Lila's Training Log

[lila_1]

Σε καταλαβαινω απολυτα βρε κοριτσαρα ;). Αντιμετωπισα παρομοιο προβλημα με ενα φτηνιαρικο ποδηλατο αεροβικης οπου και καταλαβα γιατι ειναι ολοκληρη επιστημη η ρυθμιση της στασης σωματος του ποδηλατη. Οταν προσπαθουσα να καθισω, ηταν σαν να ειχα γυαλοχαρτα μεσα στα γονατα. Με ταλαιπωρησε ενα εξαμηνο και ακομη εχω ψυχολογικα με τα ποδηλατα :)
ΤA ποδήλατα είναι του σατανά :turtle:
Τη μεγαλύτερη ζημιά την έπαθα επειδή έκανα πολλές ώρες ποδήλατο (το real) όταν είχα ακόμα ανεπαίσθητους τραυματισμούς από τα βάρη

Δεν γνωριζω τους λογους για τους οποιους γυμναζεσαι, αλλα θα τολμησω να πω οτι ειναι το ιδιο εξυπνο με το να παρεις ενα παυσιπονο ωστε να σου περασει ο πονοκεφαλος και να διαβασεις τα μαθηματα σου.. ;)
Αντε, λυσε το προβλημα και να σε δουμε να ενημερωνεις μετα απο 1 χρονο το log και να γραφεις "back Squat 100 x 5" :P καλά ούτε με κυάλια δε το βλέπω το 100 στα σκουωτ:turtle:

Το παυσίπονο μια στο τόσο θα το πάρω επειδή με έπιασε πονοκέφαλος χωρίς λόγο και αιτία
αλλά να ξέρω ότι προκαλώ εγώ τον πόνο με τα βαριά κιλά και να παίρνω παυσίπονα για να συνεχίζω αυτό που ξέρω πως προκαλεί τον πόνο..(?)
Ερασιτέχνης είμαι, δεν είμαι αθλήτρια, άσχετα που μ αρέσουν οι βαριές προπόνες...
Νταξει δν μπορούμε να τα χουμε όλα σ αυτή τη ζωή :green:

Μαλλον θα συνεχίσω το 8*4 στα φροντ, γιατί εκεί δεν με ενοχλεί η μέση
θα δείξει

[ippokratis]

κανονικά θα παιζα με 34 γτ ομολογώ τα 36 μου είναι λίγο βαριά.
αλλά δν έχει 34 αλτήρα.



Αφού εσύ ρε το μόνο που παίζεις είναι σκουώτ, έλξεις και πιέσεις....τι συγκρίνεις?? :turtle::turtle::turtle:
Σε έχω και σένα :green::rolf:

Τώρα που καλοκαιριάζει θα αρχίσω και την κωπηλασία! :)

[aepiskeptis]

για να κάνω 8*4 πρέπει να κάνω με 60-62 κιλά.
ΔΕ ξέρω αν είναι προτιμότερο να κάνω 1 σετ επί 7 ρεπς που μπορώ με τα 62 ή να κάνω 8*4...πολλή καταπόνηση για τα γόνατα

κι αν κανεις 4χ4 στα 55? με 30 σεκς διαλειμμα?
ή

αν κανεις μαχ χ1 στα 50 για 10 λεπτα.

και επειδη μαλλον βαρεθηκες να σου λενε τι να κανεις, κανε ο,τι θες :green:

αλλα δεν ειναι απαραιτητο να ειναι χ% της 1ρμ και να πηγαινεις οριακα και να σκουζεις καθε φορα, ετσι οπως το κανουν τα παλικαρια γυρω σου, επειδη ζηλευουν που συκωνεις περισσοτερα κιλα απο αυτους.

Τωρα επειδη σε ακουω να φωναζεις, "φεσε με ρε αεπισκεπτη, εμενα μαρεσει να συκωνω κιλα και τετοια προπονηση που λες δεν εχει νοημα, δεν προσφερει τιποτα υπερτροφικο"

ας δουμε μερικα φακτς....

Only when muscle performs with greatest resistance in a unit of time than before, will its functional cross section need to increase... hypertrophy is seen only in muscles that must perform a great amount of work in a unit of time.


three types of ways to achieve maximum muscle tension: lifting a maximal load, lifting a non-maximal load to failure (as you can repeat it after a short rest), and the repeated effort method.

οι ββερς οπως εσυ μικρη μου Αλις κανετε κυριως το lifting a non-maximal load to failure, καλο κ αγιο αλλα τοο ματσ ινφλαμενσιον.


Και η επομενη ερωτηση που σε ακουω να ουρλιαζεις ειναι "μαχ χ1 στα 50 για 10 λεπτα" "αυτο δεν θα φερει υπερτροφια ρεεεεε!"

αμ δε....

heaviest weight possible, as many times as possible, over the shortest period of time

και επειδη αυτη τη στιγμη ουρλιαζεις "ρε συ, ρε... τα 50 δεν ειναι heaviest weight possible"

αααα μικρη μου Αλισ, ειναι συναρτηση 3 μεταβλητων και δε μπορεις να εξεταζεις ανεξαρτητα την καθε μια


οι ββερς βαζουν κατι στο 70% της 1ρμ στην καλυτερη και κανουν σετς πολλων επαναληψεων 8-12+ σε αποτυχια.
Ναι αλλα αυτο ειναι endurance και ακριβως επειδη φτανει σε αποτυχια, πρεπει να εχουμε μεθοδους να ξεπερασουμε την πρωτεινοδιασπαση και τη φλεγμονη που προκαλειται και τοτε και μονο τοτε εχουμε υπερτροφια.

Εχεις ακουσει ή δει γραμμενη την κλασσικη ατακα "αν κανεις προπονηση ποδιων μαζι μου θα χρειαστεις τουλαχιστον 10 μερες να αναρρώσεις" ?
Στις 10 μερες δεν αναρρωνουν οι μυς, αλλα οι τενοντες-οι αρθρωσεις και κυριως το ΚΝΣ.

[lila_1]

αγαπητέ επισκέπτη θέλω λίγο ταιμ να επεξεργαστώ το ποστ σου :turtle:


προπόνηση ποδιών τουντέι

lower
θα γράφω τα λειτουργικά κατευθείαν

Front Squat 4*3*52
Back 4*3*72 (ανέβηκα λίγο)

leg press 2*15*120, 2*10-8*130 drop 12*110

calves 2*60-40*140, 2*30*150

curls 4*12-8*30

[gretyl666]

Άμα εχεις για σετ 36 κιλό αλτηρα στην κωπηλατικη αλτηρα , τότε αρσεις για 1 επανάληψη ποσά εχεις ?φαντάζομαι...
και κάτι άλλο ,κανείς αρκετά χρόνια βαρη?

[lila_1]

Αν όντως με ρωτάς, δε ξέρω να σου απαντήσω... μέχρι 5 επαν πέφτω στις άρσεις
3 χρόνια

[nitri796]

λιλα εισαι raw power keep it up:weights::thumbup::bowdown:

[lila_1]

λιλα εισαι raw power keep it up:weights::thumbup::bowdown:
Thank you! :green:


Upper

έλξεις τροχ. ανοιχτή 1*10*55, 1*8*60
ανάποδη 1*8*65 ντροπ 8ρεπς (πολύ δύσκολα βγήκαν σήμερα όλα)

πιέσεις ώμων αλτήρες όρθια 1*16*14κ
καθιστή 2*11-8*18κ

κωπηλατική τροχ 1*12*50, 2*10-8*55κ

πιέσεις αλτήρων στήθος 2*11-8*22κ, 1*8*20 ντροπ 4*18κ

πρέσσα στήθους 1*8*55 ντροπ 6*40


λατεραλς 3*11-8*12κ ντροπ 3*10*8κ

2κεφ αλτηρες 2*12-7*14κ, 1*10*12κ, 1*12*10

3κεφ τροχ (βαριέμαι να γράφω, έκανα κ ss)

2κεφ 2πλή τροχ. 1*10*25, 2*11-16*20-15κ

[dorita]

Λοιπόν κορίτσια
Εφάρμοσα την συμβουλή του αγαπητού επισκέπτη για τα φροντ δοκιμαστικά..
Ισως είναι καλύτερη ιδέα να το κάνω για τα back μπας και ξεκολλήσω ποτέ
Bγήκαν σχετικά εύκολα, ίσως μπορούσα περισσότερα αλλά όπως είπα....δοκιμαστικά


ευτυχως που απευθυνεσαι στα κοριτσια οπως καταλαβες...:rolf:;)

[lila_1]

Γαματη προπονα σήμερα, μου βγήκε η γλώσσα κ νόμιζα ότι θα λιποθυμήσω σε κάποια φάση :rocking:

LOWER

Deadlifts 1*8*62, 1*8*72, 2*6-5*80kg

leg press 2*16-15*120, 2*12-11*130 ss FrontSq. 2*8*32 drop 8*25

calves 4*50-20*150kg

single leg exte 3*20-15-12*3 kg (40 sec)

[27εκατοσταχερι]

Τα dl, τα σταματάς πριν το failure?
Τις κάνεις deadstop?
Ωραία απόδοση.

[lila_1]

single leg exte 3*20-15-12*35 kg (40 sec)
whatever:turtle:


@27εκατοστά
υποθέτω πως ναι, πριν το failure
Στις 5-6αρες γενικά δεν παίζω μέχρι failure , όπως και σε ασκήσεις τύπου deadlifts kai squat
:green:

[lila_1]

upper

chin ups 1*8

ελξεις τροχ ανοιχτή 1*11*55, 1*7*60κγ
ανάποδη 1*8*65kg, 1*4*75kg

στήθος επικλινής αλτήρες 1*16*18κγ, 2*8*20κγ

κωπηλατική αλτήρα 1*8*36κ, 2*11-8*32κ ντροπ 8*22κ

πρέσσα στήθους 1*14*50, 1*8*55, 1*6*60

προτάσεις 20κιλος δίσκος 3*15-9

βυθίσεις 3*10-8*40κγ

2κεφ αλτήρες 2*8*14, 2*8*12κ ντροπ με 8κιλα

3κεφ τροχαλία 2*12*55, 1*8*60

[lila_1]

lower

front squat 4*3*52kg
back squat 4*2-3*72kg

leg press 2*16*120kg 1*12*130 ss front squat 10*32kg, 1*8*140kg ss fs 8*32kg

calves 4*50-20*150kg

curls 4*12-9*30kg drop 2*8*20kg



καλή σε γενικές γραμμές

[Χριστοφορος123]

Στα Squat πως και επεσες τοσο χαμηλα σε επαναληψεις;

[COBRA_STYLE]

οι 2 και 3 επαναληψεις στα squat πού αποσκοπουν μικρη Αλικη??:unsure:

[lila_1]

Στα Squat πως και επεσες τοσο χαμηλα σε επαναληψεις;


οι 2 και 3 επαναληψεις στα squat πού αποσκοπουν μικρη Αλικη??:unsure:

1) για αλλαγή
2) για να ξεκολλήσω στα κιλά

[beefmeup]

1)μπραβο σου
2)κ τι θα καταλαβεις?
:turtle:

[lila_1]

Θα καταλάβω ότι ξεκόλλησα επιτέλους και θα ταίσω τον εγωισμό μου αν πετύχει το πείραμα.....

[beefmeup]

οταν καποιος λεει οτι κολαει σε κιλα σημαινει οτι κολαει για ενα διαστημα..
εσυ μονο ανεβαζεις,το οτι κολησες σε μια-δυο προπονες δεν λεει κατι..μπορει να ειναι θεμα ψυχολογιας,κουρασης κλπ..:bbbiceps:

[lila_1]

στα σκουώτ είμαι κολλημένη από πέρσι πριν το καλοκαίρι στο 6*62 και στην καλύτερη 8*62 κ αυτό με πολύ ζόρι
το χω γραψει πολλες φορές ότι δυσκολεύομαι πολύ να ανέβω σε σκουωτ, δε ξέρω τι σκατά φταίει...

[nitri796]

μπομπα τα ποδια στη φωτο λιλα:thumbup::thumbup:. οσο για το squat εγω απλα προτεινω να παιζεις και με μονες και με 3αρες

[tolis93]

λιλα απο τεχνικη στα σκουατ πως πας?μηπως φταιει εκει κατι εννοω

[lila_1]

που δε μπορώ να ανέβω στα κιλά?
Πως θα μπορούσε να φταίει η τεχνική..?
εκτός αν με ρωτάς μέχρι ποιο σημείο κατεβαίνω (μέχρι το παράλληλο)

[lila_1]

μπομπα τα ποδια στη φωτο λιλα:thumbup::thumbup:. οσο για το squat εγω απλα προτεινω να παιζεις και με μονες και με 3αρες

απαπαπα με μονές δεν παίζω για κανένα λόγο
1) η μέση
2) τα γόνατα
3) δεν (θέλω να) υπάρχει σπότερ
4)δεν υπάρχει safety rack

[tolis93]

που δε μπορώ να ανέβω στα κιλά?
Πως θα μπορούσε να φταίει η τεχνική..?
εκτός αν με ρωτάς μέχρι ποιο σημείο κατεβαίνω (μέχρι το παράλληλο)

εννοω μηπως δεν ανεβαινεις λογω πονου στα γονατα στη μεση κτλπ.ενω δλδ τα ποδια σ αντεχουν παραπανω να σε δινει η μεση σου η τα γονατα

[lila_1]

κοίτα, την ώρα της προπόνησης δεν αισθάνομαι να πονάω κάπου. Δυστυχώς ή ευτυχώς αν κάτι με χτυπήσει θα το καταλάβω την επόμενη μέρα

Οπότε δε νομίζω να φταίει αυτό, δεδομένου ότι στις άλλες ασκήσεις (πρέσσα, άρσεις, μηχανήματα) μπορώ και ανεβάζω συνέχεια.
Αλλά στα σκουώτ μένω μονίμως στάσιμη. Δε ξέρω, έχω φτάσει να κάνω πάνω από το bw/2 σε κωπηλατική αλτήρα και στα σκουώτ ακόμα ζορίζομαι να κάνω το σωματικό μου βάρος:turtle:
Προφανώς δν είμαστε όλοι φτιαγμένοι για όλες τις ασκήσεις, ξέρω γω....

Εκτός αν φταίει ότι δεν πάω ποτέ μέχρι φαιλ και μάλλον δεν πιέζομαι αρκετα(?). Φοβάμαι γενικότερα γιατί έχει τύχει 2 φορές να μείνω κάτω με την μπάρα στους ώμους....

[Fataoulas]

3) δεν (θέλω να) υπάρχει σπότερ




Γιατι?
(οχι εδω και βγουμε off topic, στο δημοψηφισμα που μολις εφτιαξα ;) )

[GeoDask]

κοίτα, την ώρα της προπόνησης δεν αισθάνομαι να πονάω κάπου. Δυστυχώς ή ευτυχώς αν κάτι με χτυπήσει θα το καταλάβω την επόμενη μέρα

Οπότε δε νομίζω να φταίει αυτό, δεδομένου ότι στις άλλες ασκήσεις (πρέσσα, άρσεις, μηχανήματα) μπορώ και ανεβάζω συνέχεια.
Αλλά στα σκουώτ μένω μονίμως στάσιμη. Δε ξέρω, έχω φτάσει να κάνω πάνω από το bw/2 σε κωπηλατική αλτήρα και στα σκουώτ ακόμα ζορίζομαι να κάνω το σωματικό μου βάρος:turtle:
Προφανώς δν είμαστε όλοι φτιαγμένοι για όλες τις ασκήσεις, ξέρω γω....

Εκτός αν φταίει ότι δεν πάω ποτέ μέχρι φαιλ και μάλλον δεν πιέζομαι αρκετα(?). Φοβάμαι γενικότερα γιατί έχει τύχει 2 φορές να μείνω κάτω με την μπάρα στους ώμους....

Eλεύθερο σκουώτ κάνεις ή στο σμίθ ;

[lila_1]

ελεύθερο

[lila_1]

upper

ελξεις τροχ. ανοιχτή λαβή 1*55*10, 1*8*60κγ
ανάποδη 2*8*65, 1*4*75κγ

πιέσεις ώμων αλτήρες όρθια 1*15*14κγ
καθιστή 2*8*18κγ

κωπηλατική τροχαλίας 16*45κγ, 10*55κγ, 8*55κγ, 6*60κγ ντροπ 8*45γκ

πιέσεις αλτήρων στήθος 3*11-8*22κγ

λατεραλς 3*13-10*12κγ ντροπ 2*10*8κγ

δικεφ αλτήρες 2*8-7*14κγ, 2*10*12-10κγ

3κεφ τροχαλία 4*10-6*60κγ + 2ντροπσετ

2κεφ αυτοσυγκέντρωση 10*12κγ, 2*10*10κγ

[lila_1]

lower

deadlifts 8*60kg, 8*70kg, 7*80kg, 6*80kg

single leg press 2*17*50kg

leg press 2*13*130kg ssfrontsquat 2*10*32kg

calves 4*50-30*150 kg

single leg extension 3*15-12*35kg

leg extension 1*15*60kg

[lila_1]

ξενέρα, μου κλέψανε τα στραπς μου

Κατα τα άλλα πετώντας πήγε σήμερα η προπόνηση

Upper

έλξεις τροχaλιας 10*55κγ, 8*60κγ,
9*65κγ, 7*70κγ

πιέσεις αλτήρων επικληνής 16*20κγ, 2*9-8*20 κγ

κωπηλατική αλτήρα 1*13* 32κγ, 2*9-8*36κγ (και χωρίς στραπς, φτού μου!)

πρέσσα στήθους 16*55κγ, 2*10-8*60κγ

προτάσεις 20κιλος δίσκος 3*16-12ρεπς

βυθίσεις πάγκος 3*10*45κγ

2κεφαλα στραβομπαρα 1*15*28κγ, 2*8*23κγ
άσκηση21 με 18κγ

3κεφ τροχαλία 3*10-6*60κγ

[lila_1]

AΠΙΣΤΕΥΤΗ προπόνηση! θα αρχίσω τα πριγουορκ
μιλάμε έβγαιναν τα κιλά αέρας (κράταγα και μπάφερ) και στο τέλος είχα αντοχή να τα ξανακάνω όλα απ την αρχή

LOWER

front squat 4*3*57kg

back squat 1*7*67kg, 5*3*72kg

leg press 16*120kg, 13*130kg, 3*10-8*140kg drop 12*110

curls 2*8*35kg, 2*10-8*30kg

calves 4*50-30*150kg

[COBRA_STYLE]

εχεις ξεκινησει κρεατινη?

[lila_1]

ναι...
Αλλά στις 2 τελευταίες προπόνες πήρα ένα πριγουο και μιλάμε.....παίρνω πίσω ότι κακό έχω πεί για συμπληρώματα και πλασίμπο!!! :turtle::turtle::turtle:

[COBRA_STYLE]

ε πες μας βρε χριστιανη μου ποιο ειναι αυτο το πριγουο

[lila_1]

άφησα ριβιού εχθές.
το charge της labrada

βασικά είναι λιποδιαλύτης απ ότι τσέκαρα

[beefmeup]

βαση συστατικων ενεργειακο ειναι,απλα ολοι οι λιποδιαλυτες τωρα ειναι σαν ενεργειακα,οποτε ειχα ενα διλημμα που θα το ανοιγα το θεμα στην αξιολογηση..:turtle:
τελικα με καταφερε να το περασω σαν λιποδιαλυτη με αυτα που εχει μιας κ δεν υπαρχει μεσα σε αυτο κατι για πρηξιματα κλπ,οποτε δεν μπορεις να το πεις "νιτρικο":unsure:

ποσα χαπια πηρες?

ειναι που δεν δουλευαν αυτα ε?:green:

[lila_1]

μια καψουλα πηρα

ΔΕ ξέρω, τόση άυξηση σε ενέργεια από ένα μαντζούνι μου φαίνεται ύποπτη, άσε που σήμερα δεν έχω και ντομς
Κανονικά δε θα μπορούσα να πάρω τα πόδια μου μετά από τις αυξήσεις σε ρεπς και κιλά που έκανα

[beefmeup]

ΔΕ ξέρω, τόση άυξηση σε ενέργεια από ένα μαντζούνι μου φαίνεται ύποπτη,

μπα καθολου υποπτη..δεν ειναι τυχαιο οτι αυτα ειναι απαγορευμενα απο τους διεθνεις αθλητικους οργανισμους..η καφεινη ειναι απο τα λιγα εργογονα συμπληρωματα..κ το γερανιο ειναι ακομα πιο δυνατο..

[lila_1]

Κ άλλη γαμάτη προπόνα!

upper!

πιέσεις ώμων αλτήρες καθιστή 3*11-8*18kg

έλξεις τροχαλία 2*8*60, 1*8*65, 1*7*70

πιέσεις στήθους αλτήρες 1*16*22κγ, 2*8-7*24kg

κωπηλατική τροχαλία 1*13*55, 1*7*60, 1*12*50

λατεραλς 3*13-12*12κγ ντροπ 2*8*8κγ

δικεφ αλτήρες 2*8*14κγ, 2*12*8

πιέσεις 3κεφ τροχ. 4*10-7*60κγ ντροπ 3*10*30

δικεφ 2πλή τροχ 3*12*25-20kg

[warrior s]

Κ άλλη γαμάτη προπόνα!

Δούλεψε πάλι το ματζουνι υποθέτω :bbbiceps:
Το θεμα είναι ότι σιγα σιγα θα το συνιθισει ο οργανισμός, θα αποκτήσεις ανεκτικότητα και μετά δεν
ξερω τι θα κάνει :unsure:

[lila_1]

Τελευταία προπόνηση στην Αθήνα σήμερα και πήγε γαμάτα!
Αν εξαιρέσουμε ότι κράταγα με τ νύχια την μπάρα στα νεντς κ έχασα 1-2 ρεπς

Lower

Deadlifts 8*62, 8*72, 7*82, 6*82

single leg press 24*50kg

leg press 3*12-10*130kg, 2*12*120kg

calves 4*20-50*150kg

single leg exte 3*22-17*30kg,

leg exte 1*15*60kg

[dorita]

μενω με το σαγονι ανοιχτο καθε φορα που μπαινω εδω!!εισαι σουπερ!!:clap:

η επομενη προπονηση που θα ειναι;;;...καπου στο εξωτερικο αλλα δεν θυμαμαι..

[lila_1]

Dorita η επόμενη λογικά θα είναι στο Linz της Αυστρίας

Ελπίζω μόνο να ναι σωστό το γυμναστήριο της εστίας που θα μένω :turtle:
Και ελπίζω να μην έχει gay κιλά :turtle:

[COBRA_STYLE]

Θα τους βαλεις τα γυαλια μου φαινεται...θα ζητας να φερουν επιπλεον κιλα μονο για σενα:rolf:

[lila_1]

Πρώτη προπόνα σήμερα στην Αυστρία , έχω πάθει την πλακάρα μου με το γυμναστήριο
Μιλάμε ΠΟΛΥ γαμάτο, τεράστιο, έχει ότι μηχάνημα μπορείς να φανταστείς
και όλοι εκεί είναι πολύ ευγενικοί
Η μουσική τέρμα χαμηλά να μπορείς να ακούς κανονικά τη δική σου μουσική
Κόσμος ελάχιστος (πήγα 9 η ώρα κ ήμουν εγώ και τα βάρη)
To καλύτερο είναι ο φωτισμός και οι καθρέφτες, μιλάμε με δείχνουν και πολύ ντούκι
Η μόνη τσιπιά είναι που χρεώνουν το 5λεπτο ντουζ

Ολες οι τροχαλίες είναι διπλάσιες σε δυσκολία για τα ίδια κιλά, οπότε έκανα όλα τα συνηθισμένα μου κιλά max δια 2

upper


pull ups 2*8
cable pull down 1*5*70kg, 1*60*8

dumbbell shoulder press 1*12*18,5 kg, 2*8*20,5kg

cable (η κάτι τέτοιο) rows 3*10-8*40kg

chest dumbbell press 3*12-8*22,5kg

laterals 4*12*12,5 kg

biceps w dumbbells 1*5*15kg, 2*10*12,5kg

3ceps pushdowns 4*10*27,5kg

double cable bicep curl δε θυμάμαι αλλά κάπου τα μισά

[tasos2]

Η μόνη τσιπιά είναι που χρεώνουν το 5λεπτο ντουζ

Το συνηθιζουν αυτο στο εξωτερικο. Στην Ολλανδια χρεωναν το κατουρημα στις καφετεριες 50 λεπτα :turtle:

[lila_1]

αν είναι να πληρώνεις και για το κατούρημα χέστα..

Αυτό που δε καταλαβαίνω είναι πως διάολο κάνουν ντουζ μέσα σε 5 λεπτά...μόνο για να λούσω τα μαλλιά μου θέλω 10
Χθες που ρώτησα εκεί μία τύπισα μου πε ότι μεσα σε 5 λεπτά προλαβαίνει να κάνει 2 ντουζ :shock:
Τι διάλο τόσο βρωμιάριδες είναι?
Εκτός αν απλά ρίχνουν νερό πάνω τους και μετά κάνουν μπάνιο σπίτι τους

[koukoutsaki]

Αλικη σε 5 λεπτα ντους προλαβαινεις ...λουσιμο οπωσδηποτε οχι !!!! :green:
κουραγιο και υπομονη

τοσο δυσκολα τα κιλα τους εκει ?? :unsure:

[lila_1]

ναι, φτάνουν μόνο αν ρίξεις νερό πάνω σου
σήμερα μου παν και το άλλο
δεν επιτρέπεται να έχεις νερό μαζί σου παρα μόνο αν έχεις το δικό τους μπουκάλι (το οποίο πληρώνεις)
γενικά μου τη σπάνε τέτοιου είδους κανόνες που έχουν, τελείως μαλακισμένοι

[Fataoulas]

δεν επιτρέπεται να έχεις νερό μαζί σου παρα μόνο αν έχεις το δικό τους μπουκάλι (το οποίο πληρώνεις)



Παρε μια φορα ενα μπουκαλακι, και απο κει και περα το γεμιζεις και πας με αυτο μεχρι να λυωσει.
.
.
.
.
.
.
.
και αν σου πουν πως και σου κραταει τοσο πολυ ενα μπουκαλι, πες τους οτι κανεις ΚΑΙ μπανιο με το νερο που μενει
:rolf:

[lila_1]

Αδικα τους κατηγόρησα ρε
Σου δίνουν ένα παγουράκι βασικά και είναι 6 ευρώ το μήνα και το γεμίζεις όσες φορές θες και με ότι θες
και έχουν κάτι γαμάτα drinks χωρίς ζάχαρη με ηλεκτρολυτες βιταμίνες κλπ μιλάμε θα τους αδειάσω :turtle:

πόδια σήμερα, πολύ διαφορετική πρέσσα, σίγουρα πιο δύσκολη και τελείως διαφορετική μηχανική οπότε πήγα δοκιμάζοντας
'Ηρθε και ένας καράφλας απ το πουθενά και με σποταροδιόρθωνε στα σκουατ:bowdown:

Front squat 1*6*48, 4*2*63

backSquat 3*2*73κγ, 2*8*63

legpress (δε θυμάμαι κιλά)

calves επίσης

curls 2*8*30, 1*6*35, 1*10*25

[lila_1]

Τα ελέυθερα βάρη τους μου φαίνονται πιο ελαφριά εδώ.

upper

pull ups 2*8
cable pull ups 9*65, 12*55

incline barbell chest press 3*12-8*22,5 kg

dumbbell row 12*32,5, 2*8*35kg

front shoulder raises (20kg) 3*10

dips 14*40kg, 12*45kg, 8*50kg

biceps (barbell) 8*30kg, 6*30kg
dumbbells 2*12-10*12,5kg

3ceps pushdowns 4*10-8*25-27,5 kg

[Fataoulas]

'Ηρθε και ένας καράφλας απ το πουθενά και με σποταροδιόρθωνε στα σκουατ:bowdown:




Tον "στολισες" ? :smash:

[lila_1]

όχι δε μου πήγε η καρδιά γτ ήταν καλούλης κ μου κανε thumbs up :turtle::turtle::green:



Lower

Deadlifts 1*8*58kgm, 2*8*78kg, 1*7*83kg 2*90kg(κατα λάθος γτ δν ήξερα πόσο ακριβώς είναι η μπάρα)
stiff legs dl 15*58kg

hummer leg press 4*15-12*110kg

hummer single leg rear kick 2*17*40kg

leg press 2*12*120kg

single leg exte 3*15*20kg

γάμπες 4*50-30*140 kg

[lila_1]

upper

chin ups 1*9 reps

pull ups 1*6 reps

cable pull ups 1*9*60kg
cable chin ups 1*6*70kg

shoulder dumbbell press 3*11-7*20kg

dumbbell row 1*11*32,5 kg 2*9-8*35kg

dumbbells chest press 2*8-7*25kg, 2*8*22,5kg

dumbbells lateral raises 3*16-12*12,5kg

barbell biceps 1*9*30kg
dumbbells 1*6*15kg, 1*10*12,5 kg

dips σε σωστό δίζυγο!! 1*4reps και με έπιασαν απίστευτα
3ceps pushdowns 3*12-7* 25-30kg

double cable biceps 3*12*15-12,5kg



μούφα κιλά γράφουν εκεί, οι τροχαλίες είναι ασήκωτες

[lila_1]

δε ξέρω πόσα κιλά κάνω, όλοι μου λένε ότι να ναι ότι είναι η μπάρα
τέσπα τη μετράω σαν 20 που μου πε σήμερα ένας γυμναστής (ότι με συμφέρει μουχαχα)


lower

front squat 4*3*60kg
backsquat 9*60kg, 3*2-3*73kg, 9*60kg

hammer leg press 5*14-12*120kg

single leg press 2*10*50kg

curls 3*12-8*30kg

calves 4*50-30reps

[lila_1]

Αδυνάτησαμε τσιμπάνε ώμοι-γόναταupperpull ups 2*7repschin ups 1*9repscable pulldowns 1*6*70kgincline dumbbells press 3*9-7*22,5kgdumbbell row 1*10*32,5kg 2*9-8*35kghammer chest press 2*14-10*50kg, 1*6*60 δε ξανακάνω μου *μάει τους ώμουςshoulder front raises 1*14*20kg (diskos)dumbbell laterals 2*16-12*12,5kgdips 1*6repsbench dips 2*10*50kgbiceps 2*10*15kg 2*12-10*12,5kgcable pushdowns 3*15-7* 25-30kg

[lila_1]

Μιάς και το παλιό μου είναι κλειδωμένο στο μπαούλο, ας ανοίξω άλλο ένα για να υπάρχει και να με θαυμάζετε :green:

Τελευταίες 5 προπονήσεις
bw= 73


front Squat
70/80/85*1, 1/1/3/3*90kg, 5/4*85kg, 7*75kg (pr)

Legpress
8/8*190, 9/9*180kg, 10/9*170kg

SLDS
14/13/12/9*90kg

calves



3/1/2014
Squat
80*8, 90*6, 4/4/5/5*100kg, 8*90kg, 12*80kg

legpress
10/8/8*180kg,
horizontal 12/10*140kg

Stiff leg DL
15/13*90, 10*95kg no straps



7/1/2014
DB sh.press
10/9/8/8*24kg

dips
8*bw
8*bw+5kg
8/7*bw+10kg
8*bw+5kg

laterals
12/10/9*16kg

BB close bench press
7/9/7*52kg

bb Military press
9/8/8*35kg

cable triceps


9/1
deadlifts
1*100/110/120/130/150/140/140
6*130

Lat pull downs
7/7*90kg

Pull ups
10/8*bw

DB row
10/8/8*44kg

Cable row
9/9*70kg
12*60kg

10/1
DB bench press
7/7/6*32kg

DB incline press
8/8/8*26kg

Chest press
8*75kg
7/5*80kg

BB curls
10/9/8*35kg

db curls
8*18kg,
8/8*16kg

2ble cable crls

[SotosTheBoss]

Ωραία κιλά στα καθίσματα

[vaggan]

θελουμε βιντεα8-)

[lila_1]

έχω κανα δυό αν ενδιαφέρεσαι

Squat (με πολύ μπάφερ λόγω τρέμουλων)
8*70/80, 5*90
5/4/3/3*100kg,
10/9*90kg

Legpress
8/8/8*180kg,
10/8*170kg

SLDL
14/14*90kg
8/8*100kg

calves

[Andria]

woow Φοβερα κιλααα ΛΙλα:thumbup: Αν επιτρεπετε τι ηλικια εχεις? χρονια ασχολεισε με τα βαρη ??

[Χριστοφορος123]

Beastmode ON!

[lila_1]

woow Φοβερα κιλααα ΛΙλα:thumbup: Αν επιτρεπετε τι ηλικια εχεις? χρονια ασχολεισε με τα βαρη ??

danke!
22 είμαι, ξεκίνησα στα 18.. έχω κλείσει ακριβώς 4 χρόνια προπόνησης:green:

[COBRA_STYLE]

Πιτσιρικάκι...:P

[Andria]

:thumbup: εισαι και μικροτερη μ εγω γερασα :P παντως μπραβο σου εχει χρονια που ασχολησε πρεπει να φτιαξες κορμακι τουμπανο :thumbup:

[Miss Fit]

Ωραία κιλά στα καθίσματα

και οχι μονο .... Wilkommen zurück Lila!!:welcome:

[lila_1]

Πιτσιρικάκι...:P
ελα μωρή πεπειραμένη καραβάνα :turtle:


Αndria.... ε κορμάκι δε το λες ακριβώς... :green: 73 κιλά εκτόπισμα

Καλώς με ξαναβρήκατε missfit :green::green:

[Andria]

ποσο υψος εχεις βρε?

[lila_1]

το έχω μεγάλο:green:


1.74

[Andria]

:thumbup: woow ψηλη εισαι κοπελιτσα αρα δεν ειναι υπερβολικα τα κιλα σου εγω ειμαι κοντο το καημενο:green:

[SotosTheBoss]

Δηλαδη εγω που είμαι 2.03 τι κερδίζω ;


Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)

[SotosTheBoss]

Cobra πρόσεξε την απάντηση σου


Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)

[Andria]

:shock: 2 μετρα παλικαρι βρε συ ?? :thumbup:
Ηδη φανταζομαι την ΑΘΩΑ απαντηση του κομπρα:rolf:

[SotosTheBoss]

Και εγω για αυτο πρόλαβα να κάνω double post όχι πυι αυτο θα με σώσει

Ναι αντρια το έτρωγα όλο το φαί μ για αυτο έγινα 2μετρος


Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)

[lila_1]

σοτο (και λοιποί) αν θες να σπαμάρεις κάντο στα οφφ όχι εδώ μέσα

[RAMBO]

Καλως την Λιλα:welcome:

[average_joe]

https://www.youtube.com/watch?v=_J6-3l3hCm0

ριξε μια ματια στο εξης προγραμμα για τις αρσεις

Paul Carter’s Strong 15 Short Cycle- Deadlift.
a)Week 1: 1x75%, 1x78%, 1x83%, 3x3@60%.
b)Week 2: 1x78%, 1x83%, 1x85%, 3x3@70%.
c)Week 3: 1x83%, 1x85%, 1x88%, 2x3@75%.
d)Week 4: 1x85%, 1x88%, 1x90%, 2x3@80%.
e)Week 5: 1x88%, 1x90%, 1x95%, 1x3@90%.
f)Week 6 (Deload): 5x40%, 5x50%, 5x60%.
g)Week 7: Test.

ταιριαζει παρα πολυ με το μοτιβο που δουλευεις ετσι κι αλλιως και επιπλεον θα σου επιτρεψει να κανεις ενα βημα πισω- να δουλεψεις σε χαμηλοτερα κιλα για μια περιοδο ωστε να κανεις ενα βημα μπροστα που για το επιπεδο σου επιβαλλεται. αν συνεχισεις να μαξαρεις 150αρια καθε βδομαδα υποψιαζομαι οτι θα κολλησεις για αρκετο καιρο.

και ισως ειναι καλη ιδεα να μην κανεις καν sldl για να μην δουλευεις παρομοια κινηση μεσα στην εβδομαδα. τσεκαρε παντως και τα rdl μηπως ειναι καλυτερα.
...αλλα πριν απο ολα deload!

[lila_1]

holaaaa average! :green:

Ενδιαφέρον αλλά.... μου φαίνεται ότι είναι πολύ χαμηλά τα κιλά αυτά.... αν θεωρήσω ότι η μαξ μου είναι 150kg, θα παίζω μονή μάξιμουμ μέχρι 130kg (τα οποία τα έχω για 8 ρεπς ξεκούραστη..) για έναν ολόκληρο μήνα
Και μετά θα μπορώ να κάνω και παραπάνω από τα 150?
Ξέρω γω?
Σαν πρόγραμμα deload μου φαίνεται (ολόκληρο :P).....

Επίσης τα SLDL είναι κάτι μεταξύ straight leg k romanian dls... δλδ πόδια με ελαφρύ άνοιγμα και όχι κλειδωμένα ίσια...απλά ίσια
Δεν παίζει να τα σταματήσω γτ αφενός ανεβαίνουν συνέχεια, αφετέρου νομίζω ότι μου χουν κάνει πολύ καλή διαφορά στους μηριαίους δικέφαλους όπου ψιλοπάσχω....

[average_joe]

συ ξερεις:P
τα % υπολογιζονται με βαση την τριτη προσπαθεια σε meet/test.
αυτο σημαινει οτι σχεδιαζεις τον κυκλο με το 100% να ναι 152.5-155 (projected max).
υπαρχει μια παραδοχη που απαιτει στο επιπεδο σου να υπαρχουν light μερες (το βημα πισω) για να μπορεσεις να βγαλεις καλυτερη επιδοση.
το προγραμμα ειναι peaking routine, με αυτο να σημαινει οτι η συγκεκριμενη επιδοση θα βγει στο τελος του προγραμματος, αμφιβαλλω αν
απο κει και περα θα τα χεις any given day.
αλλα και τωρα απο τη στιγμη που κανεις μονες ολη την ωρα (γι αυτο και το προτεινα εξαλλου) δεν θα βγαζεις τα 150 σταθερα, το επιπεδο σου ειναι πολυ υψηλο για να μαξαρεις/στρεσαρεσαι καθε εβδομαδα, θα υπαρχουν διακυμανσεις.

εννοειται πως θα ναι ευκολες οι πρωτες εβδομαδες, ετσι προβλεπεται αλλωστε, εξαλλου μπορεις να δουλεψεις/συνηθισεις hook grip στα αρχικα σταδια (οι αντιχειρες σου θα σε μισησουν, τοιμασου για πονο:P).
...αλλα οτι και να κανεις, deload!
τα sl αρχιζουν απο πατωμα, τα rdl απο hang position. τα rdl δινουν βαση στην eccentric phase που δεν υπαρχει στις αρσεις, αν τα sl τα κανεις με bounce λογικα ειναι παρομοια, για αυτο σου λεω να τσεκαρεις καθως δεν εχω πολυασχοληθει με αυτες τις δυο ασκησεις και δεν ειμαι σιγουρος.
ριξε και μια ματια εδω Romanian Deadlift vs. Stiff Legged Deadlift (http://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html)

[lila_1]

DB Shoulder press
7*26kg
12/9/7*24kg

Dips
8*bw+5kg
8/7*bw+10kg
8*bw+5kg

Close grip bp
8/8/7*52kg στη τελευταία μου μεινε η μπάρα στο στήθος και κανένα σκουλήκι δεν ήρθε να βοηθήσει

DB laterals
14*14kg
12/12/10*16kg

cable triceps

[lila_1]

συ ξερεις:P
τα % υπολογιζονται με βαση την τριτη προσπαθεια σε meet/test.
αυτο σημαινει οτι σχεδιαζεις τον κυκλο με το 100% να ναι 152.5-155 (projected max).
υπαρχει μια παραδοχη που απαιτει στο επιπεδο σου να υπαρχουν light μερες (το βημα πισω) για να μπορεσεις να βγαλεις καλυτερη επιδοση.
το προγραμμα ειναι peaking routine, με αυτο να σημαινει οτι η συγκεκριμενη επιδοση θα βγει στο τελος του προγραμματος, αμφιβαλλω αν
απο κει και περα θα τα χεις any given day.
αλλα και τωρα απο τη στιγμη που κανεις μονες ολη την ωρα (γι αυτο και το προτεινα εξαλλου) δεν θα βγαζεις τα 150 σταθερα, το επιπεδο σου ειναι πολυ υψηλο για να μαξαρεις/στρεσαρεσαι καθε εβδομαδα, θα υπαρχουν διακυμανσεις.

εννοειται πως θα ναι ευκολες οι πρωτες εβδομαδες, ετσι προβλεπεται αλλωστε, εξαλλου μπορεις να δουλεψεις/συνηθισεις hook grip στα αρχικα σταδια (οι αντιχειρες σου θα σε μισησουν, τοιμασου για πονο:P).
...αλλα οτι και να κανεις, deload!

ok check αλλά να σε ρωτήσω κάτι?
Και πες ότι το κάνω το πρόγραμμα, το ολοκληρώνω και φτάνω πχ τη τελευταία μέρα να πιάσω τα 155 για μια μονή.
Εφόσον δεν θα τα χω any given day μετά από αυτή τη φορά, θα παίζω πάλι μονές με τα 130? Τί θα κάνω? Θα εφαρμόζω το ίδιο πλάνο και θα μπορώ να ανεβάζω σταθερά τη μαξ μου?
Δλδ θεωρητικά σε 2 μήνες από τώρα αμα κάνω 2 κύκλους συνεχόμενα θα έχω τα 160?
ΑΝ ΔΕΝ ισχύει κάτι τέτοιο, ποιος ο λόγος να μην παίζω εσαεί μονές με την εκάστοτε μαξ μου (150 προς το παρόν) και να κάνω μηνιαίους κύκλους με πολύ λιγότερα κιλά?
(δεδομένου ότι την παλεύω σωματικά απ ότι φάινεται)



τα sl αρχιζουν απο πατωμα, τα rdl απο hang position. τα rdl δινουν βαση στην eccentric phase που δεν υπαρχει στις αρσεις, αν τα sl τα κανεις με bounce λογικα ειναι παρομοια, για αυτο σου λεω να τσεκαρεις καθως δεν εχω πολυασχοληθει με αυτες τις δυο ασκησεις και δεν ειμαι σιγουρος.
ριξε και μια ματια εδω Romanian Deadlift vs. Stiff Legged Deadlift (http://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html)

Έτσι όπως την βλέπω στην φωτογραφία την sl εκτέλεση με πονάνε οι σπόνδυλοι....:green:
Αυτό που κάνω είναι κατέβασμα της μπάρας μέχρι κάτω από τα knee caps και επαναφορά, με τεντωμένα πόδια με πολύ ελαφρύ άνοιγμα.
Δεν ξέρω που δίνουν έμφαση, αυτό που καταλαβαίνω είναι πιάσιμο στον κώλο κ στα μπμπμπμούτια κ γι αυτό τις κάνω :green::green:

[MindOverMatter]

ποιος ο λόγος να μην παίζω εσαεί μονές με την εκάστοτε μαξ μου (150 προς το παρόν) και να κάνω μηνιαίους κύκλους με πολύ λιγότερα κιλά?
(δεδομένου ότι την παλεύω σωματικά απ ότι φάινεται)

Πολύ γενικά, για να ανεβάσεις δύναμη χρειάζεται κάποιου είδους ισορροπία σε ένταση και σε προπονητικό όγκο. Το να ανεβάζεις απ'ευθείας για μέγιστη μονή τη μια φορά την εβδομάδα που κάνεις DLs σε εμποδίζει να βάζεις αρκετές heavy quality επαναλήψεις στο "σακούλι".

Τυχαίο παράδειγμα: ας πούμε κάνεις 120x1 => 130x1 => 140x1 => 150x1 => 140xAMRAP και σου βγαίνουν 1-2 επαναλήψεις (άντε 3 με υπερζόρι και μετά είσαι ψωφίμι).
Αν είχες κάνει 120x1 => 130x1 => 140x3x3 θα έβγαιναν επειδή δεν θα είχες κουραστεί από την μέγιστη μονή.
Στην πρώτη περίπτωση έχεις 4-5 επαναλήψεις πάνω από το 90%, στην δεύτερη περίπτωση έχεις 9 επαναλήψεις πάνω από 90% και πας σπίτι με μεγαλύτερο προπονητικό ερέθισμα.

Αν κάνεις μερικά sessions με προπονητικό όγκο (βάζεις κάμποσα σετ στο 3-5 rep range) και κάθε τόσο ανεβαίνεις μέγιστη μονή και drop back sets, κομπλέ. Αν ανεβάζεις πάντα για μέγιστη μονή => not enough quality volume. Μακροπρόθεσμα (και ανάλογα με το πόσο advanced είσαι) μπορεί να χάσεις και δύναμη επειδή μένεις φορμαρισμένη αλλά δεν βάζεις αρκετό ερέθισμα για αύξηση/συντήρηση.

[lila_1]

ok gotcha
Άρα δηλαδή αν βγάζω αρκετό προπονητικό όγκο πάνω από/στο 90% RM θα αυξηθεί και η μαξ μου με κάποιο μαγικό τρόπο χωρίς να προπονώ το almost 100% RM... οκ not bad

ΔΕν είμαι πολύ σίγουρη για το short cycle που πόσταρε ο average...έχει τουλάχιστον 2-3 βδομάδες με την ένταση να είναι τόσο χαμηλή που μου φαίνεται counterproductive

[MindOverMatter]

Για να μην υπάρχει παρανόηση: το παραπάνω ήταν παράδειγμα για να σου δώσω να καταλάβεις την ισορροπία έντασης και προπονητικού όγκου, όχι για να σου πω ότι πρέπει κατ'ανάγκην να δουλεύεις πάντα πάνω από το 90%.

Γενικά, στην προπόνηση δύναμης, συχά λέμε ότι στις 3-5 επαναλήψεις χτίζεις δύναμη, ενώ στις μέγιστες μονές την δείχνεις (building strength vs. showcasing it).

Πάλι πολύ γενικά, δύναμη στοχεύεις όταν είσαι πάνω από το 80-85% της μέγιστής σου (λόγω της μεγαλύτερης επιστράτευσης κινητικών μονάδων) αλλά αναλόγως με τον σχεδιασμό του ένα πρόγραμμα δύναμης μπορεί να έχει και δουλειά σε πιο χαμηλές εντάσεις. Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα που σε έχει να κάνεις μια φορά την εβδομάδα DLs και μια φορά καθίσματα μπορεί να σε έχει να δουλεύεις σχεδόν πάντα σε ψηλές εντάσεις (80-85+%), ενώ ένα πρόγραμμα που σε έχει να δουλεύεις τις κινήσεις με μεγαλύτερη συχνότητα μπορεί να περιλαμβάνει και χαμηλώτερες εντάσεις (70-75%).

[leftis]

Γιατί δεν δοκιμάζεις κανα 5/3/1 που δουλεύει καλά σε advanced κιλά, και είναι και all around προγραμματάκι χωρις να κάνεις φοκους σε καποιο λιφτ.

Και άμα θεωρείς αργό το progression του κλασσικού, μπορείς να δεις κ αυτό

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=155460263

[lila_1]

Για να μην υπάρχει παρανόηση: το παραπάνω ήταν παράδειγμα για να σου δώσω να καταλάβεις την ισορροπία έντασης και προπονητικού όγκου, όχι για να σου πω ότι πρέπει κατ'ανάγκην να δουλεύεις πάντα πάνω από το 90%.

Γενικά, στην προπόνηση δύναμης, συχά λέμε ότι στις 3-5 επαναλήψεις χτίζεις δύναμη, ενώ στις μέγιστες μονές την δείχνεις (building strength vs. showcasing it).

Πάλι πολύ γενικά, δύναμη στοχεύεις όταν είσαι πάνω από το 80-85% της μέγιστής σου (λόγω της μεγαλύτερης επιστράτευσης κινητικών μονάδων) αλλά αναλόγως με τον σχεδιασμό του ένα πρόγραμμα δύναμης μπορεί να έχει και δουλειά σε πιο χαμηλές εντάσεις. Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα που σε έχει να κάνεις μια φορά την εβδομάδα DLs και μια φορά καθίσματα μπορεί να σε έχει να δουλεύεις σχεδόν πάντα σε ψηλές εντάσεις (80-85+%), ενώ ένα πρόγραμμα που σε έχει να δουλεύεις τις κινήσεις με μεγαλύτερη συχνότητα μπορεί να περιλαμβάνει και χαμηλώτερες εντάσεις (70-75%).
Μάστα σε ευχαριστώ για το input
Συνεπώς εγώ, με μία φορά/εβδομάδα την κάθε κίνηση, θα ταν προτιμότερο να δουλεύω σε ένταση 80-85%.
Επίσης μπορείς να ακολουθείς ταυτόχρονα το ίδιο μοτίβο έντασης για ΟΛΕΣ τις κινήσεις μέσα στη βδομάδα (πχ squat, dl, ohp) ή παίζεις πιο χαμηλά? Δλδ μπορώ να επιλέξω να πάιζω με το 85% σε κάθε προπόνηση (για την εκάστοτε κίνηση) ή η αθροιστική/πολλαπλή επιβάρυνση θα είναι too much?


Γιατί δεν δοκιμάζεις κανα 5/3/1 που δουλεύει καλά σε advanced κιλά, και είναι και all around προγραμματάκι χωρις να κάνεις φοκους σε καποιο λιφτ.

Και άμα θεωρείς αργό το progression του κλασσικού, μπορείς να δεις κ αυτό

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=155460263

"After these weeks, you increase your Squat and Deadlift training max by 5kg/10 lbs. And your Bench Press and OHP by 2.5kg/5lbs"
huh? Πολύ χλωμό
Επίσης δεν ξέρω κατά πόσο μπορεί να συμβαδίσει ένα τέτοιο πρόγραμμα με συμπληρωματικό πλάνο για υπερτροφία, όπως κάνω δλδ τώρα....
Πρέπει να τα μελετήσω

Γενικά πάσχω πολύ από οργάνωση, παίζω μονίμως σε ένα στυλ "α τα χω αυτά, ας βάλω παραπάνω" και όταν αρχίζουν να πάσχουν οι προπονήσεις παίζω πάλι με όσα περισσότερα μπορώ (αλλά λιγότερα από τα μέγιστα δυνατά μου)

[Metalhead|T|]

Καλως ξανάρθες λίλα...Φυσας στα κιλα:toast::toast:

[lila_1]

Thnx taso

και σε συνεχεια του από πάνω πόστ, άλλη μια σάπια προπόνηση..
πτώση 10 κιλα, μειωμένη ενέργεια και συγκέντρωση (βέβαια πήγα στις 10 ο καραμήτρος)

Front squat
2/2/2/2/2*80kg
5/6*70kg

Legpress
8/8/8/9*180kg
12/10*160kg

Leg curls
8/1/2/3/4/5/4*45kg
8*35kg

calves

[Metalhead|T|]

Χωρίς να θέλω να κάνω σπαμ..επειδη ειπες για την πτώση, μειωμένη ενέργεια και συγκέντρωση ..παρατήρησα και απο κοινού καταληξαμε,και με το φιλο που προπονουμαστε μαζι,και διασταυρώσαμε κ αρκετες αποψεις στο γυμ..οτι εδω και λιγο καιρό εχουμε πολλοι τα ιδια συπτώματα...

προσωπικά νιωθω λήθαργο,και οτι ειμαι μπουχτισμένος απο φαγητό...φυσικα και κόπωση..

αυτα καθαρα πληροφοριακά :welcome: σορρυ για το οφ

ΥΓ τι μας ψεκάζουν ρε πστη μου

[MindOverMatter]

Μάστα σε ευχαριστώ για το input
Συνεπώς εγώ, με μία φορά/εβδομάδα την κάθε κίνηση, θα ταν προτιμότερο να δουλεύω σε ένταση 80-85%.
Επίσης μπορείς να ακολουθείς ταυτόχρονα το ίδιο μοτίβο έντασης για ΟΛΕΣ τις κινήσεις μέσα στη βδομάδα (πχ squat, dl, ohp) ή παίζεις πιο χαμηλά? Δλδ μπορώ να επιλέξω να πάιζω με το 85% σε κάθε προπόνηση (για την εκάστοτε κίνηση) ή η αθροιστική/πολλαπλή επιβάρυνση θα είναι too much?

Μπορείς να κάνεις το ίδιο πλάνο σε όλες τις ασκήσεις, αλλά είναι πιθανό άλλες ασκήσεις να ανταποκρίνονται καλύτερα με τον Α προγραμματισμό και άλλες με τον Β. Αυτό μπορεί να έχει να κάνει με το πόσο προχωρημένη είσαι σε κάθε άσκηση (πχ εσύ μπορεί να είσαι advanced σε DLs αλλά beginner/intermediate σε bench), μπορεί να έχει να κάνει με την κατασκευή σου (πχ κάποιοι έχουν leverages που τους ευννοούν σε DLs αλλά όχι σε squats/bench), με την σχετική υπερτροφία σου (πχ κάποιος μπορεί να έχει αναλογικά περισσότερη μυϊκή μάζα σε lower body απ'ότι σε upper body), από τις muscle fiber makeup σε upper και lower (πχ, γυναίκες κατά μέσο όρο έχουν λιγότερες ίνες ταχείας συστολής πάνω απ'ότι κάτω), κτλ κτλ. Για παράδειγμα, σε αρκετούς τα upper body presses (bench και overhead) ανταποκρίνονται καλύτερα σε volume και frequency, ενώ τα DLs ανταποκρίνονται καλύτερα σε higher intensity/lower frequency.

Για να μην τρελαίνεσαι, η πιο απλή επιλογή είναι να ξεκινήσεις ένα δοκιμασμένο πρόγραμμα σε όλα τα lifts, να το τρέξεις λίγους μήνες, να δεις πώς ανταποκρίνεται η κάθε άσκηση, και αν κάποια δεν προοδεύει να κάνεις adjustements (πχ, η πιο απλή μετατροπή είναι να κρατήσεις το ίδιο πρόγραμμα για το main lift, αλλά να βάλεις παραπάνω volume με dropback sets και/ή να προσθέσεις περισσότερο assistance).

Αν δεν θες να ακολουθήσεις κάποιο πρόγραμμα και θες να συνεχίσεις να αυτοσχεδιάζεις, μια απλή επιλογή (που είναι καλύτερη από αυτό που κάνεις τώρα για DLs) είναι να κοιτάς κάθε φορά να κάνεις ένα top set μεταξύ 3-5 reps, και μετά να βάζεις επιπλέον volume με σετ σε χαμηλώτερη ένταση. Αν θες να παίζεις βαριές μονές επειδή σου αρέσουν, όποτε νιώθεις κομπλέ κάνε καμμιά βαριά μονή μετά το top set σου. Πχ, στα DLs, αντί να ανεβάζεις για top μονή στα 140-150 κάθε φορά, την μια φορά ανέβα για top set μέχρι 135 και κάντα όσες φορές μπορείς (πχ 4-5) και μετά κατέβα 127.5 και κάντα 5x5, την άλλη φορά ανέβα 142.5 και κάντα όσες φορές μπορείς (πχ 2-3) και μετά κατέβα 135 και κάντα 3x3, κτλ. Αν καμμιά φορά νιώθεις σουπερ, μετά το top σετ ανέβασε πχ στα 145-150 κάνε 1-2 μονές. Έτσι μπορεί να μην κάνεις συχνά μέγιστες μονές που είναι fun, αλλά βάζεις δουλειά για να χτίσεις δύναμη.

[TRIANTAFYLLOU]

οι προπονήσεις καθαρα δύναμης όταν κάνουμε ββ σε κάποιους βοηθάν σε κάποιους όχι και ενα παράδειγμα που δεν χρειάζετε να φαει κάποιος την ψυχή του να το καταλάβει , αρκεί να δει τα πόδια απο τους αρσιβαρίστες που ενω όλοι κάνουν βαρια κιλα βλέπουμε σε κάποιους τα πόδια είναι τεράστια σαν ββερ με μυική υπερτροφία και σε κάποιους πιο λεπτα αλλα το παράδοξο αυτοι με τα πιο λεπτα μπορει να σηκώνουν περισσότερα κιλα , πχ Βαλέριος Λεωνίδης , Η Πυρος Δημας που άλλοι με πιο μεγάλα πόδια δεν σήκωναν τα ίδια κιλα στα πόδια η και να σήκωναν φαινομενικα έπρεπε να σηκώνουν διπλάσια

όπως όσοι παρακολούθησαν το άτλας είδαν ότι μερικα παιδια με μεγάλη δύναμη δεν είχαν απαραίτητα μεγάλη ανάπτυξη
είναι θεμα μυικού συστηματος του καθένα και τι του ταιριάζει , εμείς μιας και μας ενδιαφερει η αύξηση μυικής μάζας πρέπει να γυμνάζουμε και τις λευκές και τις κόκκινες μυικές ίνες , άρα καλύτερα ενας συνδιασμός βαρυας προπόνησης βασικών ασκήσεων και ελαφρυα με περισσότερες και πιο απομονωτικές και έτσι καλύπτουμε όλο το φασμα μυικών ινών

άλλο καθαρη δυναμη άλλο αντοχή στη δύναμη και άλλο αντοχή
ενα πρόγραμμα που είχαμε εφαρμόσει για 2-3 χρόνια στοχευμενο να μας καλύψει σ αυτο το τομέα να έχουμε δύναμη αλλα και πάμπινκ ήταν ενας διαχωρισμός βαριάς με ελαφριά προπόνηση που και η ελαφριά πάλι βαρυα ήταν απλα λόγω επαναλήψεων και διαφορετικών ασκήσεων έμπαιναν πιο λίγα κιλα γι αυτο και η ονομασία ελαφριά και είχαμε ξεκολλήσει αρκετα θα έλεγα και είδαμε πάνω μας μεγάλη διαφορα

ενα παράδειγμα στην βαρυα αυστηρα μόνο 2-3 ασκήσεις το πολύ για κάθε μυική ομάδα ανάλογα με το μεγεθός της , πχ στα πόδια μετα το ζέσταμα και κάποια σετ διακοσμητικα ζεστάματος σε εξτεισον μηριαίους , καθίσματα ελαφρυα διατασεις , κάναμε μόνο βαρυα σκουώτ άρσεις θανατου και πρέσα αλλα με επαναλήψεις 4-6 , δικέφαλο πχ μια άσκηση πάλι βαρυα κάμψεις μπάρας , τρικεφαλο τα ίδια , στηθος οριζόντιο επικληνή κτλ

στην ελαφριά 8-12 επαναλήψεις και κανονικα μηριαίο, εξτεισον , πρέσσα αλλα 10-12 επαναλήψεις και χακ σκουώτ (εδω ο καθένας οτι του λείπει δηλαδη αν θέλουμε εξωτερικα να μας πιασει , κλειστα τα πόδια και αυστηρα )
με αυτο τον τρόπο παίζαμε με τούς μυς και βελτιώναμε αδύνατα σημεία , πχ καθόμουν σε κομπάριζον σε πλάγιες πόζες και ο μηριαίος δεν μ άρεσε ερχόταν πιο πίσω απο τους γλουτούς λόγω σκουώτ , οπότε με την άρση θανάτου έδωσα έμφαση εκεί και πήρε αρκετα.

απλα να τονίσω για όσους δεν ξερουν όταν λέμε κάνουμε άρση θανατου με σκοπό την ανάπτυξη και των μηριαίων , κανείς μπορει να μην νιώσει τίποτε και να νομίζει δεν τούς γυμνάζει και εδω να τονίσω πως πάλι αναπτυξη υπάρχει απλα είναι διαφορετική η αίσθηση και νομίζουμε ότι δεν κάνουμε δουλεια , πχ με λιγα κιλα και καμια 50 επαναλήψεις να νιώθουμε τους μυς να καίνε , δεν σημαίνει όμως ότι μεγαλώνουν κιόλας

και το θεμα είναι τι ζητάει ο καθένας και που στοχεύει και απο κεί ξεκινάει ο προγραμματισμός για μας που κάνουμε ββ όταν λέμε δύναμη ενοούμε δύναμη αλλα με σκοπό την μυικη ανάπτυξη , γιατι και στο άτλας είδαμε άτομα με μικρότερη μυική ανάπτυξη να έχουν πολυ μεγαλύτερες επιδόσεις σε δύναμη και αυτο κάτι λέει

απο κεί και πέρα υπάρχουν πολλες προσεγγίσεις άλλος κάνει βαριά προπόνηση κανονικά με λίγες επαναλήψεις και κάνει μερικα τελευταία σετ με κατεβασμα και περισσότερες για πάμπινκ , άλλος την διαχωρίζει και είναι καθαρα τι ταιριάζει στον καθένα

[average_joe]

ΑΝ ΔΕΝ ισχύει κάτι τέτοιο, ποιος ο λόγος να μην παίζω εσαεί μονές με την εκάστοτε μαξ μου (150 προς το παρόν) και να κάνω μηνιαίους κύκλους με πολύ λιγότερα κιλά?
(δεδομένου ότι την παλεύω σωματικά απ ότι φάινεται)

πανω κατω καλυφθηκαν απο τον @MindOverMatter τα παραπανω (ωραια posts :thumbup:).
καποιες σκορπιες σκεψεις.
συνεχιζοντας μονες και βαζοντας back off sets μπορει να γινει (αλα bulgarian inspired), το θεμα ειναι οτι (α) θα χεις πολυ αργη προοδο (β) το μαξαρισμα καθε φορα μπορει να ναι προβλημα εφοσον καθε μερα δεν μπορεις να εχεις την ιδια επιδοση.
για το (α) πρεπει αν τσεκαρεις ποσο χρονο σου πηρε να πας απο τα 140 π.χ. στα 145 και μετα στα 150. αν το διαστημα ηταν μεγαλο ειναι καλη ιδεα να αλλαξεις κατι στην προπο σου για να μην βαρας γκασμα. τα 150 ποσο καιρο τα ξεκολλας?
για το (β) εδω το προβλημα ειναι στον εγωισμο αν εισαι διατεθημενη να κανεις καποιες μερες πισω επειδη δεν τραβα η συγκεκριμενη μερα, ολα καλα, αν προσπαθεις να βγαζεις οπως και δηποτε τα 150 θα υπαρχει θεμα= μεγαλυτερες πιθανοτητες τραυματισμου.



[/FONT]9/1
deadlifts
1*100/110/120/130/150/140/140
6*130

θεωρητικα αυτο μεχω του κλασικου τυπου ποστ #2 (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?776-%CE%A5%CF%80%CE%BF%CE%BB%CE%BF%CE%B3%CE%B9%CF%83%CE%BC%CF%8C%CF%82-1RM-%CF%83%CE%B5-compound-%CE%B1%CF%83%CE%BA%CE%AE%CF%83%CE%B5%CE%B9%CF%82) βγαζει καλυτερη επιδοση απο αυτη που εχεις (αν και πανω απο 5 επαν. κατι μου λεει οτι ο τυπος δεν ειναι ιδιαιτερα ακριβης), ο τυπος προκυπτει απο εδω btw, post #8 (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?20942-%CE%A5%CF%80%CE%BF%CE%BB%CE%BF%CE%B3%CE%B9%CF%83%CE%BC%CF%8C%CF%82-%CF%84%CE%BF%CF%85-100).


Άρα δηλαδή αν βγάζω αρκετό προπονητικό όγκο πάνω από/στο 90% RM θα αυξηθεί και η μαξ μου με κάποιο μαγικό τρόπο χωρίς να προπονώ το almost 100% RM... οκ not bad
ΔΕν είμαι πολύ σίγουρη για το short cycle που πόσταρε ο average...έχει τουλάχιστον 2-3 βδομάδες με την ένταση να είναι τόσο χαμηλή που μου φαίνεται counterproductive
κατι σαν Supercompensation (http://en.wikipedia.org/wiki/Supercompensation). μαζευεις κουραση (= volume) και στο τελος βγαζεις επιδοση.
το προγραμμα που ποσταρα δεν ειναι counterproductive, θα ηταν αντιπαραγωγικο αν ποσταρα το κανονικο των 15 εβδ. (για το επιπεδο σου παντα). αν υπαρχει πιο ευκολος τροπος? πιθανον, οπως αναφερεται στο ποστ #34, απλα εκει αλλαζεις αρκετες παραμετρους.
αλλο παραδειγμα ειναι την μια βδομαδα volume, την αλλη ενταση.
ή αν θες σωνει και καλα μονες, καποιες βδομαδες speed sets (8-12 μονες ανα λεπτο στο 60-65%, οσο πιο εκρητικα γινεται για μεγιστη κινητοποιηση motor units) και μετα μια βδομαδα intensity. (τωρα το βλεπω θα με κραξεις με τα φλωρικα 60-65%:green::P)

Συνεπώς εγώ, με μία φορά/εβδομάδα την κάθε κίνηση, θα ταν προτιμότερο να δουλεύω σε ένταση 80-85%.
Επίσης μπορείς να ακολουθείς ταυτόχρονα το ίδιο μοτίβο έντασης για ΟΛΕΣ τις κινήσεις μέσα στη βδομάδα (πχ squat, dl, ohp) ή παίζεις πιο χαμηλά? Δλδ μπορώ να επιλέξω να πάιζω με το 85% σε κάθε προπόνηση (για την εκάστοτε κίνηση) ή η αθροιστική/πολλαπλή επιβάρυνση θα είναι too much?

οχι απαραιτητα, αναλογα του volume. το ιδιο νομιζα και γω καποτε οταν ποσταρε ο επισκεπτης το korte και εβλεπα max εντασεις 64% και ελεγα "νταξ ευκολα", και οσοι ξεραν θα σκεφτονταν "τι λε ρε νεο":1laugh::green: αναλογως το sheiko που χει την αρση μια φορα τη βδομαδα εχει ενα μεσο ορο καπου στο 70% εκ των οποιων λιγες προσπαθειες ειναι στο 80% αλλα και παλι ειναι volume dependant. τα παραπανω ειναι πολυ τεχνικα και δεν εχουν πολυ σημασια, το προγραμμα στο ποσταρα γιατι θεωρω οτι η αρση στο προγραμμα σου θα ναι προβλημα και ο πιο ευκολος τροπος για να συνεχισεις αυτο που κανεις και να το διορθωσεις (χωρις να αλλαξεις τπτ απο ολα τα αλλα και να συνεχισεις να κανεις μονες στις αρσεις που υποθετω οτι σου αρεσουν) ηταν o short cycle (ουτε να μπλεξεις ποσο % εχω στις αλλες ασκησεις, ουτε τπτ καθως ομαδα που κερδιζει δεν αλλαζει).
επιλογες απειρες, ορεξη να χεις απλα μην χαθεις στην πορεια :bbbiceps:

[lila_1]

πολλά ευχαριστώ για τις ινφο :green:
Θα κάτσω να μελετήσω κανα προγραμματάκι κ θα το βάλω να ψήνεται

Σήμερα πάντως βγήκε ΠΟΛΥ ΚΑΛΗ η προπόνηση, αυτη την εβδομάδα το πήγα 1 on-1 off αντί για 5ήμερο
Δεν μαξάρισα στα deads και έβγαλα ένα πολύ καλό 3χ3 με αρκετό μπάφερ στο 1ο πρώτο σετ και οριακή την 3η στο 3ο σετ
Kαι έκανα νεό volume pr με τερματισμένη τη ψηλή τροχαλία

deadlift
1*100/110/120/140kg
3/3/3*140kg

Lat pull downs
Reverse 8/8*90kg
wide 8/8*75kg

DB row
10/10/8*44kg easy

cable row
10/9/9*70kg

[sAVAZz]

τι λες τωρα!!τρομερα κιλα....!!!βαλε και καμια φωτο να σε θαυμασουμε!!!

[lila_1]

βαλε και καμια φωτο να σε θαυμασουμε!!!
δε γίνεται θα πέσει καταιγισμός πμ...μπορεί να πέσει κ ο σέρβερ! :green:

Αλλη μια καλή προπόνα

DB bench press
8/8/7*32kg

DB incline press
8/9/8*26kg

Chest press
7*80kg/75kg

BB bicep curls
10/8/7*35kg

db curls
8*18/16/16kg

[lila_1]

Μετά από 2 συνεχόμενα ξενύχτια, 5 μέρες οφφ, κ αρκετό διάβασμα πήγα χθες να κάνω προπόνηση στις 10 το βράδυ. δεν την γράφω ντρέπομαι
Σήμερα εξίσου πεσμένη αλλά όχι τόσο χάλια

DB shoulder press
10*24kg, 5*26kg, 8*24kg

Dips
14*bw
8*bw+5/bw+10

BB close grip bp
10/8*52kg
6*57kg

laterals
10/10/8*16kg

cable push.downs
10/10/9*66kg

[COBRA_STYLE]

πλαγιες εκτασεις 16kg στο καθε χερι ειναι?

[lila_1]

ε ναι τι άλλο

[lila_1]

not so bad

Deadlifts
110/120/130/140*1 (no straps)
3/3/3*140kg

Lat pulldowns
reverse 7/7*90kg
wide 8/7*75kg

db row
8/9/8*44kg

cable row
10/10/8*70kg

[niksamaras]

not so bad

Deadlifts
110/120/130/140*1 (no straps)
3/3/3*140kg

Lat pulldowns
reverse 7/7*90kg
wide 8/7*75kg

db row
8/9/8*44kg

cable row
10/10/8*70kg


Μπραβο, πολυ χαιρομαι οταν βλεπω μια γυναικα να εχει δυναμη :thumbup: :thumbup: :thumbup:

[Andria]

Bρεεε πλακα μας κανεις ??? Μπραβοο δυναμη εισαιιι βλεπω τα κιλα που φορτωνεις και :shock::bowdown::bowdown:

[lila_1]

Να στε καλά παιδιά :green:

[lila_1]

Tα squat πέφτουν σταθερά, οι άρσεις ανεβαίνουν..

Front squat (με πολλά τρέμουλα κ έλλειψη συγκέντρωσης)
1/1/2*80kg
6*70kg

Str8Leg DL
14*90kg, 11/10/8*100kg (no straps)

Legpress
10/9/9/8/9*180kg

calves

[MindOverMatter]

10 squat reps.

40+ SLDL reps (μια μέρα μετά από 15 DL reps).

"Tα squat πέφτουν σταθερά, οι άρσεις ανεβαίνουν.."

youdontsay.jpg

[lila_1]

Νομίζω δεν κατάλαβα το point σου. Ότι δλδ επειδή παίζω ρεπς στα ντεντς πέφτουν τα σκουώτ ή επειδή παίζω ρεπς στα ντεντς ανεβαίνουν τα ντεντς?:turtle::turtle:

[MindOverMatter]

Το point μου είναι ότι μάλλον επειδή σου αρέσουν τα DLs περισσότερο, τα δουλεύεις και περισσότερο, άρα λογικό να έχουν κ καλύτερη εξέλιξη.

Δυο μονές, μια διπλή και ένα dropback 6άρα δεν είναι αρκετά για μια φορά (κ αν) squats την εβδομάδα.

[lila_1]

squat 2 φορές την εβδομάδα, 1 back, 1 front. Άρσεις 1. Τα sldl δεν τα έχω σαν άσκηση δύναμης εξού και οι πολλές ρεπς.

Ο λόγος που βγαίνουν έτσι οι επαναλήψεις στα squat είναι γιατί πέφτω συνεχώς και από πείσμα να μη ρίξω κιλά (που τελικά τα ρίχνω βασικά) κάνω όσες ρεπς βγαίνουν. Συν ότι αισθάνομαι εξουθενωμένη ήδη από τα μισά σετ. Αν δείς παλαιότερες προπονήσεις θα δείς ότι πάνω κάτω παρόμοιο όγκο είχα και στις 2 ασκήσεις. Απλά δεν τραβάει η ομάδα lately

[MindOverMatter]

Κάτι έχασα, αλλά τελευταία φορά που είδα squats ήταν στις 16 (και ήταν πάλι διπλές στα 80, παρεμπιπτώντος).

In any case, όταν δεν βγαίνουν τα κιλά αν πεισμώνεις κ κάνεις μόνο δυο μονές/μια διπλή δεν βοηθάς την κατάσταση.

Αν κάνεις squats μόνο 1-2 φορές την εβδομάδα, τότε αν κάπoια φορά δεν βγαίνουν τα κιλά απλά θεώρησε ότι το "day max" σου είναι πιο χαμηλό και βάλε το effort σου με χαμηλότερα κιλά.

Αν σώνει και καλά πεισμώνεις (που μάλλον είναι και λίγο στον χαρακτήρα σου), τότε αντί να χτυπάς το κεφάλι σου στον τοίχο με high intensity, δες το σαν "punish yourself with volume day".

[lila_1]

Μεσολάβησε ένα 5ήμερο οφφ από προπονήσεις και την προπόνηση που έκανα την πέμπτη (back squat) δεν την έγραψα γιατί ήταν εξίσου τραγική.
Το θέμα είναι πως δεν είναι απλώς κάποιες bad squat days, αλλά κανας μήνας τώρα που τα squats μου αποκλειστικά πέφτουν με σταθερό ρυθμό.... οπότε δεν ξέρω τί είναι καλύτερο να κάνω in this case.
Μάλλον πρέπει να εγκαταλείψω για λίγο το high intensity όπως έγραψες.... αλλά δε θέλω γκαμώτεν:turtle:

[MindOverMatter]

Αν σώνει και καλά πεισμώνεις (που μάλλον είναι και λίγο στον χαρακτήρα σου)


Μάλλον πρέπει να εγκαταλείψω για λίγο το high intensity όπως έγραψες.... αλλά δε θέλω γκαμώτεν:turtle:

:P

[niksamaras]

Μεσολάβησε ένα 5ήμερο οφφ από προπονήσεις και την προπόνηση που έκανα την πέμπτη (back squat) δεν την έγραψα γιατί ήταν εξίσου τραγική.
Το θέμα είναι πως δεν είναι απλώς κάποιες bad squat days, αλλά κανας μήνας τώρα που τα squats μου αποκλειστικά πέφτουν με σταθερό ρυθμό.... οπότε δεν ξέρω τί είναι καλύτερο να κάνω in this case.
Μάλλον πρέπει να εγκαταλείψω για λίγο το high intensity όπως έγραψες.... αλλά δε θέλω γκαμώτεν:turtle:


Υπαρχει και η αλλη λυση, βουλγαρικο συστημα!! :P

[lila_1]

29/1

DB bench press
7/6*32kg
7*30kg

DB incline press
8/6/9*26kg

chest press
8/7/7*75kg

BB curls
10/9/8*35kg

db curls
8/6*18kg + ds
8*16kg

2ble cable
10/8/8*30kg each

[lila_1]

Χαλαρότερη προπόνηση σήμερα σε άλλο gym (να κόψω κίνηση) οπότε δοκίμαζα λίγο πολύ τα κιλά. Κάποια μου φάνηκαν πιο βαριά κάποια πιο ελαφριά...

DB sh.press
8*23kg, 7/6*25kg, 6*24kg,

Dips
14*bw, 10*bw+6kg, 8/8*bw+10kg, 14+*bw

Laterals
16/16/15*15kg
8*17kg

BB close bp
8/8/7*50kg και μου φάνηκαν πιο δύσκολα...

Cable pushdowns
10/10/9*66kg

[beefmeup]

Κάποια μου φάνηκαν πιο βαριά κάποια πιο ελαφριά...



φελιζολ?:P

[lila_1]

Σήμερα πόδια στο καινούριο γυμ.
Ρακ με μικρές ασφαλειούλες, ένιωθα περισσότερο σίγουρη στα squat, λιγότερα τρέμουλα, εντελώς αντιολισθητικό δάπεδο, χαμηλή μουσική...
ΑΛΛΑ πρέσα με κακό feeling (http://media-s3.viva-images.com/vivastreet_fr/clad/2d/6/61585091/large/1.jpg?dt=d39c4b3f0ec0ec124c0093af0ddf474a)(με τράβηξε η μέση), 4 μόνο 20κιλες που δε φτάνουν ούτε για ζήτω αν είμαστε 2, έκανα εναλλάξ squat με άλλους κ το μηχάνημα για γάμπες επιεικώς απαράδεκτο...
Μπρος γκρεμός και πίσω ρέμα μ αυτά τα γυμναστήρια.... δε ξέρω που να πάω

Squats
3/4/5/5/3*90kg,
8/8*80kg

SLDL
8/10/8*100kg
12*90kg

Leg press (δοκιμαστικά)
10*110/120/130
8/8*140kg

Calves

[lila_1]

4/2

Τα κιλά ήταν αρκετά πιο βαρυά απ το συνηθισμένο, δεν ξέρω αν υπάρχει απόκλιση στις πλάκες αυτού του γυμ ή είχα κακή μέρα λόγω πόνου στη μέση. Στα υπόλοιπα ήμουν πάνω κάτω στα ίδια ωστόσο, + ότι είχα παρατηρήσει το ίδιο πράγμα με τις πλάκες και τη προηγούμενη φορά.

Deadlifts (μεγάλη πτώση)

2/1*140kg
3*130kg

Lat pull downs
10*90kg
5*95kg'

pull ups (wide)
10/9*bw

db row
12/12/9* 43kg(?)

cable row
10/10/7*70kg

[lila_1]

εξαιρετική προπόνηση

DB Bench press
8/8/8*30kg

DB incline press
10/9/6*27kg

Chest press (λίγο διαφορετικό μηχάνημα)
7*75kg
8/6*70kg

BB curls
8/7*35kg
12*30kg

DB curls
8/7/6*17kg + ds

2ble cable biceps
10/9/8*30kg

[lila_1]

Καλή προπόνηση σήμερα.
Το κακό είναι ότι πάλι με τράβηξε η μέση, θα μου πάρει καιρό νομίζω να συνηθίσω την καινούρια πρέσα..

Front squat
1/2/2/2*80kg, 5/5*70kg

leg press
10/9/9/8*130kg, 8*120kg

curls
12/10/9*40kg

Calves

[niksamaras]

Καλή προπόνηση σήμερα.
Το κακό είναι ότι πάλι με τράβηξε η μέση, θα μου πάρει καιρό νομίζω να συνηθίσω την καινούρια πρέσα..

Front squat
1/2/2/2*80kg, 5/5*70kg

leg press
10/9/9/8*130kg, 8*120kg

curls
12/10/9*40kg

Calves


Ποτε μου δεν εχω βρει πρεσσα, που να μην μου σακατευει την μεση. Ακομα και η Pure strength η πρεσσα που ειχαμε στο γυμναστηριο που δουλευα, με ενοχλουσε απιστευτα... :unsure:

[lila_1]

μπα δεν είχα πρόβλημα ποτέ μου με πρέσες, ίσα ίσα. Ειδικά η hammer leg press, αν εννοείς αυτή, με είχε βολέψει απίστευτα. Το θέμα είναι ότι όταν για καιρό δουλεύεις σε μία και μαθαίνεις την κίνηση ζορίζεσαι να προσαρμοστείς σε μία τελείως διαφορετική.....
Πάντως σήμερα ζορίζομαι τρελά να σκύψω....πονάω παντού

[lila_1]

DB sh.press
8/8/8*25kg

Dips
8*bw/ bw+6/ bw+10/ bw+10/ bw

Laterals
10/9*17kg,
15/18*15kg

Close grip bp
8/7*50kg
Tricep pushup

12/8*bw


cable pushdowns*reps




20kg front raise*reps

[lila_1]

10/2

not so good

Deadlifts
1*110/120/140/140/140
6*120

lat pull downs
9*90kg
5*95kg

Pull ups wide grip
10/8*bw

db row
10/9/9*43kg

cable row
10*70/70/55kg

[lila_1]

πιο συντηρητικά σήμερα καθώς με ταλαιπωρεί λίγο η μέση τις τελευταίες 10 μέρες.


Squats
4/5/4/4/4*90kg
9/8*80kg

Single leg press
17/15/12/12/12*50kg

Curls
8/7*45kg
10/8*40kg

Calves


http://www.youtube.com/watch?v=ZfIkmm1bxKo&feature=youtu.be

[Χριστοφορος123]

Μπράβο έχω πάθει πλάκα!
Το ρακ φαίνεται ψιλοψώφιο βέβαια :green:

[Numerouno]

πιο συντηρητικά σήμερα καθώς με ταλαιπωρεί λίγο η μέση τις τελευταίες 10 μέρες.


Squats
4/5/4/4/4*90kg
9/8*80kg

Single leg press
17/15/12/12/12*50kg

Curls
8/7*45kg
10/8*40kg

Calves


http://www.youtube.com/watch?v=ZfIkmm1bxKo&feature=youtu.be

:clap:

Nice one! Αρκετα κιλα μεν, καλη τεχνικη δε! Μπραβο.

[niksamaras]

πιο συντηρητικά σήμερα καθώς με ταλαιπωρεί λίγο η μέση τις τελευταίες 10 μέρες.


Squats
4/5/4/4/4*90kg
9/8*80kg

Single leg press
17/15/12/12/12*50kg

Curls
8/7*45kg
10/8*40kg

Calves


http://www.youtube.com/watch?v=ZfIkmm1bxKo&feature=youtu.be

Μπραβο, ωραι κιλα και αρκετα καλη τεχνικη. Με ολο και θαρρος, θα ηθελα να επισημανω 1-2 μικρο-θεματακια που βλεπω.

1) Εισαι ακριβως στο παραλληλο (εαν οχι λιγο πιο πανω). Σε καμια περιπτωση δεν ειναι κακο η λαθος, εκτος εαν εχεις σκοπο καποια στιγμη να κατεβεις σε αγωνες powerlifting. Διαφορετικα, ειναι μια χαρα.

2)Καθεσαι απευθειας κατω, χωρις να πας πρωτα προς τα πισω, με αποτελεσμα να ειναι η μπαρα εκτος του κεντρου βαρους σου, και να μπαινει πολυ στρες στην μεση. Ουτε αυτο ειναι απαραιτητα κακο, εφοσον δεν εχεις τραυματισμους στην μεση ή/και πολυ δυνατους τετρακεφλους, ωστε να τραβηξουν τα κιλα (εγω πχ δεν εχω :P)

3) Δεν μπορω να καταλαβω ξεκαθαρα, αλλα μου φενεται οτι δεν σφιγγεις οσο πιο μπορεις τους κοιλαικους σου κοντρα στην ζωνη, και επειτα να παιρνεις αερα μονο στην κοιλια, για να σταθεροποιηθεις πολυ καλυτερα (valsalva maneuver).


Εαν εχεις σκοπο την μαζα, τιποτα απο τα παραπω δεν παιζει ιδιαιτερο ρολο. Εαν ομως θελεις την μεγιστη δυναμη που μπορεις να εχεις, θα προτεινα να δεις αν σου ταιριαζει κατι απο αυτα που προτεινα. Και παλι μπραβο :clap:

[lila_1]

Μπράβο έχω πάθει πλάκα!
Το ρακ φαίνεται ψιλοψώφιο βέβαια :green:

:clap:
Nice one! Αρκετα κιλα μεν, καλη τεχνικη δε! Μπραβο.

Danke..
Τι να πει και το παλιο ρακ, του άλλου γυμναστηρίου.... θα πρεπε να σπάσει απ τη ντροπή του :green:


Μπραβο, ωραι κιλα και αρκετα καλη τεχνικη. Με ολο και θαρρος, θα ηθελα να επισημανω 1-2 μικρο-θεματακια που βλεπω.

1) Εισαι ακριβως στο παραλληλο (εαν οχι λιγο πιο πανω). Σε καμια περιπτωση δεν ειναι κακο η λαθος, εκτος εαν εχεις σκοπο καποια στιγμη να κατεβεις σε αγωνες powerlifting. Διαφορετικα, ειναι μια χαρα.

2)Καθεσαι απευθειας κατω, χωρις να πας πρωτα προς τα πισω, με αποτελεσμα να ειναι η μπαρα εκτος του κεντρου βαρους σου, και να μπαινει πολυ στρες στην μεση. Ουτε αυτο ειναι απαραιτητα κακο, εφοσον δεν εχεις τραυματισμους στην μεση ή/και πολυ δυνατους τετρακεφλους, ωστε να τραβηξουν τα κιλα (εγω πχ δεν εχω :P)

3) Δεν μπορω να καταλαβω ξεκαθαρα, αλλα μου φενεται οτι δεν σφιγγεις οσο πιο μπορεις τους κοιλαικους σου κοντρα στην ζωνη, και επειτα να παιρνεις αερα μονο στην κοιλια, για να σταθεροποιηθεις πολυ καλυτερα (valsalva maneuver).

Εαν εχεις σκοπο την μαζα, τιποτα απο τα παραπω δεν παιζει ιδιαιτερο ρολο. Εαν ομως θελεις την μεγιστη δυναμη που μπορεις να εχεις, θα προτεινα να δεις αν σου ταιριαζει κατι απο αυτα που προτεινα. Και παλι μπραβο :clap:

Thanks!:green:

1) ειμαι παράλληλο, άλλες φορές κατεβαίνω πιο κάτω (στα πιο ελαφρυά κιλά) κ άλλες αν ζοριστώ πολύ μπορεί να μην το πιάσω εντελώς. Πάντως, το χω γράψει πολλάκις, και μόνο που χω καταφέρει να φτάσω σε παράλληλο επίπεδο με αυτά τα κιλά μου φαίνεται απίστευτο :green: Ζορίστηκα πολύ να φτιάξω τη τεχνική μου, πόσο μάλλον να φτάσω να κάνω το σωματικό μου βάρος. Εννοείται δεν θα αγωνιζόμουν στα σκουωτ, χαζή είμαι? :green:

2) δεν είμαι σίγουρη αν κατάλαβα τι εννοείς.. Κάτι σαν hip drive? not sure.. Πάντως αισθάνομαι καμιά φορά, ειδικά αν δεν είμαι συγκεντρωμένη φουλ, να φεύγω προς τα εμπρός και να πέφτει όλο το βάρος στις μύτες και τη μέση....σπάνια ευτυχώς. Οσον αφορά τη μέση πάντως μέχρι στιγμής δεν είχα κανένα θέμα με τα σκουωτ

3) dunno... δεν επιτρέπει να καταλάβεις και πολλά αυτή η γωνία λήψης έτσι κ αλλιώς

Γενικά θεωρώ ότι τα σκουωτ μου πάσχουν και επιδέχονται βελτίωση αλλά δεν ξέρω πως, ούτε αν μπορώ να τα διορθώσω...

[niksamaras]

Danke..
Τι να πει και το παλιο ρακ, του άλλου γυμναστηρίου.... θα πρεπε να σπάσει απ τη ντροπή του :green:



Thanks!:green:

1) ειμαι παράλληλο, άλλες φορές κατεβαίνω πιο κάτω (στα πιο ελαφρυά κιλά) κ άλλες αν ζοριστώ πολύ μπορεί να μην το πιάσω εντελώς. Πάντως, το χω γράψει πολλάκις, και μόνο που χω καταφέρει να φτάσω σε παράλληλο επίπεδο με αυτά τα κιλά μου φαίνεται απίστευτο :green: Ζορίστηκα πολύ να φτιάξω τη τεχνική μου, πόσο μάλλον να φτάσω να κάνω το σωματικό μου βάρος. Εννοείται δεν θα αγωνιζόμουν στα σκουωτ, χαζή είμαι? :green:

2) δεν είμαι σίγουρη αν κατάλαβα τι εννοείς.. Κάτι σαν hip drive? not sure.. Πάντως αισθάνομαι καμιά φορά, ειδικά αν δεν είμαι συγκεντρωμένη φουλ, να φεύγω προς τα εμπρός και να πέφτει όλο το βάρος στις μύτες και τη μέση....σπάνια ευτυχώς. Οσον αφορά τη μέση πάντως μέχρι στιγμής δεν είχα κανένα θέμα με τα σκουωτ

3) dunno... δεν επιτρέπει να καταλάβεις και πολλά αυτή η γωνία λήψης έτσι κ αλλιώς

Γενικά θεωρώ ότι τα σκουωτ μου πάσχουν και επιδέχονται βελτίωση αλλά δεν ξέρω πως, ούτε αν μπορώ να τα διορθώσω...


Σιγουρα μπορεις, αυτο ειναι το μονο βεβαιο, αρκει να θελεις ;) Εννοω πρωτα να σπας την λεκανη προς τα πισω, και να καθεσαι οσο πιο μακρια μπορεις, αντι για ανμεσα στα ποδια σου, δηλαδη σαν να εχεις εναν παγκο πολυ πισω σου και να θες να κατσεις εκει. Ετσι να ενεργοποιηθουν πιο πολυ και η δικεφαλοι, επομενως θα τραβηξουν βαρος απο την μεση, και πιο πολλα κιλα (λογικα) θα σηκωνεις. Εαν θελεις, δες την σειρα So you think you can squat. Ειναι αρκετα βιντεο, αλλα θα σε βοηθησουν παρα πολυ.

[Nastya]

καιρος ηταν αγαπητη μου να βαλεις βιντεο :eleph:

[GeoDask]

τουμπανάρα :thumbup:

[lila_1]

merci!

DB bench press
10/8/8*30kg

DB incline press
10*25kg
10/10*27kg

Chest press
10/10/8*70kg

DB curls
12/10/10*17kg

BBcurls
8/8/8*30kg

2ble cable curls
10/9/9*30kg

[Numerouno]

Παρε ενα video, που ενδεχομενως θα σε βοηθησει, σε αυτο που προσπαθει να πει ο niksamaras


http://www.youtube.com/watch?v=5CsXQ5PicUM&list=UUNfwT9xv00lNZ7P6J6YhjrQ

[Turbolifter]

Απιστευτη δυναμη! Μπραβο!

Πολυ δυνατη πλατη γενικα! Ωμοι και χερια ειναι ΤΟΥΜΠΑΝΑ!
:turtle:


http://www.youtube.com/watch?v=XojkC1i1Qu8


Αν και στο squat δεν υπαρχει καποιος |θεοσταλτος| τροπος εκτελεσης, δοκιμασε αυτο που λεει ο Σαμαρας γιατι εχεις δυνατη πλατη. Αρχισε την κινηση απο την λεκανη δλδ και οχι απο τα γονατα για να μπορεσεις να σπρωξεις περισσοτερο με την πλατη. Οχι οτι αυτο που κανεις ειναι λαθος, απλα διαφορετικο... Ο τροπος εκτελεσης του squat ειναι αναλογος των ανθρωπομετρικων χαρακτηριστικων του καθενος και τις μυικες ισορροπιες του.
Εχω φιλαρακι που με αυτο το στυλ κανει 180κλ και με καθισμα πισω μονο 150κλ γιατι ειναι quad dominant.


Αν φτασεις 120-130 squat, θελω να μου πουλησεις 4-5 ωαρια σου για να φτιαξουμε next-gen ολυμπιονικες! :green::green:

[lila_1]

χαχαχαχ να σαι καλά... έχω φτάσει τα 105 για 3 επαναλήψεις σε μία και μοναδική προπόνηση, αν ενδιαφέρεσαι για τους γαμέτες μου :green::green:

Θα προσπαθήσω να το κάνω στην επόμενη προπόνηση, αν και νομίζω ότι ήδη φεύγει αρκετά προς τα πίσω η λεκάνη μου...Λίγο ακόμα και θα με χτυπήσει μέση.
Επίσης δεν ξέρω αν θα έχω καλό εύρος κίνησης μ αυτή τη τεχνική

[lila_1]

19/2
Κακή προπόνηση, πολύ μειωμένη ενέργεια και χασμουρητά. Παραδόξως τα σκουωτ μου βγήκαν πιο βαθιά απ ότι συνήθως

Η μέση μου δίνει γερές σουβλιές, οπότε για κάποιο διάστημα αφήνω βαριά deads, πρέσσα και δε ξερω κ εγώ τί άλλο θα χρειαστεί στη πορεία...(goodbye 'dat ass')

Squats

4/5/4/5*90kg
8/9*80kg

single leg press (με πόνο και φόβο)
10/9/9/9/8*60kg

SLDL (με περισσότερο πόνο,φόβο και μπαφερ)
10/9*90kg

curls
9/8*40kg

calves

[lila_1]

btw..
Δοκίμασα να ξεκινήσω την κίνηση στα καθίσματα από τη λεκάνη αλλά δεν...
Επεσε περισσότερο βάρος στη μέση απ ότι συνήθως γιατι δεν μπορούσα να σφίξω γλουτούς έτσι.... επίσης με ζόρι έπιανα παράλληλο

[Mikekan]

Περαστικά, πήγαινε το χαλαρά μέχρι να σου περάσει! :thumbup:

[spartan77]

btw..
Δοκίμασα να ξεκινήσω την κίνηση στα καθίσματα από τη λεκάνη αλλά δεν...
Επεσε περισσότερο βάρος στη μέση απ ότι συνήθως γιατι δεν μπορούσα να σφίξω γλουτούς έτσι.... επίσης με ζόρι έπιανα παράλληλο

καταρχήν μπράβο...... ωραία κιλά:thumbup:

μήπως να δοκίμαζες με λιγότερα κιλά αυτήν την εκτέλεση, για να μπορείς να εστιάσεις καλύτερα στην τεχνική παρά στο βάρος που σηκώνεις εκείνη την στιγμη?



και πάλι μπράβο πάντως:clap:

[MindOverMatter]

goodbye 'dat ass'

http://replygif.net/i/1045.gif

[niksamaras]

http://replygif.net/i/1045.gif

:bowdown::bowdown::bowdown::bowdown::bowdown::bowdown::bowdown::bowdown::bowdown::bowdown::bowdown::bowdown::bowdown::bowdown::bowdown::bowdown::bowdown::bowdown::bowdown::bowdown:

[lila_1]

Περαστικά, πήγαινε το χαλαρά μέχρι να σου περάσει! :thumbup:

καταρχήν μπράβο...... ωραία κιλά:thumbup:

μήπως να δοκίμαζες με λιγότερα κιλά αυτήν την εκτέλεση, για να μπορείς να εστιάσεις καλύτερα στην τεχνική παρά στο βάρος που σηκώνεις εκείνη την στιγμη?



και πάλι μπράβο πάντως:clap:

Ευχαριστώ!
Με κιλά ζεστάματος το δοκίμασα σαφώς, αλλά δεν δεν... και κανονικά, στα 70kg που το δοκίμασα, βγάζω ρεπς below parallel.
Ή το έκανα λάθος ή απλά δε με βολεύει


http://replygif.net/i/1045.gif

http://media.tumblr.com/tumblr_m5dqceBl441qcwic6.gif

[lila_1]

21/2

Σχετικά καλά, έκανα τα πάντα α ρ γ α α α α και ελεγχόμενα με πολύ σφιχτό κορμό για να μην πέσει βάρος στη μέση,,, θα δείξει αύριο η νεκροψία

Pull ups wide
10*bw
5/4*bw+10kg

Lat pull downs
7/7*90kg
wide grip:
10*75kg

DB shoulder press
9/8/8*25kg

Dips
13/12*bw

Cable row
10/10*65kg

Laterals
10/15/17*15kg

[lila_1]

22/2

DB Bench press
12/11/20*30kg

DB incline press
10/9/7*27kg

chest press
8/7/7*70kg

DB curls
12/12/10*17kg

BB curls
9/6*30kg

Dble cable curls
10/10*30kg
12/11*25kg

[lila_1]

24/2
Πολύ κακή προπόνηση, πολύς πόνος στη μέση, απελπισία

Front squat
5/5/5/4*70kg

single leg press
9/9/9/8/8*60kg

Curls
9/9*40kg
12/12*30kg

Calves

[Mikekan]

Αλίκη κάτσε ξεκουράσου, θα πάθεις καμιά ζημιά και θα τρέχεις! Δεν τρέχει τίποτα να χάσεις μία εβδομάδα προπονήσεις! ;)

[tasos2]

DB Bench press
12/11/20*30kg


Δεν μπορει να κανεις 20 επαν. με 30κιλους. Ανεβασε βιντεο αυτην την ασκηση αν θες

[lila_1]

obviously ηταν τυπογραφικό ρε τάσο :banghead:

[tasos2]

Aνεβασε τις 10 τοτε εαν μπορεις

[lila_1]

so what u say is:

έχω ανεβάσει βιντ με κωπηλατική αλτήρα 46kg που ΔΕΝ με πιστεύατε... τα κάνω.
Έχω ανεβάσει βιντ με άρσεις 150kg.... τα κάνω
Ανέβασα βιντ με σκουωτ 90kg....... τα κάνω

But for some reason ψεύδομαι για τις 10 ρεπς στις πιέσεις στήθους me 30κιλους :turtle:

[tasos2]

Μπορει και να λες αληθεια αλλα θα ηθελα να δω πως εκτελεις την ασκηση, ευρος κινησης και λοιπα.

Η κωπηλατικη αλτηρα μου διεφυγε, εψαξα τωρα αλλα δεν βρηκα το video.

[niksamaras]

Μπορει και να λες αληθεια αλλα θα ηθελα να δω πως εκτελεις την ασκηση, ευρος κινησης και λοιπα.

Η κωπηλατικη αλτηρα μου διεφυγε, εψαξα τωρα αλλα δεν βρηκα το video.
Οριστε το βιντεο τασο
http://www.youtube.com/watch?v=sVvK_SRg1ws

Και lila λες ψεματα, ΜΟΛΙΣ 45 κιλα ητανε ο αλτηρας...:P :P :P

[georgemoto]

Τι λες τωρααααα......!!!!!!! Μπραβο κ παλι μπραβο!!!

Στάλθηκε από το SM-N9005 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[lila_1]

Αλίκη κάτσε ξεκουράσου, θα πάθεις καμιά ζημιά και θα τρέχεις! Δεν τρέχει τίποτα να χάσεις μία εβδομάδα προπονήσεις! ;)
Η ακινησία μου επιδεινώνει τον πόνο, η κίνηση είναι αυτή που με ανακουφίζει. Μετά από προπνήσεις άνω κορμού αισθάνομαι ανακούφιση (με την προυπόθεση ότι κάνω τα πάντα πολύ ελεγχόμενα)


Οριστε το βιντεο τασο
http://www.youtube.com/watch?v=sVvK_SRg1ws

Και lila λες ψεματα, ΜΟΛΙΣ 45 κιλα ητανε ο αλτηρας...:P :P :P

Damn... τώρα έχει κάθε λόγο να με θεωρεί μυθομανή :turtle:


Τι λες τωρααααα......!!!!!!! Μπραβο κ παλι μπραβο!!!


:green:
Με ματιάσατε όλοι και ιδού τα αποτελέσματα!

[niksamaras]

:green:
Με ματιάσατε όλοι και ιδού τα αποτελέσματα!

Μετα απο εκεινο το βιντεο που κανεις σκουοτ νομιζω ξεκινησαν τα προβληματα...Τυχαιο? Δεν νομιζω! :P :P :P

[lila_1]

την περίμενα πολύ χειρότερη τη σημερινή.
Από την πολλή προσπάθεια να διατηρώ τον κορμό όσο πιο σφιχτό γίνεται, έχανα την αντοχή στις επαναλήψεις.
Πτώση αλλά όχι μεγάλη


DB shoulder press
8/8*25kg
(6+ds)/(5+ds)*25kg

Dips
8*bw+5
8/7/6/5/5*bw+10kg

DB laterals
19/18/17/15*15kg
8*17kg

Tricep push ups
12/10/8/8*bw

DB front raises
12/10*10kg

cable push downs

[lila_1]

Μετα απο εκεινο το βιντεο που κανεις σκουοτ νομιζω ξεκινησαν τα προβληματα...Τυχαιο? Δεν νομιζω! :P :P :P

Άμα λέω....

Το πρόβλημα ξεκίνησε όταν άλλαξα gym. Ο τύπος που το χει, τις πρώτες μέρες αφού με είδε να κάνω προπόνηση με ρώτησε:
"Από μέση πως πας??"

:bowdown:

[lila_1]

27/2
πόνος ακόμα και με πολύ ελεγχόμενες κινήσεις

pull ups
5/4*bw+10kg

lat pull donws
7/7*90kg

db row
8/8*43kg
16*35kg

pull ups
12/8*bw

cable row
8*65/60

[procop]

so what u say is:

έχω ανεβάσει βιντ με κωπηλατική αλτήρα 46kg που ΔΕΝ με πιστεύατε... τα κάνω.
Έχω ανεβάσει βιντ με άρσεις 150kg.... τα κάνω
Ανέβασα βιντ με σκουωτ 90kg....... τα κάνω

But for some reason ψεύδομαι για τις 10 ρεπς στις πιέσεις στήθους me 30κιλους :turtle:

πολυ δυνατη, μπραβο.. keep it up!

[8avos]

τραγικα δυνατη αλλα το βιντεο με τον αλτηρα δεν εχει κανα νοημα.
εκτος αμα σε φτιαχνει να φορτωνεις κιλα.

ωμη δυναμη κατα τ αλλα :shock:

[lila_1]

ευχαριστώ παιδιά


Μετά από 7 μέρες πλήρους ακινησίας (μιας και δε μπορούσα να κάνω οτιδήποτε) η μέση δε δείχνει σημάδια βελτίωσης.
Πόδια 0 εδώ και 15 μέρες και όπως πάει η κατάσταση με βλέπω να κλείνω μήνα (για πλάκα). Ευτυχώς είναι χειμώνας και έχω 2-3 ΦΑΡΔΙΕΣ και ριχτες φόρμες.
Στήθος-δικεφ σήμερα, αρκετή ενέργεια αλλά η μέση με τράβηξε άλλη μία φορά απλά και μόνο γιατί πήγα να σηκώσω αλτήρες (καθιστή και με στήριξη)....
Πισωγυρίσματα δηλαδή

Είμαι ένα κλικ πριν τα παρατήσω όλα και και ξεκινήσω το ψάρεμα

[TRIANTAFYLLOU]

πρέπει να καταλάβεις ότι δεν υπάρχει το τα κάνουμε όλα φούλ η δεν κάνουμε τίποτε , αν σε πιάσει η μέση μετα θα κοιτας τούς άλλους που γυμνάζονται γιατι δεν θα μπορείς

χρειάζετε για αρκετό διάστημα αποφόρτιση απο βαριες προπονήσεις με βασικές ασκήσεις στα πόδια , αλλα συντήρηση στούς μυς ώστε να μην είσαι τελείως ντεφορμέ όταν θα ξαναενταχτείς στο πρόγραμμα και μπορείς μια χαρα να διατηρήσεις μυικότητα κάνοντας ασκήσεις η και σούπερ σετ με δευτερεύουσες ασκήσεις όπως εξτεισον και πρέσα , η και σούπερ σετ με τέτοιους συνδιασμούς και σαν διαφορετική διέγερση θα σε δώσουν άλλη ώθηση ,δηλαδη καθαρα πάμπινκ μιας και δεν τα έχεις συνηθίσει ,στην αρχη θα είναι επίπονο αυτο το στυλ , ώστε θα τούς καις τούς μυς χωρίς να επιβαρύνεις σκελετό

αλλα ενοείτε επιδόσεις και ρεκόρ σ αυτη την φάση πάνε περίπατο , αλλα όταν ξαναγυρίσεις στα παλια θα έχεις μεγαλύτερη ώθηση .

συνέχεια αντιμετωπίζω περιπτωσεις ανθρώπων με προβλήματα μέσης , απλα καθε περίπτωση είναι διαφορετική και η λύση κατ αρχήν είναι μια μαγνητική για ακριβή διάγνωση και κάθε άσκηση που φορτίζει κάθετα την μέση θα πρέπει να αποφεύγετε και να τροποποιείτε

ακόμα και οι κάμψεις δικεφάλων ενω δεν είναι πολλα τα κιλα για τούς μυς , αλλα για έναν ήδη επιβαρυμένο σκελετό είναι πολλα , ενω λέμε σιγα το πράμα μωρε θα κάνω με 15κιλους αλτηρες καθηστη πχ , αλλα καλύτερα να έχει μια κλίση ο πάγκος πιο επικληνή ώστε το βάρος να μεταφέρετε στην πλάτη , η σε μαξιλάρι δικεφάλων , λαρυσκοτ , αυτοσυγκέντρωση κτλ

και όταν δώσεις χρόνο ξεκούρασης και υπάρχει βελτίωση αυτο είναι ενθαρυντικό , σημαντικη ε'ίναι όχι απλα η διάγνωση ότι πχ έχει καθίζηση ένας δίσκος , η κάποια κάκωση αλλα σε τι βαθμό είναι η ζημια και μόνο σε μαγνητική αυτο μπορεί να φανεί
δεν κάνει απο τώρα σ αυτη την ηλικία να παθαίνεις τετοιες ζημιές και να μην τις λαβεις σοβαρα υπόψιν , δεν θα χάσεις τίποτε αν δώσεις χρόνο ξεκούρασης αντίθετα θα χάσεις αν συνεχίσεις και με πόνο

και καλό είναι ενω σε άλλες περιπτώσεις δεν είναι απαραίτητο μια ζώνη μέσης καλη ανατομική σε όλες τις ασκήσεις , γιατι πολλες φορες η ζημια σε μια επιβαρυμενη μεση γίνετε εκεί που δεν το περιμένει κανείς και είναι κατι που όλοι πρέπει να το λαμβάνουν σοβαρα αν έχουν όρεξη για να γυμνάζονται και τούς είναι τρόπος ζωής

αυτα σε νέους ανθρωπους με μεγαλύτερη δυνατότητα ανάρωσης και ανάπλασης μπορεί γρήγορα να βελτιωθούν , αλλα αν μετα απο χρόνια παραμένουν τα προβλήματα τότε είναι πιο δύσκολα τα πράματα

[liveris]

προφανως πρεπει να σταματησεις να πηγαινεις προπονηση ενω σε ποναει η μεση...ηδη σε εχει παει πολυ πισω..

επισης αν εχεις σκοπο να πηγαινεις γυμναστηριο κ μετα απο χρονια πρεπει να αλλαξεις τροπο προπονησης...

[lila_1]

Hλία το πρόβλημά μου αυτή τη στιγμή δεν είναι ότι δεν μπορώ να σηκώσω κιλά, είναι ότι δεν μπορώ να κάνω ΚΑΝ κινήσεις squat, deadlift, legpress.
Oύτε την άδεια πλατφόρμα της πρέσας δεν μπορώ να σπρώξω.
Έκατσα μια βδομάδα χωρίς να κάνω απολύτως τίποτα πλην του να καταπίνω mesulid και βελτίωση μηδέν, κάνω κάτι και γίνεται χειρότερα.

Τεσπα, θα περάσει μία περίοδος μόνο με μηχανήματα στο άνω σώμα που δεν μου τραβάνε τη μέση (πιστεύω).
Αλλιώς ψάρεμα

[Numerouno]

ευχαριστώ παιδιά


Μετά από 7 μέρες πλήρους ακινησίας (μιας και δε μπορούσα να κάνω οτιδήποτε) η μέση δε δείχνει σημάδια βελτίωσης.
Πόδια 0 εδώ και 15 μέρες και όπως πάει η κατάσταση με βλέπω να κλείνω μήνα (για πλάκα). Ευτυχώς είναι χειμώνας και έχω 2-3 ΦΑΡΔΙΕΣ και ριχτες φόρμες.
Στήθος-δικεφ σήμερα, αρκετή ενέργεια αλλά η μέση με τράβηξε άλλη μία φορά απλά και μόνο γιατί πήγα να σηκώσω αλτήρες (καθιστή και με στήριξη)....
Πισωγυρίσματα δηλαδή

Είμαι ένα κλικ πριν τα παρατήσω όλα και και ξεκινήσω το ψάρεμα

Αυτό ήταν επόμενο κατά την άποψή μου. Εδώ σαν άντρες που υποτίθεται από την φύση μας αντέχουμε μεγαλύτερο φόρτο εργασίας, έχουμε χίλιους δύο τραυματισμόυς. Ακόμα και εγώ, ειχα βάλει τον εγωισμό μου πάνω από τις δυνατότητες μου, με αποτέλεσμα να έχω τραυματισμενο αγκώνα και καρπο. Δυστυχώς, οσο παίζει κάποιος στα θέμιτα όρια του φυσικού, κάποια στιγμή την πατάει. Εξαίρεση βέβαια αποτελούν οι άθλητες που κάνουν παρέα με τις αυξητικες.

Υ. Γ. Περαστικά και με το καλό +μαλακό για την επιστροφή!

Στάλθηκε από το HUAWEI P6-U06 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[lila_1]

Αναμενόμενα τέτοια σχόλια..


Έχω ξεκαθαρίσει 1000 φορές πως ο τραυματισμός προέκυψε ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ από την πρέσσα.
Απλώς τον αγνόησα και συνέχισα.
Γυμνάζομαι επί 2 χρόνια με τον τρόπο που γυμνάζομαι και δεν έχω πάθει το παραμικρό σε τραυματισμό.

Παρακαλώ αν το μόνο που έχετε να πείτε είναι "τα πολλά κιλά και είσαι γυναίκα και μπλα μπλα μπλα" μην μπαίνετε στον κόπο....
Ευχαριστώ

[TRIANTAFYLLOU]

Hλία το πρόβλημά μου αυτή τη στιγμή δεν είναι ότι δεν μπορώ να σηκώσω κιλά, είναι ότι δεν μπορώ να κάνω ΚΑΝ κινήσεις squat, deadlift, legpress.
Oύτε την άδεια πλατφόρμα της πρέσας δεν μπορώ να σπρώξω.
Έκατσα μια βδομάδα χωρίς να κάνω απολύτως τίποτα πλην του να καταπίνω mesulid και βελτίωση μηδέν, κάνω κάτι και γίνεται χειρότερα.

Τεσπα, θα περάσει μία περίοδος μόνο με μηχανήματα στο άνω σώμα που δεν μου τραβάνε τη μέση (πιστεύω).
Αλλιώς ψάρεμα

μα δεν υπάρχει περίπτωση να μην μπορείς να σηκώσεις κιλα , οι μυς αντέχουν και οι ζημιές στούς μυς αναρώνουν γρήγορα στον σκελετο είναι το πρόβλημα και είναι πραγματικά κρίμα εσυ με τέτοια υποδομή και να έχεις φτάσει σε τετοιο επίπεδο και να μην μπορείς να γυμναστείς και να κάνεις αυτα που σ αρέσουν

το μεσουλιτ είναι πολυ δραστικό φάρμακο , εμένα αν με πιάσει και πάρω ένα έχω ξεχάσει τον πόνο , αν όμως δεν σε πιάνει η έστω βελτίωση μην τα τρως σαν κουφέτα μπορει να χρειάζετε άλλη αγωγή
όταν ούτε την άδεια πλατφόρμα της πρέσας δεν μπορείς να σηκώσεις ενοείτε δεν θα πας γυρεύοντας , μπορει να είναι και κάποιο νεύρο , που αν ένα νευρο πιαστει η κάποιος χόνδρος έστω το ακουμπήσει μας κάνει να κοπούμε στα δυο , χωρίς να είναι κατι πολυ σοβαρο η μη αναστρέψιμο

επίσης τα κιλα που κάνεις τα κάνουν άλλες που παίρνουν ένα σωρό ματζούνια , που αυτα κρατανε νερά κάνουν ζημια και όλα τα γνωστα αλλα η κατακράτηση που δημιουργούν προστατεύει τις αρθρώσεις , γι αυτο πάρα πολλοί αθλητες μόλις βγαίνουν απο φαρμακα , δεν μπορούν ούτε να κοιμηθούν απο τούς πόνους , αυτα τα ξερω απο πρώτο χέρι , εδω φίλος επαγγελματίας εδω και αρκετο καιρό που δεν είναι ενεργος αθλητης , καθε πρωί θα πάρει ενα βολταρέν για να ξεκινήσει την μέρα του , πονάνε όλες οι κλειδώσεις απο την επιβάρυνση

απλα πρέπει για κάποιο διάστημα να τα ξεχάσεις αυτα που έκανες , δεν είναι κατι τραγικό μπροστα στην ζημια που μπορεί να πάθεις

αν έχεις κάποια ασφάλεια επειδη έχει κάποιο κόστος πανε να κάνεις μια μαγνητική , να ξέρεις όταν πιάνει η μεση κάποιον και μένει ακόμη ξάπλα στο κρεβάτι δεν σημαίνει ότι παει καταστράφηκε και δεν γίνετε τιποτε , είναι τόσο ευαίσθητα όλα εκεί που μπορει απο το τιποτε να την παθει ο καθένας , εσυ όμως έχεις και κάτι πολυ θετικό και μην το ξεχνας , δυνατό μυικό σύστημα και τους σκελετικούς μυς

κανε λίγο κράτει και άλλαξε τη προπόνηση θα είναι καλό και σαν μια ψυχολογική ανάταξη , δηλαδη δές το σαν μια αλλαγη για κάποιο σκοπό και όχι σαν αποτυχία και δώσε χρόνο να αναρώσεις , αλλα αυτα που λές 15 μέρες κτλ , για μυικές περιπτώσεις είναι καλα , αλλα για θέματα χόνδρων συνδέσμων και σκελετού δεν είναι τίποτε , οπότε μην σε τρομάζει δεν περνανε εύκολα αυτα ειδικα αν είναι χρόνια

έχει εξελιχτει πολυ η ιατρικη υπάρχουν λύσεις πλέον απλα χρειάζετε σωστη διάγνωση και μαγνητική ,αξονικη δεν κανει πολλα , εδω έχω εναν που ούτε μαγνητικη δεν μπορέι να κάνει γιατι δεν μπορει να μείνει ακίνητος 45 λεπτα που χρειάζετε πονάει και τον βαζω να κάνει κάποιες ασκήσεις αποσυμφόρησης και λίγο κοιλιακούς ραχιαίους ισομετρικα πιο πολύ και κοπανάει και κάποιες ενέσεις που τον έδωσε ο γιατρός για να μπορεσει να κάνει την εξέταση

[liveris]

το οτι γυμναζεσαι 2 χρονια ετσι δεν παει να πει τπτ..το οτι το επαθες οπως λες στην πρεσσα δεν σημαινει κ οτι το επαθες μονο απο την πρεσσα..μπορει ηδη να ηταν επιβαρυμενη η μεση σου απο τις βαριες προπονησεις να ζοριστηκες εκει κ να σου βγηκε..

εν πασει περιπτωσει αν εσυ δεν καταλαβαινεις που πρεπει να κανεις πισω, που πρεπει να αλλαξεις προπονηση κτλ προβλημα σου..

το μονο σιγουρο ειναι οτι αν συνεχισεις σε αυτο το μοτιβο στο μελλον θα εχεις θεμα...

[Numerouno]

Αναμενόμενα τέτοια σχόλια..


Έχω ξεκαθαρίσει 1000 φορές πως ο τραυματισμός προέκυψε ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ από την πρέσσα.
Απλώς τον αγνόησα και συνέχισα.
Γυμνάζομαι επί 2 χρόνια με τον τρόπο που γυμνάζομαι και δεν έχω πάθει το παραμικρό σε τραυματισμό.

Παρακαλώ αν το μόνο που έχετε να πείτε είναι "τα πολλά κιλά και είσαι γυναίκα και μπλα μπλα μπλα" μην μπαίνετε στον κόπο....
Ευχαριστώ


Αν πραγματικα απο αυτα που εγραψα καταλαβες οτι λεω "εισαι γυναικα μην φορτωνεις πολλα κιλα" τι να πω.... Μαλλον πρεπει να το ξαναδιαβασεις. Το νοημα των προαναφερθεντων μου, ειναι οτι εφοσον παιζουμε φυσικοι εχουμε ορια, τοσο μυϊκα, οσο και σκελετικα. Εκτος, το ξαναλεω, για τους αθλητες που τους ταϊζουν αυξητικες αβερτα, και παλι ομως, με προϋποθεσεις.

[TRIANTAFYLLOU]

δυο περιπτωσεις υπάρχουν στο θεμα τραυματισμού ,η μια να προέλθει μια και έξω όπως μια κάκωση απο ελλειπές ζέσταμα και τα πολλα κιλα να έφεραν τραυματισμό , η απο μια λάθος εκτέλεση
και η άλλη περίπτωση απο λάθος εκτέλεση ασκήσεων , ελλειπές ζέσταμα και η ζημια να έχει συσωρευτικό χαρακτήρα και να βγεί μακροπρόθεσμα το πρόβλημα
συνήθως το δεύτερο είναι πιο δύσκολο και αργεί να ιαθεί ανάλογα βέβαια με τον βαθμό της ζημιάς
τα κιλα εφόσον κάποια η κάποιος τα έχει με σωστη εκτέλεση και καλό ζέσταμα δεν είναι πρόβλημα και είναι ευχής έργο , απο κεί και πέρα όπως είπε η Λίλα αν η ζημια έγινε η εντοπίστηκε στην πρέσσα , μπορεί και να ισχύει και το δεύτερο απλα να έδειξε συμπτωμα στην πρέσσα , η ακόμη και πολλες φορες μηχανήματα που τα θεωρούμε ασφαλή , να μην είναι σωστα σχεδιασμένα και να στρεσάρουν κλειδώσεις και μεση , η ακόμη και η λάθος εκτέλεση , αυτο ειδικα στην αρχή που κάποιος η κάποια ακόμη δεν έχουν βρεί τα σωστα πατήματά τους και όσο αργει να συμβεί αυτο η φθορα επιδεινώνετε
και μπορεί ακόμη να ακουμπάει ενας σπόνδυλος με έναν άλλο λόγω συμπίεσης του αμορτισέρ που είναι οι δίσκοι στα μεσοδιαστήματα και αυτο να φέρει επωδυνες καταστάσεις

το λέω αυτο σχετικα με κακοσχεδιασμένα μηχανήματα , γιατι εγω μετα το ατυχημα σε ορισμένα μηχανήματα πρέσα η χακ σκουώτ δεν μπορούσα ούτε να δείξω την άσκηση χωρίς βάρος αν δεν έκανα κάποιο σχετικό ζέσταμα
εγω επιμένω πως αν γίνει ακριβη διάγνωση μετα σε ένα έμπειρο θεραπευτή με σωστο εξοπλισμό μπορεί να διορθωθεί , δεν πιστεύω ότι μπορεί να είναι μη αναστρέψιμο , έχω δει περίπτωση που έφυγε σπόνδυλος και ακούμπουσε με άλλον χαμηλα στους οσφυικούς και με μια σειρα επισκέψεων σε ένα πολυ καταξιωμένο θεραπευτή με εκπαίδευση στην γερμανία καταφερε να αποσυμφορήσει την μεση

[Stranger]

Τεσπα, θα περάσει μία περίοδος μόνο με μηχανήματα στο άνω σώμα που δεν μου τραβάνε τη μέση (πιστεύω).

Εκτός από τα μηχανήματα δοκίμασε αν θες να κάνεις chest supported row για την πλάτη. Γίνεται και με μπάρα και με αλτήρες. Και για το στήθος δοκίμασε πιέσεις με μπάρα (περισσότερο στον ίσιο). Εκεί δεν υπάρχει το stress στη μέση για να πάρεις τους αλτήρες:thumbup:

[morgoth]

Αναμενόμενα τέτοια σχόλια..


Έχω ξεκαθαρίσει 1000 φορές πως ο τραυματισμός προέκυψε ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ από την πρέσσα.
Απλώς τον αγνόησα και συνέχισα.
Γυμνάζομαι επί 2 χρόνια με τον τρόπο που γυμνάζομαι και δεν έχω πάθει το παραμικρό σε τραυματισμό.

Παρακαλώ αν το μόνο που έχετε να πείτε είναι "τα πολλά κιλά και είσαι γυναίκα και μπλα μπλα μπλα" μην μπαίνετε στον κόπο....
Ευχαριστώ

κανε μια μαγνητικη να δεις μην εχεις παθει καμια ζημια σοβαρη. Πονανε ισχια? ή μονο μεση?

και απο κει και περα βλεπεις. παντως προπονηση με πονους να μη κανεις. σημαντικο.

[lila_1]

Ναι παιδιά τα έχω όλα υπόψην, δεν την ξαναπατάω
Το ευχάριστο είναι ότι είναι αισθητά καλύτερα η μέση μου τις τελευταίες μέρες. Δεν πονάω ιδιαίτερα παρά μόνο νιώθω ενοχλήσεις όταν κάνω περίεργες κινήσεις, οι οποίες είναι έντονες νωρίς το πρωί.
Μέχρι το τέλος της ημέρας έχω δυνατότητα σχεδόν πλήρους κινητικότητας. Και όχι στα πόδια δεν έχω κανένα θέμα. Ο πόνος προέρχεται από τη μέση και ελαφρώς αριστερά της σπονδυλικής.
Οπότε δεν το κοιτάω προς το παρόν για μαγνητική

Αυτό που με προβληματίζει είναι τα πόδια μιας και δεν είχε μείνει κάτι που να μην με ενοχλεί. Μπορεί να παίξω με σουπερσετ και γιγασετ για ένα διάστημα.
Θα δούμε αύριο... fingers crossed

[Miss Fit]

Περαστικα Λιλα, σου ευχομαι συντομα παλι οπως πριν και καλυτερα!:thumbup:

[lila_1]

Thnx missfit

11/3

pull ups
10/10*bw
5*bw+10kg

lat pull downs
7*90kg

incline DB press
10/10/8*27kg

db row
15/15/12*35kg

BB sh. press
13/12*30kg
8*35kg

db curls
12/8*17kg
7*20kg

cable push downs
reps

[lila_1]

14/3

To ΟΗP μου φαίνεται πολύ χαμηλά. Λέω να τo δουλέψω για ένα διάστημα, μιας και δεν το χω ξαναδοκιμάσει.

BB overhead press
5/5/5/4*40kg

pull ups
13/10/8*bw

DB bench press
10/9/8*30kg

lat p.downs V grip
8/8/6*80kg
12*70kg

db curls
12*17kg
12/8*15kg

dips
10/8/8*bw

cable pushdowns

[niksamaras]

Που χαθηκες αγαπητη??

[lila_1]

well έχω καιρό να κάνω νορμάλ προπόνηση lower ....2 μήνες χωρίς σκουώτ/ντεντλιφτ
Θα μου πάρει καιρό να ξανανέβω στα παλιά μου lifts οπότε δεν έχω κίνητρο να ενημερώνω λογκ

[tasos2]

well έχω καιρό να κάνω νορμάλ προπόνηση lower ....

Αφου τωρα εγινες εθνικος σταρ πως να προλαβεις :p

[Fataoulas]

Αλλαξε το αβαταααααααααααααααααααααααααααααααααααρ :shock:

[lila_1]

είπα να δώσω μια καλλιτεχνική πνοή στο φόρουμ.....
Ακαλλιέργητοι

[beefmeup]

:rolf::rolf::rolf:

[lila_1]

Μιας κ άρχισα να επανέρχομαι αργά και βασανιστικά, ας κάνω μια ενημέρωση
DLs σήμερα μετά από 2+ μήνες....

Squat
8*60/70kg
6/6/6*80kg
2/2*90kg
11/10*70kg

Single leg press
10/9/8/8/8*80kg

RDL
15/14/10*60kg (oh my)

Curls

Calves

[lila_1]

προπονήσεις απ΄το κακό στο χειρότερο

DB bench press
9/8/7*30kg

Dips
10/10/8*bw

chest press
6/6*80kg
8*75kg

DB biceps
8/8/8*16kg

2ble cable biceps
10/9/9*30kg

[lila_1]

Squats
5*5*80kg

Single leg press
10/9/8/8/8*90kg

SLDL
10/9/8/8*80kg

glute rear kick
3*15*80kg

Calves

[niksamaras]

Squats
5*5*80kg

Single leg press
10/9/8/8/8*90kg

SLDL
10/9/8/8*80kg

glute rear kick
3*15*80kg

Calves

:clap::clap:

[lila_1]

για ποιο λόγο?

[niksamaras]

για ποιο λόγο?

Για τα 80 5χ5!

[lila_1]

kg που έκανα 1 χρόνο πίσω :thumbdown:

[lila_1]

OHP
5/4/2/4*40kg, 12*30kg

Db press
8*22kg

dips
12/10/8/8*bw

Laterals
12/12/10/8*16kg

cable pushdowns
10/8/8*66kg

3cep pushups
3*10

[lila_1]

Deadlifts
90/100/120*1, 3/3/3*120

Lat pull downs
8/7/7*85kg 8*80kg

(wide grip)
10/8/8*70kg

Db row
14/10/8*35kg

cable row
10/9/9*unknown

[lila_1]

Squat
8/8/8/8/8*70kg

single leg press
10/8/8/8*90kg, 12*80kg

glute rear kick
15*80kg, 12/12*85kg

calves (smith)
4*20*110kg

[Χριστοφορος123]

Την παλεύεις squat μια μέρα μετά από deadlift; Το είχα κάνει 1-2 φορές όταν έκανα push/pull/legs Και δεν άντεξα.

[lila_1]

ομολογουμένως όχι... εδώ δεν την παλεύω με τις άρσεις την επόμενη μέρα, μετά από τόσο καιρό που χα να κάνω.
Εκανα 8άρες στα σκουωτ για αυτό το λόγο αλλά και πάλι αισθάνομαι σα να με έχει πατήσει οδοστρωτήρας σήμερα

[GeoDask]

Την παλεύεις squat μια μέρα μετά από deadlift; Το είχα κάνει 1-2 φορές όταν έκανα push/pull/legs Και δεν άντεξα.

συνήθεια είναι....

[lila_1]

ανάλογα. Με 3άρες και μονές και στα δύο lifts δεν παλεύεται...Το δεύτερο σε σειρά είναι πολύ πεσμένο και είσαι χώμα την επόμενη

[lila_1]

DB bench press
10/8/7*30kg

DB incline press
10/7*27kg, 10*25kg

chest press
10/8/5*75kg

db curls
3*10/8/8*16kg

2ble cable biceps
10/8/8*30kg

[lila_1]

κομπλέ...σήμερα έσπασε το συρματόσχοινο εκεί που κανα γάμπες. επέζησα

squat
8*70kg, 5*5*80kg

single leg press
10/10/8*90kg

leg press
13/10/9*170kg

sldl
10/8/8*80kg

glute rear kick
13/12*85kg, 10*90kg

calves

[lila_1]

deadlifts
1*90/100/110/120
3*120kg, 2/2*125kg, 8*100kg

lat p.downs
8/8/6*85kg, 12*70kg
wide grip
8/8*70kg

DB row
8/8*43kg,
9*35kg

seated row machine

[lila_1]

Ξεκινάω κάρντιο. Χθες. Καιρός να γίνω φιτ

OHP
8*30kg, 5/4/4/5*40kg,
13/10*30kg

dips
10/8*bw
9/8*bw+5kg

DB sh.press
12/9/8*20kg

laterals
10/9/9*16kg

cable push downs (various)

Abs

[beefmeup]

Ξεκινάω κάρντιο. Χθες. Καιρός να γίνω φιτ

....

Abs

:rolf::rolf:
τα σημεια των καιρων....

[lila_1]

21/5

Squat
8*70, 4/5*80kg, 3/2*85kg, 5*80kg, 8*70kg

single leg press
9/8/8*90kg

leg press
12/10/8*170kg

standing glute kickback
12/10/110*90kg

calves

[lila_1]

23/5

DB bench press
8/8/8*30kg

DB incline press
10/10/8*25kg

Chest press
8/7*75kg, 12/12*65kg

DB bicep curls
10/8/8/12/10*16kg plus Dropsets

2ble cable biceps
10/10/10*30kg

[lila_1]

24/5

Squat
8*70kg, 6/5/4/4*80kg, 8*70kg

single leg press
12/12/9/9/9*90kg

SLDL
10/10/9*80kg

Curls

calves

[lila_1]

Deadlifts
3x90kg,2x100kg,1x120kg
3*130kg, 1/1*140kg

Pull ups
12*bw
5/4*bw+10kg
10*bw

Lat pull downs
5*90/85kg
8/7*80kg

DB bench row
10/10/9*35kg

cable row
3sets*15+ reps (unknown kg)

[lila_1]

Eπαθα μία μίνι εξάρθρωση ώμου σήμερα, το χέρι είχε μείνει παράλυτο απ το πόνο κανα 3λεπτο.
Μου στοίχισε μερικες ρεπς στα OHP

OHP
8*30, 6/5*40kg, 2/2*45kg, 9/8*35kg

dips
12/10/9/9*bw

db laterals
12/12/10/9*16kg

cable pushdowns (various)

Cable rear delt raises

20kg plate front raises
3*12reps

[Nikolas_mk2]

Περαστικά βρε :welcome:

[lila_1]

Του *αμησα τα ράμματα του ώμου εκτιμώ, πολύς πόνος από χθες.

Περισσότερη σταθερότητα στα squaτ σήμερα, τερμάτισα και το μηχάνημα γλουτών...παιδικά τα φτιάχνουν

Squat
6*60/70/80kg,
8/8*80kg
3/3*90kg
8*70kg

Single leg press
10*90/95/95/100/100kg

glute rear kick machine
17*90kg
10/10*100kg

curls

calves

[polo0]

:rolf::rolf:
τα σημεια των καιρων....

έκλασα στο γέλιο έκλασααααααααααααααααααα :rolf::rolf::rolf::rolf::rolf::rolf::rolf::rolf::rolf::rolf::rolf::rolf:

[lila_1]

whatever


DB bench press
10/8/9*30kg

DB incline press
8/8/6*27kg

chest press machine
10/8/8*75kg

DB bicep curls
12/11/10/12/12/10*16kg

2ble cable b.curls
12*30, 6*35kg, 8*30kg

[Andria]

Ρε συ βλεπω τα κιλα π φορτωνεις και παθαινω πλακα !!!!!!!!!! :thumbup: Τι πινεις και δεν μας δινεις ?? :green::P:P

[lila_1]

είχα πέσει στο τσουκάλι με τα γκέινς όταν ήμανε μικρή:turtle:

[Andria]

:rolf::rolf::rolf: Ετσι εξξηγειτε :P:P Παντως περα απο την πλακα ειναι τρελα κ απιαστα κιλα για μενα :thumbup::bowdown:

[lila_1]

σου ρίχνω καμια 25αρια κιλά τουλάχιστον, τι συγκρίνεις


ΕΠΙΤΕΛΟΥΣ DEM GAINZZZZz

squat
5*62/72/82kg,
5/4/5/4*92kg
8*82kg

single leg press
12/10/10*100kh
Leg press
12/10*180kg

SLDL
10/9/8/8*92kg

Standing glute rear kick
15/12/8*100kg

Calves

leg exte

[lila_1]

αδύναμη λαβή ακόμα (και η συγκεκριμένη μπάρα δε βοηθάει), με ζόρι κρατάω τα 120. Στραπς για >120.

Deadlifts
2*80/90/100/110/120kg
4*130kg
2/1/1*140kg

Pull ups
13*bw
5/5*bw+10kg
10*bw

Lat pull downs
5*90/85/80, 8*75+dset

BB rows
12/10/10*50kg

DB bench row
13/13/10*35kg

[lila_1]

η μέση έπιασε 99% ανάρρωση...
Γαμώ τις προπονήσεις η σημερινή

Squat
8*90kg, 3/3/2*100kg
10/8*80kg

leg press
10/10/10/8/8*200kg

standing glute r.kick
15/13*100kg
10*100+5kg

curls

Calves

[Miss Fit]

Αντε μπραβο :thumbup: Ευχάριστα τα νεα για τη μεση!

[lila_1]

Deadlifts
2*80/90/100/110
1*122/132 (no straps)
1/1/1*142kg, 4*132kg

Lat pull downs
8/8/6*85kg

Pull ups

BB rows
60kg*12reps
2 all-out sets

[lila_1]

Squats
5*60/70/80/90
3/3/4*100kg
10/8*80kg

Leg press
12/10/10/12/8*190kg

standing glute r.kick
15/12/12*100kg

curls

calves

[Andria]

Λιλα πωε εκτελειτε αυτη η ασκησ ? :unsure:


standing glute r.kick

[lila_1]

Όρθιος, ένα ένα πόδι, κλωτσάς προς τα πίσω. Τα περισσότερα γυμ έχουν μηχάνημα γι αυτή την άσκηση:
http://images.seek4fitness.net/Exercise/da0cc26e-c979-102c-b939-001f29cc93fa/Original/Standing-hip-stretching-4.Glute.jpg
Αλλά γίνεται και σε χαμηλη τροχαλία δένοντας μία λαβή στον αστράγαλο.

[Andria]

:thumbup: Καταλαβα ποια ειναι σε ευχαριστω ελπιζω να με πιανει καλα ;)

[lila_1]

not bad αν εξαιρέσουμε ότι κοντεύω να 80αρήσω

OHP
8*40kg
2/4/5/4*45kg
8*40kg
15*35kg

dips
12/10/10/8*bw

Laterals
13/12/12 all-out-set *16kg

cable push downs

Rear delts

[Nastya]

η αεροβια πως παει:chinese:?

[lila_1]

εμ είδες? έκανα 2 φορές, άρχησα να κάνω κατακράτηση και σταμάτησα, δεν είμαι εγώ για τέτοια :turtle::turtle::turtle::turtle::turtle::turtle::turtle:

[Nastya]

χαχαχαχα ρε τραγικε ανθρωπε κανε την καρδια σου πετρα και προχωρα :rolf::rolf:
Καλη αρχη κυρια μου και προσοχη με τη μεση :welcome:

[lila_1]

DB bench press
13/12*30kg

BB bench press
8*60kg, 3*70kg
7/7*65kg

DB incline press
10/8*27kg

BB incline press
30*35kg all-out-set

db curls
10/9/9*17kg
12/12/9*17kg

cable curls

abs

[lila_1]

Squats
5*70/80/90
5/5/4/4*102kg
15/13*80kg

SLDL
12*92kg
9/8*102kg
10*92kg

single leg press
12/10/10/9*100kg

calves

[lila_1]

προπόνηση με πολύ πόνο. Σα να είχα μόνιμη κράμπα στους ώμους. Good not.

OHP
5/5/4/4*45kg
8/8*40kg
17*30kg

Dips
3*10*bw

laterals

Various pushdowns

[lila_1]

EOE EOEOE PR επιτέλους!!
κ είχα παραπάνω
next week

Deadlifts
1*100/110/120/130 no strpas
3*142
1*152
1*157
:green::green::green:

Lat pull downs (reverse grip)
9/8/8/7*90kg

L.pull downs wide grip
10/9/9/8*75

db row
12/12*43kg

BB row
10/10/9*60kg
25*50kg rest pause + ds




https://www.youtube.com/watch?v=negV4-0_Tpk&list=FLF8Y-ZaBFc4Y6ekdBWBBN6A#t=307

[Andria]

Μπραβο ρε συ δυναμη εισαι!!!!!!!!! ;):bowdown::bowdown:

[Χριστοφορος123]

Με ταπεινώνεις άσχημα με το deadlift σου να ξέρεις.

[lila_1]

χεχεχεχε.... είχα παρακίνηση από έναν τύπο στο gym αλλιώς δεν θα τα βαζα μόνη μου.
Πάντως σήμερα αισθάνομαι κομμάτια. Εντελώς κομμάτια

[lila_1]

Squat
5*60/70/80/90
5/5/4/4*105kg
10*90kg
13*80kg

leg press

curls

Calves

Καλή προπόνηση, αν και περίμενα να χω καλύτερο βάθος στις 10αρες. Η μέση μου ήταν λίγο ψόφια μετά τις 5άρες. Στα 80 ήμουν καλύτερη αν και η μνήμη του κιν με πρόδωσε στις τελευταίες 2 ρεπς
εχω δουλειά ακόμα


https://www.youtube.com/watch?v=eD_6L6OL8lQ&feature=youtu.be

[theodosia]

Κάθε φορά κολλάω με τα κιλά που φορτώνεις! Wow:bowdown::bowdown:

[Χριστοφορος123]

I'll marry you!! Τρελό squat.

[No Fear]

Πλακα κανεις?Πολυ καλα κιλα,μπραβο σου!!!
Μοναχα λιγο προσοχη στα γονατα σου αν και ειμαι σιγουρος πως τα εχεις ολα υπο ελεγχο.
Χαιρομαι να βλεπω κοπελες να γυμναζονται δυνατα και οχι να το κανουν αγγαρεια!

Υ.Γ. Τι λεει το UK?Ημουν Liverpool 2001-2005,ωραια χρονια!:thumbup:

[lila_1]

I'll marry you!! Τρελό squat.

Μ αρέσουν τα κριτήριά σου :green:


Πλακα κανεις?Πολυ καλα κιλα,μπραβο σου!!!
Μοναχα λιγο προσοχη στα γονατα σου αν και ειμαι σιγουρος πως τα εχεις ολα υπο ελεγχο.
Χαιρομαι να βλεπω κοπελες να γυμναζονται δυνατα και οχι να το κανουν αγγαρεια!

Υ.Γ. Τι λεει το UK?Ημουν Liverpool 2001-2005,ωραια χρονια!:thumbup:

thanx!
Στο uk δεν έχω πάει ποτέ αλλά από τις περιγραφές έχω ανάμεικτες εντυπώσεις :turtle::turtle::turtle:

[No Fear]

A,οκ,γραψε λαθος τοτε!

Καλη συνεχεια!:thumbup:

[Fataoulas]

Με ταπεινώνεις άσχημα με το deadlift σου να ξέρεις.



Αστα....
Εγω διαβαζω τα κιλα και κανω πως δε βλεπω.... :green:


Αλις, :thumbup:

[lila_1]

:green:


Κατάφερα και πήρα 35κιλους.

DB bench press

6/6*35kg
12/12*30kg

Incline DB press
12/10*27kg

Incline BB press
6/6*60kg
10*50kg
40*30kg

DB curls
11/10/10*17kg

Various curls

abs

[niksamaras]

I'll marry you!! Τρελό squat.



Ασε μαν σε προλαβα, εχω ηδη εχω κλεισει εκκλησια, κουμπαρους ΚΑΙ παπα!!!!

[lila_1]

φίλε no offence αλλά θα τα χαλάσουμε στην εκκλησία και τους παππάδες :turtle::turtle:

[beefmeup]

εγω εχω ετοιμασει την τουρτα παντως..

[lila_1]

ρίξτη με φόρα στο άλλο θρεντ με τους διάσημους:turtle:

[niksamaras]

φίλε no offence αλλά θα τα χαλάσουμε στην εκκλησία και τους παππάδες :turtle::turtle:



Κανενα προβλημα και στον πολιτικο, ειμαι βολικος ανθρωπος εγω!!! :P:P:P

[lila_1]

Ενα τρελό pr για σήμερα στα ντεντς. Mε straps δυστυχώς αλλά κλάιν.

Deadlifts
1x100//120/130/140kg
1*162kg
3*142kg
6*122kg no straps

Lat pull downs reverse
9/9*90kg
10/8*85kg

Lpd wide grip

Db rows

BB rows


https://www.youtube.com/watch?v=d-G46SyW8A0&feature=youtu.be