PDA

Επιστροφή στο Forum : teh log!!!



sAVAZz
20-12-12, 20:20
καλησπερα κυριοι!!ειπα να κανω και εγω ενα logaki κυριως για να παρακολου8ω την πορεια μ στα κιλα

stats : 1.70 76 kg

απο σεπτεμβρη εχω 3εκινησει για πρωτη φορα στα 2 χρονια π γυμναζομαι μια φαση ογκου με πολυ ασπρη πατατα και απο τα 67 ειμαι τωρα σε 76....8α συνεχισω τον ογκο μεχρι μεσα γεναρη και μετα 8α αρχισει κοψιμο(ωραια ακουστηκε)

20/12/2012

προπονηση πλατης

pull ups 3χκοπωση συνη8ως 15-20
εμπροσ8ολαιμιες(τις κανω αντι8ετα δλδ δν βαζω τα ποδια μεσα για να μην βοη8αω) 3χ12 55-65-70
κωπηλατικη σταυρος 3χ10 41-61-81
κωπηλατικη αλτηρα 5χ10 20-30-38-42-46 (με τα 46αρια εβγαλα 7αρες επαναλ. γτ δεν μπορουσα να κρατησω καλα ισορροπια ηταν αρκετα μεγαλος ο αλτηρας)
αρσεις 8ανατου στο ρακ 4χ15 61 κιλα στο πρωτο σετ και στα αλλα 101 κιλα.δεν ανεβασα αλλα γτ ενιωσα κατι τσιμπηματα στην μεση μετα την τελευταια κωπηλατικη αλτηρα

και μια φωτο πλατης πρωινη

59125

σορρυ για την αναλυση αλλα το κινητο μ ειναι υπο διαλυση μετα τον αλτηρα π εσκασε πανω τ

Χριστοφορος123
20-12-12, 20:26
Καλη αρχη..
Ωραιος μπομπα η πλατη..
Αν και χρειαζεται γεμισμα με τις κωπηλατικες που εχεις βαλει πιστευω θα στρωσει αρκετα :thumbup::thumbup:
Κανεις αρσεις θανατου 100 κιλα χ 15 επαναληψεις;;

sAVAZz
20-12-12, 20:28
τους τελευταιους μηνες επαιζα συνη8ως ασκησεις για ανοιγμα μεγαλες λαβες κτλπ...τον τελευταιο μηνα εβαλα παλι τις κωπηλατικες για ψιλογεμισμα παλι
τα 15χ100 τα κανω ναι σχετικα ευκολα...βεβαια ειναι στο ρακ τωρα και ειναι πολυ πιο ευκολο...αν και κανονικα μ βγαινουν μια χαρα απλα για αλλαγη τις δοκιμαζω ετσι τωρα π βρηκα ρακ..μαχ δεν εχω δοκιμασει ποτε μ αλλα εχω 4χ140 αμα 8υμαμαι καλα

sAVAZz
20-12-12, 21:11
3εχασα να προσ8εσω...δοκιμασα σημερα αυτο το μηχανημα 7:40 στο βιντεο του ντορυ
http://www.youtube.com/watch?v=ZQuAzA1ldj8
3ερει κανεις πως λεγεται??και περιπου ποιο μερος της πλατης πιανει?

Tommygr
20-12-12, 23:55
Ελα ρε θηριο καλη πορεια σου ευχομαι μααααν και ειθε να γινεις ασορτι με την ντουλαπα στην φωτο :)

One arm machine row εννοεις;
59130
59129
59128

Αν και δεν γνωριζω ακριβως που πιανει (εγω περιοριζομαι στο καθιστο μηχανημα κωπηλατικης με τις δυο λαβες μαζι και οχι χωριστα οπως εχεις εσυ), αλλα υποθετω πως ανταποκρινεται στον πλατυ ραχιαιο (Latissimus dorsi)

59131

sAVAZz
21-12-12, 01:40
διατροφη:

1 100 γρ βρωμη-500μλ γαλα 2%-3 αυγα (1 ολοκληρο)-15 αμυγδαλα-μια κοφτη hemo
2 130 γρ κοτα-200 γρ πατατα-σαλατα μαρουλι
πριν την προπονηση 5γρ. κρεατινη +ενα καφε σκετο
3 μεταπροπονητικο 1 σκοοπ πρωτεινη+1 μπανανα+5 gr κρεατινη
4. (μετα απο μια ωρα) 160 γρ κοτα-100γρ πατατα-σαλατα μαρουλι
5.200 γρ γιαουρτι με μελι
6 3 αυγα(1 ολοκληρο)-500 μλ γαλα 2%-20 αμυγδαλα-μια κοφτη hemo

δεν εχω μετρησει μακρος ουτε 8ερμιδες τπτ αλλα πιστευω τουλ. την πρωτεινη π χρειαζομαι την τσιμπαω

Χριστοφορος123
21-12-12, 11:32
Ωραια διατροφη...
Αλλα πολλα αμυγδαλα.
Εχουμε πρωτεινη και βαζεις τοσα πολλα;

sAVAZz
21-12-12, 11:57
εντα3ει δεν ειναι και παρα πολλα....30-35 αμυγδαλα την μερα...πανω κατω δλδ μια χουφτα...λες να τα μειωσω?

Χριστοφορος123
21-12-12, 11:59
εντα3ει δεν ειναι και παρα πολλα....30-35 αμυγδαλα την μερα...πανω κατω δλδ μια χουφτα...λες να τα μειωσω?

Οχι οκ δεν ειπα να τα μειωσεις απλα με παραξενευει που αβζεις τοσα πολλα..βασικα δεν ξερω το λογο που βαζεις τοσα πολλα..
Εχουνε πρωτεινη;;
Παντος ειναι καλα τα αμυγδαλα..τωρα σε τετοια ποσοτητα δεν ξρω

sAVAZz
21-12-12, 12:04
αμα 8υμαμαι καλα εχουν γυρω στα 4-5 γρ. τα 15 αν δν κανω λα8ος

Spyrous
21-12-12, 12:30
Kαλες προπονησεις και απο μενα φιλε,ευκμεταλευσου το "αναβολικο παρα8υρο" μετα την προπονηση σου,βγαλε την μπανανα σου μετα την προπονηση και βαλε πατατουλα διοτι και μονο απο την whey το γλυκογονο αναπληρωνεται 100%..Επιπλεον δν χρειαζεται 160γρ κοτα ειναι παρα πολυ μυρασετηνα με τα αυγουλακια πριν κοιμυ8εις και εισαι comple!

loukiss
21-12-12, 14:10
παρα πολυ για ποιο πραγμα? μια χαρα ειναι..

sAVAZz
21-12-12, 15:14
την μπανανα την εχω κυριως για υδαταν8ρακα μαζι με την πρωτεινη καπακι μετα την προπον....τωρα την πατατα την εχω 1 ωρα μετα παλι....τα 160 γρ κοτα ειναι 30 γρ. πρωτεινης οποτε εντα3ει δν ειναι και τοσα πολλα ..ειναι οτι πρεπει πιστευω

robgr77
21-12-12, 16:54
Κι εγώ πιστεύω μια χαρά ειναι αυτά που τρως. :thumbup: :thumbup:

sAVAZz
21-12-12, 17:09
Εφοσον μ ικανοποιουν την πεινα μια χαρα ειναι προς το παρών..

leftis
21-12-12, 17:18
την μπανανα την εχω κυριως για υδαταν8ρακα μαζι με την πρωτεινη καπακι μετα την προπον....τωρα την πατατα την εχω 1 ωρα μετα παλι....τα 160 γρ κοτα ειναι 30 γρ. πρωτεινης οποτε εντα3ει δν ειναι και τοσα πολλα ..ειναι οτι πρεπει πιστευω

160 κοτα ειναι 45-50 πρωτ.

sAVAZz
21-12-12, 17:20
κοιτα αμα ειναι τοσα 8α μεισω την κοτα στο μεσημεριανο αλλα 8α τη αφησω στα 2ο μεταπροπ....αν και νομιζω λες παρα πολλα

loukiss
21-12-12, 19:03
αν ειναι μαγειρεμενη κανονικα στηθος 100γρ ~27γρ πρωτεινη...
αν ειναι ωμη με το αιμα κτλ 100γρ ~18γρ κοντα??

το κρεας ζυγιζει λιγοτερο μετα το μαγειρεμα.. δν χρειαζεται να μειωσεις τπτ για μενα ..

sAVAZz
21-12-12, 21:13
21/12/2012

προπονηση ωμων

1.πιεσεις αλτηρες σε κλιση 90 μοιρων 4χ10 20-22-24-26 κιλα οι αλτηρες
2.ανοιγματα ορ8ιος 3χ15 συπερ σετ με εκτασεις μπροστα με 10 κιλο δισκο ...οι αλτηρες 4 κιλα με τα ανοιγματα να γινονται πολυ αργα με πολυ καλο καψιμο
3.πιεσεις ομων στο μηχανημα 3χ10 30-35-40 κιλα
4. ανοιγματα σε προκυψη 4χ12-15 8-10-12-14 κιλα οι αλτηρες
5.shrus 3χ20 με 32 κιλους αλτηρες και σταματημα 3 δευτερολεπτων στο πανω σημειο της κινησης

πσ:στην πρωτη ασκηση δν βαζω μικροτερη κλιση οπως συνη8ως για να δωσω εμφαση στην μεσαια μοιρα και οχι τοσο στην μπροστα οπως συνη8ιζω να βλεπω πολλους

vaggan
24-12-12, 13:21
πολυ το ψυριζετε η ασκηση δημιουργει μυικο ιστο και οχι η υπερκαταναλωση πρωτεινης...

sAVAZz
26-12-12, 00:23
δν υπαρχει προς το παρων αλλο λογ!!

ειμαστε στο (οινο) πνευμα των χριστουγεννων αυτες τις μερες

sAVAZz
26-12-12, 23:40
καλες γιορτες σε ολους μανγεσ!!!

26/12/2012 προπονηση πλατης

προγραμμα και κιλα πανω κατω τα ιδια με την προηγουμενη φορα αν και με λιγη σχετικη ενεργεια λογο υποσοιτισμου και αλκοολικης διατροφης :P

διατροφη

3 αυγα (1 ασπραδι) 250 μλ γαλα +80 γρ. βρωμη +1 κουταλια κοφτη χεμο
120 γρ. μοσχαρι με 150 γρ. κρι8αρακι
πριν την προπονηση εφτια3α ενα ετσι μπομπατο καφε και ερι3α και 5 γρ. κρεατινη μεσα
1.5 σκοοπ πρωτεινη +1 μπανανα (Μεταπροπονητικο)
150.γρ μοσχαρι με 150 γρ κρι8αρακι
3 τοστακια γαλαπουλα+φετα +150 γρ. γιαουρτι με μελακι
3 αυγα (1 ασπραδι) 250 μλ γαλα+ 1 κουταλια κοφτη χεμο

sAVAZz
30-12-12, 00:14
29/12/2012

λογικα τελευταια προπονηση του ετος

στη8ος

1.πιεσεις αλτηρες επικληνη 4χ10 26-28-30-32 κιλα οι αλτηρες
2.πιεσεις αλτηρες ισιο 4χ10 >> >> >>
3.ανοιγματα καλωδια 3χ15-20 κιλα εδω δν ανεβαζω πολλα 10 βαζω σε κα8ε μερια αλλα κοιταω την τεχνικη και το κλασικο squeez οσο μπορω
4.πρεσσα στη8ους 3χ10 60-70-80 κιλα
5.βυ8ισεις στο διζυγο 3χfailure συνη8ως γυρω στις 15-18

διατροφη λογω εορτων ψηλοχαλια :P:P

sAVAZz
03-01-13, 00:26
2/1/2013 πρωτη προπονηση του χρονου ακριβως η ιδια οπως η τελευταια...στη8ακι!!!

διατροφη

150 γρ βρωμη+γαλα+αμυγδαλα+μαυρες σταφιδες
150 πατατες φουρνου με 100 γρ γαλοπουλα
πριν την προπονηση ενα καφεδακι
150 γρ πατατα βραστη με 100 γρ γαλοπουλα+1 κομματι βασιλοπιτα με σοκολτα π ειχε μεινει :p
ομελετα 5 αυγα(2ολοκληρα) με καμια πιπερια και φετουλα +1 ποτηρη γαλα με λιγο χεμο

δν εχω μπει ακομα στο κλιμα για να ακολου8ω πιστα διατροφη αλλα πιστευω ειμαστε αρκετα καλα για πρωτη μερα

nitri796
03-01-13, 16:02
φιλαρακι γιατι κανεις αρσεις 15 επαν? ακομα και στο rack να περιοριζεσαι καλυτερα μεχρι 5-6 γιατι μετα θα χαλαει και η τεχνικη σου και ειναι πολυ τεχνικη ασκηση,

sAVAZz
03-01-13, 16:10
το παω ενναλαξ στις αρσεις....την μια εβδομαδα 8α παω μεχρι πολυ βαρια με 5αρες επαναλ...την αλλη 8α παω πιο ελαφρια δλδ μεχρι 100 κιλα με ευρος 15-20......απλα δν 8α τις παιζω στο ρακ κα8ολου γτ δν ενιω8α να με πιανουν.....κλασικες αρσεις...

nitri796
03-01-13, 16:13
κανε και καμια φορα στο ρακ με παραπανω κιλα απ οτι στη συμβατικη για να δυναμωσεις μεση και επομενως το συμβατικο σου lift

sAVAZz
03-01-13, 16:17
αυτη την περιοδο επειδη δν εχω ρακ στο γυμ π ειμαι λεω να παιξω αρκετα βαρια να δοκιμασω 1PR κτλπ. και να αλλαξω την κλασικη αρση σε σουμο ετσι για διαφορα...παντως γενικα δν στοχευω τοσο σε δυναμη παρα σε υπερτροφια...μην μ μεινει και καμια μεση :P

nitri796
03-01-13, 16:26
sumo μην κανεις γιατι θα σου τσιμπαει τη μεση πιο πολυ απ οτι η συμβατικη. αυτο οφειλεται στο οτι στη σουμο τα ποδια σου σε σχεση με τα χερια εχουμ μεγαλυτερη αποσταση απ οτι στη συμβατικη και δεν θα εχεις τοσο πολυ τον ελεγχο. τεσπα δοκιμασε και αποφασισε:P

sAVAZz
03-01-13, 20:04
τλκ δοκιμασα κατι αλλο σαν συπερ σετ shrugs me deadlifts λογω χρονου...8α τα γραψω πιο αναλυτικα σε λιγο να μ πεις την γνωμη σ

sAVAZz
03-01-13, 22:32
3/1/2013

πλατη

1.μονοζυγο 3χ15-18 συνη8ως
2.εμπροσ8ολαιμιες κλειστη λαβη 3χ10 55-60-65 κιλα
3.χαμηλη κωπηλατικη 3χ10 δν 8υμαμαι κιλα αλλα παιζω αυστηρα πολυ
4.οπισ8ολαιμιες 3χ10 60-70-70 κιλα
5.κωπηλατικη αλτηρα 4χ10 30-32-35-40
6. αρσεις super set me shrugs ... το δοκιμαζω για πρωτη φορα ...20 κιλα στην κα8ε πλευρα...ξεκιναω 1 αρση και καπακι οπως εχω την μπαρα 3 shrugs ...2η αρση αλλα 3...και παει λεγοντας...3χ10..οποτε σε κα8ε σετ εχουμε 10 αρσεις και 30 shrugs...
7.ραχιους στο μηχανημα με ενα 10 κιλο...3χ15

1 ωρα και 10 λεπτα στο συνολο

nitri796
04-01-13, 16:07
κοιτα αμα πας για ρεκορ στις αρσεις το να τα κρατας για πολλη ωρα και να κανεις shrugs φερνει κοπωση. αν δεν πας για ρεκορ τοτε ειναι κομπλε.:P

sAVAZz
04-01-13, 16:08
οχι δν παω για ρεκορ....απλα ειπα να δοκιμασω κατι διαφορετικο...ουτε κιλα δν ανεβασα στα σετ...στα8ερα 60 σε αυτη την παραλλαγη...παντως σημερα ειμαι φυλλ πιασμενος...

sAVAZz
04-01-13, 21:14
4/1/2013

χερια

τρικεφαλα:

1.κλειστες πιεσεις παγκο 4χ10
2.scullcrashers 3χ15
3.πιεσεις σκοινι 3χ10 +1 drop set
4.βυ8ιζεις στο διζυγο 3χfailure συνη8ως 15-20

δικεφαλα

1.καμψεις ισια μπαρα 3χ10
2.καμψεις τραχαλια σκοινι 3χ10
3. καμψεις με στραβομπαρα στο μα3ιλαρι 3χ10-12

κιλα δν γραφω κα8ως δν με ενδιαφερουν τοσο οσο να κραταω καλη τεχνικη και ειδικα στα δικεφαλα να νιω8ω αυτο το sqeeze σε κα8ε επαναληψη

πρωινη μετρηση χεριων 37.5 cm
πρωηγουμενη μετριση 14/10/2012 35 cm

sAVAZz
08-01-13, 00:56
7/1/2013

προπονηση στη8ους...
ειναι οπως οι 2 προηγουμενες και σε κιλα και ολα οποτε δν εχει και πολυ νοημα να τα γραψω...

διατροφη

1.100 γρ βρωμη +250 μλ γαλα+20 αμυγδαλα+1 χουφτα σταφιδες μαυρες
2.100 γρ κοτουπολο+150 γρ βραστη πατατα+1 μεγαλη σαλατα μαρουλι

πριν την προπονηση 1 σκετος καφες+5 γρ κρεατινη
3.αμεσως μετα την προπονηση 1 σκοοπ πρωτεινη
4.μετα απο μισω ωρα παλι 100 γρ κοτουλο +100 γρ πουρε+1 μεγαλη σαλατα μαρουλι
5.200 γρ γιαουρτι 2% +15 αμυγδαλα+λιγο μελι+ γυρω στα 50 γρ. χταποδακι π ετοιμαζοταν για αυριο
6.ομελετα 4 αυγα (2ασπραδια) με φετα και 2 φετες γαλοπουλα+1 ποτηρα γαλα


8ελω να κανω 2 ερωτησεις:
1.το 2ο μεταπροπονητικο ποση ωρα μετα το πρωτο να το εχω?30 λεπτα ή 1 ωρα???συνη8ως το εχω 1 ωρα μετα ...τι ειναι καλυτερο??
2.στο 1ο μεταπροπονητικο ειχα και μια μπανανα για υδαταν8ρακα με το σκοοπ...μετα απο καποια πραγματα π διαβασα και καποιες ερευνες π εβαλε νομιζω ο beef την εβγαλα τελειως και εχω υδατ. στο επομενο γευμα...ποια ειναι η αποψη σας??

grtech
08-01-13, 01:10
Γεια σου sAVAZz :welcome:.

Για το 1 είναι κατα πόσο πεινάς. Δηλαδή τι θα αλλάξει τόσο τραγικά αν φας στην μισή ή στην μια ώρα η στην μια ώρα ένα λεπτό και δέκα δεύτερα. Αν νιώθεις πείνα τρως και στο καπάκι αν νιώθεις οτι είσαι χορτάτος φάε αργότερα.

Για το 2 ισχύει οτι και στο πρώτο και συν τι στόχο έχεις στην δίαιτά σου, αν θέλεις να πάρεις περισσότερες θερμίδες φάε υδατάνθρακα και στο μεταπροπονητικό, θες να ρίξεις της ημερήσιες θερμίδες μην φας υδατάνθρακα.

Απλά πράγματα.

Γενικά αν έχεις φτάσει στο σημείο να έχεις τελειοποιήσει τα πάντα στην σωματοδομή σου τότε αυτές η λεπτομέρειες που ασχολείσαι παίζουν ρόλο, σε κάθε άλλη περίπτωση διυλίζεις τον κώνωπα άσκοπα και μπορεί να χάσεις την ουσία. ;)

sAVAZz
10-01-13, 03:11
9/1/2013

προπονηση ποδιων

1.μηχανημα leg curl 4x20-15-15-10
2.single leg curl ορ8ιος 4χ20-15-15-10
3.αρσεις με τεντωμενα ποδι 4χ20
4.προβολες μπροστα 3χ15
5.leg ext. 4x20-15-15-10
6.squat 4x20
7.leg press 3x20-15-12

κιλα τωρα 8υμαμαι αλλα δν με ενδιαφερουν και πολυ...κοιταω ειδικα στα ποδια να κραταω 30-40 σεκ διαλειμα αυστηρα για να υπαρχει ενταση στο φυλλ...

sAVAZz
11-01-13, 17:45
10/1/2013

προπονηση πλατης

1.μονοζυγο 3χκοπωση συνη8ως 15-20
2.χαμηλη κωπηλατικη στο μηχανημα 4χ10 45-50-55-55
3.οπισ8ολαιμιες 4χ10 55-60-70-75
4.κωπηλατικη αλτηρα 4χ10 32-35-40-40
5.αρσεις 8ανατου 4χ10 60-80-100-110 και δοκιμασα και ενα 5ο σετ στα 140χ4 επαν.
6.ραχιαιου με 10κιλο δισκο 3χ15

mercy_
11-01-13, 17:50
Πολυ ωραιος φιλε Keep Going :welcome:

sAVAZz
11-01-13, 17:56
Πολυ ωραιος φιλε Keep Going :welcome:

:thumbup::thumbup:

sAVAZz
11-01-13, 23:55
8ελω την βοη8εια σας σε κατι...σκεφτομαι να 3εκινησω Carb Cycling για κανα μηνα να δω πως 8α παει...8ελω λιγο την βοη8εια σας ως προς το πως να το δουλεψω γτ δν εχω 3αναδοκιαμσει κατι τετοιο...λοιπον σκεφτομαι να εφαρμοσω τα εξης..
με το σκεπτικο οτι 8α κανω 5 σερρι προπονησεις τις κα8ημερινες λεω να το παω καπως ετσι:

δευτερα = No Carb
τριτη= Low Carb
τεταρτη High Carb
πεμπτη= No Carb
παρασκευη= Low carb
σαββατο= High Carb
κυριακη= Low Carb

επισης βρηκα κατι τετοιο π λεω να εφαρμοσω
Day Protein Carbohydrates Fat
High Carb 1.7g 1.7g 0.6g
Low Carb 1.5g 0.9g 0.8g
No Carb 0

οι αποψεις σας?

leftis
12-01-13, 00:19
8ελω την βοη8εια σας σε κατι...σκεφτομαι να 3εκινησω Carb Cycling για κανα μηνα να δω πως 8α παει...8ελω λιγο την βοη8εια σας ως προς το πως να το δουλεψω γτ δν εχω 3αναδοκιαμσει κατι τετοιο...λοιπον σκεφτομαι να εφαρμοσω τα εξης..
με το σκεπτικο οτι 8α κανω 5 σερρι προπονησεις τις κα8ημερινες λεω να το παω καπως ετσι:

δευτερα = No Carb
τριτη= Low Carb
τεταρτη High Carb
πεμπτη= No Carb
παρασκευη= Low carb
σαββατο= High Carb
κυριακη= Low Carb

επισης βρηκα κατι τετοιο π λεω να εφαρμοσω
Day Protein Carbohydrates Fat
High Carb 1.7g 1.7g 0.6g
Low Carb 1.5g 0.9g 0.8g
No Carb 0

οι αποψεις σας?



Γεία σου sAVAZz. Κατ'αρχάς τι bf% έχεις? Συνήθως carb cycling κάνεις όταν θες να πέσεις απο 10%-9% σε 6%-7%. Αν είσαι πάνω από 10%-11% πιστεύω καλύτερο θα ήταν να κάνεις απλά μια υποθερμιδική με τακτικά refeeds ανάλογα το bf σου. Αν είσαι 10-12% μπορείς να κάνεις ενα refeed την εβδομάδα αν είσαι 13%-16% ένα refeed ανα 2-3 εβδομάδες. Πάνω από 16% δεν έχει πολύ νόημα το refeed.
Στο θέμα του carb cycling τώρα, high carb βάλε τις μέρες που προπονείς μια ομάδα που υστερεί. το σαββατο αν κατάλαβα καλά είναι off μέρα οπότε το high carb παει στράφη. Τα μάκρος που έδωσες καλά τα βλέπω.

sAVAZz
12-01-13, 00:22
στο 12% ειμαι.....αυτο με το σαββατο και το high ισχιει....μπορεις να μ ε3ηγησεις λιγο την εννοια του refeed?

leftis
12-01-13, 01:04
στο 12% ειμαι.....αυτο με το σαββατο και το high ισχιει....μπορεις να μ ε3ηγησεις λιγο την εννοια του refeed?

Refeed κάνεις για να boostάρεις τα επίπεδα της λεπτίνης στο σώμα σου. Η λεπτίνη είναι η πιο ισχυρή ορμόνη για κάψιμο λίπους στο σώμα και όταν τρώμε λίγους υδατάνθρακες για μεγάλα χρονικά διαστήματα, η λεπτίνη μειώνεται. Κάνοντας refeed, γεμίζεις με γλυκογόνο τους μύες (που έχουν "αδειάσει" από το low carb) και ανεβάζεις τα επίπεδα της λεπτίνης. Οπότε ουσιαστικά είναι σαν να φρεσκάρεις τον μεταβολισμό σου. Όταν κάνεις refeed συνήθως αυξάνεις κατά 100% τους υδ/κες σου (μερικές φορές και παραπάνω) και μειώνεις όσο μπορείς τα λιπαρά (τα λιπαρά δεν βοηθάνε καθόλου στην αναπλήρωση του γλυκογόνου ούτε στην λεπτίνη) και κρατάς πρωτείνη σε μέτρια επίπεδα. Και επειδή με το refeed συνήθως φτάνεις σε θερμίδες συντήρησης ή και παραπάνω το περιβάλλον στο σώμα σου γίνεται αρκετά αναβολικό συνεπώς πρέπει να προπονείς μια ομάδα που υστερέι.
Επίσης τις μέρες που κάνεις refeed σωστό είναι να επιλέγεις αμυλώδεις υδατάνθρακες και γενικώς σύνθετους. Τα σάκχαρα αν θυμάμαι καλά δεν μετατρέπονται τελείως σε γλυκογόνο ή κάτι άλλο παίζει σε αυτό θα σε γελάσω.

Αν έχω κάνει κάπου λάθος, να με διορθώσουν οι πιο έμπειροι του φόρουμ, ακόμα είμαι σε στάδιο που μαθαίνω. (για να μην λένε ότι κάνω και τον δάσκαλο :green: )

sAVAZz
12-01-13, 01:06
κατι σαν την υδαταν8ρακωση δλδ ??

leftis
12-01-13, 01:17
κατι σαν την υδαταν8ρακωση δλδ ??


φαντάζομαι είναι το ίδιο πράγμα. Υδατανθράκωση παίζει να είναι ο ελληνικός όρος του refeed σε ελεύθερη μετάφραση.

sAVAZz
12-01-13, 01:20
μαλιστα οποτε το carb load η refeed οπως το λες λεω να το κανω ας πουμε την μερα των χεριων ...οποτε εχουμε κατι τετοιο

δευτερα-πεμπτη πολυ χαμηλα επιπεδα υδαταν8. σχεδον μιδενικα και παρασκευη ας πουμε refeed??πως σ ακουγεται???και το σκ π ειμαι οφφ πως το παιζω???κραταω υδαταν8ρακα παλι χαμηλα???η 8α ηταν καλυτερα το refeed να το κανω και σαββατο και απο κυριακη παλι τα ιδια?

leftis
12-01-13, 02:22
μαλιστα οποτε το carb load η refeed οπως το λες λεω να το κανω ας πουμε την μερα των χεριων ...οποτε εχουμε κατι τετοιο

δευτερα-πεμπτη πολυ χαμηλα επιπεδα υδαταν8. σχεδον μιδενικα και παρασκευη ας πουμε refeed??πως σ ακουγεται???και το σκ π ειμαι οφφ πως το παιζω???κραταω υδαταν8ρακα παλι χαμηλα???η 8α ηταν καλυτερα το refeed να το κανω και σαββατο και απο κυριακη παλι τα ιδια?


οχι πεξε σαββατο και κυριακη no carbs τη μια μερα και low carbs την άλλη. high τη μέρα των χεριών και άλλη μια μέρα που γυμνάζεις κάτι αδύναμο, αν αποφασίσεις να βάλεις 2 high carb μερες.

sAVAZz
12-01-13, 02:25
ευχαριστω πολυ λεφτη!!!με βοη8ησες αρκετα μαν :clap::bowdown:

sAVAZz
12-01-13, 18:32
σημερα μερα χαλαρωσης και αεροβιου!!

20 λεπτα διαδρομο
20 λεπτα ποδηλατο

κοιλιακοι αυτο εδω
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=dfwnCDvd1WA αν δν κανω λα8ος το ειχα δει στο λογ το vaggan...το εβγαλα κομπλε αλλα με κουρασε παρα πολυυυυυ!!!!:toast::toast:

και για τελειωμα 30 λεπτα σαουνα...εκει και αν ελιωσα!!!:):)

sAVAZz
22-01-13, 00:47
21/1/2013

στη8ος κλασικα τις δευτερες...

1. πιεσεις ισιο αλτηρες 4χ10 24-26-28-32
2.πιεσεις επικληνη αλτηρες 4χ10 22-24-26-30
3.ανοιγματα με καλωδια 3απλωμενος σε επικληνη παγκο 3χ15
4.πρεσα στη8ους 3χ10 50-65-75
5. βι8υζεις στο διζυγο 3x15-20

απο διατροφη

1.3 αυγα(1 ολοκληρο)-250μλ γαλα-100 γρ βρωμη-30 αμυγδαλα-1 κσ χεμο ολα μαζι στο βλεντερ!
2.150 γρ αρακα με πατατα φετα και ψωμι
3.1 σκοοπ πρωτεινη μετα την προπονηση
4. 5 μπιφτεκια γυρω στα 100 γρ με 1 μεγαλη σαλατα μαρουλι
5.200γρ γιαουρτι 2% με μελι+αμυγδαλα+σταφιδες και 1 αραβικη με κοτοπουλο
6.3 αυγα (1 ολοκληρο)-250 μλ γαλα-30 αμυγδαλα+1 κσ κοφτη χεμο

απο ενεργεια και δυναμη λιγα πραγματα σημερα γτ ελειπα ολο το μεσημερι σχολη...:toast::toast:

ps:ζυγιστικα νυστικος το πρωι 78.5 κιλα με 1.70 υψος οποτε απο την επομενη εβδομαδα αρχιζω κοψικο μιας και το στοχο μ τον 75 τον εφτασα σχετικα ευκολα χωρις να βαλω πολυ λιπος...

sAVAZz
23-01-13, 02:40
χερια

τρικεφαλα:

1.κλειστες πιεσεις παγκο 4χ10
2.scullcrashers 3χ15
3.πιεσεις σκοινι 3χ10 +1 drop set
4.βυ8ιζεις στο διζυγο 3χfailure συνη8ως 15-20

δικεφαλα

1.καμψεις ισια μπαρα 3χ10
2.καμψεις τραχαλια σκοινι 3χ10
3. καμψεις με στραβομπαρα στο μα3ιλαρι 3χ10-12

κιλα δν γραφω γτ δν με νοιαζουν...διαλλειματα 30 σεκ αυστηρα για να υπαρχει ενταση στο φυλλ

sAVAZz
26-01-13, 00:13
25/1/2013

διατροφη

1.πιτακι βρωμης με 4 αυγα(1 ολοκληρο)-100 γρ βρωμη και λιγο μερεντα απο πανω + 2 ποτηρια γαλα(250 μλ)
2.γιγαντες με το 50 γρ τονο
3. μπακετα με 50γρ τονο μαρουλι και λιγο μαγιονεζα
4. 1 σκοοπ μετα την προπονηση
5.100 γρ ρυζι καστανο+ χοιρινη μπριζολα+σαλατα μαρουλι
6.200 γρ γιαουρτι 2%+30 αμυγδαλα+ 1 ποτηρι γαλα

προπονηση ωμοι

1.πιεσεις αλτηρες 4χ10 20-22-24-26 κιλα
2.ανοιγματα ορ8ιος 4χ10
3.ανοιγματα σκυφτος συπερ σετ με τραβιγματα τροχαλια σκοινι απο πανω
4.οπισ8ολαιμιες ελευ8ερες
5.shrugs με αλτηρες 4χ10 32-35-35-35

ραχιαοι με 10 ρεπσ με 10κιλο δισκο και 10ρεπσ χωρις βαρος

sAVAZz
05-02-13, 00:30
λεω να δοκιμασω ενα τετοιο σπλιτ πως σας φενεται:

1η μερα Lower Back, Hamstrings
2η μερα Chest and Triceps
3η μερα Quads and Calves
4η μερα Front Delts, Traps, and Upper Back
5η μερα Rear Delts, Biceps

περιμενω τις αποψεις σας! ¨):green:

sAVAZz
11-02-13, 19:02
11/2/2013

Lower Back, Hamstrings

1.αρσεις 8ανατου
10χ50
10χ70
10χ90
8χ120
2.t-bar row
10x40
10x60
10x80
3.υπερεκτασεις
3χ15 με 10 κιλα δισκο

1.μοιραια δικεφαλα ορ8ιος 4χ15-20
2.μοιροια δικεφαλα κα8ιστος στο μηχανημα 4χ15-20
κιλα δεν γραφω δεν με ενδιαφερον τοσο...στοχο εχω τα μικρα διαλειμματα και τις πολλες επαναληψεις

διατροφη

1.250 μλ γαλα+1 μπανανα πριν παω να δωσω μαθημα
2.πιτακι βρωμης 3 αυγα(2 ολοκληρα)+100 γρ βρωμη+λιγο μερεντα για την γευση +3 πορτοκαλια στημενα χυμο
3.100 γρ μπακαλιαρο με βραστη πατατα +καροτα+σαλατα μαρουλι
4.1 σκοοπ whey ON
5.100 γρ μπακαλιαρο με βραστη πατατα +καροτα+σαλατα μαρουλι
6.μπριζολα χοιρινη+σαλατα μαρουλι
7.200γρ γιαουρτι 2% με λιγο μελι
8.250 μλ γαλα+30 αμυγδαλα

τα 3 τελευταια γευματα δν τα εχω τιμισει ακομα :P

sAVAZz
14-02-13, 19:33
14/12/2013

προπονηση:upper back-rear delts-traps

1.εμπροσ8ολαιμιες 3χ12-10-8
67-70-70
2.κωπηλατικη μπαρα 3χ12-10-8
60-65-70
3.χαμηλη κωπηλατικη στο μηχανημα 3χ12-10-8
45-50-55
4.οπισ8ολαιμιες 3χ12-10-8
60-70-75
5.μηχανημα upper back 3χ12-10-8
40-45-50

1.οπισ8ολαιμιες στο smith 20-20-12-10-8 κιλα δν 8υμαμαι απο εδω αλλα δν επαι3α πολλα γτ σπανια την κανω την ασκηση μεχρι να την συνη8ησω 8α το παω καπως αργα
2.εκτασεις σε προκυψη 3χ12-10-8 12-14-16 κιλα

1.shrugs πισω απο την πλατη στο smith 70-80-100-120 κιλα 10αρες επαν
2.shrugs με αλτηρες 32-32-32 κιλα

χρονος προπονησης 1΄15 λεπτα

Andreas C.
15-02-13, 14:43
Να γράψω και εγώ κάτι όχι μόνο εσύ :P:P

Ωραία διατροφή :thumbup:

Πως τα πας με το καινούργιο πρόγραμμα?

sAVAZz
15-02-13, 15:02
πρωτη εβδομαδα ειναι 8α δει3ει ακομα....!!!απο χ8ες παντως με την πλατη τα δικεφαλα πονανε στα φυλλ και υποτι8εται σημερα ειναι να κανω ωμους(εκτος απο την πισω μοιρα)+δικεφαλα...δν το κοβω να τα βγαζω οποτε λογικα 8α κανω 1-2 ασκησεις μονο για δαυτα!!!

sAVAZz
25-02-13, 19:26
25/2/2013

lower back

1.αρσεις 8ανατου
10χ50
10χ70
10χ90
8χ120
3x130
1x150
1x160

2.t-bar row
10x40
10x60
10x80
6x90

3.υπερεκτασεις
3χ15 με 10 κιλα δισκο

διατροφη:

1.πιτακι βρωμης 4 αυγα(1 κροκος)+100 βρωμη+λιγο μερεντα για την γευση
2.100 γρ. κοτα +100 γρ πουρε+σαλατα μαρουλι
3.μετα την προπονηση 100 γρ κοτα + σαλατα μαρουλι
4.100 γρ κοτα+σαλατα μαρουλι
5.200 γρ γιαουρτι 2% με μελι
6.250 μλ γαλα+30 αμυγδαλα

συμπληρωματα εδω και 2 εβδομαδες τπτ...

sAVAZz
04-03-13, 22:17
4/3/2013

σημερα τουμπανοπροπονηση στη8ος-πλατη απο αρνολντ...βγηκα απλα πτωμα...

1.πιεσεις ισιο-οπισ8ολαιμιες
2.πιεσεις επικλινη-t bar row
3.ανοιγματα ισιο-κωπηλατικη μπαρα
4.βυ8ιζεις διζυγο-close grip chin ups
5.pullover

σε ολες τις ασκησεις 5 σετ απο 10-15 ρεπς!!!διαλειμματα με το ρολοι 45 σεκ...υπερβολικα κουραστικο δυσκολα ανεβασα κιλα αλλα τρομερα πρι3ιματα και παρα πολυ καλη βλεβικοτητα...8α κα8ιερω8ει κα8ε δευτερα οπωςδηποτε..ειναι οτι πρεπει για γραμμωση!!!

διατροφη:

1.3 αυγα(κανενας κροκος)+120 γρ βρωμη+λιγο ιον μερεντα για την γευση+250 μλ γαλα χωρις λακτοζη
2.2 κομματια σπανακοπιτα
3.μετα την προπονηση 1 σκοοπ whey ON
4.120 gr κοτα+70 γρ καστανο ρυζι+σαλατα μαρουλι με 2 κουταλιες ελαιολαδο
5.ακριβως ιδιο με το 4ο
6.200 γρ γιαουρτι 2%+20 αμυγδαλα+250 μλ γαλα χωρις λακτοζη


ps:για καποιο λογο στο συπερ σετ βυθισεις με chin ups πρωτη φορα καταφερα να βγαλω τοσες πολλες βυθισεις 27....οι 20 ολοκληρη κινηση και οι υπολοιπες απο τερμα κατω μεχρι την μεση...

sAVAZz
06-03-13, 23:59
σημερα χερια....πρωινη μετρηση χεριων 39 εκατοστα...προηγουμενη μετρητη ηταν στα 36.5 τον οκτωμβριο...

διατροφη

1 πιτακι βρωμης 4 ασπραδια+120 γρ βρωμη+και λιγο ιον απο πανω για την γευση+250 μλ γαλα χωρις λακτοζη
2 60 γρ χταποδακι +100 γρ μακαρονακι κοφτο
3 1 σκοοπ πρωτεινη μετα την προπονηση
4.130 γρ κοτα +50 γρ πατατα+πρασινη σαλατα
5.110 γρ κοτα+50 γρ πατατα+πρασινη σαλατα
6.200 γρ γιαουρτι 2%+20 αμυγδαλα+250 μλ γαλα χωρις λακτοζη

Andreas C.
07-03-13, 15:37
Πρέπει να πετάς που την χαρά σου μετά την μέτρηση:green:


Συνέχισε έτσι φίλε :thumbup:

sAVAZz
07-03-13, 15:41
το εχω αχτι να τα 40ντισω...:green: παντα χερια ηταν το αδυνατο μ σημειο...πιστευω μεχρι το καλοκαιρι και εφοσον συνεχισω με την καλη διατροφη να τα πιασω το νουμερακι...

sAVAZz
08-03-13, 18:28
σημερα προπονηση δυναμης μονο ισιο και αρσεις 8ανατου σε στυλε ρεπς 5-3-1

ισιος 1χ5χ40
1χ5χ50
1χ5χ60
1x3x70
1x3x75
1x1x80
1x1x85

αρσεις 1χ5χ50
1χ5χ70
1χ5χ90
1χ5χ110
1χ3χ130
1χ3χ140
1χ1χ150
1χ1χ160

πρωινη ζυγηση βαρους :73 kg

Spyrous
08-03-13, 18:34
Aυξησε υδαταν8ρακα φιλε,οσο τιμας την πρωτεινη σου τιμα και τον υδαταν8ρακα και 8α δεις πιο μεγαλες διαφορες,ετσι εκανα και εγω και με την πρωτεινη και συνεχεια μικραινα..Πριν την προπονιση και μετα βαλε πραγμα ειδικα μετα και μην κοιτας τις ωρες του τυπου ειναι μετα τισ 10..

sAVAZz
08-03-13, 19:17
καλα εννοειται πως δν υποτιμαω τον υδαταν8ρακα...βεβαια κοιταω οι μεγαλυτερες ποσοτητες να ειναι στο πρωινο γυρω στα 150 γρ βρωμη βαζω τωρα τελευταια και στο μεταπροπονητικο στα 200 γρ βραστη πατατα...απλα ειχα ξεμεινει απο πατατες και ριζια τωρα για αυτο και στα τελευταια γευματα ειναι αρκετα μειωμενες οι ποσοτητες...απο αυριο εχουμε ψωνια και 8α ανεβουν καπως..

sAVAZz
14-03-13, 00:29
προπονηση χεριων...σωματικο βαρος 72.300γρ

1.scull crushers 3x10-12
2.πιεσεις σκοινι superset με σκλαβο 3χ15-20
3.αλτηρες πισω απο το κεφαλι 3χ15-20
4.βυ8ισεις διζυγο με προσ8ετο βαρος μεχρι 40 κιλα 3χ8-10

1.καμψεις μπαρα 3χ10
2.καμψεις στραβομπαρα 3χ10
3.καμψεις με λαβη π οι ακρες τις ειναι σαν σφυρια 3χ10
4.πηχεις

μετρηση χεριων καπακι μετα την προπονηση 40 cm (ποσο 8α 8ελα ναταν και το πρωι τοσο)

διατροφη:

1.πιτακι βρωμης 4 αυγα (οχι ασπραδια)+100 γρ βρωμη+25 γρ ιον για την γευση+250 μλ γαλα
2.πιτακι τονου+100 γρ βραστη παταπα+πρασινη σαλατα
3.1 σκοοπ πρωτεινη
4.120 γρ κοτα+100 γρ βραστη πατατα+πρασινη σαλατα
5.100 γρ κοτα+πρασινη σαλατα+λιγο φετα
6.200 γρ γιαουρτι 2%+30 αμυγδαλα+μπορει και ελαχιστο μελι

κιλα δν γραφω..επαι3α με πολυ μικρα διαλλειματα και αρκετες επαναληψεις..

sAVAZz
15-03-13, 13:30
μερικες χ8εσινες φωτο απο ποδια πριν την σημερινη τους προπονηση....δυστυχως η καμερα ειναι τελειως καταστραμενη και γνκ δεν ειναι τραβηγμενες απο καλη γωνια αλλα κατι ψηλοφενεται...
απο νερα εχουν κρατησει αρκετα αλλα πιστευω σε 2-3 μηνες 8α ειναι αρκετα καλυτερα
63191 63192 63193

sAVAZz
16-03-13, 15:29
16/3/2013 προπονηση ωμων

1.πιεσεις αλτηρες 4χ10 (24-26-28-30)
2.ανοιγματα 3χ15 (6-8-10)
3.ανοιγματα σκυφτος 3χ10-12 (12-14-16)
4.ψηλη κωπηλατικη 4χ10 (30-35-37-40)
5.shrugs αλτηρες 3χ10 (32-35-40)

ραχιαιοι+κοιλιακοι

κενο τωρα 2 μερες και φυγαμε για πατρα

nikos1234
16-03-13, 23:05
Ωραια κιλα φιλε!Αλλα πως γινεται να κανες επρισσοτερα κιλα σκυφτις ανβοιγματα παρα ορθιος?

sAVAZz
16-03-13, 23:11
ανοιγματα π τα κανω ειτε κα8ιστος ειτε ορ8ιος γνκ δν χωνω κιλα...μεχρι 10 το πολυ μαχ...δν 8ελω να κλεβω μονο να νιω8ω το καψιμο...τωρα στα σκυφτος εντα3ει βοη8a και πλατη πολυ και γνκ ειναι πιο ευκολο να ανεβεις κιλα εκει..

nikos1234
16-03-13, 23:15
ανοιγματα π τα κανω ειτε κα8ιστος ειτε ορ8ιος γνκ δν χωνω κιλα...μεχρι 10 το πολυ μαχ...δν 8ελω να κλεβω μονο να νιω8ω το καψιμο...τωρα στα σκυφτος εντα3ει βοη8εια και πλατη πολυ και γνκ ειναι πιο ευκολο να ανεβεις κιλα εκει..

οκ,και γω προτιμω να εχω κλαη τεχνικη παρα να κλεβω..αλλα και στα ανοιγματα πσιω ωμων α θες γτ να μην απαομονοεις πισω ωμο?αν θες κανε κ σε επικλινηειναι πιο βολικη η θεση κ απομονονει ακομα περισσοτερο πισω ωμους..

sAVAZz
17-03-13, 00:23
ενναλαξ το κανω ετσι..και γνκ ανα 3 εβδομαδες αλλαζω τους ωμους....ειτε την σειρα ειτε τις ασκησεις...

sAVAZz
19-03-13, 20:39
19/3/2013 προπονηση στη8ος/πλατη

1.πιεσεις ισιο/εμπροσ8ολαιμιες 4χ12-10-8-6 (χωρις υποστηριξη τα ποδια αναποδα δλδ)
50-60-70-75/55-60-65-70

2.πιεσεις επικληνη/t bar row
50-60-65-70/50-70-90-110

3.ανοιγματα ισιο/κωπηλατικη στραβομπαρα
16-18-20-20/50-60-65-70

4.βυ8ισεις/μονοζυγο κλειστη λαβη
σε ολα τα σετ γυρω στις 15-20 βυ8ισεις και 10-15 ελξεις

5.pullover
20-22-24-26...δεν ανεβασα αρκετα γτ η8ελα να τις κανω αρκετα αργα



διατροφη:
1.πιτακι βρωμης 4 ασπραδια+120 γρ βρωμη+30 γρ ιον
2.μετα την προπονηση 1 σκοοπ whey ON
3.πιτακι τονου (120 γρ τονος+1 αυγο ολοκληρο)+100 γρ βραστη πατατα+πρασινη σαλατα
4.100 γρ κοτοπουλο+πρασινη σαλατα+λιγη φετα
5.200 γρ cottage +20 αμυγδαλα
6.250 μλ γαλα χωρις λακτοζη +1 σκοοπ whey ON

απο δυναμη σημερα λιγα πραγματα γτ μετα απο 3ημερο πατρα σερνομαι απλα...απο ενταση βεβαια στο φυλλ με 45 σεκ τα διαλειμματα

nikos1234
19-03-13, 23:21
σουπερ σετ ειναι οι ασκησεις?

sAVAZz
19-03-13, 23:25
ναι μια στη8ος και καπακι επομενη πλατη.....

nikos1234
19-03-13, 23:31
ξεκουραση ενδιαμεσα?(αφου τελιωσεις το σουπερ σετ)

sAVAZz
19-03-13, 23:35
εε ναι...απο 45 μεχρι μαχ 1 λεπτο....3 εβδομαδα π το παιζω ετσι και ειναι πολυ κομπλε και σε πρι3ιματα και σε ολα....

nikos1234
19-03-13, 23:51
να σ ρωτησω κ κατι ακομα,παρατηρεις μειωση στα κιλα?

sAVAZz
20-03-13, 00:21
την πρωτη εβδομαδα ναι γτ βγαινει αρκετα δυσκολα...σημερα στην 3η εβδομαδα ειχα αυ3ηση στις περισσοτερες..btw τις 2 πρωτες φορες π το εκανα ειχα doms για τις επομενες 3 μερες..ειδικα στη8ος...

sAVAZz
27-03-13, 21:01
27/3/2013 πλατη

ελξεις για ζεσταμα 3 σεχ απο 15-20 επαναληψεις
1.εμποσ8ολαιμιες κλειστη λαβη 55-60-70-80
2.κωπηλατικη t bar (κιλα χωρις μπαρα) 40-60-80-100
3.κωπηλατικη μπαρα (με στραβομπαρα) 55-75-80-90
4.αρσεις 8ανατου 50-70-100-130-και τελευταιο σετ δοκιμασε για δυναμη στα 160 για 2 ρεπσ
5.ραχιαι 3χ15 με 10 κιλο δισκο

διατροφη βαριεμαι να γραψω μια απο τα ιδια με 250 γρ κοτα στο συνολο 150 τονο κατι αυγα βρωμες γαλατα και γιαουρτακι

nikos1234
28-03-13, 15:36
τους ραχιαους τους κανεις σε πατωμα?

sAVAZz
28-03-13, 20:11
μηχανημα ραχιαων,,,

sAVAZz
28-03-13, 20:30
υπερεκτασεις βασικα...

sAVAZz
29-03-13, 00:35
28/3/2013

χερια

1.καμψεις δικεφαλων με αλτηρες
2.τροχαλια απο κατω με λαβη π στις ακρες ηταν ισια(Οποτε σφυρια)
3.καμψεις στραβομπαρα ορ8ιος
4.καμψεις αλτηρα στο μαξιλαρι

1.γαλλικες στον ισιο
2.πιεσεις με V λαβη
3.σκλαβος
4.βυ8ισεις στο δυζιγο

διατροφη

1.πιτακι βρωμης 4 ασπραδια+120 γρ βγωμη+30 γρ ιον για την γευση
2.120 γρ κοτοπουλο+100 γρ παταπα+πρασινη σαλατα+λιγο φετα
3. 1 σκοοπ whey ON+1 μπανανα καπακι μετα την προπονηση
4.100 γρ. κοτα+50 γρ βραστη πατατα+πρασινη σαλατα+λιγο φετα
5.100 γρ κοτα+50 γρ βραστη πατατα+πρασινη σαλατα+λιγο φετα
6.60 γρ κοτα+πρασινη σαλατα+λιγο φετα+20 αμυγδαλα

πολυ κοτοπουλο η μερα σημερα!!!εισερχομενο κατευ8ειαν απο χωριο!

sAVAZz
29-03-13, 22:13
29/3/2013 ωμοι

1.πιεσεις αλτηρες 4χ10-12 22-24-28-30
2.ανοιγματα ορ8ιος 4χ12-15 10-12-14-14
3.ψηλη κωπηλατικη 3χ10-12 +1 drop set εφτασα μεχρι 45 κιλα για 6 επαν.
4.τρισετ για πισω ωμους upperback+ανοιγματα σκυφτος+τεντωματα με λαστιχο ορ8ιος με focus στους ωμους
5.shrugs μπαρα στο smith 5x8-10 50-70-110-150 κιλα για 4 επαν. το λαστ σετ

sAVAZz
03-04-13, 19:11
3/4/2013 ποδια

πηγα με το σκεπτικο να παιξω λιγα κιλα με ευρος επαν. απο 15-20 σε ολες τις ασκησεις και με διαλλειματα αυστηρα με χρονομετρο 30 σεκ..σε ολες τις ασκησεις απο 4 σετ

1.σκουωτ στο σμιτη
2.leg ext
3.προβολες
4.leg curs
5.αρσεις με τεντωμενα ποδια
6.γαμπες στην πρεσσα
7.γαμπες στο σμιτη κα8ιστος με τα ποδια σε 90 μοιρες με την βοη8εια στεπ

διατροφη

1.πιτακι βρωμης 4 αυγα(1 ασπραδι)-120 γρ βρωμη-25 γρ ιον-1 μπανανα-250 μλ γαλα χωρις λακτοζη
2.πιτακι τονου 100 γρ τονο-1 αυγο ολοκληρο-50 γρ βρωμη-20 γρ μαγιονεζα-πρασινη σαλατα
3.1 σκοοπ whey ON μετα την προπονηση
4.125 γρ κοτα-30 γρ φετα-πρασινη σαλατα
5.125 γρ κοτα-30 γρ φετα-πρασινη σαλατα
6.200 γρ γιαουρτι 2%-25 αμυγδαλα-1 κγ μελι-250 μλ γαλα χωρις λακτοζη

και μια φωτο ποδια μετα την προπονηση

64192

ps:η αναλυση δν ειναι και η καλυτερη γτ πεφτει και το φλας πανω και μ τα χαλαει....απο πρι3ιμο παντως πολυ καλα αποτελεσματα

Χριστοφορος123
03-04-13, 20:39
Απο ογκο καλα ειναι αλλα σιγα σιγα πρεπει να πεταξουνε σχηματα περισσοτερο..και απ'οτι βλεπω θα πεταξεις και φλεβες στα ποδια

sAVAZz
03-04-13, 21:34
Και απο σχηματα ειναι αρκετα καλα και αρκετές φλεβεσ ειδικα πιο πανω λλα ειναι κακία η καμερα και το φλας δυνατο...απο ογκο πάνε καλα παντως..

Andreas C.
03-04-13, 23:28
πολύ καλά τα πόδια φίλε και με σεβαστό όγκο :clap::clap::clap:

sAVAZz
03-04-13, 23:40
Να σαι καλα μαν...η αληθεια ειναι οτι τον πρωτο 1.5 χρονο δν τα γυμναζα καθολου αλλα πλεον νιωθω τυψεις αμα τα αφησω...

sAVAZz
04-04-13, 19:06
4/4/2013 ωμοι

1.πιεσεις αλτηρες 4χ12-10-8-6
24-28-32-35 κιλα οι αλτηρες στα 2 τελευταια σετ με λιγο βοη8εια για να βγαλω και 1-2 αρνητικες

2.ανοιγματα κα8ιστος 4χ10-15
6-8-10-14

3.ψηλη κωπηλατικη 3χ10
30-40-45 κιλα

4.ανοιγματα σκυφτος συπερ σετ ανοιγματα με λαστιχο 4χ10-12 και 20-30 με το λαστιχο
8-10-12-14 κιλα αλτηρες

5.shrugs μπαρα στο σμιτη 4χ6-10
50-80-120-160 κιλα

6.shrugs με αλτηρες 3χ10
35-40-40 κιλα οι αλτηρες

sAVAZz
14-04-13, 21:23
14/4/2013 πλατη

1.μονοζυγο 4χ15-20 επαναληψεις

2.εμπροσ8ολαιμιες κλειστη λαβη 4χ8-10
10χ65 κιλα
10χ70 κιλα
8χ75κιλα
6χ85 κιλα

3.κωπηλατικη με στραβομπαρα 4χ8-10
10χ50
10χ70
10χ85
8χ100

4.t bar row (κιλα χωρις την μπαρα)
10χ40
10χ60
10χ80
8χ100
6χ110

5.αρσεις 8ανατου
10χ50
10χ70
10χ100
8χ120
6χ140
3χ150

6.ραχιαοι στο μηχανημα 4χ15 με ενα 10κιλο δισκο

sAVAZz
02-05-13, 20:08
ξεκινημα γραμμωσης με 5 πρωινα αεροβια της 1 ωρας...μια φωτο πλατης για να συγκρινω προοδο για 3 μηνες π 8α κρατησω διατροφη γραμμωσης

65820

Χρήστος Τριανταφύλλου
07-05-13, 16:48
Και οι προπονησεις σου δυνατες κ σωστες φαινονται ,κ η διατροφη σου το ιδιο.
Για μενα κανε το ιδιο προγραμα κ ασκησεις της επιλογης σου για 1 με 2 μηνες,κ μετα αλλαξε τις ωστε να επιτυχεις καποιον εφνιδιασμο στο σωμα σου. Καλο ειναι βεβαια η ποικιλια αλλα επικεντρωσου στις ασκησεις που πραγματικα τις αισθανεσαι ,κ οταν καταλαβεις οτι καπου κολλας τοτε αλλαζεις.
Το ιδιο κ η διατροφη , περισσοτερους υδατανθρακες τον Χειμωνα κ λιγοτερους πλησιαζοντας το Καλοκαιρι ,συνηθως ετσι γινεται.
Ποιος ο λογος να τρως μια μερα πολλους υδατανθρακες ,την επομενη μετριους κ την τριτη λιγους;
Μονο για πειραματικους λογους εχει εφαρμογη κ για να ξερεις πως αντιδρα το σωμα σου ,αν βεβαια βλεπεις εσυ κατι θετικο με τετοιες εναλαγες τοτε το εφαρμοζεις.
Τα ποδια σου πολυ δυνατα φαινονται στην τελευταια φωτο ,ειδικα η εξωτερικη μοιρα του τετρακεφαλου ,κανε στην αρχη του προγραματος χακ σκουωτ για την ''σταγονα '' πανω απο το γονατο ,αφου φυσικα τα εχεις ζεστανει καλα.
Εμενα παντως μου αρεσει που παντα δινεις σημασια στην διατροφη σου απο τον Χειμωνα. Βαλε κ καμια φωτο σου στο αναλογο θεμα.

sAVAZz
07-05-13, 16:55
χακ σκουωτ δυστυχως δεν εχω....μονο σκουωτ ελευ8ερο,πρεσσα και leg ext. :P

Χρήστος Τριανταφύλλου
07-05-13, 21:22
χακ σκουωτ δυστυχως δεν εχω....μονο σκουωτ ελευ8ερο,πρεσσα και leg ext. :P

Και πρεσα στη καταληλη γωνια καλη ειναι;)
Για μηριαια δικεφαλα εχεις;

sAVAZz
07-05-13, 21:27
τα εχω χωρισμενα τετρακεφαλα απο μοιριαια...4-5 ασκησεις το κα8ενα...οποτε δυσκολα τα βγαζω σε μια μερα....με το 2ημερο χωρισμο και πιο καλα και δυνατη προπονηση βγαζω χωρις να βιαζομαι να παω απο το ενα στο αλλο...τελος παντων....οταν λετε γωνια στην πρεσσα πως ακριβως???να τα εχω δλδ τελειως κλειστα??νομιζω ετσι χτυπαει πιο πολυ στο εσωτερικο μερος αν δν κανω λα8ος...

Χρήστος Τριανταφύλλου
08-05-13, 19:24
οταν λετε γωνια στην πρεσσα πως ακριβως???να τα εχω δλδ τελειως κλειστα??νομιζω ετσι χτυπαει πιο πολυ στο εσωτερικο μερος αν δν κανω λα8ος...

Σχετικα κλειστα αλλα οχι τελειως,πιο πολυ παιζεις με το υψος πανω κατω που πατας. Μολις καταλαβεις σε πιο σημειο σε πιανει εισαι οκ ,εμενα προσωπικα πατωντας πιο ψυλα αισθανομουνα να δουλευουν αρκετα κ οι μηριαιοι δικεφαλοι ,πατωντας πιο κατω ''επιανε'' πιο πολυ εμπροσθιο μηρο ,δοκιμαζεις κ βλεπεις.
Παντως ποτε δεν παιζεις στην πρεσσα εναλασοντας την θεση των δακτυλων σε διαφορετικες κατευθυνσεις ,ευκολα μπορουν να τραυματιστουν τα γονατα ετσι. Ειχα δει ατομο να τραυματιζεται στην πρεσα παιζοντας με αρκετα κιλα κ τα δακτυλα να ειναι στραμενα προς τα μεσα ,μονο γαμπες μπορεις ετσι για να δουλεψουν σε ολες τις πλευρες.

sAVAZz
08-05-13, 20:27
roger that!!8α παι3ω λιγο με τις κλισεις στην πρεσσα για να δω π το νιω8ω!!ευχαριστω για τον χρονο σας!!!

sAVAZz
09-05-13, 21:44
9/5/2013


το πρωι 50 λεπτα αεροβιο σε στα8ερο γρηγορα ρυ8μο ταχυτητα απο 8.5 μεχρι 12-----10 km αποσταση +κοιλιακοι
το απογευμα quads

15 λεπτα ποδηλατο για ζεσταμα σε ψηλογρηγορο ρυ8μο

1.leg ext 4x15-20
30 sec διαλλειμα αυστηρα για ζεσταμα και τα πρωτα πρηξιματα

2.squat 4χ10 60-70-75-80 kg

3.leg press 4x10-12 και 3χ15-20 με λιγοτερα κιλα και 30 σεκ διαλλειμα
στα βαρια σετ τα κιλα ξεκινησαν απο 150 και το τελευταιο σετ ηταν στα 270..σε ολα τα σετ επαιξα απο 8-10 επαν.

4.προβολες μπροστα 3χ15

5.γαμπες στο μηχανημα


διατροφη :

1.1 scoop WHEY ON, 5 κσ βρωμη,1/2 κγ κανελα

2.4 αυγα(1 κροκος), 4 κσ βρωμη,1 μπανανα,1 κγ μελι

3.100 γρ καστανο ρυζι,130 γρ κοτα,σαλατα καροτο-μαρουλι-λαχανο με 1 κσ ελαιολαδο

4.μετα την προπονηση 1 scoop WHEY ON

5.50 γρ καστανο ρυζι,130 γρ κοτα,σαλατα καροτο-μαρουλι-λαχανο με 1 κσ ελαιολαδο

6.5 αυγα ,σαλατα ντοματα ,10-15 αμυγδαλα

ημερησια καταναλωση νερου 7.5 lt

sAVAZz
20-05-13, 22:25
20/5/2013

το πρωι νηστικος 45 λεπτο αεροβιο--->1.5 λεπτο περπατημα 1 λεπτο sprint και στο τελος 5 λεπτα αργο στα8ερο περματημα+κοιλιακοι

Ποδια

1.leg curl κα8ιστος 4χ15-20 (κιλα δν μετραω μονο τα διαλλειματα 30 σεκ αυστηρα)

2.leg curl ορ8ιος 4χ15-20

3.leg ext 4x15-20

4.leg press
1x15x100 kg
1x15x150 kg
1x12x180 kg
2x10x200 kg
1x8x250 kg
1x6 270 kg

5.walking lunges 4χ15-20

στο τελος και γαμπες


διατροφη:

1.μετα το αεροβιο 1 σκοοπ whey ON +50 γρ βρωμη +1 μπανανα

2.4 ασπραδια+100 γρ βρωμη+μια χουφτα μαυρες σταφιδες

3.μετα την προπονηση 1 σκοοπ whey ON

4.45 λεπτα μετα 120 γρ καστανο ρυζι+120 γρ κοτοπουλο+σαλατα μαρουλι(1/2 ΚΣ ελαιολαδο)

5.50 γρ καστανο ρυζι+120 γρ κοτοπουλο+σαλατα μαρουλι(1/2 ΚΣ ελαιολαδο)

6.4 ασπραδια (2 κροκους)+μισι ντοματα+50 γρ φετα+10 αμυγδαλα

sAVAZz
06-06-13, 22:05
καλησπερα....επαι3α για περιπου 10 μερες μια διατροφη σε φαση keto/paleo με σχεδον μηδενικους υδαταν8ρακες και ανεβασμενα λιπαρα και πρωτεινη.....το μετανιωσα φρικτα αν και επεσα σε λιπος εχασα παραλληλα και 5 κιλα....μια φωτο σημερινη οπου οι υδαταν8ρακες μπαινουν και παλι φουλ στο προγραμμα

68467


με το ματι με τι ποσοστο με κοβετε????
λεω επισης να αλλα3ω το προγραμμα μ απο το κλασικο σπλιτ και να το γυρισω στο προγραμα του layne norton (http://www.cutandjacked.com/sites/default/files/images/workouts/layne_norton_w/dr_layne_norton_w.pdf) ενας συνδυασμος δλδ δυναμης και υπερτροφιας...το εχει δοκιμασει κανεις ν μ πει αποψεις...ημουν μετα3υ αυτου και upper/lower προγραμματος αλλα λεω να το αφησω για πιο μετα αυτο..

απο διατροφη 8α ακουλου8ησω το εξης:

1. 1 scoop whey on-60 γρ oats
2.4 ασπραδια-1 κροκος-80 γρ oats
3.130 γρ τονος σε νερο-70 γρ καστανο ρυζι-αγγουρι
4.μετα την προπονηση 1 scoop whey on-1 μπανανα
5.150 γρ κοτα-50 καστανο ρυζι-σαλατα
6.150 γρ κοτα-σαλατα
7.4 ασπραδια-1 κροκος -1 μικρη ντοματα-λιγο φετα

εχω βγαλει 8ερμιδες και ειμαι υπο8ερμιδικα

sAVAZz
02-07-13, 22:10
προπονηση στη8ους με συστημα 8χ8...δλδ 8 σετ για κα8ε ασκησεις με 8 ρεπς και 30 σεκ διαλλειμα μετα3υ τους...τα κιλα παιδικα αλλα το πρη3ιμο τρομερο...το συστημα ειναι απο vince gironda

1.πιεσεις ισιο 8χ8 -50 κιλα
2.πιεσεις αλτηρες επικλινη 8χ8-20 κιλα ο κα8ε αλτηρας
3.ανοιγματα επικλινη 8χ8-14κ ο κα8ε αλτηρας
4.βυ8ισεις διζυγο-8χμαχ


διατροφη


69851