PDA

Επιστροφή στο Forum : tyler's log



tyler_durden
08-12-12, 21:41
Ας κανω και γω ενα λογκ μπας και φιλοτιμηθω και κρατησω καπου κιλα..καθε παρατηρηση-συμβουλη δεκτη!

αναφερω πως εχω επηρεαστει αρκετα στη φιλοσοφια μου γυρω απο τα βαρη απο το μελος αεπισκεπτης,το οποιο ξερω απο αλλου εκτος σαιτ..
τον ευχαριστω για τη βοηθεια του,αλλα περισσοτερο για την υπομονη του...:turtle:

λοιπον στο ψητο.."αγαπημενος" bb,το αγαλμα,frank zane! :bodybuilder2:

1.82μ,23χρονων,86 κιλα,δυνατη ομαδα πλατη,νατουραλ :green:..
μετα απο καιρο φουλ μπαντυ αποκλειστικα με compound το χω γυρισει σε σπλιτ στηθος-πλατη/ωμοι-ποδια και χω ανεβασει επαναληψεις..
το βλεπω σαν deload αν και με βαση τα κιλα που βαζω για μενα δεν ειναι..χερια κανω οποτε νιωθω πως εχω αναγκη απο ξεκουραση αντι για κανονικο προγραμμα..στοχος να ανεβασω το βαρος μου οσο πιο ποιοτικα γινεται και κατα το μαη να μαι τουλαχιστον στα επιπεδα μεσης που χα περσυ το καλοκαιρι(γυρω στα 82cm)..δεν κανω ταρζανιες με τις θερμιδες,ελαφρα υπερ ειμαι..


σημερα---->στηθος-πλατη σουπερ σετ


Σουπερ σετ 1:Oριζοντιος 75Χ8-Κωπηλατικη μπαρα 70Χ8,ολο αυτο 5 φορες..μετα το τελος του καθε κυκλου 90sec διαλλειμα..
Σουπερ σετ 2:Eπικλινης αλτηρες 30(σε καθε χερι)Χ10-Ψηλη τροχαλια τερμα ανοιχτη λαβη 70Χ10(μεση ακινητη στο καθισμα),
5 φορες και αυτο 60 σεκ διαλλειμα...επικλινης αλτηρες ειναι η αγαπημενη μου ασκηση,ελεγχομενες επαναληψεις στην κορυφη δεν τεντωνω πληρως αγκωνες,συγκλινω τους αλτηρες προς τα μεσα αλλα δεν τους ακουμπω μεταξυ τους..νιωθω να πιανει καλυτερα και το εσωτερικο του στηθους ετσι..

τελος 3X15 σετ ανοιγματα με 12.5κγ...Χρονος προπονησης 55-60 λεπτα μαζι με σετ προθερμανσης-διατασεις...


διατροφη: IF εδω και αρκετο καιρο,16-8 αυτην την περιοδο..
14:00---->500 ml γαλα,μια μπαγκετα ολικης φουλ εξτρα,ενα σκουπ γουει
17:00---->1 σκουπ γουει
17:30¨---->γυμναστηριο
18:40---->500ml γαλα
19:30---->300γρ μακαρονια ολικης με κιμα,400 γρ φιλετο κοτοπουλο,μιση σιζαρ
22:00---->μιση σιζαρ,1 γιαουρτι 2%,10-15 αμυγδαλα

leftis
08-12-12, 21:49
Καλή αρχή! Καμιά φώτο?

Χριστοφορος123
09-12-12, 00:33
Καλη αρχη,καλη επιτυχια στους στοχους σου και να ενημερωνεις τακτικα το λογκ:)

sAVAZz
09-12-12, 00:47
400 γρ. κοτοπουλο δν εινα υπερβολικα πολυ???γτ δν το κοβεις τουλ σε 200-200 και να βαλεις το 1 πριν το γυμ και μετα την προπονηση την 2η γουειυ?

Giannistzn
09-12-12, 00:51
Ακολουθει fasting και δινει βαση στο μεταπροπονητικο. Ασε που αν δεν πειναει αλλες ωρες, δεν εχει νοημα να το σπασει.

Ωραια διατροφη, μ'αρεσει πολυ σαν σκεπτικο. Ισως να εβγαζα το γαλα post wo και να πηγαινα σε στερεο κατευθειαν. Λιπαρα γενικα εχεις υπολογισει? Απο ποσοτητες σε βλεπω πολυ καλα παντως.

Καλη συνεχεια :thumbup:

sAVAZz
09-12-12, 01:04
ναι αλλα τα 400 γρ. ειναι εχουν πανω κατω 70 γρ. πρωτεινης...μπορει να απορροφησει τοσο πολυ ο οργανισμος?

TheWorst
09-12-12, 01:33
αν ειναι ψημενα θα εχουν στα 110-120 αλλιως στα 80-85. Αν μπορει ή οχι μετα απο 16 ωρες χωρις τροφη και χωρις αμινοξεα , ισως

tolis93
09-12-12, 02:22
δυνατος ωραιος.πολυ μασα βλεπω παντως,εγω θα βαζα καμια βρωμη με το γαλα ζεστο τωρα το χειμωνα πριν τη προπονηση, μ αρεσει πολυ το προγραμμα σου μοιαζει και αρκετα με το δικο μου(το οποιο εσυ βοηθησες να φτιαξω αλλα παιζω παρομοια :green:) καλη αρχη,οντως αν παιζουν φωτο θα ταν τοπ.τωρα για κοψιμο πας?για το φαστινκ το λεω

tyler_durden
09-12-12, 21:23
το κοτοπουλο ειναι ωμο 400γρ..δεν το σπαω σε δυο μεριδες γιατι βαριεμαι να πλενω και να μαγειρευω δυο φορες..επιπλεον 200γρ μου φαινονται απιστευτα μικρο γευμα..ο ιδιος ειναι ο λογος που κανω και ΙF..τη βγαζω με δυο σνακ που μου παιρνουν 5 λεπτα να τα φτιαξω και μαγειρευω μια φορα...

για το φιλο που ρωτησε αν μετραω,δε μετραω τιποτα γενικα εκτος πρωτεινης..με το ματι και με τη ζυγαρια παω..
ζυγιζομαι μια φορα καθε κυριακη και κρινω..

οσο για τις φωτο,εχω βαλει μια στο προφιλ μου..ειναι 4 μηνες πισω,γυρω στα 79-80κγ..τωρα εχω περισσοτερο λιπος..
δεν ειμαι κατι ιδιαιτερο,at least i lift..

Χριστοφορος123
09-12-12, 21:36
Πολυ ωραιο και γραμμωμενο σωμα...εξαρταται αν σου αρεσει εσενα βεβαια και απο τους στοχους σου..

Mpozos
09-12-12, 21:49
καλή αρχή και καλή συνέχεια φίλε.

tyler_durden
12-12-12, 20:39
χαλια διαθεση σημερα,αλλα στον αγωνα..πηγα για ποδια,αλλα το ρακ ηταν πιασμενο οποτε εκανα πλατη..

μπλιντερικου τυπου προπονηση,με εξαιρεση την πρωτη ασκηση...

ζεσταμα 10 λεπτα περπατημα διαδρομο,διατασεις,σετ προθερμανσης σε τροχαλια..

working:
1)chins+1plate 1X8,1X8,1X6,1X5,chins bodyweight 1X8 σε ολα τα σετ πληρες ευρος κινησης..
2)ψηλη τροχαλια εμπροσθολαιμια 97Χ8,77Χ8,67Χ8
3)ψηλη οπισθολαιμια 67Χ10Χ3
4)χαμηλη τροχαλια κλειστη λαβη 87Χ8,77Χ8,67Χ8
5)χαμηλη τροχαλια ανοιχτη λαβη αναποδη λαβη 77Χ10Χ3

κανενα σετ δεν παει σε μυικη εξαντληση,σε ολα εχω τουλαχιστον αλλη μια χωρις βοηθεια..
ντεντς δεν κανω αυτην την περιοδο,οπως ειπα τις προπονησεις τις βλεπω σαν deload..

διατροφη πανω κατω ιδια πραγματα με την αρχικη που ποσταρα!

warrior s
12-12-12, 21:12
Πολύ καλή προπόνηση φίλε, δείχνεις ότι ξέρεις τι κάνεις :clap:. Αυτό με το ρακ το παθα και γω σήμερα όταν κάποιοι κάνανε κάμψεις δικεφάλων εκεί. Πρέπει να είναι νέα μόδα αυτό. :shock: :shock: :shock::shock: :shock: :shock:. Περίμενα κανά 10 λεπτο ώσπου έχασα την υπομονή μου και τους έδιωξα αφού μίλησα με τον ιδιοκτήτα του γυμναστηρίου πρώτα :P

tyler_durden
13-12-12, 14:16
^^υπαρχουν και χειροτερα δηλαδη..
τουλαχιστον σε μενα εκανε η μασκοτ του γυμναστηριου χθες,οποτε ηταν ρεζερβε το ρακ για κανα 40λεπτο εξ αρχης..:green:


δεν ανεφερα οτι στην προπονηση πλατης χρησιμοποιω παντοτε στραπς πλεον..
περα απο το αισθητικο κομματι(χερια οικοδομου με ματωμενους καλους),οι πηχεις μου με αφηναν παντα πριν την πλατη μου..

tyler_durden
15-12-12, 22:03
Arms & Shoulders !!!

ζεσταμα με λαστιχα για ωμους και δικεφαλα-τρικεφαλα..

ωμοι:

πιεσεις με αλτηρες--->17.5Χ15,20Χ10,25Χ10,30Χ8,35Χ4+1 με βοηθεια,25Χ8,20Χ8,17.5Χ8
εκτασεις σκυφτος για πισω μοιρα--->4Χ17.5Χ12
σαιντ λατεραλ ρειζ--->12.5Χ10,3Χ10Χ15
σραγκς με μια πλακα σε καθε χερι---->4Χ15(εδω η κινηση ειναι αρση,και στην κορυφη προσαγωγη οσο πιο εντονα μπορω,squeeze δλδ)

Xερια

Γαλλικες-Στραβομπαρα δικεφαλα--->4Χ15Χ10-4Χ10Χ12 Σουπερσετ
Ψηλη τροχαλια-Χαμηλη τροχαλια---->4Χ59Χ10-4Χ42Χ12 Σουπερσετ


διατασεις κ εφυγα...παρατραβηξε σημερα,αλλα ειχα παρεα και δεν ελεγα να φυγω :turtle:

tyler_durden
18-12-12, 11:49
Δευτερα 17-12-12---->Στηθος!


ζεσταμα 10 λεπτα διαδρομο περπατημα,διατασεις,σετ προθερμανσης κλπ..

1.Επικλινης Μπαρα--->60Χ10,70Χ10,80Χ8,90Χ8,100Χ5+1(φειλ με σποτερ),80Χ8,70Χ8
2.Οριζοντιος Αλτηρας--->3Χ35Χ10
3.Βυθισεις(bw)--->3X10
4.Flyes καλωδια σε καθε χερι 15Χ3Χ12
5.ανοιγματα ισιος 12.5Χ3Χ12


παραδοξως επικλινη μπαρα κανω περισσοτερα κιλα απ οτι οριζοντια,οπου εχω 100 για 2-3 ρεπς..
και στις δυο ασκησεις η μπαρα παει 1-2 ποντους πανω απο το στηθος..

tyler_durden
19-12-12, 23:44
Ποδια


15λεπτα ποδηλατο,ζεσταμα με λιγα κιλα κερλ και εξτενσιον,στη δραση:

Μπροστινα 40Χ15,60Χ10,5Χ80Χ5,60Χ10
Ρομανιαν 5Χ50Χ12
Πρεσσα χαμερστρενγκθ 5Χ110Χ15
λεγκ κερλ 3Χ60Χ15
γαμπες σμιθ 25 σε καθε μερια 3Χ12

στο τελος της προπονησης κατι φλεβες που εχω εξω δεξια στη λαγονια χωρα,
λιγο πιο μεσα απο την κεφαλη του μηριαιου οστου,με πονουσαν σχετικα εντονα στο ακουμπημα..πρωτη φορα γινεται αυτο...:unsure:

(δεν ειμαι τοσο στεγνος για να χω φλεβες στα ποδια,αλλα σε εκεινο το σημειο εχω ψηλαφητες και στα δυο)

tolis93
20-12-12, 17:57
η δουλεια σου ειναι τετοια που απαιτει να κινεισαι συνεχεια?γιατι γινεται αυτο με τις φλεβες απο πολυωρη ορθοστασια να το χεις υποψη σου

tyler_durden
03-01-13, 00:39
πρωτη προπονηση για φετος,μετα απο απο αναγκαστικο οφ 5 ημερων..επιστροφη στις παλιες συνηθειες..

Full Body--->

10 λεπτα διαδρομο περπατημα με 6κμ/ωρα,σετ προθερμανσης πριν απο καθε ασκηση..
γουορκινγκ:

Ιncline 10X3X100Kg
Dumbell Row 4X6X40kg
Front 4X6X70kg(μ@λ@κια επρεπε να τα βαλω πρωτα)
Seated row(Kλειστη λαβη) 4X6X85kg
Leg Curl 3X6X60kg
French Press-Curls 2X6X15kg σε καθε μερια

KANENA σετ δεν παει εξαντληση,σε καθε σετ εχω καβα μια επαναληψη τουλαχιστον..προσπαθω να σηκωνω το φορτιο οσο πιο γρηγορα μπορω,
οταν η ταχυτητα της θετικης μειωνεται,στην επομενη ρεπ σταματω το σετ..

Διατροφη 1 λιτρο γαλα,1 γιαουρτι,1 μοσχαρισια,1 φιλετο κοτοπουλο απο πρωτεινη..
Υδατανθρακα μπαγκετα ολικης,μακαρονια ολικης με κοκκινη σαλτσα και οτι εχει το γαλα..


γενικα το χω ξεφτιλισει,δε μετραω τιποτα,το μονο που προσπαθω
ειναι να μαι πανω απο 100 γρ πρωτεινης και να αποφευγω οσο μπορω τα "σκουπιδια"..

tyler_durden
03-01-13, 23:20
Σημερα οφφ απο γυμναστηριο.

50 ελξεις με την εγερση(12κ30πμ) σε 5 περιπου λεπτα και 100 πουσ απς σε 3:40 πριν απο λιγο.

tyler_durden
04-01-13, 22:19
full body

weighted(+30κγ) chins 10X3
dumbell press 4Χ6Χ31κγ(90 μοιρες)
lat pull down 4Χ6Χ90κγ (χαμερστρενγκθ)
dips(bw) 4X8
leg press 4X10X120(χαμερστρενγκθ)
rdl 4Χ10Χ60κγ
leg raises 4X20

χρονος 70λεπτα.
οτι ειπα παραπανω για εξαντληση ισχυει σε καθε προπονηση,δεν το επαναλαμβανω.

tyler_durden
08-01-13, 13:29
7-01-13

push--->

front 5X5X85kg
incline dbp 5X8X35kg
dips(bw) 4X8
french press 4X10Xμπαρα+30κγ
decline sit ups(+15kg) 4X20

50 λεπτα μολις