PDA

Επιστροφή στο Forum : Ερώτηση για τη διατροφή μου.



ktsam
08-09-08, 10:57
Καλημέρα.
Στο topic Νεα Μέλη και στο link http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=3236, οι φίλοι με παρέπεμψαν σε εξιδεικευμένα σημεία για κάθε ερώτηση.

Λοιπόν ο στόχος μου είναι η μείωση του λίπους που έχω. Η διατροφή μου είναι ως εξής (μια ενδεικτική μέρα):


7:15 Γάλα (0%) με 40γρ κουάκερ, λίγες σταφίδες και μισό scoop whey
10:15 τοστ με φέτες ολική 2 φετάκια γαλοπούλα βραστή και λίγο τυρί cottage
12:30 2 φορές τη βδομάδα όσπρια, 1 φορά ψάρι με μπρόκολλο ή καφέ ρύζι ή βραστή πατάτα, 2 φορές
κοτόπουλο φιλέτο ψητό με μπρόκολλο ή καφέ ρύζι ή βραστή πατάτα, 1 φορά ζυμαρικά και 1 φορά
κρέας μοσχάρι φιλέτο με λαχανικά
3:30 2 φρούτα με ένα κουλουράκι Θεσσαλονίκης σίκαλης
7:00 σαλάτα με κοτόπουλο ή τόννο σε νερό ή σωλομό ή cottage
Πριν τον ύπνο ένα γιαουρτάκι (0%) ή 1 scoop whey σε γάλα.


Το 0% στα γαλακτοκομικά το κάνω μιας και διαθέτω χοληστερίνη

Τα φαγητά είναι σπιτικά π.χ τα όσπρια δεν είναι νερόβραστα αλλά με καρότο σέλινο και ντομάτα. Σχετικά με τις ποσότητες δε χρησιμοποιώ ζυγαριά αλλά μερίδες με το μάτι π.χ βραστή πατάτα στο μέγεθος της γροθιάς, κατόπουλο στο μέγεθος της παλάμης κ.λ.π. Επίσης συνήθως Κυριακή έχω free day αλλά δεν το παρακάνω (εννοώ ότι μπορεί να φάω παϊδάκια, κρέας κοκκινιστό με μακαρόνια, παστίτσιο κ.λ.π-στην ουσία free meal). Σχετικά με τα συστατικά μετράω μόνο τη πρωτείνη (προσπαθώ να παίρνω 120γρ. τη μέρα).

Κάνω τίποτα λάθος?
Επειδή τρώω σχετικά λίγο μοσχάρι, ή έλλειψη κρεατίνης μπορεί να επηρεάσει την άσκηση?

RUHL
08-09-08, 11:08
κουλουράκι Θεσσαλονίκης σίκαλης :lol: :lol: :wave:


Ας μηλησουμε λοιπον εχεις σοβαρο σκοπο? θελεις να χασεις το λιπος η θα το αφησεις στην τυχη μεσα απο συνεχομενα λαθη βλεποντας κανοντας και μετροντας με την χουφτα και με το ματι ?

Δυστυχως στην γραμμωση πρεπει να μετρας το φαγητο σου αν δεν ξερεις τι τρως δεν μπορεις να προσαρμοστεις ωστε για να χασεις βαρος γιατι αν σου πουμε οκ κοψε 25% του υδατανθρακα η μειωσε κατα 250 θερμιδες αν δεν χανεις θα μας λες ποσες χουφτες ειναι....

Και καταληγω στο ζυγησμα αγωραζεις μια ζυγαρια και την παντρευεσε δεν κανεις βημα χωρις αυτην.

Πρεπει να μαθεις να μετρας τις τροφες σου ωστε να τις ζυγηζεις και να ξερεις τι τρως
Εδω
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=1879


Ποσα κιλα εισαι? ποσο καιρο εχεις σκοπο να κατσεις στην διαιτα? συνηθως προτηνετε 16 εβδομαδες αν ειναι και η πρωτη σοβαρη φορα σου

Εχεις βρει τον μεταβολικο σου ρυθμο ποσα πρεπει να τρως ωστε να συντηρησε την ημερα?(βλεπε αρθρο γραμμωσης)
Τι ποσοστα λιπους εχει περιπου ?

Παραδειγμα πες οτι τον βρησκεις και ειναι 3000 και εχεις 70 κιλα απαχη μυικη μαζα απο εκει πρεπει να περνεις πρωτεινη 1-1,5 γραμ για καθε κιλο 155-232 πρωτεινη
Μετα λιπος πρεπει να ειναι 25% της διατροφης σου αναλογα με τον σωματοτυπο σου 3000 χ 0.25=750/9 83 γραμ λιπους
Οι υπολοιπες θερμιδες ειναι ο υδατανθρακας σου
Αρα εχουμε 232 πρωτεινη χ 4 =928 θερμιδες
83 λιπος χ 9= 747 θερμιδες
331 υδατανθρακας χ 4= 1325 θερμιδες

Αν και τα νουμερα για υδατανθρακα βγαινουν μεγαλα ειναι ενα παραδειγμα στην τυχη εβαλα 3000 θερμιδες απλος για να καταλαβεις τον τροπο πως τα βρησκεις

Αλλες πληροφοριες φαγητο καθε 2-3 ωρες ολα τα γευματα απαρετητα εχουν πρωτεινη ιδιες ποσοτητες πχ 232/7=33 σε καθε γευμα
Οι μεγαλυτερες ποσοτητες υδατανθρακα θα ειναι στο μεταπροπονετικο σου και στο πρωινο τα αλλα θα εχουν ποιο ηπιο για λιγοτερες εκρισης ινσουλινης κατα την ημερα
Ολα τα γευματα εκτος το πρωινο και μεταπροπονετικο πρεπει να εχουν σαλατα μεσα


7:15 Γάλα (0%) με 40γρ κουάκερ, λίγες σταφίδες και μισό scoop whey
σταφιδες εξω η whey καλη ειναι αλλα μπορεις να φας και αυγα την ιδια ποσοτητα

10:15 τοστ με φέτες ολική 2 φετάκια γαλοπούλα βραστή και λίγο τυρί cottage
Βαλε ντοματα αγγουρι μαρουλι κατι απο αυτα η ολα μαζι και ασε το cotage για εδω αρκετη ποσητητα γαλοπουλα θα βαζεις

12:30 2 φορές τη βδομάδα όσπρια, 1 φορά ψάρι με μπρόκολλο ή καφέ ρύζι ή βραστή πατάτα, 2 φορές
κοτόπουλο φιλέτο ψητό με μπρόκολλο ή καφέ ρύζι ή βραστή πατάτα, 1 φορά ζυμαρικά και 1 φορά
κρέας μοσχάρι φιλέτο με λαχανικά
Παλι ολα τα γευματα σου θα εχουν πρωτεινη δεν ειναι για συζητηση 8) δεν θα εχεις καλη ισοροποια αζωτου και θα παχαινεις περισσοτερο απο τα αλλα φαγητα "υδατανθρακων" αν δεν εχει πρωτεινη στο γευμα μεσα


3:30 2 φρούτα με ένα κουλουράκι Θεσσαλονίκης σίκαλης
Αυτο ολο εξω κανονικο γευμα πρωτεινη σαλατα και λιγος υδατανθρακας

7:00 σαλάτα με κοτόπουλο ή τόννο σε νερό ή σωλομό ή cottage
Αν ειναι το μετα προπονετικο το συζηταμε
Πριν τον ύπνο ένα γιαουρτάκι (0%) ή 1 scoop whey σε γάλα.
Εδω μην βαζεις το Η αλλα μαζι αυτα οχι 1 σκουπ φυσικα ας ειναι 50-50% απο την συνολικη πρωτεινη που χρειαζεσε το γαλα εξω πριν τον υπνο δεν κανει



Γενικα αν ειναι διατροφη της πρωτης εβδομαδας συνχορητε αλλα πρεπει να αλαξει ριζηκα τις επομενες για να μπεις σε σωστο δρομο να ξερεις που πηγαινεις εφοσον αν δεν χανεις η χανεις παρα πολυ να το αλαξεις με την μια για να χανεις οσο πρεπει

Πηγες πρωτεινης σε γραμμωση Ψαρια ,αυγα=whey,Γαλοπουλα,κοτοπουλο στηθος μετα μπουτι,γιαουρτια ,βοδινο σπανια ,χοιρινο :roll: ας το καλυτερα η 1-2 φορες το μηνα αν εισαι εθησμενος===== με αυτη την σειρα απο καλυτερο εως χειρωτερο
Υδατανθρακες πρωι βρωμη η all bran τις αλλες ωρες ριζυ η βρωμη μετα την προπονηση πατατα και ινοδεις υδατανθρακες "σαλατες" τις ωρες που ειπα πιο πανω
Λιπος πολυ απλο 1/3 απο καθε ειδος(αν θελεις να τα μαθεις κιολας αρθρα---λιπος) για σωστη λειτουργεια τον ορμονων 1ο ειδος απο κρεατα αυγα κτλ 1 ειδος 2ο ειδος θα το συμπληρωσεις με λιναιλεο-λιναροσπορο και 3ο ειδος με λαδι ελιας ,αμυγδαλα ,καρυδια,φυστικοβουτυρο
Πχ πανω ειχαμε 83 στο παραδειγμα αρα /3 28 περιπου απο το καθενα αρα πρεπει να επιλεξεις καλο ζωικο λιπος γιατι εχεις χαμηλο οριο τα αλλα ειναι ευκολα 30 γραμ απο λινελαιο 15+15=1 κουταλια(15) σε 2 σαλατες και σε αλλες 2 σαλατες η σκετο αν αντεχεις λαδι ελιας η καρυδια



Ολα αυτα που γραφω δεν ειανι τυχαια και ειναι για σοβαρα ατομα αν θελει καποιος να κανει λιγοτερα και να εχει λιγοτερα αποτελεσματα 50% ας πουμε ας το κανει ολα μου τα ποστ ειναι για να σας κανουν καλυτερο και 100%
Αλλα δεν θα κατσω να γραφω πως να ειναι καποιος στο 50%

Επισης διαβασε και αυτα για να σου ληθουν και αλλες αποριες σου για τα λειτουργικα-πως δουλευουν ειδικα το 3ο για προπονηση σε φαση γραμμωσης και γενικα ολο
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?p=32578#32578
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=1596
http://www.melbook.co.cc/mbook/Bodybuilding%20%26%20Fitness/Chris%20Aceto%20-%20Championship%20Bodybuilding.pdf
http://www.melbook.co.cc/mbook/Bodybuilding%20%26%20Fitness/Tom%20Venuto%20-%20Burn%20the%20Fat%2C%20Feed%20the%20Muscle.pdf

Αυτα :wave: δεχομε και pay pal mastercard kai visa :lol: :lol: :lol:

Steve KinG STyLe
04-10-08, 12:11
ktsam γιατι χαθηκες????Περιμενουμε να μας ενημερωσεις με τις εξελιξεις σου....ο Ρουλ κατατοπιστικοτατος! :clap:

tezaman
04-10-08, 14:24
έχει κέφια ο RULH μάλλον θα μέτρησε χέρι και θα είδε κάνα εκατοστό ποιο πάνω :weights:

napstor
04-10-08, 22:18
έχει κέφια ο RULH μάλλον θα μέτρησε χέρι και θα είδε κάνα εκατοστό ποιο πάνω :weights: :rolf: :rolf: :rolf:

ktsam
05-10-08, 15:31
Ευχαριστώ για τις απαντήσεις. Σχετικά με τα στοιχεία μου τα ξαναγράφω από παλαιότερο post:

Έχω ύψος 1,80 και είμαι 76 κιλά με ποσοστό σωματικού λίπους 18,6%.
Πρίν από 1,5 χρόνια ήμουν 97 κιλά με λίπος 29%(περίπου δεν είχα όργανο τότε).
Τότε ξεκίνησα δίαιτα και άσκηση. Η δίαιτα στην αρχή ήταν κακή αλλά την έφτιαξα με 5 γεύματα τη μέρα (κατά το δυνατό ποιοτικά) και
κανένα μεγαλύτερο των 500 θερμίδων.Το όργανο που έχω (ένα OMRON BF500) μου δίνει RMR 1648kcal.
Από συμπληρώματα παίρνω πράσινο τσάι σε σταγόνες, πολυβιταμίνη, ω3 και ON Whey gold.

Μετά την ομολογουμένως εκτενέστατη απάντηση του RUHL θα πρέπει να προμηθευτώ μια ζυγαριά και να ξαναφτιάξω τη διατροφή μου. Θα το ξεκινήσω άμεσα και θα ποστάρω την πρόοδο. (Πληρωμή κατόπιν επιτυχίας)

ktsam
22-10-08, 11:41
Επανέρχομε αφού αγόρασα ζυγαριά και έκανα αλλαγές στη διατροφή.
Να θυμίσω οτι είμαι 41 χρονώ (με 2 μικρά παιδιά), 1,80 και 74 κιλά με 18% σωματικό λίπος (ΒΙΑ). Έχω υπολογίσει ότι χρειάζομαι περίπου 2.700 θερμίδες τη μέρα. Προπονούμε κάθε πρωί στις 6:00πμ (ξέρω, αλλά δεν γίνετε κάτι καλύτερο) 6 φορές (3 βάρη, 3 αεροβική ενναλάξ).
Διαμόρφωσα το παρακάτω τυπικό μενού (ενδεικτικά για σήμερα):

Τροφή Ποσότητα Τύπος Θερμίδες Πρωτείνες Υδατάν. Λίπη Ποσότ
Γ1
Whey 30 gr 130 24 4 1,5 0,5 65 12 2 0,75
Quaker Oats 100 gr 368 11 62 8 0,4 147,2 4,4 24,8 3,2
Γάλα Becel 1,8% 250 ml 120 7,9 12 4,5 1 120 7,9 12 4,5
Δαμάσκηνα αποξηραμένα μερίδα 40 gr 92 1 22,2 0,1 1 92 1 22,2 0,1
Fish oil softgel 1 sg 10 0 0 1 1 10 0 0 1


Γ2
Γαλοπούλα βραστή για τόστ φέτα 18 3 0,1 0,3 3 54 9 0,3 0,9
Ψωμί ολικής Vita φέτα 50 gr 100,5 4,5 19,5 0,5 2 201 9 39 1
Μαρουλι 100 gr 13 1,29 2,32 0,22 0,4 5,2 0,516 0,928 0,088
Becel proactiv light 100 gr 332 0,1 4,2 35 0,2 66,4 0,02 0,84 7


Γ3
Φακές σούπα 1 μ 324 16 40 11 1 324 16 40 11
Μπροκολο 100 gr 28 2,98 5,24 0,35 1 28 2,98 5,24 0,35
Whey 30 gr 130 24 4 1,5 0,5 65 12 2 0,75


Γ4
EAS Myoplex Diet 1 τμ 201 25 20 3,7 1 201 25 20 3,7
Καρύδια 100 gr 739 3,6 15,9 69 0,2 147,8 0,72 3,18 13,8

Γ5
Σωλομος σε νερό 100 gr 173,5 22 0 9,5 1 173,5 22 0 9,5
Μαρουλι 100 gr 13 1,29 2,32 0,22 1 13 1,29 2,32 0,22
Ψωμί επτάσπορο Βαυαρίας φέτα 50 gr 132,5 4,35 22,05 1,2 1 132,5 4,35 22,05 1,2


Γ6
Cottage 100 gr 92 11 3 4 2,5 230 27,5 7,5 10
Κολοκυθακια 100 gr 14 1,16 2,9 0,14 1 14 1,16 2,9 0,14
Μήλο με φλούδα 140 gr 81 0 21 1 1 81 0 21 1

(Δε μπορώ να τα στοιχίσω με τίποτα)

Που δίνουν τα παρακάτω

Kcal Π Υ Λ
Γ1 434 25 61 10
Γ2 327 19 41 9
Γ3 417 31 47 12
Γ4 349 26 23 18
Γ5 319 28 24 11
Γ6 325 29 31 11
2.171 157 228 70
627 913 632
29% 42% 29%

και έλλειμα 529 θερμίδες.

Steve KinG STyLe
22-10-08, 14:13
Επανέρχομε αφού αγόρασα ζυγαριά και έκανα αλλαγές στη διατροφή.
Να θυμίσω οτι είμαι 41 χρονώ (με 2 μικρά παιδιά), 1,80 και 74 κιλά με 18% σωματικό λίπος (ΒΙΑ). Έχω υπολογίσει ότι χρειάζομαι περίπου 2.700 θερμίδες τη μέρα. Προπονούμε κάθε πρωί στις 6:00πμ (ξέρω, αλλά δεν γίνετε κάτι καλύτερο) 6 φορές (3 βάρη, 3 αεροβική ενναλάξ).
Διαμόρφωσα το παρακάτω τυπικό μενού (ενδεικτικά για σήμερα):

Τροφή Ποσότητα Τύπος Θερμίδες Πρωτείνες Υδατάν. Λίπη Ποσότ
Γ1
Whey 30 gr 130 24 4 1,5 0,5 65 12 2 0,75
Quaker Oats 100 gr 368 11 62 8 0,4 147,2 4,4 24,8 3,2
Γάλα Becel 1,8% 250 ml 120 7,9 12 4,5 1 120 7,9 12 4,5
Δαμάσκηνα αποξηραμένα μερίδα 40 gr 92 1 22,2 0,1 1 92 1 22,2 0,1
Fish oil softgel 1 sg 10 0 0 1 1 10 0 0 1


Γ2
Γαλοπούλα βραστή για τόστ φέτα 18 3 0,1 0,3 3 54 9 0,3 0,9
Ψωμί ολικής Vita φέτα 50 gr 100,5 4,5 19,5 0,5 2 201 9 39 1
Μαρουλι 100 gr 13 1,29 2,32 0,22 0,4 5,2 0,516 0,928 0,088
Becel proactiv light 100 gr 332 0,1 4,2 35 0,2 66,4 0,02 0,84 7


Γ3
Φακές σούπα 1 μ 324 16 40 11 1 324 16 40 11
Μπροκολο 100 gr 28 2,98 5,24 0,35 1 28 2,98 5,24 0,35
Whey 30 gr 130 24 4 1,5 0,5 65 12 2 0,75


Γ4
EAS Myoplex Diet 1 τμ 201 25 20 3,7 1 201 25 20 3,7
Καρύδια 100 gr 739 3,6 15,9 69 0,2 147,8 0,72 3,18 13,8

Γ5
Σωλομος σε νερό 100 gr 173,5 22 0 9,5 1 173,5 22 0 9,5
Μαρουλι 100 gr 13 1,29 2,32 0,22 1 13 1,29 2,32 0,22
Ψωμί επτάσπορο Βαυαρίας φέτα 50 gr 132,5 4,35 22,05 1,2 1 132,5 4,35 22,05 1,2


Γ6
Cottage 100 gr 92 11 3 4 2,5 230 27,5 7,5 10
Κολοκυθακια 100 gr 14 1,16 2,9 0,14 1 14 1,16 2,9 0,14
Μήλο με φλούδα 140 gr 81 0 21 1 1 81 0 21 1

(Δε μπορώ να τα στοιχίσω με τίποτα)

Που δίνουν τα παρακάτω

Kcal Π Υ Λ
Γ1 434 25 61 10
Γ2 327 19 41 9
Γ3 417 31 47 12
Γ4 349 26 23 18
Γ5 319 28 24 11
Γ6 325 29 31 11
2.171 157 228 70
627 913 632
29% 42% 29%

και έλλειμα 529 θερμίδες.

Πραγματικα ΜΠΡΑΒΟ και μονο που εκατσες και τα αλλαξες ριζικα ολα!!! :clap:

ειναι παρα πολυ βελτιωμενη!!!αν και για διατροφη γραμωσης δεν εχω διαβασει πολλα να πω μερικα...
Αφου το πρωτο γευμα της ημερας ειναι αυτο μετα την προπονηση θα πρεπε να ηταν σαν ενα μεταπροπονιακο πιστευω,δηλαδη αν γινετε απλοι υδατ και whey πρωτεινη.Και μετα απο 30-50 λεπτα να κανεις ενα κανονικο γευμα.Το Γ3 αντι για whey θα εβαζα στερεη μορφη πρωτεινης κρεας τονο ψαρι ξερεις,γιατι την whey δεν την χρηαζεσε τετοια ωρα.Κατα τα αλλα καλη μου φαινεται!!!
Ε και αργοτερα οταν φτασεις σε καποιο καλυτερο επιπεδο και θες ακομα καλυτερα αποτελεσματα μειωσε τα γαλακτοκομικα τα φρουτα και τα ψωμια γιατι θολωνουν αρκετα ειδικα αν ειναι σε λαθος ωρες(βεβαια για καποιο π απλα θελει να αδυνατισει αυτα ειναι υπερβολες...)
Περιμενε και τα αλλα παιδια καλη συνεχεια δυνατα!!!! :joker: