PDA

Επιστροφή στο Forum : Γειά και από εμένα



ktsam
04-09-08, 08:37
Το είχα ξαναστείλει στις 3 του μηνός αλλά εξαφανίστηκε από το board. Μάλλον αστοχία του συστήματος. Το ξαναστέλνω λοιπόν. Για τους φίλους που απάντησαν και τους ευχαριστώ δε χρειάζετε να το ξανακάνουν.

Γειά σας και από εμένα. Αν και παρακολουθώ το board από καιρό, χρειάζομε κάποιες συμβουλές.

Είμαι 41 χρονώ στέλεχος σε επιχείριση με 2 παιδιά του δημοτικού. Έχω ύψος 1,80 και είμαι 76 κιλά με ποσοστό σωματικού λίπους 18,6%.
Πρίν από 1,5 χρόνια ήμουν 97 κιλά με λίπος 29%(περίπου δεν είχα όργανο τότε).
Τότε ξεκίνησα δίαιτα και άσκηση. Η δίαιτα στην αρχή ήταν κακή αλλά την έφτιαξα με 5 γεύματα τη μέρα (κατά το δυνατό ποιοτικά) και
κανένα μεγαλύτερο των 500 θερμίδων.Το όργανο που έχω (ένα OMRON BF500) μου δίνει RMR 1648kcal.
Από συμπληρώματα παίρνω πράσινο τσάι σε σταγόνες, πολυβιταμίνη, ω3 και ON Whey gold.
Για άσκηση δεν πηγαίνω στο γυμνατστήριο αλλά έχω δικό μου χώρο και έχω πάρει κάποια όργανα.
Ασκούμε 6 φορές τη βδομάδα (κάθε πρωί στις 6:15 περίπου) ως εξής

Δευτέρα
Ασκήσεις Πλάτη-Στήθος
5 λεπτά ζέσταμα σε ελλειπτικό
Ενναλάξ 4x12 κοιλιακοί ή 4x12 ραχιαίοι σε πάγκο 45 μοιρών
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο (πολυόργανο)
Ανοίγματα σε επικλινή πάγκο
Πεκ – Ντεκ
Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
Καθιστή κωπηλατική
Ανάποδο Πεκ Ντεκ

Τρίτη
Αεροβική τρέξιμο για 40 λεπτά με μέσο αριθμό παλμών 78% του μέγιστου ή HIIT για 25 λεπτά

Τετάρτη
Ασκήσεις Πόδια
5 λεπτά ζέσταμα σε ελλειπτικό
Ενναλάξ 4x12 κοιλιακοί ή 4x12 ραχιαίοι σε πάγκο 45 μοιρών
Σκουότ
Εκτάσεις Ποδιών
Πρηνείς κάμψεις ποδιών
Ακροστασίες με μπάρα

Πέμπτη
Αεροβική τρέξιμο για 40 λεπτά με μέσο αριθμό παλμών 78% του μέγιστου ή HIIT για 25 λεπτά

Παρασκευή Ώμοι-Χέρια
5 λεπτά ζέσταμα σε ελλειπτικό
Ενναλάξ 4x12 κοιλιακοί ή 4x12 ραχιαίοι σε πάγκο 45 μοιρών
Arnold press
Στρατιωτικές πιέσεις
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων
Κάμψεις χεριών με μπάρα
Πιέσεις τρικεφάλων σε τροχαλία
Πιέσεις τροχαλίας

Σάββατο
Αεροβική τρέξιμο για 40 λεπτά με μέσο αριθμό παλμών 78% του μέγιστου ή HIIT για 25 λεπτά

Κυριακή ξεκούραση

Δεν έχω φτάσει ακόμη στην επιθυμητή κατάσταση (το σωσίβιο παραμένει) ενώ οι απώλειες βάρους και λίπους έχουν ελαχιστοποιηθεί.Κατ' αρχήν είναι σωστά αυτά που κάνω? Υπάρχει κάτι που μπορώ να κάνω περισσότερο για να αυξήσω τις απώλειες χωρίς να χάσω και πολλούς μυς?



Σχετικά με τη διατροφή μου ακολουθεί η διατροφή για μια ενδεικτική ημέρα

7:15 Γάλα (0%) με 40γρ κουάκερ, λίγες σταφίδες και μισό scoop whey
10:15 τοστ με φέτες ολική 2 φετάκια γαλοπούλα βραστή και λίγο τυρί cottage
12:30 2 φορές τη βδομάδα όσπρια, 1 φορά ψάρι με μπρόκολλο ή καφέ ρύζι ή βραστή πατάτα, 2 φορές
κοτόπουλο φιλέτο ψητό με μπρόκολλο ή καφέ ρύζι ή βραστή πατάτα, 1 φορά ζυμαρικά και 1 φορά
κρέας μοσχάρι φιλέτο με λαχανικά
3:30 2 φρούτα με ένα κουλουράκι Θεσσαλονίκης σίκαλης
7:00 σαλάτα με κοτόπουλο ή τόννο σε νερό ή σωλομό ή cottage
Πριν τον ύπνο ένα γιαουρτάκι (0%) ή 1 scoop whey σε γάλα.

Το 0% στα γαλακτοκομικά το κάνω μιας και διαθέτω χοληστερίνη - η ηλικία :-(

Steve KinG STyLe
04-09-08, 12:05
Καλως μας ηρθες!!! :)
Σου ειπα και χτες συνχαρητιρια απο μενα που καταφερες το μεγαλυτερο μερος του στοχου σου...

βαλε την διατροφη σου στο φορουμ Διατροφη (http://forum.bodybuilding.gr/viewforum.php?f=24/) και το προγραμμα σου Προγραμμα φορουμ (http://forum.bodybuilding.gr/viewforum.php?f=35/)
εδω δεν θα απτνσησουν πολυ στο ξανα ειπα :clown2:

peris
04-09-08, 12:14
παντως εγω θα σου ξαναπω οχι 6'15 γυμναστικη με αδειο στομαχι θα πεσεις κατω και κανεις και 6 φορες μειωσε το μην υπερβαλεις αφου ειναι αρχη 5 ειναι καλα καλωσηρθες και παλι :welcome:

Fotis_Patra
04-09-08, 12:53
keep going man.....

ioannis1
04-09-08, 21:36
καταρχην καλως ηρθες και απο μενα.το λαθος το εκανα εγω κατα τη μεταφορα.συγνωμη και καλα που το ξαναεστειλες.εγω δεν πιστευω οτι ειναι λαθος που κανεις προπονηση τοσο πρωι.το κανω χρονια και χωρις προβλημα.ισα ισα βοηθας να ξυπνα ο μεταβολισμος νωρις για ολη την ημερα.το προβλημα που δεν χανεις το σωσιβιο ισως ειναι ποσα γρ υδατανθρακα τρως ημερησιως ποσο πρωτεινη,αν τρως τηγανιτα γλυκα και μαλον αφου εισαι παντρεμενος τρως το σπιτικο φαγητο με λαδια πολλα και τετοια.πες μου και το ξανασυζηταμε τι πρεπει να γινει.

peris
04-09-08, 21:44
αλλα με αδειο στομαχι 6'15 το προι να σικονει βαρη δεν ειναι λιγο εξαντλητικο δε ξερο απλα ροταο :D

peris
04-09-08, 21:47
και μια διορθωση συγνομη που ειπα οτι 6 φορες ειναι πολες δεν ειδα οτι τις 3 εχεις αεροβια :clown2:

ioannis1
04-09-08, 21:51
εχει πολυ ζορι.σιγουρα δεν θα κανει την ιδια προπονηση αν την εκανε απογευμα.ισως πρεπει να πιει μια πρωτεινη κανα διωρο πριν.αλλα αν δεν γινεται αλλιως.αλλωστε καταλαβα ο ανθρωπος θελει απλα να χασει λιπος.οποτε ας σηκωνει μικρα βαρη.και να κανει μιση ωρα αεροβια.ο flex εκανε προπονηση στις 4 το πρωι.θα μου πεις αλλο αυτος και θαχεις δικιο.αλλα αν δεν γινεται αλλιως καλυτερα ετσι.και εγω γνωμη λεω, μπορει ναναι λαθος .γιαυτο το συζηταμε. :cyclops:

Steve KinG STyLe
04-09-08, 22:04
Αν και το ποσταρα στο προηγουμενο τοπικ δεν πειραζει μια 2η φορα...

να διαβασεις προσεκτηκα την Διατροφη Γραμωσης (http://www.bodybuilding.gr/bodybuilding/index.php?option=com_content&task=view&id=67&Itemid=57/) .

Γιαννη θα συμφωνησω μαζι σου,αν δεν γινετε να κανει αλλιως αλλα θα ηταν καλυτερα να μπει η προπονηση το απογευμα ,να προσθεσεις και καποιες πιο περιπλοκες ασκησεις και νομιζω θα εχεις καλυτερα αποτελεσματα :)


Υ.Γ πριν τον υπνο βγαλε το Γουει απο το γαλα και βαλτο σε νερο!!! :smash:

ioannis1
04-09-08, 22:06
σωστο :awesome:

peris
04-09-08, 22:13
οκ σιγουρα αν δεν γινοταν αλλιως και γο το ιδιο θα εκανα και πριν απλα ροτισα γιατι μου φανηκε περιεργο 6'15και εγο αυτο εννοουσα οτι δε θα ειναι ιδια η αποδοση :D

ktsam
05-09-08, 07:25
Ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις, δεν περίμενα τόσες πολλές.

Σχετικά με τη διατροφή, τα φαγητά είναι όντως σπιτικά π.χ τα όσπρια δε είναι νερόβραστα αλλά με καρότο σέλινο
και ντομάτα. Σχετικά με τις ποσότητες δε χρησιμοποιώ ζυγαριά αλλά μερίδες με το μάτι π.χ βραστή πατάτα
στο μέγεθος της γροθιάς, κατόπουλο στο μέγεθος της παλάμης κ.λ.π. Επίσης συνήθως Κυριακή έχω free day αλλά δεν
το παρακάνω (εννοώ ότι μπορεί να φάω παϊδάκια, κρέας κοκκινιστό με μακαρόνια, παστίτσιο κ.λ.π). Σχετικά με
τα συστατικά μετράω μόνο τη πρωτείνη (προσπαθώ να παίρνω 120γρ. τη μέρα). BTW επειδή τρώω σχετικά λίγο μοσχάρι,
ή έλλειψη κρεατίνης μπορεί να επηρεάσει?

Σχετικά με τη προπόνηση με βάρη ακολουθούν ενδεικτικά στοιχεία με την ένταση (αν αυτό βοηθάει).
Στις περισότερες ασκήσεις οι επαναλήψεις πάνε 12-10-8-6
Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 25-30-35-40 κιλά
Πιέσεις στήθους στο πολυόργανο 35-40-45-50 κιλά
Σκουότ 15-20-22,5-25 κιλά
Δικέφαλοι 10-12,5-15-17,5 κιλά

Από πλευράς υγείας είμαι πολύ καλά. Δίνω πολύ προσοχή στη σωστή εκτέλεση και δεν έχω καν τσιμπήματα σε μέση και
γόνατα. Μπορώ να αυξήσω κιλά στις περισσότερες και λιγότερο επικίνδυνες ασκήσεις.

Kάνετε καλή δουλειά στο forum (το παρακολουθώ καιρό) και αν το έιχα βρεί νωρίτερα θα μου έσωνε 6 μήνες
προσπαθειών και λαθών. Και αν επιτρέπεται μια συμβουλή κι από εμένα. Επειδή από ότι κατάλαβα είμαι μεγαλύτερος
από τους περισσότερους το 6:15 το πρωί θα αποτελέσει μονόδρομο για πολλούς με οικογένεια και παιδιά και
απαιτητική εργασία (τα εύχομαι ολόψυχα σε όλους).

Muscleboss
05-09-08, 11:47
καλωςσήρθες! κάνε τις ερωτησεις σου στις αντίστοιχες ενότητες όπως σου είπαν τα παιδιά για να έχεις πιο ολοκληρωμένες απαντησεις.

ΜΒ

billys15
05-09-08, 15:01
Υ.Γ πριν τον υπνο βγαλε το Γουει απο το γαλα και βαλτο σε νερο!!! :smash:

Γιατι να την πιει σε νερο? Απορροφαται ετσι πολυ γρηγορα.Εμεις δεν θελουμε να απορροφηθει γρηγορα. :) Οποτε σε γαλα εχουμε και καθυστερηση της whey,εστω μικρη απο τα λιγα λιπαρα,εχουμε και καζεϊνη για να φτασει μεχρι το πρωι :wink:

Τωρα αν θελει να αποφυγει το γαλα πριν τον υπνο,μπορει να τρωει φυστικοβουτυρο και αμυγδαλα π.χ. Ή cottage/γιαουρτακι + whey σε νερο,γινεται κι αυτο.

TRIANTAFYLLOU
05-09-08, 15:21
καλώς ήρθες και καλό διάβασμα όπως είπε και ο μασκλεμπός καλύτερα να απευθύνεσε στις κατάληλες ενότητες. :wave:

argyrakis
07-09-08, 12:03
Γεια σου φίλε