PDA

Επιστροφή στο Forum : Ερώτηση για το πρόγραμμά μου



ktsam
08-09-08, 11:10
Καλημέρα.
Στο topic Νεα Μέλη και στο link http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=3236 οι φίλοι με παρέπεμψαν σε εξιδεικευμένα σημεία για κάθε ερώτηση.

Λοιπόν ο στόχος μου είναι η μείωση του λίπους που έχω και η αύξηση του μυικού ιστού.

Ασκούμε 6 φορές τη βδομάδα (κάθε πρωί στις 6:15 περίπου) ως εξής

Δευτέρα
Ασκήσεις Πλάτη-Στήθος
5 λεπτά ζέσταμα σε ελλειπτικό
Ενναλάξ 4x12 κοιλιακοί ή 4x12 ραχιαίοι σε πάγκο 45 μοιρών
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο (πολυόργανο)
Ανοίγματα σε επικλινή πάγκο
Πεκ – Ντεκ
Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
Καθιστή κωπηλατική
Ανάποδο Πεκ Ντεκ

Τρίτη
Αεροβική τρέξιμο για 40 λεπτά με μέσο αριθμό παλμών 78% του μέγιστου ή HIIT για 25 λεπτά

Τετάρτη
Ασκήσεις Πόδια
5 λεπτά ζέσταμα σε ελλειπτικό
Ενναλάξ 4x12 κοιλιακοί ή 4x12 ραχιαίοι σε πάγκο 45 μοιρών
Σκουότ
Εκτάσεις Ποδιών
Πρηνείς κάμψεις ποδιών
Ακροστασίες με μπάρα

Πέμπτη
Αεροβική τρέξιμο για 40 λεπτά με μέσο αριθμό παλμών 78% του μέγιστου ή HIIT για 25 λεπτά

Παρασκευή Ώμοι-Χέρια
5 λεπτά ζέσταμα σε ελλειπτικό
Ενναλάξ 4x12 κοιλιακοί ή 4x12 ραχιαίοι σε πάγκο 45 μοιρών
Arnold press
Στρατιωτικές πιέσεις
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων
Κάμψεις χεριών με μπάρα
Πιέσεις τρικεφάλων σε τροχαλία
Πιέσεις τροχαλίας

Σάββατο
Αεροβική τρέξιμο για 40 λεπτά με μέσο αριθμό παλμών 78% του μέγιστου ή HIIT για 25 λεπτά

Κυριακή ξεκούραση

Σχετικά με τη προπόνηση με βάρη ακολουθούν ενδεικτικά στοιχεία με την ένταση (αν αυτό βοηθάει).
Στις περισότερες ασκήσεις οι επαναλήψεις πάνε 12-10-8-6
Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 25-30-35-40 κιλά
Πιέσεις στήθους στο πολυόργανο 35-40-45-50 κιλά
Σκουότ 15-20-22,5-25 κιλά
Δικέφαλοι 10-12,5-15-17,5 κιλά

Από πλευράς υγείας είμαι πολύ καλά. Δίνω πολύ προσοχή στη σωστή εκτέλεση και δεν έχω καν τσιμπήματα σε μέση και
γόνατα. Μπορώ να αυξήσω λίγα κιλά στις περισσότερες και λιγότερο επικίνδυνες ασκήσεις.

Μπορώ να το βελτιώσω αν φυσικά είναι σωστό?

RUHL
08-09-08, 15:11
Δεν μου αρεσει το σπλιτ σου αλαξε το
κοιτα εδω αναλογως ποσες μερες εχεις και ξαναφτιαξτο
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=3228

Γενικα η προπονηση ογκου η γραμμωσης δεν αλαζει αν αλαξεις την προπονηση που κερδηζεις μυικο ιστο σε καποια αλλη ποιο ηπια φαντασου τι θα γηνει δεν θα ασκητε ιδια πιεση και θα μηκρηνουν οι μιεις
Μενεις στις 6-12 επαναληψεις εκει ειναι η χρηση τομη που μπορεις να γυμναστεις τις σωστες μυικες ινες για αναπτυξη αν κανεις πανω απο 12 θα γυμνασεις τις 2α που ειναι για αντοχη και δεν αναπτυσοντε οσο οι 2β

Ολα τα σετ ειναι μεχρι κοπωση ουτε 1 επαναληψη δεν θα αφηνεις γιατι στις τελετεαις επαναληψεις ενεργοποιουντε περισσοτερο οι μυικες ινες αναπτυξης με βοηθο απο πησω για ασφαλεια αν βαρας πολλα κιλα
ξανα αλαξε το προγραμμα να το αναλυσουμε

αεροβια σχετικα απλο η καλυτερη ωρα ειναι το πρωι με αδειο στομαχι η δευτερη καλυτερη ωρα ειναι μετα τα βαρη αρχηζεις 20 λεπτα χ 3 και το αυξανεις εως 6 χ 1 -1,5 ωρα εφοσον δεν χανεις λιπος αλλα πρωτα πρεπει να μπεις σε προγραμμα και μονο εφοσον δεν χανεις να αυξανεις αεροβια η να αφαιρεις κατι απο την διατροφη για να ξερεις απο που προηλθε το χασημο λιπους να μην πηγαινεις στην τυχη.

Πριν την αεροβια η προπονηση παρε πρασινο τσαι και καφεινη-καφε για καλυτερα αποτελεσματα

RUHL
08-09-08, 23:10
Κατι ακομα αν θελεις να χασεις εξρα θερμιδες και λιπος πρεπει να μειωσεις τα διαλειματα του ας πουμε στον ογκο εκανες 3 λεπτα τωρα καντα 2 η 1 η 1,5 μην κατεβαινεις κατω απο 1 λεπτο και να θυμασε αν με 1,5 λεπτο πχ δεν μπορεις να βγαλεις ολες τις επαναληψεις που πρεπει=δηλαδη εισαι κουρασμενος απο το προιγουμενο σετ θα κανεις λιγο παραπανω ακριβως εκει που μπορεις να επανερχεσε στο σετ χωρις να χανεις επαναληψεις

peris
08-09-08, 23:13
κατσε rulh3 λεπτα διαλειμα αναμεσαστα σετ η οταν τελειονεις την ασκηση?

RUHL
09-09-08, 00:05
Οπως ειπα οσο χρειαζετε για να ξανακανεις τα κιλα σου πχ κανεις λεμε τα 200 10 φορες στον παγκο (μακαρι θεε μου εστω και με φαρμακο :lol: :lol: :lol: ) 1ο σετ στο δευτερο πρεπει να κανεις τοσο διαλειμα για να βγαλεις παλι τις ιδιες επαναληψεις η τις επαναληψεις που στοχευεις ανεβαζοντας κιλα κατω απο 1 λεπτο παντως δεν μπορει να ειναι :^^: ειναι αναλογως και την ασκηση μονος σου πρεπει να τα δοκημασεις να τα βρεις εγω τα βρηκα :thumbsup:

KATERINI 144
09-09-08, 18:44
Δευτέρα
Ασκήσεις Πλάτη-Στήθος

Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
Καθιστή κωπηλατική
Ανάποδο Πεκ Ντεκ

το Ανάποδο Πεκ Ντεκ για πισω ομους ειναι, οχι για πλατη.