιλα]
αρσεις θανατου 3*10 50 κιλα

δικεφαλ

καμψεις με στραβομπαρα 3*12 [20 κιλα]
καμψεις με αλτηρες εναλλαξ 3*12 [με 10 κιλους]
σφυρια 3*24 ενα ενα χερι[με 10 κιλους]
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3*12 [6 κιλο]
πηχεις με σκετη μπαρα 3*καψιμο

διατασεις

FITNESS GIRL
14-11-12, 19:33
9.00 πιτακι βρωμης [3 κουταλιες της σουπας βρωμη,3 ασπραδια,ενας κροκος,μια κουταλια του γλυκου μελι],ενα ποτηρι γαλα απαχο χωρις λακτοζη
11.30 ενα σκουπ πρωτεινης
14.00 μισο μπιφτεκι γαλοπουλας[μου βγηκε μεγαλο:P],3 κουταλιες της σουπας ρυζι καστανο
15.00-17.30 γυμναστηριο
17.30 [μεταπροπονητικο] ενα σκουπ,ενα ξυνομηλο
19.30 γιαουρτακι 2% με 10 αμυγδαλα
22.00 μισο μπιφτεκι γαλοπουλα ,και ενα αγκουρι

γυμναστηριο

ζεσταμα 5 λεπτα ποδηλατο

κοιλιακοι διαφοροι [500 περιπου]

ραχιαιοι παγκος ραχιαιων 4*12

ποδια
σκουατ 2*10 drop set [60 κιλα πρωτο σετ κατεβασμα στο δευτερο 30]σουπερ σετ αναμεσα στα δυο σετ ελευθερα αλματακια και σκουατ με ανοιχτα ποδια[χωρις κιλα]
προβολες 2*10 [50 κιλα]
φροντ σκουατ 2*10 [40 κιλα]
αρσεις θανατου με τεντομενα ποδια 2*10 [40 κιλα]
μηχανημα γλουτιαιων 2*10 απο το καθε ποδι [60 κιλα]
πρεσα 3*12 με ανοιχτα ποδια[90 κιλα]
λεγκ εξτενσιον 2*10 drop set [20 kila πρωτο κατεβασμα στα 10 στο δευτερο δεν εκανα 10 ακριβως εκανα μεχρι να καω]
μηχανη δικεφαλων 3*12 απο το καθε ποδι [20 κιλα]
γαμπες ορθιο 3*12 καθε σετ απο διαφορετικες γωνιες[90 εως 95 κιλα]
προσαγωγοι 3*15 [40 κιλα]
απαγωγοι 3*15 [35 κιλα]

ωμοι
πιεσεις με αλτηρες 3*12[10 κιλοι]
εκτασεις τροχαλιας ενα ενα χερι 3*12[10 κιλα]
αρσεις ροχαλιας με ισια λαβη στο στηθος 3*12[30 κιλα]

αεροβιο
30 λεπτα διαλειματικο

:bounce::bounce::bounce::bounce::bounce::bounce::bounce::bounce::bounce::bounce::bounce:

FITNESS GIRL
15-11-12, 20:31
9.00 πιτακι βρωμης[3 ασπραδια,ενας κροκος,μια κουταλια του γλυκου μελι],ενα ποτηρι γαλα χωρις λακτοζη απαχο
11.00 μια μπαρα πρωτεινης σπιτικη
14.00 πενες ολικης[3 κουταλιες τησ σουπας περιπου] με μια κουταλια σουπας κοτατζ
16.00-18.00 γυμναστηριο
18.00 1 σκουπ
19.00 2 μικρες ρυζογκοφρετες
23.00 τονοσαλατα[τονος,ενα μαρουλοφυλλο,μισο αγγουρι

γυμναστηριο

10 λεπτα χαλαρο τρεξιμο ζεσταμα στο διαδρομο

στηθος
πιεσεις οριζοντιου παγκου 3*10 εως 60 κιλα
πιεσεις επικληνη παγκου 3*10 εως 60 κιλα
εκτασεις επικληνη με αλτηρες 3*12 [με 10 κιλους]
pull over ελευθερα 3*12[με 10 κιλο αλτηρα]
κρος οβερ κατω λαβες 3*12[15 κιλα απο καθε μερια]

τρικεφαλ.
εκτασεις τροχαλιας στο σκοινι 3*12 [35 κιλα]
kick backs 3*12 [με 6 κιλο]
βυθυσεις 3*10 με 5 κιλο δισκο στα ποδια μου super set με εκτασεις με αλτηρα πανω απο το κεφαλι[5κιλο] 3*καψιμο

κοιλιακοι διαφοροι σημερα κυριως με επιβαρυνη πολλα σετ μεχρι καψιματος

ραχιαιοι παγκος 4*12

αεροβιο διαλειματικο 20 λεπτα

το βραδυ σπιτι κοιλιακους

FITNESS GIRL
16-11-12, 21:24
9.00 3 κουταλιες της σουπας βρωμη με γαλα απαχο χωρις λακτοζη και μια κουταλια του γλυκου μελι,2 φετες βραστη γαλοπουλα.
11.00 μια μπαρα δημητριακων σπιτικη
12.30-15.00 γυμναστηριο
15.00 ενα σκουπ
16.00 ενα μπουτι ψητο κοτοπουλο,ενα φυσικο χυμο πορτοκαλι
18.00 γιαουρτι 2% με 10 αμυγδαλα,μια ριζογκοφρετα
22.00 τονοσαλατα[τονος,αγγουρι,ντοματα,μαρουλι]

γυμναστηριο

5 λεπτα ζεσταμα περπατημα διαδρομος

πλατη

εμπροσθολαιμιες ελξεις drop 2*12 [40 κιλα πρωτο σετ δευτερο 25]
μηχανη κωπηλατικης drop 2*12 [40 κιλα πρωτο σετ κατεβασμα στα 30 δευτερο σετ]
χαμηλη κωπηλατικη τροχαλια 3*12[35 κιλα]
κωπηλατικη μπαρας 3*12 [εως 40 κιλα]
ελξεις κλειστης λαβης με τη τριγωνικη λαβη 3*12[35 κιλα]
αρσεις θανατου 3*10 [40 κ]
καλημερα 2*20 [20 κιλα]

δικεφαλ
καμψεις με στραβομπαρα 3*12[15 κιλα]
καμψεις με αλτηρες εναλλαξ3*12 [με 8 κιλους]
σφυρια ενα ενα χερι 3*24 [με 8 κιλους]
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3*12[με 6 κιλο]

κοιλιακοι πολλοι και διαφοροι

ραχιαιοι

αεροβιο διαλειματικο

σημερα ειχα και αλλα κιλα να εβαζα αλλα ημουν πτωμαααααααααααα
:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(

Miss Fit
16-11-12, 21:51
Σε καταλαβαίνω απόλυτα, και εγω προς το τέλος της εβδομάδας πολλες φορές βαραίνω και χάνω δυναμεις. Θα ξεκουραστείς και απο Δευτερα παλι ΓΕΡΑ!!!!!!:bbbiceps:

FITNESS GIRL
16-11-12, 21:59
ναι αυριο ξεκουραση ελεγα να παω για λιγο αεροβιο αυριο αλλα αστο μπορει να παω για τρεξιμο εξω στο γηπεδακι του στιβου που εχω στη γειτονια :)

FITNESS GIRL
17-11-12, 18:47
9.00 πιτακι βρωμης[4 ασπραδια,ενας κροκος],ενα ποτηρι γαλα χωρις λακτοζη απαχο
11.00 μπαρα πρωτεινης σπιτικη
14.00 4 κουταλιες φακες,μια φετα μαυρο ψωμι
16.00 ενα σκουπ πρωτεινης με γιαουρτι,ενα ξυνομηλο
22.00 ψητο κοτοπουλο με πρασσινη σαλατα

γυμναστηριο

ημερα ξεκουρασης

FITNESS GIRL
19-11-12, 00:57
9.00 πιτακι βρωμης[3 ασπραδια ,ενας κροκος,3 κουταλιες της σουπας βρωμη],ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
11.00 μια κουταλια τησ σουπας κοτατζ,2 φετες βραστη γαλοπουλα
14.00 στηθος κοτοπουλο[3 μπουκιες δεν ειχα ορεξη]ηθελα να φαω κατι γλυκο σημερα δεν αντεξα και εφαγα μια μπαρα δημητριακων light:(:(:(
18.00 3 ριζογκοφρετες
22.00 ενα σκουπ,στηθος κοτοπουλο

γυμναστηριο μερα ξεκουρασης

FITNESS GIRL
19-11-12, 17:05
ξεκουραση το σαββατο κυριακο εκανε καλο καλα λενε οτι και η ξεκουραση ειναι μερος του προγραμματος σημερα πηγα προπονηση γεματη ενεργεια :):)

9.00 πιτακι βρωμης[3 ασπραδια ενας κροκος,μια κουταλια του γλυκου μελι 3 κουταλιες της σουπας βρωμη],ενα ποτηρι γαλα απαχο χωρις λακτοζη]
11.00 μπαρα πρωτεινης σπιτικη
12.00-14.30 :weights:
14.30 ενα σκουπ πρωτεινη
15.30 στηθος κοτοπουλο σαλατα ενα ξυνομηλο
19.00 γιαουρτι 2 % με 10 αμυγδαλα
23.00 τονος αγκουρι

γυμναστηριο

ζεσταμα
10 λεπτα ποδηλατο

ποδια

σκουατ ελευθερα drop set 2*10 [πρωτο σετ 65 κιλα 3 τελευταιες επαναληψεις με βοηθεια στο καπακι μπηκα δευτερο σετ με τα μισα κιλα]
superset jumb σκουατ [χωρις κιλα]με sumo σκουατ[40κ] 2*10
προβολες 3*10 [50 κ]
φροντ σκουατ 2*10[50 κ]
μηχανημα γλουτιαιων 2*10[60κ]απο το καθε ποδι
πρεσσα 3*12 [95 εως 100 κ]
λεγκ εξτενσιον drop set 2*10 [30 κιλα κατεβασμα στο δευτερο σετ μισα κιλα]
γαμπες ορθιο 3*12 απ 3 διαφορετικες γωνιες[95 κιλα εως 110]
μηχανημα δικεφαλων 3*12[20 κιλα]
προσαγωγοι 3*15 [40 κ]
απαγωγοι 3*15[40 κ]

ωμοι

πιεσεις με αλτηρες 3*12 [με 10 κιλους]
εκτασεις με αλτηρες 3*12 [με 6κιλους]
αρσεις τροχαλιας στο στηθος 3*12[30 κιλα εως 40 κιλα]

κοιλιακοι
διαφοροι

ραχιαιοι
καλημερα 2 *20

αεροβιο

20 λεπτα διαδρομο

το βραδυ :box::box::box::box1::box1:

Χριστοφορος123
19-11-12, 17:12
Μου φετεται παρα πολυ περιεργο που εκανες προβολες 50 κιλα και φροντ 50 κιλα..κανονικα προβολες θα επρεπε να κανεις λιγοτερα

FITNESS GIRL
19-11-12, 17:15
Μου φετεται παρα πολυ περιεργο που εκανες προβολες 50 κιλα και φροντ 50 κιλα..κανονικα προβολες θα επρεπε να κανεις λιγοτερα

με τη μπαρα μαζι χριστοφορε[20 αρα μπαρα και 15 κιλα απο τη καθε μερια] βαζω κατι μπαρα στα κιλα που γραφω στις τελευταιες επαναληψεις ειχα βοηθεια

FITNESS GIRL
20-11-12, 17:46
ζυγηστικα σημερα 48.100

9.00 πιτακι βρωμης[3 ασπραδια,ενας κροκος,3 κουταλιες της σουπας βρωμη,μια κουταλια του γλυκου μελι]ενα ποτηρι γαλα χωρις λακτοζη απαχο
11.00 ενα σκουπ πρωτεινη
12.00-14.30 γυμναστηριο
14.30 ενα σκουπ πρωτεινη
15.30 νεροβραστες πενες ολικης σκετες χωρις αλατι χωρις βουτηρο με μια κουταλια της σουπας κοτατζ
18.00 γιαουρτι 2%,ενα ξυνομηλο
23.00 τονος σε νερο,αγγουρι,μιση ντοματα

γυμναστηριο

ζεσταμα

10 λεπτα τρεξιμο διαδρομος

στηθος

πιεσεις οριζοντιου παγκου drop set 2*12[πρωτο σετ 50 κιλα δευτερο 30]
πιεσεις επικληνη παγκου drop set 2*12[πρωτο σετ 40 κιλα δευτερο 30]
εκτασεις επικληνη με αλτηρες 3*12 [με 10 κιλους αλτηρες]
pull over ελευθερα 3*12[12 κιλος αλτηρας]
cross over κατω λαβες 3*12[15 κιλα απο τη καθε μερια]
puss ups 3*max [εκανα μεχρι να καω]

τρικεφαλος

εκτασεις τροχαλιας σκοινι 3*12 [30 κιλα]
kick backs 3*12 [8 kιλος αλτηρας]
εκτασεις με αλτηρα πανω απ το κεφαλι 3*10[6 κιλος αλτηρας]

κοιλιακοι

πλαγιοι στην τροχαλια με βαρος 3*12 απο καθε μερια
πλαγιοι στο παγκο ραχιαιων 3*12 απο τη καθε μερια
κατω κοιλιακοι κρεμασμα στο μονοζυγο απο πανω αρσεις ποδιων 3*12
αρσεις ποδιων σε κατακλινη παγκο με αλτηρα στα ποδια 3*12
αρσεις ποδιων πλαγια στο μονοζυγο 3*12 απο τη καθε μερια
’’σκαψιμο ποδιων’’ με βαρακια ποδιων 3*30
κοιλιακοι στη πιο μεγαλη κιση του παγκου ισιοι 3*12
ροκανισματα σε μικροτερη κλιση με 5 κιλο δισκο 3*12
στατικες 2 σετακια απο 30 δευτερολεπτα μπροστα και 30 δευρολεπτα απο τη καθε μερια

ραχιαιοι

καλημερα 2*20 με σκετη 20 αρα μπαρα

αεροβιο

20 λεπτα διαδρομος τρεξιμο

Aggelikh
20-11-12, 17:51
ζυγηστικα σημερα 48.100

9.00 πιτακι βρωμης[3 ασπραδια,ενας κροκος,3 κουταλιες της σουπας βρωμη,μια κουταλια του γλυκου μελι]ενα ποτηρι γαλα χωρις λακτοζη απαχο
11.00 ενα σκουπ πρωτεινη
12.00-14.30 γυμναστηριο
14.30 ενα σκουπ πρωτεινη
15.30 νεροβραστες πενες ολικης σκετες χωρις αλατι χωρις βουτηρο με μια κουταλια της σουπας κοτατζ
18.00 γιαουρτι 2%,ενα ξυνομηλο
23.00 τονος σε νερο,αγγουρι,μιση ντοματα

γυμναστηριο

ζεσταμα

10 λεπτα τρεξιμο διαδρομος

στηθος

πιεσεις οριζοντιου παγκου drop set 2*12[πρωτο σετ 50 κιλα δευτερο 30]
πιεσεις επικληνη παγκου drop set 2*12[πρωτο σετ 40 κιλα δευτερο 30]
εκτασεις επικληνη με αλτηρες 3*12 [με 10 κιλους αλτηρες]
pull over ελευθερα 3*12[12 κιλος αλτηρας]
cross over κατω λαβες 3*12[15 κιλα απο τη καθε μερια]
puss ups 3*max [εκανα μεχρι να καω]

τρικεφαλος

εκτασεις τροχαλιας σκοινι 3*12 [30 κιλα]
kick backs 3*12 [8 kιλος αλτηρας]
εκτασεις με αλτηρα πανω απ το κεφαλι 3*10[6 κιλος αλτηρας]

κοιλιακοι

πλαγιοι στην τροχαλια με βαρος 3*12 απο καθε μερια
πλαγιοι στο παγκο ραχιαιων 3*12 απο τη καθε μερια
κατω κοιλιακοι κρεμασμα στο μονοζυγο απο πανω αρσεις ποδιων 3*12
αρσεις ποδιων σε κατακλινη παγκο με αλτηρα στα ποδια 3*12
αρσεις ποδιων πλαγια στο μονοζυγο 3*12 απο τη καθε μερια
’’σκαψιμο ποδιων’’ με βαρακια ποδιων 3*30
κοιλιακοι στη πιο μεγαλη κιση του παγκου ισιοι 3*12
ροκανισματα σε μικροτερη κλιση με 5 κιλο δισκο 3*12
στατικες 2 σετακια απο 30 δευτερολεπτα μπροστα και 30 δευρολεπτα απο τη καθε μερια

ραχιαιοι

καλημερα 2*20 με σκετη 20 αρα μπαρα

αεροβιο

20 λεπτα διαδρομος τρεξιμο
τι ειναι ολα αυτα? τα εκανες εχθες ολα???? μαρεσειςςςςςςςςςςςςςςςςςς!

FITNESS GIRL
20-11-12, 17:54
τι ειναι ολα αυτα? τα εκανες εχθες ολα???? μαρεσειςςςςςςςςςςςςςςςςςς!

σημερα το χθεσινο ειναι πιο πανω :)

Aggelikh
20-11-12, 17:57
σημερα το χθεσινο ειναι πιο πανω :)

ειδα κ τ χθεσινο! τρομερηηηηηηη! μπραβο κ αδυνατησες κιολας? αυτα ειναι!

FITNESS GIRL
20-11-12, 18:01
ειδα κ τ χθεσινο! τρομερηηηηηηη! μπραβο κ αδυνατησες κιολας? αυτα ειναι!

σαυτα τα κιλα ειμαι συνηθως ενα πανω ενα κατω παιζετε θελω να πεσω κι αλλο αλλα σιγα σιγα:) αφιερωνω αρκετη ωρα στο γυμναστηριο μαρεσει;)

Aggelikh
20-11-12, 18:02
σαυτα τα κιλα ειμαι συνηθως ενα πανω ενα κατω παιζετε θελω να πεσω κι αλλο αλλα σιγα σιγα:) αφιερωνω αρκετη ωρα στο γυμναστηριο μαρεσει;)
κανεις πολυ καλαααααα! εμενα να δεις αν μπορουσα θα κοιμομουν εκει!:weights:

FITNESS GIRL
20-11-12, 18:04
κανεις πολυ καλαααααα! εμενα να δεις αν μπορουσα θα κοιμομουν εκει!:weights:

:clap::clap::bowdown::bowdown:

FITNESS GIRL
22-11-12, 01:27
8.00 πιτακι βρωμης[3 κουταλιες της σουπας βρωμη,3 ασπραδια,ενας κροκος,μια κουταλια του γλυκου μελι],ενα ποτηρι γαλα απαχο χωρις λακτοζη
11.00 μπαρα πρωτεινης σπιτικη
14.00 στηθος κοτοπουλο
15.00-17.00 γυμναστηριο
17.00 ενα σκουπ πρωτεινης
19.00 μπαρα πρωτεινης σπιτικη,πρασσινο τσαι μια κουπα
23.00 2 βραστα αυγα 3 φετες γαλαπουλα

γυμναστηριο

σημερα πηγα μονο για αεροβιο και κοιλιακους

αεροβιο

40 λεπτα διαλειματικο προγραμμα
20 ελλειπτικο

κοιλιακοι [500] διαφορες ασκησεις


17.00-19.00 προπονηση muaythai :box1::box1:

σημερα ενιωθα πολυ κουρασμενη για βαρη ειπα να αφιερωσω τη μερα στο αεροβιο βαρη αυριο παλι δυνατααααααα:weights:

FITNESS GIRL
22-11-12, 20:53
9.00 πιτακι βρωμης[4 ασπραδια 1 κροκος,μια κουταλια του γλυκου μελι],ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρισ λακτοζη
11.00 μια φετα γαλοπουλα,κοτατζ μια κουταλια τησ σουπας
14.οο στηθος κοτοπουλο με 3 κουταλιες τησ σουπας ρυζι μαυρο
16.00-18.30 γυμναστηριο
18.45 ενα σκουπ πρωτεινη
17.30 γιαουρτι 2% με μια χουφτα αμυγδαλα
23.00 τονος σε νερο αγγουρι

γυμναστηριο

ζεσταμα

10 λεπτα ποδηλατο

πλατη

εμπροσθολαιμιες ελξεις drop set 2*12[πρωτο 45 δευτερο 35 κιλα]
low row drop set 2*12[πρωτο 40 δευτερο 35]
χαμηλη κωπηλατικη στη τροχαλια με το σκοινι 3*12[40κ]
κωπηλατηκη με αλτηρες στο φεγγαροπαγκο 3*12 [10κιλοι αλτηρες]
ελξεις κλειστησ λαβησ τριγωνικη λαβη 3*12[35κ]
αρσεισ θανατου 3*10[40κ]

δικεφαλ.

καμψειs στραβομπαρα 3*12[15-20 k]
καμψεις με αλτηρες εναλλαξ 3*12 [10κιλοι αλτηρες]
καμψεισ αυτοσυγκεντρωσης στο μαξιλαρι 3*12[6κιλος]
σφυρια 3*12 [8κιλοι]



ωμοι

πιεσεις μπαρας στο σμιθ 3*12[25κ]
εκτασεις με αλτηρες 3*12[6κιλοι]
αρσεις τροχαλιας στο στηθος ισια λαβη [35 κ]

κοιλιακοι[400]
διαφορες ασκησεις με επιβαρυνση και χωρις

ραχιαιοι
2*20 παγκος ραχιαιων
2*20 μηχανημα κωπηλατικης ασκηση για μεση

αεροβιο

20 λεπτα ποδηλατο

lila_1
22-11-12, 21:19
μου φαίνεται υπερβολικά μεγάλη η προπόνησή σου...
37 σετ χωρίς να μετρήσω κοιλιακούς ραχιαίους και έχεις και αερόβιο μετά......

Γιατί έτσι?

FITNESS GIRL
22-11-12, 21:22
μου φαίνεται υπερβολικά μεγάλη η προπόνησή σου...
37 σετ χωρίς να μετρήσω κοιλιακούς ραχιαίους και έχεις και αερόβιο μετά......

Γιατί έτσι?
ναι εχεις δικιο κανω υπερβολες τωρα τελευταια απλα εχω παρεα στο γυμναστηριο και με παρασυρει θα ελλατωσω λιγο :thumbup:

FITNESS GIRL
23-11-12, 22:41
7.00 πιτακι βρωμης[3 ασπραδια,1 κροκος,μια κουταλια του γλυκου μελι],ενα ποτηρι γαλα χωρις λακτοζη
10.00 μπαρα πρωτεινης,καφες γαλλικος με 2 ζαχαρινες
15.00 φασολακια μαυροματικα με ρυζι[μικρη μεριδα]
16.00-18.00 γυμναστηριο
18.00 1 σκουπ πρωτεινης
17.00 2 μικρα κριτσινια ολικης,2 φετες βραστη γαλοπουλα
22.00 τονος με αγγουρι

γυμναστηριο

ποδια

σκουατ drop set 2*10[50 κιλα πρωτο σετ 40 δευτερο]/superset με ελευθερα καθισματακια χωρις βαρος και σουμο σκουατ με τα ιδια κιλα που εκανα τα απλα σκουατ
προβολες drop set 2*10 απο το καθε ποδι [40 κιλα πρωτο σετ 30 δευτερο]
φροντ σκουατ drop set [45 κιλα πρωτο σετ 40 δευτερο]
αρσεις θανατου με τεντομενα ποδια 3*10[40 κιλα]
μηχανημα γλουτιαιων 2*10 απο το καθε ποδι [60 κιλα]
πρεσα 3*12[95 κιλα]
λεγκ εξτενσιον drop set 2*10 [25 κιλα πρωτο 20 δευτερο]
γαμπες ορθιο 3*12 απ 3 διαφορετικες γωνιες [90 κ]
μηχανη δικεφαλων 3*12 απο το καθε ποδι [20 εως 25 κ]
προσαγωγοι 3*15 [35κ]
απαγωγοι 3*15 [35 κ]

κοιλιακοι

διαφοροι με επιβαρυνση

ραχιαιοι

καλημερες 2*20[μπαρα 20 κιλα συν 10 κιλα βαρος]

αεροβιο

30 λεπτα συνεχομενο τρεξιμο ανυφορα μικρη κλιση στο 6 με 7 και σταθερη ταχυτητα στο 8 με 7

Miss Fit
23-11-12, 22:54
Βρε βρώμη δεν βάζεις στο πιτάκι;;;; Αν οχι τότε ειναι ομελέτα!!:P

FITNESS GIRL
23-11-12, 22:56
Βρε βρώμη δεν βάζεις στο πιτάκι;;;; Αν οχι τότε ειναι ομελέτα!!:P

xaxaxa το ξεχασα να πω και 3 κουταλιες της σουπας βρωμη εχεις δικιο :P:P

FITNESS GIRL
25-11-12, 02:38
7.00 πιτακι βρωμης[3 κουταλιες της σουπας κουακερ,3 ασπραδια,ενας κροκος,και λιγες σταφιδες],ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
11.00 ενα σκουπ πρωτεινης
14.00 ενα μπουτι κοτοπουλο,με μιση φετα ψωμι ολικης
17.00 2 κριτσινια μικρα ολικης,3 φετες βραστη γαλοπουλα
22.00 τονος σε νερο,σαλατα[μισο αγγουρι,μαρουλι,φρεσκο κρεμυδι,και λιγο ξυδι]

γυμναστηριο

ημερα ξεκουρασης

FITNESS GIRL
25-11-12, 23:30
7.00 κουακερ 3 κουταλιες της σουπας με γαλα απαχο χωρις λακτοζη ,2 φετες βραστη γαλοπουλα
11.00 μια κουπα πρασσινο τσαι,μπισκοτο πρωτεινης
14.00 3 κουταλιες της σουπας μαυρο ρυζι,μια ψητη πιπερια φλωρινης,μιση φετα μαυρο ψωμι
17.00 μπαρα πρωτεινης,γαλλικος καφες σκετος
21.00 πρασσινη σαλατα

δεν εχω ορεξη σημερα πλησιαζουν οι δυσκολες μερες και νιωθω οτι εχω φουσκωσει σαν μπαλονι:cry::cry::cry::cry::cry::cry::cry::cry::cry::cry::cry::cry::cry::cry:

γυμναστηριο

κλειστο ,ημερα ξεκουρασης

FITNESS GIRL
26-11-12, 18:07
8.00 πιτακι βρωμης[3 ασπραδια,ενας κροκος,3 κουταλιες της σουπας βρωμη,μια κουταλια του γλυκου μελι],μια κουπα πρασσινο τσαι
11.00 μπαρα πρωτεινης σπιτικη
12.30-14.30 γυμναστηριο:weights:
14.30 σκουπ πρωτεινης
15.00 3 κουταλιες της σουπας στεγνες φακες,μια φετα ψωμι μαυρο,3 μικρα ψητα σαρδελακια,ενα φυσικο χυμο πορτοκαλι
18.00 μους πρωτεινης[γιαουρτι 2 %,με ενα σκουπ πρωτεινης],10 αμυγδαλα
23.00 τονος,μισο αγγουρι

γυμναστηριο
:weights:

ζεσταμα

10 λεπτα διαδρομος γρηγορο περπατημα

στηθος

πιεσεις οριζοντιου παγκου 2*12drop set [50 κιλα πρωτο σετ 40 δευτερο]
πιεσεις επικληνη παγκου 2*12 drop set [50 κιλα πρωτο σετ 40 δευτερο]
εκτασεις επικληνη με αλτηρες 3*12[10 κιλοι αλτηρες]
pull over ελευθερα 3*12[14κιλος αλτηρας]
cross over 3*12 κατω λαβες [15 κιλα απο τη καθε μερια]

τρικεφαλος

εκτασεις τροχαλιας σκοινι 3*12[35κ]
kick backs 3*12[8 κιλος αλτηρας]
βυθησεις 3*8[10 κιλος δισκος στα ποδια μου]

κοιλιακοι

κατω κοιλιακοι στη τροχαλια 3*12
πλαγιοι κοιλιακοι στη τροχαλια 3*12 απο καθε μερια
''σκαψιμο ποδιων '' για κατω κοιλιακους στη τροχαλια 3*12 στη καθε μερια
κοιλιακοι με μπαλα στη τροχαλια 3*12
κοιλιακοι με μπαλα στη τροχαλια 3*12 απο καθε μερια πλαγιοι
αρσεις ποδιων ρωμαικη καρεκλα 3*12 ποδια τερμα πανω
μονοζυγο κρεμασμα αρσεις ποδιων 2*10
παγκος ζ 3*12

σημειωση τα κιλα στις τροχαλιες αλλαζουν αναλογα την ασκηση

ραχιαιοι

παγκος ραχιαιων 3*12
ασκηση για μεση στο μηχανημα κωπηλατικης[50κ]3*12

αεροβιο

20 λεπτα ποδηλατο

19.00-20.00 :box::box::box1::box1:

FITNESS GIRL
28-11-12, 01:38
7.00 πιτακι βρωμης[3 ασπραδια,ενας κροκος,μια κουταλια του γλυκου μελι],ενα ποτηρι γαλα απαχο χωρις λακτοζη
11.00 2 ρυζογκοφρετες με μελι[μια κουταλια του γλυκου πανω στη καθε μια]
11.45-14.00 γυμναστηριο
14.00 ενα σκουπ πρωτεινης
15.00 5 μικρα ψητα γαυρακια,ενα κοτσανι μπροκολο,μιση φετα ψωμι ολικης,ενα φυσικο χυμο πορτοκαλι
18.00 2 φρυγανιες ολικης με κοτατζ,3 φετες βραστη γαλοπουλα
23.00 τονος ενα φυλλο μαρουλιου

σημειωση σημερα αρχη ''δυσκολων ημερων'' και ηθελα γλυκο πεινουσα συνεχεια γι αυτο και μελι και στις 7.00 και στις 11.00,στο τελος της μερας επεσε πολυ λιγουρα αλλα κρατηθηκα :(

γυμναστηριο [αφου καταφερα να παω παλι καλα αφου ημουν χαλια:(]

ζεσταμα

10 λεπτα διαδρομος περπατημα

πλατη

εμπροσθολαιμιες ελξεις drop set 2*12[40 κιλα πρωτο σετ 35 δευτερο σετ]
low row drop set 2*12[50 κιλα πρωτο σετ 40 δευτερο σετ]
χαμηλη κωπηλατικη στη τροχαλια με το σκοινι 3*12[40 εως 45 κιλα]
κωπηλατικη με αλτηρες στο φεγγαροπαγκο 3*12[με 8 κιλους αλτηρες]
ελξεις κλειστης λαβης τριγωνη λαβη 3*12[40κ]
αρσεις θανατου 3*10[40κ]

δικεφαλ

καμψεις με στραβομπαρα 3*12[15κ]
καμψεις με αλτηρες εναλλαξ 3*12[10κιλοι αλτηρες]
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης μαξιλαρακι 3*12[6κιλος αλτηρας]
σφυρια 3*12[απο 8 εως 10 κ αλτηρες]
ασκηση για δικεφαλα στα πανω χερουλια της τροχαλιας[δεν ξερω πως λεγετε:green::green::green::turtle:]3*10[15κ απο τη καθε τροχαλια


ωμοι

πιεσεις με αλτηρες 3*12 [8κιλοι]
εκτασεις με αλτηρες 3*12[6κιλοι]
προτασεις με αλτηρες 3*12[6κιλοι]
αρσεις τροχαλιας στο στηθος 3*12[30κ]

κοιλιακοι

διαφοροι

ραχιαιοι

καλημερες 3*20[σκετη 20 αρα μπαρα]

αεροβιο

30 λεπτα ποδηλατο

dorita
28-11-12, 01:51
πως γινεται αφου εισαι στις δυσκολες μερες να κανεις τοση προπονηση;;;
extes εκανες βαρη , αεροβιο κ μετα 1ωρα kick.....:unsure: σωστα;;

μηπως γι'αυτο νιωθεις πεσμενη;;

COBRA_STYLE
28-11-12, 02:01
Τρομερα υπερβολικος ογκος προπονησης,ακομα και για προχωρημενο αντρα.Γιατι ετσι?

FITNESS GIRL
28-11-12, 02:03
σωστα χθες ημουν καλα,σημερα ποναγα,εκανα δεν ηθελα να τη χασω,αυριο δεν θα παω ομως,σημερα ζορισα τον ευατο μου αρκετα :(

FITNESS GIRL
28-11-12, 02:06
Τρομερα υπερβολικος ογκος προπονησης,ακομα και για προχωρημενο αντρα.Γιατι ετσι?

οντως εκανα αρκετα σημερα επειδη αυριο θα ειμαι πιο χαλια και δεν θα μπορεσω να παω μην με πεις τρελη τετοια λογικη που εχω:P

COBRA_STYLE
28-11-12, 02:11
δε θα θελα να φανταστω τι προγραμμα θα εκανες αμα αντι για 1 μερα off,εκανες 2 μερες:green::green:Εκει πιστευω θα γυρναγες και τα γυρω γυμναστηρια για να κανεις ο,τι διαθεσιμο υπαρχει:P:P:rolf:

FITNESS GIRL
28-11-12, 02:16
δε θα θελα να φανταστω τι προγραμμα θα εκανες αμα αντι για 1 μερα off,εκανες 2 μερες:green::green:Εκει πιστευω θα γυρναγες και τα γυρω γυμναστηρια για να κανεις ο,τι διαθεσιμο υπαρχει:P:P:rolf:

χαχαχα ασε απο το περσινο καλοκαιρι που εκανα οφ 4 μηνες επειδη πηγα στο χωριο μου για δουλεια[ιουνιο-ιουλιο-αυγουστο-σεπτεβριο] χαλασα οτι ειχα φτιαξει και φετος με εχει πιασει τρομερο αγχος:shock:

ξερω οτι δεν κανω σωστα θα τα ρυθμισω που θα παει

FITNESS GIRL
28-11-12, 16:39
7.00 κουκερ 3 κουταλιες της σουπας,βρασμενο σε γαλα απαχο χωρις λακτοζη,2 φετες βραστη γαλοπουλα
11.00 2 κριτσινια ολικης μικρα,μια κουταλια της σουπας κοτατζ
14.00 ενα μπιφτεκι μοσχαρισιο μικρο,4-5 κουταλιες της σουπας ρυζι μαυρο
17.00 γιαουρτι 2 % με μια κουταλια πρωτεινη,10 αμυγδαλα
23.00 σαλατα χωρις λαδι ντοματα αγγουρι γαλοπουλα

γυμναστηριο

απουσια απο το γυμναστηριο σημερα λογω ''2ης δυσκολης μερας'':cry::cry:

18.00-19.00 muaythai

warrior s
28-11-12, 16:49
Το πρωινό είναι κακό... Επίσης θα μπορούσες να αλλάξεις σειρά στα 2 τελευταία γεύματα :cool:

Stella
28-11-12, 17:11
Για ποιους λόγους θεωρεις το πρωινο της κακο;
και γιατι να αλλαξει τη σειρα των τελευταιων γευματων;

warrior s
28-11-12, 17:18
Το άπαχο γάλα χωρίς λακτόζη είναι ένα επεξεργασμένο προϊόν.. Το ίδιο ισχύει και για τη γαλοπούλα.. Επίσης δε χρειάζεσαι το πρωί γάλα.. Εκείνη την ώρα χρειάζεσαι να φας κανένα αυγό ολόκληρο να δώσεις στον οργανισμό σου αυτό που χρειάζεται π.χ χοληστερόλη... Στύβεις και 2 3 πορτοκάλια και πίνεις το χυμό τους και είσαι jet :bbbiceps:

FITNESS GIRL
28-11-12, 18:48
συνηθως το πρωι τρωω πιτακι βρωμης με ασπραδια και ενα κροκο και βρωμη απλα ξεμεινα απο αυγα
οσο για τη σειρα δεν θελω αργα να φαω υδατανθρακα

FITNESS GIRL
29-11-12, 21:12
7.00 πιτακι βρωμης[3 ασπραδια,ενας κροκος,3κουταλιες της σουπας βρωμη,μια κουταλια του γλυκου μελι],μια κουπα πρασσινο τσαι
11.00 2 φετες βραστη γαλοπουλα,2 μικρα κριτσινια ολικης
14.00 φιλετο κοτοπουλο,ενα αγγουρι,ενα φυσικο χυμο πορτοκαλι
16.00-18.00 γυμναστηριο
18.00 ενα σκουπ πρωτεινης,ενα μικρο ξυνομηλο
20.00 γιαουρτι 2%,με μια κουταλια πρωτεινη,10 αμυγδαλα
23.00 φιλετο κοτοπουλο,μαρουλι

γυμναστηριο

ζεσταμα 10 λεπτα τρεξιμο διαδρομος

ποδια

σκουατ drop set 2*10 [πρωτο σετ 60 κιλα δευτερο 40]/superset με ελευθερα αλματακια και σκουατ με ανοιχτα ποδια με τα ιδια κιλα
προβολες 3*10 απο το καθε ποδι[απο 40 εως 50 κιλα]
φροντ σκουατ 3*10[απο 50 εως 60 κιλα]
αρσεις θανατου με τεντομενα ποδια 3*10 [40κ]
μηχανημα γλουτιαιων 3*10 απο το καθε ποδι[60κ]
πρεσσα 3*10[απο 90 εως 100κ]
λεγκ εξτενσιονς drop set 2*10 [πρωτο 25 δευτερο 20κ]
γαμπες ορθιο 3*12[απο 90 εως 110κ] 3 διαφορετικες γωνιες
μηχανημα δικεφαλων 3*12 απο το καθε ποδι[20κ]
προσαγωγοι 3*15[35κ]
απαγωγοι3*15[35κ]

ωμοι

πιεσεις με αλτηρες 3*12[8κιλοι]
εκτασεις τροχαλιας ενα ενα χερι 3*12[10κιλα]
αρσεις τροχαλιας στο στηθος στραβη λαβη
3*12[30κ]
ανοιγματα τροχαλιας με τα δυο χερια πανω λαβες[δεν ξερω πως λεγετε η ασκηση:green:][15κιλα απο τη καθε μερια]

κοιλιακοι
off

ραχιαιοι

off

αεροβιο

20 λεπτα ποδηλατο

FITNESS GIRL
30-11-12, 21:28
7.00 πιτακι βρωμης[3 ασπραδια,ενας κροκος,3κουταλιες της σουπας βρωμη,μια κουταλια του γλυκου μελι],ενα σκουπ πρωτεινη
11.00 δυο ρυζογκοφρετες,μια κουπα πρασσινο τσαι
14.00 πενες ολικης με φρεσκια ντοματα
16.00-18.00γυμναστηριο
18.00 ενα σκουπ πρωτεινης,ενα ξυνομηλο
20.00 γιαουρτι 2% με 10 αμυγδαλα
23.00 φιλετο κουτοπουλο,πρασσινη σαλατα

πρωινο αεροβιο τρεξιμο σε δημοσιες υπηρεσιες ΒΑΡΕΤΟ:evil2::help::help:

γυμναστηριο

ζεσταμα

10 λεπτα γρηγορο περπατημα διαδρομος

στηθος

πιεσεις με μπαρα οριζοντιου παγκου drop set 2*12[50k πρωτο σετ 40 δευτερο]
πιεσεις με μπαρα επικληνη παγκου drop set 2*12[45κ πρωτο σετ 40 δευτερο]
εκτασεις επικληνη με αλτηρες 3*12[10κιλοι]
pull over ελευθερα με αλτηρα 3*12[14 κιλος]
cross over κατω λαβες 3*12[15 κιλα και 15 απο τη καθε μερια]

τρικεφαλος

εκτασεις τροχαλιας με το σκοινι 3*12[30κ]
kick backs 3*12 [8kιλος]
πιεσεις τροχαλιας 3*12[30κ]
βυθησεις 3*8
εκτασεις με αλτηρα πανω απο κεφαλι[5κιλος]

κοιλιακοι

διαφοροι[3*12 σε παγκο με μεγαλη κλιση,3*12παγκο ζ,3*12 ροκανισματα με βαρος,3*12 πλαγια ροκανισματα με βαρος,3*12πλαγιοι κοιλιακοι στο παγκο το ψηλο των ραχιαιων,3*24 πλαγιοι κοιλιακοι ασκηση’’ποδηλατο’’,3*12 κατω κοιλιακοι σε παγκο με κλιση αρσεις ποδιων,3*12 διπλωση χεριων κ ποδιων με αλτηρα στα χερια,3*12 αρσεις ποδιων μονοζυγο]

ραχιαιοι

παγκος ραχιαιων 3*12
καλημερα 3*12[30κ]

αεροβιο

10 ελειπτικο
10 διαδρομος τρεξιμο

Stella
01-12-12, 13:06
τρικεφαλος

εκτασεις τροχαλιας με το σκοινι 3*12[30κ]
kick backs 3*12 [8kιλος]
πιεσεις τροχαλιας 3*12[30κ]
βυθησεις 3*8
εκτασεις με αλτηρα πανω απο κεφαλι[5κιλος]



Ουαου! Κικ μπακς με 8κιλο 12 ρεπς, φοβερό!:thumbup:
Πιστευω ότι ανετα εχεις περισσοτερα κιλά στις εκτασεις πάνω απο το κεφαλι...αφου καταφερνεις τα κικ μπακς με 8κιλα!;)

Χριστοφορος123
01-12-12, 13:29
Ουαου! Κικ μπακς με 8κιλο 12 ρεπς, φοβερό!:thumbup:
Πιστευω ότι ανετα εχεις περισσοτερα κιλά στις εκτασεις πάνω απο το κεφαλι...αφου καταφερνεις τα κικ μπακς με 8κιλα!;)

Μην το λες..στα κικ μπακς ειναι το μονο ευκολο να κλεβεις με το υπολοιπο σωμα και να μην παιζει αυστηρα..αμα παιξει αυστηρα λογικα ιδια κιλα θα εχει και κικ μπακς και εκτασεις..οκ ισως λιγο λιγοτερα εκτασεις καθως ο τρικεφαλος εχει ηδη κουραστει λιγο και απο τις υπολοιπες ασκησεις

Stella
01-12-12, 17:02
Ε ναι δικιο εχεις σ΄αυτο!
Λεω για τα κιλα, θεωρωντας δεδομενο ότι το κοριτσι ως εμπειρη στα βαρη δεν κλεβει!;)

FITNESS GIRL
01-12-12, 23:16
Ουαου! Κικ μπακς με 8κιλο 12 ρεπς, φοβερό!:thumbup:
Πιστευω ότι ανετα εχεις περισσοτερα κιλά στις εκτασεις πάνω απο το κεφαλι...αφου καταφερνεις τα κικ μπακς με 8κιλα!;)

στελακι εχω περισσοτερα κιλα στις εκτασεις πανω απο το κεφαλι αν την εκανα στην αρχη και ημουν ξεκουραστη ομως ενιωθα τον τρικεφαλο μου κουρασμενο και το 5κιλο εκεινη στη στιγμη ηταν κομπλε;)

FITNESS GIRL
01-12-12, 23:19
Μην το λες..στα κικ μπακς ειναι το μονο ευκολο να κλεβεις με το υπολοιπο σωμα και να μην παιζει αυστηρα..αμα παιξει αυστηρα λογικα ιδια κιλα θα εχει και κικ μπακς και εκτασεις..οκ ισως λιγο λιγοτερα εκτασεις καθως ο τρικεφαλος εχει ηδη κουραστει λιγο και απο τις υπολοιπες ασκησεις

δεν κλεβω αν ειναι να κλεψω δεν κανω καθολου,η αληθεια ειναι οτι στις εκτασεις επαιξα λιγοτερα κιλα γιατι οντως εχεις δικιο ηταν κουρασμενος ο τρικεφαλος και στις βυθησεις ειχα κουραστει:green:

FITNESS GIRL
01-12-12, 23:40
7.00 πιτακι βρωμης[3 ασπραδια, ενας κροκος,3 κουταλιες της σουπας βρωμη,μια κουταλια του γλυκου μελι],μια κουπα ιπποφαες
11.00 2 φετες βραστη γαλοπουλα,μια μπαρα πρωτεινης εμποριου
12.00-14.00 γυμναστηριο:weights:
14.00 ενα σκουπ πρωτεινης
15.00 ενα μπουτι ψητο κοτοπουλο,μιση φετα ψωμι ολικης,μια κουταλια του γλυκου κατικι δομοκου
19.00 γιαουρτι 2% με 10 αμυγδαλα,μια κουταλια πρωτεινη,μια κουπα ιπποφαες
23.00 τονος,αγγουρι,ενα σκουπ

γυμναστηριο:bbbiceps:

ζεσταμα

10 λεπτα περπατημα διαδρομος

πλατη

εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας drop set 2*12[40 κιλα πρωτο σετ 30 δευτερο]
low row drop set 2*12[50 κιλα πρωτο σετ 30 δευτερο]
χαμηλη κωπηλατικη στη τροχαλια με σκοινι 3*12[40κ]
κωπηλατικη με μπαρα στο φεγγαροπαγκο 3*12[25κ]
ελξεις κλειστης λαβης τριγωνη λαβη 3*12[35κ]
αρσεις θανατου 3*10 [40κ]

δικεφαλος

καμψεις με στραβομπαρα 3*12[20κ]
καμψεις με αλτηρες εναλλαξ 3*12[με 10κιλους]
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης στο μαξιλαρι 3*12[6κιλος]/super set με καμψεις τροχαλιας με τα δυο χερια πανω λαβες 3*12 [10 κιλα απο τη καθε μερια]
σφυρια 3*24 ενα ενα χερι [8κιλοι]

κοιλιακοι

διαφοροι

ραχιαιοι

παγκος ραχιαιων 3*12

αεροβιο

20 λεπτα ποδηλατο

:wcourt::wcourt::wcourt::wcourt::wcourt::wcourt::wcourt::wcourt::wcourt::wcourt:

ζυγηση το πρωι πριν φαω 47.800

FITNESS GIRL
02-12-12, 18:01
9.00 πιτακι βρωμης[3 ασπραδια,ενας κροκος,3 κουταλιες της σουπας βρωμη,μια κουταλια του γλυκου μελι],σεικερ με ενα σκουπ πρωτεινη σε γαλα απαχο χωρις λακτοζη
11.00 2 κριτσινια μικρα ολικης,μια κουταλια της σουπας κοτατζ
14.00 μια μικρη στεγνη μοσχαρισια μπριζολα,πρασσινη σαλατα,ενα φυσικο χυμο πορτοκαλι
16.00 καφες ελληνικος σκετος
18.00 γιαουρτι 2 %,10 αμυγδαλα
23.00 πρασσινη σαλατα,ενα σκουπ πρωτεινη

γυμναστηριο

κλειστο μερα ξεκουρασης

τρεξιμο εξω σε γηπεδο στιβου:bodybuilder1:

FITNESS GIRL
03-12-12, 18:46
:food::food::food::food::food::food::food::food::food::food::food::food::food::food::food::food::food::food::food::food::food::food::food:
9.00 πιτακι βρωμης[3 κουταλιες της σουπας βρωμη,3 ασπραδια, ενας κροκος,μια κουταλια του γλυκου μελι],ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
11.00 μια μπαρα πρωτεινης σπιτικη
12.30-14.30 :weights:
14.30 ενα σκουπ πρωτεινης
15.00 δυο μπιφτεκια μικρα[μοσχαρισιος κιμας],μια φετα ψωμι ολικης μικρη,ενα ποτηρι φυσικος χυμος πορτοκαλι
19.00 γιαουρτι 2 %,10 αμυγδαλα,μια κουταλια πρωτεινη
23.00 τονος,αγγουρι

γυμναστηριο :weights:

ζεσταμα

10 λεπτα τρεξιμο διαδρομος

ποδια

σκουατ 2*10 drop set[60 κιλα πρωτο σετ 30 δευτερο]/superset με ελευθερα καθισματα χωρις βαρος και ελευθερα αλματακια
προβολες 3*10 απο το καθε ποδι [45κ]
φροντ σκουατ 3*10[45κ]
αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια 3*10[40κ]
μηχανη γλουτιαιων 3*10 απο το καθε ποδι [60κ]
πρεσσα 3*10 [95κ]
λεγκ εξτενσιονς drop set 2*10 [25 κιλα πρωτο 15 δευτερο σετ]
γαμπες ορθιο 3*12 απο τις 3 γωνιες[90 εως 100κ]
μηχανη δικεφαλων 3*12 απο το καθε ποδι[20κ]
προσαγωγοι 3*15[30κ]
απαγωγοι 3*15[30κ]

ωμοι

πιεσεις με αλτηρες 3*12[10κιλοι αλτηρες]
εκτασεις με αλτηρες 3*12[6κιλοι αλτηρες]
αρσεις τροχαλιας στο στηθος ισια λαβη 3*12 [30κ]
:banana:
τραπεζοειδης 3*12[12κιλοι αλτηρες]

κοιλιακοι

διαφοροι

ραχιαιοι

παγκος ραχιαιων 4*12

αεροβιο

10 λεπτα ποδηλατο
10 λεπτα διαδρομος τρεξιμο

:turtle::turtle::turtle::turtle:

FITNESS GIRL
04-12-12, 17:43
8.00 πιτακι βρωμης[3 κουταλιες της σουπας βρωμη,3 ασπραδια,ενας κροκος,μια κουταλια του γλυκου μελι],ενα ποτηρι γαλα απαχο χωρις λακτοζη
10.00 2 κριτσινια ολικης μικρα,μια κουταλια της σουπας κοτατζ,ενα σκουπ πρωτεινη
12.30-14.30 γυμναστηριο
14.30 ενα σκουπ πρωτεινη
15.00 μια μικρη ψητη τσιπουρα,ενα κοτσανι μπροκολο,μιση φετα ψωμι ολικης,ενα ποτηρι φυσικο χυμο πορτοκαλι
19.00 γιαουρτι 2% με 10 αμυγδαλα και μια κουταλια του γλυκου πρωτεινη
23.00 πρασσινη σαλατα

γυμναστηριο

ζεσταμα

15 λεπτα ελλειπτικο

στηθος

πιεσεις οριζοντιου παγκου drop set[50%] 2*12[50k]
πιεσεις επικληνη παγκου drop set[50%]2*12[50k]
εκτασεις επικληνη με αλτηρες 3*12[10κιλοι]
pull over ελευθερα με αλτηρα 3*12[14κιλος]
cross over κατω λαβες 3*12[15 κιλα απο καθε μερια]
pectoral 3*12 [40k]

τρικεφαλος

εκτασεις τροχαλιας με σκοινι 3*12 [35κ]
kick backs 3*12[8κιλος]
βυθησεις στο δυζυγο 3*8

κοιλιακοι
διαφοροι

ραχιαιοι
διαφοροι

αεροβιο

20 λεπτα διαδρομος διαλλειματικο

FITNESS GIRL
05-12-12, 17:49
8.00 πιτακι βρωμης[3 ασπραδια,ενας κροκος,3 κουταλιες της σουπας βρωμη,μια κουταλια του γλυκου μελι],ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
10.00 μπαρα πρωτεινης
12.30-14.30 γυμναστηριο
14.30 ενα σκουπ πρωτεινη
15.00 2 μπιφτεκια μικρα[μοσχαρισιος κιμας],μια κουταλια της σουπας κοτατζ
18.00 γιαουρτι 2 % με μια κουταλιτσα πρωτεινη,ενα ξυνομηλο
23.00 τονος σαλατα μαρουλι,αγγουρι

γυμναστηριο

ζεσταμα

10 λεπτα διαδρομος περπατημα

πλατη

εμπροσθολαιμιες ελξεις drop set 2*12[45κιλα πρωτο 35 δευτερο σετ]
μηχανημα κωπηλατικης drop set 2*12[50κιλα πρωτο 40 δευτερο]
σταυρος 3*12[50κ]
κωπηλατικη με αλτηρες στο φεγγαροπαγκο 3*12[10κιλοι]
ελξεις κλειστης λαβης τριγωνη λαβη 3*12[45κ]
ραχιαιοι στο παγκο 3*12[10κιλο δισκο]
dethlift 3*10[40 εως 50 κιλα ανεβασα στο τελευταιο σετ]

δικεφαλος

καμψεις στραβομπαρα 3*12[20κ]
καμψεις με αλτηρες εναλλαξ 3*12[10κιλοι]
αυτοσυγκεντρωση 3*12[8 εως 10κιλος]
σφυρια 3*24 ενα ενα χερι [8 εως 10κιλος]

πηχεις

καμψεις καρπων με αλτηρες 3*10 απο το καθε χερι[5κιλος]

κοιλιακοι

διαφοροι

αεροβιο

20 λεπτα ποδηλατο

FITNESS GIRL
06-12-12, 20:18
8.00 πιτακι βρωμης[3ασπραδια,1κροκος,3κουταλιες της σουπας βρωμη,μια κουταλια του γλυκου μελι],μια κουπα πρασσινο τσαι
11.00 μια ρυζογκοφρετα,και ενα μικρο τυρακι απαχο
12.30-14.30 γυμναστηριο
14.30 ενα σκουπ πρωτεινης
15.00 3 κουταλιες της σουπας φακες χωρις ζουμι
18.00 2 ρυζογκοφρετες,μια κουταλια σουπας κοτατζ,1 σκουπ
21.00 4 ασπραδια,πρασσινη σαλατα

Y.Γ ειμαι καλεσμενη το βραδυ εχω πεισει τον ευατο μου οτι δεν θα φαω γλυκο,αν φαω θα ενημερωσω το log :thumbup:

γυμναστηριο

ζεσταμα

10 λεπτα ποδηλατο

ποδια

σκουατ 2*10 dro set[60 ανεβασα στο πρωτ0 σετ,κατεβασα στο δευτερο 50]/superset με ελευθερα χωρις βαρος και αλματακια
προβολες 3*10 απο το καθε ποδι[40 εως 50 κ]
φροντ σκουατ 3*10 [45κ]
αρσεις θανατου με τεντομενα ποδια 3*10[40κ]
μηχανη γλουτιαιων 3*10 απο το καθε ποδι[60κ]
πρεσσα 3*10[90 εως 100κ]
λεγκ εξτενσιονς 2*10 drop set [30 πρωτο 15 δευτερο] κουραση μου ηρθε να βαλω τα κλαμματα:green:
γαμπες ορθιο 3*12 και απο 3 γωνιες [90 εως 100κ]
δικεφαλοι μηχανημα 3*12 ενα ενα ποδι[20κ]
προσαγωγοι 3*15[35κ]
απαγωγοι 3*15[30κ]

ωμοι

πιεσεις με αλτηρες 3*12 [10κιλοι]
εκτασεις με αλτηρες 3*11[6κιλοι]
αρσεις τροχαλιας στο στηθος [30κ]

κοιλιακοι

διαφοροι [με επιβαρυνση]

ραχιαιοι

παγκος 4*12

αεροβιο

20 λεπτα ποδηλατο

Miss Fit
06-12-12, 23:40
μαρή!!!!!! οι 3 κουταλιες σουπας φακες δεν προλάβαν να φτάσουν στο στομάχι, τσάμπα λερωσες το στομα!!Φαε βρε λιγο παραπάνω που κανουν και καλό!

Gianna
06-12-12, 23:45
Η αλήθεια είναι ότι εγώ αυτό το θεωρώ πολύ λίγο φαϊ (και αρχίζω και προβληματίζομαι για το πόσο τρώω εγώ:unsure:). Γλυκό καλά θα κάνεις να μη φας, αλλά γενικά με τέτοιες προπονήσεις παραπάνω φαγητό - εξάλλου τρως καθαρά- νομίζω ότι καλό παρά κακό θα έκανε:welcome:

FITNESS GIRL
07-12-12, 01:21
μαρή!!!!!! οι 3 κουταλιες σουπας φακες δεν προλάβαν να φτάσουν στο στομάχι, τσάμπα λερωσες το στομα!!Φαε βρε λιγο παραπάνω που κανουν και καλό!

ναι ηταν λιγο απλα επειδη θα πηγαινα σε γιορτη και λεω ποτε δεν ξερεις τι θα αντιμετωπισω εκει λεω φαε λιγο,αλλα ευτηχως δεν εφαγα μονο κατι ξυροκαρπια τσιμπησα,[σταφιδες,αμυγδαλα]:green::turtle:

FITNESS GIRL
07-12-12, 01:23
Η αλήθεια είναι ότι εγώ αυτό το θεωρώ πολύ λίγο φαϊ (και αρχίζω και προβληματίζομαι για το πόσο τρώω εγώ:unsure:). Γλυκό καλά θα κάνεις να μη φας, αλλά γενικά με τέτοιες προπονήσεις παραπάνω φαγητό - εξάλλου τρως καθαρά- νομίζω ότι καλό παρά κακό θα έκανε:welcome:

εννοια σου και τωρα στις γιορτες ενα cheat meal θα κανω δωρο στον ευατο μου,ετσι για το καλο:toast:

FITNESS GIRL
07-12-12, 22:13
:food::food:
6.00 πιτακι βρωμης[3ασπραδια,ενας κροκος,3κουταλιες της σουπας βρωμη,μιση μπανανα],μια κουπα πρασσινο τσαι
10.30 καφες σκετος χωρις ζαχαρη,1 μικρη μπαρα πρωτεινης σπιτικη
14.30 ενα μπουτι κοτοπουλο,3 κουταλιες της σουπας πενες ολικης,μια κουταλια της σουπας κοτατζ
16.30-18.30 γυμναστηριο :weights:
18.30 ενα σκουπ πρωτεινη
19.30 4 μικρες ρυζογκοφρετες,1 κουταλια του γλυκου μελι[ηθελα γλυκο:green:]
23.00 τονος,πρασσινη σαλατα

γυμναστηριο :bblifthard:

ζεσταμα

πρεσσα στηθους 2*10 superset πανω και κατω λαβες[30κ]

στηθος

πιεσεις μπαρα σε οριζοντιο παγκο 2*12 [50 εως 60 κιλα]με βοηθεια στις τελευταιες επαναληψεις:green:
πιεσεις μπαρα σε επικληνη παγκο 2*12[45 εως 50 κιλα]
εκτασεις με αλτηρες 3*12 [10κιλοι]
pull over ελευθερα 3*12[απο 12 εως 16κιλος αλτηρας]
κρος οβερ κατω λαβες 3*12[15κιλα απο τη καθε μερια]

τρικεφαλος

kick backs 3*12[8κιλος]
εκτασεις πανω απο το κεφαλι 3*10[6κιλος]
γαλλικες πιεσεις με μπαρα 3*10[στραβομπαρα+10κιλα]
πιεσεις τροχαλιας 3*10 ισια λαβη [35κ]
μηχανη τρικεφαλων 3*10[20κ]

κοιλιακοι

διαφοροι[σημερα χωρις επιβαρυνση]

ραχιαιοι

παγκος 4*12

αεροβιο

30 λεπτα διαδρομος διαλλειματικο

FITNESS GIRL
09-12-12, 00:56
8.00 πιτακι βρωμης[3 ασπραδια,ενας κροκος,μιση μπανανα,3 κουταλιες της σουπας βρωμη],κουπα πρασσινο τσαι
11.00 ενα σκουπ πρωτεινη
14.00 5 κουταλιες της σουπας πενες ολικης,με φρεσκια ντοματα τριμενη,και τυρι απαχο
16.00-18.00 γυμναστηριο
18.00 ενα σκουπ πρωτεινης
19.30 γιαουρτι 2%,δεκα αμυγδαλα,ενα κουταλακι πρωτεινη
21.00 φιλετο κοτοπουλο,μισο αγγουρι

γυμναστηριο

ζεσταμα

ελξεις στο μονοζυγο ανοιχτη λαβη 2*max

πλατη

εμπροσθολαιμιες ελξεις drop set 2*12[40k πρωτο 30 δευτερο]
low row drop set 2*12[45k πρωτο 35 δευτερο]
χαμηλη κωπηλατικη τροχαλια 3*12[45κ]
κωπηλατικη μπαρας 3*12[40κ]
ελξεις κλειστης λαβης 3*12[35-40k]
ραχιαιοι 4*12[10κιλος δισκος στο παγκο]
αρσεις θανατου 3*10 [45-50k]

δικεφαλ

καμψεις με αλτηρες εναλλαξ 3*12[10κιλοι]
σφυρια ενα ενα χερι 3*24[10κιλοι]
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3*12[8-10kιλος]

κοιλιακοι

διαφοροι

αεροβιο

30 λεπτα ελλειπτικο

Turbolifter
09-12-12, 01:08
Compact θηριακι εισαι, FITNESS GIRL ! :clap:

FITNESS GIRL
09-12-12, 01:10
Compact θηριακι εισαι, FITNESS GIRL ! :clap:

ευχαριστω,οτι μπορουμε κανουμε :toast:

Stella
09-12-12, 18:04
Kοπελια :green: είσαι καταπληκτικη!;)
Φοβερη μυικοτητα! ΜΠΡΑΒΟ!!!:clap::clap::clap:

liveris
09-12-12, 23:13
ωρε κατι ποντικια..!:)

FITNESS GIRL
10-12-12, 01:32
ευχαριστω παιδια και τους δυο

FITNESS GIRL
10-12-12, 01:37
8.00 πιτακι βρωμης[3 ασπραδια,ενας κροκος,3 κουταλιες της σουπας βρωμη,μιση μπανανα],ενα ποτηρι γαλα απαχο χωρις λακτοζη
11.00 2 φετες βραστη γαλοπουλα,4 παξιμαδακια ολικης ’’μπουκιτσες’’
14.00 μπιφτεκι κοτοπουλο,σαλατα,μιση φετα ψωμη ολικης
18.00 ενα σκουπ,ενα γιαουρτι 2%,δεκα αμυγδαλα
23.00 μπιφτεκι κοτοπουλο, σαλατα

γυμναστηριο

off

COBRA_STYLE
10-12-12, 01:47
μετρα λιγο τα δικεφαλα οταν βρεις χρονο,εχω περιεργεια:green:

FITNESS GIRL
10-12-12, 01:50
μετρα λιγο τα δικεφαλα οταν βρεις χρονο,εχω περιεργεια:green:

τι θες να πεις φιλε κομπρα?:P:green:

COBRA_STYLE
10-12-12, 01:53
με χεις παρει λιγο με στραβο ματι μου φαινεται και νομιζεις οτι πισω απο καθε ποστ που κανω κρυβεται κατι:turtle::turtle::P

δεν εννοω τπτ,απλα φαινεται αρκετα μεγαλο το χερι και θελω να δω ποσα εκατοστα ειναι

FITNESS GIRL
10-12-12, 01:56
δεν σε εχω παρει με στραβο ματι καλε απλα εισαι παιδι του χαβαλε,χαρουμενη προσωπικοτητα πως το λενε ;),οκ θα κανω μια μετρηση αυριο και θα σου πω

FITNESS GIRL
10-12-12, 22:49
8.00 πιτακι βρωμης[3 κουταλιες της σουπας βρωμη,3 ασπραδια,ενας κροκος,μια κουταλια του γλυκου μελι]ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
11.00 μια μπαρα πρωτεινης
14.00 5 κουταλιες της σουπας πενες ολικης,με τριμενη φρεσκια ντοματα,ψιλοκομενη γαλοπουλα,μια κουταλια της σουπας κοτατζ
16.00-18.30 γυμναστηριο
18.30 ενα σκουπ πρωτεινη,μισο ξυνομηλο
20.00 γιαουρτι 2%,10 αμυγδαλα,μια κουταλια πρωτεινη
23.00 τονος,αγγουρι,μαρουλι

γυμναστηριο

ζεσταμα

10 λεπτα περπατημα διαδρομος

ποδια

σκουατ drop set 2*10[60κιλα πρωτο σετ 50 δευτερο]superset με ελευθερα χωρις βαρος και καθισματα με ανοιχτα ποδια με τα ιδια κιλα
προβολες 3*10 απο το καθε ποδι[40-50k]
λεγκ εξτενσιονς 2*10 drop set[25 πρωτο σετ 20 δευτερο]
γαμπες ορθιο 3*12 και απο τις 3 γωνιες [90 εως 100κ]
μηχανη δικεφαλων 3*12 απο το καθε ποδι[25-30k]
προσαγωγοι 3*15 [40k]
απαγωγοι 3*15 [40κ]

ωμοι

πιεσεις με αλτηρες 3*12 [10κιλοι]
προτασεις με αλτηρες 3*24 ενα ενα χερι[6 εως 8κιλος]
εκτασεις με αλτηρες [6κιλοι]
αναποδο peck deck 3*12[15κ]

τραπεζοειδης 3*12[14κιλοι]

κοιλιακοι

διαφοροι

ραχιαιοι

καλημερες 3*12[40κ]

αεροβιο

20 λεπτα ποδηλατο

Miss Fit
10-12-12, 23:31
:shock: ωραιο χέρι κοπελιά!!!:clap:

FITNESS GIRL
10-12-12, 23:35
:shock: ωραιο χέρι κοπελιά!!!:clap:

ευχαριστω κουκλα μου:toast:

COBRA_STYLE
10-12-12, 23:55
δε βλεπω να το μετρησες.:P

FITNESS GIRL
11-12-12, 00:03
δε βλεπω να το μετρησες.:P

που το ξερεις ?:P:P:P

COBRA_STYLE
11-12-12, 00:05
Ε γιατι δε το εγραψες,καλα μπορει να το μετρησες κ μενα να με εκλ@σες:P

FITNESS GIRL
11-12-12, 00:12
Ε γιατι δε το εγραψες,καλα μπορει να το μετρησες κ μενα να με εκλ@σες:P

οχι ποτε :P:P,

FITNESS GIRL
11-12-12, 20:32
8.00 πιτακι βρωμης[3 κουταλιες της σουπας βρωμη,3 ασπραδια,ενας κροκος,μια κουταλια του γλυκου μελι],ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
12.00 δυο ντακακια μικρα ολικης,2 φετες βραστη γαλοπουλα
14.00 ψαρι ψητο[σκουμπρι],μια φετα ψωμι ολικης,ενα ποτηρι φυσικο χυμο πορτοκαλι
16.00-18.00 γυμναστηριο
18.00 ενα σκουπ πρωτεινη
19.00 γιαουρτι 2%,10 αμυγδαλα,μια κουταλια πρωτεινη
23.00 πρασσινη σαλατα,τονος

γυμναστηριο

ζεσταμα

10 λεπτα διαδρομος τρεξιμο

στηθος

πιεσεις οριζοντιου παγκου με μπαρα drop set 50 % 2*10 [60 κιλα πρωτο 30 δευτερο σετ]
πιεσεις επικλινη παγκου με μπαρα drop set 50 % 2*10 [60 κιλα πρωτο 30 δευτερο σετ]
εκτασεις επικληνη παγκου με αλτηρες 3*12[10κιλοι]
pull over ελευθερα με αλτηρα 3*12[14κιλος]
cross over κατω λαβες 3*12 [15 εως 20 κιλα απο τη καθε μερια]

τρικεφαλος

εκτασεις τροχαλιας με σκοινι 3*12[35κ]
kick backs 3*12[8κιλος]
βυθησεις 3*8
εκτασεις με αλτηρα πανω απο το κεφαλι 3*8 [5κιλος]

κοιλιακοι

διαφοροι

ραχιαιοι

[120] σε μπαλα πιλατες

αεροβιο

20 λεπτα ελλειπτικο

FITNESS GIRL
13-12-12, 00:08
6.00 πιτακι βρωμης[3 κουταλιες της σουπας βρωμη,1 κροκος,3 ασπραδια,μιση μπανανα],ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
10.00 δυο ντακακια μικρα ολικης’’μπουκιτσες’’,γαλοπουλα βραστη
14.00 ψαρι ψητο,μια φετα ψωμι ολικης,ενα ποτηρι φυσικο χυμο πορτοκαλι
16.00-18.00 γυμναστηριο
18.00 ενα σκουπ πρωτεινη
19.00 γιαουρτι 2%,10 αμυγδαλα,μια κουταλιτσα πρωτεινη,δυο ντακακια ολικης’’μπουκιτσες’’
23.00 σαλατα[λαχανο-καροτο]

γυμναστηριο

ζεσταμα

10 λεπτα ποδηλατο

πλατη

εμπροσθολαιμιες ελξεις drop set 2*12 [45κιλα πρωτο σετ 35 δευτερο σετ]
low row drop set 2*12[50κιλα πρωτο 40 δευτερο σετ]
χαμηλη κωπηλατικη στη τροχαλια 3*12[50κ]
κωπηλατικη με αλτηρες στο φεγγαροπαγκο 3*12[10κιλοι]
ελξεις κλειστης λαβης τριγωνη λαβη 3*12 [40κ]
vertical row superset πανω και κατω λαβη 3*12[35 εως 40κιλα]
ραχιαιοι παγκο ζεσταμα για αρσεις με 10κιλο δισκο 3*12
deathlift 3*10[45k εως 50 ανεβασα στο τελευταιο σετ]

δικεφαλα

καμψεις με στραβομπαρα 3*12[25κ]
καμψεις με αλτηρες εναλλαξ 3*12[10κιλοι]
σφυρια ενα ενα χερι 3*24[8 εως 10κιλοι αλτηρες]
αυτοσυγκεντρωση 3*12[8κιλος]

πηχεις

ασκηση που τυλιγεις και ξετυλιγεις ενα σκοινι δεμενο στην ακρη με ενα δισκο [αυτο 3 φορες]

κοιλιακοι

διαφοροι

ραχιαιοι

ασκησεις σε μπαλα πιλατες

αεροβιο

20 λεπτα ελλειπτικο

liveris
13-12-12, 00:29
οταν το μεταπροπονητικο γευμα ειναι το πιο σημαντικο κ μετα απο τετοιες προπονησεις που κανεις εσυ 2 ωρες φουλ το να τρως ενα γιαουρτι με αμυγδαλα κ2 μπουκιτσες ειναι πολυ λιγο...το γιαουρτι με τα αμυγδαλα θα μπορουσες να το φας το βραδυ κ την σαλατα με πρωτεινη (κρεας ψαρι φασολια )οτιδηποτε εχει πρωτεινη με λιγο ψωμι η πατατα η ρυζι μετα το γυμναστηριο

FITNESS GIRL
13-12-12, 00:32
οταν το μεταπροπονητικο γευμα ειναι το πιο σημαντικο κ μετα απο τετοιες προπονησεις που κανεις εσυ 2 ωρες φουλ το να τρως ενα γιαουρτι με αμυγδαλα κ2 μπουκιτσες ειναι πολυ λιγο...το γιαουρτι με τα αμυγδαλα θα μπορουσες να το φας το βραδυ κ την σαλατα με πρωτεινη (κρεας ψαρι φασολια )οτιδηποτε εχει πρωτεινη με λιγο ψωμι η πατατα η ρυζι μετα το γυμναστηριο

εχεις δικιο απλα δεν γυριζω σπιτι εκεινη την ωρα και ειναι ετσι η γρηγορη λυση

liveris
13-12-12, 00:38
εχεις δικιο απλα δεν γυριζω σπιτι εκεινη την ωρα και ειναι ετσι η γρηγορη λυση

παρε ταπερακι..:) η χτυπα καμια μπακετουλα με υλικα που θα βαλεις εσυ..

FITNESS GIRL
13-12-12, 00:42
παρε ταπερακι..:) η χτυπα καμια μπακετουλα με υλικα που θα βαλεις εσυ..

θα το ρυθμισω φιλε liveri :thumbup: να συμπληρωσω οτι την ωρα 7.30 με 8.30 εχω muaythai γιαυτο δεν μπορω να φαω πολυ :(

liveris
13-12-12, 00:49
θα το ρυθμισω φιλε liveri :thumbup: να συμπληρωσω οτι την ωρα 7.30 με 8.30 εχω muaythai γιαυτο δεν μπορω να φαω πολυ :(

μετα απο 2 ωρες προπονηση κανεις κ αλλη προπονηση????

FITNESS GIRL
13-12-12, 00:50
μετα απο 2 ωρες προπονηση κανεις κ αλλη προπονηση????

δευτερα τεταρη παρασκευη muay thai

liveris
13-12-12, 00:51
:bowdown:

FITNESS GIRL
13-12-12, 00:55
:bowdown:

μην φανταστεις οτι στο muaythai ειναι τιποτα το τρομερο παμε κανουμε ζεσταμα 3 λεπτα σκιαμαχια και μετα παιζουμε σπαρινκ,φαντασου οτι η μια ωρα προπονησης δεν ειναι γεματη αφου οταν παιζει ενα ζευγαρι σπαρινκ οι αλλοι καθομαστε και κοιταμε

liveris
13-12-12, 00:58
οπως κ να εχει εισαι σκληρο καρυδι..:green:

FITNESS GIRL
14-12-12, 00:04
7.00 πιτακι βρωμης[3 κουταλιες της σουπας βρωμη,3 ασπραδια,ενας κροκος,μιση μπανανα],ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
12.00 ενα σκουπ πρωτεινη
14.30 2 μικρα μπιφτεκια[μοσχαρισια],σαλατα
16.00-18.00 γυμναστηριο
18.00 ενα σκουπ πρωτεινη
19.30 ενα τοστ ολικης με κοτοπουλο βραστο και κοτατζ,μια κουπα πρασσινο τσαι
23.00 βραστο κοτοπουλο ,ενα αγγουρι

γυμναστηριο

ζεσταμα

10 λεπτα διαδρομος τρεξιμο

ποδια

σκουατ 2*10 drop set [60κιλα το πρωτο σετ 40 το δευτερο]/superset με ελευθερα καθισματα χωρις βαρος και αλματακια
προβολες 3*10 απο το καθε ποδι[50κ]
φροντ σκουατ 3*10[50κ]
αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια 3*10[40κ]
μηχανηνη γλουτιαιων 3*10 απο το καθε ποδι[60κ]
πρεσσα 3*10[95κ]
λεγκ εξτενσιον 2*10drop set [25 κιλα πρωτο σετ 20 δευτερο]
γαμπες ορθιο 3*12 και απο τις 3 γωνιες[100κ]
μηχανη δικεφαλων 3*12 απο το καθε ποδι [20κ]
προσαγωγοι 3*15[35κ]
απαγωγοι 3*15[30κ]

ωμοι

πιεσεις με αλτηρες 3*12[10κιλοι]
εκτασεις με αλτηρες 3*12/super set προτασεις με αλτηρες 3*12[6κιλοι]
αρσεις τροχαλιας στο στηθος 3*12[30κιλα]
αναποδο peck deck 3*12[15κ]
ανοιγματα τροχαλιας και με τα δυο χερια πανω λαβες 3*12[10 κιλα απο τη καθε μερια]

τραπεζοειδης

3*12[16κιλοι αλτηρες]

κοιλιακοι

διαφοροι

ραχιαιοι

παγκος 3*20

αεροβιο 30 λεπτα διαδρομος σταθερη ταχυτητα τρεξιμο

COBRA_STYLE
14-12-12, 00:15
Μια ερωτηση,ποσες ωρες εκατσες στο gym?Δε μεταδιδω αλλο.

FITNESS GIRL
14-12-12, 00:26
Μια ερωτηση,ποσες ωρες εκατσες στο gym?Δε μεταδιδω αλλο.

δυο

FITNESS GIRL
14-12-12, 21:40
7.00 πιτακι βρωμης [3 κουταλιες της σουπας βρωμη,3 ασπραδια,ενας κροκος,μιση μπανανα],ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
11.00 ενα σκουπ πρωτεινη
14.00 πενες ολικης,με φρεσκια ντοματα,μια κουταλια της σουπας κοτατζ
16.00-18.30 γυμναστηριο
18.30 ενα σκουπ πρωτεινη
19.30 γιαουρτι 2%,μια κουταλια πρωτεινη,4 ντακακια ολικης’’μπουκιτσες’’
23.00 τονος,πρασσινη σαλατα

γυμναστηριο

ζεσταμα

10 λεπτα διαδρομος τρεξιμο
πρεσσα στηθους 2*12super πανω και κατω λαβες [30κ]

στηθος

πιεσεις οριζοντιου παγκου με μπαρα drop set 2*12 [60 κιλα πρωτο σετ 30 δευτερο σετ]
πιεσεις επικληνη παγκου με μπαρα drop set 2*12 [55 κιλα πρωτο σετ 30 δευτερο]
εκτασεις επικληνη με αλτηρες 3*12[10κιλοι]
pull over ελευθερα με αλτηρα 3*12[απο 12κιλο εως 16κιλο]
puss ups 3*max
peck deck 3*10[40k]
cross over κατω λαβες 3*12[15 κιλα απο τη καθε μερια]

τρικεφαλα

πιεσεις τροχαλιας 3*12[35κ]
kick backs 3*12 [8κιλος]
βυθησεις 3*max
εκτασεις με αλτηρα πανω απο το κεφαλι 3*max[5κιλος]

κοιλιακοι

διαφοροι

ραχιαιοι

παγκος 3*12

αεροβιο

30 λεπτα τρεξιμο

:weights::weights::weights::weights:

ζυγηση το πρωι πριν φαω: 47.600

FITNESS GIRL
16-12-12, 02:34
7.00 πιτακι βρωμης[3κουταλιες της σουπας βρωμη,1 κροκος,3 ασπραδια,μιση μπανανα],ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
12.00 2 ρυζογκοφρετες
14.00 στηθος κοτοπουλο,μια φετα μικρη ψωμι ολικης,ενα αγγουρι,μια κουταλια του γλυκου κατικι δομοκου
17.00 ροφημα με 4 ασπραδια,2 κουταλιες της σουπας βρωμη,και απαχο γαλα χωρις λακτοζη
19.00 μπαρα πρωτεινης σπιτικη
23.00 στηθος κοτοπουλο βραστο,μιση ντοματα,μισο αγγουρι

γυμναστηριο

ημερα ξεκουρασης

FITNESS GIRL
16-12-12, 17:38
6.00 πιτακι βρωμης[1 κροκος ,3 ασπραδια,3 κουταλιες της σουπας βρωμη,μιση μπανανα]ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
12.00 ενα σκουπ πρωτεινης
15.00 μια ψητη μοσχαρισια μπριζολα στεγνη,σαλατα
18.00 πρασσινο τσαι,ενα ξυνομηλο
20.00 γιαουρτι 2% 10 αμυγδαλα
23.00 τονος σαλατα

γυμναστηριο

ημερα ξεκουρασης

FITNESS GIRL
17-12-12, 21:59
8.30 πιτακι βρωμης[3 ασπραδια,ενας κροκος,3 κουταλιες της σουπας βρωμη,μιση μπανανα],ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
11.00 μπαρα πρωτεινης σπιτικη
14.00 πενες ολικης με τριμενη φρεσκια ντοματα,μια κουταλια της σουπας κοτατζ
16.00-18.00 γυμναστηριο
18.00 ενα σκουπ πρωτεινης
19.00 4 ρυζογκοφρετες
23.00 στηθος κοτοπουλο,σαλατα

γυμναστηριο

ζεσταμα

10 λεπτα ποδηλατο

πλατη

εμπροσθολαιμιες ελξεις drop set 2*12 [45 κιλα πρωτο 35 δευτερο]
low row drop set 2*12[50 κιλα πρωτο 40 δευτερο]
χαμηλη κωπηλατικη στη τροχαλια 3*12[40κ-45]
kωπηλατικη με αλτηρες στο φεγγαροπαγκο 3*12 [10κιλοι]
ελξεις κλειστης λαβης τριγωνη λαβη 3*12[40κ]
ραχιαιοι παγκο με βαρος[10κ δισκος] 4*12
αρσεις θανατου 4*10[40 εως 50 κ]

δικεφαλ

καμψεις με στραβομπαρα 3*12[20κ]
καμψεις με αλτηρες εναλλαξ 3*12[10κιλοι]
σφυρια 3*24 ενα ενα χερι [10κιλοι]
αυτοσυγκεντρωση 3*12[10κιλος]

πηχεις

καμψεις καρπων με 6 κιλο αλτηρα 3*10 απο το καθε χερι

κοιλιακοι διαφοροι

αεροβιο 30 λεπτα διαδρομος σταθερο τρεξιμο

FITNESS GIRL
18-12-12, 22:01
6.30 πιτακι βρωμης[3 ασπραδια,ενας κροκος,3 κουταλιες της σουπας βρωμη,μια κουταλια του γλυκου μελι],ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
10.00 γιαουρτακι 2% ,μια κουταλια πρωτεινη,4 μικρα αποξηραμενα δαμασκηνα[απο μαγαζι με βιολογικα]
14.30 στηθος κοτοπουλο,πρασσινη σαλατα
16.00-18.30 γυμναστηριο
18.30 ενα σκουπ πρωτεινης
19.30 γιαουρτι 2% με 10 αμυγδαλα,2 δαμασκηνα αποξηραμενα[απο μαγαζι με βιολογικα]
23.00 τονος,πρασσινη σαλατα

γυμναστηριο

ζεσταμα

10 λεπτα ποδηλατο

ποδια

σκουατ 4*10[50 εως 65 ανεβασα :banana:]
free jumps 3*10 superset με καθισματακια με ανοιχτα ποδια
προβολες 3*10 απο το καθε ποδι το πισω ποδι σε παγκο και κραταω 12 κιλο αλτηρα
φροντ σκουατ 3*10 [50κιλα]
αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια 3*10[40κιλα]
μηχανημα γλουτιαιων 3*10 απο το καθε ποδι [60κιλα]
πρεσσα 3*10 [100κ]
λεγκ εχτενσιονς drop set 2*10 [25 κιλα πρωτο σετ 15 δευτερο]
γαμπες ορθιο και απο τις 3 γωνιες 3*12[100κ]
μηχανη δικεφαλων 3*12 απο το καθε ποδι [20κ]
προσαγωγοι 3*15[35κ]
απαγωγοι 3*15[35κ]

ωμοι

πιεσεις με αλτηρες 3*12[10κιλοι]
εκτασεις με αλτηρες 3*12[6κιλοι]
προτασεις με αλτηρες 3*12[6κιλοι]
αρσεις τροχαλιας στο στηθος 3*12[35κ]
τροχαλια'σκοινι 3*12[40κ]

τραπεζοειδης 3*12[16κιλοι αλτηρες]

κοιλιακοι

διαφοροι

ραχιαιοι 2*20 παγκος

αεροβιο

15λεπτο τρεξιμο

liveris
18-12-12, 23:00
μαλλον δεν καταλαβαινεις οτι κανεις υπερβολικη προπονηση...ειδικα στα ποδια κανεις σκουωτ,σκουωτ με μπαρα μπροστα, προβολες ,πρεσσα ,κ εκτασεις!!!!!!αχταρμας...:unsure:

COBRA_STYLE
18-12-12, 23:06
Προφανως προσπαθει για καποιο λογο να καθεται οσο παραπανω γινεται στο gym:turtle::green:

FITNESS GIRL
18-12-12, 23:09
Προφανως προσπαθει για καποιο λογο να καθεται οσο παραπανω γινεται στο gym:turtle::green:

το βρηκες :green: απλα βαριεμαι να παω σπιτι και αργω επιτηδες :):turtle:

liveris
18-12-12, 23:15
καλυτερα τοτε κατσε στο gym χωρις να κανεις τπτ η πιες ενα καφε παρα αυτο που κανεις...:green:

FITNESS GIRL
19-12-12, 23:07
6.00 60 λεπτα αεροβιο τρεξιμο σε γηπεδο στιβου :):)
8.00 πιτακι βρωμης[3 ασπραδια,ενας κροκος,3 κουταλιες της σουπας βρωμη,μια κουταλια του γλυκου μελι],ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
12.00 ενα σκουπ πρωτεινης,5 αποξηραμενα βιολογικα δαμασκηνα
14.00 μια τσιπουρα,μπροκολο,ενας φυσικος χυμος πορτοκαλι
16.00 γυμναστηριο
17.30 ενα σκουπ πρωτεινης
20.00 γιαουρτι 2%,10 αμυγδαλα
23.00 τονος σαλατα

γυμναστηριο

προγραμμα CROSS FIT :thumbup:

υ.γ το πρωινο αεροβιο ειναι ΤΟ ΚΑΤΙ ΑΛΛΟ :thumbup::thumbup:

FITNESS GIRL
20-12-12, 21:00
6.00 πιτακι βρωμης[3κουταλιες της σουπας βρωμη,3 ασπραδια,ενας κροκος,μιση μπανανα],ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
12.00 ενα σκουπ πρωτεινης
14.00 πενες ολικης,με φρεσκια ντοματα,και ψιλοκομμενο βραστο κοτοπουλο,ενα ποτηρι φυσικος χυμος πορτοκαλι
16.00-18.00 γυμναστηριο
18.00 ενα σκουπ πρωτεινης
20.00 γιαουρτι 2%,10 αμυγδαλα,ενα κουταλακι πρωτεινη
23.00 τονος,σαλατα

γυμναστηριο

ζεσταμα

10 λεπτα ποδηλατο

στηθος

πιεσεις οριζοντιου παγκου με μπαρα drop set 50%[60k]2*12 κατεβασμα στα 30
πιεσεις επικληνη παγκου με μπαρα drop set 50%[50κ]2*12 κατεβασμα στα 30
εκτασεις επικληνη με αλτηρες 3*12[10κιλοι]
pull over ελευθερα 3*12[14 εως 16κιλος]
κρος οβερ κατω λαβες 3*12 [15 και 15 κ]
πεκ ντεκ 3*10[40κ]

χερια

τρικεφαλος

εκτασεις τροχαλιας σκοινι 3*12[30κ]
kick backs 3*12 [8κιλος]
βυθησεις 3*8

δικεφαλος

καμψεις με στραβομπαρα 3*12[20κ]
καμψεις με αλτηρες εναλλαξ 3*12[10κιλοι]
σφυρια 3*12[10κιλοι]
αυτοσυγκεντρωση 3*12[10κιλος]

πηχεις καμψεις καρπων με 5κιλο αλτηρα 3*10 και απο τις δυο πλευρες

κοιλιακοι διαφοροι

ραχιαιοι off

αεροβιο 20 λεπτα διαδρομος

FITNESS GIRL
21-12-12, 22:15
9.00 πιτακι βρωμης[3 κουταλιες της σουπας βρωμη,3 ασπραδια,ενας κροκος,μιση μπανανα],ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
12.00 ενα σκουπ πρωτεινης,3 μικρα αποξηραμενα βιολογικα δαμασκηνα
14.30 2 μικρα μπιφτεκια[μοσχαρι],μισο αγγουρι,μιση φετα ψωμι ολικης
16.00-18.30 γυμναστηριο
18.30 ενα σκουπ πρωτεινης
20.00 3 ασπραδια,ενας κροκος,πιπερια
23.00 τονος σε νερο,αγγουρι

γυμναστηριο

ζεσταμα

10 λεπτα διαδρομος[τζοκινκ]

πλατη

εμπροσθολαιμιες ελξεις 3*12[45 κ]
low row 3*12[45κ]
χαμηλη κωπηλατικη στη τροχαλια με σκοινι 3*12[50κ]
κωπηλατικη με αλτηρες στο φεγγαροπαγκο 3*12[10κιλοι]
ελξεις κλειστης λαβης 3*12[40κ] τριγωνη λαβη
ραχιαιοι παγκος με βαρος 10 κιλο δισκο 3*12
αρσεις θανατου 3*10[50κ]
σταυρος 3*12[40κ]

ωμοι

πιεσεις με αλτηρες 3*12[10κιλοι]
εκτασεις με αλτηρες 3*12[6κιλοι]\superset με προτασεις με αλτηρες 3*12[6κιλοι]
αρσεις τροχαλιας στο στηθος 3*12[30κ]
ανοιγματα στο κροσ οβερ πανω λαβες και τα δυο χερια μαζι 3*12[10κ απο τη καθε μερια]

τραπεζοειδης 3*12 [16κιλοι]

κοιλιακοι διαφοροι

αεροβιο

10 ποδηλατο
20 διαδρομος

FITNESS GIRL
22-12-12, 18:54
8.30 πιτακι βρωμης[3 ασπραδια,ενας κροκος,3 κουταλιες της σουπας βρωμη,μια κουταλια του γλυκου μελι],ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
11.00 μπαρα πρωτεινης
12.00-14.00 γυμναστηριο
14.00 ενα σκουπ πρωτεινης
15.00 φασολαδα,5 ελιες,μιση φετα ψωμι ολικης,φυσικος χυμος πορτοκαλι
20.00 γιαουρτι 2 % 10 αμυγδαλα,μια κουταλια πρωτεινη
23.00 κοτοπουλο,σαλατα

γυμναστηριο

ζεσταμα 10 λεπτα ποδηλατο

ποδια

σκουατ 2*10 drop set[60 κιλα πρωτο σετ 40 δευτερο]/super set με ελευθερα καθισματα χωρις βαρος 2*10 και free jumps 2*10
προβολες 3*10 απο το καθε ποδι,το πισω ποδι πανω σε παγκο[16κιλο αλτηρα στα χερια μου]
λεγκ εξτενσιονς 2*10 drop set [πρωτο σετ 25 κιλα δευτερο 15]
γαμπες ορθιο 3*12[110κιλα] και απο 3 γωνιες
μηχανη δικεφαλων 3*12 απο το καθε ποδι [30κ]
προσαγωγοι 3*15[40κ]
απαγωγοι 3*15[40κ]
πρεσσα 4*12[100κ]


πηχεις

καμψεις καρπων με αλτηρα και απο τις 2 πλυρες 3*10 απο το καθε χερι +3*10[5k]
ασκηση που τυλιγω ξετυλιγω σκοινι με κρεμασμενο 5 κιλο αυτο 3 φορες

κοιλιακοι

διαφοροι

ραχιαιοι

καλημερες 2*20[40κ]

αεροβιο

20 λεπτα ποδηλατο

gym
23-12-12, 15:41
με μια γρηγορη ματια βλεπω οτι εισαι δυνατο κοριτσι...ασχολεισαι με καποιο αθλημα?σορρυ αν το εχεις αναφερει αλλα δεν προλαβαινω να διαβασω ολες τις σελιδες...

FITNESS GIRL
23-12-12, 23:53
με μια γρηγορη ματια βλεπω οτι εισαι δυνατο κοριτσι...ασχολεισαι με καποιο αθλημα?σορρυ αν το εχεις αναφερει αλλα δεν προλαβαινω να διαβασω ολες τις σελιδες...
καλησπερα gym:welcome:
ναι ασχολουμαι με muaythai :)

FITNESS GIRL
23-12-12, 23:59
8.00 πιτακι βρωμης[3 κουταλιες της σουπας βρωμη,3 ασπραδια,ενας κροκος,μια κουταλια του γλυκου μελι],ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
12.00 μια μπαρα πρωτεινης σπιτικη
15.00 4 πολυ μικρα καλαμακια κοτοπουλο,σαλατα λαχανο-καροτο[μικρη]
20.00 γιαουρτι 2 %,10 αμυγδαλα,μια κουταλια πρωτεινη
22.00 στηθος κοτοπουλο,μαρουλι

γυμναστηριο

θα ειναι κλειστο μεχρι και δευτερη μερα των χριστουγεννων,ξεκουραση λοιπον και εχω υποσχεθει στον ευατο μου να μεινω μακρια απο παρασπονδιες;)

σημερα θα κανω μερικους κοιλιακους στο σπιτι

gym
24-12-12, 20:25
καλησπερα gym:welcome:
ναι ασχολουμαι με muaythai :)

τελεια....μ αρεσει να βλεπω συνεπεια στα λογκς και προσπαθεια!go on !:weights::weights:

FITNESS GIRL
25-12-12, 02:39
8.00 πιτακι βρωμης[3 κουταλιες της σουπας βρωμη,3 ασπραδια,ενας κροκος,μια κουταλια του γλυκου μελι],ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
10.30 μπαρα πρωτεινης σπιτικη
15.00 στηθος κοτοπουλο,σαλατα
18.00 γιαουρτι 2%,10 αμυγδαλα
23.00 τονος,σαλατα[μαρουλι αγγουρι,φρεσκο κρεμυδι]
00.00 ενα σκουπ

γυμναστηριο

κλειστο

FITNESS GIRL
25-12-12, 02:40
τελεια....μ αρεσει να βλεπω συνεπεια στα λογκς και προσπαθεια!go on !:weights::weights:

:toast:

FITNESS GIRL
26-12-12, 02:10
αγαπητο ημερολογιο ειμαι χαρουμενη γιατι σημερα ηταν μια μερα που ετοιμαζα τραπεζι σπιτι θα μπορουσα ανετα να ’’γουρουνιασω’’ αφου ειχα καλεσμενους αλλα τελικα τη γλιτωσα,δεν ειπα το γνωστο λογω της ημερας....

8.00 πιτακι βρωμης[3 ασπραδια,ενας κροκος,3 κουταλιες της σουπας βρωμη,μια κουταλια του γλυκου μελι],ενα ποτηρι γαλα απαχο χωρις λακτοζη
11.00 2 μικρες ρυζογκοφρετες,μια κουταλια της σουπας κοτατζ,μια κουπα πρασσινο τσαι
13.00 νεροβραστες πενες ολικης,με λιγο κοτατζ,σαλατα[μαρουλι,φρεσκο κρεμυδι]
18.00 γιουρτακι 2%,10 αμυγδαλα
23.00 3 ασπραδια,ενας κροκος

σημειωση:κατα τις 8 πηγα σινεμα και πηρα ενα πρασσινο τσαι χωρις ζαχαρη :green:

γυμναστηριο

κλειστο

FITNESS GIRL
27-12-12, 01:03
8.00 πιτακι βρωμης[3 κουταλιες της σουπας βρωμη,3 ασπραδια,ενας κροκος,μια κουταλια του γλυκου μελι],ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
11.00 ενα σκουπ πρωτεινης
14.00 μια μικρη μπριτζολα στεγνη μοσχαρισια,σαλατα[μαρουλι,αγγουρι,φρεσκο κρεμυδι]
17.00 γιαουρτι 2%,μια κουταλια πρωτεινη,10 αμυγδαλα
21.30 σαλατα[μαρουλι,αγγουρι,φρεσκο κρεμυδι]
00.00 ενα σκουπ πρωτεινης

γυμναστηριο

κλειστο

αυριο ανοιγει :turtle::turtle:

FITNESS GIRL
27-12-12, 23:12
6.00 πιτακι βρωμης[3 ασπραδια,ενας κροκος,3 κουταλιες της σουπας βρωμη,μια κουταλια του γλυκου μελι],ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
10.00 ενα τοστ με ψωμι ολικης,μια φετα βραστη γαλοπουλα,και μια κουταλια του γλυκου κοτατζ,μια κουπα πρασσινο τσαι
14.00 2 μπιφτεκια κοτοπουλο,σαλατα[ντοματα]
17.00-19.30 γυμναστηριο
19.30 ενα σκουπ πρωτεινης
20.00 γιαουρτι 2%,μια κουταλια πρωτεινη,10 αμυγδαλα
23.00 σαλατα πρασσινη[μαρουλι,αγγουρι],τονος

γυμναστηριο

ζεσταμα
15 λεπτα ελλειπτικο
πρεσσα στηθους 1*12 πανω και κατω λαβες superset

στηθος
πιεσεις οριζοντιου με μπαρα drop set 2*12[60κ πρωτο σετ 30 δευτερο]
πιεσεις επικληνη παγκου drop set 2*12[50 κ πρωτο σετ 25 δευτερο]
εκτασεις επικληνη με αλτηρες 3*12[10κιλοι]
pull over ελευθερα με αλτηρα 3*12[16κ]
cross over 3*12 κατω λαβες[15 και 15 κ]
τρικεφαλος
εκτασεις τροχαλιας σκοινι 3*12[30κ]
kick backs 3*12[8κιλος]
βυθησεις 3*8
δικεφαλος
καμψεις με στραβομπαρα 3*12[25κ]
καμψεις με αλτηρες εναλλαξ 3*12[10κιλοι]
αυτοσυγκεντρωση 3*12[8κ]
σφυρια 3*12[10κιλοι]
πηχεις
καμψεις καρπων και απο τις δυο μεριες 3*10 +3*10[5κιλος]
τυλιγω /ξετυλιγω 3 φορες σκοινι με κρεμασμενο δισκο
κοιλιακοι
διαφοροι
ραχιαιοι
αεροβιο
10 ελλειπτικο
10 διαδρομος

το παρακανα σημερα το ξερω αλλα ειχα να κανω τοσες μερες και με πιασαν οι τυψεις[βλακιες κανω το ξερω :P]
θα ξανακλεισει και το γυμναστηριο για δυο μερες ανοιξε και στριμωξα χιλια δυο πραγματα:green:

COBRA_STYLE
28-12-12, 00:13
εσυ οσο πας γινεσαι ολο και πιο επικινδυνη για τον εαυτο σου...:thumbup::green:

FITNESS GIRL
28-12-12, 01:11
εσυ οσο πας γινεσαι ολο και πιο επικινδυνη για τον εαυτο σου...:thumbup::green:

τι μας λες καλε,εσυ εισαι δημοσιος κινδυνος για τα ’’μωρα’’ :rolf::rolf::rolf::turtle::turtle::P

lila_1
28-12-12, 17:58
ζεσταμα
15 λεπτα ελλειπτικο
πρεσσα στηθους 1*12 πανω και κατω λαβες superset

στηθος
πιεσεις οριζοντιου με μπαρα drop set 2*12[60κ πρωτο σετ 30 δευτερο]
πιεσεις επικληνη παγκου drop set 2*12[50 κ πρωτο σετ 25 δευτερο]
εκτασεις επικληνη με αλτηρες 3*12[10κιλοι]
pull over ελευθερα με αλτηρα 3*12[16κ]
cross over 3*12 κατω λαβες[15 και 15 κ]
τρικεφαλος
εκτασεις τροχαλιας σκοινι 3*12[30κ]
kick backs 3*12[8κιλος]
βυθησεις 3*8
δικεφαλος
καμψεις με στραβομπαρα 3*12[25κ]
καμψεις με αλτηρες εναλλαξ 3*12[10κιλοι]
αυτοσυγκεντρωση 3*12[8κ]
σφυρια 3*12[10κιλοι]
πηχεις
καμψεις καρπων και απο τις δυο μεριες 3*10 +3*10[5κιλος]
τυλιγω /ξετυλιγω 3 φορες σκοινι με κρεμασμενο δισκο
κοιλιακοι
διαφοροι
ραχιαιοι
αεροβιο
10 ελλειπτικο
10 διαδρομος



ζαλίστηκα....μεταμεσονύχτιο πάρτυ θα κάνει η κορτιζόλη σου 3 ώρες μεσα στο γυμναστήριο :turtle:

FITNESS GIRL
28-12-12, 20:39
7.00 πιτακι βρωμης.[3 κουταλιες της σουπας βρωμη,3 ασπραδια,ενας κροκος,μια κουταλια του γλυκου μελι],ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
10.00 τοστ ολικης με μια κουταλια του γλυκου κοτατζ,καφες σκετος
12.00-14.30 γυμναστηριο
14.30 ενα σκουπ πρωτεινης
15.00 φακες χωρις ζουμια[μονο ξυδι],μια φετα ψωμι ολικης μικρη,6 ελιες
19.00 μπαρα πρωτεινης
23.00 τονος,σαλατα

γυμναστηριο

ζεσταμα

μονοζυγο 1*max

πλατη

εμπροσθολαιμιες ελξεις drop set[50%] 2*12[50κ]
low row drop set [50%] 2*12[50k]
χαμηλη κωπηλατικη στη τροχαλια 3*12[40κ]
κωπηλατικη με αλτηρες στο φεγγαροπαγκο 3*12[10κιλοι]
ελξεις κλειστης λαβης τριγωνη λαβη 3*12[40κ]
ραχιαιοι[ζεσταμα για deathlifts] παγκο με 10κιλο δισκο 3*12
deathlifts 3*10[50k]
σταυρος 3*12[40 κ]

ωμοι

πιεσεις με αλτηρες 3*12[10κιλοι]
εκτασεις με αλτηρες 3*12[6κιλοι]/super set με προτασεις 3*12
εκτασεις με αλτηρες σκυφτος 3*12[5κιλοι]
τραπεζοειδης 3*12[16κιλοι αλτηρες]

κοιλιακοι

διαφοροι

20 λεπτα ποδηλατο

COBRA_STYLE
28-12-12, 21:47
Λιγα εκανες κ σημερα βλεπω,κομπλε:thumbup::turtle:

Χριστοφορος123
28-12-12, 21:50
Do u even lift? :green:
Νταξει αυτα που κανεις στο γυμναστηριο ειναι παρα πολλα αλλα αμα αντεχεις καλα κανεις ! :thumbup::thumbup:

FITNESS GIRL
28-12-12, 21:58
Do u even lift? :green:
Νταξει αυτα που κανεις στο γυμναστηριο ειναι παρα πολλα αλλα αμα αντεχεις καλα κανεις ! :thumbup::thumbup:

θα κλεισει μωρε για μερικες μερες,απο αυριο μεχρι τη πεμπτη :(

beefmeup
29-12-12, 00:51
οι προπονησεις που κανεις αν στοχευουν μυικη υπετροφια ειναι λαθος..
αν τις βγαζεις με ζορι,κ δεν πας στο γυμναστηριο για "περιπατο" ο ογκος των προπονησεων ειναι ανευ ουσιας κ θα ειχες το ιδιο ακριβως αποτελεσμα με τα μισα κ βγαλε πραγματα..

αν τωρα δεν στοχευουν σε μυικη υπετροφια,δεν ξερω που μπορει να στοχευουν τετοιου ειδους προπονησεις..

Turbolifter
29-12-12, 01:33
...δεν ξερω που μπορει να στοχευουν τετοιου ειδους προπονησεις..

Δουλευει οικοδομη και σε εργα οδοποιιας. Θελει να βγαζει δουλεια 2 ανδρων και να πληρωνεται διπλο μισθο! Ασε που αργοτερα θελει να ασχοληθει με κροςφιτ και πρεπει να ειναι ετοιμη! :)
Η πλακα ειναι οτι κανει και αρκετα κιλα!

FITNESS GIRL
29-12-12, 16:07
9.00 πιτακι βρωμης[3 κουταλιες της σουπας βρωμη,ενας κροκος,3 ασπραδια,μια κουταλια του γλυκου μελι],ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
10.00-11.30 γυμναστηριο
11.30 ενα σκουπ πρωτεινης
12.30 ενα αχλαδι,μισο κεσεδακι κοτατζ
15.00 ενα κοτσανακι μπροκολο,μια πιπερια φλωρινης,μαυρο ρυζι
19.00 γιαουρτι 2%,ενα κουταλακι πρωτεινη
23.00 τονος,αγγουρι

γυμναστηριο

σκουατ 4*15[40 εως 60 κιλα]
λεγκ εξτενσιονς 3*10[25κ]
λεγκ κερλ 3*12[30κ]
μηχανη δικεφαλων 3*12[25κ]
απαγωγοι 3*15[40κ]
προσαγωγοι 3*15 [35κ]
πρεσσα 3*12[100κ]
γαμπες σμιθ 3*12[90κ]

κοιλιακοι-ραχιαιοι

30 λεπτα ποδηλατο

FITNESS GIRL
31-12-12, 01:57
8.00 πιτακι βρωμης[3 κουταλιες της σουπας βρωμη,4 ασπραδια,ενας κροκος,μια κουταλια του γλυκου μελι],ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
11.00 ενα αχλαδι,μια κουταλια της σουπας κοτατζ
15.00 CHEAT MEAL :banana: μια κρεπα εξω LIGHT με φιλετο κοτοπουλο,ντοματα,κοτατζ,πιπερια :P [ειχα βγει για πρωτοχρονιατικα ψωνια :spank:]
20.00 γιαουρτι 2% με 10 αμυγδαλα
23.00 ενα σκουπ

φουσκωσα το μεσημερι ειχα κατι μηνες να φαω cheat

γυμναστηριο

ΚΛΕΙΣΤΟ

COBRA_STYLE
31-12-12, 01:59
καλα σιγα το cheat ρε συ,μια χαρα το κοβω το γευμα:green:

FITNESS GIRL
31-12-12, 02:02
καλα σιγα το cheat ρε συ,μια χαρα το κοβω το γευμα:green:

παραδεισος ηταν το γευμα ζεστη κρεπουλα απο τα crepaland :welcome:

COBRA_STYLE
31-12-12, 02:43
τα σπανε οι κρεπες απο κει οντως:thumbup:

FITNESS GIRL
31-12-12, 02:52
τα σπανε οι κρεπες απο κει οντως:thumbup:

ημουν αναμεσα να φαω πιτσα η κρεπα και νικησε η κρεπα :P

liveris
31-12-12, 12:53
αυτο θεωρεις cheat meal?????? αυτο ειναι μια χαρα φαγητο..φαε κανενα κανονικο cheat μερες που ειναι μην κολλας ισα ισα καλο θα σου κανει..;)

FITNESS GIRL
31-12-12, 14:27
αυτο θεωρεις cheat meal?????? αυτο ειναι μια χαρα φαγητο..φαε κανενα κανονικο cheat μερες που ειναι μην κολλας ισα ισα καλο θα σου κανει..;)

:green:

FITNESS GIRL
31-12-12, 22:28
9.00 πιτακι βρωμης[3 ασπραδια,ενας κροκος,3 κουταλιες της σουπας βρωμη,μια κουταλια του γλυκου μελι]απαχο γαλα χωρις λακτοζη ενα ποτηρι
11.00 ενα αχλαδι,μια κουταλια της σουπας κοτατζ,καφες σκετος
15.00 ψητο στηθος κοτοπουλο,ενα αγγουρι,4 ντακακια ολικης μπουκιτσες
19.00 γιαουρτι 2%,μια κουταλια πρωτεινη
23.00 2 μικρα μπουτακια κοτοπουλο,σαλατα λαχανο καροτο

γυμναστηριο

κλειστο

προπονηση στο σπιτι

μονοζυγο 4*max
κοιλιακοι-ραχιαιοι
τρεξιμο εξω

FITNESS GIRL
01-01-13, 20:07
σημερα λιγο αστατα γευματα λογω της ημερας ετοιμαζα τραπεζι στο σπιτι :toast:αντε και καλη χρονια:welcome:

αργησα να ξυπνησω

10.00 πιτακι βρωμης[3 ασπραδια,ενας κροκος,3 κουταλιες της σουπας βρωμη,μια κουταλια του γλυκου μελι],ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
12.00 ενα αχλαδι,μια κουταλια της σουπας κοτατζ
14.30 κοτοπουλο ψητο,σαλατα[λαχανο καροτο] ΕΙΧΑ ΦΤΙΑΞΕΙ ΔΙΑΦΟΡΑ ΚΑΛΟΥΔΙΑ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΑΛΛΟΥΣ ΕΓΩ ΕΦΑΓΑ ΑΥΤΟ:green:
ενα κομματι βασιλοπιτα:green::spank::spank::spank::spank:,ενα ποτηρι κρασι[ζαλιστηκα ειχα καιρο να πιω,και με πειραξε ενα ποτηρακι:P]
20.00 γιαουρτι 2%
πριν τον υπνο ενα σκουπ

:green::green::green:

γυμναστηριο

κλειστο

COBRA_STYLE
01-01-13, 20:10
μιλαμε για γερο ποτηρι,οχι αστεια...:thumbup::clap:

FITNESS GIRL
01-01-13, 20:13
μιλαμε για γερο ποτηρι,οχι αστεια...:thumbup::clap:

με δουλευεις?:P η βασιλοπιτα ολα τα λεφτα ασε [απο τα χερακια μου]

COBRA_STYLE
01-01-13, 20:16
σωπα μωρε που σε δουλευω:P

εμεινε τπτ απο βασιλοπιτα να δουμε τι ψαρια πιανεις?

FITNESS GIRL
01-01-13, 20:18
σωπα μωρε που σε δουλευω:P

εμεινε τπτ απο βασιλοπιτα να δουμε τι ψαρια πιανεις?

οχι ευτηχως δεν εμεινε ειχα κοσμο ετσι εφαγα ενα κομματι,λευκη κρεμουλα απο πανω και καρυδια μεσα :P

COBRA_STYLE
01-01-13, 20:22
εγω δεν ειμαι fan της βασιλοπιτας...δεν τρωω σχεδον ποτε.Αμα μου'ρθει να φαω θελω να εχει της παναγιας τα ματια μεσα.Η δικια σου δλδ θα κοβοτανε ανετα,χαχαχ:Pμη βαρεσεις

FITNESS GIRL
01-01-13, 20:31
εγω δεν ειμαι fan της βασιλοπιτας...δεν τρωω σχεδον ποτε.Αμα μου'ρθει να φαω θελω να εχει της παναγιας τα ματια μεσα.Η δικια σου δλδ θα κοβοτανε ανετα,χαχαχ:Pμη βαρεσεις

καλα αν την δοκιμαζες θα την ετρωγες ολοκληρη παω στοιχημα :P

FITNESS GIRL
02-01-13, 22:50
7.00 πιτακι βρωμης[3 κουταλιες της σουπας βρωμη,3 ασπραδια,ενας κροκος,μια κουταλια του γλυκου μελι],ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
11.00 2 ρυζογκοφρετες
14.00 ψητο κοτοπουλο,4 κουταλιες της σουπας ρυζι μαυρο με λιγο καλαμποκι μεσα,δυο ντακακια ολικης μικρες μπουκιτσες
19.30 γιαουρτι 2%,10 αμυγδαλα,μια κουταλια της σουπας πρωτεινη
23.00 ομελετα 1 κροκος 3 ασπραδια

γυμναστηριο

κλειστο

τελευταια μερα ξεκουρασης σημερα απο αυριο ανοιγει το γυμναστηριο και παμε δυνατα:weights::weights:

FITNESS GIRL
03-01-13, 17:35
8.00 πιτακι βρωμης[3 κουταλιες της σουπας βρωμη,3 ασπραδια,ενας κροκος,μια κουταλια του γλυκου μελι],ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
11.00 καφες,3 ντακακια ολικης μπουκιτσες,μια κουταλια σουπας κοτατζ
12.00-14.00 γυμναστηριο
14.00 ενα σκουπ πρωτεινης
15.00 πενακια ολικης,με μιση τριμενη ντοματα,μια κουταλια της σουπας κοτατζ
21.00 τονος 150gr,μικρη σαλατα λαχανο
πριν τον υπνο ενα σκουπ πρωτεινης

γυμναστηριο

ζεσταμα

10 λεπτα διαδρομος περπατημα

στηθος

πιεσεις οριζιντιου παγκου με μπαρα drop set 2*12[60 k πρωτο 30 δευτερο]
πιεσεις επικληνους παγκου με μπαρα drop set 2*12[50 κιλα πρωτο 25 δευτερο]
εκτασεις επικληνη με αλτηρες 3*12[10κ]
pull over ελευθερα 3*12[14κιλος αλτηρας]
cross over κατω λαβες 3*12[15κ+15κ]

τρικεφαλος

εκτασεις τροχαλιας σκοινι 3*12[30κ]
kick backs 3*12 [8κιλος]
βυθησεις 3*8

κοιλιακοι διαφοροι

ραχιαιοι

καλημερες 3*15 [40κ]

αεροβιο
10 ελλειπτικο,10 ποδηλατο

FITNESS GIRL
04-01-13, 20:55
8.00 καφες,πιτακι βρωμης[3 ασπραδια,ενας κροκος,3 κουταλιες της σουπας βρωμη,μια κουταλια του γλυκου μελι]
11.00 2 κριτσινια ολικης
12.00-14.00 γυμναστηριο :weights:
14.00 ενα σκουπ πρωτεινης
15.00 2 μπιφτεκια μικρα[μοσχαρι],3 μικρα ντακακια ’’μπουκιτσες’’,μιση ντοματα
19.30 γιαουρτι 2%,μια κουταλια πρωτεινη
23.00 160gr τονος,σαλατα λαχανο

γυμναστηριο :weights:

ζεσταμα 10 λεπτα τρεξιματακι διαδρομος :wcourt:

πλατη

εμπροσθολαιμιες ελξεις 2*12 drop set [40 k πρωτο 30 δευτερο σετ]
low row 2*12 drop set [40k πρωτο 30 κιλα δευτερο σετ]
χαμηλη κωπηλατικη τροχαλια 3*12 [40κ]
κωπηλατικη με αλτηρες στο φεγγαροπαγκο 3*12[10κιλοι]
ελξεις κλειστης λαβης τριγωνη λαβη 3*12[40 κ]
σταυρος 3*10[40κ]
ραχιαιοι παγκος με 10κιλο δισκο 3*12
αρσεις θανατου 3*10 [40 εως 50κ]

δικεφαλοι

ασκηση ’’21’’ 3 φορες [20κ]
καμψεις με αλτηρες εναλλαξ 3*12[10κιλοι]
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3*12[8κιλος]

πηχεις

καμψεις καρπων 3*10 απο τη μια μερια+3*10 απο την αλλη μερια[5κιλος αλτηρας]

κοιλιακοι

διαφοροι

αεροβιο

20 λεπτα ελλειπτικο

Miss Fit
04-01-13, 21:12
Ασκηση "21"? Τι ειναι αυτό?:unsure:

liveris
04-01-13, 21:15
Ασκηση "21"? Τι ειναι αυτό?:unsure:

καμψεις δικεφαλων 7 απο κατω μεχρι τη μεση 7 απο τη μεση μεχρι τελος κ 7 ολοκληρη την κινηση....ολο αυτο συνεχομενο..τρελο καψιμο!

FITNESS GIRL
04-01-13, 21:17
Ασκηση "21"? Τι ειναι αυτό?:unsure:

ειναι με μπαρα για δικεφαλα κανεις 7 επαναληψεις ολοκληρη κινηση,7 απο κατω μεχρι τη μεση,και 7 απο τη μεση και πανω τη κινηση,λεγετε 21
[3*7 μας κανει 21] :)

Miss Fit
04-01-13, 21:18
Σε ευχαριστώ :thumbup:

FITNESS GIRL
04-01-13, 21:18
καμψεις δικεφαλων 7 απο κατω μεχρι τη μεση 7 απο τη μεση μεχρι τελος κ 7 ολοκληρη την κινηση....ολο αυτο συνεχομενο..τρελο καψιμο!

με προλαβες φιλε :green:

FITNESS GIRL
04-01-13, 21:19
Σε ευχαριστώ :thumbup:

τιποτα ειναι πολυ ωραια ασκηση :thumbup:

liveris
04-01-13, 21:21
με προλαβες φιλε :green:
:green::green:

FITNESS GIRL
05-01-13, 17:29
6.00 πρωινο αεροβιο σε γηπεδο στιβου 10 γυροι :thumbup:[ΕΙΛΙΚΡΙΝΑ ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΠΡΑΓΜΑ]
8.00 πιτακι βρωμης[3 ασπραδια,ενας κροκος,3 κουταλιες της σουπας βρωμη,μια κουταλια του γλυκου μελι],καφες σκετος
10.00 2 ρυζογκοφρετες,μια κουταλια της σουπας κοτατζ
11.00 -12.30 :weights:
12.30 ενα σκουπ πρωτεινης
15.00 δυο μπουτια κοτοπουλο,3 ντακακια ολικης μπουκιτσες,σαλατα[μαρουλι,λαχανο,καροτο χωρις λαδι μονο λεμονι]
19.00 3 ασπραδια,1 κροκος
23.00 3 μικρα καλαμακια κοτοπουλο

γυμναστηριο

10 λεπτα περπατημα διαδρομος

ποδια

σκουατ 2*10 drop set [65 κιλα πρωτο σετ 40 δευτερο]/super set με ελευθερα καθισματακια χωρις βαρος και free jumps
leg extensions 2*10 drop set [35 k πρωτο σετ 15 δευτερο]
γαμπες ορθιο μηχανημα 6*12[2 σετ απο τη καθε γωνια] [απο 90 εως 110 κ]
μηχανη δικεφαλων 3*12 απο το καθε ποδι[25κ]
προσαγωγοι 3*15[40κ]
απαγωγοι 3*15[40κ]

ωμοι

πιεσεις με μπαρα στο σμιθ 3*12[25κ]
εκτασεις με αλτηρες 3*12[6κιλοι]
αρσεις τροχαλιας στο στηθος 3*12[30κ]

πηχεις
καμψεις καρπων με αλτηρακι 3*10 και απο τις δυο πλευρες

κοιλιακοι,ραχιαιοι

5’ διατασεις

FITNESS GIRL
06-01-13, 18:45
8.00 πιτακι βρωμης[3 κουταλιες της σουπας βρωμη,3ασπραδια,ενας κροκος,μια κουταλια του γλυκου μελι],ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
11.00 ενα ξυνομηλο,ενα σκουπ πρωτεινης
14.00 κοτοπουλο,σαλατα[λαχανο-καροτο],μιση φετα ψωμι ολικης
19.00 γιαουρτι 2%,μια κουταλια πρωτεινη
23.00 160gr τονος,σαλατα πρασσινη

ζυγηση το πρωι με αδειο στομαχι 47.00 kg


γυμναστηριο

ημερα ξεκουρασης

FITNESS GIRL
07-01-13, 19:55
8.00 πιτακι βρωμης,[3 ασπραδια,1 κροκος,3 κουταλιες της σουπας βρωμη,μια κουταλια του γλυκου μελι],ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
12.00 μια μπαρα πρωτεινης
15.00 πενες ολικης 3 κουταλιες της σουπας,ενα μπιφτεκι[μοσχαρι],μια κουταλια σουπας κοτατζ
16.00-17.30 :weights:
17.30 ενα σκουπ
20.00 ομελετα 4 ασπραδια
23.00 τονος μισο αγγουρι

γυμναστηριο

μια ωρα αεροβιο διαδρομος

κοιλιακοι'

ραχιαιοι

πλησιαζουν οι δυσκολες μερες δεν ενιωθα καλα ποναγα πολυ γι αυτο εκανα μονο αεροβιο για να μην μεινω απροπονητη

αυριο θα κανω ομως ο κοσμος να χαλασει

FITNESS GIRL
08-01-13, 16:48
6.00 πιτακι βρωμης[3 κουταλιες της σουπας βρωμη,3 ασπραδια,ενας κροκος,μια κουταλια του γλυκου μελι],ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
10.00 καφες,τοστ ολικης[μια φετα βραστη γαλοπουλα,μια κουταλια του γλυκου κοτατζ]
12.00-14.00 γυμναστηριο
14.00 ενα σκουπ πρωτεινης
15.00 φακες χωρις ζουμια,3 μικρα ντακακια ολικης ’’μπουκιτσες’’
19.00 γιαουρτι 2%,10 αμυγδαλα
23.00 ομελετα,3 ασπραδια,ενας κροκος,πιπερια

γυμναστηριο

ζεσταμα

πρεσσα στηθους 2*10 superset πανω κατω λαβες[30κ]

στηθος

πιεσεις οριζοντιου παγκου με μπαρα 2*12 drop set[πρωτο σετ 60κ δευτερο 30]
πιεσεις επικληνους παγκου με μπαρα 2*12drop set [πρωτο 50 δευτερο 30κ]
εκτασεις επικληνους με αλτηρες 3*12[10κιλοι]
pull over 3*12[14 κιλος εως 16κ]
cross over κατω λαβες 3*12[20 +20κ]

τρικεφαλ

εκτασεις τροχαλιας με σκοινι 3*12 [35κ]
kick backs 3*12[8kιλος]
εκτασεις με αλτηρες 3*10 πανω απο το κεφαλι[6κιλος]

δικεφαλ

’’21’’*3 φορες [μπαρα+10κ]
καμψεις με αλτηρες εναλλαξ 3*12[10κιλοι]
αυτοσυγκεντρωση μαξιλαρι 3*12[6κιλος]

πηχεις καμψεις καρπων 3*10[5κ]

κοιλιακοι
ραχιαιοι

20 ποδηλατο

FITNESS GIRL
09-01-13, 19:46
7.00 πιτακι βρωμης[ 3 κουταλιες της σουπας βρωμη,3 ασπραδια,ενας κροκος,μιση μπανανα],ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
9.30-11.30 γυμναστηριο
11.30 ενα σκουπ πρωτεινης
12.30 2 φετες βραστη γαλοπουλα,μια κουταλια της σουπας κοτατζ
14.30 100gr γλυκοπατατα κοκκινη,βραστο στηθος κοτοπουλο
17.00 3 ασπραδια,ενας κροκος μιση ντοματα
23.00 βραστο στηθος κοτοπουλο

γυμναστηριο

ζεσταμα

10 λεπτα διαδρομος

πλατη

εμπροσθολαιμιες ελξεις 2*12 drop set [45 κιλα πρωτο 30 δευτερο]
low row 2*12 drop set [50 k πρωτο σετ 30 δευτερο ]
χαμηλη κωπηλατικη στη τροχαλια 3*12[40κ]
κωπηλατικη με αλτηρες στο φεγγαροπαγκο 3*12[10κιλοι]
ελξεις κλειστης λαβης τριγωνη λαβη 3*12[40κ]
σταυρος 3*12[40κ]
ραχιαιοι παγκος με 10κιλο δισκο 3*12
αρσεις θανατου 3*10[50κ]

δικεφαλ.

καμψεις με αλτηρες εναλλαξ 3*12[10κιλοι]
αυτοσυγκεντρωση 3*12[8κιλος]
σφυρια 3*12[10κιλοι]

πηχεις καμψεις καρπων και απο τις δυο μεριες 3*10+3*10[5κ]

κοιλιακοι

σημερα off[2η ’’δυσκολη μερα’’,θα κανω αυριο που θα ειμαι καλυτερα ]

20 διαδρομος

σημειωση στις 16.00μμ τρεξιμο στο γηπεδο στιβου 15 γυροι:turtle:

COBRA_STYLE
09-01-13, 20:16
Aυτη ειναι η χθεσινη προπονηση Εύα?

Η γλυκοπατατα τα σπαει ετσι?:green:Πώς την κανεις?

FITNESS GIRL
09-01-13, 21:37
Aυτη ειναι η χθεσινη προπονηση Εύα?

Η γλυκοπατατα τα σπαει ετσι?:green:Πώς την κανεις?

η σημερινη ειναι :green:,ναι τα σπαει την κανω βραστη σε ενα κατσαρολακι,η στο φουρνο σημερα ηταν βραστη,και η ασπρη ειναι ομως και αυτη πολυ ωραια :thumbup: