Επιστροφή στο Forum : Ημερολόγιο nitri796
Monday (back-abs)
3x10 barbell row
3x10 dumbell row
3x10 lat pulldowns
3x10 barbell hyperextensions
3x10 row machine
abs
4x10 weighted abs
tuesday(max effort chest)
sets of bench press (as westside barbell max effort chest)
3x10 skullcrushers
5x5 incline bench press
3x10 barbel curl
wednesay (shoulders traps)
4 sets military press
3x10 pullovers
3x10 shoulder raises front
3x10 side delts
3x10 dumbell shrugs for traps
friday (Legs-Abs)
5 sets squat
3x10 leg press
3x10 leg extension
3x15 calves
3x10 good mornings
abs
4x10 weighed abs
4x10 barbell hyperextensions
saturday (dynamic bench press)
8-9 sets of 3 reps bench
5x10 french press
3x10 close grip bench press
3x10 flat dumbell press
3x10 hammer curls
με αυτο ξεκιναω απο σημερα παιδια και τελος δεν ξανααλλαζω. deadlifts κομμενα για κανα 3μηνο να δυναμωσω λιγο τη μεση.
ακουω γνωμες για το προγραμμα
Monday (back-abs)
3x10 barbell row
3x10 dumbell row
3x10 lat pulldowns
3x10 barbell hyperextensions
3x10 row machine
abs
4x10 weighted abs
tuesday(max effort chest)
sets of bench press (as westside barbell max effort chest)
3x10 skullcrushers
5x5 incline bench press
3x10 barbel curl
wednesay (shoulders traps)
4 sets military press
3x10 pullovers
3x10 shoulder raises front
3x10 side delts
3x10 dumbell shrugs for traps
friday (Legs-Abs)
5 sets squat
3x10 leg press
3x10 leg extension
3x15 calves
3x10 good mornings
abs
4x10 weighed abs
4x10 barbell hyperextensions
saturday (dynamic bench press)
8-9 sets of 3 reps bench
5x10 french press
3x10 close grip bench press
3x10 flat dumbell press
3x10 hammer curls
με αυτο ξεκιναω απο σημερα παιδια και τελος δεν ξανααλλαζω. deadlifts κομμενα για κανα 3μηνο να δυναμωσω λιγο τη μεση.
ακουω γνωμες για το προγραμμα
το'χω πεί πολλές φορές αυτό και εγώ :green:
με χαλάει λίγο το shoulders μετά από chest αλλά εφ'όσον κάνεις chest 2x/week δεν μπορείς να κάνεις αλλιώς. Εκτός και αν το κάνεις chest/back/shoulders/legs/chest ωστέ να υπάρχει 1 μερα ανάμεσα. Επίσης θα πέταγα 2-3 σετ δικέφαλο στην πλάτη και 3-4 τρικέφαλο στο στήθος. Το barbell hyperextension είναι goodmornings ουσιαστικά?
Το 3x chest bench shoulders είναι εμπνευσμένο απο Ed coan :D πιο πολυ με ενδιαφέρει η δύναμη παρα η μυϊκή υπερτροφια :D
πρωτη μερα σημερα και τη γουσταρα παρα πολυ την προπονηση αυτη!
4χ5 70-80-90-100 box deadlift
1x5 100 kg κανονικο deadlift
3x10 row machine 50-55-65 kg
lat pulldown 70-80-90 kg
dumbell row 22-24-32 kg 3x8 reps
barbell hyperextensions 5x10-10-8-6-4 30-50-60-80-90 kg (την ερωτευτηκα αυτη την ασκηση):P:bowdown: (παρακατω παραθετω και φωτο)
κοιλιακοι 4χ10 0kg-5kg-15kg-20kg
58686 ειναι 2 πλακες χ10kg 12 πλακες χ5kg και η μικρη μπαρα 10kg συνολο 90kg (sorry για την χαλια αναλυση) :welcome:
αα επισης δεν ξερω αν επιτρεπεται αλλα οπως με ρωτησαν καποια παιδια το γυμναστηριο ειναι το elixia στον αγ. δημητριο. τιμη δεν λεω διοτι μαλλον θα το παρετε ως διαφημηση. ωραιο κλιμα, καλη ποικιλια απο βαρη ολα κομπλε.
3χ10 εννοεις σετΧεπαν;; Γιατι δεν πατας πανω σε ενα ετοιμο προγραμμα αν σε ενδιαφερει η δυναμη;; Πχ russian cycle για παγκο μιας και δεν παιζεις dl.
αα επισης δεν ξερω αν επιτρεπεται αλλα οπως με ρωτησαν καποια παιδια το γυμναστηριο ειναι το elixia στον αγ. δημητριο. τιμη δεν λεω διοτι μαλλον θα το παρετε ως διαφημηση. ωραιο κλιμα, καλη ποικιλια απο βαρη ολα κομπλε.
Πηγαινω πάνω στο σοφρονας τεαμ να σε στρωσει στο κικ!
Το κικ στα κιλα του μονο τραυματισμους θα του αποφερει..
Το κικ στα κιλα του μονο τραυματισμους θα του αποφερει..
οχι και τοσο βασικα εκανα και ελληνορωμαικη και ειχα ελαχιστους τραυματισμους. αλλα και παλι το κικ δεν ειναι στισ προτιμησεις μου :clap:
Πηγαινω πάνω στο σοφρονας τεαμ να σε στρωσει στο κικ!
πηγαινεις κι εσυ στο elixia?
οχι ρε...απλα 3ερω αρκετα καλα τον σοφρονα και εχουμε κανεις μερικες προπονησεις μαζι σε αλλα γυμναστηρια και κικ κλτπ.
οχι ρε...απλα 3ερω αρκετα καλα τον σοφρονα και εχουμε κανεις μερικες προπονησεις μαζι σε αλλα γυμναστηρια και κικ κλτπ.
καλος ειναι αλλα δεν μπορει να αναδειχθει. αντε 5-6 παιδια ειναι που ενδιαφερονται για κικ εκει. οι υπολοιποι ειναι κυριες 40ρες και 50ρες και μεσηλικες που το βλεπουν ως cardio.
bench press day σημερα. πολλα σετ σε σημειο που δεν μπορουσα να βγαλω τρικεφαλα.
2χ40kgχ10
1χ50χ8
1χ60χ5 ζεσταμα
λειτουργικα
3χ70χ2
1χ75χ1
1χ70χ1
1χ60χ3
με μεγαλο ανοιγμα το οποιο θελω να ρωτησω αν το κανω ως κυρια τεχνικη γιατι εχω μικρα χερια.
φανταστειτε οτι μετα απ ολα αυτα τα εβγαλα πανευκολα
1χ40χ10
1χ50χ8
1χ60χ5
close grip bench press
1x30x10
1x40x10
1x50x8
τρικεφαλα εκανα εκτος απο close και 2 σετ 10αρια skullcrushers με 20 και 25 κιλα.
θα γινει και καμια τροποποιηση στο προγραμμα γιατι δεν αντεχω να κανω τρικεφαλα. :P
σκεφτομαι να το κανω
δευτερα πλατη
τριτη στηθος max effort
πεμπτη ποδια-πλατη ξανα αλλα πιο χαλαρα
παρασκευη ωμους τρικεφαλα δικεφαλα
Πόδια σήμερα και ένα νέο ρεκόρ μετά απο τα 170 άρση θανάτου.
Squat
60x5
70x5
80x5
90x5
100x5
110x4
120x3
125x3
130x2 ρεκορ (θα μπορούσα άνετα παραπάνω)
Good mornings
30x10
40x10
50x10
60x10
Ραχιαιοι
3x15 kgx20
Κοιλιακοι
1x10kgx10
1x15kgx10
1x20kgx10
1x30kgx10
ριψεις σημερα μετα απο 2 εβδομαδες
μετα λιγα βαρη
hang clean (εκρηκτικα) 2χ40kgx10
1x50kgx5
1x60kgx5
snatch
1x40kgx7
1x50kgx3
bench press
40x5
50x5
2x60x3
70x1
73x1
κοιλιακοι
1x20kgx10
2x25kgx10
Γεια σου nitri796 και καλή συνέχεια στο ημερολόγιο σου. :welcome:
Μπορείς να μου λύσεις μια απορία, στα hang clean βάζεις σε παρένθεση την λέξη εκρηκτικά στο πρώτο σετ και στα υπόλοιπα όχι.
Υπάρχει περίπτωση αυτήν την κίνηση να την βγάλεις με κοντρόλ και αργό τέμπο και όχι εκρηκτικά;
Είναι καθαρά μια απορία, χωρίς ίχνος ειρωνείας. :toast:
σορρυ φιλε μου που δεν το διευκρινησα παει για ολα τα σετ των hang clean που εκανα το "εκρηκτικα" :thumbup::thumbup:
Χριστοφορος123
15-12-12, 16:22
Δεν ενοει αυτο....αλλα τη συγκικριμενη ασκηση δε γινεται να την ελεγχεις θα γινεται αναγκαστικα εκρηκτικα..
καλα οταν λεω εκρηκτικα αλλο εννοω. με τα reps παει αυτο και τα κιλα που φορτωνεις.
ας πουμε με 60 κιλα κανεις 10-20 επαν χωρις διαλλειμα ενω αμα φορτωσεις 120-30 κιλα κανεις 3-4 reps αλλα με 3-4 δευτερα pause. η αρση βαρων ειναι ετσι κι αλλιως εκρηκτικη απλα εγω εννοουσα αυτο που ειπα τωρα. με τον προπονητη των ριψεων κανω αρση βαρων οπου εχει βγαλει μεχρι και πανευρωπεονικες. :welcome:
http://www.youtube.com/watch?v=VjO5wRp7PiQ μη εκρηκτικα σε θεμα επαναληψεων.
http://www.youtube.com/watch?v=ZX-yLJlv8zg εκρηκτικα
παραθετω το καινουριο προγραμμα που ακολουθησα και θα ακολουθησω αυτη τη βδομαδα.
δευτερα (πλατη)
3x5 deadlift
3x3 deadlift
2-3x1 deadlift
3x6-10 barbell row
3x6-10 hang cleans
κοιλιακους με βαρη 4χ10
ραχιαιους με barbell η βαρη 4χ10
τεταρτη (ποδια)
5σετx5reps
3setx3reps
2-3 setx1-2 reps
good mornings 5x6-10
κοιλιακους με βαρη 4χ10
ραχιαιους με barbell η βαρη 4χ10
πεμπτη (στηθος)
4σετχ5reps
3setx3 reps
2setx1 rep
3x6-10 close grip bench press
3χ10 hammer curls
κοιλιακους με βαρη 4χ10
ραχιαιους με barbell η βαρη 4χ10
σαββατο (ριψεις-βαρη)
επολε-ζετε,αρασε
εκρηκτικο bench
εκρηκτικο squat
βοηθητικες ασκησεις για το αθλημα
κοιλιακους με βαρη 4χ10
ραχιαιους με barbell η βαρη 4χ10
Χριστοφορος123
15-12-12, 19:51
Man πολυ deadlift κανεις...
Καλυτερα κανε το:
2x5/1x3/1x1
Και πλατη βαλε κανα μονοζυγο η καμια τροχαλια
το 3χ5 θεωρειται ζεσταμα αφου ειναι στο 60-70%. επισης δεν υπαρχει λογος να βαλω μονοζυγο καθως κανω 3 επαν το πολυ. :P
Χριστοφορος123
16-12-12, 00:11
το 3χ5 θεωρειται ζεσταμα αφου ειναι στο 60-70%. επισης δεν υπαρχει λογος να βαλω μονοζυγο καθως κανω 3 επαν το πολυ. :P
Εστω βαλε μια τροχαλια 2-3 σετακια στο τελος της πλατης..να σε βοηθησει και στο ανοιγμα
εφοσον ειμαι και αθλητης και δεν θελω τον τρελο ογκο αλλα πιο γεματη και γερη πλατη για να αντεχει δεν χρειαζομαι τρελο ανοιγμα. εξαλλου πιστευω πως το barbell row μονο του βοηθαει ακομα και στο ανοιγμα!
Χριστοφορος123
16-12-12, 01:10
Καλα δε νομιζω τα barbell row αλλα εχω ακουσει πολλες φορες πως οι αρσεις θανατου βοηθανε πολυ στο ανοιγμα:thumbup::thumbup::thumbup:
και ανοιγμα αλλα και γεμισμα. ειναι must ασκηση. νταξει σε μενα δεν φαινεται και πολυ αλλα σ αυτο κολλαει που εχω και μεγαλη λεκανη αλλα και περιφερεια μεσης:clap::clap:
Φυσικα και θα σε βοηθησει στο ανοιγμα πλατης . Αφου δεν νομιζεις Χριστοφορε γιατι απαντας? :Ρ
Χριστοφορος123
17-12-12, 21:53
Φυσικα και θα σε βοηθησει στο ανοιγμα πλατης . Αφου δεν νομιζεις Χριστοφορε γιατι απαντας? :Ρ
Για την barbell row λες πως θα βοηθησει ανοιγμα;;
Δεν το εχω ξανακουσει..εγω ξερω ελξεις=ανοιγμα/κωπηλατικες=γεμισμα
αρσεις γεμισμα κωπηλατικες ανοιγμα και ελξεις λιγοτερο ανοιγμα
Χριστοφορος123
17-12-12, 23:11
αρσεις γεμισμα κωπηλατικες ανοιγμα και ελξεις λιγοτερο ανοιγμα
Καλα αυτο που λες δεν παιζει με τιποτα
δηλαδη θα εχεις περισσοτερο ανοιγμα αν κανεις 30 ελξεις απ το να κανεις 90-100 κιλα κωπηλατικη;. η θα εχεις πιο γεματη και γερη μεση αν κανεις ελξεις και κωπηλατικε και δεν κανεις αρσεις; ασε που αν δεν κανεις αρσεις στις βαριες κωπηλατικες θα σου τσιμπαει τη μεση.
H σωστά εκτελεσμένη κωπηλατική βοηθάει κυρίως στο γέμισμα αλλά σε ένα βαθμό και στο άνοιγμα. Οι περισσότεροι όμως βάζουν κιλά που δεν έχουν και την κάνουν λάθος :1laugh: :1laugh:.
Χριστοφορος123
17-12-12, 23:34
δηλαδη θα εχεις περισσοτερο ανοιγμα αν κανεις 30 ελξεις απ το να κανεις 90-100 κιλα κωπηλατικη;. η θα εχεις πιο γεματη και γερη μεση αν κανεις ελξεις και κωπηλατικε και δεν κανεις αρσεις; ασε που αν δεν κανεις αρσεις στις βαριες κωπηλατικες θα σου τσιμπαει τη μεση.
Οχι αλλα θα εχεις μεγαλυτερο ανοιγμα αν κανεις weighted pull ups για 6-10 απ'οτι αν κανεις κωπηλατικη 90-100 κιλα.
καλη χρονια σε ολους
πεμπτη
deadlift
5χ40
5χ80
3χ10
3χ130
1χ150
1χ170
dumbell rows
20 kg, 30 kg , 36kg x8
row cable
50,65,75x10
παρασκευη
squat
20x5
60x5
90x5
110x3
120x2
130x1
140x1
150x1 (ρεκορ)
leg press
80 x10
120x10
140x10
180x8
leg extension
50x10
70x10
75x8
95x5
σαουνα 100 βαθμους 8 λεπτα. η απολυτη χαλαρωση :D
αυριο προπονηση σφυρα με το καλο και λιγη αρση βαρων
σημερα σφυρα , squat μεχρι 100 κιλα, ημιsquat μεχρι 170 και powerclean 90 kg
παλι ποδια σημερα.
κουρασμενος αρκετα
εχασα και τη ζωνη μου στην προπονηση σφαιρα :cursing:
squat
20x5
60x4
90x3
115x3
125x1
130x1
140x1
leg press
110x10
140x10
180x8
leg extension
60x10
75x10
100x7
stiffed leg rack pulls
80x5
100x5
ποδηλατο 25 λεπτα.
πλατη και ωμους σημερα.
κωπηλατικη σε μηχανημα με την αλυσιδα
50χ10
60χ10
70χ8
κωπηλατικη με μπαρα
50χ10
60χ10
70χ8
στρατιωτικες πιεσεις
40χ10
50χ8
55χ5
60χ1
δικεφαλα στο μηχανημα
40χ10
50χ10
60χ8
πιεσεις καθιστος μπαρα
40χ10
50χ5
40χ6
κωπηλατικη με βαρακια
20χ8
30χ8
34χ6
deadlift day σημερα. +πλατη extra μετα απο χθες. απο αλλη βδομαδα μπαινω σε προγραμμα.
deadlift
60x4
90x4
120x3
150x2
160x1
130x5
100x5
row machine με αλυσιδα
50x10
60x10
75x6
lat pulldown
90x10
100x8
120x6
row machine hammer strength (καθεσε και τραβας απο πανω τη λαβη κατι σαν αυτο με την αλυσιαδα αλλα απο πανω αλλα ειναι για lats)
40x10
55x8
70x6
dumbell row
20x10
26x8
30x6
θα παρω κανα 2 μερες off ειμαι πτωμα. απ την αλλη βδομαδα προγραμμα καινουριο.
:thumbup::thumbup::thumbup:
Παρε παραπανω μερες οφφ και σχεδιασε προσεκτικα τις επομενες βδομαδες!
εννοειτε απλα ηταν test week αυτη για να δω αντοχες μετα απο χριστουγεννα. σχεδον maxara ολες τις μερες
πεμπτη-deadlift
παρασκευη-squat
σαββατο-squat σφυρα και αρση βαρων
δευτερα-squat
τριτη-max ωμοι και πλατη
τεταρτη-deadlift max σχεδον και πλατη.
απο δευτερα μπαινω σε οργανωμενο προγραμμα :)
σημερα squat μονο.
20χ5
60χ5
90χ4
120χ2
135χ1
140χ1 skatoρεπ
150χ1 το καλυτερο ρεπ της ζωης μου αρσιβαριστικο squat αυτο ταχυτητα straight back και ισια γονατα καθ ολη τη διαρκεια. πολυ πολυ πιο κατω απ την παραλληλο :DDD
σημερα σχεδον full body
squat 20x5
60x5
90x3
120x2
140x1
150x1
row machine τροχαλια
50x10
60x8
80x6
hammer strength high row machine
40x10
70x8
90x6
στηθος μπαρα
40χ8
60χ5
70χ2
40χfailure
dumbell row
22x8
30x6
36x5
shoulder press καθιστος 90 μοιρες
40χ10
45χ8
50χ5
60χ2
σημερα παραλιγο εμφραγμα ετσι οπως αδειαζα τη μπαρα μετα απο 150 τα αδειασα πρωτα απ τη μια και αναποδωγυρισε η μπαρα και επεσε κκαι πηγε να πετυχει η αδεια πλευρα ενα τυπο. παρατριχα.
σημερα σφυρα και λιγη αρση βαρων.
απογευματινη προπονηση
squat
40χ5
90χ5
110χ2
bench
40x8
60x5
70x2
40x25
deadlift
60x5
100x5
120x3
140x2
150x1
deadlift
60x5
100x5
120x3
140x3
150x5
120x3
100x3
row machine
50x10
70x8
85x5
απο δω και περα θα κανω και deload και θα παιζω πιο πολυ με 5αρες και 3 αρες για να ξεκουραστω
Ελπίζω να έφτιαξες το form στο deadlift :P
Όταν λέμε deload θα πρέπει να κάνεις ελαφριά σετ με 40, 50% της μέγιστης ΧΩΡΙΣ να πλησιάσεις καν στην κόπωση.. Και γω σήμερα έννοιωσα τόσο κουρασμένος και ξεκινάω και γω deload για να επανέλθω δυνατότερος :)
ναι φιλαρακι to deadlift παει πολυ πολυ καλα. εχω φτασει 160 παλι με ωραια τεχνικη και χωρις rounded back. ευχαριστη εκπληξη το squat που χωρις ζωνη εκανα 150χ2. τωρα θα φτιαξω ενα δικο μου προγραμμα εμπνευσμενο απο αλλα powerlifting με conjuguate russian repetition και dynamic μαζι. αφου το κανω για την πλακα μου και δεν εχω σκοπο να κανω κατι επαγγελματικα θα θελα να πειραματιστω. εν πασει περιπτωσει το προγραμμα σημερα ειχε
deadlift 60x5
100x5
120x4
140x2
150x2
box squat
60χ5
80χ5
90χ4
100χ5
120χ5
135χ3
bench press
60x10
70x3
75x1
80x1
παω για deload τωρα και θα δουμε απο δευτερα :D
300 kgx3 squat σημερα............
πλακα κανω. ξεκουραση σημερα και ισως και αυριο
Χριστοφορος123
16-01-13, 19:37
Ειπα κι εγω..μολις το ακουσα επαθα :rolf::rolf:
σημερα
bench
20x7
40x8
60x10
70x3
80x1
60x5
40x10
squat
40x5
90x4
110x3
120x5
80x16
σημερα πλατη δικεφαλα
κωπηλατικη με μπαρα
30χ8
40χ10
60χ8
70χ6
80χ5
60χ6
κωπηλατικη τροχαλια
45,60,75 kg 10-8-6
lat pulldowns
10x60
8x70
6x80
cybex κωπηλατικη
60χ10
80χ8
100χ6
στραβομπαρα δικεφαλα 8kg
5+5x10
7,5+7,5x8
10+10x6
κωπηλατικη μπαρα και ισια μπαρα στη8ος εισαι σχετικα αδυναμος σε σχεση με αρσεις και σκουωτ ετσι?
ναι ρε εννοειται ποτε μου δεν εκανα upper body τωρα αρχιζω σιγα σιγα. κωπηλατικη εχω 95 κιλα strict x3 ρεκορ
σε λιγο θα ανεβασω τη νεα μου ρουτινα που θα ακολουθησω απο δευτερα
Σκουατ εισαι πολυ καλος για την ηλικια σου. Τα κανεις χωρις κλεψιμο τα 120, δηλαδη κατεβαινεις μεχρι παραλληλο τουλαχιστον?
ναι ρε μεχρι και τα 150 οσο πιο κατω μπορω (το 150 μου πηγε ass to grass εντελως), εχω και τον coach που ελεγχει το lift μου για το αν κατεβαινω την παραλληλο:thumbup::thumbup:
κανεις σε ρακ ή εντελως ελευθερα?
οταν λες ρακ εννοεις το power rack που οταν πας κατω σου σταματαει το λιφτ? τα λιφτς τα κανω κυριως εδω http://www.youtube.com/watch?v=HBN4sg_OnFQ και απο κει και περα στο gym εχουμε ενα παρομοιο αλλα εγω κανω unrack βγαινω εξω απ αυτο και μολις τελειωνω το λιφτ ξαναμπαινω και τα αφηνω
http://www.youtube.com/watch?v=1XvguLKgpMQ και στο gym ειναι ακριβως ετσι
σημερα πλατη-τρικεφαλα
κωπηλατικη μπαρα
20χ8
40χ8
55χ8
65χ6
75χ5
80χ5
60χ8
κωπηλατικη τροχαλια
50χ10
65χ8
85χ6
lat pulldown κλειστη λαβη
50χ10
65x8
80x6
high row cybex
40x10
80x10
110x6
close grip bench press
40x10
50x10
60x8
skullcrushers
24x10
29x8
μηχανημα τρικεφαλα
40x10
55x8
70x6
Turbolifter
22-01-13, 01:11
Ωραια επαιξες σημερα! Εκεινα με τα 1RM δεν μ' ενθουσιασιαν ιδιαιτερα. Στην ηλικια σου, και με τα 5αρια θα φτασεις πολυ κοντα στη μεγιστη δυναμη σου.
Απο αλλη απαντηση σου.
πρωτη φορα επιασα βαρη στ 14.5 και εκανα 80χ10 deadlift
!?
Ενταξει, εχεις γεννετικη προδιαθεση εκει!
Εγω ειχα πιασει 50kg για καμια 4-5 ρεπς και ηταν σαν να ειχα τρεξει 2x400m... Δεν ηθελα να την ξανακανω αυτη την ασκηση. :green:
Πιστευω οτι με σωστη δουλεια μπορεις να πιασεις 280-300kg σε deadlift (natural)! ;)
λες να κανω με 5αρες εε? ηδη το χα σκεφτει πιο πριν να εχω στο κυριο προγραμμα μου 5 και 3 rm και να ειμαι πιο ξεκουραστος και γι αυτο που λες εσυ
θα το αλλαξω τωρα σε ενα προγραμμα powerlifting/bodybuiding συνδυασμο με compound κυριως ασκησεις. θα το αναρτησω το καινουριο προγραμμα σημερα η αυριο. θελω εννοειτε να μεινω φυσικος καθως πανω απ ολα η υγεια.
off: γενικα δυναμη εχουμε στην οικογενεια αφου η μανα μου εκανε 10 χρονια σφαιρα κτλ :P
σημερα το προγραμμα ειχε σφυρα και αρση βαρων οπως και καποιες ασκησεις ισσοροπιας..
με την προτροπη του turbolifter αποφασισα να κανω κυριως deadlift και squat 5 και 3 reps και να μαξαρω πιο σπανια
σημερα
deadlift
60x5
110x5
130x5
150x4
120x5
tbar rows μεχρι 95 κιλα
Τα t bar δεν χρειάζεται να τα κανείς για λιγες επαναλήψεις αν τα κανείς για λιγες . Και γω πιστεύω ότι ενα πρόγραμμα powerlifting-bodybuilding ειναι καλό.
βασικα κινουμαι στις 5-6 επαναληψεις στα 3 απ τα 4 σετ t bar. το αλλο σετ ειναι 10αρα
σημερα τιποτα το αξιοθαυμαστο εκτος απο ενα πραγμα
front squat 110 κιλαχ3 χωρις ζωνη:green::green:
μετρηθηκα στα 110 κιλα σε κανονικη ζυγαρια. το γ@μησα τελειως στις διακοπες ειδικα. λεω απο σημερα να μπω σε γραμμωση να παω στα 95 αλλα δεν θελω να χασω καθολου δυναμη αλλα να συναχισω την προπονηση δυναμης κανονικα. γινεται να συνεχιζω να σηκωνω τα ιδια και παραπανω κιλα σε περιοδο γραμμωσης; να παρω καμια καθαρη πρωτεινη? τι προτεινετε να κανω? νταξει δεν εχω τοσο πολυ λιπος και εχω φτιαξει αλλα εχω αρκετα παραπανισια κιλα που θελω να χασω. προτεινετε ιδεες. αυριο η μεθαυριο παω για λιπομετρηση και λεω να αρχισω και αεροβια.
current lifts
squat 160x2
deadlift 180x3
bench press 80x1
μαν ανοιγεις θεματα,απλα για να τα ανοιξεις..
σου εχω ενωσει αρκετα για προπονηση,κ ειναι κανα 2 ακομα που νομιζω θελουν να ενωθουν..
αφου εχεις ενα λογκ που καταγραφεις τι προπονησεις κανεις,γραφε εκει μεσα την διατροφη σου κ απο εκει θα ζητας αποψεις για προτασεις κ τυχων αλλαγες..δεν ειναι αναγκη να ανοιγεις ενα ξεχωριστο θεμα,καθε φορα που θες να ρωτησεις κατι που εχει σχεση με την διατροφη η την προπονηση σου..
φιλε για ποιο λογο τα μετεφερες ρωτουσα κατι για τη διατροφη οχι για προπονηση...απλα εδειξα τα λιφτς για να δω συμβουλες συμφωνα με προπονηση δυναμης :unsure:
το μετεφερα γιατι ειναι μια γενικη ερωτηση που δεν εχει συγκεκριμενη απαντηση,κ δεν υπαρχει λογος να ειναι σε νεο θεμα..
θα μπορουσες να την κανεις στις γενικες ερωτησεις για διατροφη.
αν θες ξεχωριστο θεμα για την διατροφη σου να φτιαξεις μια στα μετρα σου γραφοντας μαζι αυτα που θες για τις προπονησεις δυναμης κ τους στοχους σου με την διατροφη αυτη γενικοτερα κ να την ποσταρεις σε ξεχωριστο θεμα,στις διατροφες μελων..
ετσι οπως το κανεις δεν βγαινει ακρη..απο τους αλλου περιμενεις να σου βγαλουν διατροφη?:unsure:
κ αν θες κ μια γνωμη,ετσι για να σου δωσω μια ιδεα δες εδω..
ε (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?24628-The-Carb-Cycling-Codex-Κέρδισε-μυς-και-χάσε-λίπος-σωστά)πειδη εχεις στοχο να μην πεσεις σε δυναμη,μπορεις να ακολουθησεις αυτο το πλανο με τις μερες προπονησης να εισαι ψηλοτερα σε υ/α για να εχεις ενεργεια..
αν νομιζεις οτι σου κανει αυτο το πλανο,βγαλε μια διατροφη πανω σε αυτο αλλα στα μετρα σου,ποσταρε την σε αλλο θεμα,κ θα παρεις αποψεις απο μελη.
αυτο μολις κοιταζα φιλε!! ευχαριστω. αλλα πρωτα απ ολα θελω μια λιπομετρηση να δω που βρισκομαι!
απο τη δευτερα αρχισα upper-lower powerbuilding routine.
δευτερα (πλατη-ωμοι)
-4χ10.8.6.5 barbell row (40,60,70,80)
-3x5.5.3.3 military press (30,40,50,55) superset με
3χ5,5,3 push press (60,70,80)
-κωπηλατικη τροχαλια 3χ10,10,6 (60,70,85)
-upright rows 3x10.8.8 (30,35,40)
-ανοιγματα ωμων 3χ10,8,6 (10,15,17)
τεταρτη (σημερα) (squat και βοηθητικες)
-squat 5x5,5,5,5,5 (}60,90,110,120,140)
-stiffed leg deadlifts 3X7,5,5 (80,100,120)
-one leg leg curls 3x10,10,6 (20,30,50)
απο δευτερα το καινουριο μου προγραμμα.
δευτερα (lower body)
-squat δουλευω με 5rm και 3ρμ
-stiffed leg deadlifts 3-5 σετς x 3-5 reps
-barbell row 3-5x5-8
-leg press 3x6-10
πεμπτη (upper)
-bench 5rm 3rm
-push press η military press 3x1-5
-incline bench 3x6-10
-upright rows 3x6-10
-skullcrushers 3x6-10
-triceps machine 3x6-10
παρασκευη (lower)
-deadlift 5rm 3rm
-good mornings 5x3-5
-barbell row 3-5x3-8
καιρο εχω να αναρτησω, οι προπονησεις συνεχιζονται κανονικα, 92.5 κιλα παγκο χ2 με ρεστ παουζ 4δευτερολεπτα και military press 75 κιλα
Συνεχιζεις με το upper lower που είχες γραψει ετσι;
μπααα τωρα εχω αγωνες σφυρα και ειμαι on season..
σημερα
power cleans
40x5
50x3
60x2
2x75x1
1x80x1
1x90
1x95
front squats
60kgx3 (rest pause 3sec)
70x2 (r.p 5sec)
85x1(rp 5 sec
95x2 rp 5 sec
Καλή επιτυχία στους αγώνες
σημερα ατομικο ρεκορ 55 μετρα στη σφυρα με 2 στροφες και vertical jump 1μετρο και 2 εκατοστα!!!
χθες σφυρα καποιες βολες...καποια αρασε και μερικες ειδικες ασκηεις ισοροπιας
σημερα
squat
40x5
80x4
120x3
140x4
100x15
hang cleans
60x5
70x5
80x3
60x7
27εκατοσταχερι
19-02-13, 22:12
Ωραίο κάθισμα :thumbup::thumbup:
ευχαριστω πολυ φιλε μου :)
συνεχιζω κανονικα απλα βαριεμαι να γραφω.
εχω μπει σε on season
σημερα
σφυρα μερικες βολες
power clean
60x3
70x1
80x2
90x2
100x1
επικλινη
50x10
60x10
80x5
front squats
60x3
70x2
80x2x1
90x3x1
100x1
110x2x1
120x3x1
92.5 κιλα παγκο χ2 με ρεστ παουζ 4δευτερολεπτα
Eδω τι εννοεις? :unsure:
εννοω οτι κατεβαζω τη μπαρα, γτην αφηνω για 4 δευτερα και την ξανανεβαζω
χθες
squat μεχρι 170 κιλα φουλα κατω
και
stiffed leg deadlifts
80x5
100x5
110x3
120x4
οσο πας και ανεβαινεις..:thumbup:
ευχαριστω. τωρα ειμαι σε αγωνιστικη περιοδο δεν μπορω να ανεβαζω αβερτα τα βαρη. :) καλα χρυσα αλλα δεν ειναι ο πρωτος στοχος μου, πρωτος ειναι η σφυροβολια :)
εννοω οτι κατεβαζω τη μπαρα, γτην αφηνω για 4 δευτερα και την ξανανεβαζω
εννοεις οτι εμεινες στην ακτω θεση 4 δευτερα η οτι την ανεβασες αλλα περιμενες 4 δυετερα και εμτα ξαανακτεβασες την μπαρα?
:unsure:
τελικα εχω παρατηρησει πως εχω και αρκετη ευλιγισια για τα κιλα μου...σημερα περασα με κλωτσια στον αερα ενα παιδι 1.93...
το απογευμα θα εχω το vid στα χερια μου
http://www.youtube.com/watch?v=ruvyfcZAD5Y&list=UUhP6AZPC-MO7f_Pfbe7W15Q&index=1 παρτε το kick :D
σημερα εκανα και κατι καλο απο κιλα..αντε να τελειωνω με τους αγωνες σιγα σιγα..
deadlift
60x3
100x3
120x3
140x5
150x7
160x3
170x2
180xfail
180x1
front squats
60x5
70x3
80x5
90x3
100x2
καιρο ειχα να κανω αρσεις και τις καταευχαριστηθηκα..:)
Μπολικα κιλα φιλε,ειδικα front squat 100 ειναι πολυ καλα! :)
niksamaras
27-03-13, 01:31
Μπραβο και σε εσενα, βλεπω και τα κιλα που κανεις εσυ λιγα δεν ειναι!!
τα 100 δεν ειναι ρεκορ μου, εχω ρεκορ καπου στα 125-130. περιμενω πως και πως σε 5 μηνες που θα παω 17 χρονων να χω κλεισει 200 κιλα deadlift :)
Μπραβο και σε εσενα, βλεπω και τα κιλα που κανεις εσυ λιγα δεν ειναι!!
ευχαριστω πολυ φιλε μου:)
πλατη σημερα μετα απο καιρο
κωπηλατικη μπαρας
40χ10
60χ8
70χ5
80χ5
90χ5
60χ2χ10
κωπηλατικη κλειστη τροχαλια
40χ10
60χ10
80χ7
εμπροσθολαιμιες
40χ10
60χ10
80χ7
κωπηλατικη βαρακια
26χ8
35χ8
barbell shrugs
60χ10
80χ10
110χ10
120χ8
στηθος τρικεφαλα σημερα, bodyμπιλντεραδικη προπονηση δεν επεσα κατω απο 8 ρεπς πουθενα.
επικλινης παγκος
40χ12
50χ10
60χ8
50χ8
flies σε επικλινη
12χ12
15χ10
17χ10
skullcrushers
17χ15
22χ10
26χ11
chest press
87.5χ15
120χ10
67χ12
τρικεφαλα τροχαλια
30χ15
40χ10
50χ10
35χ15
30χ15
3 ωρες υπνο σημερα και γενικα πολυ κουραση χωρις πολυ φαι, squat και deadlift
squat
20x5
60x5
90x5
120x5
140x3
150x2
deadlift
60x5
100x2
120x3x3
150x5x1
27εκατοσταχερι
02-04-13, 22:02
squats n deadlifts στην ίδια προπόνηση = manmaker :clap::clap:
και με μηδενικο υπνο και διατροφη σημερα, + εφταωρο σχολειο και 3 ωρες φροντιστηριο :P δυσκολη η ζωη του μαθητηη
πλατη τραπς και δικεφαλα σημερα
-κωπηλατικη σταυρος μπαρα
10-10-8-8-5 (40-50-60-70-85)
-τροχαλια κλειστη λαβη
12-10-10 (50 65 85)
-κωπηλατικη μπαρα
12-10-8 (50-60-75)
τραπς
-shrugs με μπαρα
12-12-10-10 (75 90 110 90)
δικεφαλα
-αυτοσυγκεντρωσης
12-10-8 (12 15 17)
-μηχανημα τροχαλια
12-12-10 (30 40 50)
σημερα στηθος τρικεφαλα
-επικλινης
12-10-10-8-7 (40 50 55 60 65)
-ανοιγματα στον επικλινη
12-8-10 (13 15 17)
-close grip ισιος
10-10-8-10 (40 50 60 45)
-dips με υποβοηθηση
10-8-5
-εκτασεις τρικεφαλων τροχαλια
12-12-10 ( 30 40 55 )
+ 15 ρεπς (5 με 50, 5 με 40 και 5 με 25)
διατροφη σημερα
8:00 γαλα με ψωμι και μελι
11:00 δυο τοστ με γαλοπουλα και τυρι
2:30 4 μπιφτεκια μεγαλα με ντοματοσαλατα και στυμενο χυμο πορτοκαλι
5:30 3 ασπραδια και 1 γιαουρτι 2% με μελι
6:00 μια μπανανα
8:00 πριν την προπονηση αλλη μια μπανανα και 2 ποτηρια γαλα
9:00 2 καλαμακια κοτοπουλο και 2 πιτες αλαδωτες και αλαδωτα κμε ντοματοσαλατα και μισο γιαουρτι
Αυτό το τελευταίο σετ τρικεφάλων μου άρεσε (5 με 50, 5 με 40 και 5 με 25). Το κάνεις συνέχεια ή μία στο τόσο για στρεσάρισμα?
σημερα deadlift και βοηθητικη
60χ3
100χ5
120χ3
140χ3
150χ7
120χ10
good mornings
30x5
40x5
50x5
70x5
80x5
Χριστοφορος123
05-04-13, 20:58
Τρομερα κιλα στις αρσεις..120χ10 :thumbup:
Turbolifter
05-04-13, 22:36
Ωραιος!
Επιβαλλεται μεχρι το τελος του χρονου να εχεις πιασει τα 200 σε αρσεις! ;)
Βασικα, στα 120χ10, σταματησες στις 10 η ηταν failure? Σε ρωταω γιατι, κοιτοντας τα logs μου, οταν ειχα 120χ8 ειχα 140χ1-2...
σταματησα στις 10 ρε αλλα δεν νομιζω να εβγαζα πανω απο 15 ημουν ηδη κουρασμενος απο τα προηγουμενα σετ!
ελπιζω κι εγω να το πιασω. να σου πω εχεις να μου προτεινεις καμια βοηθητικη ασκηση για squat και deadlift?:)
Τρομερα κιλα στις αρσεις..120χ10 :thumbup:
οταν ημουν στη μερα μου μια φορα και επαιζα με μεγαλες επαναληψεις εκανα 120χ22
σημερα ειπα να παιξω light
δικεφαλα τρικεφαλα
-αυτοσυγκεντρωσης
10 10 10 (13 15 17)
-στραβομπαρα στον καθιστο παγκο
12 10 10 4 (18 28 35 42)
-δικεφαλα στην τροχαλια
12 12 10 10 (25 35 45 55)
-skullcrushers ξαπλωμενος
10 10 8 16 (15 24 32 15)
-πισω εκτασεις τρικεφαλων (που εισαι 90 μοιρες και πας το βαρακι η την τροχαλια προσ τα με τον αγκωνα προς τα πανωΠ
τροχαλια εκανα εγω εδω
10 10 10 (12.5 17.5 20)
-εκτασεις τρικεφαλων τροχαλια
12 12 12 25 (30 40 50 και 55χ5 ρεπς, 45χ5 ρεπς και 30χ15 ρεπς)
σημερα στηθος
ισιος παγκος (ειχα να κανω 1μισι μηνα)
40χ10
50χ10
60χ2χ12
70χ6
cable flyes
20+20x10
25+25x10
30+30x10
chest press
80lbs x 10
100lbs x10
125lbs x10
peck deck
20x10
40x10
50x10
upright row
30 40 50 (x10)
Turbolifter
09-04-13, 03:46
Δεν ειναι οι βοηθητικες που σου λειπουν αδερφε... Ξεκουραση, φαγητο και σταθερο προγραμμα χρειαζεσαι ;)
Αντε, να κανεις κανενα barbell glute bridge αν δεν κανεις βαθυ squat.
Ετσι κι αλλιως, αυτες οι δυο ασκησεις βοηθανε η μια την αλλη... Πχ, αν χτισεις δυνατη πλατη και οπισθιους μηριαιους, μπορεις να κανεις καλυτερο hip drive στο squat χωρις να φευγεις μπροστα.
Τις "καλημερες" απεφευγε της οσο μπορεις γιατι στηριζουν το βαρος μονο σε 1-2 σπονδυλους. Αν σ' ενδιαφερει η αρνητικη φαση και το stretch reflex στα μηριαια, κανε "ρουμανικες" οπου το βαρος μεταφερεται στον τραπεζοειδη και συνεπως μοιραζεται σε περισσοτερους σπονδυλους.
Μεχρι τα 220κλ στις αρσεις δεν θα χρειαστεις κατι ιδιαιτερο. Μετα θελει κλουβι για να την σπασεις τμηματικα σε rack pulls, anderson squats(για ετοιμοπολεμο νευρικο απο την θετικη φαση) κτλ.
Αν θελεις τη γνωμη μου, μη κανεις τσεκουρεμενες προπονησεις με squat και deadlifts μαζι. Σ' αυτα τα κιλα, ειναι πολυ δυσκολη η αναρρωση. Μπορεις να κανεις πρεσσα και ρουμανικες πχ ή low bar ελευθερο squat και μετα αρσεις απο κουτια.
ΤΟ ΚΛΟΥΒΙ ΑΡΑΓΕ ΠΟΥ ΘΑ ΤΟ ΒΡΩ :pp. σε μερικα χρονια ετσι κι αλλιως εχω σκοπο να κανω home gym στο σπιτι μου και να το γεμισω με μπαρες κιλα και κλουβια!! απο αυτη τη βδομαδα στη θεση των good mornings εβαλα φροντ σκουοτς!
Μεχρι τα 220κλ στις αρσεις δεν θα χρειαστεις κατι ιδιαιτερο. Μετα θελει κλουβι για να την σπασεις τμηματικα σε rack pulls, anderson squats(για ετοιμοπολεμο νευρικο απο την θετικη φαση) κτλ.
Eχεις καποιο προγραμμα γι αυτο? Γιατι μου φαινεται απο βδομαδα το γυρναω σε strength παλι και θελω να ξεκολλησω απο τα 200 και γρηγορα..
5x5 η coan/phillipis deadlift routine
απο χθες εχω ξεκινησει υποθερμιδικη υψηλη σε πρωτεινη και χαμηλη σε υδατανθρακα
σημερα squat
60x5
100x2
120x2
140x3
150x3
160x2
170x1
stiffed legged deads
60x8
110x8
120x5
Χριστοφορος123
09-04-13, 23:13
Παρα πολυ καλα κιλα καθισματα :shock::shock:
ευχαριστω ρε. και για υποθερμιδικη κιολας δεν το περιμενα :P
δν φαινονται σε μια μερα οι διαφορες......
προσωπικα σε μενα φαινονται πολυ γρηγορα οι αλλαγες. το χω ξαναδοκιμασει το κολπο και με ειχε πιασει απο την πρωτη μερ και η πεινα και η κουραση.
τωρα το κουμπωνω με περισσοτερη πρωτεινη. ενταξει δε λεω σιγουρα θα τη δω την αλλαγη αλλα ετσι κι αλλιως περιμενω οτι θα μεινω στασιμος σε κιλα. αλλα εγω θα το παλεψω με σωστο προγραμματισμο να ανεβω κιολας για κανα διμηνο τριμηνο που θα ακολουθησω υποθερμιδικη
σημερα deadlift (γυρισα προχθες απο τετραημερη και ειμαι με αντιβιωση)
60χ3
100χ3
120χ3
140χ1χ5
140χ3χ3
φροντ σκουοτ
40x5
60x5
80x5
90x5
απο σημερα ξεκινησα καινουριο προγραμμα..
squat
60x5
110x5
130x5x5 πεθανα
romanian deadlift
60x8
90x8
110x8
Χριστοφορος123
22-04-13, 21:04
Ωραιος ζηλευω τα νουμερα στα καθισματα :thumbup:
ευχαριστω μικρε και ωραια πλατη :thumbup:
Χριστοφορος123
22-04-13, 21:39
Ευχαριστω φιλε καλη συνεχεια.
υποθερμιδικη διαιτα σημερα και προσωπικο ρεκορ στις αρσεις θανατου με 190κ. :):)
deadlift max day
60x3
110x3
130x5
160x1
180x1
190x1
πιστευω πως ειναι θεμα χρονου να φτασω τα 200 κιλα μεχρι τον ιουνιο :)
υποθερμιδικη διαιτα σημερα και προσωπικο ρεκορ στις αρσεις θανατου με 190κ. :):)
deadlift max day
60x3
110x3
130x5
160x1
180x1
190x1
πιστευω πως ειναι θεμα χρονου να φτασω τα 200 κιλα μεχρι τον ιουνιο :)
Μπραβο ρε παιχτη ωραια κιλα,και οσο κα8αριζεις τοσο θα γουσταρεις και 8α ανεβαινεις κιαλλο,εγω 8α σε προτεινα να ριξεις τα μαχ και να παιζεις 8ρεπσ και πανω που στην ουσια αυτες 8α σε ανεβασουν σε δυναμη και 8α σε βαλουν και κρεατα!Καλες προπονισεις και μακρυα απο τραυματισμους
ευχαριστω μαν!! κοιτα αμα το ψαξεις κιολας και το δοκιμασεις, deadlift Πανω απο 4 ρεπς ειναι κολλαση πραγματικα. ασε που υπαρχει και μεγαλυτερος κινδυνος για τραυματισμους με πολλες επαναληψεις. παιζω καθισματα με 3, 5 και 8 επαναληψεις αφου πιστευω πως εκει θα αποδωσουν καλυτερα και παραλληλα θα βοηθησουν να ανεβει και το deadlift ;) καλες προπονησεις και σε σενα!!
σκεφτομαι απο τωρα το ατλας!! νατο θυμαστε παιδια τα κιλα που εχω στοχο να κανω ειναι αρσεισ 220 με 230 κιλα και squat 200 με 210 κιλα :). Θα δουλεψω σκληρα για να το πετυχω!
Χριστοφορος123
07-05-13, 12:28
Στο Ατλας δεν εχει αρσεις :P:P
Καλη επιτυχια να και πολυ μεγαλα τα νουμερα
δεν ειχαν πει οτι θα βαλουν απο φετος;; μη μας ξενερωνετε ετσι ρε παιδιαααα:P:P
μετα απο σχεδον 20 μερες χωρις squat im back
60x1
80x3
120x3
140x3
150x2
130x4x3
stiffed deadl
80x5
100x5
120x5
χθες ποδια
squat
20x5
60x5
100x5
130x2x5
140x2x2
150x2
160x3
170x2
stiffed ddl
80x8
100x6
125x5
σημερα στηθος
πιεσεις παγκου
40χ10
50χ10
60χ10
flyes σε επικλινη
12χ10
15χ10
20χ9
(το καθε βαρακι)
flyes σε τροχαλια
20+20χ10
30χ30χ10
15+15χ20
chest press
60x10
72.5x10
87.5x10
pec deck
30x10
40x10
50x8
25x12
incline πιεσεις παγκου με μπαρα
20χ10
30χ2χ10
40χ2χ8
σημερα
speed deadlifts
60x5
100x5x2
110x7x1
front squats
60x5
70x5
80x5
85x5
σημερα πλατη
κωπηλατικη μπαρα
40χ5
50χ5
60χ5
70χ5
80χ5
85χ5
95χ5
60χ10
τροχαλια κωπηλατικη κλειστη λαβη
50χ10
60χ8
75χ8
drop set
50x10
55x10
lat pulldown
70x10
80x10
100x10
κωπηλατικη αλτηρα
24χ8
30χ8
36χ8
σημερα τα λογια περιτταα..200 ΚΙΛΑ DEADLIFT !!! Αμα βρω το βιντεο θα το ανεβασω
http://www.youtube.com/watch?v=k5LpQ23sv5k οριστε και το βιντεοοοοοοοο
Ωραίος είσαι δύναμη!!!!!!!!!!!!!!
:thumbup::thumbup::thumbup::thumbup::thumbup::thumbup:
παιδια το πηρα αποφαση, πιο ζεστα απο ποτε. αρχισα γραμμωση. αυτες τις μερες θα παω να παρω και μια καθαρη πρωτεινη. μεσσαιο υδατανθρακα θα κρατησω τις ημερες squat και deadlift.
το προγραμμα μου θα ειναι το εξης
Δευτερα (στηθος-δικεφαλα-τραπεζοειδης)
-παγκος ισος 4χ8-10
-flyes 3x10-12
-peck deck 4x10
-cable crossover 4x8-10
δικεφαλα
-αυτοσυγκεντρωσης 3χ10-12
-τροχαλια 3χ10-12
-στραβομπαρα 3χ10
τραπς
-shrugs μπροστα 3χ10
-shrugs απο πισω στο smith 3x10
Tριτη
squat-deadlift day
-deadlift-squat 5rm 3rm η ρεκορ η 8-10 rm
-front squat-sl deadlift 5sets
-leg press 3x10-12
-leg extension 3x10-12
τεταρτη (πλατη-τρικεφαλα)
barbell row 5x5
dumbell row 3x10-12
τροχαλια κλειστη λαβη 3χ10-15
lat pulldowns 3x10-15
τρικεφαλα
cg bench press 4x5-10
3σετ (τροχαλια κανονικα-τροχαλια λαβη αναποδα- τροχαλια 2λαβες πανω κατω) (αμα την βρω αυτη την ασκηση στο νετ θα την ποσταρω)
ΠΕΜΠΤΗ (ξεκουραση)
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ (Στηθος-Ωμοι)
παγκος επικλινης 3χ10-15
flyes 3x10-15
peck deck 3x10-15
cable crossover 3x10-15
ωμοι
πιεσεις ορθιος 3χ8-10
upright row 3x8-10
εκτασεις πλαγιες 3χ8-10
ΣΑΒΒΑΤΟ
squat-deadlift day
-deadlift-squat 5rm 3rm η ρεκορ η 8-10 rm
-front squat-sl deadlift 5sets
-leg press 3x10-12
-leg extension 3x10-12
κυριακη 4-4.40 ξημερωματα αεροβια (ποδηλατο)
κυριακη 5-5.35 (ποδηλατο αεροβια)
δευτερα 1.10-1.50 πμ (αεροβια ποδηλατο)
ξεκιναω με τα εξης ρεκορ
squat 180x2
deadlift 205
bench 90 (δεν το ξαναπιανω με τιποτα):P
front squat 120x2
Καλή δύναμη. :)
ευχαριστω πολυ φιλε μου καλη επιτυχια στους στοχους σου!!
Πόσα κιλά είσαι τώρα και με τι bf ξεκινάς; Η προπόνηση της πλάτης μπορεί να μη βγαίνει καλά εξαιτίας πιασμένων χεριών από την προπόνηση της Δευτέρας. Μπορεί να βολεύει καλύτερα αν βάλεις την οφ Τετάρτη αντί για Πέμπτη ή αντιστρέψεις τις προπονήσεις Δευτέρας-Τετάρτης.
Καλή επιτυχία στο στόχο σου! Με επιμονή και υπομονή θα τα καταφέρεις! :weights:
Greek Gladiator
03-06-13, 10:22
Καλη επιτυχια φιλε μου με υπομονη, προπονηση και καλη διατροφη θα γινουν ολα:)
Χριστοφορος123
03-06-13, 11:46
Ρε μαν στηθος γιατι τοσες απομονωτικες;
Βαλε πιεσεις μπαρας η αλτηρες πικλινη και βγαλε μια απομονωτικη
εχω επικονδυλιτιδα! δεν μπορω με αλτηρες προς το παρων με ποναει!!
ειμαι 109 κιλα και bf μετρηθηκα πριν 1 μηνα 23%
σημερα πηγα πηρα τη whey της mutant, 2270 gr 40 ευρω.
πωω ρε φιλε και εγω τα ιδια σκατα στον παγκο... Εγω στη θεση σου θα κρατουσα str program στα κιλα που εισαι για να εχεις το hard look και αν πεσεις στα 90~ αλλαζεις προγραμμα...
ασε ασε ολα τ αλλα ανεβαινουν, ο παγκος ποτε!!..εχω str νοοτροπια μονο σε squat και deadlift αλλα autoregulation. ξερεις 5χ5 συνηθως squat, 3αρες και μονες deadlift
6 rm front squat και τετοια
σας ευχαριστω ολους παιδια!
σημερα στηθος. τα ψιλοαλλαξα, και δεν ειχα χρονο να κανω τραπς
παγκος ισιος
40χ10
50χ10
60χ3χ7
πιεσεις αλτηρων ισιος
15χ2χ10
22χ10
26χ8
15χ10
ανοιγματα επικλινης
15x10
17x2x10
15x10
ΔΙΚΕΦΑΛΑ
αυτοσυγκεντρωσης
13χ10
15χ10
17χ10
20χ8
τροχαλια
30lbsx10
40lbsx10
65lbsx10
διατροφη σημερα
7:30 400 μλ γαλα με κορν φλεικς με βρωμη
11:00 3 ασπραδια
3:00 120 περιπου γραμμαρια μοσχαρισιο κρεασ και 50g ρυζι
9:00 5 ασπραδια και 600 ml γαλα
12:00 ενα-εναμισι scoop πρωτεινη (δεν εχει γινει ακομα το γευμα) + τονοσαλατα
σημερα αεροβια 1:00-1:40 μμ
ακολουθει γυμναστηριο σε 2 ωρες
ποδια σημερα
squat
70x5
110x3
140x5
160x2
180x1
leg extension
50x12
60x12
70x12
90x12
leg press οριζοντια
180lbsx12
220lbsx12
280 lbs x12
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
1) 7:30 γαλα 500-600ml με κορν φλεικς με βρωμη
2)11:00 3 ασπραδια
3) 3:00 250-300 γρ κοτοπουλο ψητο στηθος με 150 γραμμαρια περιπου μακαρονια
4)7:00 500-600 ml γαλα με 5 ασπραδια
5)10:50 214 γρ σπιτικη πιτσα
6) 12:30 θα πιω ροφημα πρωτεινης εναμισι scoob
θα ακολουθησει 35-40 λεπτα αεροβια
Χριστοφορος123
04-06-13, 23:18
Θα ηθελα να δω ενα βιντεο στα 180 κιλα μονη squat
ηθελα να βγαλω σημερα, αλλα λεω αστο τωρα τι να βγαζω βιντεο θα γινω ρεζιλι!!, τελος το μαξ, το γυριζω σε 5αρες και πανω τωρα
αεροβια spinner πριν λιγο 1:37-2:12
αεροβια spinner 3:10-3:45
επισης θελω να κανω μια ερωτηση, πριν λιγες μερες αρχισα να παιρνω πρωτεινη και κατι ελγεη συσκευασια οτι πρεπει να πινω πολλα υγρα.. 4.5-5 λιτρα την ημερα ειναι καλα;
πλακα κανω, η πρωτεινη ειναι για τους χαμενους!!
πλακα κανω, η πρωτεινη ειναι για τους χαμενους!!
οπα παιδια ο αδερφος μου μπηκε και γραφει μαλακιες
σημερα πλατη-τραπς
μπαρα κωπηλατικη
60 70 80 90 100 (10 10 10 7 5)
κωπηλατικη τροχαλια οριζοντια καθιστος
40 60 70 (10 10 10)
κωπηλατικη αλτηρα
26 32 36 (8 8 8 )
lat pulldown
50 60 80 (10 10 9)
shrugs
60 80 100 100 110 80 (10 10 10 10 11 12)
οπα παιδια ο αδερφος μου μπηκε και γραφει μαλακιες
Χαχαχαχα:rolf: :bowdown:
επισης θελω να κανω μια ερωτηση, πριν λιγες μερες αρχισα να παιρνω πρωτεινη και κατι ελγεη συσκευασια οτι πρεπει να πινω πολλα υγρα.. 4.5-5 λιτρα την ημερα ειναι καλα;
Αυτο τωρα το γραφεις εσυ ή καποιος αλλος?
Τι 5 λιτρα ρε, 20 ποτηρια δηλαδη? Ο Κατλερ επινε 35? Πινε μεχρι να μη διψας και λιγο παραπανω. Δεν χρειαζονται ολοι το ιδιο. Εγω χρειαζομαι 12-14 για να μη διψαω και για να μην μου ανεβαινει η ουρια αλλοι μπορει να ειναι οκ με 8-9. Αν ο οργανισμος σου χρειαζεται περισσοτερο νερο λογω αυξημενης πρωτεινης σε ειδοποιει με τη διψα.
Αυτο τωρα το γραφεις εσυ ή καποιος αλλος?
Τι 5 λιτρα ρε, 20 ποτηρια δηλαδη? Ο Κατλερ επινε 35? Πινε μεχρι να μη διψας και λιγο παραπανω. Δεν χρειαζονται ολοι το ιδιο. Εγω χρειαζομαι 12-14 για να μη διψαω και για να μην μου ανεβαινει η ουρια αλλοι μπορει να ειναι οκ με 8-9. Αν ο οργανισμος σου χρειαζεται περισσοτερο νερο λογω αυξημενης πρωτεινης σε ειδοποιει με τη διψα.
ναι τασο, αυτο εγω το γραψα χαχα, με 4.5 λιτρα ξεδιψαω μια χαρα!!
Χαχαχαχα:rolf: :bowdown:
χαχα ασε ειχα αφησει ξεχασμενη τη σελιδα στο pc και μπηκε και εκανετα πονηρα του
Χριστοφορος123
06-06-13, 12:45
Ποσο χρονων ειναι;
15 εγινε πριν ενα μηνα χριστοφορε, ηλικια σου
Χριστοφορος123
06-06-13, 13:06
:green::green: Βαλε τον στο τρυπακι σιγα σιγα αν ειναι και αυτον και μαθε του οτι η πρωτεινη δεν ειναι αναβολικο
χαχα καποτε ολοι αυτο νομιζαμε!! τωρα στις 14 που τελειωνουν οι εξετασεις τον παιρνω μαζι μου κατευθειαν στο γυμναστηριο!
off day σημερα και αεροβιο spinner 1:55-3:05 πμ (πριν λιγο)
χθες η διατροφη μου
10:00 :400-500 ml γαλα με 60-70 γραμμαρια corn flakes
12:00 3 ασπραδια
15:00 :200 γρ φακες με 40-50 γρ φετα και σαλατα
21:00: 3 ασπραδια και 50 γρ cottage με 3 φρυγανιες
2:00 εναμισι scoob με 300 ml γαλα
Την παλευεις με αυτα? Εγω θα λιμοκτονουσα :unsure:
ασε ασε!! τι να κανω προσπαθω κι εγω, σε 2 μερες κλεινω μια βδομαδα διατροφης και αεροβιας και ηδη εχω παρατηρησει αλλαγες στο σωμα μου. βασικα χθες την παλεψα με τοσα λιγο γιατι μετα το μεσημεριανο κοιμηθηκα αμεσως μεχρι το βραδυ!
σημερα διατροφη
7:40 500 μλ ΓΑΛΑ με κορν φλεικς
11.00 3 ασπραδια
3.30 80 γρ κοτοπουλο και 125 γρ χοιρινο και 2 μικρες πιτουλες
6.00 700 μλ γαλα με 4 ασπραδια
11.00 εναμισι scoob θα πιω
προπονηση
πιεσεις αλτηρες
15χ10
22χ10
24χ10
30χ8
flyes επικλινη
17χ10
17χ10
22χ9
peck deck 3x10
chest press 3x10
τρισετ με 3 διαφορετικες ασκησεις στην τροχαλια για τρικεφαλα
αεροβια νο1 14.30-15.10
για να μην τα πολυλογω.
σαββατο speed lower body
deadlift 100x10x1
front squat
5x5
romanian deadlift
5x5
χθες
πιεσεις παγκου μπαρα
εφτασα μεχρι 95 κιλα και απετυχα στα 100
πιεσεις αλτηρων ισιος 3χ8-10
ανοιγματα 4χ8-12
πιεσεις αλτηρων scooby 4x6-10
δισετ τροχαλια τρικεφαλα μπρος πισω 4χ10-12
σημερα max lower body
box squat 141x5x5
leg press 4x10
σημερα πλατη, τραπς
κωπηλατικη μπαρα
40χ10
60χ8
70χ10
80χ8
90χ7
κωπηλατικη αλτηρα
30χ8
32χ2χ8
lat pulldown
60x10
70x10
75x10
80x10
90x10
shrugs σε cubex mhxanhma
60x10
80x12
90x12
100x10
Τρελε δεν εισαι κοντα στα 100 κιλά ή κάνω λάθος? Ουτε γκομενες δεν τρωνε τοσο , βαλε σωστο φαγητο γιατι τα αποτελεσματα σου στο τελος θα ειναι αντιθετα με αυτα που περιμενεις..
Για να γραμμωσει το σωμα σου (οπως το ειδα στο βιντεο) θες πανω απο χρονο υποθερμιδικα , δεν γινεται αυτο με τιποτα..
1. φάε περισοτερο
2. βαλε 2-3 αεροβια και σε 2-3 μηνες τα κανεις spint :green:
3. get shredded
σωστος φιλε, το χω σκεφτει κι εγω, απο δω και περα θα τρωω περισσοτερο!!..αεροβιο κανω καθε μερα (ποδηλατο στο σπιτι) για 70-80 λεπτα
για μενα μην πινεις τοσο πολυ γαλα εγω το αφερεσα απο την διατροφη μου και την βρωμη η τα δημιτριακα τα τρωω με φυσικο χυμο πορτοκαλι στημενο οχι απ εξω γαλα θα πιω σπανια
Σωστος εισαι. Το γαλα ΔΕΝ κανει για απωλεια λιπους δυστηχως. Το χειμωνα το εσκιζα εφτανα μεχρι 1,5 λιτρο. Τώρα εχω να πιω περιπου ενα μηνα και βλεπω πεντακαθαρα κοιλιακους ενω πριν ήταν θολοι. Μονο το στραγγιστο γιαουρτι κρατησα.
Αλλα ουτε και ο χυμος πορτοκαλι κανει δουλεια.
Εγω για πρωι βάζω 2 ολοκληρα αυγα και 4 ασπραδια με 80 γρ βρωμη στο αντικολλητικο και για τη γευση από πανω βαζω σιροπι σοκολάτας με στεβια. :)
ρε παιδια, μισο λιτρο γαλα εχει μεσα 18 σχεδον γραμμαρια πρωτεινης αλλα και 48 γραμμαρια υδατανθρακα. και 200κατι θερμιδες, γιατι δεν κανει για γραμμωση;
αντε να το κανω μισο λιτρο τοτε
Φιλε μου ο υδατανθρακας του γαλακτος είναι sugar δηλαδή σάκχαρο και δεν είναι οτι καλυτερο για καποιον που προσπαθει να χασει λίπος. Υπαρχουν καλυτερες πηγες υδατανθρακα. Μπορεις να το μειωσεις και αργοτερα να το κοψεις και να βαλεις στραγγιστο γιαουρτι
27εκατοσταχερι
13-06-13, 16:43
To broscience δίνει και πέρνει..
To broscience δίνει και πέρνει..
+1000
προφανως και αμα πινεται 10 τονους τη μερα δεν βοηθαει στη γραμμωση.. Ειναι εξτρα θερμιδες... Οσοι ειδατε ασπρη μερα απ οταν το κοψατε, απλα μειωσατε τις θερμιδες σας αφου αφαιρεσατε το γαλα.....
To broscience δίνει και πέρνει..
Ποιός το δίνει και ποιός το παίρνει ρε παίχτη?? :lol::lol:
Αυτο ειναι το σωστο και μπορει να στο επιβεβαιώσει οποιοσδηποτε σοβαρος bber όχι το google.
Εδω βλέπεις οτι ο φίλος έχει σωματοτυπο που βαζει λιπος ευκολα. Σύνελθε λίγο
Χριστοφορος123
13-06-13, 17:11
Man σημασια δεν εχει απο τι κοβεις..σημασια εχει απο το συνολο των θερμιδων ποσο κοβεις..πχ τι σημασια εχει αν κοψεις 400 θερμιδες απο γαλα η απο ρυζι;;
Σημασια εχει το macros
27εκατοσταχερι
13-06-13, 17:49
Ποιός το δίνει και ποιός το παίρνει ρε παίχτη?? :lol::lol:
Αυτο ειναι το σωστο και μπορει να στο επιβεβαιώσει οποιοσδηποτε σοβαρος bber όχι το google.
Εδω βλέπεις οτι ο φίλος έχει σωματοτυπο που βαζει λιπος ευκολα. Σύνελθε λίγο
Ά άρα σου το είπε κάποιος με μεγάλα χέρια, so it's true. Tώρα κατάλαβα. Με επαναφέρω σε τάξη :green:
Εγώ φιλε nitri λεω να ριξεις μια ματια και να παρεις μια ιδεα από εδω και να το προσαρμοσεις στις δικες σου θερμιδες και αναγκες http://www.bodybuilding.gr/index.php?option=com_content&view=article&id=87:2009-09-25-06-39-02&catid=3:2009-09-23-07-10-00&Itemid=4
την διατροφη την προσαρμοσα καταλληλα απο σημερα
μετα απο καιρο απουσιας απο το φορουμ επανηλθα. ειχα για εναμισι μηνα καλοκαιρινα μαθηματα για την 3η λυκειου και τωρα ειμαι σε διακοπες στον
εβρο. συνεχιζω αλλα λιγο πιο χαλαρα με επαναληψεις και περισσοτερο volume αλλα και παλι βλεπω ρεκορ. οι αριθμοι μου ειναι μεχρι στιγμης
squat 210 kg
deadlift 215 kg
front squat 140 kg
oh press 85 kg
bench press 90 kg
τον οκτωβριο εχω πανελληνιους μαλλον στο θεσσαλονικη powerlifting και εχω στοχο
να κανω νεο ρεκορ σε squat η deadlift. θα δειξουν οι αριθμοι μεχρι τοτε...
μεγαλο ρεκορ σημερα 150 κιλα front squat
σημερα επανηλθα μετα απο καιρο.
box squat
100x5
120x3
140x3
160x3
170x5x5
rack pulls (σε 2 παγκους λιγο πιο κατω απ το γονατο)
100χ5
120χ5
140χ5
160χ5
πεμπτη (light day)
1)front squat 5rm
70x5, 80x5, 90x5, 105x5, 115x5
2) stiffed legged deadlift
70x8, 90x8, 105x8, 115x8
3)good mornings
60x5, 70x5, 85x5, 90x5, 95x5
σημερα max day
1) box squat
100x5, 120x3, 150x1, 160x3, 170x2, 180x5x5
2)sumo deadlift
100x5, 120x3, 140x3, 160x2, 170x1
παιδια την επαθα σημερα και ελεγα οτι ολα μου πανε τελεια....
επαθα ρηξη δικεφαλου μηριαιου στα 230 οπου και απετυχα....ενα μηνα εξω ειπε ο γιατρος η και παραπανω (απο ποδια)...θα κανω την καλυτερη δυνατη αποθεραπεια και θα κανω τα παντα να ερθω στον διαγωνισμο...εστω να σηκωσω 200, 210...η μπορει να συμμετασχω σοτ power rep..:(
οσο περναει η ωρα χειροτερευει ο πονος και η περιοχη εχει κοκκινισει :unsure:
Φίλε περαστικά!!!! Χαλαρά, ξεκούρασε πόδια για να επιστρέψεις γερός! :)
Τον φοβάμαι πολύ αυτό το τραυματισμό και εγώ! Κάποια στιγμή θα τον πάθω, δεν το γλιτώνω το έχω προαίσθημα!
Αυτό φίλε θα του δώσω ένα μήνα η και λιγότερο Οff και απο κει και πέρα θα την παλέψω με front squats... Πάντως και το 240 να μην γίνει στο διαγωνισμό δεν με χαλάει καθόλου έχω δώσει περιθωρια 240-250 μέχρι τον άλλο Σεπτέμβριο μιας και φέτος έχω πανελληνιες... Αρκεί στο διαγωνισμό να κάνω 210 κι πάνω εφόσον αναρρωσω. :)
COBRA_STYLE
19-09-13, 01:05
Φιλε μονο τραυματισμους επιφυλασσει αυτη η συνεχης μανια για κιλα.
και στην τελικη δε σου προσφερει και τπτ.
Φιλε μονο τραυματισμους επιφυλασσει αυτη η συνεχης μανια για κιλα.
και στην τελικη δε σου προσφερει και τπτ.
ακριβως...:thumbup:
δεν θα διαφωνησω αλλα ειναι η προτιμηση του καθενος.
εχω επανελθει σχεδον (με 205 καθισμα). δυστηχως δεν θα μπορεσω να παρεβρεθω στους αγωνες κατα πασα πιθανοτητα καθως παμε 6ημερη σχολικη εκδρομη 2-7 δεκεμβρη και καθως ειναι η τελευταια μου δεν θελω να την χασω. συνεχιζω πλεον δυναμικα, εχω αλλαξει και γυμναστηριο που εχει κατι πιο κοντινο σε power rack και ετσι κανω τις προπονησεις μου αφοβα.
SotosTheBoss
12-11-13, 17:45
Τι πρόγραμμα δύναμης τρέχεις τώρα;
τιποτα ιδιεταιρο powerbuilding. μαξαρω οποτε εχω διαθεση που φετος με τις πανελληνιες εχει πεσει στα πατωματα. κυριως παιζω με 5 αρες (στα καθισματα παντα) μετα
deadlift κανω κυριως ρουμανικες 8αρες. απο κει και περα εχω μια μερα στηθος τρικεφαλα και αλλη μια πλατη ωμους δικεφαλα. σημερα εκανα 215 squat :)
niksamaras
13-11-13, 01:30
εχω επανελθει σχεδον (με 205 καθισμα). δυστηχως δεν θα μπορεσω να παρεβρεθω στους αγωνες κατα πασα πιθανοτητα καθως παμε 6ημερη σχολικη εκδρομη 2-7 δεκεμβρη και καθως ειναι η τελευταια μου δεν θελω να την χασω. συνεχιζω πλεον δυναμικα, εχω αλλαξει και γυμναστηριο που εχει κατι πιο κοντινο σε power rack και ετσι κανω τις προπονησεις μου αφοβα.
Οι αγωνες ειναι για τις 8. Μην το ξεφτιλισεις τελειως (κομματακι δυσκολο, το ξερω :P) στην εκδρομη και ελα! Ετσι κι αλλιως, θα ητανε η εβδομαδα ξεκουρασης σου. Το οτι πας εκρομη δεν ειναι και οτι καλυτερο, αλλα απο την αλλη, ουτε για χρηματα θα αγωνιστουμε, ουτε για προκρισεις! Να διασκεδασουμε παμε ;)
καλα θα ερθω αλλα να μην περιμενω πολλα..190-200 το πολυ! αν και στην εκδρομη ολο ξενυχτια και ποτα θα ειναι
SotosTheBoss
13-11-13, 15:58
Θα ήθελα να δω μια φωτογραφία σου.
τιποτα το ιδιεταιρο 110 κιλα με λιπος λογω πανελληνιων φετος...απο του χρονου γραμμωση!
βεβαια τα 210 κιλα τα εχω πιασει στα 97 κιλα σ.β
SotosTheBoss
13-11-13, 16:41
Δεν με κατάλαβες.Δεν θέλω ΜΑΝΑΣ δω σε ώρα προπόνησης θέλω να δω το σώμα σου.
SotosTheBoss
13-11-13, 16:43
Να σε δω ήθελα να πω απλά είμαι από κινητό και δεν μπορώ να κάνω εδιτ
ναι και εγω αυτο σου λεω τιποτα το ιδιεταιρο. αμα βρω καμια φωτο θα την ανεβασω!
SotosTheBoss
13-11-13, 17:10
Ανέβασε μια για θέλω να δω τις μάζες που έχει ένας που παίζει συνέχεια με προγράμματα δύναμης.
74779
παρε αυτη για αρχη να μαντεψεις ποιος ειμαι χαχα. σου υποσχομαι αυτες τις μερες θα προσπαθησω να βγαλω
απριλιος 2013 εδω
SotosTheBoss
13-11-13, 17:25
Αυτός με το μαύρο....
Παρά είσαι τεράστιος...
Κλέβεις την παρασταση στην φωτογραφια .. :thumbup::thumbup:
χαχα νταξει φταιει και η γωνια ληψης. ευχαριστω argosixna!!! :):weights:
χαλαρα σημερα upper body.
dumbell press (ισιο παγκο) (το καθε βαρακι σε κιλα)
20χ8 30χ8 35χ8 40χ2χ6
biceps barbell ορθιος
40χ2χ8 50χ8
db flies
20x2x10
25x1x8
close grip bench press
60x70x75 (10,10,8)
barbell biceps παγκο καθιστος 35χ3χ8
triceps rope
3x30x10
βαρεθηκα τα προγραμματα δυναμης!!! δεν αντεχω αλλο πλεον καταλαβα οτι δεν μου προσφερουν τιποτα. μονο σαβουρα τρωω για να εχω ενεργεια για μια προπονηση με χαμηλες επαναληψεις. λοιπον απο δωκαι περα αρχιζω γραμμωση (νταξει το μονο που θα συνεχιζω να ανεβαζω ειναι το squat αλλα και αυτο με 5αρες 8αρες). στοχος να εχω ενα γραμμωμενο σωμα μεχρι τον αυγουστο. επειδη εχω και πανελληνιες θα ειμαι σχετικα χαλαρος
διατροφη σημερα
7:00 250 μλ γαλα 1.5% και 50 γρ βρωμη +4 ασπραδια
10:00 ενα τοστ με 40 γρ γαλοπουλα και 20-30 γρ τυρι
2:00 100 γρ μακαρονια και 130 γρ κοτοπουλο στηθος
5:00 μια μπανανα
6:00 4 ασπραδια
10:00 (σε κατι ωρες) 120-130 γρ κοτοπουλο και λιγο σαλατα+2 ασπραδια
12:00 1 ποτηρι γαλα
αεροβιο κατα τις 11 μολις ξεμπερδεψω απο το διαβασαμα (35-40 λεπτα ποδηλατο στατικο)
η προπονηση μου θα ειναι
τεταρτη (ποδια-ωμοι)
box squat sets
good mornings 3x8
hack squat 3x12
shoulder press σε smith 4-5 sets
προτασεις 3χ10-12
σαββατο (στηθος τρικεφαλα)
dumbell-bench press 4-5 sets
flies σε ισιο 3-4χ8-10
close grip bench press 3x10
γαλλικες εκτασεις καθιστος 3χ10
κυριακη (πλατη δικεφαλα τραπς)
barbell row 3-4 sets
one arm barbell row 3x10-12
μπαρα δικεφαλα ορθιος 3χ10
μπαρα καθιστος σε παγκο 3x10
πλατη τροχαλια 3χ10
δικεφαλα σε επικλινη παγκο 3χ10
shrugs η upright rows 3x10
αυτα τα ολιγα απο εμενα. καθε αποψη δεκτη. στειλτε καμια συμβουλη για διατροφη κτλ
το μονο που σου προσφερουν μακροπροθεσμα ειναι τραυματισμοι..καλη κινηση..:thumbup:
πως κ ετσι?
γιατι μου ελεγαν απο το καλοκαιρι οτι στην τριτη λυκειου παιρνεις κιλα κι εγω ετσι κι αλλιως ετρωγα σαβουρα για να σηκωνω συνεχως πολλα κιλα...εμ αυτα και μ αυτα εφτασα τα 115 οχι σε τργικη κατασταση αλλα δεν αντεχω αλλο ετσι...απο τα 105 που ημουν τον αυγουστο
strong(er)
25-11-13, 23:57
ετρωγες σαβουρα για να τραβας κιλα στα λιφτ σου?
και τωρα θα ακολουθησεις διατροφη για να αδυνατησεις?
γιατι δεν το εκανες αυτο απο την αρχη,να αδυνατησεις κ να προσπαθεις να ανεβασεις τα λιφτ σου η να μεινουν σταθερα.
τα πιο πανω ειναι δικαιολογιες κ το ξερεις;)
την ιδια φαση περασα περυσι , αλλα εγω ευτυχως ειχα φθασει μονο μεχρι 95.. ετρωγα τα κοτοπουλακια μου τα ρυζακια μου ολα κομπλε και το βραδυ χτυπουσα 2 σκεπαστες(4πιτογυρα περιπου) , 1-2 ολοκληρες πιτσες και χειροποιητες κρεπεςςς!..
Εφαγα ενα 6μηνο υποθερμιδικα , χαλαρωσα λιγο το καλοκαιρι και τωρα ειμαι 57 μέρες "καθαρος" απο cheat(δεν εχω περασει τις 3000θερμιδες δηλαδη) . Το μονο που πρεπει στα κιλα που εισαι ειναι να βρεις θερμιδες συντηρησης και να τρως τοσο μεχρι να πεσεις στο 15%. Μετα κοιτας να εχεις υψηλη αναλογια πρωτεινη/λιπαρα και να συμπληρωνεις με υδατανθρακα ή οτι γουστάρεις κυριολεκτικά! μερεντα? μερεντα! μπισκοτα oreo? και απο αυτα!
Mε βοηθησε πολυ το να κραταω θερμιδες. τις κραταω στο κινητο με το www.myfitnesspal.com
Με βοηθησε πολυ η ολη φαση "if it fits your macros"
Με βοηθησε η διαλειματικη νηστεια σε φασεις που εφευγα για 2ημερο 3ημερο στο νησι για δουλεια.
Με βοηθησαν πολυ οι 2.000 θερμιδες που εκαιγα μονο στην δουλεια
Την πιο σημαντικη προοδο την ειχα οταν εβαλα για 2 βδομαδες 1ωρα ποδηλατο. Εχω 3 χαλασμενες ροδες για επισκευη 1 μηνα τωρα , δανειστηκα ενα ζευγαρι απο φιλο και τις χαλασα και αυτες :green:
Θα με βοηθουσε αν εκανα 2 φορες την εβδομαδα hiit
Θα με βοηθουσε αν ειχα ρυθμισει απο την αρχη τον υδατανθρακα σε 2 γευματα πριν + μετα την προπονηση. Μην φοβασαι τον υδατανθρακα το βραδυ , εγω το προτιμαω γιατι ετσι το ζηταει το δικο μου σωμα απ οτι καταλαβα.
γαμηθηκ@ στα ψωμια και τις μερεντες αυτο το τριμηνο για τη θυσια της προπονησης δυναμης...δεν αξιζε τελικα! εγω παιζω περιπου με 150-160 γραμμαρια πρωτεινης την ημερα και περιπου 100-150 υδατανθρακα! δεν θελω να εχω θερμιδες συντηρησης γιατι εσυ δουλευες κιολας και εκαιγες τρελα εγω μονο ενα σχολειο παω !! :P
στοχος ειναι μεχρι το μαιο να φτασω τα 100-98 κιλα με κανα 15% λιπος και χωρις να χω χασει δυναμη ειδικα στο squat! απο μαζα μυικη δεν πιστευω να χασω κατι σημαντικο μιας και ειμαι ακομα 17 και ειμαι σε ηλικια που λογικα αναπτυσσομαι ακομα! τι διαολο δηλαδη βλεπω κατι φιλους μου που διατηρουν μαζα 75-80 κιλα στο 1.70 με ζητημα να λαμβανουν απο διατροφη 4-50 γραμμαρια πρωτεινης την ημερα! η αληθεια ειναι argosixna πως ειδα ενα ποστ σου που ελεγες οτι το γυρνας σε fitness και ζηλεψα :green::green:
σημερα
7:30 50 gr βρωμη +300 μλ γαλα + 4 ασπραδια
10 1 τοστ με 40 γρ γαλοπουλα και 30 τυρι
2:00 150 gr κοτοπουλο + 100 γρ ρυζι +100 γρ ψωμι
9:00 (μεταπροπονητικο) 8 αυγα ασπραδια
12:00 (150 gr ψαρι) (αυτο θα γινει το βραδυ)
προπονηση
-box squat (90 mοιρες)
σετ μονο 150,170,190 (8,7,5)
-good mornings (70x4x5)
-επικλινεις πιεσεις με βαρακια 30,32.5,35 (10,8,7)
-ανοιγματα επικλινη 20,22.5,25 (8,8,6)
χαλαρο HIIT (squat 70 kg 40 reps σε εναμισι λεπτο)
ετρωγες σαβουρα για να τραβας κιλα στα λιφτ σου?
και τωρα θα ακολουθησεις διατροφη για να αδυνατησεις?
γιατι δεν το εκανες αυτο απο την αρχη,να αδυνατησεις κ να προσπαθεις να ανεβασεις τα λιφτ σου η να μεινουν σταθερα.
τα πιο πανω ειναι δικαιολογιες κ το ξερεις;)
στα κιλα συνησφερε και το αγχος των πανελληνιων
ανανεωνω, στα 108 κιλα απο 115...:D χανω σταδιακα εδω και 3 βδομαδες με την πρωτεινη στα 170-180 γραμμαρια...40 λεπτα ποδηλατο και 10-15 λεπτα σκοινακι σε υψηλο ρυθμο καθημερινα...το squat παραμενει στα 215 και σκοπευω να το ανεβασω!
υ.γ Argosixna το fitnesspal ειναι μακραν το καλυτερο εργαλειο αν δεν το ειχα για να μετραω τις θερμιδες και τα στοιχια δεν θα ειχα φτασει -7 κιλα :green:
μπραβο! αργα και σταθερα , βαλε στοχο το πολυ να χανεις μισο κιλο την εβδομαδα στην εφαρμογη. θα αργησεις να κολλησεις!!
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.