PDA

Επιστροφή στο Forum : Alkean's Log



Alkean
12-11-12, 21:59
Γεια σας!!!Ειπα να κανω το δικο μου log γιατι φετος το χω δει πιο σοβαρα το θεμα :-)
Ειμαι 19χρονων στα 20 και 60κιλα 1.77-78 (καπου εκει :P ) και 7% λιπος.
Απο διατροφη δεν κανω κατι συγκεκριμενο απλα προσπαθω να τρωω οσο μπορω ακολουθωντας καποια guidelines του τυπου
-οχι τηγανιτα
-οχι ζαχαρη (αν κ εχω τρελα με τα γλυκα)
-2 με 5 κουταλιες την ημερα φυστικοβουτυρο
-Γαλα καθε μερα απο 500ml εως 1litr (αναλογα την ορεξη)
-Και πολυ κρεας τις μερες των προπονησεων τουλαχιστον
Τελος,θα δειτε κατα καιρους κ αλλα guidlines που μπορει να εχω ξεχασει...

Χριστοφορος123
12-11-12, 22:03
Καλη αρχη φιλε
Δεν εχεις καθολου λιπος εισαι αδυνατος οποτε οπως καταλαβαινεις ΦΟΥΛ ογκο.
Καλη επιτυχια

Alkean
12-11-12, 22:23
Σημερα...
Ζεσταμα 5λεπτα στο ποδηλατο του γυμναστηριου
Σκουωτ στο σμιθ 3χ8 15κιλα (το βαρος που αναφερω ειναι των δισκων και οχι το συνολικο μαζι με μπαρες κτλπ)
Οπισθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια 3χ8 40κιλα
Πιεσεις μπαρας στον επικλινη 3χ8 15κιλα(δισκοι) (η μπαρα ηταν ολυμπιακη αλλα ποσα κιλα ειναι δεν ξερω)
Κωπηλατικη μπαρας 3χ8 10κιλα(δισκοι) (εκανα με λιγα κιλα γιατι ακομα θελω να μαθω καλυτερα την τεχνικη)
Πιεσεις με αλτηρες στον ισιο 3χ10 10κιλα βαρακια
Εκτασεις ωμων με αλτηρες 2χ10 5κιλα βαρακια (γιατι ειμαι αδυναμος αρκετα στους ωμους)
Καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα 2χ10 10κιλα (δισκοι)
Γαλλικες πιεσεις με στραβομπαρα 2χ10 10κιλα (δισκοι)
Ηθελα να κανω και αποθεραπεια κανα 5 λεπτο ειτε σε διαδρομο ειτε σε κατι αλλο αλλα ηταν πιασμενα και περιμενα 5 λεπτα μηπως αδειασει κατι αλλα τζιφος οποτε εφυγα για να μην χανω χρονο επειδη μερικοι το παρακανουν με το αεροβιο :shock:
By the way σε ευχαριστω Geo ωραιο το προγραμμα :thumbup:

Απο φαγητο σημερα...
εφαγα 2 ολοκληρα αυγα το πρωι
1 πεινιρλι (το ξερω μν βαρατε :-) αλλα το προγραμμα στην σχολη ειναι λιγο περιεργο κ δεν ειναι ιδιο ολες τις μερες κ απο το να μεινω νηστικος...)
Σαλατα μαρουλι,2 ντοματες γεμιστων,2 φετες ψωμι,2κουταλιες φυστικοβουτυρο :-)
Μετα την προπο ενα ροφημα weight gainer(με γαλα)
Μπριζολα ψητη και 2 βραστες πατατες
Γαλα και κανα-δυο χουφτες καρυδια

Alkean
12-11-12, 22:26
Καλη αρχη φιλε
Δεν εχεις καθολου λιπος εισαι αδυνατος οποτε οπως καταλαβαινεις ΦΟΥΛ ογκο.
Καλη επιτυχια

Σε ευχαριστω πολυ Χριστοφορε :)
Σου ευχομαι και σενα καλη επιτυχια :weights:

Χριστοφορος123
12-11-12, 23:30
Να ξερεις που ειπες για το πενιρλι..
Ο οργανισμος σου χρειαζεται και λιγη σαβουρα για να ξεκολλησει να του δινεις απ'ολα

Alkean
12-11-12, 23:43
Να ξερεις που ειπες για το πενιρλι..
Ο οργανισμος σου χρειαζεται και λιγη σαβουρα για να ξεκολλησει να του δινεις απ'ολα

Δεν το ηξερα :-) Σε ευχαριστω για την πληροφορια

Alkean
13-11-12, 20:58
Σημερα ηταν ημερα ξεκουρασης καθως Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη εχω μονο προπονησεις
Απο φαγητο...
-Ροφημα weight gainer σε 200ml γαλα(3,5%)
3 φλιτζανια ρυζι και κοτοπουλο,1 φετα ψωμι
1 φλιτζανι ρυζι και κοτοπουλο(παλι...)2 κουταλιες φυστικοβουτυρο,γιαουρτι 3,5%
Τωρα για πιο μετα ή θα φαω κοτοπουλο παλι αν εχει μεινει ή γιαουρτακι και μια μαρουλοσαλατα σιγουρα μπορει και τονο μιας και παει με την σαλατα.

Alkean
15-11-12, 00:08
Σημερα Τεταρτη και απο προπονηση...
Σκουωτ στο σμιθ 3χ8 15κιλα(δισκοι)
Οπισθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια 3χ8 40κιλα
Πιεσεις μπαρας στον επικλινη 3χ8 15κιλα(δισκοι)
Κωπηλατικη μπαρας 3χ10 10κιλα(δισκοι)
Πιεσεις με αλτηρες στον ισιο 3χ10 10κιλα βαρακια
Εκτασεις ωμων με αλτηρες 2χ10 5κιλα βαρακια
Καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα 2χ10 10κιλα (δισκοι)
Γαλλικες πιεσεις με στραβομπαρα 2χ10 10κιλα (δισκοι)

Απο φαγητο
2 ολοκληρα αυγα,1φετα ψωμι με βουτυρο και μελι
1 τοστ με γαλοπυλα κ τυρι
Μοσχαρι βραστο με 2 πατατες βραστες και 1 καροτο βραστο επισης,2κουταλιες φυστικοβουτυρο
Μετα την προπο 4 ασπραδια αυγου και 1 ποτηρι γαλα με nesquik γευση φραουλα μια κ περιεχει δεξτροζη(μου χει τελειωσει και η πρωτεινη :(
Σχεδον μια ωρα μετα το μεταπροπονητικο γευμα εφαγα 1 πατατα βραστη κ λιγο μοσχαρι γιατι ηθελα να βγω με φιλους κ δεν ηθελα να πεινασω
2 κομματια πιτσα σπιτικη που εφτιαξε η μητερα μου
Τωρα πριν λιγο εφαγα και 1μιση πατατα βραστη με το υπολοιπο μοσχαρι που εμεινε και για βραδακι ισως φαω κανα γιαουρτι

Alkean
16-11-12, 21:14
Χθες 15 του μηνα και ηταν μερα ξεκουρασης
απο φαγητο
2αυγα,1φετα ψωμι με μελι
1τοστ γαλοπουλα/τυρι του τοστ
μακαρονια με κυμα,2κουτ. φυστικοβουτυρο
γιαουρτι
μακαρονια με κυμα,σαλατα μαρουλι
1τοστ με τυρι και 1 ποτηρι γαλα 3,5%

Alkean
16-11-12, 21:20
Προπονηση
Σκουωτ στο σμιθ 3χ7 20κιλα(δισκοι)
Οπισθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια 3χ8 45κιλα
Πιεσεις μπαρας στον επικλινη 3χ7 20κιλα(δισκοι)
Κωπηλατικη μπαρας 3χ10 10κιλα(δισκοι)
Πιεσεις με αλτηρες στον ισιο 3χ10 12.5κιλα βαρακια
Εκτασεις ωμων με αλτηρες 2χ10 5κιλα βαρακια
Καμψεις δικεφαλων με βαρακια 2χ7 10κιλα βαρακια
Γαλλικες πιεσεις με στραβομπαρα 2χ12 10κιλα (δισκοι)

απο φαι
1 αυγο,ροφημα πρωτεινης σε γαλα
2μπιφτεκια,1 σαλατα μαρουλι,2φετες ψωμι,1κουταλια φυστικοβουτυρο
ροφημα πρωτεινης,2μπανανες
βραστο μοσχαρι με βραστες πατατες,σαλατα μαρουλι,2φετες ψωμι
1 γιαουρτι

kokolakis
19-11-12, 00:22
καλη αρχη στο λογκ σου και καλη επιτυχια στους στοχους σου....!! ;)

τωρα εχω και εγω τις αποριες μου, γτ το φυστοκοβούτυρο ειναι guideline ....??
και προσεχε την διατροφη σου να ειναι περιπου στις ιδιες θερμιδες καθε μερα, μην ειναι πχ την μια 2500 την αλλη 3000 την αλλη 1500 ετσι στην τυχη...

Alkean
26-11-12, 17:33
καλη αρχη στο λογκ σου και καλη επιτυχια στους στοχους σου....!! ;)

τωρα εχω και εγω τις αποριες μου, γτ το φυστοκοβούτυρο ειναι guideline ....??
και προσεχε την διατροφη σου να ειναι περιπου στις ιδιες θερμιδες καθε μερα, μην ειναι πχ την μια 2500 την αλλη 3000 την αλλη 1500 ετσι στην τυχη...

Μην τα παιρνεις ολα τις μετητοις :-)
απλα το τρωω καθε μερα για τις θερμιδες πιο πολυ (και ταχινι τρωω αλλα το φυστικοβουτυρο πιο πολυ)
γενικα προσπαθω να τρωω ανα 2μιση-3 ωρες για να συνηθησω

Alkean
26-11-12, 22:34
Σημερα μαρεσε η προπονηση ειχα καλα πρηξιματα αν και δεν ειχα φαει τοσο καλα
Σκουωτ στο σμιθ 3χ9 20κιλα(δισκοι)
Οπισθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια 3χ9 40κιλα
Πιεσεις μπαρας στον επικλινη 3χ9 20κιλα(δισκοι)
Κωπηλατικη μπαρας 3χ9 20κιλα(δισκοι)
Πιεσεις με αλτηρες στον ισιο 3χ9 15κιλα βαρακια
Εκτασεις ωμων με αλτηρες 2χ9 5κιλα βαρακια
Καμψεις δικεφαλων 2χ9 10κιλα βαρακια
Γαλλικες πιεσεις με στραβομπαρα 2χ9 15κιλα (δισκοι)

Φαγητο
2 αυγα,1κουτ μελι
3πιτσες(σπιτικη πιτσα χεχ)
1πιτσα,σαλατα ντοματα,2 φετες ψωμι και τονο
1 ροφημα πρωτεινης,μπανανα
στηθος κοτοπουλο,λιγη ντοματα και 2 βρασμενες πατατες
Πιο μετα ή γιαουρτι ή 2 ποτηρια γαλα θα πιω

Alkean
28-11-12, 23:20
2 αυγα,2κουταλιες μελι
1τοστ με 2 φετες γαλοπουλα και 1 φετα τυρι του τοστ
παστιτσιο,σαλατα μαρουλι,1φετα ψωμι,1κουταλια μελι
παστιτσιο και 1 πατατα βραστη
3ποτηρια γαλα 2%

Alkean
28-11-12, 23:31
Προπονηση
Σκουωτ στο σμιθ 3χ9 20κιλα(δισκοι)
Οπισθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια 3χ9 40κιλα
Πιεσεις μπαρας στον επικλινη 3χ9 20κιλα(δισκοι)
Κωπηλατικη μπαρας 3χ9 20κιλα(δισκοι)
Πιεσεις με αλτηρες στον ισιο 3χ9 15κιλα βαρακια
Εκτασεις ωμων με αλτηρες 2χ10 5κιλα βαρακια
Καμψεις δικεφαλων 2χ9 8κιλα βαρακια
Γαλλικες πιεσεις με στραβομπαρα 2χ11 10κιλα (δισκοι)

Φαγητο
2αυγα,ροφημα πρωτεινης
1τοστ με 2 φετες γαλοπουλα κ 1 φετα τυρι του τοστ
3λουκανικα χωριατικα,2φετες ψωμι,σαλατα λαχανο,2κουταλιες μελι
ροφημα πρωτεινης,2 μπανανες
μοσχαρι βραστο με 2 βρασμενες πατατες και λιγο καροτο,1φετα ψωμι
μετα οτι εμεινε απο το μοσχαρι και τις πατατες θα φαω παλι
Και για βραδυ 1-2 ποτηρια γαλα 2%

Alkean
30-11-12, 21:29
2 αυγα,ροφημα πρωτεινης και 2 μπισκοτα πτι μπερ
1 τυροπιτα,1 χυμο πορτοκαλι
3 αυγα,2λουκανικα,σαλατα λαχανο-καροτο,2φετες ψωμι,κουταλια μελι
τορτελινια,1μπανανα
2ποτηρια γαλα

Alkean
30-11-12, 21:33
Προπονηση
Χακ Σκουωτ 3χ9 30κιλα
Οπισθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια 3χ9 40κιλα
Πιεσεις μπαρας στον επικλινη 3χ9 20κιλα(δισκοι)
Κωπηλατικη μπαρας 3χ9 20κιλα(δισκοι)
Πιεσεις με αλτηρες στον ισιο 3χ9 15κιλα βαρακια
Εκτασεις ωμων με αλτηρες 2χ10 5κιλα βαρακια
Καμψεις δικεφαλων 2χ9 10κιλα βαρακια
Γαλλικες πιεσεις με στραβομπαρα 2χ9 15κιλα (δισκοι)

Φαγητο
2 φετες βουτυρο μελι,ροφημα πρωτεινης
σπανακορυζο,1μπριζολα και 2 φετες ψωμι
ροφημα πρωτεινης,2 μπανανες
2αυγα,3ασπραδια,2πατατες βραστες
τοστ με τυρι και 1 ποτηρι γαλα

Alkean
04-12-12, 00:13
Προπονηση
Σκουωτ στο Σμιθ 3χ7 30κιλα (δισκοι)
Οπισθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια 3χ8 45κιλα
Πιεσεις μπαρας στον επικλινη 3χ8 25κιλα(δισκοι)
Κωπηλατικη μπαρας 3χ8 20κιλα(δισκοι)
Πιεσεις με αλτηρες στον ισιο 3χ11 15κιλα βαρακια
Εκτασεις ωμων με αλτηρες 2χ12 6κιλα βαρακια
Καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα 2χ10 15κιλα(δισκοι)
Γαλλικες πιεσεις με στραβομπαρα 2χ8 15κιλα (δισκοι)

Φαγητο
2 αυγα,1 φετα ψωμι,2κουταλιες μελι
αρνι με πατατες στο φουρνο,2 φετες ψωμι,σαλατα μπροκολο,1κουταλια μελι
ροφημα πρωτεινης,αρνι με λιγες πατατες,1μπανανα
250μλ γαλα 3,5%,και μπακετα με τυρι του τοστ και γαλοπουλα
γιαουρτι

Alkean
06-12-12, 00:11
Προπονηση
Σκουωτ στο ΣΜιθ 3χ8 30κιλα
Οπισθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια 3χ10 40κιλα
Πιεσεις μπαρας στον επικλινη 3χ9 20κιλα(δισκοι)
Κωπηλατικη μπαρας 3χ9 20κιλα(δισκοι)
Πιεσεις με αλτηρες στον ισιο 3χ10 15κιλα βαρακια
Εκτασεις ωμων με αλτηρες 2χ10 7κιλα βαρακια
Καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα 2χ10 15κιλα δισκοι
Γαλλικες πιεσεις με στραβομπαρα 2χ10 15κιλα (δισκοι)

2 αυγα,ροφημα πρωτεινης
1 πιτσα
ρυζι με στηθος κοτοπουλο,2κουταλιες μελι
ροφημα πρωτεινης,βρεφικη κρεμα σε διαλυμενη σε νερο
ρυζι με στηθος κοτοπυλο,σαλατα μαρουλι,1φετα ψωμι
γιαουρτι ή γαλα 3,5%