PDA

Επιστροφή στο Forum : Νεο προγραμμα-γυναικας



eli_din3
05-12-12, 00:15
20 χρονων...1,67 56 κιλα..βαρη 10 μηνες..

Θα ηθελα να μου πειτε καποια γνωμη οσοι απο σας εχετε χρονο, μπορειτε και θελετε..

Δευτερα

Πλατη,δικεφαλα

1.Εμπροσθολαιμιες 10,8,6,6
2.Κωπηλατικη μηχανη κλειστη λαβη 10,8,6
3. '' '' ανοιχτη λαβη 10,8,8
4. Χαμηλη κωπηλατικη τριγωνικη λαβη 12,10,8,6
5.Ραχιαοι 4χ15-20
6.Λαρυ σκοτ 10,8,6
7.Σφυρια 10,8,6
8.Καμψεις αλτηρων εναλλαξ 10,10


Τριτη

Ωμοι (μονοι τους γιατι θελω να δωσω εμφαση)

1.Στρατιωτικες πιεσεις 10,8,6
2.Πιεσεις Arnold 10,8,6 (μηπως ειναι υπερβολικη και στρατιωτικες και αρνολντ?)
3.Εκτασεις πλαι ενα ενα χερι 10,8,6
4.Πισω ωμοι εκτασεις μπρουμητα στον επικληνη 12,10,10
5.Shrugs για τραπεζιους με μπαρα μπροστα 10,10,10,10

Τεταρτη οφφ

Πεμπτη

Στηθος, τρικεφαλα

1.Πιεσεις σε επικληνη με αλτηρες 12,10,8,6
2.Πιεσεις μηχανης ξαπλωτο 10,8,6,4
3. Seated fly http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBSeatedFly.html
(αν βολεψει αλλιως πεκ ντεκ) 10,8,6
4. Pull over 10,8,6
5.Βυθίσεις σε παγκο 12,10,8
6.Εκτασεις με αλτηρα πισω απο το κεφαλι ενα ενα χερι 10,8,8
7.Τροχαλια σχοινι 12,10,8


Παρασκευη ή Σάββατο Πόδια

Εδω υπάρχει διχογνωμία..

α) 1.Πρεσσα 10,8,8,6
2. Σουμο σκουωτ 14,12,10,8
3. Προβολες 12,10,10
4. Leg Curl 12,10,10,8
5. Leg extension (ενα ενα) 12,10,8
6. Μηχανημα απαγωγων 12,12,12
7. Γαμπες
Δισετ 15,10
12,10
10,8
(μη ρωτησετε γιατι ολα αυτα δεν το εκανα εγω)
ενω εγω στ ποδια προτεινω (αλλαζω σειρα ασκησεων)

β) 1. Απομονωτικη γλουτου που σπρωχνεις πισω για να ενεργοποιηθει ως σετ προκοπωσεως γιατι εχω θεμα και δεν τον πολυνιωθω γενικα 3 χ12
2. Προβολες
3. Σουμο σκουωτ
( 4.Πρεσσα)
5. Leg Curl
6. Leg extension
7. Απαγωγοι
8. Γαμπες


Κοιλια ραχη δεν αναφερω γιατι τις κανω σε ακυρες στιγμες..
Αεροβια 3 την εβδομαδα ,30' μετα τα βαρη (οχι στα ποδια προφανως)
Ξερω πως ισως επρεπε ν βαλω τριτη προπονηση τ ποδια να ξεκουρασω λιγο τον κορμο αλλα επειδη με ξερω δεν θα το κανω ετσι γιατι εχω θεμα με την προπονηση ποδιων.....

lila_1
05-12-12, 00:17
Mέχρι τώρα τί έκανες?

eli_din3
05-12-12, 00:18
Mέχρι τώρα τί έκανες?

Το προγραμμα του κ. Ηλια.. αλλα στα ποδια ιδιες ασκησεις με αυτες εκτος προβολων

lila_1
05-12-12, 11:56
Bασικά ίδιας φιλοσοφίας είναι, δε βλέπω καμιά διαφορά πλην του ότι έβαλες μόνους τους ώμους
Αν θεωρείς ότι σου δούλευε το προηγούμενο, θα δουλεύει κ αυτό

τώρα αν οι επαναλήψεις θα είναι 8 ή 10 τα σετ 3 ή 4, τα σκουώτ πρίν τις απομονωτικές ή το αντίστροφο....δε θα σου κάνει διαφορά, μη κολλάς

Στη θέση σου δε θα συνέχιζα σπλιτ

Γιατί έχεις σούμο σκουωτ και όχι back/front ?

eli_din3
05-12-12, 12:05
Bασικά ίδιας φιλοσοφίας είναι, δε βλέπω καμιά διαφορά πλην του ότι έβαλες μόνους τους ώμους
Αν θεωρείς ότι σου δούλευε το προηγούμενο, θα δουλεύει κ αυτό

τώρα αν οι επαναλήψεις θα είναι 8 ή 10 τα σετ 3 ή 4, τα σκουώτ πρίν τις απομονωτικές ή το αντίστροφο....δε θα σου κάνει διαφορά, μη κολλάς

Στη θέση σου δε θα συνέχιζα σπλιτ

Ε πως ιδια..εγω δεν ειχα ποτε μεχρι τωρα τοσο χαμηλες επαναληψεις... και επισης εχει ασκησεις που δεν τις εχω κανει ποτε... στρατιωτικες..αρνολντ..λαρυ σκοτ.. η ασκηση για τους πισω ωμους.. shrugs.. βυθισεις..σχοινι..
επισης εδω βαλαμε μυς που συνεργαζονται ενω στο προηγουμενο ηταν πλατη, ωμοι-τρικ, στηθος-δικ..
:/

δηλαδη αλλαγη φιλοσοφιας τι θα ηταν?? :unsure::unsure::unsure::unsure:

οσον αφορα για το σπλιτ.. μου εχει δουλεψει.. ειδικα στο τελευταιο προγραμμα..θελω να κανω κανα διμηνο αυτο να δω πως θα παει..κ μετα σκεφτομαι να παω σε κανα upper lower που εχω δει πως ειχες ποσταρει και που μου χες πει κιολας... αν και το ψιλοφοβαμαι...

eli_din3
05-12-12, 12:08
σχετικα με το σουμο

γιατι και αυτο με το ζορι το κανω...:P
οι διατασεις που μου χες δωσει με εχουν βοηθησει αλλα ακομα δεν μπορω να κανω το κανονικο.. ενω το σουμο λογω του μεγαλου ανοιγματος και του οτι οι μυτες ειναι πιο στραμμενες προς τα εξω το κανω καλυτερα

lila_1
05-12-12, 12:15
μμμ καλά δε ξέρω ακριβώς τί έκανες από ασκήσεις...

ΑΠό επαναλήψεις τί έκανες αν θεωρείς αυτές χαμηλές...απ ότι βλέπω μόνο ένα σετ έχει χαμηλές επαναλήψεις

Σου λέω ότι το να βάλεις πχ τα 3κέφαλα με στήθος ενώ πρίν μπορεί να τα χες με τους ώμους ή τη πλάτη ΔΕ θα σου κάνει διαφορά ιδιαίτερη, είναι μια μικρή παραλλαγή του σπλιτ
Οταν λέω να αλλάξεις φιλοσοφία εννοούσα είτε να πάς σε απερ/λόουερ ή κάποιο φουλ μποντυ, ή πχ να κάνεις αποκλειστικά χαμηλές επαναλήψεις με βασικές ασκήσεις
Δηλαδή να ξεφύγεις από το κόσνεπτ του σπλιτ με 15-12-8 επαν.
Το να αλλάζεις ασκήσεις μέσα στο ίδιο πρόγραμμα είναι οκ κ πρέπει ενδεχομένως να γίνεται, αλλά δεν είναι αλλαγή φιλοσοφίας

Πάντως για σπλιτ είναι οκ



shrugs βγάλτα δε σου χρειάζονται

lila_1
05-12-12, 12:18
σχετικα με το σουμο

γιατι και αυτο με το ζορι το κανω...:P
οι διατασεις που μου χες δωσει με εχουν βοηθησει αλλα ακομα δεν μπορω να κανω το κανονικο.. ενω το σουμο λογω του μεγαλου ανοιγματος και του οτι οι μυτες ειναι πιο στραμμενες προς τα εξω το κανω καλυτερα

Δε χρειάζεται να κάνεις βαθύ και να ζορίζεις αρθρώσεις κ μέσες εάν δε μπορείς, μέχρι το παράλληλο είναι κ αυτό οκ
Μπορείς να κάνεις και φροντ πάντως, φτάνεις πολύ πιο εύκολα κάτω σε σχέση με το back

Τις διατάσεις να τις κάνεις οπωσδήποτε και πριν τα σκουώτ

eli_din3
05-12-12, 12:21
μμμ καλά δε ξέρω ακριβώς τί έκανες από ασκήσεις...

ΑΠό επαναλήψεις τί έκανες αν θεωρείς αυτές χαμηλές...απ ότι βλέπω μόνο ένα σετ έχει χαμηλές επαναλήψεις

Σου λέω ότι το να βάλεις πχ τα 3κέφαλα με στήθος ενώ πρίν μπορεί να τα χες με τους ώμους ή τη πλάτη ΔΕ θα σου κάνει διαφορά ιδιαίτερη, είναι μια μικρή παραλλαγή του σπλιτ
Οταν λέω να αλλάξεις φιλοσοφία εννοούσα είτε να πάς σε απερ/λόουερ ή κάποιο φουλ μποντυ, ή πχ να κάνεις αποκλειστικά χαμηλές επαναλήψεις με βασικές ασκήσεις
Δηλαδή να ξεφύγεις από το κόσνεπτ του σπλιτ με 15-12-8 επαν.
Το να αλλάζεις ασκήσεις μέσα στο ίδιο πρόγραμμα είναι οκ κ πρέπει ενδεχομένως να γίνεται, αλλά δεν είναι αλλαγή φιλοσοφίας

Πάντως για σπλιτ είναι οκ



shrugs βγάλτα δε σου χρειάζονται

Οκ τα βγαζω..
ε ειχα 8-12 ενω εδω εχω πολλες 6αρες.. μεχρι κ 4 καπου..
Ωραια ευχαριστω για την βοηθεια..σε κανα διμηνο θα με συμβουλευσεις για το απερ λοουερ στο δηλωνω απο τωρα :P

eli_din3
05-12-12, 12:21
Δε χρειάζεται να κάνεις βαθύ και να ζορίζεις αρθρώσεις κ μέσες εάν δε μπορείς, μέχρι το παράλληλο είναι κ αυτό οκ
Μπορείς να κάνεις και φροντ πάντως, φτάνεις πολύ πιο εύκολα κάτω σε σχέση με το back

Τις διατάσεις να τις κάνεις οπωσδήποτε και πριν τα σκουώτ

τις κανω και πριν και μετα..και μετα το αεροβιο τις αλλες μερες :P

tyler_durden
05-12-12, 13:09
Bασικά ίδιας φιλοσοφίας είναι, δε βλέπω καμιά διαφορά πλην του ότι έβαλες μόνους τους ώμους
1)τα σκουώτ πρίν τις απομονωτικές ή το αντίστροφο....δε θα σου κάνει διαφορά, μη κολλάς

2)Στη θέση σου δε θα συνέχιζα σπλιτ

Γιατί έχεις σούμο σκουωτ και όχι back/front ?
1)η βασικη παντα πρωτη,γυρω απ αυτη χτιζεις την προπονηση..
2)συμφωνω απολυτα..για κοπελα αρχαρια απερ λουερ 4 φορες την εβδομαδα
3)το σουμο εχει να κανει με το ανοιγμα στη βαση σου..το κλειστο πατημα απαιτει δυναμη κορμου και φλεξιμπιλιτι-εξοικιωση με την κινηση..
δεν ειμαι σιγουρος οτι η κοπελα ειναι σε θεση να ανταπεξελθει..

με το μπροστινο οντως πας πιο κατω,αλλα σε τοσες επαναληψεις που λεει οτι παιζει ενδεχεται να χει θεμα ακομα και με τη λαβη!

eli_din3
05-12-12, 13:12
1)η βασικη παντα πρωτη,γυρω απ αυτη χτιζεις την προπονηση..
2)συμφωνω απολυτα..για κοπελα αρχαρια απερ λουερ 4 φορες την εβδομαδα
3)το σουμο εχει να κανει με το ανοιγμα στη βαση σου..το κλειστο πατημα απαιτει δυναμη κορμου και φλεξιμπιλιτι-εξοικιωση με την κινηση..
δεν ειμαι σιγουρος οτι η κοπελα ειναι σε θεση να ανταπεξελθει..

με το μπροστινο οντως πας πιο κατω,αλλα σε τοσες επαναληψεις που λεει οτι παιζει ενδεχεται να χει θεμα ακομα και με τη λαβη!

ΘΑ παιξω... μεχρι τωρα στα ποδια εκανα 12..

lila_1
05-12-12, 13:17
1)η βασικη παντα πρωτη,γυρω απ αυτη χτιζεις την προπονηση..
2)συμφωνω απολυτα..για κοπελα αρχαρια απερ λουερ 4 φορες την εβδομαδα


1) Δεν έχει να λέει ότι είναι βασική, αν την έχεις στο πρόγραμμα πολλές φορές είναι καλύτερα να την κάνεις 2η ή 3η για να έχεις προετοιμάσει πλήρως τους τένοντές σου
Εξάλλου δε κάνεί ούτε προπόνηση δύναμης ούτε προπόνηση για best squatting

2) το άπερ λόουερ δεν είναι για αρχάριους (είναι και γι αυτούς δηλαδή αν το προσαρμόσεις) ούτε για "κοπέλες"
Είναι πολύ απαιτητικό και αν μιλάμε για το κλασικό των χαμηλών επαναλήψεων που θέλει και deload περιόδους, δε θα το πρότεινα καθόλου για αρχάριους

tyler_durden
05-12-12, 13:31
1) Δεν έχει να λέει ότι είναι βασική, αν την έχεις στο πρόγραμμα πολλές φορές είναι καλύτερα να την κάνεις 2η ή 3η για να έχεις προετοιμάσει πλήρως τους τένοντές σου
Εξάλλου δε κάνεί ούτε προπόνηση δύναμης ούτε προπόνηση για best squatting

2) το άπερ λόουερ δεν είναι για αρχάριους (είναι και γι αυτούς δηλαδή αν το προσαρμόσεις) ούτε για "κοπέλες"
Είναι πολύ απαιτητικό και αν μιλάμε για το κλασικό των χαμηλών επαναλήψεων που θέλει και deload περιόδους, δε θα το πρότεινα καθόλου για αρχάριους
1)εχεις δικιο οπως το θετεις..
2)χαμηλες επαναληψεις δεν εχει λογο να παει...πολλης φορτος για ΚΝΣ και μυοσκελετικο χωρις λογο..το κοντισιονιγκ που ζητα η μεση κοπελα που ασχολειται με βαρη το πετυχαινει και ρεπ ρειντζ 12-15..για απερ δυο ασκησεις πλατη,μια στηθος,μια ωμους και 1 δικ-τρικ..ποδια τα γνωστα μαζι με κανα προσαγωγο κ γλουτιαιο σε μηχανηματα..

αναμεσα στους κυκλους μια μερα οφφ ή τρεξιμο..