PDA

Επιστροφή στο Forum : sheiko style powerlifting



nitri796
03-12-12, 22:03
παιδια μετα απο ψαξιμο βρηκα ενα sheiko style powerlifting program (made in soviet), σημερα ολοκληρωσα την πρωτη μου προπονηση και μπορω να πω πως ηταν η πιο σκληρη προπονηση που εχω κανει ποτε.

το παραθετω εδω.


Day One

1. Squats?50%x5repsx1set, 60%x5repsx2sets, 70%x3repsx2sets, 80%x3repsx3sets, 90%x2repsx4sets, 80%x5repsx1set, 70%x6repsx1set

2. Bench Presses?50%x5repsx1set, 60%x5repsx2sets, 70%x3repsx2sets, 80%x3repsx3sets, 90%x2repsx4sets

3. Squats?60%x5repsx4sets

4. Dips?5repsx5sets

Standing Good Mornings?5repsx5sets

Day Two

1. Deadlifts Off Box?50%x5repsx1set, 60%x4repsx2sets, 70%x3repsx3sets, 80%x3repsx3sets, 90%x1repx5sets

2. Incline Bench Presses?60%x5repsx6sets

3. Sumo Deadlifts?60%x3repsx5sets

4. Weighted Sit-ups?5repsx5sets

Day Three

1. Squats?50%x5repsx1set, 60%x5repsx1set, 70%x3repsx2sets, 80%x3repsx2sets, 90%x2repsx2sets

2. Close Grip Bench Presses?50%x5repsx1set, 60%x5repsx2sets, 70%x3repsx3sets, 80%x3repsx3sets, 90%x1repx4sets, 80%x5repsx1set, 70%x7repsx1set, 60%x9repsx1set

3. Squats?50%x5repsx1set, 60%x5repsx2sets

4. Weighted Push Ups?10repsx5sets

5. Seated Good Mornings?8repsx4sets

Day Four

1. Conventional Deadlifts?50%x5repsx1set, 60%x4repsx2sets, 70%x3repsx5sets

2. Bench Presses?50%x5repsx1set, 60%x5repsx2sets, 70%x3repsx4sets

1. Rack Deadlifts (pins set at knee level)?50%x5repsx1set, 60%x5repsx1set, 70%x5repsx3sets

2. Lying Triceps Extensions?10repsx3sets

3. Hanging Leg Raises?15repsx4sets


ειναι τρελο το προγραμμα. ειχα και καιρο να κανω ποδια. μπομπα.

σημερα
Day One

1. Squats 60 kgx5repsx1set, 72kgx5repsx2sets, 85kgx3repsx2sets, 98kgx3repsx3sets, 110kgx2repsx4sets, 85kgx5repsx1set, 72x6repsx1set

2. Bench Presses 40kgx5repsx1set, 45kgx5repsx2sets, 55kgx3repsx2sets, 60kgx3repsx3sets, 65kgx2repsx4sets

3. Squats 75kgx5repsx4sets

4. Dips5repsx5sets

5 Standing Good Mornings 5repsx5sets (20kg,30kg,40kgx2,45kg) πρωτη φορα που εκανα την ασκηση αυτη θα μπορουσα πολλα παραπανω κιλα.

απο τις πιο σκληρες προπονησεις που εχω κανει ποτε!

warrior s
03-12-12, 22:10
Πάρα πολύ βαρύ πρόγραμμα φίλε, φωτιά είναι :evil2: :evil2:. Τρελό πρόγραμμα.. Αυτό γιατί τα προγράμματα με βασικές ασκήσεις γίνονται μέρα παρά μέρα για καλύτερη ανάρρωση. Αν το αντέχεις κάντο. Να ξέρεις ότι μπορεί να πάθεις υπερπροπόνηση. Αν το πάθεις, μείνε 1 βδομάδα εκτός προπονήσεων να επανέλθεις :)

Χριστοφορος123
03-12-12, 22:12
Πάρα πολύ βαρύ πρόγραμμα φίλε, φωτιά είναι :evil2: :evil2:. Τρελό πρόγραμμα.. Αυτό γιατί τα προγράμματα με βασικές ασκήσεις γίνονται μέρα παρά μέρα για καλύτερη ανάρρωση. Αν το αντέχεις κάντο. Να ξέρεις ότι μπορεί να πάθεις υπερπροπόνηση. Αν το πάθεις, μείνε 1 βδομάδα εκτός προπονήσεων να επανέλθεις :)

Με καλο υπνο+φαι δεν παθανει ευκολα υπερπροπονηση...αλαλ θελει αρκετα καλο φαι..
Καλη αρχη :thumbup:

warrior s
03-12-12, 22:16
Το πολύ και καλό φαΐ το θεωρώ δεδομένο. Θέλουν πολλές θερμίδες αυτά τα προγράμματα. Απλά πάντα υπάρχει ο κίνδυνος υπερπροπόνησης γιατί μιλάμε για natural καταστάσεις..

nitri796
03-12-12, 22:28
Ναι παιδιά φωτιά σκέτη είναι και το καλό είναι ότι στηρίζεται στις βασικές κυρίως. Θα προσπαθήσω να τρώω πολύ και ποιοτικά. Εννοείται φυσικές καταστάσεις. Άμα δώ πως δεν το αντέχω ίσως αφαιρεσω κανα σετ η βγαλω καμία μέρα. Εννοείται θα γίνεται Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή-Σάββατο μέρα παρά μέρα σχεδόν

warrior s
03-12-12, 22:31
Έτσι μπράβο!!!! :). Αν δείς ότι δεν το αντέχεις, βγάλε μια μέρα ή κάποια σετ..Σε κάθε περίπτωση αν κλείσεις 1 μήνα με αυτό, πάρε μια βδομάδα off να ηρεμήσει το σώμα σου.. :bbbiceps:

nitri796
03-12-12, 22:34
Άμα βγω ζωντανός από αυτό, θα πάρω 10 μερουλες off στις διακοπές :D

warrior s
03-12-12, 22:36
Θα βγεις δυνατότερος από αυτό!!! Τρώγε πολύ και έχε καλή τεχνική στις ασκήσεις και μη φοβάσαι τίποτα 8-).

nitri796
03-12-12, 22:37
Επίσης όταν είχα αλλάξει προσωρινά προπονητή στις ρίψεις, έπειτα από καθισιο 4 μήνες έβγαλα ένα μήνα 2 ώρες προπονήσεις εκτός από Κυριακή. Πιστεύω πως θα το αντέξω κι αυτο.

warrior s
03-12-12, 22:39
Στο εύχομαι ολόψυχα γιατί σου αξίζει. :toast:

nitri796
03-12-12, 23:09
Ευχαριστώ πολύ φίλε μου εύχομαι και σε σένα καλή επιτυχία σε κάθε στόχο σου :d

ArgoSixna
04-12-12, 23:25
Γιατι δεν δοκιμαζεις κατι σε 5x5 πχ stronglifts , starting strenght. Η κατι στυλ russian cycle .

Εκτος και αν τα λιφτς σου ειναι πανω απο 150/100/200 squat/ bp / dl ..

ArgoSixna
04-12-12, 23:26
Και κατι ακομη αντι για dips κανε push ups αν ακολουθησεις αυτο το προγραμμα