PDA

Επιστροφή στο Forum : German Volume Training (GVT)



Hurricane38
12-09-08, 17:18
Ενα απο τα καλυτερα η ισως το καλυτερο προγραμμα στον κοσμο για μυικη αναπτυξη.
Απο ποιους αλλους?Απο τους Γερμανους εξου και τ'ονομα του German volume training.
Eξοντωτικο,σκληρο δουλευει στα σιγουρα ασχετα αν ορισμενοι θα τα παρατησουν απο την πρωτη εβδομαδα αλλα ακομα κι αν ολοκληρωσουν αυτη τη μια εβδομαδα θα τους κανει πολυ καλο.Αυτοι που θα το κανουν για 1 μηνα καλο ειναι μετα να αραξουν ακομα και 2 εβδομαδες γιατι το κορμι θα εχει εξαντληθει πιστεψτε με (εμενα με εστελνε για υπνο απο τις 10 το βραδυ)

Το προγραμμα
10Χ10
10 SET των 10 επαναληψεων
1 λεπτο διαλλειμα αναμεσα στα σετ αν εκτελειται σαν απλη ασκηση και 1 μισυ με 2 λεπτα διαλλειμα αν εκτελειται σαν σουπερσετ.
1 ασκηση και μονο 1 για καθε μερος του σωματος κατα προτιμηση βασικες
2'' ανεβασμα 4'' κατεβασμα
Το ιδιο κιλο σε ολα τα σετ,ποτε δεν αυξανω η χαμηλωνω το βαρος
Βαρος που θα χρησιμοποιησω --Το 60% του βαρους που μπορω να σηκωσω για μια επαναληψη π.χ. αν σηκωνω 100 κιλα για μια επαναληψη θα χρησιμοποιησω τα 60 κιλα για να κανω γερμανικο προγραμμα (αν και προσωπικα δεν μπορεσα να το βγαλω με το βαρος αυτο.Εγω το κανω με το 35-40% δεν μπορω με το 60%)
Επιπλεον προπονηση μετα το 10Χ10 3 ΣΕΤ των 10

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΔΙΑΧΩΡΙΣΜΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΕΡΜΑΝΙΚΟΥ ΦΑΣΗ 1

ΔΕΥΤΕΡΑ: ΣΤΗΘΟΣ-ΠΛΑΤΗ
ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΟΔΙΑ ΚΟΙΛΙΑ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΧΕΡΙΑ-ΩΜΟΙ

Για οποιον θελει να μαθει περισοτερα για αυτο το υπεροχο προγραμμα και να το κανει σε ολους τους κυκλους που εχει ας κοιταξει εδω

http://www.strengthcats.com/CP-GVT.html
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/advanced_german_volume_training

gym mind
12-09-08, 19:05
To ακουσα κ εγω φετος το καλοκαιρι το 10Χ10...Δεν το δοκιμασα βεβαια να εχω αποψη αλλα ακουσα οτι ειναι η νεα "μοδα" στην προπονηση..Ακουγεται δυνατο...

slaine
12-09-08, 19:48
έχει μία μικρή ομοιότητα με ένα παλιό πρόγραμμα που έκανα:

Μία μυική ομάδα τη φορά, 2 ασκήσεις με πολλα κιλά των 4 σετ η κάθε μία με τις επαναλήψεις 8-6-6-4 με μεγάλα διαλείματα ανάμεσα στα σετ/ασκήσεις και μετά άλλεσ 2 ασκήσεις των 10 σετ η κάθε μία με 10 επαναλήψεις ανά σετ και 20 δευτερόλεπτα διάλλειμα ανάμεσα στα σετ-ασκήσεις.

πάντως καλό φαίνεται αυτό που λες!

billys15
12-09-08, 20:24
Συμφωνα με τους υπολογισμους μου βγαινει σε λιγοτερο απο 3 τεταρτα το προγραμμα,σωστα? :unsure: Αρα μιλαμε παλι για λιγη ωρα στο gym :thumbup:

Hurricane38
13-09-08, 00:51
Φυσικα και ειναι λιγοτερο απο 45 λεπτα.
Ειναι προγραμμα εντασης και πιστεψε με δερνει το κορμι πολυ αγρια.Τοσο πολυ που θα σε εξαντλησει πολυ γρηγορα οποτε εχεις μονο 1 επιλογη,το κανεις μεχρι εκει που θα νιωσεις οτι σε παιρνει.
Το προγραμμα σε αρχαριουσ σε αυτη την προπονηση αθλητες πραγματικα δινει τρομακτικα αποτελεσματα εφοσον τρωμε καλα,κοιμομαστε καλα και χαμογελαμε περισσοτερο ετσι?

Parakelsos
13-09-08, 05:24
Δεν μας λεει ομως τιποτα για διατροφη και για θερμιδες που χρειαζονται για να βγει αυτο το απαιτητικο προγραμμα.Ισως η γρηγορη ανναρωση που προσφερουν τα aas,το κανει προγραμμα ιδανικο για on-cycle περιοδο.

Hurricane38
13-09-08, 12:16
Αυτο σιγουρα αλλα κι αυτος που θα δοκιμασει να κανει γερμανικο πρεπει να τρωει και να ξεκουραζεται οσο το δυνατον καλυτερα.Σε αυτο το προγραμμα χωρις υδατανθρακα δεν κανεις τιποτα

pikolo
13-09-08, 14:04
χμ....να πω και γω την αποψη μου..για ενα ατομο με συμαχους την φυση και οχι τα αασ δεν θα αποφερει τιποτε παραπανω απο μια ωραιοτατη υπερκοποση.αλλωστε πανω απο δυο λειτουργικα σετ ο μυς εχει ειδη δεχτει το εραιθησμα για υπερτροφια το μονο που κανεισ μετα ειναι να χανεις χρονο και να επεκτεινεις την αναρρωση σου.φιλικα παντα μην παρεξηγηθω.. :wink:

Parakelsos
13-09-08, 14:47
χμ....να πω και γω την αποψη μου..για ενα ατομο με συμαχους την φυση και οχι τα αασ δεν θα αποφερει τιποτε παραπανω απο μια ωραιοτατη υπερκοποση.αλλωστε πανω απο δυο λειτουργικα σετ ο μυς εχει ειδη δεχτει το εραιθησμα για υπερτροφια το μονο που κανεισ μετα ειναι να χανεις χρονο και να επεκτεινεις την αναρρωση σου.φιλικα παντα μην παρεξηγηθω.. :wink:

Συμφωνο και εγω,αλλα καθαρα εμπειρικα,χωρις να βασιζω καπου σταθερα την αντιρρηση μου....απλα μου ακουγεται προγραμμα υπερκοπωσης.

pikolo
13-09-08, 17:22
εγω την στηριζω σε βιβλια που διαβαζω και σε αποψεις απο μεγαλα κεφαλια του φορουμ τα οποια βλεπω τελευταιως εξαφανιζονται οπως gastarb και gpol...

billys15
13-09-08, 19:39
Pik & Parakelsos εχετε δοκιμασει το προγραμμα?

pikolo
14-09-08, 00:17
αν ειναι να δοκιμαζεισ οτιδηποτε τοτε δεν θα εχεις ποτε αποτελεσμα..γι αυτον υπαρχουν οι ερευνες.,.εχουν δοκιμασει αλλοι γι σενα..ομως καλη προσπαθεια!

pikolo
14-09-08, 00:21
να προσθεσω και κατι αλλο που με ανησυχει!δεν βλεπω κανενα του χωρου η καποιον πεπειραμενο να απανταει!Ειναι δυνατον?Τοσους pro και αλλα μελη που ξερουν πολλα εχουμε και οι μονοι που απαντανε ειναι παιδια που εχουμε λιγη πειρα..γιατι ετσι?Φιλικα παντα αλλα...please μην αδιαφορειται για το forum..

loufas
14-09-08, 00:55
καλο φαινεται....
αλλα πολλες επαναληψεις...θελει υποστιρηξη απο συμπληρωματα
για καποιον που δε περνει τιποτα και στιριζεται μονο απο διατροφη θα τον καψει...
εγω δε θα το επιχειρουσα παντος

Hurricane38
14-09-08, 05:46
Παιδες ελληνων δεν εχετε αδικο.Το προγραμμα αυτο σε καιει.
Εγω δεν παιρνω ουτε πρωτεινη ουτε αμινοξεα ουτε λιποτροπικα φυσικα.Απλα τρωω γερα οτι βγαζει η κατσαρολα και παω για βαρη.Το να κανω βαρη ειναι κατι σαν αναγκη για μενα μετα απο τοσο καιρο.Δεν κανω ββ κανω powerlifting αυτο εκανα ολα μου τα χρονια.Σαν ανθρωπος ποιυ κυνηγαει το κιλο και τη δυναμη σας λεω πως αυτο το προγραμμα δουλευει σαν παλαβο!
Πριν να το κρινετε δοκιμαστε το μια εβδομαδα ετσι ωστε να μη σας καψει γιατι θα σας καψει σιγουρα αργα η γρηγορα.Αυτο που το κανει πολυ δυσκολο ειναι αυτο το 2 ανεβασμα και 4 δευτερολεπτα κατεβασμα με το ιδιο βαροσ για ολα τα σετ (ποτε δεν φανταστηκατε πως 4 δευτερολεπτα ειναι παρα μα παρα πολυς χρονος).Θα πονανε οσοι σας βλεπουν να το κανετε και θα σας κοιτανε με δεος,περριτο να σας πω πως μετα απο 1 μηνα γερμανικο εχετε τετοια αντοχη που κατι τεχνικες προπονησης οπως κατιοντα η super-set tri-set γιγαντιαια θα σας κανουν να γελατε
Οι γερμανοι το χρησιμοποιουσαν για 8 εβδομαδες σερι ετσι ωστε να προκαλεσουν σοβαρη υπερπροπονηση εσκεμμενα στου αθλητες τους.Μετα τουσ αφηναν off για 2-3 εβδομαδες και τοτε το προγραμμα εδινε σημαντικα κερδη σε μαζα.
Ολα αυτα μπορειτε να τα διαβαστε στα βιβλια του Charles Poliquine ενος απο τουs μεγαλυτερους προπονητες δυναμης στον κοσμο.
Εδω το link:
http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm

billys15
14-09-08, 17:12
αν ειναι να δοκιμαζεισ οτιδηποτε τοτε δεν θα εχεις ποτε αποτελεσμα..

Δεν σε καταλαβαινω :roll: Δηλαδη αν δοκιμαζεις το καθε προγραμμα για 2-3 μηνες δεν θα ξερεις αν δουλευει για σενα? Δεν πιστευω να φοβασαι οτι θα χασεις καιρο.Γι'αυτο λενε οτι ο πειραματισμος σου δειχνει αν ειναι κατι καλο.Μπορει να ανηκεις στο 1% π.χ. αυτων που τους πιανει ενα συγκεκριμενο προγραμμα καλα.Αν δεν δοκιμασεις θα το ξερεις? Και επισης ο,τι και να κανεις θα εχεις αποτελεσμα.Και 50αρες να παιξεις,μονο απο την αλλαγη θα εχεις αποτελεσμα.Αυτα εφοσον τρως καλα.

Hurricane,ηθελα να ρωτησω,σε καθε επομενη προπονηση ανεβαζουμε απο 2.5-5 κιλα να υποθεσω?

Hurricane38
14-09-08, 23:09
Οχι σε καθε προπονηση.Οταν δεις οτι βγαζεις 10 επαναληψεις στο 10ο σετ τοτε ανεβαζεις το βαρος 2,5 κιλα.
Θα το κανεις μεχρι να νιωσεις τον εαυτο σου κουρασμενο και να μη θελεις να πας γυμναστηριο.Για μεσαιους αθλητες αλλα και προχωρημενους κανει θαυματα και (γιατι να κρυβομαστε πισω απ το δαχτυλο μας) αυτο το προγραμμα θελει κοτσια να το κανεις.Δοκιμασε και θα καταλαβεις.
Αλλοι στο γυμναστηριο κανουν τροχαλιες και αλλοι μονοζυγο και κωπηλατικες.Νομιζεις οτι εχουν την ιδια αναπτυξη στην πλατη?
Η μηπως νομιζει κανεις οτι αν κανει Μονοζυγο ,πιεσεις παγκου,αρσεις θανατου,διζυγα,στρατιωτικες πιεσεις και σκουωτ δεν θα φτιαξει χερια?
Δεν εχω γυμνασει σχεδον ποτε τα χερια μου σαν powerlifter κι ομως ειναι αρκετα αναπτυγμενα.

Κακα τα ψεμματα με φυσικο τροπο (ουτε πρωτεινες ουτε τιποτα,οτι βγαζει η κατσαρολα της μανουλας σου) αν γυμναζεσαι και σηκωνεις βαρια θα τρως πικρα γιατι εσυ θα χτυπιεσαι σα φραπες για χρονια να φτασεις 150 κιλα παγκο διακινδυνευοντας τραυματισμους ενω αλλοι θα καταφευγουν στη χημεια.Καπου ακουσα στις ειδησεις οτι ανακαλυψαν το γονιδιο που δινει εντολη στον οργανισμο να καει λιπος και να χτιζει μυς.
ΕΛΕΟΣ......
:sneaky:

peris
14-09-08, 23:25
να καει λιπος και να χτιζει μυς? :shock: δηλαδη θα κανεις ογκο και θα καις και λιπος ταυτοχρονα τι να πω και εις ανοτερα :1laugh: παντως το βλεπω να πουλαει αν βγει κατι τετοιο σε ανθροπους που νομιζουν οτι με 1χρονο gym θα γινεις arnold ελεοοοοοοοοοοοοος :box1:

billys15
15-09-08, 00:19
Αλλοι στο γυμναστηριο κανουν τροχαλιες και αλλοι μονοζυγο και κωπηλατικες.Νομιζεις οτι εχουν την ιδια αναπτυξη στην πλατη?

Εννοειται πως οχι :wink:



Η μηπως νομιζει κανεις οτι αν κανει Μονοζυγο ,πιεσεις παγκου,αρσεις θανατου,διζυγα,στρατιωτικες πιεσεις και σκουωτ δεν θα φτιαξει χερια?


Κι εγω πιστευω οτι ισχυει αυτο :thumbup: Γι'αυτο και κανω μονο 1 ασκηση (1 σετ) για δικεφαλο και 1-2 για τρικεφαλο.

RUHL
15-09-08, 01:49
Κι εγω πιστευω οτι ισχυει αυτο 03. Thumb up Γι'αυτο και κανω μονο 1 ασκηση (1 σετ) για δικεφαλο και 1-2 για τρικεφαλο.
:shifty: Για αυτο εχεις και μικροτερα χερια απο μενα :P :lol: :weights:

Hurricane38
15-09-08, 02:12
Και απ οτι βλεπω τουλαχιστον στην φωτογραφια billy τα χερια σου δεν ειναι καθολου ασχημα ουτε κι εσενα το στηθος σου ruhl.(mhn to parete ki epano sas etsi?Mia gnomh leme)Καλα ρε σεις τι διαολο κανεις δεν κοιμαται αποψε?Ολοι στο φαρμακο ειστε?Θα πρεπε να βαλουν και κανενα chat να κανουμε

loufas
15-09-08, 02:37
δηλαδη εσυ μονο απο την κατσαρολα τρως?
τιποτα αλλο?

Hurricane38
15-09-08, 19:41
Οχι μονο απο κατσαρολα, χτυπαω και κανα πιτογυρο διπλο και πιτσες και μακαροναδες φουρνου και κοντοσουβλια βαρβατα απ ολα χτυπαω.Γιατι να μπω στο φαρμακο?Να γινω παγωνι?Η νομισες πως ακομα κι αν μπει καποιος και παρει και το mr.hellas και 1 και 2 και 3 φορες και τι εγινε?Εγω προσωπικα τον θαυμαζω για την υπομονη την κουραση και ολα αυτα που τραβανε αλλα δυστυχως ειμαστε στην Ελλαδα.Το ββ δεν εχει την αναγνωριση και τη διαδοση που πρεπει.Στηριζεται μονο στο παθος των ατομων που θυσιαζουν πολλα για να κατεβαινουν σε αγωνες σε κοπο χρημα υγεια και κουραση και φυσικα το ρισκο κακα τα ψεμματα γιατι ολοι ξερουμε τι παρενεργειες εχουν τα φαρμακα.Και ας υποθεσουμε οτι εγω μπηκα στο φαρμακο κι εγινα φετες και βγηκα και με ειδες εσυ κι αλλοι 100,200.Μου χτυπας την πλατη και μου λες''Μπραβο Φωταρα εισαι αγαλμα".
Αυριο αν εγω
παθω τη ζημια απο τα φαρμακα θα ερθεις εσυ στο νοσοκομειο να μου συμπαρασταθεις?Φυσικα και οχι και θα με πεις και μ.......κα ετσι δεν ειναι?
Εγω διαλεξα τη μασα και να κρατησω τα βαρη για χομπυ.Μπορει να μην ειμαι γραμμωμενος και ισως φαινομαι και χοντρος αλλα και τι εγινε?
Ζητω η 28η Οκτωβριου 1940!!!!!!!!!

slaine
15-09-08, 20:24
:thumbup: :awesome:

billys15
15-09-08, 22:33
:shifty: Για αυτο εχεις και μικροτερα χερια απο μενα :P :lol: :weights:

Εσυ κατευθειαν να την πεις την κακια σου :sneaky:



(mhn to parete ki epano sas etsi?Mia gnomh leme)

Οχι ρε συ δεν μας εχει κυριαρχησει η αλλαζονια,ειπαμε :lol: :green:

Α οσο για το chat,δεν μπαινουμε ολοι λεω γω msn να κανουμε κανα party να λιωσουμε? :lol:

loufas
15-09-08, 23:42
Hurricane38 ειπες μεγαλη κουβεντα...
σε παραδεχομαι!!
πανω απο ολα η υγεια!

Hurricane38
16-09-08, 00:23
Ετσι μπραβο!
Κι ας τρωμε την πικρα.Κι εγω εχω νιωσει ασχημα βλεποντας τον πιτσιρικα ναναι τουμπανο και με φλεβες σα μακαρονια και να κανει 1 χρονο προπονηση και παρ'ολο που ειμαι στα 38 μου αναρωτηθηκα ''τι χτυπιεσαι σα μα.......ας τοσα χρονια και καθε χρονο που περναει εισαι ο ιδιος?''
Γιατι ο ιδιος ειμαι.Το σωμα κανει κερδη αλλα ειναι ελαχιστα και συνηθως μη ορατα μετα απο καμποσα χρονια προπονησης.Ειναι που λεμε ''χτυπας πλατω''
δλδ εφτασες στο οριο σου.
Για τα χρονια που κανω ειμαι ευχαριστημενος με τα κιλα που σηκωνω αν και σιγα σιγα λεω να τα αφηνω και να στρεφομαι σε πιο ηπιες μορφες προπονησης γιατι τα τελευταια 3 χρονια μου τα παιρνουν οι ορθοπεδικοι απο τραυματισμο στο δεξι γονατο με αποτελεσμα να μην κανω πια σκουωτ ενω κανω τον
:chinese: οταν ο γιατρος με ρωταει αν κανω βαρη ακομα.

slaine
16-09-08, 00:26
καλά τα λες. και προς τα που λες να προσανατολιστείς;

Hurricane38
16-09-08, 00:50
Χα!καλη ερωτηση!
Βλεποντας και κανοντας.Ισως αποφασισω να κανω διατροφη και επιτελουσ να δω πως ειναι οι κοιλιακοι στο σωμα μου μιας και δεν τους εχω δει ποτε :eleph:
Δεν εχω πολλεσ επιλογες περα απο το ββ αν και δεν νομιζω να την παλεψω απο θεμα διαιτας γιατι τρωω ολο μα.......ιες.
Κανω χρονια powerlifting εχω καποια μαζα και ισως αποφασισω να σουλουποθω αν μ'αφησει το γαμ......νο το γονατο

slaine
16-09-08, 01:00
δοκίμασε κάτι που δεν εμπλέκσει και τόσο πολύ το γόνατο πχ καγιάκ και βάλε τα βάρη σε δεύτερη μοίρα...

άσχετο, ασχολείσαι με ράγκμπυ? :chinese:

Hurricane38
16-09-08, 01:25
ράγκμπυΤσου!
Αν αφησω τα βαρη θα γινω καταθλιπτικος μονοχνωτος και επικινδυνος για την κοινωνια :cursing:
Πωσ σουρθε για το ράγκμπυ?

slaine
16-09-08, 01:31
:evil2: 8) τότε συνέχισε να :liftheavy: :weights: :jason:

Hurricane38
16-09-08, 01:33
ΧΑΧΧΑΧΑΧΑΧΧΑΧΑ
Τι διαολο ρε συ.Οσοι κανουν βαρη δεν κοιμαται κανενας βραδυ ρε?

loufas
16-09-08, 23:42
Hurricane38 κατι ασχετο...
τι δουλεια κανεις?

Fotis_Patra
17-09-08, 00:56
αν ειναι αυτος στο avatar... εμενα μου κανει για πορτιερης σε κανενα κεντρο με μπουζουκια στην εθνικη Αθηνων-Λαμιας απο αυτα τα πιαταταδικα...

loufas
17-09-08, 01:05
μπαααα...εγω τον κοβω δημοσιο υπαλληλο...
και σε καλο ταμειο...
πεφτω μεσα? :sleeping:

slaine
17-09-08, 01:06
χαχαχαχαχα!!!!!! δάσκαλος είναι το παιδί ρεεε!!!!!!! φαντάζεστε να είστε 6 χρονών και τον δείτε πρώτη μέρα στο σχολείο;;;;;; :affraid: :shock:

χαχαχα πλάκα κάνω Φωτάρα!!! :rocking:

loufas
17-09-08, 01:11
πω ρεεε...μεσα επεσα ο κερατας :twisted: !
φαινεται...εχει αυτο το δημοσιοπαλικο πανω του!

Hurricane38
17-09-08, 01:24
Χαχαχαχαχα
Μεχρι το 99 πριν μπω στο σχολειο ημουνα μουσικος σε μπουζουκια drummer
Αυτη ειναι και η δουλεια μου στο σχολειο ειμαι καθηγητης μουσικης αλλα παιζω και σε κανα μαγαζι οποτε μπορω.Εχω το δημοσιουπαλλιλιστικο πανω μου ρε σεις?Φτου ρε π......στη


:evil2:

Fotis_Patra
17-09-08, 01:27
να ρε, το παιδι δεν κοιματε., αφου κανει βαρυ

slaine
17-09-08, 01:29
καλά το τόπικ έχει ξεφύγει!!! :P
πάντως μου φέρνεις κάτι από το "ο μπάτσος του νηπιαγωγείου"... :P :P :P χεχεχεχε

Hurricane38
17-09-08, 01:32
Κοιμαμαι αργα παρ ολο που σηκωνομαι νωρις αλλα ενταχει αντεχω εχω κιλα πανω μου

Fotis_Patra
17-09-08, 01:35
καλά το τόπικ έχει ξεφύγει!!! :P

αλλου για αλλου.
βαλε και μια φοτο ρε συ, ετσι να γουσταρουμε

Hurricane38
17-09-08, 01:38
κανα τσατ ρουμ επρεπε να εχει μιας και ολοι ειμαστε νυχτερινοι τυποι βλεπω.Τισ προαλλες βρηκα μεσσα τον RUHL τισ 4 το πρωι.Αντιβιωση σηκωθηκε να πιει?

Fotis_Patra
17-09-08, 01:42
ΧΑΧΑΑΧΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑ.........

Hurricane38
17-09-08, 01:46
Συνονοματε φαινεται πως κι εσυ το ξενυχτας λιγακι ετσι?Δεν ειχες προπονηση σημερα?Τς τς παλιοπαιδα γι αυτο δεν γινεστε με τιποτα.Ο κατλερ καοιμαται απο τισ 10 γι αυτο ειναι ετσι :greenalien:

slaine
17-09-08, 01:47
άσε φώτη κι εγώ μετά τις 5 κοιμάμαι κάθε φορά. συνήθεια βλέπεις... ακόμα και στο στρατό με 3-4 ώρες ύπνο συνολικά κάθε μέρα αργούσα να κοιμηθώ.
όποιος θέλει μπορεί να πάρει το msn μου να τα λέμε.

loufas
17-09-08, 01:49
ελα ρε μεγαλε?μουσικανζτας?
βαρας κανα πανιγυρι?
εγω παιζω αρμονιο...παω σε κανα πανυγιρακι οτι κατσει,στο καλαμπουρι δηλ.
οσο για το δημοσιοπαλιλικο....!!!!ΤΟ ΕΧΕΙΣ ,ΤΙ ΝΑ ΛΕΜΕ ΨΕΜΑΤΑ? :awesome:

Fotis_Patra
17-09-08, 01:50
εκανα στηθος σημερα φιλε, με προσβαλεις. τι με περασες??

Hurricane38
17-09-08, 01:51
Εχουμε φτιαξει ενα συγκροτηματακι εδω και παμε σε χορους γαμους βαφτισια κλπ ξερεις για να βγαινει και κανα φραγκο εξτρα να πληρωνουμε το γυμναστηριο γιατι εδω στη Λαμια τα γυμναστηρια ειναι ολα πιασεκολα.
Κι εγω στηθος εκανα αλλα ημουνα οφφ 2 μηνες για το καλοκαιρι και ειναι η 3 βδομαδα που εχω μπει οποτε εκανα ελαφρουτσικα

Fotis_Patra
17-09-08, 01:55
λοιπον τι λεγαμε!!! α οτι χαλασαμε το τοπικ το Φωτη.

Fotis_Patra
17-09-08, 01:57
και εγω μια απο τα ιδια, απο διακοπες 2 μηνες εξω και τωρα 2-3 εβδομαδες κοιταω να μαζευτω

slaine
17-09-08, 01:57
"πιασεκολα"-----> βλέπω τα μιλάς τα γαλλικά :P

loufas
17-09-08, 01:57
σωστος...
να βγαινει το μεροκαματο....
και η ζωη ομορφα γιατι δεν ειναι να την παιρνεις και πολυ σοβαρα!
ειδηκα εγω που ειμαι και λουφας ετσι?
το λουφας ειναι απο προσπαππου ε... :sleeping: :sleeping: :sleeping:

Hurricane38
17-09-08, 02:01
Σιγα ρε συ θα παθει ο κολος μου.Βλεπω ομωσ πως αυτα που ποσταρω εχουν κινηση και τα διαβαζει ο κοσμος.Αρα η αυτα που λεω εχουν βαση και τα προσεχετε η ειστε ασχετοι χαχχχαχαααχαχαχχ
πλακα κανω ετσι?
Παντως το προγραμνμα αυτο σε αυτη την εκδοχη σε στελνει αδιαβαστο.
Ειμαι 110 κιλα το κανω 3 μηνες το χρονο αλλα οφειλω να ομολογησω πως χωρις υποστηριξη δεν παλευεται.
Και να φανταστεις οτι οι Γερμανοι λενε 10 σετ των 10 με το 60% τησ μονης σου επαναληψης.
Αυτο το προγραμμα το βγαζει με αυτο το βαρος μονο ο Ωραιος!

Fotis_Patra
17-09-08, 02:03
για τον Αιγιοτη λες?

Hurricane38
17-09-08, 02:04
Να φανταστεις 50 κιλα παγκο και απο το 8ο σετ και μετα χαροπαλευεις
Ωραιος=Ιησους Ναζωραιος

Fotis_Patra
17-09-08, 02:09
Δεν ξερω ρε Φωτη δεν νομιζω να το εφαρμοσω προγραμμα. κανω ενα απλο προγραμμα ενα σημειο την ημερα και αναλογα, αν ειμαι σε μερα φορτωνω

Hurricane38
17-09-08, 02:12
Να σου πω την αληθεια φιλαρακι μην το κανεις.Δεν υπαρχει περιπτωση να μη σου δωσει αλλα ειναι πολυ μεγαλη η ενταση και σε καιει.Εγω κανω τετοια προγραμματα για αντοχη και ειμαι 1 μηνα στο κιλο 5χ5 κι ενα μηνα στην αντοχη αλλα δε λεει.Εδω καει εμενα που εχω τοσα κιλα πανω μου.Μαζα παιρνεις πολυ με το παουερ αλλα δεν ειναι καθαρη και πανω απ ολα σακατευεσαι.Γι αυτο μπηκα στο φορουμ να μαθω για το ββ γιατι σκεφτομαι να σταματησο απο το παουερ λογω τραυματισμων που τωρα επιδεινωθηκαν και αν συνεχισω ειμαι για μαχαιρι μπρρρρρρρρρρρ........

Fotis_Patra
17-09-08, 02:29
αν ειναι να εχεις φτασει σε τετοιο σημειο, καλα θα κανεις. Φτιαξε μια διατροφη στα μετρα σου και μετα κιλα που εχεις το καλοκαιρι στην παραλια θα σκοτονεις

Hurricane38
17-09-08, 02:31
Φχαριστω ρε Φωταρα αυτο λεω να κανω σιγα σιγα

Fotis_Patra
17-09-08, 02:38
και οτι βοηθεια, εδω ειμαστε!

Hurricane38
17-09-08, 02:40
:awesome:

Steve KinG STyLe
19-12-08, 22:14
Το προγραμα μου φαινεται καταστροφη :affraid: Αλλα και φοβερο :affraid:
Πηρα ενα καινουργιο βιβλιο-ebook του poliquin και αναφερει και αλλες λεπτομεριες για το προγραμμα αν θελει καποιος ας μου πει να τα ποσταρω...
Εγω παλι ελεγα ενταξει υπερβαλουν λιγο πρεπει να ειναι δυσκολο αλλα οχι ακατορθοτο μεχρι που ειδα τεμπο 4020 :affraid:
Αν και φανταζομαι το αποτελεσμα, θελω να το δοκιμασω :green:

Hurricane38
21-12-08, 20:51
Μακρυα απ Αυτο το προγραμμα οσοι δεν ειναι σε χρηση φαρμακων.Θα σου μεινει η κουραση μονο.Ναι ναι εγω στο λεω που τοσο πολυ το υποστηριξα αυτο το προγραμμα

slaine
21-12-08, 20:55
φωτάρα ζεις???? τι λέει μαν? διακοπεύεις αυτές τις μέρες μπαγασάκο? αδυνάτισες που είχες ξεκινήσει γράμμωση?

billys15
21-12-08, 22:51
Το ειχα δοκιμασει εγω...για 2-3 προπονησεις,οι οποιες και παλι δεν βγηκαν οπως λεει το προγραμμα.Ειναι απλα ακατορθωτο :green:

Φωτη για πες μας εξελιξεις :wink:

Hurricane38
23-12-08, 10:38
Χαιρομαι που ειστε ολοι καλα.Διακοπευω αλλα δουλευω ομως καθοτι εχω κλεισμενους χορους ρεβεγιον κλπ,οποτε ξενυχτι και υπομονη.
Εχασα 9 κιλα κανοντας μια μετρια διατροφη αλλα οχι αυστηρα πραγματα.Οποτε μου την εδινε τα παραταγα και ετρωγα απαγορευμενες τροφες.Φυσικα δεν ειμαι οσο δυνατος ημουνα παλια αλλα δειχνω πολυ καλυτερος.Ελπιζω να μην τα ξαναπαρω μεσα στις γιορτες παλι τα κιλα γιατι το σωμα μου εχει μια ταση να βαζει βαρος αμεσως.
Αυτο τον καιρο ακολουθω το static contraction by Pete Sisco δλδ κανω μονο στατικες.
Το ξερω πως χαθηκα απ το φορουμ αλλα τωρα θα τα λεμε

kaiowas
01-03-10, 18:36
Ο Καραμανλάκης είπε ότι είναι αντίθετος με αυτό το πρόγραμμα, το έχει κάνει κάποιος να πει τη γώμη του?

Το πρόγραμμα είναι ακριβώς όπως το περιγράφει ο Hurricane στην πρώτη σελίδα?

mike1987
28-04-10, 17:10
τι γνωριζει κανεις???? τι ακριβως ειναι αυτο ρε παιδια?

beefmeup
28-04-10, 17:11
τι γνωριζει κανεις???? τι ακριβως ειναι αυτο ρε παιδια?

μιλανε ολοι γερμανικα..

αν δεν ξερεις δεν συμμετεχεις..

thegravijia
28-04-10, 17:27
μηπως ςεννοεις το 10χ10?

GEORGEXX1
28-04-10, 18:08
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=2465

korobos
13-10-11, 00:17
Σήμερα συζητούσα με ένα παλικαρι και μου ελεγε για το GVT..Υπαρχει καποιος που να ξερει για το συγκεκριμενο πρόγραμμα..;Έιναι κατάλληλο για υπερτροφία;Οτιδηποτε και να ξερετε θα βοηθησει...ευχαριστω!

Polyneikos
13-10-11, 09:00
Σήμερα συζητούσα με ένα παλικαρι και μου ελεγε για το GVT..Υπαρχει καποιος που να ξερει για το συγκεκριμενο πρόγραμμα..;Έιναι κατάλληλο για υπερτροφία;Οτιδηποτε και να ξερετε θα βοηθησει...ευχαριστω!

Σου συγχωνευτηκε το τοπικ με ήδη υπάρχων,χρησιμποποιείτε την Αναζητηση πριν ανοίγετε καινουργια τόπικς.

SOSTARAS
13-10-11, 09:46
Ενα απο τα καλυτερα η ισως το καλυτερο προγραμμα στον κοσμο για μυικη αναπτυξη.
Απο ποιους αλλους?Απο τους Γερμανους εξου και τ'ονομα του German volume training.
Eξοντωτικο,σκληρο δουλευει στα σιγουρα ασχετα αν ορισμενοι θα τα παρατησουν απο την πρωτη εβδομαδα αλλα ακομα κι αν ολοκληρωσουν αυτη τη μια εβδομαδα θα τους κανει πολυ καλο.Αυτοι που θα το κανουν για 1 μηνα καλο ειναι μετα να αραξουν ακομα και 2 εβδομαδες γιατι το κορμι θα εχει εξαντληθει πιστεψτε με (εμενα με εστελνε για υπνο απο τις 10 το βραδυ)

Το προγραμμα
10Χ10
10 SET των 10 επαναληψεων
1 λεπτο διαλλειμα αναμεσα στα σετ αν εκτελειται σαν απλη ασκηση και 1 μισυ με 2 λεπτα διαλλειμα αν εκτελειται σαν σουπερσετ.
1 ασκηση και μονο 1 για καθε μερος του σωματος κατα προτιμηση βασικες
2'' ανεβασμα 4'' κατεβασμα
Το ιδιο κιλο σε ολα τα σετ,ποτε δεν αυξανω η χαμηλωνω το βαρος
Βαρος που θα χρησιμοποιησω --Το 60% του βαρους που μπορω να σηκωσω για μια επαναληψη π.χ. αν σηκωνω 100 κιλα για μια επαναληψη θα χρησιμοποιησω τα 60 κιλα για να κανω γερμανικο προγραμμα (αν και προσωπικα δεν μπορεσα να το βγαλω με το βαρος αυτο.Εγω το κανω με το 35-40% δεν μπορω με το 60%)
Επιπλεον προπονηση μετα το 10Χ10 3 ΣΕΤ των 10

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΔΙΑΧΩΡΙΣΜΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΕΡΜΑΝΙΚΟΥ ΦΑΣΗ 1

ΔΕΥΤΕΡΑ: ΣΤΗΘΟΣ-ΠΛΑΤΗ
ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΟΔΙΑ ΚΟΙΛΙΑ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΧΕΡΙΑ-ΩΜΟΙ

Για οποιον θελει να μαθει περισοτερα για αυτο το υπεροχο προγραμμα και να το κανει σε ολους τους κυκλους που εχει ας κοιταξει εδω

http://www.strengthcats.com/CP-GVT.html
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/advanced_german_volume_training


φυσικα και δεν ξεπερναει τα 45 λεπτα αφου 2'' ανεβασμα 4'' κατεβασμα=6"Χ 10 επαναληψεισ =1λεπτο και ενα λεπτο ξεκουραση 2 λεπτα Χ 10=20λεπτα για μια ασκηση αρα 40 με 45 λεπτα maximoum καλο ακουγετα για μενα που κανω μερα παρα μερα....και καθε εβδομαδα κανεισ διαφορετικη ασκηση εννοειτε ....θα το προσπαθησω

SOSTARAS
13-10-11, 10:11
Επιπλεον προπονηση μετα το 10Χ10 3 ΣΕΤ των 10

οπα δηλαδη 13 σετ τι διαφορα εχουν τα επιπλεον 3 σετ ; και κατι ακομη αν βαλουμε καποιον αριθμο κιλων και δεν βγαζουμε 10 επαν συμεχιζουμε και οσεσ βγαζουμε η κατεβαζουμε κιλα για να παμε σιγουρα στισ 10 επαναληψεισ ;βασικα απο οτι καταλαβα κραταμε τα ιδια κιλα !!!και ασ βγαλουμε και 6-7 επαν

Toxical
13-10-11, 13:58
θελει οπως δηποτε το 60% της μιας επαναληψης και ας βγαλεις και 6-7 οπως ειπε και το παιδι απο πανω στο 5ο σετ ας πουμε?

TheWorst
13-10-11, 14:06
Το'χω δοκιμασει το προγραμματακι βεβαια μονο για 3 εβδομαδες..Δεν ξερω κατα ποσο φερνει υπερτροφια , μονο το pumping κατα τη προπονηση με εφερε :P

Toxical
13-10-11, 14:08
οσο περισσοτερο pump τοσο μεγαλυτερη αναπτηξη :)

Δηλαδη βαζεις το 60% και βγαζεις οσες μπορεσεις? Γιατι λεει να μην αυξομειωνουμαι το βαρος

tivadar
13-10-11, 14:10
Για πες ΤheWorst με τι ασκησεις το κανες και τι βαρος χρησιμοποιουσες?

Toxical
13-10-11, 14:14
λογικα για Στηθος-πλατη:Αρσεις-πιεσεις παγκου,Ποδια:σκουωτ,Χερια-ωμοι:Πιεσεις με κλειστη λαβη-καμψεις μπαρας ορθιος-στρατιωτικες

TheWorst
13-10-11, 14:16
Γενικως λεει οτι μπορω να το χρησημοποιησω για καποιο μερος του σωματος που δεν εχει αναπτυχθει σε σχεση με τα αλλα.Το πηρα μονο για χερια..

10χ10

Παγκος κλιστη λαβη 10χ10
Καμψεις μπαρας για δικεφαλα 10χ10
Και μονοζυγο 3χ μεχρις αποτυχιας

Τα κιλα..

στην αρχη με 30 εκανα μετα ανεβασα και εφτασα στα 40 (παγκος κλειστη λαβη)
Καμψεις μπαρας εκανα με 18 (8 η μπαρα , 5+5) μετα ανεβασα με 2,5 (συνολικα) και τελος εφτασα στα 28 κιλα.
Δεν ειναι τπτ "ακατορθωτο" που λενε μερικοι.Απλα πρεπει να ρυθμιζεις τα κιλα.Στην επομενη προπονηση υποχρεωτικα τα αυξανεις.
Νταξει τωρα για 3-4 εβδομαδες που το εκανα δε μπορω να πω τπτ,ελεγε οτι την μεγαλυτερη υπερτροφια την εχεις οταν εκτελεις ενα σετ στο διαστημα των 40-70 δευτερολεπτων.

tivadar
13-10-11, 14:23
Οποτε δεν εκανες το προγραμμα οπως ειναι σχεδιασμενο να το κανεις,πηρες απλα καποια στοιχεια και εβγαλες κατι δικο σου.Εχει μεγαλη διαφορα το ενα με το αλλο.

TheWorst
13-10-11, 14:50
Οχι ,λαθος κανεις ;)

Devil
13-10-11, 14:56
μια γνωμη απο κατι γνωστους μου που το εχουν χρησιμοποιησει παλιοτερα....

δεν ειναι και τοσο καλο για μαζα.... καλητερη χρηση εχει στη γραμμωση λογο του μεγαλου ογκου.... αλλα εχεις μεγαλη απολεια δυναμης...

TheWorst
13-10-11, 15:01
Αφου για μαζα (υπερτροφια) το δινουν :P

tivadar
13-10-11, 15:01
Η μεγαλη απωλεια δυναμης στις περιπτωσεις που αναφερεις Devil παρατηρηθηκε ως πτωση της μεγιστης επαναληψης στις ασκησεις η ως γενικοτερη πτωση στην αποδοση?

Devil
13-10-11, 15:25
Αφου για μαζα (υπερτροφια) το δινουν :P

o poliquin... ατομο που 11 στις 10 φορες λεει @@......


Η μεγαλη απωλεια δυναμης στις περιπτωσεις που αναφερεις Devil παρατηρηθηκε ως πτωση της μεγιστης επαναληψης στις ασκησεις η ως γενικοτερη πτωση στην αποδοση?

στο 1rm κυριως...

SOSTARAS
13-10-11, 15:31
ενταξει χερια μπορεισ να κανεισ 1 ασκησ γιατι ουτοσ η αλλωσ ειναι μικρη μυικη ομαδα και μπορεισ να κανεισ μια ασκηση για πλατη στηθοσ και ομουσ τι θα κανεισ!!εκτοσ αν το κανεισ για 1-2 μηνεσ μεχρι να αποκτηση μια αντοχη-δυναμη παντωσ σε καμια περιπτωση δεν γινεται να κανεισ συνεχεια αυτο το προγραμα !!γνωμη μου

TheWorst
13-10-11, 15:33
Λεει 6 με 12 εβδομαδες

SOSTARAS
13-10-11, 15:43
Λεει 6 με 12 εβδομαδες

αα οκ δεν το προσεξα !!

TheWorst
13-10-11, 15:47
xD Εξεταται που διαβαζεις,εδω στην αρχικη μπορει να μη το λεει , αλλα :P

Toxical
14-10-11, 11:50
Γιατι δεν μπορει να θεωρηθει προγραμμα για υπερτροφια?Αφου ο ογκος προπονησης για την πλατη το στηθος τα ποδια τους ομους και τα χερια ειναι λιγος 10Χ10 λεει.Αρκετο πρηξιμο που χριαζεται για μεγαλυτερη υπερτροφια και με τα μεγιστα κιλα και λιγο ογκος παντα

Toxical
14-10-11, 12:06
Επειδη δεν εχω και πολυ χρονο τωρα θελω να κανω αυτο το προγραμμα που κραταει μονο 45 λεπτα και θα πηγαινω gym 5 φορες την βδομαδα οποτε να το κανω καπως ετσι?
Δευτερα
Πλατη-στηθος
Τριτη
Ποδια
Τεταρτη
Ωμους-χερια
Ρεπο
Παρασκευη
Πλατη-στηθος
Σαββατο
Ωμους-χερια

tivadar
14-10-11, 13:09
Ο Devil ανεφερε τα αποτελεσματα που ειδαν καποιοι γνωστοι του που το καναν.Δεν ειπε α δεν μπορει να θεωρηθει προγραμμα υπερτροφιας ανεφερε αποτελεσματα που ειδαν οι συγκεκριμενοι ανθρωποι.Θεωρητικα ναι ειναι προγραμμα υπερτροφιας μαζας οπως θελει μπορει να το πει ο καθενας.Τωρα αν φερνει τα επιθυμητα αποτελεσματα στον καθενα ειναι αλλο θεμα.

Το προγραμμα φαινεται cool και ωραιο δηλαδη το βλεπει καποιος και λεει α 10χ10 και λιγος χρονος θα γινω κτηνος.Αλλα ειναι για ατομα που εχουν ηδη εμπειρια και που μπορουν να το χρησιμοποιησουν στο επακρο.Το να παρει καποιος την φιλοσοφια του και να πει ε σημερα θα κανω 10χ10 δικεφαλα δεν σημαινει οτι κανει και το προγραμμα.

Εdit Kαι χωρις παρεξηγηση το οτι παιρνει λιγο χρονο αν γινει σωστα δεν μου ακουγεται επαρκης λογος για να το κανει καποιος.Τα περισσοτερα προγραμματα αμα δεν χαζολογαει καποιος βγαινουν σε 1 αντε 1.30 ωρα.

Saldi
14-10-11, 13:37
Ανεφέρει οτι καλύτερα θα ήταν βασικές ασκήσεις αλαλ δεν πρέπει να γίνονται εναλλάξ??Δηλαδή αν σήμερα κάνω μπάρα στήθος την επόμενη φορα που θα έχω στήθοσ μετά απο 5μέρες πχ θα κάνω στήθος πιέσεις με αλτήρες και όχι πάλι μάγκο σωστά??Αρα αφου κάνει 6-8 κύκλους ουσιαστικά θα έχει κάνει 6-8 φορές την κάθε μυική ομάδα 10Χ10 με 4 ασκήσεισ(το 4 είναι θεωριτικό αν πούμε οτι μια φορά θα κάνουμε πιέσεις με αλτήρες μια πάγκο μπάρα)τα λέω καλα??
εχει νόημα να κάνουμε αντι 2-3 ασκήσεις(1 μυικής ομάδας)μέσα στους 8 κύκλους αντι 8??Δηλαδή αν κάνουμε 8 ασκήσεις στήθους(αρα κάθε βδομάδα και διαφορετική άσκηση)είναι προτιμότερο η καλύτερα να κάνουμε 2-3 βασικές μόνο?και γιατί?

PS:Ξέρω οτι μπορεί να τα έγγραψα κάπως μπερδεμένα αλαλ δεν μπορούσα να το εξηγήσω καλύτερα.
Ευχαριστώ

Αντωνης
14-10-11, 16:15
Το να παρει καποιος την φιλοσοφια του και να πει ε σημερα θα κανω 10χ10 δικεφαλα δεν σημαινει οτι κανει και το προγραμμα.


Bασικα ειναι σαν το 8χ8 του Gironda.Μπορει ανετα να το χρησιμοποιησει καποιος σε ενα μονο μερος του σωματος,αφηνοντας αναλλοιωτο το υπολοιπο προγραμμα που εκανε πριν.Αν θες την γνωμη μου ισως να ειναι και καλυτερα ετσι

tivadar
14-10-11, 17:36
Aμα κανω 5/3/1 στα deadlifts δεν σημαινει οτι κανω και το προγραμμα του wendler.Εχω την φιλοσοφια του προγραμματος σε μια ασκηση αλλα δεν κανω το ιδιο το προγραμμα.Toυλαχιστον ετσι το βλεπω εγω.Τωρα απο εκει και περα στο οτι μπορουν να χρησιμοποιηθουν τετοια στυλ σετ και επαναληψεων πχ 8χ8 10χ10 σε καποιες ασκησεις ωστε να τροποποιηθει ενα αλλο προγραμμα δεν διαφωνω αλλα παλι πιστευω οτι χρειαζεται εμπειρια για να χρησιμοποιηθουν σωστα.

Αντωνης
14-10-11, 19:41
Οχι φιλε δεν καταλαβες...Ο ιδιος ο Gironda εχει πει πως το 8χ8 ειναι καλυτερο να μην εφαρμοζεται σε ολο το σωμα,κατι που ισχυει και για το GVT

Το 5/3/1 τι σχεση εχει?Αυτο ειναι periodized routine....
Προγραμματα σαν το 8χ8 και το 10χ10 υπαρχουν για να ''σοκαρουν'' καποια σημεια που ενδεχομενως εχουν μεινει πισω.Αυτος ειναι ο κυριος σκοπος τους,αν καποιος επιλεξει να το κανει για ολο το σωμα ειναι αλλο πραγμα...

tivadar
14-10-11, 20:15
Για το 8χ8 και το 10 χ10 του Gironda εχεις δικιο.Εδω ομως συζηταμε για το GVT του Poliquin που απο οτι φαινεται απο την σχεδιαση του προγραμματος δεν εχει τον σκοπο που γραφεις αλλα την αυξηση της μαζας στο σωμα.Γι αυτο εχει 10χ10 για μια ασκηση σε καθε μυικη ομαδα.Τωρα θα μου πεις οι Γερμανοι το χρησιμοποιουσαν μονο για squats και δικιο θα χεις.

Το 5/3/1 απλα το χρησιμοποιησα για να δεις τον τροπο σκεψης μου πανω στο θεμα.

Edit Μια μικρη συμπληρωση στο post πανω και αυτο εδω απο το συνηθες υποπτο site που αρχιζει απο t. While the German Volume Training version applied the 10 x 10 scheme to every muscle group within a training cycle, Gironda's 10 x 10 was meant as a specialization course

Toxical
15-10-11, 12:11
Εγω ας πουμε θελω να δωσω εμφαση στο δικεφαλο γιατι μεχρι τωρα εκανα 1ασκηση καθε βδομαδα μπορει και καμια μερικες φορες,αλλα τωρα θελω να τον μεγαλωσω λιγο διοτι αυτη την περιοδο θωλω να βαλω και 2 κιλα οποτε να επωφελιθω.Σκεφτομαι αυτο καμψεις ισιας μπαρας 10Χ10.Κανω τρικεφαλα δικεφαλα μαζι 3ασκησεις για τρικεφαλα και μια για δικεφαλα.

grtech
15-10-11, 13:13
Toxical γνώμη μου είναι να χρησιμοποιήσεις την ρουτίνα που αναφέρετε το τοπικ ψάχνοντας περισσότερα στοιχεία για αυτήν μέσω νετ και να μην προσπαθείς να κάνεις κάτι δικό σου που να μοιάζει με το GVT, ειδικά από την στιγμή που δεν έχεις ξανά ασχοληθεί με τέτοια ρουτίνα.

Το καλοκαίρι προπονήθηκα για έξι βδομάδες με ένα πρόγραμμα που περιλάμβανε στοιχεία GVT καιV. Gironda's 8X8
σε συνδυασμό με superset. Φυσικά δεν είχε το 2'' ανέβασμα 4'' κατέβασμα. Προσωπικά είδα τρομερές αλλαγές στο σώμα μου μαζί με την υποθερμική δίαιτα, είχα τρομερές καύσεις στην διάρκεια της προπόνησης αλλά και κατα την διάρκεια της ημέρας, έπεσα πολύ σε λίπος και έσφιξε το σώμα μου, αύξησα την αντοχή μου στο γαλακτικό οξύ, ανέβασα έστω και ελάχιστα την δύναμή μου " για κάποιον που κάνει ποιοτική διατροφή όγκου θα δει μεγαλύτερη αύξηση στην δύναμή του " και μου άφηνε πάντα ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας συν ότι μπορούσα να το τελειώσω σε 45 με 50 λεπτά.



Hypertrophy Volume Six Weeks








Day 1: chest/back/traps









Exercise
Sets
Reps




Superset 1








Incline Barbell Press +5Kg
10
10




Pulldown Front
10
10
Rest 1


Superset 2








Dumbbell Bench Press
2
15-20




Pulldown Close Grip Chins
2
15-20
Rest 1


Superset 3








Lateral Raises
2
15-20




Upright Rows EZ-Bar +8KG
2
15-20
Rest 1












Day 2: hams/calves/lower abs









Exercise
Sets
Reps




Superset 1








Leg Curls
10
10




Lying Leg Raises
10
10
Rest 1












Leg Extensions
2
15-20
Rest 1


Standing Calf Raises
2
15-20
Rest 1/2












Day 3: biceps/triceps/delts









Exercise
Sets
Reps




Superset 1








Incline Dumbbell Curls
8
8




EZ-Bar Lying Triceps Extensions +8Kg
8
8
Rest 1


Dumbbell Shoulder Press
8
8
Rest 1


Superset 2








Pulldown Natural Grip Chins
2
15-20




Close Grip EZ-Bar Bench Press +8Kg
2
15-20
Rest 1


Bent-over Lateral Raises
2
15-20














Day 4: quads/calves/upper abs









Exercise
Sets
Reps




Superset 1








Smith Machine Squats +5Kg
10
10




Roman Chair Crunches
10
12
Rest 1












Leg Extensions
2
15-20
Rest 1


Calf Press
5
20-25
Rest 20''



Day 1 chest/back/traps
Day 2 hams/calves/lower abs
Day 3 Rest
Day 4 biceps/triceps/delts
Day 5 quads/calves/upper abs
Day 6 & 7 Rest


Για περισσότερες πληροφορίες δές εδώ Πρόγραμμα GVT upper lower body (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?16119-Grtech-Captain-s-log-Ταξίδι-με-οδηγό-το-πρόγραμμα-του-Hugo-Rivera.&p=417553&viewfull=1#post417553)και εδώ με τα αποτελέσματα (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?16117-Σωματική-εξέλιξη-εξάμηνης-προπόνησης.&p=417429&viewfull=1#post417429) που είχε το πρόγραμμα μετα απο έξι βδομάδες.

Toxical
15-10-11, 22:20
Ευχαριστω πολυ για την βοηθεια φιλε θα το μελετησω

powerbuilder
25-06-12, 00:53
εχει δοκιμασει κανεις τπτ παρομοιο σε φαση γραμμωσης?

Kris994
02-09-12, 17:34
Καλησπερα φιλοι μου.Την προπροηγουμενη εβδομαδα σκεφτηκα να αλλαξω λιγο την προπονηση μου και καπου ειδα την γερμανικη προπονηση ογκου(GVT) και ετσι την ξεκινησα την προηγουμενη εβδομαδα.Τολμω να πω οτι ειναι αρκετα δυσκολη και απαιτητικη αλλα την καταφερνω(μετα ομως ειμαι σαν πτωμα :P ).Ασχολουμαι με το ΒΒ εδω και 10 μηνες και ειμαι 1.88 υψος και 74 κιλα(68 μυικα).Θα η8ελα να ρωτησω τους ποιο εμπειρους αν θα μου φανει χρησιμη αυτη η προπονηση(αυξηση μυικης μαζας) η μπορει να εχει και αντιθετα αποτελεσματα?πληροφοριακα δν χρησιμοποιω καποιο συπμληρωμα παραμονο γλυκοζη μετα τν προπονηση(και κατευθειαν σπιτι για πρωτεινη-->αυγα,τυρι,κοτοπουλο γενικα οτι ειναι διαθεσιμο).Κανω 4-5 γευματα την ημερα με κυριο συστατικο τους υδατανθρακα(μακαρονια,ρυζι,βραστες πατατες) και ελαχιστη πρωτεινη(δλδ επειδη συνηθως δν τα τρωω με πρωτεινη δλδ μακαρονια με κοτοπουλο,πυζι με κοτοπουλο μετα τρωω παρα πολυ τυρι φετα) Θελω να μου πειτε αν με τη συγκεκριμενη διατροφη και τη συγκεκριμενη πρποπονηση μπορω να κανω κατι η τζαμπα παιδευομαι??Ευχαριστω εκ των προτερων!!!!!

tyler_durden
02-09-12, 17:42
το gvt ειναι αρκετα απαιτητικο προγραμμα και ειναι αυστηρα 4 μερες την εβδομαδα αν θυμαμαι καλα..με 10 μηνες προπονησης εισαι οριακα για μενα..αν κουραζεσαι τοσο οσο γραφεις το σωμα σου δεν το σηκωνει και στο δειχνει με τον τροπο του..επιπλεον η διατροφη σου ειναι τελειως λαθος..για να βαλεις κρεας και να αναρρωσεις επαρκως θες υδατανθρακα απο τη μια,αλλα και 1.5-2 γρ πρωτ ανα κγ σωματικου βαρους...

Polyneikos
02-09-12, 17:49
Παιδια υπήρχε θεμα,συγχωνευτηκε

Kris994
02-09-12, 17:57
το gvt ειναι αρκετα απαιτητικο προγραμμα και ειναι αυστηρα 4 μερες την εβδομαδα αν θυμαμαι καλα..με 10 μηνες προπονησης εισαι οριακα για μενα..αν κουραζεσαι τοσο οσο γραφεις το σωμα σου δεν το σηκωνει και στο δειχνει με τον τροπο του..επιπλεον η διατροφη σου ειναι τελειως λαθος..για να βαλεις κρεας και να αναρρωσεις επαρκως θες υδατανθρακα απο τη μια,αλλα και 1.5-2 γρ πρωτ ανα κγ σωματικου βαρους...


Εγω φιλε μου ειχα δειβασει(και το εφαρμοσα) οτι ειναι προγραμμα 3 ημερων και ειναι ως εξης--->δευτερα:στηθος,ωμοι,τρικεφαλοι.τριτη:ξεκουραση,τεταρτη:πλατη,δικεφαλοι κοιλιακοι.πεμπτη:ξεκουραση.παρασκευη:τετρακεφαλοι,δικεφαλοι,γαμπες. και μετα το ΣΚ ξεκουραση....τεσπα εγω ειπα να το δοκιμασω για 4 εβδομαδες.εχω κανει την μια,εχω ξεκινησει την δευτερη.αφου την ολοκληρωσω θα σταματησω γιατι δν ηξερα καποια πραγματα.τωρα που μου ειπες θα την σταματησω και στο μελλον βλεπουμε.οσο για τν διατροφη τωρα αρχιζω και μαθαινω καποια πραγματα μεσω του φορουμ και καταλαβαινω και γω οτι εχω κανει αρκεταααα λαθη ;) τεσπα θα προσπαθησω σιγα σιγα να την βελτιωσω γιατι πραγματικα με ενδιαφερει και μ αρεσει πολυ το ΒΒ!!!!

Kris994
02-09-12, 18:45
Παιδια υπήρχε θεμα,συγχωνευτηκε

Σορρυ παιδια π ανοιγω τοπικ χωρις να ξερω οτι υπαρχουν παλιοτερα....Α ρε πολυνεικε τι τραβας και συ :bowdown:

tyler_durden
02-09-12, 18:51
μια γνωμη απο κατι γνωστους μου που το εχουν χρησιμοποιησει παλιοτερα....

δεν ειναι και τοσο καλο για μαζα.... καλητερη χρηση εχει στη γραμμωση λογο του μεγαλου ογκου.... αλλα εχεις μεγαλη απολεια δυναμης...

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459276 ;)

KARAOLANIS
24-01-13, 18:13
Βασικές Αρχές της Γερμανικής Προπόνησης Όγκου
Πρώτα απ' όλα, η Γερμανική Προπόνηση Όγκου ή αλλιώς GTV (German Volume Training) δεν είναι Πυρηνική Φυσική. Δεν υπάρχει καμία περίτεχνη φόρμουλα για να μάθετε, και καμία ιδιαίτερη τεχνική εκγύμνασης που δεν γνωρίζατε μέχρι σήμερα. Η GVT είναι δομημένη γύρω από τρεις απλές, βασικές αρχές: Μια άσκηση – 100 επαναλήψεις – Ξεκούραση.

Μια άσκηση. Eκτελείτε μία και μοναδική άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα. Αυτό είναι. Επικεντρωθείτε στις πολύ βαριές και σύνθετες ασκήσεις που ενσωματώνουν ή απαιτούν τη συνεργία πολλών μυών ταυτόχρονα. Επειδή θα πρέπει να εκτελέσετε έναν περιορισμένο αριθμό ασκήσεων ανά εβδομάδα, η σωστή επιλογή άσκησης είναι ζωτικής σημασίας για τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων της GVT.

100 Επαναλήψεις. Για κάθε άσκηση, θα εκτελέσετε 10 σετ των 10 επαναλήψεων. Ξεκινήστε με το 60 - 80% από όσο θα μπορούσατε να σηκώσετε κανονικά σε αυτή την κίνηση. Προσπαθείστε να βγάλετε και τις 10 επαναλήψεις και στα 10 σετ. Δεν υπάρχει καμία ανάγκη να εξαντλήσετε τους μυς σας σε κανένα σετ. Απλά κάντε 10 επαναλήψεις όσο εύκολο και αν φαίνεται στην αρχή. Στην πραγματικότητα, στα πρώτα 3 σετ το βάρος θα νιώθει "αστείο" κατά κάποιο τρόπο και θα αναρωτιέστε αν κάνατε κάτι λάθος. Όχι, Δεν κάνατε κανένα λάθος. Και στα επόμενα 3 σετ θα αρχίσετε να το συνειδητοποιείτε. Όταν φτάσετε στο 7ο θα έχετε ήδη ιδρώσει ενώ στο 8ο θα σας καίνε οι μυς σας. Στο 9ο θα μουγκρίζετε από τον πόνο ενώ αν καταφέρετε και φτάσετε στο 10ο σετ... σας αξίζουν συγχαρητήρια! Την επόμενη φορά που θα προπονήσετε τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, αυξήστε το βάρος κατά 5%.

Ξεκουραστείτε. Θα πρέπει να ξεκουράζεστε για περίπου 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Υπάρχουν πολλές μορφές της GVT στο internet, κάποιες χρησιμοποιούν παραλλαγές 8x8 (Vince Gironda), ενώ άλλες χρησιμοποιούν απίστευτα μικρές περιόδους ανάπαυσης. Αντισταθείτε στον πειρασμό να μειώσετε τις περιόδους ανάπαυσης κάτω από τα 60 δευτερόλεπτα έστω και αν στα πρώτα σετ μπαίνετε σε αυτόν τον πειρασμό, γιατί στα τελευταία σετ θα αναγκαστείτε να μειώσετε το βάρος. Αυτό ισχύει για τις περισσότερες ασκήσεις. Για πιο δύσκολες κινήσεις, όπως τα squat, 90 δευτερόλεπτα (και ίσως περισσότερα) είναι αρκετά.

Μερικές σημειώσεις
Σε ορισμένες ασκήσεις θα βρεθείτε σε θέση να μην μπορείτε να ξεπεράσετε το 5ο ή 6ο σετ. Έχετε υπομονή. Με την πάροδο του χρόνου, η δύναμη και η αντοχή σας θα αυξηθούν αισθητά. Πιέστε για μία ακόμη επανάληψη σε κάθε σετ και προσπαθήστε να μη χάσετε τη φόρμα σας.

Μια ιδανική ρουτίνα GVT
Η Γερμανική Προπόνηση Όγκου περιλαμβάνει μόνο τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Αντισταθείτε στον πειρασμό να σπάσετε αυτή τη ρουτίνα σε τέσσερις ή πέντε ημέρες πριν να τη δοκιμάσετε. Είναι καλύτερα να δοκιμάσετε τη GVT για αρκετές εβδομάδες πριν κάνετε οποιεσδήποτε μικροαλλαγές.

Οι τρεις αυτές προπονήσεις περιλαμβάνουν κινήσεις ώθησης, κινήσεις έλξης και πόδια που είναι μια ολόκληρη κατηγορία από μόνα τους. Το πρωταρχικό πρόγραμμα προπόνησης GVT υποστηρίζει πως χέρια και ώμοι θα πρέπει να γίνονται μαζί, και στη συνέχεια στήθος και πλάτη τρεις ημέρες αργότερα. Το πρόβλημα με αυτήν την προσέγγιση είναι ότι τα χέρια σας θα είναι τόσο καταπονημένα που με δυσκολία (ακόμη και μετά από 3 ημέρες) θα βγάλουν σωστά ασκήσεις για στήθος και πλάτη.

Μια ιδανική ρουτίνα GVT έχει ως εξής:

Ημέρα 1: Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι (Πίεση)
Ημέρα 2: Ξεκούραση
Ημέρα 3: Πλάτη, δικέφαλοι, κοιλιακοί (Έλξη)
Ημέρα 4: Ξεκούραση
Ημέρα 5: Τετρακέφαλοι, μηριαίοι δικέφαλοι, γάμπες (Πόδια)
Ημέρα 6: Ξεκούραση
Ημέρα 7: Ξεκούραση

Μερικές σημειώσεις
Για τους κοιλιακούς και τις γάμπες, δεν υπάρχει καμία ανάγκη να καταστρέψετε τον εαυτό σας με ένα 10x10 σύστημα. Εκτελέστε 3 σετ των 10-25 επαναλήψεων για αυτά τα μέρη του σώματος.
Αφού γυμνάσετε το στήθος και τους ώμους σας, πιθανώς οι τρικέφαλοί σας να έχουν γίνει κάρβουνο από το κάψιμο. Γι' αυτό θα σας συστήναμε να χρησιμοποιήσετε 3 σετ των 6-12 επαναλήψεων, αντί της μεθόδου 10x10. Αλλά αν το έχετε μέσα σας, εκτελέστε ένα 10x10. Το αφήνουμε στην κρίση σας.
Το ίδιο θα σας συστήναμε και στην ημέρα "Έλξης" για τους δικέφαλους. Πάλι είναι στη δική σας κρίση και στο δικό σας επίπεδο αντοχής. Κάντε ό,τι είναι πιο αποτελεσματικό για το σώμα σας.

Επιλογή ασκήσεων*
Μην κάνετε καμία φανταχτερή άσκηση που διαβάσατε σε κανένα περιοδικό. Επικεντρωθείτε σε βασικές ασκήσεις και αποφύγετε τις κινήσεις απομόνωσης. Διαλέξτε τις σωστές ασκήσεις και επιμένετε σε αυτές. Σας προτείνουμε λοιπόν:

Για στήθος: Πιέσεις οριζόντιου πάγκου ή βυθίσεις ή πιέσεις επικλινή με αλτήρες
Για ώμους: Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα ή καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες
Για τρικέφαλους: Γαλλικού τύπου πιέσεις ή πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή
Για πλάτη: Όρθιες κωπηλατικές ή καθιστές κωπηλατικές ή έλξεις στο μονόζυγο
Για δικέφαλους: Κάμψεις με μπάρα ή με αλτήρες σε καθιστή θέση
Για κοιλιακούς: Ανάποδα ροκανίσματα ή ροκανίσματα με τροχαλία ή άρσεις ποδιών
Για τετρακέφαλους: Squat ή πρέσα ή πιέσεις τετρακέφαλων στο μηχάνημα
Για μηριαίους δικέφαλους: Ρουμανικά deadlifts ή άρσεις σούμο ή έλξεις μηριαίων δικέφαλων στο μηχάνημα
Για γάμπες: Όρθιες ή καθιστές άρσεις για γάμπες

KARAOLANIS
24-01-13, 18:14
Το γνωριζει κανεις? καμια κριτικη?

Χριστοφορος123
24-01-13, 18:16
Εχει ηδη ανοιχτει θεμα για το German Volume Training..
Βασικα πολυ στη μοδα μου φαινεται το συγκικριμενο πραγματα.
Πολυ απαιτητικο και δεν ειναι να το κανεις για πολυ καιρο

gretyl666
24-01-13, 18:25
πολυ πολυπλοκο ρε παιδια αυτο , εμενα δε μ αρεσει που δεν φτανεις σε failure τοσο οσο στα νορμαλ προγραμματα:unsure:

KARAOLANIS
24-01-13, 18:29
Εχει ηδη ανοιχτει θεμα για το German Volume Training..
Βασικα πολυ στη μοδα μου φαινεται το συγκικριμενο πραγματα.
Πολυ απαιτητικο και δεν ειναι να το κανεις για πολυ καιρο

ναι αυτο ισχυει παρα πολυ στη μοδα! το ακολουθουν αρκετοι..αν υπαρχει καμια κριτικη καλο θα ηταν

Rocknrolla
24-01-13, 19:45
ναι αυτο ισχυει παρα πολυ στη μοδα! το ακολουθουν αρκετοι..αν υπαρχει καμια κριτικη καλο θα ηταν

Θα με ενδιεφερε αν το εχει δοκιμασει κανεις..

Παντως τα δικεφαλα-τρικ που λεει καλυτερα 3 σετ των 6-12 επαναληψεων μου φαινονται λιγα.. Δλδ νταξει οχι 10χ10 αλλα αν σκευτει κανεις οτι στα περισσοτερα προγραμματα κανεις 3σετ απο 3 ασκησεις ομως ειναι πολυ λιγα συγκριτικα.

Πειτε γνωμες!

Χριστοφορος123
24-01-13, 19:47
Θα με ενδιεφερε αν το εχει δοκιμασει κανεις..

Παντως τα δικεφαλα-τρικ που λεει καλυτερα 3 σετ των 6-12 επαναληψεων μου φαινονται λιγα.. Δλδ νταξει οχι 10χ10 αλλα αν σκευτει κανεις οτι στα περισσοτερα προγραμματα κανεις 3σετ απο 3 ασκησεις ομως ειναι πολυ λιγα συγκριτικα.

Πειτε γνωμες!

Αμα παιζεις στις πολυαρθρικες και με 3 σετακια χερια θα μεγαλωσουνε...δεν υπαρχει τετοιο θεμα αλλα σαν προγραμμα ειναι πολυ απαιτητικο και ειναι για λιγο καιρο

Rocknrolla
24-01-13, 19:52
Αμα παιζεις στις πολυαρθρικες και με 3 σετακια χερια θα μεγαλωσουνε...δεν υπαρχει τετοιο θεμα αλλα σαν προγραμμα ειναι πολυ απαιτητικο και ειναι για λιγο καιρο

Εδω εγω παιζω 3 ασκησεις 3 σετ και δε βλεπω να μεγαλωνουν :P (χαχα νταξει κανω υποθερμιδικη για να χασω λιπος οποτε και λογικο να μη βλεπω καμια μεγαλη διαφορα )

Σαν προγραμμα δλδ ποσο καιρο πιστευεις οτι θα ηταν καλο να το κανει καποιος? Κανα μηνα?:)

aepiskeptis
24-01-13, 19:57
ξεκινησε ως 8x8 απο τον gironda ο οποιος την ελεγε honest workout λεει ο μυθος, γιατι τα κιλα που χρησιμοποιεις ειναι λιγα σε σχεση με τα 1ρεπ μαχ σου, ειναι τα κιλα που συμφωνα με τον κο τζιροντα καταλαβαινεις τωρα... ειναι τα τιμια κιλα....:unsure:

Αργοτερα εγινε 10χ10 γιατι φαινεται τα 8 σετ ηταν λιγα, ομοιως για τις επαναληψεις. :unsure:


Τωρα..... τι προσφερει?

Προσφερει πρηξιμο σιγουρα και προσφερει καρφιοναπνευστικα οφελη α.κ.α σε λαχανιαζει.

Προσφερει μυικη αναπτυξη?

Ισως..... αν σε ενδιαφερει να αναπτυξεις τις βραδειας συσπασης μυικες ινες (ινες Ι) και να κανεις τις ινες ΙΙα να μοιαζουν με Ι.

Πολυ καλο αυτο το τελευταιο :joker:

Επισης, δουλευει καλα αν φορτωνεις κρεατινη και τρως ψηλα υδατανθρακα (καλα ε... ανατριχιασα με αυτο το τελευταιο...τι λαμπει στον ουρανο το μεσημερι? Μηπως μηπως λεω ειναι ο ηλιος?
Ναι γελας, αλλα οταν πρωτοσυνδυαστηκε η ολη ιδεα, ειχε παρομοιες κριτικες με την ανακαλυψη την κοκα-κολα :chinese:)

Αγαπητοτατε gretyl666 με αυτο δε φτανεις σε αποτυχια γιατι ειναι απο μονο του η χαρα της φλεγμονης και της πρωτεινοδιασπασης, αν φτανει και σε αποτυχια, πιο πιθανο ειναι να οδηγησει σε αποτυχια ζωτικων ενδειξεων παρα σε μυικη αναπτυξη.

Στα της τελευταιας να προσθεσω οτι θα αυξησει τον αριθμο των μιτοχονδριων, θα μεγαλωσουν οι αποθηκες κρεατινης, γλυκογονου κά συνεπως το κυτταρο θα γινει μεγαλυτερο και θα δειχνεις πιο ογκωσης α.κ.α puffy
σαν το τσουρεκι που φουσκωνει μονο του ενα πραγμα.


Περα απο την απεχθεια μου στο ολο κολπο και τα σαρκαστικα μου σχολια, δουλευει καλα σε νεους ασκουμενους, σε οσους το κανουν πρωτη φορα ιδιαιτερα αν μεχρι τοτε εκαναν κυριως λιγες επαναληψεις στις πολυμυικες ασκησεις.

Α και πριν κλεισω...κατι ακομα

καντο ετσι, μη σκεφτεσαι σου λεω απλα καντο

Α. πους
1. πιεσεις παγκου 4χ4
2. επικλινη ή στρατιωτικες 4χ8
3.διζυγο 2χαποτυχια

Β. πουλ
1. weighted chin ups 4χ4
2. σταυρο ή κλειστη κωπηλατικη 4χ8
3. ελξεις ανοιχτη 2χαποτυχια

Γ. ποδια
1.φροντ σκουοτ 4χ2
2.σκουοτ 4χ8
3. προβολες με βημα (προς ή πισω ή προχωρητικες) 2χ12-15


τωρα ή το κανει Δευτερα-τεταρτη -Παρασκευη ή το κανει Δευτερα-τριτη-τεταρτη-παρασκευη-σαββατο-κυριακη-τριτη ή το κανεις οπως θες γιατι δεν εχεις αναγκη να σου πω πως να το κανεις

Υ.Γ. Τα φιλια μου και την αγαπη μου, στην Κυρα Λιλα που κανει πουσ-πουλ-λεγκς και μου εισηγαγε τη νουτρι, την χρυση και πολυαγαπημενη νουτρι
Υ.Υ.Γ Λουκι που σαι εστειλες ενα πμ, αλλα δεν απαντησα, αν δεις το δευτερο κομματι του παροντος ποστ ισως να σε βοηθησει.

aepiskeptis
24-01-13, 20:00
ΑΑΑ και που σαι

αν κανει υποθερμιδικη ή κανεις 3χ3 ή 5χ5 ή βουλγαρικη θυμιζει


ΔΕΝ κανεις 8χ8 και 10χ10 εκτος αν εισαι υπο υποστηριξη, γιατι αντο για χασιμο λιπους θα εχεις χασιμο στυσης μεταξυ αλλων

Rocknrolla
24-01-13, 20:07
ΑΑΑ και που σαι

αν κανει υποθερμιδικη ή κανεις 3χ3 ή 5χ5 ή βουλγαρικη θυμιζει


ΔΕΝ κανεις 8χ8 και 10χ10 εκτος αν εισαι υπο υποστηριξη, γιατι αντο για χασιμο λιπους θα εχεις χασιμο στυσης μεταξυ αλλων

Xaxa δλδ θες να πεις οτι με υποθερμιδικη ειναι καλυτερα λιγες επαναληψεις? (φανταζομαι λογο λιγοτερης ενεργειας ?)

KARAOLANIS
24-01-13, 20:10
Εδω εγω παιζω 3 ασκησεις 3 σετ και δε βλεπω να μεγαλωνουν :P (χαχα νταξει κανω υποθερμιδικη για να χασω λιπος οποτε και λογικο να μη βλεπω καμια μεγαλη διαφορα )

Σαν προγραμμα δλδ ποσο καιρο πιστευεις οτι θα ηταν καλο να το κανει καποιος? Κανα μηνα?:)

για 6 βδομαδες γραφει! :thumbup:

Χριστοφορος123
24-01-13, 20:10
ξεκινησε ως 8x8 απο τον gironda ο οποιος την ελεγε honest workout λεει ο μυθος, γιατι τα κιλα που χρησιμοποιεις ειναι λιγα σε σχεση με τα 1ρεπ μαχ σου, ειναι τα κιλα που συμφωνα με τον κο τζιροντα καταλαβαινεις τωρα... ειναι τα τιμια κιλα....:unsure:

Αργοτερα εγινε 10χ10 γιατι φαινεται τα 8 σετ ηταν λιγα, ομοιως για τις επαναληψεις. :unsure:


Τωρα..... τι προσφερει?

Προσφερει πρηξιμο σιγουρα και προσφερει καρφιοναπνευστικα οφελη α.κ.α σε λαχανιαζει.

Προσφερει μυικη αναπτυξη?

Ισως..... αν σε ενδιαφερει να αναπτυξεις τις βραδειας συσπασης μυικες ινες (ινες Ι) και να κανεις τις ινες ΙΙα να μοιαζουν με Ι.

Πολυ καλο αυτο το τελευταιο :joker:

Επισης, δουλευει καλα αν φορτωνεις κρεατινη και τρως ψηλα υδατανθρακα (καλα ε... ανατριχιασα με αυτο το τελευταιο...τι λαμπει στον ουρανο το μεσημερι? Μηπως μηπως λεω ειναι ο ηλιος?
Ναι γελας, αλλα οταν πρωτοσυνδυαστηκε η ολη ιδεα, ειχε παρομοιες κριτικες με την ανακαλυψη την κοκα-κολα :chinese:)

Αγαπητοτατε gretyl666 με αυτο δε φτανεις σε αποτυχια γιατι ειναι απο μονο του η χαρα της φλεγμονης και της πρωτεινοδιασπασης, αν φτανει και σε αποτυχια, πιο πιθανο ειναι να οδηγησει σε αποτυχια ζωτικων ενδειξεων παρα σε μυικη αναπτυξη.

Στα της τελευταιας να προσθεσω οτι θα αυξησει τον αριθμο των μιτοχονδριων, θα μεγαλωσουν οι αποθηκες κρεατινης, γλυκογονου κά συνεπως το κυτταρο θα γινει μεγαλυτερο και θα δειχνεις πιο ογκωσης α.κ.α puffy
σαν το τσουρεκι που φουσκωνει μονο του ενα πραγμα.


Περα απο την απεχθεια μου στο ολο κολπο και τα σαρκαστικα μου σχολια, δουλευει καλα σε νεους ασκουμενους, σε οσους το κανουν πρωτη φορα ιδιαιτερα αν μεχρι τοτε εκαναν κυριως λιγες επαναληψεις στις πολυμυικες ασκησεις.

Α και πριν κλεισω...κατι ακομα

καντο ετσι, μη σκεφτεσαι σου λεω απλα καντο

Α. πους
1. πιεσεις παγκου 4χ4
2. επικλινη ή στρατιωτικες 4χ8
3.διζυγο 2χαποτυχια

Β. πουλ
1. weighted chin ups 4χ4
2. σταυρο ή κλειστη κωπηλατικη 4χ8
3. ελξεις ανοιχτη 2χαποτυχια

Γ. ποδια
1.φροντ σκουοτ 4χ2
2.σκουοτ 4χ8
3. προβολες με βημα (προς ή πισω ή προχωρητικες) 2χ12-15


τωρα ή το κανει Δευτερα-τεταρτη -Παρασκευη ή το κανει Δευτερα-τριτη-τεταρτη-παρασκευη-σαββατο-κυριακη-τριτη ή το κανεις οπως θες γιατι δεν εχεις αναγκη να σου πω πως να το κανεις

Υ.Γ. Τα φιλια μου και την αγαπη μου, στην Κυρα Λιλα που κανει πουσ-πουλ-λεγκς και μου εισηγαγε τη νουτρι, την χρυση και πολυαγαπημενη νουτρι
Υ.Υ.Γ Λουκι που σαι εστειλες ενα πμ, αλλα δεν απαντησα, αν δεις το δευτερο κομματι του παροντος ποστ ισως να σε βοηθησει.

Να σε ρωτησω Aepiskepti...τα chin ups για 4 επαναληψεις ειναι καλα για αυξηση μαζας με τοσο χαμηλες επαναληψεις;;;
Γιατι ειναι αρκετα χαμηλες επαναληψεις.!
Εχω σκεφτει πολλες φορες σε pull/chin ups να πεσω χαμηλα σε επαναληψεις

aepiskeptis
24-01-13, 20:17
ειναι weighted chin ups

αμε πεσε ακομα και με το σωματιο βαρος και κρατα λιγο χρονο ξεκουρασης

ξερεις εχι πλακα αν καταφερεις να πρηστεις κανοντας 1-4 επαν.



Κανεις "βαρια" κιλα για να συντηρησεις την υπαρχουσα μυικη μαζα, εφοσον εισαι σε ελλειμμα θερμιδων και να εχεις οσο πιο μικρη απωλεια απο τη διαιτα

το να κανεις πολλες επαναληψεις και σουπερ σετακια, για να καψεις λιπος δεν το βρισκω σοφρον, μια και τι θα προσφερει λιπαρα οξεα στα μιτοχονδρια? ε μα εισαι σε διαιτα υποτιθεται.

Χριστοφορος123
24-01-13, 20:19
ειναι weighted chin ups

αμε πεσε ακομα και με το σωματιο βαρος και κρατα λιγο χρονο ξεκουρασης

ξερεις εχι πλακα αν καταφερεις να πρηστεις κανοντας 1-4 επαν.



Κανεις "βαρια" κιλα για να συντηρησεις την υπαρχουσα μυικη μαζα, εφοσον εισαι σε ελλειμμα θερμιδων και να εχεις οσο πιο μικρη απωλεια απο τη διαιτα

το να κανεις πολλες επαναληψεις και σουπερ σετακια, για να καψεις λιπος δεν το βρισκω σοφρον, μια και τι θα προσφερει λιπαρα οξεα στα μιτοχονδρια? ε μα εισαι σε διαιτα υποτιθεται.

Καλα εννοειται πως ειναι weigthed .. ειμαι με υψος 1,77 και 77 κιλα και βγαζω σιγουρα 12 επαναληψεις pull ups (full range) .. οποτεθα δοκιμασω να αβλω βαρος πανω μου και να κανω 4αρες με αργες αρνητικες

KARAOLANIS
24-01-13, 20:59
δηλαδη παιδια αυτο το προγραμμα δεν το βλεπετε καλο?? για ογκο κανει?

Rocknrolla
24-01-13, 23:49
ειναι weighted chin ups

αμε πεσε ακομα και με το σωματιο βαρος και κρατα λιγο χρονο ξεκουρασης

ξερεις εχι πλακα αν καταφερεις να πρηστεις κανοντας 1-4 επαν.



Κανεις "βαρια" κιλα για να συντηρησεις την υπαρχουσα μυικη μαζα, εφοσον εισαι σε ελλειμμα θερμιδων και να εχεις οσο πιο μικρη απωλεια απο τη διαιτα

το να κανεις πολλες επαναληψεις και σουπερ σετακια, για να καψεις λιπος δεν το βρισκω σοφρον, μια και τι θα προσφερει λιπαρα οξεα στα μιτοχονδρια? ε μα εισαι σε διαιτα υποτιθεται.

Οκ ευχαριστω!

loukiss
26-01-13, 11:55
Α και πριν κλεισω...κατι ακομα

καντο ετσι, μη σκεφτεσαι σου λεω απλα καντο

Α. πους
1. πιεσεις παγκου 4χ4
2. επικλινη ή στρατιωτικες 4χ8
3.διζυγο 2χαποτυχια

Β. πουλ
1. weighted chin ups 4χ4
2. σταυρο ή κλειστη κωπηλατικη 4χ8
3. ελξεις ανοιχτη 2χαποτυχια

Γ. ποδια
1.φροντ σκουοτ 4χ2
2.σκουοτ 4χ8
3. προβολες με βημα (προς ή πισω ή προχωρητικες) 2χ12-15


τωρα ή το κανει Δευτερα-τεταρτη -Παρασκευη ή το κανει Δευτερα-τριτη-τεταρτη-παρασκευη-σαββατο-κυριακη-τριτη ή το κανεις οπως θες γιατι δεν εχεις αναγκη να σου πω πως να το κανεις

Υ.Γ. Τα φιλια μου και την αγαπη μου, στην Κυρα Λιλα που κανει πουσ-πουλ-λεγκς και μου εισηγαγε τη νουτρι, την χρυση και πολυαγαπημενη νουτρι
Υ.Υ.Γ Λουκι που σαι εστειλες ενα πμ, αλλα δεν απαντησα, αν δεις το δευτερο κομματι του παροντος ποστ ισως να σε βοηθησει.

πώς ξερεις σε τι τοπικ μπαινω πραγματικα μου κανει εντυπωση :turtle:
thanks for the tip αλλα αν ΔΕΝ σ κανει κοπο κανε και μια κριτικη στη μεθοδο που σ στειλα..

72K
26-01-13, 12:25
Γειά σου ρε επισκέπτη:welcome:

lila_1
26-01-13, 14:02
ξεκινησε ως 8x8 απο τον gironda ο οποιος την ελεγε honest workout λεει ο μυθος, γιατι τα κιλα που χρησιμοποιεις ειναι λιγα σε σχεση με τα 1ρεπ μαχ σου, ειναι τα κιλα που συμφωνα με τον κο τζιροντα καταλαβαινεις τωρα... ειναι τα τιμια κιλα....:unsure:

Αργοτερα εγινε 10χ10 γιατι φαινεται τα 8 σετ ηταν λιγα, ομοιως για τις επαναληψεις. :unsure:


Τωρα..... τι προσφερει?

Προσφερει πρηξιμο σιγουρα και προσφερει καρφιοναπνευστικα οφελη α.κ.α σε λαχανιαζει.

Προσφερει μυικη αναπτυξη?

Ισως..... αν σε ενδιαφερει να αναπτυξεις τις βραδειας συσπασης μυικες ινες (ινες Ι) και να κανεις τις ινες ΙΙα να μοιαζουν με Ι.

Πολυ καλο αυτο το τελευταιο :joker:

Επισης, δουλευει καλα αν φορτωνεις κρεατινη και τρως ψηλα υδατανθρακα (καλα ε... ανατριχιασα με αυτο το τελευταιο...τι λαμπει στον ουρανο το μεσημερι? Μηπως μηπως λεω ειναι ο ηλιος?
Ναι γελας, αλλα οταν πρωτοσυνδυαστηκε η ολη ιδεα, ειχε παρομοιες κριτικες με την ανακαλυψη την κοκα-κολα :chinese:)

Αγαπητοτατε gretyl666 με αυτο δε φτανεις σε αποτυχια γιατι ειναι απο μονο του η χαρα της φλεγμονης και της πρωτεινοδιασπασης, αν φτανει και σε αποτυχια, πιο πιθανο ειναι να οδηγησει σε αποτυχια ζωτικων ενδειξεων παρα σε μυικη αναπτυξη.

Στα της τελευταιας να προσθεσω οτι θα αυξησει τον αριθμο των μιτοχονδριων, θα μεγαλωσουν οι αποθηκες κρεατινης, γλυκογονου κά συνεπως το κυτταρο θα γινει μεγαλυτερο και θα δειχνεις πιο ογκωσης α.κ.α puffy
σαν το τσουρεκι που φουσκωνει μονο του ενα πραγμα.


Περα απο την απεχθεια μου στο ολο κολπο και τα σαρκαστικα μου σχολια, δουλευει καλα σε νεους ασκουμενους, σε οσους το κανουν πρωτη φορα ιδιαιτερα αν μεχρι τοτε εκαναν κυριως λιγες επαναληψεις στις πολυμυικες ασκησεις.

Α και πριν κλεισω...κατι ακομα

καντο ετσι, μη σκεφτεσαι σου λεω απλα καντο

Α. πους
1. πιεσεις παγκου 4χ4
2. επικλινη ή στρατιωτικες 4χ8
3.διζυγο 2χαποτυχια

Β. πουλ
1. weighted chin ups 4χ4
2. σταυρο ή κλειστη κωπηλατικη 4χ8
3. ελξεις ανοιχτη 2χαποτυχια

Γ. ποδια
1.φροντ σκουοτ 4χ2
2.σκουοτ 4χ8
3. προβολες με βημα (προς ή πισω ή προχωρητικες) 2χ12-15


τωρα ή το κανει Δευτερα-τεταρτη -Παρασκευη ή το κανει Δευτερα-τριτη-τεταρτη-παρασκευη-σαββατο-κυριακη-τριτη ή το κανεις οπως θες γιατι δεν εχεις αναγκη να σου πω πως να το κανεις

Υ.Γ. Τα φιλια μου και την αγαπη μου, στην Κυρα Λιλα που κανει πουσ-πουλ-λεγκς και μου εισηγαγε τη νουτρι, την χρυση και πολυαγαπημενη νουτρι
Υ.Υ.Γ Λουκι που σαι εστειλες ενα πμ, αλλα δεν απαντησα, αν δεις το δευτερο κομματι του παροντος ποστ ισως να σε βοηθησει.

Άκουσα το όνομά μου κ μου μύρισε ποστ επισκέπτη..:green:

το καψα το πους πουλ γτ δεν θα το έκανα με τη μορφή που γραψες...θα το έκανα με πιο μπιλντέρικο τρόπο και περισσότερες ασκήσεις
συνεχίζω απερ λόουερ που ναι έρωτας:green:

Αυτά που γραψες πιο πάνω σαρκαστικά, εμένα μου φάνηκαν θετικά
Ωστόσο με 10 σετ/άσκηση άντε να χεις το πολύ 2 ασκήσεις ανα προπόνηση, δηλαδή μηδέν ποικιλία
Εκτός αν κάθεσαι στο gym για κανα 2ωρο

aepiskeptis
27-01-13, 18:36
ειδες... χαχα

εγω παλι θελω να μετατρεψω τις ΙΙα σε ΙΙβ

Οσο για το λαχανιαζει

10χ1 με 90% της 1ρμ σε λαχανιαζει επισης (ναι ναι ξερω εχεις θεματα, γεραματα κυρα Λιλα μας....αλλοι δεν εχουν)
ελξεις σε πιεσεις σε (ψηλο) διζυγο σε λαχανιαζουν επισης
κτλ

Τη φλεγμονη δεν της κοκκινισες, επειση ειναι κοκκινη απο μονη της?


@Λουκ
δε μπορω να σχολιασω κατι που δεν εχω δοκιμασει, λογικο ε? Η γνωμη μου για τα πουσ-πουλ-λεγκς ειναι η παραπανω, ευχαριστω.

KARAOLANIS
27-01-13, 21:09
ειδες... χαχα

εγω παλι θελω να μετατρεψω τις ΙΙα σε ΙΙβ

Οσο για το λαχανιαζει

10χ1 με 90% της 1ρμ σε λαχανιαζει επισης (ναι ναι ξερω εχεις θεματα, γεραματα κυρα Λιλα μας....αλλοι δεν εχουν)
ελξεις σε πιεσεις σε (ψηλο) διζυγο σε λαχανιαζουν επισης
κτλ

Τη φλεγμονη δεν της κοκκινισες, επειση ειναι κοκκινη απο μονη της?


@Λουκ
δε μπορω να σχολιασω κατι που δεν εχω δοκιμασει, λογικο ε? Η γνωμη μου για τα πουσ-πουλ-λεγκς ειναι η παραπανω, ευχαριστω.

δηλαδη απο το GVT προτινεις καλυτερα τα πουσ-πουλ-λεγκς??

tyler_durden
28-01-13, 00:22
ειδες... χαχα

εγω παλι θελω να μετατρεψω τις ΙΙα σε ΙΙβ



τι νοημα εχει μια ζωη χωρις ονειρα :turtle:



Οσο για το λαχανιαζει

10χ1 με 90% της 1ρμ σε λαχανιαζει επισης (ναι ναι ξερω εχεις θεματα, γεραματα κυρα Λιλα μας....αλλοι δεν εχουν)
ελξεις σε πιεσεις σε (ψηλο) διζυγο σε λαχανιαζουν επισης
κτλ
.

σε λαχανιαζει αλλα δε σε κουραζει..

το ξερεις πως δεν ειναι το ιδιο να χτυπας δισετ ελξεις βυθισεις ή να μπαινεις κατω απο το 90%ρμ,

με το να κανεις Χ σετ των 10 επαναληψεων..

λογικο το 90% των ασκουμενων να προτιμα το δευτερο..

expensive
30-11-13, 01:07
καλησπερα παιδια ειμαι ο γιωργος 21 χρονων ειμαι 1.80 90 κιλα,πηγαινω γυμναστηριο 3ις μηνες ενα προγραμμα ογκου τον 1ο μηνα εκανα κυκλικο να μπω στον ρυθμο κλπ.. τωρα πηγαινα και πριν 1.5 χρονο αλλα το σταματησα λογο στρατου..θα ηθελα να κανω ερωτηση αν αξιζει το GVT οσο λενε τα παλικαρια που διαβασα και αλλα topic στο forum..

Bodybuilder wannabe
01-12-16, 23:39
Επειδη σκέφτομαι να το ξεκινησω απο εβδομάδα και υπαρχουν διάφορες παραλλαγές θα ήθελα να μου δώσετε τα φώτα σας, οποιος το χει κανει σε αυτη την μορφη: * Σκεφτομαι να βγαλω το decline DB να βαλω επιλκινη
κ αντι για clean and press Θα βαλω απλες πιεσεις με μπαρα, Α κ θα βγαλω κοιλιακους γιατι δεν κανω βαριεμαι. Γενικα τι φαση το προγραμμα τσουλαει καλα; Παλευεται;

συχνοτητα 4 φορες τη βδομαδα.

Weeks 1-6

Day 1 [Chest + Back]

A- Decline DB Press 10x10
A- Deadlift 10x10
90-120 seconds rest
B- Cable Crossovers 3x10-12
B- One Arm DB Row 3x10-12
60 seconds rest

Day 2 [Legs + Abs]

A- Squats 10x10
A- Leg Curl 10x10
90-120 seconds rest
B- Bicycle Crunch 3x15-20
B- Standing Calf Raises 3x15-20
60 seconds rest

Day 3 [Off]

Day 4 [Shoulders + Arms]

A- Triceps Dips 10x10
A- Incline Hammer Curls Shown Standing 10x10
90-120 seconds rest
B- Clean and Press 3x10
B- Bent DB Side Lateral Raises 3x10-12
60 seconds rest

Day 5 [Off]

Repeat.

aepiskeptis
01-12-16, 23:53
Όχι μην το κάνεις έτσι , αλλά

Ξεκινας με χ κιλά 6*6 -> 8*8-> 10*10

Tο πρόγραμμα που έχει βγάλει δεν του γούστου μου, με full body το έχω κάνει κι έτσι θα το ξαναεκανα

Α. 1 squat 2 ovh press 3 pull ups/downs
B. 1 bench 2 pendlay rows 3 squat
C. 1 squat 2 dips 3 T bar rows

Αρσεις και 10*10 δε θα έκανα που να με πληρωνες

Καλό κουράγιο

Τον κατακλινη τον έχει για να δουλέψει στήθος περισσότερο, δώσει έμφαση, κάνε βιθυσεις σε πλήρες εύρος. Δεν υφίσταται βυθίσεις τρικεφαλων σε δίζυγο, είναι σαν τα ασπράδια και τους κρόκους πετάς το καλύτερο.

Εδιτ εκτός κι αν κάνεις βυθίσεις τρικεφαλων σε πάγκο. Τότε δε θέλω να σε ξέρω
Όχι δεν είναι πλάκα



Εντάξει πλάκα κανω

Bodybuilder wannabe
02-12-16, 00:03
Αεπισκεπτης ευχαριστω για τη συμβουλη θα το παω πιο σταδιακα, ναι διαβασα το ποστ σου του 2010, χρησιμες πληροφορίες.
Καλα θα το παω οσο αντεχω κ αν δω ότι πχ δεν την παλευω το συνεχιζω για κανα μηνα κ το σταματαω.

Σιγουρα τα σετ ειναι παρα πολλα, αλλα εξαρχης δεν ειχα στοχο να κανω 10 σετ deadlift, θα παω με τη λογικη οσα μπορέσω στα 60% των μαξ κ σιγα σιγα να ανεβω. Γιατι κ να θελω νομιζω δεν το βγαζω το προγραμμα.
Τωρα κανω κ εγω full body εδω κ καποιους μηνες κ ειπα να δοκιμασω κατι για αλλαγη, πιο εκεντρικο.
Πιθανο να αυξησω κ αλλο τους υδατάνθρακες. Νομιζω ειχες πει οτι απαιτουνται υψηλες ποσοτητες σε υδατανθρακα.

Μου αρεσει να δοκιμαζω γενικα καινουρια πραγματα πχ με το full body παρατηρησα οτι εδεσε καλυτερα το σωμα μου, με το 5χ5 αυξησα στις βασικες ασκησεις καποια κιλα. Γενικα καλοι ειναι οι πειραματισμοι, για να βλεπεις πως ανταποκρινεται το σωμα σου. Αν δω οτι ειναι πολυ σκληροπυρηνικο, θα βρω τροπους να το ελαφρυνω λιγο ή θα το αλλαξω :)

aepiskeptis
02-12-16, 00:12
Δεν είναι τίποτα βαρύ κι ασηκωτο ναουμ

Αλλά εάν έκανες 3*10 και πας στο 10*10 θα λιώσει το κορμακι σου

Εάν θες να το κάνεις σπλιτ πχ θα το έβαζα push-pull-legs

Πχ push 1 bench ascending sets των 5-3-1 επαναλήψεων ( όταν η 5 αρχίζει και γίνεται βαριά, κολλάει η ροή, κατεβαζεις σε 3 κτλ)
2 οvh press 6*6->8*8->10*10
3 dips 6*6 etc
4 ίσως crossover 1-2*αποτυχια => κιλά για τα οποία αποτυχία σε ρεπς>12

aepiskeptis
02-12-16, 00:20
Στο deadlift εάν θες όγκο κάτι σε 10*3 +1*οσες βγούν


Είχαμε με έναν φίλο απ το τζυμ μία τέτοια προπόνηση

Κάναμε ascending και μετά τη μέγιστη κάναμε μονόζυγο και ακολούθως αρσεις 120 κιλά εγώ, 160 αυτός όσες βγουν=15+

Μετά καθομασταν ξάπλα σε κάνα πάγκο και αγκομαχαγαμε

Μας είχε βγει και το όνομα " είναι μία ώρα μέσα και κάνουν αρσεις μέχρι να πεθάνουν"
Πρέπει να ήταν το 2011-12

ΣπύροςΧ
19-07-17, 22:25
Λοιπόν γυμνάζομαι για 8 μήνες και τυχαία έπεσε το μάτι μου στο πρόγραμμα αυτό. Μου φάνηκε αρκετά απαιτητικό και πολλά υποσχομένο και λέω ας το δοκιμάσω. Είμαι 20 ετών και 71,3kg. Οι ερωτήσεις μου είναι οι εξής:
i) να κάνω καθόλου cardio (όπως περπάτημα σε επικλινή για 30 λεπτά ή 15 λεπτά HIIT) στις rest days γιαί δεν θέλω να είμαι τελείως off?
ii) έχετε καμιά συμβουλή σχετικά με τη διατροφή πάνω στο συγκεκριμένο πρόγραμμα γιατί δεν βρήκα πολλά πράγματα στο διαδίκτυο
Το πρόγραμμα μου:
Δευτέρα: (Πλάτη+Στήθος)
Ίσιο Πάγκο-μέτριο άνοιγμα (10σετx10επαναλήψεων/90sec διάλειμμα)
Όρθιος κωπηλατική με μπάρα (10x10/90sec)
Crossover στην τροχαλία (3x10/60sec)
Lat Pulldown-ανοικτή λαβή (3x10/60sec)

Τρίτη: (Πόδια+Κοιλιακοί)
Καθίσματα με μπάρα (10x10/90sec)
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο μηχάνημα ξαπλωμένος (10x10/90sec)
Πιέσεις στη πρέσα για γάμπες (3x10/60sec)
Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο (3x10/60sec)

Τετάρτη: Off

Πέμπτη: (Χέρια+Ώμοι)
Πιέσεις τρικέφαλων στο smith (10x6/90sec)
Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα (10x6/90sec)
Ανοίγματα στο πλάι (3x6/60sec)
Ανοίγματα στο πλάι σκυφτός (3x6/60sec)

Παρασκευή,Σάββατο,Κυριακή: Off

Σας ευχαριστώ για το χρόνο σας!

Θανος_φωτο
23-07-17, 16:56
Καλησπερα και απο μενα ακολουθω εδω και μια εβδομαδα το γερμανικο πρωτοκολλο ειμαι πολυ ικανοποιημενος..

Θανος_φωτο
23-07-17, 17:12
Εκπληκτικο προγραμμα αλλα θελει φαγητο..

Θανος_φωτο
23-07-17, 17:14
Λοιπόν γυμνάζομαι για 8 μήνες και τυχαία έπεσε το μάτι μου στο πρόγραμμα αυτό. Μου φάνηκε αρκετά απαιτητικό και πολλά υποσχομένο και λέω ας το δοκιμάσω. Είμαι 20 ετών και 71,3kg. Οι ερωτήσεις μου είναι οι εξής:
i) να κάνω καθόλου cardio (όπως περπάτημα σε επικλινή για 30 λεπτά ή 15 λεπτά HIIT) στις rest days γιαί δεν θέλω να είμαι τελείως off?
ii) έχετε καμιά συμβουλή σχετικά με τη διατροφή πάνω στο συγκεκριμένο πρόγραμμα γιατί δεν βρήκα πολλά πράγματα στο διαδίκτυο
Το πρόγραμμα μου:
Δευτέρα: (Πλάτη+Στήθος)
Ίσιο Πάγκο-μέτριο άνοιγμα (10σετx10επαναλήψεων/90sec διάλειμμα)
Όρθιος κωπηλατική με μπάρα (10x10/90sec)
Crossover στην τροχαλία (3x10/60sec)
Lat Pulldown-ανοικτή λαβή (3x10/60sec)

Τρίτη: (Πόδια+Κοιλιακοί)
Καθίσματα με μπάρα (10x10/90sec)
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο μηχάνημα ξαπλωμένος (10x10/90sec)
Πιέσεις στη πρέσα για γάμπες (3x10/60sec)
Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο (3x10/60sec)

Τετάρτη: Off

Πέμπτη: (Χέρια+Ώμοι)
Πιέσεις τρικέφαλων στο smith (10x6/90sec)
Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα (10x6/90sec)
Ανοίγματα στο πλάι (3x6/60sec)
Ανοίγματα στο πλάι σκυφτός (3x6/60sec)

Παρασκευή,Σάββατο,Κυριακή: Off

Σας ευχαριστώ για το χρόνο σας!καλη επιτυχια φιλε

Θανος_φωτο
23-07-17, 17:17
Λοιπόν γυμνάζομαι για 8 μήνες και τυχαία έπεσε το μάτι μου στο πρόγραμμα αυτό. Μου φάνηκε αρκετά απαιτητικό και πολλά υποσχομένο και λέω ας το δοκιμάσω. Είμαι 20 ετών και 71,3kg. Οι ερωτήσεις μου είναι οι εξής:
i) να κάνω καθόλου cardio (όπως περπάτημα σε επικλινή για 30 λεπτά ή 15 λεπτά HIIT) στις rest days γιαί δεν θέλω να είμαι τελείως off?
ii) έχετε καμιά συμβουλή σχετικά με τη διατροφή πάνω στο συγκεκριμένο πρόγραμμα γιατί δεν βρήκα πολλά πράγματα στο διαδίκτυο
Το πρόγραμμα μου:
Δευτέρα: (Πλάτη+Στήθος)
Ίσιο Πάγκο-μέτριο άνοιγμα (10σετx10επαναλήψεων/90sec διάλειμμα)
Όρθιος κωπηλατική με μπάρα (10x10/90sec)
Crossover στην τροχαλία (3x10/60sec)
Lat Pulldown-ανοικτή λαβή (3x10/60sec)

Τρίτη: (Πόδια+Κοιλιακοί)
Καθίσματα με μπάρα (10x10/90sec)
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο μηχάνημα ξαπλωμένος (10x10/90sec)
Πιέσεις στη πρέσα για γάμπες (3x10/60sec)
Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο (3x10/60sec)

Τετάρτη: Off

Πέμπτη: (Χέρια+Ώμοι)
Πιέσεις τρικέφαλων στο smith (10x6/90sec)
Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα (10x6/90sec)
Ανοίγματα στο πλάι (3x6/60sec)
Ανοίγματα στο πλάι σκυφτός (3x6/60sec)

Παρασκευή,Σάββατο,Κυριακή: Off

Σας ευχαριστώ για το χρόνο σας!θεωρω οτι βαζεις πολλες ασκησεις.βαλε 2 για καθε μυικη ομαδα.εγω επαιξα σημερα σουπερ σετ 10χ10σκουοτ με 10χ10 αρσεις θανατου με αλτηρες..βγηκε πολυ δυσκολα αλλα το ευχαριστηθηκα.

Greg1997
27-07-17, 02:55
Εμπνευσμένος από το GVT και με βάση αυτό αλλά και το 5χ5 έβγαλα ένα προγραμμα στα μέτρα μου σας το παραθέτω και ακούω κριτικές και γνώμες

Μέρα 1η: Στήθος Πλάτη
Πιέσεις πάγκου με μπάρα 10χ10 (ίσως το βάλω με αλτήρες για φόρτωμα πιο πολλών κιλών)
Κοπηλατικη με μπάρα 10χ10
Εκτάσεις αλητήριων σε επικλινή 5χ5
Πουλόβερ 5χ8
Ηρακλή με κλειστή λαβή 5χ8
Κοπηλατικη με τροχαλία 5χ5
Μονόζυγο 5χ όσα βγαίνουν
Εδώ ίσως προσθέσω άλλη μια άσκηση για πλάτη ίσως κ για στήθος βλέποντας από το ποσό εύκολα βγαίνει η προπόνηση

Μέρα 2η:Πόδια Ώμους
Σκουατ 10χ10
Εκτάσεις ποδιών 5χ5
Γάμπες 5χ8
Πιέσεις Ωμών με αλτήρες 10χ10
Στρατιωτικές 5χ5
Εκτάσεις ωμών 5χ8

Μέρα 3ή: Δικέφαλα Τρικεφαλα
Βαράκια 10χ10
Σφυριά 5χ5
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5χ8
Πιέσεις τρικεφαλων στην τροχαλία 10χ10
Εκτάσεις τρικεφαλων με δυο χέρια 5χ8
Εκτάσεις τρικεφαλων με ένα χέρι 5χ5
Μπάρα κλειστή λαβή 5χ5
Βυθίσεις στο δίζυγο 5χ όσα βγαίνουν

Μέρα 4η : Εδώ τα δίνουμε όλα
Σκουατ 10χ10
Πιέσεις στήθους με μπάρα η αλτήρες 10χ10
Πιέσεις ωμών 10χ10
Μονόζυγο 5χ όσα βγαίνουν
Βυθίσεις δίζυγο 5χ όσα βγαίνουν
Βαράκια 5χ8
Πιέσεις τρικεφαλων στην τροχαλία 5χ8

thegravijia
27-07-17, 16:56
τι ειναι αυτο ?50 σετ σε καθε ημερα... μονο τοσα ? ελα μην βαριεσαι βαλε και κανα 2 προγραμματακια ακομα μεσα να παμε στα 100σετακια
easy task:bowdown:

Greg1997
27-07-17, 16:59
Χαχαχαχα δεν ξέρω θα το δοκιμάσω από σεμπτεμβριο που είμαι σε όγκο αν κ τώρα σε γράμμωση η ανάρρωση μου γίνεται πολύ γρήγορα από την μια μέρα στην άλλη .

aris1994
27-07-17, 17:03
πόση ώρα υπολογίζεις ότι θα σου πάρει την ημέρα;στα συγκεκριμένα προγράμματα πρέπει να κοιτάς και την ανάρρωση του κνσ(κεντρικό νευρικό σύστημα) και όχι μόνο την μυική ανάρρωση.για μένα είναι υπερβολή αλλά δε μένει μέχρι να το δοκιμάσεις ο ίδιος!

Greg1997
27-07-17, 17:05
Υπολογίζω ότι θα παίρνει γύρω στις 2 ώρες η κάθε προπόνηση

aris1994
27-07-17, 17:09
καλή τύχη,θα την χρειαστείς χαχα!την γνώμη μου στην είπα,θεωρώ τα σετ υπερβολικά.Δοκίμασε μιας και παίζεις ανταγωνιστικές να βάλεις και κανα σουπερ σετ μέσα.εννοείται μιλάω με τις ασκήσεις που έχεις ήδη,όχι να προσθέσεις και άλλες

Greg1997
27-07-17, 17:58
Καλά ναι αυτό εννοείται όχι άλλες ασκήσεις μην με μαζεύουν κιόλας Χαχαχα, σούπερ σετ είναι πολύ καλή ιδέα το σκέφτηκα κ εγώ για δικέφαλα τρικεφαλα κυρίως

winchester
07-11-17, 14:19
Καλημερα παιδια, θα ηθελα τα φωτα σας, ειπα να δοκιμασω το προγραμμα αυτο για 1-1μιση μηνα, οσο αντεξω βασικα, μακαρι να πανε 2 μηνες. Γυρισα τις σελιδες και μπηκα στο εξης σαιτ να δω πως ακριβως να το κανω, (https://www.t-nation.com/workouts/advanced-german-volume-training ).
Παραμετρος: η ιδια ασκηση καθε 10 μερες,
Reps: For the advanced lifter, doing more than 5 reps is a waste of time, as the average intensity will be too low ( για προχωρημενους, παραπανω απο 5 επαναληψεις ειναι χασιμο χρονου γτ η ενταση θα ειναι λιγη)
Αρα εγω γυμναζομαι 1μιση χρονο, ας πουμε οτι θεωρουμε λιγο ποιο προχωρημενος( διορθωστε με καποιος εαν κανω λαθος)
Αυτο σημαινει οτι θα κανω:
Δευτερα πλατη/στηθος: Πιεσεις με μπαρα σε ισιο 10χ5
Αρσεις θανατου 10χ5
Τριτη ποδια/κοιλιακους/ραχιαιους: Σκουατς 10χ5 , και καποια απομονωση για κοιλιακους και ραχιαιους
Τεταρτη: ξεκουραση
Πεμπτη ωμους/δικεφαλα/τρικεφαλα: military press 10x5
και απο μια απομονωση σε καθε μια απο τις αλλες με 3χ10
Παρασκευη ξεκουραση
Σαββατο: ξανα απο την αρχη
Κυριακη ξεκουραση

Εαν το ολο μου σκεπτικο ειναι λαθος παρακαλω να μου το πειτε γτ νομιζω δεν το εχω πολυκαταλαβει το ολο πραγμα.
Ξεκουραση στα σετ 90 δευτερολεπτα, και στοχος αποτι καταλαβα ειναι να βγαλεις και τα 10 σετ με τα ιδια κιλα στις 5 επαναληψεις και μετα να ανεβασεις κιλα.
Αν θεωρουμε αρχαριος ακομα τοτε το ολο προγραμμα αλλαζει.

Ioannis Duff
07-11-17, 14:58
Καλημερα παιδια, θα ηθελα τα φωτα σας, ειπα να δοκιμασω το προγραμμα αυτο για 1-1μιση μηνα, οσο αντεξω βασικα, μακαρι να πανε 2 μηνες. Γυρισα τις σελιδες και μπηκα στο εξης σαιτ να δω πως ακριβως να το κανω, (https://www.t-nation.com/workouts/advanced-german-volume-training ).
Παραμετρος: η ιδια ασκηση καθε 10 μερες,
Reps: For the advanced lifter, doing more than 5 reps is a waste of time, as the average intensity will be too low ( για προχωρημενους, παραπανω απο 5 επαναληψεις ειναι χασιμο χρονου γτ η ενταση θα ειναι λιγη)
Αρα εγω γυμναζομαι 1μιση χρονο, ας πουμε οτι θεωρουμε λιγο ποιο προχωρημενος( διορθωστε με καποιος εαν κανω λαθος)
Αυτο σημαινει οτι θα κανω:
Δευτερα πλατη/στηθος: Πιεσεις με μπαρα σε ισιο 10χ5
Αρσεις θανατου 10χ5
Τριτη ποδια/κοιλιακους/ραχιαιους: Σκουατς 10χ5 , και καποια απομονωση για κοιλιακους και ραχιαιους
Τεταρτη: ξεκουραση
Πεμπτη ωμους/δικεφαλα/τρικεφαλα: military press 10x5
και απο μια απομονωση σε καθε μια απο τις αλλες με 3χ10
Παρασκευη ξεκουραση
Σαββατο: ξανα απο την αρχη
Κυριακη ξεκουραση

Εαν το ολο μου σκεπτικο ειναι λαθος παρακαλω να μου το πειτε γτ νομιζω δεν το εχω πολυκαταλαβει το ολο πραγμα.
Ξεκουραση στα σετ 90 δευτερολεπτα, και στοχος αποτι καταλαβα ειναι να βγαλεις και τα 10 σετ με τα ιδια κιλα στις 5 επαναληψεις και μετα να ανεβασεις κιλα.
Αν θεωρουμε αρχαριος ακομα τοτε το ολο προγραμμα αλλαζει.

Το εχω ξαναδει το συγκεκριμενο german volume training αλλα δεν εχω κατι συγκεκριμενο να πω οσων αφορα το προγραμμα. Αυτο που θελω να σου πω ειναι οτι δεν το χρειαζεσαι. Για το t-nation ( και για τον υπολοιπο κοσμο to be honest ) προχωρημενος lifter θεωρειται αυτος με 315 lbs bench, και squat deadlift στα αστερια. Αν το ποσο προχωρημενος εισαι καθοριζοταν απο τον χρονο που εχεις αφιερωσει καλα θα ηταν. Οποτε το novice/intermediate/advanced εχει να κανει με την δυναμη σου - σε σχεση με το βαρος σου - οσων αφορα σαιτ με προγραμματα που προοριζοντε για αθλητες δυναμης.

winchester
07-11-17, 15:26
Σε ευχαριστω, αυτο δεν ειχα καταλαβει πως ξεχωριζεις σε ποια κατηγορια εισαι