PDA

Επιστροφή στο Forum : robgr77 log



robgr77
27-11-12, 13:43
Γεια χαρά και από εμένα...

Είπα να προσπαθήσω να logάρω κι εγώ την προσπάθειά μου ώστε να μου πείτε κι εσείς τη γνώμη σας και να μου δώσετε συμβουλές πάνω στο πρόγραμμα που ακοολουθώ.

Θα ξεκινήσω με τη χθεσινή μέρα...

Πρωινό ξύπνημα με 6km ποδήλατο

κρέπα 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο με 140γρ βρώμη

Σνακ: Μήλο και 1,5 γιαούρτι τοταλ 2% + 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

Μεσημέρι: Μπιφτέκια με πατάτες βραστές + 2 κουταλιές ελαιόλαδο

Σνακ: 1,5 γιαούρτι τοταλ 2% με 90γρ βρώμη

18:00 6km ποδήλατο

18:30 Σνακ: 7 ασπράδια με 200γρ πατάτα βραστή


21:00 GYM:

7 λεπτάκια ζέσταμα σε διάδρομο
Λίγο σχοινάκι

και μετά στα δύσκολα...

Έκανα το παρακάτω πρόγραμμα σε 30' και 20”

100 pushups
90 κοιλιακούς
80 air squat
70 Πλάτη στο TRX
60 Προβολές
50 έλξεις στο μονόζυγο (με υποβοήθηση ποδιού οι μισές)
40 άλματα εις μήκος χωρίς φόρα
30 έλξεις ποδιών κρεμασμένος σε μπάρα
20 Burpees
10 Έλξεις λαβή δικεφάλου
10 Βυθίσεις δίζυγου

η λογική είναι να βγάλεις τις ασκήσεις στο λιγότερο χρόνο. Σαφώς δεν τις κάνουμε σερί αλλά κάνουμε όσο διάλειμμα χρειάζεται για να βγουν τα νούμερα. ΠΟΝΟΣ !!!!!!

20 λεπτά διατάσεις

Καπάκι 30γρ Nes Quick, μαρουλοσαλάτα, 140γρ κοτόπουλο 1 κουταλιά ελαιόλαδο.

Αυτά...

GeoDask
27-11-12, 13:54
Καλή αρχή στο log σου :toast:

robgr77
27-11-12, 15:30
Καλή αρχή στο log σου :toast:


Thanks :)

ελμερ
27-11-12, 16:10
Καλη αρχη φιλε....:welcome:

robgr77
27-11-12, 17:50
Καλη αρχη φιλε....:welcome:


Thanks

robgr77
28-11-12, 12:17
H χθεσινή μέρα...

8:30 - Κρέπα 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο με 140γρ βρώμη

11:00 - Μήλο και 1,5 γιαούρτι τοταλ 2% + 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

13:30 - 2 πίτες ολικής αλάδωτες με γύρο κοτόπουλο, ντομάτα, κρεμμύδι, μουστάρδα

16:00 - 1,5 γιαούρτι τοταλ 2% με 90γρ βρώμη

19:00 - Τοστ με 2 φέτες ψωμί ολικής, 5 φέτες γαλοπούλα βραστή, 100γρ cottage

gym δεν είχα...

21:30 - Μαρουλοσαλάτα, 160γρ κοτόπουλο 1 κουταλιά ελαιόλαδο.

robgr77
29-11-12, 11:28
H χθεσινή μέρα...

8:30 - Κρέπα 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο με 140γρ βρώμη + 1 κουταλάκι μέλι

11:00 - Μήλο και 1,5 γιαούρτι τοταλ 2% + 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

13:30 – Κοτόπουλο με πιπεριές + 2 κουταλιές ελαιόλαδο + 250γρ ψωμί ολικής

16:00 - 1,5 γιαούρτι τοταλ 2% με 90γρ βρώμη

19:00 – 7 ασπράδια με 200γρ πατάτα βραστή

21:00 GYM:

ΗΙΙΤ Στήθος – Πλάτη – Κοιλιακοί

Στήθος: Πάγκος ίσιος, 10 επαναλήψεις
Πλάτη: Έλξεις σε μονόζυγο, 15 επαναλήψεις
Κοιλιακοί: Άρσεις ποδιών κρεμασμένος σε μονόζυγο, τα παπούτσια να ακουμπούν τη μπάρα, 10 επαναλήψεις

όλα τα παραπάνω x 4 χωρίς καθόλου διάλειμμα.

1 λεπτό διάλειμμα

Στήθος: Πάγκος επικλινείς, 10 επαναλήψεις
Πλάτη: Σκυφτός με αλτήρα, 10 επαν σε κάθε χέρι
Κοιλιακοί: Άρσεις ποδιών ξαπλωμένος κρατώντας 20 κιλά με τεντωμένα χέρια

x 4 χωρίς καθόλου διάλειμμα.

1 λεπτό διάλειμμα

Στήθος: Ανοίγματα σε μηχάνημα, 10 επαναλήψεις
Πλάτη: Έλξεις τροχαλίας, 10 επαναλήψεις
Κοιλιακοί: Knees to shoulders, 20 επαναλήψεις

x 4 χωρίς καθόλου διάλειμμα.

1 λεπτό διάλειμμα

Στήθος: Pullover, 10 επαναλήψεις
Πλάτη: Όρθιες κωπηλατικές σκυφτός με μπάρα, 14 επαναλήψεις
Κοιλιακοί: Ροκανίσματα με 5 κιλά βάρος

x 4 χωρίς καθόλου διάλειμμα.

Τέλος (λίγο πριν τη λυποθυμία...)

Καπάκι 30γρ Nes Quick 180γρ Κοτόπουλο / Κιμάς ανακατεμένα με μαρουλοσαλάτα + 1 κουταλιά ελαιόλαδο.

warrior s
29-11-12, 11:32
Η διατροφή σου είναι αρκετά καλή.. :). Η προπόνηση είναι καλή.. :). Το μόνο που δεν μου αρέσει είναι η ώρα που πας gym. Αλλά αν δεν μπορείς λόγω δουλειάς τότε ΟΚ. :P

robgr77
29-11-12, 11:35
Η διατροφή σου είναι αρκετά καλή.. :). Η προπόνηση είναι καλή.. :). Το μόνο που δεν μου αρέσει είναι η ώρα που πας gym. Αλλά αν δεν μπορείς λόγω δουλειάς τότε ΟΚ. :P

Μακάρι να μπορούσα να πάω 10:30 το πρωί...

warrior s
29-11-12, 11:38
Για μένα η ιδανική ώρα είναι κατά τις 5.30 το απόγευμα. Τότε πάω εγώ.. :bbbiceps: Βέβαια τότε γίνεται το έλα να δεις στο gym από κόσμο αλλά εντάξει η προπόνηση γίνεται

ger1975
29-11-12, 15:44
Καλησπέρα

Καλή αρχή στο log σου και καλή επιτυχία βέβαια στους στόχους σου.

Η διατροφή σου είναι πολύ καλή και οι προπονήσεις επίσης το ίδιο.

Καλή δύναμη.

robgr77
29-11-12, 17:26
Καλησπέρα

Καλή αρχή στο log σου και καλή επιτυχία βέβαια στους στόχους σου.

Η διατροφή σου είναι πολύ καλή και οι προπονήσεις επίσης το ίδιο.

Καλή δύναμη.


Ευχαριστώ πολύ :)

robgr77
30-11-12, 11:59
H χθεσινή μέρα...

8:30 - Κρέπα 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο με 140γρ βρώμη + 1 κουταλάκι μέλι

11:00 - Μήλο και 1,5 γιαούρτι τοταλ 2% + 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

13:30 – Κιμάς 200γρ + 2 κουταλιές ελαιόλαδο + 250γρ ψωμί ολικής

16:00 - 1,5 γιαούρτι τοταλ 2% με 90γρ βρώμη

19:00 – Τοστ με 2 φέτες ψωμί ολικής, 5 φέτες γαλοπούλα βραστή, 100γρ cottage

21:00 GYM:

Πόδια

Leg press, 10 επαναλήψεις
Air squat 35 επαναλήψεις
x 4 εναλλάξ χωρίς καθόλου διάλειμμα. Πήραν φωτιά τα πόδια μου...

Προβολές (με αλτήρες 15kg) 4 x 30 σε κάθε πόδι με περίπου 15” διάλειμμα μεταξύ των set

Δικέφαλοι ποδιών όπως δείχνει στην παρακάτω photo, αλλά με το ένα πόδι μόνο πάνω στη μπάλα
4 x 30 σε κάθε πόδι με περίπου 15” διάλειμμα μεταξύ των set

57983

Γάμπες:
2 x 30 όρθιος στο smith
2 x 30 όρθιος me 20 κιλά
3 x 40 σε μηχάνημα (πρέσσα ποδιών)

20 λεπτά διατάσεις και τέλος... και μια photo μετά το βασανιστήριο.

57984

Καπάκι 30γρ Nes Quick, 180γρ Κοτόπουλο + μαρουλοσαλάτα + 1 κουταλιά ελαιόλαδο.

Mpozos
30-11-12, 12:24
Καλη αρχή στο λογκ σου και καλές προπονήσεις.:lift2hand:

robgr77
30-11-12, 13:04
Καλη αρχή στο λογκ σου και καλές προπονήσεις.:lift2hand:

Ευχαριστώ, σήμερα δεν έχει gym... Έχω ξεκούραση γιατί το αυριανό bootcamp http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?24180-PurMotion-Bootcamp δεν βγαίνει με τίποτα αν είμαι έστω και λίγο κουρασμένος

Χριστοφορος123
30-11-12, 15:40
Ωραιος..με τη μπλουζα φενεσαι αρκετα fit και γραμμωμενος και ωραια χερια

robgr77
30-11-12, 16:26
Ωραιος..με τη μπλουζα φενεσαι αρκετα fit και γραμμωμενος και ωραια χερια

Thanks Χριστόφορε.

goldenera
30-11-12, 18:12
Πολύ ωραίο καλούπι, βάση του οποίου μπορείς να καταφέρεις εκπληκτικά αποτελέσματα:thumbup:

robgr77
01-12-12, 21:17
Ευχαριστώ πολύ goldenera...

Λοιπόν, η χθεσινή μέρα:

8:30 - Κρέπα 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο με 140γρ βρώμη + 1 κουταλάκι μέλι

11:00 - Μήλο και 1,5 γιαούρτι τοταλ 2% + 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

13:30 – Τόνος με ντομάτα + 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο ( ξέχασα το λάδι μου) + 250γρ ψωμί ολικής

16:00 - 1,5 γιαούρτι τοταλ 2% με 90γρ βρώμη

19:00 – Τοστ με 2 φέτες ψωμί ολικής, 5 φέτες γαλοπούλα βραστή, 100γρ cottage

21:30 - Τονοσαλάτα με μαρούλι + 1 κουταλιά ελαιόλαδο

robgr77
01-12-12, 21:25
και σήμερα:

10:00 - 300γρ γιαούρτι total 2%, 300ml γάλα 1,5%, 160γρ βρώμη με 2 digestives (περίπου 1000 θερμίδες)

12:30 - 150γρ γιαούρτι total 2%, μια μπανάνα

14:30 - 2 πίτα με γύρο κοτόπουλο (αλάδωτες πάντα) με ντομάτα, μουστάρδα

17:00 - 19:00 Είχαμε ξέσκισμα στο PurMotion Bootcamp

19:20 - 300γρ γιαούρτι total 2% με 30γρ Nes Quick

στις 21:30 θα φάω 7 ασπράδια με μαρουλοσαλάτα + μια κουταλιά ελαιόλαδο

Χριστοφορος123
01-12-12, 22:43
Μια χαρα...αυτο που κανεις 5-7 αποτι ειδα ειναι πολυ δυνατο και καις πολλες θερμιδες οποτε μπορεις να τρως και λιγο παραπανω

robgr77
03-12-12, 11:46
Είναι όντως έντονο, θα το κοιτάξω για λίγο παραπάνω φαγητό...

Η χθεσινή μέρα:

8:30 - 300γρ γιαούρτι total 2%, 300ml γάλα 1,5%, 160γρ βρώμη, 2 κουταλάκια μέλι (τούμπανο)
58268

11:00 – 50γρ weetabix, 70γρ βρώμη, 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο, ½ μήλο, κανέλα (στην κρεπιέρα)
58269

14:00 – Μπριζόλα με μακαρόνια (σε εστιατόριο)
58270

17:00 – 250γρ γιαούρτι total 2% + 2 φέτες ψωμί με Vegemite

19:30 – Τόνος με λαδολέμονο, ντομάτα, μουστάρδα + 6 φρυγανιές

22:00 – 7 ασπράδια και 1/2 κουλούρι με σουσάμι (don't ask χαχαχα)

robgr77
04-12-12, 11:15
Η χθεσινή μέρα:

8:30 – 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο, 300ml γάλα 1,5%, 160γρ βρώμη, 1 κουταλάκι μέλι

11:00 - Μήλο και 1,5 γιαούρτι τοταλ 2% + 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

13:30 – 500γρ φακές με 2 κουταλιές ελαιόλαδο

16:00 - 1,5 γιαούρτι τοταλ 2% με 90γρ weetabix

18:30 – Τοστ ολικής με 6 φέτες γαλοπούλα, μουστάρδα και 2 ασπράδια

21:00 GYM:

Το εξής (βαρύ) πρόγραμμα:

Ζέσταμα:
8 λεπτά τρεξιματάκι ελαφρύ σε διάδρομο και 3 λεπτά burpees...

10 έλξεις σε μονόζυγο
10 squat με med ball 9kg
10 spiderman pushups
10 situps με med ball 9kg πάνω από το κεφάλι
10 βυθίσεις σε δίζυγο
10 burpees

Τον παραπάνω κύκλο τον έκανα 10 φορές. Η ιδέα είναι να βγει όλο το πρόγραμμα στον λιγότερο δυνατόν χρόνο με όσα διαλείμματα χρειάζονται (το έβγαλα σε 42 λεπτά).
Στο τελευταίο κύκλο νόμιζα ότι θα χάσω τις αισθήσεις μου...

15 λεπτά διατάσεις

Καπάκι 25γρ nes quick, ένα cookie σπιτικό, 150γρ κοτόπουλο με μαρουλοσαλάτα (μια κουταλιά ελαιόλαδο)

ArgoSixna
04-12-12, 23:30
Πολυ καλη προσπαθεια / ημερολογιο! Συγχαρητηρια!!

robgr77
05-12-12, 12:10
Thanks ArgoSixna

H χθεσινή μέρα:

Ξεκούραση είχε το πρόγραμμα...

8:30 – 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο, 160γρ βρώμη, 1 κουταλάκι μέλι

11:00 - Μήλο και 1,5 γιαούρτι τοταλ 2% + 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

13:30 – 160γρ κοτόπουλο με 400γρ πατάτες στο φούρνο + 2 κουταλιές ελαιόλαδο

16:00 - 1,5 γιαούρτι τοταλ 2% με 90γρ weetabix

19:00 – Τοστ ολικής με 5 φέτες γαλοπούλα, μουστάρδα και 100γρ cottage

22:00 – 160γρ κοτόπουλο με πιπεριές, μαρουλοσαλάτα + 1 κουταλιά ελαιόλαδο

robgr77
06-12-12, 11:36
H χθεσινή μέρα:

8:30 – 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο, 160γρ βρώμη, 1 κουταλάκι μέλι

11:00 - Μήλο και 1,5 γιαούρτι τοταλ 2% + καμιά 10αριά φουντούκια

13:30 – 160γρ κοτόπουλο (Ινδικό home made) με 300γρ ρύζι + 2 κουταλιές ελαιόλαδο

16:00 - 1,5 γιαούρτι τοταλ 2% με 90γρ βρώμη

19:00 – 50γρ κοτόπουλο, 100γρ dirollo spread 5%, 200γρ πατάτες


GYM:
Ώμοι – δικέφαλα – κοιλιακοί κυκλικά

• Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (10 επαναλήψεις)
• Arnold press (12 επαναλήψεις)
• Crunches γονατιστός σε τροχαλία (25 επαναλήψεις)
x 4 φορές

• Κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία (10 επαναλήψεις)
• Πιέσεις ώμων σε smith (10 επαναλήψεις)
• Knees to shoulders σε μονόζυγο (20 επαναλήψεις)
x 4 φορές

• Κάμψεις δικεφάλων σφυριά (10 επαναλήψεις)
• Ανοίγματα ώμων με αλτήρες καθισμένος σκυφτός (16 επαναλήψεις)
• Άρσεις ποδιών ξαπλωμένος με κρατώντας βάρος (30 επαναλήψεις)
x 4 φορές

• Ανοίγματα ώμων με αλτήρες όρθιος (20 επαναλήψεις)
• Πλάγιους κοιλιακούς γονατιστός σε τροχαλία (20 επαναλήψεις)
X 4 φορές

Καπάκι 2 cookies σπιτικά + τονοσαλάτα με αγγούρι + 1 κουταλιά ελαιόλαδο

robgr77
07-12-12, 12:20
H χθεσινή μέρα:

8:30 – 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο, 160γρ βρώμη, 1 κουταλάκι μέλι

11:00 – 2 Μήλα και 1,5 γιαούρτι τοταλ 2%

13:30 – 500γρ φακές, 100γρ dirollo spread 5%

16:00 - 1,5 γιαούρτι τοταλ 2% με 90γρ βρώμη

19:00 – 7 ασπράδια, 2 φέτες τοστ ολικής με Vegimite

21:00 GYM:

Στήθος – Τρικέφαλα

1.

Επικλινείς πάγκος με αλτήρες (10 επαναλήψεις)
Τρικέφαλα σε τροχαλία με σχοινί (10 επαναλήψεις)


x 4 φορές

2.

Επικλινείς πάγκος ανοίγματα με αλτήρες (10 επαναλήψεις)
Τρικέφαλα σε τροχαλία ακριβώς το αντίθετο των κάμψεων δικεφάλου (10 επαναλήψεις)


x 4 φορές

3.

Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα (8 επαναλήψεις)
Τρικέφαλα σε μηχάνημα με βάρη – βυθίσεις (14 επαναλήψεις)


x 4 φορές

Λίγο πιο χαλαρό το πρόγραμμα, γιατί με έχει σκίσει ο δεξιός ώμος (αντιφλεγμονώδη από χθες το βράδυ)

Καπάκι 2 cookies σπιτικά, Τονοσαλάτα με μαρούλι, μια κουταλιά ελαιόλαδο, μια κουταλιά φυστικοβούτυρο

robgr77
10-12-12, 11:47
Σαββατοκύριακο:

Σαββάτο:

10:00 – 300γρ τοτάλ 2%, 300ml γάλα, 160γρ βρώμη, 1 κουταλάκι μέλι

12:00 – 300γρ τοτάλ 2%, 1 κομμάτι τούρτα σοκολάτα

14:30 – 200γρ μπιφτέκια, 250γρ ψωμί, 2 κουταλιές ελαιόλαδο

GYM:
17:00 – Purmotion Bootcamp

19:00 – 35γρ nes quick – 200γρ μπιφτέκια

21:30 – 7 ασπράδια, μαρουλοσαλάτα, 1 κουταλιά ελαιόλαδο

Κυριακή:

10:00 – 300γρ τοτάλ 2%, 300ml γάλα, 160γρ βρώμη, 10γρ nes quick

12:00 – Τοστ ολικής με 5 φέτες γαλοπούλα, 2 φέτες τυρί noynoy 11%

14:30 – 2 Πίτα γύρο με κοτόπουλο αλάδωτες χωρίς πατάτες

17:30 - 300γρ τοτάλ 2%, 90γρ βρώμη

19:30 – 7ασπράδια – 100γρ πατάτες φούρνου

22:00 – 120γρ σολομό καπνιστό, μαρουλοσαλάτα, 1 κουταλιά ελαιόλαδο

robgr77
11-12-12, 11:32
H χθεσινή μέρα:

8:30 – 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο, 160γρ βρώμη, 1 κουταλάκι μέλι

11:00 – 1 Μήλo και 1,5 γιαούρτι τοταλ 2%

13:30 – 500γρ φακές, 120γρ σολομό καπνιστό, 2 κουταλιές ελαιόλαδο

16:00 - 1,5 γιαούρτι τοταλ 2%, 90γρ weetabix

19:00 – 2 φέτες γαλοπούλα, 2 φέτες noynoy 11%, 80γρ κοτόπουλο, 100γρ πατάτες

21:00 – GYM: Crossfit challenge

Σκοπός ήταν να βγει το παρακάτω πρόγραμμα στο λιγότερο δυνατόν χρόνο.

1ος κύκλος:
1. 8 έλξεις στο μονόζυγο
2. 8 άρσεις θανάτου σε συνδυασμό με ώμους (φέρνοντας τη μπάρα μέχρι το λαιμό)
3. 8 πιέσεις ώμων με αλτήρες σε συνδυασμό με ελαφρύ squat
4. 8 Knees to elbows (κρεμασμένος στο μονόζυγο)
5. 800 μέτρα τρέξιμο στο διάδρομο

2ος κύκλος:
‘Όλα τα παραπάνω με 7 επαναλήψεις (αυξάνοντας τα κιλά) και 700 μέτρα τρέξιμο

3ος κύκλος 6 επαναλήψεις και 600 μέτρα τρέξιμο

Μέχρι που έφτασα τη μία επανάληψη και 100 μέτρα τρέξιμο… σύνολο 36 λεπτά.

10 λεπτά διατάσεις

Καπάκι 40γρ nes quick και 7 ασπράδια

robgr77
13-12-12, 12:50
H χθεσινή μέρα:

8:30 – 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο, 120γρ βρώμη

11:00 – 1 Μήλo και 1,5 γιαούρτι τοταλ 2%

13:30 – Τόνος, ντομάτα 2 κουταλιές ελαιόλαδο, 250γρ ψωμί

16:00 - 1,5 γιαούρτι τοταλ 2%, 90γρ βρώμη

19:00 – Ceasars (Μαρουλάκι, 150γρ κοτόπουλο σκορδάτο (αλάδωτο), 50γρ καλαμπόκι, 50γρ κρουτονς ολικής, 2 κουταλιες τριμμένη μυζήθρα 1%λιπαρά και σως με μια κουταλιά ελαιόλαδο, μουστάρδα, λεμόνι)

GYM: Πόδια – Κοιλιακοί

1. Πρέσα ποδιών x 16 επαναλήψεις
2. Knees to shoulders x 16 επαναλήψεις

x 4 φορές

3. Leg curl x 12 επαναλήψεις
4. Crunches σε μηχάνημα x 20 επαναλήψεις

x 4 φορές

5. Γάμπες όρθιος με βάρος x 40 επαναλήψεις
6. Πλάγιους κοιλιακούς σε στρώμα x 30 σε κάθε μεριά

x 4 φορές

Πολύ χαλαρό πρόγραμμα επειδή είμαι κρυωμένος.

Καπάκι 15γρ Nes Quick, 7 ασπράδια

robgr77
17-12-12, 11:24
Συνεχίζω το πρόγραμμα από εκεί που το άφησα.

Πέμπτη ξεκούραση (διατροφή σταθερά η ίδια)

Παρασκευή διατροφή σταθερά τα ίδια

GYM:

Νωχελικότατο πρόγραμμα λόγω κούρασης, Στήθος -Κοιλιακοί

Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα (10 επαν.)
Άρσεις ποδιών (30 επαν.)

x 4 φορές

Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο (8 επαν.)
Crunches γονατιστός σε τροχαλία (25 επαν.)

x 4 φορές

και ύπνο... τραγικό πρόγραμμα.

robgr77
17-12-12, 11:50
Σαββάτο:

8:30 – 250γρ τοτάλ 2%, 300ml γάλα, 120γρ βρώμη, 1 κουταλάκι μέλι

12:00 - 250γρ τοτάλ 2% - 1 μήλο

14:30 – Σολομό με πατάτες, σαλάτα και λαχανικά και γλυκάκι

18:00 – Τοστ με 6 φέτες γαλοπούλα

20:30 – GYM:

Crossfit WOD (με έμφαση σε πλάτη):

10 Burpees με έλξεις στο FTS
10 Situps με med ball 9kg
10 Έλξεις σε μονόζυγο
10 Tows to bar
10 Squat με med ball 9kg
10 κωπηλατικές σε τροχαλία με 47 kg

και όλο το παραπάνω x 8 φορές.

Μου πήρε 41' 30” (πολύ ευχαριστημένος με την απόδοση).

2 διευκρινήσεις:

Στην πρώτη άσκηση οι μπάρες του FTS είναι πάρα πολύ ψηλά και χρειάζεται να πηδήξω με όλη μου τη δύναμη για να τις φτάσω (είμαι 181cm ύψος). Μετά το 2ο κύκλο αφαιρέθηκαν τα burpees και έμειναν μόνο οι έλξεις.
Στην τρίτη άσκηση μετά τον 2ο κύκλο έβαλα μια μπάρα στους 30 πόντους από το πάτωμα για να ξεκινάω την κίνηση με βοήθεια του ενός ποδιού.

Καπάκι 35γρ nes quick, 200γρ κιμά.

robgr77
18-12-12, 11:39
Κυριακή ξεκούραση... διατροφή αλλού γι΄ αλλού (ήμουν καλεσμένος όλη μέρα)


Δευτέρα:

8:00 – 250γρ τοτάλ 2%, 300ml γάλα, 120γρ βρώμη

10:00 - Τόνο με 200γρ πατάτα, 1 κουταλιά ελαιόλαδο

13:00 - Μακαρόνια με κιμά 250γρ το καθένα

16:00 - 250γρ τοτάλ 2%, 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

18:30 - 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο, 90γρ βρώμη

2030 - GYM:

Crossfit WOD:

7 handstand pushups σε λαβές (με γόνατα πάνω σε πάγκο)
7 Thrusters με μπάρα (αυξάνοντας βάρη)
7 Floor wipes
7 Dead lifts (αυξάνοντας βάρη)
7 Box jumps
7 TRX rows
7 Burpees

και όλο x 7 φορές.

Πολλές διατάσεις

Το πρόγραμμα το έβγαλα σε 32'

Καπάκι 30γρ nes quick, Μαρουλοσαλάτα με τριμμένη μυζίθρα, 1 κουταλιά ελαιόλαδο

warrior s
18-12-12, 13:05
Πως μπορείς μετά από μια προπόνηση να τρως μόνο αυτά τα λίγα και να πέφτεις για ύπνο???? Δεν πεινάς? :unsure: Μετά από προπόνηση πρέπει να φορτώσεις θερμίδες υδατάνθρακα και πρωτείνη, να δώσεις στον οργανισμό σου αυτό που χρειάζεται.. Μη φοβάσαι τις θερμίδες επειδή είναι βράδυ, γιατί έχει προηγηθεί πρπόνηση.

robgr77
18-12-12, 15:10
Για τον υδατάνθρακα μπορώ να συμφωνήσω ότι το nes quick δε φτάνει κι ας είναι βράδυ.
Πρωτεινη όμως τρώω τουλάχιστον 30 γραμμάρια.
Μέχρι και το τελευταίο γέυμα με τη μυζίθρα είχε 30 γραμμάρια. Δεν το διευκρίνησα.
Οπότε, θα προσθέσω και υδατάνθρακα το βράδυ να δω πως θα πάει.

Thanks

robgr77
20-12-12, 12:29
H χθεσινή μέρα:

Μια απ' τα ίδια διατροφικά,

8:30 – 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο, 120γρ βρώμη

11:00 – 2 Μήλα και 1,5 γιαούρτι τοταλ 2%

13:30 - 180γρ κοτόπουλο, νταμάτοσαλάτα με 2 κουτ. ελαιόλαδο, 250γρ ψωμί

16:00 - 250γρ τοτάλ 2%, 90γρ βρώμη, 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

19:00 - 7ασπράδια 2 φέτες τοστ ολικής, 1/2 μπανάνα

21:00 - GYM:

Χέρια - Κοιλιακοί

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (10 επαν.)
Τρικέφαλα με σχοινί σε τροχαλία (10 επαν.)
Tows to bar (10 επαν.)

x 4 φορές

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα (10 επαν.)
Τρικέφαλα σε τροχαλία ανάποδη λαβή (12 επαν.)
Crunches σε τροχαλία (25 επαν.)

x 4 φορές

Σφυριά (12 επαν.)
Γαλλικές πιέσεις τρικεφάλων (12 επαν.)
Πλάγιοι κοιλιακοί σε μονόζυγο (20 επαν.)

x 4 φορές

Καπάκι 35γρ nes quick 1 μπανάνα, 160γρ κοτόπουλο, μαρουλοσαλάτα

robgr77
21-12-12, 12:05
H χθεσινή μέρα:

Έκανα την πρώτη μου λιπομέτρηση με caliper στο gym και μ' έβγαλε 10% (181cm 76kg)

8:30 – 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο, 140γρ βρώμη

11:00 – 2 Μήλα και 1,5 γιαούρτι τοταλ 2%

13:30 - Πίτες ολικής αλάδωτες με γύρο κοτόπουλο

16:30 - 250γρ τοτάλ 2%, 90γρ βρώμη, 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

19:00 GYM:


THE 300 WORKOUT

Έλξεις σε μονόζυγο - 25 επαναλήψεις
Άρσεις θανάτου 60kg - 50 επαναλήψεις (στις μισές έβγαλα 10kg, και άλλα 10 γαι τις 10 τελευταίες)
Pushups - 50 επαναλήψεις
Box Jumps - 50 επαναλήψεις
Floor Wipers - 50 επαναλήψεις
Single-Arm Clean-and-Press with 16kg αλτήρα - 50 επαναλήψεις (οι 10 τελευταίες επαν. με 13kg αλτήρα)
Pullups - 25 επαναλήψεις (στο μηχάνημα που βάζεις βάρη για υποβοήθηση

Ο χρόνος μου: 22' 14"

Καπάκι 40γρ nes quick, 1 μπανάνα, 160γρ κοτόπουλο, μαρουλοσαλάτα

23:00 - 7 ασπράδια με τυρί και 2 κουταλιές ελαιόλαδο

Χριστοφορος123
21-12-12, 12:10
25 ελξεις ;;; ωραιος:thumbup::thumbup::thumbup:
Αλλα εγω θα προσθετα περισσοτερο φαγητο καθως με αυτο που κανεις χανεις πολλες θερμιδες και δεν ξερω αν τρως καταλληλα

robgr77
21-12-12, 12:19
25 ελξεις ;;; ωραιος:thumbup::thumbup::thumbup:

Thanks, ξεκούραστος τις βγάζω, στο τέλος όμως που ξαναέκανα τις έκανα στο μηχάνημα. Δεν έβγαιναν με τίποτα.

Για το φαγητό θα το κοιτάξω επειδή όντως έχω στεγνώσει με το στυλ της γυμναστικής που κάνω...

ger1975
02-01-13, 14:27
Καλημέρα και Καλή Χρονιά

Φαντάζομαι τώρα που τελείωσαν τα cheat meal ή και cheat days :P περιμένουμε να ξαναρχίσεις να μας γράφεις εδώ καθημερινά για να παρακολουθούμε την πρόοδο σου αλλά και να παίρνουμε ιδέες - θάρρος.......

robgr77
03-01-13, 00:30
Καλημέρα και Καλή Χρονιά

Φαντάζομαι τώρα που τελείωσαν τα cheat meal ή και cheat days :P περιμένουμε να ξαναρχίσεις να μας γράφεις εδώ καθημερινά για να παρακολουθούμε την πρόοδο σου αλλά και να παίρνουμε ιδέες - θάρρος.......

Καλή χρονιά... Ναι, τέλος οι διακοπές. Συνεχίζω το log άμεσα.

robgr77
03-01-13, 00:48
H σημερινή μέρα...

8:30 – 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο, 120γρ βρώμη

11:00 – 90γρ βρώμη και 1,5 γιαούρτι τοταλ 2%, 10 φουντούκια

13:30 - 150γρ κοτόπουλο, 300γρ ρύζι, 2 κουταλιές ελαιόλαδο

16:00 - GYM

Χέρια - Κοιλιακούς

1. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 4 x 12
2. Κάμψεις δικεφάλων σφυριά 4 x 12
3. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4 x 10

1. Τρικέφαλα σε τροχαλία με σχοινί 4 x 12
2. Τρικέφαλα ανάποδη λαβή 4 x 10 σε κάθε χέρι
3. Τρικέφαλα σε τροχαλία με σχοινί πάνω από το κεφάλι (δεν ξέρω πως λέγεται η άσκηση) 4 x 10

1. Crunches με βάρος 3 x 30
2. Άρσεις ποδιών σε TRX παράλληλα με το πάτωμα 3 x 30
59692
3. H παρακάτω άσκηση της εικόνας (άρσεις κορμού σε TRX ίσως?) 3 x 30
59691
4. Knees to shoulders 3 x 16

Καπάκι 30γρ nes quick, 1 μπανάνα, 7 ασπράδια

20:30 - 160γρ πέστροφα καπνιστή, μαρουλοσαλάτα, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 2 ντακοπαξιμάδια ολικής

23:30 - 250γρ total 2 %

ger1975
03-01-13, 14:00
Αυτά είναι .... Μπράβο.
Να φανταστώ οι ασκήσεις με τις εικόνες που μας έχεις βάλει είναι για τους κοιλιακούς ; Για πες πως τις είδες σε σχέση με τις κλασικές που ξέρουμε ; σε πiάνουν περισσότερο ; Κουράζεσαι πιο γρήγορα ;

robgr77
04-01-13, 23:04
Αυτά είναι .... Μπράβο.
Να φανταστώ οι ασκήσεις με τις εικόνες που μας έχεις βάλει είναι για τους κοιλιακούς ; Για πες πως τις είδες σε σχέση με τις κλασικές που ξέρουμε ; σε πiάνουν περισσότερο ; Κουράζεσαι πιο γρήγορα ;


Thanks! Κοιλιακοί είναι, ναι. Σε σχέση με τους κλασσικούς κοιλιακούς θα έλεγα ότι πιάνουν περισσότερο και πιο ολοκληρωμένα όλο τον κορμό. Από τότε που τους ξεκίνησα (και άλλες ασκήσεις βέβαια) βλέπω αισθητή διαφορά στους πλάγιους. Από κούραση θα έλεγα ότι υπάρχει μεγάλη διαφορά. Αν τους κάνεις σωστά κουράζεσαι από τις πρώτες επαναλήψεις.

robgr77
04-01-13, 23:19
H χθεσινή μέρα...


Διατροφή μια απ' τα ίδια

8:30 – 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο, 120γρ βρώμη

11:00 – 300γρ τοτάλ 2%, 90γρ βρώμη, 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

13:30 - 2 Πίτες ολικής αλάδωτες με γύρο κοτόπουλο


16:00 - GYM:

Ώμους

1. Ανοίγματα σε τροχαλία πολλές επαναλήψεις ζέσταμα και 4 x 20 με κάθε χέρι.
2. Πιέσεις στο smith (12, 10, 10, 8) επαναλήψεις
3. Single-Arm Clean-and-Press with 16kg αλτήρα 4 x 12
4. Handstand pushups όπως φαίνεται στην εικόνα αλλά με το ένα πόδι τεντωμένο ψηλά 4 x (12, 10, 10, 8) επαναλήψεις

59791

Καπάκι 30γρ πρωτείνη ρόφημα από το vending machine του γυμναστηρίου + μια μπανάνα

20:00 - Μαρουλοσαλάτα με 100γρ cottage, 5 φέτες γαλοπούλα βραστή, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 2 ντακοπαξιμάδια ολικής

23:00 - 250γρ total 2 %

robgr77
06-01-13, 23:36
Παρασκευή είχε ξεκούραση με σκοπό να γυμναστώ το Σάββατο αλλά ήμασταν καλεσμένοι και γυρίσαμε μετά τις 23:00.
Σήμερα το gym κλειστό αλλά σε λίγο θα κάνω κοιλιακούς το παρακάτω πρόγραμμα:


http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=dfwnCDvd1WA

Από διατροφή έφαγα χθες λίγα γλυκάκια λόγω γενεθλίων της κόρης μου, αλλά σήμερα σταθερά στο καθιερωμένο πρόγραμμα...

Miss Fit
06-01-13, 23:47
Και για πες πως σου φανηκαν οι κοιλιακοι; Την πάλεψες ολο το προγραμμα;

robgr77
06-01-13, 23:54
Σε 5 λεπτά ξεκινάω... νεότερα σε κανένα τέταρτο :)

Miss Fit
06-01-13, 23:57
Αντε και καλο κουράγιο:):toast:

robgr77
07-01-13, 00:24
Thanks (αν και τελείωσα) χαχαχα.

Με γυμναστική τέτοιου είδους είμαι πλέον εξοικειωμένος. Η τελευταία άσκηση με εξέπληξε ευχάριστα (όπως και όλο το πρόγραμμα βέβαια) απλά τις άλλες ασκήσεις τις κάνω ήδη. Αυτό που κουράζει είναι το ότι δεν κάνεις καθόλου διάλειμμα. Επίσης plank κάνω 3 λεπτά συνήθως για ζέσταμα μετά το 5λεπτο στο διάδρομο οπότε δεν είχα θέμα.
Τέλος πάντων το πρόγραμμα το έβγαλα μια χαρά, έκανα κι άλλον ένα κύκλο (2 λεπτά) αφού τελείωσα το πρόγραμμα.

Θα το βάλω πλέον σίγουρα στο πρόγραμμα των κοιλιακών μου. Πολύ ωραίο και νιώθεις ότι σε πιάνει απλά πρέπει να το κάνω 6 κύκλους αντί για 4 για να έχει και λίγο παραπάνω διάρκεια.

Miss Fit
07-01-13, 00:43
Thanks (αν και τελείωσα) χαχαχα.

Με γυμναστική τέτοιου είδους είμαι πλέον εξοικειωμένος. Η τελευταία άσκηση με εξέπληξε ευχάριστα (όπως και όλο το πρόγραμμα βέβαια) απλά τις άλλες ασκήσεις τις κάνω ήδη. Αυτό που κουράζει είναι το ότι δεν κάνεις καθόλου διάλειμμα. Επίσης plank κάνω 3 λεπτά συνήθως για ζέσταμα μετά το 5λεπτο στο διάδρομο οπότε δεν είχα θέμα.
Τέλος πάντων το πρόγραμμα το έβγαλα μια χαρά, έκανα κι άλλον ένα κύκλο (2 λεπτά) αφού τελείωσα το πρόγραμμα.

Θα το βάλω πλέον σίγουρα στο πρόγραμμα των κοιλιακών μου. Πολύ ωραίο και νιώθεις ότι σε πιάνει απλά πρέπει να το κάνω 6 κύκλους αντί για 4 για να έχει και λίγο παραπάνω διάρκεια.

Μπραβο, Φοβερος:thumbup:!Τι να πω, εμενα με δυσκολεψε ιδιαιτερα (ειχα κάνει πιο πριν προπονηση ποδια αλλα δεν νομιζω να εχει σχεση:green:) Θα το παλέψω ομως για 4 κυκλους... Εστω και με 15'' ξεκουραση για αρχή!

gym
07-01-13, 15:31
ασχολεισαι καθολου με προπονησεις crossfit?

robgr77
07-01-13, 20:03
Ναι gym. Πως το κατάλαβες? Αν δεις την προηγούμενη σελίδα στο log έχω βάλει τα προγράμματα που ακολουθώ

gym
07-01-13, 23:06
Τις βγαζεις εσυ η εισαι σε καποιο box?

Ασχολουμαι και εγω και το καταλαβα απο το στυλ προπονησης και τις ασκησεις σου.;)

robgr77
08-01-13, 00:34
Σ' έχασα... Τι είναι το box? Μόνος μου τις βγάζω, μπαίνω στο http://www.crossfit.com/ και παίρνω ιδέες (και στο youtube βέβαια).
Έκανα και 4 Personal Training Sessions τα οποία τα καταευχαριστήθηκα και έμαθα και τεχνική σε clean and press, σε deadlifts, σε thrusters και άλλες τέτοιες γ@μ@τες ασκήσεις τις οποίες τις προσθέτω στα προγράμματα με τα βάρη που κάνω. Αν έχεις κάτι να προτείνεις θα ήμουν ευγνώμων γιατί είμαι εντελώς νέος στο συγκεκριμένο τρόπο εκγύμνασης.

robgr77
08-01-13, 00:37
Μπραβο, Φοβερος:thumbup:!Τι να πω, εμενα με δυσκολεψε ιδιαιτερα (ειχα κάνει πιο πριν προπονηση ποδια αλλα δεν νομιζω να εχει σχεση:green:) Θα το παλέψω ομως για 4 κυκλους... Εστω και με 15'' ξεκουραση για αρχή!

Thanks για τα καλά σου λόγια... Κουράγιο, κάνε λίγο παραπάνω ξεκούραση αρκεί να βγάλεις και τους 4 κύκλους (για αρχή)

robgr77
08-01-13, 01:23
Σήμερα:

8:30 – 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο, 120γρ βρώμη, 10γρ nes quick

11:00 - Μια μπάρα (30γρ πρωτείνη, 30γρ υδατάνθρακα)

14:00 - 500γρ φακές, τριμμένη μυζήθρα, 2 κουταλιές ελαιόλαδο

17:00 - 300γρ γάλα, 1 total 2%, 90γρ βρώμη, 10 φουντούκια

20:30 - GYM Στήθος - Πλάτη
Ζέσταμα: 5 λεπτά διάδρομο, 3 λεπτά burpees, πολλές επαναλήψεις με πολύ λίγα κιλά πάγκο και τροχαλία για πλάτη.

Ίσιο πάγκο στο smith (10 επαν)
Έλξεις (12 επαν)

x 4 φορές

Επικλινή πάγκο στο smith (12 επαν)
Έλξεις στο FTS με παράλληλα χέρια (12 επαν)

x 4 φορές

Ανοίγματα στο μηχάνημα (12 επαν)
Κωπηλατική στο μηχάνημα (12 επαν)

x 4 φορές

Pull over (15 επαν)
Ανάποδες κωπηλατικές στο TRX

x 4 φορές

10 λεπτά διατάσεις

Καπάκι - 30γρ πρωτείνη από το vending machine, μια μπανάνα, 30γρ nes quick

11:30 - Μαρουλοσαλάτα με μια κουταλιά ελαιόλαδο, 6 φέτες γαλοπούλα βραστή

robgr77
09-01-13, 02:19
Σήμερα (μιλάμε για τις 8/1)...

8:30 – 1 total 2%, 300ml γαλα, 120γρ βρώμη, 10γρ nes quick

11:00 – 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο, 1 μήλο

14:00 - 150γρ κοτόπουλο κοκκινιστο με 300γρ μακαρόνια

17:00 - Μια μπάρα (30γρ πρωτείνη, 30γρ υδατάνθρακα)

19:00 - GYM: Personal Training

Κωπηλατική στο μηχάνημα - Pushups επικλινή με 20 κιλά βάρος εναλλάξ x 3 με 12, 10, 8 επαν.
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες - Κάμψεις δικεφάλων εναλλάξ x 3 με 12, 10, 8 επαν.
Clean - Εκτάσεις ώμων με το ένα πόδι σηκωμένο - Προτάσεις ώμων με το ένα πόδι σηκωμένο εναλλάξ x 3 με 12, 10, 8 επαν.

Αυτό που κερδίζεις με το να σηκώνεις το πόδι είναι να μη μπορείς να κλέψεις ΚΑΘΟΛΟΥ. Πολύ καλό κόλπο.

Κοιλιακοί απλά πράγματα

Άρσεις ποδιών με βάρος (20 επαν.)
Πλαινοί σε επικλινή πάγκο (15 επαν. σε κάθε πλευρά)
Crunches με βάρος (30 επαν.)

και όλο x 3 φορές.

Καπάκι - 30γρ πρωτείνη από το vending machine, 2 εκλεράκια

22:00 - Ντοματοσαλάτα με 6 ασπράδια, λίγη τριμμένη μυζήθρα, μια κουταλιά ελαιόλαδο, 2 ντακοπαξιμάδια

robgr77
11-01-13, 02:36
Χθες διατροφή μια απ' τα ίδια και ξεκούραση

Σήμερα τελευταία προπόνηση στην Ελλάδα, αύριο φεύγω για το "γειτονικό" Σίδνεϊ... μετανάστης χαχαχαχα

GYM μόνο πόδια

TRX pistol squats 4 x 30 σε κάθε πόδι
TRX squat jumps 4 x 30
Leg extension δισέτ (10 + 10 επαναλήψεις x 4)
Leg curl δισέτ (10 + 10 επαναλήψεις x 4)
Γάμπες 4 x 30

Μη μ' αρχίσετε κι εσείς τα "Μα καλά αύριο φεύγεις κι εσύ πας γυμναστήριο;"

Δεν έχω βρει σπίτι εκεί, ούτε δουλειά αλλά έχω το σημαντικότερο. Έτοιμη συνδρομή στο γυμναστήριο

60120

Πλέον η ανταπόκριση από την Αυστραλία με photos.

goldenera
11-01-13, 02:45
Σοβαρά πας ως μετανάστης?

robgr77
11-01-13, 02:57
Έχω την υπηκοότητα και πιστεύω ότι είναι το καλύτερο για την οικογένεια αυτή τη στιγμή (φεύγουμε όλοι).
Οπότε ναι, σοβαρά μιλάω και είμαι και πολύ ενθουσιασμένος.
Νιώθω λες και πατάω reset σε όλα και έχω μια δεύτερη ευκαιρία...

grtech
11-01-13, 04:11
Καλή τύχη robgr77. :welcome:

Μου αρέσει πάντως, πας οργανωμένος, με το που θα σκάσεις μύτη στο αεροδρόμιο κατευθείαν έτοιμος για gym. :green:
Tι εννοείς δεν έχεις βρει σπίτι, ούτε σε συγγενείς;

Ελπίζω να είναι 24ωρο το γυμναστήριο γιατι με στέγαση σε ξενοδοχείο δεν βγαίνεις με τίποτα, εκτός αν το επώνυμό σου είναι Rothschild. :P

Ότι και να γίνει πάντως φίλε μου ο Θεός μαζί σου. :toast:

ger1975
11-01-13, 12:49
Καλο ξεκινημα και απο μενα λοιπον στην νεα σου ζωη και ολα να πανε οπως τα θες .

Βεβαια θα σε παρακολουθουμε απο εδω δεν γλιτωνεις.....οποτε με την πρωτη ευκαιρια ξαναγραφεις....

robgr77
11-01-13, 14:28
Ευχαριστώ πολύ. Συνεχίζω να γράφω κανονικά :)

robgr77
12-01-13, 07:10
Καλή τύχη robgr77. :welcome:

Μου αρέσει πάντως, πας οργανωμένος, με το που θα σκάσεις μύτη στο αεροδρόμιο κατευθείαν έτοιμος για gym. :green:
Tι εννοείς δεν έχεις βρει σπίτι, ούτε σε συγγενείς;

Ελπίζω να είναι 24ωρο το γυμναστήριο γιατι με στέγαση σε ξενοδοχείο δεν βγαίνεις με τίποτα, εκτός αν το επώνυμό σου είναι Rothschild. :P

Ότι και να γίνει πάντως φίλε μου ο Θεός μαζί σου. :toast:

Thanks, υπάρχει σπίτι για να με φιλοξενήσει μέχρι να βρω δικό μου οπότε δε θα χρειαστεί να μένω στο γυμναστήριο. :)

robgr77
12-01-13, 07:47
Το ταξίδι ξεκίνησε χθες (βρίσκομαι Abu Dhabi).

Αναγκαστικά 2 μέρες cheat days...

Χθες:
Τυρόπιτα στο αεροδρόμιο (έχω να φάω τυρόπιτα από τον Ιούνιο του 2011. Τώρα θυμήθηκα γιατί. Μες στη λαδίλα ουφ.)
Take off για Αbu Dhabi... Στο αεροπλάνο έφαγα μοσχαρίσιο σουβλάκι με ρύζι (άστα να πάνε).
Στο Abu Dhabi πήγα μια επίσκεψη και με κέρασαν παγωτό από το οποίο έφαγα μόνο μια μπάλα.
Βρήκα όμως αυτές τις εκπληκτικές πίτες (evening bread το λένε) με 28% πρωτείνη, 8% υδατάνθρακα και 1,4% λιπαρά. Πήρα 5 πακέτα.
Στο δρόμο για το σπίτι έφαγα 3 πίτες οι οποίες είναι λεπτές σαν τορτίγια.

60146

Για βραδυνό έφαγα 1/2 μικρό κοτόπουλο Tandoori στο φούρνο (χωρίς πέτσα) και 3 πιτούλες.

robgr77
12-01-13, 10:08
Off topic:
Μπορεί κάποιος ΕΠΕΙΓΟΝΤΩΣ παρακαλώ να ποστάρει ή να στείλει με pm τη λίστα με τους Proxy επειδή δε μπορώ να μπω από εδώ; (Abu Dhabi)
www.proxynova.com/proxy-server-list/country-gr/

αν ξέρετε και κάποιο άλλο site δώστε και από εκεί.

Ευχαριστώ πολύ!!!!!!!!!!

goldenera
13-01-13, 03:21
Καλό ταξίδι, και καλό νέο ξεκίνημα στη ζωή σας. Ελπίζω να πάνε όλα όπως τα επιθυμείτε!!! Περιμένουμε νέα σου:welcome:

robgr77
13-01-13, 14:52
Ευχαριστώ για τα καλά λόγια και για τα Pm's με τις λίστες... Μετά από 15 ώρες πτήση βρίσκομαι πλέον στο Σύδνει.

Χθεσινό πρόγραμμα σε πάρκο του Abu Dhabi:

10 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο
Κωπηλατικές στο TRX 5 x 12
Έλξεις (16 - 14 - 12 - 12)
TRX Y shoulder raise 4 x 12
Pushups 10 x 25 επαναλήψεις με ελάχιστο διάλειμμα στα πρώτα set και αυξημένο στα 45" στα τελευταία.

Να δούμε πως θα κοιμηθώ απόψε. Εδώ είναι 11 το βράδυ και δε νυστάζω καθόλου... Φακ.

Mikekan
13-01-13, 15:05
Ευχαριστώ για τα καλά λόγια και για τα Pm's με τις λίστες... Μετά από 15 ώρες πτήση βρίσκομαι πλέον στο Σύδνει.

Χθεσινό πρόγραμμα σε πάρκο του Abu Dhabi:

10 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο
Κωπηλατικές στο TRX 5 x 12
Έλξεις (16 - 14 - 12 - 12)
TRX Y shoulder raise 4 x 12
Pushups 10 x 25 επαναλήψεις με ελάχιστο διάλειμμα στα πρώτα set και αυξημένο στα 45" στα τελευταία.

Να δούμε πως θα κοιμηθώ απόψε. Εδώ είναι 11 το βράδυ και δε νυστάζω καθόλου... Φακ.

Θα ταλαιπωρηθείς κάποιες μέρες, και εγω σε κάτι 15ωρα ταξίδια που έχω κάνει τρώω πολυ ζόρι για καμία εδομαδα! Καλη αρχή να έχεις!

robgr77
16-01-13, 06:32
Thanks... ακόμα ταλαιπωρούμαι με τον ύπνο. Ξυπνάω 4 - 5 το πρωί και δε μπορώ να κοιμηθώ άλλο...

Δευτέρα διατροφή κανονικά αν και αναγκαστικά λίγο αλλαγμένη. Εδώ δεν υπάρχει γιαούρτι της προκοπής. Υπάρχει βέβαια το φάγε αλλά πρέπει να το φυσάς το χρήμα... ΑΠΙΣΤΕΥΤΟ.
Από ψάρι άλλο τίποτα, είναι πάμφθηνο. Με 2,30 euro το κιλό θα φάμε φρέσκο ψάρι μέχρι να μας βγει από τ' αυτιά. Από τη Δευτέρα τρώω ψάρι μεσημέρι και βράδυ. Ο σολομός είναι λίγο πιο ακριβός από Ελλάδα. Το cottage είναι μια χαρά 2,30 euro τα 500γρ. 2.5% λιπαρά, 1 κιλό βρώμη 0,93.

Δευτέρα πήγα gym και έκανα χέρια 3 ασκήσεις δικέφαλα, 3 τρικέφαλα...

Τρίτη διατροφή κανονικά, συναρμολόγησα και το ποδήλατο (το έβαλα μαζί στο αεροπλάνο) και ανέβηκα με το τρένο στις περιοχές που ψάχνουμε σπίτι, σε προάστιο, πρέπει να έκανα 25 - 30km. Ήρθα κομμάτια, με είχε χτυπήσει και ο ήλιος και δεν υπήρχε περίπτωση για gym.

Σήμερα διατροφή κανονικά έκανα λίγο ποδήλατο εδώ στο κέντρο και θα πάω gym το απόγευμα.

goldenera
16-01-13, 22:13
Μια χαρά σε βλέπω από πλευράς αθλητικών δραστηριοτήτων:thumbup: Καλή προσαρμογή και καλή συνέχεια.

robgr77
17-01-13, 01:12
Ναι, μια χαρά δε μπορώ να πω.

Χθες:

Διατροφή μια απ' τα ίδια χωρίς cheat

GYM:

Ζέσταμα:

5 λεπτά ποδήλατο (από σπίτι στο gym) 3 λεπτά χαλαρά burpees

και μια photo από το εργαλείο έξω από το γυμναστήριο

60368

Ώμους - Κοιλιακούς

1. Thrusters με μπάρα (12, 8, 6, 6)
2. Εκτάσεις καθιστός σκυφτός (14, 12, 12, 12)
2. Προτάσεις με Kettlebell (20, 16, 12, 12)
3. Εκτάσεις όρθιος με το ένα πόδι ψηλά για ισορροπία (12, 12, 12, 10)

1. Situps 30 x 3
2. Άρσεις ποδιών 25 x 3
3. Πλαινα crunches 30 x 3
4. Crunches 30 x 3

gym
17-01-13, 06:54
Σ' έχασα... Τι είναι το box? Μόνος μου τις βγάζω, μπαίνω στο http://www.crossfit.com/ και παίρνω ιδέες (και στο youtube βέβαια).
Έκανα και 4 Personal Training Sessions τα οποία τα καταευχαριστήθηκα και έμαθα και τεχνική σε clean and press, σε deadlifts, σε thrusters και άλλες τέτοιες γ@μ@τες ασκήσεις τις οποίες τις προσθέτω στα προγράμματα με τα βάρη που κάνω. Αν έχεις κάτι να προτείνεις θα ήμουν ευγνώμων γιατί είμαι εντελώς νέος στο συγκεκριμένο τρόπο εκγύμνασης.

Το box ειναι το κουτι στο οποιο κανουμε αλματα ,πηδαμε πχ box jump.
Προσωπικα σε 4 περσοναλ δεν προλαβαινεις να μαθεις πολλα,ισα ισα τις πιο βασικες κινησεις και λιγο την φιλοσοφια του πως δουλευεις αλλα μεχρι εκει.Τωρα αν εχεις εσυ προπονητικο παρελθον σιγουρα ειναι πιο ευκολο να κατανοησεις πολυ περισσοτερα απο εναν τελειως αρχαριο.

Ειδικα οσον αφορα κινησεις οπως επολε ζετε,αρσεις θανατου ,thruster,αρασε και αλλα πολλα βασικα ειναι τρομερα δυσκολο να πεις οτι τα εμαθες μεσα σε λιγα μαθηματα.Εδω χρονια κανουν αλλοι μεγαλοι αθλητες και ακομα το ψαχνουν οποτε πολλη προσοχη να εχεις για να μην τραυματιστεις.

Θα μπορουσες εφοσον το γουσταρεις αυτο το στυλ να μπαινεις στο site της crossfit και να ''κλεβεις'' προπονησεις αλλα αυτα προυποθετουν εκτος απο εξοπλισμο και τεχνικη γιατι δεν ειναι μια και δυο ασκησεις και το σημαντικοτερο ειναι να ξερεις για τι κανεις κατι.

Για παραδειγμα ειδα εβαλες κατακορυφες καμψεις...για ποιο λογο το κανεις αυτο?;)Δεν σου λεω οτι ειναι λαθος αλλα πρεπει πισω απο αυτες τις random ασκησεις που κανεις να υπαρχει ενας προγραμματισμος και οχι απλα να πετας μια ασκηση εαν θες να ασχοληθεις δηλαδη περαιτερω με αυτο το συτσημα προπονησεων.

robgr77
17-01-13, 10:25
Κατ' αρχήν thanks για το ενδιαφέρον.

Ok.. To box ξέρω ποιο είναι και κάνω box jumps.

Με τα 4 Personal απλά έμαθα κάποια βασικά πράγματα / κινήσεις κτλ. Σε καμία περίπτωση δε λέω ότι έχω μάθει πολλά, ίσα ίσα... και ότι κάνω το κάνω με λίγα κιλά (αν και τα thrusters με πεθαίνουν). Στο site της crossfit μπαίνω συνέχεια και "κλέβω" ασκήσεις...

Για το θέμα του προγραμματισμού των random ασκήσεων μπορείς να μου πεις κάτι παραπάνω; Με ρωτάς το λόγο που έβαλα κατακόρυφες κάμψεις και δεν έχω ιδέα τι ν' απαντήσω... Σίγουρα κάνω γυμναστική εντελώς για την πλάκα μου. Τώρα, ν' ασχοληθώ παραπάνω δεν το πιστεύω (έχουμε και μια ηλικία)

robgr77
19-01-13, 16:16
Προχθές, διατροφή κανονικά.

GYM: Πόδια

1. Squat 4 x 20 + 4 x 10
2. Leg press 4 x 10
3. Leg curl 4 x 10
4. Γάμπες όρθιος με βάρος 4 x 40

robgr77
19-01-13, 16:21
Χθες έκανα ένα ωραίο cheat (κοτόπουλο ινδικό με σάλτσες και naan bread). To ευχαριστήθηκα.

GYM: Στήθος

1. Πιέσεις σε ίσιο πάγκο Πυραμίδα (περίπου 10 σετ)
2. Cross Over 2 x 14 + 4 x 10
3. Επικλινή πάγκο στο smith 4 x 10
4. Pull Over 2 x 20 + 5 x 12

robgr77
19-01-13, 16:25
Σήμερα:

Διατροφή κανονικά (έχασα ένα γεύμα)

35 km ποδήλατο και είχα σκοπό να κάνω κοιλιακούς αλλά είχα ένα απρόοπτο. Μόλις γύρισα με το ποδήλατο σπίτι, σκόνταψα στο πεζοδρόμιο και έπεσα με το γόνατο πάνω σε σπασμένα γυαλιά (μάλλον κάποιο μπουκάλι). Έφαγα όλο το απόγευμα στο νοσοκομείο. Ακτινογραφίες, ράμματα... άστα. Τέλος καλό όλα καλά...

grtech
19-01-13, 19:47
Άσχημο γεγονός φίλε αλλά όπως γράφεις τέλος καλό. Καλή ανάρρωση rob. :toast:

Στο νοσοκομείο πλήρωσες για την περίθαλψη;

ελμερ
19-01-13, 21:14
Περαστικα φιλε.....:toast::welcome:

robgr77
20-01-13, 01:15
Ευχαριστώ πολύ, όχι δεν πλήρωσα τίποτα. Μπήκα στο site της Medicare (σαν το IKA), τους πήρα τηλέφωνο και μου είπαν τι ήταν ανοιχτό με κάλυψη κοντά στο σπίτι που μένω.

robgr77
21-01-13, 15:46
Χθες διατροφή κανονικά

Κοιλιακούς στο σπίτι (λόγω του ποδιού)...

1. Situps x 30
2. Πλαϊνά crunches x 30 σε κάθε μεριά
3. Floor Wipers x 30
4. Crunches x 30

και όλο 3 φορές

robgr77
21-01-13, 15:52
Σήμερα...

Πήγα και πήρα μια πρωτεΐνη επειδή το μαγείρεμα είναι λίγο δύσκολο σ' αυτή τη φάση.
Διατροφή κανονικά.

GYM - Πλάτη.

1. Έλξεις 16, 14, 12, 10
2. Ανάποδη λαβή στην τροχαλία καθιστός 12, 10, 10, 10
3. Κωπηλατική κλειστή λαβή 4 x 8
4. Έλξεις με τα χέρια παράλληλα 4 x 10
5. Κωπηλατική με αλτήρα 16, 14, 12, 10, 10, 10 (σε κάθε χέρι)

ger1975
21-01-13, 16:29
Περαστικά Ρομπ

Πάντως σε χαίρομαι φίλε παρότι δεν έχεις τακτοποιηθεί ακόμα , είχες και το ατύχημα και όμως την γυμναστική δεν την σταματάς .... και πάλι μπράβο είσαι παράδειγμα για όλους μας.......:)

robgr77
23-01-13, 02:08
Ευχαριστώ για τα καλά σου λόγια ger1975...

H χθεσινή μέρα:

Διατροφή κανονικά, περπάτημα 8km (αφού δε μπορώ να κάνω ποδήλατο περπατάω παντού)

GYM: Χέρια.

1. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 2 x 20, 1 x 16, 1 x 12, και 4 χ 10
2. Δικέφαλα - μαξιλάρι 1 x 15, 1 x 12 και 4 x 10
3. Σφυριά 4 x 10

1. Τρικέφαλα τροχαλία με σχοινί 2 x 20, 1 x 16 και 4 χ 10
2. Βυθίσεις 4 x 15
3. Βυθίσεις καθιστός στο μηχάνημα 1 x 20, 1 x 14 και 2 χ 12
4. Τροχαλία όρθιος με ανάποδη λαβή 1 x 14, 1 x 12 και 2 x 10

sAVAZz
23-01-13, 13:54
Ευχαριστώ πολύ, όχι δεν πλήρωσα τίποτα. Μπήκα στο site της Medicare (σαν το IKA), τους πήρα τηλέφωνο και μου είπαν τι ήταν ανοιχτό με κάλυψη κοντά στο σπίτι που μένω.

ελλαδισταν!!!

robgr77
23-01-13, 14:01
χααχχαχα... Ήταν και αυτός ένας απ' τους λόγους που φύγαμε. Πολιτισμός.

robgr77
24-01-13, 15:41
Χθες ξεκούραση... διατροφή κανονικά.

Σήμερα διατροφή κανονικά

GYM: Κοιλιακούς 'Ωμους

1. Tows to bar 4 x 16
2. Situps με βάρος 3 x 30
3. Floor wipers 3 x 30
4. Πλάγιοι στον επικλινή πάγκο 3 x 30 σε κάθε μεριά

1. Bar to chin 2 x 20 + 3 x 10 + 1 x 8
2. Προτάσεις με αλτήρες 2 x 20 + 4 x 12
3. Πιέσεις στο smith 1 x 20 + 3 x 10 + 1 x 8
4. Καθισμένος ανάποδα στο μηχάνημα που κάνουμε ανοίγματα στήθους 2 x 20 + 2 x 14, + 2 x 12 + 3 x 10.

robgr77
27-01-13, 10:46
Προχθές διατροφή κανονικά.

GYM - Πόδια

1. Squat στο Smith 4 x 20 + 2 x 12 (σταμάτησα γιατί άρχισε να ζορίζει η μέση)
2. Πρέσα ποδιών, ξεκίνησα με 35 κιλά και ανέβαζα 10 κιλά τη φορά μέχρι που έφτασα τα 155 κιλά με 8 επαναλήψεις.
3. Δικέφαλα ξαπλωμένος (άρσεις λεκάνης) 4 x 30 σε κάθε πόδι με το ένα πόδι πάνω στο step

60727

4. To ίδιο με τα πόδια πάνω σε μπάλα

60728

5. Γάμπες όρθιος με βάρος 4 x 40

robgr77
27-01-13, 10:48
Χθες μόνο πρωινό και βραδυνό έφαγα σπίτι. Την υπόλοιπη μέρα ήμουν καλεσμένος για BBQ, μπύρες και μπάνιο σε πισίνα...

Σήμερα από διατροφή όλα καλά αλλά δεν πρόλαβα το gym. Πιθανόν να κάνω κοιλιακούς στο σπίτι... Θα δούμε τι όρεξη θα έχω.

ger1975
27-01-13, 13:03
Χθες μόνο πρωινό και βραδυνό έφαγα σπίτι. Την υπόλοιπη μέρα ήμουν καλεσμένος για BBQ, μπύρες και μπάνιο σε πισίνα...


Αυτά είναι......... :P

robgr77
27-01-13, 14:47
xaxaxa. Χρειάζεται και λίγη καλοπέραση :)

robgr77
16-04-13, 15:35
Χαιρετώ,

Μετά από ένα διάλειμμα (όπως ανέφερα και στο thread με τις φωτό μου που ανέβασα χθες) επανέρχομαι στην καταγραφή του log μου

Σήμερα 16/04/13 (είναι 10:30 το βράδυ εδώ)

Πρωινό: 150γρ βρώμη - 300ml γάλα - 3 φέτες τυρί (5γρ. πρωτείνη η κάθε φέτα)

Σνακ: 4 φέτες γαλοπούλα - 120γρ κότατζ - 1 μπανάνα, 1 βανίλια (είναι τεράστιες εδώ, σαν πορτοκάλια)

Μεσημεριανό: 150γρ κοτόπουλο - 3 φέτες ψωμί - 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο (άθλιος υδατάνθρακας για μεσημέρι και χωρίς σαλάτα / λαχανικά...)

Σνακ: 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο - 250γρ καλαμπόκι

GYM: Στήθος - Κοιλιακούς

Στήθος:
1. Πάγκος 2 x 10 + 2 x 8
2. Επικλινής με αλτήρες 4 x 10
3. Crossover 2 x 12 + 2 x 10
4. Pullover 4 χ 15

Κοιλιακούς κυκλικά χωρίς διάλειμμα:
1. Crunches σε τροχαλία γονατιστός 1 x 20
2. Knees to elbows 1 x 16
3. Crunches με 5 κιλά βάρος 1 x 30
4. Πλαινούς ξαπλωμένος 1 x 30 σε κάθε μεριά

και όλο x 3 φορές.

Καπάκι 1 drink πρωτείνης από το super market (30γρ πρωτείνη, 30γρ υδατάνθρακα, 2γρ λιπαρά)

Βραδυνό: 50γρ κοτόπουλο - 150γρ κότατζ - Μαρουλοσαλάτα - 2 φρυγανιές με χόμους - 1 κουταλιά ελαιόλαδο

COBRA_STYLE
16-04-13, 15:51
Γραφε και κιλα στο στηθος,γιατι ετσι δεν εχει και πολυ νοημα.

robgr77
16-04-13, 15:56
Οκ έχεις δίκιο.

1. Πάγκος 2 x 10 + 2 x 8 (70 κιλά)
2. Επικλινής με αλτήρες 4 x 10 (25 κιλά ο ένας)
3. Crossover 2 x 12 + 2 x 10 (60 κιλά τα 2 πρώτα σετ, 72 κιλά τα 2 τελευταία)
4. Pullover 4 χ 15 (17,5 κιλά)

robgr77
17-04-13, 17:45
Σήμερα 17/04/13

Πρωινό: 150γρ βρώμη - 300ml γάλα - 10γρ nes quick- 1 γιαούρτι 0% - 2 φέτες τυρί - μια φέτα τοστ

Σνακ: 1 τοστ (80γρ ψωμί ολικής) με 70γρ τυρί (30γρ πρωτείνη, το τυρί εδώ είναι 3 – 4% λιπαρά και 39% πρωτείνη) + 1 μήλο

Μεσημεριανό: 150γρ μοσχάρι – 350γρ μακαρόνια ολικής με λίγη σάλτσα ντομάτας - 1 κουταλιά ελαιόλαδο

Σνακ: 1 γιαούρτι - 30γρ τυρί – 2 μήλα

GYM: Πλάτη - Δικέφαλα

Πλάτη:
1. Κωπηλατικές σε μηχάνημα καθιστός 1 x 14 με 60 κιλά 3 x 10 με 80 κιλά
2. Έλξεις με ανοιχτή λαβή 4 x 10
3. Κωπηλατικές με αλτήρες 4 x 10 με 26 κιλά ο ένας
4. Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 1 x 14 με 45 κιλά, 2 x10 με 55 κιλά, 1 x 8 με 60 κιλά

Δικέφαλα:
1. Κάμψεις δικεφάλων όρθιος 1 x 12 με 14 κιλά ο κάθε αλτήρας, 3 x 10 με 16 κιλά ο κάθε αλτήρας
2. Κάμψεις δικεφάλων σε μηχάνημα 2 x 10 με 42 κιλά, 2 x 8 με 39 κιλά
3. Σφυριά όρθιος 4 x 12 με 16 κιλά ο κάθε αλτήρας

Καπάκι 1 drink πρωτείνης από το super market (30γρ πρωτείνη, 30γρ υδατάνθρακα, 2γρ λιπαρά)

Βραδυνό: 6 απράδια + 1 ολόκληρο - Μαρουλοσαλάτα – 50γρ καλαμποκογκοφρέτες με 60γρ χόμους - 1 κουταλιά ελαιόλαδο

robgr77
18-04-13, 16:17
Σήμερα 18/04/13

Πρωινό: 130γρ βρώμη - 300ml γάλα - 10γρ nes quick- 1 τοστ με 3 φέτες τυρί (15γρ πρωτείνη από το τυρί) – 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

Σνακ: 2 τορτίγιες ολικής με 70γρ τυρί (30γρ πρωτείνη, το τυρί εδώ είναι 3 – 4% λιπαρά και 39% πρωτείνη) + 1 ροδάκινο

Μεσημεριανό: 170γρ κοτόπουλο – 300γρ μακαρόνια ολικής - 1 κουταλιά ελαιόλαδο – Βραστά λαχανικά

Σνακ: 1 γιαούρτι 1 μπιφτεκάκι κοτόπουλο– 80γρ Καλαμποκογκοφρέτες – 1 πορτοκάλι

Βραδυνό: 130γρ κοτόπουλο – Ανάμικτα λαχανικά – 1 τοστ με 60γρ χόμους

Κοιλιακούς στο σπίτι

2 φορές το παρακάτω πρόγραμμα χωρίς διάλειμμα:


http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=dfwnCDvd1WA

1 Γιαούρτι 0% – 1 ποτήρι γάλα 0%

robgr77
19-04-13, 15:46
Σήμερα 19/04/13

Πρωινό: 130γρ βρώμη - 300ml γάλα - 10γρ nes quick- 1 τοστ με 3 φέτες τυρί (15γρ πρωτείνη από το τυρί) – 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

Σνακ: 2 τορτίγιες ολικής με 70γρ τυρί

Μεσημεριανό: 130γρ κοτόπουλο – 100γρ Καλαμποκογκοφρέτες - 2 κουταλιές ελαιόλαδο – Βραστά ανάμικτα λαχανικά

Σνακ: 1 Γιαούρτι 0% - 300ml γάλα – 130γρ βρώμη

GYM Πόδια:

7 λεπτά διάδρομο

1. Γάμπες 1 x 30 με 30 κιλά + 3 x 25 με 40 κιλά (πολύ αργές επαναλήψεις)
2. Leg extension 1 x 20 με 32 κιλά, 1 x 20 με 52 κιλά, 1 x 18 me 66 κιλά, 1 x 14 με 86 κιλά, 1 x 12 με 93 κιλά, 2 x 10 με 100 κιλά
3. Πρέσσα 16 επαναλήψεις με 60kg, 16 με 90kg, 16 με 110kg, 14 με 130kg και 4 x 12 me 160kg
4. Leg Curl 20 επαναλήψεις με 32kg, 16 με 52kg, 14 με 66kg και 4 x 10 me 73kg

Καπάκι 8 ασπράδια και 40γρ Nes Quick

Βραδυνό: 1 γιαούρτι – 40γρ καλαμποκοφκοφρέτες – 2 φέτες τυρί – 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

Mikekan
19-04-13, 23:19
Μου αρεσεις επειδη δεν χρησιμοποιείς συμπληρώματα! Είσαι κατά?

Καλη συνέχεια φίλε μου!

robgr77
20-04-13, 02:35
Thanks.

Πρωτεΐνη σταμάτησα να χρησιμοποιώ μετά το καλοκαίρι για να δω αν θα υπάρχει καμιά διαφορά. Διαφορά δεν είδα αφού πληρώ την πρωτεΐνη από φαγητό.
Κρεατίνη έχω να πάρω πάνω από χρόνο, αλλά μη φανταστείς, 2 κουτιά έχω πάρει όλα κι όλα.

Δεν είμαι κατά των συμπληρωμάτων, αλλά τα γλυκαντικά δε μου κάθονται καλά για να τα παίρνω επί χρόνια.

Πιστεύω ότι θα είχα κάνει καλύτερη δουλειά αν έπαιρνα συστηματικά αμινοξέα, κρεατίνη, νιτρικό κτλ, αλλά νιώθω ότι δεν κάνω κάτι λάθος με το σκέτο φαγητό.

robgr77
21-04-13, 04:18
Χθες 19/04/13 - Ξεκούραση επειδή δεν πρόλαβα να πάω gym.

Πρωινό: 130γρ βρώμη - 300ml γάλα - 10γρ nes quick- 1 τοστ με 3 φέτες τυρί (15γρ πρωτείνη από το τυρί) – 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

Σνακ: 2 τορτίγιες ολικής με 70γρ τυρί

Μεσημεριανό: 140γρ ψάρι – 4 φέτες ψωμί για τοστ - 2 κουταλιές ελαιόλαδο – Βραστά μπιζέλια

Σνακ: 1 Γιαούρτι 0% - 1 μπανάνα

Είχαμε καλεσμένους στο σπίτι οπότε:

1 κομμάτι μουσακά, 1 μπρουσκέτα, λίγη χωριάτικη, μοσχάρι κοκκινιστό με ρύζι, 1 κομμάτι γλυκό και 2 μπάλες παγωτό (όλα από τα χεράκια μας, σαν το σπιτικό δεν υπάρχει) + 1 ποτήρι κόκκινο κρασί

Προ ύπνου: 1 γιαούρτι 0%

robgr77
21-04-13, 13:56
Σήμερα 20/04/13

Πρωινό: 130γρ βρώμη - 300ml γάλα - 10γρ nes quick- 1 τοστ με 3 φέτες τυρί

Σνακ: 2 τορτίγιες ολικής με 70γρ τυρί – 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

Μεσημεριανό: 140γρ μοσχάρι – 300γρ ρύζι – λίγη σαλάτα

GYM Στήθος (μπερδεύτηκα... κανονικά είχα ώμους σήμερα)

Μετά το ζέσταμα

1. Επικλινή πάγκο:

12 επαναλήψεις 50kg
12 επαναλήψεις 55kg
10 επαναλήψεις 60kg
8 επαναλήψεις 62,5kg

2. Crossover

25 επαναλήψεις 18kg (σε κάθε μεριά)
16 επαναλήψεις 23kg
12 επαναλήψεις 30kg (3 σετ)
8 επαναλήψεις 36kg

3. Πιέσεις στήθους καθιστός

20 επαναλήψεις 30kg
14 επαναλήψεις 50kg
12 επαναλήψεις 60kg
10 επαναλήψεις 70kg (2 σετ)
6 επαναλήψεις 80kg

Ένιωθα πολύ κουρασμένος σήμερα οπότε δεν έκανα κοιλιακούς

Καπάκι 40γρ nes quick – 7 ασπράδια

Βραδυνό: 1 κομμάτι μουσακά, 150γρ μοσχάρι κοκκινιστό με 100γρ ρύζι.

Σε λίγο: 1 γιαούρτι 0% και ίσως λίγη σαλάτα

robgr77
23-04-13, 02:03
Χθες 22/04/13

Πρωινό: 130γρ βρώμη - 300ml γάλα - 10γρ nes quick- 1 τοστ με 3 φέτες τυρί

Σνακ: 2 τορτίγιες ολικής με 70γρ τυρί – 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

Μεσημεριανό: 140γρ μοσχάρι – 250γρ καλαμπόκι – 2 κουταλιές ελαιόλαδο

Σνακ: 1 Γιαούρτι 0% - 200γρ γάλα - 100γρ quaker

GYM Ώμους – Κοιλιακούς

1. Crunches στην τροχαλία γονατιστός – 25 επαναλήψεις
2. Knees to elbows – 20 επαναλήψεις
3. Floor Wipers – 30 επαναλήψεις
4. Crunches με βάρος – 30 επαναλήψεις

Και όλο x 3 φορές

1. Πιέσεις στο smith 35kg (4 x 12)
2. Bar to chin 40kg (1 x 12 + 3 x 10)
3. Πλαινές εκτάσεις με αλτήρες όρθιος 10kg ο ένας (4 x 12)
4. Eμπρόσθιες εκτάσεις με αλτήρες όρθιος 10kg ο ένας (4 x 12)

Καπάκι 40γρ nes quick – 7 ασπράδια

Βραδυνό: 50γρ καλαμπόκι αποξηραμένο (σα φουντούνια) - 140γρ ψάρι – Πράσινη σαλάτα – 1 κουταλιά ελαιόλαδο.