ktsam
04-09-08, 08:37
Το είχα ξαναστείλει στις 3 του μηνός αλλά εξαφανίστηκε από το board. Μάλλον αστοχία του συστήματος. Το ξαναστέλνω λοιπόν. Για τους φίλους που απάντησαν και τους ευχαριστώ δε χρειάζετε να το ξανακάνουν.
Γειά σας και από εμένα. Αν και παρακολουθώ το board από καιρό, χρειάζομε κάποιες συμβουλές.
Είμαι 41 χρονώ στέλεχος σε επιχείριση με 2 παιδιά του δημοτικού. Έχω ύψος 1,80 και είμαι 76 κιλά με ποσοστό σωματικού λίπους 18,6%.
Πρίν από 1,5 χρόνια ήμουν 97 κιλά με λίπος 29%(περίπου δεν είχα όργανο τότε).
Τότε ξεκίνησα δίαιτα και άσκηση. Η δίαιτα στην αρχή ήταν κακή αλλά την έφτιαξα με 5 γεύματα τη μέρα (κατά το δυνατό ποιοτικά) και
κανένα μεγαλύτερο των 500 θερμίδων.Το όργανο που έχω (ένα OMRON BF500) μου δίνει RMR 1648kcal.
Από συμπληρώματα παίρνω πράσινο τσάι σε σταγόνες, πολυβιταμίνη, ω3 και ON Whey gold.
Για άσκηση δεν πηγαίνω στο γυμνατστήριο αλλά έχω δικό μου χώρο και έχω πάρει κάποια όργανα.
Ασκούμε 6 φορές τη βδομάδα (κάθε πρωί στις 6:15 περίπου) ως εξής
Δευτέρα
Ασκήσεις Πλάτη-Στήθος
5 λεπτά ζέσταμα σε ελλειπτικό
Ενναλάξ 4x12 κοιλιακοί ή 4x12 ραχιαίοι σε πάγκο 45 μοιρών
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο (πολυόργανο)
Ανοίγματα σε επικλινή πάγκο
Πεκ – Ντεκ
Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
Καθιστή κωπηλατική
Ανάποδο Πεκ Ντεκ
Τρίτη
Αεροβική τρέξιμο για 40 λεπτά με μέσο αριθμό παλμών 78% του μέγιστου ή HIIT για 25 λεπτά
Τετάρτη
Ασκήσεις Πόδια
5 λεπτά ζέσταμα σε ελλειπτικό
Ενναλάξ 4x12 κοιλιακοί ή 4x12 ραχιαίοι σε πάγκο 45 μοιρών
Σκουότ
Εκτάσεις Ποδιών
Πρηνείς κάμψεις ποδιών
Ακροστασίες με μπάρα
Πέμπτη
Αεροβική τρέξιμο για 40 λεπτά με μέσο αριθμό παλμών 78% του μέγιστου ή HIIT για 25 λεπτά
Παρασκευή Ώμοι-Χέρια
5 λεπτά ζέσταμα σε ελλειπτικό
Ενναλάξ 4x12 κοιλιακοί ή 4x12 ραχιαίοι σε πάγκο 45 μοιρών
Arnold press
Στρατιωτικές πιέσεις
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων
Κάμψεις χεριών με μπάρα
Πιέσεις τρικεφάλων σε τροχαλία
Πιέσεις τροχαλίας
Σάββατο
Αεροβική τρέξιμο για 40 λεπτά με μέσο αριθμό παλμών 78% του μέγιστου ή HIIT για 25 λεπτά
Κυριακή ξεκούραση
Δεν έχω φτάσει ακόμη στην επιθυμητή κατάσταση (το σωσίβιο παραμένει) ενώ οι απώλειες βάρους και λίπους έχουν ελαχιστοποιηθεί.Κατ' αρχήν είναι σωστά αυτά που κάνω? Υπάρχει κάτι που μπορώ να κάνω περισσότερο για να αυξήσω τις απώλειες χωρίς να χάσω και πολλούς μυς?
Σχετικά με τη διατροφή μου ακολουθεί η διατροφή για μια ενδεικτική ημέρα
7:15 Γάλα (0%) με 40γρ κουάκερ, λίγες σταφίδες και μισό scoop whey
10:15 τοστ με φέτες ολική 2 φετάκια γαλοπούλα βραστή και λίγο τυρί cottage
12:30 2 φορές τη βδομάδα όσπρια, 1 φορά ψάρι με μπρόκολλο ή καφέ ρύζι ή βραστή πατάτα, 2 φορές
κοτόπουλο φιλέτο ψητό με μπρόκολλο ή καφέ ρύζι ή βραστή πατάτα, 1 φορά ζυμαρικά και 1 φορά
κρέας μοσχάρι φιλέτο με λαχανικά
3:30 2 φρούτα με ένα κουλουράκι Θεσσαλονίκης σίκαλης
7:00 σαλάτα με κοτόπουλο ή τόννο σε νερό ή σωλομό ή cottage
Πριν τον ύπνο ένα γιαουρτάκι (0%) ή 1 scoop whey σε γάλα.
Το 0% στα γαλακτοκομικά το κάνω μιας και διαθέτω χοληστερίνη - η ηλικία :-(
Γειά σας και από εμένα. Αν και παρακολουθώ το board από καιρό, χρειάζομε κάποιες συμβουλές.
Είμαι 41 χρονώ στέλεχος σε επιχείριση με 2 παιδιά του δημοτικού. Έχω ύψος 1,80 και είμαι 76 κιλά με ποσοστό σωματικού λίπους 18,6%.
Πρίν από 1,5 χρόνια ήμουν 97 κιλά με λίπος 29%(περίπου δεν είχα όργανο τότε).
Τότε ξεκίνησα δίαιτα και άσκηση. Η δίαιτα στην αρχή ήταν κακή αλλά την έφτιαξα με 5 γεύματα τη μέρα (κατά το δυνατό ποιοτικά) και
κανένα μεγαλύτερο των 500 θερμίδων.Το όργανο που έχω (ένα OMRON BF500) μου δίνει RMR 1648kcal.
Από συμπληρώματα παίρνω πράσινο τσάι σε σταγόνες, πολυβιταμίνη, ω3 και ON Whey gold.
Για άσκηση δεν πηγαίνω στο γυμνατστήριο αλλά έχω δικό μου χώρο και έχω πάρει κάποια όργανα.
Ασκούμε 6 φορές τη βδομάδα (κάθε πρωί στις 6:15 περίπου) ως εξής
Δευτέρα
Ασκήσεις Πλάτη-Στήθος
5 λεπτά ζέσταμα σε ελλειπτικό
Ενναλάξ 4x12 κοιλιακοί ή 4x12 ραχιαίοι σε πάγκο 45 μοιρών
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο (πολυόργανο)
Ανοίγματα σε επικλινή πάγκο
Πεκ – Ντεκ
Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
Καθιστή κωπηλατική
Ανάποδο Πεκ Ντεκ
Τρίτη
Αεροβική τρέξιμο για 40 λεπτά με μέσο αριθμό παλμών 78% του μέγιστου ή HIIT για 25 λεπτά
Τετάρτη
Ασκήσεις Πόδια
5 λεπτά ζέσταμα σε ελλειπτικό
Ενναλάξ 4x12 κοιλιακοί ή 4x12 ραχιαίοι σε πάγκο 45 μοιρών
Σκουότ
Εκτάσεις Ποδιών
Πρηνείς κάμψεις ποδιών
Ακροστασίες με μπάρα
Πέμπτη
Αεροβική τρέξιμο για 40 λεπτά με μέσο αριθμό παλμών 78% του μέγιστου ή HIIT για 25 λεπτά
Παρασκευή Ώμοι-Χέρια
5 λεπτά ζέσταμα σε ελλειπτικό
Ενναλάξ 4x12 κοιλιακοί ή 4x12 ραχιαίοι σε πάγκο 45 μοιρών
Arnold press
Στρατιωτικές πιέσεις
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων
Κάμψεις χεριών με μπάρα
Πιέσεις τρικεφάλων σε τροχαλία
Πιέσεις τροχαλίας
Σάββατο
Αεροβική τρέξιμο για 40 λεπτά με μέσο αριθμό παλμών 78% του μέγιστου ή HIIT για 25 λεπτά
Κυριακή ξεκούραση
Δεν έχω φτάσει ακόμη στην επιθυμητή κατάσταση (το σωσίβιο παραμένει) ενώ οι απώλειες βάρους και λίπους έχουν ελαχιστοποιηθεί.Κατ' αρχήν είναι σωστά αυτά που κάνω? Υπάρχει κάτι που μπορώ να κάνω περισσότερο για να αυξήσω τις απώλειες χωρίς να χάσω και πολλούς μυς?
Σχετικά με τη διατροφή μου ακολουθεί η διατροφή για μια ενδεικτική ημέρα
7:15 Γάλα (0%) με 40γρ κουάκερ, λίγες σταφίδες και μισό scoop whey
10:15 τοστ με φέτες ολική 2 φετάκια γαλοπούλα βραστή και λίγο τυρί cottage
12:30 2 φορές τη βδομάδα όσπρια, 1 φορά ψάρι με μπρόκολλο ή καφέ ρύζι ή βραστή πατάτα, 2 φορές
κοτόπουλο φιλέτο ψητό με μπρόκολλο ή καφέ ρύζι ή βραστή πατάτα, 1 φορά ζυμαρικά και 1 φορά
κρέας μοσχάρι φιλέτο με λαχανικά
3:30 2 φρούτα με ένα κουλουράκι Θεσσαλονίκης σίκαλης
7:00 σαλάτα με κοτόπουλο ή τόννο σε νερό ή σωλομό ή cottage
Πριν τον ύπνο ένα γιαουρτάκι (0%) ή 1 scoop whey σε γάλα.
Το 0% στα γαλακτοκομικά το κάνω μιας και διαθέτω χοληστερίνη - η ηλικία :-(