Ερώτηση για πλυομετρικές

[ajax]

kalispera.asxoloume me ton stibo kai edo kai kairo mou exei mpei sto myalo na asxolitho me tis plyometrikes.kno 100 metra kai pisteyo oti tha boithisoun poly.tha ithela tin gnomi sas pano se ayto kai an exete kapoies askiseis na mou protinete! :bodybuilder1:

[Muscleboss]

Από ότι γνωρίζω οι αθλητές του στίβου χρησιμοποιούν πλειομετρικές ασκήσεις. Ωστόσο έχουν συγκεκριμένη θέση και συγκεκριμένο όγκο στο πρόγραμμά τους. Δεν είμαι ειδικός επί του θέματος και γενικά θα σου πρότεινα να απευθυνθείς στον προπονητή σου (στίβου).

Ίσως σου απαντήσω αναλυτικότερα τις επόμενς μέρες.

Muscleboss

[ajax]

eyxaristo boss.mia apantisi tha tin ektimousa giati edo oi proponites einai tou 'den bariesai....'opote ola ta psaxno monos mou :cry: .parepiptontos sygxaritiria gia to forum einai katapliktiko

[sprinter60]

Καλήσπερα σε όλους. Πρώτη φορά στέλνω στο Forum.

Ajax θα σου πω την γνώμη μου και την εμπειρία μου με τις πλυομετρικές ασκήσεις:

-Πρωτα απ'ολα πλυομετρική είναι κάθε άσκηση κατά την οποία απορροφάς (κινητική)ενέργεια κατά την υποχωρητική φάση (και αποθηκεύεται στους μυς και τένοντες με την μορφή ελαστικής δυναμικής ενέργειας) και στη συνέχεια περνάς άμεσα στην υπερκινητική φάση αποδίδοντας αυτή την ενέργεια. Άρα κάθε είδους άλμα είναι μία πλυομετρική άσκηση. Επίσης τα sprint είναι πλυομετρικές κινήσεις όπως και πολλές από τις ασκήσεις προθέρμανσης (επιτόπιο skipping, γόνατα ψηλά, πόδια πίσω κ.λ.π.) που ήδη κάνεις στην προπονησή σου.

-Επειδή οι "βαριές" πλυομετρικές ασκήσεις καταπονούν σημαντικά τις αρθρώσεις πρέπει κανείς να έχει αναπτύξει σε ικανοποιητικό βαθμό την μέγιστη δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος του. Ένα κριτήριο είναι να κάνεις μία επανάληψη στο βαθύ κάθισμα με 2 φορές το σωματικό σου βάρος (εννοείται ότι μιλάμε για πραγματικό squat και όχι για αυτό που κάνει ο πολύς κόσμος στα γυμναστήρια). Εάν δεν το κάνεις δούλεψε την μέγιστη δύναμη και κάνε μόνο μέχρι μέτριας έντασης πλυομετρικές.

-Η προσωπική μου εμπειρία είναι η εξής: Την περίοδο που έκανα προπονήσεις για 60m ξεκίνησα της πλυομετρικές ασκήσεις. Ήμουνα αρκετά δυνατός (2,5 x σωματικό βάρος στο ολυμπιακό squat) γιατί παράλληλα έκανα και powerlifting (στην Αγγλία - αλήθεια ξέρει κανείς τι γίνεται στην Ελλάδα?). Με βοήθησαν πάρα πολύ και μέσα σε 4 μήνες είχα κατεβάσει σημαντικά το χρόνο μου. Επειδή όμως ενθουσιάστηκα με το αποτέλεσμα έκανα το κλασικό λάθος του αρχάριου και πίστεψα ότι περισσότερο = καλύτερα. Το αποτέλεσμα ήταν ένας τραυματισμός (μηνίσκος) εκτελώντας ένα depth jump και δύο μήνες έξω απο τις προπονήσεις...

Άρα μπορείς να εντάξεις τις πλυομετρικές ασκήσεις στην προπόνησή σου αλλά σταδιακά και με προσοχή. Ο σκοπός τους δεν είναι η μυική εξάντληση αλλά να εκπαιδεύσεις το νευρομυικό σύστημα στο να εκτελεί γρήγορα τον κύκλο υποχωρητική σε υπερκινητική φάση. Συνεπώς πρέπει να τις κάνεις ξεκούραστος και επίσης να είσαι πάλι ξεκούραστος όταν θα τελειώνεις την προπόνηση. Ένα πολύ καλό βιβλίο που τα περιγράφει όλα αυτά και έχει διάφορα προπονητικά προγράμματα είναι το Jumping into plyometrics του Donald A. Chu.

Πάντως αν ξεκινούσα πάλι τις προπονήσεις για ταχύτητες θα πρόσεχα με σειρά φθίνουσας σημασίας τα εξής:

1. Προπονήσεις στα 60m.
2. Υπερτροφία στον μηριαίο δικέφαλο με ασκήσεις όπως ρωμαικές άρσεις θανάτου, καλημέρες, άρσεις δικεφάλου (δεν μπορείς να φανταστείς πόσο θα σε βοηθήσει).
3. Μέγιστη δύναμη σε συγκεκριμένες ασκήσεις (squat και άρσεις θανάτου) και παραλλαγές ολυμπιακών άρσεων.
4. Πλυομετρικές ασκήσεις.

Ελπίζω να σε βοήθησα

[ajax]

file sprinter eyxaristo poly kai kalos irthes sto forum.ayta pou mou eipes ta arxisa apo simera stin proponisi kai eimai sigouros oti tha boithisoun oso gia to biblio mia apo aytes tis meres tha koitaxo na to parageilo :box:

[Muscleboss]

φίλε sprinter60 καλωσήρθες και ευχαριστούμε για τις πληροφορίες.

Muscleboss